EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO TENDÓN DE AQUILES

Objetivo: - Prevenir la tendinopatía aquílea de la porción media.

- Prevenir la tendinopatía aquílea insercional.

1. TRABAJO CONCÉNTRICO
Descripción: Elevarse con ambas puntas del pié.

Modo de realización:
3 series de 15 repeticiones

Variables:
Realizarlo con una o dos piernas.
Poca carga: Sentado sobre un escalón
Carga media: Peso del propio cuerpo.
Carga variable: Con barras.
2. TRABAJO EXCÉNTRICO
Descripción: Adoptar la posición del ejercicio anterior y descender por
debajo de la horizontal llevando talones hacia abajo.

Modo de realización:
3 series de 15 repeticiones

Variables:
Realizarlo con una o dos piernas.
Para aumentar la carga y hacer más específico el ejercicio se realiza la fase
concéntrica con las dos piernas y se baja lentamente sólo con una.
Poca carga: Sentado sobre un escalón apoyando el antepié sobre una
superficie elevada de unos 10cms. Se pueda añadir carga adicional en la
fase excéntrica.
3. PIVOTEO SOBRE TABLAS EN CRUZ
Descripción: Notar que el tendón de la pierna atrasada trabaja de forma
excéntrica en la fase de descenso.

Modo de realización:
3 series de 15 repeticiones

Variables:
Aumentar el tiempo de descenso ejerciendo resistencia con la pierna
adelantada.

4. TRABAJO PROPIOCEPTIVO CON PLATAFORMAS INESTABLES.

Descripción: Mantener el equilibrio sobre una superficie inestable durante
el mayor tiempo posible.
Modo de realización:
Series de 30”

Variables: (Incremento progresivo de la dificultad)

- Dos piernas sobre la plataforma cambiando el peso de una a otra.
- Una sola pierna
- Trabajo en diferentes angulaciones.
- Con los brazos pegados en el pecho.
- Con los ojos cerrados.
- Recepcionando balones o pelotas de diferente peso.