Tabla de Contenido

Introducción 4
¿Qué es y no es el Yoga? 7
Tipos de Yoga 12
El Hatha Yoga 12
El Raja Yoga 13
El Karma Yoga 13
El Bhakti Yoga 14
El Jnana Yoga 14
El Tántra Yoga 15
El Bikram Yoga 15
Consejos para principiantes en el Yoga 17
Equipos empleados en el Yoga 19
Los Mats del Yoga 20
Toallas para el Yoga 20
El Bolso de Yoga 21
Correas de Yoga 21
Los Cojines de Apoyo y los Sacos de Arena 21
Asientos de Meditación de Yoga 21
Pelotas de Yoga 22
Bloques de Yoga 22
Videos de Yoga 22
Música para el Yoga 23
Atuendo para el Yoga 23
Meditación 24
Primer Estado: El Estado Normal de la Mente 24
Segunda Etapa: El Estado de Concentración de la Mente 25
Tercera Etapa: El Estado de Meditación Completa de la Mente 26
Cuarta Etapa: El estado de la mente de la contemplación 26
El Propósito de la Meditación 27
Tipos de Meditación 29
Meditación Concentrativa 29
Meditación de la plenitud de la mente 31
¿Qué sucede cuando meditas? 32
Asana & Posturas de Yoga 34
 Introducción

Hoy en día, el yoga es una parte importante de muchas vidas. Aunque es

considerado como un tipo de ejercicio, este tiene el potencial de afectar a la
salud emocional y psicológica del individuo, y no sólo al estado físico.

Algunas personas se resisten a practicar yoga. Esto puede deberse a que creen
que se trata de una especie de práctica religiosa extraña o que para practicarlo
deben cambiar por completo su estilo de vida.

Mientras que el yoga fue utilizado en los últimos años en su mayoría por
hippies, la práctica ha evolucionado en un sistema principal. Donde todos
personas de todo tipo lo utilizan por su capacidad de ayudar los estados
físicos y mentales.

La meditación también se mira de una manera similar. Hay muchos tipos de

meditación. No toda meditación se basa en alcanzar el estado de «iluminación
espiritual» o en usar drogas y cantar.

La meditación también puede ser una herramienta extremadamente útil en el

control de muchas dolencias físicas y mentales. Puede reducir el estrés y la
ansiedad, ayuda a controlar los ataques de pánico, alivia la depresión y mucho
más. Sus efectos sobre el estado mental pueden ser notables, y es
recomendado por muchos médicos como una gran manera de evitar tomar
medicamentos.

Esperamos ayudarte a través de este libro para que puedas aprender cómo
practicar yoga y meditar por tu cuenta. ¡Los beneficios físicos y mentales que
recibirás, seguramente, serán impactantes para ti!

Una cosa que debes tener en cuenta es que, mientras este libro esté hablando
de las prácticas religiosas e historias relacionadas con el yoga y la meditación,
no estarás en la obligación de cambiar tu religión ni de adoptar ninguna de las
nociones religiosas de ninguno de los métodos descritos.

La información contenida en este libro acerca del lado espiritual es puramente

informativa. El yoga no es una religión, pero puede tener efectos espirituales
para quienes lo practican.

¡No importa si eres judío, católico, musulmán, budista, protestante o

científico! No importa qué tipo de religión practicas o no, el yoga puede
beneficiarte sin que tengas que cambiar tu fé de ninguna manera.

El yoga (como se explica aquí) es simplemente un método de fortalecer y

tonificar el cuerpo, al mismo tiempo que recibes los efectos emocionales y
psicológicos que pueda traer.

La meditación en este libro se usa simplemente como una forma de aumentar

la claridad mental, reducir el estrés y aclarar cualquier problema mental y
emocional que tenga la persona. No está destinado a promover ningún tipo de
agenda espiritual, aunque puede mejorar tu experiencia religiosa si decides
usarla de esa manera.

Vamos a profundizar un poco en la rica historia del yoga y la meditación para

que puedas aprender un poco sobre sus orígenes. Sólo cuando entiendas de
dónde vino y por qué fue practicado, podrás realmente comprender el porqué
de la importancia de estas herramientas para la salud física y mental.

Hablaremos de muchos de los equipos que son importantes que podrás

necesitar para practicar yoga y meditación, desde colchonetas a bolsos, desde
pelotas a bloques. Aprenderás para qué se utiliza cada uno, y también si
realmente vale la pena comprarlo o no.

Aprenderás qué es el yoga y la meditación y lo que estas prácticas pueden

hacer por ti, así como sus limitaciones. Sabrás que tampoco es una solución
de talla única para todos, ni que curarán cualquier dolencia que haya.

Algunos practicantes creen que el yoga y la meditación pueden curar cada

dolencia, males y enfermedades en el planeta, pero, desafortunadamente,
hasta ahora no hay pruebas de esto.

Si estás buscando una cura milagrosa para el cáncer o la diabetes, esto

probablemente no será lo que estás esperando. Pero si necesitas una solución
simple para aliviar ataques de pánico, depresión, neblina mental, dolor de
espalda, estrés u otros problemas físicos y mentales de menor a moderado
impacto, el yoga y la meditación pueden ser exactamente lo que necesitas.
 ¿Qué es y no es el Yoga?

El yoga es mucho más que una serie de ejercicios de estiramientos. No es una

especie de religión o culto, y ¡no requiere que uno se convierta en vegano o
que tenga que vender todas sus posesiones mundanas! No es nada parecido a
su estereotipo.

El yoga llegó por primera vez al hemisferio occidental en 1893, en la Feria

Mundial de Chicago. Fue traído por Swami Vivekananda, que era uno de los
gurúes más populares de la India.

La palabra yoga obtiene sus orígenes de la palabra sánscrita «Yug», que

significa unir o unirse. Básicamente, se trata de la unidad del cuerpo físico
con la mente y el espíritu. Se trata de vivir conscientemente.

No se trata de calistenia. Aunque los aspectos físicos son, ciertamente, una

parte importante, este no es el único y verdadero propósito. También se trata
de los beneficios mentales.

No es ningún tipo de religión. No hay dioses para adorar y no es un sistema

organizado en absoluto. Cualquier beneficio espiritual es puramente
emocional y psicológico.

El yoga no distingue entre el cuerpo físico y la mente. Esta práctica puede

trabajarse para mejorar tu salud física de muchas maneras, no sólo puede
ayudarte con la pérdida de peso, sino también a mejorar la tonificación e,
incluso, reducir el dolor físico.
El yoga te permite liberar la tensión que puede acumularse en tu cuerpo.
Ayuda a las diversas partes del mismo a relajarse y a ser más flexibles, desde
sus músculos y articulaciones hasta tus tendones y ligamentos. Puede ayudar
aliviando el dolor de espalda, el dolor en las articulaciones, el dolor muscular,
y mucho más.

La gente no estaba destinada a ser rígida e inflexible. Nosotros estábamos

diseñados para ser criaturas flexibles. Puede que no todos tengamos la
flexibilidad y la gracia de una prima bailarina, pero todos debemos estar sanos
y en forma. Y el yoga es un excelente medio para lograr tal objetivo.

Estos son algunos de los beneficios que se han demostrado que existen a
través del yoga:

- Mayor flexibilidad

- Mejor rango de movimiento

- Movimientos más fluidos

- Fortalecimiento del sistema inmunológico

- Reducción del dolor articular

- Disminución del dolor muscular

- Mejora en la respiración
- Mayor capacidad pulmonar

- Metabolismo más alto

- Mejor calidad del sueño

- Reducción del estrés y la ansiedad

Hay muchos otros beneficios notables reportados que han sido atribuidos al
yoga. Y tú puedes descubrir muchos más.

El yoga es beneficioso de muchas maneras. No se trata de los efectos físicos,

como he mencionado anteriormente. El yoga puede tener sus raíces en lo
espiritual, pero su fundamento se basa en la ciencia.

Los beneficios para la salud del yoga han sido probados una y otra vez por
muchas fuentes. Sus beneficios físicos pueden ser primordiales para un estilo
de vida saludable.

Pero, por supuesto, también hay beneficios mentales y emocionales. El yoga

ayuda a alcanzar un tipo de armonía mente / cuerpo mediante el uso de:

- Posturas (llamadas asanas)

- Respiración (llamada pranayama)

- Meditación (que cubriremos más adelante)

Estas tres prácticas son esenciales para obtener el beneficio completo del
yoga. Por ejemplo, puedes creer que tu respiración no tiene nada que ver con
tu forma física, pero eso no es cierto. Tu cuerpo necesita oxígeno para
funcionar correctamente, y cuanto más eficiente sea tu respiración, mejor será
el rendimiento de tu cuerpo.

Del mismo modo, la meditación también puede ayudarte físicamente. Cuando

meditas, alivias la tensión muscular. Esto puede aliviar todo tipo de dolores
como dolor de espalda, dolor en las articulaciones e incluso el estrés y la
ansiedad.

Hay una serie de beneficios físicos directos que se pueden obtener del yoga
cuando se utilizan los tres principios simultáneamente:

- Armonía del sistema nervioso central

- Disminución de la frecuencia cardíaca

- Disminución de la presión arterial

- Mejor eficiencia de tu sistema cardiovascular

- Mejora del sistema gastrointestinal

- Mayor flexibilidad y destreza

- Mejora del equilibrio

- Mejora de la memoria y claridad mental

- Mejora de la percepción de profundidad

Además, hay una serie de beneficios psicológicos:

- Puede ayudar a romper un hábito de fumar

- Puede ayudar a frenar el consumo excesivo de alcohol
- Puede ayudarte a comer más sano

- Puede ayudar a aliviar el insomnio

- Puede reducir el estrés y la ansiedad

- Puede disminuir los ataques de pánico

- Puede aliviar la depresión
- Puede ayudar al letargo

Mientras que el yoga no es una cura para todos y los resultados no sucederán
de la noche a la mañana, sin duda puede ayudar a conseguir algunos grandes
cambios a tus estados psicológicos y fisiológicos.

Incluso hay algunas afirmaciones por ahí acerca de que el yoga puede aliviar
los síntomas de muchas otras enfermedades, como la diabetes. Esto nunca ha
sido probado por la ciencia médica, pero algunas personas afirman que puede
reducir la necesidad de insulina en un 50%.

El yoga también es algo que resulta relativamente fácil para el cuerpo. Puedes
adaptar un entrenamiento de yoga a tu propio nivel de condición física y
aumentar la dificultad a medida que avanzas.

No hay ninguna razón por la que no deberías ser capaz de realizar, al menos,
algunos de los asanas, sin importar la condición física en la que te encuentres.
Siempre y cuando tengas cierta movilidad en tus brazos y piernas, deberías
poder comenzar con algunos de los asanas más fáciles e ir aumentando
gradualmente la intensidad de tu entrenamiento de yoga a medida que
avanzas.

No exageres. Demasiado de algo bueno puede resultar malo para ti. Recuerda,
quieres usar el yoga para mejorar tu condición física, no para empeorarla.

Si exageras, puedes terminar causándote algún daño. Esto podría empeorar las
condiciones existentes y también retrasar cualquier progreso que hayas hecho
hasta ahora.
Por lo menos, una lesión podría hacerte perder varios días de entrenamiento,
lo que podría dificultar tu progreso, por lo que es mejor tomarlo con calma
hasta que te acostumbres a ella.
 Tipos de Yoga

Existen diferentes tipos de yoga. La mayoría de las personas piensa que el

yoga es un conjunto estándar de poses, pero no es tan sencillo.

El yoga occidental generalmente se define como «yoga». Por lo general, no se

mencionan los tipos mencionados. El yoga occidental utiliza a menudo una
mezcla de diversos tipos del yoga, y los diversos instructores pueden incluso
subir con sus propias actitudes o mezclar sus propias combinaciones únicas.

Hay, de hecho, seis tipos de yoga practicados tradicionalmente, además de un

nuevo tipo, el yoga bikram, que ha ido ganando popularidad rápidamente.

Los seis tipos de yoga tradicionales son:

1. El Hatha

2. El Raja

3. El Karma
4. El Bhakti
5. El Jnana

6. El Tantra

Ahora vamos a dar un vistazo a cada uno de los tipos de yoga y a sus
diferencias.
 El Hatha Yoga

Las enseñanzas del Hatha yoga son el tipo más común practicado en el
hemisferio occidental. La palabra hatha proviene del término sánscrito «ha»,
que significa sol.

Hay dos principios importantes en que el Hatha yoga se basa:

1.- Meditación – Donde encontrarás al menos una postura que es

especialmente cómoda para ti y que podrás sostener durante un largo período
de tiempo mientras meditas. A medida que avances, idealmente aprenderás
varias posturas con las que te sientas cómodo. Muchas personas encuentran la
posición de loto especialmente útil para la meditación.

2.- Mejorar la energía dentro del cuerpo - Esto se trata de la mejora del flujo
de energía a través de tu cuerpo para mejorar tu salud en general.
 El Raja Yoga

El Raja yoga es muy similar al Hatha yoga. El Raja se considera un poco más
difícil que otras formas de yoga, ya que requiere más disciplina y control que
otras formas.

El Raja yoga se centra en la concentración, la meditación y la disciplina de la

mente y el cuerpo.

Hay ocho miembros del Raja Yoga que se muestran a continuación:

1. La disciplina moral

2. La auto-contención
3. La concentración

4. La meditación

5. El control de la respiración

6. La postura
7. La inhibición sensorial

8. El éxtasis (¡no la droga!)

 El Karma Yoga

La palabra karma significa «acción». Karma es generalmente considerado

como la fuerza invisible en el mundo que hace que las cosas buenas le pasen a
la gente buena y que las cosas malas sean para castigar a los que han hecho
mal.

El Karma yoga significa acción desinteresada. Para llevar a cabo este tipo de
yoga, se supone que te entregas completamente para servir al bien mayor —el
bien del hombre y de la humanidad.

El fundador del Karma yoga es Bhagavad Vita. Esta versión está muy
arraigada en el hinduismo. Aunque no tienes que practicar el hinduismo para
practicar el yoga karma, deberías potencialmente familiarizarte con las
enseñanzas del hinduismo para entender y apreciar completamente este tipo
de yoga.
 El Bhakti Yoga

El Bhatki yoga es una forma sensual y erótica de yoga. Se basa en el amor, y

especialmente en el amor divino.

El amor opera en tres niveles según los principios del Bhatki yoga:

1. El amor material
2. El amor humano

3. El amor espiritual
 El Jnana Yoga

El Jnana yoga está basado en la sabiduría y la iluminación. Con él se trata de

limpiar la mente y el alma y liberar la negatividad. Así mismo, se basa en la
transformación y de tomar el camino de la verdadera iluminación.
 El Tántra Yoga

El Tántra yoga es quizás el adecuado para personas que son más curiosas. No
se trata exclusivamente de sexo, pero eso es parte de ello. Se trata de alcanzar
la iluminación y trascender el yo a través de varios rituales.

El sexo es, de hecho, uno de esos rituales, pero no es el único medio. Algunos
practicantes tántricos incluso recomiendan una vida de celibato.

Tantra significa “expansión”. El objetivo del Tántra yoga es expandir tu

mente para que puedas alcanzar todos los niveles de conciencia. Utiliza
rituales para poner de relieve los aspectos masculinos y femeninos dentro de
un individuo para despertar el verdadero espíritu interior.
 El Bikram Yoga

El Bikram yoga es una forma relativamente nueva de yoga. No está incluido

en las seis formas tradicionales del yoga, pero se está volviendo tan popular
que merece una mención muy especial.

El Bikram yoga fue desarrollado por Bikram Choudhury. Tiene lugar en una
habitación que está a 105 ℉ con una humedad de alrededor del 40%. Hay 26
posturas y dos tipos de ejercicios de respiración.

El Bikram yoga se basa más en la desintoxicación del cuerpo en lugar de

llegar a algún tipo de iluminación espiritual. Al forzar al cuerpo a sudar
profundamente, las toxinas se eliminan a través de la piel.

Además, el calor adicional hace que el cuerpo sea más flexible, lo que ayuda
a prevenir lesiones, alivia el estrés, y ayuda en el estiramiento más profundo.

Algunas personas se oponen al Bikram yoga porque derrota los principios

mismos del yoga. Ha sido fuertemente comercializado y sus creadores lo
protegen por derechos de autor.
 Consejos para principiantes en el Yoga

El yoga ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, tanto

psicológicos como fisiológicos. Es una práctica antigua, pero tiene
aplicaciones muy prácticas en esta nueva era.

Antes de empezar con el yoga, es posible que desees hacer algunas preguntas.
Lo cual es de gran importancia para así tener la mente clara antes de
comenzar.

- ¿Por qué quiero empezar a hacer yoga?

- ¿Mis objetivos son realistas?

- ¿Tengo alguna limitación física que pueda ponerme en mayor riesgo de
lesiones que otras personas?

- ¿Tengo metas claras y definibles?

- ¿Estoy listo para comprometerme con un programa?

- ¿Mi familia y amigos me apoyarán? Y, si no lo hacen, ¿podré manejarlo?

Al buscar un instructor de yoga, es posible que primero desees visitar algunas

de sus clases para tener una idea del estilo de la persona. Algunas personas
afirman ser instructores de yoga, pero en realidad saben muy poco sobre él.
Esa es una preocupación obvia.

También puede que tengas que lidiar con instructores que están enojados o
que sean violentos. Esto es inusual, pero se ha sabido que sucede. Algunos
instructores son muy innovadores, y lo digo con cuidado porque esto no
siempre es algo bueno.

Algunos instructores raros han sido conocidos por ejecutar sus clases más
como un campo de entrenamiento que una clase de yoga. Se apartan del
verdadero camino del yoga para perseguir al todopoderoso dólar, haciendo
algo único. Pero no puedes entrar en el verdadero espíritu del yoga si se te
está gritando, degradado y estresado.

El yoga está basado en la tranquilidad, la paz y la armonía. También se basa

en la disciplina, sí, pero ¡no en un sargento que da órdenes en el ejército! La
disciplina viene de un control cuidadoso de la mente y del cuerpo por parte
del individuo, no por una fuente externa.

Si tus clases de yoga terminan por hacer que se sienta incómodo o molesto,
entonces debes cuestionar el valor que tiene para ti. Cuando una clase causa
más estrés de lo que elimina, debes replantearte seriamente tu elección para
unirte a ella.

Busca una clase que se vea divertida y un instructor que te guste y te haga
sentir cómodo. Cuanto más a gusto estés en la clase, más éxito tendrá para ti.
 Equipos empleados en el Yoga

Hay muchos artículos disponibles para aquellos que practican yoga. No se

requieren realmente ninguno de ellos, pero hay muchos que serían
especialmente útiles.

Es posible que hayas visto una serie de ellos en videos, en la televisión o en

su tienda local. Y tal vez ni siquiera te habías dado cuenta de que eran
utilizados para el yoga.

Durante muchos años, los equipos de yoga eran difíciles de encontrar y algo
costosos. Ahora es muy frecuente y los precios en la mayoría de los equipos
son muy accesibles.

El problema es que la prevalencia del equipo hace que sea difícil decidir lo
que necesitas y lo que no. Y la verdad es que no necesitas de todo eso, no
importa lo que el vendedor puede tratar de decirte.

Vamos a ver algunos de los tipos más populares de equipos y accesorios

empleados en el yoga para que puedas decidir lo que realmente necesitas, lo
que puedas querer y conozcas lo que no necesites para nada.

Si estás empezando, realmente necesitas muy poco, especialmente si vas a

tomar una clase. Tu clase te puede proporcionar los elementos que necesitas,
pero no todas lo harán. Probablemente, tendrás que llevar tu propia
colchoneta, al menos.
El equipo que compras también será en gran medida una elección personal. Es
posible que no necesites comprar algo que alguien más considere esencial.

Por ejemplo, encontrarás algunas personas que prefieran sentarse en un piso

duro o en el suelo al aire libre. Otros encuentran muy incómodo sentarse
sobre una superficie dura y pueden sentir dolor en la espalda y en el coxis.
Estas personas realmente necesitan una colchoneta de yoga.

Voy a describir de manera muy simple cada artículo y dejar que seas tú quien
haga sus propios juicios para determinar cuál es el más correcto para ti. No
intentaré decirte lo que debes y no debes comprar, pero te diré lo que siento
que podría ser útil.
 Los Mats del Yoga

Para la mayoría de las personas, una estera de yoga o Mat será algo esencial.
Mucha gente no será capaz de sentarse cómodamente en el suelo sin una
colchoneta, y esto puede ser muy desalentador. Tú puedes estar bien sin una,
pero es algo que debes considerar.

Lo primero que debes buscar en una estera de yoga es que tenga un buen
agarre con el piso. No vas a querer una alfombra que se resbale mucho,
especialmente cuando estás intentando posturas difíciles.

También querrás elegir una estera con relleno suficiente para que sea cómoda.

Encontrarás esteras de yoga de diferentes tamaños, grosores y colores, por lo

que podrás encontrar una que se adapte a ti. Si te decides a comprar una,
debes estar seguro de encontrar una con la que te sientas realmente feliz.
 Toallas para el Yoga

Existen toallas especiales elaboradas exclusivamente para la práctica del

yoga. Podrás encontrar toallas súper absorbentes que serán muy útiles si sudas
mucho, e incluso puedes encontrar estas en colores chakra, que podrás
utilizar en diversas ocasiones.

También puedes comprar una toalla antideslizante que podrás usar sobre tu
estera para ayudar a absorber el sudor. Esto puede ser especialmente
importante si practicas el yoga Bikram.
 El Bolso de Yoga

Si compras un montón de accesorios de yoga, también querrás comprar un

bolso especial para poder llevarlos todos. Estos parecen bolsas de lona, y a
menudo están hechos de nylon.

Podrás encontrar estos bolsos en muchas tiendas, y van desde alrededor de los
$ 10 hasta los $50 o $100.
 Correas de Yoga

Si tienes problemas manteniendo tus posiciones de yoga, tal vez quieras

comprar correas de yoga. Pueden ayudarte a mantener las posiciones difíciles
un poco más.
 Los Cojines de Apoyo y los Sacos de Arena

Los sacos de arena y los blosters o cojines pueden ayudarte a mantener el

equilibrio y brindan apoyo a través de tus poses. Vienen en muchos colores y
podrás combinarlos con tu equipo, estera y demás accesorios.
 Asientos de Meditación de Yoga

Los asientos de meditación vienen en una variedad de diferentes tipos. Podrás

comprar cojines especiales, bancos y almohadas para varias poses, que harán
más cómoda la meditación por un período más largo de tiempo.
 Pelotas de Yoga

Por alrededor de $ 25 te puedse comprar una pelota de yoga. Esta te ayuda a

mejorar el equilibrio, a incrementar tu fuerza, a tonificar tus músculos y hace
que la práctica del yoga sea más cómoda para las personas con lesiones
ocasionadas por el ejercicio.

Estas pelotas proporcionan apoyo adicional a medida que se estiran y son

buenas para trabajar la espalda y las caderas. También se pueden utilizar
durante el embarazo.

Necesitarás una bomba de aire si compras una de estas. El aire saldrá

lentamente de la pelota mientras la usas, provocando que se desinfle después
de varios usos, por lo que no debes olvidarte de comprar una bomba para
llenarla de nuevo.
 Bloques de Yoga

Los bloques de yoga son similares a colchones. Tienen una serie de usos, pero
son más comúnmente utilizados para las extensiones de movimiento del
cuerpo.
 Videos de Yoga

A mucha gente le encanta buscar videos que pueden usar en casa. Puede que
no tengan el dinero para clases formales, o pueden sentirse tímidos o
incómodos al asistir a clases con otras personas. O quizás no tienen mucho
tiempo extra.

Los videos son una buena manera de entrar en el yoga si no puedes tomar
clases. Serás capaz de obtener más práctica y sentirte más cómodo haciendo
algunas de las poses en casa. Si decides después tomar clases formales, ya
estarás un poco por delante de algunos de los demás en la clase,
especialmente si empiezas en clases de principiantes.
 Música para el Yoga

Hay CDs especiales que puedes comprar que se hacen para mejorar la
experiencia de la meditación. Estos se pueden utilizar para realzar la
tranquilidad que experimentas en esta práctica.

También hay CDs que ayudan con su flujo, incluyendo música de trance.
También puedes encontrar cantos y mantras en CD que pueden ayudarte a
entrar en el marco de la mente correcta.
 Atuendo para el Yoga

No necesitas ninguna ropa especial para practicar yoga, a menos que sólo
quieras comprar alguna. A muchas personas les gusta hacer ejercicio en
leotardos completos de diferentes tipos, pero una camiseta cómoda de
algodón y licras elásticas que transpiran sería una buena elección.
 Meditación

La meditación es una parte importante del yoga. Por lo cual se merece su

propia sección.

Mientras que el yoga a menudo se centra un poco más en el lado físico con un
énfasis secundario en la salud mental, la meditación se basa más en la salud
mental con un énfasis secundario en la salud física.

Incluso unos pocos minutos de meditación cada día puede ayudar a reducir
los niveles de estrés significativamente. Y bajar tus niveles de estrés tiene
adicionalmente el efecto positivo de reducir la presión arterial, estabilizar las
tasas de corazón y la respiración, y mejorar tu sistema inmunológico.

La meditación utiliza las etapas estándar de la mente para causar ciertos

efectos en momentos determinados. Echemos un vistazo a estos diferentes
estados.
 Primer Estado: El Estado Normal de la Mente

Cuando tu mente está en este estado, estarás siendo estimulado y

permanecerás despierto. Reaccionas normalmente y estarás pensando.

Durante esta fase, tu mente puede saltar y divagar mucho. Puedes estar
realizando una tarea y podrás notar algo que te recuerda algo más y que te
envía a una tangente.

Durante esta fase la mente está muy activa, pero también muy propensa a
distraerse. Esto puede causarte muchos problemas si estás manejando o
trabajando o haciendo algo más que requiere de mucha concentración.

Este es el estado de la mente en el que el estrés tiende a acumularse

fuertemente. Si tu estrés se sale de control, puedes encontrar que es muy
difícil concentrarte y podrías empezar a quedarte atrás en tu trabajo o tareas
diarias.
 Segunda Etapa: El Estado de Concentración de la Mente

Durante esta frase, entrarás en el primer estado que te lleva hacia el estado de
meditación. La concentración no es el estado de la meditación en sí, sino que
está más cerca de ella que el estado de vigilia normal de la mente.

La concentración en realidad puede ser extremadamente difícil de dominar.

Tienes que aprender a concentrarte en una sola cosa con exclusión de todo lo
demás.

La mente puede devolverte fácilmente a un estado normal hasta que aprendas

a controlarlo. Puede tardar días, semanas, meses o incluso años para
perfeccionar esto. Si tu mente está muy activa y te distraes fácilmente, esto
puede ser difícil para ti, pero puedes hacerlo.

Veamos un ejemplo de cómo funcionan las distracciones. No debes distraerte

por un acontecimiento que suceda al momento justo alrededor de ti. Tu propia
mente puede distraerte.

Digamos que estás sentado en el trabajo y te estás concentrando en un papeleo

muy complejo. Observas el nombre de un cliente en un pedazo de papel y su
nombre es el mismo que el de tu hermana. Esto te recuerda que se suponía
que debías llamarla para hablarle de un concierto, al que se supone que
asistirán durante el próximo fin de semana. Entonces empiezas a pensar en lo
divertido que será el concierto y en qué te pondrás para ese día.

¿Te ha ocurrido algo como esto? Algo similar le ha ocurrido a la mayoría de

nosotros, sino a todos nosotros. Nuestras mentes tienen el poder de inyectar
pensamientos casi espontáneamente cuando nos encontramos con algo que lo
desencadena. A veces ni siquiera necesita ser un disparador.

Cuando practicas la concentración, tu meta es reconocer esto y tomar

nuevamente la concentración. Cuando dominas la concentración, te
sorprenderás de cómo tu mente funcionará mejor y cuanto más serás capaz de
relajarte.
 Tercera Etapa: El Estado de Meditación Completa de la Mente

En la tercera etapa del proceso, tu mente se habrá liberado, finalmente, de

cualquier distracción interna o externa de los estímulos. Ninguna distracción
podrá afectarte durante esta etapa a menos que sean muy serias o con
propósito.

Muchas personas afirman que han descubierto cosas sobre sí mismos o

aprendido cosas que creen que nunca hubieran aprendido si no hubiesen
entrado en la meditación.

En la meditación eres capaz de mantener tus pensamientos centrados en una

cosa. Podrás concentrarte en un pensamiento en particular y hacerlo parte de
ti.

Te tomará tiempo y práctica aprender a controlar las etapas de tu mente, pero

serás recompensado con una mejor concentración, una mejor resolución de
problemas y una excelente manera de reducir el estrés.
 Cuarta Etapa: El estado de la mente de la contemplación

El nivel final de la meditación es el nivel de la contemplación. Este es un

nivel muy difícil de entender sin haberlo experimentado por sí mismo.

Durante esta etapa, entrarás en un nuevo tipo de conciencia. Probablemente,

nunca has entrado en esta fase antes, por lo que puede ser bastante
sorprendente la primera vez.

En lugar de centrarse en tus propios problemas como la mayoría de la gente,

te conectarás con el mundo mismo. Tu propio cuerpo y tu mente serán
completamente secundarios a ti, y al final te darás cuenta de lo pequeños que
somos cada uno de nosotros y de lo inmenso que es el universo.

No será fácil llegar a esta fase. No puedes alcanzarla hasta que hayas
practicado la meditación muchas veces. Tú naciste con la capacidad de hacer
esto, pero tienes que practicarlo realmente para alcanzarlo.
 El Propósito de la Meditación

La meditación tiene muchos beneficios. El más importante para muchas

personas es alcanzar la iluminación en la fase de Contemplación, pero esto
puede no ser importante para todos.

Algunas personas sólo quieren usar la meditación como una forma de

volverse más espiritual, o controlar el estrés o los ataques de pánico, o para
tratar el dolor o las enfermedades físicas.

No tienes que meditar con el propósito de iluminación o espiritualidad si eso

no te interesa. De hecho, hay muchas personas que ni siquiera creen en la
espiritualidad de ningún tipo, pero todavía utilizan la meditación como una
forma de relajarse y de curar su mente y el cuerpo.

Algunos ejecutivos utilizan la meditación como una forma de aliviar su mente

de la manera en la que el sueño lo hace. En sus vidas ocupadas, no pueden
dormir tanto como realmente necesitan, por lo que pueden usar 5-10 minutos
de meditación para refrescar su mente cuando se sienten estresados, cansados,
distraídos, o tienen problemas para concentrarse.

Los padres suelen usar la meditación como una forma de calmar el estrés de
la vida cotidiana para que no terminen enojados con sus hijos. Esta es una
gran manera de mantener la calma.

La meditación es una herramienta de gestión de la ira muy buena. Si tienes

problemas de ira, puedes usar la meditación como una forma de controlar la
enfermedad.
Echemos un vistazo a algunos de los principales beneficios de la meditación:

• La meditación te ayuda a enfocarte de forma más clara. Serás más eficiente

y harás más en menos tiempo.

• La meditación te ayudará a reducir tus niveles de estrés.

• La meditación te ayudará a aprender a ser más comprensivo con otras

personas y a percibir más comprensión.

• La mediación te ayudará a convertirte en una persona más bondadosa y más

compasiva.

• La meditación te ayuda a comunicarte con los demás en un nivel mejor y

más efectivo.

• La meditación puede mejorar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la

respiración, e incluso ayudar a controlar las enfermedades del corazón.

• La meditación puede ayudar a impulsar tu sistema inmunológico reduciendo

tus niveles de estrés.

• La meditación puede ayudarte a aumentar tu memoria y concentración a

través del incremento de los niveles de oxígeno.

• La meditación puede ayudar a tu mente a alcanzar el tipo de claridad que

nunca pensaste que podrías experimentar.

Estos son sólo algunos de los diferentes beneficios que puedes lograr a través
de la meditación.

Hay tantos beneficios adicionales que son experimentados por diferentes

personas que sería muy difícil enumerarlos todos aquí.
 Tipos de Meditación

Hay muchos tipos diferentes de meditación. Descubrirás que existen los

métodos antiguos de la meditación que se han practicado por millares de años,
y también conocerás los métodos modernos más simples que se pueden
utilizar.

Los antiguos tipos de meditación se utilizan generalmente para lograr la

iluminación y cada uno un alto nivel de espiritualidad. Si planeas tomar el
camino a la verdadera iluminación, probablemente querrás aprender uno de
esos métodos antiguos.

Si sólo deseas utilizar la meditación para mejorar tu salud fisiológica y / o

psicológica, puedes aprender algunos de los métodos modernos más simples.
 Meditación Concentrativa

La meditación concentrada se centra en la respiración controlada. En este

método, se centran en su respiración, mientras que también se centran en un
elemento específico, imagen o sonido.

En este tipo de meditación, puedes usar mantras o cantos. Este es el tipo de

meditación que puedes haber visto en televisión o en películas donde la gente
canta «O-mmmm».

Concentrándote en tu respiración, logras dos cosas importantes. Primero,

aprendes a controlar tu respiración. Puedes aprender a ajustar tu tasa de
respiración sobre la marcha, lo que realmente puede ayudarte si eres propenso
a ataques de pánico.

En segundo lugar, aprendes a enfocar fuertemente. Al concentrarte en

controlar tu respiración, tu mente se ve obligada a concentrarse en esa cosa
rítmica, tu respiración. A medida que te concentras en ello, tu mente se
relajará más y más en un estado meditativo.

Para practicar este tipo de meditación, te sentarás en un lugar muy tranquilo y

cómodo y cerrarás los ojos. Concéntrate cuidadosamente en el movimiento
del aire dentro y fuera de tus pulmones. No pienses en nada más que en tu
respiración.

Es posible que desees mirar a una vela o escuchar un zumbido o cantar

mientras se hace esto, especialmente si tienes problemas para concentrarte. A
veces, el sonido monótono o el suave parpadeo de la vela puede realmente
ayudarte a concentrarte tan plenamente como sea necesario.

Pronto notarás que tu respiración se ralentizará y se volverá mucho más

regular que antes. Tu mente comenzará a relajarse, y comenzará a notar una
sensación de calma y serenidad.

Este es uno de los mejores métodos para controlar el estrés, calmar la ira y
ayudar a enfocar a las personas que tienen problemas de memoria o
concentración.
 Meditación de la plenitud de la mente

La meditación de la plenitud de la mente es muy diferente de la

concentración. No se centrará en una sola imagen o sonido, sino que se
centrará en una imagen más amplia.

Este proceso es un poco más difícil de realizar, porque es un poco más difícil
llegar a un estado meditativo, mientras que se centra en tanto a la vez. Será
fácil una vez que lo practiquen durante un tiempo, pero al principio puede ser
bastante difícil.

Mientras te sientas en un lugar tranquilo, te darás cuenta de las cosas serenas

y hermosas que te rodean. Trata de hacer de este un lugar donde seas más
feliz. No intentes esto en ningún lugar que evoque emociones negativas.

Debe estar sentado tan erguido como sea posible para que la energía pueda
fluir a través de ti tanto como sea posible. Mantén la espalda recta y no gires
las caderas. Mantén la cabeza en alto, pero asegúrate de que tu cuello o la
espalda no estén tan rígidos que te sientas incómodo.

Mira hacia abajo, pero no cierres los ojos. No mires a un solo objeto, sino que
deja todo ir fuera de foco.

Tu respiración debe ser natural y relajada, y debes esforzarte para respirar tan
natural como sea posible. Sólo deja que el flujo de la respiración entre y salga
de tu cuerpo, relajándote como lo hace.
Si tu mente empieza a vagar por los pensamientos negativos, simplemente
piensa en tu cabeza que estás meditando en este momento y no permitirás que
estos pensamientos negativos interrumpan tu tranquilidad.

Mientras te sientas cómodo, simplemente siéntese y absorbe el entorno.

Escucha los sonidos agradables que suenan a tu alrededor, pero trata de
bloquear cualquiera que pueda molestarte. Si necesitas ayuda para bloquear
los sonidos, puedes reproducir un CDs de naturaleza como cascadas,
tormentas eléctricas o playas.
 ¿Qué sucede cuando meditas?

Durante la meditación, es probable que experimentes todos o la mayoría de

las siguientes sensaciones:

• Respiración regulada. Tu respiración será más regular y refrescante.

• Tu corazón y las tasas de pulso disminuirán.
• Tus ondas cerebrales cambiarán al entrar en un estado mental relajado.
• La producción de la hormona del estrés cortisol se reducirá, lo que puede
ayudarte a deshacerte de la grasa del vientre.
• Tu tasa metabólica se reducirá en un 20%, lo que puede prolongar tu vida.
• Tu mente y tu cuerpo entrarán en un estado de descanso que puede ser
incluso más importante y relajante que el sueño.
• Puedes ser más creativo que nunca.
• Tu presión arterial puede disminuir un poco, especialmente si tiene presión
arterial alta normalmente.
• Tus músculos se relajarán y liberarán su tensión.
• El oxígeno llegará a los músculos y al cerebro de manera más eficiente.
• Estarás en un estado algo parecido al sueño o la hipnosis, pero estarás
totalmente alerta.

Si deseas obtener más información sobre la meditación, hay algunos libros

excelentes sobre el tema. Algunos DVDs también puede resultar muy útiles, y
hay una serie de CDs que están diseñados para ser utilizados en la meditación.

Los CDs de meditación guiados pueden ser especialmente útiles al principio.

Ellos tocan tonos especiales que eliminan la necesidad de cantar un mantra, y
también te dicen paso a paso cómo introducir el estado correcto.
Puede que tengas que probar una serie de estos CD antes de encontrar uno
que funcione bien para ti. Aunque todos o la mayoría de ellos probablemente
funcionarán, diferentes personas responderán de diferentes maneras a
diferentes voces, tonos, sonidos y métodos.

La meditación debe ser una parte de tu práctica de yoga. Ayudará a tu mente y

cuerpo de muchas maneras y experimentarás más de los efectos beneficiosos
del yoga con ella a diferencia de hacerlo sin meditación.
 Asana & Posturas de Yoga

Veamos algunos de los términos sánscritos que se usan en muchos de los

asanas. Estos son prefijos usualmente.

• Adho - hacia abajo

• Ardha - Pasillo

• Eka - Uno, Soltero

• Parivrtta - Revuelto, torcido

• Supta - Reclinación

• Urdhva - hacia arriba

• Upavistha - Sentado
• Etthita - Ampliado

Primero vamos a ver algunas fotos de algunas de las poses más conocidas.
Algunos de estos no son exactamente poses de principiante, pero son todos
asana que debes practicar cuando puedas.

Recuerda, no exageres. Mientras que tengas que esforzarte para poder hacer
todos estos asana eventualmente, no podrás hacerlos todos enseguida.
Sólo tómalo con calma, relájate y haz lo que puedas.

Si te preocupas y te estresas por algo que no logras hacer o llegas a causarte

algún daño a ti mismo, ¡estarás aniquilando el propósito principal del yoga de
todos modos!
Ahora, echemos un vistazo a algunas fotos de algúnos asana populares …

Sarvangasana – El hombro de pie

El Sarvangasana es un tipo de asana invertido del hatha yoga. Es ampliamente

considerado como uno de los asanas más importantes.

Primero debes acostarte de espaldas con las manos por debajo de la mitad de
la espalda, levantando las piernas hacia el aire para que tu peso se apoye en la
cabeza, el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Debes mirar hacia tus dedos del pie, y luego debes estar perfectamente
derecho como tu puedas. Doblar el cuello puede impedir los efectos positivos
de esta pose.

No intentes esta postura sin la aprobación de tu médico si tienes alguna de las

siguientes condiciones:

- Alta presión sanguínea

- Latigazo cervical

- Angina

Halasana – La Osa Mayor

Savasana – La postura del cadáver
Sirsasana – El Soporte Principal
Ardha Padmasana – El Medio Loto
Paschimottanasana – El Estiramiento Intenso del Oeste

Adho Mukha Svanasana – El Perro de Cara Hacia Abajo

- Eda Amado -