La terapia de autocontrol consiste en una serie de técnicas que tienen por finalidad

aumentar la conciencia sobre los pensamientos que guían nuestras acciones. Este tipo de
terapia fue desarrollado y utilizado con mucho éxito por el psicólogo Albert Bandura; en
ella se destacan las siguientes técnicas:

1.  Tablas o registros de conducta. Esta técnica consiste en registrar detalladamente

nuestras acciones; dónde, cómo, cuándo… llevamos a cabo el hábito o conducta que
queremos eliminar. La idea fundamental es tomar conciencia de la situación global que nos
conduce a repetir la conducta no deseada.

2.  Planificación ambiental. El registro de conductas y la toma de conciencia de los

“disparadores” de ella, facilitará identificar aquellos lugares o situaciones que la generan.
De este modo, podremos modificar nuestro ambiente para poder adquirir nuevos
comportamientos.

3.  Auto-contratos. Para finalizar se realiza un contrato en donde nos comprometemos con

nosotros mismos a seguir determinadas nuevas acciones; y en donde nos reprenderemos y
nos compensaremos según sea nuestro desempeño.

La terapia de autocontrol resulta una excelente opción para eliminar hábitos que nos
disgustan; tales como fumar, comer o beber en exceso, morderse las uñas, etc.

 Terapias

Terapia de autocontrol

La terapia de autocontrol ha sido bastante exitosa con problemas como el hábito de fumar,
comer en exceso y hábitos de estudio.

1.  Tablas (registros) de conducta. Durante la observación tenemos que anotar los tipos de
comportamiento. Cosas tan sencillas como contar el número de cigarrillos fumamos al día.
Estas anotaciones nos permiten tener una concepción de nuestra conducta. Nos haremos
preguntas del tipo: ¿fumo más después de las comidas, con el café, con ciertos amigos, en
ciertos lugares…?

2.  Planning ambiental. Los registros nos facilitarán la tarea de dar el siguiente paso: alterar
nuestro ambiente. Podemos, por ejemplo, evitar las malas conductas: retirar los ceniceros,
beber té en vez de café, divorciarnos de nuestra pareja fumadora… Podemos buscar el
tiempo y lugar donde podamos tener mejores conductas : ¿dónde y cuándo nos damos
cuenta que estudiamos mejor? Y así sucesivamente.

3.  Auto-contratos. Finalmente, nos comprometemos a compensarnos cuando nos

realicemos nuestro plan y a castigarnos si no lo hacemos. Estos contratos deben escribirse
delante alguien (por nuestro terapeuta, por ejemplo) y los detalles deben estar muy bien
especificados: “Iré de cena el sábado en la noche si fumo menos cigarrillos esta semana que
la anterior. Si no lo hago, me quedaré en casa trabajando”.
También podríamos invitar a otras personas a que controlen nuestras recompensas y
castigos si sabemos que no seremos demasiado estrictos con nosotros mismos. Pero,
cuidado: ¡esto puede llevar a la finalización de nuestras relaciones de pareja cuando
intentemos lavarle el cerebro a ésta en un intento de que hagan las

Técnicas de autocontrol
Muchos problemas de autocontrol se relacionan con aprender a moderarse para reducir
comportamientos excesivos que son inmediatamente gratificantes, como por ejemplo;
comer, beber… Otros problemas de autocontrol requieren un incremento de la conducta
como por ejemplo estudiar, limpiar… Existen cinco fases básicas en la mayoría de los
programas de auto-modificación o de manejo personal (Martín y Osborne, 1993).

Causas de los problemas de autocontrol

Problemas relacionados con excesos comportamentales

Éstos problemas son generados por un exceso de una acción: comer demasiado, beber,
fumar…

Los comportamientos exagerados son reforzados inmediatamente por un sabor agradable,

sensación de saciedad… aunque acarrean consecuencias negativas, pero esas consecuencias
no son eficaces para el autocontrol de ese exceso comportamental.

En dichos casos se puede actuar de la siguiente forma:

Reforzar inmediatamente o castigar con demora un comportamiento

La persona realiza alguna acción para hacer algo que quiere aunque sabe que luego será
castigado, pero el reforzador instantáneo es el que prevalece sobre el castigo. Pongamos un
ejemplo: Un niño que quiere salir a la calle con sus amigos y sabe que sus padres no se lo
van a permitir; para conseguir salir, miente a sus padres aunque sabe que cuando llegue será
castigado, pero el placer de salir prevalece sobre el castigo.

Reforzadores inmediatos frente a castigos menores con efecto acumulativo

Un reforzador que se da instantáneamente se impone ante un castigo que se da poco a poco,

como por ejemplo; el fumador se relaja fumando mientras el alquitrán se va depositando
poco a poco en sus pulmones dañándolos. Sólo ve las consecuencias de sus actos (castigo)
cuando ha fumado mucho y tiene tos, dolor de garganta.
Reforzadores inmediatos de conductas problemá ticas frente a reforzadores diferidos de
conductas alternativas deseables

En los problemas de autocontrol que implican escoger entre dos comportamientos

alternativos, ambos con consecuencias positivas, prevalece la que produce un refuerzo
inmediato. Por ejemplo, elegir entre estudiar sin saber si aprobarás o ver la serie preferida;
probablemente se escogería la serie preferida porque es un reforzador instantáneo.

Problemas relacionados con carencias comportamentales

Estos problemas están generados por conductas que habría que potenciar, como por
ejemplo; estudiar más, limpiar la casa… Veamos las consecuencias de estas conductas en el
caso de que no se realicen:

Pequeñ os castigos inmediatos o refuerzos acumulativamente significativos del

comportamiento

Se trata de realizar comportamientos que generan un pequeño castigo inmediato para

conseguir con el tiempo efectos positivos. Por ejemplo: realizar deporte crea agujetas si no
lo has hecho anteriormente pero con el tiempo esas agujetas ya no aparecen, el cuerpo se
estiliza y nos vemos mejor en el espejo.

Pequeñ os castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores pero

improbables si no se produce

Las personas eligen un comportamiento negativo porque saben que es muy poco probable
que reciban un castigo mayor que si eligen un comportamiento positivo que les proporciona
pequeños castigos. Por ejemplo: un ciclista que no se pone casco, porque le aprieta, le
molesta y le crea sudor. Sabe que es muy poco probable que se caiga y sufra una lesión
cerebral.

Pequeñ os castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores diferidos

si no se produce =

Se pueden realizar conductas positivas que producen un castigo débil instantáneo, o no

realizar esas conductas positivas, pero se consigue un castigo bastante mayor que se
produce tras muchos ensayos. En muchas ocasiones predomina la conducta con respuesta
más aversiva. Por ejemplo, ir al dentista para empastarse una muela aunque se sepa que va
a doler un poco o cancelar la cita una y otra vez aun sabiendo que se sufrirán terribles
dolores de muelas.

Elegir el modelo de autocontrol

Para elegir un modelo de autocontrol eficaz, se deberán analizar las causas de los
problemas de autocontrol, emitir la conducta deseable frente a la que ha de ser controlada,
elegir el modelo y aplicar las técnicas elegidas para resolver el problema. El objetivo final
será que la persona emita su propia conducta controladora para así provocar un cambio en
la conducta a controlar (Skinner, 1953. p.240, citado por Garry y otros, 2007).

Fases de un programa de autocontrol

Los pasos que se deberían seguir para realizar un programa de autocontrol son:

1. Especificar el problema y establecer los objetivos: Qué se quiere modificar.

2. Comprometerse a cambiar: Se debe señalar la importancia que conlleva personalmente
modificar ese problema y el esfuerzo que va a realizar para conseguirlo.
3. Registrar los datos y establecer las causas del problema: En este paso se toma nota de
todos los datos que acontecen del problema: dónde, cuándo y como suele ocurrir.
4. Diseñar y aplicar un programa de tratamiento del problema.
5. Prevenir la recaída y lograr que la mejoría perdure: Para prevenir las recaídas hay que
conocer primero las posibles causas de recaída y adoptar las medidas necesarias para
minimizar su efecto. En algunas ocasiones las recaídas suceden porque no se presta el
interés suficiente a los progresos que se hacen y la persona se desanima o bien porque no
se fija claramente unos pasos para la mejora y el sujeto no ve bien si ha mejorado mucho,
poco o nada.