Cuidados personales - el trastorno de ansiedad

generalizada
       
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es una afección mental en la cual usted está con
frecuencia preocupado o ansioso acerca de muchas situaciones diferentes. Su ansiedad
puede parecer fuera de control e interponerse en sus actividades cotidianas.
El tratamiento adecuado con frecuencia puede mejorar el TAG. Usted y su proveedor de
atención médica deben elaborar un plan de tratamiento que podría incluir terapia
conversacional (psicoterapia), tomar medicamentos o ambos.

Tomar medicamentos
Su proveedor puede recetar uno o más medicamentos, incluyendo:

 Un antidepresivo, que puede ayudar con la ansiedad y la depresión. Este tipo de

medicamento puede tardar semanas o meses para empezar a hacer efecto. Es un tratamiento
seguro de mediano a largo plazo para el TAG.

 Una benzodiazepina, que actúa más rápido que un antidepresivo para controlar la ansiedad.
Sin embargo, las benzodiazepinas pueden perder eficacia y crear un hábito con el tiempo.
Su proveedor puede recetarle una benzodiazepina para ayudarle con su ansiedad mientras
espera a que el antidepresivo haga efecto. 

Al tomar el medicamento para el TAG:

 Mantenga a su proveedor informado acerca de sus síntomas. Si un medicamento no está

controlando los síntomas, es posible que sea necesario cambiar su dosis o puede que tenga
que probar un medicamento nuevo en su lugar.

 NO cambie la dosis ni deje de tomar el medicamento sin consultar con su proveedor.

 Tome los medicamentos a horas fijas. Por ejemplo, tómelo todos los días con el desayuno.
Consulte con su proveedor acerca de la mejor hora para tomar su medicamento.

 Pregúntele a su proveedor acerca de los efectos secundarios y qué hacer si se presentan.

Terapia
La psicoterapia se lleva a cabo con un terapeuta entrenado. Le ayuda a aprender formas de
manejar y reducir su ansiedad. Algunas formas de psicoterapia pueden ayudarle a entender
lo que causa su ansiedad. Esto le permite tener un mejor control sobre esta.

Muchos tipos de psicoterapia pueden ser útiles para tratar el TAG. Un tipo común y
efectivo de psicoterapia es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC puede ayudarle
 a entender la relación entre sus pensamientos, sus comportamientos y sus síntomas. A
menudo, la TCC requiere un número fijo de consultas. Durante la TCC usted puede
aprender a:

 Entender y tomar el control de las visiones distorsionadas sobre los factores estresantes,
como los comportamientos de otras personas o eventos de la vida.

 Reconocer y reemplazar pensamientos que causan pánico para ayudarlo a sentirse más en
control.

 Manejar el estrés y relajarse cuando se presenten los síntomas.

 Evitar pensar que problemas menores se convertirán en problemas terribles.

Su proveedor puede hablarle sobre las opciones de psicoterapia. Posteriormente, pueden

decidir en conjunto si es una opción adecuada para usted.

Otras maneras de manejar su ansiedad

Tomar medicamentos e ir a psicoterapia puede iniciarlo en el camino para sentirse mejor.
Cuidar de su cuerpo y de las relaciones puede ayudarle a mejorar su afección. A
continuación, encontrará algunos consejos útiles:

 Duerma lo suficiente.

 Coma alimentos saludables.

 Mantenga un horario diario regular.

 Salga de la casa todos los días.

 Haga ejercicio todos los días. Incluso un poco de ejercicio, como un paseo de 15 minutos,
puede ayudar.

 Manténgase alejado del alcohol y las drogas ilícitas.

 Hable con familiares o amigos cuando se sienta nervioso o asustado.

 Averigüe sobre los diferentes tipos de actividades grupales a las que puede vincularse.

Cuándo contactar a un profesional medico

Llame a su proveedor si:

 Tiene dificultades para controlar su ansiedad

 No duerme bien
 Se siente triste o como si deseara hacerse daño

 Tiene síntomas físicos a causa de la ansiedad

Nombres alternativos
TAG - cuidados personales; Ansiedad - cuidados personales; Transtorno de ansiedad -
cuidados personales

Referencias
American Psychiatric Association. Generalized anxiety disorder. Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing;
2013:222-226.
Bui E, Pollack MH, Kinrys G, Delong H, Vasconcelos e Sa D, Simon NM. The
pharmacotherapy of anxiety disorders. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF,
eds. Massachusetts General Hospital Comprehensive Clinical Psychiatry. 2nd ed.
Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 41.
Calkins AW, Bui E, Taylor CT, Pollack MH, LeBeau RT, Simon NM. Anxiety disorders.
In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Massachusetts General Hospital
Comprehensive Clinical Psychiatry. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 32.
Sprich SE, Olatunji BO, Reese HE, Otto MW, Rosenfield E, Wilhelm S. Cognitive-
behavioral therapy, behavioral therapy, and cognitive therapy. In: Stern TA, Fava M,
Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Massachusetts General Hospital Comprehensive Clinical
Psychiatry. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 16.
 Cómo combatir la ansiedad: Guía de
técnicas esenciales
3 TÉCNICAS PSICOLÓGICAS EXPLICADAS PASO A PASO
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combatir la ansiedad

3 Técnicas esenciales en Psicología para

aprender a combatir la ansiedad
Índice de Contenidos
 La ansiedad en cifras
 Cómo combatir la ansiedad: la respuesta de la Psicología
 Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología
 1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista
 2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente
 3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida
 Autora

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(Tiempo de lectura 13 minutos)
La salud emocional es fundamental para disfrutar de la vida, y una de las emociones que más
interfiere en nuestro bienestar emocional, es la ansiedad. Es natural preguntarnos cómo combatir
la ansiedad, pero… ¿tenemos que erradicarla de nuestra vida? Tal vez te sorprenda la respuesta.
La ansiedad forma parte inherente de nuestra adaptativa biología, de nuestra vida y de nuestra
sociedad. Por lo que es necesario estar preparados para saber qué hacer cuando aparece y
gestionarla; porque, aunque sea molesta, incómoda, amenazante o paralizadora, estará con
nosotros a lo largo de nuestra vida y en muchos momentos de un modo ineludible. Por lo tanto la
respuesta es: no, no se puede erradicar, pero sí, se puede combatir la ansiedad.
La ansiedad en cifras

(Datos de la OMS – 2017: «Depression and Other Common Mental Disorders. Global Health
Estimates»)
Prácticamente el 100 % de las personas hemos tenido o vamos a tener algunos síntomas de
ansiedad a lo largo de nuestra vida; un porcentaje elevado de la población presentará síntomas
que les va a afectar de modo considerable a su bienestar, y en torno a un 10 a un 15 % tendrán
algún trastorno de ansiedad, que irrumpa en su vida y en su bienestar de manera muy disruptiva.
Según datos de 2017 de la OMS, más de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos

de ansiedad. Las cifras en el mundo sobre casos de ansiedad

 ponen de manifiesto que es una de las dificultades que más

afecta a la

Salud Emocional de las personas. #ansiedad #salud

No imagino a alguien que afronta el reto de un nuevo cargo de responsabilidad en su trabajo sin
algo de ansiedad, o a unos padres ante el reciente nacimiento de su hijo, absolutamente tranquilos.
Sentimos ansiedad diariamente, aunque no siempre es tan evidente, la sentimos ante un atasco,
porque no llegamos a una cita, por un partido de pádel en el que no se quiere quedar mal, porque
no conseguimos dormir bien, por un conflicto familiar, porque tienes una cita con alguien que te
gusta, porque vas a pedir al jefe que te suba el sueldo, o ante la posibilidad de un despido…
Para saber cómo combatir la ansiedad es imprescindible aprender a identificar bien esta emoción,
por qué se produce, cuándo, de qué forma se manifiesta en nosotros. Es necesario entenderla,
aceptarla y manejarla adecuadamente, es decir, hacer una buena gestión emocional. Las personas
con buena salud emocional harán una buena gestión y los síntomas de ansiedad normales que
forman parte de la vida no llegarán a conformar un problema.

Cómo combatir la ansiedad: la respuesta de la Psicología

Las psicólogas y psicólogos, somos profesionales con rigor científico, expertos en salud emocional,
y conocemos numerosas técnicas para la gestión de las emociones, por supuesto sabemos cómo
combatir la ansiedad.
La eficacia de las técnicas que utilizamos en psicología está probada y las psicólogas y psicólogos,
decidimos del repertorio de herramientas, cuál es la más indicada para cada persona, cuándo y
cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de un entrenamiento bien guiado por parte de
un profesional, y de la motivación y la constancia por parte de las personas, para lograr resultados;
otras son sencillas de aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una
intervención psicológica adecuada.
La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:
1. Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones, preocupaciones,
temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros mismos, etc.
2. Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones corporales: sudoración,
temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.
3. Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas, comer en exceso, fumar,
evitar situaciones, etc.

La ansiedad tiene 3 formas características de expresión:

cognitiva-emocional, fisiológica y conductual. Lo explicamos

aquí  Para gestionar adecuadamente la ansiedad disponemos de técnicas diferentes que

actúan sobre una de esas vías de origen y expresión de la ansiedad.

Estas son algunas de las técnicas en cómo combatir la ansiedad:
1. Técnicas cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración Cognitiva, que
actúan sobre los pensamientos.
2. Técnicas fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y la
Respiración diafragmática, que reducen la actividad fisiológica de nuestro cuerpo.
3. Técnicas que actúan a nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el Entrenamiento en
Habilidades Sociales.

Explicamos paso a paso 3 técnicas aplicadas en Psicología

para aprender a manejar la ansiedad: Una técnica cognitiva,

otra fisiológica y finalmente, una a nivel conductual.

Combatir la ansiedad y otros estados emocionales displacenteros, pasa por el

conocimiento y el aprendizaje de técnicas. Y es un buen momento para hacer un
primer acercamiento y conocer en qué consisten 3 de las técnicas aplicadas en
Psicología.
Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología

1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente
3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

Hemos resumido las técnicas y las cifras en una infografía. ¡No te la pierdas!
1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma
realista

Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han sido Albert
Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos
reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado.
El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.
Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad
sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para
nosotros o nosotras.
Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos inquietaría,
pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si
sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa
nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación terrible y que no
encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad para buscar algo que
le motive más y harán lo posible para conseguirlo.
 Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un
aliciente.
La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y
pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras
capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:
 Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una
determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias
interpretaciones sobre lo que sucede.
 Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben
analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es
verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese
pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y
en contra de dicho pensamiento.
 Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que
se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados,
razonados y realistas.
Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha angustia.
1. Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le sucederá algo
terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”.  Cuanto más piensen de esta forma más se
incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para pensar de esa manera.
2. Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos padres razonan y
finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que podría suceder algo, aunque es
poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser grave. Es importante razonar que no por
pensar eso y no porque esté nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensa.
3. Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron finalmente: “Es
poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”. Las personas tendemos a
creernos lo que pensamos y en muchas ocasiones estamos poco acertados. Pensad en algunos
ejemplos vuestros donde no pasó lo que pensabais. Os ayudará en este proceso.
 Me desbordará – En realidad pude con ello.
 No les caeré bien – Ahora son mis amigas.
 Siempre pasa de mí – En realidad es solo en alguna ocasión que no puede atenderme.
Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que seamos
realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando pensamos en el
futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.
¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen
entrenamiento de esta técnica?
Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan varias horas
haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos
esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses
de entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir
resultados óptimos.
Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy
automatizadas.
 2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar
profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de Relajación

(Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena de Schultz…), la meditación y
otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde se reduce la tensión física y nuestras
constantes vitales, como el pulso o la temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud
física y emocional.
Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los
tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el
funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos
iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la
inquietud, reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.
La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya que permite la
entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su
vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, eje
central de nuestro sistema nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración
diafragmática se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un
tranquilizante natural.

Pasos para su entrenamiento:

Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados
1. Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).
2. Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones.
3. Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.
4. Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de centrarse en cómo sale
el aire y en las sensaciones percibidas.

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas científicas son:
 Disminución de la tensión muscular tónica.
 Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
 Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación
celular.
 Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.
 Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.
 Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.
Y desde luego es una técnica que nos ayuda a parar, y pensar de forma más adecuada.
Esta técnica requiere de pocas semanas para hacerla correctamente si se hace un entrenamiento
diario de unos 10 minutos.

3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

En cómo combatir la ansiedad, algunas de las técnicas para reducir su efecto son: la
Desensibilización Sistemática, la Inundación, la Exposición graduada, con o sin prevención de
respuesta. Todas ellas tienen el ingrediente común de la exposición.
 Estas técnicas han demostrado una eficacia satisfactoria en el tratamiento de las fobias específicas
(como la fobia social, la fobia de impulsión…) y en otros problemas de ansiedad, y desde luego, te
ayudará a abordar en tu día a día, esas cosas que temes.
Cuando sentimos ansiedad al pensar en promocionar en un nuevo puesto laboral, o hablar en
público en la boda de tu amiga, o hablar con tu pareja sobre vuestra relación, o conducir, o coger
un avión…, puede que la reacción más habitual sea evitarlo o posponerlo.
Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas. Es fundamental,
en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo, para que la persona, a través de la
experiencia de afrontarlo, de exponerse…:
 No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para no sentirla), y acostúmbrate a
sentirla sin temerla. (Os invito a ver el vídeo (8′) de mi conferencia sobre salud emocional en
«Cuídate Plus», en ella hablé de cómo aceptar las emociones).
 Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados. Que podemos hacer lo que sea
en nuestra vida acompañados de la ansiedad.
 Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad
no ocurren. Que es más, cuando lo pensamos, que cuando lo hacemos.
 Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las situaciones que la generan. A base de
montar en coche, o en avión, con un buen programa de exposición, dejaremos de tener ansiedad.

Cómo combatir la ansiedad por la comida: El comer emocional

Sobre la técnica de exposición, es importante conocer que hay algún riesgo en algunos casos si no
está guiada por un experto o experta. El riesgo es que nos «sensibilicemos a la ansiedad”; que
consiste en que se produce lo contrario a lo que deseamos, y con la exposición se podría tener
más ansiedad cada vez. Si esto te ocurriese, es posible que no se esté haciendo adecuadamente,
o falte trabajar otros aspectos antes de iniciar la exposición.
Cómo combatir la ansiedad requiere técnicas útiles, pero tenemos que aprender y aplicarlas
correctamente, y además, entrenarlas con la frecuencia indicada por el psicólogo o psicóloga para
que se obtenga el resultado deseado.

Las técnicas para combatir la ansiedad son eficaces sin están bien guiadas y

aplicadas. Cuenta siempre con un profesional.

Muchas personas que han estado en tratamientos psicológicos no confían en las técnicas, creen
que no son útiles porque no les sirvieron, y algo común que puede suceder es que haya fallado el
conocimiento y los entrenamientos adecuados de la técnica. Es esencial tu elección del
tratamiento, del centro y del profesional, tu salud es demasiado importante para no
meditarla.
Nuestro compañero José Serrano, psicólogo sanitario de Área Humana, explica en su artículo, qué
es la «relación terapéutica», y porque es tan importante en la eficacia de los tratamientos
psicológicos.

5 preguntas sobre el tipo de tratamiento y 5 pasos para elegir tu centro de

Psicología
Por otra parte, en muchas ocasiones no es suficiente aplicar una técnica, sino que se tienen que
poner en marcha varias técnicas al mismo tiempo para conseguir los resultados deseados.
En la mejora y el mantenimiento de nuestra salud emocional, tenemos que poner
nuestros pensamientos correctos, nuestro cuerpo relajado y las acciones necesarias
durante el tiempo necesario para conseguirlo.
En Área Humana estamos especializados en Salud Emocional, y llevamos muchos años ofreciendo
una respuesta a cómo combatir la ansiedad. Enseñamos y motivamos el buen aprendizaje y
entrenamiento en las técnicas de Psicología Clínica más idóneas y eficaces para cada caso;
aportamos información pedagógica y utilizamos autorregistros específicos, donde recopilar las
observaciones que hacen los pacientes de sus pensamientos y conductas, y también de sus
entrenamientos y exposiciones. Nuestro método se basa en un seguimiento sistemático del trabajo
y evolución de los pacientes, para lograr una utilización óptima y eficaz de las técnicas y
herramientas.Nuestro objetivo es lograr y mantener una buena Salud Emocional.

7 técnicas y consejos para reducir

la ansiedad
¿Cómo controlar la ansiedad? Te lo explicamos
con consejos y estrategias sencillas.

La RAE define la ansiedad como: "El estado de agitación, inquietud o

zozobra del ánimo". Sin embargo, realmente quienes la han sufrido
alguna vez, la sufren esporádicamente o para aquellos que es su gran
compañera del día a día es algo que merece una definición de más de
nueve palabras.

En primer lugar, no toda la ansiedad es perjudicial para nuestro cuerpo y

mente, existe cierto nivel de ansiedad positiva, esa pequeña inquietud
que nos ayuda en situaciones complicadas a salir airosos. Es decir, nos
ayuda a estar alerta ante posibles peligros o atentos a acontecimientos
relevantes. Funciona como una especie de "ángel de la guardia" interior.

La ansiedad también puede ser negativa

Por otro lado, encontramos la ansiedad negativa... ¿En qué se diferencia
de la anterior? este tipo de ansiedad provoca un miedo exagerado e
irracional ante un acontecimiento (como por ejemplo el miedo a hablar
 en público, a subir en ascensor, etc.) que a parte de las obvias
reacciones psicológicas se acompaña de reacciones físicas (sudores,
palpitaciones, temblores, molestias gástricas...) ante la expectativa de
que algo catastrófico suceda aun siendo ésto muy poco probable.

Se derivan diversos trastornos a partir de la ansiedad negativa, como

son:

 Trastorno de pánico
 Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
 Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
 Fobia social (o trastorno de ansiedad social)
 Fobias específicas
 Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

Técnicas para reducir la ansiedad

Aunque cada uno de los cuales tiene un tratamiento específico, podemos
añadir una serie de técnicas que ayudan a mejorar los estados de
ansiedad:

1. Ejercicio físico
El ejercicio físico nos ayudará a evitar el exceso de activación del
sistema nervioso y a conseguir un sueño más reparador. Si nuestro
estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos optar por
ritmos suaves a intervalos breves.

2. El sueño y los hábitos de alimentación

Una alimentación desequilibrada puede perjudicar a algunos síntomas
gastrointestinales asociados con algunos estados de ansiedad, una
alimentación saludable y equilibrada nos ayudará a controlarla.
Respecto al sueño, los beneficios de dormir bien son obvios, si vemos que
la ansiedad no nos deja dormir (o peor, el pensamiento de que no
podemos dormir, no nos deja dormir) podemos optar por leer algo
aburrido hasta que el propio sueño venga a visitarnos.

3. Modelado (observación)
Como aprendimos de Albert Bandura, podemos emplear
el modelaje observando a otras personas que no muestran ansiedad ante
acontecimientos que a nosotros si no muestran esas sensaciones
temidas. Incluso, conversar con personas que han conseguido superar
problemas de ansiedad y que le comenten las técnicas que a ellos le han
funcionado le harán recuperar la esperanza en que sí se puede controlar
la misma.

4. Sentido del humor

Nuestra tendencia ante las situaciones que nos provocan ansiedad es
reaccionar con negatividad y tomárnoslo demasiado en serio. A veces,
una persona con ansiedad no se puede dar cuenta de lo ridícula que
puede ser su reacción. Es importante ver también la parte divertida y
optimista de las cuestiones. Por ejemplo, ante un pensamiento
recurrente, podemos probar a cantarlo o a decírnoslo en otro idioma.

5. Meditación y Mindfulness
Es probable que ya hayas oído hablar del Mindfulness, es una técnica
de meditación que le ayudará a conseguir la atención plena. En un
ambiente relajado, donde se asegure de que nadie va a molestarle,
céntrese en su respiración, en las sensaciones corporales, en el sonido o
en un objeto y practique la atención plena. Si quieres conocer distintas
maneras de practicar Mindfulness, puedes leer nuestro artículo: “5
ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional” .

6. Métodos de distracción
Si empleamos distracciones adecuadas podemos interrumpir, aunque
sea temporalmente, el pensamiento que nos provoca ansiedad:
parada de pensamiento, lectura, ocio, pasear, entre otros.

7. Psicofármacos
Es posible que su ansiedad tenga un componente físico. Si su médico
confirma que su dolencia no es física sino mental, puede solicitar cita con
un psiquiatra y que unos ansiolíticos puedan ayudarle. Los
medicamentos pueden ser de mucha utilidad aunque también debe poner
de su parte. No se le ocurra automedicarse aunque otra persona le
haya dicho que le haya ido bien.

Las recaídas cuando uno sufre ansiedad

En caso de haber estado o estar asistiendo a psicoterapia no se tome las
recaídas como un fracaso, sino algo de lo que podemos aprender y
conocernos mejor para poder prevenirlo en un futuro.
Antes de acabar, un consejo...
Y recuerde, por supuesto, que la ansiedad es como nuestro guardián
interior. Aprender de ella, aprender a manejarla, puede ayudarnos a
estar alerta ante las situaciones correctas y a salir airosos de
nuestros retos personales del día a día. Con estas siete técnicas y
estrategias para reducir la ansiedad puedes estar más cerca de poner un
nuevo rumbo en tu vida.
Cinco técnicas para manejar la ansiedad que
también mejoran la memoria
Regular las emociones y centrar la atención en el presente son clave para
reducir el malestar

Aunque es difícil eliminar los factores ambientales que desatan el estrés, existen técnicas
para reducir su impacto
 
Vivimos bajo la dictadura de la inmediatez. La cultura del tiempo del siglo
XXI está relacionada con la presión. Normalmente tenemos más cosas que
hacer que tiempo del que disponemos, lo que se relaciona con el estrés y la
ansiedad.

Según indica la Sociedad Española de Ansiedad y Estrés: “La ansiedad se

caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia,
tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, percepción de
fuertes cambios fisiológicos”. Se trata de una emoción por lo que todas las
personas tienen la capacidad de sentirla ante determinadas circunstancias.

El primer paso para controlar la ansiedad consiste en evitar, en la medida de lo posible,

pensamientos negativos. Shutterstock

Manejar el estrés

Respuesta a la forma de vida

Entre las consecuencias de la ansiedad está la incapacidad para prestar
atención sostenida, impidiendo el archivo eficaz de nuevas informaciones.
“Las personas que sufren un episodio de ansiedad o ansiedad crónica
presentan un bloqueo en la memoria, con dificultad más acusada para
adquirir nuevo material”, explica José Antonio Portellano Pérez, psicólogo
clínico y profesor titular de la Universidad Complutense de Madrid.

Sin embargo, este estado de ánimo se puede manejar. Dado que es muy
difícil eliminar los factores ambientales que la desatan, existen técnicas con
las que se puede reducir su impacto y dejar que la memoria siga
funcionando a pleno rendimiento.

Desde el punto de vista sociológico, es la forma de vida occidental la que

genera respuestas de estrés a diario. “Es la lógica de la sociedad capitalista.
No sabemos parar y siempre necesitamos más. Esto se deriva de la necesidad
de los estados de crear crecimiento económico para tranquilizar a las masas”,
argumenta el doctor en psicología David Alvear, coautor, junto a Ausiàs
Cebolla, del libro Psicología positiva contemplativa (2019, Kairós).

Nos demandamos mucho, en casi todos los apartados que conforman la

realidad personal, y esto supone que los recursos adaptativos se desborden.
“Las jornadas laborales excesivamente prolongadas, el ritmo de vida
demasiado veloz, los atascos, el paro y los trabajos precarios, la soledad, el
acoso escolar, las enfermedades, … generan respuestas de ansiedad cada
vez a un mayor número de personas”, comenta Portellano.

Por nuestro ritmo de vida, a menudo no podemos evitar el estrés, pero sí gestionarlo.

Métodos para mejorar

¿Cómo enfrentarse a la ansiedad?

Uno de los grandes problemas cuando se trata esta emoción es intentar
evitarla. “Hay que afrontarla desde la exposición. Sabiendo enfrentarse a
ella y aceptando que es parte de la vida”, recomienda Alvear.
El primer paso es identificar las causas que están detonando esta emoción.
Portellano invita a eliminarlas o reducirlas pero, si no es posible, coincide
con su colega: “Hay que utilizar técnicas de afrontamiento, que permiten
mejorar nuestro estado emocional aunque haya que seguir conviviendo con
los problemas que nos causan ansiedad”.

Para saber lidiar con ella hay que tener claro cómo funciona la ansiedad. Lo
que ocurre, como en todas las emociones, es que aparecen tres componentes
que actúan de forma simultánea. “El cognitivo o lo que pensamos, el
conductual o lo que hacemos durante la emoción, y el componente
psicofisiológico, que aborda los cambios fisiológicos del organismo en el
transcurso del episodio”, detalla el psicólogo clínico. Para conseguir
controlar estos factores funcionan técnicas cognitivo conductuales, cuyo
objetivo es modificar los pensamientos negativos y las conductas
inadecuadas, así como prácticas meditativas.

Alvear también plantea un enfoque más amplio para limitar el impacto que la
ansiedad tiene en la sociedad actual. “Mi planteamiento es mucho más
genérico y alcanza a las organizaciones sociales, llevando a cabo formas de
vida e instituciones más compasivas, generando espacios comunes de
tranquilidad y de cooperación, más amigables. Esto, desde un punto de vista
neurocientífico genera conductas mamíferas de cuidado”.

Martin Seligman, durante su etapa como presidente de la Asociación

Americana de Psicología, hizo una llamada a un cambio de paradigma para
afrontar estos problemas desde la psicología positiva. “Llamaba a la
recuperación no solo desde lo que falla, sino también desde el estudio de
los aspectos positivos”, indica en su libro Alvear. Esta es la perspectiva
desde la que el psicólogo propone enfrentarse a la ansiedad. “Lo que
trabajamos en psicología positiva contemplativa es un protocolo en el que se
unen las prácticas contemplativas, desde la meditación (las hemos pasado
todas por el tamiz de la ciencia) y la psicología positiva que hace que la vida
merezca la pena”, añade.

Psicología positiva

Cinco técnicas que ayudan

Para ello, Alvear y Cebolla plantean un “Entrenamiento de Bienestar”
basado en prácticas contemplativas que consta de cinco etapas. Están
dirigidas por la autorregulación, entendida como la atención adaptativa
orientada a una meta. “Se trata de cómo guiamos nuestros pensamientos,
conductas y sentimientos para alcanzar nuestros objetivos”, continúan.
Entre ellos destacan la capacidad de demorar la necesidad de recompensa,
regular las emociones o inhibir una conducta.

1. Practicar mindfulness

El yoga permiten alcanzar un estado de relajación óptimo y controlar de forma efectiva el

estrés y la ansiedad. Shutterstock
Esta técnica, heredada de prácticas meditativas y convertida en una
herramienta secular, ayuda a centrarse en el momento presente,
algo esencial para controlar la ansiedad que tiende a anclarse a un
momento del pasado o el futuro. “Con ella puedo regular la atención y
dirigirla a un estímulo determinado. Hay un punto de intencionalidad, y se
puede generar. Cuanto más centrados estemos en el presente y en las cosas
que para mí son valiosas, mejor”.

La conciencia corporal, el foco en la respiración y la atención sobre

aspectos sutiles, como el aire entrando y saliendo de las fosas nasales durante
unos minutos, son el punto de partida para este tipo de entrenamientos.

2. Detectar y mantener emociones positivas

El psicólogo David Alvear recomienda centrar la atención en las emociones positivas e

ignorar las menos agradables. Valeriy_G / Getty
“Las emociones se pueden conceptualizar como una tendencia
multidimensional que se despliega en un espacio relativamente corto de
tiempo y que supone una reacción subjetiva al ambiente”, explican en el
libro. Como hemos dicho la ansiedad es una de ellas. Pero, ¿qué ocurre si
centramos la atención en las positivas, sin rumiar las menos agradables?

“No va tanto de generar más (emociones positivas), sino que las que
suceden, sepamos sostenerlas sin boicotearlas”, cuenta Alvear. Como
concluyen él y Cebolla en su texto: “No se busca alargar las positivas
exclusivamente desde una perspectiva hedonista, sino como medio para
lograr una mente equilibrada y virtuosa”.

Entre las actividades que recomiendan para lograrlo están realizar algún tipo
de voluntariado, encontrar la belleza de la naturaleza, y rememorar el
tiempo que se pasa con los seres queridos o con amigos. Pero también un
buen libro, una película o una conversación.

Como ejercicio proponen detenerse al final del día durante cinco minutos,

coger libreta y lápiz y apuntar tres cosas buenas que se hayan
experimentado a lo largo de la jornada. Tras escribirlas, dedicar 20-30
segundos a saborear cada una de ellas.

3. Recuperarse de emociones difíciles

Centrase en aquello que nos sienta mal supone estar más irritable, rendir menos o ser más
agresivo. grinvalds / Getty Images/iStockphoto
¿Cuánto tiene que durar la ansiedad provocada por el hecho de que nos
den un golpe en el coche? “Engancharse a ese asunto una semana supone
estar más irritable, rendir menos o ser más agresivo. Este comportamiento no
es adaptativo, y hay que reducir su impacto”, indica Alvear, que advierte que
hay que evitar cortar emoción; la clave está en regularla.
“Cuando las tendencias de respuesta ya se han iniciado se intenta modular la
emoción, a través de la intervención sobre los componentes experienciales,
conductuales o fisiológicos”, expone en su texto. Hacer ejercicio físico,
respiración profunda o relajación son algunas de las técnicas para lograrlo.

4. Trabajar la bondad, la amabilidad y la empatía

Mostrar empatía con aquellos que nos rodean es algo que se entrena y que contribuye a
mejorar nuestro estado de ánimo. laflor / Getty Images
Tanto Alvear como Cebolla sugieren que trabajar la bondad como conducta
prosocial, altruista y compasiva es el eje de la salud mental. “No es algo
nuevo, de esto ya se hablaba en la Grecia clásica. El hecho de estar atentos
a los dilemas morales cotidianos que tenemos y hacerlo alineado con lo que
moralmente es adaptativo en cada situación es importante”, recomienda el
psicólogo. Se trata de poner en marcha conductas de amabilidad y empatía,
siempre con base altruista, algo que también se entrena.

Una de las propuestas es realizar cinco actos bondadosos aleatorios en un

solo día de la semana a cinco tipos de personas: Un compañero de trabajo, un
familiar, una persona neutral, una incómoda y alguien desconocido.
 5. Activar nuestro yo compasivo

Realizar algún tipo de voluntariado ayuda a mantener un mente equilibrada y virtuosa. Marc
Arias
Según dice Alvear, “somos un subgrupo de personalidades, y nos interesa
potenciar el yo compasivo”. Por ello, es importante tomar conciencia de qué
tipo de subpersonalidad se activa cuando aparece la ansiedad.

Se anima a revisar sucesos y cuestionarse quién dirigía, qué sentía, qué

apariencia tenía, qué fortalezas le guiaban, dónde y cómo se representa en
el cuerpo, qué narración o diálogo lo acompaña. Posteriormente, se repite
este planteamiento pero imaginando que ha sido dominado por la parte
compasiva.

Tenemos diferentes personalidades; hay que tomar

conciencia de cuál se activa con la ansiedad, y potenciar el

yo compasivo
 Cómo tratar la ansiedad de manera natural

 Remedios naturales para la ansiedad y el estrés

 Otras opciones de tratamiento

 Perspectiva

Muchas personas tienen estrés y ansiedad crónicos.

Enfrentan síntomas como nerviosismo, agitación,

tensión, corazón acelerado y dolor de pecho.

De hecho, la ansiedad está entre los problemas de salud mental más

comunes. En Estados Unidos, más del 18% de los adultos se ven
afectados por los trastornos de ansiedad cada año.

En algunos casos, otra condición médica, como una tiroides hiperactiva,

puede ocasionar un trastorno de ansiedad. Obtener un diagnóstico
preciso puede garantizar que una persona reciba el mejor tratamiento.

En este artículo, presentamos una amplia variedad de remedios

naturales y caseros que pueden ayudar con el estrés y la ansiedad.
Remedios naturales para la ansiedad y el estrés

Los remedios naturales son generalmente seguros para usar junto con
terapias médicas más convencionales.

Sin embargo, las alteraciones a la dieta y algunos suplementos naturales

pueden cambiar la manera cómo funcionan los medicamentos para la
ansiedad, así que es esencial consultar con un médico antes de probar
estas soluciones. El médico también puede recomendar otros remedios
naturales.

1. Ejercicio
Share on Pinterest El ejercicio puede ayudar a tratar la ansiedad.

El ejercicio es una forma maravillosa para quemar la energía de la

ansiedad, y los investigadores tienden a apoyar esta práctica.

Por ejemplo, una revisión de 2015 de 12 ensayos controlados aleatorios

determinó que el ejercicio puede ser un tratamiento para la ansiedad. Sin
embargo, la revisión advirtió que se necesita una investigación de mayor
calidad para determinar cuán efectivo es.

El ejercicio también puede ayudar con la ansiedad ocasionada por

circunstancias estresantes. Los resultados de un estudio de 2016, por
ejemplo, sugieren que el ejercicio puede beneficiar a las personas con la
ansiedad relacionada con dejar de fumar.

2. Meditación

La meditación puede ayudar a reducir los pensamientos apresurados,

facilitar el control del estrés y la ansiedad. Hay una amplia variedad de
estilos de meditación que pueden funcionar, incluyendo mindfulness o
conciencia plena y la que se hace durante el yoga.

La meditación con base en la conciencia plena es muy popular en la

terapia. Una revisión meta analítica de 2010 sugiere que puede ser
altamente efectiva para personas con trastornos relacionados con el
estado de ánimo y la ansiedad.

3. Ejercicios de relajación

Algunas personas tensan los músculos inconscientemente y aprietan la

mandíbula como una reacción a la ansiedad. Los ejercicios de relajación
progresiva pueden ayudar.

Trata recostarte en posición cómoda y lentamente contrae y relaja cada

grupo de músculos, empezando con los dedos de los pies y continuando
hacia los hombros y mandíbula.

4. Escritura

Encontrar una manera de expresar la ansiedad puede hacer que se

sienta más manejable.

Algunas investigaciones sugieren que llevar un diario y otras formas de

escritura puede ayudar a las personas a lidiar mejor con la ansiedad.

Por ejemplo, un estudio de 2016 determinó que la redacción creativa

puede ayudar a los niños y adolescentes a manejar la ansiedad.

5. Estrategias para el manejo del tiempo

Algunas personas se sienten ansiosas si tienen demasiados
compromisos a la vez. Esto puede involucrar actividades relacionadas
con la familia, el trabajo y la salud. Contar con una planificación puede
ayudar a contener la ansiedad.

Las estrategias para el manejo efectivo del tiempo pueden ayudar a las
personas a enfocarse en una tarea a la vez. Las agendas y calendarios
en línea pueden ayudar, al igual que resistirse a la necesidad de realizar
varias tareas al mismo tiempo.

Algunas personas consideran que dividir los proyectos principales en

pasos controlables puede ayudarles a realizar dichas tareas con menos
tensión.

6. Aromaterapia

Oler aceites de plantas relajantes puede ayudar a facilitar el estrés y la

ansiedad. Ciertos olores funcionan mejor para algunas personas que
para otras, así que considera experimentar con varias opciones.

La lavanda puede ser especialmente útil. Un estudio de 2012 comprobó

los efectos de la aromaterapia con lavanda en el insomnio en 67
personas de 45 a 55 años de edad. Los resultados sugieren que la
aromaterapia puede reducir el ritmo cardíaco a corto plazo y ayudar a
mejorar los problemas del sueño a largo plazo.

7. Aceite de canabidiol
Share on Pinterest El aceite de CBD proviene de la planta de marihuana.

El aceite de canabidiol (CBD) es un derivado del canabis o marihuana.

A diferencia de otras formas de marihuana, el aceite de CBD no contiene
tetrahidrocanabinol o THC, que es la sustancia que produce el “high” o
efecto alucinatorio.

El aceite de CBD está disponible sin receta médica en muchas tiendas

de atención médica alternativa. La investigación preliminar sugiere que
tiene un potencial significativo para reducir la ansiedad y el pánico.

En áreas en donde la marihuana médica es legal, los médicos también

pueden recetar el aceite.

8. Tés de hierbas

Muchos tés de hierbas prometen ayudar con la ansiedad y con el sueño.

Algunas personas consideran que solo el proceso de preparar y beber el

té es relajante. Pero algunos tés pueden tener un efecto más directo en
el cerebro que resultados en la reducción de la ansiedad.

Los resultados de un pequeño ensayo de 2018 sugieren que la

manzanilla puede alterar los niveles de cortisol, una hormona del estrés.

9. Suplementos de hierbas

Al igual que los tés de hierbas, muchos suplementos de este tipo afirman
reducir la ansiedad. Sin embargo, poca evidencia científica apoya estas
afirmaciones.

Es vital trabajar con un médico con conocimiento sobre los suplementos

de hierbas y sus posibles interacciones con otros medicamentos.

10. Tiempo con animales

Las mascotas ofrecen compañía, amor y apoyo. Una investigación
publicada en 2018 confirmó que las mascotas pueden ser de beneficio
para las personas con una diversidad de problemas de salud mental,
incluso la ansiedad.

Aunque muchos prefieren los gatos, perros y otros mamíferos pequeños,

las personas con alergias se sentirán complacidas de saber que la
mascota no debe necesariamente tener pelo para proporcionar apoyo.

Un estudio del 2015 determinó que cuidar grillos podría mejorar la salud
psicológica en las personas mayores.

Pasar tiempo con los animales también puede reducir la ansiedad y el

estrés relacionado con el trauma. Los resultados de una revisión
sistemática de 2015 sugieren que atender e invertir tiempo con los
caballos puede aliviar algunos de estos efectos.

Otras opciones de tratamiento

Share on Pinterest La terapia puede ayudar a tratar la ansiedad.

La ansiedad que es crónica o interfiere con la capacidad de una persona

de funcionar requiere tratamiento.

Cuando no existen condiciones médicas subyacentes, como un problema

de tiroides, la terapia psicológica es la forma más popular de tratamiento.

Esta terapia puede ayudar a una persona a comprender lo que activa su

ansiedad. También puede ayudarle a realizar cambios positivos en el
estilo de vida y superar el trauma.
Una de las más efectivas para la ansiedad se llama terapia de
comportamiento cognitivo (TCC). El objetivo es ayudar a una persona a
comprender cómo sus pensamientos afectan sus emociones y su
comportamiento, y reemplazar dichas reacciones con alternativas