Plan alimenticio para personas

con problemas cardiometabólicos

PROTEÍNAS Proteínas Hummus u otras cremas Frijoles refritos, GRASAS Y ACEITES Grasas
de frijoles–82 g vegetarianos–60 g
Porciones por día_____ Porciones por día_____
1 porción = 90–110 calorías, 3–7 g de proteínas, 0 grasas,
Proteína animal orgánicamente cultivada, magra, 15 g de carbohidratos Mínimamente refinados, prensados en frío, orgánicos,
de animal de campo y de animal de pastoreo; preferentemente no transgénicos
proteína de vegetales orgánicos no transgénicos; PRODUCTOS LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS
y, preferentemente, pescado capturado en el medio Aguacate–2 cdas o⅛ (virgen), semillas de
silvestre, con bajo contenido de mercurio.
Proteínas/Carbohidratos de unidad uva, oliva (extra
Porciones por día_____ Mantequilla–1 cdta, virgen), salvado de
Proteínas animales: Aves de corral (sin 2 cdtas de mantequilla arroz, sésamo–1 cdta
Queso (bajo cont. de piel): pollo, gallina de Sin endulzar, preferentemente orgánicos
batida Aceites para ensaladas:
grasa)–30 g Cornualles, pato, faisán, Lácteos: Alternativas de productos Chocolate, negro (70% de almendra,
Queso (duro)–30 g pavo, etc.–30 g Leche: vaca, lácteos: de cacao o más)–30 g aguacate, canola,
Requesón (bajo cont. Proteínas vegetales: cabra–225 g Leche: almendra, coco, Leche de coco, regular semillas de lino,
de grasa)–55 g Natto-30 g Kéfir semilla de lino, avellana, (en lata)–1½ cda semillas de uva,
Queso feta (bajo cont. Spirulina–2 cdas (natural)–175-225 g cáñamo, avena, Leche de coco, liviana semillas de cáñamo,
de grasa)–30 g Tempeh–30 g Yogur griego soja–225 g (en lata)–3 cdas oliva (extra virgen),
Queso parmesano– Tofu (firme/extra (natural)–175 g Yogur: coco o soja Ghee/mantequilla semillas de calabaza,
2 cdas firme)–40-60 g (cultivada)–115-175 g clarificada–1 cdta salvado de sésamo,
Queso ricotta (bajo Tofu (suave/ Mayonesa (sin cártamo (alto
cont. de grasa)–30 g sedoso)–85 g 1 porción de lácteos = 90–150 calorías, 7–8 g de proteínas, azúcar)–1 cdta contenido oleico),
Huevo–1 huevo o Tofu (suave/sedoso): 12 g de carbohidratos
Aceitunas: negras, sésamo, girasol
2 claras de huevo 85,04 g 1 porción de alternativas de productos lácteos = 25–90 calorías,
verdes, kalamata–8 (alto contenido
Pescados/mariscos: Proteínas en polvo:
1–9 g de proteínas, 1–4 g de carbohidratos (los valores
nutricionales varían) Aceites para cocinar: oleico), nueces de
fletán, arenque, Consulte la información Recomendaciones para un bajo impacto glucémico de aguacate, nogal–1 cdta
caballa, salmón, nutricional para ver Limite a 1–2 porciones por día mantequilla, coco
sardinas, atún, etc.– la cantidad de gramos 1 porción = 45 calorías, 5 g de grasa
30 g por porción: 1 porción NUECES Y SEMILLAS Proteínas/Grasas
Carne: carne de res, de proteínas = 7 g
bisonte americano, Huevo, cáñamo, Porciones por día_____
alce, cordero, carne de chícharo, arroz, soja, Sin endulzar, sin salar, preferentemente orgánico
venado, otros animales suero de leche Almendras–6 Maníes–10
de caza–30 g
Nueces de Brasil–2 Mitades de nueces
1 porción = 35-75 calorías, 5-7 g de proteínas, 3-5 g de grasa,
0-4 g de carbohidratos Acajú–6 pecanas–4
Una porción de proteínas promedio es de 85,04–113,39 g Semillas de chía–1 cda Piñones–1 cda
(tamaño de la palma de la mano). Coco (deshidratado) Pistachos–16 Los artículos de color azul son los alimentos
–3 cdas Semillas de calabaza– terapéuticos preferidos
LEGUMBRES Proteínas/Carbohidratos
Semillas de lino 1 cda
Porciones por día______ (molidas)–2 cdas Semillas de sésamo Notas: la información nutricional se basa en los valores promedio para la
Orgánicos, preferentemente no transgénicos Avellanas–5 –1 cda variedad de alimentos incluida en cada categoría de alimentos.

Sopas de frijoles–185 ml Edamame Semillas de Nueces de soja Las indicaciones de alimentación están sujetas al criterio de los

Soja negra (cocinada)–77 g cáñamo–1 cda –2 cdas profesionales médicos.

(cocinada)–86 g Harina, legumbre–25 Macadamias–2-3 Semillas de girasol–1 cda

Frijoles, lentejas, g Mantequilla de nueces Mitades de nueces
chícharos secos Chícharos verdes y semillas–½ cda de nogal–4
(cocinados)–40 g (cocinados)–80 g 1 porción = 45 calorías, 4 g de grasa
© 2017 The Institute for Functional Medicine
Versión 1
 VEGETALES  Carbohidratos no farináceos VEGETALES  Carbohidratos farináceos GRANOS INTEGRALES (100%) Carbohidratos

Porciones por día_____ Porciones por día_____ Porciones por día_____

Alcachofa Brotes Calabacín (cortado Papas (puré)–½ tz Sin endulzar, germinados y preferentemente orgánicos
Rúcula Champiñones en cubitos)–1 tz Hortalizas: chirivía, Sin gluten: Con contenido de gluten:
Espárragos Quimbombó Zapallo anco (cortado rutabaga–½ tz Amaranto–⅓ de tz Cebada–⅓ de tz
Brotes de bambú Cebollas en cubitos)–1 tz Ñame–½ mediana Alforfón/kasha–½ tz Bulgur–½ tz
Remolachas (cortadas Perejil Plátano macho–⅓ de Mijo–½ tz Cereal, integral–½ tz
en cubitos) Pimientos, todos tz o ½ unidad Avena (en copos, Cuscús–⅓ de tz
Bok choy Achicoria roja Papa: púrpura, cortada)–½ tz Galletas saladas,
Brocoflor Rábanos colorada, batata, Quinua–½ tz centeno–4-7
Brócoli Salsas amarilla–½ mediana Arroz: basmati, negro, Kamut–½ tz
Coles de Bruselas Cebolletas 1 porción = 80 calorías, 15 g de carbohidratos integral, púrpura, Sémola–⅛ de tz
Repollo Algas comestibles Recomendaciones para un bajo impacto glucémico colorado, salvaje Espelta–⅓ de tz
Zanahorias Chalotes A corto plazo: considere eliminar de la dieta –⅓ de tz Porciones individuales:
Coliflor Chícharos/arvejas A largo plazo: limite a 1 porción por día
Sorgo–⅛ de tz
Apio nabo chinas Pan–1 rebanada
Tef–¾ de tz Muesli:– tz
Apio Espinaca Todas las porciones de
Acelga/acelga suiza Coles, todos FRUTAS  Carbohidratos Pasta–⅓ de tz
granos son para cantidades
Perifollo Calabacita: Delicata, Pan pita–½
cocinadas.
Repollo chino calabaza, espagueti, Porciones por día_____ Tortilla–1 de 15 cm
Cebollín yema, calabacín, etc. 1 porción = 75–110 calorías, 15 g de carbohidratos
Sin endulzar, sin azúcar añadida
Cilantro Tomate Recomendaciones para un bajo impacto glucémico
Manzana–1 pequeña Papaya–1 tz A corto plazo: considere eliminar de la dieta
Pepinos Jugo de tomate A largo plazo: limite a 1–2 porciones por día
Compota de Durazno–1
Daikon –185 ml
manzana–½ tz Pera–1 pequeña
Berenjena Nabos
Albaricoques–4 Caqui–½ BEBIDAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Endibia Jugo de vegetales
Banana–½ mediana Piña–¾ de tz
Escarola –185 ml
Zarzamoras–¾ de tz Ciruelas–2 pequeñas Sin endulzar, sin azúcar añadida
Hinojo Castañas de agua
Arándanos–¾ de tz Semillas de granada
Vegetales fermentados: Berro Zumo de remolacha Hierbas y especias:
Cerezas–12 – ½ tz
kimchi, pepinillos, Agua filtrada cayena, canela, ajo,
Pomelo–½ mediana Frambuesas–1 tz
chucrut, etc. Agua mineral/ orégano, etc.
Uvas–15 Fresas–1¼ de tz
Ajo gasificada Condimentos: jugo
Kiwi–1 mediano Mandarinas–2 pequeñas
Habichuelas Té verde de limón/lima, miso,
Mango–½ pequeño
Vegetales verdes: Jugo de vegetal con mostaza, tamari,
Melón, todos–1 tz
remolacha, col, bajo contenido de sodio vinagres, etc.–use
Nectarina–1 pequeña
diente de león, kale, con moderación, se
Naranja–1 pequeña
mostaza, nabo, etc. recomienda 1 cucharada
Rábano picante 1 porción = 60 calorías, 15 g de carbohidratos
o menos por porción.
Jícama Recomendaciones para un bajo impacto glucémico
Limite a 2 porciones por día
Colirrábano Evite consumir jugos de frutas y frutos deshidratados
Puerros
Lechuga, todas
1 porción = ½ taza, 1 taza de vegetales crudos = 25 calorías,
5 g de carbohidratos Los artículos de color azul son los alimentos
terapéuticos preferidos
Preferentemente vegetales, frutas, hierbas y especias orgánicas
y no transgénicas

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