Ayudas ergogénicas: bebidas energizantes y cafeína.

Realizador por: Mónica Alejandra Carrillo Jiménez, Karen Daniela Cuero Benavides y
Cristian David Marínez Angarita. Grupo: H1.

Introducción

Desde que los seres humanos comenzaron a participar en competiciones deportivas, la

nutrición ha sido considerada un componente integral de la ejecución. Por ejemplo, ya en la
antigua Grecia, Milón de Crotona, famoso luchador de los Juegos Olímpicos, se decía que
tomaba diariamente 20 libras de carne, otras tantas de pan y 15 litros de vino. Los griegos
trataron de mejorar los récords por medio del consumo abundante de carne. Se hizo
evidente que las manipulaciones de la dieta podrían tener influencias tanto positivas como
negativas sobre el rendimiento deportivo. (1)

Dentro del vasto campo deportivo, los deportistas de alto rendimiento usualmente se
enfrentan a grandes cargas de trabajo (entrenamiento y competición), por lo cual, su
alimentación juega un papel fundamental para mantener un buen estado de salud, así como
también para mejorar la calidad de sus entrenamientos, el rendimiento competitivo y
posterior recuperación. Sin embargo, con el desarrollo tecnológico y científico en el ámbito
nutricional, se ha hecho posible la implementación de recursos dietéticos que permiten la
optimización de los procesos deportivos, es así como surgen los suplementos nutricionales
deportivos.

Un suplemento nutricional es un producto tomado por vía oral que contiene un "ingrediente
dietético activo" que permite suplementar los requerimientos de la dieta o para mejorar la
marca deportiva. Dentro del mercado actual, existe una amplia variedad de productos no
farmacéuticos como, entre otros, vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos,
preparaciones de medicina tradicional, extractos de hierbas, ácidos grasos esenciales,
prebióticos, enzimas y metabolitos (1). Normalmente, el deportista busca y opta por el
suplemento nutricional que le proporcione un efecto ergogénico; es decir, una ayuda para
mejorar el rendimiento físico. Muchos de estos productos han sido analizados bajo el rigor
científico buscando ese efecto ergogénico. Sin embargo, muy pocos han podido demostrar
científicamente su eficacia. En este trabajo, abordaremos las bebidas energéticas cuyo
ingrediente dietético activo es la cafeína, de la cual es probablemente la sustancia con
mayor estudio en relación al rendimiento físico.
¿Qué son las ayudas ergogénicas?

El término Ergogénesis significa producción de energía. Si una determinada manipulación

mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo
reduce ergolítica. Sin embargo, el término “Ayuda ergogénica” se emplea generalmente en
un contexto más amplio que el de las puras manipulaciones nutricionales y farmacológicas.
Se han llegado a identificar al menos 5 categorías:

● Ayudas mecánicas: zapatillas, mallas o cinturones.

● Ayudas psicológicas: hipnosis o psicoterapia.
● Ayudas fisiológicas: dopaje sanguíneo.
● Ayudas farmacológicas: cafeína o diversos antioxidantes.
● Ayudas nutricionales: sobrecarga de carbohidratos o creatina.

La lista de ayudas supuestamente ergogénicas es muy amplia, pero el número de

sustancias con propiedades realmente ergogénicas es mucho más corto. De hecho, algunas
pueden llegar a ser ergolíticas (1).

¿Qué son las bebidas energizantes?

Las Bebidas Energizantes (BE) son bebidas estimulantes que contienen altos niveles de
cafeína junto con azúcar, vitaminas y otros aditivos como taurina, guaraná y ginseng. La
definición de BE es una bebida con >150mg de cafeína. Una sola BE de 16oz puede
contener 54-62 g de azúcar, mientras que el contenido de cafeína varía de 130 a 150mg.
Comparativamente, 6 oz de café estándar contienen entre 60 y 80mg de cafeína, mientras
que 12oz de Coca-Cola contienen 34mg de cafeína. La energía dentro de las BE proviene
de una explosión de cafeína y azúcar. (2)

Principales ingredientes de las bebidas energizantes

Cafeína: Derivado xantínico presente en el café, té, mate, cacao, guaraná, entre otros. Es
adicionado a algunas bebidas carbónicas. La cafeína es considerada como una sustancia
ergogénica en el rendimiento deportivo en ejercicios prolongados de resistencia y ejercicios
intensos de corta duración.

Guaraná: La fruta de guaraná (Paullinia cupana) es originaria de la región amazónica

brasileña conocida por sus propiedades estimulantes y medicinales y utilizada por las
comunidades indígenas. El fruto del guaraná está compuesto por una cáscara roja,
presentando en su interior una semilla parcialmente cubierta por un arilo blanco. Solo las
semillas se consumen y comercializan. Contiene altas concentraciones de cafeína.

Taurina: Aminoácido natural, que difiere de otros aminoácidos en que no se incorpora a las
proteínas, sino que existe como aminoácido libre en la mayoría de los tejidos animales; es
uno de los más abundantes en el músculo, corazón, plaquetas y SNC en desarrollo. Se
sintetiza en las células a partir de la metionina.

Vitamina B junto con azúcar: El complejo de vitaminas del grupo B se encarga promover
la síntesis de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, sin embargo, para llevar a cabo su función necesita mediadores energéticos, es
por esto que vemos la combinación de la vitamina B con el azúcar en las BE.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide que pertenece a la familia de las metilxantinas, los diferentes

compuestos de esta familia se caracterizan por tener una estructura común básica, la
xantina, y se obtienen mediante la adición de grupos metilos en distintas posiciones de este
anillo. Cabe destacar la similitud de estos compuestos con la estructura química de la
adenosina y el AMP cíclico. La cafeína se puede encontrar en más de sesenta especies de
plantas y forma parte de la composición química de muchos alimentos y bebidas

La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más consumidas en el deporte, debido a

sus propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central mejorando el rendimiento
deportivo y disminuyendo la fatiga muscular (3).

La cafeína aumenta sus niveles plasmáticos entre los 15-45 minutos después de su ingesta
y alcanza su máxima concentración a los 60 minutos post-ingesta. Su principal efecto se ha
observado actuando sobre el sistema nervioso central (SNC), donde actúa como
antagonista de la adenosina, lo que se traduce en una mejora del estado de alerta,
disminución de la fatiga, mejora de la capacidad cognitiva y estado de ánimo. La cafeína
también ha demostrado tener un efecto dosis dependiente, en donde la dosis más utilizada
entre deportistas varía entre 3-6 mg*kg de masa corporal, aunque su consumo mantenido
en el tiempo ha demostrado generar tolerancia, disminuyendo su efecto (3).
Estudios que utilizaron electromiografía de superficie (sEMG) demostraron que el uso de
cafeína indujo un 3.5% de aumento en la fuerza voluntaria máxima (MVC), especulando que
la cafeína afecta la activación de las unidades motoras durante la contracción muscular (3).

A pesar de que se ha demostrado que la cafeína mejora la resistencia y el rendimiento

deportivo, esta posee efectos secundarios, tales como insomnio, dolor de cabeza,
nerviosismo y arritmias cardíacas. (4).

Efecto fisiológico (Relación dosis - respuesta)

Bajo condiciones fisiológicas, los efectos principales de la cafeína son debidos a la

inhibición competitiva de los receptores de adenosina, principalmente receptores A1 y A2A.
Los receptores A1 están ampliamente distribuidos a través del SNC. Están localizados en
las terminaciones presinápticas y median los efectos inhibitorios de la adenosina sobre la
liberación de otros neurotransmisores, incluyendo glutamato, acetilcolina y dopamina. La
administración de cafeína mejora la liberación de acetilcolina a través de sus efectos sobre
receptores A1. El bloqueo del receptor A1 aumenta el efecto motor de los agonistas D1. Por
ello, se cree que la cafeína produce sus efectos estimulantes y la excitación mediante la
liberación de la inhibición tónica de la dopamina. La dopamina es un importante mediador
de los efectos estimulantes locomotores de la cafeína y, cuando se administra cafeína de
manera aguda, puede potenciar los efectos locomotores de agentes que liberan dopamina.
Los receptores A2A están ubicados, principalmente, en regiones ricas en neuronas
dopaminérgicas, como el estriado, el cual sirve como unidad de recepción de los núcleos
basales.

A nivel celular, la cafeína aumenta la liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático.

Esto se debe a la inhibición de las enzimas butirilcolinesterasa (BuChE) y
acetilcolinesterasa. Ambas facilitan la respuesta contráctil del músculo esquelético, el
bloqueo de los receptores de adenosina, altera las funciones de neuromodulación de la
transmisión sináptica y la hemostática, aumenta la concentración intracelular de adenosina-
5'-monofosfato (AMP) y de guanosín monofosfato cíclico (GMPc). Esto se realiza mediante
la inhibición de la enzima hidrolizadora, fosfodiesterasa, que activa la proteína quinasa A
(PKA) que da como resultado la fosforilación de varias proteínas citosólicas, lo que genera
una respuesta celular específica entre ellas y las actividades lipolíticas. Además, existe una
disminución en la sensibilidad de las células a la insulina que da como resultado una
reducción en el almacenamiento de glucosa. (5)
Productos comerciales

Dentro del comercio nacional e internacional se puede encontrar una amplia variedad de
estos productos, las presentaciones usualmente son en lata y botella no retornable.
● Speed Max
● Red Bull
● Vive 100
● Coca Cola Energy
● Spartan
● Monster
● Taxi Energy Drink
● Night Power
● Burn
● Amper
● Blu-Day
● Nitro
● Volt
● Waykana

Adicionalmente, dentro del mercado se ha popularizado el consumo de bebidas energéticas

con un aporte de azúcares bajo, entre ellos encontramos:
● Red Bull Sugar Free
● Energética Light
● Monster Zero Ultra
● Shot light

Recuento histórico

Es pertinente señalar que históricamente las bebidas energéticas han desempeñado un rol
importante en el desarrollo y evolución de las ayudas ergogénicas para deportistas. En un
inicio se concebía la idea de elaborar alimentos que contribuyan en el aumento de la
energía y disminución del agotamiento físico, es así que en 1962 se comercializó por
primera vez una bebida energética en Japón compuesta por taurina, vitaminas del complejo
B, niacina y ginseng, al mismo tiempo, en Tailandia se formuló una bebida similar pero con
adición de cafeína y azúcar. El éxito de los productos creció y su popularidad se extendió a
lo largo de la década de los 70, gracias a que durante este período múltiples estudios
señalaban a estas bebidas como promotoras de un mejor desempeño físico en materia del
aumento de la capacidad del ejercicio y producción de trabajo, por esta razón, su consumo
aumentó considerablemente entre los deportistas (6).

Años más tarde, surgió la revolución de Red Bull en Austria, que se propagó hasta a
Estados Unidos. A partir de entonces, el consumo de estas bebidas, que mezclan agua con
cafeína, carbohidratos, taurina o guaraná, se multiplicó de forma exponencial. Hoy existen
más de 300 variedades que arrasan entre la población joven (7).

Efecto ergogénico

Actualmente existen diferentes posturas que inquietan a la comunidad científica y deportiva

sobre la eficiencia de las bebidas energéticas como ayuda ergogénica en diferentes
aspectos y modalidades deportivas. No obstante, lo que es claro y hay suficiente evidencia
que así lo sustenta, es el hecho de que la cafeína mejora el rendimiento deportivo en
actividades de resistencia, también parece ser idealmente ergogénico para ejercicios de
resistencia de velocidad que varían en duración de 60 a 180 segundos (8).

El hecho de que en múltiples estudios no se empleaban sujetos entrenados para establecer

la eficiencia de estas bebidas indujo a creer que el potencial ergogénico de la cafeína era
limitado, asimismo, que su efecto era notorio únicamente en ejercicios de mediana
intensidad durante tiempo prolongado, sin embargo, una investigación sobre los efectos de
las bebidas energizantes desarrollada por investigadores de la Universidad Camilo José
Cela trabajó con deportistas de élite en diferentes modalidades como fútbol, baloncesto,
voleibol, tenis, natación, hockey y escalada, los cuales se les suministró el equivalente a
tres latas de bebida energética antes de una competición deportiva. Su rendimiento se midió
con el uso de dispositivos GPS, dinamómetros y potenciómetros. Los resultados señalan
que los deportistas aumentaron su rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, de esta
manera, se demostró que la cafeína también es ergogénica durante el ejercicio intermitente
de alta intensidad (9).

Otro punto importante para resaltar es el efecto psicofisiológico que produce la cafeína. En
el mismo estudio del párrafo anterior, el cual era experimental doblemente ciego y
controlado con placebo, noventa atletas experimentados con bajo consumo de cafeína
recibieron una dosificación de 3 mg/kg. Los resultados fueron determinados por encuestas
de percepción, las cuales indicaron que esta sustancia aumenta la potencia muscular
autopercibida, disminuye la sensación de dolor y fatiga muscular, no obstante, también
señaló la alta prevalencia de nerviosismo, insomnio e hiperactividad (9).

En un estudio similar donde se evaluaron la fuerza voluntaria máxima (MVC) y el

reclutamiento de unidades motoras (%ACT) de los extensores de la rodilla y flexores del
codo se probaron antes y 60 min después de la ingestión de una dosis de 5 mg/kg de
cafeína o placebo y después de completar 40 min de ejercicio (30 minutos de ciclismo
submáximo de piernas o brazos seguidos de una prueba contrarreloj de 10 minutos). Los
investigadores evaluaron en todo momento el dolor muscular, el Índice de Esfuerzo
Percibido (RPE) y las variables cardiorrespiratorias. Los resultados señalan que se mejoró
el MVC y el %ACT en los extensores de la rodilla, pero no en los flexores del codo,
asimismo, redujo el dolor muscular y el RPE en las pruebas de ciclismo submáximas. De
esta forma, es concluyente el estudio en afirmar que la base del efecto ergogénico de la
cafeína en relación a ejercicios de resistencias se asocia a estas variables estudiadas (10).

Efectos que perdieron consistencia científica

1. Aumento de la disponibilidad energética durante el ejercicio por medio del

metabolismo lipídico y el consecuente ahorro de glucógeno mejora la resistencia
deportiva (11).

2. El efecto diurético de las bebidas energizantes produce consecuencias negativas

sobre el estado de hidratación (11).

Posología

Referente a la posología, los protocolos tradicionales sugieren el consumo de una dosis

equivalente a >6 mg/kg una hora antes del comienzo del evento. Dosis mayores no está
comprobado que beneficie el rendimiento deportivo. La respuesta a la cafeína mejora con la
abstinencia durante 2-4 días previos al evento en el que se consumirá esta ayuda
ergogénica. Existe evidencia que en ejercicios prolongados que duran más de 60 minutos,
además del protocolo tradicional, otras formas de uso de la cafeína también podrían mejorar
el rendimiento deportivo. En particular, los beneficios se han evidenciado con ingestas bajas
de cafeína mg (1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína) antes, durante, o hacia el final del
ejercicio cuando el atleta está fatigado (11).

Conclusiones:
 ● Las ayudas ergogénicas tienen diferentes clasificaciones según la forma en que
estas ayuden al deportista a incrementar su rendimiento.
● Las bebidas energizantes son una ayuda ergogénica de tipo nutricional debido al
aporte significativo que estas poseen de carbohidratos simples (azúcares), aunque
también son farmacológicamente significativas puesto que poseen ingredientes
como la cafeína.
● La cafeína es una metilxantina considerada ayuda ergogénica de tipo farmacológico,
que actúa como antagonista de la adenosina, entre otras funciones que estimulan al
SNC para incrementar el rendimiento deportivo.
● Las efectividad de las ayudas ergogénicas nutricionales y farmacéuticas va a
depender de una correcta dosificación y cumplen una función específica
dependiendo del tipo de deportista que la consume.

Bibliografía

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(10) Black CD, Waddell DE, Gonglach AR. Caffeine's Ergogenic Effects on Cycling:
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(11) Onzari, M. Ayudas ergogénicas nutricionales en la alimentación del Deportista.

Sociedad Argentina de Nutrición. 2016. Disponible en: http://www. sanutricion. org.
ar/files/upload/files/ayudas_ergogenicas_nutricion ales_SAN_0. pdf.