NUTRICION BASICA EN DEPORTE

INTRODUCCIN
Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los
procedimientos de cultivo modernos, a los mtodos de procesado industrial, y al hecho
de que estamos expuestos a ms factores oxidativos ambientales y de estrs psquico
que en la antigedad, los alimentos por s solos no pueden cubrir la demanda de
micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.
En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, adems, un factor aadido
de estrs fsico y psquico, lo que provoca una oxidacin y un consumo de sustancias
esenciales mayor que la producida en la poblacin normal, circunstancia que debe ser
cuidada con atencin por los deportistas.
Una alimentacin equilibrada combinada con una suplementacin adecuada de
vitaminas, minerales y dems micronutrientes ayudar, no slo en el logro de un
rendimiento deportivo ptimo, sino en la prevencin de lesiones innecesarias y
como apoyo en la recuperacin de las ya existentes, adems de evitar problemas de
salud general asociados.
FISIOSAN S.L. le ofrece una amplia gama de suplementos nutritivos que, unido a sus
esfuerzos, le ayudarn a conseguir sus objetivos.

DIETA BSICA SANA

Qu es una dieta sana?
Es una dieta que proporciona niveles ptimos de nutrientes para el mantenimiento y
regeneracin del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud.
Todo lo que ingerimos a lo largo del da representa una medicina o un txico en
potencia para nuestro organismo.
Una alimentacin equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos
(cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y
verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y
pescado azul. Alimentos como los lcteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de
forma eventual. Otros, como el azcar o los alimentos procesados industrialmente y las
grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos ms adelante.
* Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas y zumos naturales no cidos. 4 Raciones diarias.

Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de
coles, races, etc). 1 Racin cruda (ensalada) y otra cocinada al da, como
mnimo.
Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo,
avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas,
garbanzos, judas, guisantes, etc). Tofu, seitn. 2 Raciones diarias.
Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o ms.
Aceite de oliva virgen prensado en fro, aceite de lino. Diario.
Pescado azul de aguas fras (salmn, arenque, sardinas, boquerones, caballa,
trucha de ro) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3
Veces semanales.
Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al da (entre los dos).

Opcionales

Lcteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es ms digestiva.) Es

mejor tomar productos fermentados como yogur biolgico (con bifidobacterias,
etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Racin diaria, mximo.
Carnes biolgicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada
10 das.
Huevos biolgicos. 2 A la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cra biolgicos, en la

medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibiticos,
hormonas y otras sustancias txicas, en su interior.
* Alimentos perjudiciales
Limitar su consumo al mximo, ya que, no slo no aportan ningn nutriente, sino que
provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

Azcar refinada y dulces.

Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas Trans o hidrogenadas
(margarina, bollera, aceites refinados, etc).
Sal en exceso.
Embutidos (a excepcin del jamn ibrico de bellota, en pequeas raciones).
Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados,

enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes qumicos.

Carne roja y aves, en exceso (ms de una vez por semana). Procurar que la carne
sea de origen biolgico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
Tabaco y alcohol (s se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

DIETA BASICA SANA

A continuacin, exponemos una dieta bsica equilibrada, que puede servir como
modelo:
1.

Lquido
Bebe mucho, en cantidades pequeas repartidas durante todo el da y entre
comidas, un mnimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una
proporcin de 2/1. Hay que evitar el caf en lo posible, los refrescos con cafena
y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar ms de un vaso al da.

2.

Desayuno
Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biolgico, pan
integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos,
malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.

3.

Almuerzo
Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla espaola o
francesa, tomate, boquerones, etc.

4.

Comida
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales
(cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o
en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitn. Pescado (mejor
azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos
veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni
embutidos: como nica excepcin: jamn serrano de bellota o de York. Patatas,
fruta.

5.

Merienda
Yogur con fruta, pltanos, frutos secos, infusiones

6.

Cena
Ms o menos como la comida, tambin sopas o hervidos de verduras, etc. Pan
integral.

CLASIFICACIN DE NUTRIENTES
1.

Protenas

Las protenas son el constituyente bsico de todas las clulas vivas. Constituyen
las tres cuartas partes del peso seco de la mayora de las clulas del organismo.
Adems, las protenas intervienen en la formacin de hormonas, enzimas,
anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas
sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara idea de la importancia vital
que poseen.
Su funcin, en primer lugar, es estructural y en ltimo lugar, energtica.
Las protenas son molculas de enorme tamao formadas por la unin de
molculas ms sencillas, llamadas aminocidos, mediante enlaces peptdicos.
La mayora de las protenas se descomponen en aminocidos antes de
absorberse, siendo stos los bloques de construccin principales de todas las
estructuras corporales, incluidos los msculos.
Los aminocidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:

Esenciales.

Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo.

Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina,
el triptfano y la valina.
Entre ellos, los llamados aminocidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
trabajan conjuntamente en la sntesis de protenas, la produccin de energa y la
proteccin del sistema inmunolgico.
La fenilalanina, precursora de la tirosina, es bsica en la formacin de ciertos
neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la
fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y
encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de nimo y reducir la percepcin
del dolor.
La lisina es esencial en la construccin de tejidos (en especial: tejido conjuntivo)
y forma parte importante de los msculos. Combate el virus del herpes.
La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y
uas.

No esenciales.

Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congnito o

fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando
existe un mal funcionamiento del hgado o despus de una hepatitis, la tirosina
resulta esencial, as como la metionina y la cistena.
La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la
dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el
metabolismo.

El triptfano es importante en la nutricin cerebral, ya que es tambin precursor

de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.
La carnitina es bsica en el metabolismo de las grasas y transporte de cidos
grasos hasta las mitocondrias para producir energa. Cuida el msculo cardaco y
desintoxica el organismo.
La cistena es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo
y uas. Fundamental en el metabolismo de los cidos grasos.
La glicina es imprescindible en la produccin de energa ya que almacena la
glucosa en forma de glucgeno.
El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.
La histidina es importante para la reparacin y el crecimiento de los tejidos.
La taurina es esencial para la estabilizacin elctrica de las membranas celulares
facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y
potasio.
Fuentes de protenas:
Tanto las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos
esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

Protenas animales

Tienen un mayor valor biolgico (capacidad de un alimento para ajustarse a las

necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminocidos
esenciales, pero su porcentaje de protena til a veces no es muy alto. Son de
digestin lenta.
Las ms adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero
de leche, seguidos por el pescado.

Protenas vegetales

Tienen, en general, un valor biolgico menor que los productos animales, con
excepcin de la soja, que tiene un valor biolgico mayor que la carne y/o el
pescado. Ningn vegetal contiene todos los aminocidos esenciales, por esta
razn deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que
son de fcil absorcin y tienen un porcentaje de protena til muy alto. An as,
los aminocidos que se encuentran ausentes con ms frecuencia en los vegetales
son la lisina, el triptfano y la metionina.
Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos
y cereales.

2.

Hidratos de carbono o glcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energa ms rpida y rentable del

organismo humano. La clula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la
energa. Cada gramo de glcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.
Se clasifican en varios grupos segn la complejidad de su estructura qumica:

Monosacridos:
como
la
glucosa
y
la
fructosa.
El ms importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de
reacciones metablicas.

Disacridos:
como
la
sacarosa
y
la
lactosa.
Monosacridos y disacridos son de rpida absorcin y proporcionan energa
instantnea
pero
de
corta
duracin.
Los azcares de cadena corta ms saludables se encuentran en la miel y el azcar
de caa sin refinar.

Los
oligosacridos
Contenidos en frutas y hortalizas, son macromolculas formados por 4 a 12
molculas de glucosa. Las cadenas ms largas de glucosa se llaman
polisacridos.

Polisacridos:
Son macromolculas de cadena larga que requieren digestin para su absorcin,
que es ms lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen
multitud de polisacridos entre los que destacan, con funcin de reserva, el
almidn y el glucgeno, almacenndose ste ltimo, en msculos e hgado.
Proporcionan energa de larga duracin. Se encuentran en los cereales integrales,
legumbres, patata, pasta y verduras.
La celulosa y la quitina slo poseen una funcin estructural y no son
absorbibles. La pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo
limpio y facilitan los movimientos intestinales y una correcta nutricin. Se
encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y fruta.
3.

Lpidos o grasas

Lpido es el trmino que se emplea comnmente para denominar las grasas que
ingerimos en la dieta. Los lpidos estn formados por unidades estructurales ms
pequeas llamadas cidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en
nuestro organismo, pero existen otros, los cidos grasos esenciales (AGEs), que
debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de
los cidos grasos Omega-3 (cido linolnico) y Omega-6 (cido linoleico).
Mantienen la estructura y funcin de la membrana celular, y regulan el
transporte, degradacin y eliminacin del colesterol.
La funcin de los lpidos es fundamentalmente energtica. Son la reserva de
combustible ms importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se

almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite,

generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.
Tambin poseen una funcin estructural al formar parte de todas las membranas
celulares, una funcin vitamnica por parte de la vitamina A y D y una funcin
hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carcter hormonal,
como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrgenos, glucocorticoides,
etc.
Las grasas se clasifican en:

Saturadas:
De origen animal. No son recomendables ya que son de difcil digestin y se
almacenan en el organismo.

Insaturadas:
Son muy saludables. La nutricin de hoy en da apenas es capaz de cubrir las
necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los
dos nicos cidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal,
como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y
de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas
fras saladas como el salmn, la caballa, arenque y otros que contienen altas
cantidades de cidos grasos Omega-3.
Las grasas TRANS, contenidas en margarinas, bollera y productos con grasas
hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atencin aparte por su
toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de
procesos inflamatorios y alrgicos en piel y pulmones. No son recomendables.
4.

Agua

El agua es el componente ms importante del organismo, ya que constituye el 65

% del peso corporal. No hay vida activa sin agua.
Las funciones ms importantes del agua son:

Es vehculo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias,

tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.

En ella se producen la mayora de las reacciones del metabolismo.

Es la reguladora de la temperatura corporal.

Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos,

cartlagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente
en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos

alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a travs de la

orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una prctica
deportiva o ejercicio fsico, las prdidas se incrementan llamativamente.
Segn diferentes investigaciones, la actividad fsica sin sudor visible causa una
prdida de a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una
prdida de 1 a 3 litros por hora.
Una prdida de lquido del 1% del peso corporal puede provocar una
disminucin del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de
coordinacin y atencin. Por ello, es muy importante restituir el agua y los
minerales perdidos con el ejercicio fsico aportando de forma regular pequeas
cantidades de lquidos y minerales, antes, a lo largo y despus de la prctica
deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una seal tarda que se origina
cuando ya se han producido cambios orgnicos.
La deshidratacin puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y
para la salud general, ya que perder agua origina una concentracin anormal de
lquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O 2 hacia
la musculatura, lo que provoca una disminucin del rendimiento y un aumento
de los calambres musculares. Adems, aumentan los niveles de amonaco en
cerebro, lo que hace disminuir la concentracin y la coordinacin. Los tejidos
corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son ms propensos
a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el cido lctico y como consecuencia, el
cansancio llega antes. Adems, el mecanismo de sudoracin, indispensable para
enfriar los rganos internos, se trastorna.
5.

Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos, que aunque en cantidades muy
pequeas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia
provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo
que significa que debemos obtenerlas a travs de los alimentos que ingerimos.
No nos aportan energa, pero funcionan como catalizadores en multitud de
reacciones bioqumicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B),
cooperando en la formacin de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema
inmunolgico (vitamina C, E, A y betacarotenos).
Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las ms representativas son

la vitamina C y las del grupo B.
Vitamina
C
Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran nmero de
funciones corporales dependen de su reposicin diaria. Bsica para la
formacin del colgeno, una protena que forma parte de casi todos los
tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguneos. Mantiene el
sistema inmunolgico y es bsica en la formacin de los glbulos rojos.
Su presentacin natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe
mejor que el cido ascrbico y no presenta sus problemas (por ejemplo,
su acidez).

Los bioflavonoides mejoran la absorcin de la vitamina C. Es muy

conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato
que contengan bioflavonoides para aprovechar al mximo sus
propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, ctricos, fresas, espinacas y otras frutas
y
verduras.
Sntomas de carencia: encas sangrantes, mala cicatrizacin de heridas,
piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresin, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 30 mg diarios por kilo de peso corporal
Vitaminas del grupo B: Son sinrgicas y deben tomarse juntas, ya que el
consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las
restantes.
Vitamina B1 (tiamina):
Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glcidos y su
conversin en energa. Transmisin nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judas verdes.
Sntomas de carencia: Beri-beri. Prdida de apetito, confusin y/o
depresin mental y emocional, irritabilidad, prdida de memoria,
debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da
Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de
reduccin-oxidacin.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lcteos, brcol, espinacas,
esprragos, cereales integrales.
Sntomas de carencia: Alopecia, depresin, lceras en comisuras labiales,
dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visin
borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da
Vitamina B3 (niacina):
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema
nervioso central.

Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, ssamo,

cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Sntomas de carencia: Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis
rojiza, diarrea, deglucin dolorosa, desorientacin. Pelagra.
Necesidades diarias: 25 40 mg al da
Vitamina B5 (cido pantotnico):
Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reduccin
colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el
estrs
fsico y emocional
Fuentes: Hgado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo
granos y salmn
Sntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresin e irritabilidad
dermatitis rojiza, diarrea, vmitos, desorientacin, etc.
Necesidades diarias: 25 40 mg al da
Vitamina B6 (piridoxina):
Funciones: Reduce los niveles de homocistena. Metabolismo de
protenas. Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de
trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.
Sntomas de carencia: acn, cada del cabello por zonas, anemia,
lceras bucales, conjuntivitis, depresin, nerviosismo, aturdimiento,
sensacin de alfileres o descargas elctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da
Vitamina B12 (cobalamina):
Funciones: Divisin celular. Aumenta la vitalidad. Formacin de
glbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.
Fuentes: Hgado, huevos, pescado, lcteos, ostras.
Sntomas de carencia: anemia, estreimiento, malhumor,
depresin, problemas nerviosos, ritmo cardaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 1000 mcg al da

El cido flico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (cido para

aminobenzoico) son consideradas tambin del grupo de la vitamina B,
trabajando de forma sinrgica con ellas en el metabolismo, reduccin de
los niveles de homocistena y formacin de glbulos rojos, entre otros.

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la accin de la bilis

para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A:
Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formacin del
tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes: Hgado de bacalao, hgado ternera, yema de huevo, mantequilla,
brcol, zanahoria, espinacas.
Sntomas de carencia: Acn, cabello seco, piel reseca y escamosa,
cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc.
Necesidades diarias: 3 mg al da
Vitamina D:
Funciones: Permite una mejor absorcin de los minerales, como el
calcio, magnesio y fsforo, responsables de la integridad sea.
Fuentes: Aceite de hgado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Sntomas de carencia: Raquitismo, diarrea,
nerviosismo, sudoracin del cuero cabelludo, etc.

insomnio,

miopa,

Necesidades diarias: 10 mcg al da

Vitamina E:
La presentacin con mayor capacidad de absorcin es la vitamina E
lquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se
oxida fcilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es
conveniente asegurarse de que las cpsulas que la contienen sean de
primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-caps .
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular.
Antiinflamatorio. Respiracin celular de msculos cardaco y
esquelticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras,
cacahuetes.
Sntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para
andar, disminucin de los reflejos y de la percepcin de vibraciones, etc.

Necesidades diarias: 100 400 mg al da

Vitamina K:
Funciones: Antihemorrgica. Interviene en la calcificacin del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Sntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el
intestino para ser absorbida, en caso de patologas de la vescula biliar o
tratamientos continuados con antibiticos, se puede producir una
deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.
Necesidades diarias: 100 250 mcg al da
6.

Minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, actan como cofactores en el
metabolismo corporal y estn implicados en todas las reacciones bioqumicas.
Adems, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del
calcio y el fsforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiolgicas,
como la contraccin y la relajacin muscular, o la transmisin del impulso
nervioso, el mantenimiento del pH y la presin osmtica.
La ms mnima variacin en el balance de las concentraciones de los niveles de
minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad,
contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos
minerales tienen una accin antagnica: por ejemplo, el potasio rebaja la
viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.
Los minerales se dividen en dos clases segn las cantidades que necesitamos en
nuestro organismo:

ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fsforo.

Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/da.
Magnesio:
Funciones: Interviene en ms de 300 reacciones enzimticas como
coenzima. Produccin de energa (ATP). Relajamiento muscular y
vascular. Formacin sea. Conduccin nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos
los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras,
legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Sntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones
del ritmo cardaco y de la tensin sangunea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias: 400 600 mg al da

Calcio:
Funciones: Formacin de los huesos. Contraccin muscular. Transmisin
del impulso nervioso.
Fuentes: Brcol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu.
Los productos lcteos no son una fuente recomendable de calcio porque
no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.
Sntomas de carencia: Interrupcin del crecimiento, caries y
malformacin de encas, debilidad muscular, falta de reflejos, sntomas
mentales y emocionales, etc.
Necesidades diarias: 800 1500 mg al da
Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en
la alimentacin, lo que crea importantes problemas de metabolismo,
alteracin del pulso cardaco y tensin arterial al alza.
Potasio:
Funciones: Control de la contraccin muscular, incluida la del corazn.
Control de la presin sangunea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brcol, meln, pltano,
ctricos.
Sntomas de carencia: Acn, retencin de sales y lquidos, presin baja,
cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias: 4 gr. al da
Sodio:
Funciones: Control del equilibrio hdrico corporal, transmisin nerviosa,
contraccin muscular, etc.
Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.
Sntomas de carencia: Son raros, slo en casos de diarrea o vmitos
persistentes. Lo normal es que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. al da

OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso,

yodo, flor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales,

nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/da.

Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que
regulan funciones metablicas.
Hierro:
Es importante, si se toman suplementos de hierro, que ste sea orgnico
para evitar acumulaciones txicas en el organismo.
Funciones: Produccin de glbulos rojos. Produccin de clulas
inmunodefensivas: glbulos blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, esprragos, pasas,
smola de trigo, brotes de alfalfa.
Sntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en
comisuras labiales, depresin, etc.
Necesidades diarias: 15 24 mg al da
Zinc:
Funciones: Coenzima en una docena de reacciones qumicas esenciales.
Regeneracin de piel, pelo y uas. Sistema inmunolgico. Divisin
celular.
Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos,
legumbres.
Sntomas de carencia: Acn, prdida del gusto, infecciones frecuentes,
piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala
cicatrizacin, etc.
Necesidades diarias: 15 24 mg al da
Selenio:
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formacin
del sistema inmunolgico.
Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de
cultivo).
Sntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal
funcionamiento de hgado y pncreas.
Necesidades diarias: 100 200 mcg al da
Es importante aadir que con el sudor no slo perdemos agua sino tambin
minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotnicas,

como MINAVIT, se absorben ms rpidamente que las isotnicas, resultando

ser las ms adecuadas segn los ltimos estudios para reponer los niveles
hdricos y de minerales.