ACTIVIDAD FISICA

La actividad física es cualquier movimiento corporal voluntario producido por los músculos
esqueléticos que aumente el gasto energético. Entre estos movimientos se incluye caminar
para ir al estudio, al trabajo, desplazarse en bicicleta o subir escaleras. 1

Según datos proporcionados por el Ministerio de Salud, en Colombia solamente el 46,5%

de los adultos colombianos de 18 a 64 años no cumple con las recomendaciones de
actividad Física, las cuales consisten en hacer al menos 150 minutos a la semana. Además,
se ha demostrado que solo 1 de cada 3 colombianos camina como medio de transporte y 1
de cada 18 utiliza la bicicleta como medio de transporte. A su vez, se ha observado que la
inactividad física es un factor de riesgo para muchas enfermedades y que mantener un estilo
de vida activo contrae grandes beneficios para la salud. 1

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este último es una variedad de
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado
con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La
actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento
corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. 1,2

Tipos de Actividad Física

La actividad física puede ser de dos tipos según la persona quién la realiza, sus capacidades
personales y su forma física. La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la
actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. se
puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa
actividad. La actividad Física Moderada es aquella que requiere un esfuerzo moderado,
que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, sin embargo, durante ella aun es posible
mantener una conversación. 1,2 Como ejemplos de este tipo se encuentran:

 Caminar a paso rápido

 Bailar
 Hacer jardinería
 Realizar tareas domésticas
 Participación activa en juegos y deportes con niños
 Paseos con animales domésticos
 Trabajos de construcción generales (p. Ej., hacer tejados, pintar, etc.)
 Desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg)

La actividad Física Vigorosa se caracteriza por requerir una gran cantidad de esfuerzo y
provoca una respiración rápida que limita mantener una conversación y se evidencia un
aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. 1,2 Se consideran ejercicios vigorosos:
  Ascender por una colina o por una vía con pendiente a paso rápido,
 Desplazamientos rápidos en bicicleta
 Aeróbicos
 Natación rápida
 Deportes y juegos competitivos (p. Ej., juegos tradicionales, fútbol, microfútbol,
voleibol, baloncesto)
 Trabajo intenso con pico y pala o excavaciones, desplazamiento de cargas pesadas
(> 20 kg)

Aumentar el nivel de actividad física dentro de una comunidad es una necesidad social
como cualquier otra y no solo se resume al ámbito individual. Por lo tanto, exige que se
tome desde una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente
idónea. 1,2 Algunas actividades que se pueden realizar como método de inicio en la actividad
física son:

 Juegue activamente con sus hijos e hijas

 Comience con un paseo de 10 minutos y aumente el tiempo de forma progresiva

 Camine siempre que pueda por ejemplo bájese del autobús antes de llegar a su
parada

 Procure pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos

 Realice las actividades físicas que lleva a cabo en la actualidad, pero más a menudo

 Levántese del sofá́ cada hora, y realice estiramientos y ejercicios de flexibilidad4

En personas con sobrepeso la actividad física vigorosa (AFV) sin restricción calórica
produce efectos positivos sobre la composición corporal, y se observa que a través de su
práctica se consiguen cambios favorables en el porcentaje de grasa corporal y de grasa
visceral, en la densidad ósea, en el fitness cardiovascular y en otros factores de riesgo
cardiometabólicos, que a menudo se acompañan de aumentos, no de reducciones, en la
ingesta energética. Por tanto, parece que las actuales recomendaciones de actividad física
(150-180 min/semana a moderada-alta intensidad) pueden ser efectivos para la mejora de la
composición corporal y el fitness en las personas con sobrepeso. Para los que todavía no
presentan sobrepeso pueden ser necesarias cantidades incluso mayores (alrededor de 300
min/semana) para prevenir el exceso de acumulación de grasa. Añadir 2-3 h a la semana de
práctica deportiva permite atenuar la acumulación de masa grasa, incrementa las ganancias
de masa muscular y de masa ósea, al mismo tiempo que mejora la condición física de
quienes lo realizan .5,6

Recuerde: Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos. Es
importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor
intensidad. El personal sanitario debe conocer el grado de motivación y la disponibilidad
del paciente y su familia para el cambio de conducta hacia la actividad física. Las
actividades físicas de intensidad moderada no presentan prácticamente ninguna
contraindicación y los riesgos son muy escasos.6

Equivalentes metabólicos (MET)

Es el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1
kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3
a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más
de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.3
Actividad física en clima caluroso
Nuestro cuerpo debe mantener la temperatura corporal para evitar daños en sus sistemas
tanto en reposo como durante la actividad física, por ello pone en marcha un sistema de
pérdida de calor durante el ejercicio, principalmente a través de la evaporación del sudor.
Hidratarse de una forma adecuada puede prevenir daños menores (calambres) y mayores
como sincope, daño cerebral, coma e incluso la muerte.
La aclimatación al calor es una adaptación progresiva a ambientes calurosos y/o húmedos
que permite minimizar los posibles daños en salud, así como mejorar el rendimiento físico
y mental durante el ejercicio.
Se debe tener en cuenta el uso de ropa adecuada al clima. Se recomienda contar con otros
elementos de protección de la radiación solar cuando las actividades son realizadas al aire
libre, además de evitar exposición en los momentos del día con mayor irradiación (en
especial en verano).
Ante la manifestación de los signos anteriores debe detenerse el ejercicio, buscar un lugar
fresco, elevar los pies por encima del nivel del corazón, hidratarse poco a poco, consultar a
un médico.7
Actividad física en clima frio
La práctica de deportes en horas del atardecer o la noche durante el invierno puede generar
situaciones de hipotermia. Sin llegar a casos de riesgo vital, es frecuente observar
alteraciones respiratorias debido al enfriamiento cuando no se toman precauciones.
Es preciso proteger las extremidades y evitar que tras el esfuerzo se hagan pausas en las que
el cuerpo pierda el calor producido por el ejercicio y se enfríe bruscamente.
Al realizar actividad física, se debe tener en cuenta que el frío es un promotor de la
contracción vascular periférica y por ende aumenta la presión arterial. Se debe tener
precaución en las personas hipertensas, o con otros factores de riesgo cardiovasculares, en
escoger horarios convenientes, utilizar vestimenta apropiada y realizar el tipo de actividad
física adecuada.7,8
Epidemiologia
Los datos y cifras arrojados por los estudios a cerca del incremento que ha tenido la
obesidad en la población son alarmantes. Según la OMS, desde 1975 la obesidad en la
población mundial se ha incrementado hasta tres veces, y al momento de hablar de
números, las cifras son desalentadoras; en el 2016 se anunciaron cifras descritas en la
siguiente tabla9:
ADULTOS DE 18 NIÑOS NIÑOS Y
AÑOS O MÁS MENORES DE 5 ADOLESCENTES
AÑOS ENTRE 5 Y 19 AÑOS
SOBREPES 1.900 millones 41 millones 340 millones
O

OBESIDAD 650 millones 41 millones 340 millones

Como consecuencia, el sobrepeso u obesidad es responsable como mínimo de 2,8 millones

de muertes en el mundo, y contrario a lo que se consideraba en un principio, no es un
problema que solo afecte a los países de altos ingresos, sino también es muy prevalente en
países de ingresos medianos y bajos. Para la década de los 70, en el mundo el número de
personas con insuficiencia ponderal era mucho mayor que el de las personas obesas. Esta
situación se ha invertido y en la actualidad el número de personas obesas duplica el número
de personas con peso bajo. De seguir así, para el año 2030 más de 40% de la población
mundial tendrá sobrepeso y más de la quinta parte obesidad.10
En Colombia, más de la mitad de los adultos entre 18 y 64 años (56 %) están en condición
de sobrepeso u obesidad. Estos datos forman parte de la Encuesta Nacional de Situación
Nutricional de 2015 (ENSIN), que es la información más reciente sobre nutrición. 11

Según el Ministerio de Salud, uno de cada cinco colombianos tiene obesidad. Entre los

adultos, por ejemplo, la prevalencia del sobrepeso es del 37,7% y la obesidad el 18,7%,
para un incremento del 5,2% en 5 años.11

RECOMENDACIONES MUNDIALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

De 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física, o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitaria, con el
fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el
riesgo de ENT se recomienda que:
1)Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios
de actividad física moderada y vigorosa
2)La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportara un beneficio aun
mayor para la salud
3)La actividad física debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los
músculos y huesos12

De 18 a 64 años
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos ya sea paseos a pie o en bicicleta, actividades
ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes, o ejercicios programados con el fin de
mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el
riesgo de ENT y depresión se recomienda que:
1) Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
cada semana
2)La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo
3)Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades aumenten hasta los 300 minutos la práctica de actividad física moderada aeróbica o
bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica o una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa
4)2 veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares
De 65 en adelante
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamiento ya sea por paseos caminando o en bicicleta
actividades ocupacionales cuando la persona todavía desempeña actividades laboral tareas
domésticas, juegos, deportes, o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro
cognitivo, se recomienda que :
1)Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades
físicas moderadas aeróbicas
2)La actividad practicada en sesiones de 10 minutos, como mínimo
3) A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades
deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada o
bien acumular 150 minutos semanales de actividad física vigorosa
4)Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades
físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, 3 días o más a la semana
5)Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o
más días a la semana
6)Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada
debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo
permita su estado13

Mitos sobre la actividad física

Mantener la actividad física resulta muy caro. Se necesitan equipos, ropas y
zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar por el uso de las instalaciones
deportivas.
La actividad física se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y no requiere
equipo necesariamente.
Cargar la compra, madera, libros o niños son buenas actividades físicas
complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el ascensor. La actividad
física más practicada y recomendada (caminar) es totalmente gratuita. Algunas zonas
urbanas disponen de parques, paseos marítimos u otras zonas peatonales ideales para
caminar, correr o jugar. No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra
instalación deportiva especial para mantenerse físicamente activo.14
Estoy muy ocupado y la actividad física requiere mucho tiempo.
Para mejorar y mantener su salud bastan 30 minutos de actividad física de intensidad
moderada 5 días por semana.
Sin embargo, esto no significa que la actividad física deba realizarse siempre durante 30
minutos seguidos. Puede irse acumulando a lo largo del día: por ejemplo, 10 minutos de
caminata a paso rápido tres veces al día, o 20 minutos por la mañana y otros 10 más
tarde. Estas actividades pueden incorporarse a sus rutinas diarias: laborales, escolares,
domésticas o lúdicas. Gestos simples como subir por las escaleras, ir al trabajo en
bicicleta o salir del autobús dos paradas antes de su destino final y hacer el resto del
trayecto a pie van acumulando actividad física a lo largo del día y pueden formar parte
de las actividades diarias.
Aunque esté muy ocupado siempre puede encontrar en sus rutinas diarias 30 minutos
para realizar una actividad física que mejorará su salud.14
Por naturaleza, los niños tienen mucha energía. No paran quietos. No hay
necesidad de perder tiempo ni energías enseñándolos a tener actividad física. Ya
están muy activos.
Los niños en edad escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad
física de intensidad moderada o vigorosa para garantizar su desarrollo saludable. Sin
embargo, la actividad física de los jóvenes está disminuyendo en todo el mundo, y sobre
todo en las zonas urbanas pobres. Se calcula que más de dos terceras partes de los
jóvenes no tienen una actividad física suficiente para beneficiar su salud y bienestar
actuales y futuros.
Esta reducción se debe en gran medida al aumento del sedentarismo. Por ejemplo, los
niños cada vez van menos al colegio andando o en bicicleta y pasan demasiado tiempo
viendo la televisión y jugando con la computadora o utilizándola con otros fines, a
menudo a expensas del tiempo dedicado a la actividad física y los deportes. La
educación física y otras actividades físicas realizadas en la escuela también están
disminuyendo. Cabe destacar que los hábitos de actividad física y los modos de vida
saludables adquiridos durante la infancia y la adolescencia tienen más probabilidades de
mantenerse a lo largo de toda la vida. Por consiguiente, la mejora de la actividad física
en los jóvenes es imprescindible para la salud futura de todas las poblaciones.14
La actividad física es para quien está en la flor de la vida. A mi edad no tengo que
preocuparme con eso.
Se ha demostrado que la actividad física regular mejora el estado funcional y la calidad
de vida de los adultos mayores, para quienes se recomiendan al menos 30 minutos de
actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana.
La actividad física regular puede ser beneficiosa para muchas enfermedades no
transmisibles frecuentes en los adultos mayores (enfermedades cardiovasculares,
artrosis, osteoporosis, hipertensión), así como para prevenir las caídas. También se ha
demostrado que mejora la salud mental y la función cognitiva de los adultos mayores y
que contribuye al tratamiento de trastornos como la ansiedad o la depresión. La vida
activa suele proporcionar a los adultos mayores ocasión de hacer nuevas amistades,
mantener sus redes sociales e interactuar con otras personas de todas las edades.
La actividad desde edades tempranas puede contribuir a prevenir muchas enfermedades,
pero además también puede ayudar a aliviar la discapacidad y el dolor que producen
esas enfermedades. La actividad física puede ser beneficiosa incluso cuando su práctica
regular empieza a edades tardías.14

La actividad física solo es necesaria en los países industrializados. Los países en

desarrollo tienen otros problemas.
Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para
obtener beneficios para la salud. La inactividad física es un factor de riesgo
independiente y modificable de enfermedades no transmisibles comunes que causaron
más de 35 millones de muertes en 2005. Las enfermedades no transmisibles son en la
actualidad la principal causa de muerte y discapacidad en todo el mundo. Cabe destacar
que el 80% de las muertes por enfermedades no transmisibles comunes se producen en
países de ingresos bajos y medianos.
Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son
el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo.
Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países
desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados, más de la mitad de los adultos
tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del
mundo en desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha
creado, sobre todo en el dominio laboral y de los transportes, varios factores ambientales
que desalientan la actividad física. En las zonas rurales de los países en desarrollo, los
pasatiempos sedentarios (como la televisión) también son cada vez más populares.14

REFERENCIAS

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Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/

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de 2020]. Disponible en:
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/abece-
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Minsalud.gov.co. 2020 [citado el 28 de agosto de 2020] disponible en :
https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/
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actividad física, [citado el 28 de agosto de 2020] disponible en:
https://www.paho.org/ecu/index.php?
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1886658109701185
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