AUTOCUIDADO DE SALUD MENTAL EN PANDEMIA

Trabajo Remoto
Introducción
Sentirse bajo presión es una experiencia que tú y muchos de tus colegas
probablemente estén experimentando; de hecho, es normal sentirse así en la
situación actual.

El estrés y los sentimientos que lo acompañan no son el reflejo, de ninguna

manera, de que tú no puedes hacer tu trabajo o seas débil.

Tener en cuenta tu salud mental y tu bienestar psicosocial en estos momentos

es tan importante como cuidar tu salud física.

La comunicación no solo se reduce al intercambio de información sino también

incluye compartir nuestras preocupaciones y emociones.

En estos momentos el trabajo colaborativo, constructivo y solidario es

fundamental.

Compartamos, escuchemos y hagamos equipo

Autocuidado de la Salud Mental

Los seres humanos tenemos, por lo general, una muy mala relación con la
incertidumbre.

No nos gustan los escenarios que están configurados de manera ambigua o

que no tienen una resolución clara en el corto o mediano plazo.

Esto repercute en estrés, ansiedad y otros elementos que se pueden afectar

nuestra salud.

Las medidas de confinamiento y aislamiento social alteran de manera

sustantiva las rutinas diarias, lo que se vuelven un estresor.
ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD SON

UNA RESPUESTA ADAPTATIVA
ESPERABLE ANTE LA SITUACIÓN
QUE ESTAMOS VIVIENDO.
Autocuidado de la Salud Mental Durante la Cuarentena

GENERANDO:
• Preocupación
• Miedo
• Ansiedad
Preocupación en relación a:

Tu propio estado de salud.

El estado de la salud de otros a los que hayas podido contagiar.

La preocupación de que tus familiares y amigos sean contagiados.

La experiencia de estar en autoobservación u observado por otros, por
síntomas y signos de haber contraído la infección.

La exigencia de atender a niños y familiares a cargo.

La incertidumbre o frustración sobre cuanto tiempo durará esta situación.

La soledad del confinamiento, con el sentimiento de haber sido excluido

del mundo y de sus seres queridos.

El malestar o rabia por el comportamiento de otros.

Aburrimiento y frustración de no estar conectado a la rutina habitual de su

vida.
Y demás: (Continuación)

Mayor deseo de consumir alcohol y/o droga o automedicarse,

para afrontar esta situación.

La aparición de síntomas depresivos como desesperanza,

irritabilidad, cambios en el apetito o alteraciones del sueño.

Si tu o alguien cercano ha experimentado alguna de estas

reacciones durante más de 15 días es recomendable la
atención especializada.
En nuestro país existe una Red de Apoyo en Salud Mental y
Apoyo Psicosocial, gratuito.
Ser consciente del riesgo

La percepción pública (en la calle) del riesgo de una pandemia es

muchas veces difusa y poco clara. Sigue los siguientes pasos:

Mantente al día sobre lo que Evita mirar o escuchar

está ocurriendo, pero continuamente las noticias
limitando tu exposición a los puesto que esto incrementará
medios de comunicación. tu ansiedad y preocupación.

Acude a fuentes fiables de En las redes sociales, no toda

información sobre el brote la información es confiable y
epidémico, no mire lo único que consigue es
indiscriminadamente en confundirte y generar
internet. desconcierto y ansiedad.
Mantenerse conectado socialmente

Estar en contacto con las personas

en las que uno confía es la mejor Hable cara a cara a través de
forma de reducir la ansiedad, la Whatsapp, Zoom, Skype o
depresión, la soledad y el FaceTime.
aburrimiento.

No abuse de los contactos remotos

o de las redes sociales e intente
leer sobre aspectos no
relacionados con este tema, es
muy recomendable.
Utilice medios prácticos para relajarse

Relaje su cuerpo a Hacer ejercicio en casa

menudo con técnicas también le puede Intente hacer cosas
de respiración ayudar a mantenerse que habitualmente le
profunda, relajación en forma y disminuir la resulten entretenidas.
muscular, meditación. tensión.

Sepa que encontrarse

Mantenga buen ánimo
Hable con sus triste, con ansiedad y
y considere que este
personas cercanas, de preocupación entra
su confinamiento si aislamiento le puede
dentro de lo esperable
eso le ayuda. resultar provechoso.
para esta situación.
 EJERCICIOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A
CONTROLAR LAS MOLESTIAS, MALESTARES Y
SINTOMATOLOGÍA
Relajación por medio de la respiración
Ejercicios

1. Relaje su cuerpo a menudo con técnicas de respiración profunda.

Cuando estamos estresados, el cuerpo necesita más oxígeno y la respiración
se acelera
• Realice entre 5 y 10 respiraciones profundas, de forma lenta.
• Tome aire por la nariz
• Expulse por la boca, centrándose en vaciar completamente los pulmones.

2. Respiración para disminuir la tensión muscular y especialmente las

dolencias lumbares (4-7-8)
• Inhale el aire a través de la nariz, contando mentalmente hasta 4 mientras los hace.
• Aguante la respiración durante 7 segundos.
• Espire completamente el aire de sus pulmones durante 8 segundos.

Esta respiración también ayuda a conciliar el sueño.

REVISEMOS COMO AFECTA LOS NIÑOS Y QUE PODEMOS
HACER PARA SOBRELLAVAR JUNTOS ESTA SITUACIÓN,
GERANDO APRENDIZAJES POSITIVOS PARA
PADRES/MADRES E HIJOS/HIJAS.
Impacto de la pandemia en niños y niñas

No olvides que los niños son muy sensibles a lo que oyen y ven en
televisión. Evite su exposición a noticias y redes sociales. La mayoría de
la información que circula no está pensada para público infantil.

Háblales sin ocultar información, pero adaptándola a su edad y nivel de

comprensión.

Considera que durante tiempo de estrés es común que niños y niñas se

muestren más apegados y demandantes hacia sus cuidadores.

Trata de mantener lo más posible sus rutinas y actividades cotidianas

dentro de lo que las medidas de prevención lo permitan, especialmente
las de juego y movimiento.

Practica en conjunto la técnica de lavado de manos, como cubrirse con el

antebrazo al toser y estornudar, y otras medidas de autoprotección
recomendadas por la autoridad.
Algunas ideas a realizar con niños y niñas

Experimentos: Los objetos más cotidianos de la casa se pueden convertir en parte de

experimentos científicos que mantendrán a los niños entretenidos.

Manualidades: También, puedes organizar diversas actividades manuales que permitan

tenerlos ocupados durante horas. En internet existen varios vídeos y artículos
denominados “hazlo tu mismo” con ideas simples y creativas para realizar en casa.

Lectura: Durante esta cuarentena, puedes acompañar a tus hijos a leer libros con más
dedicación de la que puedes conceder en situaciones normales. Puedes mostrarles
historias que aún no conocen y promover en ellos el hábito de la lectura.

Noche de películas: Qué mejor actividad para compartir en familia y poner una película
para toda la familia. Puedes hacer noches de películas junto a los pequeños de la casa y
compartir risas con ellos.

Cocinar: Preparar recetas es una actividad que entretiene y divierte mucho a los niños.
Hacer galletas, queques, etc. Además les debemos enseñar de los peligros y de las
precauciones que deben tener en la cocina.
CONSEJOS PARA DOMINAR EL ESTRÉS
 CONSEJOS PARA DOMINAR EL ESTRÉS

Se activo/a.
Prácticamente cualquier clase de actividad física reduce el estrés.
Aunque no seas un atleta o estés fuera de forma, aun así el
ejercicio te ayudará a reducir el estrés. Si no tienes mancuernas o
bicicleta estática, tranquilo puedes hacer calistenia, consiste en
hacer ejercicio con el peso de tu propio cuerpo.

Lleva una dieta saludable.

Tener una alimentación saludable es una parte importante del
cuidado personal. Ten como meta consumir una variedad de frutas,
vegetales y cereales integrales.

Evita los hábitos poco saludables.

Algunas personas lidian con el estrés de las siguientes maneras:
toman demasiada cafeína o alcohol, fuman, comen en exceso o
automedicarse. Estos hábitos pueden dañar tu salud.
CONSEJOS PARA DOMINAR EL ESTRÉS

Lleve un diario personal.

Escribir tus pensamientos y sentimientos puede ser una buena
forma de liberar las emociones que de otra manera estarían
reprimidas. No pienses en qué escribir, deja que fluya. Esto le
será útil al que le guste leer y escribir.

Conéctate con otras personas.

Cuando estás estresado e irritable, tu instinto puede ser aislarte.
Por lo que te recomendamos que busques apoyo de tu familia y
amigos y trata de establecer conexiones sociales aunque sean vía
remota. Busca personas que te aporten tranquilidad.

Duerme lo suficiente.
El estrés puede hacer que tengas problemas para conciliar el
sueño. Cuando tienes mucho que hacer y mucho en lo que
pensar, tu sueño puede sufrir. Recuerda hábitos saludables de
higiene del sueño.
CONSEJOS PARA DOMINAR EL ESTRÉS (continuación)

Reír y sonreír más.

Un buen sentido del humor no puede curar todas las dolencias,
pero puede ayudarte a sentirte mejor, inventa juegos,
adivinanzas, contar chistes, o cualquiera que inventen. La risa
es saludable por que generan endorfinas que contribuyen a
calmar el dolor y serotonina que actúa como antidepresivo.

Encienda la música.
Escuchar o tocar música es un buen calmante para el estrés
porque puede proporcionar una distracción mental, reducir la
tensión muscular y disminuir las hormonas del estrés. Sube el
volumen y deja que tu mente se deje absorber por la música.
El componente mas importante del manejo eres tú.

Baila, Canta, escucha y toca música.

Sonríe y ríe más.
 EJERCICIOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A
CONTROLAR LAS MOLESTIAS, MALESTARES Y
SINTOMATOLOGÍA
RELAJACIÓN PROGRESIVA

La relajación es una técnica de reducción de la activación

fisiológica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de
los trastornos de ansiedad y otros desórdenes emocionales, y
puede alcanzarse mediante técnicas como esta.

Consiste en aprender a disminuir la tensión muscular realizando

ejercicios de tensión, poco intensos y breves y de relajación, más
largos.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
Realicemos el ejercicio

Contraer y relajar los músculos de la cabeza a los pies, en la

siguiente secuencia:
• Se empieza por la cara y se sigue con el cuello y los hombros, tensa y relaja
tres veces en este orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios,
cuello, nuca y hombros.
• Luego tensa y relaja brazos y manos.
• Estiran las piernas (también de manera alternativa), levantándolas hacia
arriba y notando la tensión muscular.
• Estire su espalda, poniendo los brazos en cruz y llevando los codos hacia
atrás.
• Estire el tórax, inspirando y reteniendo el aire unos segundos.
• Y el abdomen y la cintura, tensando y destensando los músculos del estómago
y los glúteos.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
Cierre del ejercicio

• La segunda fase consiste en repasar mentalmente cada una de las partes del
cuerpo trabajada, para sentir cómo se han relajado.
• La tercera puede ser la más complicada en un momento de estrés: se trata de
facilitar que afloren en la mente los pensamientos relajantes.

Otra variantes para la relajación es la VISUALIZACIÓN POSITIVA

• Es una variación de la relajación y la meditación, y precisa poner en marcha la
imaginación, quizá activando los recuerdos de escenas como las que nos
regalan las vacaciones.
• La idea es dirigir la concentración en imágenes positivas y
agradables, recreando situaciones que nos gustaría vivir o recordando
momentos felices del pasado.
• Es recomendable recurrir los sentidos para tratar de imaginar (olor, tacto y
sonidos de la escena).
A modo de Conclusión

NOS-OTROS

- El pronombre nosotros viene de significar «Yo y otros más»

- La salud mental siempre se escribe en primera persona, un

cuidado que siempre empieza por uno mismo.

- La salud mental también se escribe con un nosotros, depende

de mí y otros.

- La estabilidad con los otros la obtendremos cuando nosotros

participemos y colaboremos en primera persona.

- Los invitamos desde un nos-otros a cuidar-nos.

A modo de Conclusión

Las medidas de confinamiento y aislamiento social se vuelven en un estresor

de primer orden y afectan a todos los rangos etarios.

El son síntomas que no deben ser patologizados ya que son una respuesta
adaptativa esperable ante los estresores que estamos enfrentando.

Tener en cuenta tu salud mental y tu bienestar psicosocial en estos

momentos es tan importante como cuidar tu salud física.

La comunicación no solo se reduce al intercambio de información sino

también incluye compartir nuestras preocupaciones y emociones.

En estos momentos el trabajo colaborativo, constructivo y solidario es

fundamental.

Compartamos, escuchemos y hagamos equipo.

 ¡Gracias!
Unidad de Riesgos Psicosociales
Departamento de Prevención de Riesgos Laborales
Instituto de Seguridad Laboral