Es uno de los tres macronutrientes fundamentales en la nutrición

de cualquier individuo, desempeñando un papel crucial como

componente esencial tanto en la estructura como en el
funcionamiento de las células. Además, cumple funciones vitales
en el organismo que incluyen su capacidad catalítica (como las
enzimas), su contribución a la contracción muscular (mediante
la actina y la miosina), su papel protector (como los
anticuerpos), su regulación de procesos (a través de las
hormonas), así como su participación en el transporte y
almacenamiento de sustancias vitales como la hemoglobina,
mioglobina y citocromo, entre otros. (Martínez Augustin, O., &
Martínez de Victoria, E. 2006).

No existen diferencias significativas entre la suplementación de

proteína vegetal y animal (Mesina, M. et al 2018).

Para la ganancia de masa muscular no es indispensable

preocuparse por los gramos de proteína ya que es muy fácil
cubrir los requerimientos, sin embargo, en déficit por un
principio de precaución se sugiere aumentar 0.2 + 0.4 más de la
ingesta base.
Si consumías 1g en mantenimiento, en déficit subir a 1.3g/kg

Opciones de proteínas en el mercado de suero de leche

• Concentrado de suero de leche (30% a 80% de proteínas). Si
toleras la lactosa, puede servir.
• Aislado de suero de leche (80% a 90% de proteínas). Si no
toleras la lactosa, esta sería la mejor opción.
• Hidrolizado de suero de leche (70% a 85% de proteínas). Si
sientes la digestión “pesada” el hidrolizado sería la mejor opción.

Opciones de proteínas en el mercado de opciones vegetales

• Aislado de soya, se mueve entre el 85 a 90% de proteínas. La
opción más recomendada por su precio, sin embargo, el sabor
no es tan agradable como el suero de leche.

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Existen veinte aminoácidos en total que forman parte de las
proteínas en los músculos. De estos, nueve se conocen como
aminoácidos esenciales (EAA), lo que significa que el organismo
no puede generarlos en cantidades suficientemente y, por lo
tanto, son componentes esenciales en una dieta equilibrada. La
proteína en los músculos experimenta un constante proceso de
renovación, lo que implica que la síntesis de proteínas ocurre de
manera continua para reemplazar las proteínas que se pierden
debido a su descomposición. Para llevar a cabo esta síntesis de
nuevas proteínas musculares, es necesario contar con todos los
EAA, además de los once aminoácidos no esenciales (NEAA), que
el cuerpo puede producir internamente, en cantidades
adecuadas.

Es importante destacar la necesidad de mantener una alta y

sostenida síntesis proteica en los músculos. ¿Por qué
enfatizamos esto? Porque en el caso de los BCAAs
(aminoácidos de cadena ramificada), pueden inicialmente
aumentar la síntesis proteica muscular incluso más que las
proteínas de suero, pero este efecto disminuye de manera
significativa con el tiempo. ¿Cuál es la razón detrás de esto?
Debido a que una síntesis proteica muscular efectiva requiere
la presencia de todos los aminoácidos necesarios. Si falta algún
aminoácido, la síntesis proteica muscular se verá
comprometida.

Resumen: No se recomienda su compra

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La principal función de la L-carnitina (LC) consiste en transportar
ácidos grasos de cadena larga hacia la matriz mitocondrial con
el propósito de convertirlos en energía a través del proceso de β-
oxidación. Además, la LC regula la actividad del piruvato
deshidrogenasa mediante su interacción con el acetil-CoA y
mantiene la proporción adecuada de acetil-CoA/CoA en la
célula. La LC también desempeña un papel crucial en la
regulación de las vías metabólicas relacionadas con el equilibrio
proteico en el músculo esquelético, incluyendo la proteólisis y la
síntesis de proteínas. Asimismo, la LC actúa como un agente
antioxidante y antiinflamatorio, lo que la convierte en capaz de
mitigar el daño muscular ocasionado por el ejercicio.

La carnitina funciona, sin embargo, esta debe ser ingerida con

carbohidratos. Consumir 80g de carbohidratos más 3 a 4g la L-
carnitina aseguraran una concentración más alta de la
carnitina muscular

3
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida a nivel
global, y es frecuentemente utilizada por deportistas como un
auxiliar para mejorar su rendimiento. Esta sustancia proporciona
mejoras notables en el desempeño y la resistencia durante
sesiones de ejercicio prolongadas y exigentes. También se ha
observado que tiene un impacto positivo en el rendimiento
atlético de alta intensidad en menor medida. La cafeína ayuda a
mantener la concentración, reduce la fatiga y aumenta el estado
de alerta. Es importante destacar que el consumo regular de
cafeína no parece disminuir sus efectos beneficiosos en el
rendimiento deportivo, y aunque se han propuesto varios
mecanismos para explicar cómo afecta fisiológicamente al
cuerpo, el antagonismo del receptor de adenosina es
probablemente el principal mecanismo de acción.

En términos de seguridad, se considera que la cafeína es

relativamente segura para la mayoría de las personas y no se
han identificado efectos negativos significativos en el
rendimiento, ni provoca una deshidratación o desequilibrio
electrolítico notables durante el ejercicio.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el consumo

regular de cafeína puede llevar a la tolerancia o la dependencia,
y la interrupción abrupta puede provocar síntomas como
irritabilidad, cambios de humor, dolor de cabeza, somnolencia o
fatiga. Las autoridades deportivas suelen regular el uso excesivo
de cafeína, aunque la supervisión y las políticas éticas en torno a
su consumo por parte de los deportistas siguen siendo temas de
debate.

Las dosis efectivas son de 3mg a 6mg, siempre se sugiere

empezar con las dosis más bajas para llegar a la saturación lo
más lento posible.

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La arginina es un aminoácido cuya necesidad en la dieta es
condicional, es decir, solo se requiere en ciertas circunstancias.
En la vía dependiente de la ON sintasa, la arginina actúa como el
precursor directo del óxido nítrico (ON), lo que ha llevado a su
uso como suplemento para elevar los niveles de ON en el
organismo. Por otro lado, la l-citrulina es un aminoácido que no
es esencial y su nombre proviene del término en latín "citrullus",
que significa sandía, ya que esta fruta es una de las principales
fuentes dietéticas de citrulina. Sin embargo, la citrulina también
puede ser producida de manera natural en los enterocitos del
cuerpo.

También debemos considerar si es más beneficioso optar por

suplementarse con arginina o con citrulina, ya que parece que al
suplementar con citrulina, las concentraciones de arginina
producidas naturalmente en el organismo son más altas debido
a la baja capacidad de absorción de la arginina.

Se recomienda 6 a 8g como mínimo de citrulina malato y 10 a

12g de arginina como mínimo para tener una ayuda
ergogénica.

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En actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como
el levantamiento de pesas o sprints, la fosfocreatina desempeña
un papel fundamental. Esta molécula libera un grupo fosfato
para regenerar de manera veloz el ATP (trifosfato de adenosina),
que es la principal fuente de energía para los músculos en estos
esfuerzos intensos y de corta duración. Por tanto, la creatina
aumenta la disponibilidad inmediata de energía, lo que conlleva
a una mejora notable en el rendimiento deportivo en situaciones
que demandan una explosión de energía rápida.

Además, es importante destacar que la creatina no solo

beneficia a los deportistas que se dedican a actividades de alta
intensidad, sino que también puede ser útil en programas de
entrenamiento de resistencia y fuerza, ya que contribuye a la
recuperación muscular y puede aumentar la capacidad de
trabajo en series repetitivas de ejercicios. Por lo tanto, la creatina
es un suplemento ampliamente utilizado en el ámbito deportivo
para mejorar el rendimiento y los resultados del entrenamiento.

El consumo de creatina ha demostrado ser seguro, incluso en

dosis superiores a las requeridas, aunque es importante adaptar
la dosificación a las necesidades individuales. El aumento de los
niveles de creatinina en el organismo como resultado de la
ingesta de creatina es un fenómeno común y no debe
interpretarse como un indicador de posibles problemas renales.

Dosis efectiva: 1g por cada 10kg de peso corporal

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La beta-alanina es un aminoácido no esencial producido
naturalmente en el hígado. Por sí sola, no posee propiedades
ergogénicas, pero cuando se consume de manera externa,
puede combinarse con otro aminoácido conocido como l-
histidina para crear carnosina en el tejido muscular, lo cual
puede generar efectos beneficiosos relacionados con la
actividad física.

La carnosina se encuentra principalmente en el músculo

esquelético y el cerebro, y, además de desempeñar diversas
funciones, como actuar como un potente antioxidante, tiene la
capacidad de funcionar como un amortiguador muscular ante la
acidificación provocada por el ejercicio de alta intensidad. Este
poder de amortiguación significa que puede contrarrestar la
acidosis metabólica inducida por el ejercicio, lo que sugiere que
la carnosina podría tener efectos beneficiosos en deportes de
alta intensidad.

En lo que respecta a la cantidad y el momento de

administración, se han formulado diversas sugerencias, con
resultados efectivos observados al consumir entre 4-6 gramos
(equivalente a 65 miligramos por kilogramo de peso corporal)
en dosis fraccionadas a lo largo del día, durante un período
mínimo de aproximadamente 20 a 30 días. Se ha observado
que durante un período de 10 semanas, este enfoque conduce a
un aumento de entre un 60% y un 80% en los niveles de
carnosina en el organismo. En resumen, este proceso se basa
en la acumulación gradual de carnosina en el tejido muscular
(Trexler et al., 2015).