Aliviando la Ansiedad Pandémica

¿Qué es una pandemia?

Según la OMS (Salud, 2009) Se llama pandemia a la propagación mundial de una
nueva enfermedad. Por ejemplo, se produce una pandemia de gripe cuando surge un
nuevo virus gripal que se propaga por el mundo y la mayoría de las personas no tienen
inmunidad contra él.

¿Cuál es la diferencia entre epidemia y pandemia?

La epidemia es un brote de una enfermedad, pero para personas dentro de una misma
región, por lo tanto, la diferencia es el grado de esparsión. Es importante detallar que
estos términos no se usan para indicar la severidad de la enfermedad solo el rango de
propagación.

Ansiedad Pandémica
En tiempos de crisis, nuestro cuerpo siente que está en un estado constante de lucha o
huida (evitativo). Durante este tiempo nuestra mente puede tener fuertes pensamientos
repetitivos relacionados con la mortalidad, salud, finanzas, y sobre lo incierto del estado
del mundo actualmente.

Asegúrate de mantener una rutina diaria/programación.

Tu rutina diaria estará interrumpida de muchas formas. Aunque no puedas salir a trabajar
o al gimnasio, trata de mantener una rutina en la medida de lo posible. Si estás trabajando
desde casa, puedes fijarte un horario o realizar una rutina de ejercicios. La falta de
estructura cuando enfrentamos incertidumbre puede causar más ansiedad. Tomate un
tiempo en las noches para crear tu rutina del día siguiente.

Identifica qué puedes hacer o tratar de hacer durante el día. Trata de incluir trabajo,
ejercicio, cocinar, limpiar u ordenar la casa, hacer manualidades, etc.
Incorpora actividades saludables en tu día y sigua adelante en mantener esa rutina diaria.

EDIFICIO GARCIA, 1 NIVEL. LOMA LINDA NORTE CALLE FAO. TEGUCIGALPA, HONDURAS 10110
PBX (504) 22430108, (504) 9729-1437, mariannademarino@gmail.com
Limita estar expuesto a noticias…esto incluye redes sociales.
No dejes tu televisor en el fondo para mantenerte informado, y no pases a redes sociales
dándole swipe aleatoriamente.Consumir demasiados medios hace que tu ansiedad se
dispare.
Estudios han demostrado que el estar viendo o escuchando las noticias estimula la
ansiedad (Nicholas L. Balderston, 2013). Además, demuestran que tu ansiedad está más
propensa a mantenerse elevada hasta tiempo después de haber visto las noticias.

MOMENTO DE ANALIZAR
Imagínate que tu cerebro está escuchando los últimos reportes de muertes cada cierto
tiempo, tu ansiedad tiende a mantenerse en un estado elevado perpetuamente.
entonces…
Aunque, sí es importante mantenerte informado, el consumir medios de comunicación
todo el día no es necesario.
Elige un momento al día para leer o ver noticias, solamente 15 min al día; un tiempo en
la mañana y otro por la tarde.
¡MUÉVETE TODOS LOS DIAS!
Durante el tiempo que dure la cuarentena todo los gimnasios o lugares para hacer
ejercicios estarán cerrados. Pero la actividad física es de los factores más importante
para reducir la ansiedad.
Si tienes pesas ¡úsalas! Si no, usa tu propio cuerpo o bandas de resistencia. Cualquier
tipo de ejercicio que te haga sentir mejor; puedes encontrar de todo en YOUTUBE.

MODELO 2
Afirmaciones para la Ansiedad.
A veces la ansiedad parece ser producida por estrés, pero para personas que sufren de
Trastorno de Ansiedad surge de la nada, puede ser desde un sentimiento de
nerviosísimo normal, hasta que te va dar un infarto, y por momentos el ataque de
ansiedad puede ser debilitante.
En mi experiencia, una de las claves para calmar tu ansiedad es encontrar o crear
afirmaciones, palabras o frases repetitivas, que te ayuden en lo personal. Esta es una
herramienta para cuando esto ocurra:
Ejercicio “Aliviando Ansiedad”
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 - Escoge tu afirmación o frase favorita
- Memoriza la afirmación o frase
- ¡Crea una nueva frase o afirmación que sea tuya!
MODELO 3
Etiquetando tus emociones.
No es ningún secreto que en ocasiones hablar de lo que sientes o tus emociones es
curativo, pero etiquetándolas o dándoles un nombre le quita mucho el poder que ejercen
sobre ti. Estudios recientes (Psychology, 2007) han encontrado que el etiquetarlas y
reconocerlas reduce la intensidad de las emociones.
Ejercicio “Aliviando Ansiedad”
Toma unos minutos para chequearte y pregúntate:
¿Cómo me siento? ¿Ansioso? ¿Abrumado? ¿Frustrado? ¿Triste? ¿Confundido? Lo que
sea que sientas ¡ESTA BIEN!
El reconocer y aceptar tus emociones en vez de luchar contra ellas te ayuda a SEGUIR
ADELANTE.

HABLALE A TU ANSIEDAD
Cuando te encuentres pensando en cosas como “el coronavirus va a matar mi negocio”
o “nunca vamos a terminar esto”, contéstale a tu mente lo opuesto. Tu ansiedad (agresor)
siempre va a tratar que veas el mundo CATASTRÓFICO.
Recuerda que también hay oportunidad de que las cosas resulten de la mejor manera o
que vas a resurgir más fuerte que antes.
La meta de este ejercicio no es de convencerte que todo es perfecto o que cosas
increíbles te van a suceder, sino que se trata de ayudarte a que veas que tu predicción
catastrófica no está destinada a suceder. Hay una posibilidad que tu ansiedad no tenga
la razón de cómo se va a resolver todo.
Desarrollar una perspectiva intermedia, ni pesimista ni idealista. Esto nos ayuda a
empezar a ver la crisis un poco diferente y a impulsar una paz o tranquilidad interna.

USA LA LÓGICA
Es normal experimentar emociones intensas ahorita. Estas emociones conllevan una
sensación de malestar, disgusto y pensamientos catastróficos que elevan la ansiedad.
Por lo tanto, es importante mantener nuestras emociones balanceadas con lógica.

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Cuando empieces a pensar que el mundo se está acabando o que no vas a poder salir
adelante, recuerda:
- Las pandemias terminan
- La economía se recupera
- La gente sobrevive

SOMOS SERES SOCIABLES

Desde que podemos trazar la evolución de la especie humana podemos observar que
hemos cazado, viajado y prosperado en grupos y por muchas buenas razones. También
hemos visto que el destierro o separación de una tribu era el peor castigo en la
antigüedad, y que se sufrían consecuencias severas.
Los grupos sociales nos aportan muchísimas cosas; nuestra identidad, capacidades
sociales, competencias y destrezas que nos ayudan a sobrevivir.
El sentirse socialmente conectado, especialmente en un mundo cada vez más aislado,
es ahora más importante que nunca, y los beneficios de estar socialmente conectados
nunca deberían ser subestimados.
¿Cómo nos ayuda el estar conectados?
Ayuda a vivir más. Investigaciones han mostrado que no solamente las relaciones
sociales influyen en nuestra salud mental, pero en nuestra salud física. Individuos con
lazos fuertes de relaciones sociales tienen un 50 % de mayores posibilidades de
sobreponerse a cualquier enfermedad (Rhoda Small, 2011). Otra investigación
demuestra que las conexiones sociales incrementan tu calidad de vida.
Relaciones sociales no significa estar físicamente presentes, si no la experiencia de
sentirse entendido o conectado con otros.
Impulsa tu salud mental. Las amistades ofrecen muchos beneficios; como aumentar tu
sentido de pertenencia o propósito. También incrementa tus niveles de felicidad, reduce
tus niveles de estrés y mejora la confianza en ti mismo y tu autoestima.

MODELO 4
Cómo mantenernos conectados durante COVID 19.
Antes que nada, debemos agradecer que en el 2020 la mayoría del mundo esta
conectado por aparatos electrónicos que nos mantienen cerca en tiempos de
distanciamiento social.

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Aunque Facetime o Video Chat no es lo mismo que cara a cara, tiene los mismos
beneficios de apoyo emocional.
Si en estos momentos no tienes amigos o familiares a quien puedas hablar, busca foros
o grupos en redes sociales para conocer gente.
HABLAR CON OTRAS PERSONAS DE LO QUE ESTÁS PASANDO REDUCE LA
ANSIEDAD.
Solo asegúrate que estén hablando de estrategias de cómo aliviar la ansiedad o el estrés.
Esto incluye memorias de tiempos más tranquilos o emocionarte por planes a futuro.
Limita tus conversaciones con personas más ansiosas que tú o que vayan a elevar tu
ansiedad.

MODELO 5
Auto cuidado para la mente ansiosa.
Una estrategia para manejar la ansiedad es cuidar lo básico. Imagina que eres un carro
y es mejor mantener el tanque de gasolina lleno, así tienes más energía y concentración
para tu salud mental.
Cuidarte es muy importante para manejar ansiedad.
A lo mejor me escucharé como un copy – paste o un video repetitivo, pero mantener una
salud física es básico, con una alimentación balanceada y ejercicio diario. Es fácil olvidar
estos pasos TAN importantes para nuestra salud mental y bienestar. Pero si luchas con
ansiedad es muy importante que priorices esto en tu vida.

Esto incluye:
Actividades relajantes (masajes, un buen baño.)
Relajación
Dormir lo suficiente
Pasar tiempo con amigos y familia
Hacer un espacio para actividades placenteras (¿Que te gusta hacer a ti?)

MODELO 6
Atención Plena para Ansiedad.

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El tener atención plena (Mindfulness) es estar presente, y cuando estas presente y
centrado, tu mente naturalmente se tranquiliza. Recuerda que tus pensamientos no
pueden desaparecer agitando una barita mágica, tu mente nunca va a dejar de pensar,
el día que deje de hacerlo será porque dejaste este mundo. Lo que podemos hacer, es
entrenar la mente para que se tranquilice y deje a un lado los pensamientos intrusivos.
La clave es cómo reaccionas a tus pensamientos. Si te enfocas en tus pensamientos, tu
mente será como un ventilador tirando pensamientos por todos lados. En cambio, si te
enfocas en tu respiración o en tu cuerpo, tus pensamientos van y vienen como una nube.
Puedes observarlos, darte cuenta que son solo pensamientos y dejarlos ir. No necesitas
estar atado a ellos emocionalmente.
Atención plena, mindfulness, no es únicamente otra cosa que tienes que agregar a tu
lista de que haceres. El silenciar tus pensamientos y practicar meditaciones es un
compromiso diario, 10 minutos pueden aportar amplios beneficios y aumentar tu
bienestar.

MODELO 7
Meditación para la Pandemia de Ansiedad.
Programa 10 minutos para meditar o busca meditaciones guiadas, 2 por día, preferible
una en la mañana y otra antes de dormir.

MODELO 8

Bibilografías
Nicholas L. Balderston, D. H. (2013, mayo 3). journals.org. Retrieved from
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063220
Psychology, U. (2007). Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects In
The Brain. Science Daily .
Rhoda Small, A. J. (2011). The power of social connection and support in improving
health: lessons from social support interventions with childbearing women. BMC
Public Health.
Salud, O. M. (2009). Retrieved from Organizacion Mundial de la Salud :
https://www.who.int/csr/disease/swineflu/frequently_asked_questions/pandemic/
es/

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