o4 AÑO 2 TRIMESTRE

SEDENTARISMO

Qué es el sedentarismo

Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o

reclinadas, mientras estamos despiertas, y que utilizan muy poca energía.

Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se llevan a cabo estas
actividades que consumen muy poca energía, como por ejemplo, estar sentados durante los
desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el ambiente doméstico y durante el tiempo de
ocio.

Quienes son personas inactivas

Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de 150 minutos (2 horas y
30 minutos) de actividad física moderada a la semana, pero no por ello podemos decir que sea
una persona sedentaria.

La inactividad física o falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo en el
desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el
estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo
de sufrir arterioesclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

El empeoramiento de los hábitos de vida propio de las sociedades, la evolución de los sistemas
de transporte y la tecnología laboral, los nuevo modos de recreación en línea, todo colabora para
que todos –niños y mayores- asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y,
por tanto, perjudiciales para la salud.

Cómo se previene el sedentarismo

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa
que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico produce una
mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido,
hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia.

Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y recreación. La
práctica deportiva se suele reducir a las horas en educación física en las escuelas, al tiempo que
la computadora, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de
esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con
ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en
adultos sanos.

Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y
sobrepeso de los más pequeños.

El sedentarismo sólo se combate con ejercicio físico, Y no se trata de convertirse en un atleta de

competición. La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos
de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. En el caso de los adultos
sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que
consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa
situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema

cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad,
la hipertensión o el colesterol. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y
es habitual que tenga una alimentación desequilibrada.

Por el contrario, está demostrado el ejercicio colabora tanto en el mantenimiento del peso como
en el control de las cifras de tensión arterial y colesterol.

Enfermedades relacionadas con el sedentarismo

Obesidad

El estilo de vida sedentario está indudablemente ligado con los altos índices de obesidad. El
sobrepeso y el exceso de grasa acumulada en el cuerpo es disparador para muchas otras
enfermedades como cáncer, problemas de corazón y presión arterial alta.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad relacionada con el estilo de vida, consecuencia de factores como
la mala alimentación, el tabaquismo, el sobrepeso y el sedentarismo. El consumo de grasas
malas y azúcares, sumado a la falta de ejercicio físico implica alto riesgo de diabetes, que a su
vez puede traer problemas del corazón, ceguera y daño en los órganos del cuerpo.

Fibromialgia

La fibromialgia, una enfermedad que genera dolor crónico en articulaciones y músculos, está
altamente influenciada por el estilo de vida sedentario. La ausencia de ejercicio físico regular no
hace más que acrecentar profundamente el dolor y hacer de esta una condición crónica.

Enfermedades metabólicas
El estilo de vida sedentario genera un desorden metabólico inevitable. Algunas de las
condiciones que pueden desarrollarse por la falta de movimiento son: niveles anormales de
lípidos y triglicéridos, aumento de colesterol malo o síndrome de fatiga crónica.

Depresión

El ejercicio físico produce endorfinas, las hormonas que generan buen ánimo y relajación mental.
Contrariamente, el sedentarismo contribuye a los síntomas de depresión y ansiedad.

Enfermedades coronarias

El sedentarismo genera un altísimo riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La salud

del corazón es notablemente afectada cuando se pasan más de seis horas al día sentado, ya
que se afecta la circulación sanguínea y la presión arterial, aumentando las chances de infarto,
trombosis y la formación de coágulos arteriales.

Cáncer

La obesidad generada por el estilo de vida sedentario es uno de los factores de riesgo para
muchos tipos de cáncer, próstata, colon, mamas, páncreas entre otros. Sin duda, el
sedentarismo implica aumentar las posibilidades de sufrir esta enfermedad.

HIDRATACION

¿Qué es hidratacion?

El término hidratación hace referencia al consumo adecuado de agua para el normal

funcionamiento del organismo. Se conoce por hidratación también a cualquier procedimiento
donde se le añade agua a alguna cosa.

La hidratación puede efectuarse en seres vivos y también en objetos inanimados (SIN VIDA), la
hidratación en los seres vivos es un procedimiento necesario y vital.

Muchos organismos tienen un gran porcentaje de agua en su composición. Ese porcentaje de

agua tiende a gastarse durante las funciones que realiza el organismo. Por ello debe recuperarse
consumiendo agua con regularidad.

Los humanos pierden una cantidad considerable de agua con algunas de las funciones de su
cuerpo. Cuando transpiran, (sobre todo en temporadas de altas temperaturas), y Todos los días
pierden alrededor de un litro de agua a través de la orina.
La hidratación consiste en beber agua para que el organismo funcione correctamente. El agua
presente en el cuerpo se consume y es necesario reponerla para que pueda seguir funcionando
con normalidad.

Necesidad de líquidos del día a día

Los medios de comunicación recomiendan beber al menos dos litros (unos ocho vasos) de agua
al día. Los líquidos de la comida y otras bebidas también cuentan.

Beber durante el ejercicio

Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que pierde a través del sudor puede oscilar entre medio
litro y dos litros por hora, así que necesita reponer los fluidos y sales que pierde.

Cada persona es distinta. Algunos sudan más que otros. En general, debería oscilar entre 120 y
150 ml de líquidos fríos cada 10 ó 15 minutos (líquidos más fríos porque suelen ser más
agradables y ayudan a bajar la temperatura corporal).

No espere hasta tener sed. Beba antes de empezar, durante y después del ejercicio.

Signos de deshidratación

Una forma de saber si está bebiendo lo suficiente es confiar en su cuerpo: si tiene sed es que
necesita beber. Si está deshidratado se sentirá mal. La deshidratación puede provocar dolor de
cabeza y hacer que se sienta cansado, estreñido y enfermo.

Se cree que la orina oscura es un síntoma de deshidratación, por lo que lo ideal es la orina de
color pálido. Puede ser un indicador de gran ayuda, pero también puede ser difícil de distinguir.

Beber demasiada agua

Beber mucha más agua de la que necesita puede provocar una disolución de las sales
corporales conocida como hiponatremia. Los síntomas de la hipoanatremia son confusión,
desorientación, dolor de cabeza que empeora, sensación de enfermedad, vómitos,
descoordinación y calambres musculares.

La hidratación en los deportes

Todos los seres humanos necesitan consumir una buena cantidad de líquidos por día para
funcionar bien. Pero las personas atléticas y deportistas necesitan consumir mayor cantidad.
Esto se debe a que son más activos que la media, el ejercicio que realizan los hace entrar en
calor. Y por el esfuerzo que hacen pierden más líquidos cuando transpiran.
El cuerpo humano está constituido por más de un 70 % de agua. El agua es fundamental para la
mayoría de los procesos fisiológicos que tienen lugar en el organismo. Durante la práctica de
deportes es fundamental la correcta hidratación que debe realizarse antes, durante y después
del entrenamiento o la competencia.

Cuando el deporte se practica con temperaturas elevadas y alto porcentaje de humedad

ambiental la hidratación es un aspecto fundamental que debe ser tenido en cuenta por el atleta y
los entrenadores.

No debemos olvidar que en casos de pérdidas de agua cercanas al 10 % del peso corporal corre
peligro la vida del deportista.

METABOLISMO

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del
cuerpo para convertir los alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía para
todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

Hay unas proteínas específicas en el cuerpo que controlan las reacciones químicas del
metabolismo. Miles de reacciones metabólicas ocurren al mismo tiempo, todas ellas reguladas
por el cuerpo, para que nuestras células se mantengan sanas y funcionen bien.

tipos de metabolismo

El anabolismo, o metabolismo constructivo, consiste fundamentalmente en fabricar y

almacenar. Contribuye al crecimiento de células nuevas, el mantenimiento de los tejidos
corporales y el almacenamiento de energía para utilizarla más adelante. En el anabolismo,
moléculas pequeñas se transforman en moléculas más grandes y complejas de hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
El catabolismo, o metabolismo destructivo, es el proceso que produce la energía necesaria
para toda la actividad que tiene lugar en las células. Las células descomponen moléculas
grandes (en su mayor parte, hidratos de carbono y grasas) para liberar energía. Esto
proporciona combustible para el anabolismo, calienta el cuerpo y permite que los músculos se
contraigan y que el cuerpo se mueva.

Cuando los compuestos químicos complejos se descomponen en sustancias más simples, el

cuerpo expulsa los productos de desecho a través de la piel, los riñones, los pulmones y los
intestinos.

¿Quien controla el metabolismo?

Una serie de hormonas del sistema endocrino ayudan a controlar la velocidad y la dirección del
metabolismo. La tiroxina, una hormona fabricada y liberada por la glándula tiroidea,
desempeña un papel clave en determinar con qué rapidez o lentitud se producen las
reacciones químicas del metabolismo en el cuerpo de una persona.
Otra glándula, el páncreas, segrega hormonas que ayudan a determinar si la principal actividad
metabólica del cuerpo en un momento dado es anabólica o catabólica. Por ejemplo, suele
haber más actividad anabólica después de comer. Esto se debe a que ingerir alimentos
aumenta la concentración en sangre de la glucosa, el combustible más importante del cuerpo.
El páncreas percibe esta mayor concentración de glucosa y libera la hormona insulina, que
indica a las células que aumenten su actividad anabólica.
El metabolismo es un proceso químico complicado. Pero no es de sorprender que mucha gente
lo simplifique y solo lo vea como algo que influye en la facilidad con que nuestro cuerpo
engorda o adelgaza. Aquí es donde entran en juego las calorías.
Una caloría es una unidad que mide cuánta energía proporciona al cuerpo un alimento en
particular. Una tableta de chocolate tiene más calorías que una manzana, de modo que
proporciona más energía al cuerpo, aunque con las calorías no hay que excederse. Al igual que
un coche almacena gasolina en el depósito hasta que la necesita para alimentar el motor, el
cuerpo almacena calorías, principalmente en forma de grasa. Si llenamos demasiado el
depósito de un coche, la gasolina rebosa y se derrama por el suelo. Del mismo modo, si una
persona ingiere demasiadas calorías, estas “rebosan” y generan un exceso de grasa corporal.
La cantidad de calorías que quema una persona en un día se ve afectada por la cantidad
de ejercicio físico que haga, la cantidad de grasa y músculo que tenga su cuerpo y
su metabolismo basal.

METABOLIAMO BASAL

El metabolismo basal mide la velocidad a la que una persona “quema” energía, en forma de
calorías, mientras está en reposo, o sea, la cantidad de calorías que consume el cuerpo y sus
sistemas estando en reposo.
El metabolismo basal puede influir en la tendencia a ganar peso de una persona. Por ejemplo,
una persona con el metabolismo basal bajo (quien, por tanto, quema menos calorías mientras
está en reposo o durmiendo) tenderá a ganar más kilos de grasa corporal con el tiempo que
una persona de talla similar con un metabolismo basal promedio que ingiera la misma
cantidad de alimentos y haga la misma cantidad de ejercicio físico.
El metabolismo basal se puede ver afectado por los genes de una persona y por algunos
problemas de salud. También está influido por la constitución física: las personas con más
músculo y menos grasa suelen tener metabolismos basales más altos. Pero las personas
pueden cambiar su metabolismo basal en ciertos aspectos. Por ejemplo, una persona que haga
más ejercicio físico no solo quemará más calorías sino que mejorará su forma física, lo que
aumentará su metabolismo basal.

¿Qué pasa si se altera el metabolismo?

Los trastornos del metabolismo se llaman síndrome metabólico. Dichos

trastornos se presentan todos a la vez cuando lo tienes. Estos aumentan considerablemente el
riesgo de enfermedades cardíacas y cerebrales y de sufrir diabetes tipo 2.

¿Qué pasa cuando el metabolismo es más rápido?

Cuando nuestro metabolismo es más rápido, el cuerpo quema más calorías, incluso cuando no
está realizando ninguna actividad física: el conocido como metabolismo basal, esto es, la
energía que nuestro cuerpo consume diariamente para funcionar sin ningún tipo de actividad
adicional más allá de las funciones esenciales

¿Por qué el metabolismo es lento o rápido?

Las personas que tienen músculos y poca grasa en el cuerpo tienen

un metabolismo más rápido, ya que los músculos utilizan muchas calorías para mantenerse
activos y en forma. Las personas que tienen un metabolismo lento acumulan grasa en el
cuerpo y tienen muchas dificultades para bajar de peso.