Principios de Programación

TABLA DE CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN 04
HEALTH CONTINUUM 05
FITNESS FUNCIONAL 06
INTENCIÓN EN DISEÑO DE PROGRAMAS 07
MÁXIMO POTENCIAL FÍSICO 08
ADAPTACIÓN EN FITNESS FÍSICO 09
EVALUACIÓN OPEX 10
EJERCICIOS PARA MONITOREAR FITNESS 16
LAS TRES P’S 18
OPEX GAIN, PAIN Y SUSTAIN 20
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 21
CONTINUUM DE FUERZA 22
EL ÁRBOL DE RESISTENCIA MUSCULAR 23
2 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

TABLA DE CONTENIDOS (CONTINUACIÓN)
VOLUMEN E INTENSIDAD 25
AVATAR DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 27
DESARROLLO ANAERÓBICO 28
DESARROLLO ANAERÓBICO EN MODALIDAD MIXTA 29
AVATAR DE MODALIDAD CÍCLICA ANAERÓBICA 30
AVATAR DE MODALIDAD MIXTA ANAERÓBICA 32
DESARROLLO AERÓBICO 35
DESARROLLO DE MODALIDAD MIXTA 36
AVATAR DE MODALIDAD CÍCLICA AERÓBICA 37
AVATAR DE MODALIDAD MIXTA AERÓBICA 39
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE 41
AVATAR DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE 43
EXPERIENCIA DE OPEX GAIN, PAIN Y SUSTAIN 46
SIGUIENTES PASOS 51

INTRODUCCIÓN
El concepto de diseño de programación es extenso por naturaleza. El

objetivo de este curso es simplificarlo enfocándonos en la relación
coach-cliente, el raciocinio detrás de los programas, y su aplicación;
todo esto para proveer un mejor entendimiento de los principios de
diseño de programación.
Como este curso es introductorio, para verdaderamente dominar

el diseño de programación, recomendamos obtener educación
adicional, específicamente, el OPEX Coaching Certificate Program
(CCP). Aunque hasta el momento sóla está disponible en inglés,
dentro de CCP aprenderás cómo atraer, consultar y evaluar clientes,
así también como diseñar programas personalizados. CCP es nuestro
curso más representativo y el único curso que necesitarás para
convertirte en un coach profesional. Agenda una llamada con un
agente de educación OPEX hoy y aprende qué pasos puedes tomar
para elevar tu carrera como coach.
CCP
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HEALTH CONTINUUM
El health continuum es un recurso visual que describe la relación entre
enfermedad, bienestar y fitness. De un lado del continuum está la vitalidad;
el lugar en donde los individuos experimentan lo necesario para alcanzar su
máximo potencial físico, espiritual y mental. Del otro lado se encuentra la
muerte, enfermedad y- muy cerca de ésto- el fitness a nivel élite. La salud se
encuentra en medio, equilibrando ambos lados. Dada la posición del fitness
a nivel élite, no puede ser considerada la meta para el fitness en general. La
meta para el fitness debería ser el mayor nivel de aptitud/fitness necesario
para la función del participante en su vida. Para alcanzar la vitalidad en los
postreros años de vida (60-90 años), el coach y el cliente necesitan definir qué
es vitalidad para el cliente y el equilibrio necesario para alcanzarla antes de
diseñar el programa. La vitalidad entre los 60-90 años no se consigue buscando
el máximo potencial físico (fitness élite) a los 20-40 años.

FITNESS FUNCIONAL
Antes de 1990 el fitness se utilizaba únicamente como preparación para los
deportes o como una herramienta para lograr un físico estético. Después de este
periodo, se comenzó a discutir qué estaban haciendo los participantes de fitness
y cómo eso estaba conectado a su función diaria. Esta discusión “dio” el término
fitness funcional, fitness de acuerdo a la función y valores de los participantes. Esta
definición crea una oportunidad para que los coaches asistan a los clientes con su
función específica y sus metas. El término fitness funcional, en efecto, se relaciona
con el health continuum. Si la meta del fitness funcional es brindar fitness para la
función y vitalidad de cada cliente, los clientes no necesitan esfuerzos intensos de
por vida. Para verdaderamente vivir una vida con vitalidad los clientes necesitan
fitness que se enfoque en crear un ritmo, trabajar en contra de resistencia
(muscular), sudar, y asegurar una alimentación adecuada.
RITMO
La idea de que el cuerpo necesita patrones consistentes para adaptación al estrés.
RESISTENCIA
Desafiar al cuerpo día a día, trabajando en contra del peso corporal para optimizar
la masa magra corporal.
SUDOR
Desintoxicar el consumo de toxinas diarias ambientales a través de la sudoración.
ALIMENTACIÓN
Una alimentación adecuada mantiene un nivel funcional de fitness por un largo
periodo de tiempo.
Utilizando estos cuatro conceptos, el fitness funcional se define por lo que sea que
se requiera hacer en fitness para mejorar la función del cliente.

INTENCIÓN EN DISEÑO DE
PROGRAMAS
En cada programa de entrenamiento que escribimos debe haber una intención.
Intención significa que el programa entiende y toma en consideración las metas del
cliente, su función, capacidades y experiencias.
Para obtener información sobre estos factores, la incorporación adecuada de los

clientes es esencial.
En OPEX se realiza una consulta inicial de 60 minutos donde el coach y el cliente

discuten metas, experiencia en el fitness y motivaciones para haber buscado un
coach.
Es aquí donde una imagen inicial de la intención y función se observa.

Una intención clara, basada en principios, también asegura que el coach no ponga
sus propios prejuicios al momento de programar.

MÁXIMO POTENCIAL FÍSICO (MPP)
Fitness es la búsqueda del máximo potencial físico. El camino al máximo potencial
físico es a través del número de contracciones musculares adquiridas con el paso
del tiempo. Actividades como gatear, caminar, correr, saltar, colgarse, y creación de
soluciones a través de movimientos es donde comenzamos a crear contracciones
y control motor. Adquirir máximo potencial físico en cualquier aspecto de
entrenamiento o deporte es relativo y específico. Por ejemplo, adquirir máximo
potencial físico en fútbol americano será diferente que en fitness funcional.
Relativo al fitness, llegar al máximo potencial físico de un individuo toma años y años
de progresiones de habilidades en cada patrón de movimiento así como también en
cada movimiento específico. Esto requiere miles de contracciones para desarrollar
de control motor a contracciones dinámicas para desarrollar capacidad, en cada
movimiento. Cuando las contracciones son adquiridas el cuerpo se adaptará y podrá
realizar contracciones más complejas y difíciles. Una vez que más contracciones son
adquiridas, es más fácil alcanzar el máximo potencial físico, por lo tanto, es necesaria
mayor recuperación entre contracciones. Entender el concepto de máximo potencial
físico permitirá al coach realmente comprender su propia trayectoria y ganar
conocimiento sobre cómo el esfuerzo y la recuperación van relacionados con el
máximo potencial físico.

ADAPTACIÓN EN FITNESS FÍSICO
La adaptación es un componente clave en la trayectoria del fitness. Entender cómo
un cliente se adapta influenciará los programas de entrenamiento, las metas, y
expectativas del progreso. Al inicio del recorrido de los clientes en fitness, ellos
mejorarán sin importar el método de entrenamiento. En este punto del recorrido, los
clientes son principiantes. El progreso inicial viene de su habilidad de su adaptación.
Todos los humanos tienen esta habilidad. Cuando son expuestos al estrés, los
humanos “darán un paso atrás“ y aprenderán de él. Esto se llama adaptación y el
tiempo que toma que se adapten es la tasa de adaptación. En seguida del principiante,
las siguientes categorías de adaptación son intermedios y avanzados. Conforme los
clientes van progresando en su trayectoria en el fitness su tasa de adaptación va
disminuyendo en velocidad. Por esta razón, los clientes en la categoría intermedios
y avanzados no se adaptarán tan rápidamente. Recapitulando, los principiantes se
adaptarán rápidamente, por lo tanto, deberían ser evaluados más a menudo, los
intermedios tienen adaptación más lenta, y la adaptación de los clientes avanzados
será aún más lenta. Seguido de la categoría avanzado está la categoría de máximo
potencial físico. Una vez que
el máximo potencial físico es
alcanzado, la meta entonces
debería ser prolongar la
disminución de adaptación.
El marco de referencia de
adaptación es clave para
entender la trayectoria del
cliente en fitness conforme va
pasando el tiempo.

EVALUACIÓN OPEX
En la industria del fitness, los coaches luchan con entender cómo evaluar a
sus clientes. Es por eso que OPEX Fitness desarrolló una forma inteligente de
evaluación para asegurarse que los coaches entiendan la información esencial
de sus clientes y traspasar esa información a un programa de fitness de
calidad. Los coaches deberían llevar a cabo una evaluación por dos principales
razones.
Primeramente, les da a los coaches un punto de partida al

1 trabajar con un cliente, mostrándoles qué áreas priorizar y
cuáles son las capacidades actuales del cliente.
Segundo, les da a los coaches puntos de información para dar

2 seguimiento a los resultados. Los clientes esperan resultados,
y los coaches y clientes se sienten empoderados conforme van
monitoreando el progreso en su composición corporal (donde
es apropiado), habilidades de movimiento, y capacidad aeróbica.
Esta evaluación completa para el cliente empieza con una consulta inicial
con el cliente- una conversación de calidad- y procede a una evaluación de
composición corporal, limitaciones en movimiento, y capacidad aeróbica, para
que de este modo finalices con una “imagen” completa de la información del
cliente para ayudarte a diseñar el programa de fitness perfecto.

OPEX BODY (CORPORAL)
OPEX Body (Corporal) es la primera parte del OPEX Assessment (Evaluación).
Durante esta parte de la evaluación el coach realiza una consulta inicial y mide
la composición corporal del cliente. Para medir la composición corporal el coach
debería usar un InBody scan o un plicómetro. Medir la composición corporal le
da al coach conocimiento sobre la relación que existe entre el índice de masa
corporal magra y grasa corporal y cómo esto se correlaciona con la salud y
longevidad. El índice de masa corporal magra comparado con el de grasa corporal
es un gran indicador de salud y necesita ser visto como tal, en lugar de como un
estigma social. La meta del fitness debería ser crear y mantener lo más posible
un alto índice de masa corporal magra a lo largo de la vida. Este índice de masa
corporal magra es el motor de una persona, porque sostiene su función diaria. La
grasa corporal es una medida de qué tan bien el cuerpo utiliza energía acumulada
y en movimiento. La relación entre masa corporal magra y grasa corporal debería
ser usada por un coach e influenciar en su diseño de programas. Durante la
Consulta Inicial, el coach deberá identificar las metas del cliente, su estilo de vida
y hábitos nutricionales, experiencia previa en fitness y su historial de salud como
un punto de partida para diseñar su programa personalizado.

OPEX MOVE (MOVIMIENTO)
OPEX Move (movimiento) se concentra en las habilidades del cliente
para moverse, equilibrios y desequilibrios como un punto de partida
para diseñar un programa de entrenamiento apropiado. OPEX
Move evalúa simetrías de movimiento, una multitud de patrones
de movimiento como jalar y empujar con el tren superior, flexión de
torso, sentadillas, actividades a una pierna y activación del tronco.
En resumen, antes de empezar un programa de fitness, fíjate en
qué tan bien un cliente opera en sus movimientos de izquierda a
derecha, junto con cómo se desarrolla en cada una de esas áreas de
movimientos básicos.

OPEX WORK (TRABAJO)
La tercera parte de la evaluación es OPEX Work. Durante Work (Trabajo)
se trata de determinar el nivel de capacidad aeróbica de un cliente. Para
determinar la evaluación apropiada de trabajo aeróbico para cada cliente,
primero debemos entender sus metas y función. Es importante investigar
si el trabajo específico que le estamos pidiendo al individuo que realice
para encontrar su limitante en fatiga de trabajo en acondicionamiento
es una parte necesaria en su estilo de vida o función. Ésta es la primera
oportunidad que el coach tiene para evaluar cómo responde su cliente al
trabajo.

LOS COACHES
EXCEPCIONALES
SABEN CÓMO
UTILIZAR LA DATA.
CCP
La información que se obtiene durante la

evaluación sólo es útil si sabes cómo utilizarla.
Conoce los estándares para la evaluación de
movimiento y cómo la información obtenida dicta
la selección de ejercicios para el entrenamiento en
el OPEX Coaching Certificate Program (CCP).
* OPEX CCP no está disponible en español.
APRENDE MÁS

EJERCICIOS PARA
MONITOREAR FITNESS
En este curso se ha hablado sobre progresión extensamente, ¿pero cómo mides
si los clientes están progresando a lo largo del tiempo? En OPEX monitoreamos
el progreso a través de una serie de ejercicios en cada patrón de movimiento
incluyendo: Squat (sentadilla), (Lunge) desplantes, Bend (flexión de torso), Push
(empujar), Pull (jalar), Core (el tronco) y dinámicas del mismo. Con algunos
clientes al progresar en resistencia, hay que ir de control motor, a resistencia en
fuerza, a contracciones máximas. Abajo ilustramos qué ejercicios son medidos,
en cada cubeta, para monitorear el patrón de sentadilla.

Cuando se habla de entrenamiento de sistemas de energía, el monitorear
ejercicios se divide en edad de entrenamiento. Un principiante sería
monitoreado con ejercicios cíclicos, como el 10 minute AirBike test (evaluación).
Un cliente intermedio sería monitoreado con modalidad cíclica más gimnásticos,
tal como 10 rondas por tiempo de 500 meter row, más 10 burpees over the Erg.
Un cliente avanzado sería monitoreado con modalidad cíclica, más gimnásticos,
más levantamientos con peso. Una evaluación clásica de OPEX para este grupo
es el Push-Pull (Empujar-Jalar).
Éste es:
21 chest-to-bar
9 thrusters
15 chest-to-bar
15 thrusters
9 chest-to-bar
21 thrusters
Nota, si un cliente avanzado no hace el deporte del fitness funcional, no hay

necesidad de evaluar la modalidad mixta aeróbica o trabajo anaeróbico dentro
de los FMEs (Ejercicios para Monitorear Fitness).
CCP
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LAS TRES P’S
Priorizar. Planear. Periodizar.
Al organizar un plan de entrenamiento hay que tener en mente las tres Ps

(priorizar, periodizar, planear). Las tres Ps son una buena base para reevaluar.
Priorizar es hacerse de la idea de que con cada etapa de entrenamiento habrá

distintas prioridades importantes para el cliente. Por ejemplo, un cliente
empezando en fitness podría tener una prioridad de ganar una ventaja metabólica,
mejor energía a lo largo del día, y resistencia postural. Un año después estas
prioridades han cambiado y necesitarán ser ajustadas adecuadamente. La
prioridad es desarrollada entre el cliente y el coach.
Planear se reduce a estilo de vida. Esto tiene que ser comunicado entre el coach
y el cliente. Que tan bien responden al estrés, cuándo se pueden incluir sesiones
de entrenamiento, cuándo tienen agudeza mental, etc. Estas sesiones tienen
que ser planeadas para que funcionen. El diseño de programas es directamente
influenciado por la evaluación y un coach necesita tener en mente las tres Ps para
dirigir la creación del programa.
Periodizar significa planear las fases de entrenamiento con intención a lo largo

de un periodo de tiempo. Esto significa designar periodos de tiempo donde el
programa se enfocará en un área específica que ha sido priorizada. Un ejemplo
sería la primera fase de acumulación que se enfoca en construir habilidades, luego
intensificación, luego regresar a reevaluación. Clientes intermedios y avanzados
se moverán dentro y fuera de estas fases.

OPEX GAIN, PAIN, SUSTAIN
ENERGY SYSTEM TRAINING
OPEX GANAR, DOLOR, SOSTENER
ENTRENAMIENTO DE SISTEMAS DE ENERGÍA
Al considerar el entrenamiento de sistemas de energía, nos gusta referir la curva

potencia-tiempo para visualizar las diferencias de cada sistema. La curva potencia-
tiempo demuestra que mucha potencia puede ser producida en un corto de periodo
de tiempo y no puede ser sostenida por un largo periodo de tiempo. Existen tres
tipos de sistemas de energía, potencia alta (aláctica, fosfato de creatina y adenosín
trifosfato), potencia moderada (láctica), y potencia baja (aeróbica). OPEX Fitness
se refiere a los tres sistemas de energía como Gain, Pain y Sustain. Los sistemas de
energía aláctica y aeróbica son los que la mayoría de la gente debería entrenar para
salud, vitalidad y progreso a largo plazo.
El entrenamiento láctico requiere progresión del sistema aláctico (de corto a largo). El
entrenamiento aeróbico requiere una progresión lineal de largo a corto.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Entrenamiento Gain es entrenamiento de resistencia. Al pensar en Gain recuerda la tasa
de curva de adaptación. Al empezar, el entrenamiento Gain consistirá de entrenamiento
de resistencia de cuerpo completo que creará una ventaja metabólica, fortalecerá
las articulaciones/músculos/tendones, crea propiocepción, crea conciencia corporal,
construye masa magra, y construye una base de soporte para el futuro. El entrenamiento
Gain consistirá de entrenamiento de fuerza absoluta.
Los principiantes se recuperarán rápidamente porque no pueden acceder a su máximo

potencial en su sistema nervioso. Por lo tanto, realizar entrenamiento de resistencia de
cuerpo completo varias veces a la semana es bastante saludable para un principiante.
La adaptación de los intermedios no será tan rápida y empezarán a dividir de partes
del cuerpo a movimientos, tales como cadera, parte superior, y tronco porque este es
el nuevo desafío para el sistema nervioso. Estos clientes intermedios, gracias a su base
de soporte, ahora pueden empezar a moverse en el Strength Continuum. Estos clientes
necesitarán más descanso porque ahora pueden llegar más profundamente en su sistema
nervioso.
Los clientes avanzados realizarán muy pequeñas adaptaciones por un periodo de

tiempo y sus programas serán más específicos. Los clientes avanzados necesitarán más
tiempo para recuperarse de estas sesiones, ya que pueden llegar muy profundo en su
sistema nervioso central. Antes de crear un programa de Gain es importante entender
la edad de entrenamiento de un cliente, ya que influirá en lo que tendrán que hacer para
entrenamiento de resistencia.

THE STRENGTH CONTINUUM
Para entender mejor la fuerza y sus aplicaciones la palabra fuerza debe dividirse
en cuatro partes: absolute strength (fuerza absoluta), speed strength (fuerza
de velocidad), speed strength (“velocidad”), y absolute speed (velocidad
absoluta). Esto se llama Strength Continuum. En una trayectoria del fitness,
todos empiezan con absolute strength y podrán ir progresando en el continuum
si es relevante a su función. La mayoría de los que participan en fitness pasarán
sus vidas enteras entrenando absolute strength. Sólo porque el resto del
Strength Continuum existe no significa que un cliente deba utilizar el resto de
los aspectos del mismo (la mayoría deberían permanecer en absolute strength).
Absolute strength es el requerimiento base necesario para maximizar el
potencial en las otras áreas del continuum y por lo tanto debe ser la primer área
que un cliente entrena.

EL ÁRBOL DE RESISTENCIA
MUSCULAR
El árbol de resistencia muscular proporciona una idea de cómo se debe ver la trayectoria
del fitness de alguien en términos de contracciones.
La resistencia muscular es la base del árbol y crea una base de soporte para el resto
del árbol y el máximo potencial físico. Mientras que las otras partes del árbol pueden
ser emocionantes, la resistencia muscular necesita ser construida antes de empezar a
trabajar con el resto del árbol. Las principales limitaciones al iniciar fitness físico son
coordinación motora, resistencia muscular, y movimientos secuenciales.
Después de que haya pasado el tiempo requerido en el segundo nivel, se puede

acceder al tercer nivel consistiendo de resistencia muscular, resistencia de fuerza,
y contracciones máximas. Las contracciones máximas consisten de repeticiones
máximas individuales buscando el máximo potencial físico. Este es el nivel popular más
comercializado por las empresas fitness.
El cuarto es el nivel supra, consistiendo de resistencia muscular, resistencia muscular de

manera aeróbica, trabajo sobre fatiga o de batería, contracciones máximas, y resistencia
de fuerza. Aquellos que han acumulado cantidades masivas de contracciones pueden
hacer la actividad de resistencia muscular aeróbica. Esto es posible gracias a su base
en su árbol de resistencia muscular. Para mejorar la fuerza a largo plazo la resistencia
muscular y el control motor deben ser desarrollados. Entender los principios del árbol
de resistencia muscular proporcionará una guía para la trayectoria del fitness y las
progresiones del programa.

VOLUMEN E INTENSIDAD
El diseño de programas se trata de manipular volumen e intensidad. Volumen
significa la cantidad de trabajo y la intensidad, la cantidad del peso. En el diseño
mientras más volumen esté haciendo un cliente, menor será la intensidad (o el
peso) realizada. Inversamente a menor volumen, mayor peso.
Entender la edad entrenamiento es vital al momento de manipular volumen e

intensidad.
Para principiantes se recomiendan fases de acumulación con mayor volumen y
menor intensidad. Seguido a esto puede ser una fase de descarga antes de empezar
otro periodo de acumulación. Un principiante está tratando de ganar control motor
y resistencia muscular, ambas suceden en una fase de acumulación. Los ciclos de
intensificación son introducidos para un cliente intermedio. La intensificación
es lo contrario de acumulación y la cantidad de trabajo es menor y la intensidad
incrementa. Los clientes intermedios estarán saltando entre acumulación e
intensificación.
Un cliente avanzado es entrenado de manera similar a un principiante. Porque

la intensidad es tan alta en fases de intensificación avanzada, que ellos no
pueden recuperarse de exposición frecuente a la intensificación. Los clientes
avanzados pasarán la mayoría de su tiempo en acumulación, con evaluaciones o
intensificaciones ocasionales.

Cuando se trata de modelos de periodización y cómo estos se relacionan con
volumen e intensidad, el modelo de periodización lineal se enfoca en mover de
volumen a intensidad. Eso significa que, al final del ciclo de entrenamiento o
bloque, la intensidad es mayor y el volumen es menor.
En términos de modelos de periodización lineal ondulada, esto es el intento de

modificar volumen e intensidad semana tras semana, o incluso día a día, para
impulsar adaptación.
CCP
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AVATAR DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Sexo: Femenino Edad: 39 años Metas: Optimizar Composición

Altura: 5'7" Peso: 175 lbs Corporal, Más Energía
Edad de Entrenamiento:
Principiante (12 Meses de
entrenamiento de fitness grupal)
CLIENTE JANE
NOTAS DE LA EVALUACIÓN DEL COACH
Body: 31% Body fat
Move: Pasó todo OPEX Move
Work: 10 minute max calories on the AirBike: 115 calories
Mantuvo el esfuerzo sostenible, reportó que pudo haberlo hecho más fuerte.
CONSIDERACIONES EN DISEÑO DE PROGRAMA

Dado el caso que Jane es principiante, nos enfocaremos en entrenamiento de resistencia de cuerpo completo 3
veces a la semana
Cada día tendrá una prioridad basada en patrones.
El diseño será lineal por naturaleza para reforzar patrones motores.
El volumen será alto para el aprendizaje motor e hipertrofia.
Warm-Up: 5 minutes AirBike @ Easy
A1. Dual Dumbbell Prone Row, @3111, 10-12 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
A2. Barbell Front Foot Elevated Split Squat, @3111, 10-12 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
B1. Incline Push-Ups, @3211, 6-10 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
B2. KB RDL, @3111, 10-12 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
C1. Seated Lat Pulldown , @2111, 12-15 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
C2. KB Goblet Squat, @2011, 12-15 reps, x 3 sets; 90 seconds rest
D. 3 Sets
30 seconds Sorenson Hold
60 second rest
30 seconds FLR on Rings
60 seconds rest
Cooldown: 10 minute AirBike @ Easy

DESARROLLO ANAERÓBICO
Hubo algún momento donde el entrenamiento de resistencia y la actividad
cardiovascular eran las únicas metodologías consideradas en fitness. El día
de hoy fitness incluye desarrollo anaeróbico. El entrenamiento anaeróbico es
definido por el trabajo que involucre o requiera una ausencia de oxígeno libre.
Esto es trabajo insostenible. Existen tres tipos de personas que participarán en
entrenamiento anaeróbico. Primeramente, aquellos que quieran entender qué
es el entrenamiento anaeróbico y jugar con esta metodología. Segundo, aquellos
que lo utilicen con propósitos metabólicos. Por último, aquellos que necesitan
ser anaeróbicos relativo a su función tal como atletas de un deporte específico.
Para progresar en entrenamiento anaeróbico debe existir un nivel previo

de fuerza. Un cliente no será capaz de obtener la verdadera respuesta sin el
requisito de un previo nivel de fuerza. Las progresiones del entrenamiento
anaeróbico involucran ir de intervalos de corta duración a intervalos de larga
duración con proporciones apropiadas
de trabajo:descanso (ej. 10 segundos -
3 minutos de trabajo con descanso de
dicho tiempo de trabajo multiplicado
de 15 a 4 veces). Para reiterar, existe
un previo requisito de fuerza necesaria
antes de que un trabajo de corta
duración pueda tomar lugar, y sólo
después de que el trabajo anaeróbico
de corta duración ha tomado lugar, se
puede extender el trabajo anaeróbico a
larga duración.

DESARROLLO ANAERÓBICO EN
MODALIDAD MIXTA
Al entrenar el sistema anaeróbico en un ambiente de modalidad mixta
hay un nuevo limitante, tiempo. Nuevamente, al empezar a construir este
sistema queremos ir de potencia a resistencia con niveles previos de fuerza.
Entrenamiento anaeróbico de modalidad mixta aún necesita mucha investigación.
El trabajo anaeróbico en modalidad mixta es difícil de realizar ya que la potencia

debe mantenerse alta mientras haya cambios entre movimientos. La limitante
principal es tiempo porque es difícil mantener la potencia alta en trabajo
anaeróbico en modalidad mixta por más de 40 segundos. Por ejemplo, podría
ser desafiante mantener la potencia alta cuando se combina un movimiento
de levantamiento de pesas, uno de gimnasia, y un movimiento cíclico por las
transiciones que se requieren hacer.
El trabajo anaeróbico es más fácil en una metodología cíclica porque los

movimientos no están cambiando y toda la energía puede concentrarse en un
sólo movimiento. Si el trabajo anaeróbico en modalidad mixta es sostenido por
más tiempo del intervalo prescrito no es verdaderamente anaeróbico. No todos
pueden o deben participar en entrenamiento anaeróbico en modalidad mixta, ya
sea porque no tienen la fuerza o porque no necesitan realizarlo de acuerdo a su
función. Recapitulando, la principal diferencia entre trabajo anaeróbico y aeróbico
es la falta de sostenibilidad y que la progresión empiece con potencia y se mueva
hacia resistencia.

AVATAR ANAERÓBICO CÍCLICO
Sexo: Masculino Edad: 29 años Metas: John es guerrero de fines
Altura: 5'11" Peso: 205 lbs de semana que se apuntó a una
competencia de 500m de Remo que
Edad de Entrenamiento:
es en 6 semanas. El diseño de John
Avanzado (10 años de usualmente es entrenamiento de
fisicoculturismo, jugó soccer a nivel resistencia, trabajo aeróbico y ha
tenido ciclos en el pasado que han
colegial)
CLIENTE JOHN
incluido trabajo Pain (Dolor).

Body: 13% Body fat
Work: 500m row Time Trial: 1:28
Con la competencia de remo siendo en 6 semanas, llevaremos a John a través de una progresión láctica de 5
semanas para hacer el pico en la competencia.
Este ciclo será clasificado como una fase de intensificación basada en el trabajo requerido para mejorar los 500m
de remo.
El entrenamiento de resistencia será organizado de tal manera que no afecte a las sesiones lácticas de John.
Warm-Up: 5 minutes Row @ Easy
A. 4 Sets @ increasing paces

250m row @ 80/85/90%
-rest 3-5 minutes between each set (full recovery)-
B. Row
40 seconds row @ hard effort
rest 5 minutes
x 6 sets
Cooldown: 10 minutes AirBike @ Easy
ACTIVE RECOVERY

A1. Back Squat, @21X1, 3-5 reps x 4 sets; rest 2 minutes
A2. Weighted Pull-Up, @21X1, 3-5 reps x 4 sets; rest 2 minutes
B1. Close Grip Bench Press, @2111, 3-5 reps x 3 sets; rest 2 minutes
B2. Weighted GHD Hip Extensions, @2112, 6-8 reps x 3 sets; rest 2 minutes
C. Row
20 minutes @ 70% aerobic
*get off every 5 minutes and perform 40m Single Arm KB Farmer's Carry per
side @ tough
ACTIVE RECOVERY
Warm-Up: 5 minute Row @ Easy
A. 4 Sets @ increasing paces

250m row @ 80/85/90%
-rest 3-5 minutes bt each set (full recovery)-
B. Row
40 seconds row @ hard effort
rest 5 minutes
x 6 sets
ACTIVE RECOVERY
REST
*Para progresar, en los días de remo incrementaremos el trabajo por 10 segundos

cada semana así como la cantidad de descanso con 1 minuto por semana.

AVATAR ANAERÓBICO EN MODALIDAD MIXTA
Sexo: Masculino Edad: 23 años Metas: Mejorar su rendimiento a nivel

Altura: 5'9" Peso: 185 lbs competitivo en fitness funcional. Se
Edad de entrenamiento: Avanzado está preparando para una fase de pre
(4 años de fitness competitivo) competencia para una competencia a
nivel regional.
CLIENTE DAVID
Body: 10% Body fat

21 Chest-to-Bar Pull-Ups
“Push/Pull”: 2:09
9 Thrusters 100lbs
15 Thrusters 100lbs
21 Thrusters 100lbs

David se está preparando para una fase de pre-competencia, esta fase será intensificación debido a las
características dentro de y construirá el volumen de trabajo necesario para moverlo a una fase de pre-
competencia en el entrenamiento.
Este ciclo de entrenamiento incluirá trabajo anaeróbico en modalidad mixta 1 vez por semana.
A. Snatch, 3,3,2,2,1,1; rest 2-3 minutes
B. Back Squat, @21X1, 5,4,3,2; rest 2-3 minutes
C. Snatch Pull, every 90 seconds, 2 TnG reps; x 5 sets
D. 5 minute AMRAP @ 90% aerobic

12 cal AirBike
9 Kettlebell Swings 2pd
6 ring muscle-up
-rest 5 minutes-
x 2 sets
E. 5 minute AMRAP @ 90% aerobic

12 cal AirBike
9 Deadlift 185lbs
6 bar muscle-ups
-rest 5 minutes-
x 2 sets

A. 3 Sets
60 seconds AirBike @ 70,80,90%
rest walk 3 minutes
B. AirBike
60 seconds AirBike @ hard effort
7 minutes rest walk
x 4 sets
-rest 10 minutes-
x 2 blocks
A. Swim
30 minutes @ low sustained
A. For Time @ sustained

15-12-9-6-3
Strict HSPU
Burpee BJSD 24"
B. Split Jerk, every 90 seconds, 2 reps starting @ 60%, building 10lbs each set
until tough double is reached for the day
C1. Incline Close Grip Bench Press, @21X1, 3-5 x 3 sets; rest 90 seconds
C2. Weighted Pull-Up, @21X1, 3-5 x 3 sets; rest 90 seconds
D. 12 minute AMRAP @ sustained

20 cal AirBike
50 DU
10 Sandbag to Shoulder 100lbs

A. Clean, 3,3,2,2,1,1; rest 2-3 minutes
B. Front Squat, @21X1, 5,4,3,2; rest 2-3 minutes
C. Clean Pull, every 90 seconds, 2 TnG reps

x 5 sets

20 cal ski erg
15 Push Press 95lbs
10 burpees
-rest 5 minutes-
x 2 sets
E. 5 minute AMRAP @ 90% aerobic

20 cal ski erg
15 Push Jerk 115lbs
10 ring push-up
-rest 5 minutes-
x 2 sets
A. 3 Sets
10 KBS 1.5p
10 air squats
20 cal row @ tough effort
-rest 4 min-
B. @ hard effort
2 minute clock
10 TnG Deadlift 225lbs
6 burpees over bar
Max AirBike Calories in remaining time
-rest 6 minutes-
x 4 sets
+
rest walk 10 minutes
+
2 minute clock
8 TnG Hang Power Clean 155lbs
4 burpee box jump over 24"
Max AirBike Calories in remaining time
-rest 6 minutes-
x 4 sets
REST DAY

DESARROLLO AERÓBICO
El sistema aeróbico es el sistema más estudiado del cuerpo. La sociedad actual
cree que el sistema aeróbico puede mejorar en un corto periodo de tiempo.
Sin embargo, este no es el caso. Los humanos no se han adaptado mucho en los
últimos 500 años ni tampoco el sistema aeróbico. El sistema aeróbico no puede
mejorarse sólo haciendo intervalos rápidos y difíciles. Los clientes tienen que ir
por la ruta lenta para mejorar el sistema aeróbico. Tiempo adecuado y volumen
son la clave para construir el sistema aeróbico. Desarrollar el sistema aeróbico
requiere ir de resistencia a potencia (largo a corto), lo contrario al sistema
anaeróbico. Empezar lento construye coordinación y una base aeróbica de
soporte sin estrés, que asegura que el trabajo sea sostenible. Si este continuum
se precipita el sistema aeróbico será entrenado pero con patrones de fatiga
compensatorios.

DESARROLLO AERÓBICO EN
MODALIDAD MIXTA
La diferencia entre trabajo aeróbico cíclico y trabajo aeróbico en modalidad mixta es el
número de actividades, el cíclico contiene una y la modalidad mixta contiene múltiples. El
principal limitante de modalidad mixta es la fatiga en contracción muscular. La mayoría de
las personas no pueden entrenar en un entorno de modalidad mixta por mucho tiempo para
hacerlo aeróbico por la tasa de fatiga. Trabajando hacia atrás, esta tasa de fatiga demuestra
cómo debemos desarrollar la resistencia muscular de los clientes para cada movimiento
utilizado en una sesión de trabajo de modalidad mixta.
Primero, empieza con contracciones sencillas a un tempo más lento y trabaja hacia
contracciones más difíciles a un tempo más rápido. Utilicemos 3 push ups, 40 metros de
farmers carry, y 40 single unders por 10 minutos por ejemplo. Si un cliente puede repetir
esto al mismo ritmo, están haciendo contracciones más sencillas e intervalos aeróbicos más
lentos. Si no pueden completarlo el coach puede segmentar los movimientos con la meta
de construir hacia contracciones más rápidas y difíciles. Un ejemplo de una contracción
más rápida y difícil sería clapping push ups, farmer carries más pesados, y double unders.
Si un cliente puede completar esto a un ritmo sostenible lo están haciendo aeróbico. Una
observación interesante en un deporte tal como el CrossFit es que los competidores de
nivel élite tienen la habilidad de hacer contracciones complejas aeróbicas. Para alcanzar
esto uno primero debe ser capaz de hacer contracciones más sencillas aeróbicas. Al
momento de progresar el sistema aeróbico en un entorno de modalidad mixta empieza
con resistencia y ve hacia potencia. Si al principio el entrenamiento en modalidad mixta
no se puede completar el cuerpo
se acostumbrara a cansarse y
mantener un ritmo insostenible.
Con el tiempo si un coach quiere
progresar el entrenamiento
aeróbico primero necesitará
construir resistencia muscular para
cada ejercicio utilizado.

AVATAR EN MODALIDAD CÍCLICA AERÓBICA
Sexo: Femenino Edad: 27 años Metas: Leah tiene mente de
Altura: 5'3" Peso: 124 lbs crecimiento por naturaleza. Disfruta
el desafío y la progresión tangible
Edad de entrenamiento: Intermedio dentro de su fitness, pero no disfruta el
(Porrista x 8 años, 2 años de entrenamiento de modalidad mixta. Le
entrenamiento grupal, 1 año de encantan los “días aeróbicos” y “días de
entrenamiento de resistencia”. Necesita
diseño individualizado) estar conectada a su entrenamiento en
consulta para entender por qué está
CLIENTE LEAH haciendo lo que está haciendo cada
entrenamiento diario.

Body: 18% Body fat
30/30 Row x 4: 152m/150m/149m/146m

Leah realizará una progresión lineal aeróbica de 8 semanas
El programa será una fase de acumulación por naturaleza debido a su esfuerzo utilizado en su progresión
aeróbica y el entrenamiento de resistencia para apoyarlo.
Leah entrenará 3 veces por semana, con un día siendo solamente aeróbico.
A1. Weighted Pull-Up, @31X1, 3.3.3 reps x 3 sets; rest 30 seconds /90 seconds
A2. Front Squat, @31X1, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
B1. DB Push Press, @2111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
B2. Romanian Deadlift, @3111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C1. Barbell Prone Row, @2111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C2. Jumping Lunges, 20-30 reps x 3 sets; rest 90 seconds
D. Core Work
50 flutter kicks
30 seconds rest
30 Hip Thrusts
30 seconds rest
50 mountain climbers
30 seconds rest
30 arrested supermans
30 seconds rest
x 2 sets

ACTIVE RECOVERY
A. 3 Sets @ Easy
500m AirBike
20 walking lunges
20 FLR Shoulder Taps
B. AirBike
15 minutes @ 80% sustainable
5 minutes rest walk
x 3 sets
ACTIVE RECOVERY
A1. Dual Dumbbell Prone Row, @3111, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
A2. Barbell Front Foot Elevated Split Squat, @3111, 10-12/side reps x 3 sets;
rest 90 seconds
B1. Incline Push-Up, @3211, 6-10 reps x 3 sets; rest 90 seconds
B2. KB RDL, @3111, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C1. Seated Lat Pulldown, @2111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C2. KB Goblet Squat, @2011, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
D. 3 Sets
30 seconds Sorenson Hold

60 seconds rest
30 seconds FLR on Rings
60 seconds rest
ACTIVE RECOVERY
REST
*La progresión para la AirBike en el día 3 consiste en reducir el tiempo, e incrementar rpm.

AVATAR AERÓBICO EN MODALIDAD MIXTA
Sexo: Femenino Edad: 44 años Metas: Mejorar energía afuera del

Altura: 5'4" Peso: 154 lbs gimnasio y tener un coach para
Edad de entrenamiento: rendirle cuentas y alineación continua.
Principiante (10 años de yoga, varias
clases de fitness grupal y 6 meses de
CLIENTE DENISE
diseño individualizado)
Body: 24% Body fat
Move: Falló todos los core stability tests
Denise ama el entrenamiento de modalidad mixta. Ella tiende a aburrirse si hay mucho entrenamiento de
resistencia en su diseño.
Denise entrena 3 veces por semana, este ciclo, así como todos sus demás debido a su edad de entrenamiento, es
acumulación.
Ella realizará entrenamiento aeróbico en modalidad mixta 2 veces por semana y entrenamiento de resistencia 1
vez por semana.
La meta en su trabajo de modalidad mixta es exponerla a entrenamiento aeróbico con trabajo de tronco
isométrico progresivo.
REST DAY
A. 45 minute AMRAP @ sustained 1000m AirBike

30 seconds Forearm Plank
20 alternating Step-Ups 18"
30 seconds sorenson hold
REST DAY

A1. Rear Foot Elevated Split Squat, @3111, 8-10/side x 3 sets; rest 90 seconds
A2. Single Arm Seated DB Press, @3111, 8-10/side x 3 sets; rest 90 seconds
B1. Double KB Deadlift, @3111, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
B2. Standing Sled Pull, 20m x 3 sets; rest 90 seconds
C1. DB Bicep Curl, @2111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C2. Eccentric Push-Up
REST DAY
A. 5 Sets @ sustained
300m row
20m Single Arm Farmers Walk/side 1.5pd
20m sled push
30 seconds sorenson hold
-3 minutes slow spin on AirBike-
REST DAY

ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE
Ahora veremos cómo meter los entrenamientos Sustain y Pain en un
mismo día. Existe un orden en que estas metodologías necesitan ponerse
juntas, a esto se le llama entrenamiento concurrente. Al diseñar un
entrenamiento concurrente hay que tener en mente el cliente y el tipo
de entrenamiento que estará tomando lugar. Entrenar el sistema Pain
es muy desgastante y requiere recuperación, por lo tanto, al programar
entrenamiento Pain déjalo al final de la sesión o hazlo aislado. Gain y
Sustain pueden ir juntos si se diseña correctamente porque si se hace
correctamente no agotará al sistema nervioso central. Si se juntan los tres
sistemas de energía en una misma sesión Gain/Sustain siempre irán antes
del entrenamiento Pain. Ten en cuenta que antes de que un coach pueda
mezclar los tres sistemas de energía se necesita entender completamente
todas las complejidades y variables que influyen en un programa.
CCP
APLICA AHORA

AVATAR DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Sexo: Femenino Edad: 31 disfruta el trabajo de velocidad de
Altura: 5'5" Peso: 155 lbs fuerza, progresiones aeróbicas y
Edad de entrenamiento: Avanzado (6 anaeróbicas. Quiere “mantener” las
habilidades y características que la
años de fitness funcional competitivo,
hicieron una buena competidora lo más
4 años de diseño individualizado)
que se pueda porque ella disfruta ese
Metas Holly ya no considera
tipo de entrenamiento.
competir como prioridad, pero
CLIENTE HOLLY
Body: 15% Body fat
Las prioridades de Holly ahora son su vida profesional y su relación. Ella entrena 3 veces por semana.
Holly está actualmente en una fase de acumulación que incluye Fosfato de Creatina (CP) (Resistencia),
entrenamiento anaeróbico y aeróbico dentro de su diseño..but
CP + AEROBIC
A. Power Clean, every 60 seconds, 2 reps @ 65-75%

x 12 sets
B. Front Squat, @21X1, 8-10 x 3 sets; rest 2 minutes
C. 12 minute EMOM
minute 1: 6 strict handstand push-ups
minute 2: 6 strict pull-ups

500m AirBike
20 KBS 1.5pd
10 burpee box jump step down 24"
ACTIVE RECOVERY

AEROBIC+CP
A. 30 minute AMRAP @ 70% aerobic

500m row
20 Heavy DU
500m ski erg
20 NPU Burpee BJSD 20"
60 second FLR on Rings
-rest 10 minute-
B. Snatch + OHS
every 90 second, 1 + 3
x 6 sets
C. Clean Deadlift, @31X1, 5 x 3 sets; rest 2 minutes
D1. Dumbbell Bench Press, @21X1, 10-12 x 3 sets; rest 90 seconds
D2. DB Row, @21X1, 10-12 x 3 sets; rest 90 seconds
ACTIVE RECOVERY
CP + AEROBIC+ANAEROBIC
A. Push Press + Split Jerk, 3 + 3 x 5; rest 90 seconds
B1. Back Squat, @21X1, 8-10 x 3 sets; rest 2 minutes
B2. DB RDL, @21X1, 8-10 x 3 sets; rest 2 minutes
C. 4 Sets
20 cal row @ sustained
15 Toes-To-Bar
20 cal row @ sustained
-rest walk 1:1-
D. AirBike
20 seconds @ hard effort
rest 3.5 minutes
x 4 sets
ACTIVE RECOVERY
ACTIVE RECOVERY

REST
Warm-Up: 5 minute AirBike @ Easy
A1. DB Bench Press, @3111, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
A2. Barbell Good Morning, @3111, 10-12 reps x 3 sets; rest 90 seconds
B1. Pronated Chin Over Vertical Plane Hold, 20-30 seconds x 3 sets; rest 90 seconds
B2. DB Reverse Lunge, @2111, 10-12/side; rest 90 seconds
C1. Seated DB Strict Press, @2111, 12-15 x 3 sets; rest 90 seconds
C2. Single Leg Suitcase Deadlift, @2111, 12-15/side x 3 sets; rest 90 seconds
D. 8 minute EMOM
minute 1: 15 abmat sit-ups
minute 2: 10 GHD Hip Extensions
REST
A1. DB Pullover, @3111, 10-12 x 3 sets; rest 90 seconds
A2. Back Squat, @31X1, 10-12 x 3 sets; rest 90 seconds
B1. Single Arm Dumbbell Press, @3111, 12-15/side x 3 sets; rest 90 seconds
B2. Cable RDL, @3111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C1. Bent Over KB Row, @2111, 12-15 reps x 3 sets; rest 90 seconds
C2. Walking Lunges, 20-30 steps x 3 sets; rest 90 seconds
D. 3 Sets
30 seconds side plank per side
60 seconds rest
30 seconds Single Leg Glute Bridge per side
60 seconds rest
REST
REST

Experimenta OPEX
Gain, Pain y Sustain
Para experimentar todos los principios enseñados en este curso hemos creado la
experiencia OPEX Gain, Pain y Sustain. Estas cuatro sesiones de entrenamiento
deben ser realizadas en cuatro días separados. Las sesiones contienen
prescripciones de tempo (ej. 30X1), seguidas de repeticiones, seguidas de número
de sets. El descanso también está anotado. Si ves un A1/A2, esto es un super set.
Esto debería ser realizado A1, luego 2, luego 1, luego 2, por la cantidad prescrita de
sets, antes de seguir con B.
CCP
APLICA AHORA

OPEX GAIN
A1. Deadlift, @31X1, 8-10 reps x 3 sets; rest 2 min
A2. Seated Neutral Grip DB Press, @30X1, 8-10 reps x 3 sets;

rest 2 min
B1. Double KB Goblet Squat, @30X1, 10-12 reps x 3 sets;

rest 2 min
B2. Bent Over DB Row, @30X1, 10-12 reps x 3 sets;

rest 2 min
C1. Hollow Body Hold w/ KBs, 30-60 sec x 3 sets; rest 90 sec
C2. FR DB Walking Lunge, 20m x 3 sets; rest 90s

OPEX PAIN
3 Sets, cada uno a un esfuerzo muy difícil
15 calorie Assault Bike

15 burpees w/ overhead clap
15 Kettlebell Swing 53/35#
15 burpees w/ overhead clap
15 calorie Assault Bike
-rest 10 min between each set-

OPEX SUSTAIN
Cada uno a un esfuerzo sostenible
2 minute row
2 min rest
x 10 sets
*Para asegurar sostenibilidad, anota tu ritmo exacto cada 500m por

set en la remadora, la meta es el mismo ritmo y sentirse igual en cada
uno.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
A. Hang Power Clean (below knee), 3 reps every 2 min,

x 5 sets
B. Back Squat, @20X1, 5,4,3; rest 3 min
C. 3 Sets at Sustainable Efforts
300m row
20 walking lunge steps
10 push-ups
-rest 1:1 (work:rest ratio)-
*La meta es el mismo resultado en cada set
Every 2 min, perform:

10 sec AB @ very hard effort
x 4 sets
*Ritmo lento en la bicicleta hasta empezar el siguiente set

SIGUIENTES PASOS
Principios de Programación construye una base crucial para el Coaching de
Diseño Individual. Sin embargo, hay muchos más principios que un coach debe
entender para verdaderamente impactar en sus clientes.
Para de verdad dominar el sistema de coaching, primero debes obtener tu

OPEX coaching certificate. A través del OPEX Coaching Certificate Program
(CCP) dominarás cada uno de los 5 pilares del coaching profesional y entrarás
a una comunidad dedicada al crecimiento continuo. CCP es un curso digital de
6 meses con llamadas en grupo mensuales con el educador líder en la industria
James Fitzgerald. El curso concluye con un proyecto final, pidiéndote que lleves
a siete clientes durante un mes a través del OPEX coaching y ser calificado por
James mismo. Para aquellos que necesitan más tiempo, CCP* está disponible en
el sitio de membresía para ser completado a tu propio ritmo.
Programa una llamada con un asesor educativo de OPEX hoy y aprende qué
pasos puedes tomar para elevar tu carrera como coach.
*OPEX CCP no está disponible en Español.

CCP
APLICA AHORA

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TABLA DE CONTENIDOS

INTENCIÓN EN DISEÑO DE PROGRAMAS 07

MÁXIMO POTENCIAL FÍSICO 08

ADAPTACIÓN EN FITNESS FÍSICO 09

EJERCICIOS PARA MONITOREAR FITNESS 16

LAS TRES P’S 18

OPEX GAIN, PAIN Y SUSTAIN 20

EL ÁRBOL DE RESISTENCIA MUSCULAR 23

2 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

AVATAR DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 27

DESARROLLO ANAERÓBICO EN MODALIDAD MIXTA 29

AVATAR DE MODALIDAD CÍCLICA ANAERÓBICA 30

AVATAR DE MODALIDAD MIXTA ANAERÓBICA 32

DESARROLLO DE MODALIDAD MIXTA 36

AVATAR DE MODALIDAD CÍCLICA AERÓBICA 37

AVATAR DE MODALIDAD MIXTA AERÓBICA 39

AVATAR DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE 43

EXPERIENCIA DE OPEX GAIN, PAIN Y SUSTAIN 46

3 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

El concepto de diseño de programación es extenso por naturaleza. El

Como este curso es introductorio, para verdaderamente dominar

4 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

5 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

6 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Para obtener información sobre estos factores, la incorporación adecuada de los

En OPEX se realiza una consulta inicial de 60 minutos donde el coach y el cliente

Es aquí donde una imagen inicial de la intención y función se observa.

7 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

8 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

9 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Primeramente, les da a los coaches un punto de partida al

Segundo, les da a los coaches puntos de información para dar

10 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

12 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

13 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

14 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

La información que se obtiene durante la

15 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

16 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Nota, si un cliente avanzado no hace el deporte del fitness funcional, no hay

17 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Al organizar un plan de entrenamiento hay que tener en mente las tres Ps

Priorizar es hacerse de la idea de que con cada etapa de entrenamiento habrá

Periodizar significa planear las fases de entrenamiento con intención a lo largo

18 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Al considerar el entrenamiento de sistemas de energía, nos gusta referir la curva

20 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Los principiantes se recuperarán rápidamente porque no pueden acceder a su máximo

Los clientes avanzados realizarán muy pequeñas adaptaciones por un periodo de

21 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

22 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Después de que haya pasado el tiempo requerido en el segundo nivel, se puede

El cuarto es el nivel supra, consistiendo de resistencia muscular, resistencia muscular de

23 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Entender la edad entrenamiento es vital al momento de manipular volumen e

Un cliente avanzado es entrenado de manera similar a un principiante. Porque

25 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

En términos de modelos de periodización lineal ondulada, esto es el intento de

26 DISEÑO DE PROGRAMAS: PRINCIPIOS

Sexo: Femenino Edad: 39 años Metas: Optimizar Composición

Move: Pasó todo OPEX Move

Work: 10 minute max calories on the AirBike: 115 calories

CONSIDERACIONES EN DISEÑO DE PROGRAMA