Profesor: Àngel Amaro

1º Bachillerato
IES VELES E VENTS CURS
2023/24

1. Ejercicios para la mejora de la fuerza del tren inferior.// 1.1 Ejercicios con autocarga
Sentadilla globet
Sentadilla búlgara
Sentadilla isométrica
Sentadillas
Sentadilla sissy
Walking lunge
Zancada lateral

Zancada inversa
Oscilaciones de pierna
Monster walk
Puente de glúteo
Puente de glúteo deslizando los pies
Puente de rana
Puente de glúteo unilateral
Patada de glúteo pierna flexionada
Extensión de glúteo de pie
Buenos días
Buenos días unilateral
Nordic curl DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS
Patada de glúteo
Extensión de gemelo Muy alta Alta
Extensión de gemelo unilateral
Abducción de glúteo
Zancada frontal
con autocarga

IFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Media Baja
1. Ejercicios para la mejora de la fuerza del tren inferior
1.2 Ejercicios con material

Sentadilla frontal con balón medicinal

Sentadilla con balón medicinal sobre cabeza
Sentadilla sumo con balón medicinal
Snetadilla isométrica con balón medicinal
Sentadilla búlgara con mochila cargada
Sentadilla con mochila cargada
Zancada con mochila cargada
Monster walk con banda elástica
Aductor con banda elástica
Puente de glúteo con balón medicinal
Buenos días con mochila cargada
Extensión gemelo con mochila cargada
Extensión gemelo unilateral con mochila cargada
Extensión tibial con goma elástica
del tren inferior

DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Muy alta Alta Media Baja

2. Ejercicios para la mejora de la fuerza del tren superior
2.1 Ejercicios con autocarga

Flexiones
Flexiones apoyando las rodillas
Flexiones sobre la pared
Flexiones abiertas
Flexiones buceador
Flexiones cerradas
Flexiones sobre hombro
Flexion escalador
Flexión con apoyo de pie en banco
Flexión con apoyo de mano en banco
Fondos de tríceps en banco
Fondos de pecho en bancos
Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre estrecho
Dominadas con agarre supino (bíceps)
Dominada isométrica con agarre supino (bíceps)
Dominadas con ayuda de goma elástica
Pino
Flexión de hombro desde pino
Australlian pull ups
Australlian pull ups con agarre inverso
Extensión de dorsal en suelo
Postura del nadador en suelo
del tren superior

DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Muy alta Alta Media Baja

2. Ejercicios para la mejora de la fuerza del tren superior
2.2 Ejercicios con material

Press pectoral con goma elástica

Apertura pectoral con goma elástica
Press svend con balón medicinal
Press de hombro con goma elástica
Press de hombro con balón medicinal
Remo con banda elástica
Remo unilateral con coma elástica
Elevación lateral de hombro con goma elástica
Elevación unilateral de hombro con goma elàstica
Elevación frontal de hombro con balón medicinal
Elevación frontal de hombro con goma elástica
Apertura posterior para deltoides con goma elástica
Patada de tríceps con goma elástica
Tríceps sobre cabeza con balón medicinal
Tríceps sobre cabeza unilateral con goma elástica
Curl de bíceps con goma elástica
Face Pull con goma elástica
Pull over con goma elástica
Jalón de tríceps con goma elástica
Flexión con mochila cargada
del tren superior

DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Muy alta Alta Media Baja

3. Ejercicios para la mejora de la estabilización del core
Plancha isométrcia
Plancha isométrica inversa
Plancha isométrica lateral
Plancha isométrica dinámica (arriba-abajo)
Plancha ismétrica con brazos estirados alternando apoyos en pie
Plancha isométrica sobre fitball
Mountain climbers
Dead bug
Bird dog
Hipopresivos
Sit&up
Saltamontes
Elevaciones de pierna
Elevaciones de pierna barra
Encogimientos de pierna
Paso del granjero
Alternate superman sobre fitball
Crunch sobre fitball
Press Paloff con banda elástica
Empuje de pica sobre apoyo estable
Extensión de abdomen sobre fitball
Desde plancha inversa tocar pie
Balanceos desde posición plancha isométrica
Encogimiento de pierna desde plancha lateral
zación del core

DIFICULTAD DE LOS EJERCICOS

Muy alta Alta Media Baja

4. Ejercicios dinámicos para su integración en rutina Fuerz
Jumping Jacks
Skipping
Skipping bajo
Burpees
Burpee invertido
Zancadas dinámicas
Air squat
Salto vertical
Salto del patinador
Salto a la comba
Wall Ball
Inchworms
Ketllebell Swing
Broad Jump
Subir y bajar banco
Desplazamientos laterales
Sentarse y ponerse de pie
Golpeos con balón medicinal
Sombras boxeo: golpeos brazos
Patada lateral kick boxing Muy alta
Patada frontal kick boxing
Bear crawl
ón en rutina Fuerza-Resistencia

DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Alta Media Baja

5. Ejercicios para la vuelta a la calma
Postura del perro
Postura de la cobra
Postura de la bolita
Postura del árbol
Postura del niño
Postura de la vela
Postura del sauce
Postura de la vaca-gato
Saludo al sol
Método de Jacobson
Control consciente de la respiración tumbado
Control consciente de la respiración sentado
Método perceptivo-sensorial
 DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS

Muy alta Alta Media Baja

 6. CREACIÓN DE TU PROPIA RUTINA
6.1 CALENTAMIENTO / ACTIVACIÓN
Ejercicio 1:
Ejercicio 2:
Ejercicio 3: Apectos a tener en
Ejercicio 4: y descanso entre s

6.2 CIRCUITO
Estación 1:
Estación 2:
Estación 3:
Estación 4:
Estación 5:
Esatción 6:

6.3 VUELTA A LA CALMA

Ejercicio 1:
Ejercicio 2:
Ejercicio 3:

Profesor: Àngel Amaro

1º Bachillerato
IES VELES E VENTS 2023/24
 MUY IMPORTANTE
Recuerda que tienes que ajustar la rutina a tus propias carácteristicas
Apectos a tener en cuenta: número de repeticiones, tiempo de recuperación
y descanso entre series

No utilices ejercicios marcados en rojo en el 6.1

Los ejercicios de core en 6.1 deben ser menos intensos que en 6.2
El número máximo de vueltas al circuito será de 4, mínimo 2
Circuito (6.2) repeticiones comprendentre 30´´y 1´ con la misma recuperación.
Recuperación entre vueltas en ntre 1´ y 3´
Número de series por ejercicio mínimo 2 en 6.1
El tiempo de duración de cada estiramiento será de 30´´ (2 veces) en 6.3