Entrenamiento funcional: Qué

es, beneficios y rutina con

ejercicios
Por

LBDC

11 agosto 2019

¿Estás buscando información sobre el entrenamiento funcional y

sus beneficios?, ¿o simplemente quieres una rutina o circuito con
ejercicios para hacer tu entrenamiento funcional en casa?

Sea lo que sea, has llegado al lugar correcto porque te damos toda
la información a continuación.

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Qué es el entrenamiento funcional
Cuando utilizamos el término “funcional” para referirnos a algo el
primer significado que se nos viene a la cabeza es que hablamos de
algo práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones
determinadas.

Aplicando esta definición al concepto de entrenamiento funcional

tenemos un tipo de entrenamiento en el que los ejercicios que lo
conforman están destinados a una función determinada.

Es importante remarcar que un entrenamiento funcional debe ser

personalizado a cada deportista, siendo la tarea del entrenador la
de crear un circuito de ejercicios que cubra las necesidades y
objetivos de su cliente, así como sus características concretas,
pero que también tenga en cuenta factores como el historial
de lesiones de la persona.

Dicho esto, podemos dar una definición más exacta del

entrenamiento funcional:

Se trata de un conjunto de una metodología que incluye ejercicios

y movimientos que ayudan al deportista a llevar a cabo tareas
funcionales, de forma que el entrenamiento resulte útil a la hora
de trabajar y preparar a los músculos para actividades del día a día,
mejorando el rendimiento deportivo y reduciendo riesgo de
lesiones.

Michael Boyle y el entrenamiento funcional

En el libro de Michael Boyle, atleta conocido a nivel mundial, “El

entrenamiento funcional aplicado a los deportes” se explica al
máximo el concepto para formar al deportista a la hora de elaborar
sus propios programas personalizados con los que trabajar cada
aspecto del entrenamiento, siempre garantizando el buen
rendimiento físico.

Así, según Boyle, el trabajo del tren inferior, el core, el tren superior
y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio,
estabilidad, fuerza y propiocepción en el
deportista (características necesarias para sobresalir en cualquier
deporte).

Para Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y

estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la
responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras
posibilidades deportivas.

En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional

es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es
la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos
para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar
los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva,
promoviendo el ejercicio unilateral.

Beneficios del entrenamiento funcional

Esta metodología de entrenamiento tiene como objetivo la
creación de una estructura corporal eficiente que permita
el aumento del rendimiento deportivo, o la mejora de las
actividades del día a día minimizando el riesgo de lesiones.

Además de estos beneficios principales, cualquier entrenamiento

funcional te servirá para incrementar tu fuerza real y resistencia
cardiovascular, gozar de un mayor equilibrio y estabilidad, mejorar
la postura del cuerpo, quemás grasa y conseguir un cuerpo más
fuerte y estético.
¿Para quién está indicado?

Dado que hablamos de un tipo de rutina de ejercicios que se utiliza

para mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y que debe tener
un nivel absoluto de personalización, podríamos decir que es un
entrenamiento apto para cualquier persona, sea cual sea su
nivel de práctica deportiva.

¿Es apto para mujeres?

Por supuesto, tanto hombres como mujeres de todas las edades

pueden comenzar a realizar un entrenamiento funcional.

¿Sirve para adelgazar?

Se puede quemar grasa con el entrenamiento funcional, así que

combinado con una dieta alimenticia para adelgazar es posible
perder peso.

¿Da buenos resultados?

Comparando el entrenamiento tradicional (que incluye aparatos de

cardio y musculación) con el entrenamiento funcional, se puede
confirmar que este último es mucho más rápido en lo que a
eficiencia y resultados se refiere.

Rutina de entrenamiento funcional en casa

A pesar de que crear un circuito de ejercicios compatible con un

entrenamiento funcional debería ser una tarea personalizada
realizada por personal correctamente formado, tú mismo puedes
realizar una rutina en casa.
Rutina fullbody

Anllela Sagra (en instagram @AnllelaSagra_)

Como ya sabrás, se trata de un conjunto de ejercicios

multiarticulares combinados que se pueden complementar con
ejercicios monoarticulares y que tienen como objetivo aumentar la
masa muscular.

Puedes consultar nuestra guía Fullbody para Principiantes para

ampliar información.

Planchas para trabajar el core

Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para

incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional.

Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha

frontal con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versión con
piernas cerradas), plancha frontal con una sola pierna y mano
apoyadas, o playa lateral con apoyo de brazo o antebrazo.
¿Te sumas al reto de las planchas?

Sentadillas y dominadas

Ya hablamos de estos ejercicios y del bodybuilding, pero es que

este tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas.

Por ejemplo, las sentadillas son muy utilizadas en entrenamientos

de fuerza y con ellas se activan grupos musculares importantes,
como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Todos estos son músculos del tren inferior que entran en juego
en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto, así
que son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que
corren durante su actividad (futbolistas, tenistas…)

Respecto a las dominadas australianas, las hay de muchos tipos y se

utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular,
así que también son ejercicios perfectos para un entrenamiento
funcional.

Zancadas

Otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en el que entran

en juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es
amplia se trabajan los isquiotibiales.

Peso muerto

Puede realizarse de muchas formas, pero la más conocida es la

que se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados
desde el suelo y hasta arriba y se vuelve a bajar.

En los gimnasios vemos también otro tipo de ejercicios de peso

muerto con mancuernas y bola kettlebell.
Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior:
isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.

Swing con kettlebell

Se trata de un ejercicio de cadera que se realiza con peso y, más

concretamente, con kettlebell. Es muy popular para desarrollar
glúteos y core, así como para quemar grasa corporal o reducir
cintura y abdomen. Es uno de los ejercicios más completos
gracias a la combinación de actividad aeróbica y anaeróbica.

Los beneficios del swing pasan por el fortalecimiento de piernas,

endurecimiento de glúteos, trabajo lumbar y desarrollo abdominal.

Gracias a que se trabajan un gran número de músculos es un

ejercicio perfecto para incluir en tu rutina de entrenamiento
funcional.

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Fondos de brazos y tríceps

Flexiones, fondos de pecho o fondos de tríceps. Da igual porque

todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar
el tren superior, de ahí que también los usemos en cualquier
entrenamiento funcional.

Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada

entrenamiento para conseguir la máxima eficiencia con tu rutina.
Si prefieres realizar tu entrenamiento funcional en el gimnasio,
puedes asistir a clases de Crossfit o realizar la rutina de ejercicios
explicados anteriormente.

Y ahora sí, ¿empezamos a mejorar tu salud y tu rendimiento

deportivo mediante un entrenamiento funcional o prefieres
seguir con tu entrenamiento tradicional?