PERIODIZACION DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
POR: L. ARMANDO ARROYO BARRIGA.
LA PERIODIZACION ES LA ESTRUCTURACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
EN FASES.
SE COMPONE DE 4 FASES ESPECFICAS:
FASE DE ADAPTACION ANATOMICA.
FASE DE HIPERTROFIA.
FASE DE FUERZA MAXIMA.
FASE DE CONVERSIN: CONVERSIN EN POTENCIA.
LA PERIODIZACION DEL FISICOCONSTRUCTIVISMO SE COMPONE DE 5
PERIODOS:
1)
2)
3)
4)
5)

ADAPTACION ANATOMICA.
POTENCIA.
HIPERTROFIA
DENSIDAD.
TRANSITORIO.

PARA OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS PARA LA COMPETENCIA, LOS DEPORTISTAS

DEBEN SOMETERSE A UN PROGRAMA DE PERIODIZACION Y PLANIFICACION O A
VARIACIONES ESPECIFICAS DEPORTIVAS O PROPIAS DE CADA PERIODO, EL TERMINO
PERIODIZACION DESTACA LA NATURALEZA UNICA DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA,
CONCEPTO CAPITAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESTA, CON EL FIN DE ESTRUCTURAR
LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ESPECIFICA CUALES SON LOS
MEJORES METODOS DE ENTRENAMIENTO EN CADA FASE.
LAS FASES SE PLANIFICAN SEGN EL PROGRAMA DE COMPETICION Y CADA UNA DE
ELLAS TIENE UNA META ESPECIFICA, FINALMENTE TODO EL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO TIENE COMO OBJETIVO UN RENDIMIENTO PICO MAXIMO, DURANTE LAS
COMPETENCIAS MAS IMPORTANTES DEL AO.
EL ELEMENTO CLAVE EN LA ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO PERIODIZADO DE LA
FUERZA PARA DESARROLLAR POTENCIA O RESISTENCIA MUSCULAR ES LA SECUENCIA DE

LA PLANIFICACION DE LOS DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. EN

ESTA SECUENCIA DE LAS FASES ESPECIFICAS DEL ENTRENAMIENTO RADICA EL SECRETO
DEL METODO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA.

FUERZA, POTENCIA
DEPORTE.

RESISTENCIA

MUSCULAR

EN

EL

CASI TODAS LAS ACTIVIDADES FISICAS INCORPORAN FACTORES DE FUERZA, VELOCIDAD,

RESISTENCIA Y AMPLITUD DEL MOVIMIENTO.
*LOS EJERCICIOS DESTINADOS A SUPERAR CUALQUIER OPOCICION (CARGA DE PESO),
SON EJERCICIOS DE FUERZA.
*LOS EJERCICIOS DE VELOCIDAD, MAXIMIXAN LA RAPIDEZ Y LA ALTA FRECUENCIA,
* LOS EJERCICIOS DE LARGA DISTANCIA O DURACION, O CON MUCHAS REPETICIONES
SON EJERCICIOS DE RESISTENCIA.
*LA AMPLITUD MAXIMA DE MOVIMIENTO CORRESPONDE A LOS MOVIMINETOS DE
FLEXIBILIDAD.
*LOS EJERCICIOS DE MOVIMIENTOS COMPLEJOS, RECIBEN EL NOMBRE DE EJERCICIOS DE
COORDINACION NEUROMUSCULAR.
SON CINCO LAS PRINCIPALES TEORIAS QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA EN EL DEPORTE.
1) EL CULTURISMO: LOS CULTURISTAS SE INTERESAN PRINCIPALMENTE POR
OBTENER UN AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR, EJECUTAN SERIES DE 6 A 12
REPETICIONES, HASTA EL AGOTAMIENTO.
2) ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE ALTA
INTENSIDAD CONSISTE EN EL EMPLEO A LO LARGO DEL AO, DE CARGAS
ELEVADAS DE ENTRENAMIENTO CUYAS SERIES DE TRABAJO SE PROLONGAN HASTA
OBTENER AL MENOS UNA REPETICION FALLIDA POSITIVA.
3) HALTEROFILIA: LA HALTEROFILIA EJERCICIO UNA IMPORTANTE INFLUENCIA
DURANTE LOS INICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MOVIMIENTOS
TRADICIONALES DE HALTEROFILIA, COMO LA CARGADA Y EL ENVION (ARRANCADA
EN DOS TIEMPOS) Y LA CARGADA DE FUERZA, A PESAR QUE ESTOS MOVIMIENTOS,
POCAS VECES SE TRABAJAN LOS MUSCULOS AGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS,

QUE SON LOS QUE SE USAN PRINCIPALMENTE EN TECNICAS DEPORTIVAS

ESPECIFICAS.
4) ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA: A LO LARGO DEL AO, SE CREE QUE EL
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA DEBE PRACTICARSE DESDE EL PRIMER DIA Y
CONTINUARSE DURANTE EL TIEMPO DE COMPETICION PRINCIPAL, SE TEORIZA QUE
SI LA POTENCIA ES LA CAPACIDAD DOMINANTE, DEBERIAN ENTRENARSE TODO EL
AO, EXEPTO DURANTE LA FASE DE TRANSICION (FUERA DE TEMPORADA).
5) PERIODIZACION DE LA FUERZA: EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE
BASARSE EN LOS REQUISITOS FISIOLOGICOS ESPECIFICOS DE CADA DEPORTE Y
DEBE CONSEGUIR EL AUMENTO DE LA POTENCIA Y DE LA RESISTENCIA
MUSCULAR, ADEMAS EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE CENTRARSE EN
LAS NECESIDADES DE LA PERIODIZACION Y PLANIFICACION DE ESE DEPORTE EN
CONCRETO Y HA DE EMPLEAR METODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICOS PARA
UNA FASE DE ENTRENAMIENTO DADA, CON EL OBJETIVO DE ALCANZAR
RENDIMIENTOS PICO DURANTE LAS COMPETENCIAS IMPORTANTES.

BREVE REPASO DE LA HISTORIA DE LA PERIODIZACION DE LA

FUERZA.
EL CONCEPTO DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA EN EL DEPORTE HA EVOLUCIONADO
A RAIZ DE DOS NECESIDADES BASICAS.
1) LA NECESIDAD DE MODELAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGN EL PLAN
ANUAL Y SUS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO
2) LA NECESIDAD DE AUMENTAR EL RITMO DEL DESARROLLO DE LA POTENCIA DE UN
AO A OTRO.
EL MODELO ORIGINAL DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA FUE ALTERADO PARA
ACOMODARSE A LAS NECESIDADES DE LOS DEPORTES DE FONDO, QUE REQUERIAN
RESISTENCIA MUSCULAR.
EN 1984 STONE Y OBRYANT PRESENTARON UN MODELO TEORICO DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA EN EL CUAL LA PERIODIZACION INCLUIA CINCO FASES:
1)
2)
3)
4)
5)

HIPERTROFIA
FUERZA BASICA
FUERZA Y POTENCIA
FUERZA MAXIMA
MANTENIMIENTO

AL EXHAUSTIVO LIBRO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA: THE NEW WAVE IN STRENGTH

TRAINING (BOMPA 1993) QUE VOLVIO A DEMOSTRAR, QUE PARA OBTENER GRANDES
BENEFICIOS DEPORTIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. EL CAMINO QUE HAY QUE
SEGUIR ES EL DE LA PERIODIZACION.

CONTRACCION MUSCULAR: LA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS

MUSCULOS.
LA ARMAZON DEL CUERPO, SE CONSTITUYE EN UNA ESTRUCTURA DE HUESOS QUE SE
UNEN ENTRE SI EN LAS ARTICULACIONES MEDIANTE LIGAMENTOS. LOS MUSCULOS QUE
CRUZAN ESTAS ARTICULACIONES PROPORCIONAN FUERZA PARA REALIZAR MOVIMIENTOS
CORPORALES. LOS MUSCULOS ESQUELETICOS NO SE CONTRAEN CON INDEPENDENCIA,
SINO QUE LOS MOVIMIENTOS QUE SE DESARROLLAN EN TORNO A UNA ARTICULACION,
SON PRODUCIDOS POR VARIOS POR VARIOS MUSCULOS, CADA UNO CON UN PAPEL
DISTINTO.
LOS MUSCULOS AGONISTAS Y SINERGISTAS COOPERAN PARA GENERAR MOVIMIENTOS,
LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS ACTUAN EN OPOSICION A LOS MUSCULOS AGONISTAS.
LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES O FIJADORES SUELE SER MUSCULOS MAS PEQUEOS
QUE SE CONTRAEN ISOMETRICAMENTE PARA ANCLAR UN HUESO DE MODO QUE LOS
MOTORES PRIMARIOS CUENTEN CON UNA BASE FIRME, DESDE LA CUAL EJERCER SU
TRACCION.
LA LINEA DE TRACCION, ES UNA LINEA IMAGINARIA QUE CRUZA EL MUSCULO
LONGITUDINALMENTE, ENTRE SUS DOS CABEZAS, LAS CONTRACCIONES MUSCULARES
OBTIENEN LA MAS ALTA EFICACIA FISIOLOGICA Y MECANICA CUANDO SE PRODUCE A LO
LARGO DE LA LINEA DE TRACCION.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES.

LOS MUSCULOS ESQUELETICOS SON RESPONSABLES DE LA CONTRACCION Y DE LA
RELAJACION, LOS MUSCULOS SE CONTRAEN CUANDO SE ESTIMULAN, Y SE RELAJAN
CUANDO SE INTERRUMPEN LAS CONTRACCIONES, HAY 3 TIPOS DE CONTRACCIONES:
ISOTONICAS, ISOMETRICAS E ISOCINETICAS.
LAS CONTRACCIONES ISOTONICAS (DINAMICAS), DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y
TONIKOS (TENSION) SON EL TIPO MAS CONOCIDO DE CONTRACCION MUSCULAR,
DURANTE LAS CONTRACCIONES ISOTONICAS, LA TENSION DEBE SER LA MISMA DURANTE
TODO LA AMPLITUD.
LA CONTRACCIONES
EXENTRICAS.

ISOTONICAS

SE

DIVIDEN

EN

DOS:

CONCENTRICAS

LAS CONCENTRICAS, DEL LATIN COM- + CENTRUM CON UN MISMO CENTRO SON
CONTRACCIONES EN LAS QUE SE ACORTA LA LONGITUD DEL MUSCULO, SOLO SON
POSIBLES ESTAS CONTRACCIONES CUANDO LA CONTRARRESISTENCIA U OPOSICION
(CARGA DEL PESO) SE INICIA POR DEBAJO DEL POTENCIAL MAXIMO DEL DEPORTISTA.

LAS CONTRACCIONES EXCENTRICAS O NEGATIVAS, INVIERTEN EL PROCESO DE LA

ACCION CONCENTRICA, LAS CONTRACCIONES EXCENTRICAS DEVUELVEN LOS MUSCULOS
A SU PUNTO DE PARTIDA ORIGINAL.
LAS CONTRACCIONES ISOMETRICAS (ESTATICAS)
DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y
METROS (UNIDAD DE MEDIDA) IMPLICAN QUE DURANTE ESTE TIPO DE CONTRACCION LA
APLICACIN DE LA FUERZA CONTRA UN OBJETO INMOVIL, PROVOCA QUE EL MUSCULO,
DESARROLLE, UNA TENSION ELEVADA SIN ALTERAR SU LONGITUD, LA TENSION
ISOMETRICA QUE ES DESARROLLADA DURANTE ESTA CONTRACCION, ES MAYOR QUE LA
CONTRACCION ISOTONICA.
LAS CONTRACCIONES ISOCINETICAS, DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y CINETICO
(MOVIMIENTO), SON CONTRACCIONES DE VELOCIDAD CONSTANTE DURANTE TODA LA
AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA COMPRENDE DISTINTOS TIPOS DE FUERZA, CADA
UNO CON CIERTA SIGNIFICACION EN ALGUNOS DEPORTES Y DEPORTISTAS.
LA FUERZA GENERAL: ES LA BASE DE TODO DE TODO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA, DEBE SER EL UNICO OBJETIVO DURANTE LA FASE INICIAL DEL
ENTRENAMIENTO (ADAPTACION ANATOMICA) ASI COMO DURANTE LOS PRIMEROS AOS
DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE DEPORTISTAS DE NIVEL INICIAL, LOS
NIVELES BAJOS DE FUERZA LIMITAN EL PROGRESO GENERAL Y HACE EL CUERPO
VULNERABLE A LAS LESIONES O INCLUSO POTENCIALMENTE ASIMETRICO O CON UNA
POBRE CAPACIDAD DE AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR.
LA FUERZA ESPECFICA: ES AQUELLA QUE POSEN SOLO LOS MUSCULOS
(PRINCIPALMENTE LOS MOTORES PRIMARIOS) QUE GENERAN LOS MOVIMIENTOS DE UN
DEPORTE SELECCIONADO. ESTE TIPO DE FUERZA ES ESPECIFICA DE CADA DEPORTE, LA
FUERZA ESPECIFICA QUE HAY QUE DESARROLLAR HASTA EL MAXIMO DEBE
INCORPORARSE PROGRESIVAMENTE HACIA EL FINAL DE LA FASE PREPARATORIA DE
TODO DEPORTISTA AVANZADO.
LA FUERZA MAXIMA:
ES LA MAYOR FUERZA QUE EL SISTEMA NEUROMUSCULAR
PUEDE DESARROLLAR DURANTE UNA CONTRACCION MAXIMA, SE REFLEJA EN LA CARGA
MAS PESADA QUE UN DEPORTISTA PUEDE LEVANTAR EN UN INTENTO Y SE EXPRESA
COMO EL 100% DEL MAXIMO O DE UNA REPETICION MAXIMA (1RM) ES CRUCIAL PARA
CONOCER LA FUERZA MAXIMA DE UN DEPORTISTA EN CADA EJERCICIO, YA QUE SIENTA
LAS BASES DEL CALCULO DEL PESO, EN CADA FASE DE LA FUERZA.

LA POTENCIA: ES EL PRODUCTO DE DOS CAPACIDADES: LA FUERZA Y LA VELOCIDAD,

SE CONSIDERA QUE ES LA CAPACIDAD DE APLICAR UNA FUERZA MAXIMA EN EL TIEMPO
MAS CORTO POSIBLE.
LA RESISTENCIA MUSCULAR: SE DEFINE COMO LA CAPACIDAD DE UN MUSCULO PARA
TRABAJAR DURANTE UN PERIODO DE TEIMPO PROLONGADO, SE USA AMPLIAMNETE EN
LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PRODUCE UNA
TRANSFERENCIA POSITIVA A LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
LA FUERZA ABSOLUTA: DESIGNA LA CAPACIDAD DE UN DEPORTISTA PARA EJERCER
FUERZA MAXIMA INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO DEL CUERPO, SE REQUIERE FUERZA
ABSOLUTA PARA ALCANZAR NIVELES MUY ALTOS EN ALGUNOS DEPORTES (HALTEROFILIA,
LUCHA LIBRE, LANZAMIENTOS DE PESOS ETC.) EL AUMENTO DE LA FUERZA ABSOLUTA
CONLLEVA A UN AUMENTO PARALELO DEL PESO CORPORAL DEL DEPORTISTA.
LA FUERZA RELATIVA: REPRESENTA LA RELACION ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y EL
PESO DEL CUERPO. LA FUERZA RELATIVA ES IMPORTANTE EN LOS DEPORTES COMO LA
GIMNASIA/FITNESS O EN AQUELLOS DONDE LOS DEPORTISTAS SE CLASIFICAN EN
CATEGORIAS DE PESO CORPORAL.
LA RESERVA DE LA FUERZA: ES LA DIFERENCIA ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y LA
CANTIDAD DE FUERZA NECESARIA PARA EJECUTAR UNA TECNICA EN CONDICIONES DE
COMPETICION, LOS DEPORTISTAS CON UNA MAYOR RESERVA DE FUERZA, SON CAPACES
DE ALCANZAR MAYORES NIVELES DE RENDIMIENTO, AUNQUE EL CONCEPTO DE RESERVA
DE FUERZA NO SEA SIGNIFICATIVO EN TODOS LOS DEPORTES.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACION MUSCULAR.

EL ENTRENAMIENTO SISTEMATICO DE LA FUERZA PROVOCA CIERTOS CAMBIOS
ESTRUCTURALES Y FISIOLOGICOS O ADAPTACIONES EN EL CUERPO, EL NIVEL DE
ADAPTACION SE MANIFIESTA CON EL TAMAO Y DEFINICION DE LOS MUSCULOS DEL
CUERPO, LA MAGNITUD DE ESTAS ADAPTACIONES ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL A
LAS DEMANDAS EXIGIDAS AL CUERPO POR EL VOLUMEN (CANTIDAD) , FRECUENCIA E
INTENSIDAD (CARGA/PESO) DEL ENTRENAMIENTO, CUANDO LA CARGA NO DESAFIA EL
UMBRAL DE ADAPTACION DEL CUERPO, EL EFECTO DEL ENTRENAMIMENTO SERA CERO
O MINIMO Y NO SE PRODUCIRA ADAPTACION ALGUNA.
HIPERTROFIA: UNO DE LOS SIGNOS MAS VISIBLES DE LA ADAPTACION AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ES EL AUMENTO DEL TAMAO DE LOS MUSCULOS,

CONOCIDO COMO HIPERTROFIA, ES EL AUMENTO DEL AREA DE UNA SECCION

TRANSVERSAL DE LAS FIBRAS DE UN MUSCULO INDIVIDUAL (Y POR EL CONTRARIO, LA
REDUCCION DEL TAMAO POR LA INACTIVIDAD SE DENOMINA ATROFIA) LA HIPERTROFIA
COMO ADAPTACION FISIOLOGICA AL ENTRENAMIENTO ADOPTA DOS FORMAS:
LA HIPERTROFIA A CORTO PLAZO: DURA SOLO UNAS POCAS HORAS Y ES RESULTADO
DEL EFECTO DE BOMBEO TIPICO DEL CULTURISMO, ESTE BOMBEO RESPONDE EN GRAN
MEDIDA A LA CANTIDAD DE AGUA CONTENIDA POR ESPACIOS INTRACELULARES DEL
MUSCULO, HACIENDOLO PARACER INCLUSO MAYOR. ESTA ES UNA RAZON POR LA CUAL,
AUNQUE LOS CULTURISTAS PAREZCAN GRANDES Y FUERTES, SU FUERZA NO SIEMPRE ES
PROPORCIONAL AL TAMAO DE LA MASA MUSCULAR QUE TIENEN.
LA HIPERTROFIA CRONICA O CONSTANTE: ES EL RESULTADO DE LOS COMBIOS
ESTRUCTURALES A NIVEL MUSCULAR. COMO SE PRODUCE POR UN AUMENTO DEL
NUMERO O TAMAO DE LOS FILAMENTOS MUSCULARES. SUS EFECTOS SON MAS
DURADEROS, ESTE TIPO DE HIPERTROFIA ES EL DESADO POR LOS DEPORTISTAS QUE
PRACTICAN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA MEJORAR SU RENDIMIENTO
DEPORTIVO.
LAS PERSONAS CON MAYOR NUMERO DE FIBRAS, TIENDEN A SER MAS FUERTES Y MAS
GRANDES, SE CREIA QUE ESTE NUMERO ESTA DETERMINADO GENETICAMENTE Y
PERMANECIA CONSTANTE DURANTE TODA LA VIDA, PERO EXISTE UNA TEORIA
CONTROVERTIDA QUE SUGUIERE QUE LAS CARGAS PESADAS EMPLEADAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, PUEDEN PROVOCAR UNA MULTIPLICACION MUSCULAR (
HIPERPLASIA, LA DIVISION DE LAS FIBRAS MUSCULARES )
OTRA TEORIA SOBRE LA HIPERTROFIA SUGIERE QUE LA TESTOSTERONA (ANDROGENO
SERICO, SUSTANCIA QUE POSEE PROPIEDADES MASCULINIZANTES) DESEMPEA CIERTO
PAPEL EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR, LA
IDEA CONSISTE EN QUE, NO HAY
DIFERENCIAS FISIOLOGICAS ENTRE LOS MUSCULOS DE HOMBRES O MUJERES, LOS
DEPORTISTAS MASCULINOS SUELEN TENER MUSCULOS MAS GRANDES Y FUERTES
ATRIBUIBLE A LA TESTOSTERONA QUE ES APROX 10 VECES MAYOR QUE EN LAS MUJERES,
AUNQUE HAY PRUEBAS DE QUE LA TESTOSTERONA PARECE PROMOVER EL CRECIMIENTO
Y LA HIDRATACION MUSCULAR, NO HAY PRUEBAS CIENTIFICAS DE QUE SEA EL UNICO
DETERMINANTE DEL TAMAO MUSCULAR.
LA HIPERTROFIA MUSCULAR TAMBIEN PUEDE ATRIBUIRSE A UNA CONVERSIN DE LAS
FIBRAS ROJAS DE CONTRACCION LENTA (CL) EN FIBRAS BLANCAS DE CONTRACCION
RAPIDA (CR) CIERTAS INVESTIGACIONES INDICAN QUE EL PORCENTAJE DE FIBRAS ROJA
DE CONTRACCION LENTA, DISMINUYEN COMO RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.

ADAPTACION ANATOMICA:
LAS INVESTIGACIONES SOBRE LA ADAPTACION ANATOMICA SUGUIEREN QUE EL
ENTRENAMIENTO CON CARGAS CONSTANTES DE GRAN INTENSIDAD, PUEDE REDUCIR LA
FUERZA MATERIAL DE LOS HUESOS, SI NO HAY VARIACIONES DE LA CARGA DE BAJA A
MAXIMA DE VEZ EN CUANDO, LA DISMINUCION MATERIAL DE LOS HUESOS PUEDE
PRODUCIR LESIONES, LAS PROPIEDADES MECANICAS DE LOS HUESOS, TAMBIEN SE VEN
AFECTADAS POR LAS EXIGENCIAS MECANICAS DEL ENTRENAMIENTO, UN DEPORTISTA
PUEDE ESTAR PROPENSO A LESIONES DEBIDO AL ENTRENAMIENTO QUE EXPONE A LOS
HUESOS A UNA TENSION MECANICA INTENSA., SIN UN PERIODO PROGRESIVO DE
ADAPTACION, EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y CON CARGAS PESADAS , TAL
VEZ IMPIDA PERMANENTEMENTE EL CRECIMIENTO OSEO DE LOS PRINCIPIANTES, EL
METODO MAS APROPIADO PARA ESTOS DEPORTISTAS ES UN PLAN A LARGO PLAZO EN EL
CUAL, LA CARGA AUMENTE PROGRESIVAMENTE A LO LARGO DE VARIOS AOS. LA
ADAPTACION DE LOS TENDONES ES IGUALMENTE IMPORTANTE EN EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA, LOS MUSCULOS NO SE INSERTAN DIRECTAMENTE A LOS HUESOS, SINO
MEDIANTE TENDONES, LA CAPACIDAD DE UN MUSCULO DE TIRAR DE UN HUESO HACIA
OTRO Y EJECUTAR UN MOVIMIENTO, DEPENDE DE LA FUERZA DE LOS TENDONES, LA
ADAPTACION SE PRODUCE A LARGO PLAZO, POR LO TANTO, LA FUERZA DEL MUSCULO
NO DEBE SUPERAR EL RITMO DE ADAPTACION DE LOS TENDONES.

ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO:

EL AUMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR TAMBIEN PUEDE EXPLICARSE MEDIANTE
CAMBIOS EN EL PATRON DE RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS Y A LA
SINCRONIZACION DE LAS UNIDADES MOTORAS PARA QUE ACTUEN AL UNISONO.
LAS UNIDADES MOTORAS ESTAN CONTROLADAS POR CELULAS NERVIOSAS LLAMADAS
NEURONAS QUE PUEDEN PRODUCIR IMPULSOS EXITANTES (ESTIMULANTES) O
INHIBIDORES. LA EXCITACION INICIA LA CONTRACCION, LA INHIBICION IMPIDE A LOS
MUSCULOS EJERCER MAS FUERZA DE LA TOLERABLE POR EL TEJIDO CONECTIVO
(TENDONES) Y LOS HUESOS. ESTA RESPUESTA DE ADAPTACION ES FACILITADA SOLO POR
CARGAS PESADAS Y MAXIMAS, Y SOLO ES SEGURA DESPUES DE QUE LOS TENDONES SE
HAYAN ADAPTADO AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.

ADAPTACION DE LA COORDINACION NEUROMUSCULAR.:

LA COORDINACION NEUROMUSCULAR DE LOS PATRONES DE MOVIMIENTO DE FUERZA

TARDA TIEMPO EN DESARROLLARSE Y ES UNA DE LAS FUNCIONES DEL APRENDIZAJE, LA
CAPACIDAD DE DE COORDINAR SECUENCIAS ESPECIFICAS EN LAS QUE DISTINTOS
MUSCULOS INTERVIENEN EN LA EJECUCION DE UN LEVANTAMIENTO REQUIERE UNA
PRECISION QUE SOLO PUEDE ADQUIRIRSE DESPUES DE UN PERIODO LARGO DE
REPETICIONES CONTINUAS, LA PRACTICA LLEVA A LA PERFECCION. LOS
LEVANTAMIENTOS DE FUERZA EFICACES SE HACEN CUANDO EL DEPORTISTA APRENDE A
RELAJAR LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS DE MODO QUE NO HAYA CONTRACCIONES
INECESARIAS QUE AFECTEN A LOS MOTORES PRIMARIOS LOS AGONISTAS. UN GRUPO DE
MUSCULOS MUY COORDINADOS CONSUMEN MENOS ENERGIA DURANTE LA
CONTRACCION QUE DA COMO RESULTADO UN RENDIMIENTO SUPERIOR.
LOS JOVENES Y LOS DEPORTISTAS PRINCIPIANTES SUELEN ESTAR FALTOS DE
CONCIENCIA POSTURAL, COORDINACION MUSCULAR Y DE HABILIDAD MOTRIZ
RELACIONADA CON LA FUERZA, POR LO TANTO NO SE PUEDE OBTENER DE
INMEDIATO, HIPERTROFIA MUSCULAR
SIN UN AUMENTO CORRESPONDIENTE DEL
TAMAO DE LA MASA MUSCULAR EN 4 A 6 SEMANAS, LA RAZON POR LA CUAL SE OBTINE
UN AUMENTO DE LA FUERZA SIN UN AUMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR, SE
LLAMA ADAPTACION NEURONAL QUE ES UN AUMENTO DE LA COORDINACION
NERVIOSA DE LOS MUSCULOS IMPLICADOS. LOS BENEFICIOS DE LA HIPERTOFIA SON
VISIBLES DESPUES DE VARIOS MESES.

PRINCIPOS DE PERIODIZACION DE LA FUERZA.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
TODO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE APLICAR LAS CINCO LEYES
BASICAS DEL ENTRENAMIENTO
PARA ASEGURARSE DE QUE SE PRODUZCAN LAS
ADAPTACIONES Y MANTENER A LOS DEPORTISTAS LIBRES DE LESIONES, ESTO ES
ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA LOS DEPORTISTAS MAS JOVENES O PRINCIPIANTES.

PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR: LA MAYORIA DE LOS

EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EMPLEAN TODA LA AMPLITUD DE
MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES PRINCIPALES, SOBRE TODO LAS RODILLAS,
TOBILLOS Y CADERA, UNA BUENA FLEXIBILIDAD ARTICULAR PREVIENE LOS ESGUINCES Y
LOS DOLORES EN TORNO A LAS RODILLAS,CODOS Y OTRAS ARTICULACIONES, LA
FLEXIBILIDAD DE LOS TOBILLOS (FLEXION PLANTAR) DEBE SER CONSUSTANCIAL A
TODOS LOS DEPORTISTAS, LOS DEPORTISTAS DEBEN COMENZAR DESARROLLANDO LA
FLEXIBILIDAD DE LOS TOBILLOS ANTES Y DURANTE LA PUBERTAD, PARA QUE EN LAS
FASES POSTERIORES SOLO TENGAN QUE MANTENERLA.

SEGUNADA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DE LOS TENDONES: LA FUERZA

MUSCULAR SE DESARROLLA CON MAS RAPIDEZ QUE LA FUERZA DE LOS TENDONES Y
LIGAMENTOS. LOS TENDONES Y LIGAMENTOS SE FORTALECEN MEDIANTE LA
ADAPTACION ANATOMICA, SIN UNA ADAPTACION ANATOMICA CORRECTA, UN
ENTRENAMIENTO VIGOROZO DE LA FUERZA PUEDE LESIONARLOS, EL ENTRENAMIENTO
DE TENDONES Y LIGAMENTOS HACE QUE AUMENTEN DE DIAMETRO DE DIAMETRO, E
INCREMENTA SU CAPACIADAD PARA SOPORTAR TENSIONES Y DESGARROS.
TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO: LA MEJOR PROTECCION
CONTRA LOS PROBLEMAS LUMBARES ES EN DESARROLLO ADECUADO DE LOS MUSCULOS
ABDOMINALES Y DE LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA.
MUSCULOS ABDOMINALES: LOS MUSCULOS ABDOMINALES Y DE LA ZONA LUMBAR
DE LA ESPALDA, RODEAN EL AREA CENTRAL DEL CUERPO CON UNA ESTRUCTURA
SUSTENTANTE FUERTE Y PODEROSA DE HACER MUSCULARES QUE DISCURREN EN
DIFERENTES DIRECCIONES, LOS MUSCULOS OBLICUO INTERNO DEL ABDOMEN AYUDAN A
DOBLAR EL TRONCO HACIA ADELANTE Y A REALIZAR TODO MOVIMIENTO DE GIRO,
INCLINACION LATERAL Y ROTACION DE TRONCO. LOS MUSCULOS ABDOMINALES
ANTERIORES Y LATERALES EJECUTAN MOVIMIENTOS DELICADOS Y PRECISOS CON EL
TRONCO.
EL AISLAMIENTO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES REQUIEREN DE EJERCICIOS QUE
DOBLE LA COLUMNA, PERO NO LAS CADERAS, LOS EJERCICIOS QUE FLEXIONAN LA
CADERA SE EJECUTAN CON EL MUSCULO PSOASILIACO (UN PODEROSO FLEXOR DE LA
CADERA)
MUSCULOS DE LA ESPALDA: LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, INCLUIDOS LOS
MUSCULOS SITUADOS A NIVEL PROFUNDO DE LA COLUMNA VERTEBRAL SON
RESPONSABLES DE MUCHOS MOVIMIENTOS COMO LA EXTENSION DE LA ESPALDA, Y LA
EXTENSION Y ROTACION DEL TRONCO, EL TRONCO ACTUA COMO TRASMISOR Y
SOSTENIMIENTO DE LA MAYORIA DELAS ACCIONES DE LOS BRAZOS Y PIERNAS. EN
MUCHOS EJERCICIOS EN LOS QUE PARTICIPAN LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, LOS
MUSCULOS ABDOMINALES SE CONTRAEN ISOMETRICAMENTE ESTABILIZANDO EL
CUERPO.
EL MUSCULO PSOASILIACO: EL ILIOPSOAS ES UN MUSCULO ESENCIAL PARA
FLEXIONAR LAS CADERAS, RESPONSABLE DE LA OCILACION DE LAS PIERNAS HACIA
ADELANTE AL CORRER Y SALTAR.
CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES :
LOS
MOTORES PRIMARIOS TRABAJAN CON MAYOR EFICACIA CON LA AYUDA DE LOS POTENTES
MUSCULOS ESTABILIZADORES O FIJADORES, LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES SE
CONTRAEN PRIMERO ISOMETRICAMENTE, PARA INMOVILIZAR UNA EXTREMIDAD Y QUE
OTRA PARTE DEL CUERPO PUEDA ACTUAR. UN MUSCULO ESTABILIZADOR DEBIL, INHIBE
LA CAPACIDAD DE CONTRACION DE LOS MOTORES PRIMARIOS.

QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MUSCULOS AISLADAMENTE:

EL PROPOSITO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE ES ESTIMULAR LA
HABILIDAD, LAS HABILIDADES DEPORTIVAS SON MOVIMIENTOS MULTIARTICULARES QUE
SE PRODUCEN EN CIERTO ORDEN Y RECIBEN EL NOMBRE DE CADENA CINETICA (CADENA
DE MOVIMIENTOS).

PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LA FUERZA EN EL

ENTRENAMIENTO:
LA MEJORA DEL RENDIMIENTO ES EL RESULTADO DIRECTO DE UN ENTRENAMIENTO DE
CALIDAD, DESDE EL ESTADO DE INICIACION, HASTA EL ESTADO DE ADQUISICION DE UN
NIVEL DE ELITE. LA CARGA DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO DEBE AUMENTAR
GRADUALMENTE SEGN LA CAPACIDAD FISIOLOGICA Y PSICOLOGICA DE CADA
DEPORTISTA, LOS AUMENTOS ESPECTACULARES DEL RENDIMIENTO, REQUIEREN DE UN
LARGO PERIODO DE ENTRENAMIENTO Y ADAPTACION.
VARIOS DEPORTES MANTIENEN UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CONSECUENTE CON LO
LARGO DEL AO, LLAMADA CARGA ESTANDAR.
EL PRINCIPIO DE LA SOBRE CARGA ES OTRO METODO TRADICIONAL DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA. LA HIPERTROFIA Y LA FUERZA AUMENTAN SOLO SI LOS MUSCULOS
TRABAJAN DESARROLLANDO LA MAXIMA CAPACIDAD DE FUERZA CONTRA CARGAS DE
TRABAJO SUPERIORES A LAS NORMALMENTE ENCONTRADAS EN EL ENTRENAMIENTO.
EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA SUGIERE DOS FORMAS DE AUMENTAR LA
FUERZA:
1) BREVES CONTRACIONES MAXIMAS QUE PROVOCAN UNA ELEVADA ACTIVACION
MUSCULAR
2) CONTRACCIONES SUBMAXIMAS HASTA EL AGOTAMIENTO QUE INDUCEN A LA
HIPERTROFIA, ESTE ULTIMO METODO ES POPULAR ENTRE LOS CULTURISTAS.
EL METODO ESCALONADO ES MAS EFICAZ QUE LA SOBRECARGA, LA CAPACIDAD DE LOS
DEPORTISTAS PARA TOLERAR CARGAS MAS PESADAS MEJORA COMO RESULTADO DE LA
ADAPTACION A LOS ELEMENTOS DE TENSION APLICADOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA, EL METODO ESCALONADO REQUIERE UN AUMENTO EN LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO, SEGUIDO POR UNA FASE DE DESCARGA, DURANTE LA CUAL EL
CUERPO SE ADAPTA, REGENERA Y SE PREPARA PARA UN NUEVO INCREMENTO.

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD:
LOS ENTRENAMIENTOS ACTUALES EXIGEN MUCHAS HORAS DE TRABAJO A LOS
DEPORTISTAS, EL VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO, AUMENTAN
CONTINUAMENTE Y LOS EJERCICIOS SE REPITEN NUMEROSAS VECES, PARA CONSEGUIR

UN RENDIMIENTO ALTO EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DEBE SUPERAR UN

UMBRAL DE 1000 HORAS ANUALES, TODO DEPORTISTA SERIO DEBE DEDICAR
SEMANALMENTE DE 4 A 6 HORAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
EN ESTAS CONDICIONES, EL ABURRIMIENTO Y LA MONOTONIA PUEDEN ERIGIRSE EN
OBSTACULOS PARA LA MOTIVACION Y LA OBTENCION DE MEJORAS, LA MEJOR FORMA DE
SUPERAR ESTOS OBSTACULOS ES INCORPORAR TODA LA VARIEDAD POSIBLE A LAS
PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO Y SABER TANTOS EJERCICIOS COMO SEA POSIBLE PARA
ASEGURARSE DE QUE SE LOGRE ESTA VARIEDAD,

EJERCICIOS ALTERNATIVOS DISEADOS PARA LOS MOTORES PRIMARIOS CON LA MAYOR

FRECUENCIA POSIBLE, VARIAR EL SISTEMA DE CARGA EMPLEADO, VARIAR EL TIPO DE
CONTRACION MUSCULAR, SOBRE TODO ENTRE LAS CONTRACCIONES CONCENTRICAS
Y EXCENTRICAS, VARIAR LA VELOCIDAD DE CONTRACCION (LENTA, MEDIA Y RAPIDA)
SOBRE TODO DURANTE LA FASE PREPARATORIA. VARIAR EL EQUIPAMIENTO DE PESOS
LIBRES A MAQUINAS E IMPLEMENTOS PESADOS, INTRODUCIR VARIACIONES EN LAS
FASES DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION:
LOS ENTRENAMIENTOS ACTUALES REQUIEREN UNA INDIVIDUALIZACION, TODO
DEPORTISTA DEBE SER TRATADO SEGN SUS CAPACIDADES Y POTENCIAL INDIVIDUALES,
LOS DEPORTISTAS JOVENES NO ESTAN PREPARADOS FISIOLOGICAMENTE, NI
PSICOLOGICAMENTE PARA ESTE TIPO DE PROGRAMAS.
ANTES DE DISEAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HAY QUE ANALIZAR EL
POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO DE CADA DEPORTISTA. LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE
TRABAJO SE DETERMINA MEDIANTE FACTORES BIOLOGICOS Y PSICOLOGICOS Y DEBE
TENERSE EN CUENTA A LA HORA DE ESPECIFICAR LA CANTIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA A REALIZAR. OTRO FACTOR QUE HAY QUE TENER EN CUENTA ES EL RITMO DE
RECUPERACION DEL DEPORTISTA.
LAS DIFERENCIAS DEL SEXO DEBEN RECABAR NUESTRA ATENCION YA QUE LAS MUJERES
SON MENOS FUERTES QUE LOS HOMBRES, EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
LAS MUJERES DEBE SER RIGUROSAMENTE CONTINUO Y SIN QUE HAYA LARGAS
INTERRUPCIONES. Y PODRAN LLEVAR EL MISMO PATRON DE CARGA, LOS MISMOS
METODOS DE ENTRENAMIENTO Y SEGUIR PLANES PARECIDOS SIN PROBLEMAS.

ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA:
LOS ENTRENADORES DEBERIAN SELECCIONAR EJERCICIOS QUE ALINIEN EL CUERPO Y
LAS EXTREMIDADES CON LAS POSICIONES ADOPTADAS PARA EJECUTAR UNA TECNICA
DEPORTIVA.
EL ANGULO ENTRE LAS PARTES DEL CUERPO O EXTREMIDADES, INFLUYE EN COMO Y QUE
PARTES DE UN MUSCULO DADO SE CONTRAEN, EL ENTRENAMIENTO DE LOS MOTORES
PRIMARIOS REQUIERE FAMILIARIZARSE CON ESTE ASPECTO.
SEMEJANTES CIRCUNSTANCIAS SE APLICAN EN EL PRESS DE BANCA, SI EL PRESS DE
BANCA SE PRACTICA SOBRE UN BANCO PLANO, SE BENEFICIAN LAS PARTES CENTRALES
DE LOS MUSCULOS PECTORALES, TRICEPS Y DEL DELTOIDES, SI EL MISMO EJERCICIO SE
PRACTICA SOBRE UN BANCO INCLINADO, LAS PARTES SUPERIORES DE LOS MUSCULOS
PECTORALES SE CONTRAEN COMPLETAMENTE, PARA AUMENTAR LA TENSION EN LA
PARTE INFERIOR DE LOS PECTORALES SE COLOCA LA CABEZA DECLINADAMENTE, EL
AGARRE EMPLEADO TAMBIEN AFECTA A LOS MUSCULOS IMPLICADOS.

ADAPTACION ANATOMICA.
PARA CONSEGUIR UN RENDIMIENTO MAXIMO, HAY QUE PLAINIFICAR EL ENTRENAMIENTO
Y PERIODIZARLO DE MODO QUE SE ASEGURE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DE UNA
FASE A OTRA, ALCANZANDOSE LOS NIVELES MAS ALTOS DURANTE EL PERIODO DE
COMPETICION, EL MISMO METODO DEBERIA DE APLICARSE TAMBIEN AL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA,
LA FUERZA DEBERIA DE CONSIDERARSE UNA CUALIDAD QUE HAY QUE REFINAR
MEDIANTE DISTINTOS METODOS Y FASES DEL ENTRENAMIENTO PARA CREAR UN
PRODUCTO FINAL; MAS UNA COMBINACION DE FUERZA ESPECIFICA DEPORTIVA, QUE UN
OBJETIVO EN SI.
LA TRANSFORMACION DE LA FUERZA EN UNA CUALIDAD ESPECIFICA DE CADA DEPORTE
ES POSIBLE GRACIAS A LA APLICACIN DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA Y AL
EMPLEO DE METODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICOS PARA LAS NECISIDADES DE
UNA FASE DADA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, POR TANTO, LOS METODOS DE
ENTRENAMIENTO DEBEN CAMBIAR A MEDIDA QUE CAMBIAN LAS FASES.

METODOS DE
ANATOMICA.

ENTRENAMIENTO

PARA

LA

ADAPTACION

EL OBJETIVO DE LA FASE DE ADAPTACION ANATOMICA, ES LA ADAPTACION PROGRESIVA

DE LOS MUSCULOS Y EN ESPECIAL DE LAS INSERCIONES MUSCULARES EN LOS HUESOS,
CON EL OBJETO DE AGUANTAR CON MAYOR FACILIDAD, CARGAS CADA VEZ MAS PESADAS

DURANTE LA SIGUIENTE FASE DEL ENTRENAMIENTO, ASI LA CARGA GLOBAL DEL

ENTRENAMIENTO, DEBE AUMENTAR SIN QUE LOS DEPORTISTAS EXPERIMENTEN MUCHO
MALESTAR.
EL METODO MS SENCILLO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA ES EL ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO POR QUE APORTA UNA ESTRUCTURA ORGANIZADA Y ALTERNA EL EMPLEO DE
GRUPOS MUSCULARES.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PUEDE EMPLEARSE PARA DESARROLLAR LA
RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA, AL IGUAL QUE LAS COMBINACIONES DE FUERZA
DURANTE LA FASE DE ADAPTACION ANATOMICA, DEBERIA AJUSTARSE PARA ASEGURAR
EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO ES UN METODO PARA DESARROLLAR LA FORMA FISICA
GENERAL, LA PRACTICA INICIAL DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CONSISTIA EN
DISTINTAS ESTACIONES DISPUESTA EN UN CIRCULO (DE AH EL NOMBRE
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO)
PARA DESARROLLAR EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PUEDEN EMPLEARSE GRAN
VARIEDAD DE EJERCICIOS, APARATOS, MAQUINAS, GOMAS/LIGAS, BALONES MEDICINALES,
OBJETOS LIGEROS, MANCUERNAS, PESAS Y EL PROPIO PESO CORPORAL.
EL CIRCUITO PUEDE SER DE CORTA SERIE (DE 9 A 12 EJERCICIOS) O DE LARGA SERIE
(DE 12 A 15 EJERCICIOS) LA DURACION Y TAL VEZ SE REPITA VARIAS VECES,
DEPENDIENDO DEL NUMERO DE EJERCICIOS PRACTICADOS, AL DECIDIR EL NUMERO DE
CIRCUITOS, EL NUMERO DE REPETICIONES POR ESTACION Y LA CARGA DEL PESO, HAY
QUE TENER EN CUENTA LA TOLERANCIA AL ENTRENAMIENTO DE CADA PERSONA, Y SU
NIVEL DE FORMA FISICA. LA CARGA DE TRABAJO NO DEBE SER TAN ALTA QUE LOS
DEPORTISTAS SIENTAN DOLOR O MALESTAR.
EL INTERVALO DE DESCANSO ENTRE LAS ESTACIONES DEBE SER ENTRE 60 Y 90
SEGUNDOS, CON 1 A 3 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CIRCUITOS.
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO NO DEBE USARSE PARA EVALUAR A LOS DEPORTISTAS,
NI ESTABLECER COMPARACIONES DEL RENDIMIENTO FISICO, SOBRE TODO POR LAS
DIFERENCIAS ANTROPOMETRICAS QUE EXISTEN ENTRE ELLOS.

DISEO DEL PROGRAMA.

LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO DEBEN USARSE A PARTIR DE LA PRIMERA SEMANA
DE LA ADAPTACION ANATOMICA, SE COMIENZA EVALUANDO A LOS DEPORTISTAS, PARA

SABER CUAL ES SU REPETICION MAXIMA EN CADA EJERCICIO Y CALCULAR LA CARGA, SE

SELECCIONAN LOS EJERCICIOS DE ACUERDO AL EQUIPO DISPONIBLE, Y SE PROGRESARA
DE ACUEDO AL NIVEL DEL DEPORTISTA A ENTRENAR, PRIMERO; SI SON DEPORTISTAS
CON POCA EXPERIENCIA O PRINCIPIANTES, SE EMPEZARA CON SU PESO CORPORAL Y SIN
CARGA DE PESO EN EL EQUIPAMIENTO DISPONIBLE. SEGUNDO; DESPUES CON BARRAS Y
BANCOS DE PESAS, TERCERO; MANCUERNAS Y BALONES MADICINALES, Y CUARTO; CON
BARRAS, MANCUERNAS Y MAQUINAS.

EL
METODO
(CULTURISMO)

DE

LA

HIPERTROFIA

SE CREE QUE CUANTO MAYOR SEA EL TAMAO DEL CUERPO, MAS FUERTE SERA LA
PERSONA, AUNQUE ESTO NO SIEMPRE SEA EL CASO, POR EJEMPLO, UN HALTEROFILIO
PUEDE TENER UN CUERPO MAS PEQUEO, PERO SER CAPAZ DE LEVANTAR CARGAS
MAS PESADAS QUE UN CULTURISTA CORPULENTO Y MAS ALTO.
LA MEJOR FORMA DE OBTENER UN AUMENTO DEL TAMAO MUSCULAR (HIPERTROFIA)
ES APLICANDO LA METODOLOGIA DEL CULTURISMO,
EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL CULTURISMO ES PROVOCAR ELEVADOS CAMBIOS
QUIMICOS EN LOS MUSCULOS, DE ESTA FORMA SE DESARROLLA LA MASA MUCULAR,
COMO RESULTADO DE LOS ELEMENTOS DE CONTRACCION DE LAS FIBRAS
MUSCULARES (FILAMENTOS DE MIOSINA) MAS QUE COMO RESULTADO DEL AUMENTO
DEL LIQUIDO Y EL PLASMA, QUE ES LO QUE A MENUDO, ESTA ES LA RAZON POR LA
CUAL, LA FUERZA DE LOS CULTURISTAS NO ES PROPORCIONAL A SU TAMAO.
COMO LOS CULTURISTAS NO EMPLEAN CARGAS MAXIMAS, ESTE METODO NO CREA
TENSION MAXIMA EN LOS MUSCULOS. CON UNA CARGA SUBMAXIMA TIPICA, LOS
DEPORTISTAS CONTRAEN LOS MUSCULOS HASTA EL AGOTAMIENTO Y VARIA EL
RECLUTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES, CUANDO ALGUNAS COMIENZAN A
CANSARSE, OTRAS COMIENZAN A FUNCIONAR.
EN EL ENTRENAMIENTO DEL CULTURISMO ES MUY IMPORTANTE CONSEGUIR UN
NUMERO MAXIMO DE REPETICIONES EN UNA SERIE DADA, EL NUMERO DE
REPETICIONES PUEDE VARIAR DE 6 A 12, SI SE EMPLEA UN NUMERO INFERIOR HABRIA
QUE AUMENTAR LA CARGA Y VICEVERSA.
DURANTE EL EJERCICIO, LA OPOSICION (EL PESO) OFRECIDA POR EL PESO CONSTANTE
VARIA DEPENDIENDO DEL NUMERO DE REPETICIONES, CON UN NUMERO DE
REPETICIONES CADA VEZ MAYOR, EL PESO QUE PARECE REALTIVAMENTE LIGERO AL
COMIENZO DE UN EJERCICIO SE CONVIERTE EN SUBMAXIMO Y MAXIMO AL LLEGAR A
LA ULTIMA REPETICION, AL AUMENTAR EL CANSANCIO, EL RECLUTAMIENTO Y

SINCRONIZACION DE LAS UNIDADES MOTORAS ES MUCHO MAYOR Y LOS BENEFICIOS

FISIOLOGICOS SUELEN PARECERSE A LOS APRECIADOS CUANDO SE LEVANTAN
GRADES PESOS.

DISEO DEL PROGRAMA:

COMO EN CUALQUIER FASE NUEVA DEL ENTRENAMIENTO, EL ENTRENAMIENTO DE
HIPERTROFIA DEBE COMENZAR CON UN APRUEBA DE 1 REPETICON MAXIMA, LOS
DEPORTISTAS COMIENZAN CON 70-80% DE CARGA O UNA QUE PERMITA EJECUTAR 6
REPETICIONES.
PARA OBTENER LOS MAXIMOS BENEFICOS DEL ENTRENAMIENTO, ES IMPORTANTE QUE
LOS DEPORTISTAS ALCANCEN EL NUMERO MAS ALTA DE REPETICIONES POSIBLES EN
CADA SERIE. ESTO SIGNIFICA QUE SIEMPRE DEBEN ALCANZAR UN GRADO DE
AGOTAMIENTO QUE LES IMPIDA EJECUTAR LA ULTIMA REPETICION, INCLUSO CUANDO SE
APLICA UNA CONTRACCION MAXIMA.
SE DEBE EJECUTAR CADA SERIE HASTA EL AGOTAMIENTO MAXIMO Y EL EFECTO
ACUMULATIVO ES EL QUE CAUSA LA HIPERTROFIA, NO SOLO EL AGOTAMIENTO POR
SERIE. ESTE AGOTAMIENTO ACUMULATIVO ESTIMULA LAS REACCIONES QUIMICAS Y EL
METABOLISMO PROTEINICO DEL MUSCULO, DE MODO QUE SE OBTIENE UNA HIPERTROFIA
MUSCULAR OPTIMA.

DURACION DE LA FASE DE HIPERTROFIA

SEMANAS.

DE 4 A 6

PORCENTAJE DE CARGA DE PESO

80 %

DEL 70 AL

NUMERO DE EJERCICIOS X SESION

POR SESION.

DE 6 A 9

NUMERO DE REPETICIONES X SERIE

REP.

DE 6 A 12

NUMERO DE SERIES X SESION

SERIES.

4 A 6 (8)

INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES

MINUTOS.

DE 3 A 5

VELOCIDAD DE EJECUCION DE REPETICION

LENTO-MEDIO.

FRECUENCIA DE DIAS X SEMANA

DIAS.

DE 2 A 4

VARIACIONES DE LOS METODOS DEL CULTURISMO.

COMO LAS REPETICIONES HASTA EL AGOTAMIENTO REPRESENTAN EL ELEMENTO
PRINCIPAL PARA TENER XITO EN EL CULTURISMO, SE HAN CREADO VARIACIONES A
PARTIR DEL METODO ORIGINAL, TODAS LAS VARIACIONES BUSCAN EL MISMO OBJETIVO,
AUMENTAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO, HASTA LLEGAR AL AGOTAMIENTO
MUSCULAR, EL RESULTADO ESPERADO ES UN MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR, UN
AUMENTO DE LA HIPERTROFIA.
DEL NUMERO TOTAL DE VARIACIONES (APROXIMADAMENTE 20) O PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO DEL CULTURISMO:
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO: CONSISTE EN DIVIDIR EL VOLUMEN TOTAL DE TRABAJO
EN PARTES Y TRABAJAR UNA PARTE CORPORAL A DIARIO, DE AH EL NOMBRE DE
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO.
REPETICIONES FORZADAS: EL DEPORTISTA EJECUTA UNA SERIE HASTA EL
AGOTAMIENTO MOMENTANEO DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR, EL COMPAERO O
ENTRENADOR LO AUXILIA PARA HACER DOS O TRES REPETICIONES MAS.

REPETICIONES NEGATIVAS: EL DEPORTISTA EJECUTA UNA SERIE HASTA EL

AGOTAMIENTO MOMENTANEO, EL ENTRENADOR O COMPAERO, LE AYUDA A REALIZAR
CONCENTRICAMENTE DOS O TRES REPETICIONES MAS, MIENTRAS LE OFRECE CIERTA
OPOCICION DURANTE EL SEGMENTO EXCENTRICO DE LA CONTRACCION DE CADA UNA
DE LAS REPETICIONES ADICIONALES. LA PARTE EXCENTRICA DE LA REPETICION DURA EL
DOBLE QUE LA CONCENTRICA, CON LO CUAL SOBRECARGA LOS MUSCULOS MAS ALLA
DEL NIVEL NORMAL. ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO CONLLEVA UNA MAYOR TENSION
NERVIOSA Y UN MAYOR GASTO ENERGETICO DE LAS FIBRAS MUSCULARES ENTRE MAS
DURE LA REPETICION, DE UN 20% HASTA UN 40% MAS. LO CUAL AUMENTA LA
INTENSIDAD Y COMO CONSECUENCIA ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR MAS ALLA
DEL NIVEL NORMAL.
SUPER SERIES: LAS SUPERSERIES REPRESENTAN UN METODO EN EL CUAL LOS
DEPORTISTAS EJECUTAN UNA SERIE PARA LOS MUSCULOS AGONISTAS DE UNA
ARTICULACION DADA, A LO CUAL LE SIGUE SIN DESCANSO INTERMEDIO UNA SERIE PARA
LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS, POR EJEMPLO UNA FLEXION DEL CODO (CURL DE
BICEPS) SEGUIDA INMEDIATAMENTE POR UNA EXTENSION DEL CODO ( EXTENSION DE
TRICEPS).
VARIACION: SE HACEN PARA EL MISMO GRUPO MUSCULAR DOS EJERCICIOS DIFERENTES
(UNO MULTIARTICULAR, SENTADILLAS Y UNO MONOARTICULAR EXTENSIONES DE LAS
RODILLAS).
REPETICIONES CON TRAMPA: ESTE METODO SE UTILIZA PARA SUPERAR UNA
RESISTENCIA MAYOR A UNA REPETICION MAXIMA Y SIN APOYO DE ENTRENADOR O
COMPAERO. EL DEPORTISTA REALIZA UNA SERIE DE UN EJERCICIO HASTA EL
AGOTAMIENTO Y CIANDO ES INCAPAZ DE EJECUTAR UNA REPETICION MAS, EN TODA LA
AMPLITUD DEL MOVIMIENTO, TRATA DE REMATAR LAS ACCION CON UN TIRON O EMPUJON
CON OTRO SEGMENTO DEL CUERPO, HACIA LA EXTREMIDAD OPERANTE, ESTE METODO
SE LIMITA A CIERTAS EXTREMIDADES Y EJERCICIOS ESPECIFICOS.
PRE-CANSANCIO: ESTE METODO CONSISTE EN QUE ANTES DE QUE SE CONTRAIGAN
LOS GRUPOS MUSCULARES MAYORES, LOS MUSCULOS DE LAS CADENAS MUSCULARES
MENORES, DEBEN ESTAR PRE-FATIGADOS, ANTES DE QUE EL MAYOR TRABAJO RECAIGA
EN LOS MUSCULOS MAYORES.
LOS ENTRENAMIENTOS DEL CULTURISMO SON MUY AGOTADORES, INCLUSO SI SE
UTILIZA EL ENTRENAMIENTO DIVIDIDO Y A MENUDO SE EJECUTAN DE 75 A 160
REPETICIONES O MAS POR UNA SOLA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SE
LEVANTAN MNESUALMENTE 100 TONELADAS DE PESO, REPARTIDAS EN TODOS
LOS ENTRENAMIENTOS DEL MES, COMO EN EL ALTO RENDIMIENTO DE LA POTENCIA DE
LA FUERZA.
TAN ELEVADA CARGA SOBRE LOS MUSCULOS PRESISA DE UNA RECUPERACION LARGA.
DEBIDO AL TIPO DE TRABAJO ESPECIFICO DEL CULTURISMO, LA MAYOR PARTE, SI NO ES
QUE TODA LAS RESERVAS DE ADENOSINTRIFOSFATO/FOSFOCREATINA Y EL GLUCOGENO

MUSCULAR Y HEPATICO, SE AGOTA DESPUES DEPUES DE ESTAS EXIGENTES SESIONES DE

ENTRENAMIENTO, AUNQUE LA RECUPERACION DEL ATP/CP SE PRODUCE CON GRAN
RAPIDEZ, EL GLUCOGENO AGOTADO, PRODUCIDO POR EL HIGADO, REQUIERE DE 46 A 48
HORAS PROMEDIO PARA RECUPERARSE, POR LO TANTO NO HAY QUE REALIZAR MAS DE
3 ENTRENAMINETOS PESADOS HASTA EL AGOTAMIENTO COMPLETO, POR SEMANA
(MICROCICLO).
TAL VEZ SE DIGA O SE ARGUYA QUE AL USAR EL SISTEMA DIVIDIDO, SE ENTRENA UN
GRUPO MUSCULAR CADA 48 HORAS ENTRE LAS DOS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO, TIEMPO SUFICIENTE PARA RESTABLECER EL APORTE
ENERGETICO, AUNQUE ESTO ES CIERTO EN EL CASO DE LAS RESERVAS LOCALES (DEL
GRUPO ENTRENADO EN PARTICULAR) DE LOS MUSCULOS, SE PASA POR ALTO EL HECHO
DE QUE, AL AGOTARSE LA GLUCOSA, EL CUERPO COMIENZA A USAR LAS RESERVAS DE
GLUCOGENO DEL HIGADO. SI SE RECURRE A LAS RESERVAS DEL HIGADO A
DIARIO, 24 HORAS NO SERA TIEMPO SUFICIENTE PARA QUE SE RECUPERE EL
GLUCOGENO, COMO RESULTADO, SI LA FASE DE RECUPERACION ES DEMASIADO CORTA,
SE PRODUCIRA EL SOBRE ENTRENAMIENTO.
ADEMAS DE AGOTAR LAS RESERVAS DE ENERGIA, EL ENTRENAMIENTO PESADO
CONSTANTE, TAMBIEN DESGASTA LAS MIOSINAS CONTRACTILES Y SOBREPASA SU
ANABOLISMO. ESTO DA COMO RESULTADO QUE NO SE DE EL CRECIMIENTO MUSCULAR Y
NO HAYA HIPERTROFIA. EL PROPOSITO DE LA ALTERNANCIA DE INTENSIDADES EN EL
ENTRENAMIENTO, CONSISTE EN ALTERNAR EL TRABAJO MUSCULAR CON LA
REGENERACION MUSCULAR, POR QUE ES TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO.

FUERZA MAXIMA:
EN CASI TODOS LOS DEPORTES SE REQUIERE DE FUERZA, PERO UN TIPO DE FUERZA
ESPECIFICA. LA F. X M. DESEMPEA UN PAPEL IMPORTANTE, CUANDO NO DETERMINANTE
EN LA CREACION DE LA FUERZA DEPORTIVA ESPECIFICA, AUNQUE EL PAPEL DE LA F. X. M.
VARIE SEGN EL DEPORTE, DETERMINA EN GRAN MEDIDA LA LONGITUD DE LA FASE.
CUANTO MS IMPORTANTE SEA EL PAPEL DE LA F.X M. MS LARGA ES LA FASE. SUCEDE
LO CONTRARIO SI EL RENDIMIENTO FINAL NO DEPENDE PARTICULARMENTE DE LA
CONTRIBUCION DE LA F. X. M.
LA FUERZA MEJORA COMO RESULTADO DE LA CREACION DE LA GRAN TENSION EN EL
MUSCULO, LO CUAL SE RELACIONA DIRECTAMENTE CON EL METODO DE
ENTRENAMIENTO EMPLEADO, LA FUERZA MAXIMA AUMENTA COMO RESULTADO DE LA
ACTIVACION DE UN GRAN NUMERO DE UNIDADES MOTORAS DE FIBRAS DE
CONTRACCION RAPIDA (FIBRAS ROJAS, QUE UTILIZAN GLUCOGENO COMO ENERGIA), LOS
DEPORTISTAS NO TIENEN NECESARIAMENTE QUE DESARROLLAR UNOS MUSCULOS

GRANDES Y AUMENTAR SU PESO CORPORAL PARA VOLVERSE MAS FUERTES, DURANTE EL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA, LOS DEPORTISTAS DEBERIAN
APRENDER A SINCRONIZAR MEJOR LOS MUSCULOS EMPLEADOS Y A USAR CARGAS QUE
CONSIGAN UN RECLUTAMIENTO SUPERIOR DE FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACION
RAPIDA (CARGAS SUPERIORES AL 80 AL 85 % )
DE LOS TRES TIPOS DE CONTRACIONES, LAS CONTRACIONES EXCENTRINCAS CREAN LA
MAYOR TENSION, SEGUIDAS POR LAS ISOMETRICAS Y LAS CONCENTRICAS, LA
CONTRACCION CONCENTRICA DEBE DESARROLLARSE AL NIVEL MAS ALTO, YA QUE LA
MAYORIA DE LAS ACCIONES DEPORTIVAS SON CONCENTRICAS, MEDIANTE LA APLICACIN
DE OTROS TIPOS DE CONTRACCION, ESPECIALMENTE DE LAS CONTRACCIONES
EXCENTRICAS, EL RENDIMIENTO DEPORTIVO TAMBIEN SE BENEFICIA COMO RESULTADO
DIRECTO DE LAS MEJORAS DE LA FUERZA CONCENTRICA.
LOS EJERCICIOS EMPLEADOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA NO SE
PRACTICAN CON LAS CONDICIONES DE AGOTAMIENTO DEL CULTURISMO, DEBIDO A LA
ACTIVACION MAXIMA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, INCLUIDOS FACTORES COMO LA
MOTIVACION Y LA CONCENTRACION, EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA MEJORA
LOS VINCULOS CON EL SITEMA NERVIOSO CENTRAL Y ESTO FAVORECE LA
COORDINACION Y SINCRONIZACION MUSCULARES. LA ELEVAVADA ACTIVACION DEL SNC
(EJM. SINCRONIZACION MUSCULAR) TAMBIEM PROVACA UNA ADECUADA INHIBICION DE
LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS, ESTO SIGNIFICA QUE CUANDO SE APLICA UNA FUERZA
MAXIMA, ESTO MUSCULOS SE COORDINAN DE TAL MODO QUE NO SE CONTRAEN PARA
OPONERSE AL MIVIMIENTO.

METODOS DE LA CARGA MAXIMA (ISOTONICO).

EN LA PERIODIZACION DE LA FUERZA, ES PROBLABLE QUE LA FUERZA MAXIMA
MEJORADA A TRAVEZ DEL METODO DE CARGA MAXIMA, SEA EL FACTOR MAS
DETERMINANTE EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECFICA PARA UN DEPORTE, LA
MEJORA DE LA FUERZA MAXIMA EMPLEANDO CARGAS MAXIMAS TIENE LAS SIGUIENTES
VENTAJAS:
1) AUMENTA LA ACTIVACION DE LAS UNIDADES MOTORAS, LO CUAL ELEVA EL
RECLUTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACCION RAPIDA, (FIBRA
ROJA)
2) REPRESENTA EL FACTOR DETERMINANTE EN EL AUMENTO DE LA POTENCIA COMO
TAL,
TIENE UN EFERENTE NEURONAL ALTO EN LOS DEPORTES DONDE LA
VELOCIDAD Y LA POTENCIA SON DOMINANTES,
3) ES UN ELEMENTO CRTICO PARA LA MEJORA DE LA REPETICION MAXIMA,
ESPECIALMENTE LA RECUPERACION DE CORTA Y MEDIA DURACION.
4) ES IMPORTANTE EN LOS DEPORTES EN LOS QUE LA FUERZA RELATIVA ES CRUCIAL,
COMO EL BOXEO, LUCHA, KARATE Y DEPORTES DE EQUIPO.

5) MEJORA LA COORDINACION Y SINCRONIZACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES

DURANTE SU ACTUACION.

VELOCIDAD DE CONTRACCION:
LA VELOCIDAD DE CONTRACION DESMPEA UN PAPEL IMPORTANTE EN EL
ENTRENAMIENTO CON EL METODO DE LA CARGA MAXIMA, LOS MOVIMIENTOS
DEPORTIVOS SUELEN EJECUTARSE

RAPIDEZ Y EXPLOSIVAMENTE. PARA MAXIMIZAR LA VELOCIDAD TODO EL SISTEMA

NEUROMUSCULAR DEBE ADAPTARSE PARA RECLUTAR CON RAPIDEZ FIBRAS DE
CONTRACION RAPIDA, FACTOR CLAVE EN TODOS LOS DEPORTES DOMINADOS POR LA
VELOCIDAD Y LA POTENCIA. PARA CONSEGUIR FUERZA EXPLOSIVA, HAY QUE MAXIMIZAR
LA CONCENTRACION Y MOTIVACION DE LOS DEPORTISTAS ANTES DE CADA SERIE. LOS
DEPORTISTAS DEBEN CONCENTRARSE EN ACTIVAR LOS MUSCULOS CON RAPIDEZ
INCLUSO AUNQUE LA BARRA DE PESAS SE MUEVA LENTAMENTE, SOLO UNA ELEVADA
RAPIDEZ DE CONTRACCION EJECUTADA CONTRA UNA CARGA MAXIMA RECLUTARA CON
RAPIDEZ LAS FIBRAS DE CONTRACION RAPIDA, LO CUAL AUMENTARA LA FUERZA
MAXIMA.

COMO EL ENTRENAMIENTO CON EL METODO DE CONTRACION MAXIMA SE EMPLEAN

CARGAS MAXIMAS, EL NUMERO DE REPETICIONES POR SERIES ES BAJO DE (1 A 4 REP.) Y
EL NUMERO SUGERIDO DE REPETICIONES POR EJERCICIO DURANTE UNA SESION DE
ENTRENAMIENTO SE FIJA ENTRE 15 Y 80 REP. EL NUMERO DE REPETICIONES POR
EJERCICIO VARIA DEPENDIENDO DE LA CLASIFIACION DEL DEPORTISTA, DEL HISTORIAL
DE ENTRENAMIENTO Y DELA FASE DEL ENTRENAMIMENTO.

EJEMPLO:
PARAMETROS
TRABAJO:

DEL

ENTRENAMIENTO:

CARGA
85 % AL 100 %
NUMERO DE EJERCICIOS
A5
NUMERO DE REPETICIONES POR SERIE
REP.

3
1A4

NUMERO DE SERIES POR SESION

A 10 (12)

INTERVALO DE DESCANSO
A 6 MINUTOS

FRECUENCIA POR SEMANA

A 3 (4)

FASE DE CONVERSIN: CONVERSIN EN POTENCIA.

HOY EN DIA CASI TODOS LOS DEPORTISTAS SIGUEN ALGUN TIPO DE PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. SIN EMBARGO, LA MAYORIA DE LOS PROGRAMAS DE

FUERZA FRACASAN A LA HORA DE TRANFORMAR EL AUMENTO DE LA FUERZA, EN

FUERZA ESPECIFICA PARA LOS DEPORTES, EL METODO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA
CUMPLE ESTA TRANSFORMACION CON LA FASE DE CONVERSIN, EL AUMENTO SIN
REFINAR E INESPECIFICO DE LA FUERZA DURANTE LA FASE PREVIA NO SUPONE
BENEFICIO DIRECTO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
EL OBJETIVO PRINCIPAL DE LA FASE DE CONVERSIN ES SINTETIZAR ESTOS AUMENTOS
EN POTENCIA O REPETICION MAXIMA COMPETITIVA Y ESPECIFICA DEPORTIVA QUE
ESTABLEZCA LA BASE FISIOLOGICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO,
DURANTE AL FASE COMPETITIVA. LOS FACTORES DETERMINANTES PARA EL XITO DE LA
FASE DE COMVERCION SON SU DURACION Y LOS METODOS ESPESIFICOS EMPLEADOS
PARA TRANFORMAR EL AUMENTO DE LA FUERZA MAXIMA, EN FUERZA ESPECIFICA.

METODOS
DE
ESPECFICA:

ENTRENAMIENTO

PARA

LA

POTENCIA

LA POTENCIA ES LA CUALIDAD DEL SISTEMA NEUROMUCULAR, NECESARIA PARA

PRODICIR LA MAYOR FUERZA POSIBLE EN EL TIEMPO MS CORTO POSIBLE. LA POTENCIA
ES SENCILLAMENTE EL PRODUCTO DE LA FUERZA MUSCULAR (F) MULTIPLICADA POR LA
VELOCIDAD (V) DE MOVIMIENTO: P= F x V. POR LO QUE AL DEPORTE SE REFIERE,
CUALQUIER AUMENTO EN LA POTENCIA DEBE SEL EL RESULTADO DE LAS MEJORAS EN LA
FUERZA, VELOCIDAD O UNA COMBINACION DE LAS DOS.
LA VENTAJA DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EXPLOSIVA A GRAN VELOCIDAD, ES
QUE ENTRENA EL SISTEMA NERVIOSO

METODO ISOTONICO:
EL INTENTO POR DESPLAZAR UN PESO TAN RAPIDA Y FORZADAMENTE COMO SEA
POSIBLE EN TODA LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO ES UNO DE LOS METODOS CLASICOS
DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA. LOS PESOS LIBRES Y EL EQUIPO QUE PUEDA
MOVERSE CON RAPIDEZ, SON UN BUEN MEDIO PARA DESARROLLAR LA POTENCIA.

METODO BALISTICO:

LA ENERGIA MUSCULAR PUEDE APLICARSE DE DISTINTAS FORMAS Y CONTRA DISTINTOS

TIPOS DE OPOCICION, CUANDO LA CONTRARRESISTENCIA ES MAYOR QUE LA FUERZA
INTERNA DEL DEPORTISTA, NO SE PRODUCE MOVIMIENTO ALGUNO (ISOMETRICO) SI LA

RESISTENCIA ES LIGERAMENTE MENOR QUE LA CAPACIDAD MAXIMA DEL DEPORTISTA, LA

BARRA DE PESAS O EL EQUIPO PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZASE MOVERA CON
LENTITUD (ISOTONICAMENTE), SIN EMBARGO, SI LA FUERZA INTERNA DEL DEPORTISTA
SUPERA CON CLARIDAD LA OPOCICION EXTERNA, SE PRODUCIRA UN MOVIMIENTO
DINAMICO (BALISTICO)

METODO DE LA POTENCIA RESISTIDA:

ESTE METODO REPRESENTA UNA TRIPLE COMBINACION DE LOS METODOS ISOTONICO,
ISOMETRICO Y BALISTICO. LA DESCRIPCION SIGUIENTE AYUDARA A EXPLICARLO:
UN DEPORTISTA SE ACUESTA PARA EJECUTAR UN EJERCICIO DE ABDOMINALES CON LOS
PIES FIJOS EN EL SUELO, Y SUJETOS POR UN COMPAERO, EL ENTRENADOR ESTA DE PIE,
DETRS DEL DEPORTISTA Y ESTE INICIA EL EJERCICIO, CUANDO ALCANZA
APROXIMADAMENTE UN CUARTO DE FLEXION DE CADERA (DE 135 A 140 GRADOS) EL
ENTRENADOR POSA LAS MANOS EN EL TORAX O LOS HOMBROS DEL DEPORTISTA,
INTERRUMPIENDO EL MOVIMIENTO, EN ESTE PUNTO, EL DEPORTISTA GENERA UNA
CONTRACION ESTATICA MAXIMA Y TRATA DE VENCER LA POTENCIA RESISTIDA DEL
ENTRENADOR, RECLUTANDO CASI TODAS LAS UNIDADES MOTORAS POSIBLES, DESPUES
DE 3 O 4 SEGUNDOS, EL ENTRENADOR QUITA LAS MANOS Y LA CONTRACION ESTATICA
MAXIMA (QUE GENERAN LAS MANOS) SE CONVIERTE EN UN MOVIMIENTO BALISTICO
DINAMICO DURANTE EL RESTO DEL EJERCICIO, EL DEPORTISTA VUELVE CON LENTITUD A
LA POSICION INICIAL Y DESCANSA DE 10 A 30 SEGUNDOS ANTES DE REALIZAR OTRA
REPETICION.
LAS PARTES MAS IMPORTANTES DE ESTE METODO SON LA CONTRACION ISOMETRICA
MAXIMA Y LA CONSIGUIENTE ACCION BALISTICA.

METODO PLIOMETRICO:
EL AUMENTO DE LA FUERZA UNICAMENTE PUEDE TRANSFORMARSE EN POTENCIA
APLICANDO UN ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE LA POTENCIA, TAL VEZ UNO DE LOS
METODOS DE MAYOR XITO SEAN LOS ENTRENAMIENTOS QUE EMPLEAN EJERCICIOS
PLIOMETRICOS.
CONOCIDOS TAMBIEN COMO EL CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO O REFLEJO
DE ESTIRAMIENTO MIOSTATICO, LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS SON AQUELLOS EN
LOS QUE LOS MUSCULOS SE CARGAN EN UNA CONTRACCION EXCENTRICA
(ELONGACION DEL MUSCULO), SEGUIDA INMEDIATAMENTE POR UNA CONTRACCION
CONCENTRICA (ACORTAMIENTO DEL MUSCULO). LAS INVESTIGACIONES AN

DEMOSTRADO QUE UN MUSCULO ESTIRADO ANTES DE UNA CONTRACCION SE

CONTRAERA CON MAYOR FUERZA Y VELOCIDAD.
LA ACCION PLIOMETRICA DEPENDE DEL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO EN EL VIENTRE
MUSCULAR, EL PRINCIPAL PROPOSITO DEL REFLEJO DE ESTIRAMMIENTO, ES
MONITORIZAR EL GRADO DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR E IMPEDIR LOS
SOBREESTIRAMIENTOS.
EL MOVIMIENTO PLIOMETRTICO SE BASA EN LA CONTRACCION REFLEJA DE LAS FIBRAS
MUSCULARES RESULTANTE DE LA RAPIDA CARGA DE ESAS MISMAS FIBRAS. CUANDO SE
APRECIA UN ESTIRAMIENTO EXCECIVO Y EXISTE LA POSIBILIDAD DE UN DESGARRO, LOS
RECEPTORES DEL ESTIRAMIENTO ENVIAN IMPULSOS NERVIOSOS PROPIOCEPTIVOS A LA
MEDULA ESPINAL, DESPUES LOS IMPULSOS VUELVEN A LOS RECPTORES DEL
ESTIRAMIENTO, MEDIANTE UNA ACCION DE REBOTE, SE PRODUCE UN EFECETO DE
FRENADO QUE IMPIDE QUE LAS FIBRAS MUSCULARES SE ESTIREN MAS DANDO LUGAR A
UNA PODEROSA CONTRACCION MUSCULAR.
EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO, LOS MUSCULOS SE CONTRAEN CON MAS FUERZA
Y VELOCIDAD, DESDE UNA POSICION PREESTIRADA, CUANTO MAS RAPIDO SEA EL
PREESTIRAMIENTO, MAS FORZADA SERA LA CONTRACCION CONCETRICA. ES ESENCIAL
UNA TECNICA CORRECTA, PARA EVITAR LESIONES.
EL ESTIRAMIENTO PLIOMETRICO PROVOCA LO SIGUIENTE:
1) UNA RAPIDA MOVILIZACION DE ACTIVIDADES DE MAYOR INERVACION NEURAL.
2) EL RECLUTAMIENTO DE LA MAYORIA, SI NO TODAS, LAS UNIDADES MOTORAS Y
SUS FIBRAS MUSCULARES CORRESPONDIENTES.
3) UN AUMENTO DEL RITMO DE ACTIVACION DE LAS MOTONEURONAS.
4) LA TRANSFORMACION DE LA FUERZA MUSCULAR EN POTENCIA EXPLOSIVA.
5) DESARROLLO DEL SISTEMA NERVIOSO, PARA QUE REACCIONE CON LA MAXIMA
VELOCIDAD EN LA ELONGACION DEL MUSCULO
6) LA FATIGA INDUCIDA POR UN REPETIDO ENTRENAMIENTO REACTIVO QUE AFECTA
LA CAPACIDAD DE TRABAJO EXCENTRICO Y CONCENTRICO.

EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, LA RESISTENCIA AEROBICA Y LA RESISTENCIA

MUSCULAR, TIENEN QUE ENTRENARSE AL MISMO TIEMPO, ESTO PUEDE HACERSE BIEN
MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE CADA UNA EN DIAS DISTINTOS O BIEN
COMBINANDOLOS EN LA MISMA SESION DE ENTRENAMIENTO, EN ULTIMO CASO, LA
RESISTENCIA MUSCULAR, DEBERIA ENTRENARSE AL FINAL DE LA SESION, YA QUE EL
TRABAJO ESPECIFICO PARA LA RESISTENCIA INCLUYE ENTRENAMIENTO TECNICO, EL
CANSANCIO PUEDE LIMITAR LOS ENTRENAMIENTOS COMBINADOS.

BIBLIOGRAFIA:
PHD. TUDOR O. BOMPA.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.