ESPAÑOL

instructor
TRAINING MANUAL
zumba gold-toning
®

SPANISH

7 97734 77664 5

zumba.com
Copyright © 2013 Zumba Fitness, LLC. Zumba® Gold-Toning, Zumba®, Zumba Fitness® and the Zumba Fitness logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC.
For licensed Zumba® Instructors only.
Escrito en colaboración con Zumba Fitness LLC por:

Josie Gardiner, Especialista en educación de Zumba

Joy Prouty, Especialista en educación de Zumba
Jani Roberts, Especialista en educación de Zumba

© 2013 Zumba Fitness. Todos los derechos reservados. Zumba®, Zumba Fitness® y el logotipo de
Zumba Fitness son marcas comerciales registradas de Zumba Fitness, LLC. Este Manual del
instructor de Zumba® Gold-Toning es propiedad intelectual de Zumba® Fitness, LLC. Ninguna parte
de este manual puede ser copiado o reproducido de ninguna forma sin el consentimiento escrito
expreso de Zumba Fitness, LLC.
 Índice
I. Introducción 1
Bienvenida 1
Descripción general 1
®
Conjuntando todo: Clase Zumba Gold + Clase Zumba® Toning = Clase Zumba® Gold-Toning 1

II. El instructor de Zumba Gold-Toning

®
2
®
Zumba Toning Sticks 3
Lo que necesitas saber 3
Pautas del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM)
para los adultos de más de 65 años 3

III. Aspectos fisiológicos del envejecimiento 5

Marcadores biológicos del envejecimiento 5
Beneficios de Zumba® Gold-Toning 6
Beneficios de combinar el baile y las pesas en un mismo entrenamiento 6

IV. Para comenzar: Introducción a la seguridad 7

Recomendaciones para una clase Zumba® Gold-Toning exitosa 7
Consejos de seguridad 8
Seguridad biomecánica 8
Señales útiles 8
Postura y alineación 9
Seguimiento a los participantes: Señales de advertencia 8
Equilibrio 8

V. Zumba ® Gold-Toning: Música y movimientos 11

Conoce tu música 11
Elige tu música con las PPM adecuadas 11
¡Siente la música! 11
Coreografía: ¡No te compliques! 11

VI. Clase Zumba ® Gold-Toning de muestra 12

Formato de la clase 12
Selección de ejercicios: Ejercicios de fuerza 13
Conteos de muestra para una clase de tonificación 13
Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning 14

VII. Autoevaluación de Zumba ® Gold-Toning 21

Respuestas 24
 I. Introducción

Bienvenida
Como miembro de ZIN™, ya eres fanático del programa Zumba® y de su provocativa y energizante mezcla de música
latina e internacional con movimientos expresivos. Ya sabes que cada clase Zumba® está diseñada para que sea lo
suficientemente sencilla para que todos puedan unirse a la fiesta y sentir el ritmo.

Motivados por irresistibles ritmos exóticos, los participantes realizan los pasos y movimientos con pasión y energía. A
diferencia de las rutinas de ejercicios aburridas y monótonas, una clase de Zumba® convence a los participantes de
seguir viniendo para disfrutar de una experiencia estimulante y poderosa que les brinda una amplia variedad de
beneficios para su salud.

Ahora, tienes la oportunidad de expandir tu carrera en Zumba con un nuevo programa, Zumba® Gold-Toning. Antes de
explorar esta nueva y emocionante opción, recuerda que para dictar clases de Zumba® Gold-Toning debes ser un
miembro ZIN™ al corriente en su pagos y con licencia para enseñar tanto el programa Zumba Gold® como el Zumba®
Toning.

El participante de Zumba® Gold-Toning es un adulto mayor activo, alguien con necesidades o consideraciones
especiales o lesiones ligeras, o bien alguien que recién acaba de empezar su camino hacia un estilo de vida sano y en
forma. Este participante puede tener necesidades de acondicionamiento y niveles de habilidad diferentes a los de los
participantes básicos de Zumba. Para este grupo, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM)
recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza con intensidad de baja a moderada. El entrenamiento de resistencia
es esencial para prevenir una reducción dramática en la masa y la fortaleza musculares, así como la atrofia y la
sarcopenia (pérdida de la masa musculoesquelética).

Descripción general
El programa Zumba® Gold-Toning toma la fiesta con baile y acondicionamiento físico básica y le agrega un poco de
peso con los Zumba® Toning Sticks para mejorar la fortaleza, el tono y la resistencia musculares.

Esta combinación única y estimulante de ejercicios de cardio y resistencia dinámica incorpora un entrenamiento que va
aumentando pesos ligeros progresivamente para mejorar el desempeño general. La coreografía y los movimientos se
basan en una combinación de ritmos como el merengue, la salsa, la cumbia, el tango, la danza árabe, el reggaeton y el
flamenco.

Estas mezclas exóticas crean la famosa atmósfera de una Zumba® Fitness-Party al tiempo que proporcionan un
ejercicio para una redefinición total del cuerpo a la medida de este grupo demográfico. En general, el programa Zumba®
Gold-Toning representa un reto, es efectivo y proporciona una nueva y estimulante ruta hacia la actividad con pesas
para el adulto mayor activo.

Conjuntando todo: Clase Zumba Gold® + Clase Zumba® Toning =

Clase de Zumba® Gold-Toning
Con su combinación de los ritmos calientes de una clase de Zumba Gold® y el acondicionamiento de fuerza de Zumba®
Toning Sticks, una clase de Zumba® Gold-Toning es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo creado para el adulto
mayor activo, para principiantes y para otros grupos especiales que pudieran necesitar modificaciones para tener éxito.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 1

 II. El instructor de Zumba® Gold-Toning
Al instructor de Zumba® Gold-Toning le entusiasma el entrenamiento de fuerza y comprende que dicho entrenamiento
debe tener un formato distinto al de una clase básica de Zumba®.

Se deberán seguir pautas específicas para garantizar una seguridad y efectividad óptimas, en particular cuando se
combina el entrenamiento de pesas con el baile. Se deben tener consideraciones especiales al desarrollar la
coreografía, escogiendo ritmos, integrando movimientos de acondicionamiento, implementando transiciones y regulando
la intensidad.

El instructor de Zumba® Gold-Toning debe estar familiarizado con las acciones conjuntas de todos los músculos
principales y tener una comprensión básica de cómo entrenar con pesas. Como capacitación suplementaria, es muy
recomendable que los instructores de Zumba® asistan a cursos de especialización y/u obtengan certificaciones que les
den información adicional sobre cómo garantizar la seguridad y la efectividad de los ejercicios con pesas para adultos
mayores.

Zumba® Toning Sticks

Los Zumba® Toning Sticks fueron diseñados para cumplir con dos objetivos:
• Para proveer una resistencia ligera mientras el participante se entrena para contraer conscientemente los
músculos y crear su propia tensión.
• Para proporcionar a los participantes un "instrumento" para crear sonidos y música que acompañen los ritmos.

Las pesas ligeras (de 0,45 kg a 1,36 kg) o los Zumba® Toning Sticks (0,45 kg a 1,13 kg) proporcionan una resistencia
ligera cuando se usan con los ritmos de Zumba Gold®. Toda persona sana y activa que no tenga un historial conocido
de enfermedades cardiorespiratorias, hipertensión o lesiones en las articulaciones puede participar con seguridad en el
ejercicio con pesas de Zumba® Gold-Toning.

Se recomienda que, antes de realizar ejercicios con pesas, el participante busque la

aprobación de un médico en caso de tener un historial de:
• Problemas articulares
• Tendinitis
• Bursitis
• Limitaciones ortopédicas
• Presión alta
• Mayor riesgo de un derrame cerebral o ataque cardiaco
• Una mayor resistencia vascular periférica que al conjuntarse con el levantamiento de pesas causaría un
aumento en la presión arterial sistólica y diastólica.

Pautas básicas para usar los Zumba® Toning Sticks:

• Se pueden usar los Toning Sticks o pesas ligeras durante la parte cardio de la clase.
• Los Toning Sticks o pesas ligeras se pueden usar también para ejercicios de tonificación específicos en
posición fija.
• Los Toning Sticks están diseñados para sacudirse mientras te mueves. Ten siempre en mente cómo y cuando
los sacudes.
NUNCA SACUDAS LAS MANCUERNAS.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 2

 • Cuando no estén usando los Toning Sticks o las pesas, haz que los participantes los pongan cruzados
en el piso en un lugar seguro y designado para ello al frente, al lado o atrás del salón. Esto garantiza
que nadie se tropiece ni caiga.
• Se recomienda que cada participante tenga su propio juego de Toning Sticks o pesas.
• Recuerda a los participantes que deben ser conscientes del espacio que ocupan en el salón ellos mismos y los
demás; es importante tener orientación espacial mientras se sujetan las pesas.
• Ten en mente que enseñar Zumba® Gold-Toning puede ser un reto debido a los diversos niveles de
acondicionamiento, las distintas habilidades de los participantes y el uso adicional de los Zumba® Toning
Sticks.

Lo que necesitas saber

Los participantes, ya sean principiantes o avanzados, jóvenes o no tan jóvenes, quieren un régimen de ejercicio único y
efectivo. Debes entender cómo dar una clase segura y efectiva para el adulto mayor activo.

Es importante que:
• comprendas los aspectos fisiológicos y biológicos del envejecimiento.
• tengas una comprensión básica de cómo aplicar los principios de la fisiología, la biomecánica y la anatomía a
los ejercicios de tonificación con peso ligero y los movimientos de baile Zumba Gold® en una situación de
ejercicio en grupo.
• sepas cómo enseñar los fundamentos prácticos del entrenamiento de resistencia muscular, que se enfocan en
ejercicios específicos para todos los grupos musculares mayores.
• sepas cómo usar efectiva y progresivamente el entrenamiento con peso ligero para mejorar el rendimiento
general
• tengas una comprensión básica de la causa y la prevención de las lesiones mientras realizas ejercicios de
tonificación y los ritmos y movimientos de baile de Zumba®.
• sepas cómo enseñar programas de tonificación muscular efectivos y eficientes.
• sepas cómo enseñar coreografías fáciles de aprender que permitan a cada participante realizarlas con éxito.
• estés al tanto de los medicamentos comunes así como de sus posibles efectos secundarios, que pudieran
afectar la capacidad de los participantes para hacer ejercicio. Esto podría incluir, de manera no limitativa, los
medicamentos que afectan el ritmo cardiaco, la presión arterial y el equilibrio.
• sepas cómo educar a tus estudiantes y darles permiso para que te expresen cualquier dificultad que pudieran
experimentar durante la clase. Este tipo de comunicación es esencial.
• conozcas los procedimientos de emergencia del lugar donde enseñas.
• tengas una certificación en primeros auxilios CPR/AED actualizada.
• hagas que el lugar solicite el historial de salud y un certificado médico a los participantes de Zumba® Gold-
Toning. ACSM, ACE y AFAA tienen formularios de muestra disponibles para su descarga.

Las pautas de la ACSM para los adultos de más de 65

(o adultos de entre 50 y 64 con enfermedades crónicas como la artritis)
El programa Zumba® Gold-Toning sigue las pautas que establece el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
(ACSM) para mejorar el rendimiento cardiorespiratorio (capacidad aeróbica), la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el
equilibrio.

En agosto de 2007, la ACSM y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) emitieron conjuntamente las
siguientes recomendaciones actualizadas para adultos y adultos mayores:

• Participar en ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.
o
• Participar en ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa durante 20 minutos al día, tres días a la semana.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 3

 • Realizar de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, 2 días a la
semana.
• Realizar ejercicios de equilibrio para evitar caídas que pueden lesionarle.

Actividad de flexibilidad: Para mantener la flexibilidad necesaria para la actividad física regular y la vida diaria, los
adultos mayores deberán realizar actividades para mantener o incrementar la flexibilidad al menos 2 días de cada
semana durante al menos 10 minutos. Cada estiramiento se deberá mantener durante 10-30 segundos y repetirlo 3-4
veces.

Ejercicio de equilibrio: Para reducir el riesgo de lesiones por caídas, los adultos mayores que habitan en la comunidad
y tienen un riesgo considerable de caer deberán realizar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 4

 III. Aspectos fisiológicos del envejecimiento
Los estudios confirman que el ejercicio regular puede minimizar y revertir las consecuencias fisiológicas debilitantes de
un estilo de vida sedentario. La actividad física regular aumenta la expectativa de vida, previniendo las enfermedades
crónicas y las enfermedades discapacitantes, además de mejorar la salud y el bienestar generales. Puedes optimizar la
salud de un participante de Zumba® Gold-Toning previniendo o minimizando los marcadores biológicos asociados con el
proceso normal del envejecimiento, restaurando y mejorando así su calidad de vida.

10 marcadores biológicos del envejecimiento (> = aumento, < = reducción)

1. Capacidad aeróbica <

2. Masa muscular <
3. Fortaleza muscular <
4. Densidad osea <
5. Tasa metabólica basal (BMR)<
6. Porcentaje de grasa corporal >
7. Tolerancia al azúcar en sangre <
8. Relación total colesterol / HDL >
9. Presión arterial >
10. Capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna <

Beneficios confirmados del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza para el

participante de Zumba® Gold-Toning:
• Las personas mayores pueden adaptarse a un programa de entrenamiento aeróbico regular tan bien como sus
compañeros más jóvenes. Pueden alcanzar el mismo incremento de 10-30% en el VO2 máximo en respuesta
a un entrenamiento de resistencia; la magnitud depende de la intensidad del entrenamiento. El aumento del
VO2 máximo da como resultado una mejoría tanto en el gasto cardiaco máximo como en la diferencia de VO2
(Vaitkevicius PV, Ebersold PA, Muhammad SS, et al 2002).

• El entrenamiento de resistencia ha demostrado mejorar considerablemente la fortaleza muscular en los adultos

mayores, y dicha mejoría puede venir acompañada de un mejor rendimiento funcional. Se deberán manipular
las variables de capacitación para mejorar la fortaleza muscular y minimizar los riesgos de lesión en este grupo
(Resistance Training for the Older Adult by Daniel A. Galvao, MScApp, Dennis R. Taaffee, PhD, FACSM,
National Strength and Conditioning Association, Vol. 77, No. 3, Pgs. 58-74).

• La clave para reducir la mayoría de las fracturas osteoporóticas es proteger al esqueleto contra un trauma
mediante la reducción de la frecuencia de las caídas. El ejercicio adecuado puede reducir las caídas al mejorar
el equilibrio, la estabilidad postural y la flexibilidad, y parece mejorar la capacidad de recuperarse de un
tropiezo(Turner, C.H. and A.G. Robling. Exercise. Sport Science Review., Vol 31, No. 1, Pgs. 45-50, 2003).

• De acuerdo con el director de investigación del acondicionamiento Dr. Wayne Westcott (South Shore YMCA,
Quincy, MA, EE.UU.), el entrenamiento de fuerza deberá ser parte integral de nuestro programa de
acondicionamiento conforme envejecemos. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 5

 magra y reduce la grasa corporal al tiempo que aumenta el metabolismo a través de un aumento en el tejido
metabólicamente activo.

• El entrenamiento de resistencia mejora los niveles de colesterol. Estudios demuestran un aumento promedio
del 8 al 21% del HDL y una reducción del 11 al 18% del LDL(Chodzko - Zajko, Proctor et al. 2009).

• Tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia reducen drásticamente la presión arterial (Pescatello,
Franklin et al. 2004) (Chodzko - Zajko, Proctor et al. 2009).

• La actividad de fortalecimiento muscular es esencial para los adultos mayores, a fin de prevenir la pérdida de
masa muscular y hueso y maximizar la funcionalidad física (ACSM Position Stand on Physical Activity for Older
Adults 2009).

• Las mujeres que participan en actividad de intensidad moderada o vigorosa, tales como aeróbicos y otras
formas de baile y entrenamiento con pesas, tuvieron una mayor reducción del riesgo de fractura de cadera o
vértebras que las mujeres que hicieron actividades más ligeras, en particular cuando estuvieron activas
durante 2 horas o más por semana. Los investigadores concluyeron que "el ejercicio puede activar una
respuesta protectora en caso de una caída a través de un mejor equilibrio, tiempo de reacción, coordinación,
movilidad y fuerza muscular" (Annals of Internal Medicine 1998: 129: 81-88, 133-134).

• El ejercicio regular puede llevar a una mejor tolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) -es decir, la capacidad
de regular los niveles de azúcar en sangre- en los adultos mayores, lo que puede reducir el riesgo de
desarrollar diabetes (The Journal of the American Geriatrics Society 1998; 46: 875-87).

Beneficios del programa Zumba® Gold-Toning

• Mejor tono/definición/fortaleza muscular
• Mejor equilibrio muscular y postura
• Mejor función metabólica
• Menos grasa corporal
• Mayor reclutamiento de fibras musculares
• Mejor función neuromuscular

Beneficios del baile combinado con el entrenamiento con pesas

• Mejor resistencia cardiovascular
• Mejor resistencia muscular
• Mejor densidad osea, previniendo la osteoporosis
• Mejor movilidad y rango de movimiento de las articulaciones
• Mejor postura y estabilización
• Mejor coordinación y agilidad
• Mejor función cognitiva
• Mejor control motriz
• Mayor gasto calórico, que ayuda al manejo y pérdida de peso
• Mejor capacidad para realizar actividades diarias sin dolor

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 6

 IV. Para comenzar: Introducción a la seguridad
Recomendaciones para una clase exitosa de Zumba® Gold-Toning
• Comienza por presentarte.
• Pregunta si hay alguien nuevo en la clase, o si ya habían tomado una clase de Zumba ® Gold-Toning antes.
• Explica brevemente el formato (estructura) de la clase.
• Pregunta si alguien ha tenido una lesión o problema médico recientemente.
• Asegúrate de que el área de ejercicios esté limpia y libre de artículos que pudieran ser un riesgo para la
seguridad.
• Asegúrate de que el salón tenga la luz adecuada.
• Mantén el salón a la temperatura adecuada.
• Habla sobre la importancia de una hidratación adecuada y ten agua disponible de ser posible.
• Asegúrate de que los estudiantes tengan puestos el calzado y la ropa adecuados para el ejercicio.
• Realiza la prueba del habla (¿pueden hablar mientras se están ejercitando?) para asegurarte de que estén
respirando durante el ejercicio.

Consejos de seguridad
• Primero, haz que los participantes practiquen los movimientos de tonificación sin pesas.
• Introduce los movimientos de tonificación lentamente, trabajando con un rango de movilidad completo o
cómodo.
• Mantente al tanto de la longitud de tus palancas; para evitar lesiones, intercala o alterna movimientos de
palanca largos con movimientos de palanca más cortos.
• Varía los movimientos para cada canción a fin de darle un breve descanso a los músculos (por ejemplo, alterna
movimientos de la parte superior del cuerpo con otros para la parte inferior).
• Utiliza el principio de adaptaciones específicas a las demandas impuestas (S.A.I.D., por sus siglas en inglés).
La posibilidad de repetición de los mismos movimientos específicos permitirá al cuerpo volverse más fuerte y
rápido y reclutar músculo de una manera más efectiva.
• Enseña a los participantes qué músculo o grupos musculares están usando.
• Si un participante experimenta dolor articular o incomodidad, se recomienda que modifique el movimiento y vea
si desaparece el dolor. Una opción sería realizar los ejercicios sin pesas. Si el dolor persiste, detén el ejercicio.
• La duración sugerida para la parte de cardio de la clase Zumba® Gold-Toning es 30 minutos. Si tus alumnos
pueden realizar los ritmos y movimientos de forma correcta y con facilidad, utiliza los Zumba® Toning Sticks y/o
pesas de entre 0.45-1,36 kg. Puedes elegir extender este tiempo. Se recomienda dar a este grupo más tiempo
de calentamiento a fin de prepararlo para la actividad intensa y un mayor tiempo de enfriamiento para regresar
su frecuencia cardiaca y presión arterial gradualmente a los niveles que tenían antes del ejercicio.
• La frecuencia sugerida de participación en la clase de Zumba® Gold-Toning es dos veces a la semana, con al
menos un día de descanso entre clases.
• Recuerda a los participantes que sostengan los Zumba® Toning Sticks o pesas con firmeza, pero con
suavidad. Es importante nunca apretar demasiado fuerte ya que esto causa una elevación de la frecuencia
cardiaca y la presión arterial (respuesta vasopresora), además de generar estrés excesivo en los dedos, las
muñecas y los codos.
•
• Los movimientos por encima de la cabeza, sobre todo con pesas, no se recomiendan para los adultos
mayores. Aquí hay dos ejemplos de modificaciones que ayudarán a proteger el área del cuello y los hombros,
así como a exigir menos al músculo del corazón (respuesta vasopresora):

Ejemplo 1 En lugar de un press por encima de la cabeza, oprime los brazos arriba en ángulo,
aproximadamente a la altura de los ojos, manteniendo los hombros atrás, abajo y relajados.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 7

 Ejemplo 2 En lugar de realizar una extensión de tríceps sobre la cabeza, manténla en la postura erguida
correcta, lleva las manos a las caderas con los codos apuntando hacia atrás, aprieta los omóplatos
y realiza una patada atrás con tríceps.

• ¡Asegúrate de decirles a los participantes que respiren normalmente y que nunca contengan el aliento! Es
importante evitar la maniobra de Valsalva, que puede causar mareos y desmayos.
• Muchos de los participantes de Zumba® Gold-Toning usan bifocales, por lo que a veces su tiempo de reacción
puede verse afectado. Puede ser necesario agregar más movimientos transicionales o tiempo extra para que
estas personas se ajusten a los cambios en la coreografía.
• Selecciona los ritmos y movimientos corporales superiores e inferiores adecuados.
• Crea combinaciones lentamente y agrega un componente a la vez. Esto dará a los participantes de tu clase
tiempo para aprender correctamente los movimientos de tonificación y realizarlos con el control y el formato
adecuados.
• Da a los participantes de tu clase tiempo para descansar los brazos colocándolos en la cintura/cadera en
cualquier momento durante la clase mientras siguen moviendo la parte inferior del cuerpo.
• Zumba® Gold-Toning sigue la Fórmula Zumba® en cada ritmo, por lo que la repetición de un ejercicio específico
o del reto del equilibrio podría ser demasiado para el participante de Zumba® Gold-Toning. Reduce las
repeticiones según se necesite en la fórmula o modifica los movimientos para hacerlos más accesibles.
• El trabajo de la parte inferior del cuerpo en la clase de Zumba® Gold-Toning es de particular importancia para
mejorar la resistencia, fuerza, equilibrio y capacidad de realizar las actividades de la vida diaria.
• Si eliges incluir algunos de los circuitos de Zumba® Toning, haz que la clase ponga sus pesas en un área
segura cuando las bajen (por ejemplo, al frente del salón). Crúzalos para evitar que rueden por el piso. Es
importante prevenir lesiones por tropezar con las pesas o una sensación de falta de equilibrio.
• Prepárate para modificar los movimientos a fin de garantizar su calidad.
• Progresión lenta = ¡éxito!

Seguridad biomecánica
A fin de llevar a cabo una clase Zumba® Gold-Toning segura y efectiva, es fundamental que estés al tanto de los
consejos siguientes. Lo llamamos trabajar en la Zona de seguridad.

Involucra siempre tu centro antes de iniciar el movimiento. Técnicamente, el centro actúa como un estabilizador del
cuerpo, manteniendo el tórax y la pelvis en una alineación controlada durante el movimiento dinámico, estático o
funcional. Es con frecuencia difícil enseñar a los estudiantes a usar su centro, pero se les puede enseñar con
efectividad a través de la selección e indicación de movimientos controlados y centrados.

Señales útiles
• Piensa en halar los abdominales hacia adentro y hacia arriba como un elevador.
• Aprieta los glúteos.
• Ten conciencia de la alineación de la cintura escapular y la cadera con la columna (conexión costilla/cadera).
• Evita movimientos entrecortados y/o no controlados.
• Evita la hiperextensión (articulaciones) y la hiperflexión (doblarse demasiado y con las rodillas más allá de los
dedos del pie cuando se hace una sentadilla).
• Asegúrate de que toda flexión (doblarse hacia adelante) de la columna parta de las caderas y no se redondee
la espalda a nivel de la cintura.
• Controla y limita el rango de movimiento cuando realices movimientos sobre la cabeza.
• Enfócate en la rotación externa y los ejercicios para abrir el pecho, que mejoran la postura, la alineación y la
respiración.
• Limita el número de repeticiones de movimientos individuales y patrones de movimiento.
• Evita usar demasiado un solo grupo de músculos y articulaciones.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 8

 • Elige los movimientos de pivotear y girar con prudencia; realízalos lentamente y con control. Cuando enseñes
en un salón alfombrado, considera los riesgos y los beneficios.
• Si un participante ha tenido una cirugía, asegúrate de que siga las instrucciones y pautas de su cirujano
respecto al ejercicio. Demuestra las modificaciones adecuadas en los movimientos para estas personas.
• Si a una persona le han hecho cirugía de reemplazo de cadera recientemente, se recomienda que limite los
movimientos de flexión hacia el frente, los pasos al frente demasiado largos y todo movimiento que cruce la
línea media del cuerpo.
• Una modificación para un paso cruzado (es decir, el paso en 4 tiempos) es: paso al lado junto, paso junto.

Postura y alineación
Es importante que des información e indicaciones para la debida postura y alineación. Deberás estar familiarizado/a con
las indicaciones siguientes cuando dirijas tu clase:

• Mantén la cabeza centrada entre los hombros.

• Mantén la barbilla paralela al piso.
• Los hombros están parejos, atrás y abajo.
• Mantén el pecho elevado.
• Contrae (mete) los abdominales.
• Mantén los hombros, las caderas y las rodillas parejas.
• Las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies deben estar alineados.
• Distribuye el peso corporal en forma pareja entre ambos pies.

Seguimiento de los participantes

Hay varias señales de advertencia a las que deberás prestar especial atención cuando dirijas la clase. Es importante
que veas y escuches a los estudiantes. Si algo parece no estar bien, deberás comunicarte con el estudiante ya sea
modificando el ejercicio o solicitando ayuda de acuerdo con el plan de emergencia establecido para el lugar.

Las señales de advertencia que requieren de tu intervención incluyen:

• Un cambio en los patrones de respiración/falta de aire

• Sudoración intensa
• Un cambio en el color del rostro (ya sea muy sonrojado o muy pálido)
• Mareo
• Hablar arrastrando las palabras
• Desorientación

Equilibrio
Conforme envejecemos, nuestro conocimiento de la quinestesia comienza a declinar y empezamos a perder nuestra
capacidad de conservar el equilibrio. La mala visión, los lentes bifocales, la pérdida de fuerza en las piernas, los tobillos
poco flexibles, los medicamentos, los problemas en el oído interno, las enfermedades crónicas, los peligros en el hogar,
los cambios en la locomoción y los cambios en la postura pueden contribuir a esta pérdida.

Los instructores de acondicionamiento físico con frecuencia pasan por alto esta situación. Es esencial que nosotros,
como instructores de Zumba® Gold-Toning, nos enfoquemos en los beneficios de incluir ejercicios de equilibrio en
nuestros programas. Los adultos mayores con frecuencia se vuelven más cuidadosos con sus patrones de movimiento
debido a que tienen miedo a caer. La mejoría en el equilibrio mejora la estabilidad de la postura, la fuerza general y la
zancada. En una población que envejece, la pérdida del equilibrio y las caídas (que sufren 1 de cada 3 adultos de más
de 65 y dan como resultado más de 340.000 fracturas de cadera cada año) son una causa considerable de

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 9

discapacidad e incluso de fallecimiento. La pérdida de control del equilibrio tiene un impacto directo en la calidad de vida
y el sentido de bienestar.

Estudios documentan que el riesgo de caer se reduce si la intervención (selección) de ejercicios está enfocada e incluye
actividades específicas para el equilibrio. Dos estudios (Fedr et al, 2000 y Hill et al, 2000, Barnett A. Smith, B Lord,
2003) muestran que cuando el movimiento de equilibrio estático y dinámico forma parte de un programa de
acondicionamiento, los participantes sufren entre 25 y 44% menos caídas.

Los ejercicios de equilibrio recomendados usados en el programa Zumba® Gold-Toning

son:
• Pararse en una sola pierna
• Elevación de rodillas parado y caminando
• Parada con un pie al frente
• Caminar por un camino estrecho
• Trenzado (paso en 4 tiempos)
• Elevaciones de talones
• Llevar el ritmo con el pie

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 10

 V. Música y movimientos
La música Zumba® Gold-Toning es con frecuencia más lenta que la música básica del programa Zumba®. Los tiempos
más lentos pueden hacer más fácil adaptar los movimientos de tonificación y permitir que los participantes obtengan
más beneficios de la clase.

En un programa Zumba® Gold-Toning, la música define los patrones de movimiento. Muchas otras clases de
acondicionamiento, como los aerobicos de estilo libre, las clases de step, el kickboxing, etc. usan la música con un
conteo estándar de 32 tiempos. No es el caso de Zumba® Gold-Toning.

Conoce tu música
Cada canción sigue la Fórmula Zumba para la creación de coreografías. Las variaciones de movimiento son necesarias
en la mayoría de las canciones para evitar el estrés en las articulaciones por usar pesas. Selecciona los ejercicios de
tonificación adecuados para ajustarte al ritmo de la música.

Elige música con menos PPM

Para garantizar el éxito de tus participantes en el Zumba Gold-Toning, es primordial que selecciones música que
permita:

• Un rango de movimiento completo o cómodo

• Alineación correcta del cuerpo
• Seguridad al realizar patrones estacionarios o de desplazamiento

¡Siente la música!
La música te dirá dónde hacer los movimientos de tonificación. Asegúrate de estructurar tu rutina para que los
participantes pueden seguir facilmente tus instrucciones.

Coreografía: ¡No te compliques!

Esto permitirá que los participantes se enfoquen en los ejercicios de tonificación y garantizará la calidad del movimiento.

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 11

 VI. Clase muestra de Zumba® Gold-Toning

Formato de la clase

Formato de clase muestra de Zumba® Gold-Toning

Calentamiento 2-3 canciones 10-15 minutos

Cardio / Fuerza 4-6 canciones 20-30 minutos

Enfriamiento 2-3 canciones 10-15 minutos

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 12

Selección de ejercicios: Ejercicios de fuerza

Ejercicios de fuerza sugeridos para la parte superior del cuerpo

Pecho Abrir, Flexionar

Espalda Abrir, Remo

Hombros Elevación en V, elevación lateral, rotación externa

Bíceps Curl de Bícep, curl de bícep tipo martillo

Tríceps Press invertido

Ejercicios de fuerza sugeridos para la parte inferior del cuerpo

Piernas Sentadillas, paso largo, curl femoral, media sentadilla, aducción,

abducción

Glúteos Inclinación, elevación de pierna

Espinilla Toques de pie en el suelo

Pantorrilla Elevaciones de talones

Tobillos Elevación de talones, parada en una sola pierna

Conteos muestra para entrenamiento de fuerza

2 arriba, 2 abajo

3 arriba, 3 abajo

1 arriba, 3 abajo

3 arriba, 1 abajo

4 arriba, 4 abajo

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 13

 VII. Movimientos de Zumba® Gold-Toning
Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 14

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 15

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 16

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 17

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 18

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 19

Tablas de movimientos de Zumba® Gold-Toning

Movimientos de Zumba® Gold-Toning: Ritmo

[a] Movimiento de
Variaciones en el ritmo Variaciones a la
Movimiento tonificación
y la dirección tonificación
[b] Músculos meta

Zumba® Gold-Toning | Manual del instructor | 20

 © 2013 Zumba Fitness. Todos los derechos reservados. Zumba®, Zumba Fitness® y el logotipo de
Zumba Fitness son marcas comerciales registradas de Zumba Fitness, LLC. Este Manual del
instructor de Zumba® Gold-Toning es propiedad intelectual de Zumba® Fitness, LLC. Ninguna parte
de este manual puede ser copiado o reproducido de ninguna forma sin el consentimiento escrito
expreso de Zumba Fitness, LLC.