MÉTODO TABATA

El método Tabata consiste en realizar entrenamientos de 8 series de 20 segundos cada una,

con el mayor número de repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Dentro de las rutinas de alta intensidad, los llamados ejercicios HIIT, forma parte

el entrenamiento Tabata, una rutina donde la clave está en las repeticiones y donde el
objetivo se puede conseguir en cuatro minutos.

El método Tabata es intenso, agotador, basado en las repeticiones, con descansos de pocos
segundos y con un único objetivo: perfeccionar los movimientos, además claro de mejorar
la capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Además de
realizar un mayor aumento del gasto calórico, también en reposo, no sólo realizando los
ejercicios.

Cómo aplicar el método Tabata a tus entrenamientos

 Si realizas ejercicio con fuerza, no llegas al 100 %, es mucho mejor hacerlo al 75 %

o menos para lograr una mayor efectividad.

 No es un entrenamiento para todos los días, es mucho mejor hacerlo un par de días a
la semana para no llevar el cuerpo al desgaste máximo y que quede extenuado

 Aporta resultados en muy poco tiempo, por lo que en seguida notarás los resultados,
pero no debes obsesionarte si no eres capaz de conseguir los resultados al instante.

 Hay que realizar 8 series de ejercicios durante 20 segundos cada una realizando el

mayor número de repeticiones durante esos segundos. Por lo que es mejor que
realices ejercicios sencillos que te permitan esa versatilidad.

 En cuatro minutos habrás llevado al límite a tu cuerpo

¿SABES LA DIFERENCIA ENTRE TABATA Y HIIT?

Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece

que muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de
alta intensidad, por sus siglas en inglés). Aquí te explicamos las diferencias y las
características más importantes de cada método.

Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta

intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia
principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.

El Tabata se originó de un estudio de 1996, publicado en la revista científica Medicine &

Science in Sports Exercise. El profesor IZUMI TABATA realizó el estudio
con deportistas de alto nivel. Se utilizaron cicloergómetros especializados y se trabajó
al 170% del VO2máx. En cambio el grupo control de ese estudio se ejercitó a un nivel
estable, al 70% del VO2máx.

En el estudio se encontró que en los entrenamientos intensos, de cuatro minutos de

duración realizados cinco veces a la semana durante seis semanas, se mejoraba el VO2 mx
y el sistema de suministro de energía anaeróbica.

Se dice que Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos
de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el
ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de
descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que
los intervalos de ejercicio. Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30
segundos de descanso.

Otra diferencia es la duración total del entrenamiento. En Tabata se trabaja solamente

durante cuatro minutos: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de
recuperación. Hoy en día, el método Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de
cuatro minutos, por lo que en realidad son adaptaciones del Tabata original y se
consideran entrenamientos HIIT.

Tabata busca llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.

En los últimos años, Tabata ha recibido mucha atención por ser un entrenamiento efectivo
que se puede hacer en poco tiempo. Sin embargo, debemos reconocer que muchas veces
el entrenamiento que haces no es en realidad Tabata al pie de la letra. Muchos elevado
durante 4 minutos, la retención de las clases sería muy bajo.

Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica,

mejoras en el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y
un aumento en el número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.

Es importante mencionar que cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad tiene un

mayor riesgo de lesiones musculo-esqueléticas y eventos cardíacos. Así que es
conveniente que antes de empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro
para ti.

Como conclusión, en la siguiente tabla puedes encontrar las diferencias básicas entre

Tabata y otros métodos de HIIT.