Yoga y Deporte

El yoga no se puede considerar un deporte, pero es la madre de los deportes, y para todos ellos podría
ser una base, así como método suplementario y complementario.
Los atletas no usan el cuerpo en su totalidad. Dependiendo de cada deporte, se desarrolla más unas
partes del cuerpo que otras. En el yoga, en cambio, se atiende a todas las áreas del cuerpo. Esta
actividad no hace que aumente la musculatura, pero sí enseña a fortalecer los músculos ya utilizarlos de
una forma activa. Además, en la práctica normal del deporte, siempre se acumula ácido úrico y láctico
en articulaciones y músculos, produciendo fatiga y dolores tanto en las articulaciones como en los
músculos. El yoga mejora la circulación, con lo que se eliminan el ácido úrico y el láctico. Por eso los
atletas que lo practican no experimentan fatiga, sino que el yoga acelera el descanso y la recuperación y
los prepara para competir con más energía y entusiasmo.
El yoga desarrolla la destreza que exige cada deporte. Aporta vigor, resistencia, rapidez, flexibilidad, así
como la estabilidad y movilidad necesaria. Un deportista, siempre quiere mejorar su actuación, y las
asanas les ayudan a remodelar, mediante el reajuste y el realineamiento, las partes débiles del cuerpo,
que a la mente le crean dudas y a ellos les impiden progresar.
Además, la práctica del yoga puede darles la atención, concentración, fuerza de voluntad, percepción
consciente y entrega total que cualquier deportista necesita, y, por otra parte, les ayuda a desarrollar el
arte de la relajación y el restablecimiento, que les darán compostura mental. Por eso se considera que el
yoga es una base, un fundamento para el atletismo o cualquier deporte. Del libro La esencia del yoga-
Volumen VI-BKS IYENGAR.

Ayuda en la recuperación muscular.

Los deportistas necesitan tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento, para dejar que se
recuperen los musculos. Los musculos tienen que estar listos para la acción; pero, si estan demasiado
descansados, no rendiran óptimamente.
Al entrenar, los musculos emplean el oxigeno que el deportista inhala quemandolo para producir energia.
La respiracion profunda del yoga ayuda a aportar ese oxigeno tan necesario para los musculos. Cuando
los musculos se contraen, generan subproductos de este metabolismo, siendo el mas comun el acido
lactico. Cuando el acido lactico y otros subproductos del metabolismo muscular se acumulan, aparece la
fatiga muscular, y el cuerpo ya no puede seguir rindiendo a su maxima capacidad. Para eliminar los
subproductos de desecho de los musculos, a fin de que puedan volver a contraerse a su maxima
capacidad se recomienda descansar y beber mucha agua. El objetivo de la recuperacion es liberar a los
musculos de productos de desecho, incluyendo el acido lactico, para permitir que las fibras musculares
vuelvan a activarse. La hidratacion sirve de ayuda para eliminar, a traves de la orina y las heces, los
productos de desecho del cuerpo, pero los estiramientos correctos de los musculos tambien restauraran
mas rapidamente la funcionalidad muscular.  Cuando los musculos adquieren rigidez tras el ejercicio, hay
que estirarlos, pero debe hacerse correctamente. Hay que asegurarse de centrar el estiramiento en el
musculo, no en el tendon.  Con el estiramiento correcto el musculo mejora su elasticidad. Mientras se
mantiene el estiramiento, hay que mantener tambien una respiracion profunda constante para lograr el
debido suministro de sangre al musculo que esta siendo estirado. Esta respiracion profunda ayuda a la
recuperacion muscular.
El Yoga es una herramienta de entrenamiento particularmente efectiva para los deportistas, porque
entrelaza estiramientos, desarrollo de la fuerza, respiración y equilibrio.

La practica de yoga ayuda a prevenir lesiones en el deporte.  Dejando aparte los accidentes, que
siempre pueden acurrir, la mayoria de las lesiones deportivas provienen de estas cinco causas
principales:

1. Falta de calentamiento cuidadoso.

2. Movimientos rapidos y de torsion que sobrecargan las articulaciones.
3. Desequilibrios que hacen que una parte del cuerpo se entrene mas que otras.
4. Contracturas de musculos muy entrenados que pierden flexibilidad.
5. Sobreesfuerzos musculares.

La practica de yoga puede ayudar a prevenir lesiones debidas a las cuatro primeras causas.
Las posturas hacen incapie en el fortalecimiento, el estiramiento y el equilibrio entre todas las partes del
cuerpo. Aseguran que los musculos que rodean las articulaciones vulnerables, como rodillas o los
tobillos, estén suficientemente fuertes como para permitir los movimientos rápidos y explosivos. 
El entrenamiento desequilibrado en las practicas deportivas añade sobrecarga a las articulaciones y
puede facilmente provocar lesiones. Los ciclistas  pueden padecer dolores de cuello por permanecer
inclinados sobre el manillar durante periodos prolongados. El cuello compensa la postura para que el
ciclista pueda alzar la cabeza y ver al frente. A veces la presión sobre los brazos del peso del cuerpo
inclinado hacia adelante puede provocar dolores en la parte superior de la espalda y el cuello. Una
sesión de yoga puede devolver el equilibrio a las partes del cuerpo, reduciendo la probabilidad de
lesiones.
La practica regular de yoga puede restaurar y preservar la flexibilidad que a menudo se sacrifica por los
ejercicios de musculacion. Las contracturas pueden provocar desgarros musculares y una lesion. Una
rutina regular de yoga y estiramientos mantiene los músculos del deportista relajados y flexibles
reduciendo las probabilidades de lesiones, de modo que en vez de un desgarro muscular el atleta pueda
sufrir solo un tiron.  Gracias a la flexibilidad el deportista puede reducir el numero de partidos o
competiciones perdidas.
 
Reducción del estrés, aumento de la concentración y alivio de la tensión
Hacer ejercicio somete al cuerpo a un estres natural que no es malo. El ejercicio ayuda a liberarse del
estres de la vida diaria. Sin embargo, si te preocupa tu carrera deportiva y pones expectativas demasiado
altas, el ejercicio puede generar estres en vez de aliviarlo. El yoga puede ayudar a los deportistas a
atenuar esas fuentes de estres. En los momentos estresantes el cuerpo genera cortisol, una de las
hormonas caracteristicas del estrés. En la práctica adecuada de yoga se reduce los niveles de cortisol y
aumenta la producción de las hormonas que disminuyen las hormonas del estrés. 

Fortalecimiento de los músculos infrautilizados

Es comun que los deportistas solo se centren en las zonas mas importantes para su deporte. pero debe
recordar que las partes del cuerpo están interconectadas entre si, al descuidar una zona, la
consecuencia es debilidad y desequilibrio. Con el tiempo los desequilibrios en el cuerpo pueden
desencadenar molestias en ligamentos y articulaciones provocando lesiones mas graves.
En los entrenamientos los deportistas suelen olvidar las pequeñas zonas que soportan la mayor parte del
peso y hacen casi todo el trabajo.
Practicar el estiramiento de muñecas servira de ayuda en la movilidad de las muñecas.
El yoga hace hincapie en los musculos centrales que constituyen la base de todo el tronco, los musculos
de esta zona incluyen, ademas del recto abdominal, los de la region lumbar asi como los que circundan
la cadera y toda la zona que sostiene la columna vertebral . 

Efectos fisicos del Yoga en los deportistas

Flexibilidad. La mayoria de las personas que practican deporte citan una mayor flexibilidad como el
motivo numero uno para empezar a practicar yoga. Es una buena razón porque yoga estira los músculos
tensos, lo cual a su vez aumenta el rango de movimiento de las articulaciones correspondientes. El
aumento de flexibilidad disminuye la rigidez, provoca una mayor facilidad de movimientos y reduce
muchas molestias y dolores. 

Fuerza. Una postura de yoga correctamente alineada implica el uso de todos los músculos en diversos
planos. Los musculos que estan debiles se fatigan rapidamente, los que estan tensos claman por
liberarse; de ahi, el sindrome de piernas de gelatina. Los musculos muy tensos son tambien debiles.
Para estar plenamente funcional, un músculo tiene que contraerse cuando sea preciso y también
relajarse y alargarse cuando se necesite. Una práctica equilibrada de yoga implica a todo el cuerpo. Se
hace intervenir a los musculos que, sencillamente, no se emplean al correr, y se fortalecen
(especificamente los brazos, el tren superior, los abdominales y la espalda). El yoga emplea el propio
peso corporal de la persona, trabajando contra la gravedad para desarrollar la fuerza vital de los
musculos y los huesos. 

Equilibrio biomecanico. El empleo excesivo de algunos musculos mientras otros se infrautilizan

provoca desequilibrios musculares, que afectan a todo el equilibrio musculoesqueletico, asi como
eficiencia biomecanica provocando dolores y lesiones. Un equilibrio saludable consiste en trabajar tanto
para contraer como para estirar, a fin de mantener el equilibrio muscular, asi como su funcionalidad.  Una
postura de yoga aparentemente simple requiere la actividad equilibrada de grupos musculares opuestos.
Para mantener una postura, algunos musculos tienen que estirarse mientras que otros necesitan
contraerse.  De ese modo, ocurre un reequilibrio de fuerza y flexibilidad, que con el tiempo acaba
provocando equilibrio biomecanico. Este es uno de los principales beneficios de los deportistas que
comienzan a practicar yoga regularmente.  Toda postura de yoga es un equilibrio de estabilidad y
movilidad. En ningun momento se emplea solamente un grupo muscular.  Incluso la postura de yoga mas
simple requiere una consciencia de todas las partes del cuerpo.

Permite conocer a fondo el propio cuerpo.  El yoga es una practica que incluye todos los musculos y
todas las articulaciones. Emplea toda la musculatura corporal, incluyendo los pequeños musculos de las
manos y los pies, los grandes de las piernas y el tronco, los superficiales, como por ejemplo los gemelos
y los isquiotibiales, y los de las capas mas profundas que no son visibles.  Aparte de los grupos
musculares, en yoga se trabajan todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el cardiovascular, el
respiratorio, el esqueletico y el endocrino. Los organos internos reciben un masaje y se oxigenan
mediante la respiracion yoguica y el movimiento en las posturas. 

El cuerpo se carga de energia.  Muchas formas de ejercicio agotan las reservas de energia del
organismo. Pero la practica de yoga oxigena la sangre y genera mas energia, dejando el cuerpo y la
mente con una sensacion de restablecimiento y vigor. 

Mejora la respiracion.  Cuanto mejor sea la capacidad pulmonar, mas oxigeno circula por el organismo.
La respiracion yoguica implica inspiraciones lentas y profundas y largas espiraciones, haciendo uso de
las partes superior, media e inferior de los pulmones. La respiracion yoguica aumenta la capacidad
pulmonar, y esta, a su vez, incrementa la resistencia y mejora el rendimiento deportivo general. 
Mediante la respiracion, introducimos oxigeno, alimentando a nuestras celulas y generando fuerza vital, y
expulsamos dioxido de carbono, eliminando toxinas. Respiracion profunda libera tension, reduce estres y
la ansiedad.  A traves de la respiracion consciente, el cuerpo se carga de energia aumentando la
circulacion de oxigeno en todos los sistemas. 

Ayuda a curar y evitar lesiones. La mejora de la simetria, la alineacion y el equilibrio mediante el yoga
previene que ocurran nuevas lesiones, al mismo tiempo que cura las pertinaces, cronicas y recurrentes.
Las posturas de yoga ayudan a alinear la articulacion de la rodilla mientras fortalecen los arcos plantares,
lo cual producira una mejor absorcion de impactos. Esto reduce el impacto de soportar el peso corporal,
por ejemplo, al correr.  La mejora del rango de movimiento tambien puede ralentizar la degeneracion de
las articulaciones.
Ayuda en la recuperacion despues de un esfuerzo excesivo en la practica de deporte o competicion. La
practica de yoga despues de competir ayuda a eliminar la rigidez causada por la acumulacion de acido
lactico en el tejido muscular. 

Efectos mentales.
Mente-cuerpo. La practica de yoga enseña a permanecer en sintonia con el cuerpo y conectado con la
respiracion. La consciencia que el yoga desarrolla mejora la capacidad de permanecer centrado,
tranquilo y en sintonia con el cuerpo durante las exigencias en la practica deportiva. 
Conciencia corporal.  El yoga exige conciencia de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Ninguna parte
del cuerpo queda sin tocar en yoga. A medida que tu conciencia aumente a traves del yoga, podras
controlar movimientos del cuerpo mas pequeños o incluso sentir el movimiento dentro del cuerpo
mientras simplemente estas quieto.
 
Calma.  Llamamos mente de mono a aquella que salta de un pensamiento a otro: como un mono
saltando de arbol en arbol. La mente de mono no se contenta simplemente con estar en el momento
presente, sino que salta de un lado a otro, normalmente retrocediendo y avanzando en el tiempo.  La
practica de asanas de yoga es fisicamente exigente y requiere una concentracion consciente en el
cuerpo. Esto aporta a la mente una sensacion de calma.  Las clases de yoga incluyen normalmente
como minimo unos cuantos momentos de sentarse en silencio y simplemente respirar.  El simple acto de
sentarse y observar la respiracion mientras se elimina la corriente de pensamientos que, si no,
impregnan nuestra mente es la base de la meditacion. Se sabe que la meditacion produce un estado de
relajacion y una mente tranquila.  El control mental practicado en la sesion de yoga puede transferirse a
la practica de cualquier deporte. 
Reduccion del estres.  La practica de yoga proporciona un descanso muy necesario de la fuente del
estres. Concentrarse en el movimiento y en la respiracion parece disolver los problemas diarios que
provocan estres.  En un nivel fisiologico, el yoga estimula el sistema nervioso parasimpatico ( la rama del
sistema nervioso implicada en la curacion y la nutricion del cuerpo ), permitiendo que el cuerpo y la
mente se curen mientras alivian las presiones relacionadas con la actitud mental de lucha o huida. 

El yoga como entrenamiento cruzado.

El yoga es un excelente metodo de entrenamiento cruzado, porque ayuda a compensar el impacto
negativo de esfuerzo excesivo. En vez de reposar los musculos, el yoga trabaja para que el cuerpo
recupere la alineacion, la simetria y el equilibrio. Es una excelente manera de recuperarse de las
exigencias fisicas deportivas, abasteciendo de combustible al cuerpo para no estar fisicamente agotado
antes del siguiente desafio. 

Yoga para los corredores.

Mejora la forma de correr. El yoga estira y alarga los musculos para que se vuelvan mas elasticos y
capaces de reaccionar durante la carrera. Esto reduce la rigidez muscular y aumenta el rango de
movimiento en las articulaciones ( las caderas, los hombros, los tobillos y la columna vertebral ). Unos
isquiotibiales mas elongados y una movilidad en la articulacion coxofemoral menos restringida provocan
una zancada mas larga y mas fluida. Ademas, la fuerza y la longitud ganadas por los musculos ayuda a
estabilizar el esqueleto, mejorando la velosidad al correr.  Una articulacion flexible requiere menos
energia para recorrer un rango de movimiento mas amplio, y un cuerpo flexible da lugar a
desplazamientos energeticamente mas eficientes, lo cual provoca una mayor facilidad al moverse. Las
carreras se vuelven menos agotadoras y mas agradables.  
La mayoria de los corredores se enfrenta a una lesión en algún momento de su carrera deportiva. El
elevado riesgo de lesión se debe a la naturaleza repetitiva de correr, que emplea en exceso algunos
músculos e infrautiliza otros, agravando el impacto del soporte de peso, propio de este deporte. Al correr,
determinados músculos de las piernas, las caderas y los pies se emplean de una manera repetitiva
continua y, por tanto, se sobrecargan en exceso. Como resultado de estar en un estado constante de
contraccion, los musculos sobrecargados se acortan. Sin ninguna oportunidad para restablecer su longitud,
estos musculos continuaran acortandose y, con el tiempo, restringiran y limitaran  el rango del movimiento de
las correspondientes articulaciones, provocaran desalineaciones en el cuerpo, dejando al corredor propenso a
sufrir lesiones. 
Las lesiones en running normalmente ocurren por debajo de la cintura y pueden implicar a las correspondientes
articulaciones, musculos, tendones, ligamentos y a veces huesos.  Lo mas habitual es que impliquen a las
piernas, las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies. Las lesiones pueden ser agudas, como al meter el pie en
un bache y hacerse un esguince de tobillo, pero mas habiatualmente son lesiones por sobrecarga que se
desarrollan con el tiempo y estan causadas por una acumulacion de estres fisico sobre el cuerpo.
El yoga revela y afronta inmediatamente los desequilibrios musculares que a menudo provocan lesiones.  Por su
misma naturaleza, el yoga ayuda a restablecer el equilibrio y la simetria del cuerpo.  A los corredores que
participan en las clases de yoga con frecuencia les sorprende descubrir las diferencias de fuerza y flexibilidad
entre un lado y otro. Asimismo, muchos realizan el descubrimiento de que tienen debil el tren superior y la zona
media, y se enteran de que esto puede contribuir a las lesiones.  Pero a menudo lo mas asombroso es el
descubrimiento de que puede que sus piernas esten fuertes para correr, pero no del todo, porque no han
desarrollado fuerza en todos los grupos musculares. 
La practica de yoga especialmente pensada para los corredores, reduce el risgo de lesion. Una practica que se
centra en la alineacion correcta con una mezcla equilibrada de estiramiento y fortalecimiento es ideal.  Incluso
despues de tan solo unas pocas semanas de practica regular, muchos practicantes se sienten mas fuertes,
flexibles y son capaces de trasladar el aumento de conciencia corporal a su forma de correr. 

Yoga para los nadadores

Los nadadores dearrollan fuertes musculos de los hombros y la espalda, y necesitan tener robusta la zona
media, para rolar al alargar los brazos a traves del agua en cada brazada.  En este deporte, las lesiones suelen
ocurrir en los hombros y las rodillas, y para reducir las lesiones y los calambres, los nadadores tienen que hacer
muchos estiramientos de hombros y piernas. Respirar es tambien importante para mantener el impulso y el
ritmo de la brazada.  La respiracion que tiene lugar en todas las posturas de yoga reforzara el ritmo respiratorio
propio de la natacion. Hay que mantener cada estiramiento durante 5 a 10 respiraciones. 
La movilidad integral y los movimientos fluidos son claves para los nadadores.  La secuencia dinamica de flexion
y extencion de columna despierta todo el cuerpo antes de meterse en la piscina. 
Los hombros son una de las partes del cuerpo mas empleadas y un lugar muy comun de lesion. 
La relajacion de las caderas mejora la potencia de las piernas al nadar. 
La relajacion de los isquiotibiales previene calambres y problemas de rodillas. 
Junto con los isquiotibiales, los cuadriceps tienen un gran impacto en el nadador, tanto para la potencia en la
piscina como para la proteccion de las rodillas. 
Los nadadores necesitan tener flexible la espalda para los diversos estilos requeridos en la piscina.  La espalda
fuerte ayuda a afrontar el repetitivo movimiento de los brazos.
La zona media del nadador es clave en cada brazada. El core es la central de energia que da al nadador la fuerza
necesaria para mejorar la longitud y la frecuencia de la brazada. 
El sentido del equilibrio es clave para todo el mundo, incluidos los nadadores.  Los nadadores emplean todo el
cuerpo para nadar.  Cada postura ofrece estiramientos unicos que ayudan a prevenir los calambres musculares
y la fatiga al nadar.  Vincular respiracion y postura permite a los nadadores centrarse en las posturas y la
respiracion simultaneamente, lo cual les preparara para la coordinacion de movimientos y respiracion
requeridos en la piscina. 

Yoga para ciclistas

 Los ciclistas ruedan durante largos periodos y, para pedalear tanto, necesitan tener las piernas y caderas
fuertes y flexibles. Al aumentar la flexibilidad en esas zonas tan sobrecargadas se lograra una pedaleada mas
fluida. Mantener los musculos flexibles y las articulaciones relajadas permitira  ampliar los tiempos de
entrenamiento, mejorando asi el rendimiento en las competiciones.  Dada la debilidad de la zona media  y de los
musculos de la espalda, la lumbalgia es habitual entre estos deportistas. El yoga ofrece  a los ciclistas un
aumento de la fuerza del core y una mejora del sentido del equilibrio que les serviran para mejorar la estabilidad
en la bicicleta y prevenir dolores en las carreras. Otras zonas comunes de molestias son el cuello y la parte
superior de la espalda, como resultado de los largos periodos de rodar inclinado sobre la bicicleta. Esta postura
provoca el encorvamiento de los hombros y contracturas en el cuello por la posicion de la cabeza al tener que
mirar hacia adelante alzando la vista. El yoga abre la parte anterior del cuerpo. Los largos periodos
permaneciendo inclinado hacia adelante sobre la bicicleta pueden provocar distension lumbar. 
Los movimientos repetitivos del ciclista en la bicicleta pueden provocar que las caderas se carguen de tension. 
En las acciones de empuje y traccion del pedaleo se emplean mucho los isquiotibiales. 
Centrarse en cierta medida en el trabajo de core servira al ciclista para mantener fuertes la espalda y la parte
superior del tronco al montar la bicicleta. 
Los ciclistas habitualmente padecen dolores y contracturas cervicales por alzar la vista para mirar hacia
adelante. El estiramiento del cuello en cuadrupedia permite relajar con facilidad los musculos de la region
cervical.
Las torsiones del tronco dan al cuerpo estiramiento y la torsion que necesita el ciclista despues de estar inmovil
durante mucho tiempo. 
Montando en bicicleta es facil encorvar los hombros y el tronco. Esta posicion provoca que los hombros se
carguen de tension. Los estiramientos de los pectorales y los hombros alivia esa zona de la tension acumulada y
aumenta la movilidad tanto de los hombros como de la region pectoral.
El equilibrio es especialmente importante para estos deportistas, porque en cualquier momento algo puede
aparecer ante ellos en la carretera y tal vez tengan que tomar una decision rapida para esquivar algun resto
abandonado en la calzada.
La fuerza de los cuadriceps aumenta la velocidad.
Los ciclistas necesitan no solo tener el cuerpo fuerte, sino tambien los musculos y las articulaciones flexibles a
fin de disponer de la movilidad necesaria para aumentar la velocidad que precisan durante las largas salidas en
bicicleta o las competiciones. 

Entrenamiento de alta intensidad

El cuerpo humano es fuerte y puede forzarse mucho mas de lo que se pueda imaginar. Si se quiere forzar el
cuerpo, hay que dedicar mas tiempo a la recuperacion. Para descender mas en las sentadillas o para mejorar la
cargada o una arrancada, hay que poseer un rango completo de movimiento y una gran movilidad en las caderas
y los hombros. La halterofilia y el levantamiento de pesas aumentan realmente la fuerza, pero el yoga puede
incrementar esa fuerza planteando al cuerpo nuevos movimientos. 
En yoga la fuerza se gana a traves de posturas de equilibrio y de realizar lentamente los movimientos al pasar de
una postura a la siguiente. En yoga no es siempre mejor moverse rapidamente. Las sesiones de yoga y de
potencia van de la mano, porque ambas requieren tecnicas correctas de respiracion y practicar teniendo
presente un centro de atencion en el entrenamiento. El yoga aumentara la concentracion y el control
requeridos por las sesiones de potencia para lograr objetivos personales. 
Los hombros soportan mucho trabajo y, para liberarlos, es clave aumentar su movilidad.
Aunque la tecnica sea correcta, los ejercicios de fortalecimiento acumulan tension. Asi, realizar correctamente el
peso muerto fortalece los isquiotibiales, pero puede provocar que la tension se acumule en ellos. 
Las sesiones de potencia no incluyen muchos ejercicios que requieren la realizacion de torsiones, por lo que
añadir la torsion de columna en decubito supino proporsiona la flexibilidad, tanto espinal como muscular,
necesaria para permanecer relajado. 
Las sentadillas frontales fortalecen los cuadriceps, pero tambien pueden cargarlos de tension. La variante
variante de postura ecuestre en elevacion proporciona un profundo estiramiento que los cuadriceps necesitan
tras la realizacion de sentadillas. 
Fortalecer la zona media protege el tronco de lesiones y servirá de ayuda en halterofilia y levantamiento de
pesas.
El equilibrio es importante en cualquier levantamiento de pesas. El buen equilibrio promueve la estabilidad
articular de las rodillas, las caderas, los tobillos y los hombros, lo cual sirve para prevenir toda una serie de
lesiones.
Flexionar el tronco para levantar pesas o al realizar sesiones de fortalecimiento de espalda exige mucho trabajo
de los musculos dorsales. 
Los levantadores de pesas siempre quieren descender más en las sentadillas sin las restricciones debidas a la
tension acumulada. 
Los practicantes de powerlifting estan fuertes y fuerzan su cuerpo al maximo. Al aumentar la fuerza de los
musculos, la flexibilidad y la movilidad se dejan facilmente de lado. Esta falta de flexibilidad y movilidad provoca
lesiones o una perdida de rango de movimiento. 

Yoga para los jugadores de futbol

Las lesiones que padecen más habitualmente los futbolistas son las que afectan las rodillas y los tobillos.
Esguinces, distensiones y desgarros de gravedad variable en las extremidades inferiores son comunes en futbol.
Entre otras lesiones habituales menos graves se incluyen sobrecargas inguinales, distensiones en muslos y
pantorrillas, periostitis tibial y tendinitis tanto aquilea como rotuliana. Dichas lesiones pueden reducirse
facilmente haciendo estiramientos de isquiotibiales, cuadriceps, parte interior de los muslos, y pantorrillas.
Ademas, los jugadores de futbol necesitan hacer un trabajo de reequilibrio lateral para aegurar la fortaleza de
los tobillos y mejorar las docisiones y movimientos instantaneos en el campo de juego. Los futbolistas tambien
se cargan de tension en la parte superior del tronco por el empleo de los brazos para aumentar el impulso al
correr y saltar a gran velocidad. El yoga acrecienta la resistencia fisica y mejora la fuerza de las articulaciones a
traves de una rutina de bajo impacto.
Los futbolistas necesitan rapidez y realizar movimientos instantaneaos en el campo.  Mantener flexible la parte
interna del muslo es imprescindible para llevar a cabo los rapidos movimientos explosivos necesarios en futbol.
El futbol implica rapidos movimientos explosivos, carreras en todas las direcciones, y determinaciones subitas.
Estos desplazamientos requieren fuerza en los cuadriceps, para que los movimientos sean fluidos y veloces.
El terreno de los campos de futbol suele ser irregular, por lo que el jugador ha de estar prevenido para
movimientos extraños.  Es fundamental desarrollar equilibrio y fortalecer los tobillos y los pies. 
Aunque los mayores activos del futbolista sean sus piernas, la motricidad del tren superior puede aumentar la
velocidad a la altura de salto. 
En futbol los numerosos giros y torsiones requieren una zona media fuerte. 
Para mantenerse libre de lesiones, el cuerpo del jugador de futbol debe estar equilibrado. Dado que las piernas
son el mayor activo del futbolista, es importante mantener los isquiotibiales relajados y libres de lesiones.
Las piernas son las que mas trabajan en el futbol, pero el tren superior realiza tambien su contribucion. La
torsion completa de columna en decubito prono da al tren superior un excelente estiramiento que aliviara la
tension acumulada en cualquier musculo. 
La postura de la rueda es perfecta para futbolistas, porque abre y estira todo el tren superior y mejora la
flexibilidad de la columna vertebral y la espalda. 
La postura de la rana estira las hipertrabajadas caderas y pies del futbolista. 

La caracteristica esencial de las asanas es que los musculos se estiran sistemáticamente.

Los musculos oscilan entre una relajación tan total como sea posible y una contracción máxima.
El músculo es elástico pero con un límite de elasticidad, al aproximarse a esa frontera se presenta una
resistencia.
Las asanas intentan estirar los musculos mas allá de su limite habitual de elasticidad. Al llegar a ese limite la
tendencia del musculo es ponerse a la defensiva, contraerse para protegerse. Esta reacción natural de defensa
debe ser evitada. Cuando se llega al limite la sensación del estiramiento se convierte en dolor, desde el
momento que los músculos comienzan a tirar es necesario descontraerse y no dejar que se manifiesta en ellos la
reacción de defensa llegando solo hasta un dolor agradable, sensación de estiramiento no dolorosa .
Concentrarse en los músculos que comienzan a manifestar dolor e intentar ralajarlos. Utilizar cada exhalación
para que el músculo se relaje.
Al alcanzar su limite solo permite continuar estirándose con la condición que este relajado. Poco a poco se
siente que los musculos ceden a la tracción y se alargan.
Proteger los musculos de cualquier movimiento brusco. Al musculo que esta relajado y estirado mas allá de su
limite habitual no se le puede imponer en ese momento una intensificación de un agente exterior por ejemplo
empujar o un tiron. El musculo no cuenta con un margen de seguridad y resulta vulnerable en este momento.
Es importante permanecer en la mayor inmovilidad posible en el momento de máximo estiramiento y ejecución
de asanas.
Los musculos del hombre de hoy están contraídos y acortados debido al estilo de vida sedentario, por falta de
movimiento los musculos se contraen. Las asanas pueden devolverle al musculo su longitud normal.
Un asana se debe mantener en quietud total hasta transformarse en una estatua. La inmovilización modifica
profundamente la circulación.
Las asanas deben mantenerse largo tiempo, inmóvil, pero sin esfuerzo. Esta es una de las características que
distingue al yoga de otras disciplinas corporales.
Se puede ser un autentico yogui sin poseer una flexibilidad extraordinaria y, a la inversa, un contorsionista no
es, por el mero hecho de serlo, un yogui.
Solo se debe contraer los musculos que son absolutamente indispensables para armar y mantener un asana.
Las posturas son actitudes animadas por el aliento. Se debe tomar consciencia de la respiración y regular su
movimiento, sentir hacia el lugar se dirige la respiración.
Los estiramientos no deben hacerse con rebote. Rebotar no mejora la flexibilidad y puede causar diminutos
desgarros en el tejido muscular. Si estos desgarros se producen, los músculos generan tejido cicatricial durante
el proceso de curación. El tejido cicatricial provocara mas dolor y reducirá la flexibilidad en los musculos. Lo
único que hay que hacer es mantener el estiramiento y respirar profundo.
Las caderas
La movilidad de las caderas es importante en los deportes por muchas razones. Tener un mayor rango de
movimiento en las caderas mejora el rendimiento, reduce las lesiones y hace posible la realizacion de
movimientos suaves y fluidos. El rango de movimiento aumentara la velocidad y los episodios rapidos y cortos
de movimiento requeridos en cualquier deporte. Mantener relajadas las caderas puede tambien aliviar la tension
en la region lumbar e incluso en los isquiotibiales.
Los musculos de la parte externa de las caderas se llaman abductores. Los de la parte posterior de la zona
pelvica son los musculos gluteos mientras que los de la parte anterior son los flexores de la cadera. Los
musculos de la parte anterior son los aductores.
Si el objetivo de un estiramiento se halla en una zona de las caderas y otras se descuidan, estas ultimas se
tensaran cada vez mas. Un musculo tenso reduce el rango de movimiento de una articulacion y, a su vez, esta
reduccion en el rango de movimiento provoca que las fibras musculares encojan, reduciendo la longitud del
musculo. Toda esta tension causa una traccion que provoca la desalineacion de las articulaciones, los huesos y,
a la larga, de toda la postura. Cuando este desequilibrio ocurre, se produce un cambio en la pelvis conocido
como desequilibrio pelvico ( es decir, hiperlordosis o anteversion pelvica excesiva ). Que la pelvis se
desequilibre puede provocar problemas lumbares. Por lo tanto hay que asegurarse de estirar todas las zonas de
las caderas. Estas ultimas son la base de la alineacion del cuerpo y forman parte de la zona media del cuerpo
Isquiotibiales y cuadriceps
Los isquiotibiales y los cuadriceps son los dos grupos musculares principales del muslo. Los primeros ( tambien
llamados isquiosurales o flexores de la pierna ) se originan en la tuberosidad isquiatica y la linea aspera del
femur y se insertan  en la tibia y el perone, por detras de la rodilla, a media pierna. Si se tienen tensos estos
musculos, pueden desalinear la pelvis. Este desplazamiento de las caderas puede aumentar el dolor de espalda,
pelvis y rodillas, asi como las probabilidades de lesion cuando se practica un deporte. Asimismo esta
descolocacion pelvica tambien planteara limitaciones a la realizacion de flexiones de tronco y algunas posturas
de pie. Trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales puede ayudar a aumentar la longitud de zancada y la
velocidad.
Los cuadriceps son grupos musculares potentes, complejos y muy activos en los deportes. Este grupo muscular
esta constituido por cuatro musculos: el recto anterior ( o recto femoral ), que se origina en la pelvis ( espina
eliaca anteroinferior y ceja cotiloidea, y tres musculos que se originan en diversas partes del femur: el vasto
interno ( o medial ), el vasto externo ( o lateral ) y el crural ( o vasto intermedio; todos ellos se estiran, mediante
un unico tendon, en la base y los lados de la rotula, y ya unido al tendon rotuliano, en la tuberosidad tibial. En
muchos deportes se hacen estiramientos antes de los eventos, pero no ( o casi nada ) despues de los mismos. La
tension de los cuadriceps puede afectar enormemente a las rodillas, la columna vertebral y las caderas.
Columna vertebral y zona media
Desarrollar los musculos del abdomen, la espalda y la cintura pelvica aumentara la estabilidad, el equilibrio y la
velocidad. Tener estabilidad y equilibrio en el cuerpo protegera de lesiones. Mantener la zona media fuerte y
activa al correr puede reducir el dolor de espalda o evitarlo por completo. Es importante mantener flexible la
zona media. Se deben incorporar posturas de extension de la columna y las que permitan estirar la parte frontal
del cuerpo. Encorvar la espalda, cargarse de hombros o aumentar indebidamente la cifosis natural de la columna
dorsal es habitual en corredores, ciclistas, golfistas y otros deportistas, porque los movimientos de estos
deportes tienden a fomentar una postura mas adelantada. El fortalecimiento de la zona media y las extensiones
de la columna realinearany mejorararn la postura y ayudaran a prevenir dorslgia.
Las extensiones de la columna no solo estiran la zona media, sino toda la parte anterior del cuerpo, incluidos los
hombros, el pecho, los músculos abdominales, los flexores de la cadera (muy en especial el psoas) y los
cuadriceps. Al mismo tiempo que uno se estira, fortalece los musculos de la espalda para lograr mayor apoyo
alrededor de la columna y un mejor equilibrio de fuerza en el tronco. Mantener una practica segura de
extensiones de columna depende enormemente de activar la zona media. Para proteger la espalda, no hay que
redondear la region lumbar, sino mantener la columna alargada en las extensiones de espalda.
Las torsiones de columna mantienen los musculos espinales moviles y el sistema digestivo limpìo. Durante las
torsiones de columna, se comprimen los organos internos, lo cual provoca entonces tension y dificultad
circulatoria. Cuando se relaja la torsion de columna, aumenta el flujo sanguineo a los organos suministrandoles
oxigeno y nutrientes.  El riego sanguineo purificado limpia las celulas de cualquier producto de desecho
acumulado y ayuda a mover las impurezas a lo largo del tracto digestivo.
Las torsiones de columna trabajan todo el tronco estirando y girando los musculos abdominales, asi como la
musculatura de los costados y la espalda. Estos estiramientos y torsiones tambien aumentan la movilidad y
flexibilidad de la columna y de todos los musculos y todo el tejido conjuntivo conectado con las vertebras.
Mantener la movilidad de la columna y desarrollar la flexibilidad mejorara los movimientos rapidos y explosivos
y, por tanto, el rendimiento deportivo.
Flexibilidad de la columna
 La flexibilidad de la columna vertebral puede aliviar tension acumulada en la region lumbar y proporcionar al
practicante la movilidad necesaria en muchos deportes. Las extensiones de la columna tambien estiran al mismo
tiempo otros musculos de todo el cuerpo.
Hombros, brazos y cuello
Las actividades fisico-deportivas y los entrenamientos pueden tambien aumentar la tension y la rigidez del
cuello y los hombros. Esta combinacion puede limitar el rango de movimiento o causar cefaleas tensionales.
Cuando estan sanos y abiertos, los hombros pueden tener un rango de movimiento más amplio que cualquier
otra zona del cuerpo. Los hombros estan constituidos por diversos musculos, tendones y huesos que colaboran
para permitir movimientos suaves y fluidos y un amplio rango de movimiento. Los estiramientos y el
fortalecimiento correctos dan lugar a un hombro fuerte y reducen probabilidades de lesion. Si el movimiento de
los hombros esta restringido o los hombros carecen de movilidad, ello puede provocar lesiones o dolor cronico.
Muchos estiramientos de hombros tambien alcanzan los brazos y a veces tambien las manos. Alargar y estirar el
biceps y el triceps, asi como otros musculos flexores y extensores del brazo proporciona a los practicantes una
ventaja en muchos deportes. Estos estiramientos previenen desgarros tendinosos e incluso sirven de ayuda con
la articulacion del codo, permitiendo al brazo alcanzar la extension completa. 
Mantener los hombros y los brazos relajados y con plena movilidad no solo reduce la tension provocada por los
factores estresantes de la vida diaria, sino que aumenta el rango de movimiento, algo tan importante para la
practica deportiva.
Mantener los hombros y brazos relajados puede prevenir importantes distensiones y desgarros musculares o
afecciones cronicas resultantes de movimientos repetitivos.
Los pequeños musculos en posturas de equilibrio
La parte inferior de las piernas consta de muchos pequeños huesos, tendones y musculos. Durante el
entrenamiento los deportistas no suelen pensar en que tienen que estirar o fortalecer los tobillos. La gente solo
se suele acordar de esta zona cuando molesta, duele o se lesiona. Tener tanto fuerza como flexibilidad ayuda a
prevenir lesiones importantes que podrian dejarte sin posibilidad de entrenar el resto de la temporada. En
cualquier momento podes tropezar, torcer el tobillo o recibir un pisoton. En ese momento, tener fuerte y
flexible el tobillo te devolvera al juego antes de lo esperado.
Mantener los pies fuertes, movil y relajados prevendra distensiones y desgarros musculares, asi como esguinces
tanto de tobillo como de la primera articulacion metatarsofalangica.
Relajacion y meditacion
La meditacion no solo calma el sistema nervioso, sino que tiene tambien otros beneficios fisicos. Mantener la
calma y la concentracion puede servir de ayuda en el rendimiento el dia del partido o en los entrenamientos. La
vuelta a la calma permite al cuerpo hacer una suave transicion para volver a su estado de reposo. Ayuda a
reducir la frecuencia cardiaca y respiratoria y a bajar gradualmente la temperatura corporal. La practica de
relajacion permite al cuerpo y la mente detenerse al final de la sesion de yoga, aportando quietud y tranquilidad.
La meditacion conciste en pasar tiempo aquietando los pensamientos con fines espirituales o relajantes. La
meditacion es muy beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. El estres puede dañar el cuerpo fisico
y la mente. Un alto nivel de estres puede provocar hipertension arterial.  Cuando las personas estan  estresadas,
suelen descuidar su cuerpo y caer en habitos poco saludable