Hoy tienes la oprtunidad de elegir un

delicioso y nutritivo platillo ya que

muchas veces no sabemos que comer
porque se nos acaban las ideas.

En este ebook te traigo recetas sanas que son

fáciles de preparar y que puedes disfrutar de una
comida nutritiva sin necesidad de pasar mucho
tiempo en la cocina.

La mayoria de las recetas publicadas en este

ebook son con ingredientes accesibles y que
algunos son de uso común en nuestras cocina.

Cocina con Amor y veras la magia en tu mesa

Recetas
 Ensalada de Maíz

Ingredientes:

2 tazas de maíz cocido

1 aguacate
Tomates cherrys
1 taza de edamame
Sal marina al gusto
El jugo de 1 limón
Cilantro al gusto

Preparación:

En un tazón agregar el maíz, edamame,

aguacate en trozos, tomates cortados a la mitad
,cilantro picado y mezclar bien por último
agregar sal y jugo de limón y disfruta.
 Ensalada de

remolacha y toronja

Ingredientes:

1 remolacha cocida
1 toronja
1 puñado grande de lechugas mixtas
3 cdas de queso feta o queso de cabra
1/2 aguacate
1 cda de aceite de oliva
Jugo de limón

Preparación:

Retirarle la piel a los gajos de toronja.

Servir las lechugas mixtas, agregarle la remolacha en

rebanadas, gajos de toronja, aguacate, queso feta.

Aderezar con jugo de limón, 1 cda de aceite , sal y

pimienta al gusto.
 Ensalada fresca

de mango

Ingredientes:

1 aguacate cortado en trozos

1 mango cortado en trozos
1 trozo de cebolla morada finamente picada
6 tomates cherrys cortados por la mitad, o 1
tomate cortado en trozos
1 pepino grande cortado en trozos
Cilantro al gusto finamente picado
El jugo de 1 limón
Sal marina al gusto

Preparación:

En un tazón agregar el mango y aguacate, agregar

los ingredientes restantes, por último agregar sal
marina y el jugo de limón.

Disfrutar
Ensalada en tarro

Prepara ensalada en tarros

1.-Como base agregar aderezo

2.- Agregar vegetales picados
3.- Agregar la proteína
4.-Agregar carbohidratos como arroz, quinoa o
algunas legumbres
5.- Por último agregar los vegetales verdes y
frescos como brotes y lechugas.

Sellar el tarro y refrigerar .

Son prácticas y ya las tienes listas para llevar o

comer cuando no tienes tiempo de preparar
comida sana.

El tarro tiene aderezo de mostaza, zanahoria

rallada, apio picado, rábanos, pollo mechado,
quinoa, brotes de soya y ensaladas mixtas.

Dale click aquí para ver como se hacen los

aderezos saludables
Quinoa salteada con

camarones

Ingredientes:

2 taza de quinoa cocida

4 cdas de cebollín
1/2 pimentón picado
1/2 taza de brócoli crudo
180 grs de camarones
1/2 taza de zanahoria cocida
1 cdita de aceite
Cilantro al gusto
Sazonar al gusto

Preparación:

En una sartén agregar el aceite y sofreir el

cebollín, pimentón picado y el brocoli, agregar
los camarones y sazonar al gusto. Cocinar
unos 3 minutos, agregar la zanahoria picada y
la quinoa, cocinar unos minutos más por
último agregar cilantro y disfruta.

Cómo hacer quinoa

Dale click aquí
 Ensalada fresca

de Quinoa

Ingredientes:

2 tazas de quinoa cocida

1/2 aguacate
1 pepino picadito 3
cdas de celery (apio)
3 cdas de cebollín picado
1 pimentón rojo o naranja
1 limón(jugo)
Cilantro al gusto
Sazonar al gusto

Preparación:

En un tazón agregar la quinoa cocida y los

ingredientes restantes, sazonar la gusto, agregar
jugo de limón y mezclar bien. servir en una cama
de lechuga y disfrutar con poco más de aguacate.
 Quinoa con

vegetales

Ingredientes :

2 taza de quinoa cocida

1/2 taza de Edamame
1 taza cebollín finamente picado
1/2 pimentón rojo
1 taza germinados de soya
1/4 taza de apio finamente picado
Cilantro al gusto
Ajo en polvo al gusto
Sal marina al gusto

Preparación :

En una sartén agregar 1/2 cdita de aceite, agregar el cebollín

finamente picado, el apio y el pimentón rojo cortado en
trocitos pequeños ( en vzla lo conocemos como pimentón
en algunos paises lo llaman pimientos, pimiento morrón o
red bell pepper) .

Sofreir unos 3 minutos a fuego medio-bajo. Agregar la taza

de edamame, los germinados de soya y dejar cocinar unos
minutos más.

Por último agregar la quínoa cocida , el cilantro finamente

picado al gusto , sazonar con sal marina y ajo en polvo.
Cocinar unos minutos más y listo.
 Arroz frito con

camarones

Ingredientes:

6 camarones
1/2 taza de Arroz integral cocido
1 taza *Mix zanahoria, guisantes, vainitas (ejotes)
cocidos
1/4 de Cebollín y pimentón picadito
1 trozo de calabacín amarillo.
Celery y cilantro al gusto.

Preparación:

En una sartén agregar el aceite y sofreir el

cebollin por unos 2 minutos, incorporar los
camarones y dejar cocinar 1 minuto hasta que
cambien de color, agregar los ingredientes
restantes excepto el arroz, dejar cocinar unos 3
minutos, por ultimo incorporar el arroz y sazonar
al gusto . Agregar cilantro y disfrutar.
 Tortitas de Pollo

Ingredientes:

160 grs de pollo molido crudo

3 cdas de cebollín
3 cdas de pimentón rojo
3 cdas de pimentón verde
Cilantro al gusto
Paprika ( para darle color )
Sal Marina
Sazona al gusto (las especias que más te gusten )

Preparación:

Mezcla todo , formar las tortitas y llevarlas a la

sartén, asar unos 3 minutos de cada lado y listo.

Servir con vegetales verdes y aguacate .

Dale click para ver el video

 Tortitas de Atún

Ingredientes:

100 gramos de atún fresco

1/2 calabacin
2 Cdas de apio picadito
2 Cdas de cebollín picadito
1 yema o 1 clara de huevo
Sal marina y ajo en polvo .
.
Preparación :

Rallar el calabacín por el lado más fino del

rallador , colócalo en un colador y retira el
exceso de líquido , desmenuza el atún y llévalo
a un tazón con el calabacín , apio, cebollín , la
yema o clara y sazona al gusto . Mezcla muy
bien . Precalienta la sartén y agrega un poquito
de aceite (retira el exceso con una servilleta )
forma las bolitas puedes hacerlo con la ayuda
de una cuchara o con tus manos , hazle la
forma redonda y deja cocinar a fuego BAJO por
unos 3 a 5 minutos de cada lado y listo .
Disfruta con una rica ensalada fresca o
vegetales a la parrilla y listo .
Tortitas de coliflor

Ingredientes:

2 tazas de coliflor picado tipo arroz

120 grs de pollo molido
2 cdas de cebollín
Sal marina y especias al gusto

Preparación:

Cocinar el arroz de coliflor en el microondas

por 3 minutos, dejar enfriar y retirar el exceso
de líquidos.

Mezclar el coliflor con el pollo molido, el

cebollín, sal marina y especias al gusto.

Formar las tortitas y llevarlas a la sartén,

cocinar unos 3 minutos de cada lado.

Disfrutar con vegetales mixtos.

Empanadas Ligeras

Ingredientes:

2 tazas de harina de almendras

2 tazas de queso mozzarella
80 grs de queso crema
1 huevo
1 cdita de polvo para hornear
Puedes agregar especias y sal si lo deseas

Relleno 200 grs de pollo

1/2 cebolla morada
1 pimentón rojo finamente picado
Cilantro al gusto
Especias al gusto
1/2 taza de salsa de tomate casera

Preparación:

Preparar el pollo salteando los vegetales ,

agregar la carne, sazonar al gusto y por
último agregar la salsa de tomate. cocinar
a fuego bajo por unos 7 a 10 minutos.
Para hacer la masa de las empanadas , en un tazón
agregar el queso mozzarella y queso crema y llevar
al microondas por unos 30 segundos a 1 minuto,
hasta que el queso se derrita, incorporar el huevo y
mezclar de inmediato, agregar la harina, polvo para
hornear y amasar bien hasta que quede compacta
y manejable. Sazonar si se desea

Extender la masa usando papel film o papel vegetal

,formar los discos y hacer las empanadas con el
relleno.

Doblar bien y sellar los bordes con agua, colocar en

una bandeja y llevar al horno precalentado a 180℃
por unos 20 minutos o hasta que estén doradas .

Mira el video de como debe quedarte la

masa dando click aquí
 Arroz de coliflor

Ingredientes:

1 coliflor crudo mediano

1 pimentón rojo
1/4 cdita de aceite de coco
Cebollin al gusto
Sal marina al gusto

Preparación:

Cortar el coliflor crudo bien sea con un cuchillo o

en un procesador de alimentos hasta que se vea
como el arroz .

En un sartén agregar el aceite de coco y cebollín

picado y sofreir 1 minuto, después agregar el
pimentón cortado en cuadritos, dejar cocinar por 2
minutos más a fuego medio, por último agregar el
coliflor, sazona ral gusto ( puedes agregar el zumo
de medio limón) , dejar cocinar entre 3 a 5
minutos.

Listo para disfrutar

VER VIDEO DANDO CLICK AQUÍ

 Camarones al ajo y

perejil

Ingredientes:

220 gramos de camarones

1 cdita de aceite de oliva
2 cdas de salsa soya baja en sodio
2 cdas de ajo en polvo
2 cdas de paprika
2 cdas de cebolla en polvo
1 cda de perejil fresco
Sal marina y pimienta al gusto

Preparación:

Sazonar los camarones con cebolla en polvo, ajo en

polvo, paprika y la salsa de soya baja en sodio, llevar
a la sartén con 1/2 cdita de aceite de oliva y sofreir
por 5 a 7 minutos o hasta que los camarones estén
ligeramente dorados. Retirar del fuego y disfrutar
 Pollo picado con

calabacín

Ingredientes:

240 grs de pollo molido

2 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 calabacín picado en cuadros pequeños
1 cdita de aceite de oliva
2 ramitas de cebollín
Cilantro al gusto
Especias al gusto

Preparación:

Calentar una sartén agregar cebolla picada, ajo

finamente picado, cebollín finamente picado y
sofreir con 1 cdita de aceite de oliva. Saltear por
3 minutos a fuego bajo, agregar el pollo, sazonar
y cocinar por 5 minutos, por último agregar el
calabacín finamente picado y cilantro, cocinar
por 4 minutos más.
Servir hojas de lechuga, agregar el pollo un toque
de cilantro y disfrutar, esta es una de las cenas
más fáciles, rápidas y son deliciosas.
 Rollo de berenjena
Ingredientes:

100 gramos de berenjena

100 gramos de pollo molido (crudo)
1/4 de cebolla blanca
1 ramita de cebollín
1/2 pimentón
3 cdas de harina de avena u otra harina o pan rallado
1 Huevo
Cilantro al gusto
Especias al gusto
Sal marina al gusto

Preparación :
Corta la berenjena en tiras delgadas con un cuchillo
agrégale sal por ambos lados y dejar reposar 15
minutos después retírales el exceso de sal con una
servilleta de esta manera les eliminará ese sabor
amargo .
Sazonar el pollo con los vegetales picados y reservar.
Colocar las rebanadas formando una rectángulo
tratando de que estén una encima de la otra; agregar
el relleno y con mucho cuidado enrollar. Pasar el rollo
por el huevo batido y después por la harina.
Colocarlo en una bandeja para horno forrada con
papel vegetal y hornear en horno precalentado a
180℃ por 25 minutos o hasta que este dorado.

No te puedes perder el video dando click aquí

 Wrap de vegetales

Ingredientes:

1 tortilla integral
1/2 aguacate
1 puñado de brotes de soya
1 puñado de lechugas mixtas
1/2 tomate en rebanadas
4 cdas de hummus de garbanzo y calabacín

Preparación:

Untar el hummus en la tortilla e ir incorporando

los vegetales y una vez listo enrollar y disfrutar.

Esta comida es mega fácil y con ingredientes que

ya tenemos previamente listos en la nevera.
 Tortitas de arroz

y hummus

Ingredientes:

1 tortita de arroz
2 cdas de hummus de calabacín
1/2 pepino
1/4 de aguacate
Lechugas mixtas
Levadura nutricional

Preparación:

Untar la tortita con el hummus, colocar rebanadas

de pepino, hojas de lechuga, aguacate y un toque
de levadura nutricional.

Fácil y delicioso

Dale click aquí para la receta del hummus

 Quesadilla

de calabacín
Ingredientes:
1/2 calabacín
2 huevos
1 cda de linaza molida
1/3 taza de harina de avena
Sal y especias al gusto

Relleno:

Queso bajo en grasas al gusto

4 Champiñones picados
1/2 Tomate en rebanadas
Hojas de espinacas

Preparación:

Llevar a la licuadora, el calabacín, huevos, linaza,

harina de avena, sal y especias al gusto, licuar bien
hasta no dejar grumos.

Calentar la sartén y verter 1/4 de taza de la mezcla y

extender sobre todo el sartén dejar de cocinar un
par de minutos a fuego medio bajo y voltear.

Rellenar con queso, champiñones, tomate y hojas de

espinacas, cocinar un par de minutos de ambos
lados hasta que se derrita el queso.
¿Te quedaste con ganas de ver
más opciones ?

Toca la foto de la receta que te

gustaría ver

Pan de coliflor Pancitos keto

Tarta de atún Sandwich de coliflor

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Ligero
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