Ficha nº2

MANTENIMIENTO FÍSICO

ENTRENAMIENTOS
BASADOS EN
CARRERA O
M A R C H A D E P O R T I VA

EL DESAFÍO DE ESTAR ACTIVOS

Sgto.R.H. del E.T. Andrés López Franco
Doble Grado en Ciencias de la Educación
(Especialidades de E.F. y E.E.)
 ENTRENAMIENTO BASADO EN
CARRERA

NIVEL 1: EMPEZANDO
Partiendo de unos requisitos básicos como un chequeo médico
previo y la no incompatibilidad para realizar ejercicios de
carrera o marcha deportiva, empezamos por una planificación
para 6 semanas y 3 días por semana.

Semanas 1 y 2
Día 1 – Activación (Ver en ficha 2)+ Parte principal- 39 min: Correr
10′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (3 veces).+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -42 min: Correr 12′ Ritmo Lento
+ Caminar 2′ (3 veces).+ Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -36 min: Correr 15′ Ritmo Lento
+ Caminar 3′ (2 veces) + Estiramientos específicos.

Semanas 3 y 4
Día 1 – Activación + Parte principal- 34 min: Correr 15′ Ritmo Lento
+ Caminar 2′ (2veces).+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -49 min: Correr 15′ Ritmo Lento
+ Caminar 2′ (3 veces).+ Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -44 min: Correr 20′ Ritmo Lento
+ Caminar 2′ (2 veces) + Estiramientos específicos.
Semanas 5 y 6
Día 1 – Activación + Parte principal- 44min:
Correr 20′ Ritmo cómodo + Caminar 2′ (2 veces)
+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -33 min:
Correr 30′ Ritmo Lento + Caminar 3′ +
Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -38 min:
Correr 35′ Ritmo Lento + Caminar 3′ +
Estiramientos específicos.
 ENTRENAMIENTO BASADO EN
CARRERA
NIVEL 2: COGIENDO NIVEL
Siempre partiendo de lo expuesto en el nivel anterior y
tomando conciencia que este nivel es más exigente…, si
persiste la inquietud de seguir entrenando adelante: lento,
suave y sin miedo… empezamos por una planificación para 6
semanas y 3 días por semana.

Semanas 1 y 2
Día 1 – Activación (Ver en ficha 2)+ Parte principal- 56 min: Correr
25′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (2 veces) + Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal - 43 min: Correr 40′ Ritmo Lento
+ Caminar 3′ + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -45 min: Correr 6 km Ritmo
cómodo + Caminar 3′ + Estiramientos específicos.
Semanas 5 y 6
Día 1 – Activación + Parte principal- 76min:
Semanas 3 y 4
Correr 35′ Ritmo cómodo + Caminar 3′ (2 veces)
Día 1 – Activación + Parte principal- 70 min: Correr 30′ Ritmo
+ Estiramientos específicos.
cómodo + Caminar 5′ (2 veces) + Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -50 min:
Día 2 – Activación + Parte principal -45 min: Correr 6 km Ritmo
Correr 8 km Ritmo cómodo + Caminar 3′+
cómodo + Caminar 2′ + Estiramientos específicos.
Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -50 min: Correr 8 km Ritmo
Día 3 – Activación + Parte principal -70 min:
Lento + Caminar 2′ + Estiramientos específicos.
Correr 10 km Ritmo cómodo + Caminar 3′ +
Estiramientos específicos.
 Disfrutar del entrenamiento ajustando la
intensidad y regulando nuestro esfuerzo

Conseguir la meta que te propongas ya sea

relacionada con la salud, la imagen, o el hecho
de mantenerse activos físicamente para
afrontar con energía los retos diarios.
OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO No lesionarse por llegar antes al objetivo ni
BASADO EN CARRERA extralimitarse de las propias capacidades físicas
Y EN MARCHA
D E P O R T I VA
Acabar la sesión con fuerzas, es un indicador
que estamos haciendo bien el entrenamiento,
acabar agotado o extenuado, es un indicador
de que debe ser corregida la programación y
adecuarla a nuestra forma física

Empieza de menos a más, el inicio es la clave,

tu voluntad hará el hábito y tu motivación
será la principal energía que necesites.
ENTRENAMIENTO BASADO EN
M A R C H A D E P O R T I VA

NIVEL 1: EMPEZANDO
Partiendo de unos requisitos básicos como un chequeo médico
previo y la no incompatibilidad para realizar ejercicios de
marcha deportiva, empezamos por una planificación para 6
semanas y 3 días por semana.

Semanas 1 y 2
Día 1 – Activación (Ver en ficha 2)+ Parte principal- 40 min: Caminar
10′ Ritm.medio+Caminar 30′Ritm.rápido+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal - 45 min: Caminar 10′ Ritmo
medio + Caminar 35′ Ritmo rápido + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal - 50 min: Caminar 15′ Ritmo
medio + Caminar 35′ Ritmo rápido + Estiramientos específicos.

Semanas 5 y 6
Día 1 – Activación + Parte principal- 60min:
Semanas 3 y 4
Caminar 5′ Ritmo medio + Caminar 55′ Ritmo
Día 1 – Activación + Parte principal- 50 min: Caminar 10′ Ritmo
rápido + Estiramientos específicos.
medio + Caminar 40′ Ritmo rápido + Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal - 65 min:
Día 2 – Activación + Parte principal -60 min: Caminar 15′ Ritmo
Caminar 5′ Ritmo Lento + Caminar 60′ Ritmo
medio + Caminar 45′ Ritmo rápido+ Estiramientos específicos.
rápido + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -60 min: Caminar 10′ Ritmo
Día 3 – Activación + Parte principal- 75 min:
medio + Caminar 50′ Ritmo rápido + Estiramientos específicos.
Caminar 5′ Ritmo Lento + Caminar 70′ Ritmo
rápido + Estiramientos específicos.
 ENTRENAMIENTO COMBINANDO
C A R R E R A & M A R C H A D E P O R T I VA
NIVEL 1: EMPEZANDO
Partiendo de unos requisitos básicos como un chequeo médico
previo y la no incompatibilidad para realizar ejercicios de
carrera o marcha deportiva, empezamos por una planificación
para 6 semanas y 3 días por semana.
(Recomendable en todos los niveles contar con un dispositivo tipo reloj o móvil, en el que
puedan programarse 2 intervalos con señal acústica)

Semanas 1 y 2
Día 1 – Activación (Ver en ficha 2)+ Parte principal- 40 min: Correr 2′
Ritmo lento+ Caminar 3′ (8 ciclos).+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -45 min: Correr 2′ Ritmo Lento +
Caminar 3′ (9 ciclos).+ Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -45 min: Correr 3′ Ritmo Lento
+ Caminar 2′ (9 ciclos) + Estiramientos específicos.
Semanas 5 y 6
Día 1 – Activación + Parte principal- 60min:
Semanas 3 y 4 Correr 15′ Ritmo cómodo + Caminar 5′ (3 ciclos)
Día 1 – Activación + Parte principal- 50 min: Correr 2′ Ritmo + Estiramientos específicos.
cómodo + Caminar 3′ (10 ciclos) + Estiramientos específicos. Día 2 – Activación + Parte principal -75 min:
Día 2 – Activación + Parte principal -60 min: Correr 2′ Ritmo Correr 10′ Ritmo cómodo + Caminar 5′ + ( 5
cómodo + Caminar 3′ (12 ciclos) + Estiramientos específicos. ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -60 min: Correr 3′ Ritmo Día 3 – Activación + Parte principal - 105 min:
cómodo + Caminar 2′ () + Estiramientos específicos. Correr 10′ Ritmo cómodo + Caminar 5′ + ( 7
ciclos) + Estiramientos específicos.
 ENTRENAMIENTO BASADO EN
CARRERA
NIVEL 2: COGIENDO NIVEL
Siempre partiendo de lo expuesto en el nivel anterior y
tomando conciencia que este nivel es más exigente…, si
persiste la inquietud de seguir entrenando adelante: lento,
suave y sin miedo… empezamos por una planificación para 6
semanas y 3 días por semana.

Semanas 1 y 2
Día 1 – Activación (Ver en ficha 2)+ Parte principal- 60 min: Correr
25′ Ritmo Lento + Caminar 5′ (2 ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal - 90 min: Correr 2′ Ritmo medio
+ Caminar 3′ (18 ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -119 min: Correr 5′ Ritmo
cómodo + Caminar 2′ (17 ciclos) + Estiramientos específicos.

Semanas 3 y 4
Día 1 – Activación + Parte principal- 88 min: Correr 20′ Ritmo
cómodo + Caminar 2′ (2 ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal -90 min: Correr 3′ Ritmo
cómodo + Caminar 2′ (18 ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal - Recorrer 15 km alternando
Correr 3′ + Caminar 2′ + Estiramientos específicos.
Semanas 5 y 6
Día 1 – Activación + Parte principal- 91 min:
Correr 5′ Ritmo cómodo + Caminar 2′ (7 ciclos)
+ Estiramientos específicos.
Día 2 – Activación + Parte principal - 96 min:
Correr 10 ′ Ritmo cómodo + Caminar 2′ (8
ciclos) + Estiramientos específicos.
Día 3 – Activación + Parte principal -Recorrer
21 km alternando Correr 3′ + Caminar 2′ +
Estiramientos específicos.
E J E R C I C I O S D E E S T I R A M I E N T O S E S P E C Í F I C O S E S TÁT I C O S
Cuádriceps Isquiotibiales y
Aductores Glúteos Peroneos Flexores de cadera
Gemelos

https://www.fisioterapia-online.com/infografias/corre-y-estira
https://www.trainerweb.net/blogs/49-entrenamiento/144-estiramientos-corredores
FUENTES: Raquel Pradas e Iñigo Junquera Fisioterapia online
https://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientos-imprescindibles-despues-de-correr/

Otros enlaces de interés

https://www.runnea.com/articulos/entrenamiento-running/2017/01/tabla-estiramientos-para-despues-correr-2395/

https://www.adidas.es/blog/533568
 FINAL

MANTENIMIENTO FÍSICO FICHA Nº 2

ENTRENAMIENTOS
BASADOS EN
CARRERA O
M A R C H A D E P O R T I VA