QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El Entrenamiento Funcional (Functional Training) es un entrenamiento personal muy

efectivo, en el que se adaptan los ejercicios a las necesidades personales orientado
a mejorar las funciones diarias y a aumentar la calidad de vida de quienes lo
practican. Son ejercicios multiarticulares y multimusculares que buscan desarrollar
la inteligencia del movimiento humano.

El entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito, un entrenamiento

para que sirva. Es una metodología de entrenamiento se basa en realizar ejercicios
y movimientos que nos ayuden a desempeñar tareas funcionales.

con el entrenamiento funcional también se trabajan otras capacidades importantes

para nuestro día a día como la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación
o el equilibrio, corrigiendo también nuestra postura corporal.

Entrenamiento Funcional: “todo entrenamiento basado de forma científica en la

mejora de las funciones desarrolladas por el individuo durante el día, así como su
calidad de vida”.

“El entrenamiento funcional es aquel que persigue aumentar las posibilidades de

actuación de la persona en el medio físico y social que lo rodea. Dichas
posibilidades de actuación se relacionan con las funciones (respiratorias,
cardiovasculares, articulares, musculares…..) necesarias para la normal vida de
relación de las personas.”

“El entrenamiento funcional está definido en base a aquellos movimientos

integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y
deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza
de la zona media y la eficiencia neuromuscular”
“Entrenamiento que familiariza al cuerpo con su ambiente operacional”.

Este entrenamiento busca cambiar la forma tradicional de ejercitarse, modificando

los ejercicios uniarticulares y desarrollados en un solo plano corporal, sentado o
acostado en máquina de musculación, incorporando entrenamientos a partir de
cadena cinética lo cual involucra articulaciones y grupos musculares en conjunto
para realizar movimientos, sean competitivos o no.

OBJETIVO.

El objetivo final es mejorar nuestra capacidad para movernos, no sólo dentro del
gimnasio si no también fuera, en nuestro día a día.

Lograr las mejores condiciones corporales para la competición en las diferentes

disciplinas, o bien los de la musculación tipo culturismo cuyo objetivo central era
conseguir el máximo desarrollo del músculo con un enfoque más estético que
funcional. En cambio el entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una
rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no, y que estos
entrenos le ayuden a estar en forma para su día a día.

A partir de los movimientos naturales incluidos en esta metodología, a lo largo de la

historia del entrenamiento funcional lo que se ha buscado es mejorar la capacidad
física de las personas. Esto se realiza trabajando los músculos de todo el cuerpo
sin descuidar el core, la zona abdominal, para evitar las lesiones en la columna
vertebral. Además, los límites de peso que se suelen colocar no son tan exigentes
para las articulaciones como otras disciplinas.

CUALES SON SUS BENEFICIOS

El entrenamiento funcional ayuda al cuerpo mediante la simulación de actividades

cotidianas que mejoran en el equilibrio, la coordinación, agilidad y resistencia,
mientras nos ayuda a perder grasa y tonificarnos, mejorando nuestra imagen y
ayudándonos a tener un estilo de vida más saludable, en general.

Para Eduardo Roe, Head Coach de RB Fitness, "el entrenamiento funcional

consiste en trabajar los diferentes músculos a través de una rutina en forma de
circuito. Los ejercicios que se realizan durante este entrenamiento tratan de
parecerse a la forma en que trabajan los músculos día a día, para que los resultados
sean más rápidos y coherente a nuestras necesidades".

Otras de las ventajas de entrenar con este sistema.

Ayuda a ser un atleta cada vez más completo en todos los aspectos por el hecho
de entrenar áreas muy dispares: ejercicios con el propio peso corporal, ejercicios
con peso básicos como sentadillas y pesos muertos… Es por eso que atletas de
otras disciplinas como fútbol, corredores, nadadores, ciclistas… añaden este tipo de
entrenamiento a sus programaciones para mejorar en sus deportes
específicamente.

Para el resto de la población que no se dedica a la vida deportiva, consiguen fuerza

real. Hay una transferencia real de la fuerza que se gana con este tipo de ejercicios
a nuestra actividad del día a día.

No sólo se entrenan la fuerza, si no que mejora del fondo cardiovascular, la

coordinación, la flexibilidad…

A su vez, previene lesiones porque ayuda mejorar patrones de movimiento

mejorando la fuerza y la estabilidad.
La evolución es muy rápida en muy poco tiempo. Sobre todo si a la vez se mejoran
los hábitos de alimentación y se recupera la comida real. Y esto se traduce a una
mejora de la composición corporal (grasa/músculo) con lo que mejora la estética.
CARACTERÍSTICAS

El entrenamiento funcional debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier

usuario, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día
a día.

El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la imitación de

la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan parámetros
similares a los de determinados movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir
escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc.

Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser
capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben
trabajar los músculos de forma aislada.

LA DIFERENCIA FUNDAMENTAL ENTRE UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y

UN ENTRENAMIENTO CONVENCIONAL

Es que el primero no está orientado a la competición de ningún tipo sino que está
fundamentalmente destinado a mejorar la salud y el bienestar general. Los
entrenamientos clásicos solían centrarse en ejercicios aeróbicos generalizados sin
tener en cuenta las necesidades concretas de las personas que los realizaban. Sin
embargo, con el Entrenamiento Funcional, lo que buscamos en SHA es que cada
huésped saque el máximo provecho a su cuerpo y a sus movimientos.

HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como en muchas disciplinas, la historia del entrenamiento funcional viene de

mucho más atrás de lo que nos imaginamos. Si tenemos en cuenta que este tipo
de rutina de ejercicios busca replicar movimientos "funcionales" o de uso común,
podemos imaginar que se aplica hace mucho tiempo. Es probable que las culturas
más antiguas de nuestra civilización incluyeran alguno de estos movimientos dentro
de su preparación. De todas maneras, existe un punto en común al hablar de su
origen.

Origen

No hay una persona señalada como la creadora de esta disciplina. Sin embargo, se
puede decir que la historia del entrenamiento funcional parte de la medicina de
rehabilitación. Médicos especialistas utilizaban este tipo de movimientos para que
sus pacientes puedan recuperarse de lesiones u operaciones que habían sufrido.
La meta era poder volver a su vida normal y esta rutina de ejercicios los hacía
simular este tipo de acciones.

Algunos dicen que fueron los rusos los que definieron esta disciplina, tal y como la
conocemos hoy, en los años 20. Lo cierto es que en la historia del entrenamiento
funcional muchos han aportado partiendo de un concepto similar. Es por esa razón
que han surgido nuevos sistemas que parecen ser una evolución de este. Sin
embargo, en el fondo, la sesión de entrenamiento es muy parecida.

En 1920 los rusos hicieron una síntesis articulada de esos movimientos dinámicos
y naturales del hombre a lo largo de su historia. De todos esos gestos instintivos que
ha mantenido viva y erguida a nuestra especie.

Durante los 80'sMichael Boyle -uno de los entrenadores más respetados del
mundo- rescató la metodología de los rusos y la complementó con los estudios
de Stuart McGill, el quinesiólogo y referente mundial en la biomecánica de la
columna vertebral. Este académico, de la Universidad de Waterloo, ha logrado
despertar el sentido común, en la comunidad profesional de entrenadores, sobre la
necesidad de fortalecer el core para una espalda sana.
Con base en la salud y en la estética corporal Boyle publicó un libro que lo
consolidaría como el padre de este método:Entrenamiento Funcional para el
Deporte (2004). Desde hace más de 25 años ha estado entrenando, con grandes
avances, éxito y sin lesiones, tanto a la élite deportiva como a los amantes
del fitness, exitosamente y sin lesiones.

IMPORTACIA

La preparación física se apoya en el desarrollo de ciertas capacidades o cualidades

físicas, donde todas ellas revisten su importancia, pero que a la vez se diferencian
por la dependencia que poseen una de otra.

La importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o

estabilizadores.

Lograr tanto un rendimiento óptimo en los deportes como eficiencia del movimiento
en las actividades de la vida diaria también. Por lo tanto, para optimizar el
rendimiento funcional, los individuos tienen que ejercitarse en un ambiente inestable
reproduciendo su situación de la vida real.

Para llevar una vida sana es necesario vivir en movimiento y tener un plan de
nutrición acorde a las necesidades de nuestro organismo.

Pero no todo el movimiento vale.

Ponerse a correr en una cinta deslizante en un gimnasio o cargar pesos

descomunales para desarrollar unos biceps muy grandes no es lo que el cuerpo
entiende como movimiento sano.

Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.

Justamente estas capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y
sociales) son las que nos han permitido sobrevivir como especie.

Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos

que tienen sentido para nuestro cuerpo, o sea que simulan funciones reales.

De aquí el nombre de ejercicios funcionales.

Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos
y el sistema cardiovascular podremos obtener los mismos beneficios de un
programa tradicional de entrenamiento pero invirtiendo muy poco tiempo al día, esto
es lo que conocemos como Entrenamiento por Intervalos a Alta Intensidad

EJERCICIO ZANCADA PARA REALIZAR EN CASA.

Con las zancadas (o 'lunges') trabajarás varios grupos musculares; desde

el cuádriceps a los glúteos hasta los isquiotibiales.

Cómo se hace correctamente una zancada

La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en

la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.
Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo
más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la
medida de lo posible el balanceo.

El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para

que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de
la rodilla.
El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo
con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.

A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se

irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).

Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.

Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno
más que el otro.

Ten en cuenta que las primeras veces te costará mantener el equilibrio, así que
concentra la fuerza en tu abdomen para prevenir el balanceo. Además hay
otros errores que debes evitar...

Errores más comunes de las zancadas

Evita inclinar el torso hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto

durante todo el ejercicio.

Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará
la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.

No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición
inadecuada.
SALTO ESTRELLA

El salto de la estrella o star jumps, es un ejercicio pliométrico que exige potencia y

coordinación para realizar adecuadamente. No es un movimiento realmente difícil
de ejecutar, pero como ocurre con los burpees, el problema radica en hacer varias
repeticiones seguidas a un ritmo elevado.
Cómo se realiza el salto de la estrella

Para hacer el salto de la estrella, deberemos comenzar por colocarnos en una

posición relajada, con nuestros pies a la altura de nuestros hombros, manteniendo
los brazos pegados al cuerpo.

Para iniciar el movimiento, deberemos ponernos de cuclillas hasta semiflexionar las

rodillas (no es necesario romper la paralela entre la rodilla y la cadera, como con
las sentadillas) y deberemos realizar un movimiento vertical explosivo, tratando de
elevar nuestro cuerpo lo más alto que podamos.

Extenderemos por completo todo nuestro cuerpo, separando nuestras piernas y

brazos lejos de nuestro cuerpo. A medida que comencemos a descender,
regresaremos las extremidades, de nuevo, a la posición original, tratando absorber
el impacto con las piernas, volviendo a repetir el ejercicio las veces indicadas en
la rutina de ejercicios.

Qué músculos trabaja el salto de la estrella

El salto de la estrella, es un ejercicio que se encarga de ejercitar una serie de
músculos a lo largo y ancho de todo nuestro cuerpo, como podemos contemplar a
continuación:

Cuádriceps
Sóleo
Deltoides trasero
Deltoides frontal
Glúteo mayor
Recto abdominal
Bíceps femoral
Isquiotibiales
Aductor mayor
Abdominales oblicuos
Músculos de la escápula

RODILLAS EN ALTO

Para hacer este ejercicio y perder peso, párate con los pies juntos y el torso erguido.
Sube una rodilla hasta la altura de tu cadera, elevando el antebrazo del lado
opuesto. Después haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Repite los
movimientos como si estuvieras corriendo con las rodillas en alto, pero sin moverte
del lugar. Repite este ejercicio durante medio minuto y descansa 30 segundos.

Los requisitos fundamentales para hacer esta rutina de ejercicios son entrar en
calor, mantener una buena postura, estar concentrado y hacer los ejercicios
correctamente. Siempre es importante hacerse controles médicos de rutina antes
de empezar con una nueva actividad para quedarse tranquilo de que todo está bien.