6/3/2016 Dieta para mujeres sedentarias

Dieta para mujeres sedentarias

Un plan pensado especialmente para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho
tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana. Para cubrir 1300 calorías
diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina. Tenga en cuenta que el descenso de
peso es un proceso, que tiene el objetivo de mantener el peso a largo plazo. Vaya modificando de a
poco sus hábitos alimentarios: bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena
medida. También considere seriamente aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza:
agregar días de gimnasio, levantarse de su puesto y caminar unos minutos por hora, salir a caminar,
andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.

Día 1 (¡puede ser hoy, aunque no sea lunes!)
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light
Media mañana
Jugo light
1 casette de queso port salut light
Almuerzo
1 rodaja de salmón
Ensalada de repollo colorado y blanco
1 mandarina
Media tarde
1 yogur descremado con frutas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado
Cena
Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de
huevo, tomate y morrones
1 postre light

Día 2
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras
Media mañana
5 mariposas de nuez y gaseosa light
Almuerzo
Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
Gelatina light con frutas

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6/3/2016 Dieta para mujeres sedentarias

Media tarde
1 gaseosa light
1 postre de vainilla light
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate
Cena
1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
Ensalada de frutas con edulcorante

Los tips básicos
Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3
horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y
permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

Beba al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas
diet.

Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y
la ansiedad frente a la comida.

Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de
salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo.

También puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.

Acompañe siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez
reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la
sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.

Coma más pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.

Coma más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan
las infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.

Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.

Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades
moderadas, y utilice para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.

Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de
limón, especias, sal con moderación. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.

Día 3
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada

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2 tostadas de gluten con queso blanco descremado
Media mañana
1 taza de uvas
Almuerzo
1 pechuga de pollo grillé
Panaché de vegetales
1 postre de chocolate light
Media tarde
1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light
Cena
1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+
1 cda. de queso blanco)
Ensalada de vegetales de hoja
1 manzana

Día 4
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té con copos de maíz
Media mañana
1 infusión con 1 barra de cereal light
Almuerzo
1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
Ensalada de tomate al oreganato
2 mitades de duraznos en almíbar light
Media tarde
1 compotera con compota de manzanas y canela
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 pancito negro con mermelada light
Cena
2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
Ensalada de 3 vegetales a elección
2 kiwis

Día 5
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas
Media mañana
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Gelatina light con copete de queso blanco descremado
Almuerzo
Bife de lomo a la plancha
Ensalada de tomate y choclo
Ensalada de frutas
Media tarde
1 yogur descremado con colchón de frutas
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas con mermelada light
1 vaso de yogur con muesli
Cena
Ensalada multicolor
2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
1 helado light

Día 6
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar
Media mañana
Infusión con 1 medialuna chica
Almuerzo
¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
1 manzana
Media tarde
1 gaseosa light o infusión
4 bizcochos de grasa light
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena
Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
1 compotera de ensalada de frutas

Día 7
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de gluten con mermelada light
Media mañana
1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
1 gaseosa light
Almuerzo
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1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light
Media tarde
10 almendras
Gaseosa light
Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de cuadraditos de avena
Cena
Caldo light
1 batido proteico
Ensalada de lechuga y tomate
Gelatina light con copete de queso blanco descremado

Las colaciones, sus grandes aliadas
Coloque su colación en un plato pequeño y abandone la cocina. No regrese a buscar nada más.

Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colación sin
distracciones.

No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer
que se sirva de más sin registrarlo. Sírvase sólo una vez y aléjese de la mesa.

Si hace la colación fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.

Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.

Colaciones a gusto
Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:

1 mousse light
1 yogur descremado
1 flan light
1 postre de chocolate light
2 rollitos de queso de máquina
2 rollitos de jamón cocido magro
1 huevo duro
1 cassette de queso port salut light
1 yogur con cereales sin azúcar
4 mitades de duraznos light en almíbar
5 bastoncitos de surimi
1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
2 kiwis
1 manzana

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