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ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Diseartuprogramadeentrenamientoparagimnasioyalimentacinteproporcionainformacin
valiosasobreelfuncionamientodetupropiocuerpo.Disearunarutinanoesunatareadifcil,
sigueestospasosyenpocotiempoempezarsaprogresarhaciatusmetas. YOUTUBE
Estasideassehanexpandidoanivelpopularysehanconvertidoenlabasedetodoslos
estudiosacercadelaprdidadepeso,delejercicioydelculturismo.Portanto,encuanto
determinisaqugrupocorporalperteneces,podrsempezaramejorartufsicoysalud. HERRAMIENTAS
ENDOMORFOS
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 1/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Sieresendomorfo,seguramentequierasperder
tuporcentajedegrasa,anoserquecompitas
ensumoohalterofilia.Paralograresto,
debemoscrearunbalancenegativo,esdecir,
DONACIONES
ingerirmenoscaloriasdeloquegastamos.
Puedes realizar una donacin a la Comunidad
Ejerciciofsico:Elejercicioaerbicoes Imparable via Paypal:
fundamental,perosinolvidarlaspesasolas
autocargas.Crearmsculonosvaayudat
tambinaperdermuchascaloriasyair
quitandoesagrasapocoapoco.
Parahacernosunaidea,porcadakilogramosde
msculoqueganemosvamosanecesitar
diariamenteunas125150kcalms,queeslo
queconsumeelmsculoadiariocon
movimientosnormales.Sientrenamos,esa
quemadecalorasseranmayor.Portanto,
cuandoganamosmsculonosoloestamos
aumentandodevolumen,sinodisminuyendola
cantidaddegrasacorporal.
Estascifras,queparecenpoco,semagnificansi
alcabodeunosseisdocemesesganamos
unostreskilosdemsculo,estosupondruna
quemaadicionalde400450kcalalda,algo
nadadespreciable.Lacuestinesfcil,si
aumentamosnuestromotor,queson
losmsculos,necesitamosmscombustible,
queeslaquemadecaloras,sobretodoapartir
degrasas.
Sabas que?
El75%delaenergaseobtienedelagrasa.Lagrasaseseempiezaametabolizarcuandose
llegaal60%delafrecuenciacardacamxima.ElAmericanCollegeofSportsMedicineindica
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 2/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
quesedeberealizarejerciciodetresacincovecesporsemana,consesionesentre20y60
minutos,losuficientementeintensosparaelevarelpulsoentreel60%yel90%delafrecuencia
cardacamximayaqueeselpuntoptimoparaquemargrasas.
Elentrenamientoconpesasdeberaserconpocodescansoentreseriesyningunoentre
ejercicios(anoserqueseasprincipiante).Loidealesrealizarejerciciosquepromuevanun
mayornmerodegruposmuscularesyaquehacenperderunmayornumerodecalorias.Con
hacer3o4sesionesdepesasalasemanaesmasquesuficiente,antesdelejercicioaerbico
(aunquesepuedeplanificardemuchasotrasformas)
Nutricin:Paraquepodamosllevaracaboptimamenteelejerciciofisicoanterior,hayque
comerbien(nocaigasenelerrordecomersolounavezaldiapensandoqueasiadelgazaras
sanamente).
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 3/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Sepuedecomerdetodo,concabezaeinteligencia,laclave
esnoabusar,siempreesbuenoquizsunavezalasemana
hacerunaingestaaltaencaloras,estotepermitemantener
activadotusistemaendocrino,ytepermitirestarms
relajadomentalmente.Perotratemosdeevitarlospasteles,los
fritosylosazcares,yaqueestosnotevanaaportarmuchos
nutrientes(solocaloriasvacias).Comoseadicho
losglcidos,carbohidratos,hidratosde
carbonoosacridosnoengordanyaquesonlaprincipalfuentedecombustiblepara
elmetabolismo,antesdelusodelagrasacomofuentedeenerga,perositienesfacilidadpara
ganargrasa,controlatuconsumodecarbohidratosyaquecualquierexcesodeenergaqueno
podamosconsumiroquemarsealmacenacomograsaparaserusadadespus.
Haz4o5comidasdiariasestoteayudaraquemarmscalorasalcabodelda.
Unadelasmalascostumbresquenormalmentetienenlaspersonasesquequierenregularsu
pesosaltndosecomidas,paraluegodarseunatracndecomidaamediodaoporlanoche.
Muchasvecesseescuchaesquecuandomelevantonomeentrenadaybueno,creoqueeso
noshapasadoatodosunavez,perotodoesacostumbradoaintentarcomeralgo.Queslo
quehacemosnormalmente?Noslevantamos,tomamoscaf,vamosaltrabajo/clase,allnos
tomamosotrocafmaspasalamaanaynohemoscomidonada,hastallegaracasaynos
antiborramosdelohaya.Tambinpodemospensarque,sinoscuidamosalahoradecomery
cenar,puesalafuerzatenemosqueperderpeso.Elcuerpoestconstantemente
quemandoenergaperodesgraciadamentetambinesmuylisto.Sinotaquenoledas
comida,entraaunestadodesupervivencia,reduciendosus
actividadesmetalibolicasdramticamente,asqueesaquemadegrasasevera
reducidayacuantosdeestonosinteresa?
desayuno.
tentempi.
comidaoalmuerzo.
tentempi.
meriendaocena.
Oseaeltentempiesalgoligero(una
frutaoalgobajoencaloras),eltruco
estenseleccionarlosalimentosporsu
volumenycontenidoencaloras,es
decir:llenarelestmagoalmximocon
elmenornmerodecalorasporcomida
conlosllamadosBigFoods(alimentos
grandes),sonaquellosconunabaja
densidadenergticaoquecontienen
pocascaloraspor100gramos,peroque
ocupanungranvolumen,ymuyricosen
fibra(queproducesaciedadrpidamente),ysinotieneshambre,lomasprobableesquela
dietaquellevasestecubriendotodastusnecesidades,porlotantosinotieneshambre
nocomas,tucuerpoessabioyteestaindicandoqueestarecibiendoloque
necesita,estotambinocurreconelagua,sinotienessednoesforzosoquetomeslosdos
litrosquedicenquedebesdetomaralda,hayqueaprenderaescucharalcuerpo.
Qu son lascaloras?
Muchosnoentiendeesteconceptodequesonlascaloras.Lascaloras(smbolocal)esuna
unidaddeenergaqueexpresarelpoderenergticooelgastoenergtico.
Surgicomoconsecuenciadelabandonodelateoradelcalrico:sesuponaquelatrasmisin
decalorseproducaporelpasodeunciertofluido(elcalrico)deuncuerpoaotro.Esacantidad
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 4/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
decalricosemediraencaloras.Descartadalateora
delcalrico,yreconocidoelhechofsicodequeelcaloresuna
manifestacindelaenerga,sedefinilacaloracomo
unaunidaddeenergadelsistemamtricodeunidades.Peroen
cuantosuuso,actualmentelascaloriasseempleacomoun
ndiceparamedirlaenergadelosalimentosingeridosypoder
aselaborardietasadecuadasyamenudobajasencaloras
(suelensuponerunareduccindeun30%)quepermitanla
prdidadepesocorporalenaquelloscasosquesehaya
diagnosticadosobrepeso.
Encualquiercaso,lasdietaspordebajode1.200
kcal(1kcl=1000cal)estnconsideradascomopeligrosas,yaque
sondeficientesenalgunosnutrientesimportantes.Enalgunos
alimentossehablatambindecalorasbasura(denominadas
tambincomocalorasvacas),quesonlascaloras
provenientesdealimentosconmuypocovalornutritivo,como
puedenserlosrefrescosazucaradosolasbebidasalcohlicas.
Delamismaformasedefineenalgunasdietaspopularmente
lacaloranegativacomolaqueexisteenciertosalimentos
capacesdehacerconsumirmsenergaensudigestinquelaqueaportan.
MESOMORFOS
Situsomatotipoesmesomorfo,estasdeenhorabuena,tienesunageneticaenvidiable.
Ejerciciofisico:Aventurarteenelgimnasiotepuede
proporcionargrandessatisfaccionesvisualesalmirartealespejo,
esosi,actuandoconcabeza.Puedesprobarcualquierrutinay
frecuenciadeentrenamientosiempreycuandoseanen
funcinalnivelenelqueestasyaseaprincipiante,novato,
avanzado,etc.ydeacuerdoatuobjetivo.Realizarejercicios
bsicosharacrecerlosmsculosdemaneraasombrosa.No
dejesdeladoelejercicioaerbico.
Nutricin:Esposiblequeseasmesomorfoyquierastanto
aumentar,comodefiniromantenerelpeso.Laalimentacinesloquevaaconseguirtus
propsitos,nounarutinadegimnasio.Sealoquesea,tienesqueintentaringerircomidalimpia
paraverresultadosptimosynoacumulargrasa(aunqueseaprobablequeteresultedifcilesto
ltimo).Aligualquelosendomorfos,olvdatedelacomidabasuraypiensaeneldesayunoyel
postentrenamientocomolosdosmomentosdeldamasimportantesparaingerirbuenas
cantidadesdenutrientes.
ECTOMORFOS
Sieresectomorfo,ynoconsiguesaumentardepeso,tienesquetenerencuenta,comermucho,
entrenardurodurantepocotiempo,ydescansarmuybien.
Ejerciciofisico:Primeroquetodo,hayqueevitaratodacostalas
sesionesmaratonianasdemasde1hora,puestoquelevantarpesas
gastamuchascaloriastendremosqueintentarconservartodaslas
posibles.Porlotanto,muchaintensidad,pocotiempo(45min,1hora
maximo).Eldescansoesfundamental,yesdondeelmsculose
regeneraycrece,porlotantoolvidatedeirtodoslosdiasalgimnasio,
3puedeserloideal.Nadadeejercicioscomplementarios
oauxiliares.Tienesqueaprovechareltiempoconejerciciosbasicos
comopressbanca,sentadillas,pesomuerto,remosetc,de
preferenciatesugierolosentrenamientosdecuerpocompleto(Full
Body).Estossonlosejerciciosquedarngrandesresultadosalos
ectomorfos,siemprequeserealizenconbuenatcnica.Ojoconlos
aerbicosquequemanmuchascaloriassirealmentequieresaumentar
depesoymsculo,ytecuestaahorrores,realizalo2diasalasemana
durante20minutoscomomucho.
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 5/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Nutricin:Aquiesdondemuchagenteenvidiaalosectomorfos.Estosprivilegiadoscomanlo
quecoman,noengordan,tienenelmetabolismotanaceleradoquetansolomirandoeldonuts
antesdecomerseloyaestnquemandolascalorias.Estonoquieredecirquetenganquecomer
todalacomidabasuraposibleparaengordar,dehecho,sepuedeengordarperfectamente
comiendosano,eltruco?consumirmasdeloquegastamos.Vamosacomer5vecesalda,
intentandoingerirlasuficientecantidadcomoparaquedarnossatisfechos.Nospodemospermitir
ellujodecomermscantidad,asiquehayqueaprovecharlo.Haciendolascosasbien
nutricionalmente,conpocoqueentrenemosfuerte,notaremosresultadosasombrosos.
Dato:
Recuerda que en esta pagina Imparable.tv en laseccin de
Nutricin encontrars una tabla que te puede ayudar a
programar una dieta sinimportarcual sea tu objetivo, ya sea
bajar de peso, ganar peso, definir,etc en caso de que no sepas
como usarla,tambincuenta con unvdeo explicando su uso o
manejo.
Ahora s podemos pasar a lo que muchos nosinteresa y
se nos dificulta hacer, Disearun programa de
entrenamiento.
Encuantoidentifiquistutipocorporal,podrsadaptarlasvariablesquetesugerirparatu
entrenamientoconelfindemejorartufsico(ganarmsculodemaneraeficaz,perdergrasay
aumentarnuestracapacidadaerbica).Resultaevidentequecadapersonarespondedeun
mododistintoalosdiversosestmulos,porloquedebesadecuarlosparaexprimiralmximotu
potencial.
Mesomorfo:
Entrenamientoconpesos:
Volumenmoderado,Intensidadmoderada812reps/serie.
Trabajosemanal:
56horas.
Divisinsemanal:
3dasdetrabajo1dedescanso2dasdetrabajo1dedescanso
Descansoentreseries:
6090segundos.
Ejercicioaerbico:
3060min.deintervalos*3dasalasemana.
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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Ectomorfo:
Entrenamientoconpesos:
Pocovolumen,muchaintensidad58reps/serie.
Trabajosemanal:
4horas.
Divisinsemanal:
2dasdetrabajo1dedescanso2dasdetrabajo2de
descanso.
Descansoentreseries:
90120segundos.
Ejercicioaerbico:
20min.(dosdasalasemana).
Instrucciones:
1. Determinacuntosdasalasemanapuedesirdeformaseguraalgimnasio.S
conservadorytratademantenerelobjetivodenoperderningndade
entrenamiento,inclusosiesosignificairslodosotresvecesalasemana.
2. Hazunadivisindeentrenamientosemanal,loquegarantizarquetrabajestodos
losgruposprincipalesdemsculosporlomenosunavezalasemana.Unejemplo
dedivisindeentrenamientosera:espaldaybceps,ellunespechoytrceps,el
mircolesypiernasyabdominales,elviernes
3. Seleccionadosmovimientosgrandesycompuestos(multiempalme)porcadada
delplandeentrenamiento.Estosmovimientosmsimportantesincluyen:peso
muertoencuclillas,remo,levantarpesasacostado,sentadillas,flexionesde
brazosyflexionesparatrceps.
4. Seleccionadosmovimientosauxiliaresdemenorimportanciaporcadadadelplan
deentrenamiento.Estosmovimientosincluyenejerciciosdeaislamiento,como
conpoleas,conpesasindividuales,trabajodepantorrillas,elevacioneslaterales,
etc.
5. Eligeunesquemaderepeticionesparatuplan.
Esimportantedeterminacuntosdasalasemanapuedesirdeformaseguraal
gimnasio.Yaquedeestodependetenerprogresoentutransformacinytratade
mantenerelobjetivodenoperderningndadeentrenamiento,siesosignificairslo
dosotresvecesalasemana.
Enestecaso,quesolotengaslaoportunidaddeiralgimnasio2o3vecesalasemana,te
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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
sugieroquerealicesentrenamientosdecuerpo
completo(fullbody),esteentrenamientoes
idealparaEctomorfosyMesomorfos
(tambinEndomorfos,perodebeestarbien
apegadoaunadietaestricta).
Laideaprincipaldeesteentrenamiento,es
ejercitarelcuerpoenteroconunospocos
ejerciciosbsicosrealizadosconmucho
peso,paradesarrollarfuerzaymsculo.Nose
realizarnnuncamsde3seriesefectivaspor
ejercicioniporgrupomuscular.Ademsse
aadirnejerciciosaccesorioscuyofinesmejorarlafuerzaenlosejerciciosprincipales,o
desarrollarciertosgruposmuscularesmenosejercitadosengeneral.
Lafrecuenciadeentrenamientovaraentrepersonas,rutinas,etc.Perocomonormageneral,
losprincipiantespuedenentrenarhasta3vecesporsemana,ylaspersonasyaintroducidasen
elculturismo,queentrenanconverdaderaintensidad,debenentrenar2vecesporsemana.
Porsupuesto,losentrenamientosnoserealizarnendasconsecutivos,y,sielobjetivoes
ganarfuerzayvolumen,seasegurareldescansodecualquieractividaddeportivaeneldade
entrenamiento,y,aserposible,tambinenelsiguiente.
Mejordesarrollodelncleo
Menostiempoenelgimnasio
Semejoranlosintervalosderecuperacin
Sereduceelriesgodesobreentrenamiento
Seoptimizalafrecuenciadeentrenamientopor
grupomuscular
Aumentaelgastoenergticoduranteyluegode
entrenarte
Mejoraelestmuloalahormonadelcrecimiento
Esaltamentepersonalizable:sepuedeentrenar
parafuerza,paravolumen,pararesistenciaouna
combinacindelostres.
Mejordesarrollomuscularysimetra
Sereduceelriesgodedesarrollardesequilibriosmusculares
Tienebeneficioscardiovascularessecundarios
Esapropiadoparatodaslasedadesynivelesdeexperiencia,desdeprincipianteshasta
avanzados.
Sentadilla20reps.
Gemelos15reps.
PesoMuertoPiernasRgidas15reps.
PressBanca10reps.
DominadasMax.
PressSuperior10reps.
RemoSentado10reps.
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 8/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
PressMilitar8reps.
CurlBceps8reps.
JalonesdeTrcepsAgarreInverso8reps.
ExtensionesAntebrazos20reps.
AbdominalesMax.
Sentadilla2x15reps.
Gemelos1x15reps.
CurlFemoral1x15reps.
JalnalPecho2x10reps.
PressBanca2x10reps.
PressMilitar2x8reps.
ExtensionesAntebrazos1x20reps.
Abdominales1xMax.
Deestamanera,serealizandosejerciciosdiferentesparacadagrangrupomuscular,peroen
sesionesdeentrenamientodiferentes.
Da 1
Sentadilla2x15reps.
Gemelos1x15reps.
JalnalPecho2x10reps.
PressBanca2x10reps.
PressMilitar1x8reps.
ExtensionesAntebrazos1x20reps.
Abdominales1xMax.
Da 2
PesoMuerto2x15reps.
CurlFemoral1x15reps.
RemoSentado2x10reps.
PressSuperior2x10reps.
Pjaros451x8reps.
CurlAntebrazos1x20reps.
Abdominales1xMax.
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 9/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
cuandonuestrasobligacionesnosdejanperiodosdedescansoasimtricos,yaquelarutina
deaccesoriosnecesitamenorrecuperacinquelaotra.
Da 1: Principales
Sentadilla2x15reps.
Dominadas2x10reps.
FondosParalelas2x10reps.
PressMilitar2x8reps.
Da 2: Accesorios
PesoMuertoPiernasRgidas1x15reps.
Gemelos1x15reps.
Elevac.Hombros451x12reps.
RotacionesHombros1x8reps.
PressCerrado1x8reps.
JalnCerradoSupinado1x8reps.
ExtensionesAntebrazos1x12reps.
Abdominales1xMax.
Sitieneslaoportunidaddeiralgimnasiode4a6vecesporsemanaesimportanteque
realicesunadivisindeentrenamientosemanal,quegaranticequetrabajestodoslos
gruposprincipalesdemsculosporlomenosunavezalasemana,claramente
respetandoeltiposomticoquetengas,comoteexpliquepreviamenteycomotemostr
enlasvariablesquesonclaveparacadatiposomtico.
Recuerdaquemusculoquetrabajesdebedescansar48horas,yaqueesellapsode
tiempoenquetardaenregenerarseeltejidomuscularnuevo.
Ponatencinquemsculostrabajanencadaejercicioapartedelosprimarios,asi
podrssaberquemsculosmerecendescansarycualesotropodrstrabajar
aldasiguiente.
Nuncasedebetrabajarmasde2vecesunmiembromuscular,yaquesilohacesesto
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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
limitartusprogresos.
Cuantosejercicios,cuantasseriesycuantasrepeticioneshacer?buenoestodependede
laestructuradelmusculoatrabajar.Ejemplo:elhombrotiene3cabezas,esnecesario
darelestimuloalas3ysiemprecuidarlasimetra,asqueunoconestospuntosdecide
queejercicioshacerdependiendodelaestructuradelmusculo.Elnumerode
repeticionesesvariable,hayquienesrespondenenelrangode8a12,20s,30sohasta
50s,siendoaslosnmerostotalesvaranpormucho.Laestructuradeunmusculolo
puedesverenunlibrodecienciasnaturales(queseguramentetendrsalgunoporahsi
pasasteporlaprimaria,etc.),oenunlibrodeanatoma.Encasodequenoencuentres
decomoestaestructuradounmiembromuscularpuedeshacerde4a6ejercicios,esto
puedesermasquesuficienteparatrabajarunmusculo,seleccionadounbuenpesoque
puedasmanejarsisacrificarlatcnica(recuerdanoimportalacantidad,sinolacalidad).
Sieresobservador,tehabrsdado
cuentaquerespetabaeldescanso
quemerecenporcadamiembro
muscularquetrabajaba.Seguramentete
preguntaras,porquenotrabajeTrceps?
Estoesmuyfcilderesponder,dentro
delosconsejosquetedi,te
mencionequedebessermuy
observador,quenosolote
concentresenlosmsculosprimarios
quetrabajas,sinotambinenlos
secundarios.Porejemplo:cuando
trabajamospecho,yasea
querealicemospressdepechoen
bancoinclinado,flexionesdepecho,
dipsofondosenparalelas,
etc,tambintrabajamostrcepscomo
musculosecundario,comosemuestra
enlailustracindeladerecha.Conestoqueteacabodeexplicar,noquierodecirquenopuedas
trabajarbcepsytrcepselmismodaopechoyhombrosocualquierotromusculo,claroque
puedes,slonoolvidestrabajarporlomenosunavezunmiembromuscularporsemana,yno
trabajarlomasde2veces.
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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Seguramentehasescuchadootehandicho
queparadefiniroquemarlagrasaadicional,
debesrealizarmsrepeticiones(porejemplo,
tresocuatroseriesde15porcadaejercicio),
peronotedicenlarazndelporque,verdad?
Buenoteexplicaredelporque:
Tedicenquerealicesmasrepeticionespor
que,loquesebusca,esquenuestro
coraznelevesuritmocardacopara
empezaraquemargrasacomoyatelo
habaexplicadoanteriormenteenla
preguntaSABASQUE?.Parahacer
estosesuelenhacerrutinascargadasde
superseries,biseries,triseriesoseries
ligadas,realizarcircuitos,ejercicios
combinadosetcentonceslaidea
principaleshacerlos
INICIO ARTICULOS ENTRENAMIENTOS RECETAS TIENDA FITMACRO FORO Y CHAT
ejerciciosanaerbicosalgo
masaerbicos(estosentrenamientosson
muyefectivosparalosEndomorfos).Pero
nonecesariamentetienequehacerloanterior
paraperderpeso,yaquetodoconsisteenla
dieta,elcardio,ladisciplina,dedicacinetc
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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Misultimasrecomendacionesson,quesieresprincipiante,trabajespor3semanascon
ejerciciosbsicos,respetandolosdasdedescansoquemerecenlosmsculosquetrabajes,con
unpesomoderado,nimuypesado,nimuyligero,estotepermitiraseempiecenaacostumbrar
losmsculosatrabajar,despusimplementaunasemanaderutinasdeintensidadcomo,
circuitos,seriesextendidas,ejercicioscombinados,etc.Estomejorarturesistencia,
yrecuperacin,implementadespus,unasemanadeentrenamientopesado,oseatratandode
llegaratupesomximo,ydespuslassiguientes3semanastrabajacontupesomximo.
Unejemplo,aloquemerefierodetrabajarpesado:teexplicarunatcnicaqueest
diseadaparaaumentartuspesasdesdelasmsligeras,hastalasmspesadas,
estatcnicaconsisteenaumentartuspesaseneltrascursodeunaserie,porlomenosde
2a3kilosencadaserie,realizars4series,enestecaso,elrangorerepeticionesnoes
tanimportantecomoelconcepto,podrashacer12repeticiones,10repeticiones,8
repeticiones,6repeticiones,opodrasoptarporunrangomenorcomo8repeticiones,6
repeticiones,4repeticiones,2repeticiones,laprimiciabsicaesquecadaseriesevuelva
msymspesada,llegandohastaunaseriedefondos,tuseriefinaldebeserunpeso
quetujamshayaslevantado,lograndoalgoquellamamos
M.P(mejorapersonal).Despusterecomendaraquedescansarasunasemana,estote
ayudaraatenermejorrecuperacin,ycunadovuelvasaempezaraentrenar,lasprimeras3
semanastrabajacontupesomximo,puedesrealizar6ejerciciosquepuedensermsque
suficienteparatrabajaralmximounmiembromuscular,de4a5seriesporcadaejercicio,de10
repeticionescadaserie,despusdeestastressemanaspuedesvolveraincorporarunasemana
derutinasintensas,ylaotradeentrenamientopesado.
Probablemente,auntienemuchasdudas,opreguntas,peroestamosaquparaayudarte,y
responderteencualquierpreguntaquetengas,tuspreguntassontanimportantesparanosotros
porquenosayudanacrecercomopersonas,entoncesnuncadudesenpreguntar.
Enestapginaimparable.tvenlaseccinENTRENAMIENTO,encontrarsmuchasrutinas,
paracadamiembromuscular,noloolvidesELINFINITOESELLIMITE
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81comments
81comments Addacomment
KikeMunozLondon,UnitedKingdom
HolaGabytefelicitoportanbuenarticulovivoenLondresytrabajocomoPersonaltrainer
ReplyLike 3 April9,2013at2:51pm
JessicaMuozBedoya
quesepuedehacerenelcasodelasmujeres?
ReplyLike 1 April8,2013at12:24pm
GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
estasrecomendacionessonefectivas,tantoparahombrescomoparamujeres:)si
tienesdudasopreguntas,nodudesenpreguntarcongustoteresponder
ReplyLike 7 April8,2013at9:27pm
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 13/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
JasonLlanosWorksatALPAutomotriz
holaGabyquetalunapregunta,aqueterefierescuandodices:''pocovolumeny
muchaintensidad''.
ReplyLikeJuly10,2013at1:40pm
CarlosDavidCifuentesImparable.Tv
Gaby!!!mipreguntaes,estoyhaciendolasiguienterutina,Lunes:PECHOESPALDAABSBAJOS/
Martes:PIERNAHOMBROTRAPECIO/Miercoles:BIPCESTRIPCESABSALTOSANTEBRAZO,
JuevesREPITE!!!,sbadoydomingodescanso.Perosegnloqueaprendconturutina,no
podrahacerpechoyespaldaellunesytrabajarbipcesytripceselmartes.entoncesqueme
dicessipongomirutinaasi:Lunes:PechoEspalda/Martes:PiernaLumbar/Mircoles:
HombroTrapecio/Jueves:BipcesAntebrazo/Viernes:TripcesOblicuos?Cualestuopinin?
ReplyLike 1 April9,2013at5:43pm
GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
teresponderelomismoqueEstebanGonzalez,estamal,porque,estastrabajando
mucholapartesuperior,elmartesmencionasquedicesquetrabajaspechoybiceps,
elmircolesespaldaytriceps,dealgunaformatrabajaslosmismosmsculosellunes
queelmartesporque,enpechotambintrabajastriceps,enespalda,trabajasuna
partebcepscuandorealizasdominadas,ojalonesenpoleaalta,unconsejoquete
puedodaresquetrabajesasipordia,undiapartesuperior,otrodiainferior,yotro
dialapartemediaocentral,enquemebaso?mebasoeneldibujo(http://
rt000z8y.eresmas.net/Oro_iconos/leonardo.jpg)deLeonardodaVinci,dela
proporcinurea,lapartesuperiorempiezadesdelaparteinferiordelpecho,hasta
lacabeza,lapartecentral,desdelaparteinferiordelpechohastalacadera,yla
inferiordelacaderahastalapuntadelospies
ReplyLike 6 April10,2013at8:56pm
GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
unejemploL:(SUPERIOR)pechoyespalda,Martes:(Inferior)femoral,glteoy
pantorrillas,Mircoles:(Media)abdomen,enlopersonalamimegustatrabajarpor
circuitos,3ejerciciosporcadazonaabdominal,abdomenbajo,altoymedio,y
oblicuos,conunpocodeejercicioscardiovascularesde15a20min.Paracontrolar
losporcentajesdegrasacorporal,Jueves:(Superior)bcepsyhombros,Viernes:
(inferior)cuadricepsypantorrillas,Sbado(media):lomismoqueelmircoles.La
prximasemanapuedeserdiferente,nonecesitasseguirsiempreunmismoplande
entrenamientoparaunasemana,laotrasemanpodriasenpezarconlaparteinferior
olasuperior,yoelijolasuperioryelotroejemplopuedeserasi:L:hombrosy
espalda,M:cuadricepsconpantorrillas,M:abdomenconunpocodecardio,J:
Bcepsytriceps,Viernes:femoral,glteoypantorrillas,Sbado:lomismoqueel
mircoles
ReplyLike 4 April10,2013at8:56pm
CarlosDavidCifuentesImparable.Tv
Muchasgracias,Puesestoypensandoenhacerunmusculopordia,entrenarloduro
conbuenpesoydescansandolobienparalograrHipertrofia,L:Pecho,M:Espalda,
M:Pierna,J:Hombro,V:Brazo!Quetepareceas?
ReplyLikeApril11,2013at5:55am
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GersonCardenasJacome
Muybuenainformacin,graciasportomarteeltiempodecompartirlo,Porciertoestas
hermosa**
Puedespublicaralgoacercadelentrenamientofuncionalysipuedeserutilizadoenelperiodo
dehipertrofia?
ReplyLike 1 April9,2013at4:44pm
GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
claromepreseuntemainteresante,lahipertrofiamusculareselnombrecientfico
dadoalfenmenodecrecimientoentamaodelasclulasmusculares,loque
suponeunaumentodetamaodelasfibrasmuscularesyporlotantodelmsculo.
Tcnicamenteeselcrecimientodelasclulasmuscularessinqueexistaunadivisin
celular,estosucedecuandoelmsculoestasometidoaunlevantamientodepesos
focalizandoenunosmsculoscomoobjetivo,enestecasoseensayaconunpeso
grandedelquesesabeseguroslosepuedehacerunlevantamiento(ounaserie
cortadeestos)hastallegaralacompletafatigamuscular,ellevantarorealizarun
esfuerzoalquenoseestaacostumbradosecreanpequeasroturasenlasfibras
musculares(llamadomicrotraumatismos),esdecircuandosehaceunesfuerzoal
queNOSEESTACOSTUMBRADO,seproducenesosmicrotraumatismosyelcuerpo
respondehaciendomsfuertealmsculo,elmsculocrecedesdeunpuntodevista
delhombrecomoanimal,esporsupervivencia,esdecirelmsculonocrecepara
quetuteveasguapoyporqueeslamodadeponersefuerte(elcuerponoentiende
demodas).Creceporqueunapartedesutejido(tejidomuscular)sehavisto
sometidoaunesfuerzoalquehallegadoalojustoyportantoalversetanalojusto
respondeaumentandosucapacidad,esdecircreciendo.
ReplyLike 2 April9,2013at10:34pm
GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 14/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
MaraMorelos
asiquecualquieresfuerzoquerealices,quetehagallegaralpuntodefatigadelos
msculosenunaserie,estarshaciendohipertrofia
ReplyLike 3 April9,2013at10:38pm
MiguelPerelloCrespi
GabyMaldonado
siseoratodaunacampeona...buenaesplicacion
ReplyLikeOctober15,2013at3:58am
FrancisFkEspinozaSaltosEscuelaPolitcnicadelEjrcito
quebuenarutina!
ReplyLikeApril8,2013at5:04pm
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http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 15/15