Guía para iniciarse en Freeletics
1. Desde tu smartphone abrir la “Play Store” (o Apple Store si usas IOS) y
descargar e instalar la aplicación Freeletics Bodyweight.
2. Crear una cuenta y registrarse con el email o Facebook (totalmente
gratuito).
3. Para realizar workouts y ejercicios, pulsar en la barra lateral izquierda,
luego en entrenamiento y seleccionar workouts o ejercicios.
1. Puedes seleccionar varios niveles de dificultad, siendo “resistencia”
el más suave y “fuerza” el más exigente.
2. Los workouts pueden hacerse todos en casa sustituyendo aquellos
que necesitan de un espacio para correr por su versión “2×2”,
pulsando en la pestaña “material” y seleccionando 2×2.
3. Mira los vídeos de cada ejercicio para conocer la técnica correcta.
Rutina primer mes en Freeletics
Con esta rutina te familiarizarás con el tipo de entrenamiento de Freeletics. Es
una rutina orientada para gente que quiere empezar a hacer deporte (aunque se
complica gradualmente), pero si ya eres un deportista experimentado puedes
simplemente añadirla a tu entrenamiento habitual (al final preferentemente).
Notas:
Deja un día de descanso entre cada sesión, excepto en la semana 3 y 4,
que puedes hacer dos días seguidos (los días que más recuperado te
encuentres). Por ejemplo, entrenar lunes-miércoles-viernes la semana 1 y 2
y lunes-martes-jueves-sabado la semana 3 y 4.
Si no puedes hacer dominadas, simplemente ayúdate de un salto para
subir y aguanta la caída (2-3 segundos).
Completa los entrenamientos en el tiempo que necesites. Si tienes que
descansar tres minutos para continuar, hazlo. El objetivo es completarlo, y
poco a poco bajar tu tiempo.
Aprende a escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolores o te encuentras mal
(más allá del cansancio propio de hacer deporte), para de entrenar. Una
lesión te perjudicará más que no completar un entrenamiento.
Intenta realizar los entrenamientos en su versión “estándar”, pero si no
estás preparado físicamente puedes hacerlo en modo “resistencia”.
Semana 1
Día 1: Morpheus
Día 2: Nyx
Día 3: Metis
Semana 2
Día 1: Athena
Día 2: Nyx
Día 3: Morpheus
Semana 3
Día 1: Dione
Día 2: Prometheus
Día 3: Persephone
Día 4: Ares
Semana 4
Día 1: Aphrodite
Día 2: Morpheus
Día 3: Krios
Día 4: Zeus (Resistencia)
Concluyendo
Rutinas (workouts) gratuitas
Aphrodite
Ejercicios: Burpees, sentadillas y encogimientos (abdominales).
Músculos implicados: piernas y abdominales.
Tipo: Cardio principalmente.
Tiempo aproximado: 30-40 min.
Ares
Ejercicios: Dominadas, encogimientos, sprintar.
Músculos implicados: Espalda y biceps, abdominales y piernas.
Tipo: Fuerza/hipertrofia principalmente.
Tipo aproximado: 10-15 min.
Athena
Ejercicios: Escaladores (climbers), encogimientos, sentadillas.
Músculos implicados: Abdominales y piernas.
Tipo: Cardio.
Tiempo aproximado: 8 min.
Dione
Ejercicios: Jumping jacks, Burpees, elevación de piernas, encogimientos.
Músculos implicados: Piernas y abdominales.
Tipo: Cardio.
Tiempo aproximado: 35-50 min.
Krios
Ejercicios: Dominadas, sentadillas, encogimientos.
Músculos implicados: Espalada y biceps, piernas y abdominales.
Tipo: Fuerza/Hipertrofia principalmente.
Tiempo aproximado: 6-10 min.
Metis
Ejercicios: Burpees, escaladores, saltos.
Músculos implicados: piernas y abdominales.
Tipo: Cardio.
Tiempo aproximado: 6-10 min.
Morpheus
Ejercicios: Flexiones, zancadas, jumping jacks.
Músculos implicados: Pecho y triceps, piernas.
Tipo: Mixto.
Tiempo aproximado: 5-7 min.
Nyx
Ejercicios: encogimientos, elevaciones de piernas, levantarse (standups).
Músculos implicados: Abdominales (y músculos estabilizadores) y
piernas.
Tipo: Cardio.
Tiempo aproximado: 5-7 min.
Persephone
Ejercicios: Zancadas, burpees, elevaciones de piernas.
Músculos implicados: Piernas, abdominales.
Tipo: Cardio.
Tiempo aproximado: 10-12 min.
Prometheus
Ejercicios: Escaladores, flexiones, encogimientos, sentadillas, jumping
jacks.
Músculos implicados: abdominales, pecho y triceps, piernas.
Tipo: Mixto.
Tiempo aproximado: 20-25 min.
Zeus
Ejercicios: Flexiones de pino, dominadas, flexiones, encogimientos,
sentadillas.
Músculos implicados: Hombros, pecho, triceps, espalda, biceps,
abdominales, piernas (todo el cuerpo).
Tipo: Mixto, aunque lo realmente duro es la parte de fuerza/hipertrofia.
Tiempo aproximado: 35-50 min.
Clasificación por tipo
Fuerza/hipertrofia: Ares, Krios.
Cardio: Aphrodite, Athena, Dione, Metis, Nyx, Persephone.
Mixtas: Zeus, Prometheus, Morpheus.
Clasificación por músculos trabajados
Pecho y triceps: Morpheus, Prometheus, Zeus.
Espalda y biceps: Ares, Krios, Zeus.
Hombros: Zeus.
Piernas exclusivamente: Aphrodite, Metis, Athena, Dione, Nyx,
Persephone.
Clasificación por tiempo
Rutinas cortas (<20 min): Ares, Athena, Krios, Metis, Morpheus, Nyx,
Persephone.
Rutinas largas (>20 min): Aphrodite, Dione, Prometheus, Zeus.
Plan de entrenamiento
Teniendo los datos anteriores en mente, vamos a planificar una rutina que
combine entrenamientos de fuerza/hipertrofia con entrenamientos de
resistencia, dando más frecuencia a los de fuerza/hipertrofia por su importancia a
la hora de crear y mantener el músculo. La rutina será Full Body, pues todos los
workout trabajan al menos las piernas.
Ejemplo propuesto
Se compondrá de tres sesiones de fuerza/hipertrofia y dos sesiones de
resistencia (cardio). En las sesiones de fuerza necesitamos trabajar todos los
músculos del cuerpo y que la rutina sea de tipo fuerza o mixto al menos, y solo
hay un workout de freeletics que cumpla este requisito: Zeus, pero combinando
dos workout podemos trabajar todos los músculos igualmente. En este caso,
deberemos combinar un workout largo con uno corto.
-Día 1: Prometheus + Krios
-Día 2: Prometheus + Ares
-Día 3: Zeus
-Día de cardio 1: Aphrodite
-Día de cardio 2: Dione
Notas:
Los días de cardio se pueden hacer al final de la semana o entre los días
de fuerza.
Se puede aumentar el volumen (x2,x3, en la propia aplicación) de un
entrenamiento corto para hacerlo largo y así hacer un Ares o Krios más
largo y combinarlo con Morpheus, que es de pecho y corto.
El día de cardio podemos añadir un workout adicional corto de piernas.
Las rutinas de fuerza se harán en versión estándar, aunque si nuestro nivel
lo permite podemos hacerlas en versión fuerza.
Las rutinas de cardio las haremos en versión estándar o resistencia.
Podemos hacer cualquier combinación teniendo en cuenta los puntos
tratados anteriormente (trabajar todos los músculos, duración de las rutinas,
el tipo…).
Ejemplo propuesto 2
Rutina de 4 días, orientada a la división torso-pierna. Si sabe a poco, aumentar el
volumen de los entrenamientos (x2,x3…)
-Día 1 TORSO: Ares + Morpheus
-Día 2 PIERNA: Aphrodite
-Día 3 TORSO: Zeus
-Día 4 PIERNA: Persephone + Athena
Ejemplo propuesto 3
Rutina de 3 días Full Body:
-Día 1: Krios + Morpheus + Elige una (Aphrodite/Dione)
-Día 2: Ares + Prometheus + Elige una (Metis/Athena/Nix/Persephone)
-Día 3: Zeus + Elige dos (Metis/Athena/Nix/Persephone)
