Programa de rehabilitación de fortalecimiento

Fase 1
Ejercicio Ilustración
Calentamiento
Flexiones de rodilla en decúbito prono (con pesas
en tobillos o bandas de resistencia)

Extensión de cadera en bipedestación con banda

elástica

Extensión de cadera en prono

Peso muerto unilateral

Peso muerto bilateral

Estocadas
Programa de rehabilitación de agilidad progresiva y estabilización del tronco

Fase 1
Ejercicio Ilustración
Calentamiento
Pasos laterales 3 x 1 min
(intensidad baja a moderada)

https://www.youtube.com/watch?v=9VcjsYP32GQ&list=WL&index=6
Gravepine 3 x 1 min

Fast feet stepping in place 2 x 1 https://www.youtube.com/watch?v=5XTkhzcvtNQ&list=WL&index=8

min

Equilibrio unipodal con base

estatica (inclinarse ligeramente
hacia adelante) progresar de
ojos abiertos a ojos cerrados 4 x
20seg
Plancha frontal

5 x 10 seg

Planta lateral

5 x 10 seg

Puente
Programa de rehabilitación de fortalecimiento

Fase 2
Ejercicio Ilustración
Calentamiento
Puente con estiramiento de extensión de rodilla

Puente con deslizamiento de ambos pies

Curl nordic

Razor curl https://www.youtube.com/watch?v=admSmn1EqBQ

Razor curl modificado https://www.youtube.com/watch?v=LxqLbcsr8yg

single leg slideboard leg curl

Equilibrio unipodal con base inestable

Programa de rehabilitación de agilidad progresiva y estabilización del tronco

Fase 1
Ejercicio Ilustración
Calentamiento
Side shuffle 3 x 1min (intensidad https://www.youtube.com/watch?v=bcZkk8vMzA4&list=WL&index=5
moderada a alta)
Gravepine jog 3 x 1min https://www.youtube.com/watch?v=uWavy_f2sVY&list=WL&index=9
Flexiones con rotación de
tronco

Perro de caza

Skipping 3x 1min

https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc
Skipping ruso 3x 1 min https://www.youtube.com/watch?v=IWrFiNeucnM
Toques de molino de viento con
equilibrio de una sola extremidad

Rotaciones de tronco en fitball