BIENVENIDO A TU PROGRAMA DE

ALIMENTACION VANESA

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¡BIENVENIDO A MI TEAM!

Lo primero que debes hacer para empezar, es abrir tu mente, porque vas a encontrar con muchas
cosas que al principio te parecerán contradictorias, pero son las que te van a garantizar
resultados.

Por ejemplo: “comer arroz de noche”.

Todo en #teamandrefit tiene una razón de ser. No lo hagas a tu modo, no modifiques las cosas a
tu antojo, cuando dice que comas grasas ¡hazlo!

ABRE TU MENTE Y HAZLA AL PIE DE LA LETRA PARA VER MEJORES RESULTADOS.

#teamandrefit, no es una dieta, es un estilo de vida que te permite reparar el intestino a través de
los alimentos y luego de que este empieza a repararse vas experimentando las perdidas de
grasas o ganancia de masa muscular.

Este estilo de vida, esta diseñado llevarte a tu objetivo y remover todos los alimentos que causan
inflamación (aceites refinados, trigo, azucares, harina, galletas, todo lo que viene en cajas, lectina,
etc..). el intestino se desinflama y por tal razón rebajas. Eso tantas personas obtienen este
resultado de manera general al hacer la dieta.

Sin embargo, las personas que son diabéticas o tienen otras enfermedades, su alimentación es
ajustada a su condición, poniendo en orden los macros nutrientes: proteínas, grasas y
carbohidratos.

Vamos a trabajar juntos en tu objetivo durante 3 semanas en este programa que está diseñado
para la disminución del % grasa. La clave para conseguir los resultados que tanto anhelas, es
seguir toda la indicación en este programa. Recuerda que tu disciplina, compromiso, constancia y
mi conocimiento: ¡serán el impulsor en este camino hacia el logro de tus objetivos!

Si experimentas estreñimiento al hacer la dieta es porque no estas consumiendo suficiente grasa.

Agrega mas mantequilla (no margarina) a tus huevos en el desayuno y ponle el doble de aceite de
oliva a todo. Mientras mas grasas comas en la primera comida del dia, mejor iras al baño.

Puedes escribirme todos los días, yo estaré atento a tus inquietudes. Cada 15 días (sábado)
deberás compartirme tus avances.

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 ALIMENTOSNOPERMITIDOS

1. ACEITES VEGETALES REFINADOS:

Aceite de canola, girasol, palma, maní, soya.
Únicos aceites permitidos son aceite de coco, aguacate y oliva.

2. LACTEOS:
Leche en todas sus formas, quesos, cremas de leche y yogurt, leche de almendras. No
usar margarina.

3. GLUTEN, CEREALES:
Granolas, barras de proteína, cereales integrales

4. AZUCARES SIMPLES:
Edulcorantes, panes, bizcochos, galletas, alcohol.

5. ALIMENTOS CON LECTINA:

Leguminosas como habichuelas, garbanzos, lentejas.
Vegetales con semilla como berenjena, calabaza, ajies, tomate verde.

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MANDAMIENTOS
1- Comer cada 3 horas

2- No hacer la dieta a tu manera

3- Solo puedes cambiar el orden de tus comidas dependiendo de tu hora de

entreno

4- No sazones procesadas

5- No aceites vegetales refinados, harinas, azucares y lácteos

6- No edulcorantes en esta primera fase, solo café negro. NO ENDULZAR

CON NADA.

7- No embutidos, al menos que sean estrictamente artesanales

8- No vegetales con lectina

9- Tomar 5 a 6 litros de agua al día

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 TIPS

 Para evitar el estreñimiento agregar más grasas en la mañana.

(mientras más grasas consumas en la mañana, menos ansiedad tendrás durante el día)
 No usar miel en el café NUNCA. (esta es un carbohidrato. Solo usar en la noche con la fruta)
 La única nuez permitida es la almendra, macadamia. (no consumir semillas de cajuil, maní)
 Todos los víveres están permitidos menos la papa blanca (por su alto contenido de lectina)
 Para bariátricos, comer exactamente como dice el plan, a las horas correspondientes en el
orden de las comidas.
 Se puede tomar cualquier tipo de te (flor de Jamaica, manzanilla, canela, limón)
 Puedes ponerle una cuchara de aceite de coco a tu café cada que lo tomes, te ayudara con
el estreñimiento.

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 PRIMERA COMIDA DEL DIA
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Al despertar, antes del desayuno, tomar 2 –3 vasos de agua con una pizca de sal
himalaya + zumo de limón.

PROTEINAS:
Cortes de carne de res (todos sin distinción), hígado, pollo, pato, cerdo, sardinas en aceite de
oliva o en agua, huevos enteros, Salmon, pescado, chivo, cordero, conejo, pechuga pavo,
longaniza, salami, bacón (únicamente artesal)

GRASAS:
Aceite de oliva extra virgen, orujo de aceite de olvida, aceite de coco virgen, mantequilla
clarificada (Ghee), aceite de aguacate, aceite de macadamia, aguacate, única nuez permitida es
la almendra y macadamia, aceitunas, huevos enteros.

¿PORQUE TU PRIMERA COMIDA DEL DIA DEBE SER ALTA EN

PROTEINA/GRASAS?

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 No importa a la hora que la hagas, al despertar o después de un ayuno extenso, va a determinar
dos funciones básicas que debemos de utilizar a nuestra ventaja:
1. Es la preferencia de combustible a nivel celular.
2. Que tan optima va a estar tu funcionamiento cognitivo o cerebral (estado anímico)

¿POR QUÉ NO INCLUIMOS LAS LENGUMINOSAS?

Por su gran contenido de lectina. ¿Qué es la lectina? La lectina es un tipo de proteína que
contienen algunos vegetales, que son en la actualidad dañinos para tu salud.

Las lectinas podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interferir con la expresión de algunos genes y
mas claro y tangible en la manifestación de nuestro día a día alteran la función de algunas hormonas.

Lo anterior también va de la mano con un cambio del microbiota donde la alimentación pro – inflamatorio a
a cambiar la relación entre microbios amigos y microbios “enemigos” El cambio en esta relación ha sido
vinculado al sobrepeso, a la diabetes, enfermedades cardiovasculares y demencia.

En #TEAMANDREFIT nunca es o será una filosofía doctrinada extremista, sus bases están en utilizar
herramientas funcionales para recuperar vitalidad, capacidad de discernimiento (libre ansiedad) y la
sensibilidad de reconocer que alimentos les hacen bien o mal a su cuerpo.

¿Por qué comer arroz de noche?

Esto es lo que confunde a muchas personas porque todo el tiempo han escuchado que comer carbohidrato
de noche ENGORDA y mas aun si es ARROZ.
Pero lo que deben entender es que si comes arroz o carbs de noche (como indica en tu dieta), vas a
segregar serotonina, un neurotransmisor que te permite conciliar el sueño, si duermes mejor, quemas más
grasas. al tener un sueño reparador, bajas los niveles de ansiedad, quemas mas grasas y te sientes con
más energía.

¿Por qué hacer ayunos?

Estos periodos de abstinencia o limitaciones de alimentos potencializan todos los procesos de

regeneración celular, incluyendo la búsqueda y utilización de la grasa como combustible primario y por
ende su oxidación.

Los mecanismos que van a favorecer la liberación de grasa corporal para ser quemada son mediados por
todas las hormonas de estrés que se potencializan con el ayuno. Hormonas como la adrenalina,
noradrenalina, glucagón, hormona de crecimiento, cortisol, entre otras, son las responsables de los
beneficios de la restricción calórica, ayunos intermitentes y ayunos prolongados.

Son ideales también después de ingerir una comida pesada o de comer algo que te haya caído mal en el
estómago.

¿Qué hacer cuando cometes un desarreglo?

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Los famosos “cheat days” se han vuelto tendencia. Esta de fama comer “saludable” unos días, y luego
comer su “merecida” comida trampa o cheat meal. Me cuestiono, ¿Cuándo será tendencia la buena
alimentación y los buenos hábitos de estilo de vida” ¿Por qué recurrimos a una comida trampa? ¿será que
su estilo de alimentación no es lo suficiente “bueno” que busca hacer un cheat a la semana?

Un plan dietético y de suplementación, en primera instancia, debe buscar reparar y reestablecer todas las
funciones metabólicas. Como resultado paulatino desaparecerán ansiedades o antojos por ciertas comidas,
que, por lo general, se expresan como recursos para calmar los altos niveles de estrés, tensión, ansiedad
que manejamos en el día a día.

Ahora, ¿Qué hacer cuando usted por elección decide comer algo fuera de su plan de alimentación?
Continua con tu plan, sin imponerte “castigos” o limitarte a comer. Mi recomendación además de lo anterior
es someterse a un periodo prolongado de ayuno (16 – 24 hrs) este trae multipliques beneficios a nivel
celular y fisiológico, empezando por la regeneración celular, desinflamación y eliminación de toxinas.

¿Cuál es la importancia de la sal?

La sal es un alimento esencial, quien no come suficiente sal tiene problemas grandes de salud en el
transcurso de los años, tiroides, contracción muscular, debilidad muscular, fatiga crónica, circulatorios.
4 factores más importantes de nuestro cuerpo son: calcio, potasio, sodio.

¿Por qué no es permitido ningún sazón o condimento en polvo?

Definitivamente los polvos no se pueden comer, esos productos contienen ingredientes ocultos que pueden
causar inflamación intestinal. Lo ideal seria utilizar sazones naturales, ósea directamente vegetal o hierba.

(cebollas, sal, cilantro, ajo, aceite de oliva, orégano, tomillo, hinojo, romero, albahaca, salvia, eneldo, perejil
verduras, cebollín, apio, pimentón, zanahoria, limón, naranja agria, vinagre de cidra de manzana.) nada en
polvo, que tenga otros ingredientes que no sea el vegetal en su forma natural, ni empacado, ni líquido.

Por ejemplo: la cebolla y ajo en polvo NO. Porque tiene perseverantes y otros ingredientes ocultos.
si vas a usar orégano en polvo no se puede. Porque es el mismo orégano seco, molido.

Comérselo un día en casa ajena no es nada. Pero hablando desde mi experiencia en mi despensa no
tengo sazones en polvo. Y si hay un polvo para resolver un día con mucha prisa, compro el que tenga
menos ingredientes que no pueda entender. Si todos los ingredientes son deshidratados y no hay nada
raro como ejemplo: glutamato sódico, que es lo que le echan para que no se pegue.

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 PROGRAMA DE
ALIMENTACION.
NOMBRE: VANESA ALVAREZ
DURACION: 3 Semanas
OBJETIVO: Disminuir % grasa
DIAS BAJOS EN HC: lunes, martes, jueves,
NUTRICION sábado, domingo

COMIDA 1. Pre entreno

SUPLEMENTACION 3 huevos enteros + 70gr carne de res + 1 cucharada aceite de coco en el cafe
negro

1- 6gr burner stack + 2 COMIDA 2. Post entreno

scoop de glutamina 100gr carne de res + medio pepino
(cardio) COMIDA 3.
2- Creatina – (post – 100gr tilapia + 60rg aguacate + te Jamaica
entreno)
3 – aminoácido (intra – COMIDA 4.
100gr pechuga + vegetales (medio pepino + espinaca + media zanahoria + zumo
entreno)
limon)

COMIDA 5.
100gr pechuga + 3 tortas de arroz + 100gr piña

VITAMINAS/MINERALES

1- Multivitamínico INFORMACION
2- Vitamina C
3- Picolinato de cromo La vitamina C + zinc + multivitamínico, se deben tomar en la
4- Cloruro de magnesio primera comida. El zinc te ayudara a mantener un mejor
5- Zinc funcionamiento tu sistema inmunológico y reducir la inflamación
6- Omega 6 -
El picolinato de cromo y la metformina, te ayudara mejorar el
funcionamiento de la insulina, es decir, a reducir los niveles de
azúcar en sangre y tener una mejor absorción de los
carbohidratos. Tomar en picolinato de cromo en comida (4)
-
El cloruro de magnesio, te ayudara a mejorar tu sistema digestivo
y problemas de estreñimiento. Tomar en cualquier hora del día. El
omega 6 en la comida (5).

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 PROGRAMA DE
ALIMENTACION.
NOMBRE: VANESA
DURACION: 3 Semanas
OBJETIVO: Disminuir % grasa
DIAS ALTOS CH: miércoles - viernes
NUTRICION
COMIDA 1. Pre entreno
SUPLEMENTACION 40gr proteina + 30gr nestum

COMIDA 2. Post entreno

3- Te verde - quemador
(cardio)
4- legacy (intra – entreno)
5- Creatine – (post –
entreno)
6- Glutamina (post entreno)
3 huevos enteros + 70gr carne de res + 100gr papa criolla + 100gr arroz
COMIDA 3.
100gr pechuga + 60gr aguacate
COMIDA 4.
100gr pechuga + vegetales verdes salteados en zumos de limon

COMIDA 5.
100gr tilapia + 70gr banano + 1 cucharada de miel

VITAMINAS/MINERALES

7- Multivitamínico INFORMACION
8- Vitamina C
9- Picolinato de cromo La vitamina C + zinc + multivitamínico, se deben tomar en la
10- Cloruro de magnesio primera comida. El zinc te ayudara a mantener un mejor
11- Zinc funcionamiento tu sistema inmunológico y reducir la inflamación
12- Omega 6 -
El picolinato de cromo y la metformina, te ayudara mejorar el
funcionamiento de la insulina, es decir, a reducir los niveles de
azúcar en sangre y tener una mejor absorción de los
carbohidratos. Tomar en picolinato de cromo en comida (4)
-
El cloruro de magnesio, te ayudara a mejorar tu sistema digestivo
y problemas de estreñimiento. Tomar en cualquier hora del día. El
omega 6 en la comida (5).

RECOMENDACIONES

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 1. Se aconseja sazonar las comidas con especies naturales, por ejemplo: clavo de olor, canela en
astilla o en polvo, laurel, orégano, ajo, cúrcuma, comino, jengibre.

2. Evita los fritos, aderezos y grasas, prepare los alimentos con aceite vegetal, aceite de coco,
preferiblemente con contenido de omega 3 – 6. (canola o gourmet).

3. Puedes cambiar las preparaciones por asados, y parrilla etc.

4. NO OMITA NINGUNA DE LAS 4 COMIDAS, EN ESPECIAL PRE ENTRENO/POST ENTRENO.

5. Mantenga la duración con AGUA antes, durante y después de la actividad física, evite el consumo
de bebidas hidratantes.

6. Consumir entre 4 a 5 litros de agua al día.

7. Los huevos los puedes hacer en cualquier presentación (revueltos, omelette o cocida)

8. Si tienes ansiedad en media de cualquier comida, acompañar en una comida gelatina ligth

9. Puedes endulzar tu café con: monkfruit y lakanto. También puedes agregarle una o dos cucachara
de aceite de coco para evitar el estreñimiento.

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