EJERCICIOS POSPARTO

1. ¿Qué se pretende con los ejercicios posparto?

-Tensar la musculatura del abdomen, del periné y de la espalda y disminuir los dolores lumbares y
dorsales.
-Mejorar la circulación.
-Evitar los prolapsos uterinos y vesicales.
2. ¿Cuántas veces?
-Realizar con regularidad; una o dos veces al dia, durante 4 semanas como mínimo, tras el parto.
3. ¿Cómo respirar durante el ejercicio?
La respiración se realizara por la nariz y la espiración por la boca. El número de veces que se
realizará cada ejercicio se irá aumentando progresivamente.
4. ¿Cuáles son los ejercicios más importantes?

1) Tumbada boca abajo con una almohada en el abdomen. Coger

1) aire intentando elevar los brazos por detrás de la espalda sin mover
el resto del cuerpo. Echar el aire volviendo a la posición inicial.

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2) Tumbada boca arriba con la manos debajo de las nalgas o a lo
largo del cuerpo pedalear bajando bien las piernas, pero sin tocar
el suelo.

3) Tumbada boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las
piernas juntas en vertical y en ángulo recto con el cuerpo. Mientras
coges aire, bajar las piernas despacio hasta formar un ángulo de 45
grados. Echar el aire mientras vuelves a la posición vertical.
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4) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las
piernas estiradas, subir y bajar alternativamente las piernas, sin
doblarlas y sin llegar a tocar el suelo.

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5) Tumbada boca arriba, piernas rectas y ligeramente elevadas
cruzar una pierna sobre otra de forma alternativa

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6) Tumbada boca abajo con las manos en la nuca. Mientras
coges aire, elevas el tronco lo máximo que puedas, los codos
tiran hacia atrás. Echas el aire mientras vuelves a la posición
inicial.

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7 7) A gatas, con las piernas ligeramente separadas y los brazos

paralelos a las piernas. Mientras coges aire, levantas lentamente
la cabeza, se hunde ligeramente la cintura y se eleva la zona
lumbar. Echar el aire, mientras se arquea la columna y se
esconde la cabeza entre las piernas.

8) De pie, a una distancia de la pared un poco mayor que la longitud de

los brazos. Pies separados a la distancia de las caderas. Inclinándose 8
ligeramente, poner la palma de las manos en la pared con los dedos hacia
dentro. Ir doblando los brazos de forma que el tronco caiga hacia la
pared. El tronco permanece recto, no se dobla. Volver a la posición
inicial. Cuando se está cerca de la pared se ha de notar un tirón del tórax
y de la parte posterior de las piernas; si no es así, hay que separar un
poco más los brazos o alejarse de la pared.

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9) Sentada con las piernas separadas. Mientras coges aire,
subir los brazos rectos hasta la vertical del tronco. Echar el
aire, mientras se flexiona el tronco hacia delante, haciendo un
rebote al llegar la suelo.

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10) Posición inicial del ejercicio anterior. Mientras coges aire, levantas
los brazos rectos. Echas el aire, mientras se lleva el tronco a la derecha y
se rebota al llegar a la punta del pie. Coger aire y volver a la posición
inicial, repitiendo posteriormente el ejercicio hacia el lado izquierdo.

11) Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas sobre el

11 abdomen. Coger aire en la posición inicial. Echar el aire,
bajando las piernas sin doblarlas a la derecha. Coger el aire,
volviendo a la posición inicial. Repetir hacia la izquierda.

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12) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Mientras coges aire, doblar las piernas sobre el abdomen y
elevarlas verticalmente, perpendiculares al tronco. Echar el aire
mientras bajas lentamente hasta el suelo.

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13) Igual que el ejercicio anterior, pero alternativamente con
cada pierna

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14) Sentada en posición de yoga, sujetar con las manos la cara
interna de las rodillas e intentar cerrar las piernas contra la
resistencia de las manos.

15) Sentada en posición de yoga, con los brazos levantados y las

15 palmas juntas. La espalda recta. Desplazar el cuerpo hacia la
derecha y la izquierda alternativamente (movimiento pendular
lento) sin perder la postura inicial.

16) De pie o sentada con la espalda recta y brazos en ángulo

recto con el tronco; cada mano sujeta el antebrazo opuesto
presionando con fuerza en sentido inverso.
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17) Sentada con las nalgas sobre los talones. Tronco recto y
brazos elevados en vertical sobre el tronco. Inclinación hacia
delante llevando el tórax sobre las rodillas y el rostro a la
colchoneta, relajarse en esta postura durante 20 segundos.