ALIMENTOS BLANCOS:

CUÁLES SON Y SUS BENEFICIOS:

Coliflor, champiñones, espárragos, ajo y cebolla, alubias blancas, patatas, y algunas

frutas como la manzana, la pera o los albaricoques y nectarinas, de carne blanquecina,
pueden incluirse en este grupo. En general, se relacionan con propiedades tales como
la disminución del colesterol y la presión sanguínea, y por tanto un menor riesgo de
enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, su beneficio más popular está relacionado
con el sistema inmunitario, ya que, además de mejorar su funcionamiento, asegura el
buen funcionamiento del sistema linfático y ayuda a la recuperación de las células que
se encuentren dañadas. 
Los organosulfidos, uno de los fitonutrientes presentes en los alimentos de color blanco,
tienen como principales beneficios la buena salud ósea y el correcto funcionamiento de
los sistemas circulatorio y cardiovascular. La alicina presente en el ajo, mejora la
circulación sanguínea y, recientemente, nuevos estudios la relacionan con la
disminución del colesterol y la presión sanguínea. Además, tiene
propiedades antibióticas y antioxidantes. A pesar de que el ajo no es un alimento que
presente gran atractivo entre los niños, sus propiedades antimicrobianas son algo a tener
en cuenta, ya que proporcionan una protección extra, sobre todo en las estaciones más
frías, cuando más propensos son a las infecciones externas.

Dulzura vacía

Si bien todos los nutrientes son necesarios, cuando hablamos del azúcar hay que tener
precauciones. Chile es el segundo país con mayor consumo per cápita de azúcar en el
mundo y su ingesta diaria casi triplica la cantidad límite recomendada por la OMS. Ante
ello, la profesional plantea que el azúcar blanca o refinada solo aporta “calorías vacías”.
Señala que las dietas con alto consumo de azúcares están relacionadas con sobrepeso,
obesidad, alto riesgo cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes.
Así la recomendación es evitar los alimentos altos en azúcares. “Gran cantidad de
estudios han demostrado que los edulcorantes son seguros para la población
humana. Pacientes con fenilcetonuria no deben consumir aspartame y su uso tampoco se
recomienda el consumo en embarazadas”. Recalca que una cucharadita de azúcar aporta
20 kcal., que se debe recordar, son vacías.
Arroz, integral mejor 

En relación al arroz, Claudia Pérez sostiene que siempre los granos enteros son más
nutritivos y saludables que los refinados, ya que no solo entregan energía a través de
hidratos de carbono, sino también aportan fibra dietaria, vitaminas y minerales. “Hay
que saber eso sí, que la preparación del arroz integral requiere de un mayor volumen de
agua y un mayor tiempo de cocción. Para mejorar su sabor, se puede dejar hidratando la
noche anterior y se puede mezclar con verduras”. Una exquisitez que no debe dejar de
probar.
La académica dice que si el arroz integral no puede ser una opción a la hora de
almuerzo, “recomiendo siempre servirlo medido en taza (3/4 taza cocido), ya que un
exceso en su consumo contribuiría a aumentar el peso corporal. Hay que recordar que el
plato también debe contener algún alimento proteico y ensaladas de verduras de
distintos colores”.
Leche
Mucho se ha dicho que la leche de vaca es un alimento nocivo. La nutricionista asegura
que se trata de una creencia absolutamente falsa y que no debemos eliminarla de la
dieta. “Lamentablemente falsos estudios publicados en redes sociales y grupos
naturistas han tratado de desprestigiar este alimento”.
Añade que la leche de vaca y sus derivados aportan gran contenido de calcio altamente
biodisponible para el organismo, pues se absorbe en gran cantidad a diferencia del
calcio proveniente de vegetales como las almendras. Advierte, eso sí, que cerca del 50%
de la población padece de intolerancia a la lactosa.
Su recomendación es el consumo de tres porciones de lácteos descremados, sin lactosa
en el caso de que el paciente lo requiera, sin azúcar y con alguna cepa de probióticos.
Así, las creencias sobre los cinco alimentos blancos nocivos para la salud son relativas.
Lo importante, junto con el alimento en sí, es la cantidad y las necesidades de cada
persona.
ALIMENTOS MARRONES O CAFÉS:
Son altos reguladores del sistema nervioso
Consumir una dieta saludable para cuidar el sistema nervioso es una forma de asegurar
que los nervios del cuerpo tienen los nutrientes que necesitan, para realizar sus
funciones. De hecho, las deficiencias nutricionales pueden ser una causa directa del
daño nervioso, como la debilidad general, insomnio, debilidad muscular, dolor crónico
inexplicable, enfermedad de Parkinson, disminución de la visión, ansiedad, pánico o
estrés; las cuales agotan su energía y alteran sus funciones automáticas.
El sistema nervioso consume un 20% de la energía que obtenemos de los alimentos. Se
alimenta principalmente de glucosa y oxígeno, de ahí la importancia del consumo
suficiente de carbohidratos, ya que éstos se convierten en glucosa; pero, además,
necesita nutrientes básicos como vitaminas del complejo B; vitamina E, A y
oligoelementos como el litio, silicio, selenio y cromo, minerales como el potasio,
magnesio y zinc y ácidos grasos como el linoléico y linolénico.
Son precisamente los alimentos de color marrón aquellos que concentran la mayor
cantidad de los nutrientes anteriormente señalados y se consideran fundamentales en la
dieta diaria.
 
Los alimentos marrones más reconocidos por su valor nutritivo son:
 
1. Los champiñones:
tienen abundante fibra y carbohidratos complejos, por lo tanto son excelentes para
personas que están a dieta (su contenido calórico es mínimo). Además, son ricos en
biotina, una de las vitaminas del complejo B que es esencial en la descomposición de
los ácidos grasos y los carbohidratos, así mismo son fuente de niacina que favorece la
función del sistema nervioso y contienen selenio, que protege el cerebro y permite
mantener la función cognitiva y cardiaca.
2. Frutos secos: son ricos en grasas mono insaturadas que ayudan a controlar los
niveles de colesterol total en la sangre. También son ricos en proteínas, vitamina E,
hierro, folatos y zinc y magnesio, los cuales mantienen la buena salud de los tejidos y
especialmente del sistema nervioso. Según un estudio de la Universidad de Gales,
comer diariamente el equivalente de tres nueces puede ayudar significativamente a
elevar el ánimo y los niveles de energía en tan solo tres meses. Por otra parte activan el
sistema de defensas del organismo, protegiéndolo contra las infecciones.
3. El arroz y los cereales integrales: constituyen una excelente fuente de fibra,
carbohidratos y magnesio. Son fuente también de todas las vitaminas del complejo B,
importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso; así de este grupo se
destaca la B12, ya que es la única vitamina que no se encuentra en vegetales ni frutas, y
tiene como principal función la regeneración de la médula ósea y glóbulos rojos,
favoreciendo la memoria y la concentración mental.
4. El té: contiene flavonoides, un elemento que se ha comprobado que protege contra
los accidentes cardiovasculares. Gracias a sus antioxidantes, el té verde es capaz de
interrumpir un paso clave en el desarrollo del Alzheimer, según encontró un estudio
realizado por la Universidad de Leeds, en Inglaterra. Por otra parte estimula la corteza
cerebral e incrementa la actividad del sistema nervioso central, elevando el ánimo y
produciendo un mayor desarrollo del pensamiento y una mayor capacidad de
rendimiento laboral.
5. Las semillas de uva: pueden proteger el cerebro de los efectos degenerativos que
llevan a la enfermedad de Alzheimer, protegen al cerebro contra los efectos nocivos de
la privación temporal de la sangre y el oxígeno, reduciendo la inflamación y la
oxidación de lípidos, que comprenden cerca de la mitad del tejido cerebral. Contienen
antioxidantes y flavonoides que proporcionan hasta 50 veces los efectos antioxidantes
de la vitamina C y 20 veces los de la vitamina E.
6. Plátanos: contienen magnesio, vitamina B6 y otros nutrientes que ayudan a generar
sentimientos de felicidad y calma a nivel cerebral. Comer plátanos también ayuda en la
producción de serotonina y melatonina, dos hormonas que regulan el estado de ánimo y
los patrones de sueño; promoviendo la relajación muscular y el alivio de la tensión.
7. Avena: La avena es una fuente importante de alimento para la población mundial, ya
que proporciona vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra dietética y fitoquímicos. Los
nutrientes de la avena que benefician la salud del sistema nervioso incluyen al cobre,
complejo de vitamina B, hierro y magnesio. Además, contiene un alcaloide llamado
gramina, que tiene propiedades relajantes sobre el sistema nervioso central.
8. Leguminosas: son ricas en proteínas, almidón y en lípidos (más que las otras
legumbres) sobre todo en ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de
colesterol. Son la fuente más importante por porción de vitamina B6. Esta vitamina es
necesaria para el funcionamiento apropiado del cerebro y su deficiencia puede conducir
a la depresión, problemas de aprendizaje y pérdida de la memoria. Ejemplos: fríjol,
arveja, garbanzo, soya, lenteja, alfalfa, entre otros.
9. Dátiles y uvas pasas: Son una fuente de alta densidad energética, es decir que en
pequeña cantidad concentran nutrientes importantes para la salud tanto de los músculos
como del cerebro. Incrementan la capacidad y la agilidad mental.
Son ricos en vitamina B5 o ácido pantoténico, la cual ayuda a combatir el estrés y
calmar los estados de nerviosismo; a su vez son ricos en triptófano, aminoácido
necesario para la producción de melatonina, sustancia imprescindible en la conciliación
del sueño.