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ÉXITO
2
Otras: _________________________________________________________________
PESO: TALLA:
Mi IMC = kg/m2
3
Peso (kg)
Cintura (cm)
5
Verduras y Frutas
Son la principal
fuente de vitaminas,
Cereales y
minerales,
tubérculos
antioxidantes y fibra.
Son la principal
Alimentos de fuente de energía,
Origen Animal y altos en
Leguminosas carbohidratos.
Combínalos con
Aporte alto de leguminosas.
proteínas.
7
Método de la mano
2 palmas ahuecadas
Son iguales a 1 taza (240 ml)
de VERDURAS
1 puño
Es igual a 1 taza (240 ml) de
FRUTAS
1/2 puño
Es igual a 1/2 taza (120 ml) de
CEREALES O LEGUMINOSAS
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1 pulgar
Es igual a 1 cucharadita
(5 ml) de GRASA
1 puño
Es igual a 1 taza (240 ml) de
LECHE
Medidas caseras
Ciruela 3 piezas
LISTA PARA INTERCAMBIO DE ALIMENTOS DEL MISMO GRUPO
Calabacita 1 pieza
1 RACIÓN DE 1 RACIÓN DE
LEGUMINOSAS ES IGUAL A: ACEITE Y GRASA ES IGUAL A:
Nuez 3 piezas
DEsayuno Incluye:
• 1 porción de Verdura
• 1 porción de Fruta
• 2 porciones de Cereales
• 2 porciones de Alimentos de Origen Animal
• 1 porción de Leche
• 1 porción de Grasa
Por ejemplo:
• Huevos a la mexicana:
(2 huevos con 2 jitomates y 1 cucharada de aceite).
• 2 piezas de pan tostado y 1 taza de leche.
• 1 taza de papaya picada.
Comida Incluye:
• 2 porciones de Verduras
• 3 porciones de Cereales
• 1 porción de Leguminosas
• 2 porciones de Alimentos de Origen Animal
• 2 porciones de Grasa
Por ejemplo:
• Bistec en salsa verde (60 g de bistec de res, 1 taza de
nopales picados y 2 cucharaditas de aceite).
• 1/2 taza de frijoles de la olla.
• 3 tortillas de maíz.
Cena Incluye:
• 1 porción de Verdura
• 1 porción de Fruta
• 2 porciones de Cereales
• 1 porción de Alimento de Origen Animal
• 1 porción de Grasa
Por ejemplo:
• Ensalada de atún (30 g de atún, 3 tazas de lechuga
rebanada y 1 cucharadita de aceite de olivo).
• 8 galletas habaneras.
• 2 piezas de mandarina.
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Ten paciencia y sé
perseverante.
Haz que tu
alimentación saludable
sea rica y variada.
Evita el consumo
de productos
industrializados.
1 2
Sándwich de jamón de pavo Huevo en salsa verde con nopales
Pan de caja (2 rebanadas) Huevo (2 piezas)
Jamón de pavo (2 rebanadas) Nopales picados cocidos (1 taza)
Desayuno
3 4
Dobladitas de queso con Sincronizadas de jamón de pavo
flor de calabaza Tortilla de maíz (2 piezas)
Flor de calabaza (1 taza) Jamón de pavo (2 rebanadas)
Desayuno
5 6
Enchiladas de pollo Quesadillas de champiñones
Pechuga de pollo Tortilla de maíz (1 pieza)
deshebrada (60 g) Champiñones (1/2 taza)
Desayuno
7 8
Calabacitas a la mexicana Machaca a la mexicana
Calabacita picada (1/2 taza) Machaca de res (60 g)
Elote desgranado (1/2 taza) Jitomate y cebolla al gusto
Jitomate y cebolla Calabacita y zanahoria
Desayuno
9 10
Mollete Chayote con jamón y queso
Queso panela (80 g) Chayote hervido (1/2 taza)
Pico de gallo (1 taza) Jamón de pavo (2 rebanadas)
Telera sin migajón (2/3 de Queso panela (40 g)
Desayuno
11 12
Huevo sobre pan tostado Chilaquiles rojos o verdes
Pan tostado (2 piezas) con pollo
Frijoles (1/2 taza) Pechuga de pollo
Huevo (2 piezas) deshebrada (60 g)
Desayuno
13 14
Caldo tlalpeño Sándwich de queso
Verduras mixtas (1 taza) Pan de caja (2 rebanadas)
Pechuga de pollo deshebrada Queso panela (80 g)
(60 g) Aguacate (1/3 de pieza)
Desayuno
15 16
Huevo ahogado en salsa verde Sincronizadas de jamón de pavo
con nopales Tortilla de maíz (2 piezas)
Huevo (2 piezas) Jamón de pavo (2 rebanadas)
Desayuno
17 18
Mollete Avena
Telera sin migajón (2/3 de pieza) Avena cocida (3/4 de taza)
Jamón de pavo (2 rebanadas) Leche descremada (1 taza)
Desayuno
19 20
Rollitos de jamón y queso Omelette de ejotes
Queso panela (40 g) Claras de huevo (4 piezas)
Jamón de pavo (2 rebanadas) Ejote cocido (1 taza)
Desayuno
21 22
Flautas de pollo Omelette de champiñones
Tortilla de maíz (2 piezas) Claras de huevo (4 piezas)
Aceite (1 cucharadita) Champiñones (1 taza)
Desayuno
23 24
Carne de res en salsa pasilla Enfrijoladas
Carne de res maciza (60 g) Pechuga de pollo deshebrada (60 g)
Nopales (1 taza) Frijoles caldosos (1/2 taza)
Desayuno
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27 28
Huevo con ejotes Torta de jamón
Claras de huevo (4 piezas) Telera sin migajón (2/3 de pieza)
Ejote cocido (1/2 taza) Jamón de pavo (2 rebanadas)
Desayuno
En resumen:
1. Calentamiento
Tiene la finalidad de preparar tus músculos y
articulaciones para evitar lesiones. Movimientos
Duración:
suaves de articulaciones desde la cabeza a los pies. 5 a 10 minutos
2. Actividad principal
Tiene como objetivo aumentar el ritmo cardiaco Duración:
y el gasto de energía. 30 a 60 minutos
3. Enfriamiento
Ayuda a reducir paulatinamente la actividad y
normalizar el ritmo cardiaco. Disminuye el ritmo, Duración:
realiza movimientos suaves y estiramientos. 5 a 10 minutos
¡Para comenzar!
Intensidad ligera
Durante 2 semanas
1
30 minutos al día
3 días por semana
∙ Calentamiento: 5 minutos.
∙ Actividad fundamental: 20 minutos.
Por ejemplo: Caminar.
∙ Enfriamiento: 5 minutos.
¡Sigue adelante!
Intensidad moderada
Durante 2 semanas
2
40 minutos al día
3 a 4 días por semana
∙ Calentamiento: 5 minutos.
∙ Actividad fundamental: 30 minutos.
Por ejemplo: Caminata.
∙ Enfriamiento: 5 minutos.
38
¡Mantente así!
Intensidad moderada
Durante 2 semanas
4
60 minutos al día
5 a 6 días por semana
∙ Calentamiento: 10 minutos.
∙ Actividad fundamental: 45 minutos.
Por ejemplo: Correr.
∙ Enfriamiento: 5 minutos.
Ayuda a tu digestión
Mantiene tu cuerpo Mejora el funcionamiento
y previene el
hidratado. de tus células.
estreñimiento.
Ayuda al buen
Regula tu
funcionamiento de
temperatura corporal.
tus riñones.
nombre