MANUAL DEL

PROFESORADO INTEGRAL DE YOGA

MÓDULO II

Introducción a Asana ............................................................................................................................................... 3

Clasificación de las posturas de Yoga ...................................................................................................................... 6
Sistema de Posturas y Contraposturas................................................................................................................ 11
Asanas - Posturas para principiantes .................................................................................................................... 14
Pawanmuktasana Parte 1 ................................................................................................................................... 15
Grupo Anti-Reumático ....................................................................................................................................... 15
Prarambhik Sthiti - Posición de base ............................................................................................................. 15
Práctica 1: Padanguli Naman - Flexión de los dedos del pie .......................................................................... 16
Práctica 2: Goolf Naman - Flexión de tobillo ................................................................................................. 16
Práctica 3: Goolf Chakra - Rotación de tobillo).............................................................................................. 16
Práctica 4: Goolf Ghoornan - Movimiento de manivela..................................................................................17
Práctica 5: Janufalak Akarshan - Contracción de la rótula .............................................................................17
Práctica 6: Janu Naman - Flexión de rodilla ...................................................................................................17
Práctica 7: Dwi Janu Naman - Doble rodilla doblada .................................................................................... 18
Práctica 8: Janu Chakra - Rotación de la rodilla ............................................................................................ 18
Práctica 9: Ardha Titali Asana - Media mariposa .......................................................................................... 18
Práctica 10: Shroni Chakra - Rotación de cadera ........................................................................................... 19
Práctica 11: Poorna Titali Asana - Mariposa completa ................................................................................... 20
Práctica 12: Mushtika Bandhana - Apretar la mano ...................................................................................... 21
Práctica 13: Manibandha Naman - Flexión de la muñeca .............................................................................. 21
Práctica 14: Manibandha Chakra - Rotación de la muñeca ........................................................................... 21
Práctica 15: Kehuni Naman - Flexión de codo ............................................................................................... 22
Práctica 16: Skandha Chakra - Rotación de la cuenca del hombro ................................................................ 22
Práctica 17: Greeva Sanchalana - Movimientos del cuello ............................................................................. 23
Pawanmuktasana Parte 2 ................................................................................................................................... 24
Grupo Digestivo/Abdominal .............................................................................................................................. 24
Práctica 1: Utthanpadasana - Postura de las piernas levantadas ................................................................... 24
Práctica 2: Chakra Padasana - Rotación de la pierna..................................................................................... 25
Práctica 3: Pada Sanchalanasana - Pedaleo de bicicleta ................................................................................ 26
Práctica 4: Supta Pawanmuktasana - Postura de bloqueo de pierna ............................................................. 27
Práctica 5: Jhulana Lurhakanasana - Balanceo ............................................................................................. 28
Práctica 6: Supta Udarakarshanasana - Estiramiento abdominal ................................................................. 28
Práctica 7: Shava Udarakarshanasana - Giro espinal universal ..................................................................... 29

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 Práctica 8: Naukasana - Pose de barco........................................................................................................... 30
Pawanmuktasana Parte 3 ................................................................................................................................... 31
Shakti Bandha Asanas ........................................................................................................................................ 31
Práctica 1: Rajju Karshanasana - Tirando de la cuerda.................................................................................. 31
Práctica 2: Gatyatmak Meru Vakrasana - Giro espinal dinámico .................................................................. 31
Práctica 3: Chakki Chalanasana - Batiendo el molino ................................................................................... 32
Práctica 4: Nauka Sanchalanasana - Remando en el bote ............................................................................. 32
Práctica 5: Kashtha Takshanasana - Cortar madera ...................................................................................... 33
Práctica 6: Namaskarasana - Pose de saludo ................................................................................................. 34
Práctica 7: Vayu Nishkasana - Postura de liberación del viento .................................................................... 35
Práctica 8: Kawa Chalasana - Cuervo caminando .......................................................................................... 36
Práctica 9: Udarakarshanasana - Postura de estiramiento abdominal.......................................................... 36

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Introducción a Asana
Unas de las técnicas o quizás la técnica principalmente más usada en las prácticas de yogas físicos, son
las asanas, las cuales comúnmente se refieren como nombre en sanscrito a las posturas físicas adoptadas
durante las prácticas de esta disciplina. Asana significa postura, alude a un estado en el que uno puede
permanecer física y mentalmente estable, tranquilo, callado y cómodo. En los Yoga Sutras de Patanjali hay
una definición concisa de asanas: "Sthiram sukham aasanam ", es decir, esa posición que es cómoda y
estable. Entonces, podemos ver que las asanas en este contexto se practican para desarrollar la habilidad del
practicante para sentarse cómodamente en una posición durante un período prolongado de tiempo, como
es necesario durante la meditación. Pero para el Yoga en su totalidad, asanas no solo es eso, las asanas son
posiciones corporales específicas que abren los canales de energía y los centros psíquicos. Son herramientas
a una mayor conciencia y proporcionan la base estable para nuestra exploración del cuerpo, la respiración,
la mente y más allá. En la antigüedad los yoguis descubrieron que al desarrollar el control del cuerpo a través
de asana, la mente también puede ser controlada.

En escrituras antiguas como en el Hatha Yoga Pradipika se dice que originalmente había 8,400,000
asanas, que representan las 8,400,000 encarnaciones que cada individuo debe pasar antes de alcanzar la
liberación del ciclo de nacimiento y muerte o iluminación definitiva. Estas asanas representaban una
evolución progresiva desde la forma de vida más simple hasta la más compleja: el de un ser humano
plenamente realizado. Abajo a través de las edades los grandes rishis y yoguis han modificado y reducido el
número de asanas a las pocas decenas conocidas hoy. Los Yoguis sostienen que, a través de su práctica, es
posible dar un paso al costado del proceso kármico y eludir muchas etapas evolutivas en una sola vida.

Asanas y animales
Muchas de las asanas llevan el nombre y reflejan los movimientos de los animales. A través de la
observación, los rishis entendieron cómo los animales viven en armonía con su medio ambiente y con sus
propios cuerpos. Ellos entendieron, a través de la experiencia, los efectos de una postura particular y cómo
las secreciones hormonales podrían ser estimuladas y controladas por esto. A través de la imitación de
posturas animales, los rishis descubrieron que podían mantener salud y enfrentar los desafíos de la
naturaleza por sí mismos.

Asanas y Prana
Prana, energía vital, que corresponde a ki en Japón o chi en China, impregna todo el cuerpo, siguiendo
corrientes de flujo energético, llamados nadis, que son responsables de mantener a todos los individuos con
su actividad celular. La rigidez del cuerpo se debe al prana bloqueado y una posterior acumulación de
toxinas. Cuando prana comienza a fluir, las toxinas se eliminan del sistema asegurando la salud de todo el
cuerpo a medida que el cuerpo se vuelve flexible, en las posturas lo que parecía imposible se vuelve fácil de
realizar, y la estabilidad y la gracia del movimiento se desarrollan. Cuando la cantidad de prana se
incrementa en gran medida, el cuerpo se mueve hacia ciertas posturas por sí mismo y asanas, mudras y
pranayamas pueden ocurrir espontáneamente.

Asanas y Kundalini
Según el Hatha el objetivo final del yoga es el despertar de la kundalini shakti, para lograr así la iluminación
espiritual, esta es considerada la energía evolutiva y el potencial espiritual que reside en el humano.
Practicando asanas se estimulan los chakras, distribuyendo la energía generada de kundalini en todo el
cuerpo.

El objetivo principal de asanas es crear equilibrio entre las actividades y procesos interactivos de lo
pránico/energético y las fuerzas mentales. Una vez que esto se ha logrado, los impulsos generados dan un
llamado de despertar a sushumna nadi, la vía central en la columna vertebral, a través de la cual la kundalini
shakti se eleva al chakra sahasrara, iluminando así el superior centro de conciencia humana. Las asanas, por
lo tanto, no solo están diseñadas para fortalecer el cuerpo y mejoran la salud, sino que también para
despertar el potencial espiritual y divino de cada ser humano, elevando su conciencia a las esferas
espirituales más elevadas.

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Asana y la conexión cuerpo-mente
La mente y el cuerpo no son entidades separadas, aunque hay una tendencia a pensar y actuar como si lo
fueran. La forma grosera de la mente es el cuerpo y la forma sutil del cuerpo es la mente. La práctica de
asana integra y armoniza ambos. Tanto el cuerpo como la mente albergan tensiones o nudos. Cada nudo
mental tiene un nudo físico correspondiente, nudo muscular y viceversa. El objetivo de asana es liberar estos
nudos. Realizar Asanas es una forma de tratar las tensiones mentales en el nivel físico, actuando psíquica y
somáticamente, a través del cuerpo y hacia la mente. Por ejemplo, las tensiones emocionales y la supresión
pueden endurecerse y bloquear el buen funcionamiento de los pulmones, el diafragma y el proceso de
respiración, lo que contribuye a un debilitamiento que termina enfermando en forma de asma. Los nudos
musculares pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo: opresión del cuello como espondilitis cervical, la
cara como neuralgia, etc. Para lograr una mayor efectividad, las asanas se trabajan junto a otras técnicas
como las espiratorias (Pranayamas), las psíquicas (Mudras) y las de destrabe energético (Bandhas). Los
conjuntos de estas técnicas se convierten en lo más efectivo para eliminar estos nudos, atacándolos tanto
desde el punto de vista mental y físico. El resultado es la liberación de energía latente; el cuerpo se llena de
vitalidad y fuerza, la mente se vuelve ligera, creativa, alegre y equilibrada. La práctica regular de asana
mantiene el cuerpo físico en una condición óptima y promueve la salud incluso en un estado no saludable
del cuerpo. A través de la práctica de asana, el potencial de energía latente se lanza y se experimenta como
una mayor confianza en todas las áreas de la vida.

Asana y ejercicio
Las asanas han sido y siguen siendo consideradas por muchos miles de personas como ejercicios físicos.
Pero desde el yoga enseñamos que no son ejercicios, sino técnicas que colocan al cuerpo físico en posiciones
que cultivan la conciencia, la relajación, concentración y meditación. Parte de este proceso es el desarrollo
de buena salud física mediante estiramientos, masajes y estimulando los canales de energía y los órganos
internos. Aunque asana no es ejercicio, es complementario a ejercicio. Antes de que se pueda entender la
diferencia entre los dos, es necesario saber un poco sobre esto último. Ejercicio impone un estrés beneficioso
en el cuerpo. Sin eso, los músculos se vuelven débiles, los huesos se deterioran, la capacidad de absorber
oxígeno disminuye, la insensibilidad a la insulina puede ocurrir y la capacidad de cumplir con las demandas
físicas de la actividad repentina se pierde. Hay varias diferencias en la forma de asana y el ejercicio afecta
los mecanismos del cuerpo. Cuando se realizan asanas, la respiración y las tasas metabólicas disminuyen el
consumo de oxígeno y la caída de temperatura corporal. Durante el ejercicio, sin embargo, la respiración y
el metabolismo se aceleran, el consumo de oxígeno se levanta, y el cuerpo se calienta. Las posturas de yoga
tienden a detener el catabolismo mientras que el ejercicio lo promueve. En adición, asanas están diseñadas
para tener efectos específicos sobre las glándulas y órganos internos, y para alterar la actividad
electroquímica en el sistema nervioso.

Recomendaciónes para el/la practicante

Las siguientes notas de práctica deben ser entendidas completamente antes de ir más lejos. Aunque
cualquiera puede practicar asanas, se vuelven más eficaces y beneficiosos cuando es realizado de la manera
correcta después de la preparación correcta.
Respiración: siempre respira por la nariz a menos que las instrucciones indiquen lo contrario. Intenta
coordinar el aliento con la práctica de asana. La respiración debe llevarse al punto máximo de inhalación y
exhalación de una forma suave, lenta y profunda.

Conciencia: Esto es tan esencial para la práctica de asana como es para todas las prácticas de yoga. El
propósito de la práctica de asana es influenciar, integrar y armonizar todos los niveles del ser: físico, mental,
emocional/espiritual y psíquico. Al principio, puede parecer que las asanas están simplemente preocupadas
por el nivel físico porque se ocupan del movimiento de diferentes partes del cuerpo. En realidad, sin
embargo, tienen profundos efectos en cada nivel del ser si se combinan con la conciencia. La conciencia tiene
muchas connotaciones, en este contexto, pero se puede entender que se toma conscientemente el
movimiento físico, la postura en sí, el control de la respiración y la sincronización, conteo mental,
sensaciones en el cuerpo, movimiento de prana, concentración en un área del cuerpo o chakra y, lo más
importante, cualquier pensamiento o sentimiento que pueda surgir durante la práctica. Implícita en el
concepto de conciencia está la idea de aceptación de cualquier pensamiento que no haya sido invitado a la
mente; los pensamientos "buenos" y "malos" deben aceptarse por igual, sin juicio. En el análisis final, los

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pensamientos son energía, ni bueno o malo Esta conciencia es esencial para recibir beneficios óptimos de
las prácticas.

Relajación: La postura de relajación por excelencia es conocida en Sanscrito como Sahavasana que
significa cadáver, también llamada en occidente como postura de descanso o de dormilón. Se basa en
acostarse boca arriba, puede realizarse en cualquier punto durante la práctica de asanas, especialmente
cuando te sientes física o mentalmente cansado. También se debe practicar al completar la serie de asana.

Contraposturas: Es muy importante siempre al practicar el tener en cuenta la regla de oro: que las
curvas hacia atrás sean seguidas por curvas hacia adelante y viceversa, y que todo lo que se practica en un
lado del cuerpo se repite en el otro lado. El concepto de contraposición es necesario para devolver el cuerpo
a un estado equilibrado. Se recomiendan contraposiciones específicas para ciertas asanas. Sin embargo, en
algunos casos, cuando se practica un asana particular por razones terapéuticas, la contraposición puede no
ser necesaria.

Tiempo de práctica: Asana se puede practicar en cualquier momento del día excepto después de las
comidas. El mejor momento, sin embargo, es dos horas antes e incluido el amanecer. Este período del día es
conocido en sánscrito como brahmamuhurta y es más propicio para las mejores prácticas de yoga. En este
momento, el ambiente es puro y silencioso, las actividades del estómago y los intestinos se han detenido, la
mente no tiene profundas impresiones en el nivel consciente y está vacío de pensamientos en preparación
para el largo día por delante. El practicante probablemente encontrará que los músculos son más rígidos
temprano en la mañana en comparación con la tarde, que es cuando se vuelven más flexibles, sin embargo,
este tiempo es recomendado para practicar. Por la tarde, a las dos horas alrededor de la puesta del sol
también es un momento favorable.

Lugar de práctica: Practique en una habitación bien ventilada donde sea tranquilo y silencioso. Las
asanas también se pueden practicar al aire libre, pero el entorno debe ser agradable, un hermoso jardín con
árboles y flores, por ejemplo. No practique en un ambiente con fuerte viento, en el frío, en el aire sucio,
ahumado o con un olor desagradable. No practique cerca de los muebles, un incendio o cualquier cosa que
impida la caída libre al suelo, especialmente mientras realiza asanas como sirshasana. Muchos accidentes
ocurren porque las personas caen contra un objeto. No haga práctica bajo un ventilador eléctrico a menos
que esté realmente acalorado.
Manta: use una manta doblada de material natural de ser posible o sintética, para las prácticas ya que
esto actuará como un aislante entre el cuerpo y la tierra. No use un colchón esponjoso o lleno de aire ya que
esto no da suficiente soporte a la columna vertebral.

Ropa: durante la práctica es mejor usar ropa suelta, ligera y cómoda. Antes de comenzar, quítese
anteojos, relojes de pulsera y cualquier joyería.

Bañarse: intente tomar una ducha antes de comenzar. Esta voluntad mejorara en gran medida el efecto
de las asanas. Vaciar los intestinos, antes de comenzar la serie de asana elegida, la vejiga y los intestinos
deben estar vaciados. Si está estreñido, beba dos o tres vasos de agua tibia, agua ligeramente salada y
practicar torsiones y compresión del abdomen, para intentar evacuar. Elija una vez al día ir al baño antes de
hacer asanas. No te esfuerces; intentar relaja todo el cuerpo. Después de algunas semanas, las entrañas
evacuaran automáticamente a la hora establecida todos los días. Tratar de evitar usar drogas laxantes, en el
caso de requerirla existen alternativas naturales.

Estómago vacío: el estómago debe estar vacío mientras se hace asanas y para asegurar esto, se debería
esperar al menos tres horas después de las comidas pesadas como el almuerzo. Una razón por la cual se
recomienda la práctica temprana de la mañana es que el estómago seguramente está vacío. Se recomienda
no ingerir alimentos como mínimo 1 hora antes de la práctica, ya que esto si se considera un efecto
contraproducente.

Dieta: no hay reglas dietéticas especiales para los practicantes de asanas, aunque es mejor comer
alimentos naturales y en moderación. Contrariamente a la creencia popular, el yoga no dice que una dieta
vegetariana es esencial, aunque en las etapas superiores de práctica es recomendado. En las comidas se
aconseja llenar medio estómago con comida, una cuarta parte con agua y deja el cuarto restante vacío. Come

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solo para saciar el hambre y no tanto que se produzca una sensación de pesadez o pereza. Coma para vivir
en lugar de vivir para comer. Alimentos que causan acidez o gas en el sistema digestivo, que son pesados,
grasosos y picantes, deben evitarse, especialmente cuando las asanas se practican con un objetivo espiritual.

Sin esfuerzos: nunca ejerza una fuerza excesiva mientras hace asanas. Los principiantes pueden
encontrar sus músculos rígidos al principio, pero después de varias semanas de práctica regular, se
sorprenderán al descubrir que sus músculos son más flexibles.
Limitaciones de edad: Asana puede ser practicada por personas de todos los grupos de edad, hombres
y mujeres siempre y cuando sientan el deseo y la seguridad de hacerlo.

Contraindicaciones: personas con huesos fracturados o que sufren de dolencias crónicas y

enfermedades del estómago, úlcera, tuberculosis o hernia, y aquellos que se recuperan de operaciones,
debe consultar a un maestro de yoga o un médico antes comenzar con las asanas.

Terminación de asana: si hay dolor excesivo en cualquier parte del cuerpo, la asana debe ser
terminada inmediatamente y, si es necesario, se solicita consejo médico. No te quedes en una asana si la
incomodidad se siente.

Asana invertida: no practiques asanas invertidas si hay mucho gas o fermentación en los intestinos, si
la sangre es abundante, durante la menstruación o en etapas posteriores del embarazo. Esto es importante
para asegurar que las toxinas no vayan al cerebro y causar daños, y, en el caso de la menstruación, esa sangre
no entre a las trompas de Falopio.

Al tomar sol: nunca practique asanas después de un largo período de tomar el sol ya que el cuerpo se
sobrecalentará.

Clasificación de las posturas de Yoga

Las Asanas o posturas de Yoga que empleamos en las prácticas y en el armado de series o secuencias, se
clasifican principalmente entre asanas estáticas que son aquellas que se arman y sostienen; y dinámicas que
tienen movimientos repetitivos o alternación entre posturas, esa sería una clasificación principal pero
también las asanas se clasifican en distintos tipos según el tipo de trabajo físico o el objetivo que se esté
buscando. Cada asana en particular tiene sus beneficios y algunas también presentan contraindicaciones,
pero también se considera desde el Yoga que cada grupo tiene un objetivo en particular tanto físico como
mental y emocional. Aunque dependiendo del estilo se usan ciertos tipos de posturas o grupos de posturas,
aquí aprenderemos la siguiente tabla de clasificación.
 Asanas grupo Antirreumático
 Asanas Grupo Abdominal/Digestivo
 Asanas Grupo Desbloqueo Energético
 Asanas de Relajación
 Asanas de Meditación
 Asanas para sublimar la energía sexual (Vajrasanas)
 Asanas de Pie
 Asanas de Flexibilidad que a su vez se dividen en (Retroflexión y Ante flexión)
 Asanas de Torsión espinal
 Asanas de Inversión o Invertidas
 Asanas de Equilibrio
 Asanas de Fuerza

También dentro de estas clasificaciones existen sub clasificaciones ya que algunas asanas presentan múltiples
cualidades combinadas como fuerza-flexibilidad, flexibilidad- equilibrio, inversión-equilibrio
relajaciónflexibilidad y hasta algunas pocas pueden presentar 3 de estas cualidades, pero generalmente nos
valemos de las clasificaciones principales.

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Asanas Grupo Anti-Reumática
Este grupo de asanas se preocupa por relajar las articulaciones del cuerpo. Es excelente para aquellos con
reumatismo, artritis, presión arterial alta, problemas cardíacos u otras dolencias donde no se recomienda el
ejercicio físico vigoroso. Es particularmente útil para eliminar bloqueos de energía en las articulaciones y
extremidades externas del cuerpo físico, y funciona en los cuerpos pránico y mental también.

Asanas Grupo Digestivo/Abdominal.

Este grupo de asanas se ocupa específicamente del fortalecimiento del sistema digestivo. Es excelente para
esas personas que sufren de indigestión, estreñimiento, acidez, exceso de gases, falta de apetito, diabetes,
trastornos de los sistemas reproductivos femeninos y venas varicosas. También elimina bloqueos de energía
en el área abdominal.

Asanas de desbloqueo energético

Este grupo de asanas se preocupa por mejorar el flujo de energía dentro del cuerpo y romper nudos
neuromusculares, especialmente en la región pélvica, donde la energía tiende a estancarse. La serie es muy
útil para aquellos con vitalidad reducida y una espalda rígida. Es especialmente útil para problemas
menstruales y tonificación de los órganos y músculos pélvicos. Puede ser practicado antes y después del
embarazo, facilitando el proceso del parto ya que tonifica los músculos flácidos. Estas asanas también
eliminan bloqueos de energía en la columna vertebral, activan los pulmones y el corazón, y mejorar la función
endocrina. Esta serie se puede iniciar de inmediato si la buena salud y estado físico prevalecen, sin embargo,
si hay alguna dolencia grave, un terapeuta debe ser consultado.

Asanas de Relajación
La importancia de esta serie de poses de relajación no puede ser sobre enfatizado. Deben realizarse antes y
después de la sesión de asanas y en cualquier momento cuando el cuerpo se torne cansado. Las asanas en
este grupo parecen muy fáciles al principio, aunque hacerlos correctamente es bastante difícil. Los músculos
a menudo parecen estar completamente relajados, pero, de hecho, la tensión todavía permanece. Incluso
durante el sueño, la relajación es difícil de alcanzar. Las asanas de relajación le dan al cuerpo el descanso que
tanto necesita. Constantemente las anormalidades posturales ponen una tensión excesiva en los músculos,
que apenas reciben la relajación adecuada, es conveniente relajarse en posición supina (boca arriba). Por lo
tanto, ciertas prácticas de relajación que se hacen en posición prona (boca abajo) son muy relajantes para la
columna vertebral y estructuras relacionadas. Son especialmente recomendados para cualquier problema de
espalda/columna vertebral. Estas posturas pueden ser adoptadas durante cualquier hora del día para
cualquier duración cómoda. Pueden ser combinados también, con actividades relajantes diarias.

Asanas de Meditación
El objetivo principal de las asanas de meditación es permitir al practicante poder sentarse durante largos
períodos de tiempo sin mover el cuerpo y sin incomodidad. Solo cuando el cuerpo tiene un sostenimiento
constante de la postura y por algún tiempo permanece cómodo, se podrá sentir la verdadera experiencia de
la meditación. La meditación profunda requiere que la columna vertebral permanezca recta y muy pocas
asanas pueden satisfacer esta condición. Además, en las etapas altas de la meditación, el practicante pierde
el control sobre los músculos del cuerpo. La meditación asana, por lo tanto, necesita mantener el cuerpo en
una posición estable sin esfuerzo consciente. ¿Por qué no intentamos en shavasana, entonces, para la
meditación ya que satisface todos los requisitos? Porque en shavasana hay una tendencia a quedarse
dormido. Es esencial permanecer despierto y alerta mientras pasa por las diversas etapas que conducen a una
meditación exitosa. Swami Sivananda de Rishikesh dijo lo siguiente sobre asanas y meditación: "Debes poder
sentarte en una de las asanas de meditación por un total de tres horas seguidas sin el cuerpo temblando. Solo
entonces obtendrás asana siddhi, dominio sobre el asana, y ser capaz de practicar la mayor etapa de
pranayama y dhyana. Debes asegurar estar estable en una postura para progresar bien en la meditación.
Mientras más estable estés en tu asana, más podrás concentrar tu mente en un solo punto. Si puedes ser
constante en una postura incluso durante una hora, podrás adquirir una trascendencia sobre la mente y sentir
el anandam átmico, la paz infinita y dicha profunda en tu interior ". Inicialmente, la mayoría de las personas
tendrán dificultades para sentarse en una asana por mucho tiempo. Sin embargo, a través de la práctica

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regular de las poses de premeditación enumeradas aquí, las piernas y las caderas ganarán suficiente
flexibilidad como para mantener cómodamente una postura estable.

Grupo Vajrasana de Asanas

El vajra, rayo, se dice que es el arma de Indra, rey devas o dioses, así como la mente es el rey de todos
los sentidos. Vajra es también el nadi principal que está directamente conectado con el sistema genitourinario
que regula la energía sexual en el cuerpo. El control de vajra nadi conduce a la sublimación y control de la
energía sexual. La serie vajrasana es, por lo tanto, muy beneficioso para los órganos reproductivos y digestivos
y también es razonablemente fácil de realizar.

Asanas de pie
Esta serie de asanas tiene un efecto de estiramiento y fortalecimiento en la espalda, los hombros y los
músculos de las piernas. Son particularmente útiles para aquellos que pasan mucho tiempo sentados o que
tiene rigidez o dolor en la espalda. Mejoran la postura, equilibrio y coordinación muscular. También
fortalecen los músculos utilizados para mantener la espalda recta durante la meditación y aumentar la
oxigenación y la capacidad pulmonar. Los que sufren desde la ciática o el disco deslizado pueden practicar
hasta utthanasana, akarna dhanurasana y tadasana, pero no deberían practicar cualquiera de las otras asanas
permanentes, excepto bajo la guía de un maestro de yoga experimentado.

Asanas de retroflexión
Las asanas de flexión hacia atrás son posturas en las cuales el cuerpo se abre para enfrentar el mundo.
Estimulan y extrovierten. En la medida en que expanden el pecho y estimulan la inhalación, se asocian con
la actitud de abrazar la vida. También son posturas dinámicas que implican movimientos contra la fuerza de
gravedad y, por lo tanto, exigen fuerza y energía para realizarlas.
A nivel físico, las asanas de flexión hacia atrás estiran los músculos abdominales y tonifican y
fortalecen los músculos que controlan la columna. Los nervios de la columna, que salen del espacio que separa
las vértebras, dejan de estar comprimidos. Esto tiene repercusiones benéficas en todo el cuerpo puesto que
de estos nervios depende la energía del resto del sistema nervioso, de los órganos y de los músculos del
cuerpo.
La columna vertebral es una 'pila amontonada' de vértebras y discos. Hay grupos de músculos que se
extienden a todo lo largo de la columna, cubriéndola y dándole sostén de todos lados. La posibilidad de
mantener la columna derecha y alineada, a pesar del movimiento, depende por completo del tono y del
soporte de la contracción de los músculos. Los músculos mismos se controlan de manera inconsciente a través
de la postura.
Las tensiones subconscientes y los traumas con frecuencia se reflejan en la actividad y el tono de los
músculos de la espalda y generan zonas demasiado rígidas o demasiado blandas, en vez de permitir un nivel
de consistencia homogéneo. Las investigaciones recientes demuestran que el 90% de los dolores de espalda
se origina en desequilibrios musculares. Si estos desequilibrios se prolongan, la 'pila amontonada' de la
columna vertebral pierde su alineación, los ligamentos se fuerzan y se empiezan a manifestar los síntomas de
espondilosis, hernia discal, ciática y osteoartritis.
La práctica de asanas de flexión hacia atrás puede corregir defectos posturales y desequilibrios
neuromusculares de la columna vertebral. Como es el caso en todas las asanas, es importante realizar estas
prácticas ejerciendo un control adecuado y sincronizando la respiración con el movimiento de manera que
todo el grupo de músculos se contraiga de manera uniforme.
La sangre impura tiene la tendencia a acumularse en la región posterior donde la circulación puede
volverse lenta debido al mantenimiento prolongado de la posición vertical. Estas asanas ayudan a estimular
la circulación, a purificar y a enriquecer la sangre en esta zona. Las asanas de flexión hacia atrás crean una
presión negativa en el abdomen y la pelvis, lo cual estimula la tonificación neuro circulatoria de todos los
órganos relacionados. También masajean el abdomen y los órganos pélvicos por el estiramiento de los
músculos del área, especialmente el recto abdominal.
Las personas con excesiva curvatura en la parte baja de la espalda (lordosis lumbar) no deben
practicar las asanas de esta sección con excepción de saral bhujangasana, ardha shalabhasana y
gomukhasana. En general, durante el embarazo, las asanas en las que se recarga el peso sobre el estómago
no se recomiendan. De las asanas en esta sección kandharasana, practicada con suavidad, proporciona los
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beneficios de las de inclinación hacia atrás. De manera general, las contraindicaciones específicas para cada
práctica deben también observarse cuidadosamente.
Los diestros encontrarán estas asanas fáciles de aprender si comienzan por el lado derecho. Luego deben
practicarlas comenzando con el lado izquierdo para contrabalancear el efecto de los patrones habituales de
comportamiento.

Asanas de ante flexión

En términos generales, la flexión hacia adelante es un proceso pasivo cuya gravedad se utiliza para estirar los
grupos musculares centrales. Mientras que las curvas hacia atrás alejan el cuerpo desde los confines de la
gravedad, el uso de asanas de flexión hacia adelante, da la gravedad para ayudar a liberar la tensión y el dolor.
Es un proceso de introversión, contrarrestando la extroversión y la dinámica apertura de flexión hacia atrás.
Doblado hacia adelante, asociado con compresión y exhalación del pecho, induce relajación.
Muchas personas llevan estilos de vida sedentarios con poco o ningún ejercicio y, como resultado, el
cuerpo se vuelve rígido y pierde la capacidad de inclinarse hacia adelante. La vida en la ciudad alienta la
tensión mental y rigidez física, ambas contrarrestadas por asanas de ante flexión. En otro nivel, la flexión
hacia adelante está asociada con inclinación y humildad. Una incapacidad para inclinarse hacia adelante
puede indicar una personalidad rígida, orgullosa u obstinada. La dificultad, para inclinarse hacia adelante
también está asociada con el miedo. Los seres humanos miran hacia adelante para ver el mundo. El lugar
detrás de nosotros, sin embargo, se define por sonidos oscuros, olores y sensaciones, y es necesario darse la
vuelta para estar seguro de lo que está sucediendo. Algunas personas viven con el temor constante de atacar
desde atrás y las partes posteriores de sus cuerpos se congelan inconscientemente. Doblando hacia adelante
las asanas liberan esta rigidez. Las asanas que se doblan hacia delante se relajan por la espalda, manteniendo
buena salud y aumento de la vitalidad.
Estas prácticas mueven la columna vertebral en la posición conocida como la curva primaria, la forma
que lleva en el útero. En el movimiento de flexión hacia adelante las vértebras se separan estimulando los
nervios, mejorando la circulación alrededor de la columna y alimentando la médula espinal. Esto tiene un
efecto positivo sobre todos los órganos en general y sobre el cerebro en particular. Este grupo de asanas
también es muy importante para fortalecer y darles flexibilidad a los músculos de la espalda, para presionar
y masajear los órganos abdominales, incluyendo el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos, y para
estirar los múscuos y tendones de las piernas. Doblando desde las caderas da una mayor flexibilidad de
movimiento y crea una fuerte presión contra el abdomen. Se debe tener cuidado de no forzar la espalda al
inclinarse más hacia adelante que la flexibilidad presente permitirá; más bien, los músculos deben estar
relajados, permitiendo gravedad y exhalación para mover el cuerpo Con práctica regular, incluso la espalda
más rígida desarrollará una mayor flexibilidad.
No es necesario practicar todas las asanas de flexión hacia adelante en secuencia. Comience con las
prácticas preliminares y avance hacia las más avanzadas de manera gradual, a medida que la espalda adquiere
flexibilidad, debe mantener cuidadosamente un programa equilibrado de asanas hacia delante y hacia atrás.
Las personas que sufren de cualquier problema de la espalda o de dolor de espalda, deben consultar a un
médico antes de practicar estas asanas. En general observe con cuidado las contraindicaciones específicas de
cada práctica.
Al practicar asanas de flexión hacia adelante desde una sentada posición, particularmente aquellos en
los que las piernas están separadas, es útil sentarse con el perineo en el suelo, en lugar del coxis. La posición
correcta se obtiene al sentarse con las piernas ligeramente separadas y colocando las manos en el piso, a
ambos lados de las caderas, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Luego, usando los brazos
y las manos como soportes, levante las nalgas ligeramente desde el suelo y, mientras los baja, intente inclinar
la pelvis hacia adelante.

Asanas de torsión espinal

Esta es una serie importante de asanas para la salud espinal. El programa de cada asana debe incluir al menos
una práctica de este grupo, preferiblemente siguiendo adelante y hacia atrás posturas de flexión El giro
impuesto en la columna vertebral y el tronco ejercita los músculos, y torna a la columna vertebral más flexible
y estimula los nervios espinales. También tiene una fuerte influencia en los músculos abdominales,
estiramientos alternativos ya que logra comprimirlos cuando el cuerpo se retuerce de uno dirección al otro.
Los principiantes deben tener cuidado de no torcerse el tronco, más de lo que la flexibilidad permita. La
mayoría de las asanas de giro espinal mejoran el flujo pránico en la región de samana, alrededor del ombligo.
9
Esto nutre los órganos como el páncreas, los riñones, el estómago, el intestino delgado, el hígado y vesícula
biliar, alivia los trastornos asociados y rejuvenece los tejidos en general. La región de samana también está
relacionada con manipura chakra, un plexo de los principales nadis o canales pránicos, suministrando todo
el cuerpo Estas asanas, por lo tanto, tienen un fuerte efecto sobre la salud y la vitalidad totales. En los niveles
emocional y psíquico, torsión controlada representa un medio para manejar los nudos y problemas de vida.
Para muchas personas, la vida parece complicada y sus problemas parece demasiado difícil de resolver. Estas
asanas dan una idea e inspirar un enfoque sistemático para desvincular las trabas o nudos enredados en la
vida.

Asanas invertidas
Estas asanas invierten la acción de la gravedad sobre el cuerpo; en vez de que la fuerzahale hacia lospies, la
orientación cambia hacia la cabeza. Así mismo, a nivel emocional y físico, las asanas invertidas ponen las
cosas al revés, lo cual arroja luces nuevas sobre los patrones de comportamiento y formas de ser arraigados.
En general, estas prácticas mejoran la salud, reducen la ansiedad y el estrés y aumentan la confianza en sí
mismo. También aumentan el poder de la mente, la concentración y la capacidad de manejar cargas pesadas
de trabajo sin esfuerzo. Las asanas invertidas estimulan el suministro de sangre hacia el cerebro, lo cual nutre
las neuronas y limpia las toxinas. La sangre y la linfa acumuladas en los miembros inferiores, en la pelvis y
en el abdomen, vuelven a circular hacia el corazón y luego hacia los pulmones, y finalmente hacia el resto de
cuerpo una vez purificadas. Este proceso nutre las células de todo el organismo humano. El flujo de sangre
más oxigenada también contribuye al mejor funcionamiento de la glándula pituitaria y por lo tanto de todo
el sistema endocrino. Esto tiene un efecto positivo sobre los procesos metabólicos e incluso sobre la manera
de pensar.
Cuando el cuerpo está en una asana invertida, la respiración se hace lenta y profunda, lo cual
maximiza el intercambio de dióxido de carbono y de oxígeno y estimula la buena respiración en general.
Además, los órganos abdominales -el hígado, el bazo, el estómago, los riñones y el páncreas- reciben un
masaje fuerte que les ayuda a realizar sus funciones de manera eficiente.
Tradicionalmente, las asanas invertidas se utilizan para sublimar y transformas la energía sexual en energía
espiritual. En este contexto, el propósito de las prácticas es timular los chakras, abrir la nadi sushumna y
activar la kundalini para producir el despertar psíquico. Aunque es poco probable que la kundalini se active
através de la práctica exclusiva de estas asanas, no cabe duda de que las posturas invertidas mejoran la calidad
de la meditación y de la concentración, refinan la conciencia y permiten penetrar en los niveles no explorados
de la mente.
Este importante grupo de asanas se debe practicar de manera correcta y ejerciendo sumo cuidado.
Vale la pena enfatizar que se trata de prácticas muy poderosas y que se deben seguir las siguientes
recomendaciones de manera estricta:
Hora de práctica: No practique asanas invertidas por lo menos tres horas después de las comidas. No
practique asanas invertidas inmediatamente después de hacer ejercicio vigoroso.
Equipo: Practique estas asanas siempre sobre una cobija doblada suficientemente gruesa para proteger las
vértebras del cuello y de la parte de atrás de la cabeza. Nunca practique sobre colchones blandos, camas de
resortes o cojines.
Duración: Los principiantes solo deben permanecer en la posición final durante unos pocos segundos.
Cuando pueda sostener la asana sin la más mínima dificultad, puede aumentar el tiempo de manera gradual
hasta llegar a la duración recomendada.
Descanso: Después de las asanas invertidas, adopte la postura de shavasana. Descanse hasta que la
respiración y el ritmo cardíaco se normalicen por completo, y luego practique la contrapostura
recomendada.
Precauciones: No practique cerca de muebles o de objetos que puedan impedir la caída libre al piso.
Durante una caída hacia atrás o hacia adelante, trate de apoyarse sobre los pies. Mientras cae, el cuerpo debe
estar completamente relajado, nunca tenso. Si siente alguna incomodidad, suspenda la práctica.
Precauciones paras las asanas invertidas: las personas que se estén recuperando de una cirugía, estén
embarazadas, padezcan de inflamaciones, estén enfermos o sean personas de edad deben prestar cuidadosa
atención a las contraindicaciones de cada una de las asanas así como a las precauciones y contraindicaciones
que se tratan a continuación. Ellas se aplican a todas las asanas invertidas y no solamente a las de esta
sección.
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 Las asanas invertidas incluyen:
1. Las posiciones semiinvertidas en las que tronco y cabeza quedan horizontales pero los pies se levantan
sobre la cabeza, por ejemplo, poorwa halasana. En general no son difíciles, pero se necesita mayor cuidado
y son prácticas que requieren esfuerzo. Por ejemplo: padotthanasana cuando se realizan con ambas piernas
levantadas.
2. Las posiciones semiinvertidas donde la cabeza queda abajo del tronco, en cuyo caso deben observarse la
totalidad de las contraindicaciones, por ejemplo, pada hastasana, y con mayor razón si requieren mucho
esfuerzo como shirshapada bhuini sparshasana.
3. Las posiciones de inversión total como sarvangasana o sirshasana, que pueden requerir esfuerzo como
vrikshasana.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de presión alta y problemas de la espalda, especialmente
hernia discal, no deben practicar estas asanas. Quienes padecen enfermedades que afectan la pureza de la
sangre no deben realizar asanas invertidas mientras la sangre no se haya purificado. Las personas con
arterioesclerosis, glaucoma, infección del oído o cualquier enfermedad cerebral deben abstenerse de realizar
asanas invertidas. Quienes tienen problemas cervicales no deben realizar posturas en las que la nuca soporte
el peso. Las mujeres no deben practicar posturas invertidas durante el embarazo o la menstruación. Nota
para la práctica: Adopte las posturas despacio y con cuidado. Las asanas invertidas y sus contraposturas
generalmente se practican al final del programa de asanas. Nunca combine mayurasana con una asana
invertida en la misma sesión de práctica.
Las personas diestras encontraran que las asanas se aprenden más fácil si se comienza con el lado derecho.
Luego, para contrabalancear, deben practicarse comenzando por el lado izquierdo.

Asanas de equilibrio
Las asanas de equilibrio desarrollan el cerebelo, centro cerebral que controla el funcionamiento del cuerpo
en movimiento. La mayoría de las personas no tiene coordinación en sus movimientos de manera que el
cuerpo debe compensar la falta de equilibrio para evitar las caídas o los tropezones. Este método ineficiente
de proceder requiere el máximo de esfuerzo y energía para el mínimo de resultados, lo cual genera estrés
adicional en el cuerpo. Estas personas se beneficiarán de esta serie, sin embargo, quienes tengan
enfermedades en el cerebelo no deben intentarlas. Estas asanas mejoran la coordinación muscular y la
postura, induciendo equilibrio físico y nervioso, y aquietando los movimientos inconscientes. Esto permite
conservar la energía y moverse con gracia y fluidez.
El foco que se requiere para realizarlas con estabilidad desarrolla la concentración y el equilibrio a nivel
emocional, mental y físico, eliminando el estrés y la ansiedad. Para liberar el exceso de tensión, es
recomendable sostener estas posturas durante el mayor tiempo posible. Para calmar la mente, practique la
concentración en un punto, a nivel de los ojos, del ombligo, del piso o como se indique para cada asana
individual, lo que permite que el cuerpo mantenga posiciones aparentemente difíciles, por períodos
prologados.
Los diestros encontrarán que estas asanas se aprenden fácilmente cuando se comienzan por el lado derecho.
Lugo deben practicarlas comenzando por el lado izquierdo para desarrollar los dos lados por igual. Las asanas
de equilibrio pueden ser difíciles de realizar al comienzo. Sin embargo, el cuerpo es muy adaptable y con unas
cuantas semanas de práctica regular el progreso será visible. Observe con cuidado las contraindicaciones que
se dan para las prácticas individuales.

Asanas de Fuerza
Las asanas de fuerza fortalecen y tonifican los principales músculos en brazos, piernas, abdomen, lumbares,
además fortalece manos, muñecas, tobillos y espalda. También fortalecen la propia fuerza de voluntad. La
resistencia física y la perseverancia. Nos abren la posibilidad de fortalecernos para realizar asanas más
complejas, que requieran una preparación más amplia de la resistencia física, Son posturas que concentran
la energía y por ello favorecen la posterior relajación. En todas ellas varias zonas corporales se van
fortaleciendo y tonificando.

Sistema de Posturas y Contraposturas

El sistema de posturas y contra posturas es una enseñanza muy completa sobre las asanas, las cuales nos
permite obtener conocimiento sobre cómo debemos combinar las posturas en una práctica, de manera que
11
obtengamos los mayores beneficios. Un trabajo más amplio, armonía entre estas y por sobre todo el evitar
hacer algo inconscientemente que pueda llegar a causar algún daño o una lesión. Es verdaderamente muy
útil tener en cuenta cada detalle, ya que podemos llegar a hacer daños que son evitables. El énfasis principal
está en el cuidado de la columna vertebral, que es quizás lo que más se involucra en el armado de asanas, y
es una parte de nuestro cuerpo sumamente importante y delicada. En Yoga se contempla una llamada regla
de oro, que dice que por cada postura de retroflexión (flexión hacia atrás) debemos hacer otra de anteflexión
(flexión hacia adelante), para compensar la tensión de la columna producida por la contra gravedad de la
retroflexión. La retroflexión si bien tiene muchos beneficios produce tensión en la columna por ir en contra
de su gravedad de relajación. El exceso de retroflexión sin falta de compensación puede causar severos
dolores, lesiones, hernias y hasta desplazamientos de vertebras, afectando principalmente la zona cervical y
lumbar. Es por eso que se debe poner un énfasis y cuidado muy importantes sobre este punto. La anteflexión
en cambio es relajante para la columna, sin embargo, demasiado anteflexión sin la compensación de la
retroflexión, puede causar una alteración emocional, llevando a la persona a estados depresivos. Si una
persona tiene problemas lumbares o dolores en esa zona debe colocar sus manos sobre las lumbares
sosteniéndolas en las posturas de retroflexión, y si la persona tiene problemas cervicales debe relajar la cabeza
hacia adelante en las posturas de retroflexión. También existen torsiones de la columna y laterales producidos
por la geometría de las asanas, estas siempre deben compensarse hacia el lado contrario para obtener un
mayor beneficio y equilibrio de trabajo.
El trabajo postural (asanas) de yoga puede y debe adaptarse al estado físico y a la necesidad del o de
la practicante, para esto se han ideado alternativas a la hora de realizar las asanas, de manera que, si una
persona por motivos físicos o por falta de práctica se le dificulta sostener determinada postura, pueda agregar
algún cambio o variante que le permita realizarla más fácilmente (postura alternativa), o puede emplear otra
de similar trabajo en su reemplazo (postura sustitutiva).

Definición técnica de postura en Yoga: relación geométrica entre distintas partes del cuerpo, más el
punto de apoyo.
Postura base:
Es el punto de partida para la construcción de la secuencia, serie o práctica. Esta también se usa como guía
de estudio para poder comprender que posturas y contraposturas se pueden aplicar para un trabajo más
completo.
Postura intermedia:
Es una transición entre la postura base y su posterior contra postura. Esta postura intermedia, puede aportar
algo a nivel físico que la postura base no tenía, añadiéndole un beneficio o una cualidad (equilibrio, fuerza,
flexibilidad).
Contrapostura:
Trabaja opuestamente a la postura base, aportando el efecto contrario. Esto puede ser a nivel óseo, orgánico,
circulatorio, energético y muscular.
Postura complementaria:
Complementa la postura a realizar, su fin es complementar el tipo de trabajo que se esté buscando realizar.
Se debe tener en cuenta la regla de oro y nunca realizar dos posturas de retroflexión seguidas, pero si se puede
realizar dos posturas de anteflexión seguidas.
Postura compensatoria:
Compensa el esfuerzo realizado por una postura. Si mi postura trabajó la cualidad fuerza, entonces la postura
compensatoria compensará con flexibilidad, etc.
Postura alternativa:
Es aquella postura a la cual se le aplica alguna variante en alguno de los referentes corporales (cara, cuello,
tronco, brazos, manos, piernas, pies) con el objetivo de facilitar la postura a aquella persona que no pueda
realizarla por completo, por ejemplo, en el caso de una lesión.

Postura sustitutiva:
Consiste en una postura que reemplaza a otra para facilitarla y permitir la práctica de aquella persona con
limitaciones de cualquier tipo, obteniendo, a través de esta sustitución, los mismos beneficios que la postura
reemplazada aportaba.

Contraposturas:
12
 Además de las distintas posturas existen 5 tipos de contra posturas que se utilizan para contrarrestar y
equilibrar los distintos efectos y reacciones generadas en cada postura a nivel muscular, óseo, circulatorio,
energético y orgánico, estas son:

• Contrapostura esquelética: es aquella que proporciona el efecto contrario a nivel de articulaciones óseas,
principalmente en la columna vertebral.

• Contrapostura muscular: es la postura opuesta a otra a nivel de músculos y tendones, a través de

contracciones versus estiramientos de éstos.

• Contrapostura orgánica: trabaja a partir de la estimulación de ciertos órganos, a través de la compresión

y descompresión de los mismos.

• Contrapostura circulatoria: trabaja a nivel sanguíneo y linfático, enfocándose en el trabajo del corazón.
• Contrapostura energética: trabaja a nivel de “polos” energéticos: brazos-piernas, manos-pies,
rostroglúteos, zona dorsal-abdomen, zona lumbar-pecho.

13
Asanas - Posturas para principiantes
Serie Pawanmuktasana

La serie pawanmuktasana es una de las más importantes series de prácticas, ya que tiene un efecto
muy profundo en el cuerpo y la mente humana; y por lo tanto es una herramienta más útil para el manejo
yóguico de diversos trastornos y mantenimiento de la salud. Es una de las contribuciones especiales de Bihar
School of Yoga y las enseñanzas de Paramahamsa Satyananda. Siendo la primera serie práctica enseñada en
hatha yoga, es esencial para estar sentando una base firme, en lo que a la vida yóguica concierne.
Pawanmuktasana es valioso para entender el significado de asana mediante el desarrollo de conciencia de los
movimientos del cuerpo y los efectos sutiles que tienen en los diversos niveles del ser. Es muy útil como
práctica preparatoria ya que abre todas las principales articulaciones y relaja los músculos del cuerpo. La
serie puede ser practicada por cualquier persona, principiante o avanzado, joven o anciano, y por aquellos
con enfermedades. Nunca debería ser ignorado y tratado casualmente solo porque las prácticas son simples,
gentiles y cómodas.
En sánscrito estas prácticas se conocen como sukshma vyayamalo que significa 'ejercicio sutil'. La palabra
pawan significa 'viento' o 'prana'; mukta significa 'liberar' y asana significa 'pose', por lo tanto,
pawanmuktasana también significa: un grupo de asanas que eliminan los bloqueos que impiden el libre flujo
de energía en el cuerpo y la mente. A veces, debido a una mala postura, se producen alteraciones en las
funciones corporales, problemas psicológicos o emocionales o un estilo de vida desequilibrado, y la energía
se bloquea. Esto inicialmente da como resultado rigidez, tensión muscular, falta de flujo sanguíneo adecuado
y defectos funcionales menores. Sin embargo, si estos bloqueos se vuelven crónicos, una extremidad,
articulación, o el órgano físico pueden funcionar mal, fallar o enfermarse. Regular la práctica de
pawanmuktasana elimina los bloqueos energéticos del cuerpo e impide que se formen nuevos. De esta
manera, promueve la salud total, regulando y estabilizando el flujo de energía en todo el cuerpo. Por otro
lado, estas posturas son ideales para personas que aspiran practicar meditación en posturas estables, estos
ejercicios preparan todas las articulaciones para que estas posturas se puedan lograr de forma estable y sin
molestias.

Aspecto cuerpo-mente
La mayoría de las enfermedades modernas son de naturaleza psicosomática, las cuales son tratadas con
drogas. El tratamiento de estas dolencias es solo sintomático y no logra tocar las raíces de la enfermedad.
Estas asanas, si se hacen correctamente, en un ambiente relajado y no competitivo, no solo relaja los músculos
del cuerpo, sino que los impulsos relajantes viajan de vuelta al cerebro y relajan la mente. Al integrar la
sincronización y conciencia de la respiración, la facultad atenta de la mente se activa y no se le permite vagar,
tensionarse y estresarse. La naturaleza de estas asanas es más mental que físico. Si se realizan correctamente,
relajan la mente, regulan las funciones hormonales y las actividades de los órganos internos. Por lo tanto,
estas asanas son de gran valor preventivo y curativo.

Los tres grupos de Pawanmuktasana

Pawanmuktasana se divide en tres grupos distintos de asanas: el grupo antirreumático, el grupo
digestivo/abdominal y el shakti bandha o grupo de bloques de energía. Los tres grupos se complementan
entre sí, estimulando y alentando un libre flujo de energía en todo el cuerpo. Se aconseja a los practicantes
para perfeccionar cada grupo antes de intentar las asanas principales. Práctica diaria de las partes 1, 2 y 3 de
pawanmuktasana en un período de meses provoca una profunda relajación y tonificación de toda la
estructura psicofisiológica que es necesario para la práctica de técnicas avanzadas. Avanzado, algunas
yogasanas son con frecuencia físicamente exigentes y tienen un poderoso efecto sobre el cuerpo y la mente.
Es esencial respetar esto y prepararse correctamente. Las asanas en cada grupo deben realizarse en la orden
dada.

14
Pawanmuktasana Parte 1

Grupo Anti-Reumático
Conciencia: las prácticas se pueden realizar de tres maneras:
1. Con la conciencia del movimiento físico real, la interacción entre los diversos componentes del cuerpo, es
decir, huesos, articulaciones, ligamentos, músculos, etc.; el movimiento en relación con otras partes del
cuerpo; con conteo mental de cada ronda completada; y con conocimiento de pensamientos surgiendo en la
mente. Este método de práctica induce la paz, equilibrio y un punto, que a su vez provoca armonía en el
cuerpo físico.
2. Con conciencia y respiración integrada. Además de la conciencia del movimiento físico descrito
anteriormente, los movimientos individuales están sincronizados con la respiración.
Los movimientos se vuelven más lentos, lo que a su vez disminuye la velocidad de las ondas cerebrales,
mejorando aún más la relajación y la conciencia. Este método de práctica tiene una mayor influencia en los
niveles físicos y pránicos y es especialmente útil para armonizar y revitalizar el cuerpo y mejorar la función
de los órganos internos. La respiración debe ser practicada como se indica en la descripción de cada asana.
Además, se obtendrá un mayor beneficio si se usa ujjayi pranayama, como técnica de respiración. Esto
efectivamente estimula y equilibra la energía pránica que fluye a través de los nadis. Prana puede ser
experimentado como una sensación de hormigueo en el cuerpo al que uno se sensibiliza con la práctica.

Descanso periódico: después de cada dos o tres movimientos, siéntese silenciosamente en la posición de
base con los ojos cerrados y sea consciente de su respiración natural, de la parte o partes del cuerpo que acaba
de mover, y de cualquier pensamiento o sentimiento que venga en la mente. Después de un minuto más o
menos, continúa la práctica. Esto no solo descansará el cuerpo, sino que también desarrollará conciencia de
los patrones de energía interna, y los procesos del campo mental y emocional. Este período de descanso es
casi tan importante como las asanas y no deben ser descuidados. Si se experimenta cansancio en cualquier
punto durante el programa, descanse en shavasana. Shavasana debe realizarse de tres a cinco minutos al final
del programa.

Posición base: todas las prácticas de pawanmuktasana parte 1 se realizan mientras está sentado en el piso
en la posición de base (ver diagrama). El cuerpo debe estar relajado y solo aquellos músculos asociados con
la asana que se ejecuta deben ser usados. Se debe tener plena conciencia del rendimiento del asana según las
notas anteriores. Para un beneficio máximo, los ojos deben permanecer cerrados. No practiques
mecánicamente, sea consciente de la práctica.

Prarambhik Sthiti - Posición de

base
Siéntate con las piernas estiradas. Coloque
las palmas de las manos en el suelo a los lados
y justo detrás de las nalgas. La espalda, el
cuello y la cabeza deben estar derechos.
Enderece los codos. Inclínate un poco hacia
atrás, tomando el soporte de los brazos.
Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo en esta
posición.

15
Práctica 1: Padanguli Naman - Flexión de los dedos del pie
Siéntese en la posición de base con las piernas
estiradas y los pies ligeramente separados.
Coloque las manos al lado y ligeramente detrás
de las nalgas. Inclínese un poco hacia atrás,
usando los brazos para sostener la espalda.
Mantenga la columna lo más recta posible. Séa
consciente de los dedos de los pies. Mueva los
dedos de ambos pies lentamente hacia adelante
y hacia atrás, manteniendo los pies en posición
vertical y los tobillos relajados e inmóviles.
Mantenga cada posición por unos segundos.
Repita 10 veces. Respiración: Inhale mientras los dedos de los pies se mueven hacia atrás. Exhale mientras
los dedos de los pies avanzan.
Conciencia: Sobre la respiración, conteo mental y el estiramiento sensación producida por el movimiento.

Práctica 2: Goolf Naman - Flexión de tobillo

Permanecer en la posición de base. Mantenga los pies ligeramente separados. Mueva lentamente ambos pies
hacia atrás y hacia adelante, doblando desde las articulaciones del tobillo. Intenta estirar los pies hacia
adelante hasta tocar el piso y luego llevarlos hacia las rodillas. Mantenga cada posición por unos segundos.
Repita 10 veces.
Respiración: inhala mientras los pies se mueven hacia atrás. Exhale mientras los pies avanzan.
Conciencia: en la respiración, el conteo mental y el estiramiento en los músculos o articulaciones del pie, el
tobillo, la pantorrilla y la pierna.

Práctica 3: Goolf Chakra - Rotación de tobillo)

Permanecer en la posición de base. Separe las piernas un poco,
manteniéndolas rectas. Mantenga los talones en el suelo durante
toda la práctica.

Etapa I: Gire lentamente el pie derecho en el sentido de las agujas

del reloj desde el tobillo10 veces y luego repita 10 veces en sentido
contrario a las agujas del reloj. Repita el mismo procedimiento con
el pie izquierdo.
Etapa 2: Coloque los pies juntos. Gire lentamente ambos pies
juntos en la misma dirección, manteniéndolos en contacto el uno
con el otro. No permita que las rodillas se muevan. Practique 10
veces en sentido horario y luego 10 veces en sentido contrario.
Etapa 3: Mantenga los pies separados. Gire lentamente ambos
pies desde los tobillos juntos, pero en direcciones opuestas. Los dedos gordos del pie deben tocarse entre sí
en el golpe interno de cada pie. Haga 10 rotaciones en una dirección y luego 10 rotaciones en la dirección
opuesta.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba. Exhale en el movimiento hacia abajo. Conciencia:
En la respiración, conteo mental y rotación.

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Práctica 4: Goolf Ghoornan - Movimiento de manivela
Permanezca en la possición base. Doble la pierna derecha y lleve
el pie hacia la ingle. Lleve la rodilla hacia el lado y si no hay
tensión coloque el pie suavemente sobre el muslo izquierdo.
Asegúrese de que el tobillo sobresalga suficientemente del
muslo para que quede libre para la rotación. Sostenga el tobillo
derecho con la mano derecha. Sostenga los dedos del pie
derecho con la mano izquierda.
Con ayuda de la mano izquierda, rote lentamente el pie derecho
10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda.
Cambie la pierna y repita con el pie izquierdo apoyado sobre el
muslo derecho.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba. Exhale en
el movimiento hacia abajo.

Conciencia: En la respiración, conteo mental y rotación.

Beneficios: Todas las asanas para los pies y las pantorrillas

ayudan a que la linfa y la sangre venosa estancada circule. Por
eso alivian el cansancio y los calambres y previenen la trombosis
venosa, especialmente en los pacientes que tienen que guardar cama o que se recuperan de una cirugía.

Práctica 5: Janufalak Akarshan - Contracción de la rótula

Permanece en la posición base. Contraiga el músculo que rodea la rodilla derecha, dibujando la rótula hacia
el muslo. Mantenga la contracción durante 3 a 5 segundos, contando mentalmente. Libere la contracción y
deje que la rótula regrese a su posición normal. Practica 5 veces. Repita con la rótula izquierda 5 veces, luego
con ambas rótulas juntas.
Respiración: Inhale mientras se contrae. Mantenga la respiración durante la contracción. Exhale mientras
relaja los músculos de la rodilla.
Conciencia: En la respiración, conteo mental y contracción.

Práctica 6: Janu Naman - Flexión de rodilla

Permanece en la posición base. Doble la rodilla
derecha y cierre las manos debajo del muslo
derecho. Enderece la pierna derecha, levantando
la rótula. Mantenga las manos debajo del muslo,
pero enderece los brazos. No permita que el talón
o los dedos toquen el piso. Dobla la pierna
derecha en la rodilla para que llegue el muslo
cerca del pecho y el talón cerca de las nalgas.
Mantenga la cabeza y la columna recta. Esta es
una ronda. Practica 10 rondas con la pierna
derecha y luego 10 rondas con la pierna izquierda.
Respiración: Inhale mientras endereza
la pierna. Exhale mientras dobla la pierna.
Conciencia: En la respiración, contar
mentalmente, estirar y flexionar los muslos en un
movimiento sincronizado.
Nota práctica: mientras dobla la rodilla, las
manos también pueden cerrar la espinilla inferior. El muslo se presiona contra el abdomen ayudando a
liberar el viento de esta área.

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Práctica 7: Dwi Janu Naman - Doble rodilla doblada
Sentado en la posición de base, coloque ambas palmas sobre el piso al costado y ligeramente delante de las
nalgas. Doble ambas rodillas juntas y coloque los pies en el suelo frente a las nalgas. Enderece las piernas y
levante los pies para que estén aproximadamente 8 cm sobre el piso en la posición final. Apunta los dedos
hacia adelante. Las manos y los brazos deben soportar y mantener la estabilidad del cuerpo. Intenta mantener
la cabeza y la columna erguidas. Permanecer en la posición por un segundo. Dobla las rodillas y lleva las
piernas de nuevo a la posición inicial, manteniendo los talones ligeramente por encima del piso. Dibuja los
dedos de los pies hacia las espinillas. Esta es una ronda. Practica de 5 a 10 rondas, manteniendo los talones
fuera del piso durante toda la práctica.
Respiración: Inhale mientras endereza las piernas. Exhale mientras dobla las piernas.
Conciencia: En la respiración, conteo mental, movimiento y equilibrio.
Contraindicaciones: esta es una práctica extenuante y debería no ser intentado por personas con músculos
abdominales débiles, condiciones de espalda, presión arterial alta o condiciones del corazón.
Nota de práctica: las manos también pueden juntarse debajo de los muslos como en janu naman. Esta es
una buena asana preparatoria para brahmachary asana.

Práctica 8: Janu Chakra - Rotación de la rodilla

Doble la rodilla derecha y lleve el muslo cerca del pecho.
Coloque las manos debajo del muslo derecho y
entrelace los dedos o cruce los brazos sosteniendo los
codos. Levante el pie derecho del piso. Rote la parte de
abajo de la pierna desde la rodilla haciendo un
movimiento circular amplio; trate de estirar la pierna
cuando está arriba. La parte superior de la pierna y el
tronco deben permanecer quietos. Gire 10 veces en el
sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en el
sentido contrario a las agujas del reloj. Repita con la
pierna izquierda.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.
Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En el movimiento, la exactitud de la
rotación circular y la respiración.
Beneficios: Teniendo en cuenta que la rodilla soporta el peso de todo el cuerpo, pero carece de una
musculatura fuerte de apoyo, es muy vulnerable a sufrir lesiones, esguinces y osteoartritis. Todas las asanas
para las rodillas fotalecen los músculos de los muslos y los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla.
Estas asanas rejuvenecen la articulación activando las energías de sanación.

Práctica 9: Ardha Titali Asana - Media

mariposa
Siéntate en la posición base. Doble la pierna derecha y
coloque el pie derecho tan arriba en el muslo izquierdo
como sea posible. Coloque la mano derecha sobre la
rodilla derecha doblada. Mantenga los dedos del pie
derecho con la mano izquierda. Esta es la posición
inicial.
Etapa I: Con sincronización de la respiración.
Mientras respira, mueva suavemente la rodilla
derecha hacia el pecho. Al exhalar, empuje
suavemente la rodilla hacia abajo e intenta llegar con
la rodilla hasta el piso. El tronco no debería moverse.
No fuerces este movimiento de ninguna manera. Los
músculos de las piernas deben ser pasivos, siendo el
movimiento logrado por el esfuerzo del brazo derecho.
Lentamente practica 10 movimientos hacia arriba y
hacia abajo.
18
Conciencia: En la respiración, conteo mental, movimiento de articulación de la cadera y relajación de los
músculos internos del muslo.

Etapa 2: Sin sincronización de la respiración. Permanezca en la misma posición del pie derecho sobre el
muslo izquierdo. Relaje los músculos de la pierna derecha tanto como sea posible. Empuje la rodilla derecha
hacia abajo con la mano derecha y trata de llegar con la rodilla hasta el piso. No fuerces el movimiento. Deja
que la rodilla se levante sola. El movimiento se logra mediante el uso del brazo derecho. Practica 30
movimientos hacia arriba y hacia abajo en rápida sucesión. La respiración debe ser normal y no relacionada
con la práctica. Repita las etapas 1 y 2 y el procedimiento de desbloqueo con la pierna izquierda.
Conciencia: sobre conteo mental, movimiento de la articulación de la cadera y relajación de los músculos
internos del muslo.
Beneficios: Esta es una excelente práctica preparatoria para aflojarla rodilla y las articulaciones de la cadera
para poses meditativas. Las personas que no pueden sentarse cómodamente en piernas cruzadas deberían
practicar ardha titali asana diariamente, mañana y tarde.
Nota de práctica: para desbloquear la pierna después de completar la etapa 2, enderece lenta y
cuidadosamente la pierna. Doble una vez, acercando el talón a la nalga. Endereza la pierna. Este
procedimiento asegurará que la articulación de la rodilla se realinee correctamente.

Práctica 10: Shroni Chakra - Rotación de cadera

Siéntate en la misma posición inicial que para la practica
9 con la pierna derecha en el muslo izquierdo. Usando
los músculos del brazo derecho, rota la rodilla derecha
en un círculo tratando de hacer que el movimiento
circular sea tan grande como sea posible. El dedo índice
puede señalarse y utilizarse como guía a la perfección del
movimiento circular. Practica 10 rotaciones en el
sentido de las agujas del reloj y luego 10 rotaciones en el
sentido contrario a las agujas del reloj. Enderece la
pierna lentamente. Suelte la rodilla como se describe en
la nota de practica 9. Repita con la pierna izquierda.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.
Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: Sobre la respiración, conteo
mental y rotación de la articulación de la cadera.

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Práctica 11: Poorna Titali Asana - Mariposa completa
Siéntate en la posición base. Doble las rodillas y junte las
plantas de los pies, manteniendo los talones tan cerca del
cuerpo como sea posible. Relaje completamente los
músculos internos del muslo.

Etapa I: cierre los pies con ambas manos.

Suavemente rebota las rodillas hacia arriba y hacia abajo,
usando los codos como palancas para presionar las piernas
hacia abajo. Intenta tocar las rodillas hacia el suelo en la
parte inferior. No use ninguna fuerza. Practica de 30 a 50
movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Etapa 2: mantener juntas las plantas de los pies. Coloque

las manos sobre las rodillas. Usando las palmas, empujando
suavemente las rodillas hacia el piso, lo que les permite
brotar de nuevo. No fuerces este movimiento. Repita de 20
a 30 veces. Enderece las piernas y relájate.

Respiración: respiración normal, sin relación con la

práctica.
Conciencia: sobre conteo mental, movimiento y
relajación.
Contraindicaciones: personas con ciática y afecciones
sacras debería evitar esta asana.
Beneficios: Ambas etapas preparan las piernas para el
dominio de padmasana y otras asanas meditativas. La
musculatura interna del muslo mantiene mucha tensión
que se alivia con estas asanas. También eliminan el
cansancio de largas horas de pie y caminando.

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Práctica 12: Mushtika Bandhana - Apretar la mano
Siéntate en la posición de base o con una pose con las piernas
cruzadas. Mantenga ambos brazos rectos frente al cuerpo al nivel del
hombro. Abra las manos, con las palmas hacia abajo y estire los dedos
tan separados como sea posible. Cierra los dedos para cerrar el puño
con los pulgares dentro. Los dedos deben envolverse lentamente
alrededor de los pulgares. Nuevamente abra las manos y estire los
dedos. Repite 10 veces.
Respiración: Inhale al abrir las manos.
Exhale al cerrar las manos.
Conciencia: En la respiración, conteo mental, sensación de
estiramiento y movimiento

Práctica 13: Manibandha Naman - Flexión de la muñeca

Permanecer en la posición base o una pose con las piernas
cruzadas. Estire los brazos en frente del cuerpo al nivel de los
hombros. Mantenga las palmas abiertas y los dedos rectos en
toda la práctica. Doble las manos hacia atrás desde las muñecas
como si estuviera presionando las palmas contra una pared con
los dedos apuntando hacia el techo. Doble las manos hacia
adelante desde las muñecas para que los dedos apunten hacia el
piso. Mantenga los codos rectos durante toda la práctica. No
doble las articulaciones o los dedos de los nudillos. Doble las
manos nuevamente para la siguiente ronda. Repite 10 veces.
Respiración: inhala con el movimiento hacia atrás. Exhale con el
movimiento hacia adelante.
Conciencia: En la respiración, conteo mental, movimiento en la
articulación de la muñeca y el estiramiento de los músculos del antebrazo.

Práctica 14: Manibandha Chakra - Rotación de la muñeca

Permanecer en la posición de base o cómodo con las piernas
cruzadas, mantener la espalda recta.

Etapa I: Extienda el brazo derecho hacia adelante a nivel del hombro.

Haz un puño con la mano derecha, con el pulgar dentro. La mano
izquierda puede usarse como soporte si es necesario. Esta es la
posición inicial. Gire lentamente el puño sobre la muñeca, asegurando
que la palma mira hacia abajo durante toda la rotación. Los brazos y
los codos deben permanecer derechos. Haga un círculo lo más grande
posible. Practica 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces
en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita lo mismo con el
puño izquierdo.

Etapa 2: Extienda ambos brazos frente al cuerpo con los puños

apretados. Mantenga los brazos rectos y al nivel de los hombros. Gire los puños juntos en la misma dirección.
Practica 10 veces en cada dirección.

Etapa 3: Practica como en la etapa 2. Gire los puños juntos en la dirección opuesta. Practica 10 veces en cada
dirección.
Beneficios: Las asanas para las manos y las muñecas son benéficas para las articulacioines relacionadas.
También alivian la tensión causada por períodos prolongados de escritura manual o en el computador.

21
Práctica 15: Kehuni Naman - Flexión de codo

Etapa I: Permanecer en la posición base o con una

pose con las piernas cruzadas. Estire los brazos en
frente del cuerpo al nivel de los hombros. Las
manos deben estar abiertas con las palmas hacia
arriba. Doble los brazos en los codos y toque con
los dedos la espalda. Enderezar los brazos
nuevamente. Esta es una ronda. Repite 10 veces.

Etapa 2: Extienda los brazos hacia los lados al

nivel del hombro, las manos abiertas y palmas
frente al techo. Doble los brazos en los codos y
toque con los dedos la espalda. Nuevamente,
enderezar los brazos hacia los lados. Repite 10
veces.
Respiración: Inhale mientras endereza los
brazos. Exhale mientras dobla los brazos.
Conciencia: Sobre la respiración, el conteo mental y el movimiento.
Nota de práctica: a lo largo de ambas etapas, los brazos superiores permanecen paralelo al piso, codos al
nivel del hombro.

Práctica 16: Skandha Chakra - Rotación de la cuenca del hombro

Etapa I: Permanecer en la posición base o en
una pose con las piernas cruzadas. Coloque los
dedos de la mano derecha sobre el hombro
derecho. Mantenga la mano izquierda sobre la
rodilla izquierda y la espalda derecha. Gire el
codo derecho en un círculo grande. Practica 10
veces en el sentido de las agujas del reloj y 10
veces en el sentido contrario a las agujas del
reloj. Repita con el codo izquierdo. Asegúrese
de que la cabeza, el tronco y la columna
permanezcan derechos.

Etapa 2: Coloque los dedos de la mano

izquierda en el hombro izquierdo y los dedos de
la mano derecha en el hombro derecho. Gire completamente ambos codos al mismo tiempo en un círculo
grande. Intenta tocar los codos frente al pecho y con un movimiento circular toque las orejas mientras se
mueve hacia arriba. Los brazos retroceden y tocan el lado del tronco mientras baja. Practique lentamente 10
veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en sentido contrario.
Respiración: Inhale en el golpe ascendente. Exhale en el golpe descendente.
Conciencia: Sobre la respiración, conteo mental y el estiramiento. Sensación alrededor de la articulación
del hombro.
Beneficios: Las asanas del hombro alivian la tensión de conducir y el trabajo de oficina, y son útiles en la
espondilitis cervical y contracturas en los hombros. También mantienen la forma de los hombros y el pecho.

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Práctica 17: Greeva Sanchalana - Movimientos del cuello

Etapa I: Siéntate en la posición base o

con una pose con las piernas cruzadas y
las manos descansando sobre las rodillas
en jnana mudra. Cierra los ojos. Mueva
lentamente la cabeza hacia adelante e
intente tocar con la barbilla el pecho.
Lleve la cabeza hacia atrás hasta donde
sea cómodo. No fuerce el movimiento.
Sienta el estiramiento de los músculos del
cuello y de la nuca y el aflojamiento de las
vértebras del cuello. Practique 10 veces.
Respiración: Inhale en el movimiento
hacia atrás. Exhale en el movimiento hacia adelante.

Etapa 2: Permanecer en la misma

posición, manteniendo los ojos cerrados.
Mira directamente hacia adelante. Relaja
los hombros. Mueva lentamente la cabeza
hacia la derecha e intente tocar con la oreja
derecha el hombro derecho sin girar la
cabeza ni levantando el hombro. Mueva la
cabeza hacia el lado izquierdo e intente
tocar con la oreja izquierda al hombro
izquierdo. Esta es una ronda. No te
esfuerces; tocar el hombro no es necesario.
Practica 10 rondas.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba. Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: Sobre la respiración, el conteo y la sensación de estiramiento de los músculos en los lados del
cuello.

Etapa 3: Permanecer en la posición base. Mantenga la cabeza erguida y los ojos cerrados. Gire suavemente
la cabeza hacia la derecha para que la barbilla esté en línea con el hombro. Siente la liberación de tensión en
los músculos del cuello y el aflojamiento de las articulaciones del cuello. Gire lentamente la cabeza hacia la
izquierda tanto como sea cómodo. No te esfuerces. Practica 10 veces en cada lado.
Respiración: Inhale mientras gira al frente. Exhale mientras gira hacia un lado.

Etapa 4: Permanecer en la misma posición con los ojos cerrados. Gire lentamente la cabeza hacia abajo,
hacia la derecha, hacia atrás y luego hacia el lado izquierdo de forma relajada, suave, rítmica, en movimiento
circular. Siente el estiramiento cambiante alrededor del cuello y el aflojamiento de las articulaciones y los
músculos del cuello. Practique 10 veces en sentido horario y luego 10 veces en sentido contrario a las agujas
del reloj. No te esfuerces. Si ocurre un mareo, abra los ojos. Después de la práctica, mantener el cuello recto
y los ojos cerrados. Ser consciente de las sensaciones en la cabeza y el cuello.
Respiración: Inhale cuando la cabeza se mueve hacia arriba. Exhale mientras la cabeza se mueve hacia
abajo.
Conciencia: En la respiración, conteo mental y movimiento.
Contraindicaciones: estos cuatro movimientos del cuello no deberían ser realizado por personas mayores
y aquellos que sufren presión arterial baja, presión arterial muy alta o extrema espondilosis cervical. El
consejo de un experto debe ser buscado por cualquiera de estos problemas. Pacientes con espondilosis
cervical deben evitar estrictamente la flexión hacia adelante del cuello.
Beneficios: todos los nervios que conectan los diferentes órganos y las extremidades del cuerpo pasan por
el cuello. Por lo tanto, los músculos del cuello y los hombros acumulan tensión, especialmente después de un
trabajo prolongado en un escritorio. Estas asanas liberan tensión, pesadez y rigidez en la cabeza, el cuello y
la región del hombro.

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Pawanmuktasana Parte 2

Grupo Digestivo/Abdominal
Conciencia: a lo largo de la práctica, tome conciencia de lo siguiente:
 Movimiento
 Respiración
 Conteo mental
 Presión en el abdomen
 El estiramiento de los músculos

Descanso periódico: antes de comenzar la práctica, el cuerpo y la mente deben estar tranquilos y relajados.
Este estado se logra mejora través de la práctica de shavasana. Además, un breve descanso debe tomarse
entre cada asana, acostado en shavasana. Uno o dos minutos, o treinta segundos debería ser suficiente, pero
una manera más confiable es descansar hasta que la respiración regrese a la normalidad.

Sin tensión: cuando se inicia esta serie, no es aconsejable intentar todas las prácticas de una vez,
especialmente las que implica usar ambas piernas juntas. Es mejor elegir una práctica a la vez e incorporar
eso en la práctica anterior. La serie pawanmuktasana parte 2 requiere un gran esfuerzo y puede ejercer
presión sobre la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, tenga en cuenta las limitaciones físicas y no se
esfuerce.

Contraindicaciones: estas prácticas no deben realizarse por personas que sufren de presión arterial alta,
serias afecciones cardíacas, afecciones de la espalda, como ciática y deslizamiento de disco o poco después de
la cirugía abdominal. Si hay alguna duda, por favor consulte a un terapeuta competente.

Posición base: Todas estas asanas se practican acostándose sobre la espalda en una superficie plana con
las piernas juntas y estiradas. Los brazos deben estar estirados a los lados del cuerpo, las palmas de las manos
hacia abajo y la cabeza, el cuello y la columna en linea recta. Utilice una manta o una esterilla delgada,
especialmente en asanas tales como supta pawanmuktasana y jhulana lurhakanasana, en las cuales el cuerpo
se abalancea sobre la columna vertebral.
Los diestros encontrarán que estas asanas se aprenden fácilmente si comienzan por el lado derecho. Luego
deberán comenzar por el lado izquierdo para equilibrar el desarrollo de los nervios de las extremidades y de
los patrones de comportamiento.

Práctica 1: Utthanpadasana - Postura de las piernas levantadas

Acuéstese en la posición de base con las
palmas de las manos sobre el piso. Inhale y
levante la pierna derecha tan alto como sea
cómodo, manteniendo el pie recto y relajado.
La pierna izquierda debe permanecer recta y
en contacto con el piso. Mantenga la postura
de 3 a 5 segundos, contando mentalmente y
reteniendo la respiración. Exhale y baje
lentamente la pierna hasta el piso. Esta es una
ronda. Practica 5 rondas con la pierna derecha
y luego 5 rondas con la pierna izquierda. Esto
se puede repetir levantando ambas piernas
juntas.
Respiración: inhala mientras levanta las
piernas. Mantenga la postura y la respiración.
Exhale mientras baja las piernas.

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Conciencia: al sincronizar el movimiento
con la respiración, el estiramiento en las
piernas y el conteo mental en la final posición.
Beneficios: Esta asana fortalece los
músculos abdominales y masajes los
órganos. Fortalece el sistema digestivo, la
parte inferior de la espalda, los músculos
pélvicos y perineales y ayuda a corregir
prolapso.
Nota práctica: Utthanpadasana puede
repetirse elevando las piernas a alturas
progresivas de 15, 25, 35, 45 cm
respectivamente en cada ronda.
Nota: Esta es la versión de hatha yoga de
utthanpadasana.

Práctica 2: Chakra Padasana - Rotación de la pierna

Etapa I: Acuéstese en la posición base.

Levante la pierna derecha a 5 cm del suelo,
manteniendo la rodilla recta. Gire la pierna
entera en sentido horario 10 veces en un
círculo tan grande como sea posible. El talón
no debe tocar el piso en ningún momento
durante la rotación. Gira 10 veces en la
dirección opuesta. Repita con la pierna
izquierda. No te esfuerces, descansa en la
posición de base introduciendo la respiración
abdominal hasta que la respiración vuelva a la
normalidad.

Etapa 2: Levante ambas piernas juntas.

Mantenlos juntos y rectas durante toda la
práctica. Gire ambas piernas en el sentido de las
agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj 3 a 5veces. El
movimiento circular debe ser lo más grande posible.
Respiración: Respire normalmente durante toda la práctica.
Conciencia: En el conteo mental de cada ronda, rotación de las piernas y sobre los efectos de la asana en
las caderas y abdomen.
Beneficios: Bueno para las articulaciones de la cadera, obesidad, tonificación abdominal y músculos
espinales.

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Práctica 3: Pada Sanchalanasana - Pedaleo de bicicleta

Etapa I: Acuéstese en la posición base. Levanta

la pierna derecha. Dobla la rodilla y lleva el
muslo al pecho. Levanta y endereza la pierna por
completo. Luego, baja la pierna recta en un
movimiento hacia adelante. Doble la rodilla y
tráigala al pecho para completar el movimiento
de ciclismo. El talón no debe tocar el piso
durante el movimiento. Repita 10 veces en
dirección hacia adelante y luego 10 veces en
reversa. Repita con la pierna izquierda.
Respiración: Inhale mientras endereza la
pierna. Exhale mientras dobla la rodilla y lleva
el muslo al pecho.

Etapa 2: levanta ambas piernas. Practique

movimientos de ciclismo alternativos como si
tuviera una bicicleta. Practica 10 veces hacia delante y luego 10 veces hacia atrás.
Respiración: Respire normalmente durante todo el tiempo.

Etapa 3: Levante ambas piernas y manténgalas juntas a lo largo la práctica. Llevar las rodillas lo más cerca
posible del pecho en el retroceso y enderezar las piernas completamente en el movimiento hacia adelante.
Lentamente baje las piernas, manteniendo las rodillas rectas, hasta que las piernas estén justo arriba del piso.
Luego dobla las rodillas y tráelas de vuelta al pecho. Practica de 3 a 5 movimientos de ciclismo hacia adelante
y el mismo en reversa. No te esfuerces.
Respiración: Inhale mientras endereza las piernas. Exhale mientras dobla las piernas hacia el pecho.
Conciencia: En la respiración, conteo mental de cada ronda, y en la suavidad del movimiento y la
coordinación adecuada, especialmente durante el ciclismo inverso. Cuando te relajas, sé consciente del
abdomen, la cadera, los muslos y la espalda baja.
Beneficios: Bueno para articulaciones de cadera y rodilla. Fortalece el abdomen y los músculos de la espalda
baja.
Nota práctica: Mantenga el resto del cuerpo, incluida la cabeza, en el piso durante toda la práctica. Después
de completar cada etapa permanezca en la posición base y relájese hasta que la respiración vuelve a la
normalidad. Si se experimentan calambres en los músculos abdominales inhalar profundamente,
suavemente empujar el abdomen y luego relajar todo el cuerpo con exhalación. No te esfuerces; esto se aplica
especialmente en la etapa 3.

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Práctica 4: Supta Pawanmuktasana - Postura de bloqueo de pierna

Etapa I: Acuéstese en la posición base. Dobla la

rodilla derecha y lleve el muslo hacia el pecho.
Entrelaza los dedos y junta las manos en la
espinilla solo debajo de la rodilla derecha.
Mantenga la pierna izquierda recta y en el suelo.
Inhale profundamente, llenando los pulmones
tanto como sea posible. Conteniendo la
respiración, levante la cabeza y los hombros del
suelo y trate de tocar la rodilla derecha con la
nariz. Permanecer en la posición final durante
unos segundos, reteniendo la respiración y cuente
mentalmente. Mientras exhala lentamente,
regrese a la posición de base. Relaja el cuerpo
Repita 3 veces con la pierna derecha y luego 3
veces con la pierna izquierda.
Nota práctica: asegúrese de que la pierna recta
permanezca en contacto con el suelo. Es
importante comenzar con la pierna derecha
porque presiona el colon ascendente
directamente. Siga con la pierna izquierda que
presiona el colon descendente directamente.

Etapa 2: Permanecer en la posición base. Doble

las dos rodillas y acerque los muslos al pecho.
Entrelaza los dedos y une las manos justo en sima
de las rodillas. Inhale profundamente,
aguantando la respiración, levanta la cabeza y los hombros y prueba colocar la nariz en el espacio entre las
dos rodillas. Mantenga la respiración en la posición elevada durante unos segundos, contando
mentalmente, baje lentamente la cabeza, los hombros y las piernas mientras exhala. Practica esto 3 veces.
Conciencia: En la respiración, conteo mental en la posición final, presión sobre el abdomen y el
movimiento.
Contraindicaciones: no debe ser realizado por personas que sufren de presión arterial alta o condiciones
serias de la espalda, tales como la ciática y el disco deslizado.
Beneficios: Supta pawanmuktasana fortalece la zona lumbar músculos y afloja las vértebras espinales.
Masajea el abdomen y los órganos digestivos y es, por lo tanto, muy eficaz para eliminar el viento y el
estreñimiento. Al masajear los músculos pélvicos y los órganos reproductivos, también es útil en el
tratamiento de impotencia, esterilidad y menstruación dolorosa o irregular.
Variación: repita la práctica como se describe en las etapas 1 y 2 pero cambia el patrón de respiración
ligeramente. En lugar de inhalar antes de levantar el cuerpo, exhale profundamente y sostenga el aliento en
la posición final durante unos segundos, contando mentalmente. Baje la cabeza, hombros y piernas mientras
inhala. Practica 3 rondas para las etapas 1 y 2.
Beneficios: esta variación brinda básicamente los mismos beneficios que la postura principal, pero tiene
una influencia más profunda en la columna y región pélvica.

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Práctica 5: Jhulana Lurhakanasana - Balanceo

Etapa I: Acuéstese sobre la espalda. Doble

ambas piernas llevando las rodillas hacia el
pecho.
Entrelace los dedos de las manos y colóquelos
alrededor de las espinillas justo debajo de las
rodillas.
Ésta es la posición inicial.
Balancee el cuerpo de un lado a otro de 5 a 10
veces, tocando el piso con la parte lateral de las
piernas.
Respiración: Exhale mientras se balancea
hacia un lado.
Inhale mientras vuelve al centro.
Exhale cuando se balancea hacia el otro lado.

Etapa 2: Siéntese en cuclillas con las nalgas

cerca del piso. Entrelace los dedos de las manos
alrededor de las espinillas, justo debajo de las
rodillas.
Balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás
sobre la comlumna vertebral.
Trate de regresar a la posición en cuclillas
apoyando los pies sobre el piso cuando realiza
el movimiento hacia adelante. Si el
movimiento resulta difícil de realizar con las
manos entrelazadas alrededor de las espinillas,
colóquelas en la parte lateral de los muslos
junto a las rodillas. Practique de 5 a 10
movimientos hacia adelante y hacia atrás.
Respiración: Inhale cuando se balancea hacia atrás. Exhale cuando va hacia adelante.
Conciencia: En la coordinación del movimiento.
Cuando se relaje en shavasana tome conciencia de los efectos de la asana cobre la columna y las nalgas.
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas con graves problemas de espalda.
Beneficios: Este asana masajea la espalda, las nalgas y las caderas. Es más útil si se hace a primera hora de
la mañana después de despertar.
Nota de práctica: use una manta doblada para esta práctica para que no haya posibilidad de causar daño
a la columna vertebral. Mientras se balancea hacia atrás, la cabeza debe permanecer hacia adelante. Tenga
cuidado de no golpear la cabeza en el piso.

Práctica 6: Supta Udarakarshanasana - Estiramiento abdominal

Acuéstese en la postura base. Doble las rodillas y

coloque las plantas de ambos pies sobre el piso,
directamente en frente de las nalgas. Mantenga
las rodillas y los pies juntos durante la práctica.
Entrelaza los dedos de ambas manos y coloca las
palmas debajo de la parte posterior de la cabeza.
Mientras respira, baje lentamente las piernas
hacia la derecha, tratando de bajar las rodillas al
piso. Los pies deben permanecer en contacto
entre sí, aunque el pie izquierdo se moverá
ligeramente del suelo. Al mismo tiempo,

28
suavemente gire la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas. Esto dará un estiramiento de
torsión uniforme a toda la columna vertebral.
Mantenga la respiración en la posición final mientras mentalmente cuenta hasta tres segundos. Mientras
respiras, levanta ambas piernas a la posición vertical. Mantenga los hombros y los codos en el piso todo el
tiempo. Repita en el lado izquierdo para completar una ronda. Practica 5 rondas completas.
Respiración: exhale mientras baja las piernas hacia los lados. Mantenga la respiración en la posición final.
Inhale mientras levanta las piernas.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental en la posición final y el estiramiento que produce la torsión
sobre los músculos alrededor de la columna y los abdominales.
Beneficios: Esta asana da un excelente estiramiento al abdomen, músculos y órganos, y por lo tanto ayuda
a mejorar la digestión y eliminar el estreñimiento. El tramo de torsión de los músculos espinales alivia la
tensión y la rigidez causadas por una sesión prolongada.
Variación: doble las rodillas y suba los muslos al pecho. Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la cabeza.
Ruede el cuerpo de lado a lado, manteniendo los codos en el piso.

Práctica 7: Shava Udarakarshanasana - Giro espinal universal

Acuéstese boca arriba con las piernas y los

pies juntos. Estire los brazos hacia los lados al
nivel del hombro con las palmas de las manos
hacia abajo. Doble la pierna derecha y
coloque la planta del pie al lado de la rótula
izquierda. Coloque la mano izquierda sobre la
rodilla derecha. Esta es la posición inicial.
Suavemente lleve la rodilla derecha al piso del
lado izquierdo del cuerpo, manteniendo la
pierna doblada y el pie en contacto con la
rodilla izquierda. Gira la cabeza hacia la
derecha, mirando a lo largo de la línea recta
del brazo, y mire el dedo medio de la mano
derecha. La mano izquierda debe estar en la rodilla derecha y el brazo y el hombro deben permanecer en
contacto con el piso. En la posición final, la cabeza debe girarse en dirección opuesta a la rodilla doblada y la
otra pierna debe ser completamente recto. Mantenga la posición el tiempo que sea cómodo. Regrese a la
posición inicial, trayendo la cabeza y rodilla al centro. Estirar el brazo derecho hacia un lado y enderezar la
pierna derecha. Repita en el lado opuesto. Practica una vez en cada lado, extendiendo gradualmente la
duración.
Respiración: Inhale en la posición inicial. Exhala mientras empujas la rodilla al piso y gira la cabeza.
Respire profunda y lentamente en la posición final. Inhale mientras centra el cuerpo y exhale mientras se
endereza la pierna.
Conciencia: En la respiración o la relajación de la espalda.
Secuencia: Esta asana se debe realizar después de adelante y asanas de flexión hacia atrás o aquellos que
son extenuantes en la parte inferior de la espalda, y después de sentarse en sillas o en meditación asanas por
largos períodos de tiempo.
Contraindicaciones: esta asana rectifica los trastornos de la articulación de la cadera. Debería detenerse
si la práctica es dolorosa.
Beneficios: se alivian la firmeza y el cansancio, especialmente en la parte inferior de la espalda. Los órganos
pélvicos y abdominales son tonificados a través de su acción de masaje.

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Práctica 8: Naukasana - Pose de barco
Acuéstese en la posición de base, con las
palmas hacia abajo. Mantenga los ojos
abiertos todo el tiempo. Inhale
profundamente. Aguante la respiración y
luego eleve piernas, brazos, hombros,
cabeza y tronco del suelo. Los hombros y
los pies no deben estar a más de 15 cm de
distancia el piso. Equilibra el cuerpo en
las nalgas y mantén la columna vertebral
recta. Los brazos deben mantenerse en el
mismo nivel y en línea con los dedos de
los pies. Las manos deben estar abiertas
con las palmas hacia abajo.
Mire hacia los dedos de los pies.
Permanezca en la posición final y aguante la respiración. Contar hasta 5 mentalmente (o por más tiempo si
es posible). Respire y vuelva a la posición supina.
Ten cuidado, no dañes la parte posterior de la cabeza mientras regresa al piso. Relaja todo el cuerpo. Esta es
una ronda. Practica de 3 a 5 rondas. Relájese en shavasana después de cada ronda, empujando suavemente
el abdomen con inhalación para relajar los músculos del estómago.
Respiración: Inhale antes de levantar el cuerpo. Retenga la respiración mientras levanta, tensa y baja el
cuerpo. Exhale en la posición base.
Conciencia: Sobre la respiración, el movimiento, el conteo mental y tensión del cuerpo (especialmente los
músculos abdominales) en la posición final.
Beneficios: Esta asana estimula el músculo abdominal, el sistema digestivo, circulatorio, sistema nervioso
y hormonal, activa todos los órganos y elimina el letargo. Es especialmente útil para eliminar tensión
nerviosa y lograr una relajación profunda. Eso se puede realizar antes de shavasana con el fin de lograr un
estado más profundo de relajación. Si se practica al despertar inmediatamente restaura la frescura.
Variación: Repita el mismo proceso anterior, pero apriete los puños y tense tanto como pueda todo el
cuerpo cuando esté levantado.

30
Pawanmuktasana Parte 3

Shakti Bandha Asanas

Posturas de desbloqueo Energético

Práctica 1: Rajju Karshanasana - Tirando de la cuerda

Siéntate en el piso con las piernas rectas y juntas. Mantén los

ojos abiertos. Imagina que hay una cuerda colgando frente al
cuerpo. Respire mientras estira la mano derecha como si
quisiera agarrar la cuerda en un punto más alto. Mantenga el
codo derecho trabado. Mira hacia arriba.
Mientras respira, jale lentamente el brazo derecho hacia
abajo, haga esfuerzo como si hubiera una cuerda tirando
hacia abajo. Deje que los ojos sigan el movimiento hacia abajo
de la mano. Repita con la mano izquierda y el brazo para
completar la primera ronda. Ambos brazos no se mueven al
mismo tiempo. Practica de 5 a 10 rondas.
Respiración: Inhale mientras levanta el brazo. Exhale
mientras baja el brazo.
Conciencia: Sobre la respiración, el movimiento y el
estiramiento de la parte superior de los músculos de la
espalda y los hombros.
Beneficios: Este asana afloja las articulaciones del hombro
y estira los músculos superiores de la espalda. Reafirma la mama y se desarrollan los músculos pectorales.

Práctica 2: Gatyatmak Meru Vakrasana - Giro espinal dinámico

Siéntese sobre el piso con las piernas estiradas.

Separe las piernas la mayor distancia que le sea
cómoda. Las rodillas no se deben doblar. Estire
el brazo izquierdo detrás de la espalda mientras
el tronco gira hacia la izquierda.
Mantenga los brazos en linea recta. Gire la
cabeza hacia la izquierda y dirija la mirada hacia
la mano izquierda estirada atrás.
Gire en dirección opuesta y lleve la mano
izquierda hacia el dedo gordo del pie derecho.
Estire el brazo derecho detrás de la espalda. Gire
la cabeza hacia la derecha y dirija la mirada hacia
la mano derecha estirada atrás. Esta es una
ronda. Practique 10 rondas.
Comience lentamente y gradualmente aumente
la velocidad.
Respiración: Para flexionar la columna al máximo: exhale cuando gira hacia los lados e inhale cuando
regresa al centro.
Conciencia: En el movimiento de torsión, el efecto sobre la columna vertebral, los músculos y en la
respiración.
Contraindicaciones: las personas con problemas de espalda deben evitar esta asana.
Beneficios: Esta asana afloja las vértebras y elimina rigidez de la espalda.

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Práctica 3: Chakki Chalanasana - Batiendo el molino

Etapa I: Siéntate con las piernas estiradas frente

al cuerpo aproximadamente un pie de distancia.
Entrelazar los dedos de ambas manos y mantenga
los brazos extendidos frente al pecho. Mantenga
los brazos rectos y horizontales en toda la
práctica; no doble los codos. Inclínese hacia
adelante tanto como sea posible. Imagina la
acción de batiendo un molino con un molinillo de
piedra antiguo. Empiece a girar a la derecha de
manera que las manos pasen encima de los dedos
de los pies, llevándolas lo más lejos posible hacia
la derecha.
Inclínese hacia atrás tanto como pueda,
continuando con el movimiento circular.
Trate de mover el cuerpo desde la cintura. Para continuar con el círculo hacia adelante, lleve los brazos y las
manos hacia la izquierda, scobre los dedos del pie izquierdo, y luego de nuevo al entro. Una rotación es una
ronda. Practica 5 a 10 rondas en el sentido de las agujas del reloj y luego el mismo número de rondas en
sentido contrario a las agujas del reloj.

Etapa 2: en la misma posición sentada, separe las piernas lo más ancho posible, manteniéndolos derechos.
Hacer movimientos circulares grandes sobre ambos pies, una vez más tratando de tomar las manos sobre los
dedos del pie en el swing hacia adelante y llegando como lo más atrás posible en el balanceo hacia atrás.
Practica 10 veces en cada dirección.
Respiración: Inhale mientras se inclina hacia atrás. Exhale mientras avanza.
Conciencia: Sobre la respiración, el movimiento y la parte baja de la espalda, las caderas y área pélvica.
Beneficios: Esta asana es excelente para tonificar los nervios y órganos de la pelvis y el abdomen. Es muy
útil para regular el ciclo menstrual y se puede realizar durante los primeros tres meses de embarazo. También
es un excelente ejercicio para la recuperación posnatal.

Práctica 4: Nauka Sanchalanasana - Remando en el bote

Etapa I: Siéntese con ambas piernas rectas frente al

cuerpo. Imagina la acción de remar en un bote.
Aprieta las manos como agarrando remos, con las
palmas mirando para abajo. Respire e incline hacia
adelante desde la cintura hasta donde esté cómodo,
enderezando los brazos. Inhalando, recuéstese lo
más posible, dibujando las manos vuelvan hacia los
hombros. Esta es una ronda. Las manos deben hacer
un movimiento circular completo en cada ronda,
moviéndose hacia los lados de las piernas y el tronco.
Las piernas deben mantenerse rectas en todo
momento. Practica de 5 a 10 rondas. Invertir la
dirección del movimiento de remo como si
estuvieras yendo en la dirección opuesta. Practica de
5 a 10 veces.

Etapa 2: en la misma posición sentada, abra las piernas para que los pies estén a aproximadamente un metro
de distancia. Las piernas deben permanecer rectas durante toda la práctica. Repita el procedimiento como se
indica en la etapa 1. Primera fila sobre la pierna derecha, luego la pierna izquierda y luego sobre el espacio
entre los pies.
Respiración: Inhale mientras se inclina hacia atrás. Exhale mientras se inclina hacia adelante.
Conciencia: Sobre la respiración, el movimiento y la espalda baja y área pélvica.
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Beneficios: Esta asana tiene un efecto positivo en la pelvis y abdomen y elimina los bloqueos de energía en
estas áreas. Es especialmente útil para trastornos ginecológicos y recuperación posnatal. También elimina
el estreñimiento.

Práctica 5: Kashtha Takshanasana - Cortar madera

Siéntate en posición de cuclillas con los pies apoyados en el piso, dejar

un pie y medio de distancia. Las rodillas deben estar completamente
dobladas y separadas. Junta los dedos de ambas manos y colócalos en
el piso entre los pies. Enderece los brazos y manténgalas rectas durante
toda la práctica. Los codos deben estar dentro de las rodillas. Los ojos
deben permanecer abiertos. Imagina la acción de cortar madera.
Levanta los brazos lo más alto posible por encima y detrás de la cabeza,
estirando la columna vertebral hacia arriba. Mira hacia las manos.
Haga un movimiento descendente con los brazos, como si estuviera
cortando madera. Expulsa el aliento haciendo un '¡Ja!' sonido para
eliminar todo el aire de los pulmones. Las manos deberían regresar al
piso entre los pies, y la cabeza debe mirar hacia adelante. Esta es una
ronda. Practica de 5 a 10 rondas.
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos. Exhale mientras
baja los brazos.
Conciencia: Sobre la respiración, el movimiento y el estiramiento de
la hombro y músculos de la parte superior de la espalda.
Beneficios: Esta asana afloja la cintura pélvica y tonifica músculos
pélvicos. Es útil para las mujeres que se preparan para maternidad y se
puede practicar durante los primeros tres meses de embarazo. También
tiene un efecto especial en generalmente inaccesibles músculos de la
espalda entre los omóplatos, así como las articulaciones de los hombros y la parte superior de los músculos
de la espalda.
Nota de práctica: Aquellas personas que encuentran en la postura en cuclillas, y les resulta difícil, debe
practicar en la posición de pie. Los beneficios, sin embargo, serán menos.

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Práctica 6: Namaskarasana - Pose de saludo
Siéntate en posición de cuclillas con los pies apoyados en el piso
a unos dos pies de distancia. Las rodillas deben estar muy
separadas los codos colocados contra el interior de las rodillas.
Junte las manos frente al pecho en un gesto de oración Presione
los codos contra el interior de las rodillas. Los ojos pueden estar
abiertos o cerrados. Inhale y doble la cabeza hacia atrás. Al mismo
tiempo, empuje las rodillas hacia afuera con los codos,
abriéndolas tan cómodo como sea posible. Esta es la posición
inicial. Siente la presión en la parte posterior del cuello. Mantenga
esta posición durante 3 segundos mientras retiene la respiración.
Exhala y endereza los brazos directamente en frente del cuerpo.
Al mismo tiempo, presione con las rodillas, presionando brazos
superiores hacia adentro. La cabeza debe doblarse hacia adelante
con la barbilla presionada contra el pecho. Tensa los músculos de
la parte superior de la espalda y los hombros como si alguien
estuviera tirando de las manos hacia adelante. Mantenga esta
posición, reteniendo la respiración, durante 3 segundos. Regrese
a la posición inicial y traiga las palmas juntas frente al pecho,
doblando la cabeza hacia atrás. Esta es una ronda. Practica de 5 a
8 rondas.
Respiración: Inhale mientras junta las palmas en frente del
pecho. Exhale al tiempo que extiende los brazos hacia adelante y
retenga.
Conciencia: En el estiramiento de ala ingle y la compresión de
la parte de atrás de la nuca, luego, cuando se va hacia adelante, se
traslada a la relajación de la parte superior de la espalda y de los
músculos de los hombros, y también en la respiración.
Contraindicaciones: No es para personas con problemas de
rodilla y ciática.
Beneficios: Esta asana tiene un efecto profundo sobre los nervios y los músculos de los muslos, las rodillas,
los hombros, los brazos y el cuello. Aumenta la flexibilidad de las caderas.

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Práctica 7: Vayu Nishkasana - Postura de liberación del viento

Siéntese en la posición de cuclillas con los pies a dos pies

de distancia. Agarre los empeines de los pies, colocando los
dedos debajo del arco con los pulgares arriba. La parte
superior de los brazos debe estar presionando contra el
interior de las rodillas, con los codos ligeramente doblados.
Los ojos deben estar abiertos durante toda la práctica.
Inhale mientras mueve la cabeza hacia atrás. Dirige la
mirada hacia arriba. Esta es la posición inicial. Mantenga
la respiración durante 3 segundos, acentuando el retroceso
con el movimiento de la cabeza.
Mientras exhala, enderece las rodillas, levante las nalgas y
lleve la cabeza hacia las rodillas.
Mantenga la respiración durante 3 segundos, acentuando
la columna vertebral curva. No te esfuerces. Inhalando,
regrese a la posición inicial. Esta es una ronda. Practica de
5 a 8 rondas.

Respiración: inhalar en posición de cuclillas y retener.

Exhale en la posición elevada y retenga.

Conciencia: en la respiración, movimiento, estiramiento

del cuello en la posición inicial y la curvatura de la columna
en la posición de pie.
Contraindicaciones: No es para personas con
problemas de rodilla y ciática. No la deben practicar
quienes tienen preseión alta o arterioesclerosis. Se aplican
las precauciones para las posturas invertidas.
Beneficios: Al igual que namaskarasana, esta postura
tiene efectos benéficos sobre los nervios y sobre los
músculos de los muslos, las rodillas, los hombros, los
brazos y el cuello. Los órganos y musculos de la zona
pélvica reciben un masaje. Toda la columna vertebral y los
músculos de los brazos y de las piernas se estiran.
Las vértebras y las coyunturas se separan, de manera que
se equilibra la presión entre ellas. Los nervios y las
meninges de la médula reciben un estiramiento y tonificación simultáneos. También es útil para aliviar la
flatulencia. Nota práctica: los practicantes más avanzados pueden colocar los dedos debajo de la parte
delantera de los pies. Shambhavi mudra puede también se practicará en todas partes. Esto ayudará a tonificar
el todo el sistema nervioso.

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Práctica 8: Kawa Chalasana - Cuervo caminando
Siéntese en cuclillas con los pies separados y nalgas sobre los talones.
Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Tome pequeños
pasos en la posición de cuclillas. Trata de mantener las rodillas
flexionadas para que las nalgas no estén alejadas de los talones.
Camine de la manera que le exija más esfuerzo, bien sea sobre los
dedos de los pies o sobre las plantas de los pies. Al dar un paso
adelante, lleve la rodilla opuesta al piso. Tome tantos pasos como sea
posible, hasta 50, y luego relájese en shavasana.
Respiración: Respire normalmente durante todo el tiempo.
Conciencia: Al caminar: en la suavidad del movimiento. Mientras
descansa en shavasana: en el latido del corazón o la respiración y
sobre los efectos de la asana en la parte inferior de la espalda, las
caderas, rodillas y tobillos.
Contraindicaciones: personas que sufren de trastornos de las
rodillas, los tobillos o los dedos de los pies no deben practicar esta
asana.
Beneficios: Esta asana prepara las piernas para asanas de
meditación y mejora la circulación sanguínea en las piernas.
También ayuda a eliminar el estreñimiento.

Práctica 9: Udarakarshanasana - Postura de estiramiento abdominal

Siéntese en cuclillas con los pies separados y manos en las

rodillas. Inhale profundamente. Respire, llevando la rodilla
derecha al piso cerca del pie izquierdo. Usando la mano
izquierda como palanca, empuje la rodilla izquierda hacia la
derecha, girando simultáneamente a la izquierda. Mantenga el
interior del pie derecho en el piso. Intenta apretar la parte
inferior del abdomen con la presión de ambos muslos. Mire
sobre el hombro izquierdo. Mantenga la respiración durante 3
a 5 segundos en la posición final. Respire cuando regrese a la
posición inicial. Repita en el otro lado del cuerpo para
completar una ronda. Practica 5 rondas.
Conciencia: en la respiración sincronizada con el
movimiento y el estiramiento alternativo y la compresión de la
parte inferior del abdomen.
Variación: aquellos que tienen dificultad para el equilibrio,
pueden apoyar sus espaldas contra la pared mientras están en
cuclillas. Los talones deberían estar a unos 20 cm de la pared
para permitir el giro.
Beneficios: esta postura es muy útil para las dolencias
abdominales porque alternativamente comprime y estira los órganos y los músculos de esta región. También
alivia el estreñimiento.
Nota práctica: esta es una de las asanas practicadas en shankhaprakshalana. Durante esta práctica, la
respiración puede ser invertida para aumentar la presión del muslo contra el abdomen. Tenga cuidado de no
estirar demasiado la espalda ya que el cuerpo comienza a sentirse más ligero y más flexible.

 Información extraída del libro “Asana Pranayama Mudra Bandha” Swami Satyananda Saraswati.
Cuarta edición, 2008. (pág. 31-88).

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