Ficha 5

MANTENIMIENTO FÍSICO

ENTRENAMIENTO DE LAS
PRUEBAS DE FUERZA
FLEXIONES DE TRONCO
(ABDOMINALES)

PRUEBAS FÍSICAS PERIÓDICAS: UN ESPEJO

DONDE MIRARSE (III)

EL DESAFÍO DE ESTAR ACTIVOS

Sgto.R.H. del E.T. Andrés López Franco
Doble Grado en Ciencias de la Educación
(Especialidades de E.F. y E.E.)

 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

M A R C O L E G I S L AT I V O D E R E F E R E N C I A

Orden Ministerial 54/2014, de 11 de noviembre, por la que se establecen las pruebas físicas periódicas a
realizar por el personal de las Fuerzas Armadas. (No es de aplicación a R.V., pero sí es un espejo en el que
mirarse)
ARTICULADO SOBRE PRUEBAS
FÍSICA
Artículo 3. Pruebas físicas e informes.

ANEXO I
Descripción de las pruebas físicas
ANEXO II
Tablas de puntuación de las pruebas físicas

2. FUERZA. FLEXIONES DE TRONCO (ABDOMINALES) EN TRES MINUTOS (3 min.).

PRUEBAS FÍSICA DE FUERZA

Imagen tomada de la Orden Ministerial 54/2014, de 11 de noviembre

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1. FUERZA. FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS EN SUELO EN UN TIEMPO

MÁXIMO DE 2 MINUTOS.

Ejecución del ejercicio

• Posición de partida: Tumbados boca-arriba con
rodillas flexionadas unos 90º, pies apoyados en el
suelo y brazos cruzados sobre el pecho. (Ideal tener
talones fijados al suelo).

Ejecución: Desde la posición de partida se flexiona el

tronco entre 70 y 90 grados con brazos cruzados sobre el
pecho y basculando sobre la pelvis (glúteos) que están
apoyados en el suelo, alcanzada la flexión de tronco, en los
grados que se pida para la prueba, se retorna a la posición
de partida sin apoyar los hombros en el suelo, manteniendo
la inercia de las flexo-extensiones de tronco durante tantas
repeticiones como seamos capaces, o nos hayamos
programado para entrenar.
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1º Determinar el Nivel Inicial de Ejecución

Antes de empezar la ejecución de un ejercicio de fuerza, es
importante estar seguros/as de no tener contraindicaciones
médicas, ante la duda es siempre recomendable consultar con tu
médico.

Determinar con un sencillo test el Nivel inicial de ejecución permite

programar el entrenamiento a la condición física real del sujeto, este
resultado nos dará una visión general del ciclo o nivel por el que haya que
empezar para ajustarse a la meta propuesta según la tabla de
puntuaciones recogida en el Anexo II de la O.M. 54/2014 de 19 de
noviembre.

El test consiste en medir durante 3 minutos el número de flexiones de

tronco (abdominales), que se pueden realizar de forma consecutiva, la
ejecución debe ser correcta y evitando engañarse a uno mismo, pues un
número que no se ajuste al estado actual de condición física que
Recurso gráfico gratuito sin licencia facilitado por pixabay.com
tengamos, nos hará elegir mal el ciclo de entrenamiento y podrá
conducirnos a sobrecargas nada recomendables, o a trabajar con cargas
insuficientes, en definitiva, a no llegar a la meta deseada.

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Valor Real / Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4

TEST Inicial para determinar
Valor de Pruebas
EL VALOR REAL F.A.S

DE PARTIDA < 20 puntos Ciclo 1.1

Ciclo 1.2
Ciclo 1.3

20 puntos Ciclo 2.1

20-80 puntos Ciclo 3.1

Ciclo 3.2
Recurso gráfico gratuito sin licencia facilitado por pixabay.com

Comparando el registro del test inicial con el

80-100 puntos Ciclo 4.1
registro por edad que contiene al respecto
Ciclo 4.2
de esta prueba el Anexo II de O.M. 54/2014
de 19 de noviembre, localizamos el valor
mínimo de repeticiones para obtener 20
puntos. Lo anotamos y comparamos con Si nuestro nivel inicial no llega al mínimo de las flexiones exigidas por edad
para obtener 20 puntos, partiremos para entrenar de los ciclos 1.1, 1.2 ó 1.3
nuestro registro del Test Inicial.
Si registramos un número de flexiones puntuadas con lo mínimo para el
El primer valor que obtenemos es el valor
“Apto” partiríamos del ciclo 2.1; Si lo superamos, del 3.1 ó 3.2;
real de partida que podemos clasificarlo en
Y si estamos muy por encima, del 4.1 o del 4.2.
niveles: 1, 2 , 3 ó 4

 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

Cómo se entrenan los Ciclos 1.1 / 1.2 / y 1.3

Que nuestras capacidades físicas se encuadren en este nivel, no debe avergonzarnos, estamos sólo al
inicio de un objetivo que al conseguirlo, será disfrutado y muy valorado.

Fuente:P4PEspañol Imagen tomada de la Orden Ministerial 54/2014, de 11 de noviembre

Siempre que no hayan contraindicaciones médicas, estaremos en condiciones de empezar un trabajo de

acondicionamiento físico para llegar a la ejecución de los abdominales de la forma que se pide en las pruebas
de referencia, conocidos en el ámbito del entrenamiento deportivo como “Crunch con pies en el suelo y brazos
cruzados al pecho”
 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

Lo primero: Activar la musculatura que estará implicada en los

Abdominales con pies en el suelo y brazos cruzados al pecho.

Cuádriceps/Abductores

Cintura Pélvica y Musc.Abdominal

Cuello

Tronco / Musc.Pectoral

En los siguientes enlaces podrás encontrar información detallada al

respecto de este tipo de ejercicios de calentamiento y activación
específica
https://www.youtube.com/watch?v=d-m6T0Nykec

https://www.youtube.com/watch?v=c3EI7FGTEBo

Reglas básicas para un buen entrenamiento abdominal:

https://www.vitonica.com/musculacion/reglas-basicas-del-entrenamiento-abdominal 
FUENTE: VITONICA

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Lo segundo: Programar nuestro entrenamiento en función al valor

real del que partimos.

(Hay mucha información en internet para programar entrenamientos

específicos, he seleccionado para esta ficha una aplicación, Lumowell, por su
adecuación al entrenamiento que según mi perspectiva debe desarrollarse
antes y durante la preparación específica de la prueba que nos ocupa en la
ficha nº5. ofrece en su canal en youtube sesiones de entrenamiento rápidas, y
adecuadas al espacio con el que contemos, y algo que he valorado mucho al
optar por ella como conductora de los ejercicios propuestos, es que los
ejercicios que proponen no son al azar, sino que proceden de una investigación
biomecánica previa de la McMaster University.

Atención a los apartados dentro de cada sesión de entrenamiento siguientes: "Si no puedes hacerlo.." y "Consejos...", pues
aportan las soluciones a niveles de condición física más bajos que deben incrementarse antes de iniciar el entrenamiento
de las pruebas en cuestión.

“El Crunch con pies en el suelo y brazos cruzados al pecho”, podríamos decir que es un ejercicio de abdominales más
dentro de las muchas variedades que existen, por lo que el hecho de hacer los ejercicios propuestos en tiempo y
frecuencia en estas sesiones de entrenamiento, nos facilitará poder resolver adecuadamente nuestro reto personal, y
alcanzar en un test de control que nos hagamos, tras un tiempo adecuado de entrenamiento, el "apto" en esta prueba en el
margen de edad en el que estemos.

 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

Lo segundo: Programar nuestro entrenamiento en función al valor

real del que partimos.

Seguimos por debajo de la marca mínima, en un Ciclo 1.1-1.2-1.3

por lo que seguimos haciendo un importante trabajo de tonificación
y acondicionamiento muscular previo.

NIVEL 1; Ciclos: 1.2 y 1.3

https://www.youtube.com/watch?v=bHlFd25qHs0

(25 minutos, 4 veces por semana).

(Fuente: LUMOWELL)

REGLA GENERAL: Si hay fatiga muscular bajar el nº de repeticiones y subir el tiempo de recuperación
hasta ajustarlo al nivel de cada uno/a. No hacer estos ejercicios si tienes alguna contraindicación médica.

 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

Lo segundo: Programar nuestro entrenamiento en función al valor

real del que partimos.

En el Ciclo 2.1, (que equivaldría, según tu edad, a realizar el nº de

abdominales exigidos para obtener 20 puntos en las pruebas físicas que
hemos tomado de referencia), el entrenamiento se enriquece y
endurece, pues podemos empezar a introducir variantes más exigentes
para mantener la marca o mejorarla, la meta depende de cada cual.

NIVEL 2; Ciclo: 2.

https://www.youtube.com/watch?v=IqZNPG_C73A 

(10 minutos, 4 veces por semana

(Fuente: LUMOWELL)

REGLA GENERAL: Si hay fatiga muscular bajar el nº de repeticiones y subir el tiempo de recuperación
hasta ajustarlo al nivel de cada uno/a. No hacer estos ejercicios si tienes alguna contraindicación médica.
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 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE FUERZA

Lo segundo: Programar nuestro entrenamiento en función al valor

real del que partimos.

En el Ciclo 3.1, (que equivaldría, según tu edad, a realizar el nº de

abdominales exigidos para obtener entre 20 y 80 puntos),el
entrenamiento sigue endureciéndose…

NIVEL 3; Ciclo 3.1

https://www.youtube.com/watch?v=apvsN154PvM

(15 minutos, 4 veces por semana)

Ciclo 3.2
https://www.youtube.com/watch?v=M_zq7Ej8BEk

(15 minutos, 4 veces por semana)

(Fuente: LUMOWELL)

REGLA GENERAL: Si hay fatiga muscular bajar el nº de repeticiones y subir el tiempo de recuperación
hasta ajustarlo al nivel de cada uno/a. No hacer estos ejercicios si tienes alguna contraindicación médica.

 Llegado el momento de la activación, hacerlo

RAZÓN POR LA QUE en las mejores condiciones físicas es un valor
U N R . V. D E B E R Í A añadido de cara a un reconocimiento médico
MANTENERSE ACTIVO favorable, y una mayor participación en la
FÍSICAMENTE unidad de destino.
Artículo 5, punto 4, de la O.M.54/2014..dice: “La
Inspección General de Sanidad de la Defensa
elaborará la normativa sobre los reconocimientos
médicos previos a la realización de pruebas físicas.
Estos reconocimientos tendrán como finalidad
A T E N E R E N C U E N TA dictaminar si el personal que va a pasar las pruebas
S I S E O P TA P O R físicas cuenta con las adecuadas condiciones de
ENTRENAR LAS salud para realizarlas”…
PRUEBAS FÍSICAS
Siguiendo con lo que establece el punto anterior, es
P R E S E N TA D A S
aconsejable abordar el entrenamiento de las pruebas
físicas presentadas en este documento por parte de
Reservistas o personal civil, partiendo de un
reconocimiento médico previo y específico al
respecto, como lo hacen las F.A.S. con sus
profesionales.

 FINAL

MANTENIMIENTO FÍSICO FICHA Nº 5

ENTRENAMIENTO DE
LAS PRUEBAS DE FUERZA
FLEXIONES DE TRONCO
(ABDOMINALES)

PRUEBAS FÍSICAS PERIÓDICAS: UN

ESPEJO DONDE MIRARSE (III)