CARRERA: LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTE

MATERIA: ENTRENAMIENTO I
PROFESOR TITULAR: Lic. Gernimo Maximiliano Gris
PROFESORES ADJUNTOS: Prof. Diego Giacchino y Prof. Pablo Dolce
METODOS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Dr. Armando Fortaleza de la Rosa.
Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al deportista,
tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitacin, aqu es donde encontramos una de las categoras
pedaggicas fundamentales "Los Mtodos del Entrenamiento", que planificados longitudinalmente
adquieren la categora de Sistemas Metodolgicos.
Es nuestra intencin relacionar siempre los mtodos con la carga de entrenamiento, estando
determinadas ambas categoras por la direccin de entrenamiento preestablecida.
La planificacin de la carga se hace ms efectiva en la medida que formulemos de forma ptima el
mtodo de entrenamiento, por tanto entre carga y mtodo la proporcionalidad ser directa y determinada
como planteamos anteriormente por la Direccin de entrenamiento.
Los mtodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirn de forma sistemtica y dosificada;
estos ejercicios constituyen los medios de preparacin. Esto se explica mediante la siguiente figura:

Consideramos importante antes de dedicarnos a la explicacin de los mtodos de entrenamiento, hacer

un anlisis histrico lgico de la evolucin de los mismos, para quizs comprender mejor su contenido.
La evolucin del rendimiento deportivo puede ser estudiada con cierta seguridad desde
aproximadamente los aos noventa del siglo XIX. En todo el mundo, la situacin de los rendimientos
atlticos siempre ha sido un reflejo de la calidad de los mtodos de entrenamiento. Esto no significa que
debamos asumir una posicin negativa hacia todos los mtodos de entrenamiento del pasado. Por
ejemplo, en el ao 1880, el norteamericano Lon Myers corri las 100 yardas en 10 segundos y las 440
yardas en 48.6 segundos. En el ao 1886, Wendel Beker, de Harvard, logr un tiempo de 47.6 segundos
en las 440 yardas. Finalmente, el rendimiento de Paddock, que corri las 110 yardas en 10.2 segundos en
el ao 1920.

A partir del siglo XVIII hasta el primer JJ.OO. de la Era Moderna (1896), el entrenamiento deportivo
inicia (lo que llamara el Prof. Dr. Jorge Daz Otaez, 1982) un perodo ELEMENTAL. En la ltima mitad del
siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la larga duracin, de forma ininterrumpida y uniforme.
Por eso, debido a la falta de experiencias y a los mtodos primitivos para desarrollar las capacidades del
hombre, los deportistas competan en varias especialidades, tanto atlticas como deportivas. Un atleta
poda ganar en carreras desde las 100 yardas hasta la milla, o desde los 800 metros llanos hasta 12 millas
en competiciones de alto nivel, como lo supieron hacer Myers y George.
Dejado este perodo elemental en la historia de los mtodos del entrenamiento deportivo, llega lo que
pudiramos llamar una etapa o perodo de IMPROVISACION (Primer JJ.OO. hasta el quinto Juego Olmpico,
en Estocolmo, 1912). Al principio del siglo XX, este mtodo de entrenamiento - Continuo -, empez a ser
sustituido por un entrenamiento alterno, en el cual los tramos y las repeticiones de ejercicios ya no se
hacan a una velocidad uniforme e ininterrumpida, sino que eran intercalados con cierto nmero de breves
aceleraciones. El entrenamiento no era planeado de modo sistemtico se mantena el principio de que
haba que entrenar con ms duracin que la especialidad competitiva. Los principales representantes de
este mtodo eran particularmente el ingls Alfred Shrubb y un poco ms tarde el finlands Hannes
Kolehmainen y el francs Jean Bauin. No obstante al observarse un cambio en las formas de entrenar, este
perodo se caracterizaba por los entrenamientos carentes de toda fundamentacin cientfica y se
realizaban en base al empirismo. Las normas del entrenamiento eran de tipo genrico y ganaba el
deportista con mayor condicin fsica ms que por obra de la preparacin. Se le da importancia en este
perodo al cuidado personal y a la dieta. Se basa, sobre todo, en el mtodo de entrenamiento del
Campen de Turno, copiando sus tcnicas sin el anlisis ni la adaptacin a cada individuo. Se trabaja
fundamentalmente en carreras y ejercicios gimnsticos para el mejoramiento orgnico general. Aqu se
observa una influencia muy marcada de los diferentes sistemas de educacin fsica sobre el entrenamiento
deportivo.
A partir de Estocolmo (1912), los entrenamientos fueron sistemticos, es decir que los entrenadores se
dieron a la tarea de reunir datos dispersos sobre el tema, y le dieron empricamente un sentido de trabajo
planificado. Al tener este sentido el entrenamiento, la preparacin del deportista para la temporada
competitiva empezaba en el invierno. El volumen del entrenamiento aument significativamente, de modo
que los atletas destacados tenan que dividir el entrenamiento en dos etapas diarias. Se pona un nfasis
exagerado en la tcnica de ejecucin, por lo cual se incorporaban activamente muchos ejercicios
preparatorios en el entrenamiento. En este perodo que pudiramos llamar SISTEMATICO, que va desde
1912 hasta la mitad del siglo XX, se destacaron varios entrenadores que dejaron una huella en la
metodologa del entrenamiento. El pionero de la sistematizacin fue Laury Pikhala, finlands (entrenador
de Paavo Nurmi) que concibi el entrenamiento en un concepto ondulatorio. Trotes lentos hasta "sprint" y
pausas parciales no totales (de 10-15 seg.).
Se nota en esta poca el trabajo de Matsusawa (Japn, 1932-1936), entrenador de natacin cuyas
principales caractersticas eran la flexibilidad y la tcnica de recuperacin. Hace su aparicin en Suecia el
revolucionario sistema Fartlek (fart: velocidad, y lek: juego). Gosse Holmer (1930), sustenta que los
atletas no deben entrenarse en los lugares de competencia, le da tanta importancia al trabajo como al
descanso. En contraposicin a Pikhala (trabajo corto pero intenso), l dice mediano y extenso, es decir
que se inclina por el factor cuantitativo. Realiza cinco entrenamientos por semana y en dos sesiones
diarias sin llegar al agotamiento. Gosta Olander, otro destacado en los mtodos de entrenamiento, al igual
que Holmer, es partidario del trabajo en contacto con la naturaleza. Su mtodo era duro y exigente,
siguiendo las tareas suaves y respiratorias. Sostena que "el entrenamiento no es solo esfuerzo corporal,
sino tambin preparacin mental (...) las verdaderas fuentes del esfuerzo fsico no estn en los msculos
sino en el cerebro". Prima en Olander el sentido de la intensidad del entrenamiento. En este perodo
(1912-50 aproximadamente), encontramos en Alemania a Tony Nett (1940), que aunque no crea ningn
mtodo, tiene el mrito de la sistematizacin del entrenamiento deportivo. Nett, ordena todos los sistemas
existentes; clasifica a los mismos de acuerdo a los objetivos; organiza la temporada anual; escribe sobre
el entrenamiento fraccionado y otros temas en vasta literatura. Precisamente gracias a los escritos de
Tony Nett, estos llegan a manos de E. Zatopek (la locomotora humana), quien fue el verdadero gestor
prctico del Interval Training (I. T.) tradicional (ortodoxo). Este atleta (del 1947 hasta 1953), no conoca
los efectos fisiolgicos del I. T., su mtodo consista en correr 200-400 metros a mediana velocidad (pulso
mximo 160/minuto), hasta 70 veces, con una pausa trotando de 150-200 metros (recuperando el pulso
hasta 120/minuto). Muchos trataron de mejorar el mtodo, pero aumentando los contenidos e
intensidades y fracasaron. Mihaly Igloi, adapta los mtodos de entrenamiento de los finlandeses y hace
conocer por primera vez en Hungra la Planificacin del Entrenamiento, basndose en:

Gran dosis de trabajo diario (20-40 Km).

Respeta la individualidad.

Trabaja a sus atletas en los "puntos fuertes".

Da gran variedad al entrenamiento fraccionado.

No repite dos sesiones iguales para un mismo atleta.

A partir de la segunda mitad del siglo pasado, lo catalogamos como el perodo CIENTIFICO en el
entrenamiento deportivo; siendo decisivo para este despegue los resultados alcanzados entre los aos
1945-1965. Woldemar Gerschler, fue un estudioso investigador del mtodo prctico de Zatopek y en
conjunto con Reindell y colaboradores, fundamenta centficamente el Interval Training y hace algunas
modificaciones al mtodo:

Acorta las distancias (tiempo de trabajo).

Control riguroso de las pulsaciones.

Pausas de recuperacin ms cortas (45-60 segundos).

Aumenta el nmero de repeticiones (80-100).

Aumenta la intensidad de los esfuerzos en forma moderada.

Los mdicos cardilogos Reindell, Roskman y Keull, llegaron a la constatacin de que el verdadero
efecto en el sistema del entrenamiento de intervalos se produca en las pausas y no durante el esfuerzo,
por ello se les denomin pausas activas o provechosas y llegaron a las siguientes conclusiones, entre
otras:

Conocimiento de las bases cientficas del entrenamiento.

No se puede copiar indiscriminadamente de otros mtodos.

Aportaron conclusiones sobre el aspecto normal o fisiolgico del "corazn del atleta".

Durante este perodo, en Australia, el entrenador Percy Ceruty adopta el mtodo de los suecos, es decir,
entrenamiento en contacto con la naturaleza, baos, descansos, saunas, etc., siendo las caractersticas
ms importantes de su forma de trabajo:

Trabajo creciente, intenso y paulatino.

Utiliza las cuestas y dunas, etc., en sus entrenamientos.

Rechaza el I. T. por considerarlo inadecuado.

Utiliza en ocasiones el entrenamiento fraccionado para velocistas.

En Nueva Zelanda, Arthur Lydiard, es influenciado por las lecturas inglesas sobre entrenamientos y
extrae lo mejor de los sistemas de duracin. El atleta ms destacado que posee es Peter Snell. Las
caractersticas del mtodo son:

Entrenamiento todos los das de la semana, hasta tres veces al da.

Adapta el trabajo al calendario de competencias.

Divide en perodos al entrenamiento: a) precompetitivo, b) competitivo y c) postcompetitivo.

Alterna el sistema de duracin con el sistema de I. T.

Realiza carreras en cualquier tipo de terreno y condicin climtica.

No es partidario del entrenamiento con sobrecargas.

En Inglaterra, Morgan y Adamson crean el Entrenamiento en Circuito, basndose en el Body Building de

los americanos. El mtodo se fundamenta en la utilizacin de pesas, sogas y dems elementos en forma
de "estaciones", donde los participantes van cambiando de una a otra y trabajan en variados grupos
musculares en forma alternada, con intensidades muy altas. Posibilita este mtodo el entrenamiento de
varios deportistas a un mismo tiempo con el objeto de mejorar la potencia muscular y la resistencia
anaerobia preferentemente.
En los EE.UU. se destacan los entrenadores James Cousilman, en natacin y William O'Conor, en
atletismo entre otros. En ese pas se desarrolla el mtodo del Power Training o entrenamiento con
sobrecargas progresivas para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Igualmente el Dr. Kenneth Cooper
desarrolla el programa de ejercicios aerbicos denominado Aerobismo, basados en ejercicios que
estimulaban la actividad cardaca y pulmonar por un tiempo prolongado, con baja intensidad; estudia el
consumo de oxgeno y tras reiteradas investigaciones, crea el Test de Cooper de 12 minutos.
Este perodo cientfico dio como resultado un gran nmero de concepciones acadmicas en diversos
lugares del mundo; pudiendo llegar a diferenciar cuatro escuelas que poseen estilos diferentes de enfocar
el proceso del entrenamiento deportivo, debido entre otros factores a las regiones geogrficas,
condiciones sociopolticas, hechos histricos, religiones, modos de vida, etc. Estas escuelas son las
siguientes:
Escuelas

Pases

Centro de Investigacin

Cientficos sobresalientes

Sajona

Nueva Zelanda. Australia.

Canad. frica del Sur.
EE.UU.

Harvard. Indiana.
Quebec. Ohio

Curenton. Cousilman.
Mathews. Morehause. Cooper.
Ceruty. Lidyard. Bompa

Socialista

R.D.A. Cuba. Polonia.

Hungria. Bulgaria.
Checoslovaquia. U.R.S.S.

Leipzig. Mosc. Varsovia.

Bucarest. Sofa.
Bratislava. La Habana.

Zimkin. Ozolin. Harre.

Yeremin. Platonov. Volkov.
Verjoshanski

Europa
Occidental

R.F.A. Inglaterra. Francia.

Italia. Espaa. Suecia.
Blgica.

Colonia. Friburgo. Paris.

Estocolmo. Bruselas.
Roma. Madrid.

Gerschller. Reindell. Nett.

Hollman. Astrand. Morgan.

Asitica

Japn. Corea. China.

Tokio. Pekn.

Matsusawa. Ikai. Fukunaga.

Hirata. Matsudaika

En la poca actual, se est observando que estas Escuelas de Entrenamiento van perdiendo sus rasgos
esenciales que las distinguen entre s, y la metodologa del entrenamiento est adquiriendo un carcter
UNIVERSAL. Esta consideracin, se debe bsicamente a las posibilidades que ofrece cada da ms, el
mundo de la informacin; se inicia un siglo donde impera en la ciencia y la tecnologa el desarrollo de la
informtica y el acceso a ella.
A partir de la dcada de 1980, no slo se acenta la especializacin y diversificacin de las publicaciones,
tambin se socializan nuevas tcnicas y formas para reproducir documentos. Las facilidades que brindan
las nuevas tecnologas de la informacin y telecomunicaciones para la reproduccin y difusin de
documentos, aceleran la circulacin de stos y contribuyen a crear una infraestructura de publicacin
paralela a la industria editorial. Por ejemplo, el uso de la Internet por los docentes e investigadores como
un medio para distribuir sus trabajos ha tenido un xito extraordinario. Este medio de informacin ha
posibilitado que los cientficos, principalmente de Estados Unidos y Europa, elaboren sus propios artculos
en el procesador de palabras y los distribuyan en forma peridica desde sus propias instituciones a travs
de la Internet.
Las tecnologas de la informacin y las telecomunicaciones, se han convertido en factores que propician
una forma de cultura cuyo avance social nos coloca en una universalizacin de la ciencia y la tecnologa.
A lo sealado anteriormente, se suma el extraordinario desarrollo de las ciencias aplicadas al deporte,
las cuales no son patrimonios de unos u otros pases, sino ms bien este desarrollo refleja una

globalizacin de desarrollo; adase a esta globalizacin, la dispersin de cientficos de los pases exsocialistas de Europa, hacia la propia Europa y Amrica, por una parte, y la colaboracin cientfica que ha
desarrollado y desarrolla Cuba por otra.
Todo lo anterior permite volver a afirmar que las clsicas escuelas del deporte desarrolladas en nuestro
siglo, han perdido sus peculiaridades distintivas y se han universalizado. Un ejemplo evidente de lo
planteado fue posible observarlo en los Juegos Olmpicos (Atlanta '96), donde la dispersin de ttulos y
calidad competitiva fue superior a las ediciones anteriores.
Este anlisis histrico-lgico sobre los mtodos del entrenamiento, permiti descubrir no slo el origen
de los mismos, sino ms bien las condiciones y premisas de stos, para de esta forma constatar su
evolucin hasta los momentos actuales y poder arribar a la clasificacin y al estudio de los mtodos
enunciados en el presente artculo.
Existen varias formas de clasificar los mtodos del entrenamiento, a nuestro entender y tal como lo fue
definido en Entrenar para Ganar (1994, 1997), los mtodos del entrenamiento los agrupamos por la
direccin que adopta la aplicacin de la carga, de esta forma tendremos:

Mtodos de Direccin Continua de la Carga

Mtodos de Direccin Discontinua de la Carga

De esta forma de aplicar la carga surgen combinaciones de mtodos de entrenamiento que

explicaremos ms adelante. Es importante sealar que ningn mtodo de entrenamiento es ms universal
que otro por excelencia. Todos los mtodos responden a direcciones especficas de la carga, ningn
mtodo sustituye al otro.
Los mtodos adquieren un carcter sistmico, cuando en el plan de carga, en una estructura
determinada, en su distribucin longitudinal se interrelacionan los componentes de la carga de
entrenamiento en la direccin metodolgica establecida por el propio mtodo.
Expliquemos lo anterior: El mtodo continuo invariable por s solo no influye en la preparacin aerbica
del deportista, es decir, cuando por ejemplo, aplicamos una carga de 5 km. con intensidad moderada de
140 pulsaciones por minuto de frecuencia cardaca. Sin embargo, si a esta carga se le da un carcter
ininterrumpido y progresivo por un espacio de tiempo determinado, entonces estaremos en presencia del
sistema metodolgico de cargas continuas invariables para la capacidad aerbica del deportista.
Pasemos a explicar cada mtodo de entrenamiento por medio de sus sistemas de cargas:
Los mtodos CONTINUOS INVARIABLES como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la direccin
estandarizada de sus parmetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la
capacidad de resistencia aerbica teniendo como base los ejercicios cclicos y acclicos (fundamentalmente
los primeros), determinados por una ejecucin prolongada del ejercicio invariable con una intensidad
moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad mxima, entre las 130 y 150 pulsaciones por
minuto.
La ventaja de este mtodo consiste en que la coordinacin en la actividad de los sistemas que
garantizan el consumo de oxgeno se incrementan directamente en el proceso de ejecucin del trabajo.
Estos mtodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del proceso de preparacin, los efectos
que se alcanzan con su utilizacin determinan de forma mediata el rendimiento deportivo. Con esto
sealamos que no constituyen formas acusadas de preparacin, precisamente por tener las caractersticas
de realizar un trabajo de larga duracin a esfuerzos por debajo de los mximos, la capacidad de
recuperacin cardiovascular aumenta notablemente dando base a trabajos ulteriores de elevados
esfuerzos.
Estos mtodos continuos invariables o estndar se les conocieron en un tiempo como entrenamiento
continuo de Van Aaken, o tambin como entrenamiento de resistencia integral. Desde 1928 V. Aaken
opinaba que "es ms importante respirar que comer bien". Experiment en su laboratorio que cuando un
esfuerzo bajo o mediano es prolongado, se enriqueca el organismo en hemoglobina y mioglobina;
reservas de oxgeno. Not una relacin inversa entre el peso corporal (disminua) con la capacidad
cardiorespiratoria (aumentaba).

Aaken que basaba su mtodo para el desarrollo de la capacidad aerbica, sostena que su forma de
trabajo no ofreca riesgos ni tena contraindicaciones para las diversas edades ni sexo; adems los efectos
logrados eran ms duraderos que los obtenidos mediante otras formas de entrenamiento.
Los mtodos CONTINUOS VARIABLES se caracterizan, a diferencia de los estndar o invariables, en
variar las magnitudes externas de la carga, bsicamente mediante el ritmo de ejecucin de los ejercicios,
siempre que esta variacin externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el
organismo del deportista. Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de
intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodolgica, estos mtodos constituyen
nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es tratar de
recuperar el ritmo cardaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta
intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ah el nombre de continuo).
Dentro de estos mtodos los ms difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa
"Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitacin continua de la
actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variacin de la velocidad de la
carrera en el transcurso de la distancia segn un programa estndar o no. Es recomendable utilizar las dos
formas de programacin para evitar estereotipos dinmicos en las cargas (lo que traera estabilizacin del
rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en los deportistas. Es el mtodo utilizado por
excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizndose antes a los
discontinuos y posterior a los continuos invariables o estndar.
Estos mtodos fueron creados por Gosse Holmer y Costa Olander, utilizndose por vez primera con los
atletas Hagg y Andersson, por lo que rpidamente estas formas de entrenamiento se difundieron por todo
el mundo.
Finalizada la Segunda Guerra Mundial, el polaco Ian Mulak le da un carcter distinto a la forma
ortodoxa del Fartlek, conocindose mundialmente como "Fartlek Polaco".
Sobre los aos 50, el alemn Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek llegando ste a ser aceptado
como una forma novedosa para el desarrollo de la resistencia por medio de cambios de ritmo.
El profesor Bacallao de ISCF de La Habana, ha obtenido muy buenos resultados en los ltimos aos con
la utilizacin de este mtodo en atletas de alta competicin, sus opiniones al respecto son las siguientes:
Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretacin de los mismos, en nuestra experiencia
con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:
1.

Fartlek Libre Orientado.

2.

Fartlek Especial.

3.

Fartlek Lder.

4.

Fartlek Control.

El Fartlek Libre Orientado, no difiere mucho al fartlek clsico que conocemos, es decir, el correr por
alegra, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y orientadas por el
entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento
como preparacin y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
El Fartlek Especial, es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos con frecuencia; el mismo
consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos,
saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina segn las caractersticas del circuito,
objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una
estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del rea, nos hizo tener que realizar
un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la preparacin de los corredores de 10.000
metros y los de Media Maratn, por lo que aplicamos el Fartlek Lder, el cual consiste en crear grupos
afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrn la tarea de realizar
escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas sern

orientadas por el entrenador y por tanto, la duracin y la distancia seleccionada ser acorde a las
caractersticas de los grupos, aunque en la mayora de los casos se utilizan las siguientes variantes:

Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el lder es alcanzado por el
grupo puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este trabajo
es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde est
ubicado el entrenador), ello evitar la competicin dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla
el plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y
condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas
modernas.
El Fartlek Control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparacin general
siendo sus variantes las siguientes:

Variante 3-1

Variante 2-1

Variante 3-2

Variante 2-3

En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del Fartlek Control segn la distancia de los
corredores:
Especialidad
1500 m
3.000 m. c/obstculo
5.000 m
10.000 m

Distancia

6 km

8 km

10 km

12 km

15 km

Variante

2-1

3-1

3-2 2-3

3-1

3-2 2-3

Distancia

8 km

10 km

12 km

15 km

20 km

Variante

3-1

3-2 2-3

3-1

3-2 2-3

3-2 2-3

Distancia

12 km

15 km

20 km

Variante

3-1 2-1

3-2 2-3

3-2 2-3

Distancia

12 km

15 km

20 km

Variante

3-1 2-1

3-2 2-3

3-2 2-3

METODOS DISCONTINUOS
Es importante antes de analizar los Mtodos Discontinuos, destacar el aspecto determinante de los
mismos; nos referimos a los descansos - micropausas y macropausas -. En estos mtodos como su
nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso. Constituyen en la actualidad los
mtodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.
Como sabemos, cada actividad fsica origina una disminucin de la capacidad fsica de trabajo,
expresada en un gasto energtico en relacin con el tipo de actividad que se realice. Al ser interrumpido el
ejercicio (zona de trabajo, de gasto energtico) y darle paso al descanso (zona de recuperacin, de
obtencin energtica), parte de las sustancias energticas gastadas, comienzan a recuperarse
progresivamente hasta la completa recuperacin o no de los sustratos gastados.
En la figura que mostramos a continuacin describimos lo enunciado anteriormente.

A.
B.
C.

ZONA DE TRABAJO
ZONA DE DESCANSO
ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO

Este grfico (conocido igualmente como "GRAFICO DE YAKOLEV", tiene su base en la Ley de Seyle o
Sndrome General de Adaptacin).
El fisilogo Hans Seyle, en investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observ que ante una
situacin desestabilizadora que denomin "Stress", el organismo reacciona mediante una serie de ajustes
fisiolgicos especficos para cada estmulo, con lo que se trata de oponerse al agente estresante y
restablecer el equilibrio. Pero tambin observ que aunque los ajustes eran especficos, la forma en que se
producen es inespecfica, es decir, siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estmulo; Seyle
llam a esta secuencia "Sndrome General de Adaptacin".
Un rgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste, disminuyendo en
proporcin al esfuerzo el rendimiento a causa de las prdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se
comienza el trabajo, e incluso antes, se ponen en marcha todos los mecanismos de defensa (hormonales,
cardiovascular, nervioso, etc.). Al cesar el esfuerzo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las
fuentes de energa y el material y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuacin
incrementar la energa (supercompensacin), aumentando el posterior rendimiento del mismo, si el
trabajo demora, vuelve el organismo a su nivel inicial (ver dibujo anterior).
Todo lo anterior define los diferentes tipos de descansos:
Descansos Largos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha recuperado
casi totalmente, pasando por la fase de supercompensacin y vuelta al nivel normal. Generalmente este
descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o se encuentra en el marco de 1/2 a 2/3 de la
recuperacin total.
Descansos Cortos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha
recuperado casi totalmente, ms bien se encuentra en el camino hacia la compensacin. Generalmente
este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperacin total.
La utilizacin de uno u otro tipo de descanso lo determinar el mtodo de trabajo y por supuesto la
direccin de entrenamiento que queramos trabajar. Podemos controlar el tipo de descanso por medio de
un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardaca (ritmo cardaco), al utilizar esta ltima, la
carga de repeticin se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado al nivel de pulsaciones
prefijadas.
Los intervalos de descanso -recuperacin - se expresan relacionndolos con los intervalos de trabajo,
estableciendo de esta forma la densidad o "relacin trabajo - descanso", por lo general se expresan de la
siguiente forma:
1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razn de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de
trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperacin es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica que la

recuperacin es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2
o 1:3. Ahora bien, esta relacin no debe verse nicamente en su dimensin matemtica, es necesario
considerar el momento de aplicacin del descanso, pudiendo existir una derivacin ms o menos de la
proporcin establecida.
Los Mtodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternacin sistemtica entre el estmulo
(ejercicio) y el descanso, la caracterstica bsica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en
trabajos de corta duracin por cada repeticin, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas
(descanso entre las repeticiones) como en las macropausas (descanso entre las series) deben ser
aproximadamente compensadores del sistema energtico empleado.
Veamos lo anterior con un ejemplo: Usted dirige una carga consistente en nadar 5 x 100 m y desea que
cada repeticin de los tramos de 100 m sea realizada por los deportistas con una efectividad del 95 % de
la intensidad de la competicin. Si un deportista tiene su marca de 100 m tcnica libre de 52 seg.,
siguiendo el ejemplo, deber nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello, como
comprendern, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple
con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:

La cantidad de tramos es excesiva.

El tiempo de valoracin de la intensidad es excesivo.

Insuficiente tiempo de recuperacin.

Muchas repeticiones por serie.

Mal estado de salud.

Etc.

En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa direccin deber suspenderse, pues es ms

aconsejable no entrenar una direccin a entrenarla mal.
Los Mtodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones sistemticas del
trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso
insuficiente bsicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas. Son los mtodos ms
acusados de preparacin, y utilizados por la mayora de los entrenadores en casi todos los deportes, son
los mtodos ms determinantes del rendimiento inmediato.
Estos mtodos surgen por el ao 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran deportista:
Emil Zatopek. En realidad fue el alemn Toni Nett, entrenador y profesor de educacin fsica, quien
investig a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento deportivo de
Harbig y escribe unos artculos cuya difusin alcanza al pas checoslovaco y llega a manos del entrenador
de Zatopek. Su entrenamiento ceg a sus imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender
generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que trunc la trayectoria deportiva de tantos
deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cules eran los efectos que el sistema produca,
como consecuencia del trabajo con distancias de 200 y 400 metros en numerosas repeticiones.
Algunas definiciones sobre el Interval Training:

Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo a realizar y
la pausa relativa de recuperacin.

Reindell (A quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de estmulo
que es donde radica la eficacia del trabajo.

Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a travs de

mltiples repeticiones fragmentadas por pautas.

Toni Nett. Cambio sistemtico tras un esfuerzo y pausa de recuperacin incompleta.


Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las caractersticas de ellos y a las
que hay que aadir una importante, que es el rendimiento en la pausa til, es decir, tambin en ellas se
produce modificaciones orgnicas.

Daz Otaez. Es la sucesin de esfuerzos submaximales, en los que no se supera el lmite crtico de
180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una duracin tal que no lleguen a valores en los
cuales haya desaparecido el estmulo de agrandamiento de la silueta cardaca.

Platonov. Es un mtodo en el cual interviene de forma clsica, en alternancia con las fases de
reposo, ejercicios de duracin y de intensidad constantes.

Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construccin completa de la fuerza, velocidad y

resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.

Forteza. El Interval Training es un sistema de preparacin para todo tipo de trabajo especfico donde
se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por repeticiones y macropausas por series. Es
un sistema de gran potencial de entrenamiento.
Variantes de los Interval Training:

El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.

Las cargas de repeticin se aplican despus de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento
est dirigida al mejoramiento de la capacidad aerbica, y en particular al incremento de la productividad
cardaca.

El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -.

Ejercen una influencia aerbico - anaerbico combinada, as como de resistencia de la velocidad.

El entrenamiento a intervalos en series.

Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las
series (macropausas) son ms prolongados que las pausas de descanso (micropausas) que dividen los
diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia est dirigida en lo fundamental, a los mecanismos
reguladores que garantizan la rpida adaptacin de las funciones anaerbicas lactcidas del organismo del
deportista en el proceso de trabajo y recuperacin.

El entrenamiento a intervalos repetido.

Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias ms largas y por una
mayor tensin del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macropausas) entre las series son a
voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucoltica lenta o aerbica.

Velocidad -sprint- a intervalos.

Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la velocidad
mxima, y se repiten despus de intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un
carcter alctacido anaerbico.
Los intervalos de descanso ms rgidos son aquellos en los cuales las micropausas o las macropausas
disminuyen de repeticin a repeticin o de serie a serie. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las
formas ms potentes para desarrollar la productividad anaerbica del organismo en tipos de actividad
muscular como las carreras de distancias medias. La disminucin de los intervalos de descanso entre los
recorridos de tramos de 400 m conduce a un incremento progresivo elevadsimo del cido lctico en la
sangre.
En la siguiente tabla encontrarn algunas indicaciones para la dosificacin de los entrenamientos a
intervalos segn las diversas direcciones genricas del entrenamiento.

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DIRECCION

DISTANCIA

TIEMPO DE
TRABAJO

SERIES REPETICIONES

TOTAL DE
REPETICIONES

DENSIDAD

FOSFAGENOS

50-100m

Hasta 20

10

50

1:3 1:2

GLUCOLITICO

200-800m

30 a 3

25

1:2 1:1

AEROBICO

1000-1500m

3 a 5

1:1/2 1:1

Relacionando los mtodos discontinuos de repeticin a intervalos ya sean de forma estndar o variable
podemos observar algunos mtodos a los cuales los podemos denominar como: METODOS COMBINADOS.
Estos mtodos son los siguientes:
1. Mtodos del Ejercicio Progresivo Repetido.
Este mtodo sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de descanso
y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproduccin estndar de la carga en este mtodo se
alterna con su incremento:
(a) I.
II.
III.

20m x 4 / 30 a una velocidad cercana al lmite.

20m x 3 / 15 a una velocidad muy cercana al lmite.
20m x 2 / 5 a una velocidad lmite.

(b) Ejercicios con la palanqueta con peso que no vara dentro de las diferentes series (cada serie consta
de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de
descanso entre series (macropausas) se establecen con una duracin tal que permite aumentar la carga.

2. Mtodo del Ejercicio Estndar y Variable.

Es la combinacin del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carcter variable se
repite reiteradamente en un mismo orden: 400m al 85% + 200m al 50% y as varias veces.
3. Mtodo del Ejercicio Regresivo Repetido.
Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel de forma
deportiva, con gastos energticos relativamente pequeos en la ejecucin de la carga total de
entrenamiento: es el mtodo simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creacin de un efecto
de entrenamiento de gran volumen disminuyndolo considerablemente.
(a) Cousillman propone nadar tramos de entrenamientos disminuyendo gradualmente la longitud de los
mismos. Comienza con 200 yardas, pasa posteriormente tramos de 100, 50 y 25 yardas. Al lograr la
movilizacin mxima de las reservas funcionales del organismo en los tramos largos, Cousillman supone
que este efecto de entrenamiento se conserva tambin cuando se nadan intensamente tramos ms cortos.
(b) El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al lmite en los primeros intentos,
posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad mxima de unidades neuromusculares. Los
subsiguientes intentos con pesos no lmites transcurren sobre la base ptima de la actividad
neuromuscular total de la carga.
4. Mtodo Multiseriado a Intervalos
A diferencia de los mtodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos de
una sesin de entrenamiento. El presente mtodo est concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se
basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la divisin inicial de la misma y la
subsiguiente unificacin por etapas de la partes en un todo.
Preparacin de la carrera de 800 metros:

11

A.
200m + 200m + 200m +200m (descanso de 7, la velocidad de la carrera en todos los casos
corresponde al mejor resultado)
B.

300m + 300m + 300m (descanso de 7)

C.

400m + 300m + 200m (descanso de 6)

D.

400m + 400m (descanso de 5)

E.

500m + 400m (descanso de 4)

F.

600m + 200m (descanso de 4)

Es un mtodo para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

5. Mtodo de Juego
Sus caractersticas en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

En la actividad con los deportistas se prev el logro de un objetivo en condiciones constantes y

casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado papel.

Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo comn prevn una lnea
general de este para alcanzar su objetivo, pero en la utilizacin de este mtodo los deportistas pueden
alcanzarlo de diferentes formas. De aqu se desprenden otros rasgos del mtodo de juego:

La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que se les plantea a
su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.

La modelacin de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la elevada
emotividad. El estado volitivo que el juego crea permite "disimular" la carga en el juego y los deportistas
realizan un volumen de carga bastante considerable a una intensidad alta "como si no lo notaran".
Este mtodo se utiliza para el perfeccionamiento de los hbitos motores en diferentes condiciones; para
la educacin de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la agilidad; para la educacin de
las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:

Una carga fsica y funcional inusual sobre el organismo.

Se crean determinadas premisas para la formacin de la personalidad.

6. Mtodo Competitivo
Es un mtodo muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas de
utilizarlo:

La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el inters y activarlo durante la
ejecucin de los diferentes ejercicios.

La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organizacin de las sesiones

de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).
Los rasgos caractersticos son:

El principal y determinante consiste en el enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de

competicin organizada, de lucha por la superacin o por logros mximos. El factor de enfrentamiento
incrementa la accin del ejercicio fsico (con ayuda del estado fisiolgico y psquico provoca la
manifestacin mxima de las posibilidades funcionales orgnicas).

12

Alta exigencia a las fuerzas fsicas y espirituales de los deportistas, tensin emocional.

Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua, responsabilidad recproca en la

lucha por alcanzar un objetivo: la victoria.

Unificacin del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la forma de
valoracin de los logros. Las formas de unificacin son las reglas de competencia, iguales para todos.

Posibilidades limitadas de dosificar la carga.

Por ltimo, sealamos que el mtodo competitivo es un mtodo que ejerce una influencia muy fuerte.
Por tanto, si no existe un hbito motor estable en los deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante
este mtodo.
Hemos expuesto una sntesis de los diferentes mtodos de preparacin en el entrenamiento deportivo.
Ahora bien, nuestro enfoque sistmico consiste en lo siguiente:
Cada mtodo - bien sea los Continuos Invariables o Variables o los Discontinuos a Repeticiones o a
Intervalos, por separado no constituyen ninguna direccin de preparacin, por cuanto la sistematizacin
de los estmulos no garantizaran una constante ruptura de la homeostasis y por ende los procesos de
adaptacin no tendran lugar, la situacin es, por ejemplo:

Para desarrollar la capacidad de trabajo aerbica en las primeras etapas de la preparacin,

utilizamos el Mtodo Continuo Invariable, ejemplo, carrera de 5 km. Este mtodo por s solo no garantiza
el objetivo de rendimiento a no ser que se integre a un sistema de preparacin, consistente en determinar
qu tiempo estaremos utilizando el trabajo continuo, qu progresin de kilmetros tendr la orientacin de
las cargas. Si iniciamos con carrera de 5 km hasta cuntos km recorrer de forma continua el deportista y
en que medida ser su aumento, con qu sistemas energticos se relacionar o con qu capacidades
alternaremos el trabajo aerbico, cuntas veces por microciclos se utilizar este trabajo.
Con los mtodos Discontinuos sucede lo mismo, por ejemplo, si queremos desarrollar la capacidad de
resistencia de la velocidad (Lactcida) utilizamos el Interval Training: 8 x 800m al 95% de intensidad con
micropausas de 60.
Haramos entonces las mismas preguntas anteriores:

Cuntas veces por microciclos.

Durante cuntos microciclos.

Cmo aumentan las repeticiones por serie.

Hasta cuntas series aumentaramos y en qu medida.

Cmo disminuira el intervalo de descanso.

Con qu sistema o capacidad alternaramos el trabajo, etc.

Es necesaria una aclaracin. Cualquier trabajo realizado en el entrenamiento deportivo conducir a un

resultado que hemos planificado. Aqu nos referimos a resultados de rendimiento por direccin del
entrenamiento, por ejemplo, si nuestra meta de preparacin en una mesoestructura es el "desarrollo de la
capacidad de trabajo aerbica" como base para la preparacin general del deportista y su capacidad de
recuperacin. Las cargas y sistemas utilizados debern estar en esa direccin, puesto que en otro tipo de
esfuerzo realizado por el atleta, ste obtendr un resultado, pero difcilmente sea el esperado por
nosotros.
Artculo extraido de Entrenamiento Deportivo, ciencia e innovacin tecnolgica.
Editorial Cientfico Tcnica. La Habana 2002, escrito por el Dr. Armando Fortaleza de la Rosa.

13

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Recopilacin del Prof. Germn Garca.
Principio de especificidad:
El cumplimiento de ejercicios especficos producir efectos biolgicos especficos y adaptaciones al
entrenamiento dentro del cuerpo que sern nicos para la actividad realizada para ese organismo en ese
tiempo especfico. Entrnese para correr y usted ser bueno para la carrera, entrnese para levantar
pesas y ser bueno para eso. Ambas cosas no son intercambiables; e incluso dentro de la carrera, si
usted se entrena para 100 m no ser eficaz para correr una maratn. El concepto de especificidad es
reforzado por el hecho bioqumico de que todos y cada uno de los tipos de ejercicios que el hombre es
capaz de realizar tienen una especfica fuente energtica y una especfica necesidad de oxgeno que
determina:
*- Tipo de trabajo cumplido.
*- Promedio en que puede cumplirse.
*- Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado.
Si el entrenamiento ha de tener lugar en un ejercicio especfico, entonces las fuentes energticas
especficas de ese ejercicio debern ser entrenadas para una acrecentada produccin de energa. As como
hay muchos tipos de motores de combinacin interna de igual modo tambin hay diferentes tipos de
motores dentro del cuerpo. Los sistemas de energa son determinados por el lapso durante el cual el
cuerpo trabaja a mxima intensidad. Un trabajo extenuante de menos de 10 segundos utilizar ATP-PC,
un trabajo de entre 20 segundos y 2 minutos utilizar el sistema del cido lctico, y un trabajo de ms de
3 minutos utilizar fuentes oxidativas o aerbicas. Evidentemente para obtener un beneficio especfico de
una mejorada capacidad de uno de estos sistemas, tendra que sobrecargar este sistema especficamente,
pues solo hay un efecto limitado de suma entre los sistemas.
Principio de esfuerzo:
El esfuerzo en cantidades manejables, es el estimulo que genera una respuesta del entrenamiento.
Deber ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptacin. Sin embargo no puede llegar
en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptacin, causando trastornos por lesin
de origen traumtico o sndrome de sobreuso, enfermedad y problemas psicosomticos de
sobreentrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta pueden identificarse como:
entrenamiento, dieta, substratos correctos de energa, fluidos, minerales, vitaminas, etc.; estado mental o
psquico y medio ambiente fsico y mental. Al implementar un programa de entrenamiento deber
considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dar una amplia oportunidad para que se
adapte a ese esfuerzo.
Principio de sobrecarga:
La sobrecarga
respuesta de
entrenamiento
para hacer que

no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la

adaptacin deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. "La carga de
debera ser justa y deber aplicarse con bastante frecuencia y con intensidad suficiente
el cuerpo se adapte a una actividad particular".

Mtodos de sobrecarga:
* Aumentar el volumen o sea aumentar la cantidad total de trabajo.
* Acrecentando la cantidad de secciones cumplidas.
* Acrecentando la duracin de las secciones cumplidas.
* Aumentar la intensidad, o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante la
utilizacin de un mayor porcentaje de habilidad mxima.

14

* Disminucin de la cantidad de recuperacin dentro de las sesiones y o entre las mismas.

Principio de continuidad:
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general
como especfico, significando que el proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de un
periodo que se adecue a un ciclo de desarrollo de muchos aos.
Cada unidad de entrenamiento deber ser una consecuencia lgica de la unidad de entrenamiento anterior
y encuadrar en el sendero total.
La continuidad de entrenamiento exige tambin que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los
intervalos de recuperacin cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes
atlticas.
Principio de regularidad:
Casi cualquier tipo de entrenamiento acrecentar o ayudar al rendimiento de algn modo, pero solo si se
lo realiza regularmente.
Una vez que el atleta estableci un hbito diario de entrenamiento, es difcil que no mejore. Lo difcil es
precisamente asegurarse que los atletas logren ese hbito. Para logros apreciables en el mejoramiento del
rendimiento cardaco, el entrenamiento de la resistencia deber emprenderse, por lo menos, tres o cuatro
veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperacin adecuadas al
mismo tiempo que coherentes. Los atletas mas avanzados necesitan evidentemente algo ms exigente.
Los ejercicios para el desarrollo cardaco se refieren a un nivel de trabajo de intensidad suficiente para
elevar la actividad cardaca hasta un nivel que suscite un efecto de entrenamiento respecto de la
capacidad de resistencia del organismo. De modo parecido al atleta se le exige apreciables logros de
fuerza sobre una base regular de tres o cuatro veces por semana, dependiendo del momento del
entrenamiento.
Ley de reversibilidad:
Todo parmetro fisiolgico, que se gana lentamente y en un lapso prolongado se mantiene con ms
facilidad y se pierde con ms lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto. Esto
significa que si un atleta se entren correctamente durante el perodo de acondicionamiento, no es
necesario que dirija una proporcin indebidamente grande del tiempo disponible de entrenamiento al
mantenimiento de tales aptitudes. El entrenamiento puede dirigirse a la exigencia especfica de una
competicin sin temor de perder el nivel de desarrollo alcanzado. Por ejemplo, ciertas investigaciones
demostraron que un trabajo concentrado en fuerza mxima por semana es suficiente para mantener pero
no para mejorar la fuerza en un nivel dado durante un tiempo considerable. De modo parecido una carrera
larga por semana mantendr cierto nivel de competencia.
Principio de progresin:
La progresin de la carga de entrenamiento debe ajustarse segn el mejoramiento de las aptitudes
motoras y atlticas. La carga (entre otras variables, segn volumen e intensidad) tiene que aumentar en
trminos tanto de entrenamiento general como especifico. La carga, que a veces debe elevarse al mximo
se cambia en una forma de olas (ondulante) ascendentes como una funcin de carga y recuperacin. Las
olas se crean siguiendo los cambios caractersticos entre una carga y la fase de recuperacin, creando
mediante repeticiones una estructura cclica. Esto puede tener lugar en pequeas olas entre dos unidades
de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; y largas olas entre perodos o etapas del
ao.
Principio de retornos en disminucin:
Evidentemente el progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece
cuando el atleta se acerca a su potencial mximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva
ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por perodos
de estancamiento, e incluso por perodos de retroceso aparente. El atleta tiene que trabajar a travs de

15

estos perodos de no aparente mejora, aguardando el prximo salto. Si todo lo dems es igual,
habitualmente es posible mantener toda la tendencia bsica ganada y pasar de una fuerza a otra cuando
aumentan el estado fsico y la confianza. Ganar el ltimo 5% del potencial de rendimiento mximo, por
otra parte, requiere una cantidad casi infinita de tiempo y esfuerzo.
Principio de recuperacin:
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperacin y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin
tener en cuenta los mtodos que se emplean. Los perodos de recuperacin son esenciales, tanto durante
la sola sesin de entrenamiento como durante todo el ao. El descanso, con la siguiente relajacin fsica y
mental, deber combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rtmico de
ejercicio y recuperacin. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperacin.
Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa
demasiado definido puede llevar fcilmente al sobreentrenamiento. Tal estado de fatiga podr predisponer
al atleta para la lesin, la enfermedad y el dolor fsico.
Principio de periodizacin:
El entrenamiento submximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competicin total
como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dir que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar
unos nuevos depsitos. En resumen, usted no puede competir bien todo el ao porque su estado fsico lo
llevar solo hasta all. Cuando compita reciamente no podr entrenarse duramente. Si usted est
comprometido, podr mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendr que volver a empezar
a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podr con esfuerzo obtener dos perodos pico
de competicin en el ao con una duracin de cada uno de no ms de tres meses. Estos perodos se
alternaran con interrupciones de recuperacin y fases de reacondicionamiento.
Tal intuitiva y
empricamente exitosa teora se la conoce como "teora de la periodizacin".
Principio de individualizacin:
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las
costumbres, gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener
mximos beneficios. Siempre lo ms importante a considerar deber ser como el individuo responde al
entrenamiento; si el atleta soporta la carga fsica del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo
pierde lentamente su capacidad para adaptarse. Por tanto el entrenamiento ser siempre un problema
individual y no se debe seguir rigurosamente un programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa
escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento deber ser cortado a medida para que se adecue al
individuo a fin de obtener los mejores resultados (lo que algunos autores llaman principio de
flexibilizacin). Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deber rever
constantemente bajo la ley de las circunstancias especficas. Los entrenadores y sus creaciones
documentadas en papeles debern ser siempre flexibles a fin de tener en cuenta la situacin personal del
individuo. Es el atleta el que esta haciendo el trabajo no el entrenador.

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