FECHA: 05 DE ENERO DE 2021

Guía de entrenamiento grafica

Periodo: Preparativo físico
Duración : 4 a 8 semanas (2 meses)
Nombre del usuario: Juan David Méndez León
Objetivo del meso. (2 meses) Adquirir potenciar y mejorar capacidades físicas básicas, aumentando la masa muscular y la oxidación grasa
Objetivo del micro. (4 semanas) potenciar y mejorar capacidad cardiaca a través de entrenamientos cardiovasculares así como la potenciación de
capacidades como la fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad (método Intervalico y oscilación entre cargas acentuadas y
concentradas con ejercicios multiarticulares y musculares)
Objetivo de la sesión. Día en disposición
Frecuenci Densidad Volumen Línea
Fase Actividades. Descripción de actividad. Imagen. Volumen. Intensidad.
a. . final. energética.
Calentamiento  Skipping corto Todas las
general. sesiones
1 minuto de Baja No aplica Aeróbico
entrenami
ento
 Equilibrio Todas las
unipodal con sesiones
1 set * 12
balanceo de Baja No aplica Aeróbico
rep
Antero-posterior entrenami
ento
 Abducciones y
Inicial Todas las
adduciones de
cadera sesiones
1 set * 10
de Baja No aplica Aeróbico
rep
entrenami
ento

 Inversión y eversión Todas las

de pie sesiones
1 set * 10
de baja No aplica Aeróbico
rep
entrenami
ento
  Flexión y extensión
de codo Todas las
sesiones
1 set * 10
de baja No aplica Aeróbico
rep
entrenami
ento

 Abducciones y
posterior rotaciones
Todas las
de brazos Antero-
sesiones
posterior 1 set * 12
de baja No aplica Aeróbico
rep
entrenami
ento

 Sentadillas 90
grados

1 minuto F2 baja No aplica Aeróbico

Fase Día 1
Centra Desplazamientos Desplazamiento de las piernas -1 set *40
l posteriores hacia atrás intercaladas seg (1*1)
-1 set *50
20 seg
seg (2*2) Anaerobico
F2 Moderada descanso depende
-1 set *50 lactico
entre sets
seg (3*3)
-1 set *1
min (3*3)
Biserie Sobre la pared o superficie -1 set *30 F2 Alta 30 seg Depende Anaeróbico
Sentadilla recostaras las espalda + seg + 12 láctico.
isométrica + sentadilla unipodal empeine rep
sentadilla estricta del pie en eversión -1 set *40
seg + 12
rep
-1 set *50
 seg + 12
rep
-1 set *1
min 12 rep
Femorales con Tomas una toalla o una tela
sliders + deslizable gruesa, se
elevación de realizara una flexión de 4 sets de
piernas rodillas + se colocan 2 12 rep + 1 Anaeróbico
F2 moderada 20 seg Depende
(pantorrillas) libros o un escalón pequeño minuto de lactico
para elevar las piernas elevación

Descenso en Descenso de codo en una

banco + silla pies en el suelo +
flexiones de flexiones con codos pegados
codo cerrado al torso

Anaeróbico
3 sets F2 moderada 15seg Depende
láctico.

Fondos con Flexiones de codo con pies

elevación de pies elevados + flexiones juntando
+ flexiones manos y codos al torso 15 seg Anaeróbico
3 sets F2 Moderada Depende
diamante láctico.

Día 2
Flexiones de Flexiones moderadamente 1 set F1 alta depende depende Anaeróbico
codo en el suelo abiertas rápidas lactico
al fallo
Biserie Curl de Curl de bíceps una mano 4 sets :
bíceps con mientras la otra se encuentra -10 rep 1
isometría + en isometría arriba con ayuda brazo
planchas para de peso que tengas en casa, -10 rep
botellas, etc Anarobico
abdomen otro brazo F1 alta 30 seg Depende
alactico
-10 rep los
2 brazos
30 o 1 min
de plancha
Flexiones de 1 set flexiones normales 1 set * 15
codo con 2 set flexiones parciales con 2 rep
elevación de angulos, primera flexion abajo 2 set * 15
piernas para corta y luego flexion total rep doble
pectoral + angulo
Plancha con apoyo en espalda
plancha 3 set * 15
y elevación de cadera y brazos Anaeróbico
isometrica rep F1 alta 30 seg depende
lactico
4 set * 15
rep doble
angulo

30 seg de
plancha
Curl concentrado Curl concentrado : con un
con barra + palito y a los extremos se le
flexiones de coloca peso, también puede ser
4 sets 15 Anaeróbico
codo con con banda F1 moderado 30 seg depende
Con ayuda de 2 sillas a una rep alactico
elevación alta
apertura moderada se flexiones
codos con pies en el suelo
Día 3 entrenamiento cardiovascular con predominancia en perdida de tegido graso 30 minutos
Burpees 4
F1 Alto 30seg
sets*30seg
Skipping 4 sets*30
F1 Bajo 30seg
seg
Sentadillas con 4 sets*30
F1 Moderado 30 seg
salto seg
Mountain 4
F1 Moderado 30seg
climbers sets*30seg
Jumping jacks 4 F1 Moderado 30 seg
 sets*30seg
Talones atrás 4 sets*30
F1 Moderado 30 seg
seg
Saltos laterales 4 sets*30
F1 Moderado 30 seg
seg
Día 4 - pierna/tríceps
Sentadilla pistol Ayuda de una silla 4 sets*12 F1 alto 30seg
+ sentadilla rep
búlgara con salto

Día 5
Remo para Con ayuda de cualquier
4 sets*15
espalda + push objeto una maleta etc F1 Moderado 30 seg
rep
up tipo hindu
Remo para Remo en pronación
deltoides + 4 sets*10-
F1 Moderado 30 seg
elevaciones 10-10
Final frontales
Remo para Remo en agarre neutro
dorsales +
4 sets*10-
elevaciones F1 Moderado 30 seg
10-10
laterales con
isometría