Consejos para frenar la ansiedad por

coronavirus
 23 marzo 2020

La amenaza que representa el nuevo coronavirus (COVID-19) para la

salud física es grave, y a medida que el brote continúa y nos está
obligando a aislarnos en nuestros hogares durante día tras día y a
adoptar medidas muy severas, el miedo, el estrés y la incertidumbre
están horadando la salud mental de miles y miles de personas.

Ilustración, de Henn Kim

El coronavirus puede llevar a sentir pánico no sólo a las personas que ya
padecen ansiedad, sino también a la comunidad en general, según
informa la psicoterapeuta Carrie C. Mead.
El razonamiento detrás de la ansiedad es simple, incluso si el camino
para aprender a gestionarla no lo es. "El miedo es una respuesta natural
y adaptativa a situaciones como estas y también es uno de los
mecanismos básicos de supervivencia para mantenernos con vida",
explica el neurocientífico Jud Brewer, jefe del Centro de Mindfulness de
la Universidad de Brown y fundador de MindSciences.
"Sin embargo, cuando unes miedo con incertidumbre, eso nos conduce a
la ansiedad".

Acepta tu ansiedad y explórala

"Es importante reconocer que la ansiedad está presente", dice la
psicóloga clínica Carla Manly. Pretender que tu miedo no existe es un
error, es contraproducente; sólo incrementará tus niveles de ansiedad.
En cambio, "trátalo con compasión", señala la psicoterapeuta Emily
Souder. "Debes saber que no tienes el control de ti mismo y que tus
pensamientos ansiosos no son representativos de la verdad. Haz todo lo
posible por verlos como algo separado de tu vida".
"Si la ansiedad aumenta, la persona puede rastrear cuánto aumenta y
qué lo provocó", agrega la doctora Manly. Esto puede ayudarte a
sentirte en control de tu ansiedad.
También es útil que te preguntes por qué, específicamente, sientes
ansiedad en este momento. ¿Miedo a contraer el virus? ¿Pasárselo a
tus seres queridos?
Pregúntate qué puedes hacer para manejar el problema, ya sea seguir
las estrategias de prevención aprobadas para el COVID-19, discutir la
seguridad de tu trabajo con un gerente o reducir el tiempo que pasas en
sitios de noticias para aliviar las preocupaciones.
Luego, practica la aceptación del problema o toma medidas para
abordarlo, como trabajar de forma remota (desafortunadamente,
muchas personas no pueden hacerlo) y tratar de cuidar tu salud, tu
alimentación, horas y rutina de sueños.
Ilustración, de Henn Kim

Frena la ansiedad
Para evitar que la ansiedad se apodere de ti, simplemente respira. Otros
ejercicios que puedes poner en práctica son los siguientes:
– Observa cinco cosas a tu alrededor. Puedes comenzar con lo más a la
mano, pero luego puedes profundizar y ver las cosas sutiles en el espacio
que te rodea.
– Pon atención a cuatro cosas que puedas escuchar. Nuevamente,
comienza con sonidos más obvios, y luego perfecciona tu oído hasta
llegar a los menos notables.
– Pon atención a tres cosas que puedes sentir en tu cuerpo. ¿Puedes
sentir el latido tu corazón? ¿Tienes hambre o estás lleno? ¿Alguna zona
de dolor? Anota todo en una libreta.
 – Repite según sea necesario. Cada vez, ve si puedes desafiarte a ti
mismo para encontrar cosas nuevas que sentir.

Ilustración, de Henn Kim

Redes sociales
Trata de utilizar las redes sociales, en primer lugar, como una forma de
conectarte con familiares y amigos en un momento en que podrías
sentirte aislado.
Si también utilizas Twitter, Facebook, Instagram o cualquier otra red
social para recibir noticias de lo que está pasando, sé inteligente al
respecto.
Si bien es importante estar al tanto de los desarrollos, no sirve de nada
consumir todas las noticias que encuentres. Sigue fuentes serias,
contrastadas, en las que puedas confiar, para obtener noticias precisas y
actualizadas. Es saludable dejar de seguir o bloquear las fuentes que sólo
te generan ansiedad.

Ilustración, de Henn Kim

Mantén una rutina

Establecer una rutina diaria nos da una sensación de estructura personal
que es vital para manejar el estrés emocional durante un tiempo tan
cambiante e imprevisible, con tanta incertidumbre.
Decide cuáles son tus prioridades en este momento y establece límites
entre las diferentes actividades, especialmente si trabajas desde casa.
Recuerda dedicar un tiempo determinado para hacer ejercicio, comer
bien (de forma saludable, a las horas precisas y no muy
abundantemente), conectarte con las personas que te importan y tratar
de hacer actividades sencillas que te brinden bienestar y alegría,
también es fundamental para mantener la capacidad de recuperación
emocional bajo presión.
Ilustración, de Henn Kim

Guardar silencio
Los especialistas incluyen entre sus recomendaciones la práctica diaria
de atención plena, ya sea meditación u oración. Estas prácticas ponen
nuestros pies en la tierra y son altamente efectivas para calmar el
sistema nervioso autónomo y el centro de lucha o huida del cerebro.
Aconsejan también comenzar con 7 a 10 minutos de silencio todos los
días, y luego aumentar a dos veces al día. Así, estos pequeños pasos
tendrán un gran impacto.
"Durante tu tiempo de silencio, intenta practicar la respiración guiada, la
meditación o la visualización, utiliza aplicaciones de meditación si
necesitas ayuda para comenzar", dice Alexandra Finkel, LCSW,
copropietaria y terapeuta de Kind Minds Therapy.
Enfocarse en la respiración puede interrumpir los pensamientos en
espiral y reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial cuando estás
bajo estrés.

No está siendo fácil, no va a ser fácil, pero por supuesto que vamos a
resistir, vamos a seguir resistiendo y vamos a poder con ello.
Y qué maravillosos los ejercicios constantes de generosidad, de bondad,
de solidaridad, de empatía. Vamos a estar bien.