Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger sus clulas de los efectos de los radicales libres.

Los radicales libres son molculas producidas cuando el cuerpo degrada los alimentos o por la exposicin ambiental al humo del tabaco y la radiacin. Los radicales libres pueden daar las clulas y pueden representar un papel importante en las enfermedades cardacas, el cncer y otras enfermedades. Las sustancias antioxidantes incluyen: Beta carotenos Lutena Licopeno Selenio Vitamina A Vitamina C Vitamina E

Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos. Entre stos, las frutas y los vegetales, las nueces, los granos y algunas carnes, aves y pescados.

acidos grasos omega 3 6 y 9 Vitamina a Vitamina c Vitamina e Complejos b Omega 3 6 9 Glucosamina glutamina glucosamina y la condroitina. Si a usted le preocupan sus caderas, rodillas, manos, hombros, dedos, tobillos, espalda o

ANABLICOS NATURALES: BENEFICIOS Y CONSECUENCIAS

Tomar Hierro via oral para fortalecer los huesos dieta limpia y ejercicio cardiovascular Los anablicos suelen ser motivo de discusin en el deporte, sin embargo, el trmino anablico no siempre es bien empleado. Si te gusta estar al tanto de los mejores avances en cuanto a ayudas ergognicas se refiere, en esta ocasin se tratar el tema de los anablicos naturales. NO TODOS LOS ANABOLICOS SON PELIGROSOS. Es comn que las personas asocien el trmino anablico con una sustancia poderosa capaz de incrementar drsticamente la masa muscular. En muchas ocasiones, he escuchado hablar de la exagerada apreciacin que existe de stos como promotores musculares y de muchas personas que reportan haber tenido efectos benficos para su actividad deportiva y composicin fsica a partir de su uso. Pero, Qu tan cierto es esto? EL DESCONOCIMIENTO, EL PRINCIPAL OBSTACULO A VENCER. La falta de informacin sobre los anablicos es el principal factor que puede ocasionar un mal uso entre los deportistas. Actualmente, la ciencia de la suplementacin deportiva ha tenido grandes avances y existen buenos productos naturales, capaces de mejorar los resultados de cualquier persona. El nico problema es la creciente desinformacin que existe en los centros deportivos y de acondicionamiento fsico. QUE ES UN ANABOLICO? Antes de hablar de un anablico, primero hay que definirlo: un anablico es toda sustancia o proceso que estimula la sntesis o regeneracin en cualquier tejido humano. Por tal motivo, un anablico no tiene que ser frmaco o suplemento, tampoco tiene que generar masa muscular, tambin puede generar grasa. Para dar una mejor explicacin dividir estos en dos apartados como esteroides anablicos y anablicos naturales.

QUE SON LOS ESTEROIDES ANABOLICOS? Su nombre correcto es Esteroides Anablicos Andrognicos (EAAS) y son sustancias sintticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas (por ejemplo: la testosterona). Promueven el crecimiento del msculo y

el desarrollo de caractersticas sexuales masculinas (efectos andrognicos) tanto en hombres como en mujeres. Debido a su efecto en el desarrollo muscular se ha incrementado su consumo en deportistas. PARA QUE SIRVEN? Sirven para tratar afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad anormalmente baja de testosterona, como el retraso de la pubertad y algunas clases de impotencia sexual. Tambin se recetan como tratamiento de los pacientes con SIDA y otras enfermedades que ocasionan perdida de masa muscular. Sin embargo, el abuso de los esteroides anablicos puede causar problemas graves de salud, algunos de ellos irreversibles. EFECTOS ADVERSOS DE LOS ESTEROIDES ANABOLICOS. Las principales complicaciones derivadas del abuso de los esteroides anablicos incluyen tumores hepticos, cncer, ictericia, hipertensin arterial, aumento del LDL (colesterol malo) y disminucin del HDL (colesterol bueno), adems pueden incluir casos graves de acn. Por lo que se recomienda su utilizacin nica y estrictamente bajo supervisin de un especialista. LOS ANABOLICOS NATURALES. Se les llama naturales al ser comercializados como suplementos alimenticios, aunque cabe aclarar que no todos son tan inofensivos como parecen. Los hay de diversos tipos, desde los ms nobles y que cualquiera puede usar como la creatina, cobamamida (coenzima B12) y protenas en polvo, hasta los ms avanzados como los precursores del oxido ntrico y precursores hormonales. CREATINA Es un compuesto orgnico derivado de los aminocidos, se sintetiza en el hgado, pncreas y riones a partir de arginina, glicina y metionina. Se encuentra presente en alimentos como carne, leche, huevos, pescados, etc. Y se vende en forma de suplementos en polvo y cpsulas. Su importancia para deportistas radica en que, es utilizada por el cuerpo para la resintesis de ATP en los msculos, sobre todo en entrenamientos anaerbicos, es decir incrementa la fuerza y la retencin de agua a nivel intracelular por lo que promueve el crecimiento muscular.

COENZIMA B12 Es un excelente estimulante del apetito, incrementa la sntesis de protena, adems de ayudar a regular la hipotensin por medio de un consumo constante, por lo consiguiente cuando una persona experimenta periodos de cansancio exhaustivo, disminucin en sus niveles de entrenamiento, estancamiento, adems de

perder apetito, el uso de la coenzima B12 es una excelente opcin. Si se consume adecuadamente en conjunto con una buena alimentacin se pueden obtener excelentes resultados. PROTEINA DE SUERO DE LECHE Es una de las mejores fuentes de protena que existen, sobre todo para incrementar la masa muscular, es uno de los suplementos ms seguros y simples de usar. Su presentacin es en polvo lista para preparar licuados de alto valor nutritivo que aceleren el proceso de recuperacin posterior al entrenamiento. GLUTAMINA Es considerado como un aminocido no esencial ya que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminocidos presentes en las protenas, algo que hace parecer innecesaria su suplementacin, sin embargo este nutrimento posee nicas cualidades que bien podran cambiar el concepto de no esencial. La glutamina se encuentra presente en grandes cantidades en los msculos del cuerpo (casi en un 60% en forma libre) por lo que se convierte en un aminocido muy necesario para la sntesis de protenas (desarrollo muscular). Otra caracterstica muy importante es que neutraliza el exceso de cido en los msculos generado por el entrenamiento de alta intensidad (anaerbico), por lo que la suplementacin con glutamina puede retrasar la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento. BCAA ( amino BCAA) Los aminocidos de cadena ramificada se denominan BCAA por su siglas en ingls Branched Chain Amino Acids, son tres isoleucina, leucina y valina, son aminocidos esenciales lo que quiere decir que el organismo no los puede sintetizar por lo que es necesario su consumo, los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la sntesis y degradacin de las protenas y son precursores de la sntesis de glutamina, adems su oxidacin puede generar energa anaerbica en los msculos retrasando la fatiga y mejorando el nivel de entrenamiento, pueden ser utilizados para ejercicio de alta intensidad, sobre todo acompaados de protenas en bebidas para recuperacin en los protocolos de bebidas perientrenamiento con carbohidratos y protenas.

PRECURSORES DEL OXIDO NITRICO Muchos suplementos se comercializan actualmente como precursores del oxido ntrico, existen distintas versiones que incluso integran creatina y otras sustancias para mejor el efecto sobre el incremento muscular. Los precursores del oxido ntrico promueven la hemodilatacin (circulacin contina y amplificada de la sangre) por lo que hacen ms eficientes el reparto de nutrientes favoreciendo el desarrollo muscular. Son un excelente suplemento que no solo te ayudara a entrenar con mayor intensidad, tambin ayuda a transportar rpidamente sustancias nutritivas a los msculos justo cuando ms se necesitan, antes, durante y despus de entrenar por eso son utilizados como bebidas preentrenamiento. En conjuncin con la dieta y un programa de entrenamiento, ser uno de tus mejores aliados para obtener ganancias musculares. EL OXIDO NITRICO EVITA INFARTOS!

Uno de los principales problemas del uso de algunos esteroides EAAS es que pueden incrementar los niveles de colesterol y triglicridos en sangre, un estudio cientfico sobre el uso de xido ntrico demostr que adems de mejorar la circulacin, la suplementacin con ON evita que las plaquetas se agregarn para formar cogulos (Endothelium derived nitric oxide action and properties. FASEB 1989:3-31), una razn muy importante para utilizar este suplemento. QUE SUPLEMENTO PUEDO USAR? Esa puede ser la pregunta del milln, la realidad es que existe una gran oferta de productos en el mercado tanto buenos como malos, si ests interesado en utilizar alguno, lo primero es acudir con un Nutrilogo enfocado al deporte para que te sugiera los mejores productos y como utilizarlos. LA MEJOR FORMA DE CONSEGUIR RESULTADOS. Existen muchas opciones para mejorar los resultados de cualquier deportista en el gimnasio. Sin embargo, lo mejor que puedes hacer para lograr tus metas es ser constante en tu entrenamiento y llevar una buena alimentacin, despus, si quieres lograr un mejor resultado, apyate en un buen suplemento, pero siempre asesorado por un especialista. El producto Whey protrin es realmente bueno? Se puede consumir sin que nos ocasione problemas? Segn algunos expertos consumir durante mucho tiempo protena de suero de leche puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, como el sobreesfuerzo de los riones lo que lleva a la formacin de clculos renales, o la acidificacin de la sangre lo que podra dar lugar a la aparicin de osteoporosis, o el dao al hgado que podra conducir a la cetsis. Cuando el cuerpo usa el calcio para derogar los efectos de la acidez de la sangre, el calcio no utilizado se asentarn en los riones que causa la posible formacin de clculos renales. Pero no te preocupes que como cualquier suplemento tiene sus efectos, solo que si lo consumes con moderacin no debes tener problemas, sino todo lo contrario. Ten precaucin si eres intolerante a la lactosa Lo fundamental para ganar masa muscular es dieta rica en hidratos, un entrenamiento estructurado tipo weider y descanso. No vamos a inventar nada nuevo. Es lo bsico. Los suplementos que puedes combinar son hidratos de carbono, protenas de alta calidad y glutamina. Pero los milagros no existen, por lo que no es cosa de das, semanas, o meses, sino de aos. CREATINA Y GLUTAMINA. GUIA DE SUPLEMENTACIN

Cuando tomar la creatina? Para responder esto debemos saber que la creatina se sintetiza principalmente en el hgado, los riones y el pncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energa para la resntesis de ATP durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad y corta duracin. Atendiendo a esto la sincrona de la toma de creatina no es un tema muy importante. Por mi experiencia, tomar la creatina por la maana o como parte de una bebida del post-entrenamiento la diferencia es muy pequea. Lo nico a tener en cuenta es que hay que tomarla regularmente. La investigacin nos ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la asimilacin de la creatina.

Que es lo que ocurre? Pues que ltimos estudios tambin orientan tomar la creatina en una sola dosis. En mi periodo competitivo, la tomaba repartida, y as lo recomendara al menos hasta ver evidencias mas significativas. Si decids hacerlo en una sola dosis, el momento de tomarla estara un poco en funcin del tipo de ejercicio: - Para ejercicios fsicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar. - Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (ms largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento. - Para entrenamientos de resistencia con importante componente aerbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitacin o inmediatamente despus. Qu cantidad tomar?

La cantidad de creatina que necesitamos segn los ltimos estudios puede ser calculada simplemente usando la siguiente frmula: Fase De Carga: 0,3 g/kg de peso corporal por da Fase de Mantenimiento: 0,03 g/kg de peso corporal por da. Esto significa que un hombre de 100 kg. necesitara la cantidad siguiente de creatina: 0.3g x 100kg = 30g de creatina diaria durante 7 das de Carga. Toma los 30g en dosis divididas a lo largo del da (por ejemplo 6 cucharillas de 5g por racin). Despus de esto, tu cuerpo estar excretando la mayora de la creatina a travs de la orina. Durante la fase de mantenimiento, necesitaras solamente 0.03g x 100kg, o 3g de creatina por da. La razn es simple: durante la fase del mantenimiento, solo se sustituye la creatina que se pierde del msculo esqueltico. Algunos crticos dicen que esto est basado en la investigacin realizada sobre sujetos no-entrenados, pero cuando se le aumentaron las dosis no hubo avances significativos. Con qu tomar la creatina? La asimilacin de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporcin de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderan 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumos naturales. Se debe evitar que stos ltimos estn fros ya que las bajas temperaturas reducen la absorcin en el estmago.

Evita la fructosa, pues este azcar retrasar la asimilacin de la creatina. Por qu se ingieren hidratos de carbono? Porque stos harn que el pncreas libere insulina en sangre y sta estimular la absorcin de glucosa, aminocidos y creatina. Otra recomendacin es mantener una ingesta alta de lquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de sta es mnima, su absorcin disminuir as como su retencin dentro de la clula. Adems, es altamente recomendada la reduccin o eliminacin del consumo de caf ya que ste disminuye la absorcin intestinal y la retencin de creatina en la clula. A qu se debe esto? A que el caf tiene poderes diurticos que afectan, en gran medida, la hidratacin celular. Acerca de la Glutamina Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la produccin de protenas y reducir su descomposicin. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, ms rpida es la sntesis proteica que tiene lugar en los msculos . Las concentraciones de glutamina muscular experimentan una reduccin sustancial (de hasta el 50 % segn Di Pasquale) ante varios tipos de estrs, como las quemaduras, el ayuno, la malnutricin, la diabetes

descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirrgicas y el ejercicio fsico de alta intensidad, entre otros. En mi periodo competitivo sola tomar la misma cantidad que deca el fabricante o incluso unos gramos mas, pero muy poco ms. En general, la glutamina es el primer aminocido que se resiente y el ltimo que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunolgico y de los rganos corporales. El organismo aumenta la produccin de glutamina durante los momentos de estrs, pero muchas veces, dicho incremento no est a la altura de las circunstancias y utiliza los aminocidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminocidos que frena la creacin de las protenas contrctiles necesarias para construir el msculo esqueltico (Di Pasquale, 1997). Cuanto tomar y como? Numerosos estudios mdicos, indican que en la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina no se apreciaban efectos secundarios y son muy beneficiosas (Di Pasquale, 1997). La glutamina debe suministrarse junto con glcidos de moderado a alto ndice glucmico como zumo de naranja o pia. El mejor formato para tomarla sera el lquido, ya que se asimila mejor y parece ser que contiene mas pureza. No se aconseja consumirla junto con lquidos o alimentos calientes porque puede alterar su constitucin en forma de pptidos y perjudicar su asimilacin desde el intestino. Las dosis recomendadas para deportistas oscilan entre 10 a 40 gr. por da, dependiendo de otros factores como el nivel de actividad fsica, objetivos del entrenamiento, aporte de protenas desde la dieta, composicin corporal, etc. Dosis 5 gr. antes de entrenar, al menos una hora antes (o 40 mlg por kilo de peso corporal) y 10 gr. 20 a 30 min. despus de entrenar (o 80 mlg por kilo de peso corporal) y otros 5 a 10 gr. (o 40 a 80 mlg por kilo de peso) al los 90 min. luego del entrenamiento. Incluso pueden consumirse 5 a10 gr (40 a 80 ml por kilo de peso) antes de ir a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno. En este caso se aconseja combinarla con aminocidos ramificados (100 mlg por kilo de peso). La ingesta fundamental es la que se realiza al final o a los 20 min. Despus de entrenar. Glutamina + Creatina No se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque s en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podra desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias. Por qu tomarla? Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunolgico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes ms pueden beneficiarse de las

propiedades anablicas y anticatablicas de este aminocido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad. Sobre los efectos secundarios de la Creatina Si bien se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayora de los efectos secundarios que se le adjudican. En este apartado puedes interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos ms comunes que se ha dicho que la creatina provoca y cunto de cierto hay en ello. 1- La suplementacin con creatina podra causar la supresin de su sntesis natural. Se ha informado que durante el perodo de ingesta de suplementos de creatina, su sntesis natural disminuye. De todas formas, su produccin volvera a la normalidad luego de finalizada la administracin de la sustancia por va oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podra producir la supresin de su sntesis a largo plazo.

2- Podran tener lugar patologas renales. Se conoce que dietas altas en protenas (>3 g/kg/da) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/da de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/da (entre 8 a 16 gramos de protena al da para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/da de protenas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas. 3- Aparicin de calambres y tirones musculares debido a la deshidratacin y a la baja de potasio y electrolitos. Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocara tambin retencin de agua, deshidratacin y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podra provocar calambres. Sin embargo, no hay ningn estudio que compruebe la aparicin de calambres en relacin con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayora de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante perodos de alta intensidad. 4- Aumento de peso. Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentracin de creatina dentro de la clula podra causar una corriente osmtica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retencin de lquido y no al aumento de la masa muscular. Sobre esto de la retencin de lquidos hay que decir que la creatina retiene agua a nivel INTERCELULAR, nunca a nivel MUSCULAR

5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminucin de su efectividad. Desde hace ya 10 aos un gran nmero de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeo deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duracin (se cuenta con estudios de hasta dos aos en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementacin de creatina pueda causar patologas mdicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un perodo largo de tiempo. Sobre los efectos secundarios de la Glutamina Las investigaciones han demostrado que se pueden consumir cantidades considerables de glutamina sin efectos secundarios ni toxicidad. De hecho, los estudios demostraron que hasta 57 gramos diarios de glutamina intravenosa no produjo efectos secundarios, mientras que dosis orales de hasta 21 gramos diarios tampoco presentaban ningn efecto clnico o bioqumico secundario (evidentemente, estas son dosis utilizadas en investigacin, y se ha visto que ms all de 25g, no es posible absorberse). EL SNDROME DEL SOBREENTRENAMIENTO (SSE): IDENTIFCALO - DIAGNSTICO Y COMO ACTUAR.

Llevo muchsimos aos escuchando en numerosas salas de musculacin y centros fitness aquello de "estoy sobreentrenado", tengo que descansar....Pero el sobreentrenamiento por definicin es algo ms que una simple sensacin de agotamiento tanto fsico como mental. Si bien es cierto que estos mismo sntomas pueden ya alertarnos sobre un diagnstico precoz, es mucho ms complicado que eso. Por esta misma razn queremos que prestis especial atencin al siguiente artculo en el que se detallan minuciosamente los aspectos ms tcnicos de esta consecuencia del exceso de la actividad deportiva. Qu es el agotamiento, como detectarlo y como actuar teraputicamente en consecuencia. Introduccin El sndrome de sobreentrenamiento, es un cuadro clnico caracterizado por una disminucin marcada y sostenida del rendimiento fsico, con importante afectacin neuro-endocrina, alteraciones inmunolgicas, aumento de los marcadores inflamatorios, incapacidad de recuperarse an con disminucin o cese de la actividad, deterioro en grado variable del estado de salud y afectacin de la calidad de vida del deportista, ocasionado por entrenamiento excesivo, o recuperacin insuficiente, unido frecuentemente a cambios en los hbitos de vida, o problemas de contenido emocional de distinta ndole (1-5).

Se han utilizado diversas expresiones para representar el estado aqul, en el que el sujeto se sobrepasa en sus actividades deportivas, con acumulacin progresiva de fatiga que incide negativamente en todo su mbito vital, y de manera particular en su rendimiento deportivo, tales como: sobreexigencia, extralimitacin, entrenamiento excesivo sostenido, fatiga crnica severa, sndrome de bajo rendimiento inexplicable y otras ms. Recientemente se han establecido tres categoras para clasificar la severidad y consecuencias del exceso de entrenamiento (2,6): 1. 2. 3. 1 la extralimitacin funcional (EF) 2 la extralimitacin no funcional (ENF) 3 el sndrome de sobreentrenamiento (SSE).

En la EF la disminucin del rendimiento y la fatiga son reversibles con un perodo de recuperacin breve. La ENF se caracteriza porque la disminucin del rendimiento y la sensacin de fatiga persisten despus del perodo de recuperacin. El SSE es el nivel ms severo y casi siempre tiene consecuencias a corto y mediano plazo. La incidencia y prevalencia del sobreentrenamiento es variable. En atletas olmpicos se ha reportado una incidencia entre el 10% y 28% (7), y de acuerdo a la nueva terminologa, se ha estimado que entre el 20% y 60% de los atletas, experimentan los efectos negativos de un entrenamiento excesivo, al menos una vez en su carrera (6). Los atletas encuestados, adems del exceso de entrenamiento, sealaron otros factores, que podran contribuir al sobreentrenamiento, tales como: exceso de viajes y competencias, disminucin de los perodos de descanso, tiempo de recuperacin insuficiente, y un estilo de vida no muy saludable (7). En el argot deportivo estos otros factores se denominan cargas fantasma. En las ltimas dcadas, el SSE ha recibido una atencin especial por parte de fisilogos, mdicos del deporte, entrenadores y atletas, porque constituye una seria amenaza tanto para el rendimiento deportivo como para la salud del deportista (6). Aunque no existe un cuadro patognomnico de sobreentrenamiento, se han reunido evidencias de ndole clnica, fisiolgica, bioqumica, inmunolgica y psicolgica (8) que han permitido estructurar un plan de trabajo ms coherente y armnico para la deteccin y diagnstico de este sndrome. FACTORES ASOCIADOS Adems de los elementos vinculados con la vida deportiva del atleta, en oportunidades confluyen una serie de factores, no relacionados directamente con el entrenamiento, que pueden comportarse como factores desencadenantes del sobreentrenamiento. Podemos mencionar: 1. 1.- Enfermedad orgnica no diagnosticada o no controlada. En oportunidades el factor desencadenante es una enfermedad infecciosa, como una caries dental; o una enfermedad metablica como la Diabetes Mellitus; o una enfermedad con componente alrgico, como el asma bronquial. 2.- Cambio en los hbitos alimentarios. Restriccin calrica en la dieta con balance energtico negativo. Ingesta insuficiente de hidratos de carbono y/o protenas. Deficiencia de minerales y oligoelementos. 3.- Cambio de residencia, con las implicaciones que ello conlleva.

2.

3.

4.

4.- Desplazamientos a lugares geogrficos con cambios importantes de latitud y/o altitud, sin tiempo suficiente para la aclimatacin. En cuyo caso, el cambio de huso horario puede tener implicaciones en los ciclos circadianos hormonales. El aumento de altitud ocasiona disminucin de la presin parcial de oxgeno y ello incide en el rendimiento, en losdeportes de resistencia. 5.- Cambios en el horario y el tiempo de sueo. 6.- Cambio de entrenador. 7.- Situaciones personales y/o familiares adversas, con distrs emocional (defuncin, separacin, estudios, laborales)

5. 6. 7.

Manifestaciones del sobreentrenamiento Las manifestaciones del sobreentrenamiento son diversas y numerosas. Israel (8), describi el sobreentrenamiento, haciendo la distincin entre las manifestaciones simpticas y parasimpticas, aunque hoy en da se han incorporado otros elementos ms. A continuacin se presentan las manifestaciones ms resaltantes en las diferentes categoras: clnicas, fisiolgicas, bioqumicas, inmunolgicas, psicolgicas, factores de rendimiento y aspectos tcnicos (8-11). CLNICAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. - Irritabilidad. - Inquietud. - Dolor muscular. - Hiporexia o anorexia. - Astenia. - Naseas, gastritis u otras manifestaciones gastrointestinales. - Vmitos, diarrea, constipacin. - Prdida de peso. - Rabdomiolisis.

FISIOLGICAS

1. 2. 3. 4.

- Alteraciones en la frecuencia cardaca en reposo, ejercicio y recuperacin. - Alteraciones en la presin arterial (hiper o hipotensin). - Cambios respiratorios (taquipnea, hiperpnea, hiperventilacin). - Aumento del consumo de oxgeno en esfuerzos submximos.

5. 6. 7. 8.

- Disminucin de la eficiencia mecnica. - Disminucin de la masa magra. - Aumento del metabolismo basal. -Cambios en el ECG (onda T y segmento S-T anormales).

NEUROENDOCRINAS Y BIOQUMICAS

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

- Aumento de la concentracin de urea. - Aumento en la CPK. - Balance nitrogenado negativo. - Disminucin de la Hb. - Disminucin del hierro srico. - Incremento en la produccin de cido rico. - Aumento de la Proteina C- reactiva. - Disfuncin hipotalmica. - Alteraciones endocrinas (catecolaminas, tiroxina, testosterona, cortisol, etc).

10. - Alteraciones del sistema nervioso autnomo (simptico, parasimptico) 11. - Disminucin de la glutamina plasmtica. 12. - Dficit de minerales (Zn, Co, Al, Mg, Mn, Se, Cu). INMUNOLGICAS

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

- Aumento de la susceptibilidad a infecciones virales y bacterianas. - Aumento de la susceptibilidad y severidad a las enfermedades en general. - Incremento en los resfriados y alergias. - Cefalea. - Aumento de los leucocitos. - Disminucin de los anticuerpos (gammaglobulinas). - Aumento de los marcadores inflamatorios, en particular de las citoquinas.

8.

- Edema de los ganglios linfticos.

PSICOLGICAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. - Fatiga mental constante. - Inestabilidad emocional. - Desinters. - Apata - Disturbios del sueo. - Disminucin de la concentracin. - Disminucin de la autoestima. - Depresin. - Miedo a la competencia.

10. - Incapacidad de cumplir las metas. RENDIMIENTO FSICO 1. 2. 3. 4. 5. - Disminucin del rendimiento en general. - Disminucin de la tolerancia a la carga de entrenamiento. - Disminucin del tiempo que puede mantener el esfuerzo mximo. - Disminucin de la fuerza y la resistencia muscular. - Requerimiento de un tiempo de recuperacin mayor.

ASPECTOS TCNICOS

1. 2. 3. 4.

- Prdida de la coordinacin. - Disminucin de la capacidad para hacer frente a una gran cantidad de informacin. - Dificultad para corregir las fallas tcnicas. - Repeticin de los errores que ya fueron superados anteriormente.

Clasificacin clnica del sobreentrenamiento Desde el punto de vista clnico el sndrome de sobreentrenamiento presenta diferentes grados de severidad.

LEVE: Corresponde a lo que en la nueva nomenclatura se denomina extralimitacin funcional. Ocurre tras un perodo breve de sesiones de entrenamiento forzado que rebasa el nivel de tolerancia del atleta, generalmente unido a recuperaciones incompletas sucesivas, que ocasiona sntomas leves de sobreentrenamiento, pero que no afectan mayormente al atleta. Tras unos das de recuperacin alcanza nuevamente su estado normal y puede proseguir sin limitaciones su programa de entrenamiento y competencias. MODERADO. Representa un estado ms avanzado de entrenamiento excesivo y pautas inadecuadas de recuperacin. Corresponde a la extralimitacin no funcional, de la nueva terminologa. El atleta presenta sntomas caractersticos de un estado de fatiga residual que amerita un perodo de recuperacin prolongado, que puede alcanzar entre varias semanas a varios meses. El atleta necesita supervisin mdica y control de las variables fisiolgicas y bioqumicas necesarias para evaluar sus respuestas, de la manera ms objetiva posible. SEVERO. La cada del rendimiento es constante, la fatiga persistente y hay cambios significativos en las variables fsicas, fisiolgicas y bioqumicas, fundamentalmente de carcter neuro-endocrino e inmunolgico, con deterioro visible del estado de salud y afectacin multisistmica. Su recuperacin demanda una atencin muy especial. En oportunidades est indicada la hospitalizacin o el ingreso en clnicas de recuperacin para un mejor control mdico y unos cuidados personalizados. La recuperacin tarda varios meses, e incluso puede rebasar el ao. MALIGNO. En oportunidades el cuadro es extremadamente severo, presentndose una rabdomiolisis muy intensa y deterioro multisistmico que compromete la vida del paciente. Siempre requiere hospitalizacin, en oportunidades terapia intensiva o al menos cuidados especiales. El cuadro clnico es muy aparatoso, con insuficiencia renal aguda, arritmias cardacas, dao heptico y otros. Debe implementarse un plan teraputico agresivo y persistente. En algunos casos lleva a la muerte de la persona. Esta categora tiene un bajo registro en nuestro medio, y suele ocurrir en instituciones donde ingresan personas de caractersticas normales, pero sin experiencia en actividades fsicas intensas, que son sometidas a entrenamientos muy intensos con restricciones de lquidos y alimentos, escaso sueo, y que adems se utiliza el ejercicio fsico como castigo a las faltas de disciplina, como a veces ocurre en las escuelas militares y de polica.

Diagnstico Reconocer el SSE no es fcil. La lnea divisoria entre un rendimiento ptimo y una disminucin del rendimiento por sobreentrenamiento es imprecisa y sutil (12). No existen pruebas cientficas confiables e incontrovertibles que permitan demarcar la frontera entre lo que es adecuado y beneficioso, y lo inadecuado y perjudicial. Adems, estos criterios pueden cambiar en un mismo sujeto de un momento a otro y las manifestaciones clnicas varan mucho de un sujeto a otro. Por lo tanto hay que apoyarse en un conjunto de valoraciones de distinta ndole para sumar elementos que permitan aproximarse al diagnstico.

El ECSS (12) propone una lista de verificacin, como ayuda a mdicos, entrenadores y atletas, para detectar y diagnosticar el SSE, a la vez que descartar otras posibles causas de bajo rendimiento. Tabla II.- Lista de verificacin como ayuda al diagnstico del SSE Rendimiento Fatiga Padece el atleta?: - Bajo rendimiento inexplicable - Fatiga persistente - Sensacin de realizar mayor esfuerzo en el entrenamiento - Trastornos del sueo Criterios de exclusin Existen enfermedades que puedan simular un SSE? - Anemia - Virus de Epstein Barr - Otras enfermedades infecciosas - Dao muscular - Enfermedad de Lyme -Enfermedades endocrinas (diabetes, tiroides, glndula suprarrenal) -Trastornos alimentarios -Anomalidades en algunos valores sanguneos, tales como: (FR,PCR, creatinina, ferritina, enzimas hepticas) -Lesiones en el sistema musculoesqueltico -Sntomas cardacos -Asma del adulto -Alergias

Existen errores de entrenamiento?

- Aumento del volumen de entrenamiento - Aumento significativo de la intensidad de entrenamiento - Monotona en el entrenamiento - Exceso de competencias - En atletas de resistencia: disminucin del rendimiento en el umbral anaerbico - Exposicin a factores de estrs ambiental (altitud, calor, fro, humedad) Otros factores - Sntomas y signos psicolgicos

 - Factores sociales (familia, relaciones, finanzas, trabajo, entrenador, equipo) - Viajes recientes con cambios importantes de latitud Tests de ejercicio - Comparar con valores de referencia previos: rendimiento, FC, lactato, hormonas - Resultados en la prueba de esfuerzo mximo - Rendimiento en tests deportivos especficos - Pruebas de rendimiento mltiple _________________________ Adaptado de la referencia 12 Criterios diagnsticos A continuacin se presentan diferentes criterios que pueden ayudar al diagnstico del SSE cuando existen indicios para sospechar su existencia: CLNICA Hay que realizar una buena exploracin clnica para identificar los cambios que ha sufrido el atleta en su vida deportiva y personal. Los distintos sntomas y signos que presenta el atleta deben ser valorados sin prejuicios y dentro de un contexto amplio. Algunas de las manifestaciones pueden ser:

- Irritabilidad - Inestabilidad emocional - Desinters - Prdida de la motivacin - Disminucin o prdida del apetito - Disminucin del rendimiento - Dolor muscular - Fatiga crnica - Trastornos del sueo - Trastornos gastrointestinales - Infecciones recurrentes - Cambios en la frecuencia cardaca (de reposo, variabilidad de la FC) MARCADORES BIOQUMICOS Desde hace algunos aos se han utilizado diversas pruebas bioqumicas como indicadores de un estado de sobreentrenamiento. Entre ellos tenemos: Glutamina La glutamina es uno de los 20 aminocidos que intervienen en la sntesis de las protenas, y tiene efectos ergognicos de reparacin de las fibras musculares. Los niveles bajos de glutamina en plasma se han

asociado a un entrenamiento excesivo (13), pero este hallazgo no es constante (14). La glutamina disminuye despus de ejercicios prolongados, pero no despus de ejercicios breves de gran intensidad. Los traumas fsicos, las quemaduras, la inflamacin y las infecciones tambin reducen la glutamina plasmtica. En cambio aumenta su concentracin con dietas ricas en protenas y disminuye despus de varios das de una dieta baja en hidratos de carbono (13). Como se puede apreciar, hay varios factores que influyen sobre los niveles plasmticos de glutamina, lo cual disminuye su sensibilidad y especificidad. Para que se pueda utilizar confiablemente como marcador de sobreentrenamiento, hay que estandarizar las condiciones en las que se realiza la medicin, tales como fijar un tiempo despus del entrenamiento, caractersticas de la dieta, ausencia de traumas o infecciones (15). Creatina fosfoquinasa (CPK) La CPK es un enzima que convierte la creatina en fosfocreatina, mediante consumo de ATP. Se encuentra confinada en la fibra muscular y en el msculo cardaco. Cuando hay dao muscular se libera esta enzima y pasa al torrente sanguneo, aumentando as sus valores. La CPK no es un marcador expedito de sobreentrenamiento, pero es muy til para determinar dao muscular reciente, inducido, por ejemplo, por una sobreexigencia temporal en el programa de entrenamiento. En los centros de entrenamiento de alto rendimiento, se hacen frecuentes evaluaciones de la CPK para evaluar tanto la exigencia de las sesiones de entrenamiento, como la recuperacin entre sesiones o microciclos.

Urea La urea es un compuesto nitrogenado y representa el principal producto terminal del metabolismo de las protenas. Algunos autores piensan que la acumulacin de productos nitrogenados en el plasma sanguneo es una medida de la degradacin de las protenas musculares, y un marcador de sobreentrenamiento, por la asociacin que se realiza con la prevalencia de un estado catablico predominante, inducido por la elevacin crnica de los niveles de glucocorticoides (13). Aunque tambin hay que tomar en cuenta que el cido rico y la urea, pueden elevarse por una ingesta copiosa de protenas, por lo tanto hay que tomar en cuenta este aspecto para realizar una valoracin adecuada de los niveles de productos nitrogenados. Por lo dems, la urea plasmtica tampoco es un buen marcador de un estado de sobreentrenamiento, pero si puede utilizarse como un indicador de la intensidad del trabajo muscular. Neuroendocrino Desde hace varias dcadas se conoce el importante papel que desempean las hormonas en los procesos de adaptacin. El endocrinlogo canadiense Hans Selye (16) hizo un importante aporte en este sentido, con su teora del Sndrome de Adaptacin General. Se piensa que el SSE puede tener origen en una disfuncin de origen central mediada por hormonas, y por lo tanto la determinacin de niveles hormonales en la sangre podra contribuir a realizar el diagnstico de

sobreentrenamiento. Sin embargo, no se han establecido criterios unnimes al respecto por razones de carcter metodolgico y tcnico. La relacin testosterona/cortisol se ha considerado por mucho tiempo un marcador de sobreentrenamiento, porque el cortisol es una hormona catablica y la testosterona es un esteroide anablico. Se afirma que el sobreentrenamiento altera la dinmica normal en la produccin y liberacin de estas hormonas, con disminucin de la testosterona y aumento del cortisol, ocasionando disminucin en su relacin. Pero este argumento no es convincente porque se aprecian cambios similares en atletas bien entrenados que intensifican sus cargas de entrenamiento (17). Esta relacin disminuye en funcin de la intensidad y la duracin del entrenamiento, y solamente indica el impacto actual del entrenamiento sobre el organismo, pero no es criterio de sobreentrenamiento (13). Lo que se advierte en la literatura es que las manifestaciones orgnicas del SSE estn relacionadas con la disfuncin del eje hipotlamo-hipfisis-corteza suprarrenal (13,17-20). El hipotlamo produce y secreta factores de liberacin que actan sobre la hipfisis, en ella se produce y libera la adrenocorticotropina (ACTH), que, a su vez, acta sobre la corteza suprarrenal, y estimula la liberacin de cortisol. La hormona luteinizante acta sobre las gnadas y estimula la liberacin de testosterona. En una respuesta normal al entrenamiento se observa un aumento de la relacin ACTH/cortisol durante el perodo de recuperacin, lo cul se atribuye a la disminucin de la sensibilidad de la hipfisis al cortisol, y a la modulacin de la sensibilidad de los tejidos a los glucorticoides (19). En el SSE hay una disminucin de las hormonas del lbulo anterior de la hipfisis (ACTH, GH, LH, FSH), en respuesta a estmulos estresantes (21). Tambin se aprecian cambios a nivel del sistema nervioso vegetativo. Cuando el sobreentrenamiento ocurre a expensas de ejercicios muy intensos y corta duracin (fuerza-velocidad-potencia), las manifestaciones son de carcter simptico (8,22). En cambio, cuando el sobreentrenamiento ocurre con ejercicios de resistencia (maratn-ciclismo), las manifestaciones son de carcter parasimptico (8,22). De hecho, se est utilizando el anlisis de la variabilidad de la frecuencia cardaca (HRV) como una medida del balance cardaco autonmico. Un aumento de la HRV indica un incremento del tono parasimptico en relacin a la actividad simptica (23). Aunque esta prueba puede proporcionar informacin valiosa, todava no ha sido estandarizada. Recientemente se ha observado que los factores de crecimiento IGF-I y el factor de crecimiento de la insulina similar a la protena de unin 3 (IGFBP-3), que son protenas asociadas a la hormona del crecimiento, desempean una funcin muy importante tanto en la modulacin de la respuesta al entrenamiento para mejorar el rendimiento de los individuos (24), como en los procesos de recuperacin postejercicio, despus de esfuerzos intensos (25). Niveles bajos de IGFBP-3 posteriores a las sesiones de entrenamiento se asocian a procesos de recuperacin inadecuados (25). MARCADORES INMUNOLGICOS El sistema inmunolgico es particularmente sensible al estrs fisiolgico y psicolgico, y pudiera constituir un buen indicador del estrs impuesto por el entrenamiento fsico. Se ha observado que varios aspectos de la funcin inmulgica pueden verse afectados por el ejercicio agudo y crnico (14). El entrenamiento intenso sostenido puede provocar inmunosupresin, pero la cantidad de informacin cientfica al respecto es limitada (12).

Uno de los hallazgos ms constantes en atletas sobreentrenados es la disminucin del recuento de leucocitos, por lo tanto son ms susceptibles de sufrir infecciones. El control peridico de las variables hematolgicas podra ser de utilidad para el diagnstico (26). Tambin se ha reportado disminucin de los monocitos, linfocitos T, inmunoglobulinas y citoquinas despus de entrenamientos muy intensos (27,28). Cuando se unen actividad fsica extenuante, dficit en el aporte de caloras en la dieta, pocas horas de sueo y estresantes psicolgicos, se producen alteraciones en la respuesta inmunolgica global (12).

Tratamiento El diagnstico del SSE es dificultoso, en gran parte porque no existen normas estandarizadas para su confirmacin. Pero lo ms preocupante, es que probablemente no se llegue a un consenso definitivo, porque sus formas clnicas son muy variadas, y pueden cambiar incluso, en un mismo sujeto, en dos momentos distintos de su vida deportiva. Prevencin Como en tantas otras situaciones en medicina, el mejor tratamiento es la prevencin. En tal sentido se recomienda que tanto atleta como entrenador lleven un diario de entrenamiento con registro de (22): 1. - Control diario de variables fisiolgicas (FC al despertar, peso corporal, hbito intestinal,

sueo, apetito). 2. - Registro de las cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperacin, mediciones

de rendimiento realizadas, lactato). 3. 4. 5. 6. - Registro de acontecimientos 3. diarios (fatiga, dolor muscular, sensacin corporal). - Registro del estado de nimo y disposicin psicolgica. - Anotacin si se presentan sntomas de malestar o enfermedad. - Anotacin de las evaluaciones mdicas y resultados de laboratorio clnico.

Medidas generales Cuando se llega a la conclusin que existe un estado de extralimitacin o sobreentrenamiento, hay que tomar medidas inmediatas, tanto de carcter general, como medidas especficas. Entre las medidas de carcter general que debemos adoptar, dando por hecho que el primer paso es una adecuada valoracin clnica por el especialista en medicina del deporte, o por el mdico asignado para tal fin, son (22): 1. - Suspender todas actividades de entrenamiento y competencias por el tiempo que sea

necesario.

2.

- Cuidado especial con la alimentacin, incorporando los complementos y suplementos

proticos, vitamnicos y minerales, que se consideren necesarios. 3. 4. - Fisioterapia: baos termales, masajes, procedimientos con equipos especiales. - Psicoterapia. La asistencia psicolgica es primordial para la recuperacin y la superacin

de la crisis. A veces es conveniente incorporar tambin a los familiares ms cercanos que conviven con el atleta, e incluso al entrenador. 5. 6. - Considerar el ingreso a una casa de descanso en ambiente tranquilo y natural. - Incorporar rutinariamente actividades recreativas y de esparcimiento.

Medidas especficas De acuerdo a las manifestaciones que presente el atleta, y de acuerdo a los resultados obtenidos en los diferentes exmenes y exploraciones mdicas se adoptarn las medidas correspondientes, de carcter mdico y farmacolgico, de acuerdo al rgano(s) y/o sistema(s) afectados. Deben implementarse controles rigurosos de variables mdicas, fisiolgicas y bioqumicas, con la frecuencia que el atleta requiera, llevando registro estricto de la evolucin del paciente, y haciendo los ajustes correspondientes en el tratamiento, de ser necesario. CONCLUSIN El SSE es un cuadro clnico que tiene una incidencia importante en los atletas de alto rendimiento. Sus manifestaciones clnicas son muy variadas y abundantes, e incluyen tanto aspectos fisiolgicos, como psicolgicos. La extralimitacin y el sobreentrenamiento son manifestaciones de un exceso de entrenamiento o una mala adaptacin al mismo, y la diferencia entre ellos no radica tanto en el tipo de ejercicio que se practica, ni la intensidad del entrenamiento o el grado de afectacin del rendimiento, sino en el tiempo necesario para la recuperacin. Son expresiones de un mismo cuadro clnico con distintas repercusiones en el organismo, cuya evolucin es variable y requieren diferentes conductas y tiempos para superarlo. A pesar del gran nmero de sntomas y signos clnicos descritos y pruebas de laboratorio utilizadas, no existen procedimientos especficos que permitan diagnosticar el SSE, y ste se realiza por exclusin de otras posibles causas de bajo rendimiento y de afectacin del estado de nimo. Esto lo convierte en un reto a la acuciosidad y el buen sentido clnico de los mdicos y dems profesionales encargados del control de los atletas de alto rendimiento. EL CROSSFIT. EL ENTRENAMIENTO DE LOS CUERPOS DE ELITE.

Qu es el CrossFit? CrossFit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados con alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento de academias de polica de elite y equipos de operaciones tcticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo. La propuesta es un entrenamiento amplio, general e inclusivo. El lema es: nuestra especialidad es la no especializacin. Las reas son el combate, la supervivencia y muchos deportes. CrossFit est diseado para ser aplicado a todos los niveles y edades, desde personas con problemas cardacos hasta deportistas de combate. Se basa en la combinacin de ejercicios con el peso del cuerpo, en el levantamiento de pesas en estilo olmpico y de potencia, y en actividades monoestructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como cardio. Cmo naci CrossFit? Naci de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del Departamento de Polica de Santa Cruz, California. Qu son los ejercicios funcionales? Son ejercicios que reclutan varios msculos y articulaciones. Estos ponen nfasis en los movimientos y en la funcin que desarrolle el msculo, no en su forma y esttica. Al contrario de los ejercicios de aislamiento que buscan localizar un rea especfica del cuerpo, los ejercicios funcionales involucran ms de una articulacin, son divertidos, seguros y se aprenden en forma metdica y progresiva. Adems, buscan generar fuerza en los msculos ms grandes del cuerpo y transferirla a los ms pequeos, partiendo del centro hacia las extremidades. Mueven grandes pesos, a gran distancia y a gran velocidad. En qu se diferencia de un gimnasio tradicional? - CrossFit no usa mquinas para aislar msculos porque considera que el cuerpo es una unidad y as hay que ejercitarlo. - CrossFit busca que el deportista desarrolle una vitalidad real, no solamente la apariencia de vitalidad. - CrossFit tiene como objetivo que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de

semana con una resistencia que sorprender a tus compaeros y cualquier otra actividad cotidiana. Por eso CrossFit se est convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos de lite, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaa, surfers y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital. En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la televisin o leyendo, se respeta a quienes lo hacen, pero el ejercicio es tan divertido y emocionante, tan intenso, que no necesita distracciones. Hay niveles de entrenamiento? S. No se exige lo mismo a una persona sedentaria que a un deportista calificado. Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10 capacidades fsicas: 1. Resistencia cardiovascular o cardio 2. Resistencia muscular o stamina 3. Fuerza 4. Potencia 5. Velocidad 6. Flexibilidad 7. Coordinacin 8. Equilibrio 9. Precisin 10. Agilidad Para quin es bueno CrossFit? Es bueno para ti, si: - Has intentado adelgazar con otros sistemas sin xito. - Has bajado de peso, pero volviste a subir. - Has probado los gimnasios tradicionales y te aburres con las infinitas series en mquinas que te motivan a.bostezar. - Eres sedentario, oficinista, ama de casa o un estudiante que busca estar en forma en poco tiempo. CrossFit es una propuesta general e inclusiva, tambien si eres deportista y quieres potenciar tu desempeo. Rutinas de CrossFit Rich Froning Jr. recomienda dos de las ms clsicas que se encuentran registradas internacionalmente por este sistema de entrenamiento.

Fran (21-15-9) Haz 21 repeticiones de ambos ejercicios, despus 15 y 15 de cada uno, y luego nueve y nueve, siempre lo ms rpido que puedas. Sentadillas - Empieza con una barra de pesas a los hombros y elvala sobre tu cabeza al subir. Dominadas Llega con la barra a la garganta y estira los brazos al bajar. Cindy Realiza la mayor cantidad de series que puedas lograr en 20 minutos (trata de llegar a 20). Dominadas - Llega con la barra a la garganta y estira los brazos al bajar. Haz cinco repeticiones. Lagartijas Mantn tu cuerpo bien alineado y llega hasta abajo. 10 repeticiones. Sentadillas - Baja la cadera por debajo de las rodillas. 15 repeticiones. Pero si eres de los que dicen que una imgen vale ms que mil palabras, aqui te dejamos unos vdeos para que alucines con esta modalidad de entrenamiento. LA COMIDA POST-ENTRENO. VERDADES Y MENTIRAS Hoy da raro es el deportista que no ha visto como, muchos de los que terminan su sesin de entrenamiento, sacan de su bolsa de deportes el famoso batido de protenas, hidratos, o cualquier otro aditivo post entreno con el que culminan su rutina de musculacin.

Esta escena es repetida en cada gimnasio. Un batido de protenas preparado y listo para ser bebido justo despus de entrenar. Qu tan bueno es hacer esto?

Aunque se considera una prctica habitual, no significa que sea lo ms beneficioso para nuestro cuerpo; hay cosas a considerar. Al final del training uno debiera tener en cuenta el siguiente orden: -Carbohidratos

-Protena Puede parecer simple, pero el orden del consumo es algo desconocido. Tan pronto terminas de entrenar, lo primero que deberas consumir, algo que aporte glucosa al organismo y te eleve la insulina. Para esto mismo, se tiende a comer 1 banana justo post training o un batido de dextrosa (carbo simple sinttico) o tambin, un batido de un mix de hidratos de carbono. Tambin puede ser reemplazado por un puado de pasas negras o una cucharada de miel. A esto se le dice en trminos simples carga de glucosa post training Por otra parte, si ests en dieta o tienes otro sistema de entrenamiento e hiciste una carga de carbos muy alta antes de entrenar, entonces puedes consumir una mnima porcin o simplemente, no consumir carbohidratos despus de entrenar; slo bajo los parmetros mencionados. Despus de 30 o 40 minutos, puedes tomarte tu tan ansiada protena junto con algo de carbo complejo, puede ser 2 scoop de avena (60gr.) o 1 scoop de maltodextrina. Despus de realizar actividad fsica, especficamente musculacin, ese es el rango de tiempo en donde tu organismo concientiza que tu sesin acab y es ah donde comienza a demandar aminocidos y protenas para la reparacin de fibras.

No obstante, no esperes que el batido te llene, ya que por el hecho de ser de suero, tcnicamente est por un par de segundos en tu estomago y rpidamente se va por el torrente sanguneo. Si tomas un batido de protenas inmediatamente despus del entrenamiento, es posible que tu cuerpo lo asimile como una fuente de energa (por ser de suero hidrolizado) y se tome como tal y no como una base para lo que todos sabemos; en trminos simples, no se produzca una reaccin de la mejor manera.

Aunque los tarros de whey te parezcan interesantes, no hay nada que le gane a la comida solida, preparada a gusto y de casa. Prefiere siempre esta opcin y deja los batidos slo cuando ests muy corto de tiempo.

Finalmente, debemos agregar la comida solida post-training que se come una hora despus de tu batido de protenas. sta debe o debiera, dependiendo de tu fase, contener protenas, carbos complejos y/o fibrosos. Por ejemplo, pollo + arroz blanco + porcin de ensalada verde. Una inteligente y rpida solucin, es comer un sndwich de pan light (dos tapas) con 1 tarro de atn y 2 hojas de lechugas. Con eso satisfacemos a nuestro organismo con nutrientes levemente procesados y de buena calidad. DATOS IMPORTANTES -Nunca mezcles creatina y la glutamina en tu batido post training. Ambos trabajan por el mismo receptor y a la hora de la asimilacin slo hay espacio para una sola. El consejo es consumir la creatina post training, junto con la carga de glucosa, puede ser con la bebida isotnica casera o con miel; en el peor de los casos, con un vaso de agua con azcar. La glutamina quedara relegada para el final, es decir, para la comida solida post training; de esa forma se podrn asimilar ambos ptimamente. -No, los carbos no te harn engordar, consmelos con tranquilidad en justa medida y de forma inteligente. - La protena en polvo no reemplaza comidas. Prefiere siempre la comida solida. - Si no tienes protena en polvo no importa. Recuerda que el Whey o suero es un suplemento ms que claramente te ayudar, pero si te falta, seguirs viviendo tranquilamente. Para ese efecto, despus de entrenar, haz la carga de glucosa mencionada y a los 40 minutos puedes comerte unos 4 huevos enteros junto con arroz blanco; la albmina es de rapidsima asimilacin. - Consumir tu batido post training con leche, no es muy buena idea. La lactosa de la leche, impide que se asimile con total eficacia y ralentiza el proceso hinchndote y producindote gases. BENEFICIOS DEL AGUA TIBIA

El agua es, junto con el oxgeno (O2) una sustancia primordial para los seres vivos. Ocupa entre un 60 y un 70% del cuerpo del ser humano adulto, y este porcentaje a su vez, se distribuye equilibradamente entre el contenido intracelular, el lquido plasmtico y el lquido extracelular. De manera que, para que este equilibrio no se pierda, el organismo cuenta con mecanismos de regulacin como la sed, y los sistemas excretores y diurticos. Son ampliamente conocidas las funciones vitales en las que interviene el agua: respiracin, digestin, eliminacin de toxinas, termorregulacin, transporte de nutrientes, produccin de fluidos (sangre, saliva, lgrimas), control de la acidez, reparacin celular, hidratacin y elasticidad de la piel, y muchos otros procesos qumicos y fisiolgicos. De all la importancia de su consumo permanente.

Sin embargo, no es slo la cantidad de agua que se ingiere, lo que influye en mantenimiento de la buena salud; hay quienes afirman, que la temperatura tiene diversos efectos, que favorecen o perjudican el buen funcionamiento del organismo. Agua fra o caliente? La medicina occidental, en sus recomendaciones sobre el consumo de agua, no hace ninguna mencin particular al tema, limitndose a enfatizar la importancia de la ingesta diaria, en cantidades que varan segn la edad y las actividades que se realicen. La cultura orientales Los orientales, por el contrario, tienen entre sus normas y hbitos, consumir agua tibia o caliente, y consideran altamente perjudicial la ingesta de ste y cualquier otro lquido, a muy bajas temperaturas, cuando se trata de acompaar las comidas. En prcticamente todo el mundo se acostumbra tomar agua, o casi cualquier bebida (refresco, jugo, etc.), fra, pero en China no. De modo que cuando un cliente acude a cualquier restaurante o cafetera y ordena una bebida, por lo general el mesero la llevar caliente. Todo esto tiene una explicacin. En la cultura china, desde muchas generaciones atrs, se ha enseado que para conservar la salud se debe mantener un equilibrio interno y externo del cuerpo. Por esto, los mdicos chinos explican que, cuando el cuerpo recibe alimentos calientes, como son las comidas o cenas, se debe mantener un equilibrio interno en la temperatura, por lo que creen que no es recomendable comer caliente y beber lquidos fros, que lo nico que pueden ocasionar es que el proceso digestivo no se lleve a cabo correctamente. Argumentos a favor Segn los defensores de esta prctica, tomar agua entre 37 y 39C, adems de evitar el impacto de un cambio brusco en la temperatura interna del cuerpo, tiene un efecto vasodilatador sobre los tejidos con los cuales entra en contacto directo al ser consumida, vale decir, el trato digestivo. Dicha vasodilatacin o expansin, produce de manera inmediata, un aumento de la irrigacin sangunea, y por ende, de oxigenacin, con lo cual se beneficia en primer lugar, el proceso digestivo, y colateralmente, se produce un estmulo de las vas respiratorias y se relaja la tensin. Efectos sobre la salud Continuando con la argumentacin anterior, el sencillo acto de ingerir agua tibia, tendra entonces los siguientes efectos sobre la salud: Interviene proactivamente en la digestin, ayudando a disolver y a procesar la grasa de los alimentos (de ah que su consumo se promueva entre las personas que desean adelgazar) Realiza un barrido superior al del agua fra, en la tarea de e liminar toxinas y material de desecho celular Aumenta la efectividad de los movimientos peristlticos (de los intestinos), lo cual incide en mejor cumplimiento de la funcin excretora

Despeja las vas respiratorias Tiene efecto relajante sobre el sistema nervioso Cundo no ingerir agua tibia En casos de hipertensin, debe consultarse primero con un especialista Durante algn padecimiento agudo del sistema digestivo (vmitos, gastritis y otros) Cuando la temperatura ambiental sea demasiado elevad a En cualquier otra circunstancia que requiera una atencin especial de la salud Agua para controlar el peso Por increble que parezca, el agua es probablemente el catalizador ms importante en la prdida de peso. El agua suprime el apetito naturalmente y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. El tomar agua es esencial para lograr la prdida de peso. Estudios han demostrado que al disminuir la cantidad de agua que tomamos los depsitos de grasa aumentan, mientras que el incrementar la cantidad de agua que tomamos, los depsitos de grasa disminuyen. Los riones no pueden trabajar propiamente sin suficiente agua y cuando esto ocurre, le pasan algunas de sus funciones al hgado. El hgado metaboliza la grasa almacenada para convertirla en energa que el cuerpo puede utilizar, pero si el hgado tiene que hacer alguna de las funciones de los riones, este no puede trabajar en toda su capacidad y consecuentemente este metaboliza menos grasa, mas grasa se queda en los depsitos del cuerpo y la prdida de peso se detiene. La gente que es propensa a retener agua, piensa que reduciendo el consumo de agua les ayudar a remediar el problema; pero en realidad lo contrario ocurre. El cuerpo percibe una falta de agua como una amenaza a su sobre vivencia y empieza a retener cada gota de agua. El agua es almacenada en espacios extra-celulares (fuera de las clulas), causando hinchazn de pies, manos y piernas. La mejor manera de evitar la retencin de agua, es darle al cuerpo lo que necesita - bastante agua. Si usted tiene un problema constante de retencin de agua, el exceso de sal puede que sea el causante. Su cuerpo tolera la concentracin de sodio hasta cierta cantidad. Entre mas sal coma, su cuerpo necesita mas agua para poder disolverla. El deshacerse de la sal innecesaria es fcil- nada mas tome mas agua. Cuando los riones forzan fuera el agua, tambin arrojan el exceso de sal. El agua tambin ayuda a mantener los msculos tonificados dndoles a todos estos la habilidad natural de contraerse y evita la deshidratacin. Tambin ayuda a prevenir que la piel cuelgue despus de perder peso. Las clulas secas se redondean con el agua y la piel aparece clara, sana y radiante. El agua ayuda al cuerpo a desechar materias toxicas durante la prdida de peso, el cuerpo tiene que desechar mas materias toxicas, toda la grasa metabolizada debe de desecharse y elimina problemas con el estreimiento. El jengibre reducira los tumores cancergenos

Superior en efectividad a muchos frmacos que producen efectos secundarios fatales, este tubrculo es consumido en bajas dosis en las mesas de occidente. Es uno de los condimentos ms deliciosos que existen y base en muchas comidas tpicas de la polinesia, del trpico oriental y del Per. El jengibre se conoce por su sabor y por ser un energtico natural que se utiliza adems, para la elaboracin de bebidas de fantasa. La historia cuenta que luego de la ocupacin de la India por el ejercito ingls, y una vez de vuelta en su pas, acostumbrados ya a beber infusiones con jengibre, buscaron la manera de tenerla ms cerca creando esta famosa y usual bebida hoy en da. Un estudio de Georgia State University, realizado con ratones, descubri que el extracto de jengibre logr reducir en 56% los tumores cancerosos en la prstata. Adems, logr reducir la inflamacin. El jengibre una rica fuente de antioxidantes que mejora la vida, y como frmaco no tiene los dainos efectos secundarios de otros qumicos que se utilizan, con poco xito, en la erradicacin del cncer. Tambin hay terapias alternativas a las quimioterapias, como la realizada con plata, pero tampoco ha sido ampliamente difundida. Por qu estos productos naturales, reconocidos por su poder anticancergeno, como el brcoli, el t rooibos, el aranto, el aloe vera, no logran credibilidad y supremaca sobre las drogas que causan tanto impacto en los pacientes? Hay una explicacin sencilla que tiene que ver con las farmacuticas y su monopolio, pero por supuesto todo depende de la salud preventiva y del cuidado que nosotros mismos pongamos para conservarnos saludables.

El Aa es una de las frutas con mayor poder antioxidante que existen El Aa es un fruto caracerstico color morado muy oscuro. Este intenso color es debido al elevado contenido en pigmentos de la fruta, llamados antocianinas. Cuando ingerimos los pigmentos de las frutas, nuestro cuerpo los aprovecha como antioxidantes, es decir, sustancias que combaten el envejecimiento natural de las clulas. Sin embargo, esta cualidad es importante en situaciones o hbitos que aumentan nuestras necesidades de antioxidantes. Los deportistas de lite, por ejemplo, que tienen un gran desgaste fsico, han de aumentar su aporte en antioxidantes. Lo mismo sucede con personas con mucho estrs, con hbitos tabquicos o que tengan alguna enfermedad cardiovascular. En todos casos, debemos consumir alimentos con alto contenido en antioxidantes, como la vitamina C, o como en este caso, suplementos de antocianinas a travs del aa.

El prestigioso doctor Nicholas Perricone,, dermatlogo norteamericano promotor de la dieta antienvejecimiento, introduce el aa en todas sus dietas para evitar el envejecimiento. De hecho su intervencin televisiva en El show de Oprah Winfrey supuso el boom definitivo que impuls el aa en las tiendas de todo Amrica. Actualmente, el consumo de Aa se extiende a todo el continente Americano debido a su popularidad como alimento antioxidante. Estas propiedades son bien conocidas para las poblaciones de Belm, uno de los principales productores mundiales de Pulpa de Aa, Se consume por todo el territorio y constituye en muchos casos la principal bebida de su alimentacin, incluso de mayor importancia que la leche. Para demostrar el poder antioxidante del aa, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos pone al alcance de los consumidores una escala que mide el poder antioxidante de gran variedad de alimentos. Esta escala se llama escala de valores ORAC, y descubre el poder antioxidante de los alimentos in vitro a travs de la medida de la Capacidad de Absorcin de radicales de Oxgeno (en ingls, siglas de ORAC) del alimento estudiado. La escala ORAC ha surgido desde la curiosidad y deber de los investigadores para demostrar la riqueza en antioxidantes y sustancias beneficiosas de los vegetales e informar a sus consumidores, as como para confirmar o desmentir muchos de los alimentos milagro que se anuncian constantemente en todo tipo de medios. En el caso del aa, su poder antioxidante (valor ORAC) es realmente muy superior al de los otros frutos, superando los arndanos y las frambuesas. Sin embargo, el contenido en antioxidantes se mide por el fruto fresco y entero, con piel. La pulpa de aa contiene menor cantidad de antioxidantes (provenientes de la piel), y el zumo o vino de aa un contenido an menor, debido a que ha pasado por un proceso de pasteurizacin. El Aa y sus propiedades beneficiosas para ayudar a reducir el colesterol Es famoso el aa en el tratamento del colesterol. Esta cualidad se asocia al contenido en fitoesteroles del aa, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y adems mantiene una salud cardiovascular. Sin embargo, otro componente interesante en este aspecto es el buen perfil graso de esta fruta. En su mayora contiene cido oleico Omega 9, abundante en el aceite de oliva y del que se han reportado cualidades beneficiosas para el corazn. Otros componentes importantes para el sistema vascular que nos aporta el aa (tanto en jugo como su pulpa), son minerales importantes como el calcio, que se encuentra en el zumo y pulpa casi en igual proporcin que en la leche, y est involucrado en la contraccin muscular; y el aporte de potasio y bajo contenido en sodio de este alimento lo convierte en un diurtico natural. Combinando el aa en una dieta para la salud cardiovascular, resulta una bebida para combatir la retencin de lquidos y para ayudar a mejorar la hipertensin. El poder afrodisaco del Aa Merece una mencin los efectos afrodisacos del aa, pues esta es otra de sus cualidades populares. Lo cierto es que no existe ningn estudio cientfico que corrobore alguna de sus propiedades para aumentar la lbido o mejorar la disfuncin erctil, algunas de las virtudes tpicamente anunciadas para el aa. Aunque el aa es una de las frutas con ms contenido en zinc, mineral antioxidante e importante porque constituye las clulas sexuales, parece que el potencial afrodisaco resulta de la mezcla del aa con guaran, tpica receta brasilea llamada Aa na tigela. An se debe investigar ms en ese campo para afi rmar propiedades afrodisacas en el aa.

El Aa es una fruta astringente El aa posee alto contenido en taninos, sustancias que proporcionan un sabor astringente al fruto. Estos taninos so fabricados por la planta para protegerse de depredadores como pjaros, tucanes u otras aves, pues no pueden digerir estas sustancias y resultan txicas para su cuerpo. En cambio, el organismo humano es capaz de aprovechar los taninos como compuestos antioxidantes. Sin embargo, el sabor astringente (sequedad de boca, sabor amargo), es fcilmente apreciable al probar el fruto. Antiguamente, los pueblos amaznicos han usado la fruta fresca (con ms contenido en taninos que cuando se procesa) para tratar la diarrea. Emplastos de aa tambin se utilizaban para frenar pequeas hemorragias. El aa para combatir la artritis Existe la creencia que el aa es efectivo para combatir la artritis, ello es debido a las propiedades antiinflamatorias asociadas al consumo habitual en la dieta el fruto del aa. Los componentes activos que intervienen en la mejora de la artritis podrin ser el calcio, los oligoelementos y el buen perfil lipdico de la fruta. Sin embargo, no existen estudios cientficos suficientes para este campo. Propieades febrfugas de la raz del Aa Los tikunas utilizan la raz de la palma de aa, que denominan huay, para controlar la fiebre producida por la malaria. La preparan una vez seca, machacada y hervida, y toman tres tazas diarias. La misma infusin se utiliza por los Quechuas para aliviar el dolor muscular y las hemorragias. El Aa, posible anticancergeno Experimentos in vitro desarrollados por la Universidad de Florida de Gainsville, Estados Unidos, han descubierto que el aa reduce a profileracin de las clulas cancergenas. Tambin se descubri que el extracto de aa favoreca los procesos de apoptosis (muerte natural de las clulas) de las clulas de leucemia humana. Este efecto se atribuy a los compuestos polifenlicos presentes en el aa sobre las clulas cancergenas de leucemia llamadas clulas HL-60. El efecto de los polifenoles redujo la proliferacin de la leucemia en un 56-86%. Sin embargo, caben muchos factores en la prevencin y tratamiento del cncer, por lo que el estudio de los fitoqumicos vegetales en esta enfermedad es an objeto de estudio. Aa, nutritivo alimento para deportistas La cultura del consumo del aa es especialmente famosa en el mundo del deporte, y concretamente en Amrica. Sus propiedades lo han convertido en el plato predilecto de los amantes del ejercicio. El aa se configura como el alimento habitual en la dieta para deportistas. - Aporta mucha energa, pues contiene ms grasa que el aguacate - Contiene azcares para proporcionar energa instantnea - Posee Omega 9 para la salud cardiovascular y que adems equlibras las grasas de nuestra dieta. - Un pequeo aporte suplementario de protenas de alto valor biolgico - Alto contenido en calcio, importante para los huesos y para la contraccin del msculo - Poco cotenido en sodio (sal) - Alto contenido en sustancias vegetales antioxidantes, como las antocianinas, que ayudan a combatir el estrs oxidante del ejercicio

La manera ms usual de consumir aa es en la preparacin de Aa na tigela. El Aa puede ayudar en dietas de adelgazamiento El aa es un suplemento comercializado para la prdida de peso y la obesidad. Ello es debido a las propiedades cardiosaludables que posee, y al alto poder saciente de la pulpa.

AMINO ACIDOS RAMIFICADOS Entre ellos se encuentran la valina, la leucina y la isoleucina. Son aminocidos esenciales ya que deben ser aportados al organismo (nuestro organismo no los sintetiza) mediante la dieta. Los aminocidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente suplementos dietticos de los atletas que practican musculacin o fitness Aminocidos ramificados como ayuda ergognica en el deporte AARR y fatiga central en deportes de resistencia y fuerza Los niveles bajos de AARR en conjuncin con niveles elevados de triptfano plasmtico libre podan causar la (28) fatiga central. Normalmente la cantidad de triptfano libre que entra en el cerebro para formar serotonina est limitada por los altos niveles de AARR pero no se encontraron grandes beneficios con la suplementacin de AARR aunque en un artculo reciente, se sostuvo que puede reducir la percepcin de la fatiga durante el ejercicio. Estudios posteriores no observaron diferencias en el rendimiento de los deportistas ni en parmetros de percepcin de la fatiga tras una suplementacin con AARR. Efectos de los AARR y masa muscular Se ha podido observar como una administracin de AARR (6 grs.) antes de un ejercicio produca un aumento principalmente de la hormona de crecimiento (GH) y testosterona (T).

Los AARR tambin pueden tener un efecto sobre la insulina, produciendo un aumento de sta en la sangre y

facilitando un efecto anablico de la masa muscular.

L KARNITINA Es un dipptido sintetizado en hgado y riones a partir de lisina y metionina que favorece la entrada de cidos grasos de cadena larga en la mitocondria, donde porteriormente sufrirn la oxidacin y obtendremos esa energa en forma de ATP que tanto necesitamos en nuestras sesiones de ejercicio.Los efectos positivos que podemos considerara de la L-carnitina es que sta favorece la oxidacin de los aminocidos ramificados (valina, leucina e isoleucina), aunque no mejora la oxidacin de los cidos grasos in vivo, ni ahorra glucgeno, ni retrasa la aparicin de la fatiga. Slo tiene efecto positivo en deportes de duracin superior a 3 horas (resistencia) y en deportistas vegetarianos con actividad fsica intensa. Los efectos negativos que podemos considerar es que muchos suplementos comercializados como Lcarnitina contienen DL-cartinina; sta es ms barata que la L-carnitina, pero es fisiolgicamente inactiva en humanos y puede originar debilidad muscular. Se sabe que una ingesta de protenas de alta calidad en suficiente cantidad (2g/kg/da) nos suminsitra lisina y metionina suficiente como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de cidos grasos al interior de la mito condria. En caso de empleo exgeno se recomienda un consumo exgeno de 2-3 g/da durante meses.

Carnitina

La glutamina es uno de los 20 aminocidos que intervienen en la composicin de las protenas. Se trata de un aminocido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminocido ms abundantes en los msculos humanos (llegando casi al 60% de los aminocidos presentes). El cuerpo puede producir glutamina suficiente para sus necesidades habituales, pero en estrs extremo (el que se experimenta despus de un ejercicio muy fuerte o una lesin), el cuerpo puede necesitar ms glutamina del que puede generar. En estos casos, tomar un suplemento de glutamina puede ser til. Glutamina como suplementacin ergognica en el terreno deportivo Durante el ejercicio de musculacin intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo humano. Los estudios cientficos han demostrado que este consumo desgasta las reservas naturales de glutamina en los msculos, es por esta razn por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento diettico. Se recomienda ingerirla ms de 1 h antes del entrenamiento, y/o tras el entrenamiento. Las dosis utilizadas son de 40-50 mg por kilogramo de peso corporal y da. Glutamina y ejercicio Dos de las funciones ms importantes a nivel deportivo de la glutamina son que favorece la sntesis proteica y previene el catabolismo muscular en situaciones de estrs oxidativo.

Hay estudios que sugieren que su presencia podra ser la variable ms determinante para llevar a cabo una sntesis proteica ptima y que tendra un efecto anablico, lo cual se traduce en un incremento de la masa muscular magra. La glutamina y el sistema inmunolgico La relacin existente entre la glutamina e inmunosupresin no est del todo aclarada. Aunque el descenso de glutamina podra explicar la inmunosupresin relacionada con otras condiciones estresantes, como traumatismos y quemaduras, la concentracin de glutamina plasmtica no parece jugar un papel en la inmunosupresin inducida por el ejercicio.

VITAMINA C: FUNCIONES:

Como antioxidante trabaja junto a la vitamina E, coenzima Q y el betacaroteno (pro-vitamina A) protegiendo al organismo de radicales libres. Cuando las tres estn presentes su actividad antioxidante se complementa y es mayor que cuando lo hacen por separado. Al neutralizar los radicales libres contribuyen a disminuir el proceso de envejecimiento y degeneracin celular Participa en la sntesis de colgeno Acta en otras importantes hidroxilaciones, como las de las etapas iniciales de la sntesis de hormonas esteroideas, el metabolismo de lpidos y el de diversos frmacos. Participa en la sntesis de carnitina Interviene en el metabolismo de la tirosina Interviene en la absorcin de hierro no hemo Tiene un papel fundamental en la respuesta inmunolgica, reduciendo la susceptibilidad a las infecciones Tiene papel fundamenta en la cicatrizacin de heridas y coagulacin sangunea

o o

o o o o

Favorece la utilizacin del cido flico (conversin de c. Tetrahidroflico THFA); ayuda a la conversin de folatos en tetrahidrofolato

No slo en las frutas (sobretodo en los ctricos) se encuentra la vitamina C. Existen diversas clases de hortalizas y verduras donde sen encuentra esta importante vitamina. Las hortalizas donde ms abundan la vitamina C por cada 100 grs de producto son la col (186 mg), brcol (113 mg), pimiento (128 mg), coles de bruselas (102 mg) y la coliflor (78 mg); aunque abunda tambin en otras hortalizas en menor cantidad como las espinicas, lombarda, tomate, rbanos,

patatas, AMINO ACIDOS RAMIFICADOS Entre ellos se encuentran la valina, la leucina y la isoleucina. Son aminocidos esenciales ya que deben ser aportados al organismo (nuestro organismo no los sintetiza) mediante la dieta. Los aminocidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente suplementos dietticos de los atletas que practican musculacin o fitness Aminocidos ramificados como ayuda ergognica en el deporte AARR y fatiga central en deportes de resistencia y fuerza Los niveles bajos de AARR en conjuncin con niveles elevados de triptfano plasmtico libre podan causar la fatiga central. Normalmente la cantidad de triptfano libre que entra en el cerebro para formar serotonina est limitada por los altos niveles de AARR pero no se encontraron grandes beneficios con la suplementacin de AARR aunque en un artculo reciente, se sostuvo que puede reducir la percepcin de la fatiga durante el ejercicio. Estudios posteriores no observaron diferencias en el rendimiento de los deportistas ni en parmetros de percepcin de la fatiga tras una suplementacin con AARR. Efectos de los AARR y masa muscular Se ha podido observar como una administracin de AARR (6 grs.) antes de un ejercicio produca un aumento principalmente de la hormona de crecimiento (GH) y testosterona (T). Los AARR tambin pueden tener un efecto sobre la insulina, produciendo un aumento de sta en la sangre y facilitando un efecto anablico de la masa muscular. GLUTAMINA

Sabas que.? Durante el ejercicio de musculacin intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo por lo que este consumo desgasta las reservas naturales de la misma en los msculos; es por esta razn por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento diettico. Entonces aquellos individuos que realizan ejercicio anaerbico (sin oxgeno, ejercicios muy intenso de poca duracin; musculacin) o lo que es lo mismo, aquellos atletas que someten a un sobre-esfuerzo a sus msculos sin un adecuado reemplazo de glutamina incrementan su riesgo de infeccin y a menudo se recuperan ms lentamente de los daos sufridos. No olvidemos que la glutamina es un aminocido que sintetizamos en hgado y pulmones que aparte de tener mantener la funcin de nuestro sistema inmunolgico frente a microorganismos patgenos tambin nos protege de la degradacin de protenas contrctiles del msculo despus de un super entreno. Pero ojo! Eso no quiere decir que obligatoriamente tengamos que consumir glutamina constantemente como ayuda ergognica. Una dieta alta rica en protenas es ms que suficiente y siempre que sea temporalmente. cuidadito con el consumo excesivo de p rotenas! RETENCION DE LIQUIDOS Se manifiesta como un hinchazn de los tejidos blandos, debido a la acumulacin de lquidos especialmente en dichas zonas. El agua es el elemento ms abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto. Est distribuida en tres grandes compartimentos: intracelular (la que se encuentra dentro de las clulas), intravascular (la que se encuentra dentro de los vasos sanguneos) e intersticial (la que se encuentra entre ambos, osea en los tejidos alrededor de las clulas.La retencin de lquidos se produce cuando existe un desiquilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los lquidos de un compartimento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio intravascular al intersticial, aparece la retencin de lquidos. La retencin de lquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sendetarismo), como fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruo), desiquilibrio en la ingesta de lquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensin arterial, cncer, desnutricin, etc) Consejos que se deben seguir para no retener lquidos: - Seguir una alimentacin rica en vegetales, frutas, con abundante agua y lquidos. - La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida. - Ejercicio, en forma regular y constante, acorde a la edad y el estado fsico. - Comer muy poca sal. Retiene muchos lquidos. ACEITE OLIVA Tras varios aos de investigacin se estn probando cientficamente ciertas propiedades del aceite de oliva. Se ha recogido el xito del estudio PREDIMED, demostrando de manera inequvoca su capacidad de proteger de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a pesar de las evidencias saludables, a los crticos de la grasa les quedaba un argumento evidente y termodinmicamente indiscutible.La grasa contiene por unidad de peso ms del doble de caloras (9 kcal/gramo) que las protenas o los hidratos de carbono (4 kcal/gramo), por lo tanto, es muy fcil argumentar que la grasa de la dieta promueve ms fcilmente la obesidad.

Esta divulgada conexin entre la grasa de la dieta y el exceso de grasa corporal ha llevado durante dcadas a la proliferacin en las estanteras de los supermercados de productos bajos en grasa o con cero grasa, con el propsito de facilitarnos el control del peso y no acabar siendo una vctima de la epidemia de obesidad que nos invade. Sin embargo, las estadsticas nos revelan que la multiplicacin de estos productos light no parecen haber frenado el avance de la obesidad en lo ms mnimo, ya que hecha le ley, hecha la trampa y estos productos nos dan una falsa sensacin de seguridad que nos lleva a acabar comiendo ms de la cuenta. La relacin tan aparentemente lgica entre consumo de grasa alimentaria y acumulacin de grasa corporal se ha tambaleado ante el anuncio de que nuestra grasa culinaria por excelencia, el aceite de oliva, puede incluso contribuir a la tan deseada prdida de peso. La explicacin a esta aparente paradoja hay que buscarla en el hecho de que el mayor aliado que tiene la obesidad es nuestra dificultad de controlar el apetito en un ambiente en el que casi constantemente estamos tentados por la oportunidad de comer. Es precisamente en esta situacin que el aceite de oliva puede venir a nuestro rescate ya que su consumo contribuye a hacernos sentir ms llenos, ms satisfechos y a resistir mejor las tentaciones alimentarias. Causas del efecto saciante Algunos de los mecanismos que hacen al aceite de oliva tan nico para cumplir esta misin han sido elucidados recientemente por cientficos de la Universidad Tcnica de Mnich y de la Universidad de Viena. Estos investigadores estudiaron durante varios meses, en una serie de voluntarios, los efectos sobre la saciedad y el peso de cuatro grasas diferentes (manteca, mantequilla, colza y oliva) consumidas como parte de un suplemento basado en yogur. El grupo que consumi el yogur conteniendo aceite de oliva experiment los efectos ms beneficiosos. Por una parte, su sangre tenia niveles ms altos de la hormona serotonina (asociada con la saciedad y el bienestar) y, por otra parte, ninguno de ellos aument de peso o de grasa corporal. Estos resultados sorprendieron a los investigadores ya que, basados en que la composicin de cidos grasos de los aceites de colza y de oliva son similares, haban vaticinado efectos similares para los dos aceites. Esto les llev a buscar la razn por la cual el aceite de oliva bata indiscutiblemente al de colza. La pesquisa cientfica les llev a descubrir que la clave pareca estar en el aroma. Para demostrar esta hiptesis, llevaron a cabo un segundo experimento en el que dieron a los voluntarios bien un yogur con extracto aromtico de aceite de oliva o bien yogur natural. Los resultados fueron concluyentes: los que recibieron el yogur natural consumieron casi 200 caloras ms por da que los que recibieron el yogur suplementado con los aromas de aceite de oliva, y de nuevo se obtuvieron los efectos beneficiosos de la elevacin de la hormona serotonina en sangre. Finalmente, en una serie de experimentos pudieron concretar que dos aldehdos aromticos (hexanal y E2hexenal) eran los candidatos ms probables a ser responsables de la saciedad asociada con el consumo de aceite de oliva. Esta no es la primera demostracin de que el aceite de oliva puede ayudar al control del apetito. Otros investigadores haban informado ya hace cinco aos en la revista Cell Metabolism efec tos similares pero con mecanismos diferentes que, en ese caso, estaban relacionados con la conversin intestinal del cido oleico (el mayor componente del aceite de oliva) en una hormona conocida como oleoiletanolamida que es tambin capaz de controlar el apetito.

Esto no nos debe conducir a pensar que todas las grasas son inocuas o que renen las bondades del aceite de oliva y que, por lo tanto, podemos consumirlas sin mesura. El mensaje que nos debe quedar es que el aceite de oliva tiene cabida dentro de una dieta equilibrada y que su consumo sensato puede reportarnos todo tipo de beneficios desde cardiovasculares hasta neurolgicos incluyendo el de no ser insensatos con el consumo excesivo de otros alimentos.

DIETAS DEPURATIVAS Hoy en da tendemos a consumir mucha ms cantidad de alimentos ricos en grasas y azcares sobretodo en el mundo occidental. Esta situacin conlleva a una alteracin y desarmonizacin en el organismo provocando ciertas patologas indeseables. La finalidad de las dietas depurativas ser eliminar las toxinas y radicales libres para as llevar una mejor vida. Hay que tener en cuenta que no slo una correcta alimentacin es primordial para tener una vida saludable y confortable sino tambin otros factores como pueden ser la prctica de ejercicio fsico, y evitar ciertos hbitos insaludables como pueden ser el alcohol, el tabaco y las drogas, as como un correcto descanso. Qu beneficios nos aportarn las dietas depurativas? - Disminuye la tensin arterial - Mejora y estimula el peristaltismo intestinal - Controla eficazmente tus niveles de azcar y disminuye tus niveles de colesterol y triglicridos - Se descansa mejorando la calidad del sueo

- Elimina toxinas y radicales libres (la mayora productos de desecho del metabolismo de ciertos alimentos no indicados para la salud) - Mejora la capacidad cognitiva y el rendimiento fsico Estas dietas se basan en las propiedades depurativas de ciertos alimentos especficos as como de hierbas y plantas. Lo suyo sera incluir en la dieta diaria estos alimentos respetando siempre que sea una dieta equilibrada. Es decir, cuando se habla de dieta de la cebolla, dieta del esprrago, dieta de la pia, etc.. este tipo de dietas se limitan a consumir dicho alimento especfico como base de la dieta olvidndose de los porcentajes de los principios inmediatos, de los grupos de alimentos y de la energa correspondiente al individuo. Por lo tanto, mi consejo es incluir este tipo de alimentos depurativos en la dieta diaria (siempre equilibrada) pero no slo basndose en ese alimento porque estara totalmente desiquilibrado y muy desaconsejado para la salud. Estos alimentos (cebolla, t verde, t blanco, naranja, pia, esprrago, etc) son ricos en vitaminas y minerales con propiedades depurativas excelentes que con su inclusin (todos) en la dieta no dejar de ser equilibrada. Y muy importante es la realizacin de ejercicio fsico y la ingesta de lquido (sobretodo agua), mnimo 2 l. al da.

LOS SUPLEMENTOS QUE VERDADERAMENTE SIRVEN DE ALGO

Seguramente si habis mirado alguna tienda de suplementos o entrado en foros o blogs de culturismo habris visto que existen un sinfn de suplementos que, segn parece, son la panacea y van a hacer que te conviertas en un coloso rocoso simplemente con tomarlos. Existen tanta variedad de suplementos como imaginacin tienen lo publicitas , slo hace falta fijarse en una pgina de venta de suplementos al azar y ver todos los que hay: tribulus terrestris, bloqueadores de grasas, termognicos, CLA, ZMA, L-Carnitina, recortadores, congestionadores, aumentadores de testosterona, slo falta algn crece pelo.

Con esto llegamos a un punto en el que todos nos hemos preguntado, cientos o incluso miles de veces, cuales son los suplementos que sirven verdaderamente para algo, y este es el cometido de esta entrada, intentar aglutinar los suplementos que verdaderamente sirven de algo y algunos puntos a tener en cuenta sobre el resto de suplementos. Suplementos milagroso La mayora del resto de suplementos no van a aportarnos ni un 1% de lo que prometen y se basan en una publicidad engaosa y agresiva que muestran efectos en muchos casos sin estudios positivos, como es el caso de la L-carnitina, que segn parece promueve la quema de grasa pero slo hay un estudio que lo confirma y con gente obesa. Adems en casi todos los anuncios de revistas de suplementos o de tiendas salen culturistas profesionales o modelos hiperdefinidos y musculados hablando de las excelencias de los productos, slo hay que ver los anuncios de xido ntrico que promete grandes congestiones y ganancia y salen culturistas sacando venas por doquier, cuando esos cuerpos slo se consiguen a base de esteroides y hormonas. Lo que nunca dicen es que la mayora de las veces si es que funciona es gracias al efecto placeboque tienen en el que los toma, es decir, si la persona que toma por ejemplo trbulus cree que est hacindole bien puede que vea resultados que no existen o que la mente haga que se esfuerce ms y el cuerpo reaccione mejor, pero nada tiene que ver con el suplemento en cuestin. Los suplementos que funcionan Seguramente existen algn otro que puede que tengan una ayuda mnima, pero como no somos competidores de culturismo o fitness, nos vamos a centrar en los 6 suplementos que son los que realmente tiene beneficios cuantificables y nos pueden beneficiar algo a nosotros: Compuestos de minerales y/o multivitamnicos : en muchas ocasiones las dietas que se siguen para quemar grasa y no acumular ms suelen estar carentes de frutas, verduras, legumbres con lo 1que el aporte de los micronutrientes es un poco bajo con lo que gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mnimas que hay que aportarle al cuerpo. Polvos de protena: aunque mucha gente se cree que son milagrosos y daino, no es cierto para nada, simplemente es protena aislada, una forma de darle al cuerpo un extra de la misma para llegar al aporte mnimo necesario para regenerar el msculo. No promete nada, es como comer pollo, as que funciona igual. Glutamina: es el aminocido ms comn en los msculos y el plasma, se usa en la sntesis de protenas, ayudando a reparar las fibras musculares daadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatablicas, ayudando a mantener el msculo en pocas de dieta. Aminocidos ramificados o BCAAs: son aminocidos esenciales que se deben aportar con la dieta. Proporcionan energa al msculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la sntesis proteica y ayudan a no catabolizar con el ejercicio intenso. Creatina: es un cido orgnico nitrogenado que se encuentra en los msculos y clulas nerviosas. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaerbico.

T verde: es sin duda el mejor de los tipos de t que existen, pudindose tomar en cpsulas o infuisiones. Es ideal para la quema de grasa, tiene una gran cantidad de antioxidantes para el control de los radicales libres que se liberan con el ejercicio intenso, reduce los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras indicaciones.

Consejos Para Adquirir Msculos Tan Duros Como Una Roca

1/ Sobrecarga progresiva Este es el verdadero secreto para aumentar masa muscular rpido y construir un cuerpo grandioso, fuerte y duro como una roca. En resumen, debes estar incrementando tu rgimen de entrenamiento con pesas progresivamente, aumentando el peso que cargas, a medida que progresas en tu trabajo fsico. Tus msculos responden a la estimulacin, se adaptan y crecen para adaptarse a los incrementos en la carga. Si la presin permanece igual, no van a desarrollarse ms all... Por qu tendran que hacerlo? Incrementa la carga y respondern: esto es muy seguro. Para aumentar masa muscular rpidamente, el nmero ideal de repeticiones que debes realizar es entre 8 y 12, con un nmero de sets, alrededor de 1 a 3. Si ests haciendo ms de esto, entonces tus pesas son demasiado ligeras. Si ests haciendo menos, probablemente entonces, son demasiado pesadas y no ests alcanzando todos los beneficios de la intensidad y estimulacin muscular.

2/ Come, come, come... y despus come algo ms! Aparte del hecho de ir al gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la nica gran razn por la que mucha gente lucha con gran dificultad para aumentar masa muscular rpidamente. Si no comes suficiente, no puedes esperar un crecimiento serio, punto. Muchas protenas, los ladrillos de la masa muscular, son crticas para el xito de tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Idealmente, debes consumir, al menos, 3 mil caloras por da, divididas entre 5 a 6 comidas, consistiendo de 40% de carbohidratos, 25% de protenas y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas te ayudarn a incrementar los niveles de hormonas anablicas en tu cuerpo, estimulando el aumento rpido de la masa muscular.

3/ Entendiendo tus niveles de hormonas. La mayora de la gente que busca aumentar masa muscular falla al entender el papel que juegan sus hormonas en la habilidad del cuerpo para hacer crecer los msculos y hacerlo rpido. En trminos amplios, podemos dividir las hormonas en dos grupos: anablicas y catablicas. Las hormonas anablicas (en la forma de testosterona, hormona del crecimiento y factores de crecimiento de la insulina [IGF]) ayudarn a tus msculos a crecer, mientras que las hormonas catablicas (cortisol, progesterona y adrenalina) contribuirn al rompimiento de las protenas de los msculos para utilizarse en la sntesis de la glucosa (energa). As que en otras palabras, demasiadas hormonas catablicas pueden perjudicar tus intentos para aumentar masa muscular rpidamente, pues pueden deshacer tu duro trabajo. Cmo reducir naturalmente los niveles de hormonas catablicas? a) Evita el estrs en tu vida, tanto como sea posible. El estrs produce adrenalina que es una hormona catablica. b) Descansa apropiadamente y duerme entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol. c) Consume una dieta alta en protenas para reducir los niveles de cortisol.

4/ Duerme como un beb. El sueo es altamente subestimado en su importancia para aumentar masa muscular rpidamente y construir un gran cuerpo. La falta de sueo le quita a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, reconstruir sus msculos y, como mencion antes, aumenta los niveles de cortisol. El cortisol es esencial como un mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, pero es el enemigo pblico nmero uno, cuando tratamos de aumentar masa muscular rpidamente. Las hormonas del crecimiento anablicas empiezan a producirse de entre 30 a 45 minutos despus de que concilias el sueo, pero alcanzan sus ms altos niveles cuando ests en el sueo profundo. Tu tasa metablica tambin disminuye mientras ests durmiendo, junto con un mayor flujo de sangre a los msculos, el cual es otro factor frecuentemente descuidado en tu bsqueda para aumentar masa muscular rpidamente. 5/ Toma mucha agua. El agua es el recurso ms importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella... y tus msculos no son diferentes. Cuando tratas de aumentar masa muscular rpidamente, deberas consumir al menos de 3 a 4 litros de agua por da, o ms, dependiendo de tus circunstancias, la cantidad que entrenas y el clima exterior (deberas beber ms agua en el verano que en el invierno). El agua le ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantener tus riones saludables a medida que producen ms desperdicios por el incremento de protenas en tu dieta para aumentar masa muscular. Tambin mantendr tus msculos hidratados. Un msculo deshidratado no crecer, justo como una planta o cualquier otro organismo viviente. 6/ Evita demasiado ejercicio cardiovascular. El cardio es sper para perder grasa y conseguir el look "definido o marcado" ms adelante, pero no es grandioso cuando se trata de aumentar masa muscular rpidamente, pues puede incrementar los niveles de cortisol en tu cuerpo y comenzar a romper la masa muscular que te ha estado costando tanto trabajo construir. Cuando se hace en moderacin, est bien, tal como una corta sesin de cardio, inmediatamente despus de tu entrenamiento con pesas, o una sesin corta de Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (H.I.I.T). Esto disminuir los niveles de cortisol y debera ayudar a quemar cualquier exceso de grasa corporal, ayudndote a aumentar masa muscular magra rpidamente. 7/ Mantn cortas tus sesiones de entrenamiento. Esto puede sonar en contra de la intuicin, si el objetivo es aumentar masa muscular rpidamente, pero, seriamente, hace una gran diferencia. Si ests entrenando por demasiado tiempo, probablemente no te ests desempeando al nivel correcto de intensidad, o ests haciendo demasiado y agotando tus msculos. As que por cunto tiempo deberas entrenar? Tus entrenamientos no deben durar ms de 45 minutos y deberas tomarlos con una actitud de entrada por salida. Esto es una buena noticia porque significa que puedes realizar tus entrenamientos durante la hora del almuerzo. As que ahora no hay excusa! Ve y aumenta esa masa muscular rpidamente!

Qu suplementos deportivos puedo tomar para ganar msculo?

1. Protena de suero, glutamina y copos de avena

El suero es una protena cuya digestibilidad es muy rpida, es rica en aminocidos ramificados (BCAA'S). Suplementarse con bcaa's o batidos proteicos previene el catabolismo muscular. Aqu es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilacin lenta, lo cual previene las cadas de energa y glucgeno. La combinacin de protena de suero y glutamina te lleva a mantener ese msculo durante el entrenamiento. 2. Creatina combinada con vitamina C+E Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina despus de entrenar ayuda al msculo a crecer y a recuperarse. Tomar adems un complejo de vitamina C y E hace que la recuperacin sea an mayor. El cortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del msculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentracin. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depsitos de carbohidratos y glucgeno muscular.

3. Sustitutos de comida ms HMB Los productos que sustituyen o complementan comida pueden ser tambin una adecuada solucin. Aunque estos productos suelen ser ricos en protena, especialmente sueros y caseinatos, aadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato (HMB) puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la prdida de masa muscular. El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminocido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtencin de energa y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del msculo. Una suplementacin con HMB incrementa el sistema inmunolgico y favorece la produccin de masa muscular magra adems de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol. La dosis recomendada es de 3 gramos al da divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estmago

vaco, deber ingerirse en el momento previo al entrenamiento. 4. La Creatina La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hgado, pncreas y riones a partir de aminocidos como la arginina, glicina y metionina. 5. L- Carnitina La funcin general de la carnitina es la de trasportar los cidos grasos al interior de las clulas, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energa por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustin de lpidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor produccin de energa y al aumento de tejido adiposo (grasa). 6. L- Arginina En particular el aminocido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, adems est involucrado en la sntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol as como estimular la liberacin de hormona de crecimiento (Growth Hormone). Tambin est relacionada con la produccin de colgeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los cidos grasos como energa (combustible muscular). 7. anablicos Con respecto a la palabra "anablico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenmeno anablico. Existen dos vas para conseguir desarrollo muscular: La va saludable: Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitacin fsica. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilizacin de suplementos vitamnicos, minerales, de aminocidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la salud. La va no saludable La que incluye esteroides. Estos, son preparados sintticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas (testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es justamente el de aumentar la concentracin de testosterona en sangre de manera natural. (por esta razn es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con ms frecuencia ocurre esto es en los atletas y jugadores de basquet de la NBA).

Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes: Aumentar hasta 20 veces la concentracin de testosterona en sangre provocando trastornos en el sistema endcrino. Producir desarreglos cardacos y neurolgicos similares a los causados por las drogas pesadas. Disminuir la produccin de hormonas en la hipfisis, y en los hombres tambin la formacin de esperma ms el atrofiamiento de los testculos. En mujeres, transformaciones en los rganos reproductores, masculinizacin en las formas y hasta en la voz, alteracin de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc. En jvenes, aceleracin de la osificacin del esqueleto y retardo del crecimiento. Retencin de lquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicacin del mismo. Formacin de edemas, diturbios en la funcin heptica, y como consecuencia, irregularidades en la digestin, cefaleas, vmitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cancer. Un dato importante es que a nivel heptico se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mnimo consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestin de grandes cantidades, siendo una real ruleta rusa. Irritacin nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurolgicos (dificultad en la coordinacin, trastornos en el habla, etc.). Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lgicas a partir del aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y ligamentos.

Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estticas pero no sus problemas y secuelas. Dems est aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen les permite minimizar, o peor an ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique. Entonces, si la propuesta es cambiar salud por esttica (pasajera), por lo menos yo, me abstengo. Dieta para aumentar masa muscular

1 comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta 2 comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo. 3 comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul Atn 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado. 4 comida: 30 gr de protena de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta. 5 comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 pltano. Sesin de entrenamiento con pesas: 45 minutos como mximo. 6 comida: 1 pltano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar. Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.

La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios. ANABLICOS NATURALES: Beneficios y consecuencias Los anablicos suelen ser motivo de discusin en el deporte, sin embargo, el trmino anablico no siempre es bien empleado. Si te gusta estar al tanto de los mejores avances en cuanto a ayudas ergognicas se refiere, en esta ocasin se tratar el tema de los anablicos naturales. NO TODOS LOS ANABOLICOS SON PELIGROSOS. Es comn que las personas asocien el trmino anablico con una sustancia poderosa capaz de incrementar drsticamente la masa muscular. En muchas ocasiones, he escuchado hablar de la exagerada apreciacin que existe de stos como promotores musculares y de muchas personas que reportan haber tenido efectos benficos para su actividad deportiva y composicin fsica a partir de su uso. Pero, Qu tan cierto es esto? EL DESCONOCIMIENTO, EL PRINCIPAL OBSTACULO A VENCER. La falta de informacin sobre los anablicos es el principal factor que puede ocasionar un mal uso entre los deportistas. Actualmente, la ciencia de la suplementacin deportiva ha tenido grandes avances y existen buenos productos naturales, capaces de mejorar los resultados de cualquier persona. El nico problema es la creciente desinformacin que existe en los centros deportivos y de acondicionamiento fsico. QUE ES UN ANABOLICO? Antes de hablar de un anablico, primero hay que definirlo: un anablico es toda sustancia o proceso que estimula la sntesis o regeneracin en cualquier tejido humano. Por tal motivo, un anablico no tiene que ser frmaco o suplemento, tampoco tiene que generar masa muscular, tambin puede generar grasa. Para dar una mejor explicacin dividir estos en dos apartados como esteroides anablicos y anablicos naturales. QUE SON LOS ESTEROIDES ANABOLICOS?

Su nombre correcto es Esteroides Anablicos Andrognicos (EAAS) y son sustancias sintticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas (por ejemplo: la testosterona). Promueven el crecimiento del msculo y el desarrollo de caractersticas sexuales masculinas (efectos andrognicos) tanto en hombres como en mujeres. Debido a su efecto en el desarrollo muscular se ha incrementado su consumo en deportistas. PARA QUE SIRVEN? Sirven para tratar afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad anormalmente baja de testosterona, como el retraso de la pubertad y algunas clases de impotencia sexual. Tambin se recetan como tratamiento de los pacientes con SIDA y otras enfermedades que ocasionan perdida de masa muscular. Sin embargo, el abuso de los esteroides anablicos puede causar problemas graves de salud, algunos de ellos irreversibles. EFECTOS ADVERSOS DE LOS ESTEROIDES ANABOLICOS. Las principales complicaciones derivadas del abuso de los esteroides anablicos incluyen tumores hepticos, cncer, ictericia, hipertensin arterial, aumento del LDL (colesterol malo) y disminucin del HDL (colesterol bueno), adems pueden incluir casos graves de acn. Por lo que se recomienda su utilizacin nica y estrictamente bajo supervisin de un especialista. LOS ANABOLICOS NATURALES. Se les llama naturales al ser comercializados como suplementos alimenticios, aunque cabe aclarar que no todos son tan inofensivos como parecen. Los hay de diversos tipos, desde los ms nobles y que cualquiera puede usar como la creatina, cobamamida (coenzima B12) y protenas en polvo, hasta los ms avanzados como los precursores del oxido ntrico yprecursores hormonales CREATINA Es un compuesto orgnico derivado de los aminocidos, se sintetiza en el hgado, pncreas y riones a partir de arginina, glicina y metionina. Se encuentra presente en alimentos como carne, leche, huevos, pescados, etc. Y se vende en forma de suplementos en polvo y cpsulas. Su importancia para deportistas radica en que, es utilizada por el cuerpo para la resintesis de ATP en los msculos, sobre todo en entrenamientos anaerbicos, es decir incrementa la fuerza y la retencin de agua a nivel intracelular por lo que promueve el crecimiento muscular. COENZIMA B12 Es un excelente estimulante del apetito, incrementa la sntesis de protena, adems de ayudar a regular la hipotensin por medio de un consumo constante, por lo consiguiente cuando una persona experimenta periodos de cansancio exhaustivo, disminucin en sus niveles de entrenamiento, estancamiento, adems de perder apetito, el uso de la coenzima B12 es una excelente opcin. Si se consume adecuadamente en conjunto con una buena alimentacin se pueden obtener excelentes resultados. PROTEINA DE SUERO DE LECHE Es una de las mejores fuentes de protena que existen, sobre todo para incrementar la masa muscular, es uno de los suplementos ms seguros y simples de usar. Su presentacin es en polvo lista para preparar licuados de alto valor nutritivo que aceleren el proceso de recuperacin posterior al entrenamiento. GLUTAMINA

Es considerado como un aminocido no esencial ya que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminocidos presentes en las protenas, algo que hace parecer innecesaria su suplementacin, sin embargo este nutrimento posee nicas cualidades que bien podran cambiar el concepto de no esencial. La glutamina se encuentra presente en grandes cantidades en los msculos del cuerpo (casi en un 60% en forma libre) por lo que se convierte en un aminocido muy necesario para la sntesis de protenas (desarrollo muscular). Otra caracterstica muy importante es que neutraliza el exceso de cido en los msculos generado por el entrenamiento de alta intensidad (anaerbico), por lo que la suplementacin con glutamina puede retrasar la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento. BCAA ( amino BCAA) Los aminocidos de cadena ramificada se denominan BCAA por su siglas en ingls Branched Chain Amino Acids, son tres isoleucina, leucina y valina, son aminocidos esenciales lo que quiere decir que el organismo no los puede sintetizar por lo que es necesario su consumo, los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la sntesis y degradacin de las protenas y son precursores de la sntesis de glutamina, adems su oxidacin puede generar energa anaerbica en los msculos retrasando la fatiga y mejorando el nivel de entrenamiento, pueden ser utilizados para ejercicio de alta intensidad, sobre todo acompaados de protenas en bebidas para recuperacin en los protocolos de bebidas perientrenamiento con carbohidratos y protenas. PRECURSORES DEL OXIDO NITRICO Muchos suplementos se comercializan actualmente como precursores del oxido ntrico, existen distintas versiones que incluso integran creatina y otras sustancias para mejor el efecto sobre el incremento muscular. Los precursores del oxido ntrico promueven la hemodilatacin (circulacin contina y amplificada de la sangre) por lo que hacen ms eficientes el reparto de nutrientes favoreciendo el desarrollo muscular. Son un excelente suplemento que no solo te ayudara a entrenar con mayor intensidad, tambin ayuda a transportar rpidamente sustancias nutritivas a los msculos justo cuando ms se necesitan, antes, durante y despus de entrenar por eso son utilizados como bebidas preentrenamiento. En conjuncin con la dieta y un programa de entrenamiento, ser uno de tus mejores aliados para obtener ganancias musculares. EL OXIDO NITRICO EVITA INFARTOS! Uno de los principales problemas del uso de algunos esteroides EAAS es que pueden incrementar los niveles de colesterol y triglicridos en sangre, un estudio cientfico sobre el uso de xido ntrico demostr que adems de mejorar la circulacin, la suplementacin con ON evita que las plaquetas se agregarn para formar cogulos (Endothelium derived nitric oxide action and properties. FASEB 1989:3-31), una razn muy importante para utilizar este suplemento. QUE SUPLEMENTO PUEDO USAR? Esa puede ser la pregunta del milln, la realidad es que existe una gran oferta de productos en el mercado tanto buenos como malos, si ests interesado en utilizar alguno, lo primero es acudir con un Nutrilogo enfocado al deporte para que te sugiera los mejores productos y como utilizarlos.

Gimnasio, Ejercicio, Mitos? Que creer y que no. No todo lo que dicen es cierto.

Correr muy abrigados y a pleno sol, comer azcar para que no baje la presin, hacer miles de abdominales para bajar la panza. Estos son algunos de los mitos y creencias errneas sobre distintos aspectos de la actividad fsica, que resultan un perjuicio si se los tiene en cuenta.

Mientras ms se transpira, ms grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiracin slo se est eliminando lquido del organismo como resultado de la actividad aerbica moderadamente intensa. Ese lquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitacin se necesita

predisponer los msculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. Tambin es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluir el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aerbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.

No hay que tomar agua durante la ejercitacin. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y despus de la prctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeos sorbos para mantener hmeda la boca.

El ejercicio est bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman de entrenamiento y no un dolor de lesin, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al lmite.

No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo fsico al trabajar al sol es desmesurado y, adems de las quemaduras e insolacin, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se est preparando para correr una maratn o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climticas a las de la competencia.

Es lo mismo tres horas de ejercicio en un da que una hora durante tres das a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo ms intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no ms de una hora durante tres das a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habite y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

La elongacin es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los msculos antes, durante y despus de terminado el entrenamiento. De no ser as se produce una mayor concentracin de cido lctico, que se traduce en dolores musculares llamados agujetas por la sensacin punzante que provocan.

Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo nico que hace es que las glndulas sudorparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclar anteriormente, el lquido eliminado durante la transpiracin se vuelve a recuperar.

Hay horarios ms recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad fsica, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el da y, por lo tanto, una mayor concentracin de energa.

Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse despus de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depsitos de grasa para transformarlos en energa.

La ltima comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo est ocupada haciendo la digestin y no llega eficazmente a los msculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera tambin se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.

Es necesario estar en estado atltico para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos ms rpido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandon el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dej.

Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueo. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que atacar el msculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor en trenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los msculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena ms de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueo.

Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la prctica, sobre todo aerbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cneo (ms gruesas en el taln), tener una cmara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero tambin hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como pilates o yoga, para captar la energa del suelo.

Practicar una actividad fsica aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la prctica se gasta toda la energa que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento catablico, que proporciona sensacin de saciedad pero sin aportar caloras, como puede ser una manzana.

Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado slo va a lograr que los msculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aerbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.

Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estn bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afeccin.

Slo la gimnasia localizada tonifica los msculos. FALSO. Cualquier actividad fsica tonifica los msculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados ms rpidos, porque trabaja directamente sobre la zona flcida.

Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADERO. As como es obligatoria una entrada en calor, tambin lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la prctica lo ms saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el aliento, y luego elongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca.

Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona ms energa. FALSO. El azcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presin durante la prctica, cuando en realidad deberan consultar al mdico ante este tipo de descompensacin.

El fsicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blandas en

sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongacin al hueso, y tienden a verse afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presin sobre el cartlago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 aos.

Usar ropa sinttica ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiracin provocando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodn, que permiten la oxigenacin de la piel y absorben la transpiracin. Tambin es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo.

Consumir protenas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 gs de protenas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a travs de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume protenas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.

El consumo de anablicos es perjudicial para la salud. FALSO. Se llama anablicos a los alimentos que le aportan al organismo ms energa del que ste utiliza durante la prctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningn riesgo, pero s en el caso de los anablico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la produccin normal de hormonas, causando cambios indeseados como una produccin reducida de espermatozoides y encogimiento de los testculos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anablicos esteroides causan la masculinizacin (vello corporal, voz ms grave, etc).

La actividad fsica mejora el humor. VERDADERO. No slo porque disminuye la ansiedad y el estrs, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregacin de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.

La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilmetros diarios y s gastan caloras. Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilmetros por hora, no gasta caloras. Uno quema una calora por kilo de peso por kilmetro. Es decir, si t pesas 75 Kg., al recorrer un kilmetro gastas 75 caloras, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo ms eficiente es la restriccin alimenticia. El sedentarismo lleva a una mala salud: Cuando un mdico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al da, es un error. En Inglaterra se realiz un estudio a 80 mil mujeres y se concluy que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biologa para prevenir enfermedades. La receta haz ejercicio no basta. La correlacin es buena con condicin fsica, no con la actividad fsica. La condicin fsica del individuo ha mejorado en los ltimos diez aos: Los test de esfuerzo que se hacan hace veinte aos duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una seal objetiva. En nuestro pas se demuestra adems por la gran cantidad de enfermedades que estn

relacionadas con la condicin fsica. El msculo est intoxicado de grasa y azcar porque no se lo utiliza y de ah se generan todas las enfermedades modernas

Una calora es una calora.

Una calora es una calora? Si, y los elefantes tienen trompa. Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como entra energa, sale energa. La verdad: Una calora no es una calora porque el contenido en macro nutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentacin. Eso bsicamente significa que usted puede cambiar la composicin del cuerpo comiendo las mismas cantidades de caloras cada da, peor haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas tambin juega un papel importante.

Un ejemplo exagerado pero que sirve para entender el punto. Dos gemelos idnticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 caloras por da. El hermano A obtiene sus 1900 caloras de una dieta proteica con carbohidratos de bajo ndice glucemico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc. Hermano B obtiene sus 1900 caloras del azcar de mesa: cucharada tras cucharada de azcar. Ahora, ambos estn consumiendo 1900 caloras y ambos tienen la misma gentica y planes de entrenamiento, cual de los dos perder mas grasa, conservar mas masa muscular, entrenar mejor, y bueno, se ver mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente. Cmase todo el frasco. Una calora es una calora, no? Hay muchas razones por las cuales una calora no es una calora, incluyendo el ETA Efecto Trmico de Alimentacin (caloras gastadas para hacer la digestin, absorber y procesar la comida que comemos), el ndice glucemico y el ndice de insulina, horario de comidas, etc. La seleccin de comidas hace una enorme

diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de caloras y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas msculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.

Es muy fcil tener un cuerpo atltico y musculoso. De entrada, cualquier persona te dice: quiero hacer pesas, pero no me quiero poner como t, ya que no me gustara estar musculoso, cuenta el entrenador Vctor Braverman. Sin embargo, aclar a que un cuerpo as requiere dedicacin, una buena gentica y una dieta estricta. La mayora de las personas no est dispuesta a hacer todo eso. Y la respuesta real, aunque nunca se dice, a esa gente que quiere muscularse es: aunque quisieras ponerte como yo, no sera tan fcil, comenta el profesional.

Trabajar el vientre elimina la grasa de esta zona. La mayora de las personas piensa que moviendo el rea problemtica, el abdomen en este caso, quemar la grasa de la zona. Sin embargo, estn en un error. La nica manera de quemar grasa o perder kilos es gastando ms energa de la que se consume, expresa Carlos Velzquez, experto en programas de ejercicio. Por esa razn debes vigilar tu dieta y hacer ms actividad fsica para quemar ms caloras y reducir kilos.

LINEA DEPORTIVA

CREATINA La creatina monohidrato es utilizada en el tejido muscular para la produccin de fosfocreatina, un factor importante en la formacin de ATP, la fuente de energa para la contraccin muscular y muchas otras funciones en el organismo. El complemento de fosfocreatina monohidrato incrementa los niveles de fosfocreatina en la musculatura en la mayora de las personas, especialmente cuando est acompaada por ejercicio o ingesta de carbohidratos. La creatina es producida naturalmente en el pncreas, riones e hgado. Se concentra principalmente en tejidos musculares, incluyendo el corazn. Las personas que llevan a cabo actividad fsica intensa, especialmente aquellas con ingesta limitada de carne roja, pueden tener bajas reservas de creatina en el msculo.

Una ingesta de 20 gramos de creatina por da (dividida en cuatro tomas acompaadas de lquido) durante 5 o 6 das, incrementa rpidamente los niveles de creatina en el msculo, lo cual es conveniente si es necesario realizar un esfuerzo de corta duracin, como por ejemplo en el transcurso de una competencia de levantamiento de pesas, partido de ftbol, o carrera de velocidad. Para mantener los niveles en el msculo luego de este perodo, 2 a 10 gramos por da sern efectivos durante un mes y medio ACETYL L-CARNITINE. Esta es una sustancia responsable de la transmisin de energa a nivel intracelular. Estudios cientficos realizados por aos demuestran que Acetyl L-Carnitine promueve el metabolismo cerebral mejorando as la capacidad de la memoria, existen muchos problemas relacionados con la vejez y el dficit de la memoria Acetyl L-Carnitine mejora la funcin conectiva en las clulas cerebrales, cortando as este sntoma. Los deportistas pueden usarlo para mejorar la produccin de energa en los msculos. FAT ELIMINATOR POR 100 Y 110 Y 60 COMPRIMIDOS

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Uso recomendado: Como suplemento diettico, toma de 1 a 2 comprimidos con 340 ml de agua, o segn indique tu profesional de salud. Puedes tomar 1 a 2 comprimidos adicionales antes de ejercitar. salo en combinacin con una dieta sensata, baja en grasas. No excedas los 4 comprimidos por da. FAT ELIMINATOR FOR WOMAN Las atletas y fsico culturistas tienen necesidades nicas. Por eso creamos Fat Eliminators for Women. Si bien algunas mujeres no les preocupa que las formulas termognicas contengan efedrina y cafena, por ejemplo, para muchas otras los efectos secundarios son demasiado difciles de tolerar. Fat Eliminators for Women contiene un componente compuesto termognico que es el 100% sin efedrina. Con 20 nutrientes selectos, Fat Eliminators ayuda a tu organismo a liberar grasa corporal almacenada y quemar la grasa mas

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Beneficios funcionales:

Mxima produccin de GH Aumenta el impulso anablico Promueve el impulso anablico Aumenta la masa magra Estimula la glndula pituitaria anterior Cofactores claves de la GH Sntesis proteica Mejora los efectos anticatabolicos.

Uso recomendado: Toma 6 comprimidos por da con el estomago vaco. Toma 4 comprimidos antes de las sesiones de ejercicios y otros 2 comprimidos inmediatamente antes de dormir. STRONG & FAST 3.1 LIBRAS VAINILLA Es el batido nutricional mas complete y nutritivo que existe hoy en el Mercado. Strong & Fast contiene mas de 30 gramos de protena y 50 gramos de carbohidratos de un alto rendimiento, adems de 14 vitaminas y minerales necesarios, anablicos, anticatabolicos, estimuladores ergognicos, co-factores de la ATP, factores metablicos, termognicos, lipotrticos, potenciadotes de insulina y la glucosa, factores moderadores , optimizadotes herbceos, desintoxicantes, protectores de articulaciones y enzimas digestivas.

Beneficios funcionales:

Polvo multifuncional Efectivo para ganar peso Ideal para corte musculares Rico en protenas Pobre en grasas (solo 2g) Repleto de nutrientes Extra energa

Uso recomendado: Mezcla 4 medidas al ras en 450 ml de leche o cualquier otra bebida, tomarlo 2 veces al da. Para mejores resultados ingerir la primera dosis en la maana y la segunda 30 minutos antes del ejercicio. HYDROELIMINATOR FREE 84 Y 168 CAPSULES Es un suplemento avanzado para la perdida de peso de accin doble, termgenica y diurtica. Hydroeliminator contiene la mayor cantidad de hidroxicitrato que podrs comprar. Es ms que lo que contine la marca lider. Adems podrs hallar los clsicos: cafena, salicina, carnitina y picolinato de cromo. Pero lo que hace que hydroeliminator sobresalga de verdad (a diferencia de los dems) es un tro de ingredientes herbceos: cayena (capsicum), uva ursi, y la raz del diente de len. Beneficios funcionales:

Aumenta la termognesis Favorece la liplisis Mejora la diuresis Maximiza la movilizacin de grasas

Uso recomendado: Toma 4 cpsulas 30 minutos antes del desayuno y 4 cpsulas antes de la merienda o del entrenamiento. No excedas las 12 cpsulas por da. Las mujeres y los usuarios nuevos deben iniciar tomando la mitad de la dosis recomendada. salo como parte de una dieta baja en grasas y de un programa de ejercicios. ONLY NATURAL STEROL POR 120 CAPSULES

El complejo de esteroles naturales es un suplemento anablico potente, constituido por esteroles de origen vegetal. Ocho componentes distintos integran la frmula del complejo de esteroles naturales mas vendido: esteroles vegetales, aminocidos, sustratos energticos, cidos grasos esenciales, electrolitos, mejoradotes del desempeo, nuclesidos y minerales importantes. Estos componentes garantizan que el complejo de esteroles naturales lo har mas grande y macizo en un lapso de tiempo menor. La frmula selecta de esteroles vegetales que contiene cada frasco es lo que hace nico al complejo de esteroles naturales entre los suplementos para fisicoculturistas. Como lo son qumicamente la testosterona, estos esteroles pueden ejercer efectos anablicos potentes sobre los msculos en desarrollo. Beneficios funcionales:

Esteroles anablicos naturales Mejora la muscularidad Acumulacin de masa libre de grasa Acumulacin de masa magra Aumenta la energa Mejora la recuperacin Aumenta la sntesis proteica Reduce el catabolismo proteico

Uso recomendado. Toma 6 comprimidos diarios 2 despus de cada comida en los das de entrenamiento, toma 2 comprimidos media hora antes de la ejercitacin y 2 comprimidos despus de dos comidas. N-ONE-T 90 CAPSULES Es difcil aumentarla masa magra muscular. Comer y entrenar intensamente son los componentes necesarios para adquirir y conservar esta masa de calidad. Sin embargo, si deseas materializar el potencial de tu cuerpo, tienes que aumentar tu testosterona, en particular, la relacin de la testosterona libre con respecto a la total, que es lo que interesa realmente cuando tu objetivo es ganar fuerza y tamao. N-ONET es la frmula pro testosterona ms potente. Combina tres de los mayores potenciadotes cientficamente comprobado: Trbulus, longjack y avena, para aumentar tus niveles de testosterona libre y total. Beneficios funcionales:

Maximiza el rendimiento Mantiene la masa magra

Promueve l retencin de nitrgeno Aumenta la sntesis proteica Mejora la energa Con electrolitos Con antioxidantes clave Ideal para todas las dietas.

Uso recomendado: Como suplemento diettico ayuda a lograr mayor secrecin de testosterona y a desarrollar la masa magra. Toma 2 cpsulas 2 veces por da. Para un mejor resultado, ingiere una porcin 30 minutos antes de tu sesin de ejercicios y otra porcin antes de ir a dormir. BURNER & ENERGY 120 CAPSULES Para alcanzar una definicin muscular perfecta, necesitas deshacerte de la grasa subcutnea que oculta las estras musculares naturales y te hace lucir un cuerpo poco trabajado. Cuanto mas profundas sean los cortes de cada fibra muscular y mas pronunciado sea cada msculo, mejor lucir tu cuerpo. Burner & Energy contiene lipotrpicos, energizante y hierbas de gran potencia para reducir la retencin de agua sin estimulantes. Adems contiene colina, inositol y picolinato de cromo, tres importantes lipotrticos y nutrientes reguladores de la insulina. Burner & Energy se elabora utilizando materias primas selectas de grado farmacutico para lograr pureza y absorcin optimas. Burner & Energy es el quemador de grasa mas definitivo.

Beneficios funcionales:

100% sin efedrina Aumenta la termognesis Favorece la liplisis Estimulador energtico natural Efectos conservadores de la masa magra corporal Reduce la retencin de agua Suprime el apetito Movilizador mxima de grasas

Uso recomendado: Como suplemento diettico, toma 1 a 4 cpsulas diariamente con 220 ml de agua. Es mejor tomarlo 30 minutos antes de la sesin de ejercicios. FOOD & BODY 120 CAPSULES Con su selecta mezcla de suaves compuestos botnicos y otros nutrientes vitales, Food & Body ha ayudado a las mujeres a quemar grasas, aumentar el metabolismo y atacar la celulitis ms eficientemente mediante un proceso de tres etapas: bloqueando la absorcin de las grasas, liberando la grasa corporal almacenada y acelerando la quema de grasas en general. Food & Body ayuda a reducir la retencin de agua, promover la funcin adecuada de la glucemia y la insulina, desintoxicar el cuerpo y mejorar la regularidad. Beneficios funcionales: 100% sin estimulantes Potenciador energtico natural Acelera la quema de grasas Reduce la retencin de agua promueve la regularidad Desintoxicante Con emulsificantes de grasas Formula totalmente natural.

Uso recomendado: Toma de 2 a 4 cpsulas diariamente con 230 ml de agua. Los das que tengas sesiones de ejercicios, toma las capsulas media hora antes de cada sesin. En los das de descanso, toma las capsulas media hora antes del almuerzo. FOOD & BODY VAINILLA SHAKE 1.75 LIBRAS VAINILLA Y CHOCOLATE Siendo mujer, has usado Food & Body durante aos. Lo adoras porque es suave y funciona naturalmente con tu organismo. Food & Body Shake ofrece una exquisita y nutricionalmente completa forma de mejorar tus metas generales de prdida de peso. Este batido ha sido especialmente formulado para potenciar tus niveles de energa, aumentar tu metabolismo, liberar grasa corporal almacenada y convertir a tu cuerpo en una caldera que quema grasas naturalmente. Beneficios funcionales:

Bajo en caloras

No contiene grasas Ms protenas Promueve la regularidad Potenciador energtico moderado Gran sustituto de comida 21 vitaminas y minerales necesarios.

Uso recomendado: Mezcla una medida apenas colmada en 230 ml de agua o leche descremada. Es mejor tomarlo 60 minutos antes de su sesin de ejercicios. El batido tambin puede utilizarse como sustituto de comida. Mezcla dos medidas con 230 ml de agua o leche descremada sin grasas. UNYFIRE FREE 130 CAPSULES Cuando se trata de suplementos termognicos, nada iguala a la potencia e integralidad de Unyfire. Se ha comprobado mediante estudios clnicos que el compuesto termognico presente en el Unifire aumenta la prdida de grasas mientras mantiene la masa corporal magra. Por qu es importante? Para la persona que hace dieta, quemar grasa de manera selectiva es esencial, porque la masa corporal magra es el motor metablico del organismo, el msculo quema ms caloras de masa corporal magra que de grasa corporal. Por lo tanto, un suplemento temognico como el Unifire puede dar la ventaja definitiva a quien est interesado en la perdida de peso. Al aumentar la energa, aumentar el foco y reducir la fatiga, Unifire te permite entrenar por mas tiempo, mas intensamente y con mas eficiencia. Beneficios funcionales: Aumenta la termognesis Favorece la liplisis Mejora la diuresis Maximiza la movilizacin de grasas Uso recomendado: Comienza tomando 1 cpsula antes del desayuno o el ejercicio matinal y otra cpsula durante la tarde. Despus de este periodo inicial, puedes incrementar hasta llegar a la porcin completa de 2 cpsulas. SUPER ISOLATED WHEY PROTEIN 2 LIBRAS VAINILLA Y CHOCOLATE Las protenas de suero son protenas completas que proporcionan los aminocidos esenciales que el cuerpo necesita. El suero es rico en aminocidos de cadena ramificada y glutamina. Pero no todas las protenas de suero son iguales. Algunas sondas limpiar y puras que otras. Gramo por gramo, estas

protenas aisladas de suero tienen as protenas, menos grasas y carbohidratos que sus homlogas, los concentrados de protenas. Super Isolated Whey Protein contiene nicamente protenas aisladas de suero 100% ultra filtrado con cero carbohidratos, cero azcares, cero grasa y cero lactosa. Beneficios funcionales:

Fcil de mezclar Cero carbohidratos Cero grasas Cero lactosas Cero azucares Cero aspartamo

Uso recomendado: Mezcla una medida colmada con 170 a 230 ml de agua, toma de 1 a 3 porciones por da. GLUTAMINA 300 G (POLVO) La glutamina es uno de los aminocidos ms verstiles, y se encuentra entre los aminocidos mas utilizados por los atletas de lite. Entre sus muchas funciones, elimina la toxicidad del amoniaco, regula la sntesis y la degradacin protica, funciona como precursor y transmisor de nitrgeno, promueve la hidratacin celular, estimula la produccin de la hormona de crecimiento, mantiene el balance acido, potencia el sistema inmunitario, es un precursor energtico y aumenta la produccin de glucgeno en el hgado. En resumen la glutamina es tan anablica como anticatablica. Beneficios funcionales: Balance de nitrgeno Maximiza la recuperacin Potencia la retencin de nitrgeno Previene la prdida de masa muscular Hidratacin celular 100% pura Uso recomendado Mezcla de 1 a 2 cucharadas de te colmadas en 210 a 340 ml de agua, leche o jugo. Para un resultado ptimo, trate de usar Glutamina Powder en tu batido de protenas favorito en tu polvo sustituto de comidas.

PROSTATE HEALTHY 60 TABLETS Los atletas que usen pro hormonas anablicas regularmente, o los hombre de mas edad, podran beneficiarse con Prostate healthy. Para estas personas, la dihidrotestosterona ha sido asociada con una cantidad de sntomas, que incluye el agrandamiento de la prstata y tendencia a la calvicie masculina prematura. Prostate healthy puede ayudar con su mezcla integral de productos botnicos, aminocidos, vitaminas y minerales selectos. Mediante la inhibicin de la actividad de la 5-alfa-reductasa, reduces la probabilidad de conversin de DHT. As que si estas entrenando mucho o tienes ms de cuarenta aos, ten en cuenta tu salud. Beneficios funcionales:

Frmula prosttica completa 12 ingredientes claves Segura y efectiva Clnicamente demostrada

Uso recomendado: Toma 4 comprimidos diariamente (preferiblemente 2 comprimidos con el desayuno y 2 con la ltima merienda) o lo que determine tu profesional de la salud. CARB - PRO & CREATINE 2 LIBRAS ORANGE Carb - Pro & Creatine es un excelente batido pos-entrenamiento, que incluye 32g de nuestra exclusiva frmula de GlycoCarbs, adems de 32 g de protena de suero ultra filtrada. Carb - Pro & Creatine tambin est potenciada con 5500 mg de creatina monohidratada, 2500 mg de glutamina, mas de 1000 mg de Ltaurina y vitaminas claves, minerales, electrolitos cofactores de fosfato tales como picolinato de calcio, vitamina C y E, potasio, magnesio y fsforo. Beneficios funcionales:

Restablece los depsitos de glucgeno Acelera la sntesis proteica Disminuye la degradacin de protenas Mejora la recuperacin Favorece el anabolismo Maximiza la masa magra

Aumenta el rendimiento Con glutamina y creatina

Uso recomendado: Para un mximo beneficio, toma una porcin de Carb - Pro & Creatine inmediatamente despus del entrenamiento. ULTRA CUT'S 3 120 TABLETS Ultra Cut's 3 es una frmula de ultra mxima potencia diseada para optimizar la emulsificacin, el metabolismo, el quemado de grasas y aumentar la masa magra. La frmula comprobada de Ultra Cut's 3 contiene ingredientes activos claves tales como L-carnitina, diurticos herbceos, potenciadotes de la insulina, energizantes naturales y lipotrpicos emulcificantes de las grasas. Tambin obtendrs nutrientes esenciales tales como vitamina B6, cromo y calcio. salo con tu rgimen nutritivo y de ejercicios y mira lo que sucede. Beneficios funcionales:

L-carnitina 100% natural EGCG Completo quemador de grasas Refuerzo diurtico Vitaminas y minerales Aumento de energa Refuerza la funcin de la insulina

Uso recomendado: Ingiere 2 comprimidos 3 veces al da con 230 ml de agua por lo menos. Para un mejor resultado, ingiere este suplemento media hora antes de tus ejercicios y de ir a dormir. Cuando utilices este producto, asegrate de beber mucha agua diariamente. MULTI ENZYME FORMULA. Una completa formula de encimas digestivas, de origen natural para suplementar la necesidad de dichas sustancias para una correcta digestin, dentro de sus componentes encontramos la Pepsina, Lipasa,

Celulosa, Papaina, Pancreatina y otras tambin de mucha importancia para prevenir los desordenes gstricos por la deficiencia de estas encimas digestivas. L-LYSINE (L-LISINA). Este aminocido es necesario para la produccin de enzimas y hormonas , ayuda a mantener el sistema inmunolgico y nervioso en optimas condiciones. Es necesario para el crecimiento, reparacin de tejidos y produccin de anticuerpos, ayuda a reducir la incidencia de infecciones simples de herpes, previene la oxidacin celular y ejerce efectos rejuvenecedores. La deficiencia de L-lysine puede producir cansancio, falta de memoria, cada de cabello y nausea. Las personas mayores requieren mayor cantidad de lisien que los jvenes. Es un buen nutriente para la conservacin de la piel. Las protenas y carbohidratos que comemos en mayores cantidades estn desprovistas de este esencial aminocido y las fuentes mas ricas son el pescado, soya y levadura de cerveza. L-ARGININA. Este aminocido esencial acompaado de otros es necesario para el funcionamiento normal de la glndula Pituitaria. La necesidad de L-arginina es especialmente grande en el sexo masculino a partir del hecho que los fluidos seminales contienen casi un 80% de esta protena. Una deficiencia podra conducir a la infertilidad. En los adultos que pasan de los 30 aos pueda darse una escasez total de arginina a causa de un mal funcionamiento de la glndula Pituitaria. La Arginina ayuda en la produccin del oxido-ntrico el cual ayuda en la dilatacin de los vasos capilares mejorando as el flujo sanguneo en los rganos sexuales. Es ideal como promotor de la metabolizacion de las protenas y protector del dao que pueden sufrir los msculos cuando se realiza ejercicio fuerte. L-GLUTAMINA. L-Glutamina es uno de los aminocidos esenciales encontrados en mayor proporcin a nivel de las clulas que componen los msculos. Es muy popular para los deportistas de alto nivel y practicantes en los gimnasios ya que es un excelente constructor muscular, ayuda tambin en funciones del tracto gastrointestinal. L-Glutamina tiene aplicaciones como nutrientes del cerebro y posee habilidad de recoger una sustancia llamada amoniaco, la cual inhabilitar altamente las funciones del cerebro. L-ARGININE/L-ORNITHINE/L-LYSINE. Esta dinmica formula de aminocido es una de las mas populares y usadas en los Estados Unidos como suplemento para los deportistas. L-Arginine que es un importante constructor de tejidos, L-Ornithine que esta involucrado en proceso de metabolismo y L-Lysine que es un esencial aminocido usado para la produccin de colgeno esto hace de este producto un perfecto compuesto para la nutricin muscular. TAURINE. Es uno de los aminocidos mas abundantes encontrados en el corazon, tambin lo encontramos en el cerebro, los ojos y el esqueleto. Taurine juega un rol muy importante en el proceso anablico de los msculos. ULTRA MAN.

Ultra Man es un compuesto maravilloso para suplir las grandes necesidades de vitaminas, minerales e inclusive hierbas energizantes para los hombres. Ultra Man contiene vitaminas A, C, D, E, K y gran parte del complejo B, encontramos tambin en esta formula zin, potasio, Selenium y otros minerales fundamentales para la conservacin de la salud del hombre. Posee un grupo de aminocidos esenciales y es un formidable suplemento de hierbas y sustancia estudiadas y conocidas para restaurar el organismo tales como:Saw Palmetto, Glucosamine, Alfalfa, Lecitina de Soya, Damiana, Ajo, Bilberry, Zarzaparrilla y otros mas. Ultra Man es un suplemento ideal para hombres jvenes, adultos y ancianos.

Los aminocidos son las molculas o ladrillos bsicos de la protena y son los pilares en los que se basa la construccin y desarrollo de los msculos. Los ms importantes para los humanos son los esenciales, ya que el organismo no los puede fabricar, nada ms que a partir de fuentes alimenticias externas. Sirven para todo de personas que desean mantenerse en forma y en especial para practicantes del fisicoculturismo. Contiene la concentracin ms pura y de ms alta calidad de aminocidos pptidos entrelazados y su frmula est cientficamente balanceada para ayudarte a obtener un crecimiento muscular ptimo, recuperacin ms rpida y una mejor performance para tu entrenamiento. Listo para ser asimilado por tus msculos en accin, Amino 4800 es esencial para la retencin de nitrgeno dentro de tu cuerpo.

ALIMENTACIN NATURAL

Cules son los alimentos naturales? Hoy en da a pesar de contar con una tecnologa de la alimentacin, la educacin nutricional se encuentra carente de valor. Los nutricionistas o mdicos especialistas ven fracasar diariamente un estilo de vida alimentario, por multiples causas. Pero seguramente la vida sedentaria, las tensiones, las abundantes caloras, grasas, azcar, sal y encima la ausencia de actividad fsica, dan una sobrealimentacin a la persona que preocupa a tantos profesionales. Nuestros abuelos bis o tatara abuelos, tal vez no se preocupaban en demasa ya que coman lo que haba, pero en cambio quizs sufran de subalimentacin por intoxicaciones o enfermedades infecciosas. De los alimentos que indicaremos a continuacin, 5 de ellos son comunes a la huerta. El apio El apio nos cuida del corazn. Tambin contribuye a personas obesas en los ataques de hambre junto a las zanahorias o hinojos por su bajo valor calrico. Brcoli Previene el desarrollo de ciertos tumores mamarios. Una taza diaria de brcoli contribuye a protegernos de este cncer. Tambin prevendra el cncer de pulmn, garganta y vejiga. Tambin reducira el riesgo de ataque cardaco. Pomelo De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la pulpa, desciende el colesterol sanquneo. Por lo pronto destapara arterias aterosclerticas. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldra a dos o tres pomelos por da. Semillas de lino El lino es un cereal que contiene un cido graso similar al aceite de pescado. Que contribuye a la no formacin de tumores. Pero tambin podra ser de utilidad para combatir el asma, la artritis y la psoriasis. Algunos pases desarrollados incorporan estas semillas al pan y a otros cereales. Nosotros los latinos, NO.

Germen de trigo En el corazn del grano se encuentra el germen, este posee una fuente de protenas vegetales y de vitaminas del complejo B, E y A. El germen se puede encontrar en el pan integral, budines, ensaladas, sopas o comerse con leche y miel. Soja Culturalmente asitico, la soja amortigua los efectos del alcohol sobre el hgado. En animales de experimentacin, el consumo de soja ha prevenido el cncer de hgado. Algas marinas Hay muchas clases de algas y ellas aportan grasas, hidratos de carbono, protenas, vitaminas y minerales, adems es la nica de origen vegetal que contiene la vitamina B12. El ajo Importante ingrediente de cocinas espaolas, francesas e italianas. Es mayormente de la zona mediterrnea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de protenas, potasio, fsforo y calcio. Es reguladora de la presin arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden los lpidos sanguneos y el colesterol. Tambin suprime el desarrollo de cncer de estmago. Resulta til para aliviar catarros, resfros, tos y afecciones bronquiales. Prevendra afecciones cutneas, mejorara trastornos estomacales e intestinales, mejora sntomas diarreicos. Para tratar las afecciones mencionadas es conveniente ingerir entre una y tres cpsulas diarias. Lecitina A diferencia de los otros alimentos mencionados, no es fcilmente reconocible. Est es un constituyente natural de todas las clulas. Es un subgrupo de los lpidos o grasas. Contribuye a emulsionar el colesterol en el torrente sanguneo. Contiene fsforos, hierro, iodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Los alimentos que contienen lecitina son: la yema de huevo, los cereales integrales, el hgado, las nueces, el germen de trigo, la harina, el pan integral. Su efecto diurtico, combatira la retencin de lquidos frecuente en los obesos. Anablicos Naturales Como comentamos en un principio todo aquello que ponga en funcionamiento la sntesis de protenas es considerado un anabolico, por lo tanto la carne el agua o una manzana es un anabolico natural pero existen otras formas de estimular el proceso de manera mas eficaz sin caer en los frmacos y variables hormonales sintticas. Hablamos de los suplementos nutricionales, los mismos son anablicos naturales ya que carecen de esteroides y si bien no producen efectos tan sorprendentes como en el caso de sus competidores son una alternativa natural y cuyo consumo no genera perjuicio alguno para la salud. Componentes de los Anablicos Naturales

Encontraremos que los anablicos naturales se componen de protenas, carbohidratos, vitaminas, minerales, aminocidos o toda una variedad de sustancias de origen natural. Tipos de Anablicos Naturales.

Ganadores de peso Estos son anablicos de alto contenido calrico, necesarios para complementar rutinas de alto rendimiento, se componen generalmente de protenas, aminocidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Estn compuestos por vitaminas variadas y protenas de alta calidad, se diferencian por la cantidad de caloras que cada producto aporta. Generalmente su presentacin es deshidratada por lo que se debe ingerir mezclndolos con jugos o leche. Este tipo de ganadores de peso no presentan ninguna contraindicacin, ni siquiera si es consumido en dosis mayores a las indicadas por el fabricante ya que todos los elementos que lo componen son enteramente naturales. Protenas Las protenas son fundamentales para ganar masa muscular, sin ir mas lejos los tejidos que conforman los msculos estn compuestos de protenas. La protena mas utilizada para practicas deportivas de alto esfuerzo muscular como el levantamiento de pesas es la albmina la cual podemos encontrar en cantidades considerables en los huevos. La correcta ingestin de protenas logra mantener una adecuada hipertrofia muscular Otro de los beneficios notables que encontramos en la ingestin de protenas es que las mismas ayudan a reforzar y mantener el sistema inmunolgico. Las protenas fomentan la produccin de glutatin un potente antioxidante y contienen cuadrapptidos que disminuye la fatiga muscular. Hgado desecado. El hgado desecado es otro importante anabolico natural, el mismo tiene alto valor proteico, es bajo en grasas y rico en vitaminas. Se lo distribuye en formato de tabletas y es un perfecto complemento para una dieta balanceada. No presenta ninguna contraindicacin. Aminocidos. Los aminocidos son de vital importancia ya que las protenas estn compuestas de estos elementos. Existen 8 aminocidos que no son sintetizados por el organismo por ende tienen que ser ingeridos mediante la ingesta de alimentos o suplementos, los cuales se denominan comnmente aminocidos esenciales, y tienen relevancia directa con el crecimiento muscular.

Los aminocidos pueden ser consumidos como tales o como protenas que luego de ser sintetizadas se convierten en los mismos. Comnmente son distribuidos en tabletas o polvos que confieren un suplemento a la dieta del deportista. Vitaminas Los complementos vitamnicos que encontramos en el mercado son variados y abarcan una amplia gama de las mismas. Algunos complementos estn orientados a las vitaminas minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, etc. Mientras que otros cuentan con una gama amplia del espectro, A, C, D, E, tiamina, riboflavina, niacina, B6, cido flico, B12, biotina, cido pantotnico, etc. Creatina La creatina interviene en el mantenimiento del trisfosfato de adenosina o ATP, el ATP es energa qumica almacenada, obtenida de la sntesis de alimentos ingeridos. Si bien la creatina es producida de forma natural por el msculo, esta puede ser contemplada como anabolico natural para compensar la falta de entrenamiento o la sobre carga del mismo. Vanido El vanido es un mineral presentado como sulfato ayuda a incrementar el volumen muscular. Se ingiere preferentemente con la comida.

Acido Lipoico El acido lipoico fomenta la produccin de insulina, la insulina es el transportador de la glucosa y los aminocidos hacia la clula, los cuales sern convertidos en energa. Este proceso es esencial para no sufrir el agotamiento en el entrenamiento, y propiciar la correcta recuperacin del organismo. Glutamina La glutamina es un aminocido de echo es el mas abundante en los msculos, durante el ejercicio fsico se pierde mucha glutamina la cual es fundamental para evitar el catabolismo muscular. La ingesta de este aminocido favorece adems al sistema inmunolgico. Carbohidratos

Existen en el mercado gran cantidad de complementos alimenticios ricos en carbohidratos. Generalmente los mismos estn compuestos de una base de dextrosa, fructosa, polisacridos solubles. Los carbohidratos son anablicos necesarios para la reposicin de energa.

Barras Energticas Las barras energticas estn compuestas de carbohidratos y protenas su funcin bsica es la de reponer energa y son tiles como compensacin entre comidas o en momentos que no se puede tener acceso a alimentos mas elaborados.

Top 10 de Alimentos Para Aumentar La Testosterona

La testosterona es la hormona responsable de las caractersticas sexuales masculinas, del aumento de la masa muscular, fuerza, densidad sea, distribucin de la grasa, patrones de prdida de pelo, libido, fertilidad y la energa mental y fsica. La glndula pituitaria libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testculos y regula la produccin de la testosterona. A medida que envejecemos, los niveles de testosterona de forma natural comenzar a declinar, sin embargo, hay factores como el estrs, la falta de ejercicio fsico, los malos hbitos como el alcohol o el tabaco, la falta de sueo o una inadecuada alimentacin pueden agravar an ms la disminucin de los niveles de testosterona en los hombres. En este artculo nos hemos centrado en localizar los 10 mejores alimentos para incrementar los niveles de testosterona. As que toma nota y adelos a tu carro de la compra la prxima vez que vayas al supermercado! OSTRAS Las ostras tienen un alto contenido en zinc que eleva la testosterona y la produccin de esperma. El zinc es vital para muchos procesos que afectan al cuerpo, ayuda a formar nuevas clulas, estimula el sistema inmunolgico, promueve el crecimiento, el estado de alerta mental, ayuda a la funcin apropiada del cerebro y desempea un papel activo en la salud del sistema reproductor masculino y femenino que le da un aumento de la testosterona. El zinc es un inhibidor de la aromatasa por lo que ayuda a bloquear la conversin de la testosterona en exceso de estrgeno. Tambin son una buena fuente de magnesio y fsforo, muy buena fuente de protenas, vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, manganeso y selenio.

AGUACATES Los aztecas llamaban al rbol de aguacate ahuacatl, o rbol del testculo. La naturaleza es sabia y ms all del parececido del aguacate a esa parte del cuerpo masculino, los aguacates contienen altos niveles de cido flico, que ayuda a metabolizar las protenas y vitamina B6 que acta como un regulador de la produccin de andrgenos, hormonas esteroides producidas de forma natural que acta como un precursor para la testosterona. La vitamina B6 estimula a los receptores de andrgenos en el cuerpo, lo que indica a tus testculos que deben producir testosterona.

CARNE MAGRA Pocos alimentos tienen un impacto tan positivo en los niveles de testosterona como carnes magras Las carnes magras estn repletas de protena, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Las protenas son nutrientes clave para optimizar la testosterona y promover la construccin muscular. Aunque no queremos demasiadas grasas saturadas en nuestra dieta, necesitamos cierta cantidad para producir testosterona. El hgado se encarga de sintetizar colesterol para suministrar el nivel mnimo requerido para usarlo en las membranas de las clulas y para producir testosterona y otros esteroides.

HUEVOS Como hemos comentado anteriormente, la testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. Adems un reciente estudio demostr que el exceso de colesterol en los huevos no es tan daino como se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D. Esta vitamina ayuda a promover la funcin inmune apropiada, regula los niveles de calcio y puede producir niveles ms altos de testosterona.

NUECES DE BRASIL Nutricionalmente, las nueces de Brasil son, quizs, la mayor fuente diettica de selenio, un oligoelemento esencial y un antioxidante potente. Slo 30g de nueces del Brasil contiene ms de 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio. El selenio puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres y se ha encontrado adems que mejorar la produccin de espermatozoides y su motilidad.

PLATANOS Estos son ricos en vitaminas B y potasio que son ingredientes clave en la produccin de hormonas masculinas sanas. Los pltanos tambin contienen una enzima llamada bromelaina que estimula la libido masculina y tambin proporcionan un golpe de energa extra.

FRIJOLES Los frijoles son una excelente fuente vegetal de zinc, lo que podra tener efectos beneficiosos sobre los niveles de testosterona. En un estudio realizado por Wayne State University School of Medicine y publicado en Nutritin, los investigadores examinaron los efectos del zinc en los niveles de testosterona en los participantes sanos. Durante el estudio de seis meses, los investigadores descubrieron que la restriccin de zinc se asoci con una disminucin en los niveles de testosterona, mientras que los suplementos de zinc aumento aron los niveles de testosterona en sujetos.

BRCOLI Comer ms verduras crucferas como el brcoli, el repollo o la coliflor podra aumentar la produccin de testosterona en el cuerpo mediante la eliminacin de exceso de estrgeno. El exceso de estrgeno en el cuerpo disminuye la produccin de testosterona. Los cientficos del Hospital de la Universidad Rockefeller y la Universidad de Helsinki en Finlandia observaron que los Indoles, compuestos que se encuentra en las verduras crucferas, aumentan la eliminacin de estrgeno en los hombres. El brcoli adems es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya que evita el consumo de alimentos grasosos y mantener el peso adecuado tambin tiene efectos antiestrgeno.

AJO El ajo puede mejorar los niveles de testosterona, segn un estudio realizado en animales realizado por investigadores de la Universidad de Kobe en Japn. En este estudio se descubri que las ratas que se llevaban a cabo una dieta alta en protenas con ajo en polvo durante 28 das obtuvieron aumentos en los niveles de testosterona. Los cientficos encontraron que el disulfuro de dialilo, un compuesto que se encuentra en el ajo, estimula la liberacin de la hormona luteinizante y que es el causante del aumento de la produccin de testosterona en los testculos.

ATN El otro y otros pescados azules son muy ricos en cidos grasos Omega-3. Los cidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unin a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que ms SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre. El efecto neto de tomar aceite de pescado es muy beneficioso para aumentar la testosterona libre. El aceite de pescado tambin ha demostrado aumentar la hormona luteinizante, la hormona que activa o seala la produccin de testosterona en el organismo.

Los Suplementos Naturales Muchos atletas y aficionados del Fitness usan suplementos hoy en dia para lograr mejores resultados en su objetivo, el uso de los suplementos naturales es lo mas recomendado en nuestra comunidad. Hay muchas personas que no saben nada de ejercicios y te ven con un frasco de proteinas o creatina y empiezan a rumorar que estas usando esteroides y otras cosas, es producto de la ignorancia. Djame decirte que los suplementos naturales no son milagrosos, es decir: Muchos compran su frasco de protena para ganar masa muscular y esperan resultados sorprendentes de la noche a la maana. NO SEOR! Esto no es asi, paciencia que las cosas buenas no son fciles. Los Resultados se obtienen en base a un esfuerzo, cuidados, alimentacin y descansos apropiados, no es simplemente comprar un frasco de algn suplemento y esperar que de la noche a la maana te cambie. Existen muchos suplementos en la actualidad, unos naturales, otros pro-hormonas y estan las hormonas pero lo que nos interesa que ustedes conozcan son los suplementos naturales. No vivan engaados cada uno de los siguientes suplementos que mencionare a continuacion son aminoacidos y vitaminas que las encuentra en la alimentacion y si con tu alimentacion no cubres las cantidades necesarias que necesitan tus musculos entonces debes comprarte un suplemento. A continuacin describo el funcionamiento en tus msculos de los aminocidos mas bsicos que debes incluir en tu alimentacin o suplementarte para la obtencin de mejores resultados. PROTENAS: Las protenas son esenciales para la salud de los msculos: se encuentran en las carnes rojas y en las blancas, en lcteos y huevos. Las protenas nos ayudan a tener ms musculo. Asimismo, las protenas reparan los tejidos del cuerpo que puedan haberse daado durante el ejercicio fsico. Cada gramo de protena aporta cuatro caloras. Se recomienda que alrededor de un 12 por ciento del valor calrico total se ingiera como protena, lo que significa aproximadamente un gramo de protena por kilo de peso corporal. GLUTAMINA: La glutamina es el aminocido ms abundante que hay en los msculos (casi el 60% de la cantidad total de aminocidos) y en el plasma sanguneo. Catalogada como un aminocido no esencial, el cuerpo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminocido. (valina, isoleucina y cido glutmico). La glutamina no es gluten, ni glutamato, ni cido glutmico, tampoco es glutation ni glutamato monosdico. De hecho, es el aminocido libre ms comn en el organismo. Dentro de los beneficios ms importantes de la glutamina para el organismo, estn los siguientes: Favorece la regeneracin de fibras musculares, promoviendo su desarrollo

Promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular Sintetiza las protenas Reduce la fatiga muscular Aumenta el nitrgeno de la sangre Previene el deterioro muscular. til en casos de flacidez muscular Incrementa el ATP (Adenosina Trifosfato). Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento. Reduce los niveles de estrs muscular causados por el ejercicio intenso. Favorece la hidratacin celular. Mejora el sistema inmune.

CREATINA: Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas, y tambin puede obtenerse a travs de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habra que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementacin con creatina. Para qu sirve? La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso: 1) Regenera adenosn trifosfato (ATP), la nica energa que el msculo utiliza. La mayor produccin de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energa como la glicolisis anaerbica, la cual produce el cido lctico en el cuerpo. 2) Lleva la energa desde las clulas musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear. 3) Regula el pH de los msculos, evitando que sea ms cido, lo cual impide mantener durante ms tiempo el ejercicio intenso. 4) Mantiene el aporte de energa por medio de la utilizacin de la glucosa. OXIDO NTRICO: Es un gas implicado en la produccin de varios procesos fisiolgicos a nivel de todo el organismo: la relajacin de los vasos sanguneos, regula la presin sangunea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen. Los Beneficios que aporta:

Mayor vasodilatacin muscular Aumento del flujo sanguneo Reduce la presin arterial Mayor aporte de oxgeno y nutrientes a las clulas musculares Mayores congestiones durante el entreno Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos Mayor recuperacin Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular Reduce el catabolismo Mejora la funcin sexual en hombres

El Oxido Nitrico lleva principalmente en su composicin Arginina, un aminocido del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los msculos de las arterias, reduciendo la presin arterial e incrementando el flujo sanguneo a los msculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguneo es que los nutrientes, oxgeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los msculos. AMINOCIDOS BCAA: A) REPARACIN MUSCULAR Los BCAA componen aproximadamente un tercio del tejido muscular, lo que sugiere una necesidad significativamente aumentada en los casos de esfuerzo muscular (por ejemplo, entrenamiento con pesas). B) RECUPERACIN DEL EJERCICIO MEJORADA Los BCAA pueden ser tiles como fuente de energa alternativa cuando el glucgeno del msculo est agotado: por lo tanto, un aporte suplementario puede reducir la prdida de BCAA del msculo. C) PROTECCIN NEUROMUSCULAR La investigacin sugiere los beneficios de los BCAA en los trastornos neuromusculares (por ejemplo, esclerosis lateral amiotrfica), mediante una mejora en la resistencia muscular y una progresin mas lenta de la prdida de la funcin motora. D) PROTECCIN FRENTE AL DAO HEPTICO La capacidad para prevenir el dao heptico (corno el que se observa en la cirrosis) parece deberse u una potenciacin de la sntesis proteica en el tejido heptico. Usos potenciales de los BCAA: Aceleracin de la reparacin y crecimiento muscular Fatiga y debilidad muscular crnicas Recuperacin del ejercicio mejorada

 Degeneracin neuromuscular (por ejemplo, esclerosis lateral amiotrfica, esclerosis mltiple) Dao heptico inducido por el alcohol (por ejemplo, cirrosis). VITAMINAS Y MINERALES: Las vitaminas participan en el desarrollo de diversas actividades metablicas de sustento la vida y por lo tanto de mantenimiento de la salud as como en el soporte del sistema inmunitario. Se dividen desde el punto de vista nutricional en dos grupos desde el punto de vista nutricional, las que son solubles en grasa como pueden ser las vitaminas A, D, E y K, o aquellas que son solubles en agua como la vitamina C o las del grupo B. Las deficiencias de minerales se suelen detectar mediante anlisis de orina, anlisis del pelo o incluso anlisis de sangre, siempre dependiendo del mineral que se desee trazar. Algunas de las deficiencias en los atletas suelen locales en el tiempo y se producen a veces en los instantes tras las sesiones intensas de entrenamiento, debido al consumo metablico que se puede hacer de algunos minerales. La suplementacin de minerales a veces es practicable en culturismo, sobre todo cuando no se cubren los niveles diarios aconsejables o se quiere evitar periodos de deficiencia tras los entrenamientos. La Alimentacin, la clave para Resultados. Muchos desean la formula para construir grandes musculos, tambin muchos desean la formula para construir un cuerpo definido y cortado, todavia siguen buscando esa formula, sometindose a programas de entrenamiento que otras personas venden, comprando costosos equipos que venden por TV solo porque dicen que ayudan a perder peso. La formula para sus resultados no es propiedad de nadie spalo, es universal para todos/as, en cambio es lo que usted compra hoy en da, para obtener esos resultados deseados, ser ese hombre o esa mujer sexy, atractivo/a y sobre todo saludable. Ahora si no ha reconocido cual es la formula para los grandisimos resultados que usted quiere se lo repito: ES LA ALIMENTACIN!

Cuando hablamos de alimentacion no les digo que coman todo lo que encuentren por delante, comida chatarra, carbonatados, frituras, etc. La Alimentacion es la clave pero debe ser una muy adecuada a las necesidades de su cuerpo, usted se puede comer una pizza entera y me podria decir que se alimento bien, yo le dire que me comi una pechuga de pollo, 6 huevos hervidos y un batido de proteina y le dire que yo comi mucho mejor.

Una Alimentacin adecuada debe cubrir 5 necesidades que su cuerpo se las solicita, las cuales son lasVitaminas y Minerales, Proteinas, Creatina, Glutamina, Aminoacidos y BCAA , estos le ayudan en gran cantidad a su cuerpo para obtener los resultados deseados. Ahora si usted es de estos que vienen y preguntan lo siguiente: Soy un tipo delgado quiero ganar masa muscular? como le hago?? Esta es la pregunta de un millon, sencillamente le aconsejo lo siguiente, primero empieze a comer adecuadamente, si usted dice que ha llegado a comer hasta mas de 7 veces en un dia y aun asi ni engorda? entonces hagase un chequeo medico, puede que algo no este funcionando bien en su cuerpo. Para todos/as Flacos y Gordos: Es Importante hacerse un chequeo medico antes de empezar una adecuada alimentacion porque hay personas delgadas que hasta han comido muy bien y se toman alguno que otro suplemento y los resultados no los obtienen, tambien hay personas con sobrepeso que han empezado una dieta y se ejercitan pero no bajan, algo sucede en su sistema de alcantarillado, vayan donde el medico. Puede ser que usted tenga problemas por dentro que le impiden a su cuerpo absorber los nutrientes que le aporta para ganar masa muscular o perder peso.

Siguiendo con los tipos delgados que quieren ganar masa muscular, es obligatorio comer mas de 5 veces al da, el desayuno y la cena deben ser bien cargados con los nutrientes que les mencione anteriormente, aqui les dejo un plan de alimentacion que pueden seguir semanalmente es bsico pero espero ayude: Sistema de Alimentacion Ahora ya que sabe que debe alimentarse adecuadamente y que es alimentacion sera adecuada siempre y cuando aporte los nutrientes que le mencione anteriormente, vayamos al entrenamiento, que tipo de entrenamiento debe tener una persona que quiere ganar masa muscular? Un Entrenamiento duro iniciando con Ejercicios Compuestos ya que estos deben ser los principales en su rutina por el gran esfuerzo en grupo de fibras musculares que reclutan para su ejecucin. No se olvide de descansar sin actividad fisica por lo menos 2 dias a la semana y dormir las horas necesarias cada noche, minimo 8 horas aunque es necesario a veces debido al entrenamiento pesado llegar a las 9 horas o 10 cuando el entrenamiento ha sido brutal. Otra pregunta del millon: Como lograr reducir la grasa abdominal? O la definicin. De esto hablaremos poco ya que tengo un articulo anterior a este donde hablo Como lograr la definicion Muscular? de lo unico que le hablare es que si usted quiere bajar de peso mantenga una alimentacion mas baja en grasas saturadas que le causan problemas a su circulacion, reduzca azucares, todo lo que le impide bajar de peso y tener un cuerpo definido, abstengase a consumirlo. No crea en aparatos magicos que venden por television, si presta atencion, al final del anuncio le dicen que le daran gratis un instructivo de dieta para mejores resultados, capte! La Alimentacion es la clave yo conozco muchas personas que han bajado de peso sin necesidad de hacer ejercicio, pero es necesario para que su cuerpo se vea tonificado y solido. No hay Trucos, Ejercicios Desconocidos, Grandes entrenadores, secretos, o necesidad de consumir sustancias ilegales o dainas, lo unico que necesita es alimentarse adecuadamente y tener disciplina, voluntad y esfuerzo. No se desespere sea paciente, Olvidese de la bascula, cuando menos lo espere seguro vera los resultados. Estos Llegaran porque ya sabe la clave.

Como lograr la definicin muscular? Muchas personas buscan tener ese cuerpo definido bien elegante y sexy, asi a la hora de ir a la playa o andar por ahi, llamar la atencion con ese cuerpo de modelo.

La verdad no es difcil de conseguir, simplemente hay que hacer sacrificios para conseguirlo, nada es fcil en la vida, recurdelo! Se ha escuchado siempre en los gimnasios que para definir debes hacer mas repeticiones con un peso bajo que te sea facil manejar para lograr hacer una buena cantidad de repeticiones. Sinceramente eso no le ayudara, como siempre lo he dicho en mi pagina de Facebook los resultados dependen un 70% de la alimentacion y el otro 30% de la Rutina. Si quieres masa muscular, debes seguir una buena dieta alimenticia, si quieres lograr definicion, debes seguir otra dieta alimenticia y reducir la grasa corporal del cuerpo, como veras los tipos que tu ves bien cortados por ahi, es porque su porcentaje de grasa corporal es bien bajo. Entonces como empezar a lograr la definicin muscular. 1 Alimentacin Adecuada. 2- Ejercicios con Pesas. 3- Ejercicio Cardiovascular. 4- Descanso Alimentacin: Nuevamente repito y no me cansare de repetirlo, los resultados dependen de la alimentacin un 70% si nuestra alimentacin no es adecuada olvdese de verse como desea. Si usted quiere lograr un cuerpo definido, la grasa que tiene acumulada es la que impide que sus msculos se vean cortados. No acumule Mas!! Evite consumir alimentos que son altos en caloras, grasa y peor aun que sean digeridos muy lento por el estomago, hay alimentos que despus de comerlos provocan una gran hinchazn en el estomago, no olvides consumir fibra para que tu sistema de alcantarillado (Intestinos) no se atasque por la mala alimentacin que has llevado. Evita panes, pizzas, hamburguesas, sodas, cervezas, frituras etc. Trata de comer alimentos mas sanos como la pechuga de pollo, huevos (hervidos en agua), atun, leche desnatada, ensaladas, arroz, avena, papa, platano. No te angusties por el platano y la papa, estos puedes comerlos antes de entrenar por lo menos una hora, asi obtienes gran cantidad de energa para tener un buen entreno. Recuerda siempre hervirlos no freirlos. Ejercicios con Pesas: Aqu podemos poner en practica el consejo de mas repeticiones con menor peso, recuerda siempre bombardear esa parte de tu cuerpo que quieres definir, hay unos ejercicios que son los que mas facil te marcan pues ademas de ser con tu propio peso son ejercicios compuestos que reclutan varios musculos para su ejecucion. En tu casa o en el gimnasio puedes trabajar las dominadas o las lagartijas, en muchas variaciones por ejemplo: Las dominadas se ejecutan en diferentes tipos de agarre, dependiendo el agarre trabajas mas el biceps, deltoides, trapecios y espalda.

Las lagartijas de igual manera, aunque ahi depende tu postura pues el pectoral esta dividido en Pectoral Superior, Inferior y Central. Ahora bien para finalizar con los ejercicios, no olvides siempre empezar con los ejercicios compuestos, con estos como he dicho reclutas varios msculos a la vez para su ejecucin. Tambien para mayores resultados puedes combinar un ejercicio compuesto y alterno trabajando los 2 al mismo tiempo, o explicado mejor, haces una serie en un ejercicio compuesto y despues la otra en un ejercicio alterno, sin descansos hasta completar las 2 series. Ejercicio CardioVascular: Como podemos beneficiarnos de este ejercicio? Pues sencillo, sabiendo como trabajar cardio, cuando nuestro objetivo es reducir la grasa corporal que tenemos acumulada para eso debemos trabajar con ejercicios cardiovasculares, despues de los ejercicios con pesas o incluso cuando no podemos hacer ejercicio con pesas y tenemos las disponibilidad de hacer cardio en la maana, antes de desayunar es bueno correr que es el mejor cardio vascular junto con la bicicleta. Si usted ha visto incluso culturistas enormes, bien definidos, pues todo eso es consecuencia de un proceso en el que se encuentran, cuidando el templo en el que habita su alma, a travez de una buena alimentacin y bastantes horas de entreno. Descanso: El descanso es muy importante, pues de esta manera nuestro sistema nervioso estara bien conectado con nuestros musculos a la hora de hacer nuestro entrenamiento, no te olvides de descansar lo minimo 8 diarias sin interrupciones si tienes un entrenamiento pesado incluso puedes necesitar mas y no entrenar ningun grupo muscular al siguiente dia si no has tenido una buena recuperacion mental y muscular. No te olvides tambien de no entrenar mas de 5 dias no consecutivos en la semana, tambien el descanso de actividad fisica es importante para la recuperacion muscular. Como Elaborar tu Rutina La Rutina de trabajo es una de las herramientas principales con la que debemos de contar para construir los msculos, no podemos ir al gym sin la rutina del da sin embargo hay maneras de trabajar que no son correctas. Por ejemplo: trabajar todos los msculos el mismo da no debe incluirse en una rutina, otra manera errnea es tener una rutina en la que no incluyamos el trabajo de piernas. Por lo general muchos ya tienen conocimientos de rutinas pero no de los mecanismos que deben seguir para que esa rutina funcione y nos brinde los resultados que deseamos. Para elaborar nuestra rutina debemos hacernos un anlisis de nuestro entorno, el tiempo que tenemos para entrenar, el estado de animo que tenemos en ese tiempo que nos queda para entrenar y como andamos en la alimentacin, cuando ya hemos hecho el anlisis, planteamos la rutina distribuida en los das mas favorables que obtengamos del anlisis. Ejemplo mas breve es el siguiente: Una persona que trabaja o estudia, obtiene al final del da, cierto desgaste mental y fsico, entonces a esa persona le conviene mejor descansar ese da para recuperar energas, por lo comn un estudiante o trabajador tiene mas tiempo de noche para su actividad del gym, entonces no seria muy favorable entrenar todos los das ni mas de 5 das.

Por las razones de que los msculos no se recuperaran totalmente al da siguiente, ya que no es lo mismo entrenar de noche y levantarte a la hora que quieras al da siguiente sin tener que ir a trabajar o estudiar y tener actividad fsica o mental ese da. Para empezar a distribuir los ejercicios para los msculos que trabajaremos en los das que tendr la rutina, se agregan ejercicios compuestos y alternos, los que trabajaremos primero son los compuestos, deben ser los primeros con lo que empezamos y por lo general son los mas bsicos, despus para terminar de trabajar el musculo le agregamos el ejercicio compuesto para que se estimule mas el trabajo de ese musculo. Para que la rutina nos brinde resultados debemos saber si en la ejecucin nuestros msculos desarrollan un estado de hipertrofia muscular, que se refiere a un crecimiento de las clulas musculares tras una ejecucin de un ejercicio, sentimos un incremento del musculo en ese momento, si no sentimos ese efecto no nos confundamos, no puede ser culpa de la rutina puede ser problema de las repeticiones que hacemos y la manera combinar el trabajo del musculo. La mayora hacen 10 reps y 3 o 4 series, prueba haciendo 4 series de 10 reps en un curl de bceps con barra con un peso que puedas manejar a un 80% de perfeccin despus de haber finalizado las 4 series recuerda la sensacin que sienten tus msculos en ese instante, grbala en tu memoria y la prxima vez que trabajes bceps, haz 3 series de 15 reps y dime que sensacin sientes mejor, con cual haz notado mas resultados? Siempre al finalizar la ultima serie en cada ejercicio, trata de llegar al fallo muscular o haz combinaciones de super series pueden ser trabajando 2 ejercicios seguidos para un musculo o para dos. Eso te brindara mejores resultados y evitara que tu cuerpo caiga en una etapa de estancamiento y se acostumbre a la rutina que haces, ademas de llegar a la etapa de hipertrofia muscular. Otro punto que debes tomar en cuenta es que cuando llegas al fallo muscular tus msculos ya no pueden mas, se sienten agotados entonces necesitan una recuperacin bastante grande porque no solo cansas el musculo, el sistema nervioso tambin se debe de recuperar, puedes ver esta Rutina, es para aumentar masa muscular y solo tiene 4 das de entreno en la semana, porque es recomendada al fallo muscular y 3 das de descanso harn que los msculos se recuperen mejor, la rutina ofrece un crecimiento muscular al igual que un balance de entreno y descanso. Alimentos para mayor calidad de esperma Por: J. Manuel Reyes ltima actualizacin: 16-08-2012 La mayora de los casos de infertilidad en hombres se debe a un bajo contenido de espermatozoides en el semen (oligospermia), o a la baja movilidad de los mismos, aunque muchas de estas dificultades tambin se deben a cambios en los hbitos alimentarios, estrs ycontaminacin ambiental, segn vitonica.com. De acuerdo con la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva, 83% de los hombres infrtiles presentan un bajo consumo de frutas y verduras (menos de cinco porciones al da), frente a los frtiles. Por lo cual, es indispensable incluir en una dieta diaria los siguientes alimentos para fortalecer la calidad y cantidad de espermatozoides:

1. cidos grasos y linolnico (omega3-6): Benfico para la maduracin de espermatozoides. Sus principales fuentes son nueces, pescado, semillas de linaza y suplementos con aceite de pescado.

2. cido flico: La deficiencia afecta al nmero y la movilidad de losespermatozoides. El cido flico es muy abundante en verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. 3. Zinc: Esencial para el crecimiento y desarrollo de los rganos sexuales, favorece la cantidad y movilidad del esperma. Se encuentra en semillas de calabaza, mariscos, hgado, pescados, huevos, lcteos, frutos secos y legumbres. 4. Vitamina C: Por su carcter antioxidante, favorece la desintoxicacin de algunos metales pesados como el plomo y el cadmio, que afectan la calidad y cantidad del semen y funcionamientos de los rganos sexuales. Presente en frutas y verduras.

5. Selenio: Participa en la secrecin de testosterona y mejora la movilidad y cantidad de esperma. Los cereales integrales, los frutos secos y las semillas los contienen. 6. Vitamina E: Por su cualidad de antioxidante, combate los radicales libres que afectan la calidad de semen y movilidad de el esperma. El germen de trigo es la fuente natural ms concentrada de esta vitamina, presente tambin en frutos secos y aceite de oliva virgen.

7. Vitamina A: Favorece la fertilidad debido a que participa en la formacin de esteroides, base de las hormonas sexuales. Presente en lcteos, huevos, hgado, zanahoria, calabaza, hortalizas de color anaranjado-rojizo, as como en las verduras de hoja verde (como betacarotenos).

Adems de los sanos hbitos de vida, es importante tratar de prevenir la accin de agentes externos, como son el estrs por trabajo y lacontaminacin ambiental, debido a que cada da ms hombres, que viven en pases industrializados, presentan bajos niveles de cantidad y calidad de sus espermatozoides. 3. Calcio y alimentos lcteos La Sociedad Americana de Cncer seala que hay indicios de que el consumo excesivo de calcio se ha relaciona con un mayor riesgo de padecer cncer de prstata. La mayora de los productos lcteos son ricos en grasa y colesterol, y tambin pueden contener hormonas, todo lo cual puede tener un impacto negativo en la salud de la prstata. los 14 anabolicos naturales 1.Arenques

Estis ante uno de los mejores alimentos culturistas del planeta. El arenque os dar una cantidad de creatina que ningn otro alimento podra igualar. La creatina, por todos es conocido, crea masa muscular y da mucha fuerza, lo cual se nota en el gimnasio. Adems, la creatina potencia la conduccin de nutrientes hasta los msculos y as estos se recuperan y crecen ms rpidos.

2.Uvas

Utilizad esta fruta cuando queris potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al da ayuda a perder grasa corporal. La razn de esto reside en el nivel de glucosa en sangre. Tambin ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafena; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si ests tomando antihistamnicos, ansiolticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su mdico antes de tomar zumos de uvas masivos.

3.Yogurt

El yogur es procesado por factores lcteos y convierte la lactosa en cido lcteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan tpico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anablicos ya que as regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es tambin una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de protena de la leche. Lo nico con lo que debis que tener cuidado es con los azcares que las compaas les aaden. 4.Te verde El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra est ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeos cmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos lquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de lquidos. 5.Caf

La cafena es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comnmente conocido como ECA.

6.Brcoli

El brcoli disminuye los efectos estrgenos, disminuye tambin las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retencin de lquidos. Y lo ms destacado, tambin producen un mayor nivel de testosterona, elevando as el proceso anablico. 7.Espinacas

La espinaca es rica en glutamina, en aminocidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. Tambin es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo ms conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel.

8.Tomates Los tomates son ricos en licopena, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazn y ayuda a prevenir el cncer. Tambin es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y adems tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

9.Sanda Es rica en citrulina, que es un aminocido que convierte la arginina en xido ntrico, lo cual ayudar a llevar sangre a los msculos cuando estos se congestionan.

10.Ajo Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anablicos no?. Est bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia tambin los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos. 11.Cebollas

Su efecto es idntico al del ajo. 12.Aceite de girasol

Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminocidos y en vitamina E. 13.Perejil Ayuda a la digestin y a regular los niveles de estrgenos en sangre. Tambin ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo. 14.Arndanos Es una de las frutas que ms capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguneos. 1-Arenques

Estis ante uno de los mejores alimentos culturistas del planeta. El arenque os dar una cantidad de creatina que ningn otro alimento podra igualar. La creatina, por todos es conocido, crea masa muscular y da mucha fuerza, lo cual se nota en el gimnasio. Adems, la creatina potencia la conduccin de nutrientes hasta los msculos y as estos se recuperan y crecen ms rpidos.

2-Uvas

Utilizad esta fruta cuando queris potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al da ayuda a perder grasa corporal. La razn de esto reside en el nivel de glucosa en sangre. Tambin ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafena; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si ests tomando antihistamnicos, ansiolticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su mdico antes de tomar zumos de uvas masivos.

3- Yogurt

El yogur es procesado por factores lcteos y convierte la lactosa en cido lcteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan tpico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anablicos ya que as regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es tambin una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de protena de la leche. Lo nico con lo que debis que tener cuidado es con los azcares que las compaas les aaden.

Te verde

El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra est ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeos cmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos lquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de lquidos.

Caf

La cafena es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comnmente conocido como ECA.

6- Brcoli

El brcoli disminuye los efectos estrgenos, disminuye tambin las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retencin de lquidos. Y lo ms destacado, tambin producen un mayor nivel de testosterona, elevando as el proceso anablico.

Espinacas

La espinaca es rica en glutamina, en aminocidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. Tambin es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo ms conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel. Tomates Los tomates son ricos en licopena, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazn y ayuda a prevenir el cncer. Tambin es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y adems tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones. Sandia

Es rica en citrulina, que es un aminocido que convierte la arginina en xido ntrico, lo cual ayudar a llevar sangre a los msculos cuando estos se congestionan. 10- Ajo

Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anablicos no?. Est bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia tambin los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.

11- Cebollas

Su efecto es idntico al del ajo. 12- Aceite de girasol

Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminocidos y en vitamina E.

Perejil

Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminocidos y en vitamina E.

14- Arndanos

Es una de las frutas que ms capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguneos. CINCO COMIDAS AL DA

No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al da para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la maana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a medioda, una comida equilibrada, una comida ligera suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energa es menor. Adems, el metabolismo trabaja ms despacio, haciendo las digestiones ms pesadas.

2 LITROS DE AGUA

El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo est compuesto por este elemento. Adems, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantsimas en diversos procesos bioqumicos. As, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al da, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a travs del sudor, la respiracin o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio fsico, temperaturas elevadas, edad avanzada. 4-5 PIEZAS DE FRUTAS Y VERDURAS

Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al da, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

LAS 10 FRUTAS MS SALUDABLES

Nota: Para una vida sana, no excluyas esta seleccin de frutas en tu dieta. Nada con exceso es bueno, ni siquiera las frutas ms saludables.

NARANJA

Es una de las principales fuentes de vitamina C y una de las frutas ms consumidas.

BANANO

Aporta gran cantidad de energa y potasio. Excelente para deportistas.

KIWI

Posee ms vitamina C que la naranja. MANGO

Esta fruta es buena para la piel gracias el betacaroteno que contiene.

ALBARICOQUE

Una de las mejores frutas antioxidantes. Excelente para luchar contra el envejecimiento.

FRESA

Adems de luchar contra el envejecimiento, es una fruta que ayuda a limpiar el rin.

MELN

Tiene mucha vitamina C y es rica en antioxidantes. Se encuentra en la dieta de todo deportista.

FRAMBUESA

Algunos componentes de esta fruta ayudan a evitar el crecimiento de clulas cancerosas. UVA

Ideal para desintoxicar el cuerpo y ayuda a sanar un gran nmero de padecimientos. Es un potente depurador intestinal.

MANZANA Esta fruta cuenta con un elemento llamado pectina una excelente fibra para el organismo. Ayuda a la disolucin del colesterol y controla la diabetes.

LAS 10 VERDURAS MS SALUDABLES

Todos sabemos que las verduras son saludables, que tienen vitaminas y minerales, pero qu lleva cada una puede ser un misterio. Este rnking de las 10 mejores verduras tiene como fin mostrarles las propiedades de 10 de las verduras ms sanas y con ms propiedades saludables.

10. CEBOLLA

Aunque tiene un olor desagradable y al cortarlo te lloran los ojos, la cebolla tiene muchas propiedades saludables, ya que est cargada de vitamina C y cido flico, que previene las enfermedades cardacas.

9. ESPINACAS

Aunque a la mayora de la gente y sobretodo a los ms jvenes no les guste las espinacas tienen casi todas las vitaminas necesarias que necesitamos para el da a da, y previene todo tipo de enfermedades, desde la artritis hasta la osteoporosis.

8. PIMIENTO

Esta verdura de sabor fuerte est cargada de nutrientes saludables para el corazn, as como cido flico y licopeno. Y con un pimiento al da se puede reducir las posibilidades de contraer cncer de pulmn y de colon.

7. BERENJENA

La berenjena tiene cantidad de nutrientes saludables para el corazn, as como una gran carga de antioxidantes. Y al contener mucha fibra y potasia ayuda a prevenir la demencia.

6. BONIATO

Este tubrculo poco comn contiene vitamina A, vitamina C y es una gran fuente de fibra y de hierro, por eso ayuda a controlar la regularidad intestinal. Tiene un sabor extrao pero delicioso.

5. CALABACN

El calabacn es una gran fuente de nutrientes anti-inflamatorios como la vitamina C, y beta-caroteno. Puede

ayudar a diversas enfermedades, como el asma o la artritis reumatoide. Tambin es muy rico en potasio, magnesio y fibra.

4. ZANAHORIA

Estn cargados de nutrientes que protegen a los ojos, la piel y enriquecen el cabello. Son tambin la fuente vegetal ms rica en algunos importantes antioxidantes, como la vitamina A.

3. COLES DE BRUSELAS

Estos vegetales pequeos son especialmente importantes para las mujeres embarazadas, ya que estn llenos de cido flico y de una vitamina B que previene los defectos del tubo neural. Las coles de Bruselas son fuente de vitaminas C y K, as como fibra y potasio.

2. BRCOLI

Pocos alimentos estn a su altura en la "lucha" contra las enfermedades como el brcoli. Esta verdura est repleta de antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cncer de estmago, pulmn y colon. Y debido a que el brcoli es rico en beta-caroteno, vitamina C y cido flico tambin es bueno para aumentar la inmunidad para combatir los resfriados y las gripes.

1. TOMATE

Aunque tcnicamente sea una fruta, el tomate est lleno de licopeno, una sustancia reconocida por sus capacidades de lucha contra el cncer, que le aporta el color rojo. No slo estn llenas de vitaminas (de la A K), tambin ayuda a mantener la presin arterial bajo control y acta como antioxidante en ayudar a reducir el nmero de radicales libres en nuestros cuerpos.

Comer frutas y verduras, evitar grasas, etc., es muy saludable, pero la salud seria buena acompaarla con actividad fsica. Ademas no solo hazlo por salud, hazlo tambin por tu apariencia. BENEFICIOS FSICOS: rganos: Fortalece no slo el corazn y los pulmones, sino tambin las articulaciones. Msculos: Aumenta su oxigenacin, tono, fuerza y volumen. Huesos: Incrementa su fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad. Funciones: Hace funcionar mejor la circulacin, respiracin, digestin, sistema inmunolgico y

metabolismo. Niveles: Regula los niveles de triglicridos, colesterol y glucosa en sangre. Resistencia: Disminuye tu frecuencia cardaca, mejorando tu resistencia y condicin fsica.

PREVIENE ENFERMEDADES Haciendo ejercicio diariamente, puedes prevenir o tratar muchas enfermedades, entre ellas: Cardiovasculares: Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, protege las arterias, previene el riesgo de infarto y cogulos cerebrales y baja la presin alta. Diabetes: Reduce el riesgo de padecerla y es uno de sus principales tratamientos (junto con dieta y cuidado mdico) porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Cncer: Disminuye significativamente el riesgo de padecer cncer de colon o de seno. Artritis: Mantiene flexibles las articulaciones y cartlagos, y gracias al movimiento el tejido recibe nutrientes.

VITAMINA C 500 mg X 30 TABLETAS - Contribuye al funcionamiento normal del sistema de defensa.

Descripcin Suplemento de Vitamina C.

2.- Composicin Cada Tableta contiene: Vitamina C (cido ascrbico) Excipientes C.S.P. 3.- FUNCIONES La vitamina C es un donador de electrones (agente reductor o antioxidante), y probablemente todas sus funciones bioqumicas y moleculares se explican por esta propiedad. Es un poderoso antioxidante que evita el dao de los radicales libres, ya que puede donar un tomo de hidrgeno y forma un radical ascorbilo relativamente ms estable que los otros radicales. Acta como un donante de electrones para varias enzimas. Algunas de las ms importantes estn relacionadas a la hidroxilacin del colgeno (una protena presente en huesos, cartlago, msculos y vasos sanguneos), y otras a la biosntesis de carnitina (un nutriente sintetizado en el cuerpo a partir de lisina y metionina, que es responsable del transporte de cidos grasos al interior de las mitocondrias para la produccin de energa); una de las tres enzimas que participan en la hidroxilacin del colgeno, es necesaria para la biosntesis de la catecolamina noradrenalina, otra es necesaria para la amidacin de hormonas peptdicas, y una est involucrada en el metabolismo de la tirosina. La vitamina C es soluble en agua y se encuentra presente en el jugo gstrico. Se cree que previene la formacin de compuesto N-nitrosos los cuales son potencialmente mutagnicos. La Vitamina C protege las lipoprotenas de baja densidad de la oxidacin. La Vitamina C promueve la absorcin de Fierro soluble (Fe ) posiblemente por quelacin o porque lo mantiene en su forma reducida.
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500mg

En el ojo, las concentraciones de vitamina C pueden ser 50 veces mayores que en el plasma y puede proteger contra el dao oxidativo de la luz. La vitamina C tambin est presente en las gnadas, donde pueden desempear un papel decisivo en la maduracin espermtica. La espermatognesis implica muchas ms divisiones celulares que la oogenesis, resultando en un aumento del riesgo de mutacin. La vitamina C complementa a otra vitamina antioxidante, la vitamina E, que trabaja en las partes lipdicas (grasas) del cuerpo. La vitamina C podra estimular un mecanismo bactericida favoreciendo la actividad de los neutrfilos. Su deficiencia ocasiona escorbuto, una enfermedad caracterizada por manifestaciones hemorrgicas en todo el cuerpo. 4.- Ventajas La vitamina C: Ayuda en la funcin antioxidante. Ayuda a reducir significativamente el riesgo de desarrollar resfros en ciertas condiciones climatolgicas. Favorece la cicatrizacin de heridas. Contribuye en la actividad antiescorbtica. Favorece la absorcin de hierro Contribuye al funcionamiento normal del sistema de defensa. Ayuda a promover la formacin normal del colgeno. Contribuye al funcionamiento normal de piel, cartlagos y vasos sanguneos, encas y dientes.

5.- Indicado Suplemento diettico. 6.- Dosis 1 Tableta al da. 10.- Registro sanitario DE 0372 11.- Advertencias y precauciones No exceder la dosis diaria recomendada. Este producto no debe utilizarse dieta equilibrada. 12.- Contraindicaciones como sustituto de una

Administrar con precaucin en pacientes con oxaluria. 13.- Reacciones Adversas A dosis superiores, podra provocar jaquecas, nuseas, calambres abdominales y diarreas. 14.- Interacciones El uso concomitante de cido ascrbico y deferoxamina puede resultar en un deterioro de la funcin cardaca. AJO EN ACEITE 500 (GARLIC OIL) - Ayuda en la hipertensin y el colesterol alto

1.- Descripcin Suplemento de ajo

2.-Composicin Cada cpsula blanda contiene: Aceite de Allium sativum (aceite de ajo) Excipientes C.S.P 3.- FUNCIONES El ajo en mltiples estudios realizados en humanos ha generado pequeas reducciones en el colesterol total en la sangre y lipoprotenas de baja densidad (colesterol malo) en periodos cortos (4 a 12 semanas). El ajo inhibe su biosntesis en varios pasos enzimticos sobre todo a nivel de la hidroximetilglutaril-CoA reductasa (HMG-CoA reductasa), enzima que produce el colesterol a nivel heptico. Las investigaciones preliminares en humanos indican que los depsitos de colesterol en los vasos sanguneos podran aumentar con menor rapidez en las personas que consumen ajo, as puede retrasar el desarrollo de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), una condicin que puede conducir a enfermedad del corazn o un derrame cerebral. El ajo brinda un efecto protector sobre la propiedades elsticas de la aorta relacionadas con el envejecimiento en los seres humanos. Los estudios en humanos y de laboratorio indican que el ajo puede 500 mg

reducir la coagulacin sangunea debido a los efectos sobre las plaquetas en la sangre.Numerosos estudios en humanos reportan que el ajo puede reducir levemente la presin arterial, se han reportado pequeas reducciones en la presin arterial (<10 milmetros de mercurio), inhibicin en el conglomerado de plaquetas y mejoramiento de la actividad fibrinoltica y puede ejercer efectos en los resultados cardiovasculares. Estudios preliminares indican que el ajo podra ser efectivo contra las bacterias, micobacterias y virus. Los reportes preliminares indican que el ajo puede reducir la gravedad de las infecciones en el tracto respiratorio superior. 4. Ventajas Coadyuvante en el tratamiento de la hipertensin. Ayuda a disminuir el colesterol alto. Contribuye a mantener saludable el sistema cardiovascular. Favorece la circulacin en los trastornos vasculares arteriales. Ha sido usado tradicionalmente en los catarros y otras afecciones del tracto respiratorio.

5. Uso Tradicional Recomendado Coadyuvante en el tratamiento de niveles elevados de colesterol e hipertensin moderada. 6. Dosis 1 cpsula blanda al da. 7.- Presentacin Frasco x 100 cpsulas blandas. 9.- Condicin de venta Sin receta mdica.

10.- Registro sanitario PNE-0531 11.- Advertencias No usar, si esta usando warfarina. 12.- Contraindicacin En personas que presenten reaccin alrgica al ajo.

VITATRUM COMPLETE x 30 TABLETAS - Multivitaminico y Multimineral que contribuye a una buena salud.

1.- Descripcin: Suplemento Multivitaminico multimineral. 2.- Composicin: Cada tableta contiene: Vitamina A (70% como Acetato y 29% betacaroteno) Vitamina C (Ac. Ascrbico) Vitamina D3 (colecalciferol) Vitamina E (dl-alfa tocoferil acetato) Vitamina K (fitonadiona) Tiamina (vitamina B1) Riboflavina (vitamina B2) Niacina B3 (Niacinamida) Vitamina B6 (Piridoxina HCl) Folato (Acido Flico) Vitamina B12 (Cianocobalamina) Biotina Acido Pantotnico (Pantotenato de Calcio) Calcio (Fosfato de Calcio y Carbonato de Calcio) 3500UI 60mg 400UI 30UI 25mcg 1.5mg 1.7mg 20mg 2mg 400mcg 6mcg 30mcg 10mg 200mg

Hierro (Fumarato ferroso) Fsforo (Fosfato de Calcio) Iodo (Ioduro de Potasio) Magnesio (Oxido de Magnesio) Zinc (Oxido de Zinc) Selenio (Selenato de Sodio) Cobre (Sulfato de Cobre) Manganeso (Sulfato de Manganeso) Cromo (Picolinato de Cromo) Molibdeno (Molibdato de Sodio) Cloruro (Cloruro de Potasio) Potasio (Cloruro de Potasio) Boro (Acido Brico) Nquel (Sulfato de Nquel) Silicio (Dixido de Silicio) Estao (Cloruro estannoso) Vanadio (Metavanadato de Sodio) Excipientes c.s.p.

18mg 20mg 150mcg 50mg 11mg 55 mcg 0.5 mg 2.3 mg 35 mcg 45 mcg 72 mg 80 mg 75 mcg 5 mcg 2 mg 10 mcg 10 mcg

3.- FUNCIONES Vitamina A:Grupo de compuestos esenciales para la visin, crecimiento, reproduccin, diferenciacin y proliferacin celular e integridad del sistema inmune. Ms del 90% se almacena en el hgado. Vitamina C: Sirve para proteger la membrana basal capilar. Como nutriente es necesario para formar colgeno y es un efectivo antioxidante. Ayuda a prevenir el escorbuto. Vitamina D: Facilita la absorcin del calcio y su fijacin en el hueso. La vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo y muscular por largos periodos. Vitamina E: Funciona como antioxidante protegiendo las membranas celulares del dao oxidativo. Vitamina K: Es necesaria para una normal coagulacin de la sangre.

Tiamina (vitamina B1): Acta en la descarboxilacion oxidativa del acido pirvico, en la formacin de la acetilcoA. Es esencial en la funcin neurolgica. Riboflavina (vitamina B2): Constituyente del dinucleotido adenina de flavina y el mononucleotido de flavina, involucradas en numerosas reacciones de oxidacin y reduccin. Su consumo se incrementa durante el embarazo y en el proceso de cicatrizacin de heridas. Niacina: Es una vitamina hidrosoluble cuyos derivados, NADH y NAD+, y NADPH y NADP+, juegan roles esenciales en el metabolismo energtico de la clula y de la reparacin de ADN. Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la remocin de qumicos txicos del cuerpo y la participacin en la produccin de hormonas esteroideas sintetizadas por la glndula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrs. Vitamina B6: Sirve como cofactor para ms de 60 enzimas incluyendo descarboxilasas, sintetasas, transaminasas e hidroxilasas. Acido flico: Es una vitamina hidrosoluble necesaria para la formacin de protenas estructurales y hemoglobina. Esta vitamina puede prevenir deformaciones en la placenta que supondran el aborto, defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia) y la columna vertebral (espina bfida) del beb por mal cierre del tubo neural en los extremos ceflico y caudal respectivamente. Vitamina B12: Activa en todas las clulas en particular las de mdula sea, SNC y tracto gastrointestinal. Est involucrada en el metabolismo de grasas, protenas y carbohidratos. Acido pantotnico: Es necesario para formar coenzimas, necesario en el metabolismo y sntesis de carbohidratos, grasas y protenas. Calcio: es esencial para la funcionalidad integral de los sistemas nervioso, muscular y esqueltico. Hierro.- Juega un papel importante en el transporte de oxigeno y de electrones. Ayuda a prevenir la anemia ferropnica. La deficiencia de hierro, con o sin anemia, afecta la eficiencia energtica, la funcin muscular y limita la capacidad de trabajo. Fsforo: Es fundamental para el almacenamiento de energa y el metabolismo, para la utilizacin de muchas vitaminas del complejo B, como tampn de fluidos corporales, para la excrecin de los riones de iones de hidrgeno, para la funcin correcta de nervios y msculos y para mantener el equilibrio del calcio. Yodo: es necesario en los seres humanos para la sntesis de las hormonas de la tiroides (triiodotironina/T3 y tiroxina/T4). La deficiencia crnica de yodo puede provocar varios problemas de salud tanto en nios como en adultos, entre los que se incluyen la disfuncin de la glndula tiroides (incluido el bocio) y diversas irregularidades cutneas, gastrointestinales y neurolgicas. Magnesio: es necesario para ms de 300 reacciones bioqumicas en el cuerpo. Ayuda a mantener normal los msculos y la funcin nerviosa, mantiene constante el ritmo cardaco, apoya un sistema inmunolgico saludable, y mantiene los huesos fuertes. Est involucrado en el metabolismo de energa y la sntesis de protenas. Zinc: Es un mineral que est involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular. Estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, que son sustancias que promueven las reacciones bioqumicas

en el cuerpo. Desempea un papel en la funcin inmunolgica, la sntesis de protenas, la cicatrizacin de la herida, la sntesis de ADN, y la divisin celular. Selenio: Es un elemento esencial en varias vas metablicas. Cobre: El cobre es un componente de varias enzimas que est involucrado en la regulacin de la expresin gentica, la funcin mitocondrial/metabolismo celular, la formacin de los tejidos conectores como tambin en la absorcin, el almacenamiento y el metabolismo del hierro . Manganeso: esta relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulacin de la sangre, con las funciones de la insulina y como activador de varias enzimas. Cromo: Ayuda a la insulina a unirse con sus receptores en la membrana celular, lo cual permite a la glucosa penetrar en las clulas, donde se utiliza para producir la energa que estas necesitan . Molibdeno: es un oligoelemento esencial, necesario para el funcionamiento correcto de ciertos procesos dependientes de enzimas, involucrado en el metabolismo del ADN, sulfitos y hierro. Potasio: El potasio es un mineral esencial, necesario para regular el balance hdrico, los niveles de acidez, la presin alta y la funcin neuromuscular. Este mineral tambin tiene una funcin crtica en la transmisin de impulsos elctricos en el corazn. Boro: El boro es un elemento no metlico presente en la dieta y en el organismo humano en cantidades mnimas. Nquel: Es un mineral que se encuentra en pequeas cantidades en el organismo humano; se almacena en el hgado, los huesos y la arteria aorta. Silicio: Es un oligoelemento, que se encuentra presente en muy pequeas cantidades en el organismo, especialmente en los tejidos corporales, como tendones, traquea, cornea, cabellos y arterias. El colgeno tiene gran cantidad de silicio. Es fcilmente absorbido a nivel intestinal y su exceso de elimina a travs de la orina. Cloruro: es un qumico que impide la proliferacin de bacterias. El cloruro junto con el sodio y el potasio, interviene en el control de la cantidad de agua y para mantener el equilibrio cido-base en el organismo. Estao: Es un mineral, cuyo contenido total en el cuerpo es de 15mg. Se absorbe una minima parte del que se consume. Se acumula fundamentalmente en el hgado y bazo. Vanadio: El vanadio es un oligoelemento escaso, presente en la dieta y en el organismo humano. Algunos cientficos sugieren que el vanadio ejerce un efecto similar al de la insulina sobre el metabolismo de la glucosa y las protenas. 4.- Ventajas

Multivitaminico ms completo. Todas las vitaminas de la A al zinc.

Contribuye a una buena salud

5.- Indicado Suplemento diettico. 6.- Dosis: 1 tableta al da con las comidas 7.- Presentacin: Frasco x 30 tabletas 8.- Condicin de venta Sin receta mdica. 10.- Registro Sanitario DE-1543 11.- Advertencias Sobredosis accidental por hierro se ha presentado en nios menores de 6 aos. Si ocurre, lleve al nio al mdico o al centro de urgencias ms cercano. 12.- Contraindicaciones En personas que presentan hipersensibilidad algunos de sus componentes.

13.-Precauciones No exceda la dosis recomendada. Si consume otros productos dietticos consulte a su mdico. 14.- Reacciones Adversas No se espera a la dosis indicada. Sin embargo si ocurriese interrumpa su uso.

VITAMINA A-10,000 UI x 100 CAPSULAS - Favorece una visin normal

1. Descripcin Vitamina A de origen animal (obtenido del Aceite de hgado pescado).

2.

Composicin Cada cpsula blanda contiene: Vitamina A (como Vitamina A Palmitato) 10 000 UI Excipientes C.S.P.

3. FUNCIONES

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente presente en los alimentos. La vitamina A es importante para la visin normal, el sistema inmunitario y la reproduccin. Adems, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazn, los pulmones, los riones y otros rganos.

El sntoma ms habitual de deficiencia de vitamina A en nios de corta edad y mujeres embarazadas es una enfermedad ocular llamada xeroftalmia. La xeroftalmia es la incapacidad de ver con poca luz y, sin tratamiento, puede causar ceguera. La deficiencia de vitamina A tambin afecta a la retina. El sistema de rodopsina en los bastoncillos retinianos es mucho ms sensible a la deficiencia que el sistema de iodopsina en los conos. Como consecuencia, la funcin de los bastoncillos est impedida desde el principio, lo cual da por resultado casos en que la deficiencia de la visin nocturna es suficientemente marcada. Los actuales hbitos alimentarios parecen ofrecer suficiente vitamina A para prevenir los sntomas de deficiencia tales como ceguera nocturna. La deficiencia de la funcin de los conos se observa rara vez clnicamente.

La forma 11-cis-retinaldehdo (retinal) de la vitamina A es necesaria para la transduccin de la luz en el ojo en seales neurales necesarias para la visin (Saari, 1994). Mientras que la forma de cido retinoico se requiere para mantener la diferenciacin normal de la crnea y la conjuntiva membranas, impidiendo as la xeroftalmia (Sommer y West, 1996).

La vitamina A ayuda a regular el sistema inmunolgico, que ayuda a prevenir o combatir las infecciones por producir glbulos blancos que destruyen bacterias y virus dainos. La vitamina A tambin puede ayudar a los linfocitos (un tipo de glbulo blanco) a luchar contra las infecciones con mayor eficacia. Adems, la . vitamina A es necesaria para la integridad de las clulas epiteliales de todo el cuerpo (Gudas et al., 1994) La vitamina A promueve revestimientos superficiales saludables de los ojos, el tracto urinario, respiratorio e intestinal. Cuando los revestimientos se rompen, se hace ms fcil que las bacterias entren en el cuerpo y causen infeccin.

4. Ventajas La vitamina A Favorece una visin normal. Ayuda a mejorar el ojo seco por deficiencia. Contribuye a la formacin del pigmento visual. Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. Contribuye al funcionamiento normal del sistema de defensa. Ayuda a mantener mucosas en condiciones normales.

5.

Indicado Suplemento diettico.

6.

Dosis 1 cpsula blanda al da.

7.

Presentacin Frasco x 100 cpsulas blandas.

8.

Condicin de venta

Sin receta mdica.

9.

Precio

10. Registro sanitario DE-1016

11. Advertencias No exceder la dosis indicada. Un consumo de 25000 UI por da puede producir hipervitaminosis A. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.

12. Contraindicaciones En caso de riesgo/beneficio, hipervitaminosis A, alcoholismo crnico, cirrosis y enfermedades hepticas. 13. Precauciones No debe ser consumido por nios menores de 12 aos ni por mujeres en estado de gestacin o dando de lactar. 14. Reacciones adversas No presenta ala dosis indicada

LUTEIN 6mg - Contribuye en la salud ocular

1.- Descripcin Suplemento de Luteina.

2.- Composicin Cada Softgel contiene: Luteina 6 mg

Excipientes C.S.P.

3.- FUNCIONES La lutena pertenece a la familia de los carotenoides presente en el mayor nmero de vegetales. En el organismo, este pigmento natural se deposita mayoritariamente en la mcula del ojo, la zona de mayor sensibilidad visual, protegindola del ataque de los radicales libres y de la luz. La mcula, sobre todo la fvea, debe su color amarillo a la alta concentracin de este antioxidante. La luz UV es filtrada en la crnea y el cristalino en la parte anterior del ojo, pero la luz visible - sobre todo la del espectro azul que es muy perjudicial - llega a la retina directamente. La luz azul es absorbida por el pigmento natural (lutena) reduciendo el dao que ocasiona en la retina. Asimismo la lutena, como todo antioxidante, previene el dao de los radicales libres que se producen como consecuencia de las reacciones naturales en el cuerpo. El uso de suplementos de lutena podra ayudar a prevenir el desarrollo de cataratas y degeneracin macular, las dos causas ms comunes de prdida de visin en los ancianos. Adems, la lutena podra ayudar a mejorar la visin en personas que ya tienen cataratas.

4.- Ventajas

Contribuye a incrementar la densidad del pigmento macular. Ayuda a mejorar la funcin visual en pacientes con cataratas relacionada con la edad. Ayuda a reducir el riesgo a largo plazo de la Degeneracin Macular. Contribuye en la salud ocular y en la calidad de la visin.

5.- Indicado Suplemento diettico

6.- Dosis 1 Softgel al da.

7.- Presentacin Frasco x 60 Softgels.

8.- Condicin de venta Sin receta mdica.

9.- Precio

10.- Registro Sanitario DE-1159 11.- Advertencias En embarazo y lactancia consulte con su mdico. En caso de sobredosis accidental, descontinuar el uso y consultar para asistencia mdica inmediata.

12.- Precauciones No exceda la dosis recomendada. No hay estudios que aseguren su uso en personas con enfermedad renal o heptica grave.

13.- Contraindicaciones En personas con hipersensibilidad a los carotenoides.

14.- Efectos Adversos No se han reportado a la dosis recomendada.

ZINC 30 mg - Favorece el adecuado crecimiento.

1.- Descripcin: Suplemento de zinc.

2.- Composicin: Cada tableta contiene: Zinc (gluconato) Excipientes C.S.P 30 mg

3.- FUNCIONES El zinc, es un mineral que est involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular. Estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, que son sustancias que promueven las reacciones bioqumicas en el cuerpo. Desempea un papel en la funcin inmunolgica, la sntesis de protenas, la cicatrizacin de la herida, la sntesis de ADN, y la divisin celular. El zinc tambin apoya el crecimiento y desarrollo normales durante el embarazo, la infancia y la adolescencia. La deficiencia de zinc se ha conocido por causar retraso del crecimiento e hipogonadismo. Un estudio controlado por placebo de 6 meses de duracin en la India encontr que los complementos de zinc reducan la tasa de infecciones respiratorias en un 45%.

As tambin otro estudio seala que el grado de inflamacin de la gastritis causada por Helicobacter pylori parece ser modulada por la concentracin de zinc en el tejido gstrico. En la prstata, se acumulan altos niveles de zinc, que disminuye notablemente con el desarrollo del cncer de prstata; prostatitis, por ello se plantea la posibilidad de utilizar suplementos de zinc como terapia complementaria. Y por otro lado un estudio menciona que la suplementacin con zinc, es un tratamiento eficaz y bien tolerado para el acn inflamatorio (Meynadier J; 2000).

4- Ventajas Favorece el adecuado crecimiento y desarrollo. Ayuda a mantener los huesos en condiciones normales. Contribuye a mejorar el acn inflamatorio. Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunolgico. Favorece el mantenimiento del cabello y la piel en condiciones normales.

5.- Indicado Suplemento diettico. 6.- Dosis: 1 tableta al da, preferiblemente con la comida. 7.- Presentacin: Frasco x 100 tabletas 8.- Condicin de venta: Sin receta mdica 10.- Registro Sanitario: DE- 1392 11.- Advertencias: No exceda la dosis 12.- Contraindicaciones En personas que presenten sensibilidad al zinc y que presenten deficiencia de cobre. 13.- Precauciones

Si toma medicamentos consulte a su mdico antes de consumir este producto. Tambin si esta en gestacin o lactancia. 14.- Reacciones adversas Raramente se presenta molestias gastrointestinales. 15.- Interacciones: Disminuye la absorcin de tetraciclinas y quinolonas. Los diurticos tiazdicos incrementan la excrecin urinaria del zinc.

B-12 250mcg - Ayuda a mantener sanas las neuronas

Descripcin Vitamina del Complejo B. Composicin Cada tableta contiene: Vitamina B-12 (cianocobalamina) Excipientes C.S.P 250 mcg

3. FUNCIONES La vitamina B12 unida a un factor intrnseco se une a una glucoprotena secretada por la mucosa gstrica y entonces se absorbe activamente del tracto gastrointestinal. Una vez absorbida la vitamina B12 se fija a la transcobalamina una -globulina plasmtica, para ser transportada a todos nuestros tejidos. Esta relacionada con la sntesis de acetil CoA para la mielinizacion del SNC, por lo que una deficiencia severa puede dar origen a sntomas neurolgicos y neuropsiquitricos, tambin en la sntesis de metionina y

timidina en la duplicacin del ADN, afectando la multiplicacin celular principalmente en la mdula sea, donde se desarrolla la eritropoyesis. Hay varias enzimas dependientes de la Vitamina B12. Una de estas enzimas, la metionina sintetasa, utiliza la forma qumica de la vitamina que tiene un grupo metilo adjunta al cobalto y se llama metilcobalamina. Otra enzima, la metilmalonil CoA mutasa utiliza la forma coenzimtica de la cianocobalamina, la desoxiadenosilcobalamina (usualmente llamado coenzima B12), en la cual el grupo cianuro se halla substituido por la 5'-desoxiadenosina (un nuclesido). Acta como transportador transitorio de grupos alquilo y alquilo-substituidos, en dos tipos de reacciones: Reordenaciones internas de una misma molcula, como la transferencia de grupos de un tomo de carbono a otro adyacente del mismo substrato; por ejemplo, en la transformacin del metilmalonil-CoA en succinil-CoA. Transferencia de grupos metilo entre dos molculas diferentes, por ejemplo en la transformacin del aminocido homocistena en metionina.

3.

Ventajas Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glbulos rojos. Favorece la prevencin de anemia megaloblstica perniciosa. Suplemento ideal para el adulto mayor y vegetarianos.

5.

Indicado Suplemento diettico

6.

Dosis

Tome 1 Tableta al da, preferiblemente con la comida.

7.

Presentacin Frasco x 100 tabletas.

8.

Condicin de venta Sin receta mdica.

9.

Precio

10. Registro sanitario DE-1045

11. Advertencia No exceda la dosis indicada.

12. Contraindicaciones Hipersensibilidad a la cianocobalamina o al cobalto.

13. Precauciones Las mujeres en estado de gestacin o dando de lactar pueden consumirlo solo bajo supervisin mdica.

14. Reacciones adversas Se han reportado algunos casos de picor, brote, exantema transitorio y urticaria.

VITAMINA E 400 x 100 SOFTGELS - AYUDA EN LA FUNCIN ANTIOXIDANTE

1.- Descripcin: Vitamina Liposoluble.

2.- Composicin: Cada Softgels contiene: Vitamina E (dl-alfa-tocoferyl acetato) Excipientes: C.S.P 400 UI

3.- FUNCIONES La vitamina E es un potente destructor de radicales libres, es un antioxidante que previene la propagacin del dao de los radicales libres en las membranas biolgicas, sobre todo, protege los cidos grasos poliinsaturados (AGPI) en fosfolpidos de membrana y en las lipoprotenas plasmticas. La vitamina E tambin ha demostrado desempear un papel en la funcin inmunolgica, en la reparacin del ADN, y otros procesos metablicos.

4.- Ventajas La vitamina E es la principal forma antioxidante que ayuda a proteger la piel del envejecimiento por rayos ultravioletas (UV). Favorece la depuracin de los radicales libres. Ayuda en la prevencin de cncer de prstata en hombres con alto riesgo. Contribuye a aumentar la inmunidad en la tercera edad.

5.- Indicado Suplemento diettico.

6.- Dosis: 1 cpsula blanda al da.

7.- Presentacin: Frasco x 100 softgels.

8.- Condicin de venta: Sin receta mdica.

9.- Precio

10.- Registro Sanitario: DE - 0376

11.- Precauciones y Advertencias No exceder la dosis recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.

12.- Contraindicaciones En pacientes con hipoprotrombinemia y sensibles a la vitamina E.

14.- Reacciones Adversas Puede interferir en terapias de coagulacin.

SUPER B 50 COMPLEX con ACIDO FOLICO 400 mcg x 30 CP- Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso

Descripcin Suplemento de vitaminas del complejo B

Composicin Cada Cpsula contiene: Vitamina B-1 (Tiamina Clorhidrato) 50 mg

Vitamina B-2 (Riboflavina) Vitamina B-3 (Niacinamida) Vitamina B-6 (Piridoxina Clorhidrato) Acido flico Vitamina B12 (Cianocobalamina) Biotina

50 mg 50 mg 50 mg

400 mcg 50 mcg 50 mcg 50 mg

Acido Pantotnico(d-Calcio-Pantetonato) Inositol Colina Bitartrato PABA(Acido Para Amino Benzoico) Excipientes: C.S.P. 50 mg

50 mg 50 mg

FUNCIONES Las vitaminas del complejo B son vitaminas solubles en agua que se requieren como coenzimas de enzimas esenciales para la funcin celular. Esencial en el mantenimiento de la funcin mitocondrial. Tiamina (B1) es esencial para la descarboxilacion oxidativa de la cadena multienzimatica en el ciclo del cido ctrico. La Riboflavina(B2), que tiene el potencial de aumentar la eficiencia energtica mitocondrial, adems es necesaria para las flavoenzimas de la cadena respiratoria, mientras que NADH se sintetiza a partir de niacina (B3) y est obligado a proporcionar protones para la fosforilacin oxidativa. cido pantotnico (B5) es necesaria para la formacin de la coenzima A y es tambin esencial para los complejos alfa-cetoglutarato deshidrogenasa y piruvato, as como la oxidacin de cidos grasos. La vitamina (B6) es importante en el metabolismo de aminocidos y tambin en las acciones de las hormonas esteroides. La vitamina (B9) preserva la memoria durante el envejecimiento, y con vitamina (B12) retrasos en la aparicin de signos de demencia, siempre y cuando se administra durante la aparicin de los primeros sntomas. Las vitaminas B6 y B12, entre otros, estn directamente implicados en la sntesis de neurotransmisores. Un estudio menciona que la riboflavina es capaz de producir reduccin a la sensibilidad del dolor y adems tener efecto anti-inflamatorio. El efecto de la riboflavina podra ser debido a la activacin de los canales de K + o la liberacin de xido ntrico. Inositol: participa en la accin de la serotonina, un neurotransmisor que se sabe es un factor para la depresin. Colina Bitartrato: Esta o sus metabolitos aseguran la integridad estructural y las funciones de sealizacin de las membranas celulares, adems es la principal fuente de grupos metilo en la dieta y estos a su vez afectan directamente a la seales nerviosas, la sealizacin celular y el metabolismo de lpidos. PABA: Se ha sugerido como tratamiento de la esclerodermia, una enfermedad que produce tejido fibroso en la piel.

Ventajas

Frmula completa del complejo B. Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso. Contribuye al metabolismo energtico normal. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Contribuye a la funcin psicolgica normal. Con colina que ayuda a formar acetilcolina, uno de los neurotransmisores responsables de las funciones de la memoria. Con Inositol que favorece la comunicacin entre las clulas incluyendo impulsos nerviosos. Con PABA que ayuda a mejorar la fatiga, nerviosismo, irritabilidad y depresin.

Indicado Suplemento diettico.

Dosis 1 Cpsula al da.

Presentacin Frasco x 30 Cpsulas.

Condicin de venta Sin receta mdica.

Precio

Registro sanitario DE-1254

Advertencias En caso de embarazo o lactancia consulte a su mdico antes de usar este producto.

Contraindicaciones Hipersensibilidad a alguno de sus componentes.

Precauciones No exceda la dosis recomendada. No tome junto con medicamentos.

Reacciones adversas No se espera a la dosis indicada. Sin embargo si ocurriese interrumpa su uso.

VITAMINA E- 1000 UI - Ayuda a aumentar la posibilidad de fertilizacin.

1.- Descripcin Suplemento de Vitamina E.

2.- Composicin Cada Cpsula blanda contiene: Vitamina E (dl alfa tocopheryl Acetato) Excipientes C.S.P. 1000UI

3.- FUNCIONES La vitamina E evita la oxidacin de componentes celulares esenciales y la formacin de productos de oxidacin txicos, como los productos de peroxidacin de cidos grasos no saturados. La vitamina E parece proteger contra la prdida de motilidad espermtica por la peroxidacin lipdica a nivel intracelular y podra aumentar la calidad de las clulas reproductivas femeninas. La vitamina E podra corregir el ratio progesterona /estradiol en los pacientes con displasia mamaria. La vitamina E es un antioxidante que previene la propagacin del dao de los radicales libres en las membranas biolgicas. Tambin ha demostrado desempear un papel en la funcin inmunolgica, en la reparacin del ADN, y otros procesos metablicos. La vitamina E ha demostrado inhibir la adhesin plaquetaria. Un estudio tambin parece indicar que la vitamina E beneficia a aquellas mujeres que genticamente estn ms predispuestas a desarrollar cogulos sanguneos como el tromboembolismo (proceso caracterizado por la coagulacin de la sangre en el interior de las venas). Los datos indican que, en general, las mujeres que toman vitamina E, tienen un 21 por ciento menos riesgo de desarrollar cogulos de sangre. La claudicacin intermitente es el dolor en las piernas causado por aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) en las extremidades inferiores. En pruebas controladas se ha encontrado que un suplemento de vitamina E incrementa el flujo de sangre a travs de las arterias de la parte inferior de las piernas en pacientes con este problema, atenuando el dolor.

4.- Ventajas La vitamina E Ayuda a aumentar la posibilidad de fertilizacin. Ayuda en la habilidad de moverse de los espermatozoides.

Contribuye en la mejora de la enfermedad qustica de mama.

5.- Indicado Suplemento diettico.

6.- Dosis: 1 cpsula blanda al da.

7.- Presentacin Frasco x 50 cpsulas blandas.

8.- Condicin de venta Sin receta mdica.

9.- Precio

10.- Registro Sanitario DE- 0377

12.- Contraindicaciones En pacientes con hipoprotrombinemia y sensibilidad a la vitamina E.

13.- Precauciones y advertencias No exceder la dosis recomendada y no debe utilizarse como un sustituto de una dieta equilibrada.

14.- Reacciones adversas Puede interferir en terapias de coagulacin.

Omega 3 6 9

AMINOACIDOS BCAA COMPLEX 2200

Puedes adquirir los aminoacidos BCAA Complex 2200 enwww.laproteina.es al mejor precio garantizado.

BCAA Complex 2200 de Dymatize contiene 2200 mg de aminocidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) en su forma libre asociados a la vitamina B6. Sin ella, los BCAA no pueden ser absorbidos al mximo ni metabolizados correctamente dentro de los msculos. BCAA Complex 2200 de Dymatize es un complejo eficiente de aminocidos de cadena ramificada en su forma mejor asimilable, que se emplean como fuente de energa durante el ejercicio. Es un gran anticatablico y aumenta la recuperacin postentrenamiento, ya que los BCAA son la tercera parte de la protena muscular. Adems de todo esto, BCAA Complex 2200 de Dymatize se diferencia por ser de liberacin prolongada o gradual, que incrementa la efectividad de los BCAA, especialmente para la hipertrofia muscular, ya que aumentan la reduccin de nitrgeno en el msculo, reducen la degradacin de protenas musculares (catabolismo), minimizan el tiempo de recuperacin postentrenamiento, aumentan la resistencia y reducen la fatiga muscular. Principales beneficios de BCAA Complex 2200: Mejora el metabolismo. Maximiza la absorcin. Es un producto de liberacin prolongada. Contiene vitamina B6.

Proporciona una mayor resistencia. Mejora rendimiento. Posee efecto anticatablico.

Informacin adicional:

Dosis: 4 cpsulas Dosis por envase: 50 Modo de empleo: Tomar 4 cpsulas al da. Consumir 2 cpsulas entre 60 y 45 minutos antes del entrenamiento y otras 2 entre 15 y 30 minutos despus. Presentacin: Envase de 200 y 400 cpsulas.

Desde muy pequea escuchar msica: comer comer comer comer, lo mejor es ser capaz de crecer ... Pero, es esto realmente cierto!? Para ganar masa ms fcil simplemente comer y hacer ejercicio suficiente? Algunos culturistas dicen que para convertirse en un monstruo que necesita para comer como un ... En cierto modo tienen razn, pero algunas personas piensan que comer demasiado es comer todo a la vista, y esto no es correcto. Fcil de ganar masa necesidad de comer mucho, s, pero el tipo adecuado de alimentos, as como aprender a dividir en las cantidades exactas de todo el da. Hacer 5-6 comidas durante todo el da sera lo ideal, que contiene todas las protenas, por un total de 2 g por kg de peso corporal, por no hablar de los hidratos de carbono, que son los proveedores de energa en el cuerpo y tambin actan en la recuperacin muscular. Pero lo que debe comer para maximizar la ganancia de masa? A continuacin se presentan algunos de los alimentos que se consideran y muy anablicos y puede ayudar en su dieta.

SALMON En 170 g de salmn contiene aproximadamente 34 g de protena y 4 g de cidos grasos que contienen Omega-3, para aquellos que no saben son grasas saludables que reducen la inflamacin estimulando el cuerpo para reparar el msculo y tambin ayuda a controlar el cortisol. (Cuanto menos cortisol, ms testosterona, ms msculo). Tener una dieta rica en cidos grasos omega-3 tambin hace que la mayor parte de la glucosa se consume puede jugar a los msculos y no se almacenan fcilmente como fuente de grasa.

CARNE DE VACA LEAN Muchos no ganadores se confunden cuando se trata de comer grasas. Ellos piensan que sern ingerir grasas ganancia de peso, sino como el Omega-3 (que es una grasa), la grasa saturada en la carne magra pueden promover el crecimiento. Totalmente corte dieta rica en grasas saturadas puede afectar a la testosterona y la insulina, que son las hormonas que estimulan el crecimiento muscular. La carne es tambin una fuente de colesterol, que es el ingrediente principal para estimular la creacin natural de la testosterona en el cuerpo. Y, por supuesto, la carne roja es una gran fuente de creatina, zinc y vitamina B.

LECHE INTEGRAL Si usted es un verdadero hardgainer tratando de ganar masa muscular rpidamente, no pierdas el tiempo bebiendo leche descremada. Dejarlos para aquellos que estn cortando. En 500 ml de leche que encuentre sobre 16 g de protena y 16 g de grasa.La grasa que se encuentra en la leche consiste en cadenas ms cortas que las grasas que se encuentran en otros alimentos. Las grasas de cadena corta son "ligeramente" anablico, ayudando a prevenir la degradacin del msculo y tambin tienen menos posibilidades de ser almacenados como grasa corporal. La leche entera tambin ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D, que es conocida para reducir el riesgo de cncer. No es de extraar que muchos culturistas de los aos 60 y 70 como Arnold y Franco (verdaderos monstruos en cualquier momento), bebi una gran cantidad de leche entera.

MACARRONES Y OTROS CARBOHIDRATOS DE GNERO Construccin de masa muscular tambin requiere carbohidratos. Ms importante que esto, el metabolismo de los hidratos de carbono, protena cambia dramticamente el aumento de la eficiencia que la protena se juega en los msculos. En otras palabras, sin carbohidratos, protena que consume no funciona para promover un crecimiento mayor eficacia cuando se ingiere con los carbohidratos.

AJO Cmo puede ser que algo sin caloras, carbohidratos, protenas o grasas puede ayudar en el aumento de peso? La respuesta es simple: el ajo puede modificar la liberacin de hormonas. Controlar la ingesta de

macronutrientes son esenciales para la hipertrofia, sino que crean un ambiente en el que la hormona anablica del cuerpo tambin es importante. Las investigaciones realizadas en animales muestran que el consumo de ajo combinado con alto consumo de protenas puede aumentar la testosterona y reducir la rotura muscular.

YOGUR Yogur generalmente contiene varias bacterias vivas. Usted no ver la palabra "bacteria" en la etiqueta, busque Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri o Bifidobacterium bifidum. Estos prebiticos pueden llegar al tracto gastrointestinal donde ayudan a mantener un equilibrio saludable de las bacterias que viven all. Estas bacterias buenas ayudar en el sistema inmune pueden promover indirectamente la recuperacin muscular y reduce la produccin de agentes inflamatorios tales, mientras que el aumento de la absorcin de nutrientes importantes para el crecimiento. Otro de los beneficios de yogur es el calcio, que controla la contraccin muscular y puede causar que el cuerpo se vuelve menos eficiente en el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Yogur tambin contiene protena.

ACEITE DE OLIVA No se puede hablar de la hipertrofia sin mencionar el aceite de oliva. El resultado de la investigacin es interesante: El aceite de oliva se puede controlar la inflamacin en el cuerpo. Los bajos niveles de inflamacin implican un aumento en la recuperacin muscular. Este aceite tambin puede promover la liberacin de testosterona y al igual que cualquier otra grasa, sino que tambin es una fuente densa de caloras. El aceite de oliva es rico en grasas buenas.

VINAGRE El vinagre ayuda a que el cuerpo almacene los carbohidratos en forma de glucgeno en lugar de grasa. Adems, los estudios muestran que el consumo de vinagre con las comidas puede maximizar las funciones del pncreas y disminuye la respuesta de la insulina a los carbohidratos. Incluso si slo pones vinagre en las verduras, esto puede hacer que la respuesta de la insulina es menor para todo tipo de comida, lo que genera un aumento moderado en los niveles de azcar en la sangre. Para aquellos que no pueden controlar los picos de insulina es una estrategia muy til para evitar la acumulacin de grasas

innecesarias y tambin evita que el cuerpo se vuelve resistente a la hormona, que puede tener un impacto positivo en la hipertrofia muscular.

HUEVOS Su utilizacin para ganar masa muscular ya es bien conocida, pero no es su nica funcin.Los huevos son una excelente fuente de protenas y todava tienen una buena dosis de colina, una sustancia que impide el hgado a acumular grasa y todava es el precursor del neurotransmisor acetilcolina. El aumento de los niveles de acetilcolina puede aumentar la hormona del crecimiento, que es una de las hormonas ms importantes en el cuerpo, tanto para la quema de grasa y la hipertrofia muscular.Adems, los huevos son un alimento que saciar el hambre y todava dan un "impulso" en el metabolismo debido al alto contenido de protena.

TUERCAS Y CASTAA Estos alimentos son ricos en antioxidantes, protenas, fibra y grasas buenas, y los estudios muestran que complementar la dieta con ellos pueden mejorar significativamente la composicin corporal. Ellos no slo aumentan la respuesta metablica en las comidas, pero tambin aumentan la sensacin de saciedad. Tus msculos no crecen? Entra.. 1. La gentica:

En ocasiones la gentica es nuestro peor enemigo y parece que sea imposible ir contra ella, y es cierto que cada cuerpo es un mundo, pero tienes que tener claro que se puede luchar hasta con lo que te ha tocado,

con disciplina, entreno y dieta se pueden tener siempre resultados positivos.

2. El descanso:

Hay que tener claro que el msculo crece cuando se descansa as que no intentes hacer crecer tus pecho o tus bceps entrenndolos todos los das. El descanso es vital, descansa al menos 72 horas para espalda, pecho, femoral, glteos y cudriceps y no menos de 48 horas para bceps, trceps, gemelos, hombros, trapecio y antebrazos. Adems duerme entre 7-8 horas diarias.

3. La intensidad:

El entrenamiento debe ser intenso, no hay que ir al gimnasio a pasar el da, mover unos pesos asequibles y creer que estamos entrenando. Cada entrenamiento debe ser lo ms intenso que puedas, cuanto ms lo sea ms fibras musculares rompers y ms reconstruccin necesitars con lo que provocars sin duda mucha ms hipertrofia muscular, as que suda en cada sesin del gimnasio, y aprende a llegar a tu fallo

muscular.

4. La alimentacin:

Sin duda es la pieza clave de cualquier entrenamiento deportivo y no lo iba a ser menos en este caso. Debes comer con fundamento, si buscas crecer hay que dar al cuerpo las protenas suficientes para reconstruir y los hidratos suficientes para tener energa para recuperar y entrenar en condiciones ptimas.

5. La tcnica:

Es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente, si no lo hacemos tal y como se debe, con una respiracin acorde, forzando en la fase negativa tanto como en la positiva, estamos perdiendo gran parte del beneficio del entrenamiento con pesas. As que depura la tcnica y djate aconsejar por gente con ms experiencia y conocimientos, recuerda que nadie nace sabiendo y todo el mundo ha empezado de cero. 6. La rutina:

Es bsico realizar una rutina adecuada, est bien que tu monitor te haya puesto una rutina y tu la sigas al pie de la letra, pero aprende de ello, mira los pros y contras de ese entreno y aprende poco a poco a ser independiente con el fin de poder realizar tus propios cambios de rutina, sabiendo que es lo que viene bien o mal para tu cuerpo.

7. La actitud:

Es importante que sea positivo y que te guste lo que haces. De nada sirve que lo que haces lo haces por obligacin porque a la larga caers en la rutina y dejars de ir al gimnasio. Pon empeo en saber ser intenso en el entrenamiento, metdico en la tcnica y los descansos y en cuidar tu alimentacin, slo as evolucionars lo suficiente.

8. El peso:

Es sin duda un error intentar mover ms peso del que se necesita o se puede, te llevar a una lesin segura y no realizars la rutina intensa. Usa el sentido comn y vete escalando los pesos de menos a ms, para acabar las ltimas series con el mximo que puedas mover e intentar llegar al fallo muscular. No olvides que poco a poco debes incrementar el peso que mueves pero siempre con sentido y no para aparentar estar ms fuerte que el resto.

9. La disciplina:

Es clave en una persona que busca crecer muscularmente tener una rutina de entrenamiento disciplinaria (al igual que la alimentacin), de nada sirve ir cinco das una semana y no volver a aparecer en otros tantos. No busques una excusa para no acudir a a tu entrenamiento porque si la encuentras una vez la encontrars ms veces.

10. La mente:

Es vital saber llevar el entrenamiento con la mente clara y saber que esto es cosa de tiempo y entrenamiento. No pienses que en dos o tres meses lo tienes hecho, es un grave error. Piensa a largo plazo y cuando te quieras dar cuenta tendrs un cuerpo atltico y musculado. Tomate descansos mentales ms que fsicos para romper con la monotona descansando una semana cada 3 meses de entrenamiento intenso. La carne roja posee un alto contenido graso y muchas caloras, pero tambin aporta ricos contenidos en hierro, zinc, protenas y creatinas.

La carne roja es victima de mltiples mitos sobre sus contraindicaciones para la salud, especialmente sobre el aumento de peso. Pero, lo cierto es que no est del todo demostrado que la carne roja permita la acumulacin de grasas en el organismo de forma peligrosa. El consumo de protenas son importantes para fortalecer los msculos. Estos nutrientes son la base para la construccin de la masa muscular, la piel, cartlagos y huesos. Adems, con la ingesta de protenas tambin estaremos nutriendo a nuestro organismo con vitaminas, hormonas y enzimas muy importantes.

En el caso de las mujeres, se recomienda un consumo diario de protenas de unos 150 gramos. Mientras, en el caso de los hombres, se recomienda una ingesta de 180 gramos de protenas al da, aunque estas cantidades variarn segn el nivel de actividad fsica de cada persona.

Por ejemplo, los deportistas deben consumir una mayor cantidad diaria de protenas para fortalecer msculos. La creatina se encuentra en abundancia en la carne roja, y constituye la base para una fuente energtica esencial para los msculos.

Al penetrar la creatina en el organismo, es transformada en un qumico denominado fosfocreatina que se almacena en los msculos. Cuando los msculos se contraen (como durante un levantamiento de pesas), se convierte en trifosfato de adenosina, una sustancia qumica que proporciona importantes cantidades de energa a la masa muscular.

La carne roja tambin es considerada como una de las mejores fuentes alimenticias para obtener hierro. Este mineral se encuentra en la sangre, en una sustancia conocida como hemoglobina. Tiene mucha importancia en la circulacin, ya que la hemoglobina distribuye el oxigeno por el organismo.

Y visto que la produccin de energa muscular depende del oxigeno, el consumo de hierro es vital para mantener los msculos fuertes y optimizar la salud en general. Con un sencillo anlisis de sangre podrs comprobar tus niveles de hierro y diagnosticarte si necesitas algn suplemento mineral o simplemente una mayor ingesta de alimentos con hierro.

El zinc es otro de los importantes aportes de la carne roja para el organismo. Este mineral desempea un rol muy importante en las funciones inmunolgicas, beneficiando tambin, en el caso de los hombres, los niveles de testosterona y la salud de la prstata.

Pero si bien la carne roja brinda muchos nutrientes al organismo, no por ello debe consumirse indiscriminadamente. Lo ms recomendable, es consumir carne magra con bajo contenido en grasas saturadas, prefiriendo los cortes de carne de res a los filetes, solomillo y cortes de asado.

Teniendo en cuenta estos puntos, puedes aadir la carne roja a tu dieta sin remordimientos, pues se trata de un alimento muy nutritivo, y que si se consume con moderacin, resulta muy beneficioso para la salud.

La dieta mediterrnea tambin en verano evita ganar kilos de ms Los cambios de horarios, el calor y las comidas fuera de casa fomentan la modificacin de los hbitos alimenticios por otros menos saludables, lo que incrementa la ingesta de productos hipercalricos.

Existen alternativas para afrontar los das de calor que contemplan el consumo de verduras entre dos y cuatro raciones diarias.

El periodo estival es una de las pocas del ao en las que los hbitos alimenticios de la poblacin sufren alteraciones importantes, no solo por el tipo de alimentos que se incorporan a las comidas, sino tambin por la cantidad de la ingesta y el incremento del nmero de tomas, como sucede con el picoteo. Por ello, para evitar descompensaciones nutricionales y otros problemas como el incremento de peso es recomendable mantener las pautas de la dieta mediterrnea que se han debido seguir a lo largo del ao.

Los expertos de la Unidad de Nutricin Clnica y Diettica del Hospital Universitario Ntra. Sra. de Candelaria (HUNSC) recuerdan que tomar una dieta variada normocalrica y la prctica de ejercicio fsico, junto con una buena hidratacin, permitir disfrutar saludablemente de las vacaciones. Si en verano no se modera el consumo de productos hipercalricos como helados, bebidas alcohlicas, platos precocinados o elaborados con gran contenido en grasa como fast food o comida rpida, ni tampoco se combina con actividad fsica, con facilidad se ganar peso si se acumula un exceso de kilocaloras diario.

Por ello, los mdicos del HUNSC insisten en que la dieta ms adecuada en verano es la dieta mediterrnea, haciendo un mayor hincapi en la hidratacin para cubrir las necesidades extras del organismo debido al calor y las altas temperaturas, y ms si se realiza ejercicio fsico. Adems, es fundamental tomar entre un litro y medio y dos litros de agua al da, que puede completarse con bebidas acalricas como t e infusiones fras. Los especialistas en nutricin y diettica sugieren comer de todo con moderacin. Existen alternativas para afrontar los das de calor que contemplan el consumo de verduras entre dos y cuatro raciones diarias (especialmente crudas como ensaladas), as como gazpachos y platos templados, incluyendo adems, tres piezas de fruta de temporada diarias como pia, sanda, meln, mandarinas, naranjas, que pueden combinarse como piezas enteras o zumos naturales.

La ingesta de verduras y frutas aportan gran cantidad de agua, esencial para rehidratarse, adems de que su contenido en kilocaloras es bastante bajo. El consumo de refrescos debe ser ocasional y en caso de tomarlos, elegir aquellos denominados light o zero. Hidratacin en nios y mayores Durante los meses de verano, es necesario prestar una mayor atencin a nios y personas mayores en relacin a la ingesta de agua.

En el caso de los menores, su actividad fsica se incrementa por lo que los padres debern vigilar la toma de lquidos y frutas. La mayora de los pequeos no sienten gran atraccin hacia estos alimentos, de manera que un buen mtodo para introducirlos en estas edades es la elaboracin de batidos de frutas naturales o zumos. El desayuno es muy importante, comida que debera incluir un lcteo, una fruta y un cereal.

Las personas mayores estn incluidas en un grupo de riesgo debido a las deshidrataciones que suelen darse en este colectivo. Por ello, es fundamental que beban agua y se refresquen cada cierto tiempo, sin esperar a que aparezca la sensacin de sed. Dieta para volumen o masa : 3 meses Cualquiera que tenga experiencia en el asunto de aumentar de tamao -nos referimos solamente a masa muscular, no a la grasa acumulada en la seccin media- sabe que el mayor obstculo para ponerse grande no siempre est en el gimnasio. Nadie dice que entrenar con kilajes superiores resulte algo sencillo, pero lo que an resulta ms duro es asegurarse de que todo ese arduo trabajo va a producir resultados. Eso significa comer, y hacerlo de verdad da tras da. Muchos planes de comidas para aumento de tamao -o cualquier dieta- parecen enfatizar nada ms el hecho de consumir otra pechuga de pollo, volver a llenar tu tazn de avena o tomarte ms batidos de protena el da 60 de tu objetivo de 12 semanas. Por otra parte, nuestra estrategia aporta opciones y cambios el Mes 2, y de nuevo el Mes 3, dependiendo de vuestro progreso, que es la clave de este plan. LOS FUNDAMENTOS Aunque ofrecemos unas cuantas alternativas respecto a nutrientes, tambin recomendamos comer determinados alimentos a diario a lo largo de este programa. Por ejemplo, tomar tres huevos enteros y tres claras a la hora del desayuno resulta crtico para aumentar de tamao. Un estudio de la Texas ASM descubri que las personas que consumieron tres huevos enteros diarios a lo largo de 12 semanas

mientras entrenaban con pesas casi duplicaron sus aumentos de masa muscular e incrementaron la fuerza de manera an ms significativa respecto a los que solo tomaban un huevo al da.

Ensalada para comer, verdad? Correcto. La investigacin demuestra que una ensalada verde acompaando a una comida puede potenciar el flujo sanguneo hacia los msculos durante el ejercicio. Por supuesto que debes incorporar la protena de suero. Cuando se toma antes de entrenar eleva los niveles energticos mientras entrenas y favorece despus el desarrollo muscular. Es mejor mezclarla con casena despus de hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad Baylor descubrieron que esta combinacin estimula mejor el desarrollo muscular que tomar el suero solo. Antes de acostarse, resulta imprescindible tomar protena de casena micelar, que puede tardar hasta siete horas en digerirse. Eso significa que el cuerpo recibe un aporte lento y continuo de aminocidos durante la mayor parte de la noche, impidiendo esa descomposicin muscular en aminocidos, que deben

convertirse entonces en combustible para el cerebro mientras dormimos. Los frutos secos, el salmn, los aguacates y el aceite de oliva son importantes porque aportan grasas sanas que ayudan a la recuperacin articular despus de los entrenamientos intensos. Tomad lo mnimo de grasas saturadas. La base de este plan es la dieta tpica para aumentar de tamao. Despus del primer mes, comprobaris vuestros progresos y seguiris el curso del plan original (Plan A de masa) o cambiaris a las opciones B o C. dependiendo de los aumentos que hayis conseguido y de donde se han acumulado estos. Antes de empezar el plan, debis tomar medida de los bceps, los muslos y la cintura. El crecimiento de esas zonas ser la base de los cambios dietticos mensuales. PLAN DE MASA A (MES 1) Este plan implica consumir ms carbohidratos y protena, as como ms caloras, los das de entrenamiento que los de descanso. Sin embargo, la ingesta de grasa ser ligeramente inferior los das de ejercicios porque la grasa puede nterferirse con el flujo de sangre hacia los msculos. Especficamente, vais a tomar 44 a 46 caloras diarias por cada kilo de peso corporal, o unas 3600 para una persona de 80 kilos de peso, que es el promedio que hemos elegido como muestra. Vuestro consumo de protena debe rebasar ligeramente los 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, o unos 330 al da, y los carbohidratos deben igualarlo. Por otra parte, el consumo de grasa ser de poco ms de 1 gramo diario por kilo de peso corporal, o unos 90 gramos. PLAN DE MASA A TOTALES: 3731 caloras. 359 gramos de protena . 380 de carbohidratos. 86 de grasa ANTES DE DESAYUNAR COMIDA CENA 225 gramos de filetes magros 1 boniato grande 1 taza de brcoles 2 tazas de ensalada verde 2 cucharadas de aceite de de huevo oliva y vinagre

225 gramos de pechuga de pavo 1 cucharada de protena de suero (mezclada 4 rebanadas de pan integral con agua) 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de vinagre 1 pltano mediano balsmico

DESAYUNO

ANTES DE ENTRENAR 1 cucharada de protena de suero (mezclada con agua) 1 manzana grande 28 gramos de avellanas 2 cucharadas de protena de casena (mezclada con agua)

3 huevos enteros + 3 claras de huevo 2 tazas de avena cocida

MEDIAMAANA

DESPUS DE ENTRENAR 2 cucharadas de protena de suero 1 cucharada de protena de casena (mezclada con agua) 1 rebanada de pan integral 2 cucharadas de mermelada

225 gramos de requesn 1 taza de trozos de pia 170 gramos de galletas integrales + 1 cucharada demantequilla de cacahuete

PIAN DE COMIDAS DEL DA DE DESCANSO Los das de descanso, debis reducir el consumo calrico de carbohidratos y protena. Sin embargo, subir el consumo de grasa, sobre todo de grasa sana, que es importante para la recuperacin articular. Adems, cuando pretendes aumentar de tamao y perder a la vez grasa, debes engaar al cuerpo para que se ponga siempre mas grande. Estos das de caloras variables lo consiguen, impidiendo que el organismo se ajuste a los mismos niveles de ingestin. Durante esos das, tomaris alrededor de 35 caloras por kilo de peso corporal, o algo menos de 3000 diarias. La protena rebasar en poco los 3.5 gramos diarios por kilo de peso corporal, o unos 300 gramos al da. mientras que los carbohidratos bajarn drsticamente: sobre 2 gramos por kilo de peso, o unos 160 al da. La grasa pasar bien el gramo, suponiendo alrededor de algo ms de 100 diarios. Llega el momento de comprobar los progresos. Hay que medirse la cintura, el brazo y el muslo y comparar las cifras con las iniciales. Como la dieta se ha diseado para personas que pesen entre 75 y 90 kilos, puede que necesites acomodarla un poco a tu peso. Pero sea cual fuere el plan de comidas que sigas los das de entrenamiento, manten igual la dieta del da de descanso. Utiliza los siguientes criterios para guiarte durante el segundo mes de acuerdo a tus medidas. >> Si el bceps y el muslo han aumentado de tamao y la cintura continua igual, sigue la dieta preparada para el primer mes. >> Si el bceps y el msculo han aumentado y la cintura ha disminuido, psate al Plan de Masa B. >> Si el muslo y el bceps se han quedado igual y la cintura ha reducido o contina lo mismo, cambia al Plan de Masa B. >> Si el bceps, el muslo y la cintura han aumentado, pasa al Plan de Masa C. MES 3 Llega el momento de evaluar de nuevo vuestro progreso. Usad la cinta mtrica. Esta vez tenis que comparar los resultados con las medidas despus del primer mes. Si habis seguido la dieta original en el segundo mes y: >> El muslo y el bceps han aumentado, pero la cintura se ha quedado igual, seguid la misma dieta de los meses 1 y 2. >> Si el bceps y el muslo han crecido y la cintura se ha reducido, pasaos al Plan de Masa B. >> Si el muslo, el biceps y la cintura han seguido igual, cambiad al Plan de Masa B. >> Si el muslo, el bceps y la cintura han aumentado, pasaos al Plan de Masa C. Si seguisteis el Plan de Masa B durante el segundo mes y: >> El bceps y el muslo aumentaron de tamao o siguieron igual y la cintura se mantuvo o se redujo,

seguid con el Plan de Masa B. >> El biceps. el muslo y la cintura han aumentado de tamao, pasad al Plan de Masa C. Si habis seguido el Plan de Masa C en el segundo mes y: >> El bceps y el muslo han aumentado de tamao y la cintura se ha quedado igual, seguid el Plan de Masa C. >> El bceps y el muslo se han desarrollado o quedado Igual pero la cintura ha disminuido, pasad al Plan de Masa A. ALIMENTOS PARA PENSAR Nuestro programa de tres meses para aumentar de tamao puede parecer complicado, con sus planes A. ByC. pero hay que comprometerse a seguirlo y lograris resultados positivos. La alternativa -hacer lo mismo durante tres meses y no cambiar nada- puede detener vuestro desarrollo. No hay nada ms decepcionante que entrenar duro y comer bien, para no ver resultados. Si prefers no apuntaros a ese fracaso, tenis que incorporaros al lugar ideal. Diversificad vuestras comidas >> Un problema grave de la dieta es el aburrmiento. Cuando planificamos este sistema de comidas no pretendimos sugerir que tenis que comer siempre lo mismo.Eso sera cruel. Si queris mezclar y equilibrar usad los macronutrientes para cada comida e intentad buscar reemplazos semejantes. Tambin tenemos unas cuantas alternativas para vosotros. Cuando la avena ya no os apetece, podis tomar tostadas de trigo integral o muesli. Las pechugas de pollo o los filetes pueden reemplazar el pavo. Antes de los entrenamientos, reemplazad la manzana grande con una pieza de fruta diferente como naranjas o pltanos. Despus de hacer ejercicio, probad rebanadas de pan blanco, pastel de cabello de ngel o una bebida deportiva. Tambin podis intercambiar la carne por el pescado o viceversa: hay para elegir truchas, salmones, merluza, pollo, pavo, filetes, solomillo, etc. Lo que deseamos deciros a todos es que existen muchas opciones de mezcla y de alternativas: basta con respetar los porcentajes de macronutrientes y los totales calricos aproximados. BICEPS: Medid el brazo grande, contrayendo MUSLO: En posicin CINTURA: Pasad la cinta :eps a la vez que enis el brazo para-il suelo. erguida, colocad la cinta mtrica por el punto ms Alguien de anza debe tornarla da por la parte sobre la parte alta del muslo estrecho de la cintura, sin ir. Aseguraos de que te va en perpendicular de manera perpendicular a dejarla floja ni apretar al brazo y no dando vueltas. Contraed el este. Apuntad la medida en demasiado. Tomad nota de la bceps a tope cuando tomis la medida. un cuaderno,. medida en un cuaderno. Pasad la cinta mtrica por el Apuntadla en un cuaderno. punto ms estrecho de la cintura, sin dejarla floja ni apretar demasiado. Tomad nota de la medida en un cuaderno. PLAN DE MASA B Totales: 4017 caloras, 386 gramos de protena. 415 de carbohidratos, 90 de grasa

Este plan de comidas incrementa la ingestin calrica hasta alcanzar las 50 calricas por kilo de peso corporal o alrededor de 4000 diarias. La proteina sube a 4.5 gramos diarios por kilo de peso corporal y los carbohidratos alcanzan su mximo llegando a los 5 gramos al da. La grasa sigue igual, rebasando ligeramente el gramo diario. Muchos de estos aumentos pueden lograrse aadiendo una cucharada extra de protena de suero a la comida anterior al desayuno. Unas galletas integrales ms a media maana y una taza de avena cocida a la cena. Las coloras extra de protenas y carbohidratos facilitarn vuestro desarrollo del siguiente mes. ANTES DEL DESAYUNO COMIDA CENA

1 cucharada de protena de 225 gramos de pechuga de pavo 4 rebanadas de 225 gramos de filetes suero (mezclada con agua) pan integral 2 tazas de ensalada verde + 2 magros 1 boniato grande 1 pltano mediano cucharadas de vinagre balsmico 1 taza de brcoles cocidos 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aceite di oliva y vinagre DESAYUNO ANTES DE ENTRENAR ANTES DE ACOSTARSE

3 huevos enteros + 3 claras 1 cucharada de protena de suero (mezclada con 28 gramos de nueces de huevo agua) 1 taza de avena cocida 2 tazas de avena cocida 1 manzana grande 2 cucharadas de protena di casena (mezclada con MEDIA MAANA DESPUES DE ENTRENAR agua) 225 gramos de requesn desgrasado + 1 taza de pina troceada 9 galletas integrales + 1 cucharada de mantequilla de cacahuete 2 cucharadas de protena de suero + 1 cucharada de protena de casena (mezclada con agua) 1 rebanada de pan blanco + 2 cucharadas de mermelada

PLAN DE MASA C Totales: 3246 caloras. 345 gramos de protena. 313 de carbohidratos. 66 de grasa Si vuestro nivel de grasa tiende a subir enseguida, el plan de masa C os ayudar a conseguir esbeltez sin comprometer el aumento de tamao muscular este plan reduce el consumo de caloras a unas 40 diarias por kilo de peso corporal. A la vez que mantiene la ingesta de protena alrededor de 4.5 gramos por kilo de peso corporal y reduce la de carbohidratos a menos de 4 gramos por kilo. El consumo de grasa bajar del gramo por kilo. Quitar aldo de pan de la comida. Recortar los carbohidratos de la cena y eliminar los frutos secos de antes de acostarse lograr que podas hacer esas reducciones.

ANTES DEL DESAYUNO 1 cucharada de protena de suero (mezclada con agua) 1 pltano mediano

COMIDA 225 gramos de pechuga de pavo 2 rebanadas de pan integral 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de vinagre balsmico

CENA 225 gramos de solomillo 1 taza de brcoles cocidos 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre ANTES DE ACOSTARSE 2 cucharadas de proteina de casena (mezclada con agua).

DESAYUNO

ANTES DE ENTRENAR

3 huevos enteros + 3 claras de 1 cucharada de protena de suero huevo + 2 tazas de avena (mezclada con agua) cocida 1 manzana grande MEDIA MAANA DESPUES DE ENTRENAR

225 gramos de requesn 2 cucharadas de protena de suero + desgrasado + 1 taza de pina 1 cucharada de protena de casena troceada 6 galletas integrales + (mezclada con agua) 1 cucharada de mantequilla 1 rebanada de pan blanco + de cacahuete 2 cucharadas de mermelada

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR 5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc.

A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces. La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado. No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista.

DIETA DE DEFINICIN 1 Desayuno - 4 claras de huevo cocidas. - de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azcar. - 1 taza de caf descafeinado sin azcar. - 1 manzana o pera. - 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido. Media Maana - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo - 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. - 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. - 1 caf o t verde sin azucar. Media Tarde - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de protena en polvo con avena. Cena - Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. - 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar.

DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno - 100 gramos de arroz integral hervido - 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil - 200 gramos de atn en agua - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde - 1 yogur natural descremado, cero grasas - 1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadido Cena - 200 gramos de pescado blanco a la plancha

- 100 gramos de ensalada verde

DIETA DE DEFINICION 3 Desayuno - 1/4 de litro de leche descremada - 8 claras de huevo cocidas Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de arroz integral hervido - 250 gramos de ternera o pollo o pavo - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde - 100 gramos de verduras al vapor - 200 gramos de atn en agua Cena - 200 gramos de pollo horneado o a la plancha - 1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DIETA DE DEFINICION 4 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos de pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne 200 gramos (peso cocido) arroz integral 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 - 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00 - 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas.

DIETA DE DEFINICION 5 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 - 300 gramos pollo (pechuga) o carne - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30

- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00 - 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas

En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

1.-ORGANIZA EN TU DIETA QUE CADA COMIDA TE DE 40%DE CARBOHIDRATOS 30% DE PROTEINA(CON POCA GRASA) 30% DE GRASA(ACEITE DE OLIVA,NUECES,AGUACATE). 2.-VE QUITANDO TUS CARBOHIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCEMICO COMO AZUCAR,TORTILLA,PAN,ENLATADOS,COMIDA CHATARRA(SOLO DEJA ALGO PARA DESPUES DEL ENTRENO. 3.-AGREGA MAS VERDURA EN TU DIETA Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS UTILIZA LA AVENA, ESPAGETTI INTEGRAL,ARROZ INTEGRAL ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS. 4.-UTILIZA FRUTA SOLO AL LEVANTARTE(COMO TORONJA O FRESA) JUNTO CON NUECES Y DESPUES DE ENTRENAR COMO NARANJA,PLATANO 5.-DISMINUYE LA GRASAS SATURADAS Y CONSUME CARNE MAGRA. 6.-UTILIZA DE 4-8 GRAMOS DE OMEGA 3 POR DIA 7.-COMIENZA A ENTRENAR CARDIO TRES VECES POR SEMANA 40 MIN A TU 70-80 % DE TU MAXIMO. 8.-PUEDES UTILIZAR CARNITINA Y INOSITOL COMO LIPOTROPCOS PARA QUEMAR GRASA 9.-O PUEDES USAR CLENBUTEROL O HIDROXICUT O LIPO6 O LEAN SYSTEM. 10.-ENTRENA CARDIO EN OTRA HORA EN QUE NO ENTRENES PESAS, MUCHOS LO RECOMIENDAN EN LA MAANA PERO UTILIZA UN LICUADO DE SUERO DE LECHE AMARANTO Y NUECES 45 MIN ANTES DEL CARDIO PARA QUE NO PIERDAS MUSCULO. 11.-DESPUES VE DISMINUYENDO TUS CALORIAS POR SEMANA UNAS 300 A 500 Y VAS MIDIENDO RESULTADOS CON TU NIVEL DE GRASA Y MEDIDAS (PLICOMETRIA) ADEMAS DE OBSERVARTE AL ESPEJO. 12.-ENTRENA PESAS CON MUCHA INTENSIDAD Y POCO DESCANSO EN BISERIES,SUPERSERIES, TRISERIES O CIRCUITOS. 13.-SIEMPRE ENTRENA ALGUNAS SERIES PESADAS PARA NO PERDER TAMAO LAS DEMAS PUEDEN SER DE MAS REPETICIONES.

Dieta para perodos de definicin muscular Si ests entrenando duramente en el gimnasio en el perodo de definicin, bien sea porque te ests preparando para participar en algn evento o simplemente para lucir tu musculatura el prximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el mximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aerbicos. A continuacin un ejemplo de cmo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento. Desayuno 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartn antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol. de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azcar.

Una taza de caf descafeinado sin azcar, si quieres endulzarlo usa algn edulcorante. 1 manzana o pera. 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.

Media maana 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.

Almuerzo Ensalada de hojas verdes (lechuga, cannigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno. 100 gr de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. Si te apetece, un caf o t verde sin azucar.

Media tarde Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media maana o toma un batido de protena con avena.

Cena Pur de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, cannigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, pez espada o similares; tambin lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. Si te apetece, toma alguna infusin como manzanilla tilo o te verde, sin azcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas o azcar. A modo de gua, debes evitar consumir durante este perodo patatas, pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollera, panes. La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, limn o mostaza.

No descuides la hidratacin, recuerda beber a lo largo del da aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso. Recuerda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista. 8 Consejos para un Definicin Muscular Extrema Aqu te presentamos 8 consejos y trucos para conseguir la definicin muscular que mucha gente pasa por alto. Estos 8 consejos son para gente con experiencia en el gimnasio. La definicin muscular se consigue mediante un proceso diferente al que quiz ests acostumbrado. La mayora de la gente que ha pasado tiempo en el gimnasio sabe cmo comer para maximizar el proceso de construccin de msculo: Alimentacin Comer comidas ms pequeas cada 2.5 a 3 horas. Protenas Consumir al menos 30 gramos de protena en cada comida. Grasas No ignorar el consumo de grasa! Asegrate de que 20 a 30% de sus caloras diarias vienen de las grasas saludables. Carbohidratos Centrarse en las fuentes carbohidratos de calidad, incluyendo frutas, verduras, avena, arroz integral, la qunoa y otros carbohidratos complejos.

Estas reglas son noticias viejas. Ya los has probado, y funcionan. Pero ahora tienes nuevas metas. Es hora de eliminar la grasa y revelar el sixpack. Aqu estn 8 consejos para ayudarte a conseguir la definicin muscular extrema: Consejo 1 Ponte a Cargar Pesado Olvdate de entrenamientos ligeros. Hacer muchas repeticiones con pesos muy ligeros es una receta para el fracaso. Cargar pesado fomenta el desarrollo muscular y mantiene el msculo que ya se tiene. Si cambias los pesos de tu entrenamiento de pesados a ligeros le mandas una seal al cuerpo que el msculo ya no es necesario y tu masa muscular disminuye. Sigue con tu entrenamiento actual creando ms msculo mientras se logra la definicin. Consejo 2 No existe una dieta mgica Una de las preguntas ms comunes es: cul es la mejor dieta para la definicin muscular? La realidad es la siguiente: hay que hacer ajustes basados en la retroalimentacin nica de tu cuerpo. No hay una mejor dieta, pero hay una mejor dieta para ti. Comienza con una ingesta calrica razonable y protenas, carbohidratos y grasas, y hacer los ajustes necesarios para afinar la prdida de grasa. Consejo 3 Cuidado con el Cardio! Disminuye el cardio. Es un hecho que pocos se dan cuenta, pero la dieta es mucho ms importante que el cardio cuando se trata de conseguir definicin. Revisa primero tu dieta. Cuando hayas alcanzado una taza

razonable de prdida de grasa agrega lentamente ms cardio. Lentamente. Recuerda que tu cuerpo est bajo estrs al estar en un dficit calrico. Agregar interminables horas de cardio podra resultar en la prdida de masa muscular ganada. Consejo 4 Disminuye tu tasa de prdida de grasa S, leste bien. La mejor manera de conseguir la definicin muscular es perder grasa a un ritmo de 1 kg. por semana. Un proceso de prdida ms rpido es aceptable si tienes un sobre peso considerable. Pero si lo que buscas es la definicin muscular y bajar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 10% no puedes bajar a un ritmo demasiado acelerado. La prdida de grasa rpida tambin puede causar la prdida de msculo. Y eso es algo que no queremos despus de tanto esfuerzo. En la primer semana la prdida de peso es siempre mayor. Espera hasta la semana 2 3 para hacer ajustes a tu dieta y entrenamiento. Consejo 5 Los Abdominales se definen con dieta No tienes que matarte haciendo abdominales y levantamientos de piernas si quieres un abdomen definido y el famoso Sixpack. Hacer de forma excesiva abdominales no va a eliminar la grase que tienes en esa parte del cuerpo. Trabaja los abdominales de 1 a 3 veces por semana en forma moderada. Este enfoque te ayudar a mantener el tamao de los msculos del abdomen mientras los defines. Los abdominales con peso y los crunches con cable son una excelente forma de agregar resistencia a los entrenamientos de abdomen y ayudar a una mejor definicin una vez que hayas reducido tu porcentaje de grasa corporal. Top 6 Convirtete en un tramposo! Sabas que una dieta estricta implica hacer trampa? Un perodo de dieta muy prolongado hacen que baje tus niveles de leptina. La leptina es una hormona que ayuda al metabolismo a ser muy eficiente. Hacer una comida fuera de tu dieta o incluso un da entero puede ayudar a sorprender o engaar a tu organismo y aumentar los niveles de leptina. Este impulso metablico te ayudar a quemar ms grasa. Que sea sencillo, escoge una comida a la semana en la que te des gusto con lo que ms te apetezca. Esta trampa se puede mover cada semana para adaptarse a tu horario social. Consejo 7 Revisa a detalle tus niveles de grasa corporal La mayora de las personas subestiman sus niveles de grasa corporal y por mucho. Tener una visin poco realista de la composicin corporal puede conducir a la frustracin y una dieta muy estricta por meses. Los mejores culturistas naturales y modelos de fitness en el mundo tienen una masa corporal magra (peso/kilos de grasa) de no ms de 80 kilos. (Depende de varios factores como la estatura por su puesto). No es realista creer que actualmente pesas 110 kilos y tienes 18% de grasa corporal. Cuanto ms realista seas contigo mismo mejor equipado estars para el proceso de definicin muscular que se avecina Adquiere una pinza para medir el espesor de la piel y sigue las instrucciones para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Este es el mtodo ms eficaz para llevar a cabo este clculo. Consejo 8 Bebe agua suficiente

Esto parece como un consejo obvio, pero para muchos no lo es. Un buen porcentaje de los atletas, incluso los levantadores de pesas muy avanzados, no beben suficiente agua. Algunos estudios han indicado que el consumo de agua adecuado por s solo podra aumentar tu metabolismo hasta en un 30% (este estudio involucr beber agua fra). Tomar agua de forma insuficiente har ms lento el proceso de definicin muscular. Deja de adivinar la cantidad de agua que ests bebiendo y lleva un control adecuado de esto mediante botellas bien identificadas. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION La Dieta Pre-Compentencia : Es evidente que la cuestin ms pertinente con respecto a la preparacin preconcurso es el aspecto de la dieta de preparacin. No es suficiente para limpiar slo hasta lo que comes, tiene que ser mucho ms drstico que eso. Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por seguro que el tuvo un gran seguimiento en sus caloras, carbohidratos, protenas, grasas y comidas y nunca se aparto de eso. Si tu quieres tener xito en una competicin de culturismo, tu debes esperar a hacer lo mismo. Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso ,tenemos que examinar exactamente cunto tiempo una persona debe tener esta dieta para un concurso. Lo primero que se debe hacer es una evaluacin de su cuerpo. Mirate a ti mismo como y siempre lo hago amigos imparables, una y otra vez en el espero para ver que esta mal y ser honesto acerca de tus defectos, fortalezas y sobre cunto tiempo crees que te tardar en ponerte en forma para el escenario. Importancia de la Dieta

Ten en cuenta que si tu crees que tienes alrededor de 25 libras de grasa que perder, no vas a ser capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa corporal magra. Apunta a la dieta lo ms lentamente posible. La cantidad de ty dficit de caloras ser, en gran medida los que determinen la cantidad de msculo que mantener / perder. Los perodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (ms de 1000 kcal por da por debajo del nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular, pero la prolongacin de ellos durante ms de unos pocos das sin duda har que uno pierda una buena cantidad de msculo. Como regla general, la prdida de 1 libra de peso corporal por semana te permitir retener la mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder hasta 1,5 libras por semana y la mayora retener, si no la totalidad de tu masa muscular (siempre que tu entrenamiento y la nutricin esten optimizados).

Hacer dieta demasiado rpido? Si se trata de empujar tu cuerpo a perder ms de 2 libras por semana durante un perodo de tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de prdida de masa muscular. Es por esta razn que por lo general trato de dar tiempo suficiente para que yo slo necesite perder 1-1.5 libras a la semana como mximo. Si uno est naturalmente ectomrfico (tiene un tiempo fcil para perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta durante un periodo de tiempo ms corto, y me gustara recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15 semanas. Si uno est naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso), entonces es posible que quieran alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la primera vez que he hecho un concurso, entonces querra tambin darte una semana ms como tu probablemente experimentars un tirn en algn punto a lo largo del camino. Dieta e Informacin La dieta que se sigue para un concurso ser el factor determinante ms importante de lo bien que uno se colocar en la competicin. Una persona puede tener toda la masa en el mundo, pero si no vienen con gran nitidez en el da del concurso, a continuacin, la masa significa poco. Los jueces casi siempre van de aire sobre el tamao. Para disear una dieta adecuada hay que darse tiempo suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto de cortado antes mencionado. Dicho esto, qu tipo de dieta es ptima para una persona a seguir? Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales : 1. 2. 3. Mantener la masa muscular tanto como sea posible. Perder grasa tanto como sea posible. No hacer que la persona pierda intensidad en el gimnasio

Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre s. Cuando el cuerpo est en un estado de hambre (dficit calrico) , la prdida de masa muscular puede ocurrir a pesar de que un dficit de caloras es necesaria para perder grasa. Este dficit de caloras tambin hace que uno se sienta menos enrgico. Para evitar estos aspectos negativos, hay pequeos ajustes y pequeos trucos para ayudarte en el cumplimiento de los aspectos positivos amigo imparable. y yo te ayudare en eso mi

Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles. Protena La protena es probablemente el macronutriente ms importante para mantener el msculo en una dieta. la Protena diettica es hidrolizada(desglosada) en los amino cidos constituyentes durante la digestin. Estos aminocidos son liberados en el torrente sanguneo, donde pueden entonces ser absorbidos por las clulas (normalmente en las clulas musculares). Las protenas en la dieta tambin son muy importantes ya que la disponibilidad de aminocidos es la variable ms importante para la sntesis de protenas que se produzca. Esto significa que los aumentos de sntesis de protenas en una forma lineal (directamente

proporcional a las concentraciones plasmticas de aminocidos) hasta que las concentraciones plasmticas de aminocidos sean aproximadamente el doble que la de las concentraciones plasmticas normales. Para generalizar, ingerir suficiente protena diettica es muy importante para alguien que est tratando de ganar msculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta. El cuerpo preferira guardar aminocidos que oxidarlos como oxidacin de protenas que produce menos ATP neto producido por aminocido en comparacin con la grasa o carbohidratos. Por lo tanto, se puede afirmar que la protena de la dieta tiene un efecto termognico en el cuerpo.

Los hidratos de carbono Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputacin de los macronutrientes, debido a la dieta cetognica. Dieta cetognica se refiere a la reduccin de la ingesta de carbohidratos a prcticamente nada, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de protenas y grasas. Con poca glucosa para el cerebro a utilizar para la energa, el cuerpo comenzar a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidacin de la grasa y el cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energa. Este hecho tiene un potente efecto quema de grasa, como los niveles de insulina se reduce drsticamente debido a la falta de ingesta de hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se correlacionan con las altas tasas de oxidacin de grasas. De hecho, la dieta cetognica puede ser la mejor manera de perder la mayor cantidad de grasa corporal en el menor tiempo posible. Para aquellos que se han dado el tiempo suficiente para prepararse, no sugiero usar una dieta cetognica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de carbono, pero mantenerlos lo suficientemente alto como para poseer el msculo y son ahorradores beneficios de los hidratos de carbono sin dejar de perder grasa corporal.

Importancia de los carbohidratos durante el corte Hay varias razones que recomiendo para mantener los carbohidratos.

La primera razn es que los hidratos de carbono son mucho ms msculo ahorradores que las grasas durante momentos de estrs cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de combustible (ejercicio anaerbico, es decir, lesiones, infecciones, etc.) El msculo para evitar los efectos de los hidratos de carbono se producen a travs de diferentes mecanismos. Cuando el cuerpo est en un estado de baja energa, se puede tratar de producir energa mediante la conversin de aminocidos en glucosa.Los hidratos de carbono evitan esto, ya que pueden romperse con facilidad hacia abajo a molculas de glucosa. Los Carbohidratos estn tambin ahorrando el msculo durante el ejercicio. Cuando se levanta pesos pesados, la va principal que se utiliza para producir ATP (moneda energa celular) es la va anaerbica o glucoltica (como el nombre implica esta va opera en ausencia de oxgeno). El sustrato slo para esta va es la glucosa, que puede obtenerse a partir de carbohidratos de la dieta o al romper el glucgeno (forma almacenada de la clula de la glucosa). Si uno est en un extremo en la dieta cetognica o bajo en carbohidratos , el cuerpo tendr que utilizar otra fuente para sintetizar glucosa. Dado que los niveles de glucgeno son bajos en una dieta cetognica, el cuerpo realmente convierten los aminocidos en glucosa y esta glucosa se utiliza en la va anaerbica para producir ATP. Estos aminocidos vendrn de protenas de la dieta, los aminocidos a partir de la reserva de aminocidos celulares, y de tejido muscular. Esta ltima situacin es donde se podra experimentar prdida de masa muscular. Los hidratos de carbono Ahorradores de Musculo Los hidratos de carbono tambin son ahorradores de msculo, ya que son la causa de la liberacin de insulina. Ahora s lo que piensas, pero Gero, tu acabas de decir en tu introduccin que los bajos niveles de insulina eran geniales para quemar grasa? S, ests en lo correcto. Lo hice en efecto, dije que los bajos niveles de insulina son buenos para la quema de grasa. La insulina debe mantenerse baja si se quiere quemar una cantidad mxima de grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de mantenimiento de los msculos nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal dieta pre-competencia, como la insulina pasa a ser una de las hormonas ms anablicas / anti-catablicas en el cuerpo. La Unin de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en el cuerpo que son beneficiosas para el mantenimiento y la obtencin de tejido muscular. La insulina inhibe la degradacin de las protenas y la oxidacin de aminocidos, promoviendo as el mantenimiento muscular o ganancia. La liberacin de insulina inhibe la actividad de cortisol por evitar su liberacin a partir del pncreas, evitando as que el tejido muscular de los efectos catablicos del cortisol. Adems, es interesante observar que la exposicin a largo plazo de las clulas a las cetonas (es decir, dieta cetognica) retardar la insulina inducida por la activacin del receptor de la superficie de insulina. Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan a ingerir de nuevo despus de terminar la dieta y podra conducir a un aumento de grasa no deseada despus de la dieta. El problema con los extremos dietas bajas en carbohidratos es que causan severa reduccin en el tamao celular. El Factor de glucgeno

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno dentro de las clulas. Por cada gramo de glucgeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, las clulas que tienen mayores niveles de glucgeno, tambin tendr ms volumen. Se puede ver entonces cmo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el tamao de la clula debido a la deplecin de glucgeno grave. En conclusin, los hidratos de carbono ayudan a mantener la masa muscular mediante el aumento de volumen celular. Una cuestin ms a tener en cuenta es el rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta pre-competencia, vers que el nmero tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir, entonces una persona, sin duda, va a perder fuerza. Esto podra conducir a una prdida subsiguiente de masa muscular. Por lo tanto, es importante que el rendimiento se mantenga en un nivel ptimo. Los bajos niveles de glucgeno se han asociado con aumento de la fatiga y una disminucin del rendimiento de los atletas (resistencia, la fuerza, la potencia, etc). La Investigacin Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el rendimiento.

Vale la pena sealar que uno de estos estudios concluyeron que la tasa de recuperacin es, junto con la tasa de reposicin de glucgeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperacin deben ser consumidos para optimizar la sntesis de glucgeno muscular, as como la reposicin de lquidos. Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de hidratos de carbono es esencial para mantener el rendimiento y para la recuperacin adecuada de los msculos. Las grasas son molculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia de los msculos. De hecho, las grasas estn involucrados en muchos de los procesos corporales que son necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de grasas en el cuerpo humano son para almacenamiento de energa y sntesis de la hormona. Son fuentes preferidas del cuerpo de la energa almacenada y la molcula ms eficaz para el cuerpo a quemar. (En trminos de rendimiento de energa por gramo, 9kcals/gram). La principal hormona que afectan las grasas que nos preocupa es la testosterona. Cuando se restringen las caloras, los niveles de testosterona se reducirn, ya que el cuerpo va a suprimir su liberacin de las hormonas anablicas para evitarles a los nutrientes para la oxidacin (produccin de energa).

Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que est muriendo de hambre, por lo que reprime las hormonas anablicas para evitar que los nutrientes sean utilizados para aumentar la masa de tejidos y piezas de repuesto para ellos la produccin de energa. La ingesta de grasas y testosterona Ese es el primer golpe contra la produccin de testosterona. Reduciendo drsticamente el consumo de grasa es otro golpe contra la produccin de testosterona ya que los cidos grasos son los sustratos para la sntesis de colesterol y por lo tanto tambin son los sustratos para la sntesis de testosterona (colesterol se convierte a la testosterona, entre otras cosas). Por desgracia, las grasas tambin son fcilmente almacenadss como tejido adiposo (grasa corporal) As que debe haber algn tipo de compromiso entre la ingestin de grasa suficiente para el mantenimiento de la hormona (y posterior mantenimiento del msculo) y reducir el consumo de grasa suficiente para disminuir la grasa corporal. Ha habido algunas investigaciones realizadas sobre los efectos de las grasas en la dieta de la testosterona. La respuesta a la cantidad de grasa diettica es ptimo es difcil de descifrar, ya que hay grandes diferencias en los diseos de los estudios realizados. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las caloras totales) y disminuy significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de caloras) aumentaron de los niveles de testosterona en suero. En lugar de continuar con esta discusin voy a proporcionar un enlace a un artculo que aborda el tema bastante bien.Para simplificar todo lo que he dicho, parece que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las caloras diarias a menos que te gustara enfrentar deficiencia extrema de testosterona. Del mismo modo, no se debera aumentar grasa es decir 40% con el fin de aumentar la testosterona. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es slo una pequea pieza del rompecabezas ms grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construccin de msculo que no sea slo la testosterona. Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habr menos espacio para los hidratos de carbono y protenas, ambos de los cuales son muy importantes por razones antes mencionadas. Como con casi todo en la vida, la moderacin es la clave. Con el fin de mantener la produccin de hormonas quema grasa regular y en marcha, al tiempo que permite suficiente espacio para suministrar hidratos de carbono y protenas adecuadas para el msculo ahorradores fines no recomiendo el aumento de grasa superior al 30% de las caloras diarias. Con el fin de llegar a los totales de macronutrientes de la dieta, es necesario evaluar la cantidad de libras por una semana tendr que perder para estar en forma concurso. Esto no es una ciencia exacta, sin embargo, todava puede obtener una razonable estimacin basada en mi experiencia. Estos son algunos ejemplos de clculo para que puedas tener una comprensin de cmo ir haciendo esto. Por ejemplo, tenemos un tema que es un mesomorfo que pesa 200 libras y tiene 13% de grasa corporal. Desde el 3-4% se considera condicin escenario, que significa que el sujeto tendr que caer cerc a del 10% de grasa corporal lo que equivale a cerca de 20 libras. En resumen, no se recomienda dejar caer el peso ms rpido que cualquier 1-1.5 libras por semana. Desde hace 20 semanas es mucho tiempo para una dieta, vamos a tener el sujeto que pierde alrededor de 1,5 libras por semana. Recomiendo que uno pierda aproximadamente el 80% de su peso debido a la restriccin de caloras y el 20% de su peso debido a cardio (alguien que es ectomrfico debera hacer menos cardio, mientras que alguien con una construccin de endomorfo debe hacer ms cardio).

Para perder 1.2 libras (80%) a la semana de dieta, tiene que haber un dficit kcal 600 por da de dieta.Para bajar de las otras 0.3 libras (20%) por semana de ejercicio cardiovascular, se debe realizar 3 sesiones de cardio a la semana, que queman 350 kcal por sesin. La mejor manera de determinar la ingesta calrica de uno obligado a perder grasa a un ritmo determinado es trazar la ingesta de caloras durante un perodo de pocas semanas y tratar de determinar a qu nivel el sujeto no aumentar de peso (se trata de la lnea de base calrica). Para aquellos que no ejercen este mtodo, un clculo aproximado se puede hacer utilizando la siguiente estrategia.

Utiliza las ecuaciones posteriores para encontrar tu lnea de base calrica: Mesomorfos peso corporal x 15. Ectomorfos peso corporal x 16-17. Endomorfos peso corporal x 13-14.

As que para nuestro tema; un sujeto de 200 X 15 = 3000 kcal por da. Esto es calrico basal de dicho sujeto (aproximadamente). As que si quiere sperder 1.2 libras por semana a partir de la dieta (restriccin calrica de 600 kilocaloras por da); 3000-600 = 2400 kcal por da. Frecuencia de las comidas es el siguiente: Mesomorfos comer cada 2,5 3,5 horas. Ectomorfos comer cada 2 3 horas. Endomorfos comer cada 3,5 5 horas.

Ingesta proteicaEl estndar de oro la ingesta de protenas para un culturista es de alrededor de 1 g / kg de peso corporal. Esto tendr que ser aumentada durante la dieta. La protena es un macro nutriente termognico clave en afectar al tejido muscular cuando en un dficit calrico (v a la seccin antes mencionada sobre las protenas). Yo recomiendo las ingestas proteicas para los siguientes tipos de cuerpos diferentes: Mesomorfos 1.2g/lb 1.3g/lb. Ectomorfos 1.4g/lb 1.6g/lb. Endomorfos 1.4g/lb 1.5g/lb *.

Para nuestro tema, esto equivale a una ingesta de protenas de alrededor de 240-260 g de protena por da. Vamos a ir medio de la carretera y establecer la ingesta de protenas a 250 sujet os g de protena por da. Esto significa que 1000 kcal se han dedicado a la ingesta de protenas, lo que nos deja con 1400 kcal de ingesta de grasas y carbohidratos. La ingesta de grasas El consumo de grasas son los siguientes: Mesomorfos 17% 23% de las caloras totales. Ectomorfos 24% -28% de las caloras totales. Endomorfos 23% -28% del total de caloras (ingesta de grasa se incrementa con el fin de reducir la ingesta de hidratos de carbono, como endomorfos puede tener un tiempo difcil de perder grasa con la ingesta de hidratos de carbono ms altos). Para nuestro tema, esto equivale a aproximadamente 400 550 kcal de grasa al da (45 g 60 g de grasa por da) Una vez ms, me quedo con la mitad del camino enfoque y establecera su consumo de gr asas a alrededor de 55 g de grasa por da ( 495 kcal / da de grasa)

La ingesta de carbohidratos

Cualquiera que sean caloras que no han sido asignadas a las protenas y la ingesta de grasas se componen de la ingesta total diaria de carbohidratos. Para nuestro tema en cuestin, lo que deja 2400 (1000 + 495) = 905 kcal por da para la ingesta de hidratos de carbono. Esto equivale a 225 g de carbohidratos por da. Recomiendo una mayor ingesta de protenas para la dieta mientras que un endomorfo es por el efecto termognico de una mayor ingesta proteica y aumento de volumen de cantidades de protenas, no porque se necesitan ms protenas para mantener la masa muscular.

Re-alimentacin Tambin se debe incorporar re-alimentacion o carga como yo lo llamo, en tu plan de dieta. Re-alimentarte o tambin llenarte, puede ayudar a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas quema de grasa. Como una dieta, los niveles de leptina caen en un intento del cuerpo de sobra de grasa corporal. Una persona que es delgada tendr que volver a cargarse con ms frecuencia que una persona que tiene un porcentaje de grasa corporal ms alto. Para aquellos que estn por debajo del 10%, es probablemente una buena idea para incorporar re-alimentacion dos veces por semana.Para aquellas personas que estn en el rango de 10-15%, vuelva a alimentar cada 6-12 das ser probablemente adecuada, para los que estn por encima del 15%, re-alimentacin probablemente no ser necesario hacer ms de una vez cada semana para dos semanas. Obviamente, como se pierde grasa corporal que tendrn que volver a dar de comer ms a menudo.

Los das de Re-alimentacion deben planificarse de la siguiente manera: El da en que trabajas tu peor parte del cuerpo (s) como realimentacin no slo aumentar la leptina, pero ser muy anablico.

Mantener la grasa tan baja como sea posible durante das de re-alimentacin como altos niveles de insulina aumentar transporte grasa de la dieta en el tejido adiposo. Adems la grasa de la dieta tiene poco o ningn impacto en los niveles de leptina. Reducir la ingesta de protenas a 1 g / peso corporal libras. Consumir poca fructosa menos si es posible como la fructosa no tiene un impacto en los niveles de leptina. Aumentar las caloras a nivel de mantenimiento (o ms si tu eres un ectomorfo) y carbohidratos aumentar al menos en un 50-100% (endo a quedarnos en el extremo inferior, mientras ecto debera estar en la parte alta) sobre los niveles normales de la dieta.

Conseguir el mximo desarrollo

Como ya lo he discutido antes, los hidratos de carbono causan la liberacin de insulina, que es muy conservadora de msculo, pero tambin muy anti-lipoltica. Por lo tanto, es importante que construyas una dieta para que intercales largos perodos de niveles bajos de insulina con el fin de maximizar la liplisis, junto con perodos cortos de los niveles de insulina elevados para proteger el msculo cuando se encuentra en el mayor riesgo de catabolismo. Fundamentalmente, hay dos momentos cruciales durante el da cuando el tejido muscular es el mayor riesgo de catabolismo. El momento ms crucial es durante tu entrenamiento. Como muchos de ustedes ya saben, que entrenar es en realidad catablico. Cortisol Una de las principales hormonas que controlan esta accin es el cortisol. Desafortunadamente esto es bastante catablico como algunos de estos aminocidos pueden proceder de tejido muscular (V a la seccin hidratos de carbono). Es crucial que uno consuma carbohidratos antes del ejercicio por varias razones. Carbohidratos en la dieta proporcionar combustible para la va anaerbica, y tejido muscular de repuesto de ser convertido a la glucosa como combustible. Carbohidratos en la dieta causar la liberacin de insulina, que bloquea la liberacin de cortisol desde el pncreas.

Carbohidratos en la dieta aumentan los niveles de glucgeno muscular que mejorarn el rendimiento y disminuir la fatiga.

Les sugiero consumir un 35% de sus carbohidratos totales diarios en una comida 1,5 a 2 horas antes de su sesin de ejercicios, ya que esto permitir que los hidratos de carbono suficiente tiempo para ser digerido y entrar en el torrente sanguneo. Tambin sugiero consumir un batido compuesto de 30-40g de protena de suero junto con dextrosa o maltodextrina durante su entrenamiento. Los carbohidratos en tu batido deberan representar alrededor del 20% de tu ingesta total diaria de carbohidratos. Esta batido tendr varios beneficios: Repuesto de glucgeno muscular y aumentar el rendimiento. Ahorrar tejido muscular. Mantener una liberacin constante de la insulina, por lo tanto, la inhibicin de la liberacin de cortisol. La ingestin continua de hidratos de carbono se asegurar de que el sustrato adecuado disponible para la va glicoltica.

Tambin es una buena idea para consumir una comida despus del entrenamiento compuesto por alimentos integrales, fuentes de carbohidratos de bajo IG (aunque uno puede consumir otro batido de protenas si se sienten tan inclinados) unos 30 minutos despus de terminar la sesin de ejercicios en movimiento. Esta baja en carbohidratos GI debe contener un 25% de los carbohidratos totales diarias y ayudar a estabilizar los niveles de azcar en la sangre. Como tu ves, la dextrosa produce un pico de insulina muy grande, y realmente puede hacer que la insulina secretada sea mayor, cuando la insulina es secretada por encima, los niveles de azcar en la sangre bajarn rpidamente a medida que dispone de insulina de la glucosa en los tejidos y uno puede incluso comenzar a sufrir de hipoglucemia (azcar baja en la sangre).La hipoglucemia puede llevarnos a experimentar un aumento en el hambre. El otro momento del da en que uno debe consumir alimentos que contengan hidratos de carbono es al levantarse. El despertar es en realidad un momento de tensin en el cuerpo y en un esfuerzo por estar listo as mismo el cuerpo libera varias hormonas catablicas para producir energa para la persona en ayunas. Los dos principales hormonas liberadas son el cortisol y glucgeno ambos de los cuales pueden ser catablica al tejido muscular. El consumo de una comida rica en carbohidratos retrasar la liberacin de estas hormonas catablicas y el tejido muscular de repuesto. Existe alguna evidencia anecdtica que sugiere que el consumo de una comida que contiene hidratos de carbono tambin puede ayudar a suprimir el hambre ms tarde en el da. Sugiero que consumas el 15% de tu ingesta diaria de carbohidratos en esta comida en forma de carbohidratos de bajo IG. El 5% restante de los carbohidratos totales diarios deben provenir de verduras durante todo el da, como ensalada, brcoli, guisantes, etc Si tu entrenamiento es despus del desayuno, simplemente combina el desayuno y la comida antes del entrenamiento. As, el 35% + 15% = 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en entrenamiento pre / comida desayuno. Durante estas comidas altas en carbohidratos uno debe tratar de evitar que la grasa lo ms bajo posible. Los altos niveles de insulina aumenta el transporte de cidos grasos

en el tejido adiposo, por lo que es una buena idea para mantener su bajo contenido de grasa en tiempos de insulina alta. Debe extenderse el consumo de grasa restante uniformemente sobre el resto de las comidas bajas en carbohidratos. La ingesta de protenas debe extenderse de manera bastante uniforme a travs de todas sus comidas. La siguiente es una lista aceptable de protena, carbohidratos, grasas para tu dieta: Protenas: Atn o cualquier pescado ms. Requesn. Huevos (especialmente los blancos). Pechuga de pollo (sin piel sin hueso). Pechuga de pavo (sin piel sin hueso). Carne de res magra. Queso Bajo en grasa o sin grasa Carne de cerdo con poca grasa La protena de suero. La protena de soja. Esencialmente, la mayora de cualquier otra fuente de protena mientras que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Hidratos de carbono: Las patatas dulces. Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena. Salvado de cereales. El arroz integral. Trigo pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por da). Granos. Palomitas de maz bajas en grasa Frutas (lmite de 2-3 porciones al da).

Malto dextrina (durante el entrenamiento). Dextrosa (durante el ejercicio) Verduras. Mantnte alejado de los granos refinados y cualquier cosa que diga enriquecido o jarabe de maz de alta fructosa en la etiqueta!

Grasa: Omega 3 cpsulas (por ejemplo cpsulas de aceite de pescado). El aceite de linaza semillas. Aceite de Pescado El aceite de borraja. El aceite de oliva. Nueces (lmite de 1 porcin por da), mantequilla de cacahuete (siempre y cuando que no contiene aceites hidrogenados). Las yemas de huevo. Pescado (salmn especialmente). Cualquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y protenas.

CONSULTAR SUPLEMENTOS EN ESTAPA DE BOLUMEN Dieta de definicin culturista La dieta de definicin como su propio nombre indica, consiste en definirse, es decir, eliminar la mayor cantidad de grasa del cuerpo manteniendo la mayor cantidad de musculo posible, esto en jerga culturista se le dice secarse. Para ello, cuando consideramos que tenemos una masa muscular adecuada, lo que pretendemos es lograr poder mostrar dicha masa de una manera definida. Imaginemos que despus de hacer una dieta de volumen,y estando en nuestro mayor peso corporal, lo primero que debemos de hacer es ir eliminando progresivamente las comidas que tengan mayor numero de grasas y azucares, nos queda una dieta similar a la siguiente: 1Comida 2Comida 3Comida Arroz-pasta (200gr)Atun- pavo 4Comida Arroz (100 gr) o patatas (200 5Comida Menestra de verdurasPollo- pavo-

Avena MuesliLeche

250 gr de arroz200 gr

Tortilla 7 claras

de pollo

carne roja (250 gr)

gr)Tortilla 7 clarasPia-kiwi

pescado (250 gr)

El periodo de definicin en cada persona es variable,pero suele oscilar entre dos y tres meses. Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder ms de 500 gramos de peso a la semana. Ms, supondra una prdida excesiva de msculo, algo que queremos evitar. Si nuestro inters fuese la competicin, la dieta de definicin tendra que ser mucho mas estricta, de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ultimas semanas, tendramos que comer prcticamente solo arroz y pollo, controlando al mismo tiempo la cantidad de agua que ingerimos diariamente. En la ultima semana de preparacin,hay culturistas que toman agua destilada, de la cual el cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo dems se elimina. Es muy importante a nivel de competicin la ltima semana. En esta se realiza un proceso conocido con el nombre de carga y descarga. La descarga vara dependiendo de cada atleta, y consiste en hacer una descarga de carbohidratos, esto no quiere decir que haya que quedarse a cero carbohidratos. Nunca se debe de bajar de unos 150 gramos diarios aproximadamente, y puede durar dos o tres das, en los cuales se entrenar duro, notando al mismo tiempo que nuestro cuerpo pierde algo de tono. Despus de esto, vendra el periodo de carga (el cual durara hasta el mismo da de la competicin), en el cual se deja de entrenar y donde empezaramos a tomar carbohidratos en gran cantidad, con lo que conseguimos que cuerpo absorba todos esos carbohidratos y el musculo adquiera esa sensacin de que tenemos los msculos llenos e inflados, y al mismo tiempo la piel se vuelve mas fina, como el papel de fumar y ms pegada al msculo y al hueso. Buenas, os explico un poco mi desarrollo en el gimnasio para que me ayuden mejor. Lo empec como hace dos aos, y el primer ao fue en casa con un juego de mancuernas y tal(no fue serio). Pero, en septiembre empec enserio con una dieta hipercalorica para volumen y me apunt a un gimnasio. Soy constante, y desde septiembre a abril he pasado de pesar 58 a pesar 70kg. Osea, he aumentado 12 kilos. Antes era el tpico delgaducho, ya que soy ectoformo. Aunque ahora he ganado masa muscular y algo de grasa tambin. Por eso, de cara al verano he decidido definir y as marcar ms mis msculos, conseguidos durante este tiempo. Entonces hace un mes vari mi dieta para poder definir y elimin prcticamente todos los hidratos de carbono, salvo en el desayuno: 100gramos de avena, y por las tardes un sndwich de pan integral. Y he incluido cardio dos veces por semana, despus de las pesas. Y tambin, un par de tazas de t verde durante el dia y antes de entrenar una taza. He perdido como dos kilos y medio, mi peso actual es(67.5kg). Pero noto que he perdido mucho msculo y poca grasa, ya que el volumen de mis bceps parece que ha disminuido y en el abdominal inferior noto como ms grasa, y obviamente eso no quiero. No se que estoy haciendo mal, por eso os pido ayuda y que debo de hacer para definir bien y no perder tanta masa muscular. Pienso que he perdido ms msculo que grasa por eliminar los hidratos de carbono y al tener un biotipo ectoformo. En fin, espero que me echen un cable y poder lucir este verano lo que me ha costado conseguir, con sudor y dieta, durante todo el invierno. Y s, que si me ayudan podr lucir un buen cuerpo con

sixpack(abdominales). Gracias. Pd: conozco en que consiste la definicin, me he documentado y s, obviamente, que no se puede eliminar grasa del abdominal o bceps. Se quema en general. Y si necesitan ms informacin sobre mi para ayudarme pedirla. Ya es hora de comenzar la definicin muscular. Sencillos consejos Cuando asistimos al gimnasio no solo buscamos conseguir un correcto desarrollo muscular, sino que una de las cosas que siempre pretendemos es a la vez que logramos muscular, conseguir definicin. Este proceso requiere de otra serie de puntos a tener en cuenta y unas medidas diferentes para conseguir mejorar sustancialmente nuestros resultados. En Vitnica os vamos a dar algunos trucos para conseguir una correcta definicin muscular. Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y lquidos retenidos que impide que se vean los msculos. Normalmente la mayora de los que asistimos al gimnasio solemos descuidar nuestra dieta en invierno. A pesar de seguir entrenando, al recibir ms cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos msculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que estn ah. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando. En primer lugar lo que hay que hacer es adaptar la dieta a nuestras necesidades. Los excesos que hemos venido haciendo durante estos meses de fro hacen que sea necesario modificar la dieta y adaptarla a lo que queremos conseguir. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, que no solo nos ayudar a definir mejor, sino que tambin beneficiar a nuestro organismo que se encontrar mejor. Ingerir hidratos de carbono complejos y protenas limpias es esencial para lograr unos msculos de buena calidad y libres de grasa. Incrementar el ejercicio aerbico es importante , ya que debemos comenzar unas rutinas de entrenamiento centradas en la quema de caloras para as eliminar gran parte de la grasa localizada en el msculo, y as conseguir unas fibras ms puras. Para ello es recomendable terminar la rutina de entrenamiento con una sesin de ejercicio aerbico de treinta minutos como mnimo. Durante este tiempo quemaremos ms cantidad de grasa, ya que venimos previamente entrenados al realizar la rutina en sala. Las sesiones de entrenamiento con peso deben cambiar, y es que si lo que queremos es definir los msculos es necesario que realicemos ejercicios en los que lo que prime sean las repeticiones y el desgaste del msculo en vez de la intensidad que se va a aplicar a ste. Para ello realizaremossuperseries con repeticiones que oscilen entre las quince a veinte con la aplicacin de una carga ms liviana que de costumbre. Con ello lo que conseguiremos ser quemar gran parte de la grasa depositada en el msculo, sobre todo en la zona trabajada. Es importante que para definir comencemos a adaptar nuestros hbitos a la nueva situacin, y es que despus de todo un invierno de aumento de volumen, ahora es el mejor momento para ponernos manos a la obra y conseguir sacar a la luz los msculos que tanto hemos trabajado.

Anlisis de las rutinas de definicin Comienza la primavera y, con ella, las preocupaciones sobre cmo prepararse para el verano en el gimnasio. Comienza la gran etapa de definicin, en la bsqueda de lucir lo mximo posible el msculo ganado durante la etapa de volumen invernal. As mismo, incluso los no asiduos al gimnasio comienzan a entrenar en bsqueda de un cuerpo mejor para este verano. De aqu surge la pregunta ms importante pre-veraniega: qu rutina hacer durante un periodo de definicin? Sin duda, es necesaria una pequea introduccin para desmentir varios de los mayores mitos creados alrededor de la etapa de definicin previa al verano. Cuanto antes te quites de la cabeza estos mitos, antes conseguirs tus objetivos de un cuerpo decente. Despus de ello, analizaremos las mejores opciones de rutina para cada tipo de persona. S, no es la misma la rutina seguir por un novato que por un asiduo al gimnasio.

Desmintiendo mitos sobre las rutinas en definicin 1. Las altas repeticiones no definen msculo. El estmulo producido por un mayor nmero de series y un mayor nmero de repeticiones con menos peso es muy inferior. Las repeticiones altas funcionan muy bien durante los periodos de volumen, donde hay un supervit calrico, sin embargo, en definicin ests en un estado catablico (perdiendo peso, por el dficit calrico) y el estmulo necesita ser muy intenso. El trabajo pesado (por debajo de 6 repeticiones) ha demostrado tener un poder muy superior a la hora de conservar msculo durante etapas de prdida de peso. Adems, los rangos altos de repeticiones no producen mayores prdidas de grasa. En 3 meses no vas a conseguir lo que no has conseguido en 9. No hay que engaarse, no existen frmulas mgicas ni rutinas divinas donde seas capaz de, en 3 meses, conseguir un gran cuerpo sin haber trabajado con l todo el ao. Los novatos pueden mejorar mucho su cuerpo, sin duda, pero pensar que tendrn el cuerpo de un modelo para verano es absurdo. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Las rutinas obsesivas de cientos de abdominales diarios no te estn haciendo ningn favor. Sin dieta y sin levantamientos multiarticulares como el press banca, las sentadillas o el peso muerto no hay abdominales. Aprende cmo entrenar tus abdominales. Trabajar el doble no da el doble de resultados. El trabajo en el gimnasio no funciona as, 6 series de un ejercicio no crean el doble de msculo que 3 series, 2 veces ms de protenas no crean el doble de msculo, hacer 12 repeticiones no quema ms grasa que hacer 6. En el gimnasio, ms no

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siempre es mejor. Mantente en los parmetros de la rutina, las que aqu se exponen son de eficacia ms que probada. 5. Las rutinas infernales de cardio no te ayudarn. El trabajo cardiovascular siempre debe de ser moderado. Un exceso de esfuerzo en este apartado no solo supondr un cansancio excesivo que se har notar en el gimnasio, sino que puede provocar una prdida significativa de msculo, evitando que definamos. Para definir el msculo, debes mantenerlo, si pierdes demasiado msculo no conseguirs tu objetivo. No caigas en otros mitos sobre la prdida de grasa. En este artculo, mi compaero Asier trata sobre otros mitos en etapas de definicin, enfocados sobretodo a la dieta.

6.

Las mejores rutinas para definicin Sin duda, para muchos aqu comienza el artculo, aunque os aconsejo que leis la anterior seccin para evitar que cometis los mismos errores que a muchos otros les impidieron conseguir su objetivo. Lo primero que debis de saber es que no solo existe un camino para alcanzar vuestro objetivo. Como he dicho siempre, diferentes caminos pueden llevar al mismo lugar, pero no todos los caminos llevan all. Por ello, en este artculo intentar aunar las mejores rutinas de cada tipo de camino. As es, tendrs ante ti las mejores opciones, variedad donde elegir qu rutina se adapta mejor a tus gustos y a tus necesidades y, aun mejor, analizadas al detalle. Rutinas de fuerza Sin duda, la rutina ms efectiva de este grupo es Stronglifts 5 x 5. Qu es lo que hace especialmente efectivas a estas rutinas? El manejar pesos altos a repeticiones bajas permite producir en el msculo el estmulo necesario para conservar la mayor cantidad de msculo posible en personas entrenadas y, en novatos, es posible ganar msculo a la vez que pierde grasa. Los movimientos multiarticulares, trabajados a pesos elevados, producen la mayor tensin posible. As es, Stronglifts 5 x 5 es una de las mejores rutinas para novatos, a quienes permite aadir una cantidad decente de msculo en pocos meses a la vez que pierde grasa. Para personas ms avanzadas, existen otras variantes de 5 x 5 como Madcow (para intermedios) y Bill Starr (para avanzados). Otros programas como el 10 x 3 de Chad Waterbury o cualquier otro programa de fuerza bien estructurado tambin son efectivos. Rutinas de circuitos lcticos Hablar de las rutinas de circuitos lcticos y no hablar sobre la rutina de Christian Thibaudeau es absurdo. En este link puedes encontrar la rutina traducida y perfectamente explicada: La mejor rutina para definicin que existe. Estas rutinas se centran en la segregacin de cido lctico, proceso el cual produce un aumento de la hormona del crecimiento, cuyas principales funciones son: la liplisis (la utilizacin de grasas como fuente de energa) y el efecto anablico que permitir no perder msculo durante la etapa de definicin. El aumento en la segregacin del cido lctico se basa en unos principios bsicos, los cuales convierten a los circuitos en la mejor manera de entrenar si quieres aprovecharte de sus beneficios:

Entrenar grupos musculares muy alejados entre s aumenta la segregacin de cido lctico. Descansos entre ejercicios cortos, permitiendo trabajar en la zona anaerbica lctica. Acompaado por entrenamiento a altas repeticiones para conseguir series de entre 50 y 70 segundos. Ejercicios multiarticulares, cuyo efecto potencia a todos los puntos anteriores. Siempre va acompaado de trabajo pesado, para evitar la prdida de msculo.

Aun as, conviene recordar que esta rutina en particular no es la ms adecuada para novatos. Rutinas de potencia y trabajo en bloques En Entrenamiento.com se est publicando el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo. Este plan de entrenamiento se basa en el aumento del consumo calrico producido por trabajar ejercicios multiarticulares a mucha velocidad, junto con el trabajo en bloques. Sus principios son muy parecidos a los de las rutinas de circuitos lcticos, sin embargo, este plan de entrenamiento precisa de una dieta especfica enfocada a dicho entrenamiento. Adems, los propios circuitos se fusionan con el trabajo pesado, dando lugar a los denominados bloques. No es la rutina ms adecuada para novatos. Personas de nivel intermedio pueden obtener grandes resultados, con prdida de grasa a la vez que consiguen no solo no perder msculo, sino conseguir ms. Rutinas para personas desentrenadas Acabas de comenzar en el gimnasio con la intencin de conseguir un mejor cuerpo para el verano? No ser yo quien te desilusiones, es posible conseguir un mejor cuerpo en pocos meses! Eso s, no pidas milagros. Pero, por qu he separado a este grupo? Es bien sabido por las personas ms asiduas a los gimnasios y por entrenadores que las personas que comienzan en el gimnasio sufren una serie de adaptaciones iniciales que les hace especiales. S, un novato puede ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo sin problemas. Me explico: puedes realizar un entrenamiento intenso, tener una dieta hipercalrica y, aun as, perder algo de grasa mientras ganas una cantidad decente de msculo. Por ello quiero incidir en dos aspectos fundamentales: Los novatos ectomorfos (es decir, muy delgados) nunca, absolutamente nunca deben mantener dietas hipocalricas al empezar en el gimnasio. Con una buena dieta hipercalrica ganarn msculo, perdern grasa y se vers mucho mejor desnudos. Sin embargo, si mantienen una dieta hipocalrica, sern incapaces de ganar msculo, puesto que es su punto dbil Los novatos endomorfos (normalmente, con sobrepeso) deben mantener una dieta hipocalrica, sin embargo, esta nunca debe de ser excesivamente baja en caloras. Comiendo un poco por debajo de sus requerimientos diarios conseguirn perder mucha grasa y, lo ms importante, ganando algo de msculo. Esto les permitir acelerar su metabolismo, evitando que ganen esa grasa de nuevo con facilidad.

Una vez explicado esto, cules son vuestras mejores opciones? Cualquier rutina fullbody o torso/pierna bien estructuada. Adems, existen rutinas especficamente enfocadas a novatos, permitindoles beneficiarse de su propia condicin:

Stronglifts 5 x 5. Repasa el punto Rutinas de fuerza. #RetoEntrenamiento. Nuestros seguidores terminaron mucho ms que contentos con el resultado que les ha ofrecido este plan de entrenamiento de 15 semanas. Consigue resultados a la vez que aprendes cmo entrenar.

Cul es la mejor eleccin para ti? No dudes: la que mejor se adapte a tu estilo de vida. En realidad, una persona no realiza una rutina, se basa en una rutina. Siempre existe un margen de adaptacin que depende del estilo de vida, del material disponible en el gimnasio, de los posibles problemas fsicos, etc. El secreto de un buen periodo de definicin es saber cmo adaptar tu dieta y tu rutina a ti. Da igual que realices la mejor rutina del mundo, si esta te causa problemas de horario o de cualquier otra ndole, no te ser efectiva. Por ello, siempre analiza y piensa qu rutina es mejor para ti. Nosotros ya las hemos analizado, ahora te toca pensar.

5 consejos para no perder msculo en tu etapa de definicin

Como buen aficionado al culturismo, tu objetivo es conseguir la mayor cantidad de msculo posible, pero tambin necesitas mantener bajo el nivel de grasa corporal. No quieres verte como una persona obesa, aunque gran parte de tu tamao sea el msculo. Si tus duramente conseguidos msculos se hallan debajo de una gruesa capa de grasa, no dispondrs de muchos admiradores ni te vers bien en traje de bao. Como es de suponer, aquello que comas ser esencial a la hora de cmo te vers. Una dieta demasiado generosa te dar un aspecto muy redondeado y fuera de forma, aunque debajo de ella bullan tus msculos. Por el contrario, una dieta demasiado exigente puede acabar diluyendo parte de tu masa muscular. Lo ideal es encontrar el equilibrio. Aqu te proponemos cinco consejos para mantener el msculo y ganar definicin cuando se acerca el verano. 1) Sigue entrenando: Puede parecer una obviedad, pero muchos atletas bajan su ritmo de entrenamiento cuando estn en fase de definicin. Es un error. Si bien puede que debas resignar algo de peso, si dejas de entrenar duro el mensaje que ests mandando a tu cerebro (y que tu cerebro enva a tus msculos) es: no los necesito. Debes mantener tu metabolismo acelerado y proseguir realizando ejercicios multiarticulares o compuestos. Recuerda que cuanto ms msculo poseas, ms caloras quemar tu metabolismo. Uno de los mejores quemadores de caloras es el msculo. 2)No intentes remediar una mala dieta con ejercicio cardiovascular: Nunca ha funcionado ese mtodo. El ejercicio cardiovascular es muy til a la hora de definirse, pero no reemplaza a una dieta planificada y razonable. Al mismo tiempo, el exceso de ejercicio cardiovascular es negativo para una persona que persigue como objetivo la obtencin de masa muscular. Como regla general, durante la fase de crecimiento muscular, es aconsejable realizar sesiones de cardio de nos cuarenta minutos tres veces a la semana. En la etapa de definicin, puedes aumentar a unos cuarenta minutos diarios,

siempre despus del ejercicio con pesas, cuando los depsitos de glucgeno se han vaciado y la energa para el ejercicio cardiovascular es tomada directamente del tejido adiposo. 3)Consume protenas: Metafricamente hablando, el msculo es ejercicio con pesas ms protena consumida agregada a tu cuerpo. Las protenas son necesarias para formar las hormonas que ayudan a la formacin de msculo, como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas estn relacionadas con la combustin de la grasa o la conversin de los alimentos en energa. Las protenas tambin producen una sensacin de saciedad, por lo cual despus de una comida repleta de protenas tendrs menos tentaciones de dulces y chocolates. Encontrars protenas en los cortes magros de carne roja, el pescado, las carnes blancas magras, la soja, la lecha y legumbres, adems de la protena en polvo que es vendida en las tiendas para culturistas. 4)Equilibra los hidratos de carbono: En la etapa de definicin es correcto reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no a niveles alarmantes; recuerda que necesitas energa para el resto del da, no slo para ir al gimnasio. Adems, tambin debes aprender a ingerir porciones de hidratos de carbono de bajo ndice glucmico: si le asignamos al azcar un ndice glucmico de 100 y decimos que un alimento tiene un ndice glucmico de 60, estamos afirmando que ese alimento se digiere en un 60 por ciento del tiempo que lo hace el azcar puro, lo cual revela un ndice glucmico moderadamente bajo. Los alimentos de alto ndice glucmico (los derivados de las harinas blancas) proporcionan altos niveles de energa por muy corto tiempo, por lo que slo son aprovechables para un culturista inmediatamente despus de entrenar, cuando las reservas de glucgeno estn muy bajas. Preocpate por ingerir hidratos de carbono de bajo ndice glucmico, como el arroz integral, lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judas. 5)Come muchas veces al da: Para mantener tu metabolismo activo, es mejor comer seis o siete veces al da que darse grandes atracones dos o tres veces. No olvides empezar tu da con un buen desayuno y no pases ms de tres horas sin ingerir algo de protena.

GUIA DE ETAPA DE VOLUMEN

Hay personas a los que realmente no les importa un bledo y slo comen lo que sea y lo que quieren y, literalmente, ellos creen que estn ganando masa muscular pura, pero no se dan cuenta de que tambin tienen un enorme neumtico alrededor de su cintura, de seguro sabes de que te hablo verdad imparable?. Si tu ests realmente en busca de ganar masa muscular con un mnimo aumento de grasa en exceso, entonces tu realmente necesitas tener un plan estratgico para tu dieta fuera de volumen. Tu debes planear en ser paciente y seguir da a da con tu programa de nutricin y trabajar como un imparable en el gimnasio.Si alguno de estos aspectos no existen en tu plan, de seguro no obtendrs los resultados que tanto esperas. Con todo esto dicho, te voy a ensear cmo tu puedes ganar masa corporal magra sin tu barriguita muy grande Importancia de aumentar volumen lento Cuando decimos aumentar lento, en otras palabras, estamos diciendo que sean pacientes mientras estn en un exceso calrico. Como todos deben saber, los resultados no ocurrirn de la noche a la maana y aun mas si tu exceso calrico no es diferente. Es lo mismo cuando uno est en un dficit de caloras, tu tienes que reducir lentamente las caloras de tus nmeros de macronutrientes ( me refiero a carbohidratos, protenas y grasas) cada semana si no pierdes peso, es obvio, como yo digo a mis seguidores, CONOCE A TU CUERPO. El objetivo es conservar tanta masa muscular como te sea posible mientras estas haciendo eso. A la inversa, cuando estas en un exceso calrico tu debers agregar lentamente mas caloras en tus nmeros de macronutrientes cada semana sin ganar tanto exceso de grasa, mientras que vas ganando masa muscular. Es muy simple verdad? Si tu no eres paciente y pierdes el control y aades demasiadas caloras, pues no llegaras a obtener los resultados tan limpios que deseas. Aumentando Volumen muy rpido

Muchos de nosotros queremos ganar msculo tan rpido como sea posible y llenar nuestras camisas y que nos queden apretadas verdad? . Lo ms probable es que si tu ests comiendo todo lo que se ponga en tu camino, tu vas ganar una cantidad significativa de grasa en el cuerpo, a menos que seas genticamente dotado o tener un tipo de cuerpo ectomrfico y puedes salirte con la tuya. Lo ms inteligente cuando uno est en un exceso calrico (aumento de volumen) es ganar 0.5-1.5 libras a la semana. As, tu sabrs que ests ganando masa muscular y la grasa principalmente no en exceso. Sin embargo, ten en cuenta que con el tiempo vas a ganar un poco de grasa en toda la etapa de volumen, pero no sera mejor ganar la menor cantidad de grasa posible? Especialmente si tu tienes un tipo de cuerpo de endomorfo y tiendes a acumular grasa ms rpido que el promedio de las otras personas. Con eso dicho, hazlo seguro y date un plazo mayor cuando ests planeando tener un exceso calrico ( aumento de volumen) , recuerda amigo, esto es una maratn, no un sprint. Aumentando de Volumen en ciclos De seguro amigos imparables, les han dicho o han escuchado esto : Amigo tu nunca vas a ser grande y musculoso si intentas mantenerte delgado durante todo el ao. Tienes que comer de todo bro! Por favor, dime si tu has odo a alguien en tu gimnasio o a entrenadores locales decir esto? Normalmente la gente que dice esto, son aquellos a los que no les importa ganar un exceso de grasa durante la temporada de volumen y eso no esta mal, pero sabemos que a nosotros y a la mayora de ustedes les gusta lucir un buen cuerpo todo el ao. Con eso dicho, ganando un montn de grasa corporal en exceso significa que tu tendrs una dieta ms larga y ms difcil de definicin para deshacerte de toda esa grasa en exceso, y aun mas difcil si estas en una pre-competencia, lo que llevara a la prdida de msculo durante tu dieta de corte, y ah es cuando se presentan los problemas de tu piel que se queda floja. El exceso de grasa tambin puede tener efectos negativos metablicos. Las investigacines han demostrando que el tejido adiposo (grasa) no es ms que un tejido de almacenamiento inerte. El tejido adiposo segrega sus propias hormonas y citoquinas (llamadas adipocinas) que pueden tener numerosos efectos metablicos. Varias adipocinas secretadas a partir de tejido adiposo como el TNF-? puede reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como el msculo. Esto no slo va a hacer que la grasa se acumule ms fcil en el cuerpo, pero puede obstaculizar tu capacidad de beneficiarte de los efectos anablicos y anti-catablicos de la insulina.

As que es bastante seguro decir que comer de todo, pero de todo lo que encuentres en tu camino, no es la estrategia ideal que tu debes utilizar. En los ltimos aos he encontrado el mtodo de aumentar volumen en ciclos del Dr. Layne Norton, es un mtodo de carga que es muy eficaz y te ayuda a aumentar masa corporal magra, mientras que limita la acumulacin de grasa. Bsicamente, consiste en aumentar de volumen en ciclos en un periodo de 4-8 meses de aumento de volumen mezclado con 6-18 semanas de corte o definicin. Ahora, por favor, ten en cuenta que estos son slo datos generales y todo esto depender de la persona tambin. Todo depende de lo rpido que tu cuerpo comience a ganar un exceso de grasa alto en la fase de volumen y la cantidad de tejido adiposo que tu quieras perder durante la fase de corte. Ahora, tu probablemente ests leyendo esto y diciendo por qu diablos iba yo a intentar siquiera eso? Haciendo ciclos en tu etapa de volumen y corte tu puedes tomar ventaja de los diversos cambios metablicos que ocurren en respuesta al aumento de volumen y de corte y optimizar la respuesta de tu cuerpo a cada uno. La primera vez que empiezas a cortarte despus de tu etapa de volumen tu te encuentras en una posicin privilegiada para bajar de grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor. Tu tasa metablica esta elevada por estar en un exceso calrico como los niveles de las hormonas T3, la leptina, y otras que tienen que ver con la tasa metablica y la oxidacin de grasas que estn elevadas en respuesta a un exceso calrico con el fin de hacer frente a la eliminacin de todas las caloras que Has estado comiendo. Al comenzar a bajar tus caloras durante tu etapa de corte, tu rpidamente bajaras la grasa, porque todos estos factores siguen siendo elevados y la tasa metablica est por las nubes y la quema de caloras como ningn otro! Pero, despus de unos meses, el cuerpo comenzar a adaptarse a la reduccin de caloras mediante la reduccin de los factores de T3, la leptina y de otros que a su vez causarn que la tasa metablica se caiga de una forma veloz. Adems, la prdida de grasa se detiene y eso es generalmente una buena indicacin de que es hora de empezar a ganar volumen otra vez.

Mantn tu cuerpo anablico durante la noche Una nueva investigacin de Van Loon et al. ha demostrado que la administracin de protenas durante la noche estimula la sntesis de protenas musculares. Hubo dos estudios realizados, la primera fue en hombres de edad avanzada, y la segunda que se realizo fue en hombres jvenes activos de forma recreativa y ambos demostraron que la ingesta de protena antes de dormir estimula la sntesis de protena muscular durante la noche. Como se ha demostrado una y otra vez que de 20-30g de protena son suficientes. Paddon-Jones et al. comparo 30 g de protena de alta calidad con 90 g de la misma fuente y demostr que 90g no tena ningn beneficio adicional respecto a la dosis de 30 g.

As que el punto esta en que tu no necesitas ms de 20-30g de protena de alta calidad antes de acostarte para estimular al mximo la sntesis de protenas musculares. Pero, de nuevo, no tan blanco y negro, esta dosificacin de 20-30g tambin depender del tamao del individuo y sus macros diarios y su total. A pesar de que hay bsicamente dos estudios para esto, se muestra que la protena ingerida inmediatamente antes de dormir o durante el sueo se digiere y se absorbe eficazmente, por lo tanto, la sntesis de protenas musculares es estimulante durante la noche. Es muy fascinante y prometedora esta investigacin por lo que recomiendo algn tipo de fuente de protena de alta calidad antes de acostarse o durante la mitad de la noche. S! Durante la mitad de la noche, tienes que ir al bao no? Slo pensar en ello, tu cuerpo va a ingresar en un ayuno de 6-9 horas y por qu no tener un flujo constante de aminocidos que circulan en el torrente sanguneo durante la noche y mantener el anabolismo elevado. Otra propuesta que establezco es para aquellos que tienen sus caloras a niveles muy altos en volumen y tienen problemas para consumir la totalidad de sus macros ( total de caloras) a travs de sus comidas durante el da. Tu puedes simplemente tener un batido en el medio de la noche que contiene protenas, carbohidratos, y grasas y esto ser una manera fcil de ingerir algunas de tus caloras diarias. Dieta La dieta que tu sigas para tu temporada de volumen jugar un papel muy importante en la determinacin de tus ganancias de masa muscular. Una persona puede entrenar los 7 das de la semana y tener un protocolo de entrenamiento muy bien elaborado, pero si no tiene un plan de nutricin adecuado a seguir, entonces no vamos a maximizar plenamente los posibles resultados que se pueden alcanzar. Para disear un protocolo de nutricin adecuado tu debes darte tiempo suficiente para ganar poco a poco la masa muscular. Si tu no te das tiempo suficiente para ganar masa muscular poco a poco, es probable que vas a ganar ms grasa que msculo. Entonces, qu tipo de plan de alimentacin en este caso tu deberas seguir? El Protocolo de Nutricin debe tener tres objetivos principales: Aadir lenta y deliberadamente caloras para evitar el aumento de grasa en exceso Ganar tanta masa muscular como sea posible sin ganar un exceso de grasa Capitalizar las frecuencia de tus comidas y conseguir el mximo desarrollo

Cuando el cuerpo est en un exceso calrico (aumento de volumen), es muy fcil aumentar tambin la grasa corporal a pesar de un excedente de caloras que se necesita para ganar masa muscular. Cuando estas en un surplus de caloras, tu tienes que saber controlar la adicin de caloras cada semana lentamente (lento aumento de volumen), para evitar la acumulacin de grasa extra. Adems, el espacio y el momento que des a tus comidas correctamente son imprescindibles para tu xito en ganar masa muscular. Antes de entrar en ms detalles sobre el programa de nutricin adecuado, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

Protena La Protena ser un macronutriente muy dinmico en tu dieta, es tan poderoso que cuando se consume, se activar la sntesis de protenas musculares (el porcentaje de protena del tejido muscular que se renueva cada da) de contenido de leucina. La mayor parte de la energa utilizada para proporcionar ATP por el movimiento de la protena muscular proviene de la oxidacin de la grasa, ya que es el sustrato de energa preferida de msculo en reposo. Maximizar la sntesis de protena muscular La mejor manera de conseguir elevados niveles de sntesis de protena es a travs del aminocido esencial (EAA) leucina. Slo se puede obtener EAA a travs de una dieta o de suplementos, tu cuerpo no produce estos aminocidos. Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para esta sntesis. Es mejor comer protenas de las fuentes animales debido al contenido alto de leucina . Pero, antes de ir a comprar un tarro lleno de polvo de leucina y la pongas sobre tus carnes, por favor, ten en cuenta que la leucina es slo una pequea pieza del rompecabezas, si tu no tienes los otros aminocidos esenciales tu no construirs protena . La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la protena que tu ests consumiendo lo que se refiere a tu capacidad para aumentar el anabolismo muscular. Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo est en una gran posicin para inducir el tejido muscular. Entre mas tejido muscular tengas, mayor sera tu tasa metablica y esto mantendr grasa a un mnimo nivel. Mensaje Final: Trata de que las fuentes de protenas sean ricas en leucina para aumentar la masa muscular, que vamos a discutir en la ltima parte de este artculo. La distribucin de protena La forma en que se distribuyen las protenas durante todo el da tendr un papel clave para aumentar la masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al. Muestra que una distribucin uniforme de protena

(30 g por comida en el desayuno, almuerzo y cena) causa mayores ganancias musculares durante un perodo de 11 semanas que la misma cantidad total de protena distribuida de manera desigual (10 g en el desayuno, en el almuerzo 20g, 60g y en cena). La conclusin mostr que la distribucin de la protena es un factor crtico en la determinacin de la eficiencia de la utilizacin de la protena para el anabolismo muscular. Por lo tanto, al configurar la distribucin de protenas durante todo el da yo te recomiendo encarecidamente mantener la alimentacin de protenas consistentes a lo largo de cada comida. Un ejemplo podra parecer asi : protena 200 g al da a travs de 4 comidas es 50 gramos en cada comida.

Los hidratos de carbono El propsito principal de los carbohidratos es proporcionar energa y el combustible para el cuerpo. Algunas personas son muy felices con los carbohidratos, lo que significa que pueden quemar a travs de los hidratos de carbono y no ganar una libra de grasa y luego hay aquellos que son sensibles a los carbohidratos, es decir, su cuerpo tiene dificultades para quemar carbohidratos y lo que conduce a la acumulacin de grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proporcionar energa al cuerpo y es esencial para ganar masa muscular. Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputacin de los macronutrientes, debido al consumo de cantidades excesivas que conduzcan a exceso de tejido adiposo. Algo de esto es cierto, pero cuando en un exceso calrico sentimos que los carbohidratos deben ser lo ms alto posible sin que el exceso de grasa y el aumento de sensibilidad a la insulina debe ser aprovechada en el momento adecuado. Los carbohidratos van a ser muy variables, dependiendo de la ingesta total de caloras y sensibilidad a la insulina. Algunos individuos sern capaces de tolerar los carbohidratos mejor que otros, as que realmente depende de qu tan saludable es tu metabolismo. La importancia de tomar ventaja de la sensibilidad a la insulina Sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se tarda en limpiar una cierta cantidad de glucosa (hidratos de carbono). Durante un exceso calrico, es imperativo que tu tomes ventaja de la sensibilidad a la insulina en la maana en el desayuno, pre entrenamiento y post entrenamiento. Estos son los momentos en que tu cuerpo es ms sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos. Por ejemplo, se recomienda el desayuno porque la mayora de la poblacin pasa por un ayuno de 6-8 horas durante el sueo, por lo que sus cuerpos son desesperadamente hambrientos. Los nutrientes en el entrenamiento pre y post son los que tu cuerpo puede asimilar mejor una alta cantidad de carbohidratos en los tejidos musculares debido a que tu cuerpo es mucho ms sensible a la insulina en estos tiempos de entrenamiento. Qu significa el aumento de insulina tal vez te preguntas ? Pues bien, el aument de la insulina servir para transporte de todos los nutrientes requeridos por el cuerpo mientras que tambin

estimula la liberacin de factores de crecimiento de insulina porque las clulas musculares necesitan nutrientes para poder ser reparadas. Adems, cuando tu ests entrenando, se genera una situacin catablica aguda y el msculo no se convierte anablico de nuevo hasta que consumas suficientes nutrientes. Mensaje Final: Distribuye la mayora de tus carbohidratos diarios en el desayuno y en el pre entrenamiento y post para utilizar de mejor manera la sensibilidad a la insulina.

Grasas Las grasas contienen alta densidad de energa de todos los macronutrientes (9 kcal / gramo) y proporcionan a muchos de los tejidos y rganos del cuerpo con la mayor parte de su energa. La grasa es el macronutriente ms crtico para optimizar las funciones hormonales (es decir, la testosterona, el libido, etc.) Las grasas tambin son esenciales para la construccin de msculo, lo que reduce los niveles de cortisol, proporcionando energa y ayudando al cuerpo a funcionar correctamente. La principal hormona que estamos interesados en elevar a travs del consumo de grasa es la testosterona. Es de vital importancia que no tengas deficiencia de grasas en la dieta o perjudicar la produccin hormonal. La ingesta de grasas y testosterona Dado que la grasa es responsable de optimizar las funciones hormonales, como la testosterona, esto no quiere decir que te iras a comer camarones todos los das . Recuerda hermano que las grasas son la mayora de la energa densa de macronutrientes (9 kcal / gramo) y que puede ser fcilmente almacenado como tejido adiposo (grasa corporal). As que imparable, tu debes ser consciente de lo que tu cuerpo metaboliza mejor a travs de los hidratos de carbono o grasas, ya que sers tu el que tome decisiones de cometer errores o no. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las caloras totales) disminuyen significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de caloras) aumentan los niveles de testosterona. Para hacer las cosas ms fciles para ti, parece ser que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las caloras diarias a menos que te gustara ver a tus niveles de testosterona caer en una forma drstica. Por el contrario, no se debe aumentar la grasa por ms del 40% con el fin de aumentar la testosterona. Pero de nuevo, esto es slo una estimacin aproximada y tienes que probar las cosas para tu cuerpo. Tu tal vez puede ser capaz de ir ms de un 40% y obtener ganancias slidas o puede empezar a aadir grasa. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es slo una pequea

porcin del pastel ms grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construccin de msculo que no sea slo la testosterona. Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habr menos espacio para los hidratos de carbono y protenas, y ambos son muy importantes para la construccin de masa muscular. Slo asegrate de no mirar a la grasa que consumes en forma lineal, como yo suelo decir, la moderacin es la clave de todo en la vida.

Fibra La fibra es un carbohidrato complejo. La fibra ayuda a la salud digestiva, aumenta la termognesis y por lo tanto ayuda a la prdida de grasa y produce cidos grasos de cadena corta a travs de la fermentacin en el colon y estos tienen varios efectos metablicos beneficiosos. Cunta fibra? Cual es la cantidad de fibra que se debe consumir en el da? Ya que la fibra es una parte tan importante de la dieta, El ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mnimo de 25 gramos por da para las mujeres y 38g al da para los hombres. Sin embargo, no es tan fcil decir simplemente Est bien, as que si ISSN recomienda este monto, entonces eso es todo lo que necesitas para el da no? Las c osas no son blanco y negro cuando se trata de nutricin y metabolismo, siempre hay una escala. gris . Obviamente, una persona mas grande necesitar ms fibra que una persona ms pequea. As que, de nuevo, no hay un clculo exacto, pero las recomendaciones del ISSN son un buen punto de partida. Se puede consumir fibra tanto como tu quieras? No tan rpido, al consumir demasiada fibra tu potencialmente reduciras la absorcin de vitaminas y minerales y tambin pueden causar diarrea, calambres y distensin abdominal. Frecuencia de comidas

Cuando se trata de la frecuencia de las comidas soy muy consciente de que hay muchos argumentos que flotan alrededor del internet y todo el mundo tiene su propia opinin sobre cuntas comidas y con qu frecuencia se debe comer. Las investigaciones muestran que si tu comes con demasiada frecuencia, podra ser contraproducente para el anabolismo general. Los estudios tambin muestran que la sntesis de protenas musculares despus de una comida dura hasta 3 horas y los niveles de aminocidos permanecen elevados hasta 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar ms tiempo entre las comidas y con grandes dosis de protenas. Esto parece ser mejor para la sntesis de protenas musculares. Cuando constantemente tu tratas de elevar los aminocidos a travs de la frecuencia de comidas, (me refiero a tener entre 6-8 comidas al da) tu cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos anablicos de aminocidos. En cambio si haces grandes dosis de protenas y separas tus comidas en un lapso mas largo (4-5 horas), cuando la siguiente dosis de protena viene, entonces tu cuerpo va a ser ms sensible a los aminocidos, lo que llevar a mayores efectos anablicos. Adems, cuando constantemente te dedicas a comer cada 2-3 horas que su cuerpo est dependiendo de glucosa. Esto podra conducir a la sensibilidad a la glucosa en porcentajes bajos debido a la frecuencia de las comidas en un corto tiempo. Es mucho mejor comer cada 4-5 horas debido a que tus niveles de glucosa sern ms sensibles. Se necesitan al menos de 3-4 das de dieta bastante estrictos por supuesto, para influir en la tasa metablica, una sola comida no significa nada. No voy a entrar en modo de hambre porque estas ms de 3 horas sin comida, tranquilo . Tampoco tus msculos se irn y desaparecern. Al igual que muchas reas de la ciencia de la nutricin, no hay consenso universal en cuanto a los efectos de la frecuencia de la comida sobre la composicin corporal, el peso corporal, los marcadores de la salud y el metabolismo, la retencin de nitrgeno, y la saciedad. Simplemente te digo algo : Haz lo que tu crees que es correcto y lo que funciona para tu cuerpo. Cometer errores y conocer tu cuerpo es algo por lo que todos nosotros pasamos.

Cocinando en tu etapa de Volumen En facebook he visto y he escuchado tantas excusas cada da que a estas alturas ya podran haber escrito un libro sobre todas sus excusas . En pocas palabras, el resultado final influir en que tanto quieres progresar? Qu ests dispuesto a sacrificar? Si no puedes sacrificar tiempo de tu da para preparar una comida entonces cmo esperas lograr resultados?. Un mtodo muy bueno que utilizo y estoy seguro de que muchas personas hacen esto tambin, y yo incluso he hecho vdeos en youtube de eso, es cocinar de una sola todas tus comidas y llevarlas en recipientes. Cada domingo por la noche puedes usar para cocinar tus carnes, pasta, arroz, etc, y todo lo que queremos comer para la semana.

Calculando el total de caloras para tu etapa de volumen Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calrica. Una vez que tu sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las caloras de tus comidas entre 4-5 horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera consumir suficientes protenas para cada comida, y asegrate de que ests consumiendo suficiente grasa (20-30% de las caloras totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada semana. Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo. Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa - Peso corporal x 13 o 14 Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido - Peso corporal x 16, 17 o 18 Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio - Peso corporal x 15 Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes comenzar a calcular tus macros en aumento de volumen y en corte. Clculos Generales para una etapa de volumen en ciclos Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa - Etapa de Volumen: Protenas: 1.2-1.35 g / lb Grasas: 0.4-0.6 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1,35-1,5 g / lb Grasas: 0.3-0.45 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido - Etapa de Volumen: Protenas: 1.0-1.25 g / lb Grasas: 0.3-0.5 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1.2-1.35 g / lb Grasas: 0,25-0,4 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes Mesomorfos con metabolismo promedio - Etapa de Volumen: Protenas: 1.1-1.3 g / lb Grasas: 0.3-0.45 g / lb Carbohidratos: Complete con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1.15-1.35 g / lb Grasas: 0.2-0.4 g / lb Carbohidratos: Complete con las caloras restantes Las mejores fuentes de macronutrientes Protenas: Pechuga de pollo sin hueso Pechuga de pavo sin hueso Requesn Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn) Huevos Carne de res magra Carne de cerdo bajo en grasa Queso bajo en grasa o sin grasa Protena de suero de leche Hidratos de carbono: Frijoles

Patatas Palomitas de maz bajas en grasa Verduras Frutas (lmite de 2-3 porciones por da) Todo el pan y el trigo germinado El arroz integral Quinoa Pastas de trigo integral Grasas: Las yemas de huevo Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc) Aceite de oliva Aguacate Pescado (salmn preferentemente) Aceite de semilla de lino Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado) Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de protenas. Cmo Aumentar la Masa Muscular Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500. Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos. Complementar con trabajo aerbico Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo

recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms. De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular. Qu hay acerca de los carbohidratos Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta. Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son mayores. Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para quienes quieren controlar sus caloras. Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucgeno muscular. La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza. Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en

demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular. Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos. Proteinas para el Desarrollo Muscular CARNE ROJA MAGRA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos Bajo Indice Glucmico (avena) Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maz Arroz blanco Batata Cereales fros Pan de centeno Mermeladas

Alto indice Glucmico(rpidos) Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor. COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa. Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa. Nutricin para el Programa Pues como todos saben, no hay manera de lograr un crecimiento muscular si no se lleva una buena alimentacin. Mas o menos ya tengo un plan establecido aunque como lo he dicho antes, no cuento caloras ni peso mi comida, simplemente trato de llevar un nmero de comidas al da que incluya una porcin de protena de carbohidratos, e incluyo por ah grasas naturales. Mas adelante pondr mas o menos como ser mi plan, que de ninguna manera es perfecto y probablemente haya que cambiar varias cosas. Igual as es esto de experimentar tanto con los alimentos como con el ejercicio. Aun no me siento al cien por ciento de salud, traigo un problemilla que no se quiere ir del todo. De todos modos esta semana ya he hecho: EspaldaBiceps el Lunes y Pecho Trceps el Mircoles. Hoy me tocar Pierna (incluyendo pantorrilla). Todo esto es preparacin para lo que viene pero estoy tratando de levantar un buen peso, o lo mas que pueda. Al menos la forma en que me siento no ha afectado el entrenamiento de esta semana. Esperemos seguir igual hoy. Maana har Hombro, y si me recupero, empezar el Lunes 11 con el programa. Volviendo a la nutricin, mencionar a grandes rasgos los tips que te dan. De hecho te menciona una dieta especfica pero es tan solo un ejemplo. La mayor parte es solo un overview. La protena por ejemplo, es crtica para construir masa y debemos consumir diariamente 1 gramo por libra, lo cual seran 2 gramos por Kilo. Aun no me he pesado, pero la ltima vez que lo hice estaba en 73 kilos asi que yo debera consumir unos 146 gramos de protena diariamente. Sin embargo en dias de entrenamiento podemos subir esa cantidad hasta 3 gramos o un poco mas mientras hagamos el programa. Ejemplos de alimentos ricos en protena: Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Lcteos (Queso Cottage, yogurth, etc). No lo menciona pero otra fuente son las leguminosas como lentejas, garbanzos, frijol, etc. Cuando consumirla?: Pues durante todo el da, pero sobre todo inmediatamente despus del ejercicio. Al despertar, ya que despues de estar dormidos por ocho horas necesitamos estos nutrientes. Antes del ejercicio como combustible para tus msculos. Ya mencion que el suplemento que usar es el Dymatiza Elite XT, la cual es una mezcla de varias proteinas incluyendo Whey y Casein. Los Carbohidratos son una fuente de energa y tambien son necesarios para la construccin del msculo. En das de descanso necesitaremos unos 3 gramos de carbs por kilo, y en das de entrenamiento unos 4 gramos por kilo. Para tratar de mantenerse delgado cuando construyes msculo necesitamos Carbs de lenta digestin como lo son: Frutas, granos enteros, avena, pan multigrano, pasta integral y papas (sweet potatoes). Las Grasas tambien son energa para el cuerpo pero igual nos ayudan a mantenernos saludables. Aqui consumiramos aproximadamente 1.10/gr por kilo corporal. En mi caso: 73 Kgs x 1.10 = 80.45 gramos. Buenas fuentes de grasa: Omega 3: Salmon, Atn, Anchoas. Grasa Monoinsaturada: Nueces, Aceite de Oliva, Aguacates. Grasas saturadas: Carne, Puerco, Piernas de Pollo.

Basndome en lo anterior y en el ejemplo de dieta que tiene el programa (el cual puedes ver aqui http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-nutrition.html) mas o menos este sera una idea de plan para un da normal de Lunes a Viernes, espero el fin de semana no ser un desastre. Tambien le agrego informacion nutrimental en algunas: 5:35 am Suplemento de Protena Dymatize Elite XT (21 gr. Proteina, 6 gr Carbs, 2 gr Grasa) 6:15 am Sandwich de Crema de Cacahuate y Mermelada, con dos rebanadas de Pan Integral (12 gr Proteina, 43 gr Carbs, 11 gr Grasa) Licuado de Pltano (con leche de soya) o cualquier otra fruta. Al cual le incluyo un multivitamnico en polvo de GNC y mas o menos media taza de Avena cruda. Adems lo endulzo con un poco de Miel. 9:30 am 2 huevos enteros y 2 claras (en Omelette cocinados con Aceite de Olivo). (16.6 gr Protein, casi 0 carbs y 23 gr grasa por el aceite de olivo y las yemas) 1 rebanada de pan integral. (3 gr Proteina, 12 gr. Carbs, 1 gr Grasa) 1 Yogurth. 1:00 pm Pollo o Carne o Pescado. Una porcin. Vegetales Cocidos y arroz o alguna otra fuente de carbohidratos. Puede ser una ensalada con alguna leguminosa. Agua para tomar o T helado. 3:30 pm Una manzana o pera. Un panecito de salvado de trigo. (2 gr Protena, 11 gr Carbs, 4 gr Grasa) 5:00 pm Sandwich de Pollo o de Atun o de Jamn. Suplemento de Protena. 8:00 pm (Despus de entrenar) Suplemento de Protena. 8:30 pm Pollo o Carne o Pescado. Una porcin. Vegetales Cocidos y arroz o alguna otra fuente de carbohidratos. Puede ser una ensalada con alguna leguminosa. Agua para tomar o T helado.

Las dietas son determinantes en cualquier intento de cambio fsico. Comer de esta manera es difcil sobre

todo cuando estas en un lugar donde no tienes breaks para comer. En mi caso, mi primer comida es en mi casa, luego a media maana como en el trabajo, a medioda igual. En la tarde puedo comer en mi estacin de trabajo (a menos que el sandwich sea de atn ! en cuyo caso el olor puede ser molesto para algunos). Los fines de semana es cuando uno pierde la brjula porque nos levantamos tarde, salimos ms tiempo de la casa o nos desvelamos. En estos casos al menos tenemos que hacer nuestras 3 comidas de rigor, y que sean bien balanceadas. No es lo mejor, pero es lo mnimo que podemos hacer. Es probable que incluya una porcin del suplemento en estos 2 das, quizs al levantarme. Aun no he decidido si tomar Creatina, pero tal vez ms adelante. Saludos ! Dietas para ganar masa muscular Dieta para ganar masa muscular: 3058 Kcal

Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 3058 caloras. Debes elegir una dieta que se adapte al nmero de caloras que necesitas segn est expuesto en los detalles de las dietas. Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular. La comida de entre horas debe dividirse en dos, tomndose la mitad a media maana y la otra mitad a media tarde. Esta dieta no est pensada para ganar masa muscular limpia, sino que est dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti. Estas dietas estn pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aerbico. Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas: Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios. Lunes 250 Tortilla80 Copos de Maiz 5 de Aceite de Martes Miercoles Jueves 160 gr.Queso 20%145 gr.Pan integral de Viernes 250 gr.Tortilla100 gr.Muesli Sabado 160 gr. Queso 20%145 gr. Pan integral

Desayuno

160gr. Queso 250 20%145gr. gr.Tortilla115 Pan integral gr.Copos de

lino 20 de avellanas

de centeno 10 gr. Lecitina de soja 15 gr. Nueces 115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva

avena5 gr. Aceite de lino20 gr. Anacardos

centeno 10 gr.Lecitina de soja20 gr.Almendras

5 gr.Aceite de lino20 gr.Pistachos

de centeno 10 gr.Lecitina de soja20 gr. Cacahuetes

Comida

150 gr. Hamburguesa de ternera 85 gr. Arroz Blanco 125 gr. Natillas200 gr. Ensalada Mixta20 gr. aceite de oliva

120 gr. Solomillo ternera 415 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral125 gr.Flan de vainilla200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva 80 gr.Caballa en aceite170 gr. Pan blanco 35 gr. Almendras

115 gr.Muslo de pavo95 gr.Pasta blanca80 gr.Pudding de frutas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida140 gr.Mousse de chocolate200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva 65 gr.Jamn serrano170 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes 125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva

Entre horas

145 gr. requesn 200 gr. pan integral 35gr. Avellanas

130 gr.Queso 80 gr.Atn en de Burgos200 aceite170 gr. gr. Pan Pan blanco integral45 gr. 30 gr. Nueces Anacardos

60 gr.Queso curado200 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos

Cena

136 140 gr. gr.Salmn440 Mero110gr. gr.Patata Pasta Integral cocida1 Pieza 1 pieza de de fruta150 fruta150gr. gr.Ensalada Ensalada Mixta20 mixta20gr.Aceite gr.Aceite de de oliva oliva

145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva

150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva

145 gr.Emperador440 gr.Patata asada 1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

Pre. Entreno Post. Entreno

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso

Cantidades 140 GR PROTENAS Aprox.

Dieta para ganar masa muscular: 3478 Kcal

Lunes

Martes

Miercoles 250 gr.Tortilla 2Y+4C200 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino20 gr.Anacardos 145 gr.Filete de ternera440 gr.Patata asada130 gr.Tarta de Santiago200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 200gr.Queso de Burgos200 gr.Pan integral45 gr.Anacardos

Jueves

Viernes

Sabado 660gr.Yogur Desantado260 gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Cacahuetes 140 gr.Hamburguesa Caballo440 gr.Patata cocida130 gr.Mousse de limn200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

Desayuno

250 gr.Tortilla 2Y+4C150 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino20 gr.de avellanas

160gr. Queso 20%260gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja15 gr.Nueces

160 gr.Queso 20%260 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Almendras

250 gr.Tortilla 2Y+4C185 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino20 gr.Pistachos

Comida

195 gr. Hambuerguesade ternera100 gr. Arroz Blanco135 gr. Melocoton en Almivar 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.aceite de oliva

150 gr.Contramuslode pollo110 gr.Pasta integral125 gr.Flan de Huevo 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

125 gr. de Lentejas120 gr.Arroz integral150 gr.Cuajada200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

135 gr.Filete de Pavo100 gr.Pasta blanca55 gr.Bizcocho con pasas200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

Entre horas

125 gr.Bonito en 220gr.requesn200gr.pan aceite170 gr.Pan blanco30 integral35gr.Avellanas gr.Nueces

115 gr.Salmon Ahumado170 gr.Pan blanco35 gr.Almendras

160 gr.Queso cottage200 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos

155 gr.Jamn York170 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes

Cena

160gr. Rape470gr. Patata Cocida1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva

175 gr.Pez Espada100 gr.Arroz Blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

280 gr.Pulpo115 gr.Pasta Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite

165 gr.Lenguado110 gr.Arroz Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

165gr.Sardinas110 gr.Pasta Blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

185 gr.Sepia470 gr.Patata Asada1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

de oliva Pre. Entreno Post. Entreno

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)

Cantidades 165 GR PROTENAS Aprox.

485 GR HIDRATOS

97,5 GR LPIDOS

3478 KCAL

Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 3478 caloras. Debes elegir una dieta que se adapte al nmero de caloras que necesitas segn est expuesto en los detalles de las dietas. Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular. La comida de entre horas debe dividirse en dos, tomndose la mitad a media maana y la otra mitad a media tarde. Esta dieta no est pensada para ganar masa muscular limpia, sino que est dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti. Estas dietas estn pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aerbico. Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas: Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios.

Dieta para ganar msculo limpiamente Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta. Para ganar msculo limpio todos saben que hay que tomar protena; tambin necesitas carbohidratospara energa y para realimentar tus msculos despus del entrenamiento. Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes. Pero cmo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el da en la cocina o gastando una fortuna? Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir ms msculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, sta es tu dieta. Hemos distribuido la dieta en comidas pequeas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez. La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depsitos de grasa (excepto inmediatamente despus de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de msculo magro. 8 de la maana: Desayuno Brcoles + Pechuga de pollo 2 huevos + 4 claras de huevo 30 g.de leche desgrasada 1 taza de brcoles troceados. al vapor. 60 g. de pechuga de pollo cocido. Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor. Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la mezcla de huevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos. 1 rebanada de pan integral. 30 g. de queso desgrasado. 1 vaso de jugo vegetal.

11 de la maana, entrecomida 1

Manzana + Yogur desnatado 1 manzana grande 1 Yogur desnatado

Medioda: Comida Bocadillo de carne 85 g. de carne magra cortada en trozo 2 rebanadas de pan de centeno 1 tomate mediano, troceado 60 g. de queso desgrasado Mostaza o especias segn nuestro gusto 1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera) Bocadillo de carne 175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral. 1 vaso grande de leche desgrasada. 1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida Postentrenamiento Bebida de recuperacin + Barrita energtica 1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 caloras. 35 g. de protena y 60 g. de carbohidratos) 1 barrita energtica.

Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del da si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 caloras de aqu, no tomes la barrita energtica (240 caloras, selecciona una con un elevado ndice glucmico). 7:00 de la tarde: Cena Esta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podra decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmn y pasta 85 g. de salmn cocido. 225 g. de tomates. cortados o aplastados con esptula mientras los cocinamos. 1/2 taza de championes, troceados. Especias para sazonar. Cocedlo durante 3 a 4 m. 1 taza pequea de pasta cocida. 1 taza pequea de vegetales mezclados. 1 batata, cocida.

1030 de la noche: Antes de acostarse 225 gramos de yogur desnatado. Caloras Totales El Da Perfecto de Nutricin para un hombre de 80 kilos: 3136 caloras, 224 g.de protena, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra. El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un total de: 3250 caloras. 235 g.de protena, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de grasa saturada, 65 de fibra) Consideraciones a tener en cuenta Un da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada da, no slo limitars tus nutrientes sino que tambin te aburrirs. Utiliza este men como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lcteos desgrasados. Caloras Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, depender de la relacin entre las caloras consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 caloras por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y aadir msculo. Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarn eficientes para incrementar las caloras.

Si queris perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al da eliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios. Las protenas La protena es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aqu algo ms de 2 g. por kilo de peso corporal. Podis utilizar diversas fuentes de protena, pero siempre magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves. No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes ms magros. Los carbohidratos Hemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para potenciar la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos despus de entrenar, junto con la protena. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los efectos anablicos de la insulina resultan entonces ms tiles. Productos lcteos Proporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a preservar tus huesos as como a controlar el porcentaje de grasa. Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la intolerancia). Si los lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, o zumo de naranja fortificado con calcio. Frutas y Vegetales Como el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al da, inclumos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamao. Por ejemplo, un pltano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja. Grasa Ciertos cidos grasos son esenciales. Tenis cidos grasos omega-3 en el salmn de la cena, as como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las hidrogenadas o transaturadas, as como las saturadas). Podis tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o aadido a la comida. Agua Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un mximo de cinco litros no debe sobrepasarse. Nutricin Post-Entrenamiento NO olvidis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que ms an. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los

msculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las clulas expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los msculos crecen ms despacio. La cura consiste de dextrosa y protena. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele inclurse en lasuplementacin post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido. Tambin podemos consumir un carbohidrato de alto ndice glucmico, 100 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad. Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiris el cortisol, controlaris la miostatina, rellenaris los depsitos de glucgeno muscular y dispondris de un aporte rpido de insulina cuando ms os hace falta. Respecto a la protena post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de protena de suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que otras protenas por lo que resultan ideales despus de entrenar cuando los aminocidos pueden hacerlo mejor para nuestros msculos. Recomendamos tomar medio gramo de protena por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento. Dietas para ganar masa muscular: Principios nutricionales

La base de cualquier dieta para aumento de peso corporalser siempre un elevado contenido calrico. Adems, las personas de constitucin delgada, o de gran actividad fsica, necesitan ese aporte extra de caloras, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular. Mnimo de 4 tomas de comida, separadas no ms de 3 horas, completadas con suplementos dietticosaadidos. As haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo mscular, especialmente en personas con metabolismos muy rpidos. Proporcin de nutrientes

Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones: - 20% de protenas, fundamentalmente de origen animal. - 55% de carbohidratos, en su mayora carbohidratos complejos. - 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal. Las protenas no superan el 20% del total calrico pero siempre estar ser de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente. La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las caloras totales, con una cantidad mnima de 5 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. As obtenemos toda la energa necesaria para los entrenamientos, y logramos proteger a las protenas para que realicen su funcin reparadora y constructora. La ingesta de caloras en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, msculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rpidamente. Las cantidades de Agua sern elevadas para mantener una adecuada hidratacin del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la prdida de energa, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discrecin, sobre todo cuando tu ingesta calrica vaya aumentando. Se ha tratado de prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol, alimentos fritos. y se recomienda un aporte nfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algn embutido y latas. La adecuada combinacin de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estn cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales. Caractersticas de las dietas para ganar masa muscular a) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocaloras. Hay entre ellas una pequea progresin en caloras, y aumento de nutrientes. b) El programa se explica de Lunes a Sbado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los das, o elegir, para simplificar, los mens que ms nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sera interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera ms completa posible. Come sin dieta el domingo, si as lo deseas. c) Las tomas alimenticias son las siguientes: Desayuno: primera y ms importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca ms tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del da. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.

Comida: es la toma central del da, pero no la ms importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayora de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco despus. Entre Horas: estar dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar. Cena: es la ltima toma del da, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una prdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y msculos. Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energa sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestin nos privara de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc a los msculos. Despus de entrenar: tomamos suplementos dietticos que nos aportan nutrientes de accin inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difcil, adems, comer cuando todava el cuerpo no ha vuelto a la normalidad. Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lgicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan as transcurrir tantas horas entre cena y desayuno. e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : fritura s, empanados, salazones, y otras formas que aadan azcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener lquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud. Dieta para ganar masa muscular: 3901 Kcal Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 3901 caloras. Debes elegir una dieta que se adapte al nmero de caloras que necesitas segn est expuesto en los detalles de las dietas. Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular. La comida de entre horas debe dividirse en dos, tomndose la mitad a media maana y la otra mitad a media tarde. Esta dieta no est pensada para ganar masa muscular limpia, sino que est dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti. Estas dietas estn pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aerbico. Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Lunes Martes 160gr. Queso 20%280gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 30 gr.Nueces 180 gr.Pechuga pollo125 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 145 gr.Atn en aceite190 255gr.requesn220gr.pan gr.Pan integral35gr.Avellanas blanco30 gr.Nueces 190 gr.Salmn550 gr.Patata cocida1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Miercoles Jueves Viernes Sabado

Desayuno

250 gr.Tortilla160 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino 35 gr.de avellanas

250 gr.Tortilla225 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino 35 gr.Anacardos

160 gr.Queso 20%280 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Almendras

250 gr.Tortilla200 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino 35 gr.Pistachos

160gr.Queso 20%280 gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Cacahuetes

260 gr. Hambuerguesade ternera110 gr. Arroz Blanco Comida 125 gr. Natillas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.aceite de oliva

200 gr.Cocido de garbanzos120 190 gr.Arroz gr.Solomilloternera520 integral125 gr.Patata asada gr.Flan de vainilla 60 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 20 gr.Aceite de oliva

200 gr.Solomillo 180 gr.Muslo de cerdo525 pavo125 gr.Pasta gr.Patata blanca80 cocida140 gr.Pudding de gr.Mousse de frutas chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 115 gr.Jamn serrano190 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes 170 gr.Gambas135 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada

Entre horas

230gr.Queso de Burgos220 gr.Pan integral45 gr.Anacardos

105 gr.Queso 145 gr.Caballa curado220 en aceite190 gr.Pan integral gr.Pan blanco35 de trigo35 gr.Almendras gr.Pistachos 205 gr.Emperador550 gr.Patata asada1 Pieza de fruta

195gr. Mero135gr. Pasta Integral1 pieza de fruta Cena 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva

205 gr.Calamares115 gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

210 gr.Lenguado130 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta

150 gr.Ensalada 150 gr.Ensalada Mixta

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Mixta 20 gr.Aceite de oliva Pre. Entreno Post. Entreno

Mixta 20 gr.Aceite de oliva

20 gr.Aceite de oliva

Mixta 20 gr.Aceite de oliva

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso

Cantidades 185 GR PROTENAS Aprox.

545 GR HIDRATOS

109 GR LPIDOS

3901 KCAL

Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios.

Dieta para ganar masa muscular: 4456 Kcal Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 4456 caloras. Debes elegir una dieta que se adapte al nmero de caloras que necesitas segn est expuesto en los detalles de las dietas. Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular. La comida de entre horas debe dividirse en dos, tomndose la mitad a media maana y la otra mitad a media tarde. Esta dieta no est pensada para ganar masa muscular limpia, sino que est dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti. Estas dietas estn pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aerbico. Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas: Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios.

Desayuno

290 gr.Tortilla175 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino 45 gr.de avellanas

190gr. Queso 20%300gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 40 gr.Nueces 205 gr.Pechuga pollo180 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

290 gr.Tortilla240 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino 45 gr.Anacardos

190 gr.Queso 20%300 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 45 gr.Almendras

290 gr.Tortilla215 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino 45 gr.Pistachos

190gr.Queso 20%300 gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 45 gr.Cacahuetes

295 gr. Hambuerguesade ternera155 gr. Arroz Blanco Comida 125 gr. Natillas 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.aceite de oliva

230 gr.Cocido de garbanzos175 215 gr.Arroz gr.Solomilloternera500 integral125 gr.Patata asada gr.Flan de 100 gr.Tarta de queso vainilla 200 gr.Ensalada Mixta 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva 25 gr.Aceite de oliva

225 gr.Solomillo 205 gr.Muslo de cerdo550 pavo175 gr.Pasta gr.Patata blanca80 cocida150 gr.Pudding de gr.Mousse de frutas chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva 130 gr.Jamn serrano215 gr.Pan blanco45 gr.Cacahuetes

Entre Horas

165 gr.Atn en aceite216 290gr.requesn255gr.pan gr.Pan integral40 gr.Avellanas blanco35 gr.Nueces

265gr.Queso de Burgos255 gr.Pan integral50 gr.Anacardos

125 gr.Queso 165 gr.Caballa curado255 en aceite215 gr.Pan integral gr.Pan blanco40 de trigo40 gr.Almendras gr.Pistachos

250 gr. Mero140gr. Pasta Integral1 pieza de fruta Cena 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva

245 gr.Salmn580 gr.Patata 265 gr.Calamares120 cocida1 Pieza gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

270 gr.Lenguado135 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta

220 265 gr.Gambas140 gr.Emperador580 gr.Arroz gr.Patata asada1 integral1 Pieza de fruta Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva

150 gr.Ensalada 150 gr.Ensalada Mixta Mixta 20 gr.Aceite de oliva 20 gr.Aceite de oliva

Pre. entreno

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero

Post. entreno

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso

Cantidades 210 gr protenas Aprox.

625 gr hidratos

124 gr lpidos

4456 Kcal

Dieta para ganar masa muscular: 4864 Kcal Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 4864 caloras. Debes elegir una dieta que se adapte al nmero de caloras que necesitas segn est expuesto en los detalles de las dietas. Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular. La comida de entre horas debe dividirse en dos, tomndose la mitad a media maana y la otra mitad a media tarde. Esta dieta no est pensada para ganar masa muscular limpia, sino que est dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti. Estas dietas estn pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aerbico. Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas: Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de msculo en personas muy activas Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculacin en gimnasios. Lunes 320 gr.Tortilla 2Y+7C190 gr.Copos de Maiz 5 gr.de Aceite de lino 50 gr.de Martes 190 gr. Queso 20% 330 gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de Miercoles 320 gr.Tortilla 2Y+7C 265 gr.Copos de avena 5 gr.Aceite Jueves 190 gr.Queso 20%330 gr.Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina Viernes Sabado 885gr.Yogur Desnatado 330 gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de

Desayuno

320 gr.Tortilla 2Y+7C 235 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino50

avellanas

soja45 gr.Nueces

de lino50 de soja 50 gr.Anacardos gr.Almendras 240 gr.Filete de ternera500 gr.Patata asada265 gr.Tarta de Santiago 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva 300 gr.Queso de Burgos 255 gr.Pan integral 55 gr.Anacardos

gr.Pistachos

soja 50 gr.Cacahuetes

Comida

325 gr. Hambuerguesade ternera 165 gr. Arroz Blanco 135 gr. Melocoton en Almivar 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.aceite de oliva

250 gr.Contramuslode pollo 155 gr.Pasta integral 125 gr.Flan de Huevo 200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

210 gr. de Lentejas155 gr.Arroz integral 150 gr.Cuajada200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

225 gr.Filete de Pavo 150 gr.Pasta blanca 55 gr.Bizcocho con pasas200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

235 gr.Hamburguesa Caballo 500 gr.Patata cocida200 gr.Mousse de limn200 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

Entre horas

330 gr.requesn 255 gr.pan integral 45 gr.Avellanas

185 gr.Bonito en aceite 216 gr.Pan blanco40 gr.Nueces

175 gr.Salmon Ahumado 215 gr.Pan blanco45 gr.Almendras

250 gr.Queso cottage 255 gr.Pan integral de trigo45 gr.Pistachos

235 gr.Jamn York 215 gr.Pan blanco50 gr.Cacahuetes

Cena

240 gr. Rape 580gr. Patata Cocida 1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta 25 gr.Aceite de oliva

425 gr.Pulpo 265 gr.Pez 140 gr.Pasta Espada Integral 120 gr.Arroz 1 Pieza de Blanco fruta 1 Pieza de fruta 150 150 gr.Ensalada gr.Ensalada Mixta25 gr.Aceite Mixta 25 gr.Aceite de oliva de oliva

250 gr.Bacalao Fresco 140 gr.Arroz Integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

250 gr.Sardinas135 gr.Pasta Blanca 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

280 gr.Sepia 580 gr.Patata Asada1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 25 gr.Aceite de oliva

Pre. Entreno Post. Entreno

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de suero

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)

Cantidades 225 GR PROTENAS Aprox.

685 GR HIDRATOS

136 GR LPIDOS

4864 KCAL

Dieta hiperproteica para ganar msculo Vamos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica para ganar masa muscular. Esta dieta de masa muscular es muy fcil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos bsicos. Eso si, tambin utiliza suplementos, por eso es ms indicada para gente avanzada que ya entrene con granintensidad y vaya a sacar el mximo partido a los suplementos. Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano, incluyendo lanutricin. De hecho, la palabra protena se deriva de la voz griega que significa de importancia primordial. Si queremos desarrollar los msculos, esa definicin es tan cierta hoy como lo fue en los das de Hipcrates. La protena desarrolla el msculo, y sigue siendo el nutriente ms bsico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura. Qu hay de nuevo entonces? El horario y la absorcin. Los atletas ya no se basan nada ms en cualquier clase de protena para desarrollar sus msculos; hoy seleccionan los tipos especficos para momentos especficos con la intencin de potenciar el aporte, saturando as los msculos durante las 24 horas del da. El objetivo de este artculo es que conozcis que fuente de protena es ms adecuada en seis momentos cruciales del da. El desayuno (8 de la maana) La fuente Claras de huevo y queso desgrasado.

El beneficio Ambas son fuentes de protena de actuacin rpida. Cuando ayunas por la noche, tus msculos requieren una subida rpida de la protena rpida para acelerar el anabolismo natural.

La comida Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.

Los nutrientes 490 caloras, 38 g. de protena, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

El almuerzo (2 de la tarde)

La fuente Carne magra.

El beneficio Una protena de digestin lenta que proporciona una fuente de aminocidos a lo largo de la tarde. Tambin aporta creatina, zinc y vitaminas B.

La comida 280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.

Los nutrientes 552 caloras, 51 g. de protena, 60 g. de caloras, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche) La fuente Salmn.

El beneficio El contenido superior de grasa del salmn ralentiza el aporte de protena. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los msculos a retener glutamina, un aminocido anticatablico.

La comida 225 g. de salmn a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.

Los Nutrientes 668 caloras, 47 g. de protena, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar) La fuente Protena de suero en polvo. El beneficio Una protena de digestin rpida que aporta una potente mezcla de aminocidos ramificados. Cuando stos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposicin de los msculos. Aunque los carbohidratos son los mximos inductores de la insulina, una fuerte hormona anticatablica, al combinar la protena de suero con carbohidratos de digestin rpida (en este caso, zumo de manzana) elevamos ms los niveles de insulina.

La comida 2 cucharadas de protena de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestin rpida que favorezcan nuestro entrenamiento. Los nutrientes 344 a 384 caloras, 30 a 40 g. de protena, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa. Post-Entrenamiento (En los 45 minutos despus de entrenar) La fuente Mezcla de casena y suero. El beneficio La protena de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada ms entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperacin muscular inmediata, y la HC es una hormona anablica bsica. Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esa casena de digestin lenta que respalde a los aminocidos de digestin rpida. La comida Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y casena mezcladas con agua, un pltano y tres cucharaditas de miel. Los nutrientes 460 caloras, 45 g. de protena, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varan segn el reemplazo de comidas elegido). Antes de acostarse La fuente Casena nicelar. El beneficio Esta protena derivada de la leche forma una especie de gel en el estmago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de protena a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del msculo que aparece durante los perodos de ayuno. La comida Tres cucharadas de protena de casena nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queris aumentar ms de peso aadidle una taza de avena. Los nutrientes

364 caloras (564 con la avena), 65 g. de protena, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa. Artculo original de cambiatufisico.com, si lo copias, cita la fuente con un enlace. No respetar los derechos de autor por parte de sitios con Adsense y/o Blogger puede llevar a una reclamacin a Google por incumplimiento de sus polticas de derechos de autor. Dieta para desarrollo muscular La alimentacin es la base para obtener buenos resultados, desarrollar msculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutricin te ayudara a lograr lo que deseas, as que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentacin equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamao de tus msculos durante este periodo.

La dieta anablica
Empieza desde ahora a planificar tu alimentacin y vers lo que la nutricin puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere. En esta ocasin te dar las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Protenas Empieza por tener una ingesta adecuada de protena, est es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste fsico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrs, este nutrimento promueve un incremento en la sntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco ms, podrs aumentar un par de kilos de msculo si planeas bien tus comidas. Las mejores fuentes de protena son las que cuentan con el mayor contenido de aminocidos de los considerados esenciales, se denominan as porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias protenas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calrico y mantenerse en forma. Los alimentos con protenas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales. Pechuga de pollo Carne de res baja en grasa Atn Pescados Pechuga de pavo Queso panela y Oaxaca light Leche

Amaranto

Los carbohidratos Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energa en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las protenas cumplan con sus funciones a nivel estructural. Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales Grasas El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calrica y promueve obesidad, as que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.

Dieta para desarrollo muscular

La alimentacin es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del ao, te aseguro te mantendrs en forma y recibirs el 2007 con una mejora en tu aspecto. Desayuno Licuado (1 medida de protena con 1 taza de leche light y 1 manzana) 4 hotcakes con protena acompaados de mermelada light 2 tazas de meln Almuerzo 2 sndwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamn de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U 2 tazas de papaya Comida 200g de carne de res 4 tortillas de maz 1 taza de papas cocidas 2 tazas de lechuga con pepinos 1 naranja Merienda 1 medida de protena en 250ml de jugo de naranja 1 lata de atn 50g de queso panela 2 tazas de arroz 1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles) 1 taza de vegetales al vapor Cena 1 taza de t verde sin azcar 6 claras de huevo con 1 entero 2 tazas de championes con cebolla y jitomate 3 rebanadas de pan integral

Suplementacin bsica para el xito

Antioxidantes

El entrenamiento incrementa el estrs oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar ms rpido. Recomendacin: 1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs. 1 cpsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs. Equipo de energa Si por ms que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la produccin de energa, un suplemento de complejo B te permitir aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Adems puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento. Recomendacin: 2 tabletas de complejo B cada 12 hrs. 5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade antes de entrenar Tu mejor constructor muscular Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar msculos de calidad requieres consumir protenas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de protena que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas. Recomendacin: Protena de suero de leche (tomar en los tiempos de comida sealados)

Los puntos clave que no debes olvidar

Bebe bastante agua, 3 litros por da No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de tefln y aceite en aerosol para preparar tus alimentos. Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azcares, as podrs comer delicioso y saludable. Se constante en tu dieta y entrenamiento, vers como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura. Dieta para ganar masa muscular La siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80 kilos de peso que quiere aumentar de tamao muscular. Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso siguiendo las indicaciones que ya te hemos expuesto en los diferentes apartados de nutricin que deberas (insistimos) haber leido antes de estudiar estos ejemplos de dietas.

DA 1

DA 2 COMIDA 185 gramos de filete magro.1 rebanada de queso desgrasado.2 tazas de patatas cocidas a trozos2 cucharadas de ketchup.

DA 3

COMIDA 11 huevo revuelto con 4 claras.1 taza de avena.1 pltano grande.

COMIDA 156 gramos de requesn.225 g de yogur desnatado.3 cucharadas de protena de suero en polvo.

COMIDA 2(batido de protena).2 vasos de leche desnatada.2 cucharadas de miel.4 cucharadas de protena en polvo. 1 pltano.

COMIDA 22 tazas de yogur desnatado.2 cucharadas de protena en polvo.Medio bollo integral.

COMIDA 285 g de pechuga de pavo.56 g de pasta.1/2 taza de vegetales congelados.1/2 taza de salsa de tomate. 4 cucharadas de queso parmesano.

COMIDA 3112 g de pollo.4 cucharadas de mayonesa Light.1/2 cebolla troceada.4 rebanadas de pan integral. 1 manzana pequea

COMIDA 32 rebanadas de queso COMIDA 3112 g de pollo.1 rebanada desnatado.3 rebanadas de carne de pan integral.3 cucharadas de salsa asada.1 rebanada de pan integral. light.Ensalada pequea de vegetales3 1 cucharada de mostaza. cucharadas de aceite. 1 pera grande. COMIDA 485 g de atn en lata.1 rebanada de pan integral.3 cucharadas de mayonesa light.Lechuga y tomate. 3 galletas pequeas light. COMIDA 585 gramos de carne magra.1/2 pimiento verde a la plancha.1/2 cebolla a la plancha.2 rebanadas de pan integral 1 naranja grande. COMIDA 6225 g de leche desnatada.225 g de zumo de naranja.4 cucharadas de protena en polvo.5 galletas.

COMIDA 41 taza y media de requesn con pia.50 g de pan de higo.

COMIDA 4Batido de protena y fresas.1 vaso de leche desnatada.1/2 taza de queso desnatado.1 taza de fresas.

COMIDA 5115 g de pez espada.335 g de patata cocida.1/2 taza de brcoles.2 cucharadas de aceite.

COMIDA 585 g de salmn.1 taza y media de patatas cocidas troceadas.1/2 taza de guisantes.2 cucharaditas de mantequilla.

COMIDA 61 taza de avena.4 cucharadas de protena en polvo.1/4 de taza de pasas.

COMIDA 61 huevo revuelto con 4 claras.2 rebanadas de pan integral.

TOTAL DIARIO:2958 CALORAS

TOTAL DIARIO:3019 CALORAS

TOTAL DIARIO:3078 CALORAS

Dieta de volumen muscular de 7 comidas Las dietas de volumen muscular deben ser altas en caloras pero no de cualquier nutriente, solo de alimentos de alta calidad. Combina la dieta de volumen muscular con alguna rutina de volumen muscular. La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye 3500 caloras repartidas en 7 comidas diarias. Es a modo de ejemplo, segn tu peso corporal debers aumentar o reducir las cantidades. Comida 1: Desayuno (6:30h.) 2 tazas de cereal integral 1 vaso de zumo de naranja con calcio aadido 1 vaso de leche integral Multivitaminas Comida 2: Media maana (9:00h.) 1 y 1/4 medidas de protena de suero 1 pltano 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 1 vaso de leche entera Comida 3: Entrecomida (11:30h.) 40 gr. de cacahuetes salados 1 barrita de fibra Comida 4: Almuerzo (13h.) 2 rebanadas de pan integral 1 lata de atun Lechuga,tomate 1 manzana Comida 5: Merienda (16:30h.) 6 rebanadas de pavo,pollo o salami 2 rebanadas de pan integral 1 cucharada de mostaza Lechuga,tomate 1 boniato Comida 6: Cena (18:45h.) 170-225 gr. de pollo, hamburgesa o filete Patatas cocidas Espinacas

1/2 pomelo 1 taza de brcoles Comida 7: Antes de acostarse (22h.) 2 medidas de protena de casena 1 vaso de leche entera 1 pltano 1 cucharada de mantequilla de cacahuetes Dieta para ganar peso limpio Puede que te preguntes que como podrs aumentar de tamao sin que este vaya acompaado de grasa. Aunque esto es realmente difcil, la respuesta es siendo cuidadoso, preciso y teniendo siempre en cuenta el horario de las comidas. El desarrollo muscular requiere un incremento de caloras, o sea, consumir ms a diario que las que gastas cada da. Pero si acabas comiendo demasiado, enseguida se inicia el proceso de acumulacin de grasa. La clave reside en tomar las caloras necesarias para facilitar el proceso del desarrollo de los msculos y centrarte en aadir mayor cantidad de caloras en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento. El consumo de carbohidratos disminuir el da de no entrenamiento pero la cantidad de protenas permanecer constante. Los das de entrenamiento necesitamos entre 40 a 45 caloras por kilo de peso corporal; los de descanso entre 27 y 31. Esta dieta tiene muchsima protena sguela bajo tu propio riesgo pero est diseada para culturista avanzados. MEN DEL DA DE ENTRENAMIENTO COMIDA 1 10 claras de huevo 1 taza de avena o 1 taza de pasas 1 vaso de zumo de frutas Total de la comida: 669 caloras,58 gramos de protena 93 de carbohidratos, 7 de grasa. COMIDA 2 225 gramos de pechuga de pollo MEN DEL DA SEDENTARIO COMIDA 1 10 claras de huevo 2 rebanadas de pan integral con mermelada sin azcar. Total de la comida: 344 caloras,46 gramos de protena 35 de carbohidratos, 2 de grasa. COMIDA 2 225 gramos de pechuga de pollo

1 patata mediana o grande Total de la comida: 409 caloras,56 gramos de protena, 37 de carbohidratos, 3 de grasa. COMIDA 3

1 patata mediana o pequea. Total de la comida: 409 caloras,56 gramos de protena, 37 de carbohidratos, 3 de grasa.

COMIDA 3 Batido de proteinas de suero Batido de protena de suero 6 a 8 pastelitos de arroz Total de la comida:450 caloras,48 gramos de protena, 58 de carbohidratos, 2 de grasa. COMIDA 4 (postentreno) 225 gramos de pechuga de pavo 2 a 3 tazas de pasta cocida o arroz 1 rebanada de pan integral Total de la comida:1096 caloras, 78 gramos de protena, 177 de carbohidratos, 4 de grasa. COMIDA 5 3 latas de atn al natural sin sal 2 rebanadas de pan integral 1 pieza de fruta 1 cucharada de aceite de oliva Total de la comida:593 caloras, 59 gramos de protena, 57 gramos de carbohidratos, 13 de grasa. COMIDA 5 225 gramos de filetes magros 1 rebanada de queso desgrasado 2 rebanadas de pan integral Total de la comida:1096 caloras, 78 gramos de protena, 177 de carbohidratos, 4 de grasa. COMIDA 4 225 gramos de pechuga de pavo 1 taza de arroz integral 2 tazas de vegetales diversos Total de la comida:734 caloras, 75 gramos de protena, 57 de carbohidratos, 4 de grasa. Total de la comida: 170 caloras, 40 gramos de protena, 2 de carbohidratos, 0 de grasa.

COMIDA 6 COMIDA 6 225 gramos de pechuga de pollo Batido de protena de suero Ensalada verde tamao mediano Total de la comida: 170 caloras, 40 gramos de protena, 2 de carbohidratos, 0 de grasa. 10 de carbohidratos, 3 de grasa. Dieta en musculacin etapa de volumen? Tengo varias preguntas de musculacion: 1-La dieta de los dias de descanso debe de ser igual k la de los dias de entreno o hay que cambiar algo? 2-Acabo de comprar Isostar Whey Protein sabor Choco, es buena marca? 3-Si cuando la tomo se me quedan polvos pegados al vaso es bueno echar agua para aprovecharlos y se aprovecharan igual? 4-Si tomo whey con agua en ayunas cuanto tiempo espero para desayunar para que la proteina ya este absorbida? 5-Un batido post-entreno de whey, un poco de miel, un platano grande y agua se absorbe rapido? o hay que cambiarle algo para que sea de rapida absorcion? 6-Tambien es bueno tomar whey los dias de descanso? 7-Un entrenamiento intenso como debe ser y con cuantos ejercicios, series por ejercicio, repeticiones por serie y grupos musculares para entrenar deberia de tener para ser intenso? Respondan con su sabiduria por favor, se lo agredezco mucho! Las principales claves de la dieta de volumen Publicado por: David Diaz Gil 12 septiembre, 2012 en David Daz Gil 22 Comentarios Est terminando el verano y todos estamos preparando una nueva etapa de volumen para poder recuperar algo del msculo perdido con la definicin y el mantenimiento o incluso para aumentar la masa muscular que obtuvimos el ao pasado, y desde HSN Store hemos pensado en daros las principales claves que hay que seguir para realizar el volumen. En un prximo post os daremos unas pautas o claves que debis seguir a la hora de entrenar , pero desde ahora os decimos que la gran diferencia, la clave que marca un buen volumen, al igual que pas en la definicin es sin duda alguna la dieta. Cuanto ms serios seamos con la dieta mejor resultados obtendremos. En un tercer post os daremos una lista con los mejores suplementos que puedes tomar para volumen as como unas pequeas pautas para cuando tomarlos y las marcas que nosotros os sugerimos, dentro de nuestra amplia oferta de nuestra web, todo para que vuestro cuerpo crezca como se merece. Principales claves de la dieta de volumen 6 comidas: una de las claves es comer cada poco tiempo con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes suficientes para realizar la hipertrofia y rebosar energa. Intenta comer cada 2 o 3 horas, nunca ests ms tiempo sin comer. Total de la comida:302 caloras,55 gramos de protena,

Hidratos en pre entreno: intenta comer hidratos complejos al menos una hora y media antes de entrenar. Si no te da tiempo o han pasado ms de 2 horas de la comida, mete uno o dos pltanos maduros 40 antes de entrenar con el fin de ir con energa al gimnasio. Hidratos en post entreno: tras entrenar es importante recargar la energa para ello, adems de tomar el batido de protenas debes tomar carbos rpidos, como pltano, patata cocida, arroz blanco, tostas con miel. Protena: es importante meter protenas en todas las comidas, que aporten al menos 2 gramos por cada kg de tu peso para que tus msculos crezcan. En el post entreno es muy importante darle estos nutrientes al cuerpo para reconstruir las fibras rotas con el entrenamiento. Grasas saludables: que no se te olviden las grasas, pescado azl, salmn, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos, yemas de huevo es un buen momento para comer estos alimentos, aunque no hay que abusar per no deben faltar en nuestra dieta Avena y arroz: estos son los hidratos complejos por excelencia que no deben faltar en nuestra dieta de volumen. La avena al desayunar es de vital importancia, no hay cereal que lo iguale. Si te cuesta subir debes meter buenas cantidades de arroz en muchas comidas. Cena: por norma no hay que meter alimentos con muchos hidratos, y usar verduras acompaados con una buena fuente de protenas. Pero si entrenas antes de cenar puedes meter algo de arroz para recargar. Come siempre: al igual que en definicin en volumen hay que comer, saltarse comidas no es bueno nunca y menos en un periodo en el que hay que tener siempre energa. Calcula tu dietas, tus horarios, prepara tus tuppers y come sin parar, alimentos ricos en protenas (debes asegurarte de comer al menos 2 gr por cada kilo de tu peso) e hidratos complejos para estar todo el rato con energa.

DIETAS PARA PERDER PESO: QU HAY QUE TENER EN CUENTA

Muchas veces y durante las horas que paso en el gimnasio recibo constantes consultas sobre la mejor manera de encarar una dieta. La profusin de consejos, comentarios y discusiones sobre este tema dificultan sobremanera tomar una decisin cuando no se cuenta con un profesional que os asesore. Muchos no pueden costearlo y otros viven lejos de los centros donde consultar sus dudas tcnicas. No slo nos arriesgamos a errar en la confeccin de una dieta sino y lo que es mucho mas importante y decisivo- perdemos de vista el objetivo pues, como en todo lo referente al fsico y a su cuidado, cada uno es un mundo y debemos conocer lo mejor para cada uno de esos mundos. Es verdad que la forma fsica se alcanza siguiendo patrones diferentes pero, todos confluyen en ciertos principios que sirven para encauzar el trabajo sobre sendas seguras. Los entrenadores debemos dar una responsable mirada a estos principios y meditar cual de ellos se acomoda mejor a las necesidades de cada cliente. Nadie es igual al otro y nuestro trabajo se resume en identificar esas pequeas dicotomias y mejorar dentro de ese mltiple universo de genticas diferentes- el punto de inflexion que separa el xito del fracaso. Por lo tanto, os propongo comenzar a desgranar, poco a poco, ciertos conceptos, verificando primero ciertas AFIRMACIONES y discutiendo, asimismo, algunos MITOS de uso corriente en la jerga de gimnasios y entrenadores: AFIRMACION: El desayuno es la principal de las comidas en trminos metablicos Pocas afrimaciones son ms rotundas. Si nos despertamos hambrientos y nos saltamos el desayuno los niveles de leptina* cambian, estimulando al organismo el almacenamiento de grasa. Adems, si nos saltamos el desayuno provocamos un estado catablico muscular que, seguidamente, ralentiza el metabolismo. *La leptina es una hormona segregada por el hipotlamo encargada, entre otras funciones, de regujlar el apetitio, inhibindolo cuando el cuerpo cuenta con suficientes reservas. AFIRMACION: Las dietas altas en grasas engordan He aqu una conclusin que colisiona en cierto modo- con las teoras populares en nuestro pas actualmente y en manos de ciertos entrenadores reputados. Y sin embargo, en efecto, estas dietas tienen ms inconvenientes que ventajas. Si comparamos caloria a calora los carbohidratos, las protenas y las grasas buenas llegamos a la conclusin que la grasa es mucho menos trmica que los carbohidratos y las protenas. Cuando escribo trmico, me refiero al costo energtico producido por la digestin de alimentos. O sea, la grasa gasta menos energa en su absorcin que los carbos y las protenas. Cuando comemos 100 caloras de protenas, el 20% del total es inmediatamente energticamente procesado durante el proceso de la digestin. Con los carbohidratos el procentaje oscila entre el 7 y el 12% 8, dependiendo de cuan llenos o vacos estn nuestros depsitos de glucgeno). Y con la grasa slo se gasta un 4% de costo energtico. Sumemos a esto que el almacenamiento de protenas suma elementos al tejido muscular. Comiendo mayor cantidad de protenas y entrenando rigurosamente y con ahinco, almacenaremos esta protena como tejido muscular. Todo exceso adicional ser almacenado como grasa corporal. El almacenamiento de carbohidratos se transformar en glucgeno muscular Una vez llenos estos depsitos de glucgeno el exceso de carbos se transformar tambien en grasa. Y siguiendo con este orden llegamos a la grasa buena, a la grasa dietaria que

consumimos en diversas formas como suplementos a la dieta. Toda esta grasa no empleada durante el ejercicio fsico se acumular como grasa en la forma ms conocida y familiar de caderas, barriga y piernas, generando primero una piel cada vez ms gruesa y, seguidamente, acumulacion adiposa en las zonas sensibles. Cuando un entrenador o nutricionista nos propone una dieta con alto contenido de grasas en los alimentos que se consumen, pretende mantener el estado de cetosis para promover el crecimiento muscular y la prdida de grasa corporal. La cetosis es un estado metablico del organismo provocado por un dficit en el aporte de carbohidratos. En este estado, el organismo produce un catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando unos compuestos llamados cuerpos cetnicos. Los cuerpos cetnicos son txicos y al ser eliminados ponen en peligro a los riones. En las dietas cetognicas se intenta equilibrar la aparicin de estas sustancias ciclando los alimentos.

AFIRMACION: HACE FALTA AUMENTAR LA PROTEINA DURANTE EL PERIODO DE DEFINICION: Antes de comenzar un periodo de definicin tomamos diversas medidas. Modificamos la dieta, el entrenamiento e incluso la suplementacion, tan necesaria, sufre cambios. Comencemos por razonar el porqu de estas decisiones. Una de las ms drsticas es el aumento de los porcentajes de protena en la dieta. A que se debe esta decisin? Es efectiva como lo creemos o solo se trata de una tendencia que nos lleva, con su inercia, a incorporar cambios en nuestra estructura alimentaria? Al comenzar una dieta de definicin bajamos las caloras y conseguimos quemar una buena cantidad de grasa sin aumentar el aporte de protenas. Pero segn pasan los das y la grasa comienza a desaparecer ms y ms, el cuerpo necesita ciertas energas alternativas para continuar con la definicin. Esta fuente es la protena. Si no aumentamos el consumo de protenas alimentarias (proteina en la comida) el cuerpo usar las reservas en el tejido muscular (glucgeno) como combustible. <pMITO: No se puede definir con una dieta alta en carbohidratos

Cunta gente viene a pedirme una dieta de definicin comentando que sera necesario bajar los carbohidratos!!! Este razonamiento tiene mucho que ver con el axioma de que hay que reducir las caloras y entrenar ms y mejor para gastar lo que nos sobra. Hasta aqu, todo bin. El consumo de caloras va acompaado por el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aerbico. Estos principios aseguran nuestro proyecto pero ha llegado el momento de controlar los carbohidratos. Lo que no sabemos, es que podemos mantener una dieta alta en carbos mientras bajamos la grasa y mejoramos nuestro aspecto fsico durante la definicion. Un consumo apropiado de carbohidratos evita un descenso de las hormonas tiroideas. Estas hormonas regulan el proceso de combustion de grasas. La reduccin de carbos repercutir negativamente sobre los niveles de hormonas tiroideas. MITO: Evitar las comidas pre entrenamiento durante el periodo de definicion (en otras palabras, entrenemos con el estmago vaco) Esta es otra de las sorpresas con que me encuentro en el gimnasio! Entrenar es trabajar, es dar lo mejor de nosotros para ir mejorando con el resultado del trabajo ms duro. Y estos objetivos son inalcanzables con el estomago vaco. Por supuesto, no se puede entrenar con el estmago lleno y hay que dejar un espacio de tiempo razonable entre nuestra ltima comida y la sesin de entrenamiento. Es necesario disear la dieta para que los alimentos previos a la sesion de entrenamiento no permanezcan mucho tiempo en el estmago, complicando su digestin y nuestra disposicin ante el entrenamiento. Comer antes de entrenar significa entrenar duro y entrenar duro siempre es ms importante que cualquier restriccin calrica. Nada debe interferir con nuestra capacidad para entrenar duro. Cuando alguien nos comenta que no obtiene nada de su entrenamiento, que su condicin fsica no vara, que no congestiona, mi primera pregunta se refiere a la dieta. Si comemos bien mejoramos nuestro metabolismo, nos sentrimos llenos, duros y la congestin es evidente despus de cada serie.

MITO: En la definicin debemos comer menos a partir de cierta hora de la tarde:

Segn pasan las horas del da y gracias a la dieta vamos llenando, poco a poco, las reservas de glucgeno muscular. A mayor llenado, mejor rendimiento del organismo Sin embargo, a partir de cierto momento y una vez satisfechas las necesidades de almacenaje nutritivo, el organismo comienza a transformar los carbohidratos sobrantes en grasa. Por lo tanto, debemos regular el consumo de algunos carbohidratos a partir de cierta hora y retocar la dieta para que, sin abandonarlos, no se almacenen de forma indeseable. Y sto nos lleva al siguiente MITO: En definicion no podemos comer carbohidratos despus de las 6 de la tarde: Mucha gente entrena por las tardes, debido a la jornada laboral. Con estos horarios, no podemos ir al gimnasio sin antes haber consumido una comida que contenga tanto carbohidratos como proteinas. Y no solo sto sino, adems, es necesario comer una cierta cantidad de carbohidratos despus de entrenar para espolear la recupracin. Si no seguimos estas instrucciones interrumpiremos el importante proceso de recuperacion y absorcin que sigue a un prolongado esfuerzo fsico. A estos consejos debo agregar que el aporte protenas y aminoacidos es importantisimo y primordial despus de una sesion de entrenamiento. MITO: En definicin hay que eliminar los carbohidratos simples de la dieta. Antes de responder a esta confusin me gustara aclarar que es un cartbohidrato simple: Los carbohidratos simples son aquellos que son rpidamente asimilables. Constan de una estructura simple de uno o dos azcares. Ejemplos de estos carbos son la fructosa y la lactosa. Con todo, estos carbohidratos son buenos para incorporar en la primer comida del da pues conducen al primer proceso de crecimiento del da, cuando los niveles de azucar estn muy bajos despus de levantarse. Recomeindo agregar alguna fruta en la primera comida de la maana. Tambien son, a menudo, tiles despues del entrenamiento en pequeas dosis para restaurar el sistema despus de una session muy intensa. AFIRMACION: La cafena nos ayuda a quemar grasa La cafena aumenta los niveles de adrenalina y, produciendo una liberacin de norepinefrina, sostiene el proceso termognico. Si estamos realizando una dieta baja en calorias necesitaremos un consumo diario de cafena para mejorar la quema de grasas. Podemos beber una buena cantidad de t verde durante el dia y mejorar el aporte de cafeina en nuestra dieta. </p