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YOGA FIT Nº 3

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Una forma deliciosa de darse un impulso saludable diario

Pasar el día saludable y


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En su batido:
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su batido o smoothie
En su desayuno: ✓ Mantiene las prestaciones
mentales y físicas del cuerpo
Combine su desayuno con una
cucharadita de café de Biotona Bio
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En su sopa: En su yogur:
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Editorial
N
uestro tercer YogaFit es diferente, menos revista y olímpica, doble récord de España y campeona de España de 10
más libro, una guía de yoga para deportistas. ¿Por qué km marcha y Joel González, multicampeón y doble medallista
cambiar lo que funciona? Porque cada vez son más los olímpico en taekwondo.
que experimentan los beneficios que aporta el yoga a su vida En estas páginas tienes una guía completa, sencilla y especí-
activa y deportista, pero el yoga es mucho más, más que una fica para deportistas. Con yoga para mejorar la flexibilidad y
práctica que ayuda a prevenir lesiones, mejorar la postura para los que ya son muy flexibles, para ganar abdominales y
y calmar la mente. Cuando empiezas cambia tu cuerpo, y al fuerza, para recuperar la espalda y trabajar la respiración. Y
seguir empiezas a notar cambios en la mente y el espíritu. Yo para que integres la práctica de yoga en tu entrenamiento, te
digo que en el yoga encuentras un espacio para ser mejor. Esto hemos traído un saludo al sol para deportistas que te servirá
es lo que quiero compartir con vosotros, esa magia que me de calentamiento y un saludo a la luna para deportistas que te
aporta haber unido yoga y deporte en mi vida. servirá de estiramiento al terminar. Alimentos, recetas, tablas
El Principito dice que lo esencial es invisible a los ojos, como prácticas…y mucho más, que tendrás que descubrir tú mismo
en yoga, que hay que experimentarlo, paso a paso, sin prisas en cuanto pases de página.
ni atajos. Con esta idea, hemos buscado simplificar la práctica
Como cada año, agradecer al equipo de YogaFit, cuya energía
de yoga en deporte, y para eso hemos contado con grandes
lo hace especial.
profesionales, profesores de yoga y deportistas como Xuan-
A nuestros profesores y deportistas olímpicos que ajustan sus
Lan y Rafa López, y deportistas olímpicos como Alejandra
complicados horarios de clases y entrenamientos para las se-
Quereda, medalla de plata en las Olimpiadas de Río, excam-
siones de fotos, a los fotógrafos que terminan haciendo yoga
peona del equipo de gimnasia rítmica, Raquel González,
entre ‘click y click’, a los colaboradores que donan trabajo y
tiempo y lo adaptan a deportistas, y al equipo de Sport Life,
la madre de YogaFit, que aporta su sabiduría y conoci-
miento editorial.
Un agradecimiento especial a nuestra cola-
boradora print y online, Alicia Velasco,
periodista y profesora de yoga aporta
profesionalidad y calma.Y a Fran
Yestera, director de arte y ‘natural
yogui’, que convierte las páginas
en inspiración y armonía.
Que aprendáis y disfrutéis
tanto o más como nosotros
lo hemos hecho en este
número y seguimos en
contacto en nuestra web
y redes sociales de Face-
book e Instagram, Yogafit.
es.
¡Namasté!

Yolanda Vázquez Mazariego


Directora de YogaFit, doctora en ciencias, profesora certificada por Yoga
Alliance, triatleta y aprendiz de vida. yvazquez@mpib.es

YOGA FIT 3
El
yoga es una La
luz, que una vez pose de
encendida, nunca se yoga que más
atenuará. Cuanto mejor es evitas es la que más
la práctica, más brillante necesitas.
es la llama. Desconocido
El
B.K.S. Iyengar
yoga no te
quita tiempo, te
regala tiempo.
Ganga White

Recuerda,
no importa lo
flexible que seas en
una postura. Lo que
importa es quien eres
cuando llegas allí.
Inspiración...
Max Strom

El
yoga no
trata de tocarse
los pies, trata de lo
que aprendes en el
camino.
Jigar Gor

Al
verdadero yoga
no le preocupa la forma
de tu cuerpo, sino la forma
de tu vida. El yoga no se hace,
se vive. Al yoga no le importa
qué has sido; le importa la
persona en la que te estas
convirtiendo.
El
Aadil Palkhivala
yoga es un No
camino hacia la puedes
libertad. Con su práctica 'hacer'yoga. El yoga es
constante, nos podemos un estado natural. Lo que
liberar del miedo, puedes hacer son ejercicios
angustia y soledad. de yoga, los cuales te pueden
Indra Devi revelar cuando estas resis-
tiendo tu estado natural.
Sharon Gannon
4 YOGA FIT • -
El
yoga nos
enseña a curar lo
que no necesita ser
soportado y soportar lo
que no puede curarse.
Los 7 Chakras
de la Energía
Siempre
B.K.S. Iyengar hay espacio
para hacer cambios,
pero hay que estar
dispuesto a cambiar
para conseguirlo.
-Kathryn Budig
ENTIENDO
Chakra corona, Sahasrara
Piensa menos, siente más

VEO
Chakra tercer ojo, Ajna
La Enfádate menos, sonríe más
práctica
del yoga nos
pone cara a cara HABLO
con la extraordinaria Chakra garganta, Vishuddha
complejidad de nuestro Habla menos, escucha más
propio ser.
Sri Aurobindo

AMO
Chakra corazón, Anahata
Espera menos, ama más

No
siempre pue- HAGO
des controlar lo que Chakra plexo solar, Manipura
sucede en el exterior. Mira menos, haz más
Pero siempre puedes
controlar lo que suce-
de en el interior.
Mr. Yoga
SIENTO
Chakra sacro, Svadhisthana
Las Quéjate menos, agradece más
dos piezas
más importantes
de equipamiento que
necesitas para hacer
yoga son tu cuerpo y tu SOY
mente. Chakra raíz, Muladhara
-Rodney Yee Teme menos, acepta más

YOGA FIT 5
6 YOGA FIT • -
¿Qué consigue
un deportista
con el yoga?
Pau Gasol, Maria Sharapova, Kelly
Slater… Cada vez es más habitual
escuchar que los deportistas de

1 élite combinan sus entrenamientos


2
ALIVIA EL DOLOR FORTALEZA
Varios estudios han en- EMOCIONAL
contrado que el yoga es habituales con sesiones de yoga. Sin inteligencia
un alivio para la mayoría de los ¿Quieres saber por qué? emocional, el deportista
dolores crónicos. Por ejemplo, no avanza, no consigue
investigadores de la UCLA con hacer frente a las presio-
mujeres jóvenes con artritis nes, ni al estrés que suele
reumatoide comprobaron que producir la presión de
la mitad de las que siguieron un llegar a una meta. La prác-
programa de yoga Iyengar de tica del yoga trabaja pro-
6 semanas no solo redujeron fundamente la estabilidad
el dolor, sino también sus emocional y la confianza
niveles de ansiedad y de- para hacer frente a los
presión. retos.

4
ANTIENVEJECIMIENTO

3
CONCENTRACIÓN Estudios recientes prueban
Mantener la atención es que el yoga y la meditación
clave para el éxito deportivo. En pueden afectar al ADN, protegién-
yoga se fortalece la atención a través dolo del daño y también evitando y
de ejercicios de sincronización de movi- revirtiendo los cambios negativos que
mientos o asanas y respiración; y tam- POR ALICIA VELASCO. IG: @unmaniali afectan al proceso de envejecimiento
bién con técnicas de meditación. Fotos: istockphotos del cuerpo.

SPORT LIFE 7
BENEFICIOS DEL YOGA
para deportistas

7
CUIDA TUS ayudar a que lleguen más nutrientes
ARTICULACIONES  a través de esta capa exterior hasta el
Las asanas de yoga ayudan a interior de los discos, manteniéndolos
mantener lubricadas las articulaciones saludables.
complejas, formadas por tejidos como
el cartílago, con poca irrigación sanguí-
nea, a la que llegan pocos nutrientes y
oxígeno y es difícil de hidratar, nutrir y
recuperar, especialmente al envejecer.

8
REDUCE LA
INFLAMACIÓN 
Un estudio de investigadores de
la Universidad Estatal de Ohio encontró
que los practicantes de yoga habitual
tenían niveles en sangre mucho más
bajos de IL-6, o interleukina-6, un mar-
cador de inflamación.

5 9
AYUDA A MANTENER
EL PESO REFUERZA EL SISTEMA
La práctica habitual ayuda a
INMUNOLÓGICO
Una práctica constante fortalece
mantener un peso saludable. Además,
la capacidad del cuerpo para protegerse
al descender los niveles de estrés e
de enfermedades, debido al buen efecto
incrementar la escucha del cuerpo, los
sobre el sistema respiratorio y diges-
practicantes disminuyen la ingesta de
tivo. Se ha comprobado que el yoga
calorías sin esfuerzo.

11
altera la expresión de docenas de genes

6
relacionados con la inmunidad en las MEJORA LA
MEJORA EL DESCANSO células sanguíneas. FLEXIBILIDAD Y EL
Tanto las posturas para estirar
EQUILIBRIO 

10
y relajar los músculos como los
ejercicios de respiración que ayudan
PROTEGE Y CUIDA Trabajo de bandhas (cierres energéti-
LA ESPALDA cos), conciencia corporal, coordinación…
a disminuir la frecuencia cardíaca, te
Los nutrientes migran Con el yoga vas a volver a recuperar la
preparan para el sueño, y si además
de los vasos sanguíneos a través de la flexibilidad y el equilibrio de cuando
practicas meditación de forma regular,
capa exterior dura del disco; y los movi- eras niño, sin darte cuenta, llegarás a
¡podrás evitar que las preocupaciones te
mientos de flexión y extensión pueden tocarte de nuevo los dedos de los pies
impidan conciliar un buen sueño!
con las puntas de las manos e incluso te
sorprenderás haciendo el pino.

12
MEJORA LA
HIPERTENSIÓN, EL
COLESTEROL Y LA
COAGULACIÓN
Adoptar asanas con
frecuencia  combate la hipertensión,
lo que a la larga  disminuye el
riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, reduce los niveles
de colesterol en sangre y descienden
la acumulación de grasa en las
arterias y los niveles de fibrinógeno
en sangre, una proteína que participa
en la formación de coágulos.

8 YOGA FIT • -
13 16
FORTALECE EL de oxígeno en los músculos y ayuda a MEJORAS EN
SUELO PÉLVICO eliminar el ácido láctico, favoreciendo LAS AFECCIONES
Con el yoga se llega a la oxigenación y la depuración DE SÍNDROME
ser más consciente, a tener mayor muscular y sanguínea.
METABÓLICO
relajación y a aliviar ansiedad y el Se ha comprobado que la práctica
estrés, por lo que se incrementa el habitual de yoga, disminuye el
control de la micción y se evita la consumo de oxígeno, acelera la
salida accidental de orina. El trabajo recuperación en el descanso, y reduce
de bandhas también ayuda a fortalecer el estrés.
la musculatura más profunda del suelo

17
pélvico. MEJORA LA

14
DIGESTIÓN Y
AUMENTA LA
PREVIENE EL
ENERGÍA Y
ESTREÑIMIENTO
RESISTENCIA FÍSICA Muchas asanas masajean los órganos
El yoga no solo fortalece los músculos
internos manteniéndolos tonificados,
y te llena de energía, a la larga también
armonizados y recuperando su
evitará que te quedes sin ella. Y lo más
funcionamiento óptimo.
importante es que esa energía no es

18
solo física, sino mental y emocional; es
AYUDA A PREVENIR
una energía que sale de dentro, no de tu
músculo. Y RECUPERARSE DE
LAS LESIONES

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RESPIRAS MEJOR Al tiempo que estiras, reparas la mus-
En yoga trabajas con culatura y al conseguir unos músculos
la respiración, lo que más flexibles, es más difícil que un mo-
incrementa la capacidad pulmonar, vimiento inesperado o brusco produzca
mejora la circulación, aumenta el flujo un daño a nivel muscular o articular.

SPORT LIFE 9
AUTOMASAJES
POR ALICIA VELASCO

AYURVÉDICOS
Tanto en deporte como en yoga se combina el movimiento con
los masajes para preparar el cuerpo antes o después del ejercicio.
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

El masaje ayurvédico está muy ligado al mundo del yoga, y tiene


muchos beneficios para las personas deportistas, tanto para acti-
var como para calmar y recuperar el cuerpo y la mente.
Te invitamos a probar estas técnicas de automasaje ayurvédico
antes y después de tu deporte favorito, de la mano de la marca
de cremas naturales Physiorelax para músculos y ligamentos.

RECOMENDADO
YOGAFIT: Para
Antes de la sesión: incrementar los
beneficios, aplicar
Physiorelax Ultra Heat al
 Calentar piernas: Aplicar la realizar estos masajes
crema por la parte posterior de las antes del ejercicio.
pantorrillas. De abajo a arriba deslizar
el pulgar por la zona varias veces,
hasta que vayamos sintiendo el calor. Después hacer
lo mismo con los nudillos.

 Proteger los tobillos: Aplicar la crema en los tobi-


llos. Agarrar los dedos del pie con la mano contraria y,
como si fuera una manivela, comenzar a trazar círculos en
un sentido y después cambiar.

 Calentar brazos: Aplicar una pequeña cantidad en el brazo.


Abrazar con la mano el brazo por debajo de la axila y de arriba abajo
ir deslizándola sin dejar de apretar con la mano. Cuidado con la arti-
culación del codo, hay que dejar de presionar al pasar por ahí.

10 YOGA FIT • -
RECOMENDADO YOFAFIT PARA PHYSIORELAX
YOGAFIT: Para
incrementar los efectos
del masaje post ejercicios,
te recomendamos utilizar
Después de la sesión: Physiorelax Polar con
 Estirar cuello y trapecios: Aplicar la crema en la zona. Pinzar la piel ligeramente
el trapecio y mantener la presión. Con los dedos de ambas manos, húmeda.
masajear de abajo a arriba la parte posterior del cuello peinando
 Estirar las manos:
toda la musculatura.
Aplicar la crema en la
palma de las manos y
con la yema del dedo
pulgar contrario deslizar
desde el talón de la ma-
no al espacio que queda
entre los dedos. Finalizar
presionando en el punto
de acupresión calmante,
para localizarlo cierra el
puño izquierdo de mane-
 Estirar zona lumbar:
ra que los dedos descan-
Aplicar la crema en la parte baja
sen sobre el centro de la
de la espalda y con los dedos
palma. Localiza el punto
índices localizar los espacios
en donde termina el de-
entre las vértebras. Estabilizar
do corazón, en el centro
esos puntos y después presionar
de la palma y presiona
moviendo ligeramente los dedos
ese punto con el pulgar
a los lados para crear espacio. Ir
de la mano derecha du-
de abajo a arriba.
rante un minuto.

PHYSIORELAX ULTRA HEAT PHYSIORELAX POLAR


Una crema de efecto calor intenso, que ayuda a Una crema de efecto frío intenso, re-
poner en marcha el cuerpo y a prepararlo para la frescante y tonificante para después de
PHYSIORELAX, práctica deportiva, incrementando la circulación entrenar. Ayuda a relajar y tonificar el
LA SOLUCIÓN sanguínea y favoreciendo la oxigenación, obte- cuerpo después de la práctica contribu-
niendo una preparación y regeneración más rá- yendo al descanso de los músculos y li-
NATURAL PARA
pida del músculo. Contiene el complejo de aceites gamentos de forma más rápida y eficaz.
MÚSCULOS Y esenciales Helenalin, junto a capsaicina, res- Contiene el complejo de aceites esencia-
LIGAMENTOS ponsable del efecto calor. Notarás un aumento de les Helenalin, junto a mentol, alcanfor
la temperatura corporal en la zona de aplicación, y metil lactato, responsables del inten-
especialmente cuando el cuerpo comienza a mo- so efecto frío que empezarás a notar a
verse y a transpirar. los pocos segundos de la aplicación.

PHYSIORELAX FORTE PLUS


Una crema para tener siem-
pre a mano, antes, durante o
después del ejercicio. La fór-
mula es muy completa con un
complejo de aceites esenciales,
el Helenalin, compuesto por
árnica, harpagofito, hipérico y
caléndula. Por lo que, al aplicar-
se esta crema con un masaje,
ayuda a tonificar los músculos De venta en
de forma rápida y eficaz. Un farmacias, centros
básico en tu bolsa de yoga y especializados y
deporte. parafarmacias de
El Corte Inglés.

YOGA FIT 11
Respirando como
un buen yogui
En
yoga,
el 90% es
respiración, y el 10%
son las asanas o
posturas.

Por Rafa López


Fotos: Gonzalo Manera
12 YOGA FIT • -
¿CÓMO SE RESPIRA EN CLASE DE YOGA?
En Yoga la respiración es algo a lo que Respiramos siempre por la nariz, ex- piración ese sonido parecido a un gemi-
se presta un especial cuidado. Es ella cepto cuando combinamos exhalación do característico del Yoga: Ujjayi.
la que alimenta el gesto y le da ritmo, con expresión, intentando igualar los La respiración es diafragmática aunque
la que obliga a la consciencia a concen- tiempos en ambos sentidos. manejando fuerzas pequeñas durante la
trarse en ella para supervisarla y la que Es habitual forzar el paso del aire en Asana y mayores en Pranayama. Para
cambia de presión las distintas partes la garganta, cerrando ligeramente las manejar estas presiones, los yoguis
del cuerpo. cuerdas vocales, lo que otorga a la res- usan los Bandhas.

Jalandara Bandha

LOS BANDHAS
(cuerdas vocales y
glotis).
En la práctica del Yoga, recurrimos habitualmente
a una herramienta muy útil: los Bandhas o cierres.
La ciencia occidental está empezando a apreciar la
Udiyyana Bandha importancia de músculos como el transverso ab-
(transverso y dominal y el suelo pélvico. Estos, en lugar de crear
oblicuos internos movimientos esqueléticos, comprimen los órganos
abdominales) recogiéndolos en una faja elástica. Su función es la
de modificar la presión interna del tronco, aumen-
tándola para crear estabilidad y reduciéndola para
permitir al tronco deformarse y adoptar ciertas
posturas.

Comparemos estos estados con uvas. Una uva


madura es mas sólida y estable que una uva pasa,
pero la uva pasa puede deformarse sin romperse
ni estallar.

Para regular estas presiones, en la práctica de


asana y pranayama usamos los tres bandas: Mula
Mula Bandha Bandha (suelo pélvico), Udiyyana Bandha (trans-
(suelo pélvico) verso y oblicuos internos abdominales) y Jalandara
Bandha (cuerdas vocales y glotis).

YOGA FIT 13
El más obvio desde el exterior es
Udiyyana Bandha. Para usar este
cierre en la práctica de asana,
contraemos ligeramente las capas
más profundas del abdomen,
recogiendo un poco la tripa como
cuando nos metemos poco a poco en
un mar frío.
La clave está en la intensidad: se
trata de un gesto sutil, no de una
contracción profunda. Los otros
músculos abdominales no deben ser
reclutados, ya que esto no volvería
el centro estable si no inflexible.
La sensación debe ser que el pecho
se eleva ligeramente, no queremos
sentir que el abdomen tira del pecho
hacia abajo.

Abdomen relajado Abdomen demasiado Udiyyana Bandha


activo correcto

Respirar manteniendo Udiyyana Bandha activo implica


hacer uso de la respiración diafragmática.

Durante la Si el transverso y
inhalación natural, el oblicuo interno
el diafragma se contraen
desciende contienen
para estirar el paquete
los pulmones abdominal, por
hacia abajo. Sin lo que impiden
embargo, debajo al diafragma
del diafragma bajar (y ya de
están las vísceras, paso, se entrenan
por lo que mutuamente al
este tiene que estar echando un
empujarlas hacia pulso). Al no poder
delante para crear espacio
apartarlas de su hacia abajo para
camino. Por eso se los pulmones
mueve la tripa al hinchados, el
respirar. pecho debe abrirse
hacia arriba
dilatando la parte
superior.

14 YOGA FIT • -
Para entrenar este bandha, usamos en Para conseguir esto debemos implicar a al liberarse crea la tos. Para ensayar el
pranayama una versión más exagerada los otros bandhas. Mula Bandha (suelo uso que haremos de ellas en la práctica
de este gesto llamada Udiyyana pélvico) subirá, levantando la vísceras nos prepararemos para toser con los
Bandha Kriya. desde abajo; y Jalandara Bandha pulmones a medio llenar. Sin embargo,
Este kriya (hábito de higiene, (cuerdas vocales) cerrará el paso del justo antes de toser congelaremos
depurativo) es uno de los más aire, permitiendo la creación de ese el gesto, después de sentir como se
importantes dentro de la práctica del vació dentro del pecho. cierran las cuerdas, e intentaremos
Yoga. En él invertimos la dirección de inhalar y exhalar suavemente sin
Encontrar Jalandara Bandha puede ser
la succión respiratoria: los músculos conseguirlo, como fingiendo asfixia
difícil. Un gesto voluntario que aisla las
inhaladores, en lugar de succionar aire por atragantamiento. Notaremos como
cuerdas vocales es la tos suave. Se trata
dentro de la caja torácica, “inhalarán” el movimiento respiratorio mueve las
de esa compuerta que se cierra para
las vísceras hacia arriba. costillas y cambia nuestras presiones
crear presión justo antes de toser y que
pero no mueve aire.
Una vez identificado Jalandara Bandha
podemos empezar a practicar el kriya
completo.
Después Entonces
inhalaremos activaremos
profundo y exhalaremos Mula y Udiyyana bandhas
hasta vaciarnos por completo a la vez que intentamos
a la vez que nos encorvamos y inhalar, acompañando este
apoyamos las manos en las rodillas. gesto ascendente con la cabeza
Empezamos Podemos colorear la respiración con y el pecho, pero sin levantarnos
de pie, donde el sonido “hah” para hacernos más demasiado. Cuanto más fuerte
realizaremos una conscientes de ella. Una vez vacíos, tiremos de la inhalación, más arriba
respiración cerraremos Jalandara Bandha y succionaremos las vísceras, pero
completa y lo mantendremos así hasta también crearemos más
satisfactoria. el final del kriya. angustia.

Recuerda que
toda práctica de
pranayama tiene
como objetivo
experimentar el
control… no la
pérdida de este. La
apnea (Kumbaka)
es muy estresante,
por lo que no nos
excederemos ni
en el tiempo ni en
la intensidad. Se
debe mantener
una actitud serena
durante todo el
ejercicio.

Cuando decidamos volver a respirar, primero dejaremos Entre repetición y repetición, respiraremos todo lo necesario
de tirar de las vísceras, después relajaremos la garganta y para acabar con la ansiedad respiratoria, evitando acumular
después inhalaremos tranquilamente. Si la salida es violenta, estrés de una a otra.
nos hemos excedido en el tiempo de apnea.

YOGA FIT 15
Inhala
4 Inhala

Exhala

 EL CUERVO (a)

3
Kakasana
Apoya rodillas en codos

2
doblados y lleva el peso a las
 POSTURA manos hasta flotar los pies.
INTENSA
 ELEVACIÓN Uttanasana
DE MANOS Pliégate sobre ti
SURYA NAMASKAR

Saludo
Urdhva Hastasana mismo y busca
Eleva manos, mirada, el suelo con la
pecho e intención al cabeza.
cielo.

al
Sol
Exhala

1
 LA MONTAÑA
Tadasana
Pies ancho de hombros PARA DEPORTISTAS

12
y en abiertos. Base POR RAFA LÓPEZ (@iberian_pangea)
firme, piernas activas. FOTOS: JORDI LÓPEZ
 LA SILLA
Utkatasana
Eleva manos y  HANDSTAND (b)
mirada, baja pelvis como 10a pero continúa
Inhala
y abre el corazón hasta completar el
Exhala
hacia delante. handstand.

 ATERRIZAJE...
Y Uttanasana
(Postura intensa)

13
Desde 10, 10a o 10b apoya
suavemente pies juntos en el suelo.

Exhala
Samasthiti
Termina de
estirar la postura,
desciende las
manos y la

11
mirada, descansa.

16 YOGA FIT • -
Exhala
5  EXTREMIDADES
COMO BASTONES
Chaturanga Dandasana
Desde 4 o 4a, lanza los pies ha-
cia atrás, aterriza y desciende
desde la flexión de los codos.

Exhala
Inhala

 LA GRULLA (b)
Bakasana

6
Busca el apoyo en
el tríceps y eleva la
postura.

 PERRO BOCARRIBA
Urdva Mukka Svanasana
Deslízate hacia delante, ábrete hacia
arriba, arquéate hacia atrás.

7
Exhala
 PERRO BOCABAJO
Adho Mukha Svanasana
Abre pelvis atrás y arriba, pecho atrás
y abajo. Las piernas se alargan pero no
impiden lo anterior.

 TUCK
HANDSTAND (a)
como 10 pero con  PLANCHA CARDÍACA Inhala
piernas recogidas e  MEDIA POSTURA Hínchate como un globo hacia
intentando alargar el INTENSA arriba y avanza desde el corazón.
tiempo de suspensión. Ardha Uttanasana
suspendida
Salta al frente y eleva la
pelvis, suspendiéndola un
instante sobre las manos. 8
Inhala
Exhala

9
 PREPARACIÓN AL SALTO

10
Recógete atrás en cuclillas y levanta la mirada, oriéntate.

YOGA FIT 17
Gana
POR ALICIA VELASCO
MODELOS: RAQUEL GONZALEZ
Y RAFA LÓPEZ
GANA
FLEX
FOTOS: JORDI LÓPEZ

flexibilidad
Y RESTA AÑOS A TU EDAD
N
unca es tarde para empezar. Aunque no seas muy flexi-
La
ble, el yoga es para ti ya que siempre hay variantes
vida actual para adaptar las asanas a tu propia condición física. Es
es muy sedentaria y normal que al empezar a practicar nos sintamos rígidos, pero
produce que los músculos la práctica constante hará que en pocos meses notemos en
se atrofien y se acorten y nuestra propia piel como se va ganando flexibilidad y agilidad
de que las articulaciones y, lo más importante, los dolores físicos desaparecen.
pierdan movilidad. Si Con esta secuencia de posturas se trabajan sobre todo la
además corremos, la espalda, los músculos isquiotibiales (importantes para la ex-
tensión de cadera y flexión de rodilla) y la musculatura de la
flexibilidad se pierde
cadera (psoas, cuádriceps, glúteos).
aún más.

 ESTIRAMIENTO Beneficios: Esta pos- Paso a paso: Con las piernas separadas un metro de dis-
tura flexibiliza la co- tancia, colocar el pie derecho hacia delante y el izquierdo
INTENSO DE LOS lumna vertebral y las girado en ángulo de 45 grados. Llevar cada mano al codo
caderas y disminuye la contrario. Con las piernas estiradas y muy activas, al ex-
COSTADOS
rigidez en los múscu- halar, llevar el tronco hacia delante y la cabeza en direc-
Parsvottanasana los de las piernas. ción a la rodilla derecha. Cambiar de lado.

18 YOGA FIT • -
GANA
FLEX

 LA PALOMA
Eka Pada Rajakapotasana
Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, forta-
lece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la
región del pubis.
Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar
la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquier-
da atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla dere-
cha y elevar el tronco. Después, exhalando bajar el tronco y la
cabeza, apoyar el vientre en el muslo derecho, llevar la frente
al suelo y estirar los brazos hacia delante. Cambiar de lado.

Variante intensa:
Elevar los brazos arriba
estirados con cuidado de
no colapsar el cuello, los
hombros quedan bajos.
Variante sencilla: Apoyar
las manos en el suelo y alar-
gar la columna.

 ZANCADA DE CORREDOR Paso a paso: Desde la posición de sen-


tado sobre los talones, llevar una pier-
Ardha Hanumanasana na hacia delante en un paso grande de
Beneficios: Aporta flexibilidad a los mús- manera que la rodilla no sobrepase el
culos de las piernas y tonifica los órganos tobillo, la otra pierna apoya la rodilla.
abdominales. Repetir del otro lado.
YOGA FIT 19
GANA
FLEX

Intentar mante-
ner la alineación
entre la pierna de
atrás, el tronco y
los brazos.

 EL GUERRERO ABAJO
Virabhadrasana
Beneficios: Aporta flexibilidad a piernas y espalda, fortalece piernas, tonifi-
ca los órganos abdominales, proporciona agilidad en todo el cuerpo.
Paso a paso: Desde la postura anterior (Ashwa Sanchalanasana), con las
manos en el suelo, apoyar el pecho sobre el muslo derecho y elevar los bra-
zos estirados hacia delante. Repetir del otro lado.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO


Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la
rigidez de los talones, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y
ralentiza el ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los
lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos
y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el Intentar que la espalda no quede
piso. redondeada. Si es necesario, flexionar
ligeramente las rodillas.

Es importante mantener un empuje


constante de las manos contra la Tierra.

20 YOGA FIT • -
GANA
 EL TRIÁNGULO AGARRADO FLEX

Baddha Konasana
Beneficios: Alivia la ciática y previene la hernia,
estimula pelvis, abdomen y espalda, mantiene la
salud de los riñones, próstata y vejiga y regula la
menstruación.
Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies
juntas y sujetar los pies fuertemente con las manos.
Dejar que las rodillas caigan hacia los lados y alar-
gar la columna colocando la espalda bien derecha.

 LA GUIRNALDA
Malasana
Beneficios: Esta postura ayuda a descargar
la espalda y recuperar la columna vertebral.
Paso a paso: Abriendo las piernas algo
más que el ancho de las caderas, ve bajando
las caderas al suelo con la espalda recta.
Presiona los codos contra las rodillas para
aumentar la apertura de las caderas y ase-
gura que la columna se estira a la vez que
los hombros se mantienen relajados. Baja
los talones al suelo.

 POSTURA DE
ESTIRAMIENTO
Uttanasana
Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones,
alarga la columna, calma las células cere-
brales, aporta calma y cura los dolores de
estómago.
Paso a paso: De pie con una exhalación
descender tronco y cabeza hacia delante
hasta que las manos toquen el suelo, flexio-
nando las rodillas lo que sea necesario.
Soltar cuello y cabeza.

 LA SILLA
Utkatasana
Beneficios: Elimina la rigidez de los hom-
bros, fortalece las piernas y tobillos, toni-
fica los órganos abdominales y la espalda,
expande el pecho y masajea el corazón.
Paso a paso: En Tadasana, estirar los
brazos por encima de la cabeza, exhalar y
Trabajar con la espalda apoyada en el doblar las rodillas, hasta que los muslos
suelo con la cinta ayuda a estirar la par- queden paralelos al suelo. Mantener el
te posterior de las piernas y a preparar pecho hacia atrás evitando la inclinación
Uttanasana con las piernas estiradas. hacia delante.
YOGA FIT 21
YOGA

HÍPER
Practicar en compañía es muy útil para perfeccionar las posturas. El
LAXITUD otro nos puede guiar a una alineación adecuada e incluso servir de
Aumenta tu
GANA
FLEX apoyo en las asanas de equilibrio.

flexibilidad
en pareja  EL GUERRERO HUMILDE
Virabhadrasana Humilde
Beneficios: Los mismos que Virabhadrasana I variación.
Paso a paso: Desde Virabahadrasana I variante, entrelazar las
manos por detrás de la espalda, estirar los brazos y, al exhalar, des-
cender el tronco hacia el muslo de la pierna adelantada. Mantener
el pecho abierto. Tu pareja puede chequear que la alineación rodilla
- tobillo de la pierna adelantada es correcto y que los brazos están
bien estirados formando una línea de fuerza. Cambiar de lado.

 EL GUERRERO AL FRENTE
Virabhadrasana al Frente
Beneficios: Aporta flexibilidad a piernas y espalda, fortalece piernas, tonifica
los órganos abdominales, proporciona agilidad en todo el cuerpo.
Paso a paso: Desde Virabahadrasana I variante, desplazar tronco, cabeza y
brazos hacia delante hasta que queden en línea con la pierna de atrás. Pide a tu
pareja que revise si la pelvis ha perdido su alineación. Repetir del otro lado.
22 YOGA FIT • -
GANA
FLEX

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO


Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia
el dolor y la rigidez de los talones, elimina la rigidez en la Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoya-
parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco. das a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo
estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás
hasta que se apoyen los pies en el piso. Es importante que la
espalda esté completamente plana, ¡pide a tu pareja que esté
atenta a que no se redondee la espalda!

 EL GUERRERO I VARIANTE
Virabhadrasana I variante
Beneficios: El pecho se expande por com- Paso a paso: De pie, levantar las  EL GUERRERO I VARIANTE
pleto facilitando la respiración profunda, manos por encima de la cabeza
Virabhadrasana I variante
disminuye la rigidez de hombros, cuello y y separar las piernas entre 120
espalda, tonifica tobillos y rodillas, elimi- y 130 cm. Girar a la derecha el Beneficios: Los mismos que la anterior.
na grasa de las caderas. Al levantar el ta- tronco a la vez que los pies giran Paso a paso: Desde la postura anterior,
lón trasero (diferencia respecto a Virabha- hacia delante, el derecho se man- flexionar la rodilla de la pierna adelanta-
drasana I clásica) se trabaja más la fuerza tiene en el suelo y el izquierdo da formando un ángulo recto entre pan-
de las piernas y es más fácil conseguir que levantado sacando el talón hacia torrilla y muslo. Estirar bien la pierna de
la cadera apunte al frente. afuera. Repetir del otro lado. atrás. Repetir del otro lado.
YOGA FIT 23
GANA
FLEX

 EL GUERRERO II
Virabhadrasana II
Beneficios: Fortalece los músculos de las
piernas y calma los calambres de los gemelos.
Además, potencia la concentración, desarro-
llando el equilibrio físico, emocional y mental.
Paso a paso: Con las piernas separadas 120-
130 cm. Levantar los brazos en línea con los
hombros con las palmas hacia abajo; el pie
derecho apunta hacia delante y el izquierdo
rota en ángulo de 45 grados intentando que
el talón del pie derecho coincida con el puente
del pie de atrás. La pierna derecha se dobla
quedando el muslo paralelo al piso y sin que la
rodilla sobrepase el tobillo, la pierna izquierda
queda totalmente estirada y la mirada se
dirige hacia los dedos de la mano derecha.
Cambiar de lado.

 EL GUERRERO INVERTIDO
Virabhadrasana Invertido
Beneficios: Los mismos que Virabhadrasana II, sumando un
estiramiento más intenso de la cintura abdominal así como
una mejora en la capacidad pulmonar debido a la apertura
mayor del pecho.
Paso a paso: Desde Virabhadrasana II, al exhalar dejar caer el
tronco hacia atrás, apoyar la mano izquierda en la cara exter-
na de la rodilla izquierda y llevar el brazo derecho arriba. Tu
pareja puede ayudarte a mantener un buen estiramiento de
todo ese lado derecho del cuerpo. Cambiar de lado.

24 YOGA FIT • -
GANA
FLEX

 EL ÁNGULO LATERAL
EXTENDIDO
Utthita Parsvakonasana
Beneficios: Tonifica tobillos, rodillas y muslos,
alivia dolores de ciática y artríticos, reduce la
grasa en cintura y caderas.
Paso a paso: De pie, separar las piernas entre
120 y 130 cm., colocar los brazos en cruz, el pie
derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo en
ángulo manteniendo la pierna izquierda estirada.
Doblar la rodilla derecha hasta que quede enci-
ma del tobillo. Llevar la mano derecha al suelo (o
a un bloque si no eres muy flexible) y estirar el
brazo izquierdo por encima de la oreja. Cambiar
de lado.

 EL GUERRERO III
Virabhadrasana III
Beneficios: Paso a paso: Desde la postura de Guerrero
Tonifica los órga- I variación (Virabhadrasana I variación),
nos abdominales, exhalar inclinando el tronco hacia delante
fortalece las y colocando el pecho sobre el muslo iz-
piernas, aporta quierdo. Estirar los brazos, estabilizar el
agilidad, reduce asana y con otra exhalación impulsar el
la grasa alrede- cuerpo hacia delante levantando la pierna
dor de las ca- izquierda del suelo y colocando todo el
deras y baña de cuerpo paralelo al piso. Tu pareja puede
armonía y equili- ayudarte a mantener el equilibrio. Repetir
brio la mente. con el otro lado.

 EL CADÁVER
Savasana
Beneficios: Elimina la fatiga, calma la mente.
Paso a paso: Tumbarse boca arriba con los brazos sepa-
rados del tronco y las palmas hacia arriba, cerrar los ojos.
La postura ha de ser simétrica e inmóvil. Aprovechamos
para conectar con la respiración.
YOGA FIT 25
POR ALICIA VELASCO
GANA

RAQUEL GONZÁLEZ,
FLEX

ATLETA
Al igual que mucha gente, Raquel González Campos pensaba que el
yoga era para personas que buscaban un ejercicio físico suave, pero
después de su primera clase se dio cuenta que no era tan fácil y que a
ella, atleta olímpica de 10 km marcha, le faltaba estabilidad y le sobraba
tensión. Ahora está trabajando con sus preparadores para incluir esta
práctica en sus entrenamientos habituales.

A
los 15 años tomó una de las de- pensé, pero… ¿Cómo puede ser?¡Tuve
cisiones más importantes de su que apretar los dientes para conseguir
vida: dejó a su familia, amigos, algunas de las posturas!
ciudad, colegio... para ingresar en el P: ¿Pero, crees que es una práctica
Centro de Alto Rendimiento de Sant para todo el mundo?
Cugat del Vallés y poder ir a unos Juegos R: Sí, Sin duda. Es una práctica que en
Olímpicos. En 2016 estuvo en Rio, es la función de las aptitudes y de la con-
actual campeona de España de 10 km dición física de cada uno se puede ir P: ¿Qué tipo de alimentación que
marcha, tiene 2 récord de España (3km adaptando. El hecho de que no requiera sigues?
y 10km) y bronce en 2018 en el campeo- impacto es una gran ventaja para que R: La alimentación para los deportistas
nato del mundo por países. Pero ade- más personas lo puedan practicar. Ade- es igual de importante que el entrena-
más de deportista de élite, Raquel está más hay un gran margen de progresión miento. Sigo una dieta variada y combi-
graduada en Comunicación Audiovisual por el que todos podemos empezar y no carbohidratos y proteínas en todas
y tiene dos Máster (DIRcom y Sports ¡conquistar! las comida. La prioridad en mi dieta es
Management) y cree que ambos pueden ser detallada con la selección y propor-
P: ¿Qué consejos le darías a alguien
ser una buena combinación de futuro ción de alimentos en base a los entrena-
que quiere empezar a practicar yoga?
“La comunicación y la gestión deportiva mientos. Por ejemplo, los días que tengo
R: Paciencia, que no tenga prisa por
son mis otras vocaciones”. Asegura que entrenamientos con más kilómetros,
mejorar, que lo importante es ir poco
es inquieta y que en sus ratos libres, le la ingesta de carbohidratos aumenta la
a poco hasta llegar a perfeccionar por
gusta seguir practicando deporte. Entre noche de antes y la comida de después;
completos las asanas. Y por supuesto,
sus últimos descubrimientos: el yoga. y los días que trabajamos la fuerza
que desconecte absolutamente de todos
Pregunta: ¿Que aporta el yoga a tu los quehaceres y conecte con ella mis- priorizo las proteínas. Parece ser que
vida? ma durante la sesión. hoy en día mucha gente le teme a los
Respuesta: Entre los numerosos be- carbohidratos y los elimina de su dieta
P: ¿Cuál es tu postura reto?
neficios que tiene, personalmente he por completo, pero si nos privamos de
R: Pincha Mayurasana.
decido practicarlo porque me ayuda a ellos el cuerpo a la hora de consumir
ganar flexibilidad y a liberarme de la   P: Lugar favorito para hacer yoga. recurre a la proteína y lo que acabamos
tensión muscular que acumulo. Parece R: El atardecer en la playa. perdiendo es músculo. Es por ello que lo
que te quitas una mochila de encima, P: ¿Qué impacto crees que está ideal es ordenar las comidas en función
te sientes más ágil y a nivel emocional teniendo el yoga en el mundo actual? de la actividad para conseguir el equi-
reafirmo que el yoga es sinónimo de El yoga cada vez tiene mayor repercu- librio ideal y así sentirse bien en todos
paz. Tiene una gran capacidad transcen- sión mediática y esto conduce a que los aspectos (energético, saludable y
dental porque realizas una sesión física cada vez seamos muchos más los que apariencia).
y obtienes hasta un beneficio mental. descubramos esta actividad. Practicarlo P: Una ciudad.
P: ¿Cómo fue ese primer contacto con supone tomar conciencia de uno mis- R: Barcelona.
el yoga? mo, estar menos estresado, más feliz,
P: Una canción.
R: Nunca lo había practicado y la igno- controlar las emociones, las acciones y
R: “Ya lo sabes” de Antonio Orozco.
rancia me llevaba a pensar que esas los impulsos. ¿Quién no quiere estar y
rodearse de un entorno así? El impacto P: Una comida.
posturas “fáciles” eran para gente que
del yoga está en auge, contribuyendo R: Cualquier plato de los de mi madre y
querían moverse sólo un poco y el yoga
así a que nos encontremos con un mun- siempre con pan.
era la opción ideal. Durante la clase
do mejor.
26 YOGA FIT • -
“El hecho de que el
yoga no requiera im-
pacto es una gran ven-
taja abierta a que más
personas lo puedan
practicar”
YOGA FIT 27
GANAR Más
FUERZA
fuerza en
brazos, muñecas,
piernas y sobre todo en
el core. Aunque puedan
parecer posturas difíciles, el
cuerpo es muy adaptable y
con unas pocas semanas
de práctica regular
el progreso será
visible.

Ganar
Fuerza
A LA VEZ QUE  LA GRULLA
DESARROLLAMOS Bakasana
EQUILIBRIO Beneficios: Fortalece las ma-
nos y los órganos abdominales.
POR ALICIA VELASCO Paso a paso: Sentado en cucli-
MODELO: JOEL GONZÁLEZ llas, separar las rodillas y llevar
FOTOS: JORDI LÓPEZ el tronco hacia delante y apoyar

E
las palmas de las manos en el
l camino de la práctica de yo- nuestra vida diaria. Con estas posturas
suelo. Levantar los talones y po-
ga nos lleva a posturas más es posible ganar fuerza, pero no solo
co a poco mover el tronco más
avanzadas de equilibrio sobre eso, el equilibrio también mejora (a
hacia delante apoyando las es-
brazos y manos, como Bakasana. Para todos los niveles: físico, emocional y
pinillas en la parte posterior de
conseguir realizarlas con seguridad mental) y con ello la coordinación y la
los brazos, cerca de las axilas.
es necesario fortalecer primero esas concentración.
Al exhalar, impulsar el cuerpo
partes del cuerpo, así como trabajar Como ayuda para las posturas, es útil
hacia delante y levantar los pies
el core, imprescindible para evitar las fijar la mirada en un punto inmóvil
del suelo.
lesiones, proteger los órganos internos (Drishti) y mantener la postura durante
y mantener una postura saludable en el mayor tiempo posible. ¡Ánimo!

28 YOGA FIT • -
 LA TABLA GANAR
FUERZA
Phalakasana
Beneficios: Mejora la condición física de todo el cuerpo, for-
talece brazos y piernas y trabaja intensamente los músculos
de la zona abdominal.
Paso a paso: En la postura de los cuatro apoyos, alinear mu-
ñecas debajo de los hombros. Después, estirar la pierna dere-
cha atrás y luego la izquierda. Tirar bien de los talones hacia
atrás para que se estire la parte posterior de las piernas.

 SALUDO CON OCHO PUNTOS


Ashtanga Namaskara
Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y de
las piernas, desarrolla el pecho y ejercita la región de la
columna entre los omóplatos.
Paso a paso: Desde Phalakasana, al exhalar apoyar ro-
dillas en el suelo y después llevar pecho entre las manos
y mentón al suelo. Las nalgas, caderas y abdomen deben
quedar levantados.

 EQUILIBRIO EN LA TABLA
Equilibrio en Phalakasana
Beneficios: Fortalece brazos, muñecas, caderas y músculos de las piernas,
ayuda a desarrollar coordinación muscular y nerviosa y concentración.
Paso a paso: Desde Phalakasana, elevar pierna derecha y brazo izquierdo,
mantener cinco respiraciones y descender. Cambiar y elevar pierna izquierda
y brazo derecho, mantener cinco respiraciones y descender.

 EL BASTÓN SOBRE
CUATRO MIEMBROS
Chaturanga Dandasana
Beneficios: Fortalece brazos y las muñecas
desarrollan movilidad y potencia. Contrae y
tonifica los órganos abdominales.
Paso a paso: Desde la postura anterior de
equilibrio en Phalakasana, flexionar los codos,
manteniendo el cuerpo rígido y paralelo al sue-
lo de la cabeza a los talones.
YOGA FIT 29
 LA BÁSCULA Paso a paso: Con las piernas en la posición de loto
o cruzadas, apoyar las manos en el suelo y alinear
GANAR
FUERZA Utpluthih las muñecas con los hombros. Con la fuerza de
Beneficios: Fortalece los brazos elevar el cuerpo y sostener. Mantener
todo el cuerpo. erguidos columna y cuello y el mentón un poco
inclinado hacia abajo.

 LA GRULLA DE LADO
Parsva Bakasana
Beneficios: Fortalece los brazos. Su práctica continuada de-
sarrolla los músculos laterales del abdomen y fortalece los
intestinos.
Paso a paso: Desde Bakasana apoyar la cabeza en el suelo,
girar las piernas dobladas y el tronco en oblicuo a la derecha.
Apoyar el muslo izquierdo en la parte posterior del brazo supe-
rior derecho, cerca de la axila. Al exhalar, levantar la cabeza del
suelo. Cambiar de lado.

E S T I R A M I E N T O S Bhujangasana: La Cobra alivia el


estrés y la fatiga que puedan haber
causado las posturas de fuerza.

Virabhadrasana I: Virabhadrasana II:


La variante I de El La segunda variante de
Guerrero aumenta la El Guerrero tiene un
Ardha Matsyendrasana: Una
temperatura corporal y efecto empoderador.
torsión clásica servirá para
la circulación sanguínea Perfecta para
estirar hombros, caderas
preparando el cuerpo realizar antes de
y cuellos antes y
para la secuencia de enfrentarse a la
después de la
posturas de fuerza. secuencia.
sesión.

30 YOGA FIT • -
GANAR
 ASANA DEDICADA AL SABIO FUERZA

VASISTHA, ARQUETIPO DE LA
DIGNIDAD Y AUTOR DE VARIOS
HIMNOS VÉDICOS
Vasisthasana

Variante: Desde la asana anterior,


Beneficios: Fortalece las muñecas, ejercita piernas flexionar la rodilla izquierda y llevar
y tonifica la regiones lumbar y coxígea de la columna el pie izquierdo a la rodilla derecha.
vertebral.
Paso a paso: Desde Phalakasana, girar todo el cuerpo
lateralmente y mantener el equilibrio sobre mano
y pie derechos, con la cara externa del pie derecho
apoyada firmemente y el pie izquierdo encima.
Después, elevar el brazo izquierdo arriba estirado.

Variante: Desde la
postura anterior, separar
el pie izquierdo y agarrar
la rodilla izquierda con la
mano izquierda.

Variante: Flexionar la pierna izquierda,


mover ligeramente el cuerpo hacia delante y
sujetar el dedo gordo del pie izquierdo con la
mano izquierda.
YOGA FIT 31
POR ALICIA VELASCO

GANAR
FUERZA

JOEL GONZÁLEZ,
Lo normal cuando una persona comienza a practicar yoga es el trabajo
corporal de asanas, pero el taekwondista Joel González empezó por el
yoga mental. La meditación se convirtió hace ya cinco años en la solu-
ción para una profesión demasiado estresante.

N
o es fácil subir a lo más alto del es más rápida, también al trabajar todos
pódium, pero hacerlo en los  Jue- los músculos, evitas que pierdan tono y
gos Olímpicos, el  Campeonato se rompan en algún momento. Además,
de Europa y el Campeonato del Mundo a mí personalmente el yoga me ha
es un logro de solo unos pocos, entre servido para recuperar la capacidad de
los que se encuentra Joel González. Joel mantener el equilibrio.
también trabaja en Nyon (Suiza) en la ¿Recomendarías el yoga a otros de-
UEFA, que lo ha contratado para su uni- portistas? 
dad “Anti match-fixing” (contra los ama- Sin duda, creo que es una práctica que practique y tenga tanta acogida, es algo
ños en los partidos)  y se prepara para le va bien a todo el mundo, les diría que positivo.
los próximos Juegos de Tokio 2020, pero prueben, que por probar en esta vida no Además del taekwondo, ¿haces
entre todo este campo de combate, hay se pierde nada. Cuando realmente ves lo otros deportes?
sitio para el yoga y la meditación. que te aporta en tu día a día, la decisión Me encanta esquiar, correr y hacer
¿Qué tipo de yoga practicas? es muy sencilla. mountain bike.
Un yoga clásico y tradicional. Trabajo ¿Cuántas veces por semana haces ¿Puedes contarnos hacía dónde
posturas básicas y sobre todo dedico yoga? están enfocados tus próximos pro-
tiempo a la relajación, ya que por mi Hoy en día, después de todos mis entre- yectos?
trabajo es lo que siento que necesito namientos intento hacer una sesión de A nivel deportivo, mi objetivo es llegar a
más. yoga, siempre que me sea posible. los próximos Juegos Olímpicos de Tokio
¿Por qué empezaste a practicarlo? ¿Qué tipo de ropa utilizas en tus se- en 2010. A nivel profesional, trabajo
Hace cinco años me di cuenta que ne- siones de yoga? para llegar a ser uno de los mejores
cesitaba reducir el estrés de mi vida. La más cómoda posible. detectores de “match fixing” (amaño de
Tanto a nivel profesional como en mi partidos) del mundo, además de conti-
¿Puedes describir en 3 palabras que
vida personal, necesitaba quitar tensión. nuar con mi trabajo de doctorado sobre
o significa el  yoga para ti?
Además, me apetecía ganar concentra- la relación entre las apuestas deporti-
Concentración, relajación y meditación.  
ción, no tener la mente tan dispersa y vas y los amaños. 
también incrementar el control sobre ¿Tienes alguna postura favorita?
Una ciudad.
mí mismo.  Bakasana, la postura del cuervo.
Viena.
¿Lo has conseguido? ¿Cuál es tu postura reto?
Un animal.
Sí, lo que más noto desde que empecé a Pose de la luciérnaga (Tittibhasana)
El halcón.  
hacer yoga es que he ganado control so- ¿Tu lugar preferido para hacer yoga?
Un sitio para desconectar.
bre mí mismo y también en lo que res- En un lugar tranquilo, sin estrés ni pri-
Mi coche y hacer carretera. Vivo en Sant
pecta a corrección postural, noto mucha sas. 
Cugat y todos los fines de semana que
mejoría. Pero una de las cosas en las El yoga se está volviendo muy po- puedo viajo a Figueres a ver a mi familia
que sin duda me ha cambiado el yoga es pular, ¿lo percibes como una moda y amigos. Este viaje es mi momento, mi
que me ha ayudado a conocerme mejor más? lugar, mi refugio, una hora y media para
y a estar más sereno. Mi primer contac- Creo que se habla mucho del yoga en mí y creo que es en estos viajes donde
to fue con la meditación y después ya este momento y que los medios de co- he tomado las decisiones más impor-
vino el trabajo de asanas. municación y las redes sociales lo que tantes de mi vida. 
En el año 2013 te lesionaste grave- intentan es impactar con las posturas,
Mar o montaña.
mente la rodilla, ¿te ha ayudado el pero cuando empiezas a profundizar en
Soy del Cap de Creus, así que creo que
yoga en la recuperación? el yoga, te das cuenta que eso es solo
me quedo con las dos.
Sí, creo que el yoga es bueno para re- la punta del iceberg, debajo hay mucho
cuperarse de una lesión y también para más. A pesar de que se pueda caer en Un alimento imprescindible en mo-
prevenirlas. Al crear una mayor elastici- el espectáculo en ocasiones creo que mentos de competición.
dad de la musculatura, la recuperación el hecho de que cada vez más gente lo La pasta.
32 YOGA FIT • -
“El yoga me
ha ayudado
a conocerme
mejor”

YOGA FIT 33
La
CADERA pelvis es la
zona del cuerpo
que más tensión
emocional y física
encierra. Aprende las
mejores asanas para
liberar todo aquello
que no necesitas
dentro de ti.

Abre
tu cadera
Y SÉ FELIZ
MODELO: XUAN LAN
FOTOS: JORDI LÓPEZ

L  EL MEDIO LOTO
a articulación coxofemo-
ral, de la cadera, es vital
para el movimiento. Es el
Ardha Padmasana
punto de unión entre la parte Beneficios: Mantiene la men-
inferior y superior del cuerpo te atenta, relaja el cuerpo, ali-
(entre el fémur y el hueso ilía- via la rigidez de rodillas y to-
co) y dónde el peso del cuerpo billos, mejora la circulación en
descansa. Por ello, es impor- la región lumbar y el abdomen,
tante que esa articulación esté tonifica la columna vertebral.
fuerte, pero también flexible Paso a paso: Sentado en el
y libre de tensiones innece- suelo con las piernas estiradas,
sarias. doblar la rodilla izquierda y
El yoga nos propone múltiples llevar el pie izquierdo debajo
asanas para conseguir esto. del muslo derecho. Doblar la
Estiramientos intensos, aper- rodilla derecha y llevar el pie
turas, flexiones… con las que encima del muslo izquierdo. La
conseguir crear espacios en la espalda debe estar erguida y
vasija pélvica, además de ali- las manos relajadas sobre las
viar el dolor de espalda, mejo- rodillas. Si no estás acostum-
rar la circulación en las piernas brado a esta postura, siéntate
y dejar ir emociones negativas con las piernas cruzadas.
como el miedo, el estrés y la
tristeza.

34 YOGA FIT • -
CADERA
 LA PALOMA
Eka Pada Rajakapotasana
Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, forta-
lece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la
región del pubis.
Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar
la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquier-
da atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla dere-
cha y elevar el tronco. Cambiar de lado.

 EL HÉROE
Virasana
Beneficios: Alivia la pesadez de estómago, los
dolores en los talones y en las rodillas, es útil
para el tratamiento de pies planos.
Paso a paso: Arrodillarse con las rodillas juntas
y los pies separados 45 cm., apoyar las nalgas
en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás.
Relajar las manos sobre los muslos y colocar la
espalda derecha.

 EL HÉROE TUMBADO
Supta Virasana
Beneficios: Proporciona descanso en las pier-
nas, estira los órganos abdominales y la región
pelviana.
Paso a paso: Desde Virasana, al exhalar ir lle-
vando el tronco hacia abajo apoyando los codos
y antebrazos en el suelo.
Los principiantes pueden mantener las rodillas
separadas.

YOGA FIT 35
CADERA
 EL GESTO DEL YOGUI
Yoga Mudra
Beneficios: Estira la espalda, masajéa los órga-
nos abdominales, relaja, alivia la tensión.
Paso a paso: Desde el Medio Loto, estirar los
brazos hacia delante y colocar las manos en copa
con las yemas de los dedos enraizadas en el suelo.
Inhalar y, al exhalar, descender desde las caderas
el tronco y la cabeza hacia delante.

 ESTIRAMIENTO EN EL QUE
LA MANO AGARRA EL DEDO
GORDO DEL PIE
Uttita Hasta Padangusthasana
Beneficios: Fortalece los músculos de las
piernas y aporta estabilidad y serenidad
 LA GUIRNALDA
mental. Malasana
Paso a paso: De pie en Tadasana, elevar la Beneficios: Esta postura ayuda a descargar
pierna derecha agarrando el dedo gordo del la espalda y recuperar la columna vertebral.
pie entre los dedos índice y corazón de la Paso a paso: Abriendo las piernas algo más
mano derecha. Apoyar la mano izquierda en que el ancho de las caderas, ve bajando las
la cadera correspondiente y al exhalar esti- caderas al suelo con la espalda recta. Pre-
rar la pierna derecha al frente. Después, con siona los codos contra las rodillas para au-
una exhalación abrir la cadera derecha hacia mentar la apertura de las caderas y asegura
la derecha con la pierna estirada. Repetir que la columna se estira a la vez que los
con el otro lado. hombros se mantienen relajados.

 SENTADO EN ÁNGULO Paso a paso: Sentado con las piernas


estiradas y bien separadas entre si,
Upavistha Konasana llevar las manos a la cara externa de los
Beneficios: Facilita la circulación de la sangre pies exhalando llevar el cuerpo hacia
en la pelvis, manteniéndola sana, previene las delante apoyando el mentón en el suelo.
hernias, alivia
el dolor ciático,
regula el flujo
menstrual.

36 YOGA FIT • -
CADERA
 FLEXIÓN DE TRONCO EN
POSTURA AMPLIA
Prasarita Padottanasana
Beneficios Mejora la digestión, incrementa
Beneficios:
el flujo circulatorio en el tronco y la cabeza,
estira la columna y ayuda a mantener el peso
adecuado.
Paso a paso
paso: En Tadasana, separar las pier-
nas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y
exhalando llevar las manos a agarrar la cara
externa de los pies, flexionando los codos y
tratando de llevar la coronilla al suelo.

Variantes: Agarrar los de-


dos gordos de los pies con las
manos para hacer tracción
o entrelazar las manos por
detrás y estirar los brazos
por delante de la cabeza para
trabajar también la rotación
de hombros.

 POSTURA EN HONOR A KARTIKEYA,


EL DIOS DE LA GUERRA
Skandasana
Beneficios: Abre las caderas, ayuda a preservar las curvas natu-
rales de la columna y mejora el equilibrio.
Paso a paso: Desde la postura anterior, flexionar la rodilla de-
recha y dejar todo el peso del cuerpo hacia ese lado bajando el
pubis hacia el suelo; colocar las palmas de las manos juntas en
Namaste Mudra y mirar hacia el lado izquierdo. Después, cam-
biar de lado. Este movimiento dinámico puede hacerse varias
veces.

YOGA FIT 37
Inhala
ESPALDA
 MOVIMIENTO DE
PERRO-GATO
Marjari Asana
Beneficios: Alivia hombros,
columna y cuello.
Paso a paso: Colocado sobre
los cuatro apoyos (muñecas
debajo de hombros y rodillas
debajo de caderas), inhalar
mientras levanta la cabeza y
arquea la columna hacia abajo,
exhalar mientras baja la cabe-
za y arquea la columna hacia
arriba.

Espalda
Sana
LAS MEJORES POSTURAS
Y SUS BENEFICIOS
POR: ALICIA VELASCO
Hernia, MODELO: XUAN LAN
ciática, FOTOS: JORDI LÓPEZ
espondilosis…
El yoga nos puede

S
aliviar de estas egún los yoguis, la edad de una persona viene deter-
minada por la flexibilidad de su columna; así, es po-
dolencias cada vez sible mantener la juventud si se trabaja la flexibilidad
más frecuentes. de la columna. Hemos recopilado una completa secuencia
de asanas que incluye posturas de pie, especialmente
útiles para personas que pasan mucho tiempo sentadas y
padecen dolores en la espalda, ya que estiran y fortalecen
espalda y hombros además de mejorar la postura. También
hemos incluido flexiones hacia delante, para crear espacio
entre las vertebras y liberar la columna. Y extensiones
hacia atrás, para corregir defectos posturales y desequili-
brios neuromusculares de la columna vertebral.

38 YOGA FIT • -
ESPALDA

Exhala

 ESTIRAMIENTOS
EN LA MONTAÑA
Estiramientos en
Tadasana
Beneficios: Libera la tensión,
pesadez y rigidez de la zona cer-
vical y de los hombros.

Paso a paso: De pie con los pies separados el ancho de


las caderas, colocar los brazos en cruz con las palmas
hacia arriba. Inhalar en el centro y al exhalar girar la
cabeza hacia el lado derecho. Inhalar volviendo al cen-
tro y al exhalar girar la cabeza al lado izquierdo. Volver
inhalando al centro y continuar de esta manera hasta
completar diez vueltas.

YOGA FIT 39
ESPALDA
 EL ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO Variante sencilla: En vez
Utthita Parsvakonasana de llevar la mano derecha al
Beneficios: Tonifica tobillos, rodillas y muslos, alivia suelo, apoyar el antebrazo
dolores de ciática y artríticos, reduce la grasa en cintura y derecho en el muslo.
caderas.
Paso a paso: De pie, separar las piernas entre 120 y 130
cm., colocar los brazos en cruz, el pie derecho gira a la
derecha 90º y el izquierdo en ángulo manteniendo la
pierna izquierda estirada. Doblar la rodilla derecha
hasta que quede encima del tobillo. Llevar
la mano derecha al suelo y estirar el
brazo izquierdo por encima de
la oreja. Cambiar de lado.

 ASANA DEDICADA AL SABIO MARICHI, HIJO DEL CREADOR BRAHMA


Marichyasana II

Variante
sencilla: En
vez del agarre
practicar el
estiramiento
de la columna
caminando
con las ma-
nos hacia
delante.

40 YOGA FIT • -
ESPALDA
 EL TRIÁNGULO EXTENDIDO
Utthita Trikonasana
Beneficios: Tonifica los músculos de las
piernas, alivia dolores de espalda y tortíco-
lis, desarrolla el tórax.
Paso a paso: De pie, separar las piernas
un metro, colocar los brazos en cruz, el pie
derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo
en ángulo. Al exhalar bajar tronco y agarrar
el dedo gordo del pie derecho con la mano
derecha, el brazo izquierdo se eleva arriba
estirado hasta que quede en línea con el
hombro. Cambiar de lado.

Beneficios: Se incrementan los efectos de Mari- Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia
chyasana I debido a que el talón ejerce una presión delante, colocar el pie izquierdo en la raíz del muslo
adicional en el abdomen de manera que los órganos derecho (medio Padmasana). Apoyar el pie derecho en
se tonifican más y se vuelven más fuertes. el suelo, rodear la tibia y muslo derechos con el brazo
derecho; el brazo izquierdo va por detrás y la mano iz-
quierda agarra la muñeca derecha. Después, al exhalar
flexionar el tronco hacia delante. Cambiar de lado.

YOGA FIT 41
YOGA

HÍPER
LAXITUD
ESPALDA
 ASANA DEDICADA AL SABIO
MARICHI, HIJO DEL CREADOR
BRAHMA
Marichyasana I
Beneficios: Mejora la circulación alrededor de los
órganos abdominales, manteniéndolos en buen es-
tado de salud; trabaja la zona dorsal de la columna.
Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas
hacia delante, doblar la rodilla izquierda y colocar la
planta en el suelo. Rodear la pierna izquierda con el
brazo izquierdo. Llevar la mano derecha por detrás
de la espalda y agarrar con ella la mano izquierda.
Después, al exhalar flexionar el tronco hacia delan-
te. Cambiar de lado.

 EL PUENTE
Setu Bandha Sarvangasana
Beneficios: Calma el cerebro, reduce el insomnio, estira el pecho, columna
vertebral y cuello, estimula los órganos abdominales, los pulmones y la
glándula tiroides.
Paso a paso: Tumbado en decúbito supino. Flexionar las rodillas, dejando que
los pies se apoyen en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas
hacia abajo. Elevar las caderas y hacer una palanca entrelazando los dedos
de la manos y estirando los brazos.

42 YOGA FIT • -
ESPALDA
 EL ARCO HACIA ARRIBA
Urdhva Dhanurasana I
Beneficios: Tonifica la columna vertebral gracias
a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo
flexible, la espalda se vuelve fuerte y llena de vida.
Paso a paso: Tumbado en decúbito supino, doblar
los codos por encima de la cabeza y llevar las pal-
mas bajo los hombros. Apoyar los pies en el suelo y
acercarlos a las nalgas, al exhalar, elevar el tronco
arriba arqueando la espalda. Mantener los brazos
estirados y el pecho abierto.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO


Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo.
Alivia el dolor y la rigidez de los talones, elimina la
rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el
ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las ma-
nos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar
el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando
los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los
pies en el piso.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA


Urdhva Mukha Svanasana
Beneficios: Rejuvenece y quita rigidez a la columna vertebral,
evita los dolores de espalda y beneficia a personas con proble-
mas de ciática, hernia discal, lumbago y protrusión.
Paso a paso: Boca abajo con los pies separados 30 cm. Y las ma-
nos a la altura de la cintura, inhalar y elevar la cabeza y el tronco
estirando por completo los brazos. No dejar que las rodillas to-
quen el suelo.

YOGA FIT 43
ESPALDA

 EL CAMELLO
Ustrasana
Beneficios: Tonifica la columna vertebral y mejora los pro-
blemas de hombros caídos y espalda curvada.
Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las
caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante.
Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando
la cabeza hacia atrás.

 EL BEBÉ FELIZ
Ananda Balasana
Beneficios: Elonga la columna verte-
bral, libera la tensión en la espalda baja,
abre las caderas, elimina el estrés y
estimula el sistema digestivo.
Paso a paso: Tumbado sobre la espalda,
flexionar las rodillas y agarrar la parte
externa de los pies con las manos. Tra-
tar de que las plantas de los pies queden
paralelas al techo y empujar con las ma-
nos tratando de acercar rodillas al piso.
Variante sencilla: En vez de lle-
var las plantas hacia el techo, abra-
zar las rodillas y tratar de acercar
los muslos al tronco.

44 YOGA FIT • -
 EL NIÑO ESPALDA

Balasana
Beneficios: Es una postura de descanso y
relajación que calma cuerpo y mente e invita a
la interiorización.
Paso a paso: De rodillas, suelta las caderas
dejando que los glúteos vayan hacia los talo-
nes, dejando los brazos sueltos a los lados del
tronco.

Dos variantes sencillas:


Estirando los brazos hacia delante
con el objetivo de alargar la colum-
na vertebral y oxigenar los múscu-
los de la espalda.

Hacer una almohada con


las manos para que las cer-
vicales no se tensen, suele
ocurrir cuando la frente no
llega cómodamente al suelo.

 EL TRIÁNGULO AGARRADO
Baddha Konasana
Beneficios Alivia la ciática y previene la hernia, estimula pelvis, ab-
Beneficios:
domen y espalda, mantiene la salud de los riñones, próstata y vejiga y
regula la menstruación.
Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies juntas y sujetar
los pies fuertemente con las manos. Al exhalar flexionar el tronco hacia
delante apoyando la barbilla en el suelo.

Variante sencilla: En
vez de agarrar los pies
colocar las manos en Na-
maste Mudra para quitar
tensión a la columna y
evitar que la espalda se
redondee.

YOGA FIT 45
POR ALICIA VELASCO

XUAN-LAN, VIVIR EL YOGA


ESPALDA tardará años en realizar esas posturas.
¿Es el yoga para todo el mundo?
Pienso que todo el mundo puede hacer
Hace ya 18 años que el yoga entró en su vida y hoy asegura que no se yoga, pero no siempre es el momento.
Hay veces que una persona puede estar
imagina desvinculada de esta práctica milenaria. Xuan-Lan es una de pasando un momento delicado a nivel
las yoguis más reconocidas de nuestro país y es que no para de cose- emocional y el yoga le haga sentirse
char éxitos: una línea de ropa, un exitoso canal de You Tube, multitud de más ansioso, más tenso. Es importante
que cada persona se escuche y se dé
eventos, clases en Operación Triunfo, un libro y… ¡sorpresa! Otro segun-
cuenta de qué le aporta realmente la
do libro que saldrá a la venta a finales de este año. práctica. Para hacer yoga hay que estar
abierto y dispuesto a escuchar nuestro

H
ablamos con Xuan-Lan a Algo en lo que hayas mejorado como cuerpo, emociones y conectar con
su regreso de una gira por persona desde que empezaste a nuestro ser profundo y no siempre lo
Latinoamérica de promoción practicar. estamos.
de su libro, “Mi Diario de Yoga”, que ya Creo que lo que más ha cambiado ha
¿Qué recomendaría a alguien que
va por la novena edición, “ha sido muy sido mi relación con las personas. Yo
quiera comenzar a practicar?
bonito, ha tenido muy buena acogida. vengo de la cultura asiática, dónde las
Que pruebe, pero no una vez, sino
La verdad, es que nunca imaginé que relaciones son discretas y tímidas.
varias con diferentes profesores, con
el libro fuera tan bien y gustara tanto”, Gracias al yoga he conseguido abrirme
diferentes estilos de yoga.
explica emocionada Xuan Lan. Nos más a la gente. También me he vuelto
asegura que a finales de año podremos más consciente, he aprendido a Una frase para motivar a hacer yoga
disfrutar de su segundo libro, esta vez darme cuenta que información no me a los deportistas.
dedicado al bienestar pero con el yoga conviene, por ejemplo, he dejado de ver “El yoga te ayudará a mejorar tu
aún como punto central. películas violentas. perfomance, prevenir lesiones y
El yoga le cambió la vida y se convirtió disfrutar aún más de tu deporte
¿Qué asana nunca falta en tu práctica
en su profesión, pero no solo escribe favorito”.
diaria?
libros y da clases de yoga, además Los Saludos al Sol y Sirsasana, la ¿Has probado el yoga mental?
acaba de lanzar “Après Yoga”, una línea postura sobre la cabeza fue uno de mis Medito (casi) cada día con la técnica de
de ropa para los yoguis más urbanitas primeros retos y es de mis posturas atención plena, siguiendo la enseñanza
fabricada a base de algodón sostenible. preferidas tanto para practicar como de Thich Nhat Hanh, monje budista zen,
Pregunta: De trabajadora en la banca para enseñar a mis alumnos. el mindfulness original.
a profesora de yoga, ¿cómo ha sido Una postura reto. ¿Cómo son tus clases?, ¿dónde crees
ese cambio? Ekapada Bakasana. Las extensiones de que reside la particularidad de tu
Respuesta: Hace seis años decidí dejar columna también se me resisten, las sistema de enseñanza?
un trabajo cómodo y estable en un tengo que practicar sin pasarme porque Al venir del mundo de las finanzas,
banco para dedicarme a la enseñanza tengo una pequeña lesión. creo que sé lo que viene buscando
del yoga. El yoga había pasado de ser la mayoría de la gente: eliminar el
¿Combinas el yoga con algún
un hobby a una filosofía de vida. Fue estrés, relajarse después de jornadas
deporte?
poco a poco, no una revelación, pero laborales interminables… por eso soy
Voy al gimnasio para hacer cardio con
ahora mi actividad profesional gira muy práctica y aunque me gusta hacer
un poco de running (5km, 2 veces a
alrededor del yoga para transmitir lo clases temáticas en las que el alumno
la semana), y me gusta nadar en mar
que he aprendido de mis maestros y pueda reflexionar, no me gusta dar
abierto en verano.
profesores. Mi tiempo libre, vacaciones, demasiados conceptos ni teoría, sino
manera de comer, mi estilo de vida y mi ¿Crees que las redes sociales están ir a lo esencial que para mí es llegar a
modo de relacionarme con mi entorno dando una imagen demasiado comprender la unión cuerpo- mente.
han cambiado gracias al yoga y espero superficial del yoga con tantas Que la gente compruebe por sí misma
que cambie la de mucha gente. posturas acrobáticas…? que trabajando el cuerpo podemos
Sí creo que hay demasiada acrobacia en gestionar nuestro estado de ánimo.
¿Qué aporta el yoga a tu vida?
las redes sociales del yoga y supongo Descubrir esto puede cambiar la vida de
Me siento más consciente de mis
que es porque la gente piensa que una persona.
pensamientos, más conectada con
es divertido, pero hay que tener en
mis emociones, más atenta a mis ¿Qué impacto crees que está
cuenta que muchas veces esa gente
sentimientos y deseos y más coherente teniendo el yoga en el mundo?
que hace las posturas son bailarines
conmigo misma. Me siento más Lo más importante es que está
o deportistas… y que la gente normal
completa. contribuyendo a que la gente se haga
46 YOGA FIT • -
más consciente y eso
se traduce desde una
mayor consciencia a
la hora de cuidarnos
nosotros mismos
como a una mayor
consciencia a la hora de
relacionarnos con los
demás, con el Universo…
Cuando viajas, ¿qué
diferencias ves
entre el yoga que se
practica en España y
en otros países?
Acabo de regresar de
una gira de promoción
del libro “Mi diario de
yoga” por México y
Argentina. Por ejemplo,
México al estar muy
cerca de Estados Unidos
tiene un yoga muy
físico, Argentina es más
espiritual. En España,
como consecuencia
del idioma, no se
accede tanto a las
enseñanzas americanas
y en general creo que
esto ha hecho que se
mantenga una visión
original y tradicional
del yoga.
¿Puedes adelantar
algo de tu próximo
libro?
Será un libro sobre
bienestar basado en el
yoga y saldrá a finales
de este año 2018.
¿Nos recomiendas
algún libro de yoga?
Art of Attention, de
Elena Brower. La
estética acompaña la
fluidez del contenido.
¿Tienes algún “El yoga te ayudará a
amuleto? mejorar tu performan-
Un japa mala que
compre en Rishikesh. ce, prevenir lesiones y
disfrutar aún más de
tu deporte favorito"

YOGA FIT 47
Recto,
oblicuo, y
ABDO transversos. Con estas
MINA
asanas tonificas todos los
LES
músculos del abdomen desde el
control y la consciencia. Un core
fuerte es la clave para proteger
los órganos vitales y evitar
lesiones.

Yoga para
abdominales
FUERTES Y FUNCIONALES
POR RAFA LÓPEZ (@IBERIAN_PANGEA)
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

ELEVACIONES
SIMPLES
Las elevaciones son formas muy efica-
ces de trabajar el abdomen. Son ejercicios de
resistencia, en los que intentaremos prolongar el
tiempo de suspensión. Para no caer en la tentación
de la apnea, contaremos respiraciones completas, no
segundos.
La paradoja de estas posturas es que intentamos que la
tensión nos ayude a mantener la forma y a elevar nues-
tro tren inferior pero sin estorbar a la respiración. La
dureza de la pared abdominal se enfrenta al gesto
respiratorio, pero este no responde con la misma
moneda. Intentamos alargar el recorrido de la
respiración a pesar de esta barrera. De tres
a cinco respiraciones son un objeti-
vo creíble y funcional.

48 YOGA FIT • -
 BÁSICO: ABDO
MINA
Dandasana LES
Modificada
Desde Dandasana, elevamos
la pelvis unos centímetros
apoyándonos en los talones.
Las manos no deben atrasar-
se demasiado para no pasar
la carga del trabajo a los
músculos de la espalda.

 INTERMEDIO:  NOMBRE
Utpluthih (Nombre sans-
Desde piernas cruzadas o loto, elevamos la pelvis
como antes intentando que pecho y garganta no se
crito) 
Texto gral. Inihil
cierren.
erum vero quae sum
es ipitiis molupici-
mus et lit omni nu-
met fuga. Sit odi auda
dolesto destrunt.
Aperum fugit eosaped quiae pro erumquodis
pro maio blandio bearchi ctusani berspis ape-

 AVANZADO:
Recogimiento
Arrodillado, elévate y recoge tus piernas tan dentro de tu
pecho como puedas. Intenta alejar las piernas del suelo todo
lo posible.

YOGA FIT 49
ABDO  PLANCHA CARDÍACA
MINA
LES
Khumbhakasana
Los animales cuadrúpedos poseen una caja torácica
distinta a la que tenemos los primates. Su caja es
más estrecha y profunda, como un barco. Sus escápu-
las están cerca de sus axilas y su cifosis (convexidad)
dorsal es mayor. En PLANCHA CARDÍACA intentamos
exagerar estos rasgos sin que el hombro pierda fun-
cionalidad. El corazón se aleja del suelo. Esta plancha
es la más cómoda de todas (estuvimos milenios en
ella) por lo que puede mantenerse incluso varios
minutos.

 PLANCHA LATERAL
Vasisthasana
La plancha lateral es muy intere-
sante porque exige a la mitad de
nuestros abdominales asociarse
con la mitad de los músculos
posteriores para sostenerla. La
mano de apoyo puede estar bajo
la vertical del hombro o despla-
zarse un poco hacia la cabeza. Los
pies se solapan de modo que sólo
el inferior está en contacto con el
suelo, pero si esto es demasiado
difícil también el superior puede
apoyarse delante de la pierna
inferior. La pelvis se eleva hasta
estar en línea con el cuerpo, la
mirada se dirige a la mano ges-
tual y el pecho se abre y limpia en
cada respiración.

50 YOGA FIT • -
ABDO
MINA
LES

Variante más sencilla: El pie superior


puede apoyarse delante de la pierna
inferior.

Purvottanasana
Desde Dandasana, desplazamos las manos un
poco hacia atrás y elevamos la pelvis contrayendo
glúteos al máximo. Los dedos de los pies quieren
llegar al suelo, el corazón al cielo y la cabeza pue-
de optar por colgar atrás o mirar arriba si el cuello
está cómodo. Si la postura completa es demasiado
dura para nosotros, podemos recoger las piernas y
mantenerlas dobladas con los pies bien plantados.

YOGA FIT 51
ABDO
ABDO
MINA  GESTOS:
MINA
LES
LES Jump Thru
Este gesto es un clásico dentro
de la tradición Ashtanga. Se trata
de un gesto muy enérgico que se
repite muchas veces durante las
series para mantener el calor en-
tre las posturas estáticas.
Es imprescindible para quien quie-
ra profundizar en esta disciplina,
así como para cualquiera que
disfrute manejando su peso y sus
inercias.

Saltamos
sobre las
manos intentando
recogernos en un
TUCK HANDSTAND
(inhalando)
Desde Adho
Mukha Svanasana
(Perro Boca Abajo)
doblamos rodillas para
preparar el salto
(exhalando)
ASTAVAKRASANA
o postura de los 8
ángulos es un giro intenso
que requiere no sólo de fuerza,
también de equilibrio para
mantener la parte superior
hacia delante con los brazos
flexionados sujetando el
cuerpo.

52 YOGA FIT • -
 ABDO
Si la dificultad es MINA
mantener el Tuck o frenar LES
la inercia, saltaremos menos
alto. Si el problema es que no
pasan las piernas entre los brazos,
trabajaremos más la elevación
RECOGIMIENTO y mientras tanto
entrenaremos el JUMP THRU
poniendo las manos sobre dos
bloques para crear mas
espacio.

Cruzamos
las piernas y las
pasamos entre los
brazos hasta llegar
a UTPLUTHIH
(exhalando)

En
vez de empezar
desde Dandasana la puedes
hacer más intensa empezando
desde el pino y baja tu pierna izquierda
flexionando la rodilla hacia la axila izquierda.
Presiona con la rodilla hacia el brazo empujan-
do hacia la línea media, y mantente así. Lleva el
pie derecho entre los brazos para cruzarlo sobre
el izquierdo. Piensa en tu cuerpo como un conjun-
to de músculos que trabajan en conjunto, como
un bloque bien organizado. Activa bandhas,
eleva las caderas y ve inclinándote hacia Y
delante controlando el equilibrio. nos
sentamos.

ASTAVAKRASANA

YOGA FIT 53
POR ALICIA VELASCO

ABDO
MINA
LES
RAFA LÓPEZ
YOGUI TODOTERRENO
Después de practicar artes marciales, parkour, boxeo, halterofilia, pi-
lates… el yoga llegó a su vida y fue como “llegar a casa”. Rafael López
siente que siempre fue un yogui y por eso ahora se encuentra feliz de
poder dedicarse a compartir esta práctica milenaria.

P
rofesor de yoga, entrenador per- ¿Cuál es tu asana preferida?
sonal, formador de profesores de Virabhadrasana I, Guerrero I, postura
yoga, masajista, rehabilitador… sólida, que avanza hacia adelante con el
Rafael López es un todoterreno. Su corazón abierto hacia el cielo... para mí
pasión es transmitir todo eso que ha es la definición del yoga.
hecho que su vida mejore y se vuelva ¿Tu postura reto?
más coherente, después de pasar por A todos nos salen todas las posturas... la pero tampoco dejas de ser yogi por ha-
duros momentos de lesiones físicas única diferencia es cuanto profundiza- cer un “handstand” en público.
complicadas. Practica yoga cada día, es mos en cada postura, y yo tengo mucho
budista desde hace 10 años, practicante ¿Qué impacto crees que está tenien-
por profundizar en todas.
de meditación Zazen y su objetivo es do el yoga en el mundo actual?
¿Practicas en la actualidad algún de- Creo que el crecimiento que experi-
“seguir creciendo, aprendiendo y vivien-
porte de forma habitual? menta el yoga es el síntoma de que algo
do activamente”, aclara.
Todos los días entreno calistenia, mé- está cambiando. Las respuestas repeti-
¿Cuántos años llevas practicando todo natural. Sigo entrenando artes tivas y sin argumento que nos propone
yoga? marciales y deportes de contacto, pero la “modernez” han dejado de engañar a
Centrado en el yoga llevo 4 años, pero menos a menudo. Una o dos veces al la gente y ahora se buscan respuestas
mi primer contacto fue hace 15 años. mes juego en un gym. De vez en cuando en otros sitios. El yoga es la solución
¿Qué tipo de yoga practicas? escalo y nado. Pruebo cualquier cosa para todos aquellos interesados en co-
Todos aquellos a los que tenga acceso. creativa (pole dance, baile, surf....) pero nocerse a sí mismos para poder conocer
En el sentido físico me valen todos por no practico juegos de pelota o deportes el mundo que les rodea.
igual, en el sentido filosófico, soy prac- de competición pura.
¿Qué consejo le darías a alguien que
ticante de Asthanga. ¿Cómo motivarías a otros deportistas quiere empezar a practicar yoga?
¿Por qué empezaste a practicarlo? a hacer yoga? Paciencia. Esto es algo a muy largo
Hace 15 años era una pequeña parte de Les diría “deja de dar rodeos enfren- plazo... y como en todo lo natural, las
mi entrenamiento y tenía la atención tándote a cosas que están fuera de ti prisas sólo estropean y enlentecen el
puesta en las artes marciales, parkour (cronos, pesos, distancias, cifras...) y crecimiento.
(arte del desplazamiento), boxeo... A atrévete de una vez a enfrentarte a la
¿Qué tipo de alimentación que si-
pesar de la calidad del entrenamiento realidad de habitar tu cuerpo”.
gues?
que recibía, mi actitud autodestructiva ¿Crees que los medios, redes socia-
No como carne, no como peces de pisci-
hizo que a los 16 ya hubiera pasado por les… están dando un mensaje alejado
factoría, no como productos procesados
quirófano tres veces y a los 19 acumu- del yoga tradicional con tanto “pos-
y no como sin hambre ni de noche.
lara tantas lesiones que me resultaba tureo”?
Mi experiencia es corta (no soy consu- Un libro de yoga.
difícil seguir progresando. Fue entonces
midor de RRSS y me cuesta expresarme Bhagavad Gita.
cuando fui descartando todas las cosas
que no me hiciesen sentir bien y el yoga en ese contexto) pero nos permite ha- ¿Mar o montaña?
quedó en el centro de mi práctica. blar con independencia y eso me gusta. Mar.
Algunas personas mandan mensajes ¿Una ciudad?
¿Cuántas veces por semana haces
diferentes (algunos equivocados, otros Ninguna me ha enamorado aún.
yoga?
no) pero no creo que eso sea un proble-
Todos los días. ¿Un sitio para desconectar?
ma, en realidad es una oportunidad es-
¿Puedes describir en 3 palabras lo Dentro de mí.
tupenda para entrenar el criterio propio,
que significa el  yoga para ti? el juicio y la observación. Sí que opino
Unidad, equilibrio, celebración. que hacer un “handstand” no es ser yogi,

54 YOGA FIT • -
ABDO
MINA
LES

“Hacer un
“handstand”
no es ser
yogi, pero
tampoco dejas
de ser yogi
por hacer un
“handstand”
en público”.

YOGA FIT 55
HÍPER
LAXITUD
 EL NIÑO.
Si soy muy flexible:
Balasana
Evitar sobrecargar
Es una postura de descanso y re-
la articulación de
lajación que calma cuerpo y men-
las rodillas y la zona
te e invita a la interiorización.
lumbar, separando
Paso a paso: De rodillas, suel- bien entre si las
ta las caderas dejando que los rodillas y colocando
glúteos vayan hacia los talones, una manta debajo de
dejando los brazos sueltos a los éstas.
lados del tronco..

¿Y si ya soy
muy flexible? EVITA LESIONES
POR EXCESO DE FLEXIBILIDAD
MODELO: ALEJANDRA QUEREDA
FOTOS: GONZALO MANERA

L
a flexibilidad parece una ventaja a
la hora de hacer yoga, o al menos
parece el objetivo final para mu-
chas personas que piensan que gracias
al yoga pueden mejorar su flexibilidad  LA PINZA
y llegar a conseguir hacer las posturas Paschimottanasana
más difíciles como el mono (abrirse de Tonifica los órganos abdominales y
piernas) o Hanumasana. los riñones, rejuvenece la columna
Pero, ¿qué ocurre cuando una persona vertebral y mejora la digestión.
ya es muy flexible, bien porque sus arti-
culaciones son hiperlaxas por genética
o porque su deporte requiere ser flexi-
ble para practicarlo como ocurre con la
gimnasia rítmica en el caso de Alejan-
dra Quereda, o en artística, o patinaje, o
taekwondo, ballet, etc.?
Las personas hiperlaxas tienen más
tendencia a determinadas lesiones,
provocadas generalmente porque sus
articulaciones son tan flexibles que no
‘retienen’ el conjunto articular (huesos,
músculos y articulaciones) en su sitio
y se pueden provocar lesiones graves.
¡Aprendamos algunos trucos!

56 YOGA FIT • -
HÍPER
LAXITUD

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO


Adho Mukha Svanasana
Elimina la fatiga, fortalece los tobillos, elimina la rigidez en la
parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos a los la-
dos del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los
brazos y llevando los isquiones arriba y atrás.

Si soy muy flexible: Para evitar


que el codo se estire excesivamen-
te, girar las manos hacia dentro.
 EL PERRO
Para evitar el sobreestiramiento de MIRANDO HACIA
las rodillas, doblarlas ligeramente. ARRIBA
Urdhva Mukha
Svanasana
Rejuvenece la columna ver-
tebral, evita los dolores de
espalda, da elasticidad al área
de los pulmones y beneficia
Si soy muy flexible: No bloquear la zona
a personas con problemas de
lumbar, enraíza y da fuerza a las manos
ciática
y lleva ligeramente los omóplatos hacia
atrás y hacia abajo. Paso a paso: Boca abajo con
los pies separados 30 cm. Y
las manos a la altura de la
cintura, inhalar y elevar la ca-
beza y el tronco estirando por
completo los brazos.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las Si soy muy flexible: Para evi-
piernas estiradas, agarrar los dedos gor- tar un sobreestiramiento de las
dos de los pies. Inhalar y estirar la colum- rodillas, doblarlas ligeramente,
na. Exhalar y doblar los codos hacia fuera poniendo más intención en que
flexionando el tronco hacia las piernas. la columna quede totalmente
estirada.

YOGA FIT 57
HÍPER
LAXITUD
 LA SILLA
Utkatasana
Beneficios: Elimina la rigidez de los
hombros, fortalece las piernas y to-
billos, tonifica los órganos abdomi-
nales y la espalda, expande el pecho
y masajea el corazón.
Paso a paso: De pie, estirar los bra-
zos por encima de la cabeza, exhalar
y doblar las rodillas, hasta que los
muslos queden paralelos al suelo.
Mantener el pecho hacia atrás.
Si soy muy flexible: Evitar una in-
clinación excesiva de la pelvis hacia
delante, manteniendo la neutralidad
pélvica y tratando de elongar la co-
lumna y ensanchar el pecho.

 EL CAMELLO
Ustrasana
Beneficios: Tonifica la columna verte-
bral y mejora los problemas de hombros
caídos y espalda curvada.
Paso a paso: De rodillas, colocar las
manos en las caderas y exhalando em-
pujar con las manos hacia delante. Colo-
car las manos en sus talones correspon-
dientes llevando la cabeza hacia atrás.

58 YOGA FIT • -
HÍPER
LAXITUD

 EL ÁRBOL
Vrksasana
Beneficios: Tonifica los músculos de las
piernas y alivia el estrés, aportando una ma-
ravillosa sensación de equilibrio y serenidad.
Paso a paso: De pie, colocar el pie derecho
en la raíz del muslo izquierdo. Elevar los
brazos por encima de la cabeza, juntar las
palmas. Repetir con el otro lado.
Si soy muy flexible: Para evitar daño en la
rodilla de la pierna que está apoyada, centrar
la energía en el enraizamiento del pie, acti-
vando todos los músculos de la pierna.

Si soy muy flexible: Intentar


que la curvatura sea más pro-
nunciada en la región torácica
y no en la lumbar, para ello,
eleva el esternón a la vez que
activas brazos y muslos.

YOGA FIT 59
HÍPER
LAXITUD

 FLEXIÓN DE TRONCO EN POSTURA AMPLIA


Prasarita Padottanasana
Beneficios: Paso a paso:
Mejora la di- De pie, separar Si soy muy flexi-
gestión, incre- las piernas ble: Evitar que
menta el flujo entre 130 y 150 la articulación
circulatorio en cm. Activar las de las rodillas se
el tronco y la rótulas y exha- cargue en exceso,
cabeza, estira lando llevar las doblándolas lige-
la columna y palmas de las ramente, activan-
ayuda a man- manos al suelo do los cuádriceps
tener el peso y llevar la coro- y llevando el peso
adecuado. nilla al suelo. hacia los meta-
tarsos.

 ESTIRAMIENTO EN EL QUE LA MANO AGARRA


EL DEDO GORDO DEL PIE.
Uttita Hasta Padangusthasana
Beneficios: Paso a paso: De pie, elevar la pierna derecha
Fortalece los agarrando el dedo gordo del pie con la mano
músculos de derecha. Apoyar la mano izquierda en la cadera
las piernas y correspondiente y al exhalar estirar la pierna de-
aporta estabi- recha al frente. Después, con una exhalación abrir
lidad y sereni- la cadera derecha hacia la derecha con la pierna
dad mental. estirada. Volver con la pierna derecha al frente,
soltar la mano derecha llevándola a la cadera co-
rrespondiente y mantener esa pierna derecha bien
elevada. Repetir con el otro lado.

60 YOGA FIT • -
HÍPER
LAXITUD

 GUERRERO III
Virabhadrasana III
Beneficios: Tonifica los órganos ab-
dominales, fortalece las piernas, apor-
ta agilidad, reduce la grasa alrededor
de las caderas y baña de armonía y
equilibrio la mente.
Paso a paso: Desde la postura de
Si se desea pasar Guerrero I (Virabhadrasana I), exhalar
a Urdhva Prasarita inclinando el tronco hacia delante y
Ekapadasana (Paso 2), colocando el pecho sobre el muslo
exhalar y dejar caer el izquierdo. Estirar los brazos y con otra
tronco hacia delante exhalación impulsar el cuerpo hacia
y elevar la pierna delante levantando la pierna izquierda
izquierda hacia arriba del suelo y colocando todo el cuerpo
todo lo posible. paralelo al piso. Repetir con el otro
lado.
Si soy muy flexible: Evitar el sobre
esfuerzo de la rodilla de la pierna esti-
rada, doblándola un poco.

Si soy muy flexible:


Evitar el sobreestira-
miento de la pierna
apoyada, doblando un
poco la rodilla de la
pierna elevada. Así se
mantienen las curvas
naturales de la columna
y una extensión neutra
en la cadera de apoyo.

YOGA FIT 61
HÍPER
LAXITUD
 POSTURA DEL REY
BAILARÍN
Natarajasana
Beneficios: Tonifica los músculos
de las piernas, expande el pecho,
la salud de la columna mejora y
aporta confianza en uno mismo.
Paso a paso: De pie, estirar el
brazo izquierdo paralelo al suelo.
Agarrar el dedo gordo del pie de-
recho con la mano derecha. Elevar
la pierna derecha arriba y atrás.
Repetir con el otro lado.
Si soy muy flexible: Para evitar
que la zona lumbar se arquee de-
masiado, nivelar bien las caderas,
así se creará una base simétrica
para la extensión saludable de la
columna.

 EL PUENTE
Setu Bandha Sarvangasana Si soy muy flexible: Es
Beneficios: Calma el cerebro, ayu- preferible subir menos
da a aliviar el estrés y la depresión, las caderas y mantener la
reduce el insomnio, estimula la cara interna de los muslos
glándula tiroides, reduce la fatiga. girando hacia abajo para
Paso a paso: Tumbado en decúbito evitar que la zona lumbar
supino con los pies apoyados en el se cargue en exceso.
suelo, presionar las plantas de los
pies y brazos en el suelo para poder
elevar las caderas. Después, colocar
las manos en las caderas y elevar
una pierna arriba. Después elevar
la otra.

62 YOGA FIT • -
 EL ARADO Si soy muy flexible: Para
evitar una flexión de la co-
Halasana
lumna demasiado intensa en
Beneficios: Alivia los
la zona cervical, sostener las
dolores de espalda y los
piernas con un apoyo sin de-
calambres en las manos,
jar que lleguen al suelo.
alivia la rigidez de hom-
bros y el lumbago, mejora
la digestión.
Paso a paso: Desde
Sarvangasana, llevar las
piernas juntas y estiradas
por detrás de la cabeza.
Entrelazar los dedos de
las manos, estirar los co-
dos y girar las muñecas.

 EL ARCO
Dhanurasana
Beneficios: Aporta elasticidad al cuerpo, mejora la digestión, favorece Si soy muy flexible: Para no colapsar la zo-
la salud de los órganos abdominales, alivia la rigidez de los hombros, na lumbar, se puede practicar utilizando una
aquieta la mente. manta bajo la pelvis u optar por agarrar los
Paso a paso: Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con tobillos en vez de los dedos de los pies.
firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación,
estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza.

YOGA FIT 63
POR ALICIA VELASCO

HÍPER
LAXITUD

ALEJANDRA QUEREDA
“El yoga me está ayudando a recuperarme de la lesión. Siento que puedo
hacer asanas sin dolor y recuperar poco a poco el tono muscular de for-
ma segura”.

L
a medallista olímpica de gimnasia hecho, estoy planteándome comenzar a
rítmica, Alejandra Quereda, se re- dar clases de meditación.
cupera poco a poco de la operación ¿Cuál es tu asana preferida?
a la que se sometió el pasado diciembre Me encanta el Guerrero Invertido, aun-
para tratar una rotura del labrum de la que ahora con mi lesión no puedo prac-
cadera. ticarlo. También Dhanurasana, el arco,
Esta alicantina afincada en Madrid, me gusta mucho.
subcampeona olímpica en los   Juegos
¿Cuál es tu postura reto?
Olímpicos de Río 2016 , estudiante de
Sin duda, Bakasana, tengo que trabajar practiquemos. También para desconec-
Medicina y recién nombrada seleccio-
más la fuerza de mis brazos y la resis- tar del estrés.
nadora nacional de gimnasia rítmica, es
tencia en las muñecas.
además practicante de yoga y asegura ¿Te gusta cuidarte?, ¿llevas una vida
que esta disciplina forma parte de su ¿Dónde te gusta practicar yoga? saludable?
rutina de recuperación. Para Alejandra El sitio me da un poco igual, aunque Me cuido pero sin obsesiones. Siempre
lo más importante del yoga, además recuerdo un evento en el que practi- he comido de todo, trato de llevar una
de ese poder terapeútico, es lo que le camos al aire libre en una de las calles dieta mediterránea, que creo que es la
ayuda a desarrollar conciencia corporal, más concurridas de Madrid. Se cortó el mejor y más completa, y mi máxima es
a trabajar la concentración y eliminar tráfico y pudimos hacer yoga allí. Fue no abusar de nada.
el estrés. especial.
¿Qué tipo de look sueles elegir para
¿Cómo conociste el yoga? ¿Cómo vas con la recuperación de la tus clases de yoga?
Fue hace tres años gracias a Oysho, cadera? He probado el mono, tan de moda esta
patrocinador de la Federación Española El problema de mi lesión es que se temporada, pero lo que más me gusta
de Gimnasia Rítmica. Empecé a recibir tardó mucho en diagnosticar y cuando es llevar mallas y sobre todo una cami-
clases, a participar en eventos de yoga me operaron era tarde y a la rotura del seta que no sea muy ajustada.
y a incluir esta disciplina en mis entre- labrum de la  cadera  se le sumó una
¿Qué proyectos tienes para el fu-
namientos habituales. lesión del cartílago y un edema óseo en
turo?
el fémur. Hay que tener paciencia, estoy
¿Qué tipo de yoga practicas? Ahora mismo estoy centrada en aca-
recuperándome y hasta final de año no
El que más me gusta es el yoga más di- bar la carrera de Medicina, creo que
se puede hacer una valoración objetiva,
námico, fluido, de secuencias de asanas. este año lo conseguiré. También estoy
pero ya estoy empezando a hacer una
Es con lo que más disfruto. dedicada a transmitir la ilusión por la
adaptación deportiva, que tenía ganas
¿Qué te aporta la práctica de yoga? gimnasia rítmica en niñas, participo
después de varios meses parada sin
Aparte de los beneficios físicos, como habitualmente en masterclass y even-
hacer nada.
mejorar la alineación, la flexibilidad, la tos deportivos en colegios. Para mí es
¿Te está ayudando el yoga? importante transmitir los valores olím-
fuerza y el equilibrio, que también con-
Sí, creo que el yoga es para todo el picos que he aprendido.
sigo con mis entrenamientos habitua-
mundo, independientemente de dónde
les, el yoga me ha aportado una mayor ¿Te apetece volver a competir a ni-
llegues y de tus posibilidades. Me estoy
conciencia de mi propio cuerpo, de mis vel profesional?
dando cuenta que puedo hacer las asa-
músculos, me ayuda a sentir las dife- Lo cierto es que lo veo complicado. Ha
nas sin sentir dolor. La práctica de yoga
rentes partes del cuerpo, a tener control sido una lesión complicada y volver al
me está ayudando a recuperar el tono
sobre ellas. También es increíble para nivel que tenía es difícil. Para mí lo im-
muscular de forma segura y saludable y
trabajar la atención, la concentración y portante ahora es la salud, recuperarme
también a recuperar el equilibrio.
reducir el estrés. poco a poco y eliminar los dolores.
¿Lo recomendarías a otros depor-
¿Lo recomendarías como método de ¿Madrid o Alicante?
tistas?
relajación? Madrid abre muchas puertas a nivel
Sí, solo por el hecho de desarrollar
Sin duda, la sensación de paz que siento profesional pero la calidad de vida que
conciencia corporal ya merece la pena,
después de la sesión es increíble. De tiene Alicante es incomparable.
independientemente del deporte que
64 YOGA FIT • -
YOGA FIT 65
3
 FLEXIÓN HACIA DELANTE
PADAHASTASANA
Regresar con los brazos estirados
Inhala
5 Exhala

arriba y hacia delante flexionando


desde las caderas y sin redondear
la espalda. Apoyar las manos junto
a los pies y acercar al máximo el
tronco y el rostro a las piernas.

4
 Dejar las ma-
nos a la altura
del pie izquierdo,
llevar ese pie
 LA LUNA izquierdo atrás
CRECIENTE junto al derecho y
ANJANEYASANA quedar en cucli-
Llevar la pierna llas sobre pies y
derecha atrás, apoyar manos.
Inhala la rodilla y el pie en
el suelo a la vez que
Exhala se elevan tronco y
brazos atrás.

2
 POSTURA DE
LOS BRAZOS
Saludo
Luna
ESTIRADOS
HASTA
UTTANASANA

a la
Extender los brazos
hacia delante y arriba
elevando el pecho y
acentuando el arco
de la zona alta de la
espalda, no el de la

Exhala
zona lumbar. CHANDRA NAMASKAR
POR ALICIA VELASCO
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

1
 POSTURA DE
LA PLEGARIA

A
PRANAMASANA sí como con Surya Namaskar (Saludo al Sol) hay bastante unanimi-
De pie, con los pies dad en las diferentes escuelas de yoga, con Chandra Namaskar hay
juntos y las manos más controversia y podemos encontrar muy diferentes versiones de
juntas en el centro del este ejercicio. En este número os proponemos una variante de Chandrana-
pecho. Activar bien maskar de la escuela de Swami Satyananda Sarasvati que podéis encontrar
las piernas dejando la en el conocidísimo libro de su discípulo directo, Danilo Hernández (Swami
pelvis neutra. Digambarananda Saraswati), titulado “Las claves del Yoga”.

66 YOGA FIT • -
6  LA LUNA CRECIENTE
ANJANEYASANA

7
Llevar el pie derecho entre las
Inhala manos para volver a elevar
los brazos (postura 4).  EL PERRO
MIRANDO HACIA
ARRIBA
URDHVA MUKHA
SVANASANA
Colocar las manos a los la-
dos del pie derecho, llevar
la pierna derecha atrás.

Retener
con los
pulmones
llenos

8
Esta salutación,
al contrario que Surya
Namaskar (Saludo al Sol), tiene
efectos refrescantes y relajantes  Apoyar las
Exhala
y también estimula la creatividad. La rodillas en el
energía lunar fluye a través de Ida Nadi, suelo, doblar las
piernas y llevar
el canal responsable de la conciencia, de
las nalgas a
la introversión y de la fuerza mental y la los talones y la
energía femenina. frente al suelo.
Se recomienda practicar Chandra
Namaskar por la noche, especialmente
cuando la luna está visible; también
al amanecer en momentos de Inhala
luna llena.

9
Exhala

A
MASAN
PRANA
ASANA  Sentarse sobre los
UTTAN
HASTA talones y elevar tronco,
cabeza y brazos hacia

12
Inhala atrás.

11 10 Exhala

 Colocar las manos en el suelo todo lo adelante


*Para completar una vuelta habría posible y dar un salto con los pies, hasta que
que hacer una segunda vez los doce éstos queden un poco más atrasados que las
movimientos, cambiando la postura manos. Dejar el peso en las puntas de los dedos
de las piernas en las asanas 4 y 6. de los pies.

YOGA FIT 67
YOGA
FOOD

Nutre
los chakras
con alimentos
que los llenan
de energía

Chakras y
alimentos
SOMOS LO QUE COMEMOS
(O LO QUE DEBERÍAMOS COMER)
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
FOTOS: ISTOCK

¿Qué debe comer un yogui para ser alimentos de origen animal, por compa- te mejor, con más energía y salud.
buen yogui? Le preguntó un alumno a su sión hacia los seres vivos y por modera- Con la llegada del yoga a occidente, se
maestro sentados bajo la sombra de un ción en el consumo de estos alimentos han popularizado algunos alimentos de
mango. El maestro se quedó pensando, ricos en grasas. origen indio, que eran muy típicos de
cogió un mango con su mano y mientras La práctica de yoga te ayuda a co- la dieta del yogui, como la cúrcuma, o
lo pelaba para comérselo, le contestó, nocer tu cuerpo y a escuchar sus la leche de coco. Algunos son fáciles de
un yogui come lo que necesita para necesidades,suele ayudar a comer encontrar, otros no tanto, entonces sur-
vivir, si hay equilibrio entre tu cuerpo y mejor, controlar el apetito y evitar los ge la duda ¿cuáles son buenos para in-
tu alma, escogerás los alimentos que te excesos. Cuando llegas al equilibrio troducir en nuestra dieta mediterránea?
proporcionarán salud y felicidad. Así de físico, mental y emocional después Como la moderación y la prudencia son
sencillo. de unos años de práctica constante, virtudes del yoga, lo respuesta está en
Cuando empezamos a hacer yoga, es cambias tu alimentación, aunque no buscar alimentos frescos de temporada
común pensar que los profesores y seas vegetariano, comes menos carne y locales, que no hayan perdido sus pro-
alumnos más experimentados son ve- a la semana y más vegetales, pruebas piedades nutricionales en el transporte
ganos, o al menos, vegetarianos, pero la dieta ayurvédica, nuevas recetas, sa- de un continente a otro ni resulten tan
esto no es una máxima del yoga. Los bores diferentes y cambias tu forma de caros que no podamos permitírnoslo.
grandes maestros no siempre dejaban comprar y cocinar. “Con los alimentos creamos conexión
de comer alimentos animales, aunque la entre la tierra y el cuerpo.” Deanna Mi-
El cuerpo te pide una alimentación dife-
tendencia sí era consumir el mínimo de nich.
rente, y poco a poco, empiezas a sentir-
68 YOGA FIT • -
CHAKRAS
Y ALIMENTOS YOGA
¿Conoces los 7 chakras? De la raíz a la co- FOOD
rona, son una de las bases para entender cómo
funcionamos. En yoga se habla de la rueda de energía,
cada chakra va asociado a una parte del cuerpo, a una

[E ]
energía y color que puedes encontrar en la naturaleza inor-
Muladhara – Chakra Raíz gánica y orgánica.
‘La comida es seguridad’ Cada chakra va asociado a alimentos determinados, son aque-
s el chakra más primitivo relaciona- llos en sintonía con la energía del chakra, suelen estar relacio-
do con nuestros instintos, la supervi- nados con el color de ese chakra, por lo que es muy sencillo
vencia, la comunidad tribal y la familia. escoger los más apropiados, si el chakra es rojo, como
Se alimenta con los alimentos más pro- Muladhara, basta escoger alimentos rojos, naranjas para
teicos, carnes de calidad, vegetales de Svadhisthana, amarillos para Manipura, verdes para
raíz, minerales, frutas rojas, alimentos Anahata, azules para Vishuddha, índigos para Ajna
ricos en fibra insoluble. y violetas para Sahasrara. Pero, ni todos los
alimentos de ese color son apropiados,
Órganos: Órganos sexuales, base de
ni siempre el color marca la
la columna vertebral.
nutrición.
Alimentos rojos: carnes rojas ecoló-
gicas (con moderación), remolacha, rá-
banos, tomates, manzanas rojas, sandía, que nos hizo un día salir de la dieta ve- queremos ser vegetarianos, podemos
fresas, frambuesas, etc. getariana a cazar, a fabricar armas, co- seguir la dieta flexitariana, en la que
Receta para yoguis cinar al fuego y trabajar en equipo para se puede comer carne en ocasiones
Una rebanada de 'pantumaca' , con ja- conseguir más alimentos. especiales, siempre que sean cortes de
món ibérico, tomate natural y aceite de A nivel nutricional, la carne roja es una carnes rojas y magras de calidad o de
oliva AOVE es una rica forma de aportar de las mejores fuentes de proteínas de ave, cocinados a la plancha o a la brasa
energía al chakra Muladara. alta calidad biológica, vitaminas B, espe- como nuestros antepasados. Evitar
cialmente la B12, ausente en el mundo carnes grasas, procesadas, embutidos y
¿CARNE ROJA Sí o NO? vegetal, y minerales como el hierro todo tipo de comida basura con carne de
Contrario a lo que imaginamos, en ayur- y el zinc, vitales para la vida y cuyas mala calidad. Basta comer carne de una
veda la carne y aves no están excluidas carencias pueden ocasionar anemias vez a la semana a una vez al mes, para
de la alimentación. No hay alimentos y problemas de regeneración. En las tener cubiertas nuestras necesidades
prohibidos, los humanos somos omnívo- dietas vegetarianas que incluyen, huevo, nutricionales y satisfacer los instintos
ros por naturaleza. Lo que en ayurveda pescados y lácteos, la carne roja no es primarios del chakra Muladhara.
se intenta es evitar los excesos, espe- necesaria, estos alimentos aportan de
cialmente de alimentos de alta densidad sobra.
y compleja digestión como es la carne Al hacer yoga, es bastante habitual que
en general. cada vez nos apetezca menos comer
Las carnes rojas se asocian al chakra carne. La moderación es la clave a la
más primitivo, a ese instinto primitivo hora de consumir carnes rojas, y si no

E
dad.
stá asociado al flujo de las emocio-
nes, la energía sexual y la creativi-

Se alimenta con grasas y aceites salu-


dables, frutas tropicales, pescados y
mariscos, frutos secos, especias y vege-
tales de raíz.

[ ]
CÚRCUMA
Svadhisthana - Órganos: Aparato reproductor mascu-
La cúrcuma es perfecta para represen-
lino y femenino, sistema inmunológico.
Chakra Sacro tar al chakra Svadhisthana. Es un ali-
Alimentos naranjas: salmón, trucha,
‘La comida es placer’ mejillones, papaya, mango, naranjas,
mento tradicional de la cultura india con
numerosas propiedades curativas. Se
mandarinas, zanahorias, calabaza, cúr-
puede encontrar raíz fresca de cúrcuma
cuma, curry, etc.

YOGA FIT 69
YOGA
orgánica para tomar cruda, añadir PESCADOS
FOOD Los pescados son alimentos muy inte- tamaño, están intoxicados de metales pe-
o rallar en guisos y ensaladas, o
hacer leche dorada o Golden milk, resantes en la nutrición de un yogui de- sados tóxicos como el mercurio.
o utilizar en polvo como especia portista. Aportan proteínas de alto valor Los pescados blancos (merluza, bacalao,
para añadir a las recetas como el biológico, junto a vitaminas B, vitamina lenguado (*), gallo(*), rape(*), rodaba-
curry. La cúrcuma tiene múltiples E (hígado de bacalao), a veces vitamina D llo(*)...) se asocian a Ajna, el sexto chakra
beneficios, es un alimento muy (espinas). Son fuente de fósforo, magne- del tercer ojo, de la concentración, intui-
antioxidante, digestiva, ayuda a ex- sio, selenio y yodo cuando provienen del ción y la sabiduría. Es importante evitar
pulsar los gases, reduce la inflama- mar. Los pescados de aguas frías también aquellos que viven en el fondo, con aste-
ción y el dolor muscular y articular, aportan ácidos grasos omega-3. rico (*), que se alimentan de desechos, y
mejora el funcionamiento del híga- Los pescados de colores naranjas (salmón, evitar los peces de grandes lagos y ríos de
do, regula el colesterol, previene ltrucha, cabracho...) se asocian al segundo agua dulce muy contaminados como per-
enfermedades cardiovasculares, chakra Svadhisthana, un chakra básico ca, tilapia, panga.
alivia los síntomas de depresión y asociado a las emociones, la sexualidad y
previene el Alzheimer. la creatividad.
Los pescados azules (boquerones, jureles,
Receta para yoguis
arenque, sardinas...) y los mariscos se
Un batido de mango, zanahoria
asocian al quinto, Vishuddha, o Chakra
y cúrcuma con leche de coco es
Garganta, del equilibrio, la comunicación
una buena forma de alimentar al
y las relaciones sociales. Aunque hay que
segundo chakra y generar energía
evitar al bonito, atún, emperador, cazón,
emocional.
porque al ser peces de larga vida y gran

Órganos: Aparato digestivo.


Alimentos amarillos: : huevos,
aves, miel, maíz, cereales, garban-
zos, jengibre, limón, etc.
Receta para yoguis zado en el estómago, donde se digieren

[ ]
Manipura Un bizcocho de harina de maíz con los alimentos y las emociones.
Chakra Plexo Solar huevos, miel, jengibre y limón, com-
bina bien con el tercer chakra locali-
‘La comida es poder’
JENGIBRE
Está asociado al control de la energía, del Destaca el jengibre como alimento estrella en el chakra Manipura, alimento tradicio-
poder y de las emociones, con el control de nal de la medicina ayurveda con propiedades medicinales. La raíz de jengibre orgáni-
la voluntad y el equilibrio. ca se puede consumir cruda, rallada, en infusión, o seca en polvo. Es un alimento muy
Se alimenta con carbohidratos sin refinar, aconsejable en la alimentación deportista, un gran antiinflamatorio, calma el dolor,
alimentos dulces de origen natural, legum- digestivo y antinauseas y antibiótico y antiséptico natural que te ayuda a eliminar
bres, cereales integrales, especias picantes. las infecciones.

Está asociado a la curación, la crianza,


la empatía, el perdón y cualquier tipo de
manifestación de amor.
Se alimenta con alimentos vegetales de
hoja verde, recetas cocinadas con cariño
y comidas compartidas con otras perso-
nas a las que apreciamos. Receta para yoguis

[ ]
Órganos: Corazón y pulmones. Una ensaladal de hojas verdes, manza-
Anahata – Chakra Corazón Alimentos verdes: lechugas de hojas
nas verdes y aliñada con salsa pesto de
albahaca fresca es una buena manera
‘La comida es amor’ verdes, brócoli, apio, acelgas, espinacas,
de alegrar al chakra corazón.
pimientos verdes, manzanas verdes,
kiwis, etc.
70 YOGA FIT • -
YOGA
FOOD

Asociado a la comunicación, la sinceri-


dad, la armonía y la verdad.
Se alimenta con agua, sopas caseras,
pescados, algas, frutas ricas en agua,
infusiones, etc.

[ ]
Vishuddha Órganos: Tiroides, hombros, brazos, Receta para yoguis
manos y voz. El sushi combina pescado, algas y setas,
Chakra Garganta alimentos para mejorara la comunica-
Alimentos azules: agua, pescado
‘La comida es alegría’ azul, limón, menta, ciruelas, algas, se- ción en el quinto chakra de la garganta.
tas.

Conocido como el tercer ojo, está aso-


ciado a la intuición, la concentración, la
meditación y la sabiduría.
Se alimenta con superalimentos, ricos
en antioxidantes y propiedades medici-
nales como bayas y frutas del bosque, y pescado blanco, frutos secos, uva, vino,
alimentos energéticos, ricos en cafeína cacao, té, café, lombarda, moras, arán-
danos, etc.

[ ]
como té, café y cacao.
Ajna – Chakra Entrecejo Órganos: Sistema endocrino, ojos, Receta para yoguis
glándula hipófisis. Una bebida energizante con té, zumo
‘La comida es energía’ de uva roja natural y espolvoreada con
Alimentos azul índigo: leche, yogur,
cacao puro en polvo, alimenta tus pen-
quesos frescos, aceite de coco, ghee,
samientos y conocimientos.

Se asocia a la espiritualidad, la
pureza y la claridad.
Se alimenta con ayuno, oxíge-
no, luz solar y energía positiva.
Órganos: Cerebro.
Color violeta/blanco: No

[ ]
requiere alimentos físicos, sino
luz solar, aire limpio y emocio-
Sahasrara nes limpias.
Chakra de la corona Receta para yoguis
‘La comida es la vida Este chakra de energía tan ele-
vada se alimenta cuando via-
plena’ jamos y vemos paisajes natu-
rales, donde apenas se percibe
la presencia humana. Con aire
puro, luz solar del amanecer o
atardecer y la energía positiva
que nos da la naturaleza.

YOGA FIT 71
Recetas
brillantes...
Cuando empiezas a hacer yoga regularmente, también empiezas a comer
diferente, más sano y natural. Sin darte cuenta, entre asanas y pranaya-
ma, tus platos se llenarán de alimentos frescos que te aportan no sólo
macronutrientes, te llenan de energía, salud y felicidad.
FOTOGRAFÍA: Isolda Delgado

Las recetas que te presentamos a continuación


provienen de uno de nuestros libros favoritos:
Ama, Come, Vive, Brilla (Lunwerg Editores).
Elka Mocker, chef, health coach, profesora
de yoga y autora del blog www.lalakitchen.
com, ha seleccionado para YogaFit, 5 rece-
tas para deportistas, platos mágicos llenas
de sabor, energía y salud.

Tabbouleh de semillas
de cáñamo
Un plato de sabor oriental y muy sencillo de preparar

L
a historia de este plato empieza en el restaurante Iradier
de Barcelona donde Elka lo diseñó para la carta de vera-
no y se quedó como plato permanente de la carta.
La receta es rápida, sorprendente, fácil y se puede dejar pre-
parada con antelación. Su ingrediente estrella, las semillas de
cáñamo son una excelente fuente de proteína, de alta calidad
que lo convierte en un plato perfecto para deportistas.

Cantidad: 2-3 personas PREPARACIÓN


Tiempo: 10 min 1. Filetea el calabacín pica
chiquitito.
INGREDIENTES
2. Cuartea pequeños los
• 70 g de semillas de cáña-
tomates cherry, deshuesa
mo peladas
y trocea las olivas y pica el
• 200 g de tomates cherry perejil.
• Medio calabacín
3. Mezcla todos los ingre-
• Un puñado de olivas ne- dientes en un bol junto a las
gras semillas de cáñamo.
• Un puñado de perejil 4. Exprime el limón y mez-
• El zumo de un limón cla bien.

72 YOGA FIT • -
Sándwich de chocolate con helado coco Masala Chai
Un helado vegano para los más golosos

L
a inspiración ara crear este helado vino de la bebida de
coco masala chai del restaurante Flax & Kake de Barcelo-
na. La galleta está muy conseguida, tierna y esponjosa,, e
infinitamente más sana que las comerciales.

Cantidad: unos 25 – 30 mini PREPARACIÓN


sándwich 1. Derrite todo el aceite de
Preparación: unos 50 min coco al baño maría suave.
Congelado: 8 h
2. En un bol grande pon la
pulpa de almendra y añade
INGREDIENTES el cacao, la vainilla y la sal.
GALLETAS Mezcla. Luego añade el
• 90 g de pulpa de caramelo de dátil y mezcla
almendra seca bien, primero con una cu-
chara y luego con las manos,
• ¾ taza de caramelo de
por último añade el aceite,
dátil
mezcla muy bien y haz dos
• 50 g de cacao crudo en bolas. Si la masa es muy
polvo seca, añade un poco más de
• 1 c vainilla en polvo caramelo de dátil o aceite
• 30 ml de aceite de coco de coco y trabaja de nuevo
derretido hasta tener una masa que
puedas estirar.
• Una pizca de sal
3. Coloca una de ellas entre
HELADO MASALA CHAI dos papeles antiadherentes
• 200 ml de leche de coco y extiende con un rodillo
• 420 g de anacardos en un grosor de unos 4
mm. Corta las galletas y
• 125 ml de agave crudo
ve colocando sobre una
• 160 ml de leche de bandeja forrada con papel
almendra antiadherente. Continúa
• 1 c de masala chai hasta que no te quede masa.
Introduce en congelador una
MEZCLA MASALA hora.
• ½ c de clavo molido
4. Pon todos los
• ½ c de canela molida
ingredientes del helado en
• 1 c de cardamomo molido la batidora y tritura hasta
• 1 c de jengibre molido obtener una crema. Lleva a tar los sándwich. Haz medias en el congelador o protege
congelar unas 8 h. bolas, pon sobre una galleta individualmente con papel
• ¼ pimienta molida (o
y presiona la otra encima. de hornear. Sácalas del con-
menos)
5. Cuando la mezcla esté gelador unos 5 – 10 minutos
congelada y la puedas traba- 6. Congélalas una hora y antes de comer.
jar, será el momento de mon- luego guárdalas en un tupper

SPORT LIFE 73
c: cucharadita I C: cucharada
Nachos Reykjavik
Un pan ligero, crujiente y energético

E
stos crackers de maíz mezcla bien con una cu-
están inspirados en los chara de madera. Añade el
de la panadería Reykja- aceite y mezcla de nuevo.
vik de Barcelona. Por último añade el agua,
Perfectos para sustituir al empezando por un cuarto
pan en las comidas, como de taza y añadiendo poco
barrita energética o como a poco el resto hasta lle-
nachos para el guacamole gar a un punto en que pue-
y salsa pico de gallo típica das hacer una bola con la
mexicana. masa, mezclando con las
manos. La masa debe de
Cantidad: unos 300 g poder estirarse fácilmen-
Preparación: 15 minutos te sin resquebrajarse.
Cocción: 10 minutos • Divide la masa en dos
bolas y coloca una de ellas
INGREDIENTES entre dos hojas antiadhe-
• 140 g de harina de maíz rentes. Aplástala un poco
• 140 gde semillas de gi- y extiende con un rodillo,
rasol en un grosor de unos 2
• 60 ml de aceite de oliva mm, tratando de hacer
una forma rectangular.
• 1 c + ½ c de sal
Cuando la hayas extendi-
• 125 ml de agua do quita la hoja de arriba.
PREPARACIÓN • Coloca el papel antiadhe-
• Precalienta el horno a rente con la masa sobre la
220 °C. bandeja de hornear e in-
troduce en el horno a unos
• Tritura ligeramente las
200 °C, con calor arriba • Haz lo mismo con la otra • Guarda en un tarro de
semillas de girasol. Pon
y abajo. Deja unos 10 mitad de la masa. cristal en tu despensa.
en un bol grande todos
minutos o hasta que esté • Retira del horno, deja en-
los ingredientes secos y
ligeramente dorado. friar y trocéalas.

Los 10 trucos de Elka Mocker para Comer y Brillar


1 Olvídate de los alimentos
procesados y las coccio-
nes agresivas.
3 Come sentado, relajado,
masticando y saborean-
do cada plato.
5 Hidrátate bien a lo largo
del día. 8 Ten un buen fondo de
armario en la despensa.

2 Apuesta por alimentos


naturales: principalmen- 4 Practica el ayuno noc-
turno cenando ligero
6 Reduce el consumo de
azúcar. 9 Aromatiza con hierbas
frescas.

te verduras y frutas frescas,


cereales, legumbres y semi-
llas integrales, germinados
dos horas antes de ir a dor-
mir, y desayunando cuando
estés bien despierto y ya
7 Cocina con antelación y
guarda en la nevera. 10 Utiliza el congelador
para tener comida
casera siempre a mano.
y fermentos para cuidar tu sientas hambre.
flora intestinal.

74 YOGA FIT • -
Picada de champiñones.
La mejor carne vegetal, con achicoria y mayonesa de aguacate

C
on esta receta conquistarás a cualquiera que adore la carne.
Combina espectacularmente bien con el paté de zanahoria
cruda y una salsa pico de gallo. Con una salsa de tomate, te
recordará a una bolognesa.

Cantidad: unas 4 personas PREPARACIÓN


Preparación: 10 minutos • Para la picada, pica bien
Cocción: 15 minutos chiquitito los champiñones,
las nueces y la cebolla tier-
INGREDIENTES na. Pon un poco de aceite
Picada de champiñones de oliva en la sartén y aña-
• 8 champiñones grandes de el resto de ingredientes.
Mezcla bien y cocina a
• 100 g de nueces
fuego medio alto, hasta que
• un trozo de cebolla tierna suelte todo el líquido (unos
• 2 C de tamari 15 min) y empiece a do-
• 2 c de ajo seco molido rarse. Ajusta con el tamari
mientras se cocina.
• 2 c de cebolla seca molida
• Deshoja la achicoria y pon
• ½ c de pimentón ahumado
en un bol.
Salsa de aguacate • En una batidora pon el
• 1 aguacate maduro aguacate, el zumo de limón,
• zumo de medio limón el agua y la sal, y bate has-
ta obtener una crema.
• 200 ml de agua
• Sirve todo en la mesa por
• sal
separado para que cada uno
se monte sus tacos.
Extras:
• Mix de semillas mexicano

Mango Lassi con semillas chía


Un pudding dulce para desayunos, postres y meriendas deportistas

Un postre que también es INGREDIENTES PREPARACIÓN


rico en proteínas y ácidos • 400 ml de leche de co- • La noche de antes (o
grasos omega 3 gracias co o almendra casera 4 horas antes) mezcla
a las semillas chía, Es • 4 C de semillas chía las semillas chía con la
especialmente antioxidan- leche vegetal.
• 1 mango grande y ma-
te, aporta fibra, hierro y • Por la mañana mezcla
duro
calcio. También te ayudará para deshacer los gru-
a regular el tránsito intes- mos.
tinal.
• Tritura el mango en una
batidora o similar
Cantidad: 2 personas
• Sirve en un bol, con la
leche y las semillas de
chía abajo y la crema
de mango encima.

SPORT LIFE 75
c: cucharadita I C: cucharada
L
a meditación ha llegado para quedarse,
ya forma parte del entrenamiento de
los mejores deportistas del mundo. Si
pensabas que meditar era algo raro, mira
MEDITA
Y
POR ALICIA VELASCO
cuántos campeones de diferentes especiali- FOTOS CORDONPRESS Y THE NORTH FACE
dades deportivas meditan y cómo les ayuda
a ser mejores deportistas y personas. VENCERÁS

Meditación
 Michael Jordan :  Margot Hayes
‘Me encanta la meditación y el yoga, y
 Marion Haerty
“El budismo Zen me funciona. Ante la “Introducir yoga y meditación en mi vi-
vida, como ante un partido, no alejo las cuando escalo, la sensación de estar en da diaria no sólo me ayuda a mantener
distracciones, las acepto y soy cons- contacto con una pared, a solas ella y mi cuerpo en forma, que ha sufrido gol-
ciente de ellas. Observo lo que me rodea tú, y que nada a tu alrededor importe, pes y caídas de los últimos años como
de forma pasiva, y dejo que las cosas su- es meditación. Sientes que puedes estar campeona del mundo de snowboard.
cedan, no intento que sea algo perfecto.” en contacto directo con la naturaleza También me ayuda a trabajar en mi con-
incluso sin ningún pensamiento en tu centración. Sólo puedo dar las gracias
mente. Viajo mucho e intento tener un a la cultura India por haber descubierto
momento de meditación cada día. Esca- esta maravillosa conexión con nosotros
lar me da buenas sensaciones de amor, mismos y lo que nos rodea."
felicidad y paz, que con la meditación
aún son mejores, encuentro cercanía,
concentración y tranquilidad."

76 YOGA FIT • -
 Gisela Pulido  Novak Djokivic  Pau Gasol:  “Medito por la mañana o después de
“Hago meditación y yoga. Cuando ter- “La meditación me ayuda a conservar
mino la clase de yoga hago relajación: mi nivel de energía, incluso cuando se la siesta, antes del partido. Me ayuda
me imagino frente a la ola, porque lo filtran sentimientos negativos. Practi- a estar concentrado. Empecé a hacerlo
que más me ha ayudado siempre es vi- co yoga y meditación diariamente y se hace unos seis años durante mi etapa
sualizarme. El yoga me encanta, porque ha convertido en algo tan importante en los Lakers porque nuestro entrena-
después de estar estirando, me relajo como el entrenamiento físico”. dor Phil Jackson nos hacía meditar en
y siento cómo todo mi cuerpo está  en grupo. A partir de ahí, profundicé”.  
paz, perfecto y, además, aprovecho para “Leo sobre zen y diferentes filosofías
resetear la mente”.
 Kerri Walsh
“Respira, cree, batalla, ese era el lema
sobre lo que es realmente importante
para mi y para mantener la perspectiva.
Son lecturas que hablan de meditación,
de mi entrenador, Troy Tanner, para auto conciencia, vivir el presente y con
meditar antes de un partido de voleibol. la mente en calma. Todo me ha ayudado
RESPIRAR, para estar en el momento, a sobrellevar cada etapa”.
CREER, que podemos alcanzar el reto,
BATALLAR, darlo todo durante el tiempo
que durara".

 Ricky Williams
“Creo que mucha gente está tan acos-
tumbrada a estar estresada que no se
da cuenta de que está estresada. Y yo
era uno de ellos de esas personas"
 John Beilein
“Nosotros meditamos durante toda la
temporada, aprendemos a relajarnos.

 Derek Jeter “
Meditar durante una hora todas las ma-
Muchos deportistas lo hacen, es impor-
tante visualizarse de forma positiva en
la vida y en el deporte".
ñanas forma parte de mi rutina diaria”.

 Phil Jackson
“De la misma manera que necesitamos
pesas y ejercicio para fortalecer los
músculos, necesitamos construir la
fortaleza mental para concentrarnos y
jugar en equipo”.

YOGA FIT 77
La
palabra mudra
se traduce como “gesto”
o “actitud” en sánscrito. Los POR ALICIA VELASCO. IG: @unmaniali
textos clásicos aconsejan ir FOTOS: FERNANDO RAMAJO
incluyendo los mudras una vez

L
os estudiosos del yoga se dieron
cuenta de como los mudras que se dominan las asanas,
poseen una fuerza poderosa pranayamas y bandhas
para cambiar estados de ánimo, para conseguir una
percepción, conciencia, actitud… práctica completa
¿Te animas a probar?

Mudras PARA
DEPORTISTAS
 PARA
AUMENTAR LA
CONCENTRACIÓN
Joni Mudra (actitud
de la matriz o la fuente)
En postura de meditación,
juntar las palmas de las
manos con los dedos estira-  PARA
dos apuntando en dirección
opuesta al cuerpo. Man-
ENCONTRAR EL
tener juntas las yemas de EQUILIBRIO
los dedos índices y doblar
y entrelazar los meñiques, Bhairava Mudra
(actitud feroz o
anulares y corazones de
aterradora)
manera que la parte de
atrás de los dedos quede En postura de
en contacto. Acercar los meditación, poner la
pulgares al cuerpo y juntar mano derecha por
también sus yemas. encima de la izquierda
con las palmas hacia
arriba. Apoyar las
manos en el regazo.
Las mujeres lo
harían al revés, la
mano izquierda
por encima de la
derecha (Bhairavi
Mudra).

78 YOGA FIT • -
 PARA POSEER ESTABILIDAD EMOCIONAL
Y SOLTAR EMOCIONES REPRIMIDAS
Hriada Mudra (gesto del corazón)
Sentado, poner las puntas de los dedos índices en con-
tacto con la base de los pulgares. Unir las yemas de
los dedos corazones y anulares con las yemas de los
pulgares. El dedo meñique se mantiene estirado y las
palmas se colocan hacia arriba.

 PARA RELAJAR
Shanmukhi Mudra
(cierre de las 7 puertas)
Sentado, cerrar los ojos y co-
locar las manos en las rodillas.
Levantar los brazos con los
codos hacia afuera y cerrar los
oídos con los pulgares, los ojos
con los índices, las fosas na-
sales con los dedos corazones
y la boca con los anulares y
meñiques arriba y abajo de los
labios respectivamente. Libe-
rar la presión de los dedos del
medio, inhalar, cerrar de nuevo
las fosas reteniendo el aire un
tiempo cómodo y finalmente,
volver a liberar las fosas y
exhalar. Repetir durante 5-30
minutos.

 PARA CARGAR ENERGÍA


Ksepara Mudra
En postura de sentado o tumbado, unir los de dos
índices entre si. Cruzar el resto de los dedos y man-
tener las yemas de los dedos apoyadas en el dorso de
las manos. Los pulgares se pueden cruzar o dejarlos
estirados. Si se está sentado, los índices señalan al
suelo y si se está tumbado, en dirección a los pies.

YOGA FIT 79
Asanas
por
H deportes
ay una asana para cada deporte, POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO Y
algunas son para fortalecer, otras ALICIA VELASCO. IG: @UNMANIALI
para flexibilizar e incluso hay para
aumentar el rendimiento y calmar la mnte,
Te pressentamos una selección de asanas
para los deportes más habituales.

ASANA
GYM
MÚSCULOS BENEFICIOS
CONTRA-
INDICACIONES
PAG

 EL PUENTE Tibial, Calma el cerebro, ayuda a aliviar Lesiones del Pag


Setu Bandha Sarvangasana cuádriceps, el estrés y la depresión, reduce el cuello.
isquiotibiales, insomnio, estira el pecho, columna
deltoides, glúteo vertebral y cuello, estimula
mayor. los órganos abdominales, los
pulmones y la glándula tiroides,
mejora la digestión, reduce la
fatiga.

 SENTADO EN ÁNGULO Piramidal, Facilita la circulación de la sangre Lesiones de


Upavistha Konasana soleo, gemelos, en la pelvis, manteniéndola sana, espalda.
obturador previene las hernias, alivia el dolor
interno, bíceps ciático, regula el flujo menstrual.
femoral.

 TORSIÓN EN DESCARGA Glúteo mayor, Aporta flexibilidad a la columna, Hernias,


oblicuo, pectoral mejora la salud de los órganos embarazo.
mayor, esterno- internos, ayuda a eliminar toxinas,
cleidomastoideo, combate el estreñimiento.
escalenos.

80 YOGA FIT • -
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES

 PLANCHA LATERAL Palmar mayor, Fortalece las muñecas, ejercita Lesiones graves 31
Vasisthasana oblicuo externo, piernas y tonifica la regiones en muñecas,
tríceps, serrato lumbar y coxígea de la columna codos u
anterior, vertebral. hombros.
glúteo mayor,
recto anterior,
peroneos, vasto
externo.

 GUERRERO I Isquiotibiales, El pecho se expande por completo Presión arterial 23


Virabhadrasana I glúteos, facilitando la respiración profunda, alta, problemas
deltoides, disminuye la rigidez de hombros, del corazón.
pectoral, recto cuello y espalda, tonifica tobillos
del abdomen. y rodillas, elimina grasa de las
caderas. Al levantar el talón
trasero (diferencia respecto a
Virabhadrasana I clásica) se trabaja
más la fuerza de las piernas y es
más fácil conseguir que la cadera
apunte al frente.

 EL ÁRBOL Gemelos, tibiales, Tonifica los músculos de las Presión arterial 59


Vrksasana cuádriceps, piernas y alivia el estrés, alta, presión
aductor, ilíaco, aportando una maravillosa arterial baja,
psoas menor. sensación de equilibrio y insomnio, dolor
serenidad. de cabeza.

YOGA FIT 81
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES

 EL PERRO MIRANDO HACIA Cara posterior Rejuvenece y quita rigidez a Lesión de 57


ARRIBA de los brazos, la columna vertebral, evita los espalda, dolor
Urdhva Mukha Svanasana glúteos, dolores de espalda, da elasticidad de cabeza,
extensores de al área de los pulmones, favorece síndrome de
columna, psoas, la circulación sanguínea en la túnel carpiano.
aductor mayor. pelvis y beneficia a personas con
problemas de ciática, hernia discal,
lumbago y protrusión.

 LA GUIRNALDA Tendón de Esta postura ayuda a descargar Lesiones en 36


Malasana. Aquiles, tibial, la espalda y recuperar la columna lumbares o
músculos de las vertebral. tobillos.
caderas, ingles,
suelo pélvico
y abdominales
inferiores.

 LA TABLA Musculatura Mejora la condición física de Síndrome del 29


Phalakasana   abdominal, todo el cuerpo, fortalece brazos y túnel carpiano,
tríceps, bíceps, piernas y trabaja intensamente los presión alta,
pectorales, músculos de la zona abdominal. problemas del
cuádriceps e corazón.
isquiotibiales.

 LA COBRA Psoas mayor e Flexibilidad de la columna Hernias y lor-


Salamba Bhujangasana ilíaco, tríceps, vertebral, fortalece brazos y dosis.
extensores de hombros.
columna, flexores
de cervicales y
lumbares.

82 YOGA FIT • -
Por Yolanda Vázquez Mazariego

RUNNING Tabla de yoga para corredores

L
as personas corredoras centran su esfuerzo en las Los ejercicios de yoga previenen lesiones típicas de corredor,
piernas que van acumulando tensiones que acaban por ayudan a acortar el tiempo de recuperación de las lesiones ya
afectar a las caderas, la espalda, los hombros, el cuello y existentes y al realizarlos cada día, avisan de que músculos y
hasta los brazos. articulaciones están acumulando tensiones y conviene recu-
perarlos antes de que se produzca la lesión.

 ANTES DE CORRER: SALUDO AL SOL


Surya Namaskar

Músculos: Todo Beneficios: Es un buen calentamiento para antes de Contraindicaciones:


el cuerpo en ge- empezar a correr. También te ayuda a coordinar la No tiene si se hace sin
neral y músculos respiración, aumentar la oxigenación y te avisa si hay saltos ni movimientos
respiratorios. algún dolor al hacer las posturas, para que cuides esa bruscos
parte del cuerpo, incluso no corras si el dolor es muy
intenso o se repite desde hace unos días.

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 MONTAÑA Todo el cuerpo debe Crear una base sólida de los pies Ninguna. 16
Tadasana estar relajado de a la cabeza para antes de correr,
forma activa. El tra- y chequear el cuerpo al termi-
bajo debe estar en nar. Equilibrar los dos lados del
la planta del pie. cuerpo, especialmente los hom-
bros, caderas, rodillas, tobillos
y pies. Concentrarse en la res-
piración y en los pensamientos
de enfoque al entrenamiento o
competición.

YOGA FIT 83
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 BASTÓN  Músculos extenso- Es una postura para estirar los Lesión de espalda.
Dandasana res de la columna hombros, el tronco y chequear
vertebral, isquioti- el cuerpo antes o después del
biales, gemelos. ejercicio. Mejora la postura,
equilibra y abre las caderas, for-
talece las piernas y la columna.

 ZAPATERO Recto interno, Aduc- Ayuda a recuperar la apertura lesiones de ro-


Baddha Konasana tor mediano, exten- de caderas que se pierde al dillas.
sores de la columna correr, a recuperar y estirar los
aductores y los gemelos y a
concentrarse en la respiración
para ganar energía física y
mental.

 MEDIA POSTURA DEL SEÑOR DE LOS Esplenio de la Es una postura de giro que ayu- Problemas de 30
PECES cabeza, esterno- da a tonificar y equilibrar casi espalda.
Ardha Matsyendrasana cleidomastoideo, todo el cuerpo. Las posturas
romboides, serrato con torsión realizan un masaje
anterior, erectores sobre los órganos abdominales
de la columna, pi- que facilita los movimientos
rimiforme, glúteo intestinales, evita el estreñi-
mediano y menor. miento y ayuda a eliminar toxi-
nas por su acción de masaje en
hígado y riñones.

 BARCA Esternocleido- postura de trabajo abdominal Si hay problemas


Navasana mastoideo, recto y equilibrio que ayuda a forta- de mareos.
abdominal, exten- lecer la zona del core tan im-
sores de la columna, portante para evitar lesiones al
isquiotibiales, psoas correr. El equilibrio se consigue
mayor, ilíaco, vasto por la flexión de las caderas que
externo. se crea con el psoas mayor y el
ilíaco y respirando consciente-
mente.

84 YOGA FIT • -
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PERRO BOCA ABAJO es una postura de relajación y 43
Adho Mukha Svanasana) estiramiento de todo el cuerpo
muy buena para después de
correr. Abre y estira los brazos,
la espalda y las piernas. Alivia
la presión sobre todo el eje de
la columna vertebral, estira
las piernas de las caderas a los
talones y relaja la cabeza. Es
una vuelta a la calma física y
mental.

 ESTIRAMIENTO LATERAL HACIA erector de la colum- Esta postura asimétrica, estira problemas de 18
DELANTE na, glúteo mediano, profundamente la parte poste- cervicales, isquio-
Parsvottanasana cuádriceps, isquio- rior de la pierna adelantada, las tibiales y tendón
tibiales, gemelos, caderas y la columna vertebral.  de Aquiles.
sóleo.

 APERTURA DE CADERA Diafragma, suelo Una postura indicada para Problemas de 36


Malasana pélvico, columna después de un entrenamiento o equilbrio.
vertebral, caderas, competición porque estira casi
aductores, cuádri- todos los músculos, especial-
ceps, gemelos y mente la parte posterior, abre el
todos los músculos pecho y mejora la posición del
del pie. diafragma al trabajar la respira-
ción y también ayuda a trabajar
el suelo pélvico, que es un punto
débil en los corredores, espe-
cialmente en las mujeres.

 PINZA DE PIE Músculos de la Esta postura estira toda la parte 16


Uttanasana columna, piriforme, posterior del cuerpo, desde la
isquiotibiales, cuá- cabeza a los pies y relaja los
driceps, gemelos. hombros y cuello.

YOGA FIT 85
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 POSTURA DE LA SILLA SOBRE UNA Extensores de la Estira el glúteo a través de los Dolor intenso de
PIERNA cadera, hombros y piramidales, que suelen ser un glúteo o piramidal.
Padangustha Padma Utkatasana bíceps, piramidal. punto de dolor en la carrera por
su papel en el impulso durante
la zancada.

 LUNA CRECIENTE Flexores de cadera, Esta postura variante del gue- 87


Anjaneyasana extensores de la co- rrero 1 estira el psoas ilíaco, un
lumna y tendón de músculo que se acorta con faci-
Aquiles de la pierna lidad en corredores y, además,
posterior. su acortamiento puede provocar
lesiones y dolores lumbares.

 POSTURA DEL NIÑO Diafragma, exten- es una postura de relajación y Problemas en las 45
Balasana sores de la columna, vuelta a la calma, especialmente rodillas, gemelos
isquiotibiales, tibial indicada tras un entrenamiento y los talones.
anterior, extensor intenso o una competición.
largo de los dedos Ayuda a equilibrar el cuerpo y
de los pies. la mente.

86 YOGA FIT • -
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PINO SOBRE LA CABEZA CON APOYO Serrato anterior, Las posturas invertidas son per- Hipertensión, pro- Pág.
Salamba Sirsasana isquiotibiales, fectas para después de entrenar blemas cervicales,
glúteo mayor. porque cambian la circulación mareos y proble-
sanguínea y oxigenan la cabeza mas oídos.
y tiene efecto de drenaje linfáti-
co, revirtiendo el flujo de sangre
que ha ido hacia las piernas al
correr. Tambien trabaja las asi-
metrías de la columna y la cade-
ra. El equilibrio se consigue con
la respiración y manteniendo
las piernas activas.

 CADÁVER No actúan. Intentar Aunque parece la asana más No hay. 25


Savasana relajar todo, hasta el fácil, en realidad es difícil, a las
diafragma. personas deportistas muy acti-
vas les cuesta mucho mantener
la posición y relajarse. Por eso
es perfecta al finalizar cualquier
secuencia de estiramientos,
dejar caer los músculos y arti-
culaciones sobre una alfombra
o esterilla y conseguir la sen-
sación de calma física y mental
total. Ayuda mucho la respira-
ción abdominal, relajada y sin
objetivos.

 FINAL: SALUDO A LA LUNA


Chandra Namaskar
Músculos: prácticamente todos, es un
trabajo muy completo para caderas, is-
quiotibiales y columna vertebral.
Beneficios: es una secuencia que ayuda
después de entrenar, tanto para estirar
los músculos y calmar las articulaciones
como para recuperar la respiración y
conseguir calma mental.
Contraindicaciones problemas articula-
res, especialmente de caderas y rodillas

YOGA FIT 87
NATACIÓN
E
n natación, el trabajo intenso lo lleva la parte superior, especialmente espalda, pectorales,
hombros y pecho. En ausencia de gravedad, los músculos no acumulan tantas tensiones y
puede parecer que no es necesario estirar, pero cuando no hay buena técnica o los entrena-
mientos son muy intensos, o se hace triatlón, el yoga ayuda mucho a fortalecer, contrarrestar los
desequilibrios y aumentar los beneficios de la natación. La respiración se lleva a un ritmo dife-
rente a la práctica de yoga, por lo que no sólo hay que hacer asanas o posturas, también conviene
hacer pranayama (respiración) para equilibrar

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 GENERAL: RESPIRACIÓN Equilibrar la respira- Respiratorios y abdominales Hipertensión.
Pranayama ción después de haber
trabajado intensamen-
te debajo del agua, con
apneas prolongadas y
bajo esfuerzo.

 VACA Toda la espalda, bra- Es una postura sencilla que No tiene si se reali- 38
Bitilasana zos, muñecas, caderas, sirve de calentamiento antes za bien.
rodillas, empeines. de nadar y de estiramiento al
terminar. Se coordina con la
postura del gato que tienes a
continuación. Es muy recomen-
dable y apta para embarazadas
y personas con problemas
graves de espalda. Flexibiliza
y fortalece los músculos de la
espalda, tonifica los brazos,
mejora la respiración diafrag-
mática y es muy relajante.
 GATO Toda la espalda, cuello, Junto a la postura anterior de No tiene si se reali- 39
Marjaryasana caja torácica, muñecas, la vaca es una secuencia muy za bien.
caderas, rodillas, em- recomendable para la espalda,
peines. tanto para tonificar antes como
para flexibilizar después. Am-
bas son relajantes y favorecen
la concentración. Ayuda crear
curvatura lumbar perdida en el
agua por la falta de gravedad.

88 YOGA FIT • -
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PERRO BOCA ARRIBA Infraespinoso, tríceps Es una postura muy completa, Problemas lum- 43
Urdhva Mukha Svanasana braquial, extensores de para antes o después del en- bares, cervicales y
la columna, diafragma, trenamiento. Es recomendable dolor en las muñe-
iliaco, psoas mayor, tanto para fortalecer como cas y los empeines.
glúteo mayor, aduc- para estirar, fortalece las mu-
tor mayor, pectíneo, ñecas y los hombros, abre el
isquiotibiales, sóleo y pecho y flexibiliza la columna.
músculos de pie. Los pies están en una posición
firme y estirada, perfecta para
empezar o para terminar la
natación. Trabaja la respiración
para abrir la mente y concen-
trarse en los objetivos.
 POSTURA DE LA CARA DE LA Romboides, subes- Es una postura asimétrica y Lesión de la cáp-
VACA capular, Deltoides, sentada que ayuda a estirar los sula articular del
Gomukhasana Tríceps braquial, dorsal brazos, hombros y espalda. hombro. No forzar
ancho, redondo menor, llegar a tocar las
subescapular, bíceps manos si no hay
braquial. suficiente flexibi-
lidad.

 LUNA CRECIENTE Flexores de cadera, ex- Postura asimétrica que aumen- Problemas de ten- 87
Anjaneyasana tensores de la columna ta la fuerza y la estabilidad dones
y tendón de Aquiles de en la pelvis y las piernas al
la pierna posterior. mismo tiempo. Estira espalda,
hombros y brazos. Y si hay fle-
xibilidad y la pierna atrasada
permite bajar más hacia el sue-
lo, también estira los flexores
de la cadera, cuádriceps, y la
parte posterior de la rodilla y
los flexores de la cadera.

 MARIPOSA O ZAPATERO Ayuda a recuperar la Recto interno, Aductor media- Lesiones de rodi-
Baddha Konasana apertura de caderas, no, extensores de la columna llas.
que salvo en los na-
dadores a braza no se
trabaja en la patada.
Recupera y estira
los aductores y los
gemelos , y es un buen
momento para relajar-
se y concentrarse en la
respiración para con-
seguir energía física y
mental.

YOGA FIT 89
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 HÉROE Caderas, psoas mayor, Es una postura de calentamien- Dolor en las ro- 35
Virasana glúteo mayor, vasto to para antes de nadar. Estira dillas, tobillos y
externo, tibial anterior, los músculos de las piernas, empeines.
extensor largo de los ayuda a evitar los problemas
dedos, peroneo largo, de pies planos que pueden
extensor largo del de- aparecer en los nadadores
do gordo. de alto nivel. Flexibiliza las
rodillas, especialmente tras la
braza, fortalece los músculos
del glúteo, relaja la espalda y
los hombros y relaja el cuerpo.
Se combina con la natación
para generar energía física y
paz mental y ayuda a entrar
en concentración antes de una
competición de natación o de
triatlón.
 HÉROE TUMBADO Pectoral mayor, dorsal Es una postura avanzada que Problemas de es- 35
Supta Virasana ancho, recto abdo- requiere flexibilidad y relaja- palda, rodillas, to-
minal, psoas mayor, ción, no se debe forzar nunca. billos y empeines.
glúteo mayor, vasto Tiene muchas ventajas para
externo, tibial anterior, el nadador porque estira los
extensor largo de los músculos del tronco, abdomi-
dedos, peroneo largo, nales y las piernas. Ayuda con
extensor largo del de- los desequilibrios de la cadera,
do gordo. requiere una buena respiración
y hasta trabaja la zona abdomi-
nal. Muy completa.
 PLANCHA Serrato anterior, pec- En natación el trabajo abdo- Con problemas de
Chaturanga Dandasana toral mayor, tríceps minal es muy poco activo y se espalda y asime-
braquial, extensores consigue tonificar y marcar los trías, apoyar las
de la columna, recto músculos de la parte superior, rodillas.
abdominal, oblicuo pero no los de la parte inferior
externo del abdomen, del cuerpo. La plancha es uno
glúteo mayor, cuádri- de los ejercicios más completos
ceps, vasto externo, para fortalecer toda la mus-
vasto interno y ge- cultura, especialmente la zona
melos. abdominal y las piernas.
 VELA Cervicales y rectos Es una postura invertida que Problemas cervi-
Sarvangasana posteriores de la cabe- ayuda después de la natación, cales, mareos y
za, esplenios de cabeza revertiendo el flujo sanguíneo vértigos.
y cuello, elevador de la para calmar y relajar. Trabaja
escapula, romboides, sobre el cuello, liberando ten-
deltoides, infraespi- siones al nadar, especialmente
noso, trapecio, tríceps si se respira sin alternar los
braquial. lados, pero requiere una buena
técnica para no dar la zona
cervical. Masajea las glándulas
tiroides y paratiroides estimu-
lando el metabolismo.

90 YOGA FIT • -
CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PERRO BOCA ABAJO Deltoides, dorsal an- Es una postura de relajación y Dolor intenso 57
Adho Mukha Svanasana cho, tríceps braquial, estiramiento de todo el cuerpo o problemas de
serrato anterior, glúteo muy buena para después de rodillas, tobillos,
mayor, cuádriceps, ge- correr. Abre y estira los brazos, empeines y zona
melos, todo el pie. la espalda y las piernas. Alivia lumbares.
la presión sobre todo el eje de
la columna vertebral, estira
las piernas de las caderas a los
talones y relaja la cabeza. Es
una vuelta a la calma física y
mental.
 LANGOSTA Diafragma, espalda, Es una postura tanto para Problemas de
Salabhasana especialmente la zona antes, como para después de espalda, especial-
lumbar, pectoral, dia- nadar. Activa y estira todo el mente zona cervi-
fragma y parte poste- cuerpo, abre el pecho y trabaja cal y lumbar.
rior de las piernas. el diafragma en la respiración
con bandas. Vigoriza y forta-
lece.

CICLISMO
L
os ciclistas entrenan durante largos periodos de tiempo y los brazos, por un lado. Y en la parte inferior interesa más fle-
en una posición fija, necesitan p iernas y caderas fuertes, xibilizar y relajar las piernas. La respiración es muy interesante
pero la zona abdominal, pecho y espalda suelen estar muy para aumentar la capacidad respiratoria en las largas subidas
debilitadas. El trabajo con yoga se centra en fortalecer la zona de puertos de montaña y para relajar la mente concentrada en
abdominal y lumbar, abrir el pecho y relajar el cuello, la espalda mirar caminos o carreteras durante muchas horas.

 RESPIRACIÓN ALTERNA Anuloma Viloma o Nadhi Shodan


Conocida como equilibrante porque alterna la entrada y salida de aire por cada lado del
cuerpo, aporta equilibrio físico (básico al pedalear en bicicleta) y mental, balanceando
los dos lados del cerebro, lógico y creativo. Este tipo de respiración también ayuda a abrir
las fosas nasales, expulsando la mucosidad para que entre más aire a los pulmones, oxi-
genando la sangre, y ayuda a prevenir la congestión nasal en caso de alergias, asmas e
infecciones respiratorias.

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS INDICA- PAG
CIONES
 MONTAÑA A LOS LADOS columna vertebral Estira toda la columna, los laterales y la Problemas
Tadasana relajada y músculos zona abdominal. Trabajarla con respiración de columna
del pie abdominal. vertebral.

YOGA FIT 91
 MEDIA POSTURA DEL SE- Esplenio de la cabeza, Es una postura de giro que ayuda a tonifi- Problemas de 30
ÑOR DE LOS PECES esternocleidomastoi- car y equilibrar casi todo el cuerpo, dando espalda.
Ardha Matsyendrasana deo, romboides, serra- movilidad a la columna que ha estado
to anterior, erectores inmovilizada. Realiza un masaje sobre los
de la columna, pirimi- órganos abdominales que facilita los mo-
forme, glúteo mediano vimientos intestinales y ayuda a eliminar
y menor. toxinas.

 MEDIO PUENTE Recto abdominal, Es opuesta a la posición en bici, estira el Lesiones de 42


Setu Bandhasana) glúteo mayor, cuádri- pecho, el cuello y la columna vertebral, da cuello.
ceps. descanso a la zona lumbar y a las piernas,
abre los pulmones y permite mayor oxige-
nación, abre las caderas y libera presión
de la zona del sillín, estimula el metabo-
lismo y reduce el cansancio después del
entrenamiento.
 POSTURA DE LA SILLA Esternocleidomastoi- Es una torsión abdominal que se puede Hernia de
GIRADA Jathara Parivrtti deo, escaleno, pectoral hacer con piernas recogidas o extendidas. disco.
mayor, multífidos, Estira y flexibiliza la columna vertebral, el
oblicuo externo, obli- nervio ciático y los glúteos. Se hace por los
cuo interno, glúteo dos lados girando el cuello y las piernas en
mayor, isquiotibiales, sentido contrario.
piriforme

 CAMELLO Cuello, deltoides, pec- Es una gran apertura de pecho que da dolor cervi- 59
Ustrasana) toral mayor, pectoral amplitud al tronco y oxigena, indicada para cal, lumbar y
menor, recto abdomi- estirar después del ciclismo. Trabaja la rodillas.
nal, psoas mayor, recto zona lumbar y los grandes músculos de las
anterior, vasto externo, piernas, notarás como se estira el psoas.
isquiotibiales. Puedes poner los brazos en jarra a los la-
dos para marcar la postura sin daños.
 6. ARCO Dhanurasana Pectoral mayor, del- Postura intensa, no hace falta llegar a co- lesiones de 63
toides, glúteo mayor, ger los pies con las manos, basta con mar- espalda, do-
aductor mayor, semi- car el arco. Flexibiliza y fortalece espalda, lor de cabeza,
tendinoso, semimem- cuello, hombros, pectorales, aumenta la vértigos.
branoso capacidad pulmonar, tonifica glúteos y
piernas. Favorece la concentración y redu-
ce el estrés.

 BARCO Navasana Esternocleidomastoi- Postura abdominal y de equilibrio que debilidad


deo, recto abdominal, ayuda a fortalecer la zona del core para lumbar y
extensores de la co- evitar lesiones ciclistas. Trabaja el equili- abdominal,
lumna, isquiotibiales, brio fuera de la bicicleta, creando base con mareos.
psoas mayor, ilíaco, los isquiones. Fortalece la zona abdominal
vasto externo. y lumbar. No se debe forzar si hay dolor.

 ARADO Halasana) Trapecio, tríceps bra- Es una inversión, muy beneficiosa para ci- lesión en 63
quial, extensores de la clistas porque trabaja toda la parte poste- el cuello,
columna, isquiotibia- rior del cuerpo, estirando y fortaleciendo. vértigos y
les, gemelos, sóleo Estimula los órganos abdominales que han mareos, hi-
estado encogidos sobre el sillín, fortalece pertensión.
abdominales y brazos. Reduce la fatiga y
es relajante.

92 YOGA FIT • -
GUIRNALDA Malasana Diafragma, suelo Estira todo el cuerpo y oxigena después de problemas de Pág.
pélvico, elevador del entrenar. Intenta pisar con los talones el rodillas.
ano, cuadrado femoral, suelo, para flexibilizar muslos, isquiotibia-
obturador interno, les y caderas, y abreel pecho y la espalda.
flexores y aductores de Aisla el suelo pélvico dolorido después
los dedos del pie, de las horas sobre el sillín y aumenta la
energía.

CADÁVER Savasana No actúan. Intentar aunque parece la asana más fácil, en rea- No hay. Pág.
relajar todo, hasta el lidad no lo es, no siempre es fácil relajarse
diafragma. del todo. Perfecta al finalizar cualquier se-
cuencia de estiramientos, crea sensación
de calma física y mental total combinada
con la respiración abdominal, relajada y
sin objetivos.

Líderes
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico Director de Arte: Francisco Miguel Yestera en revistas
Editor Adjunto: Juan Manuel Montero Product Manager Web: Pablo Bueno de deporte
Directora: Yolanda Vázquez Mazariego
Subdirectora: Sara Álvarez

Asesores de Yoga: Alicia Velasco.


PRESIDENTE: NILS OBERSCHELP
Colaboradores: Xuan-Lan, Rafa López, Pilar de Gonzalo, Xuan-Lan, Alejandra Quereda, Joel Gonzalez, Raquel PRESIDENTE: NILS OBERSCHELP
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González, Elka Mocker. CONSEJERA DELEGADA: MARÍA WANDOSELL
CONSEJEROS: NORBERT LEHMANNALCINA
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Vídeo: Gonzalo Manera, Jordi López, Fernando Ramajo Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto
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ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: José Luis Sahagún. E-mail: sportlife@mpib.es Director Financiero, Distribución y Suscripciones:
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YOGA FIT 93
¿Qué significa..?
DICCIONARIO YOGUI PARA NO ROMPERTE LA CABEZA
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
IMÁGENES PILAR DE GONZALO (BY YOWE)

S
eguro que ya conoces la Postura Con la práctica, irás descifrando el sans- Os dejamos este mini diccionario
del Perro Bocabajo y puedes se- crito y hay tres trucos que te ayudarán: con las palabras, prefijos y sufijos
guir la clase entre héroes y gue- utilizados en sanscrito para definir
1- La terminación –asana, significa pos-
rreros, pero ¿qué pasa cuando el pro- las asanas más habituales y su signi-
tura. Así que ya sabes la mitad de cada
fesor utiliza el nombre en sanscrito? ficado en castellano. Para facilitarte
palabra.
Ahí, se complica la cosa, porque en- la memorización, en muchas posturas
tender mientras respiras Adho  Mukha 2- La raíz de cada postura suele ser tienes la postura esquemática, en dife-
Svanasana, requiere buen oído y haber descriptiva. Bhujangasana, recibe el rentes colores, según sean flexiones,
visto el nombre escrito alguna vez. nombre de Bhujanga, o cobra, porque extensiones, invertidas, etc. con mu-
Con el tiempo te gusta la sonoridad de asemeja a la posición de esta serpien- ñequitos, o 'yoguiñates', los imanes de
los nombres originales y el siguiente te. la caja Yoga Class Planner de YOWE,
paso es aprender los nombres de las muy útiles a la hora de aprender las
3- Cuando es un nombre compuesto,
asanas. Para conseguirlo ayuda mu- posturas y de diseñar tus secuencias
suele ser porque describe una posición
cho saber el significado original. Por de yoga. Agradecemos el permiso
o una parte del cuerpo. Ardha, es mitad
ejemplo, Perro bocabajo, Adho  Mukha para utilizarlos a su creadora, Pilar de
o medio lado.
Svanasana, traducido sería algo así Gonzalo, colaboradora nuestra, profe-
como: Adho: Hacia Abajo, Mukha: Cara, sora de yoga y confundadora de www.
Svana: Perro, -asana: Postura. inspirity.life.

94 YOGA FIT • -
ADHO: Hacia BUDA: Iluminado  HAMSA: Cisne 
Abajo - Adho Mukha Buddhasana Hamsasana
Svanasana
CHAKORA: Perdiz
Chakorasana HANUMAN:
ANGA: Cuerpo, Hijo de Vayu, mono
miembro, parte CHAKRA: Rueda
Hanumanasana
Sarvangasana Chakrasana

CHANDRA: Luna HASTA: Mano - Eka


Ardha Chandrasana Hasta Bhujasana
ANGUSTHA:
Pulgar de la mano o CHATUR: Cuatro JANU: Rodilla  - Janu
dedo gordo del pie Chaturanga Dandasana Sirsasana
Padangusthasana
DANDA: Bastón, JATHARA: Vientre,
columna vertebral  abdomen, estómago,
ARDHA: Medio, Dandasana ombligo - Jathara
mitad - Ardha Parivartanasana
Chandrasana DHANU: Arco  
Dhanurasana KANDA: Raíz bulbo-
sa, nudo   - Kandasana
ASTA: Ocho 
Astavakrasana DWI: Dos  - Dwi
Hasta Bhujasana KAPALA: Cráneo
BADDHA: Kapalasana
Restricción, limitación, EKA: Uno, una - Eka
presa Baddha Hasta Bhujasana KAPILA: Fundador
Konasana del sistema Samkhya
KAKA: cuervo Kapilasana
Kakasana
KAPIN JALA:
BAKA: Grulla GALAVA: Discípulo
Clase de perdiz
Bakasana de Visvamitra
Kapinjalasana
Galavasana

BANDHA: Sujeción, GANDA: Mejilla, un


KAPOTA: Paloma
ligadura, atadura lado de la cara - Ganda
Kapotasana
Mulabandhasana Bherundasana

BECA: Rana GARBA: Feto,


KARNA: Oído
Bhekasana embrión - Garbasana
Akarna Dhanurasana
BHAIRAVA: Terrible  GARUDA: Águila KASYAPA: Hijo
Bhairavasana Garudasana del sabio Marichi
BHARADVAJA: Kasyapasana
Nombre del sabio GO: Vaca
Gomukhasana
BHUJA: Brazo, KONA: Ángulo
hombro  - Eka Hasta Trikonasana
GOMUKHA: Cara de
Bhujasana
vaca - Gomukhasana
KROUNCHA: Garza
Krounchasana
BHUJANGA:
Serpiente, cobra
HALA: Arado KUKKUTA: Gallo
Bhujangasana
Halasana Kukkutasana

YOGA FIT 95
KURMA: Tortuga PADMA: Loto PRSTHA: Espalda -
Kurmasana Baddha Padmasana Prstha Ashti

LAGHU:  Pequeño, PURVA: Este, parte


poco, fácil - Laghu anterior del cuerpo -
Vajrasana PARIGHA: Barra Purvottanasana
o pestillo de puerta
LOLA: Temblor, Parighasana SALABHA:
oscilación - Lolasana Saltamontes
PARIPURNA: Com- Ardha Salabhasana
pleto, entero
MALA: Guirnalda Paripurna Navasana SALAMBA: Con
Malasana apoyo - Salamba
PARIVARTANA: Dar Sarvangasana
MANDALA: vueltas, rodar - Jathara
Rueda, anillo, círculo Parivartanasana SAMA:
Mandalasana Igual, idéntico -
Samakonasana
PARIVRTTA:
MARICHI : Hijo de
Girado, vuelto hacia SARVA: Todo,
Brama - Marichyasana
un lado - Parivrtta completo, entero
Parsvakonasana Sarvangasana
MATSYA:  Pez
Matsyasana
PARSVO: Lado, SAVA: Cadáver
flanco, lateral - Savasana
MAYURA: Pavo real Parsvottanasana
- Mayurasana
PARVATA: Montaña
SETU: Puente
MUKHA: Boca - Parvatasana
Setu Bhandasana
Adho Mukha Vrksasana
PARYANKA: Cama
Paryankasana
NAMASKAR: Saludo SIDDHA: Ser
Chandra - Namaskar PASA: Lazo semidivino, sabio
Pasasana inspirado - Siddhasana
NATARAJA: Siva,
señor de la danza PASCHIMO: SIMHA:  León  
Natarajasana Oeste, parte Simhasana
posterior del cuerpo
Paschimottanasana SIRSA: Cabeza
Sirsasana
NAVA: Bote -
PIDA: Presión, dolor
Navasana
Karnapidasana SKANDA
KARTIKEYA: Dios de
NIRALAMBA: Sin PINCHA: Pluma, la guerra - Skandasana
apoyo - Niralambasana barbilla - Pincha
Mayurasana
SUKHA: Facilidad,
PADA: Pie, pierna - comodidad - Sukhasana
POORNA: Completo-
Padahastasana
Poorna Dhanurasana

PADANGUSTHA: PRASARITA: SUPTA: Tumbado


Dedo gordo del pie  - Extender - Prasarita Supta Baddha konasana
Supta Padangusthasana Padottanasana

96 YOGA FIT • -
SURYA: Sol - Surya URDHVA: Elevado, VATAYANA: Caballo
Namaskar Hacia Arriba - Urdhva Vatayanasana
Dhanurasana
SVANA: Perro - Adho
Mukha Svanasana USTRA: Camello VIKRAMA: Paso
Ustrasana largo, zancada - Supta
Trivikramasana
TADA: Palmera,
UT: Deliberación,
Montaña - Tadasana VIPARITA: Invertido,
intensidad - Utkatasana
contrario, al revés 
TAN: Extender, Viparita Karani
UTTANA:
alargar - Uttanasana
Estiramiento intenso
Uttana Padasana
TITTIBHA:
Insecto, luciérnaga  - VIRA: Héroe 
UTKATA: Poderoso Virasana
Tittibhasana
Parivrtta Utkatasana
TOLA: Balanza
Tolasana UTTANA: Intenso
VIRABHADRA: Hé-
estiramiento -
roe guerrero nacido de
TRI: Tres - Parivrtta Uttanasana
Shiva - Virabhadrasana
Trikonasana
UTTHITA: De pie
VISVAMITRA:
Extendido - Utthita
Rey de Kanyakubja,
Trikonasana
padre de Sakuntala
TRIKONA: Triangulo
Visvamitrasana
Trikonasana VAJRA: Rayo  -
Vajrasana
VRKSA: Árbol
UBHAYA: VAKRA: Giro-torsión Vrksasana
Ambos - Ubhaya Vakrasana
Padangusthasana
VRSCHIKA:
VASISTHASANA:
UPAVISTHA: Escorpión
Autor de varios himnos
Sentado - Upavista Vrschikasana
védicos - Vasisthasana
Konasana

PLANIFICANDO MI SESIÓN DE YOGA


Las imágenes de las asanas que has visto en este diccionario, son en
realidad las fichas magnéticas de la caja de Yoga Class Planner,
que nos ha cedido su creadora por Pilar de Gonzalo, profesora
de yoga. Las creó para tener una herramienta práctica y visual, a la
hora de preparar sus clases, ordenadas y equilibradas. Así comenzó
“Yowe”, un planificador de fichas magnéticas que clasifica cada
asana con un color en función de sus beneficios, nivel, contraindica-
ciones. Estas fichas se pueden colocar en la nevera o en una pizarra
magnética a medida que pensamos en las secuencias de nuestra cla-
se e Incluye un libro explicativo de las asanas. Como has podido ver
en este diccionario, son muy útiles y de gran ayuda, tanto al empezar
a practicar yoga como cuando ya quieres preparar secuencias más
avanzadas. En YogaFit nos encantan. Puedes comprar la caja con 50
imanes de posturas en www.yoweyoga.com

YOGA FIT 97
Sumario
03 Editorial
16 Saludo al Sol
48 Abdominales
75 Meditación

04 Inspiración
18 Ganar flexibilidad
56 Hiperflexibilidad
78 Mudras

06 Beneficios
28 Ganar fuerza
66 Saludo a la Luna
80 Tablas de asanas
por deportes

10 Automasajes
Ayurvédicos 34 Abre tu cadera
68 Alimentos yoguis
84 Diccionario yogui

12 Respiración
38 Espalda sana
72 Recetas brillantes

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