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GHOHJDFLRQVHYLOOD DUHV#JPDLO FRP

 3UHVHQWDFLyQ

3DUWLPRV HQ HVWH Q~PHUR GHO %ROHWtQ ,QIRUPDWLYR FRQ XQ DUWtFXOR UHODFLRQDGR FRQ OD DFWLYLGDG ItVLFD \
HO GHSRUWH ³5HVHUYLVWDV \ DFWLYLGDG ItVLFD HO GHVDItR GH HVWDU DFWLYRV´ GH $QGUpV /ySH] )UDQFR
TXH QRV VLWXD HQ OD OtQHD GH SDUWLGD SDUD OD FRQFLHQFLDFLyQ GHO HQWUHQDPLHQWR \ OD DGHFXDGD IRUPD ItVLFD
(Q HVWRV PRPHQWRV WDQ GLItFLOHV SRU PRWLYRV GH OD SDQGHPLD GHELGD DO &29,' HQ OD TXH D~Q QR VH
SXHGHQ GHVFDUWDU QL HVWDPRV H[HQWRV GH SHUQDPHQHU ODUJDV WHPQSRUDGDV HQ FDVD HO DXWRU VH KD
FRPSRUPHWLGR FRQ OD HGLWRULDO HQ OD SXEOLFDFLyQ GH )LFKDV SHULyGLFDV GH PDQWHQLPLHQWR \ DFWLYLGDG ItVLFD
SDUD GHVDUUROODU HQ FDVD

$VLPLVPR WUDV OD DPSOLD DFHSWDFLyQ GH ODV ILFKDV UHFRSLODWRULDV VREUH ODV QRUPDV GH XQLIRUPLGDG \
DUPDPHQWR PLOLWDU HQ ODV )XHU]DV $UPDGDV DPSOLDPRV HO %ROHWtQ FRQ XQD VHFFLyQ GH SULQFLSDOHV 8&2V
H +LPQRV PLOLWDUHV TXH LQLFLDPRV FRQ HO KLPQR GH ORV 5HVHUYLVWDV 9ROXQWDULRV ³(O <XQTXH \ OD (VSDGD´
FX\D OHWUD HV REUD GHO 3UHVLGHQWH GH OD $VRFLDFLyQ $UHV GH 5HVHUYLVWDV (VSDxROHV )UDQFLVFR 'tD] GH
2WD]X 7HQLHQWH 59 GH ,QIDQWHUtD GH 0DULQD
4XLVLHUD GDU PL HQKRUDEXHQD SHUVRQDO \ WDPELpQ GH SDUWH GH OD -XQWD 'LUHFWLYD $5(6 6(9,//$ TXH
SUHVLGR D ' (QULTXH 5RGUtJXH] 0D\R SRU KDEHU VLGR QRPEUDGR UHFLHQWHPHQWH 6RFLR GH +2125 GH
$5(6 8QD JUDQ VDWLVIDFFLyQ SDUD QXHVWUD 'HOHJDFLyQ SRU HO WUDEDMR GHVHPSHxDGR \ VX GHGLFDFLyQ
LQFOX\HQGR VHU HO SDUWtFLSH \ FRODERUDGRU HVHQFLDO GH HVWH %ROHWtQ
'DGD OD SUR[LPLGDG GH OD 1DYLGDG RV WUDVODGR OD IHOLFLWDFLyQ GH WRGR HO HTXLSR GLUHFWLYR GHVHDQGR XQDV
)HOLFLHV )LHVWDV \ XQ PHMRU DxR VLHQGR QXHVWUR PD\RU DQKHOR OD ILQDOL]DFLyQ GH HVWD VLWXDFLyQ WDQ
JUDYH GH HQIHUPHGDG \ PXHUWH DVt FRPR ODV FRQVHFXHQFLDV GHULYDGDV GH OD FULVLV TXH GHELGR D OD
SDQGHPLD DIHFWD D QXHVWUD 3DWULD (Q HVWH VHQWLGR WHQHPRV TXH HVWDU RUJXOORVRV WRGRV ORV UHVHUYLVWDV
SRU HVWDU SHUPDQHQWHPHQWH GLVSXHVWRV SDUD OR TXH GH QRVRWURV VH SUHFLVH GHVGH ODV )XHU]DV $UPDGDV
\ GH IRUPD HVSHFLDO DTXHOORV TXH KDQ VLGR SURSXHVWRV SDUD OD PHGDOOD %$/0,6 HQ ODV UHFLHQWHV
DFWLYDFLRQHV \ HQ ODV VLWXDFLRQHV PiV GHOLFDGDV GHO SDVDGR FRQILQDPLHQWR
6LQ PiV XQ FRUGLDO \ DIHFWXRVR VDOXGR

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³6LHPSUH 'LVSXHVWRV´

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GHVWLQR FRPR 5 + HQ OD -XQWD 5HJLRQDO GH (GXFDFLyQ )tVLFD -$() 7LHQH DxRV REWXYR 'REOH
*UDGR HQ &LHQFLDV GH OD (GXFDFLyQ HQ ODV HVSHFLDOLGDGHV GH (GXFDFLyQ )tVLFD \ (VSHFLDO
$FWXDOPHQWH WUDEDMD FRPR JHVWRU GH SUR\HFWRV GH (FRQRPtD 6RFLDO HQ )$(&7$ \ FRPR 3UHSDUDGRU
)tVLFR SDUD $FDGHPLDV GH 6HJXULGDG 3ULYDGD

(Q WRGRV ORV SDtVHV GHO PXQGR \ SRU VXSXHVWR HQ HQFXDGUDGR SHUR HOOR H[LJH TXH WX &RQGLFLyQ

(VSDxD KD\ XQD UHODFLyQ FDXVD \ HIHFWR GLUHFWD \ )tVLFD VHD HVWDEOH ORV GtDV GHO DxR \ DGHFXDGD

PX\ VLJQLILFDWLYD HQWUH OD DFWLYLGDG ItVLFD \ ODV WDUHDV D ORV UHWRV ItVLFR GHSRUWLYRV TXH SXHGDQ VXUJLU

GLDULDV GHO SHUVRQDO HQFXDGUDGR HQ VXV )XHU]DV GHQWUR R IXHUD GH WXV DFWLYDFLRQHV

$UPDGDV (VWD PLVPD UHODFLyQ GHEHUtD GDUVH HQ HO

(O KHFKR \D GH HVWDU DFWLYRV DV ItVLFDPHQWH GHEHUtD
HVWLOR GH YLGD TXH ORV 5HVHUYLVWDV 9ROXQWDULRV 59
VHU XQ YDORU DxDGLGR SDUD WRGRV ORV 5HVHUYLVWDV HQ
OOHYDQ GLDULDPHQWH SXHV OOHJDGR HO PRPHQWR GH VXV
JHQHUDO SRUTXH OHV D\XGDUi D VXSHUDU ORV
3UHJXQWDPRV D DFWLYDFLRQHV GHEHUiQ KDFHUOR HQ HO PHMRU HVWDGR GH
REVWiFXORV TXH HQIUHQWDQ HQ HO GtD D GtD FRQ PiV
JHUHQWHV FRQ IRUPD ItVLFD TXH VXV FDSDFLGDGHV OH SHUPLWDQ«
HQHUJtD \ D VHQWLUVH PiV VDOXGDEOHV DGTXLULHQGR
H[SHULHQFLD ODV
HVWH KiELWR GH YLGD XQD HVSHFLDO UHOHYDQFLD D OD
FRVDV TXH
KRUD GH VXSHUDU SRU HMHPSOR HO UHFRQRFLPLHQWR
KDEUtDQ KHFKR PpGLFR SUHYLR D VXV DFWLYDFLRQHV DVt FRPR HQ HO
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5+ $QGUpV WUDQVFXUVR GH ODV PLVPDV«
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SUHYLR D XQD DFWLYDFLyQ QRV GDUtD HO SULPHU
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HO TXH KHPRV RSWDGR HVWi VLHQGR EHQHILFLRVR R QR
GHVGH PXFKRV SXQWRV GH YLVWD SUHGRPLQDQGR D PL
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'XUDQWH PL DFWLYDFLyQ HQ OD -$() HQWHQGt TXH OD UHODFLRQDGR FRQ HO QLYHO \ IUHFXHQFLD GH $FWLYLGDG

$FWLYLGDG )tVLFD HV SUHVHQWH \ VHUi IXWXUR HQ OD )tVLFD TXH SUDFWLFDPRV

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$UPDGDV \ TXH SDUD XQ 5 9 ³ (O 'HVDItR GH HVWDU
$FWLYRV´ HQ PL RSLQLyQ GHEHUtD VHU XQD PHWD
LQWUtQVHFD HQ VX HVWLOR GH YLGD SRUTXH HV XQ
FRPSOHPHQWR TXH DILDQ]D HO GHVSOLHJXH GH
SURIHVLRQDOLGDG TXH GH SRU Vt HO 5HVHUYLVWD DSRUWD \D
HQ VXV DFWLYDFLRQHV &RPR WXYH OD RSRUWXQLGDG GH
YLYHQFLDU WH SXHGHV YHU IRUPDQGR SDUWH GHO HTXLSR
PLOLWDU TXH VH KD\D LQVFULWR SDUD XQD SUXHED GH
FDUiFWHU PLOLWDU VL HVWDV DFWLYDGR FODUR R FtYLFR
PLOLWDU VL QR OR HVWiV SHUR IRUPDV SDUWH GH HVD
8QLGDG \ VXV PDQGRV OR YHQ YLDEOH SDUD HO HTXLSR ‹µ]‰} : &X ^Pš}X ~Zs• v Œ • >•‰ ÌX WŒµ sr,K> r

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2ILFLDOHV \ 6XERILFLDOHV GH OD 8QLGDG HQ OD TXH HVWDV

³HVWDU DFWLYRV ItVLFDPHQWH GHEHUtD VHU XQ YDORU DxDGLGR SDUD WRGRV ORV 5HVHUYLVWDV´

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(Q PL RSLQLyQ HO (MHUFLFLR )tVLFR HV OD SULQFLSDO KHUUDPLHQWD SDUD HVWDU DFWLYRV ItVLFDPHQWH 3XHV HQWUH OD RSFLyQ -(3(5 68,*(685
GH HVWDUOR TXH VH DEUH D ORV 5 9 \ HO GHEHU GH HVWDUOR TXH VH HVWDEOHFH QRUPDWLYDPHQWH SDUD ORV PLOLWDUHV
SURIHVLRQDOHV HQFXDGUDGRV HQ ODV )XHU]DV $UPDGDV HQ HO HMHUFLFLR GH VXV IXQFLRQHV KD\ XQD FRQH[LyQ TXH QR
SRGHPRV REYLDU FRPR 5HVHUYLVWDV (VWH QH[R OR HQFRQWUDPRV HQ OD 2UGHQ 0LQLVWHULDO GH GH
1RYLHPEUH 4XH UHJXOD ODV SUXHEDV ItVLFDV TXH GHEHUiQ UHDOL]DU WRGR HO SHUVRQDO GH ODV )XHU]DV $UPDGDV FRQ
OD SHULRGLFLGDG TXH VH PDUTXH HQ OD QRUPD \ VXSHUDQGR ODV SUXHEDV TXH VH GHVFULEHQ WDPELpQ HQ OD PLVPD

(VWD 2UGHQ 0LQLVWHULDO QR DIHFWD GLUHFWDPHQWH D ORV 5 9 VyOR DO SHUVRQDO GH ODV )XHU]DV $UPDGDV SHUR QR SRU
HOOR OD GHEHUtDPRV SHUGHU GH YLVWD SXHV EiVLFDPHQWH VXSRQH XQ HVSHMR HQ HO TXH PLUDUQRV SDUD VDEHU TXp
SUXHEDV \ TXp PDUFDV VH H[LJHQ D ORV FRPSRQHQWHV GH OD 8QLGDG HQ OD TXH VHUHPRV DFWLYDGRV \D TXH DO IRUPDU
SDUWH GH OD PLVPD GXUDQWH ODV DFWLYDFLRQHV TXH WHQJDPRV \ FRPR VH HVWDEOHFH HQ HO DUWtFXOR GH OD FLWDGD
20 FRPSDUWLUHPRV GLDULDPHQWH XQD VHVLyQ GH HMHUFLFLRV ItVLFRV TXH VHUiQ REOLJDWRULRV HQ HO KRUDULR GH
ODV 8QLGDGHV FRQ XQD H[LJHQFLD ItVLFD TXH YDULDUi HQ IXQFLyQ GH OD 8QLGDG GH GHVWLQR \ GH ORV TXH WRPDU SDUWH
³HO HMHUFLFLR ItVLFR HV OD
DFWLYD FRPR XQR PiV GH OD 8QLGDG GLUi PXFKR GH QRVRWURV«QR KDFHUOR SRU FDUHFHU GH OD &RQGLFLyQ )tVLFD
SULQFLSDO KHUUDPLHQWD
QHFHVDULD WDPELpQ
SDUD HVWDU DFWLYRV
5HIHUHQFLD ELEOLRJUiILFD 2UGHQ 0LQLVWHULDO GH GH QRYLHPEUH SRU OD TXH VH HVWDEOHFHQ ODV ItVLFDPHQWH´
SUXHEDV ItVLFDV SHULyGLFDV D UHDOL]DU SRU HO SHUVRQDO GH ODV )XHU]DV $UPDGDV (Q %2' Qž 0LpUFROHV GH
1RYLHPEUH GH

3iJLQD GH
 FICHA 1. 20/10/20

El Desafío de Estar Activos

CLAVES PARA MANTENER LA CONDICIÓN FÍSICA DESDE CASA

CÓMO PUEDO
HACERLO?
A través de un entrenamiento
específico de circuitos
combinados y adaptados.
(C.C.A.) ¿ Cuánto tiempo o
repeticiones requiere?Los Porque nos
ciclos, repeticiones y tiempos ayudará a mantener la
que nuestra condición física masa muscular, lo cual
tolere. ¿Cuándo debo es de vital importancia
hacerlo? Todos, o casi todos para que nuestro
los días que debas estar en cuerpo no entre en un
casa, en horario que proceso progresivo de
convenga. pérdida de masa
muscular, y aumento
Cómo Empiezo…
de masa corporal.
1.- Anota qué ejercicios puedes hacer de los que se muestran a continuación en
(Glosarios)
2.-Selecciona los que veas conveniente en función al espacio que dispongas y de tus
capacidades físicas.
3.-Sigue las instrucciones del apartado: “Cómo planifico mi entrenamiento”.
4.- Elabora tu propio calentamiento, tus circuitos de ejercicios combinados y tus
ejercicios de relajación/estiramiento tras la sesión, marca tus tiempos y repeticiones. Para que nuestro
Cómo planifico mi entrenamiento. A modo de ejemplo cuerpo se mantenga
activo y funcionando
1º Seleccionamos grupos musculares
de la manera más
2º Seleccionamos ejercicios para esa musculatura
adecuada.
3º Dependiendo de nuestra condición Física establecemos
el número de ciclos que repetiremos el circuito.
4º Establecemos series, repeticiones y descansos entre
cada ejercicio y de ciclo a ciclo.

Donde nuestra propia

casa o piso nos
permita.

1 2 3 Es muy importante
ajustar el ejercicio al
GLOSARIO GLOSARIO CIRCUITOS GLOSARIO estado de salud
individual y al grado de
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO EJERCICIOS DE condición física que cada
(CLICK AQUÍ) cual tenga. (Ver en
CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO niveles y secuencias del
(CLICK AQUÍ) (CLICK AQUÍ) Glosario).

Andrés lópez Franco. (Sgto. R.H. del E.T.) andreslf1@gmail.com

 GLOSARIO DE POSIBLES EJERCICIOS A DESARROLLAR

MANTENIMIENTO FÍSICO

C L AV E S PA R A
MANTENER LA
CONDICIÓN FÍSICA
DESDE CASA
F U E N T E S C O N S U LTA D A S PA R A
LA COMPOSICIÓN DE EL DESAFÍO DE ESTAR ACTIVOS
IMÁGENES
Sgto.R.H. del E.T. Andrés López Franco
Doble Grado en Ciencias de la Educación
 G L O S A R I O D E E J E R C I C I O S C A L E N TA M I E N T O

Skipping estático Sentadillas

Carrera estática.

Jumping
Jacks
Escaleras Skipping trasero
Saltos comba

Saltos laterales
Saltos rodillas-pecho

Escalador Saltos
Adelante y
Saltos rana estáticos
Atrás
 GLOSARIO EJERCICIOS DE CIRCUITO I
Abdominales

Crunch pies en el suelo

Crunch 90º prns Crunch 1 pierna

ABD-Bajos-bicicleta ABD-Bajos Flex-Ext Cadera/prns

Plancha frontal/y variante

Lumbares

Lumb-Patada crol Lumb-mixto Plancha lateral

 GLOSARIO EJERCICIOS DE CIRCUITO II
Tren Superior

Rana / froggers. Skipping-Suelo.

Tríceps en silla Flexiones de Brazos

Tren Inferior
Delto-escapular

Estocada alternando prns. Zancadas alternado prns.

GLOSARIO EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

En internet encontrarás
todos
los ejercicios que
precises, sólo
comprueba que no
estén contraindicados
para tí.
 Cómo planifico
mi entrenamiento
1º Seleccionamos
grupos musculares

2º Seleccionamos
ejercicios para
esa musculatura (Ver
glosarios)
3º Dependiendo de
nuestra condición
Física establecemos
el número de ciclos
que repetiremos el ¡¡Un
circuito Consejo!!
Google y Youtube
4º Establecemos
son una fuente de
series, repeticiones y
información formidables
descansos entre
cada ejercicio y de
ciclo a ciclo. Otra variante:
 Ejercicios de Calentamiento (10min)
NIVELES Y SECUENCIAS
Ver Glosario

FA S E S D E L A S E S I Ó N
1 . - C A L E N TA M I E N T O
2 . - A C T I VA C I Ó N
3.-RELAJACIÓN Ejercicios de Activación: Circuitos
(Los ciclos y repeticiones que cada cual estime)
Es muy importante ajustar el
ejercicio al estado de salud
individual y al grado de
condición física que cada cual
tenga en ese momento, no es
recomendable entrenar
por encima de nuestras
posibilidades ni tendrá efectos
beneficiosos hacerlo por debajo,
aquí cada cual marca sus
objetivos, recomendándose
Ejercicios de Relajación:Estiramientos
hacerlo de forma progresiva en
tiempo, series, ciclos… (10min) Ver Glosario