Mi Diario de Yoga Lan Xuan

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yoga
Mi diario
de
Xuan-Lan
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A mi marido

Índice
Introducción 9
Antes de empezar 10
¿Qué incluye esta guía de yoga? 11
Cómo usar este diario 12
Cuándo practicar yoga 13
Lo que necesitas para practicar yoga 14
Consejos y precauciones 15
PRIMERA SEMANA 16
DÍAS 1 A 6 INICIAR EL CAMINO DEL YOGA DIARIO 18
Día 1 / Redescubrir tu respiración 19

Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad 26
Día 3 / Introducción a la meditación 32
Día 4 / Posturas básicas del yoga dinámico 38
Día 5 / El derecho al descanso durante la práctica 44
Dia 6 / Sesión de yoga de la primera semana 50
Día 7 / Diario de tu primera semana de práctica 56
SEGUNDA SEMANA 66
DÍAS 8 A 13 MANTENER UN CUERPO SANO Y FUERTE 68
Día 8 / Descubre el pranayama 69

Día 9 / Asanas que tonifican piernas y brazos 76
Día 10 / Asanas de equilibrio y concentración 82
Día 11 / Meditación en movimiento 88
Día 12 / Asanas para cuidarse por dentro y por fuera 92
Día 13 / Sesión de yoga de la segunda semana 98
Día 14 / Diario de tu segunda semana de práctica 106
–6–

TERCERA SEMANA 112
DÍAS 15 A 21 SENTIRTE BIEN CONTIGO MISMA 114
Día 15 / La respiración alterna 115

Día 16 / Asanas para conocerte mejor 120
Día 17 / Conectar con tus emociones y aliviar el estrés 126
Día 18 / Asanas para la confianza en ti misma 134
Día 19 / Asanas invertidas para una nueva perspectiva 142
Día 20 / Sesión de yoga de la tercera semana 150
Día 21 / Diario de tu tercera semana de práctica 158
CUARTA SEMANA 164

DÍAS 22 A 28 SENTIRTE BIEN CON TU ENTORNO 166
Día 22 / Meditación del amor incondicional 167

Día 23 / Asanas para abrir tu corazón 172
Día 24 / Libera las tensiones y energiza la mente 178
Día 25 / Asanas para practicar la humildad 184
Día 26 / Yoga en pareja 192
Día 27 / Sesión de yoga de la cuarta semana 200
Día 28 / Diario de tu cuarta semana de práctica 210
Conclusión 217
Índice alfabético 218
Agradecimientos 222
Bibliografía 223
–7–

–8–

Introducción
El yoga tiene muchas facetas por su origen milenario y su evolución

reciente en el mundo occidental. Mi práctica de yoga también ha
cambiado desde que me inicié, o quizá debería decir que yo he cam-
biado gracias a los quince años que llevo practicándolo.
El yoga ha cambiado mi vida y espero que cambie también la tuya.
Me siento muy afortunada de poder dedicarme a enseñar una dis-

ciplina que ayuda a encontrar el equilibrio mental y físico, y es una
gran recompensa ver a mis alumnos acabar sus clases con una cara
relajada que refleja paz. Pero eso solo se consigue con tiempo y pa-
ciencia a través de una práctica regular.
Si consigues integrar el yoga en tu día a día, se convertirá en una
filosofía de vida más allá de las posturas para vivir más conectada
con tus emociones, y más feliz contigo misma y con los demás.
El ritmo de vida acelerado y la conexión permanente al mundo
digital no nos deja mucho tiempo para calmar la mente y sanear el
cuerpo con consciencia. He conocido a muchas personas en busca
de bienestar o «mejor estar» con ganas de hacer yoga, pero que no
encuentran la motivación, la constancia y la disciplina para ir a clase
regularmente o practicar solas en casa.
He escrito este libro precisamente para responder a esta nece-
sidad de contar con una guía que aporte las herramientas básicas
para realizar una práctica diaria de yoga desde casa. No hace falta
dedicarle una hora al día, con tan solo cinco minutos de meditación
podrás notar los beneficios en pocas semanas.
En esta guía práctica de cuatro semanas encontrarás secuencias
de yoga dinámico, técnicas de respiración, métodos de meditación y
conceptos de filosofía que te permitirán sentar las bases de tu pro-
pio camino de yoga.
Date la oportunidad de sentirte bien por dentro y por fuera gra-
cias al yoga.
Xuan-Lan
–9–

Antes de empezar
¿Qué es el yoga? En Occidente, el yoga suele ser asimilado

El yoga nace en la India hace más de tres a una gimnasia, y su aspecto más conocido
mil años y tiene sus orígenes en los Vedas, por el gran público son las posturas físicas y
unos textos sagrados de la cultura hindú. La la meditación; pero el yoga también incluye
enseñanza de su filosofía se basa principal- terapias naturales, métodos de respiración,
mente en dos textos escritos en sánscrito, filosofía, psicología, nutrición, ética, higiene
el Bhagavad Gita, texto importante de la y mucho más.
cultura hindú y parte del Mahabharata (un Es importante recordar que no es una
poema épico que habla de la reencarnación religión, aunque sus orígenes se encuen-
de los dioses), y los Yoga sutras del maestro tren en la cultura hindú. Puedes practicarlo
Patanjali, que recopilan todo el conocimien- y desarrollar tu espiritualidad yogui sin ne-
to existente sobre el yoga moderno. cesidad de conocer la mitología ni los dio-
La palabra «yoga» proviene del sáns- ses hindúes. Según los textos sagrados, su
crito ioga, que significa «unión del cuerpo objetivo es eliminar las perturbaciones de
con la mente y de la mente con el alma», y la mente, pero en la práctica depende de
se puede considerar que, como disciplina, las expectativas de cada yogui. En muchos
tiene tres niveles: físico, mental y espiritual. casos se convierte en un camino personal e
Posee sus propios métodos y fundamentos, íntimo para vivir en armonía con uno mismo
que hacen que sea un amplio y completo y con el entorno. Para entender el yoga se
sistema de desarrollo interior. requiere una práctica regular y experimen-
El Bhagavad Gita distingue cuatro tipos tarlo personalmente. Pero no es necesario
de yoga: raja yoga, relacionado con las pos- asistir a una clase diaria, te pueden bastar
turas corporales, el control de la respiración cinco minutos para practicarlo.
y la meditación, y popularizado en la actuali- Lo que se conoce como yoga en Occiden-
dad en la forma de hatha yoga; bhakti yoga, te se suele corresponder con el hatha yoga
o yoga de la devoción; karma yoga, o yoga y sus posturas (asanas), cuyo propósito es
del trabajo desinteresado, y jnana yoga, o lograr un cuerpo fuerte y sano, apto para la
yoga del conocimiento o de la sabiduría. meditación. El hatha yoga es uno de los mé-
todos de yoga más difundidos en el mundo
El yoga es la práctica en su versión tradicional; sin embargo, en

el siglo se desarrollaron muchos estilos
de silenciar la mente.
xx
derivados de este, como vinyasa, ashtanga,

iyengar, power, sivananda, jivamukti, anusa-
- Patanjali - ra, entre otros.
– 10 –

¿Qué incluye esta guía de yoga?
Este diario de 28 días recopila consejos, téc- Además encontrarás cada día:
nicas, información y secuencias para practi-
car yoga a diario. En lugar de describir solo • Una intención o temática concreta en la
posturas, te propongo muchos contenidos que deberás concentrar tu mente y de-
complementarios para desarrollar una prác- sarrollar un aspecto concreto mientras
tica completa, física, mental y espiritual de realizas el ejercicio descrito.
manera fácil y progresiva.
Este libro se articula en torno a los tres • Una dedicación para dar sentido a tu
pilares del hatha yoga: práctica de yoga.
• Las posturas de yoga (asanas), para for- • El diario de la práctica, que te ayudará
talecer y flexibilizar el cuerpo para man- a reflexionar sobre el tema del día y a
tenerlo sano, tanto a nivel muscular y de poner en palabras las sensaciones, emo-
articulaciones como para el sistema linfá- ciones, motivaciones y dudas que surgen
tico y el funcionamiento de los órganos. durante o después de hacer yoga.
• El control de la respiración (pranayama),

un componente importante del yoga
porque regula el estado mental, las emo-
ciones, la concentración, etcétera. (En
este libro veremos solo cuatro de las nu-
merosas técnicas que existen). Feliz es la persona
que lleva un diario,
• La meditación, el tercer componente y la
herramienta principal para conseguir cal-
porque está muy cerca
mar la mente. Existen muchos tipos de de su propio ser.
meditación, pero todos coinciden en que
se requiere una práctica regular y perse- - Swami Sivananda -
verancia.
– 11 –

Cómo usar este diario
Este plan de yoga está organizado en cua- • Practicar la misma meditación cada día
tro semanas de seis prácticas y un día de durante al menos tres semanas.
descanso para la reflexión personal a tra-
vés del diario de la semana, donde podrás • Hacer una práctica diaria, aunque sea de
escribir la parte más íntima de tu práctica. cinco minutos, de meditación o algunos
Como cualquier diario personal, no dudes saludos al sol para mantener la disciplina
en volver a leer tus comentarios, de vez en e incorporar el yoga en tu rutina.
cuando, para observar la evolución de tus
pensamientos y tu manera de ver la vida. Este libro es apto para todos los niveles.
Cada una de las cuatro semanas está en- Si practicas regularmente otras técnicas de
focada a una temática concreta. Cada día meditación o pranayama, puedes sustituir
descubrirás un ejercicio de respiración o de algunos de los ejercicios diarios propuestos
meditación, nuevas asanas y una secuen- por los que ya conoces.
cia dinámica para memorizarlas y aprender Mi intención es ofrecerte una herramien-
como enlazarlas. ta fácil de entender y realizar para que el
yoga se convierta en un elemento impres-
Recomendaciones: cindible en tu vida cotidiana y beneficioso
• Seguir las posturas en el orden indicado para tu equilibrio personal.
porque las secuencias recuperan asanas
aprendidas durante los días anteriores.
– 12 –

Cuándo practicar yoga
Tradicionalmente, el yoga se practica tem- posible, sobre todo para el tiempo dedicado
prano por la mañana con el estómago vacío. a la meditación. La constancia es el secreto
Al despertarte encontrarás tu cuerpo rígido para disfrutar de los beneficios del yoga.
para las asanas, pero para la meditación go- El objetivo del yoga practicado a diario
zarás de una mente fresca. A medida que no es «cumplir con los ejercicios» pensando
avanza el día, la mente se va llenando de ta- en otra cosa. Solo conseguirás la «unión del
reas, preocupaciones y pensamientos, mien- cuerpo con la mente» si puedes dedicarle
tras que las asanas resultan más cómodas. una concentración suficiente para estar a la
Sin embargo, eso no debería ser un crite- escucha y crear esta conexión espiritual.
rio para escoger el horario de tarde para Concédete el tiempo de encontrar este
tu práctica. La flexibilidad vendrá con una momento diario dedicado a tu persona y a
práctica regular y la rigidez de la mañana tu bienestar general, y poco a poco te sen-
ya no será un impedimento para madrugar. tirás mejor contigo misma para afrontar el
Si quieres separar el momento de la me- resto de tus tareas y obligaciones.
ditación de la práctica corporal de las asa-
nas por tema logístico también puede ser
una opción.
El yoga es un
Sabemos que es difícil conciliar la vida fa-
miliar, social y profesional con una práctica 99 por ciento práctica
diaria a horario fijo. Por ello, te recomiendo y un 1 por ciento teoría.
encontrar un momento que encaje con tu ru-
- Shri K. Pattabhi Jois -
tina, pero intentando que sea lo más regular
– 13 –

Lo que necesitas para practicar yoga
Para practicar yoga no necesitas demasia- necesitan soporte, y para taparte duran-
do, pero si puedes conseguir los siguientes te la relajación final.
accesorios, tu práctica será más cómoda:
• Un bloque y una cinta de yoga son acce-
• Una esterilla de yoga antideslizante (es- sorios opcionales pero recomendables si
pecífica para yoga mide unos 60 x 170 tienes poca flexibilidad.
cm y 3 o 4 mm de grosor).
Aparte, necesitarás tiempo, fuerza y vo-
• Un cojín duro o un zafu (cojín duro tradi- luntad para seguir esta práctica diaria e in-
cional de meditación) para sentarte có- tegrarla en tu vida.
moda en el suelo. Si puedes ambientar un espacio limpio y
tranquilo en tu casa te resultará más fácil em-
• Una manta o varias para las posturas que pezar a practicar y te ayudará a concentrarte.
– 14 –

Consejos y precauciones
De lo contrario, prepáralo de manera que sea Se recomienda dejar pasar al menos dos
fácil y rápido acomodarte para que te baste horas después de las comidas antes de em-
con desenrollar tu esterilla para empezar. pezar a practicar. En el yoga dinámico hay
Personalmente, tengo un pequeño cere- muchas posturas invertidas, que pueden re-
monial de preparación, enciendo una velita, sultar incómodas durante la digestión.
vaporizo un perfume natural que me ayuda Si tienes alguna lesión, problemas en las ar-
a despertar los sentidos y despejo los ele- ticulaciones o de columna vertebral o cadera,
mentos u objetos que pueden perturbar mi consulta a tu médico antes de empezar este
concentración visual. plan de cuatro semanas porque algunas de
las asanas pueden resultar contraindicadas.
Practica siempre con consciencia, escu-
Las dos cosas más chando a tu cuerpo, y en caso de molestias,
importantes que necesitas dolor o mareo, sal de la postura.

Durante los tres primeros días de la
para hacer yoga son tu menstruación, no es recomendable practi-
cuerpo y tu mente. car las posturas invertidas y la respiración
de fuego (explicada en la semana 4). Hay
- Rodney Yee - ciertas asanas que alivian los dolores de la
menstruación, pero este libro no entra en el
detalle de este caso.
Durante el embarazo no es recomenda-
ble empezar una práctica de yoga dinámi-
co; puedes acudir a un estudio de yoga pre-
natal y seguir unas clases especializadas. Si
eres una yoguini experta (término femenino
de yogui), podrás adaptar las asanas, pero
no dudes en consultar a tu médico en caso
de contraindicaciones.
Los ejercicios de meditación propuestos en
este libro son básicos y aptos para todos los
públicos, pero, insisto, si no te sientan bien, no
te fuerces a ti misma y prueba otro método.
¡Que tengas una buena práctica!
– 15 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN
– 16 –

PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7
PRIMERA
SEMANA
El verdadero yoga no trata

de dar forma a tu cuerpo,
sino de cambiar tu vida.
El yoga no se practica,
se vive. Cuando haces yoga,
no importa qué has sido;
importa la persona en la
que te estás convirtiendo.
- aadil PaKhivala -

MI DIARIO DE YOGA
Días 1 a 6
Iniciar el camino del yoga diario
El yoga es una disciplina con una filosofía milenaria, que se

puede aprender, estudiar y practicar de distintas maneras.
No todos los maestros de yoga siguen el mismo método,
y hoy en día existen tantos estilos que pueden confundir
a cualquiera.
En este libro te propongo un método práctico y fácil de
introducción al yoga dinámico a diario. El yoga va mucho
más allá de las posturas y un poco de meditación; pasa a
ser un estilo de vida saludable cuando integras sus distin-
tos aspectos y filosofía en tu día a día, en tu manera de
ser, de pensar y de relacionarte con los demás. Practicar
el yoga a diario no implica revolucionar tu rutina para de-
dicarle una hora y media cada día; con tan solo 5 minutos
también puedes hacer yoga.
El yoga aporta bienestar, equilibrio mental y físico, pero
requiere una cierta disciplina, regularidad y constancia en
la práctica para notar sus beneficios y vivir plenamente.
¿Cuáles son tus motivaciones para emprender este ca-
mino del yoga a diario?
¿Puedes organizar tu agenda para dedicar unos minu-
tos cada día a su práctica?
Lo más difícil es empezar, luego el gusto de sentirse bien
es el
la mejor estímulo
motivaciónpara
para
continuar.
continuar.
No No
hayhay
motivación
motivación
sin
sin deseo,
deseo, y no
y no
hayhayperseverancia
perseveranciasin
sinmotivación.
motivación. Para
Para esta
primera semana he definido unos ejercicios básicos que
no requieren mucho tiempo ni conocimientos previos para
que esta introducción al camino del bienestar sea suave y
apetecible.
– 18 –

Día 1 / Redescubrir tu respiración
Larespiración
La respiración es
es el
elpuente
puente
queconecta
que conectalala vida
vida con
con la
laconsciencia,
consciencia,
que une el cuerpo con susideas.
que une el cuerpo con sus ideas.
--T
Thich Nhat Hanh--
– 19 –

MI DIARIO DE YOGA
REDESCUBRIR TU RESPIRACIÓN
Sabemos que necesitamos respirar para EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

vivir, pero no nos damos cuenta de cómo SAMAVRITTI
respiramos porque lo hacemos sin pen-
sar. Sin embargo, la forma en que respi- Este ejercicio de control de la respiración
ramos afecta realmente a toda nuestra es sencillo y básico, perfecto para des-
vida. Los ejercicios de respiración del cubrir el pranayama. Samavritti viene del
yoga son el comienzo de un proceso de sánscrito y significa «misma acción»; se
autoconsciencia y calma. Además de ser trata de igualar la duración de la inspira-
el puente entre nuestro cuerpo y nuestra ción y de la espiración.
mente, la respiración es una función vital Empieza sentado en una silla o en tu cojín
que aporta oxígeno a todos nuestros ór- de meditación con las piernas cruzadas, en
ganos y células con la inspiración, y ex- una postura neutral con la espalda erguida
pulsa los desechos del metabolismo con y hombros relajados. Cuando hayas encon-
el dióxido de carbono en la espiración. trado una postura cómoda y estable, pon
En yoga siempre se respira por la na- la mano derecha al nivel de las costillas y la
riz, a menos que se especifique expulsar mano izquierda en el abdomen y respira por
el aire por la boca. Se considera que la la nariz tranquilamente, sin forzar. Para con-
nariz es el órgano natural de la respira- trolar que la duración de la inspiración sea
ción, mientras que la boca es para ali-
mentarse. La ciencia de la respiración,
pranayama en sánscrito, es la regulación
de la fuerza y energía vital (prana) me-
diante el control rítmico de la respiración.
Intención: Con esta práctica tomarás cons-

ciencia de la importancia de la respiración.
La respiración regula el estado mental, las
emociones, la concentración, etc. Redescu-
brir el hecho y el placer de respirar es la pri-
mera etapa de este cambio hacia una vida
saludable con el yoga.
Dedicación: Dedica este primer día a tu mo-

tivación y a tu buena voluntad de introducir
el yoga en tu día a día.
– 20 –
– 20 –

igual que el de la espiración, cuenta mental-

mente 4 tiempos de inspiración y 4 tiempos
Es interesante ver cómo una
de espiración, sin dejar de contar durante persona que empieza el yoga
todo el ejercicio. De esta manera mantendrás cambia su respiración cuando
la concentración en la respiración consciente.
mueve el cuerpo y respira
Para llevar la mente a un estado de obser-
vación, vamos a hacer un ejercicio que per-
por la boca aunque no haya
mita notar la diferencia entre una respiración un esfuerzo físico intenso.
normal y una respiración consciente. Haz 10 Asocia este movimiento a
respiraciones naturales (sin pensar ni contar) una actividad física y sin
y luego 10 respiraciones de 4 tiempos cada
una, contando mentalmente los 4 tiempos.
darse cuenta respira como
Observa cómo se mueven las manos con la si hiciera deporte. Aunque
respiración para distinguir las zonas activas le dices que cierre la boca,
de la respiración en el torso. Luego observa al principio le suele costar
la diferencia de movimientos de las manos
y la abre sin pensarlo. Pero
entre las 10 primeras respiraciones y las 10
últimas. lo voy repitiendo durante
toda la clase y poco a poco
el alumno va cambiando su
pauta de respiración porque
su atención se enfoca menos
en la postura y más en la
respiración. Es un primer
Si la respiración es agitada, paso importante para
la mente está agitada. entender que el yoga no es
Controlando la respiración, gimnasia sino que incorpora
el yogui alcanza un elemento importante, la
la quietud mental. respiración consciente.
- Hatha Yoga Pradipika -
– 21 –

MI DIARIO DE YOGA
3 EJERCICIOS DINÁMICOS PARA Precaución: Si existen lesiones en la colum-

RESPIRAR EN MOVIMIENTO na o en el cuello, practica con precaución y
mantén el cuello alineado con el torso.
Estas variaciones de la postura del gato ayu-
dan a coordinar los movimientos del cuerpo Beneficios
con la respiración respetando los 4 tiempos • Es un ejercicio de estiramiento y flexibili-
para cada inspiración y cada espiración. No dad de toda la espalda, baja media y alta.
te preocupes por la calidad o la técnica de • Mejora la circulación sanguínea a los ri-
la respiración, serán objeto de otro ejercicio. ñones.
Busca la postura del gato, con las manos
a la anchura de los hombros y las rodillas a
la anchura de la cadera. Coloca la espalda en
una posición neutral sin dejar caer el abdo-
men y alarga el cuello mirando hacia delan-
te, notando el corazón ligero.
GATO-VACA CON LA RESPIRACIÓN
Es una postura dinámica de calentamiento

que estira los dos lados de la espalda.
Desde la postura del gato, al inspirar, diri-
ge la mirada hacia arriba arqueando ligera-
mente las lumbares, abre el pecho y junta los
omoplatos en el centro de la espalda, apun-
tando los isquiones hacia arriba (postura de
la vaca). Al espirar, redondea la espalda se-
parando los omoplatos y mira hacia tu om-
bligo contrayendo el abdomen y entrando el
coxis hacia abajo (postura del gato).
Repite el movimiento 8 veces respetan-
do la sincronización con la respiración.
Consejo: Mantén los brazos estirados en

todo momento.
– 22 –

EQUILIBRIO EN MOVIMIENTO CABEZA A LA RODILLAS
Desde la postura del gato con la espalda Desde la postura del gato, con la espalda
en una posición neutral, al inspirar levanta en una posición neutral, al inspirar levanta la
el brazo derecho y la pierna izquierda. Al pierna derecha paralela al suelo mirando ha-
espirar, baja el brazo y la pierna al ritmo cia delante y alargando el cuello. Al espirar
de la respiración. Repite este movimiento redondea la espalda, activa el bajo abdomen
(alternando los dos lados) 8 veces bus- y toca la rodilla con la nariz manteniendo los
cando siempre la estabilidad durante el brazos estirados. Repite este movimiento con
movimiento. la respiración 8 veces y cambia de pierna.
Beneficios Beneficios
• Coordinación corporal para encontrar el • Coordinación corporal para encontrar el
equilibrio en movimiento. equilibrio en movimiento.
• Estira la columna, brazos y piernas, y for- • Flexibiliza la columna.
talece el abdomen. • Fortalece brazos, muñecas y abdomen.
– 23 –

MI DIARIO DE YOGA
YOGA SUTRAS DE PATANJALI
En los Yoga sutras, el sabio Patanjali define la práctica del yoga

como un camino de ocho etapas o pasos que están conectados entre
sí, el ashtanga yoga:
• yama (principios éticos con el mundo exterior)

• niyama (disciplinas individuales)
• asana (postura)
• pranayama (control de la respiración)
• pratyahara (abstracción de los sentidos)
• dharana (concentración meditativa)
• dhyana (contemplación meditativa)
• samadhi (consciencia total o iluminación)
Los yamas y niyamas se pue- consideran «procesos de lim-

den considerar pautas o guías pieza externos» que se pueden
de conducta que llevan al yo- corregir y ajustar. En esta pri-
gui a una vida más sana y fe- mera semana nos iniciaremos
liz. No se pueden «practicar» en la práctica del yoga por las
como las posturas (asanas) o asanas y el pranayama, es decir,
la respiración (pranayama), las posturas y la respiración.
pero sí nos permiten aprender Son los pasos más técnicos
a ser conscientes de nuestro aunque lleguen solo en tercera
comportamiento para luego y cuarta posición y buscare-
introducir cambios en la forma mos más la sincronización de
de relacionarnos con el mun- ambas. Practicar las asanas y el
do. Nadie puede cambiar de pranayama ayuda a desligar la
la noche a la mañana, pero el mente del cuerpo. Los 3 últimos
camino del yoga puede ayudar pasos de la práctica, el dharana,
a producir ese cambio progre- dhyana y samadhi, tienen que
sivo en nuestras actitudes y ver con las distintas etapas de
cualidades. la meditación y se consideran
Los 4 primeros pasos (yama, como la parte más interior del
niyama, asana y pranayama) se yoga.
– 24 –

SESIÓN DE YOGA
DÍA 1 (10 min)
◗ Ejercicio de
respiración lenta
◗ 3 ejercicios dinámicos
en postura a cuatro a
patas: gato-vaca,
equilibrio en
movimiento,
cabeza a la rodilla
DIARIO/
DÍA 1
Durante el día busca

3 momentos para
observar tu respiración.
¿Cómo es, profunda,

superficial, lenta o corta,
regular o irregular?
¿La calidad de tu
respiración refleja
tu estado de mente
del momento?
Escribirás tus
observaciones en las
páginas del diario
de la semana.
– 25 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad
El yoga no es la postura
sino el estado interior que crea la postura.
- Anónimo -
Hoy en día existen diferentes estilos de

yoga; aunque la mayoría tienen raíces co-
munes, cada uno tiene sus propias carac- Intención: Tu postura refleja tu manera de ser y de
terísticas únicas y sus maestros. Lo que en vivir. Busca crecer y no hundirte, busca enraizar
general se conoce como yoga es en reali- los pies en el suelo para sentirte estable en cual-
dad el hatha yoga, es decir, el yoga de pos- quier postura.
turas, que es el método de yoga que trabaja
el cuerpo físico para facilitar la meditación y Dedicación: Dedica esta práctica de asanas a
que involucra la respiración para despertar crear estabilidad en tu cuerpo y reflejarla en la
la energía vital (prana) en el cuerpo. calma de tu mente.
– 26 –

– 27 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS DE HATHA YOGA Y ESTABILIDAD
RAÍZ, GRAVEDAD ASANAS PARA ENRAIZARTE

Y ESTABILIDAD Y CRECER AL MISMO TIEMPO
TADASANA
Enraizarse es equilibrar tu cuerpo en rela- MONTAÑA
ción con la gravedad; creando una base fir-
me y segura, podrás construir la postura. Junta los pies sobre la esterilla, con los de-
En cada postura hay una zona del cuer- dos gordos tocándose, y enraízate. Verifica
po que toca el suelo, no necesariamente los que ambas piernas reciben el mismo peso
pies, pueden ser las manos, las rodillas, las activándolas al elevar las rótulas. Lleva el
piernas o la cabeza; esa es la raíz de la pos- coxis hacia delante. Asciende las costillas
tura, donde se apoya el peso de tu cuerpo y flotantes (no las adelantes) y mantén el ab-
donde debes mantener ese equilibrio con domen pasivo. Mantén el cuello y la cabe-
la fuerza gravitatoria. Si luchas por mante- za alargados y el mentón paralelo al suelo.
ner la postura es porque no estás enraizada Ensancha los hombros y lleva los brazos
correctamente, no te has alineado de forma rectos hacia abajo, a los lados del torso, en
coordinada y flexible. Cada postura es un línea con las caderas, colocando las palmas
mundo; estar presente y atento a los detalles hacia los muslos y manteniendo los dedos
te permitirá mejorar la parte más sutil de de las manos juntos sin tensarlos.
cada postura. Busca la alineación correcta de tu cuerpo
para favorecer la circulación, crear un ma-
yor espacio interior y aportar un equilibrado
flujo de energías que incrementará tu salud
y bienestar.
Mantén la postura durante 3 respiracio-
nes con los ojos abiertos, y 3 respiraciones
con los ojos cerrados, observando la dife-
rencia.
– 28 –

Tadasana es una postura de yoga básica,

base y punto de partida para muchas otras
posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar
y alinear el cuerpo perfectamente, aportan-
do firmeza, fuerza, calma y estabilidad.
Parece muy sencilla, pero hacerla correc-
tamente y conseguir la correcta alineación
del cuerpo requiere precisión.
Cuando dirijo una clase con

secuencias dinámicas, regularmente
volvemos en tadasana delante de la
esterilla, y allí me gusta parar
un momento y cerrar los ojos. Es
una postura quieta desde el punto de
vista exterior, pero dentro el corazón
se ha acelerado, la respiración se
ha vuelto más corta y superficial,
la mente quizá está aún pensando
en las posturas, y se nota un ligero
movimiento del cuerpo en búsqueda
de su equilibrio.
En una clase de vinayasa yoga no
es fácil mantener la atención en las
instrucciones del profesor y a la vez
la concentración, la estabilidad y
la respiración controladas. Por eso
Beneficios
me parece necesario introducir esta
• Ejecutada correctamente usas todos los
transición en tadasana durante dos o
músculos del cuerpo.
tres respiraciones para calmar
• Mejora la postura corporal.
la mente y volver a controlar el flujo
• Esta postura fortalece los muslos, las ro-
de la respiración antes de seguir
dillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas.
con las asanas.
• Tadasana estabiliza la mente y el cuerpo y
mejora la concentración.
– 29 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
ASANAS DE HATHA
TU RESPIRACIÓN
YOGA
Y ESTABILIDAD
STHIRA
SUKHAM
ASANAM:
ESTABI-
LIDAD Y
COMODIDAD
En los Yoga sutras, el
maestro Patanjali define
las asanas como sthira
sukham asanam, es decir,
estables y cómodas a la
vez. Durante las posturas
de yoga uno debe intentar
estar física y mentalmente URDVHA HASTASANA Beneficios
estable y firme, mante- PALMERA • Estira el abdomen.
niendo una postura agra- • Mejora la digestión.
dable. Sin estos dos com- Empieza de pie en tada- • Estira hombros y axilas.
ponentes una postura no sana, al inspirar levanta los
es una asana. El maestro brazos y estíralos por en-
de yoga B. K. S. Iyengar cima de la cabeza con las Puedes hacer esta postura
dice: «Cuando la postura palmas de las manos jun- por la mañana para des-
no es correcta uno se cantas. Activa la fuerza mus- pertar y estirar el cuerpo,
sa. Por esta razón, la gente cular de las piernas y de la activando las piernas y
se cansa cuando empieza pelvis. Lleva la mirada hacia manteniendo los pies bien
a aprender yoga». Es re- las manos sin tensar el cue- apoyados en el suelo. Al
comendable, pues, inves- llo. Alarga más los costados mismo tiempo, las manos y
tigar el cuerpo en cada llevando los hombros hacia la mirada crecen hacia arri-
postura para encontrar la atrás y abajo. ba. Aprovecha esta postura
alineación correcta que la Mantén la postura durante para estimular los músculos
haga cómoda y estable. 5 respiraciones mientras te en el sentido vertical des-
enraízas desde la pelvis ha- pués del sueño en posición
cia el suelo y te extiendes horizontal.
intensamente desde la pel-
vis hacia arriba.
– 30 –

SESIÓN DE YOGA
DÍA 2 (12 min)
◗ Ejercicio de
respiración lenta
(10 respiraciones)
◗ Posturas a cuatro
patas (5 respiracio-
nes cada movimiento):
gato-vaca, equilibrio
en movimiento,
cabeza a la rodilla
◗ 3 nuevas asanas de
pie (5 respiraciones):
UTKATASANA cia el suelo para no arquear montaña, palmera y
SILLA la espalda. silla
Mantén la postura du-
Esta postura es fuerte, se rante 5 respiraciones pro-
puede practicar con los fundas, y al espirar relaja DIARIO/
pies juntos o separados a la el tronco y la cabeza hacia DÍA 2
anchura de la cadera, pero abajo estirando un poco las
prefiero la versión con los piernas. Descansa un par de Durante el día busca
pies juntos. respiraciones cabeza abajo un momento tranquilo
Desde tadasana, al ins- y sube lentamente. para observar tu postura
pirar dobla las rodillas y de pie y tu postura
busca tocar el suelo con la sentada si trabajas en un
punta de los dedos, levanta Beneficios despacho.
los brazos estirados y man- • Fortalece los tobillos, los ¿Te cuesta mantener la
tenlos cerca de las orejas gemelos, los muslos y la espalda recta?
sin tensar los hombros. columna vertebral. ¿Vas cerrando los
Al espirar lleva ligera- • Estira los hombros y el pe- hombros?
mente el peso hacia los cho. ¿Notas alguna molestia
talones de tal manera que • Estimula los órganos ab- en las lumbares,
puedas ver los dedos de dominales, el diafragma y cervicales, espalda?
tus pies, apunta el sacro ha- el corazón.
– 31 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 3 / Introducción a la meditación
No vivas en el futuro o en experiencias pasadas;

solo el presente es real.
-B. K. S. Iyengar-
Para poder sentirte bien, hay que tener el ansiedad. La meditación es un reto mental,
tiempo y la capacidad de «sentir» y eso no se personal e íntimo que te invitamos a prac-
consigue haciendo tres cosas a la vez, escri- ticar con este próximo ejercicio. Un espacio
biendo un email mientras estás en una reunión tranquilo, la benevolencia, la paciencia y la
y pensando en la cena de esta noche. La acti- constancia son algunos de los elementos
vidad mental se ha acelerado con la conexión clave para afrontar esta práctica.
digital, y la mujer moderna y activa debe de El estado de meditación es algo que no
ser multitarea, eficaz, buena profesional, bue- se puede enseñar por ser una experiencia
na madre y buena esposa. ¿Dedicas tiempo a individual; sin embargo, es posible apoyar-
escucharte y saber si te sientes bien o mal? El se en algunas técnicas de meditación que
cuerpo está directamente relacionado con la nos ayudan y preparan de manera natu-
mente, pero no solemos escuchar las señales ral para entrar en un estado meditativo.
que nos manda por falta de presencia. La meditación, al igual que el sueño, es un
Enfrentarse a uno mismo en soledad pue- estado que se logra si existen las condicio-
de provocar miedo, inseguridad e incluso nes adecuadas.
– 32 –

– 33 – – 33 –

MI DIARIO DE YOGA
INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN
¿Qué es la meditación? ASANAS DE

MEDITACIÓN SENTADA
Se trata de una práctica que consiste en centrar la
atención en un pensamiento, un objeto externo o Para practicar la medita-
la propia consciencia. Existen diversas formas de me- ción es importante mante-
ditación, desde prácticas religiosas hasta terapéuticas. ner una postura cómoda,
Diversos estudios aseguran que las técnicas de medi- quieta, de manera que no
tación pueden contribuir a mejorar la concentración y necesites preocuparte por
reforzar la salud tanto mental como física, porque van el cuerpo para poder con-
íntimamente ligadas. Una de las características princi- centrarte en la mente. En
pales de la meditación es el estado de concentración esta sesión, proponemos
sobre la realidad del momento presente. dos posturas sentadas.
Existen diversos métodos de meditación como, por ¿Conoces la postura del
ejemplo, vipassana, consciencia plena, zen, trascenden- loto (padmasana)? Es la que
tal, etc., y cada persona debe encontrar el que más le vemos en la fotografía de
conviene. Realmente muy pocos consiguen alcanzar el meditación: con las piernas
estado óptimo, porque para meditar se necesita ser ca- cruzadas y las plantas de los
paz de relajarse profundamente; lo más importante es pies mirando hacia arriba.
que comiences y practiques regularmente. Aunque consigas hacerla,
No busques nada, no te pongas el objetivo de conse- para meditar en esta postu-
guir algo, simplemente dedica cada día un momento a tu ra es importante que logres
práctica de meditación, solo así notarás los beneficios. mantenerla sin molestia du-
rante 5 minutos; de lo con-
trario, te aconsejo que optes
por un cruce de piernas más
natural y cómodo.
Los ejercicios de asa-
nas ayudan a desarrollar
la fuerza, la apertura y la
Intención: Estar más atento a lo que pasa en cada momento. relajación necesarias para
Mientras hables con alguien hoy, intenta estar muy presente aguantar quieta la postura
en vuestra conversación sin dejar que tu mente se distraiga en de meditación.
otros pensamientos. Puedes elegir sentarte
en un cojín o en una silla si
Dedicación: Dedica este día a disfrutar del momento presente, no apoyas la espalda en el
a vivir el aquí y el ahora. respaldo.
– 34 –
– 34 –

SIDDHASANA POSTURA DE MEDITACIÓN

POSTURA SENTADA PERFECTA SENTADA EN UNA SILLA
Siéntate cómoda en tu cojín de meditación Si estás sentada en una silla, se recomienda

o sobre una manta plegada, con las piernas no cruzar las piernas y apoyar las plantas
cruzadas. Pon la mano derecha sobre la iz- de los pies firmemente en el suelo. Es im-
quierda, con las palmas hacia arriba, y coló- portante no tener las rodillas más altas que
calas reposadas en el centro por debajo del las caderas, porque eso puede ejercer mu-
ombligo. La espalda ha de mantenerse rec- cha presión en la parte inferior de la espalda
ta pero relajada, en una posición que refleje y podría molestarte durante el ejercicio. Es
dignidad, estabilidad e inmovilidad. preferible que tengas las rodillas más bajas
que las caderas o paralelas a las mismas.
– 35 –

MI DIARIO DE YOGA
INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN
ATENCIÓN PLENA EJERCICIO DE CONCENTRACIÓN CON

ATENCIÓN PLENA A LA RESPIRACIÓN
Los Yoga sutras de Patanjali definen la pa- El ejercicio consiste simplemente en iden-
labra en sánscrito dharana como la concen- tificar la inspiración como inspiración y la
tración o atención plena de llevar la mente espiración como espiración. Así, cuando
dispersa hacia un estado de control. Es el inspires, debes ser consciente de que esa
estado de meditación con un punto de en- es tu inspiración, y cuando espires, debes
foque, sea la respiración o sea la repetición ser consciente de que esa es tu espiración.
de un mantra. El objeto de tu atención plena es tu respi-
La atención o consciencia plena es tam- ración, y en eso enfocas toda tu atención.
bién una práctica de meditación muy anti- Durante 5 minutos respira de manera na-
gua, y la esencia de las prácticas budistas tural por la nariz llevando la atención hacia
zen. El monje vietnamita Thich Nhat Hanh, tu respiración. Mantén la concentración en la
líder espiritual y activista de la atención o parte del cuerpo donde notas más la respi-
consciencia plena, ha contribuido a la difu- ración (nariz, pecho, abdomen), observando
sión de sus enseñanzas en Occidente via- las sensaciones y el movimiento. Observa la
jando por el mundo desde los años sesenta, frecuencia de los pensamientos que vienen a
así como autor de más de un centenar de distraer tu mente. Si tu mente se va siguien-
libros traducidos a diversos idiomas.
– 36 –

do un pensamiento, date cuenta y vuelve a tu SESIÓN DE YOGA

respiración, buscando mantener la concentra- DÍA 3 (15 min)
ción en esta única dirección. Deja que tu respi-
ración tenga un ritmo natural, sin intentar mo- ◗ Postura a cuatro patas (5 respiraciones):
dificarlo o controlarlo; hay días en que puede gato-vaca
parecer largo, otros más corto, no importa.
◗ 3 asanas de pie del día 2 (5 respiracio-
Al acabar tu meditación, tómate tu tiem-
nes): montaña, palmera y silla
po; estira y mueve el cuerpo, y respira varias
veces profundamente para alargar los efectos ◗ Nuevo ejercicio de meditación:
de la meditación en tu mente antes de reto- concentración con atención plena a
mar tus actividades. la respiración (5 min)
◗ Ejercicio de respiración lenta

Práctica diaria
Aconsejamos una práctica diaria de este
ejercicio de concentración meditativa. Esta
primera semana intenta dedicarle 5 minutos
cada día hasta el final de la semana, sin ex-
pectativas, sin buscar respuestas, solo para El momento presente está
aprender a estar presente en el aquí y ahora.
lleno de alegría y felicidad.
Si estás atento, lo verás.
- thich nhat hanh -
DIARIO/
DÍA 3
Observa cómo caminas, ¿miras hacia

delante o al suelo? ¿Pones una cara seria
o sonríes? ¿Tienes el piloto automático
puesto o te vas fijando en lo que pasa a tu
alrededor?
– 37 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 4 / Posturas básicas del yoga dinámico
El yoga es una ciencia de transformación

y desarrollo del potencial humano.
- Swami Digambarananda Saraswati -
Una postura de yoga correcta se define como

estable y cómoda. La postura correcta del
cuerpo consiste en «la alineación simétrica
y proporcional de los segmentos corporales
alrededor del eje de la gravedad». Mejorar la
postura es imprescindible para la salud inte-
gral del cuerpo. Por eso la práctica del hatha
yoga es una herramienta muy eficaz para mo-
ver el cuerpo y las articulaciones, tonificar los
músculos y tener una mejor consciencia del
propio cuerpo.
– 38 –

EL HATHA YOGA
PRADIPIKA
El Hatha Yoga Pradipika es un manual so-

bre yoga escrito en sánscrito por Swami
Svatmarama, yogui y escritor religioso hin-
duista indio de mediados del siglo Xiv d.C.,
fecha muy posterior a la escritura de los
Yoga sutras de Patanjali y un periodo du-
rante el cual el yoga experimenta un fuerte
desarrollo en la India.
Es uno de los tres textos clásicos de ha-
tha yoga que explica el yoga físico del raja
yoga; explica y describe las asanas más im-
portantes, además de conceptos como mu-
dras, chakras o bandas, que explicaremos
más adelante. En este sentido, es una conti-
nuación natural de los Yoga sutras de Patan-
jali, texto que solo enuncia el hatha yoga sin
entrar en mayores detalles.
Intención: Para esta sesión de asanas, he

seleccionado 4 nuevas posturas básicas que
se incorporarán a la secuencia dinámica del
saludo al sol que te enseñaremos en la si-
guiente semana. Presta atención a cada de-
talle porque harás estas mismas posturas en
movimiento la semana que viene.
Dedicación: Dedica esta práctica a la asi-

milación de estas posturas por tu cuerpo y tu
mente. No son aún posiciones naturales, pero
tu cuerpo se irá acostumbrando si las practi-
cas con consciencia.
– 39 –

MI DIARIO DE YOGA
POSTURAS BÁSICAS DEL YOGA DINÁMICO
ASANAS BÁSICAS DE HATHA YOGA derecho hacia dentro a 45 grados con am-
bos talones alineados. Con las piernas esti-
Descubre 4 nuevas posturas de extensión radas, rota el muslo izquierdo hacia el exte-
y flexión que trabajan la columna vertebral rior; debes notar la presión de los dos pies
en distintos sentidos para mantenerla sana firmemente en el suelo.
y prevenir dolores de espalda o problemas Alarga la espalda e inclina el tronco des-
de vértebras. de la cadera hacia la izquierda y sobre la
pierna izquierda. Apoya la mano izquierda
sobre el tobillo o espinilla de la pierna iz-
UTTHITA TRIKONASANA quierda y extiende el brazo derecho hacia
TRIÁNGULO EXTENDIDO arriba. Abre el pecho y la cadera para ali-
near el cuerpo desde la cabeza hasta las
piernas y los brazos en un mismo plano,
como si estuvieras entre dos paredes.
Alarga el cuello y gira suavemente la ca-
beza para dirigir la mirada hacia la mano
derecha.
nes con las piernas firmes y cambia de lado.
Beneficios
• Expande el pecho y los hombros.
• Estira los músculos de las pantorrillas, los
tendones y la musculatura de la cadera, y
Empieza en la postura de la montaña (tada- aumenta la movilidad de las articulacio-
sana). Al espirar, da un gran paso atrás con nes de la cadera.
el pie derecho separando las piernas a una • Fortalece y tonifica los músculos de los
distancia de alrededor de un metro. muslos.
El pie izquierdo se queda alineado en el • Aumenta la propiocepción (sentido de la po-
sentido de la esterilla, mientras giras el pie sición en el espacio) de los pies y los tobillos.
– 40 –

UTTANASANA Consejo: Si tus manos no ALINEACIÓN

PINZA DE PIE tocan el suelo, apóyalas en DEL
las espinillas y haz el mis- CUERPO
mo movimiento sutil del Y YOGA
pecho con la respiración,
intentando no redondear la
IYENGAR
espalda.
El yoga iyengar es una for-
ma de hatha yoga desarro-
llada por el gurú B. K. S.
Iyengar (1918-2014) y co-
nocida por la importancia
que atribuye a la correc-
Desde la postura anterior, ción de la alineación del
ve bajando el tronco recto cuerpo en la asana. Las
para llevar la manos al sue- asanas se practican con
lo. Abre los pies a la anchu- énfasis en el perfeccio-
ra de la cadera. Al inspirar namiento, la precisión y
estira la cintura y la espalda, la concentración de las
activando el bajo abdomen, Beneficios poses con el control de la
y al espirar acerca el pecho • Fortalece los muslos y las respiración. Una correcta
hacia las piernas relajando rodillas. alineación de los huesos
el cuello y los hombros y • Estira los músculos espi- y las articulaciones per-
manteniendo las piernas nales, la parte posterior de mite lograr un mejor
estiradas. las piernas y los glúteos. equilibrio con un menor
Mantén la postura du- • Calma la mente y ayuda a esfuerzo muscular, alcan-
rante 5 respiraciones, usan- liberar tensiones. zar mayor estabilidad y
do la inspiración para esti- • Estimula el hígado y los descubrir las interrela-
rar un poco más la espalda riñones y mejora la di- ciones que existen entre
y la espiración para acercar gestión. las distintas partes del
el pecho a las piernas. cuerpo, tanto a nivel exte-
rior como interior.
– 41 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
POSTURAS BÁSICAS
TU RESPIRACIÓN
DEL YOGA DINÁMICO
DIFERENCIA
ENTRE
COBRA
Y PERRO
MIRANDO
HACIA
ARRIBA
La cobra se confunde a
menudo con la postura
del perro mirando hacia
arriba; son posturas pa- BHUJANGASANA rante 5 respiraciones y ve
recidas de apertura de COBRA bajando el cuerpo al suelo
pecho, pero la segunda es espirando. Repite el movi-
más avanzada y no se en- Empieza tumbada en el miento 3 veces.
tra de la misma manera. suelo boca abajo, con la
La postura del perro frente en el suelo. Pon las
requiere tanto los brazos palmas debajo de los hom- Consejo: No estires los bra-
como las piernas, mien- bros con los dedos apun- zos, sino deja que tu espalda
tras que en la postura de tando hacia delante, man- se acostumbre a la inclina-
la cobra se requiere más la tén los pies relajados en el ción hacia atrás elevando el
musculatura de la espal- suelo. pecho poco a poco.
da. La posición inicial de Al inspirar sube la cabe-
las manos es distinta; en za, el pecho y el abdomen Precaución: Si tienes algu-
cobra se sitúan debajo de sin presionar mucho las na lesión en la espalda haz
los hombros o al nivel del palmas de las manos y, sin la postura sobre los ante-
pecho según el largo de los tensar los hombros ni las brazos y no sobre las manos.
brazos, mientras que en la nalgas, mira hacia arriba
postura del perro mirando alargando el cuello. Presio- Beneficios
hacia arriba se entra con las na el hueso púbico contra • Fortalece la columna ver-
manos a la altura de las cos- el suelo metiendo el coxis tebral.
tillas flotantes. Cada uno hacia dentro y presiona los • Estira el pecho, pulmones,
debe ajustar su postura en extremos de los pies contra hombros y abdomen.
función de su cuerpo por- el suelo. • Estimula los órganos de la
que todos somos distintos. Mantén esta posición du- cavidad abdominal.
– 42 –

SESIÓN DE YOGA
DÍA 4 (12 min)
◗ Meditación:
concentración con
atención plena a la
respiración (5 min)
◗ 3 asanas de pie del

día 2 (5 respiraciones):
montaña, palmera
y silla
URDHVA MUKHA arquear demasiado la es- ◗ 3 nuevas asanas:

SVANASANA palda, abre el pecho para triángulo extendido,
PERRO MIRANDO que pase delante de los pinza de pie, cobra
HACIA ARRIBA brazos. Puedes mirar hacia
delante o hacia arriba siem-
Empieza tumbada boca pre que no colapses la zona
abajo en el suelo con los cervical y la garganta.
pies separados al ancho de Mantén la postura du-
la cadera. Dobla los brazos rante 5 respiraciones, y ve
y apoya las palmas de las bajando el cuerpo al suelo
manos al nivel de las costi- espirando.
llas flotantes. DIARIO/
Al inspirar presiona fir- DÍA 4
memente con las manos, Beneficios
estira los brazos y levanta • Fortalece los brazos, las Cuando te sientes
todo el cuerpo dejando los piernas, los hombros y la fuerte y estable en una
empeines en el suelo. Man- espalda. postura, con los pies
tén los muslos y las piernas • Estira el pecho, los pulmo- bien enraizados en el
firmes, los brazos estirados nes, los hombros y el abdo- suelo, ¿notas también
y rotados suavemente hacia men. que tu mente es estable
fuera, de manera que los co- • Tonifica el cuerpo. y tranquila o no ves la
dos apunten hacia atrás. relación entre el cuerpo
Los glúteos están firmes, y la mente?
pero no contraídos. Evita
– 43 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 5 / El derecho al descanso

durante la práctica
Si tratas tu cuerpo, la gente y los objetos

que manipulas con respeto, te sentirás más feliz.
El yoga no es un deporte ni una competición,

aunque algunas asanas pueden ser más exi-
gentes que otras; además, la sincronización
de las posturas con un ritmo definido de res-
piración puede ser un reto para cualquiera.
Siempre tienes la opción de descansar en
cualquier momento sin sentir ninguna ver-
güenza. Debes darte la oportunidad de des-
cansar en la postura del niño (balasana) o
sentarte y parar unos instantes para recupe-
rar tu respiración, para luego volver a seguir
la clase con el resto del grupo.
En yoga nadie te va a juzgar si decides des-
cansar o no hacer una postura, no te presio-
nes porque el yoga se disfruta, no se sufre.
– 44 –

– 45 –

MI DIARIO DE YOGA
EL DERECHO AL DESCANSO DURANTE LA PRÁCTICA
ASANAS DE DESCANSO Y RELAJACIÓN • Incrementa la irrigación y circulación de oxí-

geno al cerebro e invierte la posición de los
ADHO MUKHA SVANASANA órganos del tronco.
PERRO BOCA ABAJO • Flexibiliza la cadena posterior de las pier-
nas, talones y empeines, hombros y manos.
Consejo: Si tus isquiotibiales son cortos o no-

tas mucho peso en las muñecas, dobla ligera-
mente las piernas y lleva las nalgas más atrás.
Irás estirando las piernas con la práctica.
Desde la postura a cuatro patas, mueve las

manos un palmo hacia delante, estira los
brazos y, poco a poco, levanta las caderas
hacia arriba estirando totalmente o parcial-
mente las piernas. Presiona las manos con-
tra el suelo mientras las nalgas apuntan al
techo. Ve doblando una pierna después de
la otra y poco a poco intenta estirar las dos
mientras los talones apuntan al suelo, y las
nalgas al techo, relajando la cabeza. Esta postura se considera una asana
Esta postura puede parecer incómoda de descanso en yoga, pero para un
para un principiante pero luego sirve de principiante es todo un reto. Un buen
postura de descanso; no fuerces, el cuerpo ajuste en esta postura es gustoso
se irá acostumbrando con el tiempo. porque el estiramiento es profundo,
Mantén la postura durante 5 respiraciones, aunque el esfuerzo lo hace la profesora
buscando llevar el peso hacia atrás. al quitarte el peso de las manos. A mí
también me encanta recibir el ajuste
en esta postura, mis manos casi se
Beneficios levantan del suelo, pero noto como la
• Fortalece músculos de piernas, brazos, es- baja espalda y las piernas se alargan.
palda, cuello, muñecas y articulaciones.
– 46 –

BALASANA pulgares de tus pies se toquen y siéntate

NIÑO sobre los talones. Separa las rodillas a la dis-
tancia de las caderas, y al espirar inclínate
hacia delante hasta que tu frente se apoye
en el suelo. Relaja los brazos con las manos
al lado de los pies. Quédate 5 respiraciones
en esta postura escuchando tu respiración
y buscando una relajación cada vez más
profunda.
Beneficios
• Fortalece músculos de piernas, brazos, es-
La postura del niño es una postura básica palda, cuello, muñecas y articulaciones.
de descanso en yoga. En cualquier momen- • Incrementa la irrigación y circulación de
to de la práctica, si notas cansancio o al- oxígeno al cerebro e invierte la posición de
guna molestia, puedes entrar en balasana, los órganos del tronco.
quedarte unas respiraciones y luego volver • Flexibiliza la cadena posterior de las pier-
a seguir con tu práctica. nas, talones y empeines, hombros, manos y
Arrodíllate en el suelo. Haz que los dedos tendones.
– 47 –

MI DIARIO DE YOGA
EL DERECHO AL DESCANSO DURANTE LA PRÁCTICA
LA RELAJACIÓN SAVASANA
FINAL EN YOGA CADÁVER
Savasana es una de las posturas más impor-

tantes de la clase de yoga. A medida que los
músculos se alivian después del esfuerzo, el
cerebro comienza a calmarse y a emitir se-
ñales de relax a todo tu cuerpo. La relajación
es restaurativa para el cuerpo, la mente y el
espíritu. La mayoría de las clases de hatha
yoga y otros estilos dinámicos acaban con
unos minutos de relajación. Después de una
sesión de más de 30 minutos de posturas se
recomienda acabar con una relajación de 5
o 10 minutos. Túmbate en la esterilla boca arriba, con los
brazos ligeramente separados del cuerpo,
las palmas de las manos hacia arriba, la ca-
beza alineada con el tronco y las piernas
abiertas dejando caer los pies por los lados.
Cierra los ojos y concéntrate en recuperar
una respiración natural. Con cada espira-
ción, libera la tensión acumulada y la rigidez
muscular.
Beneficios
• Calma la mente y fomenta el alivio del es-
trés y la depresión.
• Relaja el cuerpo.
• Ayuda a reducir la presión arterial.
– 48 –

En savasana, además de calmar el cuerpo fí- SESIÓN DE YOGA

sico, también es importante relajar los órga- DÍA 5 (15 min)
nos de los sentidos. Suaviza las aletas de la
nariz, los canales de los oídos internos y los ◗ Meditación: concentración con
músculos de la cara, la frente, los párpados, atención plena a la respiración
la boca, la lengua y las mandíbulas. Se trata (5 min)
de ir sintiendo conscientemente cada parte
◗ Repite las 3 asanas del día 4 sin leer
de tu cuerpo y de relajarlo completamente
las instrucciones: triángulo extendido,
sin moverlo.
pinza de pie, cobra y perro mirando
arriba
Consejo: Si tienes problemas de espalda o ◗ 3 nuevas asanas de descanso y

lumbares, puedes poner cojines debajo de tus relajación: perro boca abajo, niño,
rodillas para doblarlas ligeramente y des- cadáver
cansar el sacro sin arquear. Se describe esta
versión en el día 17 de yoga restaurativo.
Te puedes quedar en savasana unos minu-

tos después de cualquier sesión de yoga,
pero no dudes en alargar la relajación DIARIO/
cuando finalices clases más dinámicas que DÍA 5
han requerido más esfuerzo muscular. Se
puede poner música o incienso para man- ¿Te concedes un descanso cuando
tener los sentidos despiertos y evitar que te sientes cansada o acelerada, o
te duermas. mantienes la actividad hasta llegar a tu
objetivo?
En el segundo caso, ¿sabes por qué

prefieres luchar y aguantar en lugar de
descansar y recuperar? ¿Por ego, por
inconsciencia, por competir? Reflexiona
sobre este aspecto de tu personalidad
tanto en la esterilla de yoga como en la
vida cotidiana.
– 49 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 6 / Sesión de yoga de la primera semana
Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hábito.

- Tito Livio -
Cada semana te proponemos una sesión

Intención: Es tu primera clase completa y secuen-
larga de yoga que engloba los distintos ejer-
cia dinámica, no dudes en hacer respiraciones adi-
cicios de meditación, pranayama y asanas
cionales y ajustar el cuerpo para entrar en cada
que hemos aprendido. Es una manera de ir
postura y encontrar la alineación y la estabilidad.
practicando y memorizando estas técnicas.
Para la sesión de hoy, debes prever 35 mi-
Dedicación: Dedica esta primera clase completa a
nutos. Introduciremos la primera secuencia
ti misma y a tu motivación, que te ha dado la fuer-
dinámica de posturas, el saludo al sol que
za y la voluntad de practicar yoga cada día duran-
enlaza varias de las posturas que hemos
te seis días seguidos. Es un logro importante, y te
visto en los días anteriores con una respi-
has demostrado a ti misma que eres capaz de ha-
ración definida. También comentaré varios
cerlo. Es el primer gran paso en tu nuevo camino
conceptos básicos de yoga que solemos
de yogui.
oír sin saber a qué corresponden, como el
mantra Om o el término «namasté».
– 50 –

EL MANTRA OM
Om es un mantra o vibración, que tradi-

cionalmente se canta al principio y al final
de las sesiones de yoga. Este mantra es el
símbolo de la combinación de lo físico con
lo espiritual. Pronunciado correctamente
suena como A-U-M. Este sonido abstrac-
to (sin objeto de representación) ayuda al
practicante a concentrarse para entrar en
su práctica de yoga.
En el hinduismo, el mantra Om significa
la unión y la armonía entre las tres fuentes
divinas de la trinidad hindú.
Para iniciar una sesión de yoga puedes
cantar el mantra Om 3 veces sin buscarle
ningún significado, solo para notar las vibra-
ciones de tu propio Om en tu caja torácica y
la energía que se desprende de este sonido
si lo cantas en grupo.
Junta las manos delante del pecho, baja
ligeramente el mentón, inspira profunda-
mente y durante todo el largo de la espira-
ción canta el sonido «aumm», concentrán-
dote en escuchar el sonido. No fuerces para
alargar la espiración, deja que la duración
sea la de tu espiración natural.
– 51 –

MI DIARIO DE YOGA
SESIÓN DE YOGA DE LA PRIMERA SEMANA
SESIÓN DE YOGA PRIMERA SEMANA (35 min)
MEDITACIÓN (5 min) SECUENCIA DE ASANAS (25 min)
Te recomiendo seguir con tu meditación Empieza tu sesión de asanas sentada con

de esta primera semana. Es imprescindible las piernas cruzadas.
practicar cada día la meditación para notar Canta tres veces el mantra Om, con las
la progresión y los beneficios. Si puedes de- manos juntas y los pulgares tocando el es-
dicarle 5 o 10 minutos a diario verás rápida- ternón para notar las vibraciones dentro de
mente lo bien que te sienta. Para esta pri- tu caja torácica.
mera clase completa de yoga, puedes seguir No olvides que la respiración completa
con los 5 minutos de meditación de cons- también se practica durante las asanas.
ciencia plena en la respiración para ir co-
giendo el ritmo y establecer buenos hábitos.
◗Posturas a cuatro patas
(5 respiraciones cada una) (5 min)
PRANAYAMA (5 min)
1 Gato-vaca con la respiración
El pranayama se puede practicar antes o 2 Equilibrio en movimiento (2 lados)
después de las asanas. Para esta primera 3 Cabeza a la rodilla
secuencia larga, te recomendamos hacer 4 Perro boca abajo
10 respiraciones lentas de 4 tiempos y 10 más 5 El niño (balasana)
de 5 tiempos.
Concentra toda tu atención en contar y
respetar la duración de cada inspiración y de
cada espiración.
– 52 –

1 1
2 3
4 5
– 53 –

MI DIARIO DE YOGA
◗ Saludo al sol (15 min) Paso por paso

1 Empieza con la postura de la montaña
Practicaremos esta secuencia 10 veces. (tadasana).
En las primeras 5 vueltas, dedícate a cortar 2 Al espirar, lleva las manos juntas delante
la secuencia en las 12 posturas fijas tal y como del pecho en namasté.
se indican, respirando normalmente, para 3 Al inspirar, levanta los brazos hacia arri-
aprender cada movimiento y memorizarlo. ba, estirando el cuerpo con la mirada ha-
En las 5 últimas vueltas, aprende a sin- cia las manos.
cronizar la respiración con cada movimien- 4 Al espirar, flexiona el tronco hacia delan-
to como se indica en las instrucciones. te apoyando las manos en el suelo por fue-
El saludo al sol es una secuencia dinámi- ra de los pies (uttanasana).
ca que encadena posturas con una sola ins- 5 Al inspirar, haz un gran paso atrás con el
piración o espiración; no da mucho tiempo pie derecho, con la mirada hacia arriba. Re-
para ajustar los detalles porque está todo tén el aire para entrar en una plancha con
enlazado, por eso se recomienda conocer el cuerpo recto y los hombros al nivel de
las posturas por separado antes de practi- las manos.
car la secuencia entera seguida. 6 Al espirar, baja las rodillas, el pecho y el
Para el primer día de práctica del saludo al mentón al suelo manteniendo los brazos
sol, hazlo lo mejor que puedas buscando la pegados al tronco.
fluidez de movimiento y respiración y no la 7 Al inspirar, desliza el cuerpo hacia delan-
perfección de cada postura. Dales tiempo te para entrar en la postura de la cobra
a tu cuerpo y a tu mente para memorizar (bhujangasana) con los hombros atrás.
y acostumbrarse al movimiento. No fuer- 8 Al espirar, empuja con las manos para lle-
ces demasiado en cada postura, bastará var la cadera hacia atrás y arriba y entrar
con que busques la fluidez en la estabilidad en la postura del perro boca abajo (adho
incorporando una respiración consciente y mukha svanasana).
controlada en cada postura. 9 Al inspirar, mira hacia delante para ha-
cer un gran paso con el pie derecho en-
tre las manos.
10 Al espirar, lleva el pie izquierdo delante
flexionando el tronco (uttanasana).
11 Al inspirar, sube los brazos y el tronco
estirando el cuerpo con la mirada hacia
las manos.
12 Al espirar, baja las manos juntas delante
del pecho.
– 54 –

1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
– 55 –

MI DIARIO DE YOGA
◗ Descanso y relajación final CIERRE DE PRÁCTICA

(5 min) (1 min)
1 La montaña (tadasana) con 5 respiracio- El cierre es tan importante como la práctica,

nes conscientes tranquilas con los ojos se hace despacio y con consciencia hasta
cerrados para calmar la mente y prepa- volver a tu rutina. Disfruta de estos instan-
rarse para la relajación. tes para despertar tranquilamente.
2 Cadáver (savasana) (4 min) con una res- En el cadáver (savasana) mueve el cuer-
piración natural. po poco a poco y vuelve a una postura sen-
tada con las piernas cruzadas; si puedes,
mantén los ojos cerrados.
1 Haz 2 profundas respiraciones naturales
y junta las manos delante del pecho.
Cierra tu sesión de yoga cantando 3 ve-
ces el mantra Om desde la postura senta-
da con las manos juntas delante del pecho.
Observa si el sonido es más largo o igual
que al principio de la práctica.
– 56 –

EL SALUDO AL SOL EN HATHA YOGA YOGA DINÁMICO

Y VINYASA YOGA
El saludo al sol se emplea como precalenta-
miento en la clase de yoga para preparar la
concentración y la elasticidad, pero también
es una práctica completa en sí mismo por-
que implica la coordinación con la respira- En yoga, vinyasa significa «unión de respi-
ción consciente que calma la mente. ración y movimiento». El saludo al sol es un
Existen varios estilos y maneras de ejecu- ejemplo de este concepto de sincronización
tarlo; aquí te enseñamos una versión tradicio- del movimiento con la respiración. Se en-
nal de hatha yoga apta para todos los niveles. tiende por vinyasa yoga (o flow yoga) un es-
Esta secuencia requiere práctica y paciencia tilo de hatha yoga dinámico en el cual se co-
para llegar a coordinar el cuerpo con la respi- nectan las asanas con un movimiento, y cada
ración de manera fluida y relajada. movimiento con una respiración definida.
Vinyasa es también un término relacio-
nado con el ashtanga vinyasa yoga, un estilo
Beneficios dinámico creado por el maestro Shri K. Pat-
Fortalece todos los sistemas del organismo, tabhi Jois (India, 1915-2009). En la serie
gracias a las posturas que masajean. Se des- fija de ashtanga yoga el orden de las postu-
intoxican y estimulan casi todos los órganos ras está definido, pero también las transicio-
del cuerpo humano, además de liberar las nes con su respiración.
tensiones.
Consejo: Se recomienda practicar el saludo

al sol por la mañana en ayunas. Los movi-
mientos arriba y abajo pueden ser un poco
incómodos durante la digestión. De mane-
ra general, se recomienda esperar al menos
2 horas antes de practicar asanas en yoga,
sobre todo si es un estilo dinámico.
– 57 –

MI DIARIO DE YOGA
SESIÓN DE YOGA
DE LA PRIMERA SEMANA
EL SALUDO NAMASTÉ
Namas, en sánscrito, signi-

fica «reverencia, inclinarse»,
y te significa «ti», por lo
tanto namasté quiere decir
«te saludo» o «te reveren-
cio». Los hindúes utilizan la
palabra namasté como for-
ma de saludo y despedida
o como muestra de respe-
to, generalmente juntando
las palmas de las manos en
forma de rezo, colocándo-
las en el centro del pecho.
En yoga, se usa namasté al
final de la clase para despe-
dirnos, juntando las manos
delante del corazón o en la
frente inclinando la cabe-
za en actitud de humildad
frente al otro. Así se despi-
den un profesor y sus alum-
nos en señal de respeto ha-
cia la práctica de yoga.
– 58 –

DIARIO/
DÍA 6
Después de esta primera clase completa,

al momento de la relajación final, ¿has
conseguido relajar todo el cuerpo y la
mente en savasana?
¿Cómo describirías las sensaciones

físicas?
¿Te has quedado casi dormida o muy

despierta agarrada a tus pensamientos?

MI DIARIO DE YOGA
Día 7 / Diario de tu primera semana de práctica
La sabiduría comienza
por la observación de uno mismo.
Acaba esta primera semana dedicando Día 3: Observa como caminas, ¿miras hacia
tiempo a una de tus aficiones favoritas: jar- delante o al suelo? ¿Pones una cara seria o
dinería, cocinar, coser, cantar, tocar un ins- sonríes? ¿Tienes el piloto automático puesto
trumento o bailar… El tiempo de ocio nos o vas mirando lo que pasa a tu alrededor?
aporta diversión, y nos ayuda a relajarnos y
a crecer como personas. Día 4: Cuando te sientes fuerte y estable en
una postura, con los pies bien enraizados
Día 1: Durante el día busca 3 momentos en el suelo, ¿notas también que tu mente es
para observar tu respiración. ¿Cómo es, estable y tranquila o no ves la relación entre
profunda, superficial, lenta o corta, re- el cuerpo y la mente?
gular o irregular? ¿La calidad de tu res-
piración refleja el estado de tu mente del Día 5: ¿Te concedes un descanso cuando
momento? te sientes cansada o acelerada, o mantie-
nes la actividad hasta llegar a tu objetivo?
Día 2: Durante el día busca un momento Reflexiona sobre este aspecto de tu perso-
tranquilo para observar tu postura de pie nalidad.
y sentada, si trabajas en un despacho. Mira
la posición de tu espalda, hombros, pecho, Día 6: Después de esta primera clase com-
cuello. ¿Te cuesta mantener la espalda rec- pleta, en el momento de la relajación final,
ta y tienes los hombros caídos? ¿Notas al- ¿has conseguido relajar todo el cuerpo y la
guna molestia en las lumbares, cervicales, mente en savasana? Describe las sensacio-
espalda? nes físicas y el estado de tu mente.
– 60 –

Notas personales sobre tu primera semana

de práctica
– 61 –

MI DIARIO DE YOGA
DIARIO DE TU PRIMERA SEMANA DE PRÁCTICA
– 62 –

– 63 –

MI DIARIO DE YOGA
– 64 –

CIERRE DE LA PRIMERA SEMANA
La verdadera disciplina
no se impone. Solo puede
venir de nuestro
propio interior.
- dalai lama -
Solemos hacer nuevos propósitos a princi-

pio de año o a la vuelta de las vacaciones.
Eso significa que somos conscientes o te-
nemos el deseo de cambiar algo de nuestra
vida o de nuestra rutina.
La disciplina surge de una intención cla-
ra y un compromiso. Elige y escucha tus
prioridades, no te dejes invadir por cosas
que carecen de importancia. Dirige la orien-
tación de tu jornada (y de tu vida) según
cómo te sientas.
La motivación viene del deseo, define
este deseo para dar un sentido a este es-
fuerzo y al camino de yoga que has iniciado.
Esta primera semana ya es un logro, conti-
núa y verás lo bien que te sentirás.
– 65 –

MI DIARIO DE YOGA
– 66 –

SEGUNDA
SEMANA
Confía en lo que sientes

más que en lo que piensas.
- deePaK choPra -
– 67 –

MI DIARIO DE YOGA
Días 8 a 13
Mantener un cuerpo sano y fuerte
El cuerpo es el templo de nuestra mente; mantenerlo sano

es un deber y una necesidad. En esta segunda semana
aprenderemos nuevas posturas que requieren más esfuer-
zo físico, pero siempre con la consciencia del cuerpo. Tam-
bién introduciré técnicas tradicionales de respiración y de
meditación, partes integrantes de la disciplina del yoga.
El ejercicio físico es imprescindible para tener una buena
higiene de vida y para el bienestar tanto físico como men-
tal. La parte física del yoga se puede parecer a una gimna-
sia porque se mueve todo el cuerpo, se requieren todos los
grupos de músculos, se trabajan las articulaciones y la co-
lumna vertebral de manera suave. La gran diferencia entre
un deporte y el yoga es la ausencia de espíritu de competi-
ción o de medición de performance; es un trabajo personal,
tanto exterior como interior, y siempre va acompañado de
una respiración consciente, no me cansaré de decirlo.
En el yoga dinámico se trata de moverse a la velocidad
del cuerpo y no a la velocidad de la mente y de los pensa-
mientos. Cada práctica de yoga, aunque diaria, es distinta.
Debes escuchar tu cuerpo para saber si profundizar o aflo-
jar en la asana, porque nuestro estado físico depende de
muchos factores como el sueño, cansancio, alimentación,
entorno, y circunstancias externas. Cada vez que abras tu
esterilla de yoga, dedica unos instantes a escuchar la calma
o el caos que hay en tu mente, date cuenta de tu estado de
ánimo antes de empezar a mover el cuerpo.
– 68 –

Día 8 / Descubre el pranayama
Cuando la respiración se dispersa

la mente está inestable, pero cuando la respiración
es rítmica, entonces la mente está estable.
- Hatha Yoga Pradipika -
– 69 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
DESCUBRE EL PRANAYAMA
TU RESPIRACIÓN
LA ENERGÍA VITAL EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

O PRANA COMPLETA O PROFUNDA
Ahora que conoces la diferencia entre la

La respiración es la vida. Podríamos sobre- respiración natural y la respiración cons-
vivir días sin agua y sin alimento, pero no ciente, vamos a hacer el ejercicio de prana-
sin oxígeno. La esencia de todos los ejerci- yama de la respiración completa o profun-
cios de yoga es crear un equilibrio físico y da que combina las tres formas de respirar:
energético. El prana es la energía sutil que
fluye a través y alrededor del cuerpo res- • abdominal o diafragmática
ponsable de nuestra «vitalidad». Los chi- • torácica o intercostal
nos lo llaman «chi», los japoneses, «qi», y • clavicular
para los yoguis esta fuerza se conoce como
«prana». Se considera que el prana se ab- Este ejercicio busca aprovechar toda la
sorbe a través de la respiración, pero no capacidad pulmonar y aporta serenidad,
está formado por ningún componente del claridad y concentración.
aire. Los diferentes tipos de pranayamas
(ejercicios de control de la respiración)
consiguen que el prana fluya y revitalice Beneficios
todo el sistema nervioso. Este ejercicio de respiración mejora la oxige-
nación de la sangre, que favorece la elimina-
ción de toxinas del sistema y mejora el estado
del sistema nervioso, incluido el cerebro, la
columna vertebral, los centros nerviosos y los
DESCUBRE EL PRANAYAMA nervios. También mejora la función digesti-
va, al masajear los órganos abdominales, y
Como ya he comentado en el primer día la eficiencia de los pulmones, y fortalece el
de este libro, la respiración es un elemen- corazón al reducir su carga de trabajo en el
to clave en yoga. Respirar es una función proceso de oxigenación de los tejidos.
vital con un papel fisiológico importante,
pero es también el puente entre la mente
y el cuerpo. Al ser consciente de la calidad Puedes practicar este pranayama senta-
de tu respiración y saber controlarla, podrás da en un cojín o en una silla, pero te pro-
conectar con tus emociones y aprenderás a pongo que lo hagas estirada en el suelo.
gestionarlas de manera eficiente en los mo- De este modo, no tendrás que aguantar la
mentos de crisis o estrés. espalda recta y estarás más relajada para
– 70 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
centrar tu atención en la respiración. Sea

Hay personas con las que noto
cual sea la postura escogida, intenta man-
tenerla quieta (no rígida) durante todo el
que algo pasa entre nosotros sin
ejercicio. saber por qué, sin motivo aparente.
Túmbate boca arriba con las piernas En este caso decimos que «hay
dobladas, las rodillas juntas y los pies se- buen rollo» o que «tal persona nos
parados. Coloca la mano derecha sobre el cae bien» o que «hay buen feeling».
abdomen y la izquierda en las costillas para ¿Y por qué con otras personas
observar y distinguir los movimientos en que ni siquiera conocemos no
tres fases. Lo más importante es efectuar ocurre lo mismo o podemos
los tres pasos encadenados. incluso sentir un cierto rechazo?
Hablamos de química, ¿por qué
no hablar de energía o de prana?
La energía sutil del prana es difícil
de definir, pero ¿por qué ponerle
palabras si la podemos sentir? Me
gusta la versión inglesa del good
feeling. Para ello, debemos dejar
espacio en nuestra mente para
sentir las cosas en lugar de llenarla
de información, pensamientos
racionales y tareas.
Intención: Este ejercicio usa los distintos múscu-

los internos de la respiración. Intenta centrar tu
mente en distinguir estas tres partes, no fuerces el
movimiento, deja que la respiración cree este mo-
Puedes practicar el tiempo que quieras y vimiento fluido en tu tronco.
en cualquier momento del día, pero te reco-
mendamos empezar con 3 o 5 minutos e ir Dedicación: Dedica esta práctica de pranayama
alargando el tiempo poco a poco. al placer de respirar.
– 71 –

MI DIARIO DE YOGA
Paso por paso La espiración se efectúa en sentido inverso,

En primer lugar hay que vaciar bien los pul- siempre lentamente, sin esfuerzo:
mones con una profunda espiración.
1 Primero vacía la parte alta de los pulmones,
La inspiración se realiza en tres fases, que 2 luego el pecho se desinfla y las costillas
se corresponden con tres partes del tronco: se acercan,
3 finalmente, el vientre se desinfla y descien-
1 Inspira lenta y profundamente, dejando de hasta que sale el último resto de aire.
entrar el aire en la zona baja de los pul-
mones. Nota como se eleva la mano apo- Resumen de las tres fases de la inspiración
yada sobre el abdomen. Los pulmones y de la espiración:
al llenarse empujan el diafragma, que se
aplana y presiona los órganos hacia aba- Inspiración (de abajo hacia arriba)
jo, creando esta sensación de hinchar el Fase 1 Parte baja abdomen
abdomen. Fase 2 Parte media costillas
2 Cuando la parte baja de los pulmones Fase 3 Parte alta clavicular
esté llena de aire, deja que se muevan las
costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar Espiración (de arriba hacia abajo)
aún más aire en los pulmones. Nota con Fase 1 Parte alta clavicular
la mano izquierda como se separan las Fase 2 Parte media costillas
costillas flotantes. Fase 3 Parte baja abdomen
3 Cuando las costillas estén separadas al
máximo, se levantan las clavículas, sin ele- Cuando acabes, abraza las rodillas al pe-
var los hombros, para hacer entrar aún un cho, notando toda la espalda en el suelo, y
poco de aire y terminar así de llenar los pul- relaja en postura del cadáver durante 1 min
mones. recuperando una respiración natural.
Para completar esta sesión de yoga, pro-
Durante toda la inspiración el aire debe pongo hacer dos posturas suaves en el sue-
entrar progresivamente de manera conti- lo para reactivar el cuerpo antes de levan-
nuada. tarte y volver a tu rutina.
– 72 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
ASANAS SUAVES EN EL SUELO
Puedes hacer estas posturas en cualquier

momento del día si notas alguna molestia
en la espalda o te sientes tensa o cansada.
La primera asana gira la columna y la se-
gunda descarga las tensiones de la cadera,
ambas estirando espalda baja y lumbares.
SUPTA MATSYENDRASANA
TORSIÓN SUAVE DE LA COLUMNA
Empieza tumbada en el suelo boca arriba,

con los brazos abiertos en cruz.
Al inspirar dobla las rodillas al pecho. Al
espirar déjalas caer hacia un lado mirando
La postura de torsión suave es
hacia el otro lado y manteniendo los dos
realmente gustosa porque sin
hombros en el suelo.
Observa las sensaciones al nivel de las
esfuerzo se nota el estiramiento.
costillas y relaja algo más en cada espira-
Se puede hacer con una pierna
ción, dejando que el peso de las piernas gire estirada en el suelo y doblando la
la espalda en una torsión suave. otra o cruzando ambas piernas. Es
Mantén la postura entre 5 y 8 respiracio- una postura que suelo proponer al
nes en cada lado. final de una clase cuando el alumno
está cansado o tiene dolor lumbar.
En este caso hago un suave ajuste
Consejo: Si quieres estirar más la cintura y presionando a la vez el muslo y el
la espalda sube un poco las rodillas hacia el hombro opuesto hacia el suelo en
pecho. direcciones opuestas. Y casi siempre
el alumno cierra los ojos y se deja
Beneficios llevar por el estiramiento. Es una
• Estira y relaja la columna vertebral. verdadera satisfacción ver esa cara
• Estira los glúteos. relajada y notar como su cuerpo
• Ayuda a la digestión. suelta la tensión poco a poco.
– 73 –

MI DIARIO DE YOGA
DIFERENCIA ENTRE ANANDA BALASANA

LA RESPIRACIÓN BEBÉ FELIZ
PROVOCADA POR
EL DEPORTE Esta postura te recordará a un bebé que
Y EL PRANAYAMA descubre sus pies y sus manos; él no tie-

ne ninguna dificultad para jugar con sus
pies y acercarlos a la cabeza, mientras que
los adultos han perdido esta flexibilidad al
La respiración provocada por el deporte es adoptar la postura de pie.
un proceso pasivo producido por el esfuerzo Para esta asana, empieza estirado en el
físico mientras que el pranayama es un pro- suelo boca arriba, dobla las rodillas por fue-
ceso activo y consciente independiente de la ra del tronco, sujeta la planta de los pies
actividad física. con las manos, manteniendo toda la espal-
La práctica deportiva ocasiona una ma- da pegada al suelo. Con la fuerza de los
yor demanda de energía para el cuerpo y la brazos acerca las rodillas a las axilas man-
necesidad de eliminar productos de dese- teniendo las plantas de los pies mirando
cho, que se traduce en una mayor frecuencia hacia el techo.
cardiaca y de ventilación, la cual se efectúa Mantén la postura entre 5 y 8 respira-
de forma automática. ciones notando la espalda pegada al suelo.
El pranayama, por su parte, se practica Puedes cerrar los ojos e intentar relajar tam-
en un ambiente de relajación física y mental. bién la nuca.
La respiración se efectúa activamente, pero
sin actividad muscular paralela. Se trata de
una actividad respiratoria con una dimen-
sión espiritual voluntaria y muy consciente,
que engloba distintos ritmos, modos y fre-
cuencias. La respiración ritmada produce
un estado de calma y relajación del sistema
nervioso.
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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
SESIÓN DE YOGA
DÍA 8 (20 min)
◗ Meditación de atención plena a la

◗ Nuevo ejercicio de pranayama de

respiración completa
◗ 3 saludos al sol
◗ 2 nuevas asanas suaves: torsión suave

de la columna, bebé feliz
Consejo: Si te resulta difícil, puedes utilizar
un cinturón para agarrarte los pies.
Beneficios
• Abre las caderas, los hombros y el pecho.
• Estira la columna vertebral, la espalda y
los muslos internos.
• Libera la tensión en la espalda baja y rela-
ja el sacro.
• Calma la mente al reducir el ritmo cardiaco.
DIARIO/
DÍA 8
Durante el día, si en algún momento

de prisa, agobio o enfado notas que tu
respiración se vuelve corta y superficial,
siéntate en una silla, cierra los ojos y haz
10 respiraciones completas tal y como
has aprendido, concentrándote en las
tres partes distintas del tronco. Describe
cómo te sientes después de esta pausa de
respiración completa.
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Día 9 / Asanas que tonifican piernas y brazos
Mantener el cuerpo sano es un deber…

de lo contrario no seremos capaces de mantener
nuestra mente clara y fuerte.
- Buda -
Dedicamos la sesión de hoy a descubrir a conocer mejor nuestras posibilidades y

unas asanas de hatha yoga que simbolizan limitaciones físicas y mentales en cada mo-
la fuerza y la estabilidad tonificando pier- mento. De esta manera conseguimos en-
nas y brazos. Todas son posturas de pie contrar un equilibrio entre la fuerza y la fle-
que buscan enraizar los pies en el suelo y xibilidad y disfrutar de todos los beneficios
crecer desde la coronilla al mismo tiempo. de la práctica regular del yoga.
La gravedad da estabilidad mientras la par-
te superior del cuerpo está libre de movi-
miento. Intención: Siéntete fuerte, capaz, estable física-
Las posturas deben realizarse siempre mente y mentalmente para esta práctica. Si te lo
respetando las limitaciones corporales. No crees, así serás.
se ejecutan con una lucha o fuerza desme-
surada para alcanzar la «perfección», no hay Dedicación: Dedica esta práctica a tu fuerza men-
perfección en yoga. tal, no se trata de ser más fuerte que los demás, sino
Recuerda que las asanas son solo una de reconocer el esfuerzo que haces para tu salud y
herramienta y no un objetivo en sí. Nos ayu- bienestar. Supera tus miedos, afronta tu pereza,
dan a desarrollar la consciencia del cuerpo, aguanta la disciplina y disfruta de los resultados.
– 76 –

– 77 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS QUE TONIFICAN PIERNAS Y BRAZOS
ASANAS DE FUERZA Y ESTABILIDAD teniendo la cadera mirando hacia delante.

Mantén el tronco recto y sube los brazos
Las 3 nuevas asanas de hoy simbolizan la fuer- a la vertical, alineando muñecas y manos, y
za por su estabilidad y por ejercitar la mus- sobre todo relaja los hombros. Las palmas
culatura de piernas y brazos. de las manos se miran o, si puedes, se jun-
tan creando espacio entre hombros y ore-
jas. Lleva la mirada hacia las manos sin ten-
VIRABHADRASANA I sar el cuello.
GUERRERO I Mantén esta postura durante 8 respira-
ciones y cambia de lado.
Consejo: Apunta el coxis hacia el suelo para

no arquear las lumbares y abre ligeramente
el pecho mientras mantienes los brazos arri-
ba estirados y paralelos.
EL SÍMBOLO DEL GUERRERO

Existen distintas posturas fuertes de pie que
se llaman guerreros (virabhadra) y que des-
cribiremos en distintas sesiones del libro.
Hoy descubriremos los guerreros I y II.
Empieza en la postura de la montaña y haz Un poco de mitología para conocer el
un gran paso atrás con el pie izquierdo de- origen de los guerreros: Virabhadra fue un
jando una distancia de más o menos una héroe de la mitología hindú. Para vengar la
pierna de largo entre los pies. muerte de su esposa Parvati, Shiva le pidió
El pie derecho se mantiene paralelo a los que librara su batalla. Virabhadrasana es un
laterales de la esterilla con los dedos miran- potente estiramiento que aumenta la con-
do hacia delante. Flexiona la pierna derecha fianza y la concentración. Siendo una pos-
para crear un ángulo de 90 grados, dejan- tura de tierra, con la base bien enraizada en
do la rodilla a la altura del talón. Si la rodilla el suelo, es también una postura de apertu-
pasa del talón abre más las piernas. ra que nos ayuda a elevar la energía y des-
Apoya toda la planta del pie trasero en el bloquear su circulación por todo el cuerpo.
suelo a 45 grados (los dedos del pie miran Los brazos estirados simbolizan la lanza del
hacia delante con el pie en diagonal) man- guerrero, preparado para combatir.
– 78 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
VIRABHADRASANA II
GUERRERO II
Esta postura, parecida a la anterior, enfoca

más en la expansión del tórax y la apertura
de las caderas.
Empieza en la postura de la montaña y en-
tra en guerrero I con las piernas firmes y
fuertes.
Sin cambiar la posición de piernas y pies,
abre los brazos a la altura de los hombros
juntando los omoplatos en la espalda; las
palmas de las manos miran al suelo. Los
brazos y hombros se extienden hacia los la- En las secuencias dinámicas se pueden en-
dos y la pelvis se abre naturalmente. lazar los guerreros I y II con la misma pierna
Abre el pecho subiendo el esternón, alar- delante sin volver a la montaña entre las dos
ga cuello y nuca, y gira la cabeza para mirar asanas. Lo practicaremos en la secuencia
hacia la mano delantera. larga al final de la semana (día 13).
nes y cambia de lado.
Estás trabajando las fuerzas opuestas en Beneficios de las dos posturas
todas las direcciones, de arriba abajo con • Fortalecen los hombros, la espalda, los bra-
los pies enraizados en el suelo y la coronilla zos y las piernas.
apuntando al cielo, y hacia delante y hacia • Estiran las ingles, el pecho, los pulmones y
atrás estirando los brazos. los hombros.
• Estimulan los órganos de la cavidad abdo-
minal.
Consejo: Mantén el tronco bien erguido, no • Aumentan la resistencia.
dejes que vaya hacia delante, y la rodilla de-
lantera encima del talón y no hacia dentro.
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MI DIARIO DE YOGA
ASANAS QUE TONIFICAN PIERNAS Y BRAZOS
ESTABILIDAD FÍSICA UTTHITA PARSVAKONASANA

Y MENTAL ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
Como hemos comentado en la primera

semana al referirnos al enraizamiento,
la gravedad y estabilidad del cuerpo en la
asana, este concepto se puede aplicar en
la vida real, es decir, tener principios de
vida sólidos y códigos éticos te permite
mantener la estabilidad y el equilibrio en
tu día a día. Ver las cosas claras también
te da la capacidad de adaptación a cada
situación, la flexibilidad de cambiar de
ruta y probar nuevos caminos sin perder
de vista tu destino personal.
Esta postura de pie estira fuertemente el

lateral del cuerpo. Como en la postura de
triángulo extendido (utthita trikonasana),
las caderas están abiertas y alineadas.
Entra en la postura desde el guerrero II
con la pierna derecha doblada hacia delan-
te y la izquierda estirada atrás.
Alarga el tronco hacia la derecha y coloca
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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
el antebrazo derecho en el muslo derecho, SESIÓN DE YOGA

asegurándote de no colapsar el hombro. DÍA 9 (20 min)
Estira el brazo izquierdo hacia arriba en
diagonal de manera que se sitúe sobre la ◗ Meditación de atención plena a la
oreja izquierda. Gira suavemente la cabeza respiración (10 min)
para mirar hacia tu mano izquierda.
◗ 3 saludos al sol
nes, y para salir sube el tronco en guerrero II ◗ 3 nuevas asanas de pie: guerrero I,
y vuelve a la montaña para cambiar de lado. guerrero II, ángulo lateral extendido
◗ Descanso y relajación: niño, torsión

suave al suelo, cadáver
Consejo: Si buscas una versión más avan-
zada, puedes apoyar la palma de la mano
en el suelo, por fuera del pie delantero, pero
sin perder la apertura del pecho y el estira-
miento del costado. No sacrifiques la buena
posición del tronco para hacer esta versión.
Beneficios
• Tonifica los tobillos, las rodillas y los muslos.
• Corrige defectos en las pantorrillas y en los
muslos.
• Desarrolla el pecho y reduce la grasa de la
cintura y de las caderas.
• Aumenta la capacidad de resistencia.
DIARIO/
DÍA 9
En las posturas del guerrero, ¿notas una

relación entre la estabilidad del cuerpo y la
tranquilidad de la mente?
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Día 10 / Asanas de equilibrio y concentración
Recuerda el énfasis del corazón.

La mente vive en la duda y el corazón vive en la confianza.
Cuando confías, de repente te centras.
- Osho -
El equilibrio depende de nuestro estado de Intención: Esta sesión requiere concentración y

ánimo y nuestra capacidad de concentra- una mente tranquila para mantener las posturas
ción. Al igual que la flexibilidad y la fuerza, de equilibrio. Observa primero cómo está tu es-
el equilibrio es un componente clave de las tado de ánimo y busca calmar la mente antes de
asanas de yoga, que se perfecciona con una entrar en cada postura. Intenta entrar, mantener y
práctica regular. salir de la postura con control.
A base de repeticiones el cuerpo tiene
memoria para realizar correctamente una Dedicación: Dedica esta práctica a la no com-
postura, pero si la mente no acompaña, te petencia, a ser tú misma en cualquier situación.
costará mantener la postura firme y estable Puede que te caigas en una de estas posturas de
en equilibrio. equilibrio, o que no te salga como en la foto, pero
no te compares. Haz lo que puedas porque siempre
podrás mejorar.
– 82 –

– 83 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS DE EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN
TRES ASANAS PARA EL EQUILIBRIO VRIKSASANA

ÁRBOL
Hoy descubrimos 3 nuevas asanas que re-
quieren distintos tipos de concentración
para repartir el peso y descubrir el centro de
gravedad para realizar la postura correcta-
mente y mantenerla en equilibrio.
Si te caes, respira profundamente para
calmar tu mente y vuelve a intentarlo paso
por paso, sin prisa.
Esta postura de equilibrio es eficaz y ase-

En una clase privada al caerse de quible, con variantes para todos los niveles.
una asana de equilibrio el alumno Empieza en la postura de la montaña, y
suele suspirar con una sonrisa, fija la mirada en algún punto visible frente
mientras que si eso ocurre en a ti durante todo el ejercicio. La clave del
una clase de grupo, el alumno equilibrio en esta postura está en la mirada.
Activa la pierna derecha y pasa el peso al
suspira con una cara molesta (por
pie derecho. Quita el peso al pie izquierdo y
vergüenza o frustración) y vuelve
con la mano izquierda coge el tobillo y co-
a intentarlo enseguida sin seguir
loca el talón izquierdo cerca del pubis, con
siempre los pasos adecuados, en la planta bien apoyada en la cara interna del
lugar de respirar y calmar la mente muslo y los dedos del pie apuntando hacia
para recuperar la concentración abajo. Lleva la rodilla izquierda hacia el ex-
necesaria. El entorno condiciona terior. Mantén la pierna derecha de apoyo
nuestras acciones, nos cuesta firme y el tronco erguido.
hacer las cosas por sí mismas, Junta las palmas de las manos en el cen-
sin depender de la mirada de los tro del pecho y cuando sientas estabilizado
demás. el equilibrio, al inspirar eleva los brazos por
encima de la cabeza manteniendo las pal-
– 84 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
mas de las manos juntas. Alarga la columna DRISHTI O PUNTO

y estira el tronco y los brazos hacia arriba. DE ENFOQUE
nes, sal de la postura bajando primero las
manos y luego el pie izquierdo al suelo, re- Un drishti, o «mirada» en sánscrito, es un
lajando la mirada. punto de enfoque específico que se emplea
Cambia de lado y observa la diferencia durante la meditación o para mantener una
de equilibrio entre los dos lados. asana. Cuando la mirada se dirige, la aten-
ción sigue naturalmente y se refleja en la ca-
lidad de los pensamientos. Una mirada fija
Consejo: Si tu talón no llega al pubis, bájalo permite estabilizar la postura y mantener
al nivel de la pantorrilla pero no lo coloques la mente consciente y concentrada en lugar
por encima de la rodilla. de ser estimulada por objetos externos. Se
utiliza un drishti para profundizar el movi-
miento de la postura, así como para mante-
ner la mente dedicada y enfocada. Primero
hay que concentrarse en la alineación de la
postura y la respiración; el drishti viene en
una segunda etapa y es especialmente útil
para mantener una postura de equilibrio
por un periodo prolongado de tiempo.
Cuando se utiliza un drishti, no se debe
hacer esfuerzo con los ojos. Los músculos
en torno a los ojos deben estar relajados y
la mirada debe ser suave, en la dirección
de la alineación natural de la postura.
Beneficios
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Tranquiliza el sistema nervioso y calma la
mente.
• Facilita la toma de consciencia del esque-
ma corporal.
• Tonifica y fortalece los músculos y los ner-
vios de las piernas.
– 85 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS DE EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN
VIRABHADRASANA III na de delante levantando el talón de atrás.

GUERRERO III El tronco y los brazos basculan hacia de-
lante para llegar paralelos al suelo, y al mismo
tiempo la pierna izquierda se levanta para
alinearse con el resto del cuerpo, dejando la
cadera también paralela al suelo. Los brazos
están estirados y las palmas de las manos se
miran. La pierna derecha de apoyo se queda
muy activa, la planta del pie bien apoyada y
buscando la estabilidad en el equilibrio.
Para salir de la postura, baja el pie de
atrás al suelo con control doblando ligera-
mente la pierna de apoyo.
Consejo: Si te cansa tener los brazos delante

Se puede entrar en esta postura de distin- y tensos los hombros para aguantar la pos-
tas maneras pero lo explicaremos desde el tura, puedes abrir los brazos hacia los lados
guerrero I con la pierna derecha de apoyo y como si fueran las alas de un avión.
la pierna izquierda atrás.
Busca un punto fijo en la pared y man- Beneficios
tén la mirada concentrada desde la entrada • Fortalece los tobillos y las piernas, los
hasta la salida de la postura. hombros y los músculos de la espalda.
Desde el guerrero I con pierna derecha de- • Tonifica el abdomen.
lante, al espirar transfiere el peso hacia la pier- • Mejora el equilibrio y la postura.
SESIÓN DE YOGA ◗ Secuencia de pie: guerrero I, guerrero II,

DÍA 10 (25 min) ángulo lateral extendido
◗ Meditación de atención plena a la ◗ Nuevas asanas de equilibrio: árbol,
respiración (10 min) guerrero III, plano lateral inclinado
◗ 3 saludos al sol ◗ Descanso: niño, torsión suave al suelo
– 86 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
VASISTHASANA exterior del pie derecho, y levanta el costa-

PLANO LATERAL INCLINADO do y la mano derecha del suelo.
Al espirar abre el pecho, alinea los dos bra-
zos estirando el brazo izquierdo hacia arriba,
gira la cabeza para mirar la mano izquierda y
busca el equilibrio y la estabilidad activando
el abdomen y manteniendo las piernas firmes.
Mantén 5 largas respiraciones y al final
de la última espiración baja la mano a la
plancha para hacer repetir la postura por el
otro lado.
Consejo: Si no eres un practicante habitual,

dobla la rodilla derecha al suelo para aña-
dir un tercer punto de apoyo y facilitar el
Desde la pinza de pie (uttanasana), con equilibrio. No dudes en investigar dónde
las manos bien apoyadas en el suelo, haz ubicar la mano de apoyo para buscar la
dos grandes pasos atrás para llegar a la postura más cómoda posible.
postura de la plancha, con los dos pies
apoyados en el suelo, los hombros sobre Beneficios
las muñecas y los dedos de las manos bien • Fortalece las muñecas, los brazos, el abdo-
abiertos. men y las piernas.
Al inspirar gira los dos talones hacia el • Desarrolla el equilibrio, la concentración
lado derecho, dejando el peso en el borde y el enfoque.
DIARIO/
DÍA 10
◗ Relajación: cadáver
Te has caído en una postura de equilibrio,
¿qué has sentido, rabia, vergüenza,
frustración o nada de eso? ¿Te has dado
cuenta de que te sale mejor por un lado
que por el otro?
– 87 –

Día 11 / Meditación en movimiento
Preguntaron al Buda:
«¿Qué practican usted y sus discípulos?».
Y respondió:
«Nos sentamos, caminamos y comemos».
El que preguntó insistió:
«Pero señor, todo el mundo se sienta, camina y come».
Y el Buda le dijo:
«Cuando nosotros nos sentamos, sabemos que estamos sentados.
Cuando caminamos, sabemos que estamos caminando.
Cuando comemos, sabemos que estamos comiendo».
Si puedes seguir dedicando 10 minutos móvil, pero realmente nuestra mente no

diarios a la atención plena a la respiración está presente, divaga de un pensamiento a
irás notando los beneficios rápidamente. otro sin parar.
Para meditar hay que comprometerse unos Por eso te introduzco hoy una forma de
minutos al día, siempre a la misma hora si meditación que se hace caminando y que
es posible, y basta con encontrar un lugar viene del budismo zen.
tranquilo y apropiado en casa, apagar el
móvil, bajar la luz, mantener la postura có-
moda y estable, y centrar tu atención en la Intención: Descubre esta nueva meditación con
respiración. una mente fresca, sin prejuicio ni expectativa.
Parece sencillo pero no lo es; tenemos
muchas cosas que hacer, siempre vamos Dedicación: Dedica esta meditación a traer paz y
corriendo y siempre estamos conectados al alegría a cada momento de tu vida.
– 88 –

– 89 –

MI DIARIO DE YOGA
MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO
LA MEDITACIÓN CAMINANDO »Se puede practicar la meditación caminan-

do siempre que tengas que andar, aunque
El monje budista y maestro zen Thich Nhat solo sea del coche al trabajo o de la cocina
Hanh, reconocido a nivel internacional por al salón. Siempre que andes hacia algún si-
su labor por la paz y la difusión de la cons- tio, deja un tiempo suficiente para practicar;
ciencia plena, lo explica muy bien en su Guía si tardas tres minutos, date ocho o diez».
para la meditación caminando:
Puedes practicar esta meditación mientras
«Meditar caminando es meditar mien- caminas hacia algún lugar, o puedes dedicar
tras caminamos. Caminamos lentamente, unos 15-30 minutos a caminar por un parque,
de una manera relajada, manteniendo en o en la montaña, en la playa o en tu salón,
nuestros labios una ligera sonrisa. Cuando respirando conscientemente, concentrando
practicamos de esta manera, nos sentimos tu atención en cada paso lento y estable. No
profundamente tranquilos, y nuestros pa- dejes espacio para ningún otro pensamiento
sos son los de la persona más segura de que no sea el de estar atento al presente.
la Tierra. Todas nuestras penas y ansieda- Esta actividad meditativa requiere calma.
des se desvanecen, y la paz y la alegría lle- Te recomiendo evitar los lugares con mucha
nan nuestros corazones. Cualquiera puede animación o ruido, y tampoco se debería
hacerlo. Solo toma un poco de tiempo, un practicar si requiere mucho esfuerzo físico.
poco de presencia mental, y el deseo de La meditación no es objetivo de máximos
estar feliz. sino de humildad absoluta. Es una experien-
cia que necesita ser abordada sin prejuicios
»Constantemente caminamos, pero con fre- ni exigencias, pero con dedicación, apertura
cuencia se trata más de correr. de mente y mucha paciencia.
»En la meditación caminando, caminamos

tan solo por disfrutar caminando. Caminar Consejo: Pruébalo descalza en el césped o
sin llegar, esta es la técnica. […] Disfrutamos sobre la arena; las sensaciones en las plan-
del caminar, sin ninguna finalidad o destino tas de los pies te ayudarán a mantener la
particular. mente presente.
– 90 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
La primera vez que hice esta práctica de SESIÓN DE YOGA

meditación caminando era invierno, en DÍA 11 (20 min)
una sala de yoga con poca calefacción que
venía del suelo. Era agradable notar el La sesión de hoy puede durar 20 o 30
calor en las plantas de los pies, pero, sobre minutos, dependerá del tiempo que en-
todo, notar la diferencia de temperatura cuentres para la meditación.
al tener el pie en el aire o apoyado
ayudaba mucho a mantener la mente en ◗ Meditación caminando
la observación del momento, porque la
◗ Pranayama de la respiración
sensación del cambio de temperatura
mantenía mi mente despierta. En la sala completa
diáfana no había motivo para divagar ◗ Relajación: cadáver
la mente.
Hay algunas diferencias entre la medita-

ción caminando y la meditación sentada.
En esta meditación activa se mantienen los
ojos abiertos para caminar y tienes que ser
consciente de las cosas externas (sol, vien-
to, objetos, sonidos). No estamos retirando
nuestra atención del mundo exterior en la
misma medida en que lo hacemos cuando
estamos llevando la atención plena a la res-
piración o realizando la práctica de metta DIARIO/
bhavana (amor incondicional, explicada en DÍA 11
la Semana 4). La gran diferencia es que la
meditación caminando es más fácil que ¿Dónde has practicado la meditación
una postura sentada, más intensa para el caminando? Si has practicado en un lugar
cuerpo. Por otra parte, cuando estamos público, ¿has sentido vergüenza al ser
sentados quietos, las sensaciones del cuer- observada por la gente?
po son mucho más sutiles y la mente corre ¿Te ha parecido fácil, difícil, agradable,
un mayor riesgo de divagar, mientras que extraño, aburrido…? Describe las
meditar caminando puede ser una expe- sensaciones emocionales que has
riencia de los sentidos y del cuerpo, y el experimentado.
movimiento nos trae de vuelta al presente.
– 91 –

Día 12 / Asanas para cuidarse por dentro
y por fuera
Cuida el exterior tanto como el interior;

porque todo es uno.
- Buda -
Seguro que un día alguien te ha dicho «hoy para mantener el cuerpo sano y la mente
te veo muy guapa», y en ese momento ibas abierta.
sin maquillaje y con ropa informal, sin haber Cada asana tiene beneficios para el cuer-
hecho un esfuerzo especial. Hay días en que po físico (la musculatura, las articulaciones
la felicidad y la belleza interior se reflejan o los órganos), pero si combinas las asanas
en tu manera de ser, e irradias una energía con la respiración y una práctica regular, es-
positiva que te hace más hermosa. tas se convierten en algo mucho más pro-
Para sentirte guapa no basta con hacer fundo y beneficioso para la mente.
yoga y deporte, una mirada triste en un
cuerpo fuerte no transmite ni belleza ni fe-
licidad. Todo está conectado, el estado de Intención: Presta especial atención a las sensacio-
ánimo, la mente, la salud, los órganos y el nes de masaje interno en las posturas de torsión.
conjunto del cuerpo. La alimentación salu-
dable es un factor importante para apor- Dedicación: Dedica esta práctica a cultivar tu be-
tar los nutrientes y la energía necesarios lleza exterior desde el interior.
– 92 –

– 93 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA CUIDARSE POR DENTRO Y POR FUERA
ASANAS PARA TRES ASANAS PARA FAVORECER

EL DETOX LA DIGESTIÓN
Y LA DIGESTIÓN
Hoy descubrirás 3 nuevas asanas que ayu-
dan a la digestión y la limpieza interior. Des-
Las posturas de yoga que activan la parte ab- pués de periodos de fiesta o para empezar
dominal ayudan a activar también el sistema una nueva estación es un buen momento
digestivo, masajeando los órganos y redu- para realizar un proceso de «detox».
ciendo la tensión. Los efectos de una mala di- Con una práctica dinámica, conseguirás
gestión pueden ser el estreñimiento, sentirse sudar para eliminar toxinas, y si la enfocas en
hinchado, experimentar calambres abdo- las torsiones y flexiones, trabajarás la parte
minales o simplemente tener una sensación central abdominal para activar la digestión
general de malestar. Practicar yoga puede y la depuración. Si lo acompañas de una ali-
mejorar los efectos de una mala digestión y mentación adecuada, verás los beneficios
ayudar en tus procesos depurativos. más rápidamente y la energía aumentará.
Los grupos de posturas recomendados son:
• Las flexiones hacia delante como la pinza

sentada (paschimottanasana) o la pinza de
pie (uttanasana), que ejercen un profundo
masaje sobre la región abdominal, mejoran-
do el funcionamiento de los órganos y vísce-
ras de la cavidad abdominal.
• Las torsiones,, que ayudan a eliminar las
toxinas. Al girar el torso, los órganos internos
reciben un movimiento que los comprime,
masajea y purga, lo que les permite recibir
una inyección de sangre fresca oxigenada. Es-
tas posturas contribuyen a estimular y ener-
gizar el cuerpo, aumentando el metabolismo.
Las asanas de relajación como el cadáver

(savasana) eliminan las tensiones que acu-
mulamos en el abdomen y que pueden alte-
rar la digestión.
– 94 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
ARDHA MATSYENDRASANA ción alarga un poco más la columna y a

TORSIÓN SENTADA cada espiración gira un poco más presionan-
do el codo contra la pierna como una palan-
Esta postura de torsión de la columna ver- ca, manteniendo la cabeza alineada con la
tebral es básica en hatha yoga. Existen dis- columna mirando hacia atrás.
tintas variantes, he escogido una suave y
fácil de realizar.
Empieza sentada con las piernas estira- Consejo: Si el codo no llega a pasar del otro
das y el tronco recto. lado de la rodilla, abraza la pierna derecha
Dobla la rodilla derecha y sube la pierna con el brazo izquierdo.
por encima del muslo izquierdo. La planta
del pie derecho se apoya con firmeza en Beneficios
el suelo y la rodilla derecha apunta hacia • Estira los hombros, las caderas y el cuello.
arriba. • Revitaliza la columna.
Al inspirar levanta el brazo derecho, es- • Estimula el aparato digestivo, la digestión,
tirando la columna, y al espirar gira el torso el hígado y los riñones.
hacia la izquierda, pasando el codo al otro • Alivia dolores menstruales, el cansancio,
lado de la rodilla doblada. A cada inspira- los dolores ciáticos y el dolor de espalda.
– 95 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA CUIDARSE POR DENTRO Y POR FUERA
PARIVRTTA PARSVAKONASANA para girar aún más intensamente el ombligo

ÁNGULO LATERAL EN TORSIÓN y junta las manos delante del pecho presio-
nando el codo como una palanca contra la
rodilla.
nes mirando hacia atrás y arriba.
Variante: Cuando notes la estabilidad
puedes probar la versión avanzada estiran-
do la pierna trasera levantando la rodilla del
suelo y buscar el equilibrio. El equilibrio re-
quiere fuerza en las piernas; si lo prefieres,
puedes mantener la rodilla en el suelo para
buscar la torsión con más estabilidad.
Hay varias maneras de entrar en la postu-

ra. Un método accesible a todos consiste Precaución: No se debe practicar en caso de
en empezar desde la postura del guerrero II embarazo, menstruación o hernia discal.
con la pierna derecha delante.
Desde aquí baja la rodilla izquierda al Beneficios
suelo y gira el torso para que esté encima • Estimula los órganos abdominales y facili-
de la rodilla derecha. ta la digestión.
Al inspirar extiende el brazo izquierdo • Incrementa la resistencia y fortalece los
hacia arriba, activando la parte abdominal. tobillos y las piernas.
Al espirar gira el tronco hacia la derecha • Favorece la evacuación del colon y alivia el
hasta el ombligo y coloca el codo en el ex- estreñimiento.
terior de la rodilla derecha. Tómate tiempo • Mejora el equilibrio.
SESIÓN DE YOGA ◗ Secuencia de pie y torsión: árbol, guerrero I,
DÍA 12 (25 min) guerrero II, ángulo lateral extendido,

ángulo lateral en torsión (nueva), plano
◗ Meditación de atención plena a la lateral inclinado (dos lados)
◗ Nueva asana de torsión sentada (dos
◗ 3 saludos al sol lados)
– 96 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
APANASANA Empieza tumbada en la esterilla boca

POSTURA ACTIVA DE RODILLAS arriba, al inspirar levanta la cabeza, dobla
AL PECHO las piernas y abraza tus rodillas tratando de
tocar la rodilla con la nariz o la frente.
Mantén esta postura durante 5 respira-
ciones sin relajar los brazos ni el abdomen
y al espirar estira todo el cuerpo en el suelo
durante 2 respiraciones. Puedes repetir el
ciclo entero de flexión y extensión 2 veces
más.
Beneficios
• Mejora problemas de acidez, estreñimien-
to y gastrointestinales.
La postura apanasana consiste en llevar las • Es buena para todos los órganos abdomi-
rodillas al pecho. En esta variante más acti- nales.
va se eleva la frente a las rodillas para estirar • Fortalece la espalda muscular y cura el do-
más las espalda y apretar los órganos del lor de espalda.
abdomen. Esta asana también se conoce • Es beneficiosa para los órganos reproducti-
con el nombre de pavanamuktasana. vos y para el trastorno de la menstruación.
DIARIO/
DÍA 12
◗ Posturas al suelo: torsión suave al
suelo (dos lados), bebé feliz, nueva ¿Tienes problemas de digestión y no
postura de las rodillas al pecho sabes a qué es debido? ¿Son recurrentes o
puntuales? Reflexiona sobre las posibles
◗ Relajación: cadáver causas. Aprende a escuchar tu cuerpo
y a desarrollar tu conexión con él para
mejorar tu estado general.
– 97 –

Día 13 / Sesión de yoga de la segunda semana
El yoga es como la música. El ritmo del cuerpo,

la melodía de la mente y la armonía del alma
crean la sinfonía de la vida.
- B. K. S. Iyengar -
Esta sesión completa de la segunda semana

dura 60 minutos e incorpora, como siem-
pre, meditación, pranayama y asanas.
Dedicación: Escoge tu dedicación de hoy, la que

quieras; si no se te ocurre nada, puedes tener al-
gún pensamiento positivo para una persona que
necesita fuerza, ánimo y buena energía.
– 98 –

– 99 –

MI DIARIO DE YOGA
SESIÓN DE YOGA DE LA SEGUNDA SEMANA
SESIÓN DE YOGA
SEGUNDA SEMANA (60 min)
MEDITACIÓN DIARIA DE ATENCIÓN cojín o en una silla, manteniendo el tronco

PLENA A LA RESPIRACIÓN (10 min) en una postura erguida pero sin tensión, y
apoyar las manos en las rodillas o en el ab-
La meditación puede ser tan larga o corta domen y pecho para sentir el flujo del aire
como quieras, pero debes saber que cuan- en tu caja torácica.
to más profunda mayores beneficios puede
traer a tu vida. Aprovecha el fin de sema-
na para alargar el tiempo de meditación; SECUENCIA DE ASANAS (35 min)
sin embargo, basta con unos minutos al día
para empezar a percibir una mayor claridad Empieza tu sesión de asanas sentada con
mental, bienestar general y mejores niveles las piernas cruzadas.
de energía. Canta tres veces el mantra Om, las ma-
La meditación caminando es otra op- nos juntas con los pulgares tocando el es-
ción que puedes probar, pero recomiendo ternón para notar las vibraciones dentro de
que mantengas tu meditación de atención tu caja torácica.
plena a la respiración para tu práctica diaria No olvides que la respiración completa
durante unas 3 semanas. también se practica durante las asanas.
En esta secuencia indico todos los nom-
bres en sánscrito para que los vayas memo-
EJERCICIO DE PRANAYAMA DE rizando, para ello te recomiendo decirlos en
RESPIRACIÓN COMPLETA (5 min) voz alta antes de entrar en cada una.
En esta sesión indico las asanas de tran-
Si después de la meditación notas la ne- sición para enlazar una postura con la si-
cesidad de mover el cuerpo, no dudes en guiente, pero ten en cuenta que es tan im-
estirar las piernas y mover la espalda antes portante cuidar cómo se entra, se mantiene
de recuperar la postura sentada para el pra- y se sale de una postura; no se trata solo de
nayama. la asana fija de la foto.
En esta posición vertical sentada los mo-
vimientos de las tres partes del cuerpo son
más sutiles y quizá más difíciles de distin-
guir que en la posición tumbada, por eso
es importante que hagas un mayor esfuer-
zo de concentración. Puedes sentarte en un
– 100 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
◗ Posturas a cuatro patas 1 2

(5 respiraciones cada una)
1 y 2 Gato-vaca con la
respiración
3 Equilibrio en movimiento
(2 lados)
4 El niño (balasana)
3 4
◗ Calentamiento
• 3 saludos al sol (surya
namaskar)
5 6
◗ Extensión y flexión de
pie (5 respiraciones en
cada postura)
5 La montaña (tadasana),
ojos cerrados
6 La palmera (urdvha
hastasana)
7 Pinza de pie (uttanasana)
7 8
Transición: desde la pinza
de pie (uttanasana) apoya
las manos en el suelo y ca-
mina con los pies hacia atrás.
8 Perro boca abajo (ado

mukha svanasana)
– 101 –

MI DIARIO DE YOGA
◗ Posturas de pie de fuer- 9 10

za y estabilidad (5 res-
piraciones en cada una,
dos lados)
Transición: desde el perro

boca abajo (ado mukha
svanasana) haz un gran
paso con el pie derecho en-
tre las manos para hacer las 11 12
4 posturas seguidas:
9 Guerrero I
(virabhadrasana I)
10 Guerrero II
(virabhadrasana II)
11 Triángulo extendido
(utthita trikonasana)
12 Ángulo extendido
(uttitha parsavakonasana) 13 14
13 Baja la rodilla trasera al

suelo: ángulo lateral en
torsión (parivrtta
parsvakonasana)
14 Lleva las dos manos al
suelo en plancha para:
plano lateral inclinado
(vasisthasana)
Transición: desde la plan-

cha entra en perro boca
abajo (ado mukha svanasa-
na), haz un gran paso con
el pie izquierdo para hacer
la misma secuencia del otro
lado.
– 102 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
◗ Descanso 15 16
15 Vuelve a la montaña con
los ojos cerrados (5 res-
piraciones)
◗Equilibrios y core (5 res-

piraciones cada una)
16 El árbol (vriksasana)
(dos lados) 17 18
17 Guerrero III (virabharasa-
na III) (dos lados)
18 La silla (utkatasana)
Transición: desde la silla

(utkatasana), baja lenta-
mente las nalgas hasta sen-
tarte en el suelo y túmbate
boca arriba despacio.
19 20
◗Posturas finales (5 res-

piraciones cada una)
19 Torsión suave en el suelo

(ardha supta matsyen-
drasana) (dos lados)
20 Bebé feliz (ananda
balasana)
21 Postura de las rodillas al 21
pecho (apanasana)
– 103 –

MI DIARIO DE YOGA
◗ Relajación Final
(6-8 min)
Relajación final en postura del cadáver

(savasana)
DESPERTAR
Despierta tranquilamente el cuerpo,

moviendo pies, manos y cabeza y esti-
rándote. Luego dobla las rodillas y gira
todo el cuerpo hacia la derecha y poco
a poco, con el mínimo esfuerzo, bus-
ca tu camino para sentarte y cruzar las
piernas.
Mantén los ojos cerrados y junta las
manos delante del pecho para acabar
la sesión cantando tres veces el man-
tra Om, luego recuerda tu dedicación de
hoy, sintiéndola en lo más profundo de tu
corazón.
– 104 –

DIARIO/
DÍA 13
Escribe tus sensaciones físicas,
emocionales y mentales después de esta
larga sesión de yoga dinámico. Tu cuerpo
y tu mente no pueden estar insensibles
a estos ejercicios, así que tómate tiempo
para observar lo que está pasando dentro
de ti y luego escríbelo para poner palabras
a estas sensaciones sutiles.
– 105 –

Día 14 / Diario de tu segunda semana de práctica
Cuida de tu cuerpo
para que tu alma tenga ganas de habitarlo.
- Proverbio chino -
Acaba esta segunda semana con un día Diario día 11

tranquilo, aprovecha para salir y dar un ¿Dónde has practicado la meditación cami-
paseo sin el móvil, ya sea por el campo, la nando? Si has practicado en un lugar público,
calle, la playa o un parque. Respira el aire ¿has sentido vergüenza o incomodidad al ser
fresco, déjate llevar por los ruidos, los olo- observada por la gente? ¿Te ha parecido fá-
res y el ambiente. Descansa la mente de las cil, difícil, agradable, extraño, aburrido, etcé-
reflexiones habituales. tera? Describe tus sensaciones emocionales.
Diario día 8: Diario día 12

¿Has sentido la necesidad de parar para ¿Tienes problemas de digestión, dolores de
hacer unas respiraciones conscientes? Des- cabeza, y no sabes a qué es debido? Sean
cribe cómo te has sentido después de esta recurrentes o puntuales, reflexiona sobre
pausa, tanto a nivel físico como emocional. sus posibles causas. Desarrolla la escucha
y la conexión con tu cuerpo para mejorar tu
Diario día 9 estado general.
Cuando te sientes fuerte mentalmente, ¿tie-
ne algún efecto en tu cuerpo? Diario día 13
Escribe tus sensaciones físicas, emociona-
Diario día 10 les y mentales después de la larga sesión de
Si te has caído en una postura de equilibrio, yoga dinámico. Tu cuerpo y tu mente no pue-
¿qué has sentido, rabia, vergüenza, frustra- den estar insensibles a estos ejercicios, así
ción, o nada de eso? ¿Te has dado cuenta que tómate tiempo para observar lo que está
de que te sale mejor por un lado que por pasando dentro de ti y luego escríbelo para
el otro? poner palabras a estas sensaciones sutiles.
– 106 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
Notas personales sobre tu segunda semana

de práctica
– 107 –

MI DIARIO DE YOGA
DIARIO DE TU SEGUNDA SEMANA DE PRÁCTICA
– 108 –

SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14
– 109 –

MI DIARIO DE YOGA
– 110 –

SEGUNDA
PRIMERA
SEMANA
SEMANA 2 3
8 91 10 12 5136 14
11 4 7
CIERRE DE LA SEGUNDA SEMANA
Esta semana has aprendido muchas nuevas

posturas y cómo enlazarlas de manera di-
námica con la respiración. Las secuencias
diarias son propuestas, pero puedes prac-
ticar todas las asanas que deseas por sepa-
rado, siguiendo las instrucciones de entrada
y salida, y te recomiendo acabar con unos
minutos de relajación.
Aunque algunas de las posturas básicas
de pie que hemos aprendido te puedan pa-
recer fáciles, no lo son; realizarlas correcta-
mente requiere mucha consciencia en cada
detalle (apertura, apoyo, uso de la fuerza
muscular) versus relajación y estabilidad, y
siempre se pueden mejorar o profundizar.
No olvides que una postura se convierte
en una asana de yoga solo si existe «sthira
sukham asanam», comodidad y estabilidad.
No dudes en repetir esta secuencia larga
tantas veces como desees; descubrirás que
cada práctica es distinta tanto en las sensa-
ciones físicas como en las emociones. Una
postura se crea desde dentro hacia fuera, el
movimiento depende del ritmo de tu respi-
ración, la estabilidad de tu estado de men-
te. Disfruta y vive cada práctica como una
experiencia.
– 111 –

MI DIARIO DE YOGA
– 112 –

TERCERA
SEMANA
Conocerte a ti mismo
es el comienzo
de toda sabiduría.
- ariStóteleS -
– 113 –

MI DIARIO DE YOGA
Días 15 a 21
Sentirte bien contigo misma
El autoconocimiento consiste en aprender a conocerte

mejor para aceptarte tal y como eres y quererte más a ti
misma. Este proceso supone observarte, escucharte, para
conocer tus cualidades y tus defectos y apoyarte en las
primeras y cambiar los segundos. El equilibrio personal se
encuentra cuando te quieres a ti misma.
Puede parecer extraño decir que no nos conocemos
muy bien. ¿Nunca te has extrañado ante una reacción viva
o violenta, un miedo o una creatividad desbordante que
no esperabas de ti misma? Tenemos una idea subjetiva de
nosotros mismos y de nuestro cuerpo, y esta imagen no es
siempre la que ven los demás.
¿Has preguntado alguna vez a tu mejor amiga, a tu pa-
reja o a algún compañero de trabajo cuál es tu principal
cualidad personal o profesional? La respuesta podría sor-
prenderte. Durante esta tercera semana, intenta seguir
practicando diariamente la meditación de atención plena a
la respiración, quizás aumentando la duración de 10 a 15 mi-
nutos. Y si un día no tienes tiempo, te bastará con practicar
5 minutos sin juzgarte ni sentirte culpable.
– 114 –

Día 15 / La respiración alterna
La respiración es el puente
que conecta la vida a la consciencia,
lo que une tu cuerpo con tus pensamientos.
- Thich Nhat Hanh -
Los ejercicios de control de la respiración, de manera alterna las fosas nasales, conec-
además de mejorar la oxigenación del cuer- tadas al sistema nervioso.
po, son una herramienta clave en yoga para La respiración alterna ayuda a equilibrar el
escuchar tus emociones y darte cuenta de funcionamiento de los dos hemisferios y re-
tu estado de ánimo. gula el flujo de aire entre las dos fosas nasales.
Durante la primera semana hemos apren-
dido a controlar la parte más física de la res-
piración coordinándola con el movimiento Intención: Presta especial atención a la regularidad
del cuerpo, y en la segunda semana hemos de la respiración. No dediques toda la atención al
descubierto cómo usar distintos músculos cambio de lado y al aspecto mecánico de los dedos,
del tronco para diferenciar las tres zonas de concéntrate en el ritmo y la calidad de la respiración.
la respiración. Hoy descubriremos una técni-
ca tradicional de pranayama para calmar y Dedicación: Dedica esta práctica a la quietud de
ordenar la mente, aquietar el sistema nervio- tu mente, que conseguirás gracias al yoga y al pra-
so y controlar la energía vital (prana) usando nayama.
– 115 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
LA RESPIRACIÓNTUALTERNA
RESPIRACIÓN
LOS NIYAMAS
DE PATANJALI
En el día 1 comentaba que Patanjali, en los

Yoga sutras, define los yamas como princi-
pios morales para relacionarnos con los que
nos rodean, y los niyamas como preceptos
individuales de observancias.
Los niyamas son cinco:

1. Saucha: limpieza de nuestro cuerpo, tanto
externa como interna
2. Santocha: contentamiento para desarro-
llar la humildad
3. Tapas: disciplina
4. Swadhyaya: estudio de uno mismo, estu-
dio de textos, autoconocimiento
5. Ishvara-pranidhana: renuncia a los frutos
de nuestras acciones
El yoga es el camino al autoconocimiento,

la autorregulación a través de la experiencia
de nuestras acciones. Esta enseñanza perso-
nal e íntima ayuda a calmar los pensamientos
negativos y a incrementar los pensamientos
positivos.
En esta tercera semana nos interesa par-
ticularmente el cuarto niyama de Patanjali,
swadhyaya, «autoconocimiento» en sánscrito.
Este precepto significa la capacidad de exa-
minarnos a nosotros mismos principalmente
a través del recogimiento, el silencio y la re-
flexión, utilizar cada momento y experiencia
de nuestra vida para aprender y comprender
mejor nuestras debilidades y nuestras fuerzas.
– 116 –

TERCERA
PRIMERA
SEMANA 15 16 1172 18
SEMANA 3 19
4 5206 21
7
LOS MUDRAS
Los mudras —o yoga de las manos— son dis-

tintas posiciones de las manos, muy utiliza-
das en yoga para abrir o cerrar determinados
circuitos de energía. Por la gran concentra-
ción de terminaciones nerviosas que se en-
cuentran en las manos, son el comienzo de
algunos «meridianos de acupuntura» (sen-
deros de energía de cada uno de tus órganos).
Sirven para poder armonizar y entrar

en un nivel más profundo en tu trabajo de
relajación o de meditación. Hay muchas
interpretaciones de las distintas posiciones
de los dedos y el punto principal es que in-
troducen una sensibilidad no intelectual.
Existen docenas de mudras en yoga, y cada
uno representa una cierta cualidad, la com-
pasión, el coraje, la sabiduría…
No se conoce muy bien el origen de los
mudras, pero sabemos que ocupan un lugar
importante en las prácticas religiosas bu-
distas e hindúes por su significado especial
asociado a divinidades específicas.
– 117 –

MI DIARIO DE YOGA
LA RESPIRACIÓN ALTERNA
EJECUCIÓN DE LA RESPIRACIÓN da con el meñique y el anular de la misma

ALTERNA NADI SHODHANA mano. El índice y el corazón se doblan hacia
O ANULOMA VILOMA la palma de la mano, o los puedes apoyar
(SIN RETENCIONES DE AIRE) entre las cejas si no te resulta cómodo.
• El brazo izquierdo no debe apoyarse en
Busca tu postura neutral sentada y cómo- el tórax y la cabeza se mantiene recta sin
da, con las piernas cruzadas, con la espalda bajar el mentón.
erguida para no comprimir los órganos del
tronco. Para realizar esta respiración, usa-
mos unos gestos concretos de las manos
(mudras) que te indico a continuación:
• Chin mudra en la mano izquierda: La mano

está apoyada sobre la rodilla con la palma
hacia arriba, el índice y el pulgar se tocan
mientras que los otros dedos permanecen
extendidos. La mano izquierda no se mue-
ve durante el ejercicio.
Mientras, con la mano derecha taparemos

de manera alterna las fosas nasales.
• Vishnu mudra en la mano derecha: El pulgar

de la mano derecha se utiliza para tapar la
fosa derecha (directamente debajo del car-
tílago) mientras que se tapa la fosa izquier-
– 118 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
Se comienza inspirando por ambas fosas SESIÓN DE YOGA

nasales. DÍA 15 (25 min)
A continuación inspira 3 segundos por
la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha ◗ Meditación de atención plena a la res-
con el pulgar. Espira en 6 segundos por la piración (10 min)
fosa nasal derecha, cerrando la izquierda
◗ 5 vueltas del nuevo pranayama nadi
con los dedos anular y meñique. Inspira por
shodhana
la fosa nasal derecha, cerrando la izquier-
da 3 segundos. Espira por la fosa nasal iz- ◗ 3 secuencias de surya namaskar
quierda, cerrando la derecha con el pulgar 6 ◗ Asanas de pie (los dos lados): virabha-
segundos. Has realizado una vuelta. Repite
drasana I, virabhadrasana II, utthita tri-
5 vueltas más.
konasana, uttitha parsavakonasana
Una vez controlada esta técnica de nadi
shodhana, se pueden introducir momen- ◗ Equilibrio: vriksasana (los dos lados)
tos de retención de aliento y tiempos más ◗ Asana al suelo, torsión: ardha mats-
largos de inspiración y espiración. Vuelve a yendrasana
una respiración natural antes de levantarte
y no tengas prisa por volver a tu rutina, dis- ◗ Descanso y relajación: ananda balasa-
fruta de los efectos de este pranayama. na, apanasana y savasana
A menudo, solemos tener una de las dos
fosas nasales parcialmente bloqueada y el
aire de la inspiración pasa principalmente a
través de la otra fosa y no respiramos igual
por los dos lados. La fosa nasal derecha está
conectada con el sistema nervioso simpáti-
co (hemisferio izquierdo del cerebro), que
prepara el metabolismo y el cuerpo para la
acción, mientras que la fosa nasal izquierda
DIARIO/
está conectada con el sistema nervioso pa- DÍA 15
rasimpático (hemisferio derecho del cere- Después de realizar el pranayama nadi
bro), que activa los mecanismos de regula- shodhana respira normalmente tapando
ción de órganos internos del descanso y las primero una fosa nasal y después la otra,
actividades que ocurren cuando el cuerpo y observa si se ha reequilibrado el flujo de
está en reposo, como el sueño. aire. ¿Notas algún cambio en tu estado
mental y emocional después del ejercicio?
– 119 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 16 / Asanas para conocerte mejor
El yoga no trata de desarrollo personal,

trata de aceptación personal.
- Gurmukh Kaur Khalsa -
Dicen que hay tres errores básicos en la conexión con nuestro ser interior. Las postu-
vida: querer ser más de lo que somos, que- ras de flexión recogen el cuerpo, de manera
rer ser menos y no querer ser. No acep- que puedes escuchar el sonido de tu respi-
tamos algunas situaciones porque nos ración reflejada contra tu cuerpo o contra el
parecen demasiado, o demasiado poco. suelo. Este sonido regular e íntimo favorece
Cada circunstancia es una oportunidad de la introspección de la mente.
crecimiento para no quedarnos atrapados
en el apego, la aversión o la indiferencia.
Para vivir felices tenemos que descubrir, Intención: En esta sesión de asanas tranquilas (no
aceptar y valorar nuestros valores internos quiere decir fáciles), en las que la respiración sue-
y dar las gracias por todo lo que la vida le ser estable y relajada, podrás centrar especial
nos da. Es necesario sentirse a gusto con atención en escuchar los sentimientos y emociones
lo que tenemos y también con lo que no relacionados con cada postura.
tenemos.
La práctica regular de yoga nos permite Dedicación: Dedica esta práctica a dar las gra-
dedicar tiempo a nosotros mismos. Estos cias a tu cuerpo por poder practicar yoga. Y si hoy
momentos de introspección nos ayudan no te ves con fuerzas o ánimo, dale las gracias por
a conocer mejor nuestro cuerpo, nuestra avisarte y aprovecha para descansar. El yoga debe
mente, nuestros ritmos, y a reencontrar esa ser un placer, no un castigo o una obligación.
– 120 –

– 121 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA CONOCERTE MEJOR
CONTENTAMIENTO TRES ASANAS DE INTROSPECCIÓN

Y GRATITUD Y ACEPTACIÓN
A veces menos es más, aprende a aflojar

Al principio de esta semana hemos comen- una postura y a disfrutar haciendo menos.
tado el cuarto niyama de Patanjali, el auto- Estas tres asanas de flexión se conside-
conocimiento o swadhyaya. El segundo, ran avanzadas porque nuestros cuerpos
santosha, se refiere a la satisfacción o con- pierden flexibilidad en la edad adulta y el
tentamiento, o la facultad de aceptar y sa- modo de vida sedentario nos deja con más
ber apreciar lo que poseemos y saber avan- rigidez en el cuerpo. Por ello es importante
zar sin quedarnos atrapados en el deseo de que te las tomes con calma y sin frustración;
poseer otra cosa. Por eso este precepto está aprende a conocer tu cuerpo, tus posibili-
relacionado con saber estar agradecido por dades, y observa las mejoras que vendrán
todo lo que uno ya tiene. con la práctica.
Vivir con gratitud tiene numerosos be-
neficios, trae mayor felicidad, contribuye a
construir vínculos con los demás, incremen- Como profesora, veo a menudo
ta el comportamiento ético y da paz mental. la cara tensa de frustración en
La gratitud se considera en la mayoría de las los alumnos que no llegan a tocar
culturas una virtud que debe ser aprendida los pies en paschimottanasana, y
y cultivada. Para vivir en la gratitud hay que como compensan con un esfuerzo
saber cultivar el contentamiento y el desa- en los brazos para bajar. Como en
pego a los bienes que nos gustaría tener, el ashtanga yoga, me gusta mantener
resultado de nuestras (buenas) acciones,
esta postura entre 10 y 15 respira-
las expectativas en la esterilla de yoga o en
ciones, eso permite dejar al cuerpo
el día a día.
el tiempo suficiente para estirar y
El texto del Bhagavad Gita hace referen-
cia a la importancia del concepto de desa-
entrar poco a poco en la postura.
pego de los frutos de nuestras acciones para Para ayudar a un alumno, le acom-
vivir plenamente y feliz. paño al ritmo de su respiración y en
cada espiración le ayudo a alargar
la espalda. De esta manera soy yo
quien pone la fuerza física mientras
él suelta la resistencia y relaja la
musculatura, que se va estirando.
– 122 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
PASCHIMOTTANASANA Consejo: Si no llegas a tocar los pies con las

PINZA SENTADA manos y no puedes estirar mucho las piernas
al inclinarte, usa una cinta. Sujétala con
ambas manos y ponla alrededor de los pies.
Espirando, haz una tracción con los brazos,
acercando el tronco a las piernas, sin redon-
dear la espalda, ni tensar los hombros.
Esta postura básica pero avanzada de fle-

xión hacia delante suele ser difícil para los
deportistas y las personas con isquiotibiales
cortos o con espalda poco flexible. Es impor-
tante no forzar y practicarla con la respira-
ción y regularmente para notar las mejoras. Beneficios
Empieza sentada en la esterilla, piernas • Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés.
estiradas hacia delante, espalda recta y • Estira la columna vertebral, los hombros y
pies en flex. Al inspirar levanta los brazos los músculos isquiotibiales.
estirados y al espirar inclínate hacia delante • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios
desde las caderas y baja las manos hasta y el útero.
sujetar los pies. Al inspirar alarga la cintura • Mejora la digestión.
y al espirar inclínate un poco más, acercan-
do más el pecho a las rodillas. Con cada es-
piración profundiza un poco más la flexión
sin hacer rebotes, bajando el tronco poco a
poco hasta la altura que puedas.
El que trasciende
Mantén la postura durante 10 respiracio- el orgullo y el egoísmo,
nes. Para salir, inspira mirando hacia delan-
alcanza la felicidad.
te, brazos estirados, espira, relaja y sal de la
postura. - Bhagavad Gita -
– 123 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA CONOCERTE MEJOR
JANUSIRSASANA EKA PADA RAJAKAPOTASANA

POSTURA DE LA FRENTE A LA RODILLA MEDIA PALOMA
En primer lugar recordar que si tu cabeza

no toca la rodilla es normal, no te obsesio-
nes con el nombre de esta asana.
Empieza sentada en la esterilla con las
piernas estiradas y la espalda recta.
Dobla la pierna derecha y presiona la
planta del pie contra el muslo izquierdo. Al
inspirar levanta los brazos por encima de la
cabeza alargando el tronco.
Al espirar, inclínate hacia delante y baja las
manos para sujetar el pie o tobillo de la pierna
izquierda. Con cada espiración, aumenta un
poco más la flexión, sin redondear la espalda.
nes. Para salir, al inspirar levanta el tronco para
relajar la postura. Repite con la otra pierna.
Beneficios Esta postura puede ser intensa para algu-

• Estira la columna vertebral, los hombros, nas personas, es importante que entres de
los isquiotibiales y las ingles. manera suave y luego busques relajar las
• Estimula el hígado y los riñones. caderas para que se abran poco a poco con
• Mejora la digestión. la práctica. Existen varias maneras de entrar
• Calma la mente. en esta postura, te explico una fácil desde la
postura a cuatro patas.
Empieza con rodillas y manos en el suelo,
dobla la rodilla izquierda y llévala al suelo, de-
trás de tu muñeca izquierda de modo que el
pie izquierdo esté cerca de tu hueso pélvico
con el pie en punta. Estira la pierna derecha
detrás de ti, relaja el empeine al suelo, aleja
la rodilla si hace falta y apoya las manos en
el suelo para cuadrar las caderas paralelas
– 124 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
con el suelo y evitar que tu cuerpo se vaya SESIÓN DE YOGA

cayendo hacia un lado. Si la pelvis se queda DÍA 16 (25 min)
lejos del suelo, apóyate en un cojín doblado
o un bloque. En esta sesión nos centraremos en las
Al inspirar estira la espalda y al espirar flexiones, en estirar la espalda y en pos-
flexiona el tronco hacia delante estiran- turas tranquilas realizadas en el suelo.
do los brazos y apoyando las manos en el
suelo. Mantén la postura durante 5 respira- ◗ Meditación de atención plena a la res-
ciones, relaja la mente escuchando tu res- piración (10 min)
piración y en cada espiración suelta las ten-
◗ 3 secuencias de surya namaskar
siones dejando que la cadera se abra con el
peso del tronco. ◗ Posturas de pie: alternar 5 veces utta-
nasana suave con las manos en las es-
pinillas, uttanasana con las manos en
Consejo: Si tienes una buena apertura de el suelo (o los tobillos), adho mukha
cadera, puedes mover un poco la rodilla ha- svanasana
cia el exterior izquierdo y ubicar la espinilla ◗ Balasana
izquierda más paralela al extremo de tu es-
terilla, pero ten cuidado con tu rodilla. ◗ 3 nuevas asanas en el suelo: eka pada
rajakapotasana (5 respiraciones tron-
Beneficios co recto + 5 respiraciones estirada en
• Abre las caderas. el suelo), paschimottanasana (10 res-
• Estira los músculos de los muslos y la espiraciones), janu sirsasana (5 respira-
palda. ciones en cada lado)
• Oxigena el cuerpo y calma la mente. ◗ Torsión al suelo: ardha matsyendrasana
◗ Descanso de la espalda en el suelo:

supta matsyendrasana en los dos la-
DIARIO/ dos, ananda balasana, apanasana
DÍA 16
◗ Relajación final savasana
¿Cómo reaccionas en las posturas que no
te salen o que te cuestan?
Hasta que termines las cuatro semanas
de este libro, practica cada día las dos
posturas que menos te gustan.
– 125 –

Día 17 / Conectar con tus emociones
y aliviar el estrés
Como las emociones son estados mentales,

el método para manejarlas debe venir de nuestro interior.
No existe otra alternativa.
No pueden ser liberadas por técnicas externas.
- Dalai Lama -
¿Detectas las señales de tu cuerpo sometido ca regular permiten tomar consciencia de la

a momentos recurrentes de estrés? ¿Dónde presencia de los estados mentales negativos
o cómo se manifiestan? ¿En las cejas, hom- para que uno mismo aprenda a gestionarlos.
bros, cuello, aparato digestivo, insomnio, mal
humor? La práctica regular de yoga desarro-
lla la consciencia del cuerpo, de los pensa- Intención: En tu día a día, busca esta conexión con
mientos y de las emociones, y puede ayu- tus emociones, positivas y negativas.
dar a gestionar las emociones negativas que
provocan el estrés y la ansiedad, mejorando Dedicación: Las posturas de hoy son pasivas, de-
la sensación de bienestar general. El yoga es dica esta práctica a relajarte y descansar en cada
una terapia natural; su disciplina y una prácti- postura.
– 126 –

– 127 –

MI DIARIO DE YOGA
CONECTAR CON TUS EMOCIONES
Y ALIVIAR EL ESTRÉS
EL YOGA En la práctica de hoy cambiaremos el es-

Y LA GESTIÓN tilo dinámico por el estilo pasivo del yoga
DE LAS EMOCIONES restaurativo. Es una forma muy suave y
lenta de yoga que utiliza accesorios (blo-
ques, mantas, cojines y cintas) para indu-
Según la tradición, el yoga considera las cir una relajación mental y física profunda.
emociones como actividades del corazón Este tipo de yoga se enseña con propósi-
y los pensamientos como actividades de la tos terapéuticos para aliviar dolores físicos
mente; el ser humano se representa como o psicológicos. Cada postura se mantiene
un carruaje, donde los caballos serían las quieta durante un tiempo más largo que en
emociones, el chófer la mente, el coche el hatha yoga tradicional, y se caracteriza
nuestro cuerpo y el amo la verdadera esen- por una ausencia de esfuerzo físico y por
cia. Las emociones desempeñan un papel involucrar al mismo tiempo atención e in-
muy importante en nuestras vidas. tención.
La cabeza a menudo se coloca al mismo
Las emociones se pueden dividir en dos nivel que el corazón, lo que permite a la men-
grupos: te hundirse en calma para que el practicante
• Sukham: Son sensaciones positivas y fun- tenga una sensación de abandono en la pos-
cionales, cuyas cualidades son pensamien- tura, relajando la tensión muscular y dolores
tos positivos, funciones fisiológicas equi- en las articulaciones. Este estilo de yoga está
libradas y respiración profunda y regular. muy recomendado para la gestión del estrés.
Duhkham: Son sensaciones negativas de
• Duhkham
restricción en el pecho, marcada por una ac-
titud mental negativa, cierta tensión y rigi- TRES ASANAS DE YOGA
dez a nivel físico y una respiración alterada. RESTAURATIVO
El yoga nos da las herramientas para se- El yoga restaurativo es un estilo de yoga pa-
guir un camino con el que encontrar las emo- sivo en el que se trata de buscar la posición
ciones llenas de claridad y equilibrio para ac- más cómoda del cuerpo usando las herra-
tuar de manera más oportuna y beneficiosa. mientas necesarias para relajarse completa-
En los Yoga sutras,
sutras Patanjali define el mente y mantener la postura unos minutos.
yoga como «el cese de las fluctuaciones de la No importa la estética de la postura y no
mente». Esto se logra gracias a un programa se busca la alineación de los miembros o del
de autoentrenamiento o autopráctica relati- cuerpo; no hay postura perfecta en el yoga
vo a las relaciones, los sentidos, el cuerpo, la restaurativo.
respiración y la mente.
– 128 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
SALAMBA BALASANA
POSTURA DEL NIÑO APOYADO
Siéntate en los talones con las rodillas separa-

das. Coloca un bolster o unas mantas plega-
das en forma alargada delante de ti entre las
rodillas de manera que puedas apoyar hasta
el abdomen. Inclínate hacia delante y apoya
el abdomen entero y la cabeza el en bolster
para que puedas relajarte completamente.
Gira la cabeza hacia un lado y después de
unos minutos gírala hacia el otro lado. Relaja Consejo: Puedes añadir cualquier otro so-
las ingles y siéntate en los talones notando porte para que la postura sea más cómoda.
más peso en el bolster que en tus pies, y con Por ejemplo, usar unas mantas debajo de los
los dedos gordos de los pies hacia dentro. antebrazos o sentarte en un cojín.
Observa las sensaciones de peso y gravedad
del tronco en el bolster, relajando profunda- Beneficios
mente la parte superior del cuerpo. • Alivia la zona lumbar y los hombros.
Permanece en la postura unos 4-5 minu- • Calma la mente profundamente.
tos. Cuando hayas terminado, siéntate y es- • Estimula el sistema nervioso parasimpático.
tira las piernas dejándolas relajadas. • Alivia los dolores premenstruales.
YIN YOGA
El yin yoga se basa en el concepto taoísta del yin en Estados Unidos, se distingue del restaurati-
y el yang, fuerzas opuestas pero complemen- vo porque desafía a los practicantes a mantener
tarias. Si yin es estable, femenino, pasivo, frío y posturas pasivas que se vuelven intensas. La
movimiento hacia abajo, yang es cambio, móvil, práctica es más meditativa, con un enfoque físi-
masculino, activo, caliente y movimiento hacia co mucho más profundo que las prácticas yang.
arriba, como las prácticas del hatha yoga mien- Aquí el practicante está tratando de acceder a los
tras que el yoga restaurativo, más yin, tiene un tejidos más profundos, como el tejido conjuntivo
propósito terapéutico. El estilo de yin yoga, in- y la fascia, y muchas de las posturas se centran en
troducido por Paul Grilley en los años ochenta áreas que abarcan una articulación.
– 129 –

MI DIARIO DE YOGA
VIPARITA KARANI la pared. Si notas alguna tensión en los is-

POSTURA PIERNAS ELEVADAS quiotibiales puedes alejarte ligeramente de
EN LA PARED la pared. El sacro y la parte inferior de la es-
palda deben estar apoyados sobre el sopor-
te y el resto del torso y los hombros sobre el
suelo (o la esterilla). Los brazos están sepa-
rados del tronco, relajados en el suelo con
las palmas mirando hacia arriba y los dedos
relajados. Los ojos y párpados permanecen
suaves y cerrados.
Respira de manera natural con actitud
consciente pero sin generar tensión. Ob-
serva las sensaciones físicas de la circula-
ción en las piernas, relaja profundamente
la mente sin perder la consciencia de la
postura.
Permanece en la postura unos 4-5 mi-
nutos. Para deshacer la postura, dobla las
piernas y gira hacia un lado.
Esta postura de yoga restaurativo usa como
soporte una manta doblada o un bolster.
Túmbate lateralmente con la cadera apo- Beneficios
yada sobre el soporte, con las nalgas lo más • Alivia los problemas circulatorios
cerca posible de la pared y las rodillas do- en las piernas.
bladas. Una vez bien colocada, gira el cuer- • Descansa los pulmones y el corazón.
po para descansar la baja espalda sobre el • Suaviza las ingles y el estómago.
soporte y estira las piernas apoyadas sobre • Calma la mente.
– 130 –

– 131 –

MI DIARIO DE YOGA
EL MINDFULNESS SUPTA BADDHA KONASANA

CONTRA EL ESTRÉS POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA
La palabra inglesa mindfulness se traduce al

español como «atención plena». El médico
estadounidense Jon Kabat-Zinn desarrolló
en los años ochenta un método de reduc-
ción del estrés basado en la meditación de la
atención plena budista que hemos comen-
tado en el día 3 de la primera semana, pero
eliminando cualquier referencia a la religión
o espiritualidad. Este método práctico con- Esta versión de supta baddha konasana usa
tra los problemas o trastornos relacionados como soportes dos cojines o dos bloques.
con el estrés se califica como cultivo de una Túmbate en el suelo boca arriba, con los
«consciencia sin juicio instante tras instan- brazos relajados y abiertos a cada lado del
te». Hoy en día esta práctica está recono- cuerpo, las palmas de las manos también
cida internacionalmente e integrada en la mirando hacia arriba. Dobla las rodillas y
medicina y la psicología occidentales para la ábrelas a cada lado del cuerpo, juntando las
gestión del estrés. Lo que busca el mindfulness plantas de los pies. Coloca un cojín debajo
de Jon Kabat-Zinn es lo que los Yoga sutras de de cada muslo para darles soporte, añade
Patanjali definen como «la cesación de las más si notas todavía algún esfuerzo en la
fluctuaciones de la mente». cadera.
Respira profundamente, cierra los ojos y
concéntrate en tu respiración, relajando to-
talmente el cuerpo.
La meditación es la Se puede añadir cualquier accesorio que
capacidad intencionada creas conveniente para la cabeza o la espal-
de llevar nuestra atención da, para que la postura te sea cómoda.
a la experiencia presente
de cada momento, desde
una actitud de aceptación,
curiosidad y no juicio.
- jon Kabat-Zinn -
– 132 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
Consejo: Si tienes alguna lesión o molestia SESIÓN DE YOGA

en la espalda baja o zona del sacro, puedes DÍA 17 (25 min)
elevar el tronco y la cabeza con varias man-
tas dejando el sacro en el suelo. El objetivo de esta sesión de yoga sua-
ve es descansar el cuerpo y la mente.
Beneficios No hay meta ni récord por lograr en
• Estira suavemente las ingles y abre las cade- yoga, no se entrena sino que se prac-
ras, relaja el área pélvica y la zona lumbar. tica con un único fin: conseguir alguna
• Incrementa la circulación en el pecho y ali- sensación positiva, de bienestar físico,
via la tensión en el diafragma. ya sea mental o emocional.
• Remedia el agotamiento, el estrés, la pre-
sión sanguínea baja y la tensión abdominal. ◗ Meditación de atención plena a la res-
• Puede reducir el flujo menstrual abundante. piración (10 min)
◗ Pranayama estirada en el suelo: respi-

ración completa (20 respiraciones)
En tu práctica habitual de hatha yoga
puedes elegir hacer esta versión de supta ◗ Las dos posturas que menos te gustan
baddha konasana en lugar del savasana tra- ◗ 3 nuevas asanas de yoga restaurati-
dicional.
vo (4 min cada una): salamba balasana,
Durante esta sesión de yoga pasivo culti-
viparita karani, supta baddha konasana
va el lema del «menos es más» en la esterilla
de yoga, aceptando hacer estas asanas fá-
ciles, y agradables para tu bienestar mental
y físico. En la cuarta semana, trabajaremos
este aspecto de la humildad con algunas
nuevas asanas.
DIARIO/
DÍA 17
¿Qué elementos de tu vida personal y
profesional son susceptibles de crearte
estrés o ansiedad? Escribe todo lo que
se te ocurra, todos cuentan, desde los
más obvios hasta los más insignificantes.
Pueden ser personas, situaciones,
anécdotas, hábitos, inquietudes, miedos,
tareas, etcétera.
– 133 –

Día 18 / Asanas para la confianza en ti misma
Piensa… observa…
Importa mucho más
lo que tú piensas de ti mismo
que lo que otros opinen de ti.
- Séneca -
Esta semana hemos abordado la práctica Sin confianza en nosotros mismos, no

del yoga desde un punto de vista interior, existe el deseo de realizar cosas buenas
estando a la escucha de nuestras emocio- para nosotros mismos y el miedo nos con-
nes, con la intención de calmar y ordenar quista.
nuestra mente para aceptar quienes somos
y querernos tal y como somos. La prácti-
ca regular del yoga y de la meditación nos Intención: La intención de esta práctica es apren-
ayuda a reconocer nuestras limitaciones y der a quererte tal y como eres, potenciar tus fuer-
cualidades, y a elevar nuestra confianza en zas y elevar tu autoestima.
nosotros mismos y nuestra autoestima. De
esta manera potenciamos nuestras virtudes Dedicación: Dedica esta práctica a lo bueno que
y pulimos nuestros defectos sin odiarlos o tienes en ti, a todas tus cualidades, no dudes en
rechazarlos. listarlas mentalmente, ¡verás que tienes muchas!
– 134 –

– 135 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
ASANAS PARA LA
TU CONFIANZA
RESPIRACIÓN
EN TI MISMA
UN POCO DE El físico es un criterio que influye en la auto

MITOLOGÍA HINDÚ estima. Desde este punto de vista, una prác-
tica regular y disciplinada de las asanas co-
rrige la postura y la alineación, fortalece el
Nataraja significa «rey de la danza». Es el cuerpo y ayuda al metabolismo y al sistema
nombre con que se conoce en la iconografía nervioso. El yoga mejora el funcionamiento
hindú a la figura con cuatro brazos que bai- del cuerpo y el aspecto físico en general y
la sobre una pierna levantada y rodeada de contribuye a que uno se sienta más seguro
llamas, y simboliza la danza del dios Shiva. de sí mismo. Las posturas aumentan el rie-
En el hinduismo las escrituras mencio- go sanguíneo y la circulación de energía en
nan innumerables divinidades. Los hindús el cuerpo, harán que te sientas más fuerte y
creen en la reencarnación del alma, pero no más preparada para afrontar los problemas.
solo los humanos tienen un karma (resulta-
do presente y futuro de las acciones realiza-
das en las vidas pasadas), los dioses también TRES ASANAS PARA LA AUTOESTIMA
se reencarnan. Por ello las divinidades como
Vishnu pueden tener numerosos avatares y Hoy propongo tres nuevas posturas avanza-
se multiplican el número de dioses. Dicen das de equilibrio que desarrollan la confian-
los sabios que todas ellas son diferentes za y la autoestima. Conseguir realizar una
manifestaciones de un mismo dios; en la fi- postura considerada «avanzada» eleva la
losofía hindú, es el dios Shiva que, junto con autoestima y durante el proceso se desarro-
Brahma y Vishnu, forma la trinidad hindú lla la autoconfianza para superar el miedo.
(Trimurti):
Brahma es el dios de la creación.

Vishnu representa la protección y preser-
vación.
Shiva es el dios de la destrucción, este con-
cepto incluye también la regeneración.
Otros dioses populares en la mitología

hindú son Ganesha, Hanuman, Krishna o
Parvati.
– 136 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
NATARAJASANA sostener el tobillo con la mano derecha. Es-

BAILARÍN tira el brazo izquierdo en horizontal, con la
palma de la mano hacia abajo.
Al espirar, mientras intentas estirar la pier-
na hacia arriba y hacia atrás, arquea la es-
palda con el tronco un poco inclinado hacia
delante (30 grados aprox.). No abras dema-
siado la cadera hacia un lado para levantar
la pierna, sino abre el pecho arqueando un
poco y manteniendo los dos hombros a la
misma altura. La pierna de apoyo se queda
muy activa para mantener el equilibrio. Los
músculos que no estés utilizando deben
quedar relajados.
nes con los ojos abiertos, y con la mirada
clavada en un punto fijo, pero con la con-
centración hacia el interior. Para salir de
Esta postura se basa en la danza que rea- esta posición, suelta gradualmente la pierna
liza el dios Shiva al principio de cada ciclo y bájala poco a poco, manteniendo en cada
de la creación. Es una postura de equilibrio momento el control.
estéticamente muy bonita y considerada
avanzada. Conseguir mantener con gracia
y estabilidad esta postura concede al prac- Beneficios
ticante de yoga una sensación de satisfac- • Estira los hombros y el pecho.
ción que mejora su autoestima. • Estira los muslos, las ingles y el abdomen.
Empieza de pie en tadasana. Al inspirar • Fortalece las piernas y los tobillos.
dobla la pierna derecha hasta que puedas • Mejora el equilibrio.
– 137 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA LA CONFIANZA EN TI MISMA
SALAMBA SIRSASANA locar la espalda recta y la cadera encima de

PINO la cabeza (foto 1). Con la fuerza del centro
levanta los pies del suelo manteniendo las
En las posturas invertidas se invierte la gra- rodillas cerca del pecho (foto 2).
vedad de algunas funciones vitales, lo que Es importante controlar primero esta pos-
descansa el corazón, estimula el sistema lin- tura con las piernas dobladas antes de levan-
fático y elimina la presión de la parte baja tarlas a la vertical. Con la base estable y fuer-
de la espalda. te podrás subir las piernas más fácilmente y
Salamba sirsasana suele convertirse en buscar formar una línea recta (foto 3).
el primer reto de postura avanzada para Para salir, baja primero un pie al suelo y
muchos yoguis, pero te recomiendo no ob- luego el otro, siéntate sobre los talones y des-
sesionarte con ella. No se trata de subir las cansa con unas respiraciones en balasana,
piernas contra una pared, sino de aprender con la cabeza en el suelo para relajar cuello
a controlar cada paso para conseguir una y hombros, regular la presión sanguínea y
base estable y luego jugar con la posición no marearte al levantarte.
de las piernas.
Empieza sentada en los talones y coloca
los antebrazos en el suelo con los codos a la Precaución: No es recomendable practicar
anchura de los hombros. Entrelaza los dedos esta postura en caso de presión arterial alta,
de las manos en forma de copa formando problemas cardiacos, lesión en el cuello o la
un triángulo con los codos que será la base espalda, o dolor de cabeza.
firme de la postura. Apoya la cabeza en el
suelo colocando la parte plana contra las Beneficios
palmas de las manos. El peso debe caer todo • Mejora la concentración.
el tiempo sobre los antebrazos, y no dema- • Equilibra el funcionamiento glandular en
siado sobre la cabeza, para no colapsar las general.
cervicales. Para conseguirlo mantén siempre • Mejora la circulación sanguínea.
los hombros activos lejos de las orejas. • Tonifica extraordinariamente todos los mús-
Estira las piernas como un perro boca culos del tronco, del cuello y de los brazos.
abajo y ve caminando con los pies para co-
– 138 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
1
Sirsasana es una postura
difícil de practicar a solas
por el miedo legítimo a caer
y hacerse daño. Cuando
ayudo a un alumno a subir
a la vertical, insisto en la
necesidad de pasar por las
dos posturas de preparación
antes de hacerlo. Me parece
2
más interesante perder el
miedo y ganar confianza
desarrollando la fuerza del
cuello y el core que lanzar
las piernas contra una pared
por satisfacción del ego. La
pared debe servir de apoyo
moral y de recurso por si
acaso, y no de soporte físico,
porque el cuerpo y la mente
se acostumbran a tenerlo y
3
luego cuesta alejarse de él.
– 139 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA LA CONFIANZA EN TI MISMA
ARDHA CHANDRASANA so y el hombro izquierdo y manteniendo la

MEDIA LUNA mano izquierda a la cintura.
Cuando hayas encontrado el equilibrio
y la estabilidad con las dos piernas estira-
das y firmes, estira el brazo izquierdo hacia
arriba a la vertical y dirige tu mirada hacia
la mano izquierda sin tensar el cuello.
Consejo para el principiante: Si no consi-

gues apoyar la mano en el suelo con la pierna
de apoyo estirada, usa un bloque como so-
porte, podrás ir evolucionando en la postura
con más seguridad y confianza. Empieza con
la mayor altura del bloque (bloque vertical)
para girar el torso y buscar la apertura y
mirada hacia arriba. Poco a poco, cuando te
sientas estable, podrás colocar el bloque en
sentido horizontal, para quizá un día conse-
Es esta postura las extremidades se estiran guir apoyarte directamente en el suelo.
en tres direcciones. Es importante entrar
paso por paso y mantener la concentración
hasta salir de la postura.
Empieza desde la postura del triángu-
lo extendido (utthita trikonasana) con el
pie derecho delante y la mano izquierda
situada sobre tu cadera izquierda. Al ins-
pirar flexiona la rodilla derecha y al espirar
transfiere el peso hacia delante y coloca la
mano derecha a unos 20-30 cm delante del
pie derecho. Apoya firmemente la mano y
el pie derechos en el suelo y con la pierna
derecha de apoyo activa eleva la pierna iz-
quierda paralela al suelo con el pie en flex.
Al espirar coloca la cadera izquierda sobre
la derecha abriendo al mismo tiempo el tor-
– 140 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
Beneficios SESIÓN DE YOGA

• Estira las ingles, los isquiotibiales y las DÍA 18 (30 min)
pantorrillas, los hombros, el pecho y la co-
lumna vertebral. ◗ Meditación de atención plena a la
• Mejora la coordinación y el sentido del respiración (10 min)
equilibrio. ◗ 3 vueltas de surya namaskar
• Mejora la digestión.
◗ Asanas de pie (los dos lados):
virabhadrasana I, virabhadrasana II,
No hay que tener prisa, el yoga es un largo utthitatrikonasana, ardha
pero bonito camino personal. No hay asa- chandrasana (nueva), uttitha
na perfecta porque cada cuerpo es distinto. parsavakonasana
En yoga no nos comparamos con los demás ◗ Nueva asana de equilibrio:
porque siempre hay alguien más fuerte o
natarajasana (nueva)
más flexible a quien le resulta más fácil; qui-
zá es bailarina, o gimnasta, o tiene muchos ◗ Asanas en el suelo: paschimottanasa,
años de práctica. Lo que uno consigue ha- janu sirsasana, ardha
cer a otro le costará más o menos. Disfruta matsyendrasana
de tu propia práctica desde dentro y verás ◗ Invertida: salamba sirsasana (nueva),
que las mejoras no solo están en las postu- balasana
ras, sino también en la respiración y en sen-
saciones más sutiles y profundas. ◗ Las 2 posturas que menos te gustan
(si no están en esta secuencia)
◗ Relajación final: savasana
DIARIO/
DÍA 18
Describe las sensaciones y emociones

No dejes que relacionadas con tu primer contacto
la comparación estropee con salamba sirsasana (miedo, orgullo,
frustración, motivación, dolor, pérdida
tu alegría. de la orientación…).
- anónimo -
– 141 –

Día 19 / Asanas invertidas para una nueva
perspectiva
Quien logra bienestar y claridad en el cuerpo

y en la mente, de algún modo lo refleja en sus palabras,
en sus gestos, en sus acciones o con su sencilla
y tranquila presencia.
- Joaquín G. Weil -
En las posturas conocidas como «inverti- guirla, hoy te propongo otras tres posturas
das» la cabeza está por debajo del corazón, invertidas y así podrás explorar nuevas ha-
de los órganos vitales, a veces de la pelvis bilidades con tu cuerpo a medida que des-
y/o de los pies… Durante unos instantes, la cubres nuevas asanas.
gravedad hace que muchos de los proce-
sos se tornen en dirección inversa y nuestro
cuerpo encuentra una forma de estimula- Intención: Atrévete a probar la versión avanzada
ción nueva y fresca. Con la cabeza abajo de las posturas en las que te quedabas en la versión
le damos la vuelta a nuestro mundo y este de principiante.
cambio de sentido también nos aporta una
nueva perspectiva, un nuevo punto de vista. Dedicación: Dedica esta práctica a la apertura
En el día 18 hemos aprendido la primera de mente. Una emoción ligada a un pensamiento
postura invertida, salamba sirsasana, cono- negativo puede provocar una reacción negativa.
cida como la «reina de las asanas». Como Mira siempre las cosas y las situaciones desde otro
puedes tardar semanas o meses en conse- punto de vista, no son siempre lo que parecen.
– 142 –

– 143 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS INVERTIDAS PARA UNA NUEVA PERSPECTIVA
BENEFICIOS DE LAS ASANAS INVERTIDAS

ASANAS INVERTIDAS
En las tres nuevas asanas de hoy practicare-
mos las invertidas. Al tener la cabeza abajo
Beneficios a nivel físico solemos ver la sala con otros ojos, en lugar
• Mejoran la circulación linfática, la sangre de disfrutar del paisaje; intenta mirar hacia
riega y nutre la parte superior del cuerpo, tu interior desde otra perspectiva, escu-
especialmente el cerebro y las neuronas. chando las emociones, los sentimientos y
• Activan el corazón e impulsan el sistema los pensamientos que te vienen.
inmunológico.
• Proporcionan un gran equilibrio hormonal
al traer flujo sanguíneo a las glándulas en- PRASARITTA PADOTTANASANA
docrinas. POSTURA DEL GRAN ÁNGULO
Beneficios a nivel emocional

• Abren la mente y facilitan la concentración
para buscar la estabilidad y mantener la
postura invertida.
• La respiración se vuelve más profunda, lo
que resulta muy calmante para la mente.
• Nos permiten ver las cosas, situaciones y
momentos, desde otro ángulo y perspec-
tiva, reduciendo el cansancio y creando
cierta liberación mental.
Prasaritta padottanasana se considera una

asana semiinvertida porque la cabeza está
debajo del nivel del corazón, pero también
es una flexión adelante que estira la parte
– 144 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
posterior del cuerpo (como uttanasana)

con un estiramiento intenso de los aduc-
tores. Al tener la postura estable con las
piernas firmes, la mirada suele divagar por
la sala porque no solo ve al revés sino que
ve lo que pasa detrás, dos puntos de vista
extraños a la postura de pie.
Empieza en la postura de tadasana, haz
un gran paso atrás con el pie derecho y gira
los pies para que se queden paralelos. Los
dedos mirando ligeramente hacia dentro
para facilitar la estabilidad en el momento
de la flexión.
Al inspirar abre el pecho estirando la es-
palda, y al espirar flexiona el tronco hacia
delante desde la articulación de la cadera, Beneficios
bajando la cabeza hacia el suelo y apoyan- • Fortalece y estira los muslos interiores, la
do las manos en el suelo, alineadas con los espalda y la columna vertebral.
pies. Mantén los codos paralelos mirando • Tonifica los órganos abdominales.
hacia atrás y el cuello alargado sin tensar • Aumenta el flujo sanguíneo a la parte su-
los hombros. perior del cuerpo.
Mantén la postura durante 5 respiracio- • Calma el cerebro y alivia el dolor de cabeza.
nes con las piernas rectas y firmes y los pies
enraizados en el suelo. En cada espiración
dobla un poco más los codos apoyándote El objetivo de esta postura es apoyar la cabe-
en las manos y llevando el peso hacia de- za en el suelo, pero puede que tu cuerpo no
lante sin perder la estabilidad en las piernas. te lo permita. No te sientas frustrada si no lo
consigues, pero observa las mejoras y como
la cabeza se acerca al suelo con la práctica.
Consejo: Si tus manos no llegan al suelo,
en lugar de redondear la espalda, apoya las
manos en un bloque con los brazos rectos y
reparte el peso entre pies y manos.
– 145 –

MI DIARIO DE YOGA
SALAMBA SARVANGASANA Mantén la postura entre 10 y 15 respiracio-

VELA nes con las piernas y los pies activos. Para
salir baja primero las rodillas hacia la fren-
te, apoya las manos detrás en la esterilla, y
luego baja la espalda al suelo vértebra por
vértebra hasta estar totalmente estirada.
Consejos: Si tienes las cervicales frágiles

usa una manta doblada como soporte. Colo-
ca encima los hombros, los brazos y los codos
de manera que las cervicales no se apoyen ni
en la manta ni en el suelo.
Variante: Si tu cuello y tu espalda no te per-

miten mantener el cuerpo recto, suaviza la
postura llevando las manos a las lumbares
Esta postura invertida, conocida como «la y quitando peso en el cuello.
vela», y la siguiente (halasana) suelen estar
en el grupo de las posturas finales antes de Beneficios
la relajación. • Activa la circulación sanguínea en las
Empieza estirada en el suelo boca arriba piernas y el abdomen.
con las piernas dobladas. Al inspirar presiona • Por la gravedad, la sangre fresca circula li-
las manos contra el suelo y levanta las piernas bremente en la zona del pecho, la garganta
a la vertical. Al espirar, con un ligero impulso, y el cerebro.
levanta la cadera del suelo y apoya las manos • Tonifica los nervios de la zona cervical, ali-
en la espalda para sujetar el peso del tronco. viando dolores de cabeza.
Coloca toda la palma de las manos so- • Normaliza las funciones de la glándula ti-
bre la espalda e intenta acercar los codos roides.
mientras vas moviendo las manos hacia los • Calma la mente y alivia los dolores de cabeza.
omoplatos de manera que la espalda vaya
colocándose cada vez más recta. Las vér- Precaución: No es recomendable practicar
tebras cervicales no deben tocar el suelo, esta postura durante los tres primeros días
ni la barbilla el esternón; para evitarlo, pre- de la menstruación.
siona la parte posterior de la cabeza contra
el suelo.
– 146 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
HALASANA las manos de la espalda y entrelazar los

ARADO dedos para presionar las manos contra el
suelo. Si tus pies no tocan el suelo, mantén
las manos en la espalda y dobla las piernas,
llevando las rodillas a la frente.
Mantén la postura entre 10 y 15 respira-
ciones. Para salir de la postura, apoya las
palmas de las manos en el suelo y baja la
columna vértebra por vértebra hasta acabar
estirada en el suelo.
Beneficios:
• Abre el cuello, los hombros y la espalda.
• Tonifica y masajea los órganos digestivos.
• Tonifica los nervios de la zona cervical, ali-
viando los dolores de cabeza.
Puedes empezar esta postura desde el sue- • Normaliza las funciones de la glándula ti-
lo o desde salamba sarvangasana (la vela) roides.
bajando los pies al suelo detrás de la cabeza • Calma la mente y restaura el sistema ner-
con las piernas estiradas y los pies juntos. vioso simpático, mejora la memoria y la
Si tus pies tocan el suelo, puedes quitar concentración.
– 147 –

MI DIARIO DE YOGA
– 148 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
SESIÓN DE YOGA
DÍA 19 (30 min)
◗ Meditación de atención plena a la respiración (10 min)
◗ Pranayama de nadhi shodana para desarrollar la con-

centración
◗ Asanas de pie: uttanasana, prasaritta padottanasana

(nueva)
◗ Equilibrios: vriksasana, natarajasana, salamba sirsasana,

descanso en balasana
◗ Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en

esta secuencia)
◗ Las 2 posturas que prefieres (si no están en esta se-

cuencia)
◗ Invertidas y finales (nuevas): salamba sarvangasana,

halasana
◗ Descanso y relajación final: supta matsyendrasana en

los dos lados, savasana
DIARIO/
DÍA 19
Piensa por un momento que estás esperando a alguien que se

está retrasando. Describe tus sentimientos después de 15 y
25 minutos. ¿Son más bien pensamientos negativos hacia esa
persona? Y ahora mira la situación desde otra perspectiva:
quizás le ha pasado algo, un accidente, un contratiempo
personal, una urgencia… y lo está pasando mal por llegar
tarde. Ahora ¿qué sientes?
– 149 –

Día 20 / Sesión de yoga de la tercera semana
El yoga debería ser practicado con determinación

firme y perseverancia, sin reservas o dudas mentales.
- Bhagavad Gita -
Esta sesión completa de la tercera semana

dura 65 minutos e incorpora, como cada se-
mana, meditación, pranayama y asanas, pero
en un orden distinto. Es importante crear há-
bitos y practicar regularmente pero sin que
se conviertan en automatismos. Evita prac-
ticar siempre lo mismo perdiendo la cons-
ciencia de cada movimiento y respiración, se
convertiría en una gimnasia sin sentido.
Dedicación: Dedica tu práctica a ti misma y a tu

perseverancia. Felicítate por haber conseguido
practicar yoga a diario durante tres semanas.
– 150 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
SESIÓN DE YOGA
TERCERA SEMANA (65 min)
MEDITACIÓN DIARIA DE ATENCIÓN

PLENA A LA RESPIRACIÓN (15 min)
Hace casi tres semanas que meditas a dia-

rio. Es un gran logro y espero que estés no-
tando los beneficios de esta práctica. Hoy
te propongo alargarla 5 minutos. Tu mente
está acostumbrada a una duración, o sea
que no será fácil añadir estos 5 minutos y
conseguir la misma tranquilidad mental, por
eso te pido un esfuerzo para salir de tu zona
de confort.
SECUENCIA DE ASANAS (unos 40 min)
Empieza tu sesión de asanas cantando tres

veces el mantra Om, para iniciar la práctica
física escuchando el sonido dentro de ti y
aislarte de los pensamientos, recuerdos del
pasado y proyectos del futuro.
Una sesión dinámica de 40 minutos de
asanas puede ser intensa. Si notas algún
cansancio, mareo o molestia en alguna
postura, no dudes en bajar en balasana o
sentarte para respirar antes de seguir con la
secuencia. No tengas prisa, intenta recordar
cómo entrar, mantener y salir de la postura
controlada para tener consciencia del cuer-
po también durante el movimiento.
– 151 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
SESIÓN DE YOGATUDE
RESPIRACIÓN
LA TERCERA SEMANA
◗ Calentamiento 1 2
• 5 surya namaskar
◗ Posturasde pie (5 respi-

raciones en cada postura)
1 Tadasana (montaña)
ojos cerrados
2 Urdvhahastasana
(palmera) 3 4
3 Utkatasana (silla)
4 Uttanasana (pinza de pie)
Transición: Desde uttana-

sana apoya las manos en el
suelo y camina con los pies
hacia atrás.
5 Ado mukha svanasana

(perro boca abajo) 5
Transición: Haz un paso con

el pie derecho entre las ma-
nos para hacer las siguien-
tes posturas seguidas antes
de cambiar de lado.
– 152 –

TERCERA
PRIMERA
SEMANA 15 16 1172 183 19
SEMANA 4 5206 21
7
6 Virabhadrasana I 6 7
(guerrero I)
7 Virabhadrasana II
(guerrero II)
8 Utthita trikonasana
(triángulo extendido)
9 Ardha chandransana
(media luna)
Transición: Al espirar vuel- 8 9

ve al guerrero II con control
y en la siguiente espiración
entra en la próxima postura.
10 Ángulo lateral extendido

(uttitha parsavakonasana)
11 Ángulo lateral en torsión
(parivrtta parsvakonasana)
Transición: Apoya las manos 10 11
en el suelo y cambia de pier-

na para hacer las mismas
6 posturas del otro lado y
acaba esta secuencia en ado
mukha svanasana.
– 153 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
SESIÓN DE YOGATUDE
RESPIRACIÓN
LA TERCERA SEMANA
◗ Invertida y equilibrios 13 14
(5 respiraciones en cada
postura)
Transición: Baja las rodillas

al suelo para preparar la
postura invertida.
13 Salamba sirsasana (pos-

tura sobre la cabeza) 15 16
14 Balasana (niño)
15 Vasisthasana (plano late-
ral inclinado, dos lados)
Transición: Vuelve a tada-

sana delante de la esterilla.
5 respiraciones en cada lado:

16 Vriksasana (árbol)
17 Natarajasana (bailarín) 17 18
◗ Posturas en el suelo
18 Paschimottanasana (pin-
za sentada) (10 respira-
ciones)
19 Janu sirsasana (cabeza a
rodilla) (5 respiraciones 19 20
en cada lado)
20 Ardha matsyendrasana
(torsión sentada) (5 res-
piraciones en cada lado)
– 154 –

TERCERA
PRIMERA
SEMANA 15 16 1172 183 19
SEMANA 4 5206 21
7
◗ Posturas finales (5 respiraciones) 21
21 Salamba sarvangasana (vela)

22 Halasana (arado)
Transición: Déjate caer hacia tu lado

derecho y busca tu postura neutral
sentada con las piernas cruzadas para
el pranayama.
22
EJERCICIO DE PRANAYAMA DE
RESPIRACIÓN ALTERNA (4 min)
La respiración alterna nadhi shodana

es un pranayama que relaja y calma la
mente.
Después de una meditación prolon-
gada y de 40 minutos de asanas, pue-
de que te sientas física y mentalmente
cansada. Observa cómo te sale el ejer-
cicio de pranayama, si tu mente está
más tranquila y concentrada o si, por el
contrario, estás un poco cansada para
esta práctica y te cuesta mantener la
atención en la respiración.
– 155 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
SESIÓN DE YOGATUDE
RESPIRACIÓN
LA TERCERA SEMANA
◗ Relajación final y despertar (10 min) Namasté

• Relajación final en postura del cadá-
ver (savasana)

todo el cuerpo hacia la derecha. Poco a
poco vuelve a la postura sentada para
acabar la práctica de hoy.
la sesión cantando tres veces el mantra
Om. Luego recuerda tu dedicación de
hoy, sintiéndola en lo más profundo de tu
corazón.
– 156 –

TERCERA
PRIMERA
SEMANA 15 16 1172 183 19
SEMANA 4 5206 21
7
DIARIO/
DÍA 20
Escribe tus sensaciones físicas,
emocionales y mentales después de esta
larga sesión de yoga. Vuelve a tu rutina con
tranquilidad y sin prisa, disfruta del efecto
de la práctica y de la relajación. Tómate
tiempo para observar lo que está pasando
dentro de ti ahora, después de la práctica y
en los próximos días, y pon palabras a estas
sensaciones sutiles.
– 157 –

Día 21 / Diario de tu tercera semana de práctica
Acaba esta tercera semana con un día tran- Diario día 18

quilo en casa con un buen libro, una buena Describe todas las sensaciones y emocio-
película o cocinando, apaga las notificacio- nes relacionadas con tu primer contacto
nes sonoras del móvil para disfrutar de este con salamba sirsasana como, por ejemplo,
momento libre para ti. miedo, frustración, motivación, dolor, pérdi-
da de la orientación y otros.
Diario día 15
¿Notas algún cambio en tu estado mental Diario día 19
y emocional después del ejercicio de nadhi Piensa por un momento que estás espe-
shodana? rando a alguien que se está retrasando.
Describe tus sentimientos después de 15 y
Diario día 16 25 minutos de espera. ¿Son más bien pen-
¿Cómo reaccionas ante las posturas que no samientos negativos hacia esa persona? Y
te salen o que te cuestan? ¿Cuáles son las dos ahora mira la situación desde otra perspec-
posturas que menos te gustan? ¿Por qué? tiva: quizá le ha pasado algo, un accidente,
un contratiempo personal, una urgencia… y
Diario día 17 lo está pasando mal por llegar tarde. Ahora
¿Qué elementos de tu vida personal y pro- ¿qué sientes?
fesional son susceptibles de crearte estrés o
ansiedad? Escribe todo lo que se te ocurra, Diario día 20
la suma de todo cuenta, desde los más ob- Tómate el tiempo de observar lo que está
vios hasta los más insignificantes. Pueden pasando dentro de ti ahora después de la
ser personas, situaciones, anécdotas, hábi- práctica y en los próximos días, y pon pala-
tos, inquietudes, miedos, tareas, etcétera. bras a estas sensaciones sutiles.
– 158 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
Notas personales sobre tu tercera semana

de práctica
– 159 –

MI DIARIO DE YOGA
DIARIO DE LA TERCERA SEMANA
– 160 –

TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21
– 161 –

MI DIARIO DE YOGA
– 162 –

TERCERA
PRIMERA
SEMANA 15 16 1172183 19
SEMANA 206 21
4 5 7
CIERRE DE LA TERCERA SEMANA
Aprende a escucharte, y a reconocer lo que

viene del corazón y lo que viene de la razón.
Aprende a detectar las emociones peligro-
sas y a disfrutar las positivas. Aprende a co-
nectar con tu propio cuerpo interpretando
las señales que te manda. Aprende a vivir
en el momento presente para conseguir es-
cuchar, detectar y conectar. Si te conoces
mejor y estás más atento a las señales in-
teriores, podrás actuar en consecuencia y
prevenir el estrés, la ansiedad, y reaccionar
de manera adecuada para no dejarte llevar
por los pensamientos negativos. El yoga
te da las herramientas, pero solo tú mismo
puedes conseguirlo.
El yoga es un camino
hacia la libertad. Con su
práctica constante,
nos podemos liberar
del miedo, la angustia
y la soledad.
- indra devi -
– 163 –

MI DIARIO DE YOGA
– 164 –

CUARTA
SEMANA
Cuando nuestro cuerpo,

mente y alma se muestran
sanos y armoniosos,
proporcionamos
salud y armonía a
los que nos rodean.
- b. K. S. iyengar -
– 165 –

MI DIARIO DE YOGA
Días 22 a 28
Sentirte bien con tu entorno
Se dice que tres semanas es el número mágico para con-

vertir algo en un hábito. Hace ya tres semanas que has ini-
ciado este camino del yoga a diario, introduciendo la me-
ditación en tu día a día, moviendo y tonificando tu cuerpo
al ritmo de una respiración consciente y profundizando
en el conocimiento de tu ser interior. El yoga nos ayuda
a sentirnos bien con nosotros mismos, pero no vivimos
solos y debemos aprovechar este equilibrio personal para
desarrollar una mejor relación con nuestro entorno y con
los demás.
– 166 –

Día 22 / Meditación del amor incondicional
Se puede hacer mucho con el odio,

pero más aún con el amor.
- William Shakespeare -
– 167 –

MI DIARIO DE YOGA
MEDITACIÓN DEL AMOR INCONDICIONAL
Los seres humanos creamos relaciones METTA BHAVANA O AMOR

de amor con otras personas con ape- INCONDICIONAL BENEVOLENTE
go, con miedo a perderlo y con ideas
fijas, y condicionamos este amor. Por La meditación del amor incondicional (o
lo tanto amamos con sufrimiento y loving-kindness en inglés) tiene su origen
no lo vivimos plenamente. La prácti- en las palabras en pali metta, que tiene mu-
ca de la meditación Metta que vamos chos significados, entre ellos amor, compa-
a describir nos libera de este enredo a sión, respeto, no-violencia, misericordia por
través de una dinámica que trabaja el el resto del mundo, por nuestra familia, ami-
lado mental pero también el emocio- gos, enemigos, vecinos, nuestro país, otros
nal. El objetivo de esta meditación es países, el universo en general; y bhavana,
convertirnos en seres más humanos, que significa desarrollar, cultivar.
con el deseo de liberarnos de los senti- Esta técnica de meditación de origen bu-
mientos y pensamientos negativos, de dista tiene un efecto positivo sobre la men-
ser más felices mejorando la calidad de te liberándola de los prejuicios que tenemos
nuestras vidas así como nuestra contri- de nosotros mismos y ayuda a eliminar las
bución a las vidas de los demás. tensiones en las relaciones interpersona-
les, solucionar conflictos y vivir más armo-
niosamente, y crear un ambiente de paz a
nuestro alrededor. La práctica de esta me-
ditación es incompatible con el egoísmo y
con los estados mentales negativos como el
odio, la mala voluntad o la envidia.
Intención: Nuestra intención es desarrollar

el amor sin miedo, descubrir en nuestro ser
profundo el amor sin límite ni condición.
Dedicación: Dedica esta práctica de medi-

tación al amor con compasión y sin diferen-
ciación entre las personas.
– 168 –
– 168 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
Que todos los

seres que existen,
débiles o
fuertes, largos
o grandes,
medianos o
bajos, pequeños o
gruesos, conocidos
o desconocidos,
cercanos o
lejanos, nacidos
o por nacer, que
todos los seres
sin excepción
estén felices. Que
nadie engañe ni
desprecie al otro
en ningún lugar;
que no desee el
sufrimiento
del otro con
provocación
o enemistad.
Metta sutta. Discurso
del amor incondicional
- buda -
– 169 –

MI DIARIO DE YOGA
MEDITACIÓN DEL AMOR INCONDICIONAL
AHIMSA Y METTA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN DEL AMOR

INCONDICIONAL
Los yamas definidos en los Yoga sutras de Uno de los métodos de Metta es practicar la
Patanjali constituyen los principios que de- meditación proyectando pensamientos de
ben regir nuestra relación con el mundo, la amor hacia individuos concretos en orden
sociedad, la tierra, los demás seres. La pala- de creciente lejanía con respecto a ti.
bra sánscrita ahimsa, «no-violencia», es el
primer yama y se refiere tanto a la violencia Preparación: Siéntate en una postura có-
física como a la violencia de pensamientos, moda en un cojín o en una silla y lleva la
palabras o actitud. atención a tu cuerpo. Conforme que vayas
Aunque tengan orígenes distintos y va- tomando consciencia de cada músculo, re-
riantes en su interpretación, Metta y Ahim- lájalo sin perder la postura de la espalda.
sa comparten ambos los conceptos de amor Dirige la atención hacia dentro y percibe
incondicional, compasión y no-violencia. qué emociones están presentes. Sonríe le-
A través de la práctica del yoga, apren- vemente y observa qué pasa, sin juzgar, ni
demos a tomar consciencia de nuestros pensar; cualquier estado mental está bien.
pensamientos, emociones y sentimientos, Ahora empieza a tomar consciencia de
a liberar nuestra mente de sus prejuicios, y cómo te sientes en este momento. Esto es
nos damos la oportunidad de ver las cosas fundamental. Cuando fijamos la atención
por su lado positivo. Con esta forma de pen- en la respiración, nos centramos en las sen-
sar, la vida parece más fácil y agradable, y la saciones físicas que esta nos produce; en la
relación con los demás fluye con una energía Metta, en cambio, nos centraremos en las
positiva. emociones.
Metta se practica repitiendo en silencio
palabras y expresiones de amor hacia uno
mismo y hacia los demás. No es importante
sentir nada en especial, sino conectarse una
y otra vez con el significado de las palabras.
No hay límite para las palabras y frases que
puedes emplear. Puedes escoger cualquier
frase que te haga sentir bien; yo te propon-
go la siguiente:
«Que esté bien, que sea feliz,

que esté libre de sufrimiento.»
– 170 –
– 170 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
Cuando te digas la frase mentalmente, SESIÓN DE YOGA

tienes que sentirla de verdad. Deja pasar DÍA 22 (20 min)
unos instantes entre cada repetición de la
frase para darte el tiempo de observar tus En esta sesión de yoga suave nos cen-
emociones y los efectos que produce sobre tramos en esta nueva meditación.
tus sentimientos. Si puedes, busca un ritmo
de respiración que te ayude a sincronizar ◗ Meditación Metta del amor incondi-
unas palabras con una inspiración y otras cional (10 min)
con una espiración, creando un flujo lento
◗ Pranayama estirada en el suelo: respi-
y controlado.
ración completa (20 respiraciones)
La meditación se realiza en cinco etapas, ◗ Las dos posturas que menos te gustan
cultivando Metta hacia: ◗ Las dos posturas que más te gustan
1. Ti mismo
2. Un buen amigo o ser querido ◗ Descanso y relajación: supta matsyen-
3. Una persona «neutral», es decir, alguien drasana en los dos lados, ananda bala-
por quien no sientes nada en especial sana, apanasana y savasana
4. Una persona «difícil» con quien tienes
conflictos o sentimientos de animosidad
5. Todos los seres sensibles, es decir, todos
los seres vivos que puedan sentir placer
o dolor
Repite la misma frase en cada estadio,

dedicándola a la persona elegida.
Te sugiero practicar cada estadio por
separado durante un tiempo. Puedes cam-
biar de persona o siempre meditar hacia
la misma. Este enfoque es solo una intro- DIARIO/
ducción a la meditación del amor incon- DÍA 22
dicional para que aprendamos a conectar
con nuestras emociones y liberarnos de las ¿Has conseguido encontrar este amor sin
etiquetas e ideas fijas sobre los demás y condición dentro de ti?
sobre nosotros mismos, y para abrirnos a ¿Cómo te has sentido en este proceso de
otros desde el corazón sin proyectar ideas cultivar el amor hacia los demás?
y sin prejuicios.
– 171 –

Día 23 / Asanas para abrir tu corazón
El que es incapaz de perdonar

es incapaz de amar.
- Martin Luther King -
Durante la tercera semana hemos apren- Si este chakra está abierto, se desarrolla
dido a aceptar y sacar lo mejor de lo que una mejor capacidad de amar al completo,
tenemos para querernos a nosotros mis- sin condiciones.
mos. Las personas que se sienten bien
consigo mismas tienen la capacidad de
sentirse bien con los demás. La meditación Intención: En esta sesión intenta abrir tu corazón
del amor incondicional nos ayuda a culti- a través de la apertura física del pecho, con los
var este amor y bondad con el mundo. Hoy hombros atrás y abajo sin tensión en el cuello.
descubrimos tres posturas que ayudan a
cultivar el amor a través de la apertura del Dedicación: Dedica esta práctica al amor libre,
cuarto chakra o chakra del corazón. que sana, une y aporta felicidad.
– 172 –

– 173 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA ABRIR TU CORAZÓN
LOS CHAKRAS
Los chakras son centros de energía que se pueden localizar

en la línea vertical central de nuestro cuerpo. Reciben, regu-
lan y distribuyen el prana, que fluye por nuestro cuerpo sutil
a través de nuestros canales energéticos (nadis, o lo que en la
medicina china se conoce como «meridianos», en cuyo caso el
prana se conoce como «chi»). Hay siete chakras principales,
y cada uno de ellos se asocia a un tipo de función y lleva aso-
ciadas unas cualidades específicas. Pueden tener varios niveles
de actividad. Cuando están «abiertos», se considera que están
operativos en una modalidad normal, pero algunos pueden ser
menos activos o estar parcialmente bloqueados. Unas técnicas
de meditación, pranayama, algunas asanas, masajes y música
ayudan a abrir o mantener abiertos los chakras para que nues-
tro sistema energético esté en armonía.
Chakra 1 muladhara: chakra raíz; nos conecta con nuestro

cuerpo y las necesidades básicas de la vida.
Chakra 2 svadhisthasana: chakra del sacro; está conectado a

tu sexualidad, las emociones y el sentido de la intimidad.
manipura: chakra del plexo solar; incluye la volun-

Chakra 3 manipura
tad, la acción.
Chakra 4 anahata:
anahata chakra del corazón; está asociado con el
amor, la compasión.
Chakra 5 vishudha
vishudha:: chakra de la garganta; está relacionado
con el sonido, la comunicación.
Chakra 6 ajna
ajna: o tercer ojo; está asociado a la intuición, la sa-
biduría.
Chakra 7 sashasrara:
sashasrara chakra de corona; está asociado al auto-
conocimiento. Es el chakra que nos relaciona con nuestra par-
te más espiritual.
– 174 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
TRES ASANAS PARA arqueado y la pelvis hacia Precaución: No es reco-

LA APERTURA DEL delante. Al inspirar lleva los mendable practicar esta
CUARTO CHAKRA codos y los hombros hacia postura en caso de una le-
atrás mientras abres y ele- sión en la espalda baja o
USTRASANA vas el torso, y deja caer la cuello.
CAMELLO cabeza hacia atrás.
Mantén la postura du- Beneficios
rante 5 respiraciones. • Estira toda la parte delan-
Para salir, deshaz la postu- tera del cuerpo, los tobillos,
ra despacio empezando por las ingles, el abdomen, el
la cabeza, luego colocando pecho y la garganta.
las manos en las lumbares • Estira la parte profunda
como soporte para recupe- de los flexores de la cadera
rar el tronco recto. Descansa (psoas).
en postura de balasana du- • Fortalece los músculos de
rante unas respiraciones. la espalda.
• Mejora la postura.
Consejo: Si no puedes tocar

En esta postura fuerte de los pies con las manos sin Anahata es a menudo el
apertura de pecho se entra forzar la espalda o el cue- chakra más popular para
y sale con mucho cuidado llo, mantén las manos en la trabajar debido a su asocia-
tanto para las cervicales espalda y la mirada hacia ción con el amor. Pero no
como para las lumbares. arriba alargando el cuello. se debe olvidar que cada
Empieza con las rodillas chakra tiene igual valor y un
separadas al ancho de las chakra no puede funcionar
caderas. de manera óptima sin un
Coloca las manos en la es- buen equilibrio entre ellos
palda, en la zona lumbar, las porque es un sistema inte-
palmas sobre el inicio de las grado. Cuando se estimula
nalgas. Al inspirar inclina el el cuarto chakra se reabre
tronco y arquéalo hacia atrás el corazón, se pueden sanar
todo lo que puedas. las heridas del pasado, se
Al espirar suelta los bra- aprende a amar incondicio-
zos y coloca las manos en nalmente y se forman rela-
los talones, con el tronco ciones saludables.
– 175 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA ABRIR TU CORAZÓN
MATSYASANA y deja caer la cabeza hacia atrás hasta que

PEZ la coronilla toque el suelo. Debes apoyar tu
peso sobre los antebrazos y los codos, y no
sobre la cabeza, cuidando las cervicales.
Mantén la postura durante 5 respiraciones.
Para salir de la postura, presiona los an-
tebrazos contra el suelo y levanta delica-
damente la cabeza llevando el mentón al
pecho, relaja el pecho bajando la espalda al
suelo y descansa la cabeza y el cuello en el
suelo.
Es la contrapostura para salamba sarvanga-
sana/halasana y se suele practicar a conti-
nuación de las dos anteriores. En esta asana Precaución: No es recomendable practicar
la caja torácica se expande, permitiendo esta postura en caso de problemas de espal-
respirar más profundamente. La vista al re- da, cervicales o cuello.
vés y la apertura amplia del pecho permiten
modificar los estados de ánimo negativo. Beneficios
Empieza estirada en el suelo boca arriba. • Estira y estimula los músculos de la respi-
Coloca las manos bajo las nalgas, con las ración, del vientre y de la garganta.
palmas hacia abajo, juntando los brazos y • Estira los músculos profundos intercosta-
omoplatos. Al inspirar presiona los antebra- les y el psoas.
zos contra el suelo para levantar el tronco • Estimula las glándulas tiroides.
SESIÓN DE YOGA ◗ Las 2 posturas que prefieres (si no están

DÍA 23 (35 min) en esta secuencia)
◗ Posturas de pie: utkatasana, uttanasana

◗ Escoge entre la meditación del amor in-
condicional (10 min) o de atención ple- ◗ Equilibrios de pie: vriksasana, natarajasana
na (15 min)
◗ En el suelo: paschimottanasana, janu sir-
◗ 3 secuencias de surya namaskar sanasana (los dos lados)
◗ Las 2 posturas que menos te gustan (si ◗ Salamba sirsasana, descanso en balasa-
no están en esta secuencia) na, ustrasana (nueva), balasana
– 176 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
SETU BANDHASANA de la cadera. Si lo deseas, puedes entrela-

PUENTE zar los dedos y presionar las manos contra
el suelo para levantar el torso un poco más
arriba. Mantén la postura durante 5-10 res-
piraciones y al espirar, después de soltar las
manos, baja la espalda poco a poco al suelo.
Consejo: Si tienes dificultades para mante-

ner la elevación de la pelvis en esta postura,
coloca un bloque bajo el sacro y descansa la
Esta postura es también una extensión sua- pelvis sobre este soporte.
ve que flexibiliza la columna y prepara a
posturas más intensas de backbendings. Precaución: No se recomienda practicar
Empieza estirada boca arriba. Dobla las esta postura en caso de lesión en el cuello.
rodillas y acerca los pies a las nalgas al an-
cho de la cadera. Mantén los brazos al lado Beneficios
del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al • Estira el pecho, el cuello y la columna ver-
inspirar, levanta lentamente la espalda del tebral.
suelo, rota suavemente los hombros debajo • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.
de la espalda y apoya el peso en hombros • Estimula los pulmones, los órganos del ab-
y brazos. Mantén los pies firmes en el sue- domen y las glándulas tiroides.
lo, las piernas activas y las rodillas al ancho • Mejora la digestión.
◗ Secuencia final: setu bandhasana (nue-

va), salamba sarvangasana, halasana,
matsyasana (nueva) DIARIO/
◗ Descanso y relajación final: supta mats-
DÍA 23
yendrasana (los dos lados), savasana ¿Perdonas fácilmente o sueles ser
Crece personalmente y abre tu corazón
rencorosa?
para vivir más feliz contigo misma y ¿Eres una persona posesiva y celosa o
con los demás. generosa y compasiva? Sé honesta contigo
misma.
– 177 –

Día 24 / Libera las tensiones
y energiza la mente
Elige ser optimista. Se siente mejor.

- Dalai Lama -
Intención: Nuestra intención es soltar la rabia, las

tensiones o los pensamientos negativos que alber-
gamos en nuestra mente y nuestro corazón.
Dedicación: Dedica esta práctica a tu felicidad y

a tu paz interior.
– 178 –

– 179 –

MI DIARIO DE YOGA
LIBERA LAS TENSIONES Y ENERGIZA LA MENTE
La ira, la rabia o el enfado

son emociones fuertes y
reacciones naturales que
surgen cuando uno siente
que ha sido víctima del mal
o de una injusticia. Cuando
la ira crea tensiones, puede
dañar la salud, la felicidad y
la relación con los demás.
Algunas de las claves para
manejarla son alejarse de
la persona o el lugar que la
provocan, ver la situación
desde otra perspectiva,
pensar antes de hablar y
evitar decir lo primero que
te viene a la cabeza, y res-
pirar profundamente y de
manera consciente.
El monje budista Thich
Nhat Hanh, quien ha escri-
to decenas de libros sobre
la consciencia plena, dedica
uno a la ira y describe técni-
cas para apagar este fuego
interior. Explica que hay que
aceptar, comprender y cal-
mar las tensiones y pensa-
mientos negativos que nos
creamos, cuidándolos como
a un bebé enfadado: con a-
mor y compasión.
– 180 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN DE Se recomienda practicar esta respiración

FUEGO O KAPALABHATI una vez domines el movimiento del diafrag-
ma en la respiración profunda que hemos
En esta sesión te propongo un ejercicio de descrito en la segunda semana. La cara, el
control de la respiración energizante y pu- pecho, las costillas y los hombros deben
rificador que se logra con la concentración permanecer relajados durante toda la res-
mental y el control corporal, expulsando el piración, sin perder la postura de la espalda.
aire y, de la misma manera, la energía nega- El objetivo es que hagas de 2 a 3 respira-
tiva acumulada. ciones por segundo. Puedes empezar prac-
Esta técnica de pranayama sofisticada ticando de 1 a 3 minutos.
de nivel medio o avanzado requiere control
abdominal y diafragmático. Al principio no
intentes hacerlo muy rápido, poco a poco Precaución: No es recomendable practicar
podrás aumentar la velocidad. Se trata de este pranayama durante el embarazo, du-
realizar ráfagas de espiraciones forzadas de rante los dos primeros días del ciclo mens-
aire, seguidas cada vez de una inspiración trual o en caso de hipertensión arterial.
pasiva. Abandona el ejercicio si sientes mareos.
Siéntate sobre los talones o con las pier-
nas cruzadas en un cojín con la espalda rec- Beneficios
ta y erguida, y cierra los ojos para dirigir tu • Libera las tensiones de ansiedad, nervio-
atención al control de los músculos internos sismo y estrés.
de la respiración. • Calma la mente y fortalece el sistema ner-
Empieza con una espiración completa vioso.
para vaciar los pulmones, luego inspira a • Ayuda al cuerpo a eliminar toxinas de los
media capacidad pulmonar e inicia el ciclo pulmones.
con una espiración rápida y activa contra- • Mejora la circulación sanguínea y aumen-
yendo los abdominales hacia la columna. ta el nivel de oxígeno en la sangre.
Cuando hayas expulsado todo el aire, re- • Incrementa la capacidad pulmonar.
laja el abdomen completamente para que la • Masajea los órganos internos.
espiración se haga de forma natural y pasi-
va. Continúa con el movimiento de bombeo
de las espiraciones. Tras completar un ciclo Se puede practicar kapalabhati cómoda-
de unas 20 respiraciones (inspiración y es- mente sentado o en una postura activa como
piración) forzadas y rápidas retén el alien- navasana, que describo a continuación.
to sin esfuerzo y realiza 2 o 3 respiraciones
completas.
– 181 –

MI DIARIO DE YOGA
LIBERA LAS TENSIONES Y ENERGIZA LA MENTE
NAVASANA Precaución: Debes evitar esta postura du-

BARCA rante el embarazo, el periodo de menstrua-
ción y en caso de dolor en la espalda baja.
Esta postura intensa combina abdomina-
les, espalda y equilibrio. Al estar sentada en
el suelo, no sentirás miedo de caerte, pero
para mantener la postura completa no de-
bes sacrificar la espalda.
Empieza sentada en el suelo con las pier-
nas dobladas al ancho de la cadera. Pon
las manos atrás en el suelo para bascular el
tronco hacia atrás con la espalda recta.
Al inspirar levanta los pies del suelo,
busca el equilibrio en las nalgas y mantén
las pantorrillas paralelas al suelo con los
pies relajados o en punta. Al espirar estira
los brazos hacia delante paralelos al suelo,
como puedes ver en la primera foto.
Si puedes mantener el pecho abierto
sin redondear la espalda estira también las
piernas, como se muestra en la segunda
foto.
Repite la postura durante 3 vueltas de 5
respiraciones cada una.
Entre cada vuelta sal de la postura con
una espiración, y al inspirar apoya los pies
en el suelo y alarga la espalda a la vertical,
descansando las lumbares.
Beneficios
Consejo: Para conseguir la postura comple- • Tonifica los músculos de la espalda.
ta necesitarás fortalecer el core y la muscu- • Fortalece los músculos espinales y tonifica
latura de la espalda. los riñones.
– 182 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
ENERGÍA SESIÓN DE YOGA

KUNDALINI DÍA 24 (35 min)
◗ Meditación de atención plena (15 min)

La kundalini es una ener-
gía poderosa e invisible
que corre por los siete cen- ◗ Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en
tros de energía del cuerpo esta secuencia)
(chakras) y se concentra ◗ Las 2 posturas que prefieres (si no están en esta
en la parte baja de la es-
secuencia)
palda. Se dice que al des-
pertarla, esta sube como ◗ En el suelo: paschimottanasana, janu sirsasana (los
una serpiente enroscada dos lados), ardha matsyendrasana (los dos lados)
por los demás chakras, pro- ◗ Salamba sirsasana, descanso en balasana
duciendo a su vez cambios
en nuestro ser y promo- ◗ Vasisthasana (los dos lados), descanso en balasana
viendo nuestra evolución ◗ Pranayama de kapalabhati (nuevo) (2 ciclos en
espiritual. postura sentada, y 2 más en navasana)
El kundalini yoga, o
yoga de la consciencia, es
◗ Finales: setu bandhasana, salamba sarvangasana,
un estilo de yoga que inclu- halasana, matsyasana
ye asanas, meditación, pra- ◗ Relajación final: savasana
nayama y mantras (cantos
sagrados) pero que, a di-
ferencia del hatha yoga,
se centra en despertar la
energía de la kundalini y
equilibrar y coordinar las
funciones de los chakras. DIARIO/
Llegó a Occidente de la DÍA 24
mano del maestro Yogui
Bhajan en 1969. Cada Cuando estás enfadada, ¿sueles ser impulsiva y liberar tu ira
clase puede ser distinta en el momento o prefieres tomarte el tiempo de pensar las
porque en cada una se cosas antes de hablar?
trabajan distintas partes ¿Tienes algún método para calmarte?
del cuerpo.
– 183 –

MI DIARIO DE YOGA
Día 25 / Asanas para practicar la humildad
Para crear una paz interior, lo más importante

es la práctica de la compasión y el amor, la comprensión
y el respeto por todas las formas de vida.
- Dalai Lama -
Si te conoces y te aceptas tal y como eres, enemigos. El diccionario Merriam-Webster

sabes respetar tu cuerpo y tus limitacio- define la humildad en referencia al entorno
nes en la práctica. En yoga cultivamos el como «calidad o estado de no pensar que
respeto de nuestro propio cuerpo practi- eres mejor que otras personas». No pode-
cando sin intención de competir, sin com- mos ser buenos yoguis o buenas personas
pararnos, y con humildad. La humildad se si no convivimos de manera armoniosa con
define en el diccionario de la Real Academia nuestro entorno.
Española como «virtud que consiste en el
conocimiento de las propias limitaciones y
debilidades y en obrar de acuerdo con este Intención: Intenta hacer las posturas en su ver-
conocimiento». Se practica yoga con humil- sión avanzada solo si tu cuerpo te lo permite, y no
dad, como una virtud de conocerse a uno si tu mente competitiva te lo pide.
mismo para avanzar y vivir más feliz.
Pero también debemos aprender a respe- Dedicación: Dedica esta práctica al respeto hacia
tar a los demás, nuestro entorno y a nuestros tu cuerpo, tu práctica y todos los seres que te rodean.
– 184 –

– 185 –

MI DIARIO DE YOGA
ASANAS PARA PRACTICAR LA HUMILDAD
TRES ASANAS PARA CULTIVAR GUERRERO HUMILDE

LA HUMILDAD
He escogido estas posturas porque mu-

chas personas suelen tener dificultad para
realizarlas, y es el momento de trabajar la
conexión con el cuerpo y liberarse del ego.
Quizá tengan una limitación física, una dis-
capacidad, una lesión, una musculatura
fuerte pero poco flexible, quizá sea por su
fisionomía natural.
Para la sesión de hoy necesitarás hacer En lugar de simbolizar la fuerza del héroe
un trabajo de aceptación y controlar tu am- con su lanza, en esta variante del guerrero
bición. Si no tienes ninguna limitación física, (virabhadrasana) parece que este ceda al
practica igualmente la humildad, aprendien- bajar la cabeza. Sin embargo, esta postura
do a hacer menos, a no querer mostrar ni activa desarrolla la humildad con fuerza y
demostrar, desarrollando la práctica interior no con debilidad.
en lugar de la exterior. No es malo estar or- Empieza en virabhadrasana II, junta las
gulloso de uno mismo, pero el yoga te en- manos atrás y entrelaza los dedos. Al ins-
seña a no quedarte en la apariencia o atra- pirar abre el pecho estirando los brazos y
pada en la opinión de los demás. al espirar, baja el tronco y la cabeza hacia el
La dificultad es 100 % subjetiva. Practica suelo mientras alejas las manos de la espal-
con amor y respeto hacia tu cuerpo. da. Tu cabeza puede quedarse a la altura de
la rodilla o, si tienes más flexibilidad, puedes
tocar el suelo con la coronilla. Las piernas
están firmes, y el peso, repartido entre ellas.
nes. Para salir, inspira subiendo el tronco y
espira para relajar las manos y la postura.
En el yoga no se trata
de tener flexibilidad física Beneficios
sino de tener • Desarrolla flexibilidad en las caderas.
adaptabilidad mental. • Fortalece las piernas, mejora el equilibrio
y la estabilidad.
- Anónimo - • Tonifica el abdomen.
– 186 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
SUPTA VIRASANA Consejo: Sí tienes dificultades para adoptar

HÉROE RECOSTADO la postura, puedes colocar un cojín o un blo-
que entre las piernas para sentarte encima
Desde la postura a cuatro patas junta las y mantener el tronco recto; intenta relajar
rodillas y poco a poco siéntate entre los ta- piernas y rodillas con cada espiración.
lones. Una vez los isquiones apoyados en
suelo, si notas alguna molestia en las rodi-
llas puedes separarlas un poco o quitarles Para entrar en supta virasana inclínate despa-
presión desplazando las pantorrillas hacia cio hacia atrás, apoyando los antebrazos en el
fuera con las manos. Para mucha gente esta suelo; mantén la parte abdominal activa para
postura es difícil o imposible de por sí; si es no arquear (foto 1). Si puedes un poco más,
tu caso, acepta que esa no es tu postura y baja el tronco poco a poco y estírate hasta
no intentes supta virasana porque puede apoyar los hombros en el suelo. Estira los bra-
ser peligrosa para tus rodillas. zos hacia atrás y relaja la cabeza y los brazos
en el suelo (foto 2). Si notas alguna moles-
tia en la espalda al bajar o si las rodillas se le-
vantan del suelo, es importante que salgas de
la postura para descansar en balasana.
Mantén la postura en la que estás durante
5 respiraciones. Para salir, apoya primero los
antebrazos en el suelo y vuelve a sentarte.
Al espirar apoya las manos en el suelo y sube
las caderas en ado mukha svanasana; esti-
ra las piernas despacio y poco a poco.
Precaución: No realizar esta postura en

caso de lesión en rodillas y tobillos.
Beneficios
• Estira el abdomen, los muslos, la parte
profunda de la cadera (psoas), las rodillas
y los tobillos.
• Ayuda a abrir las caderas.
• Alivia las piernas cansadas.
• Estimula la digestión.
– 187 –

MI DIARIO DE YOGA
AHIMSA Y EL BADDHA KONASANA

RESPETO DE ÁNGULO ATADO
SU CUERPO
En el día 22 hemos comentado el primer

yama Ahimsa o no-violencia hacia los de-
más como símbolo de lo pacífico y del res-
peto a la vida. Podemos sufrir esta violencia
por parte de otros y también aplicárnosla a
nosotros mismos. Cuando somos víctimas
de nuestra propia violencia física, verbal y
mental nos referimos a los pensamientos
negativos y autocríticas. Forzar el cuerpo Baddha konasana puede referirse también
en una asana, o no escuchar las señales de a la postura del zapatero, pero personal-
tensión o cansancio es un tipo de violencia mente prefiero el ángulo atado o ligado.
que nos hacemos a nosotros mismos. Los Empieza sentada con las piernas estira-
pensamientos negativos también pueden das y el tronco recto. Si notas alguna tensión
ser tan poderosos y dañinos como la violen- en las caderas, o si las rodillas están muy ele-
cia física. vadas, puedes sentarte en una manta dobla-
La no-violencia es un concepto que es in- da para ganar un poco de altura y relajar las
herente al yoga y a la vida en general. Es una ingles. Dobla las rodillas, junta las plantas de
actitud durante la práctica de yoga y tam- los pies y acerca los talones a las ingles. Deja
bién durante nuestra vida cotidiana. caer las rodillas hacia los lados y abre las ca-
deras llevando los muslos y los glúteos hacia
atrás, bascula la pelvis y extiende el coxis
hacia el suelo.
Desde las rodillas absorbe la fuerza hacia
el centro de la pelvis de manera que sientas la
pelvis activa. Agárrate los tobillos para man-
tener las plantas de los pies juntas. Mientras
apuntas el coxis hacia el suelo alarga la colum-
na buscando a la vez enraizar la base y crecer
desde la coronilla. Lleva los hombros hacia
atrás y abajo y abre el corazón y la garganta.
– 188 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

ciones. Si las rodillas y las caderas están re- Practica Ahimsa en tu esterilla de yoga, y
lajadas puedes probar la variante que des- en la vida en general, con estos 4 consejos:
cribo a continuación.
1. Vigila lo que piensas sobre ti misma sobre
todo cuando te das cuenta de que entras
en un bucle de pensamientos negativos.
Busca verlo con perspectiva e intenta
convertirlo en algo positivo.
2. Vigila lo que piensas sobre los demás,

evita juzgar, denigrar o menospreciar.
3. Sé gentil con tu cuerpo durante la prác-

tica de yoga. Detecta dónde te estás for-
zando demasiado. Evita compararte con
los demás y practica con consciencia, pa-
Desde la postura anterior, al inspirar alarga ciencia y respeto a tu cuerpo.
la columna hacia arriba, y al espirar flexiona
el tronco poco a poco para acercar el pecho 4. Saca siempre lo mejor de ti, valora tus
a los pies. Mantén la integridad en la parte cualidades y aprecia lo que aportas a
posterior mientras estiras el abdomen y la es- los demás. Rodéate de personas que te
palda y los hombros atrás y abajo; intenta no transmitan positivismo.
redondear la espalda.
ciones, y en la siguiente inspiración sube el
tronco para salir de la postura y estira las
piernas.
Sé bueno, sé amable,
Beneficios
• Estimula los órganos abdominales, ova-
sé siempre
rios, próstata, vejiga y riñones. tu mejor tú.
• Estira la parte interna de los muslos, las in-
- Sharon Gannon -
gles y los músculos que rodean las rodillas.
• Alivia los dolores menstruales y la ciática.
– 189 –

MI DIARIO DE YOGA
– 190 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
SESIÓN DE YOGA
DÍA 25 (35 min)
◗ Escoge entre meditación del amor incondicional

(10 min) o de atención plena (15 min)
◗ Secuencia de pie (los dos lados): virabhadrasana I,

virabhadrasana II, guerrero humilde (nueva), entrar
en plancha para vasisthasana
◗ Equilibrios de pie: escoger dos entre vriksasana,

virabhadrasana III o natarajasana
◗ Las 2 posturas que menos te gustan (si no están

en esta secuencia)
◗ En el suelo: paschimottanasana, ardha

mastsyendrasana, baddha konasana (nueva)
◗ Salamba sirsasana, descanso en balasana, supta

virasana (nueva)
◗ Secuencia final: setu bandhasana, salamba

sarvangasana, halasana, matsyasana
◗ Descanso y relajación final: ananda balasana,

savasana
DIARIO/
DÍA 25
¿Cuál es tu actitud ante una postura avanzada que no

controlas? ¿Lo intentas siempre, no te atreves o lo intentas
de vez en cuando? ¿Por qué? ¿Por ego y espíritu de
competición, por miedo o falta de confianza, porque sabes
(o piensas saber) que no podrás?
– 191 –

Día 26 / Yoga en pareja
Solos podemos hacer tan poco,

juntos podemos hacer mucho más.
- Helen Keller -
En la tradición, el yoga se practica de ma-

nera individual para llegar a la plenitud de la
mente. A través de diversos métodos, desa-
rrolla la comprensión profunda de la propia
naturaleza para vivir en armonía, con uno
mismo y con el medio ambiente. Por eso el
yoga se puede (y se debe) practicar solo y
para uno mismo. Sin embargo, la práctica
con un compañero trae muchos beneficios,
aumenta la proximidad corporal, e incre-
menta la motivación y la cooperación. La
comunicación y la confianza son imprescin-
dibles para esta práctica.
Hace más de tres semanas que has em-
pezado una autopráctica con la ayuda de
este libro. Hoy te propongo descubrir una
forma divertida de compartir tu práctica de
yoga con una pareja.
– 192 –

– 193 –

MI DIARIO DE YOGA
YOGA EN PAREJA
Compartir la práctica para crear CINCO POSTURAS DE YOGA EN PAREJA

confianza y comunicación
RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Estas posturas de yoga no siguen una DE ESPALDAS
secuencia dinámica como en las asa-
nas de hatha yoga. Algunas postu-
ras son sencillas pero otras necesitan
coordinación, fuerza o equilibrio. Es
importante que cada uno conozca sus
posibilidades y que comunique con su
pareja para entrar, mantener y también
salir de cada postura con cuidado.
Se trata de conectar con la pareja, ir
despacio y coordinar los movimientos,
para crear confianza y que la prácti-
ca sea suave, agradable y equilibrada,
como debería ser cualquier relación in-
terpersonal.
Aconsejo que se practiquen estas
posturas con una persona de corpu- Empezad sentados, espalda contra espalda.
lencia y tamaño parecido. Inclina el cuerpo hacia delante para mover
la cadera hacia atrás hasta que puedas sen-
tir la base de la columna vertebral de tu pa-
Precaución: Trabaja la comunicación con reja, con los sacros tocándose. Sin inclinar
tu pareja, que en unos casos no te ve (por tu peso en la espalda de tu pareja, sentíos
ejemplo, en las dos primeras posturas), y no derechos y dejad los hombros relajados en
aguantes la postura si notas alguna molestia. contacto. Comunicad para aseguraros que
Intención: La intención de esta sesión espe-

cial es buscar sintonía y confianza con la otra
persona.
Dedicación: Dedica esta práctica a la con-

fianza y a buscar el pensamiento positivo
hacia la otra persona, salga bien o mal la
coordinación de la postura.
– 194 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
ninguno de los dos se sienta inclinado, repi- EL ACROYOGA,

tiendo la búsqueda de la unión de sacros si UNA FORMA DE YOGA
hace falta y, a continuación, cruzad las pier- EN PAREJA
nas en una postura cómoda de meditación,
con la columna vertebral erguida y los brazos
relajados con las manos en las rodillas. Las El yoga en pareja es una forma divertida de
cabezas no buscan tocarse, mantén la barbi- practicar, se puede practicar con un amigo
lla paralela al suelo y la coronilla apuntando o amiga, con la pareja o con un desconoci-
hacia el cielo. do en clase. No es una forma tradicional de
Empieza llevando tu atención hacia tu yoga, por eso las posturas no tienen nom-
respiración, observa su ritmo y su calidad bres en sánscrito o nombre formal.
durante unas 10 respiraciones; puedes ce- El acroyoga fue creado por unos esta-
rrar los ojos si te apetece. dounidenses a finales del siglo XX y consiste
Luego, durante 10 respiraciones más, en una combinación de acrobacias, frater-
transfiere tu atención hacia tu espalda, nota nidad, yoga, confianza y terapias alterna-
como tu respiración se mueve en esa zona y tivas. Para practicar acroyoga se necesita
poco a poco siente el movimiento que viene un mínimo de tres personas, que serían la
de la espalda de tu pareja y deja que el rit- base, el volador y el cuidador que debe en-
mo de vuestras respiraciones se armonice. cargarse de la seguridad del volador. Con la
práctica del acroyoga se ejercitan todos los
músculos, se desarrolla el control del cuer-
Beneficios po, la flexibilidad y el equilibrio como en
Es una postura que desarrolla la conscien- otros estilos de yoga. Pero además permite
cia de la respiración y de la zona de la espal- trabajar la coordinación y la confianza entre
da. Esta postura sentada es más cómoda al los practicantes. Ayuda a vencer el miedo y a
apoyarse en la espalda de la pareja. conocer el cuerpo.
– 195 –

MI DIARIO DE YOGA
YOGA EN PAREJA
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA yándote con las manos en el suelo, te tumbas

(CON BALASANA) poco a poco hacia atrás sobre su espalda.
Tus piernas pueden estar dobladas o
estiradas y los brazos relajados a los lados
mientras dejas caer tu peso sobre tu pareja.
Para un estiramiento más profundo de
los hombros y el pecho, levanta los brazos
hacia atrás para que tu pareja te agarre las
muñecas y estire un poco más.
Quedaos en esta postura unas 10 respira-
ciones manteniendo siempre la comunica-
ción por si alguno de los dos nota alguna
molestia y necesita salir antes. Luego inter-
cambiad las posturas.
Tu pareja entra primero en balasana con la
frente al suelo y los brazos relajados hacia los
pies. Debe buscar una postura muy cómoda, si Beneficios
hace falta puede separar un poco las rodillas. Es una postura de estiramiento de espalda
De manera delicada apoya primero tus manos para la persona que está debajo, y de apertu-
en los lados de su cadera para apoyar tu sacro ra de pecho y hombros para la persona que
en su cadera (no en las lumbares). Luego, apo- está encima.
ASTEYA Y RESPETO A LOS DEMÁS
Estamos rodeados de otros seres vivos, seres hu- no nos pertenece. Se traduce también como «ho-
manos, queridos o desconocidos, y me parece im- nestidad» y «respeto». No solo se pueden robar
portante incorporar el concepto de respeto para cosas físicas, como un objeto o los recursos del
vivir en armonía con nuestro entorno. Asteya, o planeta, sino cosas no tangibles como las ideas
«no robar» en sánscrito, es otro código ético de o el tiempo. No mires la vida desde tu perspec-
conducta de los yamas de Patanjali. No robar pa- tiva, tus deseos y tus necesidades, observa si tu
rece algo fácil de cumplir, pero el concepto de as- actitud y pensamientos pueden perjudicar a los
teya hace referencia a no apropiarnos de algo que demás.
– 196 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
DOBLE SILLA Precaución: Si vuestro peso es muy distinto,

(CON UTKATASANA) id muy despacio para equilibrar la postura
durante el movimiento.
Beneficios
• Fortalece las piernas y los brazos.
• Aumenta la sensación de equilibrio y coor-
dinación.
Practica asteya en tu esterilla de yoga y en

la vida en general con estos 4 consejos:
Empieza de pie frente a tu pareja aproxi-
madamente a un brazo de distancia el uno 1. No olvides devolver algo prestado o pa-
del otro. Tus pies deben estar separados un gar tus deudas, aunque sea una invita-
poco más que el ancho de las caderas con ción a un café.
los dedos ligeramente hacia fuera. Antes de
empezar agarra los antebrazos o muñecas 2. Date cuenta de cuando acaparas una con-
de tu pareja. versación buscando protagonismo e inten-
Para la primera fase descendente los tas llevarte todo el crédito sin preocuparte
dos debéis sincronizar la bajada doblan- de los demás. Es lo mismo que cuando
do las piernas con un desplazamiento de ocupas dos espacios en una sala de yoga
la cadera hacia atrás y hacia abajo mante- llena y no permites colocarse a los demás.
niendo los brazos estirados. Inspirad jun-
tos de pie y espirad descendiendo hasta 3. Sé puntual y no robes el tiempo a alguien.
tener las piernas formando un ángulo de Este consejo vale para la puntualidad en
90 grados. Mantened esta postura duran- una clase de yoga, ser impuntual perturba
te 5 respiraciones. Coordinad el ritmo de la concentración de los demás alumnos.
la respiración para seguir con el resto del
movimiento. 4. Pregúntate si eres posesiva con tus bie-
En la siguiente inspiración sincronizad la nes, con las personas, tu pareja o tus ami-
elevación del cuerpo, estirad las piernas len- gos. Trabaja tu generosidad y disfruta del
tamente hasta volver a la posición recta de hecho de compartir.
pie y espirad.
– 197 –

MI DIARIO DE YOGA
YOGA EN PAREJA
DOBLE BARCA paralelas al suelo y las plantas de los pies

NAVASANA tocándose.
Luego poco a poco estirad las piernas sin
redondear la espalda, con los brazos rectos,
el tronco ligeramente inclinado hacia atrás
(pero recto) y manteniendo los hombros
relajados. Para realizar esta postura correc-
tamente puede que necesitéis algún ajuste
más y varios intentos antes de encontrar la
distancia correcta entre los dos. Mantened
la postura durante 5 respiraciones.
Para salir, bajad las piernas despacio con
el mismo control y coordinación entre los
Siéntate frente a tu pareja con las piernas dos antes de soltar las manos.
dobladas y coge sus manos (o muñecas si
los dos sois flexibles) por fuera de las pier-
nas. En esta posición de preparación, de- Beneficios
béis poder doblar ligeramente los brazos. • Tonifica los nervios espinales.
Para entrar en la postura, los dos debéis • Fortalece los abdominales, las piernas y los
sincronizar el movimiento buscando pri- brazos, y estimula la digestión saludable.
mero el equilibrio con las piernas dobla- • Promueve el equilibrio, la coordinación y
das. Elevad los pies hasta tener las tibias la atención de manera divertida y creativa.
SESIÓN DE YOGA ◗ Meditación del amor incondicional

DÍA 26 (30 min) (10 min)
◗ Calentamiento: si tu pareja conoce el sur-

Para disfrutar de esta sesión debes encon-
ya namaskar, haced 3 vueltas, si no, el mo-
trar una pareja de yoga y sobre todo pa-
vimiento de gato-vaca (10 respiraciones)
sarlo bien. La respiración es menos impor-
tante porque debes sincronizarte con otra ◗ De pie: urdvha hastasana, uttanasana
persona que no tiene el mismo ritmo que
◗ Posturas de yoga en pareja (nuevo)
tú, aprovecha para hablar, comunicar, reír y
• Respiración consciente de espaldas
sonreír durante esta sesión.
– 198 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
FLEXIÓN HACIA DELANTE EN PAREJA Decidid entre los dos quién empieza a
(CON UPAVISTHA KONASANA) bajar. Al inspirar alarga la espalda hacia arri-
ba y al espirar inclínate hacia delante con la
espalda recta y los brazos estirados soste-
nidos por tu pareja. Si tu espalda se redon-
dea mucho puedes sentarte encima de una
manta plegada. Sigue flexionando el tronco
durante 5 respiraciones. A cada inspiración
alarga la espalda y a cada espiración intenta
bajar un poco más el pecho hacia el suelo.
Tu pareja no te tira hacia abajo sino que te
ayuda a aguantar el nivel al que has llega-
do. Aprovecha su fuerza para profundizar
Siéntate frente a tu pareja con las piernas en cada espiración. Comunica a tu pareja
abiertas para preparar un gran angular sen- cuando notes que te está tirando demasia-
tada, busca el apoyo de los isquiones en el do fuerte, o al revés, si te puede ayudar a
suelo. Si los dos no tenéis la misma altura, bajar más.
ajustad la posición de preparación antes de Vas bajando con 5 respiraciones y en la
seguir, puede que los pies de uno toquen siguiente inspiración sube el tronco recto y
los tobillos del otro. Antes de empezar el cambiad de roles.
movimiento agarra los antebrazos o muñe-
cas de tu pareja.
Beneficios
• Abre y flexibiliza la cadera y estira la es-
palda baja.
• Estiramiento de espalda (con bala- • La colaboración de la pareja permite llegar
sana) más lejos de lo que podría hacer uno solo.
• Doble silla (con utkatasana)
• Flexión hacia delante en pareja (con
upavistha konasana)
DIARIO/
• Doble barca (navasana)
DÍA 26
◗ Secuencia final: setu bandhasana, apa-
¿Has conseguido estar a la escucha de tu
nasana, savasana
pareja para coordinar los movimientos o
tiendes a querer controlar la situación?
– 199 –

Día 27 / Sesión de yoga de la cuarta semana
Esta última sesión de vinyasa yoga será la

más completa y la más larga. A lo largo de
estas cuatro semanas has aprendido mu-
chas asanas, varias técnicas de prayanama
y meditaciones y sobre todo muchos con-
ceptos de estilo y filosofía de vida por apli-
car en la esterilla y en el día a día. Para esta
sesión, de 90 minutos, intenta abrir tu cora-
zón a estos conceptos y a la vez concentrar
tu mente en el momento presente y en la
práctica.
Dedicación: Dedica a transmitir toda tu buena

energía de yoguini a las personas que te rodean,
familia, amigos, compañeros.
– 200 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
SESIÓN DE YOGA
CUARTA SEMANA (90 min)
MEDITACIÓN (15 min)
Hace cuatro semanas que practicas la medi-

tación y te he propuesto en esta guía prác-
tica tres formas distintas de descubrir esta
herramienta poderosa para calmar la mente
y conectar contigo misma. Para esta última
sesión, elige tú tu meditación de 15 minutos.
EJERCICIO DE PRANAYAMA (4-5 min)
Según tu estado físico y de ánimo, escoge el

ejercicio de pranayama que te conviene para
esta sesión: la respiración completa para se-
renidad, nadhi shodana para la concentra-
ción o kapalabhati más intensa y vigorosa.
SECUENCIA DE ASANAS (60 min)
Empieza esta última sesión de asanas can-

tando 3 veces el mantra Om, largo y profun-
do, notando las vibraciones en tu cuerpo.
Ten en cuenta que son 60 minutos con
muchas posturas y transiciones dinámicas.
Como has aprendido durante estas cuatro
semanas, practica con consciencia desde la
experiencia y el interior y no desde tu ego.
Cada postura es un mundo con su alinea-
ción, sensaciones y emociones. Si necesitas
quedarte más tiempo en una postura, respi-
ra y profundiza desde dentro.
– 201 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
SESIÓN DE YOGATUDE
RESPIRACIÓN
LA CUARTA SEMANA
En esta última sesión com- 1 2

pleta recopilo casi todas las
posturas que hemos visto
a lo largo de las cuatro se-
manas y los nombres de las
asanas solo están indicados
en sánscrito. Aprender los
nombres es también parte
del aprendizaje del yoga.
3 4
◗ Calentamiento
• 5 surya namaskar
◗ Posturas de pie
postura)
5
1 Tadasana con los ojos

cerrados
2 Urdvha hastasana
3 Utkatasana
4 Uttanasana
5 Ado mukha svanasana
– 202 –

CUARTAPRIMERA 22 23 241 2
SEMANASEMANA 4 27
25326 5 628
7
Transición: Haz un paso con 1 2

el pie derecho entre las ma-
nos para hacer las siguien-
tes posturas seguidas.
1 Virabhadrasana I
2 Virabhadrasana II
3 Guerrero humilde
4 Utthita trikonasana
5 Ardha chandransana 3 4
Transición: Al espirar vuel-

ve a virabhadrasana II con
control y en la siguiente es-
piración entra en la próxima
postura.
6 Utthita parsavakonasana
7 Parivrtta parsvakonasana
(empieza girando hacia la 5 6
izquierda)
Transición: Apoya las ma-

nos en el suelo para entrar
en ado mukha svanasana y
cambia de pierna para ha-
cer las mismas 7 posturas
del otro lado. Acaba esta
secuencia en ado mukha 7
svanasana.
– 203 –

MI DIARIO DE YOGA
SESIÓN DE YOGA DE LA CUARTA SEMANA
◗ Secuencia intermedia 8 9
Transición: Baja las rodillas

al suelo para preparar la
postura invertida.
8 Salamba sirsasana
(5 respiraciones)
9 Balasana (3 respiraciones)
10 Ustrasana 10 11
(5 respiraciones)
11 Balasana
(3 respiraciones)
12 Desde la plancha entra en
vasisthasana (5 respira-
ciones en cada lado)
Transición: Apoya las ma-

nos en el suelo y entra en
ado mukha svanasana. 12
– 204 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
13 y 14 Eka pada rajakapo- 13 14

tasana (2 variantes por
5 respiraciones) y cam-
bio de lado pasando por
ado mukha svanasana.
Transición: Desde ado muk-

ha svanasana vuelve delan-
te de la esterilla en tadasana.
◗ Equilibrios y gran ángulo

15 16
15 Vriksasana (5 respiracio-
nes con las manos al pe-
cho y 5 con los bra-
zos estirados)
16 Sin bajar el pie al suelo,
pasa directamente a vira-
hadrasana III. Cambia de
lado para repetir estas
dos últimas posturas. 17
17 Prasaritta padottanasana.
Transición: Vuelve a tada-

sana y baja al suelo desde
utkatasana hasta quedarte
sentada.
– 205 –

MI DIARIO DE YOGA
RE-DESCUBRIR
SESIÓN DE YOGATUDE
RESPIRACIÓN
LA CUARTA SEMANA
◗ Posturas en el suelo 18 19
18 Paschimottanasa
(10 respiraciones)
19 Janu sirsasana (5 respi-
raciones en cada lado)
20 Ardha matsyendrasana
lado)
21 Navasana (2 vueltas por 20 21
5 respiraciones)
22 y 23 Baddha konasana
(2 variantes por 5 respi-
raciones).
22 23
– 206 –

SEMANASEMANA 4 27
25326 5 628
7
◗ Posturas Finales 24 25
(5 Respiraciones)
24 Setu bandasana
25 Apanasana
26 Salamba sarvangasana
27 Halasana
28 Matsyasana
29 Apanasana
30 Supta matsyendrasana 26 27
(los dos lados)
28 29
30
– 207 –

MI DIARIO DE YOGA
SESIÓN DE YOGA
DE LA CUARTA SEMANA
◗ Relajación Final Namasté

(8-10 min)
• Relajación final en savasana
DESPERTAR

todo el cuerpo hacia la derecha y poco
a poco, con el mínimo esfuerzo, bus-
ca tu camino para sentarte y cruzar las
piernas.
la sesión cantando 3 veces el mantra
Om. Finalmente, recuerda tu dedica-
ción de hoy, sintiéndola en lo más pro-
fundo de tu corazón.
– 208 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
DIARIO/
DÍA 27
¿Qué aspectos te han parecido más fáciles
o más difíciles en comparación con las
sesiones completas anteriores?
¿Has notado una evolución en tu cuerpo y

en tu mente?
– 209 –

Día 28 / Diario de tu cuarta semana de práctica
Acaba esta cuarta semana dedicando res tomarte el tiempo de pensar las cosas
tiempo para pasar un momento de calidad antes de hablar? ¿Tienes algún método para
con tu familia o amigos, con personas a las calmarte?
que quieres y a quienes quieres transmitir
tu buena energía de yoguini. Diario día 25
¿Cuál es tu actitud ante una postura avan-
Diario día 22: zada que no controlas? ¿Lo intentas siem-
¿Has conseguido encontrar este amor sin pre, no te atreves o lo intentas de vez en
condición dentro de ti? ¿Cómo te has senti- cuando? ¿Por qué?
do en este proceso de cultivar el amor hacia
los demás? Diario día 26
¿Has conseguido estar a la escucha de tu
Diario día 23 pareja para coordinar los movimientos o
¿Perdonas fácilmente o sueles ser rencoro- tiendes a querer controlar la situación?
sa? ¿Eres una persona posesiva y celosa o
generosa y compasiva? Sé honesta contigo Diario día 27
misma. ¿Qué aspectos de la práctica te han pareci-
do más fáciles o más difíciles en compara-
Diario día 24 ción con las sesiones completas anteriores?
Cuando estás enfadada, ¿sueles ser impul- ¿Has notado una evolución en tu cuerpo y
siva y liberar tu ira en el momento o prefie- en tu mente?
– 210 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
Notas personales sobre tu cuarta y última

semana de práctica
– 211 –

MI DIARIO DE YOGA
DIARIO DE LA CUARTA SEMANA
– 212 –

CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28
– 213 –

MI DIARIO DE YOGA
– 214 –

SEMANASEMANA 253 26 27628
4 5 7
CIERRE DE LA CUARTA SEMANA
Durante esta cuarta semana hemos apren-

dido distintas técnicas y conceptos de la
filosofía yogui que nos ayudan a sentirnos
mejor y a desarrollar una relación armonio-
sa con amigos, familiares y el mundo exte-
rior en general. No podemos encerrarnos
en nuestra burbuja de felicidad o de des-
gracia, somos parte de un mundo. Mejorar
como personas y vivir felices pasa por tener
un estilo de vida saludable, que respeta el
planeta y a quienes nos rodean, y transmitir
una energía y pensamientos positivos.
La única manera de multiplicar la felici-
dad es compartirla.
– 215 –

– 216 –

Conclusión
Sea cual sea tu objetivo, espero que este libro te haya proporcionado
algunas herramientas para descubrir y establecer unas rutinas para
la práctica diaria de yoga. Ahora sabes que es posible practicar esta
disciplina en cualquier lugar y en cualquier circunstancia sin necesi-
dad de conocer toda su filosofía e historia. Siempre estarás a tiempo
de leer los libros de referencia del yoga, de los cuales te propongo
algunos en la bibliografía.
El yoga ha cambiado mi vida profesional y personal, y espero que
cambie la tuya también. No hay buen o mejor yogui; a partir del
momento en que la práctica del yoga te aporta beneficios físicos y
mentales ya eres un yogui o una yoguini.
Esta guía es un soporte para crear unos buenos hábitos que ayu-
den a que el yoga se convierta en un estilo de vida, una manera de
pensar positivamente, de calmar la mente, de mover el cuerpo y de
respirar correctamente. Antes de seguir con nuevas posturas o sus
versiones avanzadas, tómate el tiempo para profundizar en los prin-
cipios y las técnicas básicas del yoga, descubrir sus efectos físicos
y sutiles.
He seleccionado con cuidado los consejos y ejercicios para que
sean accesibles al mayor número de personas posible. He creado
las secuencias para que tu práctica física sea progresiva, dinámica y
divertida. Quizá algunos ejercicios te sientan mejor que otros, pero
no rechaces lo que no te gusta y practica con consciencia disfru-
tando de cada momento. No dudes en seguir aprendiendo de otras
fuentes y profesores, y complementar tus conocimientos con clases
y talleres. El yoga no tiene fin, es un largo camino sin mapa, pero con
muchas sendas.
Practica con paciencia, perseverancia e ilusión, escuchando siem-
pre a tu corazón y a tu cuerpo para encontrar tu propio camino.
– 217 –

Índice alfabético
acroyoga, 195 de equilibrio y concentración, bailarín, 137, 137, 141, 149, 154, 176,
ado mukha svanasana (perro 82-85, 83 191
boca abajo), 46, 46, 101, de fuerza y estabilidad, 78- balasana (postura del niño), 44,
102, 125, 152, 153, 187, 202, 79, 102 47, 47, 86, 125, 149, 154,
203, 204, 205 de hatha yoga y estabilidad, 187, 191, 196, 204
ahimsa, 170, 188, 189 26 barca, 181, 182, 182, 206
ajna, chakra, 174 de meditación sentada, 34 bebé feliz, 74, 75, 75, 97, 103,
alineación del cuerpo, 28-29, 30, invertidas, 142-147 119, 125, 171, 191
38, 41, 50, 85, 128, 136, 201 para abrir tu corazón, 172-177 Bhagavad Gita, 10, 122, 123, 150
amor incondicional, 91, 168, 170- para conocerte mejor, 120- Bhajan, maestro Yogui, 183
171, 191, 198 125 bhakti yoga, 10
anahata, chakra, 174, 175 para cuidarse por dentro y bhujangasana (cobra), 42, 42
ananda balasana (bebé feliz), 74, por fuera, 92-97 Brahma, dios, 136
74, 97, 119, 125, 171, 191 para enraizarte, 28-29 Buda, 76, 88, 92, 169
ángulo atado, 188-189, 188, 191, 206 para favorecer la digestión,
ángulo lateral en torsión, 96, 96, 15, 30, 41, 57, 73, 94-97, cabeza a la rodilla, 124, 124, 125,
102, 153, 203 123, 124, 141, 177, 187, 198 154, 176, 206
ángulo lateral extendido, 80-81, para la apertura del cuarto cadáver, 48-49, 48, 56, 87, 91, 94,
80, 86, 96, 102, 119, 153, 203 chakra, 175-177 97, 104, 119, 125, 141, 149,
anuloma viloma, 118 para la autoestima, 136-141 156, 171, 177, 183, 191, 208
anusara, estilo, 10 para la confianza en ti mis- camello, 175, 176, 205
apanasana (postura activa de ma, 134-141 chakras, 174-177, 183
rodillas al pecho), 97, 97, para practicar la humildad, Chopra, Deepak, 67
103, 119, 125, 171, 207 184-189 cierre de práctica, 56
arado, 147, 147, 155, 177, 183, 191, que tonifican piernas y bra- cobra, 42, 42, 43
207 zos, 76-81 consciencia plena, 34, 36, 52,
árbol, 84, 86, 96, 103, 119, 149, secuencia de, 52, 53, 100, 90, 180
154, 176, 205 101, 151-153, 152-153, 199
ardha chandrasana (media luna), suaves en el suelo, 73, 73 Dalai Lama, 65, 126, 178, 184
140, 140, 153, 203 ashtanga vinyasa yoga, 57 despertar, 15, 26, 30, 56, 104,
ardha matsyendrasana (torsión ashtanga yoga, 10, 24 156, 183, 208
al suelo), 119, 125, 141, 154, asteya, 196 detox, proceso de, 95
183, 191, 206 atención plena a la respiración, Devi, Indra, 163
Aristóteles, 113 36, 96, 119, 125, 133, 149 dharana (atención plena), 24, 36
asanas, posturas, 10, 11, 13, 24 meditación diaria de, 100, 151 dhyana, 24
básicas de hatha yoga, 40-41 autoestima, asanas para la, 136-141 digestión, asanas para favorecer
de descanso y relajación, 46, baddha konasana (ángulo ata- la, 15, 30, 41, 57, 73, 94-97,
47, 47, 52, 53 do), 188-189, 188, 191, 206 123, 124, 141, 177, 187, 198
– 218 –

diosa reclinada, 132-133, 132, 133 gato-vaca con la respiración, 22, karma yoga, 10
drishti (punto de enfoque), 85 22, 25, 52, 53, 101, 198 Kaur Khalsa, Gurmukh, 120
gran ángulo, postura del, 144- Keller, Helen, 192
ejercicio de concentración con 145, 144 King, Martin Luther, 172
atención plena a la respi- gratitud, 122 kundalini, energía, 183
ración, 36-37 gravedad, 28, 38, 80, 84, 129,
eka pada rajakapotasana, 125, 138, 142, 146 Livio, Tito, 50
205, 205 Grilley, Paul, 129
embarazo, 15, 96, 181, 182 guerrero humilde, 186, 186, 203 manipura, chakra, 174
emociones, 126, 128, 180 guerrero I, 78, 81, 86, 96, 102, manos, yoga de las, 117
energía vital o prana, 26, 70, 71, 119, 141, 153, 191, 203 mantra, 36, 183
115, 174 guerrero II, 79, 81, 86, 96, 102, matsyasana (pez), 176, 177, 183,
equilibrio, 9, 12, 28, 41, 70, 76, 80, 119, 141, 153, 186, 191, 203 191, 207
82, 85, 87, 96, 103, 106, guerrero III, 86, 103, 191, 205 media luna, 140, 140, 153, 203
114, 119, 128, 136, 137, 140, media paloma, 124, 124
141, 144, 149, 154, 166, 175, halasana (arado), 147, 147, 155, meditación, 11, 12, 32, 52, 199
176, 182, 191, 194, 195, 197, 177, 183, 191, 207 concepto de, 34
198, 205 Hatha Yoga Pradipika, 21, 39, 69 del amor incondicional, 167-
asanas de, 82-87 hatha yoga, 10, 11, 38, 57, 95 169
en movimiento, 23-25, 23, asanas básicas de, 40-41 meditación, métodos de
31, 52, 53, 101 héroe recostado, 187, 187, 191 en consciencia plena, 34
estabilidad, 23, 26, 28, 29, 30, 35, humildad, asanas para practicar trascendental, 34
41, 50, 54, 76, 78-79, 80, 81, la, 184-189 vipassana, 34
86, 87, 96, 102, 111, 137, 140, invertidas, posturas, 15, 138 zen, 34
144, 145, 186 asanas para una nueva pers- meditación caminando, 88-91
estrés, 48, 70, 123, 126, 132, 133, pectiva, 142-147, 149 meditación sentada, asanas de,
158, 163, 177, 181 Iyengar, B. K. S., 30, 32, 41, 98, 165 34, 91
extensión, 40, 97, 101, 177 iyengar, estilo, 10 postura de meditación sen
tada en una silla, 35, 35
flexibilidad, 13, 14, 22, 74, 76, 80, janu sirsanasa (postura de la ca- postura sentada perfecta
82, 122, 186, 195 beza a la rodilla), 124, 124, (siddhasana), 35, 35
flexión, 40, 97, 101, 120, 122, 123, 125, 154, 176, 206 menstruación, 15, 146
124, 144, 145, 199 jivamukti, estilo, 10 meridianos de acupuntura,
frente a la rodilla, postura de la, jnana yoga, 10 117
124, 124 Metta, 170
fuerza, 78-79, 82 Kabat-Zinn, Jon, 132 metta bhavana, 91, 168
kapalabhati (ejercicio de respi- mindfulness, 132-133
Gannon, Sharon, 189 ración de fuego), 181, 183, 201 mitología hindú, 136
– 219 –

montaña, 28-29, 29, 31, 40, 43, Pattabhi Jois, Shri K., 13, 57 religión, 10, 132
54, 55, 56, 79, 84, 100, perro boca abajo, 46, 46, 101, respiración, control de la (prana-
103, 137, 145, 152, 202, 205 102, 125, 152, 153, 187, 202, yama), 11, 12, 20, 24, 52, 69-
mudras (yoga de las manos), 203, 204, 205 70, 91, 115, 119, 149, 183, 199
39, 117, 118 perro mirando hacia arriba, 42, respiración, ejercicios de, 20-21
muladhara, chakra, 174 43, 43, 49 cabeza a la rodilla, 23, 23,
pez, 176, 176, 177, 183, 191, 207 25, 52, 53
nadi shodana, 201 piernas elevadas en la pared, equilibrio en movimiento, 23,
namasté, saludo, 50, 58, 58-59, 130, 130, 133 23, 25, 52, 53
209 pino, 138-139, 139, 141, 142, 143, gato-vaca con la respiración,
Nataraja, 136 149, 154, 176, 183, 191, 204 22, 22, 25, 52, 53, 101, 198
natarajasana (bailarín), 137, 137, pinza de pie, 41, 41, 43, 49, 87, respiración alterna, 115, 118, 118, 155
141, 149, 154, 176, 191 94, 101, 152 respiración completa o profun-
navasana (barca), 181, 182, 182, pinza sentada, 94, 122, 123, 123, da, 70-72
206 125, 141, 154, 176, 183, 191, respiración de fuego, 15, 181
niño, postura del, 44, 47, 47, 52, 206 rodillas al pecho, postura de las,
53, 86, 101, 125, 149, 154, plano lateral inclinado, 86, 87, 97, 97, 103, 119, 125, 171, 207
187, 191, 196, 204 96, 102, 154, 183, 204
niño apoyado, postura del, 129, posturas de yoga véase asanas sahasrara, chakra, 174
129, 133 power, estilo, 10 salamba balasana (niño apoya
niyama, 24, 116 prana (energía vital), 26, 70, 71, do), 129, 129, 133
no robar, 196 115, 174 salamba sarvangasana (vela),
no violencia, 168, 170, 188 pranayama, 20, 24, 52, 69-70, 146, 146, 147, 149, 155, 177,
75, 91, 115, 119, 149, 183, 199 183, 207
Om, mantra, 50, 51, 52, 56, 100, ejercicio de respiración com- salamba sirsasana (pino), 138-
104, 151, 156, 201, 208 pleta, 100, 119, 171 139, 139, 141, 142, 143, 149,
Osho, 82 estirada en el suelo, 133 154, 176, 183, 191, 204
respiración alterna, 155 saludo al sol, 50, 54, 55, 57, 75,
palmera, 30, 30, 31, 43, 100, 152, prasaritta padottanasana (pos- 81, 86, 96, 101
152, 198, 202 tura del gran ángulo), samadhi, 24
parivrtta parsvakonasana (án- 143-144, 143, 205 samavritti, ejercicio de respira-
gulo lateral en torsión), pratyahara, 24 ción, 20-21, 20
96, 96, 102, 153, 203 puente, 177, 183, 207 santosha (contentamiento), 182
paschimottanasana (pinza sen- Saraswati, Swami Digambara-
tada), 94, 122, 123, 123, 125, raja yoga, 10 nanda, 38
141, 154, 176, 183, 191, 206 relajación final, 14, 48, 56, 60, savasana (cadáver), 48-49, 48,
Patanjali, maestro, 10, 24, 30, 104, 125, 140, 149, 156, 177, 87, 91, 94, 97, 119, 125, 141, 149,
36, 39, 116, 128, 170, 196 183, 208 156, 171, 177, 183, 191, 208
– 220 –

Séneca, 134 urdhva mukha svanasana (perro vriksasana (árbol), 84, 86, 96,
sentada perfecta, postura, 35 mirando hacia arriba), 42, 103, 119, 149, 154, 176, 205
setu bandhasana (puente), 177, 43, 43, 49
183, 207 urdvha hastasana (palmera), 30, Weil, Joaquín G., 142
Shakespeare, William, 167 30, 101, 152, 198, 202
Shiva, dios, 136, 137 ustrasana (camello), 175, 176, 205 yama, 24, 170
siddhasana (postura sentada utkatasana (silla), 31, 31, 103, 152, yin yoga, 129
perfecta), 35, 35 176, 197, 197, 202, 205 yoga
silla (utkatasana), 31, 31, 43, 103, 152 uttanasana (pinza de pie), 41, 41, concepto de, 10
sivananda, estilo, 10 43, 49, 87, 94, 101, 125, cuándo practicar, 13
Sivananda, Swami, 11 149, 152, 176, 202 origen del, 10
stira sukham asanam, 30 utthita parsvakonasana (ángu- yoga ashtanga, 10, 24, 57
Supta baddha konasana (diosa lo lateral extendido), 80-81, yoga dinámico, 9, 15, 18, 42, 57,
reclinada), 132-133, 132, 133 80, 86, 102, 119, 153, 203 68, 105, 106
supta matsyendrasana (torsión utthita trikonasana (triángulo ex- posturas básicas del, 38-39
sentada), 95, 96, 125, 149, tendido), 40, 40, 80, 102, yoga en pareja, 192-199
171, 177, 207 119, 140, 153, 203 acroyoga, 195
supta virasana (héroe recosta- doble barca, 198, 198, 199
do), 187, 187, 191 vasisthasana (plano lateral in- doble silla, 197, 197, 199
surya namaskar, 119, 125, 141, clinado), 86, 87, 96, 154, estiramiento de espalda, 196,
176, 183, 191, 198 183, 204 196, 199
svadhisthasana, chakra, 174 Vedas, 10 respiración consciente de es-
Svatmarama, Swami, 39 vela, 146, 146, 147, 149, 155, 177, paldas, 194-195, 194, 198
swadhyaya (autoconocimiento), 183, 207 yoga Iyengar, 41
116, 122, 154 vinyasa yoga, estilo, 10, 29, 57 yoga jivamukti, 10
viparita karani (piernas elevadas yoga kundalini, 183
tadasana (montaña), 28-29, 29, en la pared), 130, 130, 133 yoga restaurativo, 49, 128-129,
40, 54, 55, 84, 101, 137, Virabhadra, 78 130, 133
145, 152, 202, 205 virabhadrasana I (guerrero I), 78, yoga Sutras, 10, 24, 30, 36, 39,
Thich Nhat Hanh, 19, 36, 37, 115, 81, 86, 102, 119, 141, 153, 116, 128, 170
180 191, 203 yoga vinyasa, 10, 29, 57
torsión sentada, 95, 96, 119, 125, virabhadrasana II (guerrero II),
141, 149, 154, 171, 177, 207 79, 81, 86, 96, 102, 119, 141,
torsión suave al suelo, 75, 86, 153, 186, 191, 203
97, 103, 119, 125, 141, 154, virabhadrasana III (guerrero III),
183, 191, 206 86, 103, 191, 205
triángulo extendido, 40, 40, 43, Vishnu, dios, 136
49, 80, 102, 119, 140, 153, 203 vishudha, chakra, 174
– 221 –

Agradecimientos
A Fabien, Pablo, Verónica, Lola y a toda mi familia y amigos por su

apoyo y paciencia durante este proyecto.
A Cristina, Edu y todo el equipo de la revista por su colaboración.
A mis maestros y profesores por su enseñanza y su inspiración.
A mis alumnos y seguidores por dar sentido a mi trabajo como

profesora de yoga.
– 222 –

Bibliografía
Feuerstein, Georg, The Shambhala Encyclopedia of Yoga, Boulder, Shambhala Pu-

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rior, Barcelona, Ediciones Oniro, 2009.]
Online
Aomm.tv
Ciudadyoga.com
Sivananda.org
Yoga-darshana.com, manual Hatha Yoga Pradīpikā
Yogaglo.com
Yogajournal.com
Yogateca.com
– 223 –

Mi Diario de Yoga Lan Xuan

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Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 5 10/5/17 17:19

Día 1 / Redescubrir tu respiración 19

Día 8 / Descubre el pranayama 69

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 6 10/5/17 17:19

Día 15 / La respiración alterna 115

CUARTA SEMANA 164

Día 22 / Meditación del amor incondicional 167

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 7 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 8 10/5/17 17:19

El yoga tiene muchas facetas por su origen milenario y su evolución

El yoga ha cambiado mi vida y espero que cambie también la tuya.

Me siento muy afortunada de poder dedicarme a enseñar una dis-

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 9 10/5/17 17:19

¿Qué es el yoga? En Occidente, el yoga suele ser asimilado

El yoga es la práctica en su versión tradicional; sin embargo, en

derivados de este, como vinyasa, ashtanga,

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 10 10/5/17 17:19

• El control de la respiración (pranayama),

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 11 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 12 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 13 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 14 10/5/17 17:19

importantes que necesitas dolor o mareo, sal de la postura.

¡Que tengas una buena práctica!

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 15 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 16 10/5/17 17:19

El verdadero yoga no trata

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 17 10/5/17 17:19

El yoga es una disciplina con una filosofía milenaria, que se

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 18 10/5/17 17:19

Día 1 / Redescubrir tu respiración

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 19 10/5/17 17:19

Sabemos que necesitamos respirar para EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

Intención: Con esta práctica tomarás cons-

Dedicación: Dedica este primer día a tu mo-

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 20 10/5/17 17:19

igual que el de la espiración, cuenta mental-

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 21 10/5/17 17:19

3 EJERCICIOS DINÁMICOS PARA Precaución: Si existen lesiones en la colum-

GATO-VACA CON LA RESPIRACIÓN

Es una postura dinámica de calentamiento

Consejo: Mantén los brazos estirados en

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 22 10/5/17 17:19

EQUILIBRIO EN MOVIMIENTO CABEZA A LA RODILLAS

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 23 10/5/17 17:19

YOGA SUTRAS DE PATANJALI

En los Yoga sutras, el sabio Patanjali define la práctica del yoga

• yama (principios éticos con el mundo exterior)

Los yamas y niyamas se pue- consideran «procesos de lim-

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 24 10/5/17 17:19

Durante el día busca

¿Cómo es, profunda,

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 25 10/5/17 17:19

Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad

Hoy en día existen diferentes estilos de

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 26 10/5/17 17:19

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 27 10/5/17 17:19

RAÍZ, GRAVEDAD ASANAS PARA ENRAIZARTE

Mi diario de Yoga_DO49262_3ed_1reimp.indd 28 10/5/17 17:19

Tadasana es una postura de yoga básica,