PLAN DE ENTRENAMIENTO Nº 1 - SEÑOR BONILLA

Día Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

ABS A LO VADYM Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
Front lever raises (cerrado)
F L-Sit
I Front lever raises (medio)
R Around the world
S Front lever raises (Abierto)
T Tap to the bar
Abs with roller
D Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
A Explosive Force
Y Explosive pull-ups
Superman push ups
Explosive dips

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

Glutes with Contreras (30 reps) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
One leg Hip trust
S Bulgarian squats
E Bulgarian split iso hold
C Frog reverse
O Squat pulse
N Quadruped leg (patada en 4)
D Hip abduction one side with pause
Gluteo medio con banda (Athlean x)
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
D Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
A Hombro a lo jeff
Y Push con empuje atrás (delantero)
Clavando el codo y rotando (medio)
Rolling acostado (trasero)
 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Serie 7 Serie 8 Serie 9 Serie 10 Serie 11 Serie 12
C CHEST HERIA STYLE
H Push ups (20x)
E Iso 90º Hold (15 sec)
S Push ups in a circle (Push up to diamond)
T Archer push ups (10x eaxh side)
Explosive negative push ups (10x)
D Incline diamond push ups (rotando manos al subir 20x)
A Elevated push ups (20x)
Y One push ups-(30 secs down-30 secs up)
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
Pull day-espalda Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
Pull ups normales
side-side pull up
P Negative archer
U comando pull ups
L headbanger pull ups
L explosive pull ups
Pull ups close grip
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
D BICEP LIKE THE GODS Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3
A Bicep pùsh ups
Y Chin ups-negative lento
Negative (one hand)* chin up
Australian chin ups
One hand australian chin ups