DIPLOMADO

“Atención Geriátrica Integral en el Primer Nivel de Atención”

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GUIA DE NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

Nutrición
La nutrición juega un papel muy importante en el proceso de envejecimiento en vir-
tud de los cambios estructurales y funcionales en diferentes órganos . La prevalen-
cia de malnutrición de los adultos mayores que viven en su domicilio va del 4 al
10%, los que se encuentran en un asilo entre el 15 a 38% y los hospitalizados del
30 al 70%.
Esto puede tener múltiples manifestaciones dependiendo si el consumo es defi-
ciente o excesivo. En el primer caso la desnutrición proteínica y proteínica-energé-
tica son las principales formas de deficiencias nutricionales que frecuentemente no
se reconocen. En el otro extremo, está el consumo persistente de cantidades exce-
sivas de uno o más nutrientes con consecuencias adversas como la obesidad.
Al perderse el equilibrio entre la ingestión y los requerimientos resulta en malnutri-
ción con consecuencias perjudiciales como son: la disminución de la masa magra y
deterioro del funcionamiento muscular, disminución de la masa ósea, disfunción del
sistema inmune, anemia, retraso en la cicatrización y deterioro cognoscitivo, lo que
eleva sus riesgos.
Los objetivos fundamentales de una buena nutrición son:
 Mantener la funcionalidad
 Retardar el deterioro físico y cognoscitivo
 Evitar el desarrollo de enfermedades crónicas y/o mantener su optimo con-
trol.

Los hábitos nutricionales son considerados los elementos fundamentales para el

desarrollo y avance de las enfermedades crónico-degenerativas y neoplásicas, que
determinan el peso de la enfermedad, medido en Años de Vida Saludables Perdi-
dos, (AVISA) equivalentes a la suma de años de vida perdidos por muerte prema-
tura (APMP) y de los años vividos con discapacidad (AVD) además de estar entre
las principales causas de muerte. Por ello la importancia de evaluar el estado nutri-
cional en todas las personas de esta edad.

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La nutrición está determinada por múltiples factores como los dietéticos, socioeco-
nómicos, funcionales, mentales, psicológicos y fisiológicos. Por lo que en la eva-
luación integral han de participar además del médico tratante, otros profesionales
del equipo de salud del primer nivel de atención, con la finalidad de establecer un
plan correctivo e integral que incluya la identificación de los factores de riesgo.
Envejecimiento y estado nutricional
El adulto mayor sufre cambios fisiológicos que provocan disminución en la ingesta
de alimentos si se compara con el adulto joven, tales como:
 Mayor sensación de saciedad antes de comer
 Alteraciones del gusto y el olfato qué afectan el placer de alimentarse
 Baja producción de óxido nítrico que provoca disminución en la distensibili-
dad gástrica
 Disminución de la digestión y absorción intestinal
 Menor fuerza y elasticidad de la pared intestinal con una disminución en la
motilidad
 Factores psicológicos y sociales como el vivir solo, pobreza, depresión o de-
terioro cognoscitivo
 La ingestión de fármacos en exceso que pueden provocar xerostomía (boca
seca) hiporexia, disgeusia, distensión abdominal, náuseas, diarrea o estreñi-
miento
 Edentulia (falta de dientes) parcial o total u otros problemas bucales que afec-
ten la masticación y/o la deglución. Es frecuente que no haya recambio de la
prótesis dental y ésta pierde su funcionalidad.

Detección (tamizaje) del estado nutricional

Se recomienda identificar el estado nutricional en todos los adultos mayores, en-

fermos o saludables como se hace de forma rutinaria el Papanicolau o la masto-
grafía y es necesario realizarlo específicamente en las personas con discapacidad
y dependencia funcional.

La organización mundial de la salud (OMS) define tamizaje como “el uso de una
prueba sencilla en una población saludable, para identificar a aquellos individuos
que tienen alguna patología, aunque no presentan síntomas”. La iniciativa de Ta-
mizaje Nutricional de los Estados Unidos ha delineado una serie de indicadores para

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identificar a las personas con factores de riesgo de desnutrición que se usa eficaz-
mente como una herramienta de detección y de educación para la salud, relaciona-
dos con los factores de riesgo asociados a la malnutrición. El cuestionario utiliza un
lenguaje sencillo para destacar signos de alerta. En el primer nivel se puede aplicar
para detectar oportunamente los factores que pueden provocar malnutrición y pos-
teriormente evaluar en forma integral el estado nutricional para programar las accio-
nes correctivas de acuerdo los factores identificados. (Cuadro 1)

Cuadro 1 Test para detección rápida del estado nutricional *

Tamiz nutricional

Factores de riesgo nutricional

¿Tiene alguna enfermedad o condición que le ha hecho cambiar el

tipo de comida o la cantidad de alimento? 2

¿Come menos de dos comidas al día? 3

¿Come pocas frutas, vegetales o productos de leche? 2

¿Toma tres o más cervezas, licores o vino casi todos los días? 2

¿Tiene problemas con los dientes o la boca que le dificultan el co- 2

mer?

¿Algunas veces le hace falta dinero para comprar los alimentos que 4
necesita.?
¿Come a solas la mayor parte de las veces? 1
¿Toma al día tres o más medicinas diferentes, con o sin recetas? 1

¿Ha subido o bajado sin querer más de 4 kg en los últimos 6 meses? 2

¿Físicamente no puede ir de compras, cocinar o alimentarse? 2

TOTAL
Si la puntuación total es:

3
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0-2 No hay riesgo nutricional.

3-5 La persona está en riesgo nutricional moderado. Requiere asesoria para
mejorar su estado nutricional y vuelva a evaluarlo en 3 meses.
6 o más Existe un riesgo nutricional alto y requiere un examen más exhaustivo
del estado nutricional.

* Iniciativa de tamizaje nutricional; proyecto de la Academia Estadounidense de Medicina Familiar

y la Asociación Dietética Estadounidense

Otra opción es la Escala de Payette para personas con pérdida de autonomía.

Cuadro 2. Escala de Payette

LA PERSONA:
Es muy delgada: Si 2
No 0
Ha perdido peso en el curso del último año: Si 1
No 0
Sufre de artritis con repercusión en sus movimientos: Si 1
No 0
Incluso con anteojos, su visión es: Buena 0
Mediocre 1
Mala 2

Tiene buen apetito: Con frecuencia 0

A veces 1
Nunca 2

Ha vivido recientemente algún acontecimiento que le ha afectado Si 1

profundamente (enfermedad personal, pérdida de un familiar): No 0
LA PERSONA COME HABITUALMENTE:

4
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Fruta o jugo de frutas: Si 0

No 1
Huevos, queso, mantequilla o aceite vegetal: Si 0
No 1
Tortilla, pan o cereal: Si 0
No 1
Leche (1 vaso o más de ¼ de taza en el café): Si 0
No 1
TOTAL [ ]
Calificación Riesgo nutricional Recomendaciones
6 – 13 Riesgo Elevado Requiere apoyo para la preparación de las comidas y
consulta con un profesional de nutrición.
3 - 5 Riego Moderado Supervisión constante de la alimentación para
Informar y aconsejar regularmente.
0 - 2 Bajo Vigilancia de la aparición de un factor de riesgo, cambio de
situación, baja ponderal.
Fuente: Payette, H et al. Prediction of dietary intake in a functionally dependent elderly population
in the community. Am J Publ Health, 8565:677-683, 1995.

Interpretación de resultados.
Alteraciones de la cavidad oral. La cavidad oral, dientes y encías sanas son ne-
cesarios para comer. Si hay piezas faltantes, flojas o deterioradas o las prótesis no
se ajustan bien pueden causar lesiones en la boca y dificultades para comer.
Enfermedad. Cualquier enfermedad o condición crónica produce cambios en la
forma de alimentarse o la dificultad y pone la salud nutricional en riesgo como, por
ejemplo: si la persona sufre de trastornos de memoria o confusión le será difícil
recordar qué comió, cuándo o si no ha comido. Tambien la depresión causa grandes
cambios en el apetito, en la digestión, el nivel de energía y el bienestar.
Alimentación inadecuada. El comer muy poco es un riesgo, asi como consumir
los mismos alimentos día tras día o no comer frutas, vegetales o productos lácteos.
Se estima que uno de cada cinco adultos mayores pasa por alto una o más comidas
diariamente. Una de cada cuatro personas bebe alcohol en exceso todos los dias
(tres o más cervezas o copas de licores o vino)

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Situación económica. La persona que no tiene los ingresos mínimos para la com-
pra de alimentos básicos está en alto riesgo de desnutrición.
Reducción de contacto social. Si el anciano vive solo, no tiene el incentivo fami-
liar o social para esforzarse en una buena alimentación, ya que la convivencia con
otras personas diariamente tiene un efecto positivo en la moral y el comer.
Excesivo consumo de medicamentos. Mientras mayor sea la cantidad de medi-
camentos que tome el paciente, prescritos o automedicados, mayor es el riesgo de
presentar efectos secundarios.
Cambios de peso involuntarios. El perder o ganar mucho peso sin “hacer dieta”
voluntariamente es una señal importante que es preciso investigar.
Necesidad de asistencia personal. Aunque la mayoría de las personas mayores
que se atienden en el primer nivel son independientes, algunas tienen problemas
para caminar, comprar y cocinar sus alimentos e inclusive requieren asistencia para
alimentarse.
Edad mayor de 80 años. La mayor parte de los adultos mayores disfrutan una vida
completa y productiva pero conforme avanza la edad hay mayores riesgos de fragi-
lidad y comorbilidad.
Las herramientas descritas con anterioridad tienen limitaciones respecto a su capa-
cidad para detectar niveles específicos de malnutrición, por lo que ante un riesgo
elevado se amerita la evaluación del estado nutricional.

Evaluación del estado de nutricional

Se refiere a las acciones para identificar y medir las variables nutricionales de di-
versos tipos: clínicas, antropométricas, bioquímicas y dietéticas, asi como; indica-
dores de independencia funcional y actividad física que permitan obtener una apro-
ximación de la composición corporal mediante técnicas simples. Esta se puede
realizar tanto en el consultorio como en el domicilio y posteriormente establecer el
plan de manejo nutricional en forma integral en el que participen el paciente y su
familia debidamente informadas.

Metodos antropométricos

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Aunque estas medidas que se obtienen con relativa facilidad en personas jóvenes
son difíciles de evaluar en los adultos mayores y la definición de los estándares
de medición aún es materia de debate. La antropometría tampoco permite una
estimación adecuada de la composición corporal, debido a la redistribución del
tejido adiposo, desde el tejido celular subcutáneo hacia el área visceral. Además,
existen dificultades para la medición de la talla, dada las alteraciones en la co-
lumna vertebral.

Por su facilidad de obtención se recomienda utilizar las siguientes mediciones de-

bido a su accesibilidad y menor costo: peso, estatura, circunferencia media de
brazo, circunferencia de la pantorrilla, altura rodilla-talón y longitud de antebrazo
(cúbito).

Peso y talla
El peso y la talla solas o combinadas son buenos indicadores del estado nutricional
global. El peso es un indicador necesario sobre todo cuando se hace la compara-
ción del peso actual con los previos a fin de estimar la trayectoria. Esta información
es de utilidad, considerando que las pérdidas significativas son predictivas de
discapacidad. Por esta razón, la pérdida de 2.5 kg en tres meses, debe inducir
a una evaluación completa.

Índice de masa corporal.

El IMC ideal para los adultos mayores no está definido, pero se ubica dentro de un
amplio margen estimado actualmente entre: mayor de 23 kg/m 2 y menor de 28
kg/m2.
 Bajo peso: menor a 22 Kg/m2.
 Peso normal: entre 22 a 27 Kg/m2.
 Sobrepeso 27.1 a 30 Kg/m2.
 Obesidad: Mayor a 30 Kg/m2.
Se ha observado que el índice de masa corporal menor a 22 Kg/m2 se asocia a
mayor mortalidad.

Talla

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En caso de que el paciente no pueda sostenerse de pie o se observe riesgo de

caída, se puede hacer la medición a partir de la altura de rodilla.

Altura de rodilla. Se mide la distancia entre el talón y la parte más alta de rodilla,
por la parte lateral externa, con la pierna flexionada en ángulo de 90° entre el
muslo y la pantorrilla. En este caso la talla se calcula con la fórmula de Chum-
Lea:

• Mujeres: 84.88 – 0.24 x edad + 1.83 x altura de rodilla (cm)

• Hombres: 64.19 – 0.04 x edad + 2.03 x altura de rodilla
(cm)

La circunferencia de la pantorrilla guarda correlación directa con la masa libre de

grasa y la fuerza muscular. El punto de corte se ha establecido en 31 cm, por debajo
de este existe riesgo alto de desnutrición

Parámetros bioquímicos

Hemoglobina y hematocrito
La prevalencia de anemia encontrada en estudios europeos y norteamericanos
es muy similar y alcanza valores entre 5 y 6%. Respecto al hematocrito, los mis-
mos estudios encontraron una mediana para hombres de 46% y 44%, respectiva-
mente, con rangos entre 37 y 53 %.

Albumina
Aunque la albúmina sérica NO es un indicador muy específico ni muy sensible de
las proteínas corporales, es un buen indicador del estado de salud en el anciano.
Diversos estudios en adultos mayores con buena capacidad funcional muestran
baja prevalencia de albumina bajas (<3.5 g/dl) o muy bajas (<3 g/dl). Niveles me-
nores a 3.5 g/dl, tienen un valor significativo como indicador nutricional cuando no
miden otros factores patológicos.

Perfil lipídico
Representa un indicador de riesgo cardiovascular cuyos factores de riesgo que
predicen enfermedad coronaria son los mismo que en los adultos y se ha ob-
servado que la mejoría o corrección de factores de riesgo cardiovascular

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disminuye el riesgo de enfermar y morir por esa causa. En esta población es

bastante frecuente encontrar el colesterol total superior a 200 mg/dl, colesterol
de HDL inferiores a 40 mg/dl y triglicéridos superiores a 150 mg/dl.

No obstante, no todos son candidatos a terapia farmacológica y precisa un aná-

lisis crítico del riesgo coronario y la salud en general. En pacientes con alto riesgo
coronario plenamente funcionales, el tratamiento de la hipercolesterolemia puede
ser tan útil como los tratamientos para corregir la hipertensión o el tabaquismo.
Cifras de colesterol < 160 son asociadas a cáncer y en presencia de desnutrición,
sugieren causas inflamatorias (desgaste), más que a baja ingesta.

Glucemia e hiperinsulinismo
Los cambios metabólicos por el envejecimiento pueden iniciar una secuencia de
alteraciones de la homeostasis. Entre ellos, la intolerancia a la glucosa tiene in-
fluencia adversa sobre los lípidos plasmáticos y la presión arterial.

La hiperinsulinemia que determina la intolerancia a la glucosa es un factor de

riesgo para la enfermedad coronaria. La intolerancia a la glucosa en adultos ma-
yores, debida a insulino-resistencia tiene varias causas como los cambios en la
composición corporal, especialmente por la acumulación de grasa visceral. Un
adecuado aporte de hidratos de carbono complejos en la dieta, la reducción de
peso y de grasa corporal mejoran la sensibilidad a la insulina, sin embargo, la
mejoría más importante se alcanza con el ejercicio físico. En consecuencia, el
entrenamiento muscular y una adecuada nutrición mejoran la sensibilidad a la in-
sulina.

Mediciones Inmunológicas
 Diversas funciones inmunológicas son afectadas en la malnutrición
 Niveles de inmunoglobulinas
 Producción de anticuerpos
 Función fagocítica
 Respuestas inflamatorias
 Función del complemento
 Inmunidad secretoria y de mucosas

Los antecedentes de enfermedades infecciosas del aparato respiratorio y diges-

tivo son el reflejo de las bajas defensas corporales. Otro indicador de la función
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inmune es el recuento total de linfocitos en sangre periférica. Debido a des-

nutrición, el timo y estructuras secundarias como el bazo y nódulos linfáticos se
alteran marcadamente en tamaño, peso, arquitectura y componentes celulares.
En la sangre se hace evidente la depresión de linfocitos y en la malnutrición se
observan valores por debajo de 1500 linfocitos por mm.

Requerimientos nutricionales

El requerimiento energético del adulto mayor disminuye con la edad, debido a

la reducción gradual de su actividad física y el metabolismo basal. En la persona
sana se recomienda calcular las calorías con base en el IMC:
• IMC <21= 21.4Kcal/Kg por día.
• IMC >21= 18.4Kcal/Kg por día.

Ante un IMC < 21 Kg/m2 asociado a alguna patología, se considera un incremento

del 25 % de calorias contemplado como estándar de recuperación.

Requerimiento hídrico. De 1500-2000 mL/día o un equivalente a 30 mL/Kg/día.

Hidratos de carbono. Se recomienda 45 a 65% del aporte energético total.
Proteínas. El aporte proteico debe ser de 1.2 a 1.5 g/Kg/día. En caso de enferme-
dad aguda, se puede incrementar de 1.5 a 2 g/Kg/día.
Lípidos. Se recomienda un 20 al 30% del aporte energético total.
Fibra. Se recomienda la ingesta de 35 a 50 g de fibra dietética diariamente.

Recomendaciones para mejorar el estado de salud través de la evaluación

y seguimiento

Con base a la valoración integral y en caso necesario se ha de realizar una re-

visión periódica y programada de los parámetros antropométricos : peso, talla,
IMC y medición de la circunferencia de la cintura.

Promoción de la salud.
1. Asegurar una adecuada salud bucal

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2. Ingestión de alimentos naturales de fácil acceso y ricos en fibra.

3. Disminuir la ingestión de hidratos de carbono simples.
4. Indicar el aumento de calcio y vitamina D para prevenir sarcopenia y osteo-
porosis.
5. Promover el consumo de alimentos ricos en vitamina B y ácido fólico.
6. Considerar las preferencias alimentarias: consistencia y temperatura
junto a la preferencia de alimentos regionales.
7. Hay que recomendar que la persona no coma sola y ofrecer comidas
favoritas y aperitivos para mejorar la ingesta.
8. Dar tiempo suficiente para que termine cada comida y que no se omita nin-
guna
9. Orientar sobre comer pequeñas porciones 5 o 6 veces al día.
10. Personalizar las dietas y no dar aquellas prestablecidas yaque pueden
causar desnutrición.
11. No restringir de manera general la ingestión de sal y azúcar, debido a que
el sabor agradable de los alimentos influye directamente en el cumpli-
miento de los requerimientos energéticos y proteínicos.
12. Indique que se disfrute de la vida y la comida.

Actividad física en el adulto mayor

El envejecimiento se asocia con una pérdida de la función neuromuscular y el ren-

dimiento, en parte relacionadas con la reducción de la fuerza y la potencia muscu-
lar, así como el envejecimiento del sistema nervioso somatosensorial y motor que
tienen implicaciones funcionales, tales como la marcha lenta, el aumento del riesgo
de caídas y una reducción de la capacidad para llevar a cabo las actividades de la
vida diaria (AVD). Todo esto contribuye a una pérdida de la independencia y a una
reducción en la calidad de vida de las personas.

La sarcopenia es una alteración progresiva, provocada por una reducción de las

reservas proteicas del cuerpo, donde la atrofia muscular conlleva a una pérdida de
la fuerza y disminución del volumen que ocasiona una alteración negativa en la mo-
vilidad global, situación que se incrementa a medida que avanza la edad y se con-
vierte en un elemento más que explica el aumento de enfermedades como la dia-
betes y la osteoporosis entre otros.

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La disminución de la fuerza y el tamaño del sistema muscular tambien se reconoce

como la "teoría del desgaste" y al ser un proceso generalizado, cuya principal causa
es la falta de actividad física hace necesario mantener la motricidad a traves del
fortalecimiento muscular desde los jóvenes hasta los adultos de avanzada edad.

Diversos estudios han demostrado que las personas que realizan actividad física de
manera regular mejoran sus capacidades motoras y por ende su estado anímico. El
adulto mayor no es la excepción y puede verse beneficiado con programas especí-
ficos de ejercicio que consideren el tipo de actividad, la intensidad, frecuencia, du-
ración y el ritmo de progresión, todo orientado a facilitar las tareas de la vida coti-
diana.

La promoción de los programas de actividad física en los adultos mayores es una

de las tareas pendientes para el personal del primer nivel, ya que generalmente no
está entre sus competencias como parte del tratamiento no farmacológico. Esto im-
plica un interés bilateral: por un lado, el de la persona que envejece y desconoce lo
que significa este proceso y por el otro, los profesionales de la salud que no han
sido entrenados para ello. La prevención de la pérdida de estas capacidades físicas
adquiere una dimensión especial volviéndose válido e importante conocer cómo la
incidencia de actividad física actúa de manera positiva sobre la sarcopenia.

La forma más adecuada para iniciar la recuperación de estas capacidades es la

prescripción del ejercicio. Para ello es necesario evaluar el nivel de condición física
a fin de seleccionar los ejercicios y determinar las cargas de trabajo, de allí la im-
portancia de una evaluación y análisis tanto de la actividad física a realizar como de
la condición física.

Test para valorar los diferentes componentes de la condición física funcional

Para realizar las evaluaciones funcionales, es necesario realizar pruebas ya cono-

cidas, de fácil aplicación y debidamente validadas. Su uso ha de servir como punto
de partida para la prescripción individualizada de ejercicio físico y poder situar el
nivel de la persona.

La valoración de las capacidades físicas incluye: Índice de fuerza, equilibrio y

flexibilidad. Se miden mediante pruebas específicas para conocer las cualidades

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de las personas e indicar los ejercicios en función de sus necesidades y posibilida-

des.

Pruebas de acuerdo con el componente de la condición física funcional.

 Valoración de la fuerza de las extremidades inferiores. La principal prueba

es la de "sentarse y levantarse" de una silla con los brazos cruzados sobre
el pecho. Se califican dos variantes: el tiempo que tarda en sentarse y levan-
tarse 5 o 10 veces o el número de repeticiones en 30 segundos. Se ha com-
probado que esta prueba se correlaciona bastante bien con mediciones de
fuerza de las extremidades inferiores.
 Valoración de la fuerza de las extremidades superiores. Se indica la "fle-
xiones completas de brazos", con un determinado peso: 2.250 kg mujeres y
3.3 kilos hombres. Se contabilizan las repeticiones durante 30 seg. Es per-
tinente hacer notar que, para las personas con artritis en las manos, esta
opción les puede realizar molesta y en tal caso es mejor no practicarla.

Valoración de la resistencia aeróbica es "la prueba de caminar". Consiste
en caminar para recorrer la mayor distancia posible durante un tiempo fijo de
6 minutos o una distancia fija, que 1 o 2 km. También se ha demostrado que
las pruebas de caminar con duración corta (5 o 6 min) correlacionan bien con
la resistencia cardiorrespiratoria en personas mayores con diferente estado
de salud.
 Valoración de flexibilidad de los miembros inferiores. Sentado en el borde
de una silla se trata de estirar una pierna y con las manos alcanzas los dedos
de la pierna extendida que está en flexión de tobillo a 90 grados. El examina-
dor mide la distancia entre la punta de los dedos de la mano y la punta del
pie (esta distancia será positiva si los dedos de la mano sobrepasan los de-
dos del pie o será negativa si los dedos de las manos no alcanzan a tocar los
dedos del pie).
 Valoración de flexibilidad de los miembros superiores. La prueba consiste
en "alcanzar las manos tras la espalda", es una herramienta para evaluar el
rango de movimiento de hombros.
 Valoración de agilidad y equilibrio dinámico general. Esta prueba trata de
hacer en el menor tiempo posible, un recorrido de ida y vuelta que inicia y
termina desde una posición de sentado en una silla. Se proponen para la
población anciana una distancia de 2.44 m y se ha comprobado que está
significativamente relacionado con la velocidad de la marcha
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Componentes de la condición física funcional

resistencia, fuerza, flexibilidad y rapidez.

En aquellos casos donde las personas no puedan ejecutar los movimientos que
dichas pruebas, debido a su complejidad física u otra índole, la aplicación del Cues-
tionario Internacional de Actividad Física" (IPAQ), es un buen referente para identi-
ficar la condición de estos, sin la necesidad de mayor esfuerzo físico. (ANEXO)

Niveles de actividad física para personas de 65 años en adelante

Para los adultos de este grupo de edad la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos como paseos caminando o en bicicleta,
actividades ocupacionales: actividad laboral, tareas domésticas, juegos, depor-
tes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares
y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud

ósea y funcional, asi como para reducir el riesgo de enfermedades cronicas, de-
presión y deterioro cognitivo, se recomienda:
1. Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante
75 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
3. Las personas con movilidad reducida han de realizar actividades físicas
para mejorar su equilibrio e impedir las caídas tres días o más a la semana.

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4. Es necesario llevar a cabo actividades que fortalezcan los principales gru-

pos de músculos dos o más días a la semana.
5. Cuando no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su
estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida de lo
posible.

Efectos benéficos de la actividad física en los adultos mayores

En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en
comparación con los adultos mayores menos activos, las personas físicamente
activas:
 Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, ansiedad y
depresión, ademas de mejor funcionamiento en sus sistemas cardiorres-
piratorio y muscular.
 Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de
las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y mejora la salud
ósea
 Presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, funcio-
nes cognitivas mejor conservadas y un menor riesgo de limitaciones fun-
cionales moderadas y graves.

EDUCACION PARA LA SALUD

OMS Estrategia mundial sobre régimen alimen-

tario, actividad física y salud

Las estadísticas dicen que casi un tercio de las personas mayores de 50 años no
hace actividad física y lo cierto es que casi todas las enfermedades crónicas más
limitantes, podrían controlarse o prevenirse con actividad física.

A medida que se envejece, los músculos y arterias del corazón se vuelven más
rígidas. Los ligamentos que rodean las articulaciones se tornan menos elásticos y
aumentan el dolor y la rigidez. El cuerpo también metaboliza los alimentos más len-
tamente, lo que puede llevar a un aumento de peso

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 DIPLOMADO

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La Organización Mundial de la Salud dice que las caídas son la causa número uno
de lesiones fatales en los adultos mayores, justamente tropezarse y perder el equi-
librio se puede evitar en la mayoría de los casos con ejercicios físicos.
Así que, aún con todos estos datos científicos, lo más importante es que hacer ejer-
cicio hace bien al cuerpo y a la mente.

4 ejercicios fáciles que una persona mayor de 65 años:

 Las actividades de resistencia o aeróbicas ayudan a mantener el aparato

respiratorio y cardiovascular como: caminar a paso ligero o trotar, bailar, na-
dar y andar en bicicleta.
 Los ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos como: levantar pesas
pequeñas o usar una banda de resistencia.
 Los ejercicios de equilibrio para prevenir las caídas.
 Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantenerse
ágil.

Beneficios de la actividad física:

 Mantiene la masa muscular
 Aumentar la densidad ósea y evitar fracturas
 Mejora el equilibrio, postura y flexibilidad
 Mejor control de las enfermedades crónicas
 Disminuye el dolor y la depresión
 Mantiene el buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cogniti-
vas

Ejercicios fáciles para adultos mayores

Ejercicios aeróbicos

1- Caminar rápido, nadar, usar una bicicleta fija son actividades aeróbicas ideales
que mejoran la actividad cardíaca y pulmonar. Además, son ejercicios fáciles para
adultos mayores porque no necesitan de ningún equipamiento o planificación pre-
via.

2- Subir y bajar un escalón

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Este ejercicio además de ser aeróbico fortalece las rodillas y los músculos que sos-
tienen esa articulación, pero ante dolor, primero se trata y luego se inicia el ejercicio.

Se puede hacer este ejercicio en una escalera con barandales o contra una pared.
Se trata de detenerse en el barandal y poner los dos pies juntos en el escalón infe-
rior, subir un escalón con el pie izquierdo, poner el derecho al lado y luego bajarlos
en orden inverso. Se recomienda hacer 10 ejercicios comenzando con el pie iz-
quierdo y otros 10 comenzando con el derecho
.

Ejercicios de fuerza

Entrenar para tener más fuerza no es sólo una cosa de los físicos culturistas o per-
sonas jóvenes, con músculos más fuertes se puede continuar haciendo todas las
actividades cotidianas, desde subir las escaleras hasta levantarse de una silla.

Sentarse en la silla
Este ejercicio es semejante a sentarse y levantarse de una silla en forma alternada,
con los brazos extendidos hacia adelante. Logra fortalecer toda la parte inferior del
cuerpo. Puede hacerse como una sentadilla tradicional, sin sentarse del todo en la
silla o sentarse y levantarse con los brazos extendidos.
 Pararse de espaldas a una silla con los pies separados.
 Doblar las rodillas manteniendo los hombros y el pecho en posición vertical.

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 Bajar los glúteos para que sentarse (en caso de no sentarse del todo el ejer-
cicio es más exigente).
 Luego, empujar el cuerpo hacia adelante para volver a la posición de pie.

2- Empujar la pared
Estas flexiones fortalecen toda la parte superior del cuerpo especialmente brazos
y el pecho sin necesidad de ningún equipamiento.
 Hay que pararse frente a una pared resistente con las piernas separadas,
pero tan cerca como sea necesario para que pueda inclinarse y tocarla con
las manos.
 Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
 Detenerse con la cara cerca de la pared y luego estirar los brazos para ale-
jar el cuerpo de la pared y volver a la posición.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

Las caídas son una de las principales causas de emergencias en adultos mayores
y alrededor del 30% se caen en un año. A veces, una caída puede dar lugar a frac-
turas (especialmente de cadera) con gran deterioro de la salud. Los ejercicios para
mantener el equilibrio ayudan a no caerse cuando hay un tropiezo accidental.

1-Pararse en un pie
Este ejercicio es similar a estar parado como un flamenco

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 Se requiere el apoyo del respaldo de una silla estable y pesada.

 Levantar el pie izquierdo y mantener el equilibrio con el pie derecho mientras
se pueda, siempre tomando de la silla con mano derecha.
 Bajar el pie izquierdo y levantar el pie derecho alternadamente. Después de
una serie de 10, girar y repetir con la silla a la izquierda.
 El objetivo es poder pararse sobre un pie sin tomarse de la silla por un minuto.

2-Puntas de pie
Aunque la danza clásica no sea su fuerte, este ejercicio imita un poco el movimiento
de los bailarines. Se trata de fortalecer las pantorrillas, muslos y glúteos y mejorar
el equilibrio, justamente los dos puntos más fuertes de los bailarines de ballet.
 Pararse al lado o detrás de una silla o mesa alta y colocar las manos sobre
la superficie para apoyarse.
 Empujar con los dedos de los pies hacia arriba tan alto como pueda y luego
volver a pisar el suelo con todo el pie. Repetir unas 15 veces.

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EJERCICIOS PARA LA FLEXIBILIDAD

Los músculos tensos y doloridos dificultan hacer algunas actividades que antes eran
simples, como ponerse las medias o alcanzar algo alto. Mejorar la flexibilidad ayuda
a mantener una buena postura y moverse con mayor libertad y facilidad.
De acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Physical The-
rapy, con un entrenamiento de 2 meses y mediante ejercicios de estiramientos 2 a
3 veces a la semana, las personas mayores logran mejorar la movilidad de la co-
lumna y una mayor capacidad para flexionar las caderas para un caminar más es-
table.

Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios fáciles, pero deben ser lentos y controla-
dos. Es pertinente recordar que para realizar cualquier ejercicio debe haber una
etapa de calentamiento muscular, primero caminando y con movimientos. Mantener
el estiramiento no más de 30 segundos mientras se inhala y exhala profundamente.

1- Estiramiento al costado
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado.
 Levantar el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza, con la mano derecha
sobre la cintura. Inclinarse hacia la derecha con flexión de cintura, hasta
donde pueda.
 La idea es doblar el cuello y mantener el brazo arriba al lado de las orejas
acompañando el movimiento.
 Para estirarse bien, se suele intentar “alcanzar algo” imaginario.
 Luego invertir la posición de los brazos y hacer 5 estiramientos de cada
lado.
 El mismo movimiento puede realizarse sentado sobre una silla con respaldo
bien estable.

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2- Girar la cabeza
Es uno los estiramientos más simples y fáciles de hacer, este ejercicio implica un
movimiento similar a negar con la cabeza.
 Pararse o sentarse con la espalda recta y los hombros relajados.
 Lo mejor es sostener una pesa de no más de 1 kg o un objeto cualquiera
que se puede mantener con las dos manos, así se evita mover los brazos.
pero también puede hacerse con las manos en la cintura.
 Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sienta un ligero esti-
ramiento.
 Mantener esa posición unos segundos y luego girar lentamente hacia la iz-
quierda. Hacer 10 de cada lado.

Este ejercicio es perfecto para evitar los dolores de cervicales y el cuello rígido, es
muy importante para conducir sin riesgos.

“Si empezar en la soledad de su casa le da algo de pereza, considere inscribirse

en club o grupo social, seguramente hay grupos de adultos mayores y tambien
es una oportunidad de conocer gente y hacer amigos”

Fuentes:
Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC); Web MD; Organización
Mundial de la Salud: “Very Well Fit”; International Journal of Physical Therapy

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ANEXO

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Mini Nutritional Assessment

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Bibliografía recomendada
1. Guía clínica para atención primaria a las personas adultas mayores; Nutrición
promoción de la salud y envejecimiento activo; serie materiales de capacita-
ción número 1; Organización Panamericana de la Salud Oficina Regional de
la Organización Mundial de la Salud.
2. Guía de Referencia Rápida: EVALUACIÓN Y SEGUIMIENTO NUTRICIO-
NAL del Adulto Mayor en el Primer Nivel de Atención; Consejo de Salubridad
General; CENETEC; actualizacion 2014
3. Albala C, Bunout D y Carrasco F. "Evaluación del Estado Nutricional en el
Anciano." en Castillo CL, Uauy, RD, y Atalah, ES, Guías de Alimentación
para el Adulto Mayor. Publicado por el Ministerio de Salud de Chile, pp. 37-
52;1999.
4. Actividad Física en el adulto mayor; estudio comparativo de las capacidades
físicas del adulto mayor: rango etario vs actividad física; Rev. cubana Invest
Biomédica vol.36 no.1 Ciudad de la Habana ene.-mar. 2017
5. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud; La
actividad física en los adultos mayores; Niveles recomendados de activi-
dad física para la salud de 65 años en adelante
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

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