GUÍA 3

FISIOLOGÍA DEL METABOLISMO ENERGÉTICO

“Es paradójico, sin embargo, verdad, decir que mientras más aprendemos, más
ignorantes nos volvemos en el sentido absoluto, pues es solo a través del
conocimiento que nos volvemos conscientes de nuestras limitaciones.
Precisamente uno de los resultados más gratificantes de la evolución
intelectual, es la apertura constante a nuevas y mayores proyecciones”
NIKOLA TESLA
Contenido
Objetivo ............................................................................................................................................... 6
Principios y definición del metabolismo ............................................................................................. 6
Macronutrientes ................................................................................................................................. 8
Carbohidratos .................................................................................................................................. 8
Polisacáridos................................................................................................................................ 8
Disacáridos ................................................................................................................................ 10
Monosacáridos .......................................................................................................................... 10
Grasas ............................................................................................................................................ 11
Proteínas ....................................................................................................................................... 13
Almacenamiento de nutrientes en el cuerpo ................................................................................... 15
Reservas de carbohidratos en el cuerpo (glucógeno) ................................................................... 15
Reservas de grasa en el cuerpo (triglicéridos) .............................................................................. 16
Reservas de proteína en el cuerpo................................................................................................ 17
Rutas metabólicas ............................................................................................................................. 18
Adenosín Trifosfato (ATP) ............................................................................................................. 18
Vía anaeróbica aláctica.................................................................................................................. 19
Vía anaeróbica láctica ................................................................................................................... 20
Vía aeróbica ................................................................................................................................... 22
Continuum energético ...................................................................................................................... 23
Low intensity steady state (LISS) ................................................................................................... 24
Medium Intensity Steady State (MISS) ......................................................................................... 24
 High Intensity Interval Training (HIIT) ........................................................................................... 25
Lecturas complementarias ................................................................................................................ 26
 OBJETIVO

Al finalizar esta guía los estudiantes habrán comprendido la definición de

macronutrientes y su relación con las reacciones químicas que suceden en el
cuerpo humano post-ingesta de alimentos y durante el ejercicio físico.

PRINCIPIOS Y DEFINICIÓN DEL METABOLISMO

Uno de los principios físicos aplicables a los seres vivos, es la necesidad de

convertir energía química en otras formas de energía como mecánica o térmica.
Esto en términos más sencillos significa que durante el proceso evolutivo desde
hace millones de años las especies animales han necesitado de manera continua
acceder a sustancias del ambiente para someterlas dentro del organismo a
reacciones químicas a partir de las cuales poder extraer energía, y utilizar esta
energía para generar movimiento o calor.
En el ser humano se cumple de manera permanente este principio biológico, el
ser humano requiere de un continuo acceso a sustancias químicas (nutrientes),
que serán sometidas a múltiples reacciones en el interior de las células
(metabolismo) con el objetivo de producir la energía necesaria para el
movimiento y la producción de calor entre muchos otros procesos.
Téngase en cuenta que cuando se habla de movimiento no solo se hace
referencia a la contracción de los músculos esqueléticos para desplazar el cuerpo
de un lado para otro o el desplazamiento de cargas, sino que el movimiento
involucra todas sus formas dentro del cuerpo humano, como el paso de la sangre
a través de los vasos sanguíneos o el movimiento de alimento a través del
sistema gastrointestinal.
El estudio del metabolismo permite entender básicamente dos cosas:
La primera, como la energía es obtenida una vez más a través de
macronutrientes, para ser almacenada en el cuerpo en forma de moléculas más
grandes como el glucógeno, las proteínas musculares o los triglicéridos del tejido
adiposo. A esta fase del proceso metabólico se le conoce como Anabolismo.
La segunda, cómo la energía es obtenida, transferida y utilizada en los sistemas
biológicos. Esta energía se consigue a partir de los depósitos de carbohidratos,
proteínas y grasas que el cuerpo tiene y como estas sustancias reaccionan
químicamente para formar un compuesto de alta energía denominado ATP
(Adenosin trifosfato); el ATP luego será utilizado como fuente de energía para
todas las formas de movimiento. A esta fase del proceso metabólico se le conoce
como Catabolismo.
Para el estudio de estos procesos fisiológicos se va entonces a analizar primero
las características básicas de los macronutrientes, luego brevemente las
principales funciones anabólicas y por último los procesos catabólicos que se dan
durante el ejercicio.
Entender los procesos metabólicos en el ser humano es la clave para la
comprensión de patologías como la obesidad o la diabetes, pero también para
entender los efectos fisiológicos del entrenamiento como la hipertrofia muscular
o la pérdida de tejido adiposo
 MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son los combustibles principales de energía para el

organismo, son los que se obtienen en mayores proporciones y constituyen
grandes moléculas presentes en los alimentos. Se diferencian de los
micronutrientes en que estos últimos se encuentran en cantidades muy
pequeñas en los alimentos y de la misma forma el cuerpo requiere de estos en
cantidades muy pequeñas, la ciencia que estudia la distribución de
macronutrientes y micronutrientes en la dieta para la búsqueda de diversos
objetivos es la nutrición y la dietética.
Los macronutrientes son:

Carbohidratos
Los carbohidratos son moléculas con una función predominantemente
energética, quiere decir que son moléculas que permiten o el almacenamiento o
el aporte energético en los seres vivos, los carbohidratos se pueden clasificar de
acuerdo al número de moléculas y por lo tanto químicamente se les conoce a
estos como polisacáridos, disacáridos o monosacáridos.
Polisacáridos
En forma de polisacáridos se produce el almacenamiento de carbohidratos, los
mecanismos de almacenamiento se dividen en dos grandes tipos que son: los
carbohidratos almacenados en plantas (almidones) y los almacenados en
animales (glucógeno), ambas formas de almacenamiento son moléculas muy
grandes formadas por glucosa, de la cual se hablará más adelante, esto significa
que lo único diferente entre el almidón y glucógeno es la estructura
tridimensional.
El almidón como se dijo anteriormente se encuentra en las plantas,
especialmente en las raíces como el caso de la papa, remolacha, rábanos,
zanahorias, entre otros, y en las semillas también llamadas cereales como el
trigo, arroz, cebada, maíz entre muchos otros. Estos aportan cantidades variables
de energía en forma de glucosa y pueden ser consultados a través de tablas
nutricionales.
El glucógeno por otro lado se encuentra en casi todas las células animales
(incluyendo al ser humano), pero es muy abundante en el hígado y en el músculo
esquelético, en el hígado la glucosa almacenada sirve de reserva energética para
ser liberada a la sangre en caso de necesidad, a diferencia del músculo
esquelético que almacena glucógeno pero este solo puede ser usado por la
célula muscular misma.
Un tercer polisacárido que nutricionalmente no aporta energía porque el ser
humano no posee las enzimas para digerirlo, pero es importante para optimizar
procesos digestivos es la celulosa (conocida generalmente como fibra), esta se
encuentra en las cáscaras de las frutas y forma la envoltura de muchos cereales,
en el cuerpo humano la fibra es importante para facilitar el tránsito intestinal al
hacer las heces fecales más blandas e hidratadas.
Un subproducto de la digestión industrial del almidón es la maltodextrina que
son polímeros de algunas pocas glucosas (entre 5 a 12 generalmente), también
se les conoce como oligosacáridos, se caracterizan por su rápida absorción
intestinal y por lo tanto se encuentran usualmente en muchos suplementos
nutricionales.
Disacáridos
Como su nombre lo indica los disacáridos son moléculas formadas por dos
monosacáridos, esto significa que son moléculas pequeñas, pero que aun así
necesitan un proceso de digestión por el sistema gastrointestinal. Pueden ser de
origen vegetal como el azúcar de caña que contiene un disacárido denominado
sacarosa (una glucosa unida a una fructosa), que se utiliza para la producción de
azúcar o de origen animal como sucede con la lactosa (una glucosa unida a una
galactosa), que es disacárido presente en la leche de los mamíferos.
Un tercer disacárido comúnmente nombrado es la maltosa este es un
subproducto de la digestión de polisacáridos en el sistema digestivo y es la unión
de dos moléculas de glucosa, como anteriormente se dijo, de manera industrial
se pueden producir maltosa (maltodextrinas), pero de forma natural esta no es
se encuentra.
Monosacáridos
Los monosacáridos son moléculas únicas, formadas usualmente por 6 carbonos,
aunque algunas son de 5 carbonos y son muy importantes para la formación de
sustancias como el ADN o el ATP.
Los monosacáridos de importancia energética son moléculas muy pequeñas, que
tienen como gran característica que pueden ser absorbidas a nivel intestinal.
Todos los polisacáridos que consumimos son digeridos hasta un solo
monosacárido en el sistema digestivo que es la glucosa. Es tan importante la
glucosa que esta se mide en la sangre para hacer el diagnóstico de enfermedades
como la diabetes mellitus.
La fructosa, es un segundo monosacárido característico de las frutas más no es
exclusivo, se diferencia de la glucosa en su estructura química y en que su
absorción a nivel intestinal es más lenta.
Por último, está la galactosa, también un monosacárido que se sintetiza en la
glándula mamaria de los mamíferos para que junto con la glucosa formen
lactosa, no se consigue de forma comercial y por lo tanto la única fuente de
galactosa es el consumo de leche o derivados lácteos.
En la digestión de carbohidratos participan enzimas presentes en la saliva
(amilasa salival), enzimas producidas por el páncreas (amilasa pancreática) y
enzimas presentes en el intestino denominadas disacaridasas, todos estos
complejos enzimáticos llevan a cualquier carbohidrato en el cuerpo hasta
monosacáridos (especialmente glucosa) para ser absorbidos y llevados a la
sangre.

Grasas
Las grasas son un grupo muy grande moléculas presentes en el organismo, sin
embargo, nutricionalmente hablando vale la pena estudiar los triglicéridos los
cuales a su vez están formados por ácidos grasos y glicerol.
Los ácidos grasos son moléculas constituidas por un esqueleto de carbono que
tienen en un extremo un grupo carboxilo (-COOH), estos ácidos grasos a su vez se
dividen en ácidos grasos saturados que se caracterizan por tener enlaces
sencillos entre los carbonos y gran cantidad de hidrógenos, y ácidos grasos
insaturados que tienen enlaces dobles y menos cantidad de hidrógenos.
Los ácidos grasos saturados forman a su vez triglicéridos, el término triglicérido
significa (con tres ácidos grasos), y para mantenerse unidos requieren de una
molécula de glicerol. Los ácidos grasos saturados son de origen animal con muy
pocas excepciones en el reino vegetal y en los animales los triglicéridos es la
forma como se almacenan las grasas en el tejido adiposo y en otros órganos
como el hígado y el músculo, como se estudiará más adelante.
De otra parte, los ácidos grasos insaturados son de origen vegetal, aunque
también es posible encontrar ácidos grasos insaturados en la piel de algunos
peces, usualmente estos ácidos grasos son muy delicados, y cuando son
sometidos a procesos industriales (especialmente térmicos) con el objetivo de
convertirlos en grasas sólidas, se hidrogenan y se denominan grasas trans.
Otra grasa de importancia biológica, no precisamente por su valor energético,
pero si por las posibles implicaciones que tiene su consumo es el colesterol. El
colesterol es otra molécula cuyo predomino es animal, esto significa que las
plantas no producen colesterol, aunque si pueden crear otros esteroides
similares. El colesterol es sintetizado en el hígado de los animales a partir de
glucosa o ácidos grasos saturados y complementa siempre el consumo.
El colesterol es una sustancia vital en los seres humanos, ayuda a mantener la
estabilidad de las membranas y además es a partir del colesterol que se
sintetizan una gran cantidad de hormonas entre ellas: testosterona,
progesterona, estrógenos, cortisol, solo por nombrar algunas. Todas las
hormonas que provengan del colesterol son de tipo esteroide o esteroideo.
El colesterol ha sido objeto de estudio por la asociación con el riesgo
cardiovascular, de manera reciente, sin embargo, el colesterol consumido, el
consumo de grasas saturadas e incluso grasas trans no se ha relacionado
estrechamente con la enfermedad cardiovascular, y es probable que muchos de
los conceptos de enfermedad asociada al consumo de grasas cambie en los
próximos años.
La digestión de las grasas se da de manera casi que exclusiva en el intestino
delgado (duodeno), que es el sitio donde se encuentran con las enzimas
producidas por el páncreas para su digestión, estas enzimas se denominan
lipasas y permiten romper los triglicéridos en ácidos grasos para poder ser
absorbidos.
El transporte de grasas en la sangre se da en conjunto con proteínas y por eso se
habla de lipoproteínas en la sangre, las cuales son de alta densidad (HDL) o de
baja densidad (LDL).

Proteínas
El grupo de macronutrientes probablemente que mayor interés despierta en el
mundo fitness son las proteínas, vale la pena decir inicialmente que TODAS las
proteínas de la naturaleza están formadas por la unión de diversos aminoácidos,
así pues, los aminoácidos son la estructura primordial de las proteínas y es la
única molécula que tiene realmente la posibilidad de ser absorbida a nivel
intestinal.
Los aminoácidos que forman todas las proteínas del cuerpo son solo 20, veinte
diferentes aminoácidos que se pueden unir con múltiples posibilidades para
formar moléculas que pueden contener cientos de millones de estos.
Ejemplos de proteínas en el cuerpo existen muchas, pero sin duda, llama la
atención las proteínas que forman las células musculares que son muchísimas y
todas formadas por aminoácidos.
Una descripción teórica de los aminoácidos abarcaría mucho más que el alcance
de esta guía, sin embargo, por ahora es bueno que entienda que los aminoácidos
se clasifican en esenciales y no esenciales, siendo los primeros fundamentales en
la alimentación y los segundos producidos hígado a partir de los esenciales.
También es importante que reconozca que el valor biológico de una proteína
cuando se consume está dado por la cantidad de aminoácidos esenciales que
tenga.
Para terminar, algunos aminoácidos son más importantes en la célula muscular
esquelética que otros, y por eso es que la industria de los alimentos y los
suplementos ha aislado algunos aminoácidos para que en teoría contribuyan al
desarrollo muscular, estos se conocen como aminoácidos de cadena ramificada
(Leucina, Isoleucina y Valina) y adicionalmente la glutamina, que no es de cadena
ramificada pero que si es muy abundante en el músculo.

Las proteínas que se consumen en la alimentación son también sometidas a

digestión por parte de enzimas presentes en el estómago (pepsina) y el duodeno
(proteasas producidas en el páncreas), de esta forma toda proteína termina
siendo solo aminoácidos que son absorbidos para ser llevados al torrente
sanguíneo y de ahí a todas las células del cuerpo.
 ALMACENAMIENTO DE NUTRIENTES EN EL CUERPO

Luego de ingerir alimentos el cuerpo entra en un estado anabólico, caracterizado

por un rápido almacenamiento de los macronutrientes en diversos órganos, pero
especialmente el hígado, el músculo y el tejido adiposo. En este proceso participa
activamente la insulina, una hormona producida por el páncreas y que sin duda
es la hormona más anabólica que existe, a continuación, se expondrán los
elementos más importantes del proceso de almacenamiento de nutrientes en el
cuerpo humano.

Reservas de carbohidratos en el cuerpo (glucógeno)

Dado que inmediatamente después de finalizada la ingesta de carbohidratos las
concentraciones de glucosa en sangre (glicemia o glucemia) se elevan
rápidamente, el cuerpo utiliza la insulina para almacenar esta glucosa en el
hígado y el músculo en forma de glucógeno.
Como anteriormente se dijo el glucógeno es la principal reserva de glucosa en el
hígado de los animales, susceptible de ser liberada a la circulación en cualquier
momento que se requiera, aunque la insulina juega un papel importante no es
fundamental puesto que el hígado tiene mecanismos propios de
almacenamiento de glucosa, el hígado puede almacenar tanto glucógeno que
hasta un 10% del peso total del hígado puede ser glucógeno en un momento
dado. Cuando se requiere del hígado se puede sacar glucosa hacia la sangre y en
este proceso participa otra hormona, también producida por el páncreas que es
el glucagón
A pesar de la gran cantidad de glucógeno presente en el hígado, el glucógeno
almacenado en los músculos puede llegar a ser varias veces mayor, básicamente
porque la cantidad de masa muscular es mayor a la cantidad de masa hepática. A
pesar de esto, el glucógeno muscular tiene un atenuante y es que como
anteriormente se dijo, toda esa energía allí almacenada solo puede ser utilizada
por el músculo mismo.
El glucógeno dentro del músculo tiene un efecto adicional y es que atrae grandes
cantidades de agua, por esa razón no es infrecuente ver atletas fitness o
fisicoculturistas que llenan de glucógeno sus músculos a través de la dieta un día
antes de la competencia para que los músculos adquieran una apariencia
ligeramente mayor de volumen.

Reservas de grasa en el cuerpo (triglicéridos)

El consumo de grasas en exceso también es almacenado en el cuerpo y
energéticamente hablando lo hace en forma de triglicéridos, recuérdese que un
triglicérido es una molécula de glicerol que está unida a tres ácidos grasos, esta
unión lleva a que los ácidos grasos no se salgan fácilmente de las células grasas
(adipocitos).
Los adipocitos son células que se encuentran ampliamente distribuidas por el
cuerpo, sin embargo, se pueden describir dos grandes depósitos de estas, las
células ubicadas en la capa más profunda de la piel (hipodermis o tejido celular
subcutáneo), y los adipocitos presentes alrededor de órganos internos como los
órganos del sistema gastrointestinal, el corazón, el hígado y muchos vasos
sanguíneos, entre otros.
Los adipocitos tienen una muy limitada capacidad de almacenamiento de
glucógeno, pero si tienen muchos receptores de insulina en su membrana, lo que
significa que una excesiva cantidad de carbohidratos puede ser almacenada
dentro de los adipocitos, pero no en forma de glucógeno sino en forma de
triglicéridos, lo que justifica por qué muchas investigaciones han demostrado
que comer grandes cantidades de azúcares contribuye al desarrollo de obesidad
incluso más en ocasiones que comer gran cantidad de grasa.
Aunque pareciera que la grasa visceral y subcutánea son iguales, existen
diferencias fisiológicas que hacen suponer que la grasa visceral es mucho más
activa metabólicamente y que también produce sustancias inflamatorias, razón
por la cual el exceso de grasa visceral se relaciona con el desarrollo de
enfermedades crónicas.

RESERVAS DE PROTEÍNA EN EL CUERPO

Las proteínas como también se dijo anteriormente, no pueden ser vistas como
un sustrato energético, dado que principalmente cumplen una función
estructural, es decir que no son utilizadas como fuente de energía sino solo en
casos excepcionales en los que el aporte energético de carbohidratos y grasas
está muy limitado o en situaciones de estrés fisiológico intenso como la
enfermedad o el ejercicio físico en condiciones de inadecuada alimentación y
aporte calórico.
El principal depósito de proteínas del cuerpo está en los músculos, recuérdese
que hasta un 20% del músculo son proteínas y cuando se requiere, estas
proteínas se rompen para llevar aminoácidos al hígado que pueden convertirse
en glucosa o cuerpos cetónicos para satisfacer de energía a órganos como el
cerebro, por supuesto que esta degradación de proteínas se acompaña de una
pérdida en el tamaño de la masa muscular.

Un reto importante en el entrenamiento está mantener el balance en la ingesta

de alimentos, esta no puede ser muy alta como para que se almacene en forma
de triglicéridos en el tejido adiposo y tan baja para que obligue al cuerpo a hacer
uso de las proteínas como fuente de energía.

RUTAS METABÓLICAS

El cuerpo humano toma los nutrientes anteriormente nombrados para a partir

de ellos producir energía, los procesos de conversión de estos sustratos en
energía se conocen como rutas metabólicas y el resultado energético de todas
ellas es una molécula denominada adenosin trifosfato (ATP). Las rutas
metabólicas se clasifican según su producción de o no de lactato y la utilización o
no de oxígeno.

Adenosín Trifosfato (ATP)

Sin importar el sustrato todo nutriente termina en la formación de ATP, esta es
una molécula formada por un monosacárido de 5 carbonos llamado ribosa, una
base nitrogenada (igual a las que forman parte del ADN) que se llama adenina y
tres grupos fosfato, cuando esta molécula pierde un grupo fosfato se llama
adenosin difosfato (ADP) y si pierde un grupo fosfato más se llama adenosin
monofosfato (AMP).
La magia de esta molécula consiste en que cuando se forma, lo que hace es que
une grupos fosfato al ADP o al AMP para formar ATP y en este proceso la energía
para que esto suceda viene de las macromoléculas, pero cuando se requiere
energía para procesos biológicos como la contracción muscular el ATP pierde un
grupo fosfato, liberando energía con lo que se forma una vez más ADP y el ciclo
se repite una y otra vez con la formación una vez más de ATP.

Vía anaeróbica aláctica

Esta ruta metabólica representa la producción de energía en ausencia de oxígeno
y sin la producción de lactato. Es una vía metabólica que aporta energía de una
forma muy rápida, en solo unos pocos segundos se activa, aunque provee
energía por un instante de tiempo también muy corto (máximo 10 segundos en
promedio).
También la vía anaeróbica láctica tiene otra característica interesante y es que no
requiere de macronutrientes, sino que a cambio utiliza una molécula abundante
en el músculo esquelético que se llama creatina. Entonces la vía sería la
siguiente, el músculo esquelético contiene cantidades variables de creatina (de
acuerdo al entrenamiento, el tipo de fibra, incluso el tipo de músculo y si hay o
no un aporte de creatina exógena como suplemento), cada molécula de creatina
tiene la capacidad de contener un grupo fosfato y en este caso se le llama
fosfocreatina.
En un ejercicio de alta intensidad como una carrera de velocidad o un
levantamiento de peso la fosfocreatina pasa su grupo fosfato al ADP para formar
ATP y así poseer energía suficiente y rápida para completar el movimiento, este
proceso implica, sin embargo, que la fosfocreatina pierde su fosfato y queda
como creatina sola. Algo que no tiene mayores repercusiones fisiológicas ya que
se re-sintetiza en los siguientes minutos una vez más la fosfocreatina asegurando
sustrato para un nuevo esfuerzo físico.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza los tiempos de descanso entre

series corresponden básicamente al tiempo de re-síntesis de fosfocreatina, y
por ello, por ejemplo, en entrenamientos de fuerza los tiempos de descanso
oscilan los 3 a 5 minutos que es el tiempo máximo que se requiere para que
cree una vez más el 100% de fosfocreatina

La creatina constituye en la actualidad el suplemento nutricional más utilizado y

probablemente más seguro que se comercializa, su efecto se basa en la
capacidad de aumentar la fosfocreatina muscular y por lo tanto aportar en
energía en actividades de alta intensidad.

Vía anaeróbica láctica

Durante el ejercicio, cuando esté se prolonga por arriba de unos pocos segundos
y a una intensidad considerable, este se acompaña de un suministro de oxígeno
limitado (estado anaeróbico), el músculo utiliza en este momento
predominantemente el glucógeno almacenado en el citoplasma celular
(sarcoplasma) y es a partir de este que se extrae la energía necesaria para re-
sintetizar ATP.
El proceso metabólico se denomina glucólisis (gluco – glucosa y lisis – ruptura)
anaeróbica (an -sin y aeróbica – oxígeno) y consiste en una serie de reacciones
químicas que permiten que, a partir de glucosa, dos moléculas de ADP se les
unan dos fosfatos para formar dos moléculas de ATP, si el proceso se inicia desde
el glucógeno muscular el número de moléculas de ATP que se sintetizan son tres.
La glucólisis sucede en el sarcoplasma y como ya se dijo, no requiere de oxígeno.
Otra característica bioquímica de la glucólisis anaeróbica es que en luego de
sintetizar el ATP, la molécula de glucosa queda convertida en dos moléculas de
piruvato, una sustancia que debe ser sacada de la célula, por esta razón, el
piruvato se convierte en lactato y es enviada al medio extracelular junto con dos
hidrogeniones (protones).
La glucólisis anaeróbica aporta la mayor parte de la energía para la actividad
física desde unos 30 segundos y hasta unos dos a tres minutos después del inicio.
La ventaja de la vía anaerobia es que, aparte de la degradación de Fosfocreatina,
es la forma más rápida de reponer el ATP muscular, sin embargo, la vía anaerobia
tiene tres desventajas principales:

 No puede sostener la producción de ATP por mucho tiempo (limitada en

el tiempo).
 Durante la glucólisis anaeróbica se libera sólo cerca del 5% de la energía
disponible de la glucosa (poco eficiente energéticamente hablando).
 La acumulación rápida de hidrogeniones por la glucólisis anaeróbica
incrementa mucho la acidez de las células musculares.
Como la acidez elevada inhibe la actividad de enzimas clave de la glucólisis, la
producción anaerobia de ATP disminuye en poco tiempo y aparece la fatiga. La
acidez también conduce a cambios hidroelectrolíticos como la pérdida neta de
potasio de las células musculares, lo cual es otra causa de la fatiga. Es importante
que los atletas reconozcan la intensidad a la cual se debe hacer un
entrenamiento y por lo tanto lograr controlar las concentraciones musculares de
lactato derivado de la glucólisis anaeróbica.
La mayor parte del lactato que se acumula en las células musculares activas al
final se libera a al torrente sanguíneo. El corazón puede usar el lactato en forma
directa para cubrir sus necesidades energéticas, así como las células musculares
menos activas situadas cerca de las productoras de lactato.
El hígado (y en cierta medida, los riñones), captan parte del lactato de la sangre y
lo convierten de nuevo en glucosa mediante un proceso que requiere de energía.
Esta glucosa puede reingresar a la corriente sanguínea y las células las usan para
obtener energía, a este proceso se le conoce con el nombre de ciclo de Cori.

En el entrenamiento deportivo no es infrecuente que se evalúe la concentración

sanguínea de lactato, con el objetivo de determinar el estado de anaerobiosis en
el que se encuentran los músculos y la probabilidad de que se desarrolle fatiga,
en este contexto vale la pena recordar que algunas células como los glóbulos
rojos que no contienen mitocondrias son productoras de lactato, aunque se esté
en reposo.

Vía aeróbica
Cuando el ejercicio es de baja intensidad y el tiempo se prolonga desde algunos
minutos hasta horas de ejercicio, el cuerpo realiza las adaptaciones necesarias
para asegurar un suministro continuo y permanente de oxígeno, por esta razón,
la frecuencia cardiaca aumenta, se produce vasodilatación muscular, aumenta la
frecuencia respiratoria entre muchas otras.
De esta forma, si se dispone de oxígeno abundante en el tejido muscular (estado
aeróbico), la mayor parte del piruvato producido por glucólisis que hay en el
citoplasma celular se traslada a las mitocondrias donde un complejo grupo de
reacciones químicas (ciclo de Krebs y fosforilación oxidativa) terminan por
sintetizar ATP, produciendo como único desecho dióxido de carbono y agua. Casi
95% del ATP producido por el metabolismo completo de la glucosa se sintetiza
por la vía aeróbica en las mitocondrias.
Muy importante es tener en cuenta que la vía aeróbica no solo es el resultado
final del metabolismo de la glucosa, sino que allí convergen la oxidación de
grasas, proteínas y cuerpos cetónicos. La vía aeróbica aporta ATP con más
lentitud que la anaeróbica, pero libera mucha más energía y como ya se dijo
durante un tiempo mucho más prolongado.

CONTINUUM ENERGÉTICO

El término continuum se ha utilizado en fisiología para describir una serie de

eventos que de manera progresiva suceden uno tras otro, en el contexto de los
sistemas energéticos el continuum intenta describir los fenómenos que suceden
cuando se hace ejercicio desde una baja intensidad hasta una intensidad
máxima, en este sentido, cuando recién se inicia un ejercicio la vía predominante
durante los primeros segundos es la vía anaeróbica aláctica y en la medida que el
ejercicio se aumenta en intensidad el ejercicio utiliza la vía anaeróbica láctica y
aeróbica.
Sin embargo, cuando está en un estado aeróbico y se incrementa aún más la
intensidad se genera un estado en el que una vez más el cuerpo recurre a las vías
anaeróbicas para tratar de producir suficiente ATP para sostener el esfuerzo,
este instante ha sido muy estudiado en la fisiología del ejercicio y se conoce
comúnmente como umbral anaeróbico, umbral láctico o umbral ventilatorio.
En el fitness, sin embargo, la determinación de umbrales no es rutinaria, en gran
medida porque el fitness no depende de una sola actividad como sucede en
algunos deportes, y en ese sentido en el fitness las intensidades del
entrenamiento aeróbico usualmente se caracterizan en tres grandes grupos.

Low intensity steady state (LISS)

Durante el ejercicio físico de ritmo estable a baja intensidad (LISS en inglés), el
sustrato energético proviene en teoría predominantemente de lípidos (ácidos
grasos) movilizados desde el tejido adiposo, algunos estudios han intentado
establecer el porcentaje del consumo máximo de oxígeno que corresponde al
LISS y por lo tanto se habla de alrededor del 65%, sin que esto signifique que sea
igual en todos los individuos.
En teoría, el entrenamiento LISS es una alternativa para la oxidación de grasas,
pero tiene como inconveniente el hecho de que se requiere un tiempo de
alrededor de 20 a 30 minutos para que este proceso se inicie. El LISS, sin
embargo, es una buena alternativa para personas desadaptadas físicamente, que
tienen limitaciones físicas o adultos mayores.

Medium Intensity Steady State (MISS)

En la medida que la intensidad se incrementa, existe una mayor contribución de
los carbohidratos. La oxidación de carbohidratos como la glucosa resulta ser el
sustrato ideal para trabajos de moderada intensidad, lo que en el entrenamiento
clásico se consideraría por debajo del umbral anaeróbico o alrededor del 75% del
consumo de oxígeno.
El MISS se caracteriza también por un ejercicio continuo, pero la intensidad es un
poco mayor, tiene como ventaja el que contribuye al desarrollo cardiovascular y
la resistencia aeróbica (ideal en personas interesadas en entrenamiento
continuo), desde el punto de vista de la composición corporal no es el mejor
estímulo para favorecer la oxidación de grasas.

High Intensity Interval Training (HIIT)

A intensidades mayores como se explicó anteriormente el cuerpo utiliza glucosa
por vía anaeróbica láctica, una vía eficiente en términos de tiempo, pero poco
funcional para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados, a intensidad
muy alta la glucosa se metaboliza en el sarcoplasma sin presencia de oxígeno y
produce como “desecho metabólico” lactato.
El HIIT en esencia es un método de entrenamiento que busca llevar el cuerpo a
un esfuerzo físico máximo o muy cercano al máximo durante cortos periodos de
tiempo y alternando estos con periodos cortos de descanso, aunque existen
múltiples variaciones de HIIT (pseudo-HIIT) para algunos autores.
Desde el punto de vista de respuestas adaptativas el HIIT ha demostrado ser una
muy buena alternativa para incrementar el consumo de oxígeno máximo y por
ende la resistencia cardiovascular, además de favorecer adaptaciones a nivel
respiratorio.
Un aspecto interesante es que el HIIT también ha demostrado que es posible
mejorar la oxidación de grasas, pero vale la pena saber que no es durante la
sesión de HIIT que esto sucede sino en el periodo de tiempo posterior al
entrenamiento, donde el cuerpo utiliza los ácidos grasos por vía aeróbica para
reponer las reservas energéticas consumidas, este periodo de tiempo es
conocido como Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).
El HIIT es una forma de entrenamiento intenso, divertido para algunos, con
muchos beneficios, pero precisamente por su alta intensidad se debe ser muy
cuidadosa su implementación en algunas patologías.

La evidencia ha demostrado que no existe un tipo de entrenamiento mejor que

el otro, la diferencia está en cuando se utiliza y en busca de que objetivo, por eso
es importante que se conozcan bien sus fundamentos fisiológicos, aplicaciones,
limitaciones y precauciones.

Lecturas complementarias

Peniche, C. (2011). Nutrición Aplicada al Deporte. México D.F.: Mc Graw Hill.

Wardlaw Gordon, (2008) Perspectivas en Nutrición. Ed. Paidotribo.
Hedrick, H Mikesky, A. (2017). Practical Applications in Sports Nutrition, Editorial
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