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Pectorales
Bíceps
Piernas/Glúteos
Abdominales/Lumbares
Espalda
Tríceps
Abdominales/Lumbares
Hombros
Trapecios/Antebrazos
Piernas/Glúteos
Abdominales/Lumbares
Pectorales
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Flexiones espartanas en suelo x 3
(med)
Aperturas en banco plano con
mancuernas x 3 (sup)
Aperturas en banco inclinado con
mancuernas x 3 (med)
Aperturas en banco declinado con
mancuernas (inf)
Press de banco plano, manos juntas x
3 (inf)
Bíceps
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Curl de bíceps alterno sentado con
mancuernas, supinación x 3
Curl de bíceps concentrado con apoyo
en muslo sentado con mancuernas x 3
Curl de bíceps alterno martillo con
mancuernas x 3
Brazos en cruz, en polea alta x 3
Abdominales/Lumbares
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Crunch 90º x 3 (sup)
Crunch 90º codo a rodilla contraria x
3 (oblicuo >)
Flexión lateral de tronco con
mancuerna x 3 (oblicuos)
Elevación de rodillas en paralelas x 3
(psoasil, inf)
Extensión de tronco en banco
inclinado x 3 (glut may, isquios, cuad
lumbr, iliocostl, esp, dorsal)
Espalda
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Dominada en barra fija x 3 (dorsal,
bíc, trap inf, rombs, reds)
Jalón trasnuca x 3 (dorsal, trap inf,
bíc, rombs, red >)
Remo en polea baja, agarre estrecho,
manos semipronación x 3 (dorsal,
trap, romb >, red >, delt post,
braquiorrad, erector)
Remo horizontal con barra x 3
(dorsal, trap, romb >, reds, delt post,
bíc)
Tríceps
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Dippings entre bancos con peso x 3
Extensiones de tríceps en polea alta,
manos en pronación x 3
Extensión de brazos tumbado con
barra x 3
Press francés tumbado con barra x 3
Abdominales/Lumbares
Ejercicio (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)
Elevaciones de tronco en banco
inclinado x 3 (sup, obl >, rect ant,
tensor f.l. )
Elevaciones de tronco en banco
inclinado con rotación de tronco x 3
(sup, obl >, rect ant, tensor f.l. )
Flexión lateral de tronco en banco x 3
(oblicuos)
Elevación de piernas en plancha
Sergio Peinado GYM
inclinada x 3 (psoasil, inf, oblic >,
tensor f.l., rect ant)
Extensión del tronco en máquina x 3
(esp, long, iliocost, cuad lumbr,
saclu)