Qu es la procastinacin y su tratamiento

Por Alberto Rubn Martn

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Procrastinar esta en la naturaleza del ser humano, tambin en la ma. De

hecho, supuestamente este artculo lo tena que haber publicado ayer

Tambin llevo un par de aos queriendo terminar de ver algunas pelculas de

superacin y psicolgicas que me han recomendado.

Una definicin de la procastinacin puedes ser: la tendencia a posponer las

cosas que tenemos que hacer.

Algunas son importantes y pueden tener consecuencias negativas a corto plazo

(estudiar un examen, renovar el carnet de identidad, pagar las deudas) y
otras tienen menos importancia aunque a largo plazo pueden suponer un
inconveniente (lavar los platos, hacer la colada, hacer ejercicio).

PROCASTINACIN LIFEDER

Algunos sntomas de la procastinacin pueden ser:

Dejar una pila de platos sin lavar.

Comprarse pesas para hacer ejercicio y siempre acabar viendo la TV.

Proponerse estar a dieta pero al final acabas comiendo en una

hamburguesera.
Estudias el examen el da antes.

Entregas el trabajo un minuto antes de que acaba el plazo.

Como dijo Napoleon Hill:

La procastinacin es el mal hbito de dejar para pasado maana lo que debera

haberse hecho el da de ayer.

El dejar las cosas para maana esta relacionado con la ley del mnimo esfuerzo
y la bsqueda de placer; siempre buscamos lo que nos hace sentirnos bien y
evitamos lo que nos hace esforzarnos.

No pasa nada si dejas los platos sin lavar, si no sales a correr, si no estudias o
si no comienzas la dieta un da. El inconveniente es si esas tareas se posponen
semanas, meses o incluso aos. Cunto podas haber avanzado en tus
objetivos si hubieras trabajado un poco diariamente sin posponer las tareas? Se
trata de algo que no te deja conseguir todo lo que quieres.

Como dice esta frase:

Procastinar es como una tarjeta de crdito: es muy divertido hasta que te llega
la factura.-Christopher Parker.

Por qu procastinamos?

Parece que la tendencia a procastinar esta afectada por factores genticos,

como dice este estudio, lo que no quiere decir que no puedas evitarlo. Por
tanto, no te pongas excusas con ese dato
Adems, segn las investigaciones, tu tendencia a procastinar se relaciona con
la impulsividad. Recuerda esto porque posteriormente hablar de ello, ya que
es clave para superar la procastinacin.

Por otra parte, muchos estudios han demostrado que los seres humanos tienen
preferencias inconsistentes. Por ejemplo, si quieres adelgazar y te preguntan si
preferirs fruta o tarta dentro de una semana, probablemente digas fruta.

Sin embargo, si te preguntan lo mismo una semana despus, seguramente

dirs tarta. Otro ejemplo: llevas semanas diciendo que vas a leer ese libro tan
interesante en lugar de ver la tele. Sin embargo, llegan las 9 de la noche y te
poner a ver los Simpsons o cualquier otro programa en lugar de leer.

Es lo que se llama sesgo del presente; no somos capaces de entender qu va a

cambiar con el tiempo, lo que queremos ahora y lo que vamos a querer en el
futuro. Seguro que has comprado pltanos, lechuga y manzanas y luego las
has tirado porque has preferido tomar como postre un helado o un yogur.

Esto se explica con el sesgo del presente. Tambin explica por qu siempre te
propones adelgazar o cambiar algo el 1 de Enero de todos los aos.

Es posible que entender el motivo, te ayude algo a superar esa tendencia, sin
embargo lo mejor es buscar una solucin.

Piensa sobre lo que piensas: Metacognicin

Una de las claves para superar la procastinacin es que sepas cmo hacer para
evitar lo que te perjudica y hacer lo que es beneficioso.

Se trata de pensar sobre tus propios procesos de pensamiento o

metacognicin. Por ejemplo, eres consciente de qu pasa por tu cabeza
cuando quieres ir al frigorfico y coger un helado? O qu pasa para que te
entre ansiedad o quieras fumarte un cigarrillo?

Si te das cuenta, cuando procastinas estas escogiendo hacer lo que quieres, en

lugar de escoger hacer lo que deberas. No puedes predecir cuando va a llegar
el momento de la tentacin, pero llega y, como no tienes nada planeado, caes
en ella.

Siempre tendemos a escoger lo que vamos a disfrutar ahora en lugar de lo que

vamos a disfrutar ms tarde. Por ejemplo, es probable que si te ofrezco 50
euros ahora o 100 en un ao, escojas la primera opcin. Y esto es
completamente normal; as lo ha hecho la evolucin durante miles de aos.

Crees que tus ancestros que vivan en cuevas iban a pensar que comer
demasiada carne les perjudicara en el futuro? Claro que no, principalmente
porque llegar a los 30 aos ya era mucho y pocos llegaban a una edad tarda.

Hay partes de tu cerebro que quieren que tomes lo que te beneficia en el

presente.

Seguro que has probado muchas formas de comenzar a dejar de fumar, a

comenzar una dieta, a ir al gimnasio, a gestionar tu tiempo. Pero al final, nada
funciona porque el problema es que estas luchando contra tu instinto.

Para dejar de procastinar, debes ser realista sobre tus propia tendencia a
aplazar el trabajo y no demasiado ser confiado sobre tu capacidad para hacer
las cosas en el futuro. Las personas que admiten sus debilidades en este
sentido, tienen ms capacidad para mejorar y comprometerse para hacer las
cosas.

Por tanto, un punto muy importante es no creer que no procastinars. Si

sobreestimas tu capacidad para gestionar el tiempo o conseguir tus objetivos,
fallars, porque no desarrollars tcnicas ni estrategias para afrontar tus
debilidades.
Ejemplo con Ulises en la Odisea

Ulises, existiera o no, es un ejemplo de alguien que us una buena estrategia

para dejar de procastinar y no caer en la impulsividad. No subestim su
capacidad para no caer en la tentacin (las sirenas), sino que era consciente de
que en el futuro caera en la tentacin y que tena que usar alguna estrategia
para poder superarla (amarrarse al palo de una vela y pedir a sus compaeros
que no le hicieran caso).

Aunque creas que en el futuro sers capaz de hacer las cosas o de evitar la
tentacin, probablemente no ests en lo cierto, porque en el futuro estars en
otro estado mental. La clave esta en aceptar que en el futuro fallars y que por
tanto tienes que llevar a cabo estrategias de autocontrol, gestin del tiempo y
de terminar las cosas.

Para ser ms consciente de tus propios pensamientos y vivas ms el presente,

te recomiendo el mindfulnes .

Tratamiento de la procastinacin; Tcnicas

En realidad la palabra tratamiento se aplica solo a las enfermedades, pero, se

puede considerar la procastinacin una enfermedad? En mi opinin, si esta
afectando a tu salud fsica o mental, s.

Veamos la estrategias a seguir para comenzar a dejar este hbito y fomentar

en tu comportamiento la tendencia a hacer las cosas. Estas tcnicas sern el
suplemento a la metacognicin (pensar sobre tus pensamientos) y ser
consciente de que necesitas una estrategia para superar la impulsividad y la
procastinacin.
Prioriza

Es importante que sepas qu cosas son las ms importantes a terminar y en

las que enfocarse.

Por ejemplo, si tienes que terminar un informe, lavar los platos e ir al gimnasio,
es lgico que el informe deber tener prioridad y ser mejor que lo termines
antes. Qu tareas y su orden lo hars planificando.

Planificar

Planificar es organizar de forma estratgica qu tareas tienes que hacer para

cumplir un objetivo. Esa planificacin puede ser anual, mensual, del da a da,
incluso de horas.

Si vas a planificar tu da, la planificacin estar guiada en pequeos pasos que

guan a un objetivo mayor. Una de las ms sencillas, mejores y ms efectivas
formas de planificar es haciendo una lista de las tareas a terminar.

Por ejemplo:

Revisar correos y responder.

Mandar informe.

Escribir artculo para Juan.

Llamar a Mara.

Tambin y para aprovechar mejor el tiempo, te recomiendo que hagas una lista
de las cosas que no debes hacer. Esto te har consciente de ello y recordarlas:

No abrir el facebook.

No ver el whatsapp. Dejar el smartphone lejos.

Divide los grandes objetivos en pequeos objetivos/pasos

Seguro que si piensas en el informe de 500 pginas que tienes que escribir te
resultar pesado y difcil de empezar. Pero si piensas en terminar la
introduccin o las 10 primeras pginas te resultar mucho ms fcil.

Adems, es recomendable que dividas los grandes objetivos en objetivos a

medio y corto plazo.

Por ejemplo, el objetivo a largo plazo es adelgazar 15 kilos:

Primeros pasos: hacer ejercicio esta tarde y comenzar la dieta.

A corto plazo (6 de Agosto): adelgazar 2 kilos.

A medio plazo (10 de Octubre): adelgazar 8 kilos.

A largo plazo (10 de Enero): adelgazar 15 kilos.

Adems, para cumplir ese objetivo tendrs que tener una estrategia y una
planificacin (dieta, ejercicio, como comprar, qu comidas evitar).

Ponte lmites para terminar las cosas

En este aspecto, te recomiendo que leas este artculo sobre la Ley de

Parkinson. Se basa en ponerse lmites de tiempo para realizar lo que tengas
que hacer. Por ejemplo, una hora para terminar el informe.

Piensa en la recompensa/ponte una

Si piensas que estars todo el da trabajando, te ser todo mucho ms pesado,

sin embargo, si has hecho caso al punto anterior, habrs puesto un lmite para
terminar tus tareas.
Adems, es recomendable que te pongas una recompensa si terminas todo lo
que tenas que hacer. Eso te har ser consciente de que al final de todo el
esfuerzo habr algo placentero. Puede ser desde ver una pelcula hasta salir a
dar un paseo o tomarte algo en un bar.

Frases

Si has ledo otro de mis artculos, sabrs que pienso que hay frases de
motivacin personal que transmiten lo que se podra decir en varios prrafos.

Planea solo 4-5 horas de trabajo real cada da.-David Heinemeier.

Es normal tener das en los que no puedes trabajar y das en los que
trabajars 12 horas sin parar. Trabaja ms cuando ests en ese estado. Reljate
cuando no lo ests.-Alain Paquin.

Tu tiempo vale 1000 dolares la hora y necesitas actuar acorde a ello.-Jason

Cohen.

Siempre estamos ms centrados y somos ms productivos con lmite de

tiempo.

Trabajar es la mejor forma de comenzar a trabajar. Comienza con tareas

pequeas para hacer que la bola empiece a moverse.

Una cosa hecha es mucho mejor que la perfeccin idealizada.

Ms horas trabajadas no significa ms productividad.

Separa el pensamiento y la ejecucin para ejecutar ms rpido y pensar
mejor-Sol Tanguay.

Organiza las reuniones al comienzo del da. El tiempo de espera de las

reuniones es malgastado.

Mantn el mismo proyecto durante el da. Cambiar de un proyecto/cliente a

otro es improductivo.

Un gran objetivo solo se consigue cuando cuando cada cosa pequea que
haces cada da, te acerca a ese objetivo-Maren Kate.

2 tareas no tienen la misma importancia. Prioriza siempre. Se muy cuidadoso

con las listas de cosas a hacer.

Trabaja en lo que tenga el mayor impacto-Jason Cohen.

Si algo puede ser hecho al 80% por alguien ms, delega-John C. Maxwell.

Establece lmites de tiempo para todo. No dejes que las tareas se expanadan
indefinidamente.

Establece fechas de finalizacin de tareas estresantes. Todo termina alguna

vez.

Anota cualquier cosa que te distraiga y te dejarn de distraer cuando estas

productivo-Steven Corona.
Toma descansos de vez en cuando.