-MÓDULO 1-

PREPARANDO
ALMUERZOS
SALUDABLES

¡TUS ALMUERZOS SALUDABLES NUNCA MÁS SERÁN

MONÓTONOS Y ABURRIDOS!
"Te invitamos a que descubras el equilibrio en
tu alimentación y que tengas con tus almuerzos
una mejor organización".

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 CONTENIDO

N°página

Composición de un almuerzo equilibrado....................................................................3

Organiza tus almuerzos de la semana...........................................................................3
Ejemplo de planificación semanal de almuerzos.............................................. ..........4
Aliños para proteínas..........................................................................................................4
Pescado apanado con moros, ensalada fresca y aderezo de aguacate................6
Albóndigas con salsa napolitana, pasta y vegetales salteados.............................................6
Pollo en salsa de champiñones con puré rústico y ensalada colorida y aderezo de
aguacate .............................................................................................................................................7
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 COMPOSICIÓN DE UN ALMUERZO
EQUILIBRADO
El plato saludable, es una guía para la población en general. Este debe contener
carbohidratos, proteínas y vegetales en su mayoría.
La mitad del plato debe estar ocupada por
vegetales, sean estos frescos o cocidos. La otra mitad del plato, estará
subdividido entre carbohidrato y proteínas y sus cantidades podrían ser
variables de acuerdo a los objetivos de cada persona.

ORGANIZA TUS ALMUERZOS DE LA SEMANA

Muchas veces el almuerzo es una de las comidas más complicadas del día y no tenemos conocimiento de si
estamos combinando o distribuyendo bien los grupos de alimentos o si nos estamos excediendo en su
consumo semanal(en el caso de tipo de proteina). A continuación les detallamos una guía del consumo
DIARIO Y SEMANAL por grupo de alimentos:

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 EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL DE
ALMUERZOS

En el caso de las raciones diarias de los vegetales que son dos , una debe ir siempre en el almuerzo,
también incluir nuestra porción de carbohidrato, proteina y grasa.

Una excelente idea es, que un día de la semana nuestro almuerzo sea vegetariano(semana 2-día
jueves), omitiendo el consumo de proteína animal(principalmente la carne de res) y
reemplazándolo por proteína vegetal con leguminosas, sean estas lentejas, garbanzos o frijoles en
sus distintas variedades, ya que al unir fideos + lentejas o arroz+ frejol o maiz + garbanzos estamos
formando una proteina de calidad.

ALIÑOS PARA TUS PROTEINAS

Los sabores de tus proteínas no deben ser aburridas, debes implementar otros sabores que formen parte de
tu alimentación saludable y deliciosa. Te presentamos 3 opciones de aliños para marinar tus proteínas:

Sal+ ajo en polvo + mostaza+ comino

Cilantro +zumo de un limón+ 2 cdtas aceite de oliva+ sal+pimienta al gusto
Pimienta+ sal+aceite de oliva+ salsa de soya+ piña picada+ jengibre+ ajo en polvo

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 RECETAS
EQUILIBRADAS

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 PESCADO APANADO CON MOROS,
ENSALADA FRESCA CON ADEREZO DE AGUACATE

Ingredientes:
Filete de pescado
120 g de filete de dorado o picudo
1/3 taza de harina de maíz sabrosa
1 huevo crudo
1 cdta de comino
1/2 cdta mostaza
pizca de sal
1/2 cdta de ajo en polvo
1/2 cdta de aceite de oliva
Moros de lentejas
½ taza de lentejas en crudo
1/2 cdta ajo en polvo
1/3 taza de pimiento picado
1 reb. queso mozzarella rallado
1/2 taza de arroz integral
1/3 taza de cebolla perla picada
1/2 cdta de sal
Ensalada
2 hojas de lechuga
½ taza de tomate en julianas
½ taza de pepino cortado
½ taza de rábano cortado
Preparación:
Aliñamos el filete de pescado con sal, ajo en polvo,
mostaza y comino. Luego lo pasamos por el huevo
batido/revuelto y despues por la harina de maiz
sabrosa. Colocamos en un sartén precalentado con el
aceite de oliva, el filete de pescado a fuego medio.
Para los moros, dejar remojando las lentejas
previamente por 4 horas. Luego poner a hervir el agua y
cuando esté en ebullición ahí agregamos las lentejas con
sal, ajo y cebolla picada. y dejamos cocinar, luego a los
20 minutos agregamos el arroz y en total completamos
una cocción de 40-50 minutos.
Para la ensalada, formar la cama de lechuga, colocar las
rodajas de tomate en julianas, el pepino, rábano y
decoramos con un delicioso aderezo de aguacate, este
aderezo se hará mezclando la rodaja de aguacate con el
yogurt natural y pizca de sal .

Aderezo aguacate
¼ aguacate
1/3 taza de yogurt natural
pizca de sal

ALBÓNDIGAS CON SALSA NAPOLITANA,PASTA

Y VEGETALES SALTEADOS
Ingredientes:
Albóndigas :
Preparación:
1/2 taza de carne molida
Para preparar las albóndigas, mezclar la carne
1 huevo
molida, el huevo,harina de maíz, ajo páprika,
1 cucharada de harina maiz sabrosa
cebollín pizca de sal y pimienta al gusto. Unimos
1/2 cdta de ajo molido
todo y vamos formando las bolitas. Para la salsa
pizca paprika o azafrán
napolitana, sofreimos con el aceite de oliva a
1 cdta cebollin picado
fuego medo, por un minuto el diente de ajo
pizca de sal
machacado, sal, cebolla, el tomate picado,
pimienta al gusto
pimiento . Luego pasamos a licuar todo con el
Salsa napolitana y fideos:
agua y y agregamos apio y perejil. procedemos a
1 tomate picado en trozos grandes
cocinar la mezcla a fuego medio junto con las
1/2 cebolla picada
albóndigas y listo.
3 gotas de stevia
1 diente ajo machacado
Para la cocción del espagueti, colocamos a hervir
1 cdta aceite de oliva
agua y esperamos a que bote burbujitas y ahí
4 hojas de albahaca y orégano colocamos el fideo, lo cocinamos por 5-7 minutos
pizca de sal y suficiente.
1/2 taza de agua
1/2 taza fideos tornillo o espagueti Para saltear los vegetales, en sartén precalentado
Vegetales salteados: con el de aceite de oliva, colocar el zuccini,
½ taza de zuccini cortado en tiritas berenjena y zanahoria con pizca de sal y tomillo.
½ taza de berenjenas en cuadros grandes
1cdta de aceite de oliva o ghee
½ taza de zanahoria en flor
tomilli y ajo

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 POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES CON PURÉ RÚSTICO,
ENSALADA COLORIDA Y ADEREZO DE YOGURT CON CEBOLLÍN

Ingredientes:
Pollo con champiñones Preparación:
120 g de filete de pollo
Preparar el pollo a la plancha con sal pimienta
pizca de sal y pimienta y tomillo
ajo y tomillo. Aparte colocar una cucharadita de
1/2 cdta de aceite de oliva
aceite de oliva a dorar champiñones y cebolla
1 ajo machacado o 1/2 cdta de ajo en polvo
perla en cuadritos, cuando empiece a tomar
1/2 taza de champiñones
color, colocar leche semidescremada y espesar
1 cdta de maicena
con 1 cucharadita de maicena (harina de maiz),
1/2 taza de leche semidescremada o de almendras
añadir sal al gusto.

Puré rústico Para el puré rústico, aplastar la papa

1 papa mediana cocida con cáscara previamente cocida con cáscara, agregar la
1/2 taza de leche semidescremada o de almendras leche semidescremada y pizca de sal.
pizca de sal
1 cdta cebollín picado La ensalada, colocaremos base de lechuga, por
1 reb. mozzarella rallado encima col morada,zanahoria rallada, tomate
cherry y la aderezamos con una mezcla de
Ensalada fresca yogurt natural, cebollín picado, limón y pizca de
2 hojas de lechuga sal.
½ taza de col morada cortada en julianas
1/3 taza de zanahoria rallada
½ taza de tomate cherry
1/3 taza de yogurt natural
1cdta de cebollín picado
1 limón
pisca de sal
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