Español 2.2 Stuart McRobert - Beyond Brawn, 2nd Edition-200-505 Parte 2-200-306 Es

CÓMO o  V  R  TU  HO  D B  CK TU rii
procedimientos de adiestramiento adecuados para adultos, mientras que los

jóvenes de más edad pero menos maduros sexualmente no pueden hacerlo.
9.3  Piensa en el chico de  años que todavía parece un niño de  años.
Compáralo con un compañero de clase que es visiblemente tan maduro
físicamente como un hombre. Aunque tienen la misma edad, uno es un
niño y el otro un hombre. El "niño" no puede beneficiarse del
entrenamiento duro y pesado que puede hacer el "hombre", pero puede
dañarse a sí mismo utilizando métodos de entrenamiento de adultos, y
borrar cualquier interés que tenga en el entrenamiento.
9.36 Pero incluso este factor de madurez hay que relativizarlo. Un niño de 3 años
sigue teniendo un esqueleto de 3 años, aunque su musculatura esté bien
desarrollada para su edad.
9.37 La madurez necesaria para un entrenamiento serio con pesas no es sólo física.
El entrenamiento serio con pesas es una actividad muy regimentada y
disciplinada. Antes de empezar un entrenamiento con pesas sistemático, el
adolescente debe ser lo suficientemente maduro como para ser capaz de
llevar a cabo por su propia voluntad la disciplina requerida.
9.38 Todos los jóvenes se beneficiarán de un entrenamiento seguro y práctico,
especialmente los que participan en deportes de competición. Al fortalecer
músculos, articulaciones y ligamentos, los jóvenes conseguirán una mayor
resistencia a las lesiones. Pero este entrenamiento seguro y práctico no
tiene por qué ser un entrenamiento formal con pesas.
Algunas directrices generales

9.39 El adolescente muy precoz, tanto preadolescente como adolescente, puede
obtener abundantes beneficios de los ejercicios que utilizan el peso
corporal como resistencia. Flexiones, fondos, barbillas, abdominales y
extensiones lentas de espalda sin hiperextensión harán trabajar a fondo la
parte superior del cuerpo. Los ejercicios de step-up con mancuernas (o
subir escaleras) junto con las actividades regulares de carrera pueden
completar el programa.
9.  En la adolescencia tardía,  o 6 para la mayoría, llega el momento de un
entrenamiento más serio. Siempre que se eviten las repeticiones bajas y la
ejecución de los ejercicios sea segura y controlada, deben incluirse las
sentadillas y los peso muerto regulares.
9.  E l trabajo de máximo esfuerzo y baja repetición aún tiene para rato. Los

bod braw
ejercicios individuales máximos ni siquiera se tienen en cuenta, ni tampoco
las repeticiones forzadas, negativas y similares. Si se quiere competir, que
sea en repeticiones altas: "¿Quién puede hacer 2 barbillas con más peso?".

9. 2 Los jóvenes no deben realizar levantamientos explosivos ni ejercicios que

compriman la columna vertebral y apliquen fuerzas de cizallamiento.
Entre los movimientos potencialmente más peligrosos para los
adolescentes se incluyen las sentadillas con barra, los press de piernas
verticales y a 500 grados, los levantamientos de peso muerto y los ejercicios
pliométricos. (El ejercicio pliométrico es un tipo de entrenamiento para la
potencia explosiva que implica cargas muy repentinas y altamente
estresantes). La pliometría es potencialmente muy hostil para cualquiera,
independientemente de su edad.
9.3 Los adolescentes deben aprender la importancia prioritaria de utilizar la
forma de ejercicio adecuada. Necesitan disciplina para hacer las cosas
correctamente, independientemente de lo que hagan los demás. Muchos
adolescentes utilizan formas descuidadas para levantar pesos mayores. La
forma es lo primero, no los números. Los beneficios de esta jerarquía son
que los adolescentes sufrirán menos lesiones, obtendrán mejores
resultados, crearán buenos hábitos y, por lo tanto, es probable que
entrenen para toda la vida en lugar de un capricho pasajero.
9. A menos que los adolescentes tengan una bendición genética inusual, sean
muy maduros físicamente para su edad o estén jugando con los esteroides,
no pueden desarrollar un tamaño y una fuerza sustanciales hasta el final de
la adolescencia. Las expectativas deben ser realistas.
9.  El adolescente muy delgado que "come como un caballo" no es raro. Añadir
mucho tamaño y fuerza exige determinación y aplicación en todo
momento. Para el adolescente que gana mucho, hay que seguir la fórmula
habitual con especial atención. Hay que consumir más calorías y
nutrientes, seguir una rutina abreviada, reducir drásticamente o eliminar
temporalmente las actividades físicamente exigentes fuera del gimnasio,
evitar trasnochar y llevar un estilo de vida limpio.
9. 6 A l igual que el resto de nosotros, los adolescentes tienen que derramar
un sudor duramente ganado en el gimnasio, y hacerlo durante un periodo
largo y sostenido. Los pesos deben ir aumentando poco a poco. Los kilos
progresivos en buena forma son la clave del juego.
Supervisión
9. 7 L o s entrenamientos supervisados suelen ser imprescindibles con los
adolescentes, para mantenerlos en el programa dado y evitar un
entrenamiento inseguro. Hay que tranquilizarles periódicamente sobre la

idoneidad del programa. Hay que contrarrestar la tentación de seguir
programas irracionales y potencialmente peligrosos.

9.8 He sido intencionadamente conservador en mis recomendaciones para la

formación de adolescentes. El valor de una buena supervisión es tan grande
que eliminaría algunas de mis proscripciones si se dispusiera de un
entrenamiento práctico y experto. Pero muy pocas personas tienen esa
suerte, y de las que la tienen, probablemente la mayoría la reciben de
padres que son aprendices de larga duración. Es probable que estos
últimos hayan pasado gran parte de su vida formándose de forma
incorrecta, pero por fin pueden hacerlo bien para la formación de sus hijos.
Aquí es cuando la juventud y la sabiduría pueden unirse en una situación
de entrenamiento, siempre y cuando los entrenadores hagan bien su
trabajo y no repitan sus propios errores.
9. 9 No hay que presionar a un niño demasiado pronto. Una presión prematura
puede acabar con su entusiasmo y destruir una buena relación padre-hijo.
La prisa hace perder el tiempo.

f uede entrenar a tope con sentadillas, peso muerto
y otros ejercicios magníficos, pero si no consume
adecuadamente los materiales de construcción que su
cuerpo necesita, usted
puede olvidarse de obtener buenas ganancias.
Si no puede conseguir que la combinación básica de
entrenamiento, alimentación normal y descanso
adecuado le proporcione un buen aumento constante
de músculo y fuerza, ni siquiera debería plantearse
tomar ningún suplemento alimenticio no nutritivo
para culturismo.
l estudio de una nutrición y un entrenamiento
prácticos y eficaces es estupendo y necesario, pero su
finalidad es ayudarte a construir una física más fuerte
y mejor desarrollada, no educarte porque sí. Aplica lo
que aprendas con todo el empuje y las ganas que
tengas.

2. Cómo hacer nutrición
práctica para culturismo
El factor porcentual
2. S e h a b l a m u c h o de que la nutrición es  o tanto como 8
del éxito del culturismo. ¿Preferirías entrenar muy duro, incluso pasar por
la casi agonía de conseguir las últimas repeticiones de una serie intensiva
de sentadillas o peso muerto, o sentarte cómodamente y comer una comida
nutritiva de alimentos que te gusten? ¿Cuál de los dos es realmente el más
responsable del éxito del entrenamiento con pesas.
2.2 Aunque la nutrición no es 8 ni siquiera  del éxito del entrenamiento con
pesas, no te despreocupes de su papel. Una buena nutrición es vital.
Algunos deportistas entrenan bien, pero se quedan cortos con la nutrición.
Es un paquete completo que proporciona ganancias a los ganadores duros.
Hay que ser metódico y concienzudo con todos los componentes que
contribuyen al éxito del entrenamiento con pesas.
2.3 Si no se molesta en controlar su ingesta calórica total, su entrenamiento se
resentirá. Si, por ejemplo, necesitas una media de 3. calorías al día para
ganar músculo (suponiendo que entrenas y descansas adecuadamente)
pero no las consigues, no culpes a tu entrenamiento cuando empieces a
perder tamaño y fuerza.
2. La nutrición importa mucho si llevas una dieta pobre mientras entrenas bien.
Puedes darlo todo haciendo sentadillas, peso muerto y algunos otros
grandes ejercicios, pero si no estás consumiendo adecuadamente los
materiales de construcción que tu cuerpo necesita, puedes olvidarte de
añadir hierro a la barra cada semana o dos, y conseguir buenas ganancias.
Algunos ganadores fáciles progresan bien a pesar de seguir una dieta
espantosa; pero para los ganadores duros una buena dieta es crítica. Si vive

con una dieta deficiente

SU cómo-o DE prcic bodybuidi uriio
dieta pero entrenando y descansando bien, tu falta de progreso se deberá

totalmente a una mala alimentación.
2. Siempre doy por sentado, aunque quizá no debería, que cualquiera que entrene
muy duro con un programa abreviado de fundamentos básicos también
tiene el deseo y la conciencia necesarios para seguir una dieta sana y de
fundamentos básicos, en cantidades suficientes y de forma constante.
2.6 Obtener suficientes calorías y nutrientes puede ser un problema para algunas
personas debido a las circunstancias del día a día, en cuyo caso hay que
depender de la alimentación líquida para llenar los vacíos nutricionales.
Pero esto es mucho más fácil de solucionar que esforzarse por conseguir el
último par de repeticiones en una serie dura cuando el cuerpo está
gritando que ya ha tenido suficiente.
2.7 La contribución de la nutrición al éxito del culturismo y el levantamiento de
pesas no es la misma que la contribución de la nutrición a su aspecto visual.
Una vez que se tiene algo de músculo, la característica más llamativa de un
físico, excepto en los cuerpos muy desarrollados, es la cantidad de grasa
corporal que cubre la musculatura. Y en lo que respecta al control de la
cantidad de grasa corporal, la nutrición es el factor más influyente. Desde
este punto de vista, la opinión "8 nutrition" tiene validez.
2.8 La contribución de la nutrición al éxito del culturismo y el levantamiento de
pesas no es la misma que la contribución de la nutrición a su estado de
salud. Se puede tener una dieta poco saludable que sea adecuada para
aumentar el tamaño y la fuerza y para alterar la composición corporal de
forma deseable. Por otro lado, puede tener una dieta saludable que no sea
compatible con un entrenamiento intensivo y serio. Lo que necesita es una
dieta saludable que sea compatible con un entrenamiento serio de
musculación y fuerza.
Lo esencial
2.9 No olvides nunca que el papel de la nutrición consiste únicamente en ayudarte
a maximizar tu recuperación y tu ritmo de progreso al tiempo que
mantienes una buena salud. Téngalo siempre presente. Así tendrá una
sencilla prueba de realidad que podrá aplicar cuando experimente con
ajustes en su dieta. Si puede añadir peso a sus ejercicios de forma constante
pero consistente, manteniendo siempre una buena forma, su nutrición
debe estar en buen estado para desarrollar músculo y fuerza. Esto se aplica
incluso si no consume tantas proteínas ni tantas calorías, micronutrientes y

suplementos como recomiendan algunos entrenadores y escritores.
Además, la factura de la comida no será muy cara. Pero si no progresa

bien, y suponiendo que tu entrenamiento, descanso y sueño estén en orden,

es casi seguro que te estás viendo frenado por carencias nutricionales.
2.  Las pautas nutricionales pueden ser muy útiles, pero sólo a través de la
experiencia práctica personal encontrará lo que le da resultado. Encuentre lo
que funciona mejor para usted, utilizando lo que sigue en este capítulo
como guía. Evalúe siempre los cambios dietéticos en función de su efecto
sobre el progreso de su entrenamiento, su composición corporal y su salud.
Si un cambio no le ayuda a progresar o a mejorar su salud, no tiene ningún
valor práctico para usted.
Necesidades alimentarias
2. Necesitas una dieta abundante en nutrientes y suficiente en calorías para poder
ganar tamaño, a menos que estés buscando perder grasa corporal y por lo
tanto necesites reducir calorías para estar en un déficit energético. Cuantas
menos calorías necesite consumir, más importante es asegurarse de que las
calorías proceden de alimentos ricos en nutrientes. Las calorías, por cierto,
son unidades de energía calorífica. Un gramo de proteínas o hidratos de
carbono aporta 4 calorías, y un gramo de grasa aporta 9 calorías. Por lo
tanto, se necesita más del doble de proteínas y carbohidratos para obtener
el mismo número de calorías que con la grasa pura.
2. 2 Tus necesidades calóricas dependen de tu masa corporal magra, edad, nivel
de actividad y objetivos. La regla básica para ganar músculo y fuerza es
ingerir tantas calorías y nutrientes como sea posible, sin engordar, y
alimentarse con la frecuencia suficiente para no pasar hambre. Muchos
ganadores duros que siguen el consejo de comer y comer hasta alcanzar el
tamaño deseado acaban engordando. Algunas personas y empresas prestan
una atención excesiva a conseguir que los hard gainers coman y beban
demasiado. Lo que buscamos es mucho músculo, no mucha grasa. Un poco
de grasa acompañada de mucho músculo es aceptable, y a menudo incluso
necesario, pero no hay que exagerar y alinearse con mucha grasa
acompañada de poco músculo.
Determinar la ingesta calórica de mantenimiento

2. 3 En primer lugar, debe registrar con precisión su peso corporal. Cada vez que
registres tu peso corporal debes utilizar exactamente las mismas
condiciones: a la misma hora del día y en relación con la misma actividad
de tus intestinos y vejiga, y manteniendo aproximadamente la misma
ingesta de líquidos (para no deshidratarte).

2. La mejor forma de determinar la ingesta calórica que mantiene su peso

corporal es mantener constante su ingesta de alimentos durante un
periodo sin intentar ganar o perder peso. Mientras lo haces, calcula tu
ingesta calórica diaria. Consigue una báscula de cocina, un libro que te dé
el valor calórico y de macronutrientes de cada alimento y bebida que
consumas, una calculadora y un cuaderno. Lleva un registro del valor
calórico de todo lo que consumas, junto con cuántos gramos de
carbohidratos, proteínas y grasas ingieres. Al cabo de tres semanas, calcula
tu ingesta calórica media diaria.
2. Si su peso corporal se mantiene constante durante este periodo de tres
semanas, habrá descubierto su ingesta de mantenimiento. Si pierde o gana
peso, ajuste su ingesta calórica diaria y realice otro periodo de prueba.
Continúe este proceso hasta que encuentre su ingesta de mantenimiento.
2.6 Una vez que sepa cuántas calorías debe consumir cada día para su
mantenimiento, sólo necesitará una o dos semanas de pesaje y cálculo para
familiarizarse. A menos que cambie constantemente su selección de
alimentos o realice ajustes muy precisos, podrá familiarizarse rápidamente
con el cálculo del valor calórico de los alimentos sin tener que pesar y
calcular cada uno de ellos. Pero tendrá que comprobar los alimentos que
añade a su dieta y que no son habituales. Para hacerlo muy fácil, puedes
componer varios programas dietéticos que se ajusten a tus necesidades y
rotarlos. Para controlar su ingesta calórica y ver si se desvía o no de su
objetivo, lleve un registro dietético de forma esporádica.
2. 7 Todo este trabajo numérico requiere tiempo y conlleva algunas molestias.
Pero es necesario porque sin él nunca sabrás realmente cuál es tu situación
nutricional.
B 7 Cuanto más duro y serio sea el entrenamiento, mayor será la

necesidad de satisfacer las necesidades nutricionales. Es mejor
excederse en el frente nutricional que quedarse corto. No lo des
todo en el gimnasio y luego sabotees tu progreso escatimando en
tu dieta.
Ganar músculo
2. 8 Muchos ganadores de peso simplemente no comen lo suficiente. Además,
entrenan en exceso y se centran en los ejercicios equivocados. No es de

extrañar que no construyan ningún músculo. Casi cualquier hombre que
está consumiendo menos de 2, calorías nunca va a

para construirse a sí mismo. Muchos ganadores duros realmente piensan

que comen "mucha comida" y una dieta "alta en proteínas". Pero si llevaran
un registro de alimentos durante unos días descubrirían que nunca
consumen más de 2. calorías o
 gramos de proteínas al día. Y ninguna cantidad de cápsulas de
aminoácidos, cre- atinas, vitaminas, HB o cualquier otro suplemento le
ayudará si usted es deficiente en el gran factor - alimentos de calidad
suficiente. Lleve usted mismo un registro de alimentos y vea cuál es su
situación real y no cuál cree que es.
2. 9 En resumen, si tu entrenamiento está en buen estado según las directrices
de este libro, y duermes bien y no te machacas en el gimnasio, es casi seguro
que no estás consumiendo suficientes nutrientes o calorías. Así de sencillo.
2.2 Para ganar peso muscular hay tres factores fundamentales que debes
satisfacer antes de aumentar tu ingesta calórica. Y debes consumir un
exceso de calorías: no puedes construir músculo de la nada.
a. Debes consumir una dieta saludable de alimentos ricos en nutrientes.
b. Debe conocer la ingesta calórica de referencia que mantiene su peso
corporal.
c. Debe entrenar de forma intensiva y adecuada para estimular el
crecimiento sin sobreentrenarse.
2.2  Añada  calorías a su ingesta calórica diaria de mantenimiento. Después
de unas semanas, determine si ha aumentado su grasa corporal. Utilice
calibradores de grasa para controlar su grasa corporal. (Su técnica debe ser
consistente cada vez que utilice los calibradores.) Si su grasa corporal no
aumenta, añada otras  calorías y controle su grasa corporal. Continúe
con este proceso gradual hasta que llegue al punto en el que pueda detectar
un (ligero) aumento de la grasa corporal. Entonces m a n t é n g a s e en
ese punto mientras siga ganando peso. Cuando sus ganancias se estanquen,
y suponiendo que su entrenamiento y recuperación estén en buen estado,
aumente su ingesta diaria en -2 calorías.
2.22 Este aumento gradual de las calorías permitirá que su digestión se adapte a las
crecientes demandas y le permitirá determinar la cantidad máxima que
puede comer sin engordar. Si simplemente come "mucho más", ¿cómo sabrá
exactamente cuánto está consumiendo y en qué momento se ha pasado? Y
los grandes aumentos de la ingesta calórica producirán molestias digestivas
en la mayoría de las personas. Los aumentos deben ser graduales y

progresivos, y el aparato digestivo se adaptará.

2.23 Cuando aumente su ingesta calórica, obtenga las calorías donde parezca
necesitarlas más. Si actualmente come pocas proteínas, obtenga todas las
calorías extra de alimentos ricos en proteínas. Si actualmente sigue una
dieta muy baja en grasas, añada alimentos naturales ricos en aceites a su
dieta diaria. Por ejemplo, añada semillas, frutos secos, avo- cado y pescado
azul como las sardinas, y ponga aceite de oliva virgen en sus ensaladas. Si
actualmente come pocos hidratos de carbono, aumente el consumo de
cereales, frutas y verduras.
2.2 Si resulta difícil añadir calorías adicionales, concéntrese en consumir
alimentos densos en calorías. Por ejemplo, consume cereales densos en
lugar de cereales inflados, pan en lugar de patatas, frutos secos y plátanos
en lugar de frutas jugosas, y alimentos ricos en grasas saludables en lugar
de todo lo que sea bajo en grasas. Y utiliza alimentos líquidos si te resulta
difícil obtener calorías adicionales a través de los alimentos sólidos.
2.2  Mantén tu nivel calórico de ganancia sólo si estás entrenando duro. Si se
encuentra en la fase inicial de un ciclo de entrenamiento, reduzca un poco
su ingesta calórica porque en esa fase no está estimulando el crecimiento.
Aumente las calorías a medida que ascienda en el gradiente de intensidad
de un ciclo de entrenamiento.
2.26 A medida que aumente su masa muscular, también lo hará su ingesta calórica
de mantenimiento. A medida que sus músculos crecen, aumente
gradualmente su ingesta calórica de mantenimiento. Si mantiene constante
su ingesta calórica, las ganancias se ralentizarán y la grasa corporal
disminuirá.
2.27 A medida que envejece, en igualdad de condiciones, es probable que pueda
ingerir gradualmente menos calorías. Las necesidades calóricas se reducen
aproximadamente 3 por década a partir de los treinta años. Por lo tanto,
una persona de sesenta años necesitará aproximadamente 9 de las
necesidades calóricas de una persona de treinta años del mismo sexo y con
la misma masa corporal magra. Por masa corporal magra se entiende el
peso corporal total menos el peso graso.
¿Se puede ganar músculo mientras se pierde grasa?

2.28 El modo de ganancia (anabolismo) y el modo de pérdida (catabolismo) son
condiciones opuestas que el cuerpo debe mantener. Combinarlas es casi
imposible para la mayoría de los deportistas típicos que no toman drogas,
salvo quizás los principiantes y los deportistas muy desarrollados que

vuelven a entrenar tras un largo periodo de inactividad.
2.29 En los viejos tiempos del "aumento de volumen", no había preocupación por
el aumento de grasa mientras se aumentaba la masa muscular. La mayoría
de los que aumentaban de peso solían ganar más grasa que músculo; y
algunos solían explotar como ballenas, ganando hasta  libras de golpe
en algunos casos.

Luego solían irse al otro extremo, adoptando una dieta de carne y agua en
algunos casos, y acababan perdiendo mucho músculo a medida que bajaban
enormes cantidades de grasa. Esto es muy costoso, tanto para el bolsillo
como para la salud.
2.3  Cuando esté en modo de desarrollo muscular, reduzca al mínimo la grasa
que gana (pero es casi seguro que tendrá que ganar algo de grasa). S i s e
excede en el aumento de grasa mientras desarrolla músculo, cambie a un
programa de pérdida de grasa durante unos meses, para reducir su grasa
corporal a no más de 2 (para un hombre). A continuación, vuelva a
aumentar de peso, suponiendo que quiera desarrollar músculos más
grandes. Pero ajuste su ingesta calórica de modo que añada músculo pero
menos grasa que antes. Cada vez que llegue a  de grasa corporal, cambie
de modo y vuelva a recortar a -2. Si lo hace correctamente, cada vez que
reduzca su grasa corporal tendrá más músculo que la vez anterior. Cuando
sabes lo que estás haciendo, es más fácil perder grasa y mantener tu
músculo que construir músculo en primer lugar. Conseguir músculos más
grandes es la parte más difícil.
Número de alimentaciones
2.3  Una ingesta calórica que permita el crecimiento muscular no es puramente
un número. La forma de consumir las calorías es muy importante. Lo que
cuenta es lo que el cuerpo digiere y asimila, no sólo lo que se ingiere. La
cantidad de alimentos consumidos en una comida determinada es un
factor importante que influye en la forma en que el cuerpo digiere los
alimentos.
2.32 Quizás necesites 3. calorías al día para crecer. Pero si tu cuerpo no puede
procesar esas 3. calorías, no vas a obtener la nutrición que necesitas. Si
tomas tres comidas mal digeridas de unas . calorías cada una, no
servirán. Pero si tomas cinco comidas bien digeridas de 6-6 calorías
cada una, es más probable que tu cuerpo obtenga la nutrición que necesita.
2.33 Si en cada comida no encuentras la cantidad y la combinación de alimentos
que puedes soportar, cuando llegue el momento de la siguiente comida tu
estómago todavía estará procesando la comida anterior. Poner una comida
encima de otra parcialmente digerida te provocará molestias en el tracto
digestivo, te hará sentir perezoso, te dará gases y simplemente dificultará
tu recuperación y entrenamiento.
2.3 El objetivo inicial son cinco comidas al día, repartidas uniformemente a lo

largo de las horas de vigilia. Por ejemplo, aliméntelo a las 7 , .3 ,
2 p, .3 p y 9 p. Es decir, cada tres horas y media. Digo "alimentar"
en lugar de comer porque algunas de las tomas pueden ser comidas
líquidas en lugar de comidas sólidas.

2.3  Pero un patrón de alimentación regular deseable sólo funcionará si puede

manejar la comida con esa frecuencia. Las comidas más pequeñas y
frecuentes son sólo una parte de la tarea. Tienes que encontrar las mezclas
de alimentos que mejor se adapten a tu sistema digestivo. Lo que le sienta
bien a una persona puede causarle molestias digestivas a otra. Podrías
elaborar un esquema básico de cinco comidas diarias que te vayan bien y
que puedas manejar bien para que tu estómago esté preparado para cada
comida cuando llegue el momento de tomarla. Y hacer que cada alimento
tenga un valor calórico similar para que la carga de procesamiento por
alimento sea similar. A continuación, siga estrictamente su esquema de
alimentación, excepto si tiene algún trastorno del tracto digestivo que
retrase la digestión. En tal caso, sería mejor retrasar una comida hasta que
tenga algo de apetito en lugar de poner más comida en una comida anterior
no digerida. A continuación, tal vez pueda recuperar las calorías omitidas
durante uno o dos días, añadiendo  calorías adicionales por comida.
2.36 Una vez que pueda procesar cómodamente cinco comidas al día de forma
regular, pase a dividir sus necesidades calóricas diarias en seis comidas al
día. Para ello, reduce el intervalo entre comidas a sólo tres horas, para
poder incluir la sexta comida.
Un recordatorio
2.37 Incluso los mejores alimentos y suplementos le harán engordar si consume
demasiado. E incluso la cantidad "adecuada" le hará engordar si no entrena
correctamente. Tienes que realizar un entrenamiento intensivo y
progresivo en un programa de entrenamiento con pesas razonable si
quieres utilizar los nutrientes para desarrollar músculo. Debes
proporcionar el estímulo para crecer antes de que puedas convertir
cualquier nutriente en músculo. Hay muchas personas cuyas dietas son
más que adecuadas para el crecimiento, pero debido a que no entrenan
adecuadamente no tienen la oportunidad de construir mucho o nada de
músculo.
2.38 Que puedas ganar , 2 o incluso 3 kilos de músculo en un año depende de
muchos factores, como la edad, tu dotación genética, lo poco desarrollado
que estés antes del periodo de evaluación, cómo entrenes, lo bien que
descanses y tu dedicación. En lugar de ponerle un número arbitrario,
dedícate a hacerlo lo mejor que puedas tanto dentro como fuera del
gimnasio, y deja que los resultados se ocupen de sí mismos.

Macronutrientes
Proteína
2.39 ¿Cuántas proteínas necesita? ¿Quién sabe realmente? No es necesario
excederse con las proteínas cuando no se está entrenando a tope. Un
gramo de proteína (principalmente de origen animal) por kilo de peso
corporal magro debería ser suficiente. Si consume 4. calorías o más al
día, e incluye cantidades generosas de productos animales, es casi
imposible que no ingiera muchas proteínas en su dieta. Pero si consume
menos de 2. calorías al día (para un varón) y entrena duro,
probablemente tendrá que hacer un esfuerzo deliberado para obtener
suficientes proteínas.
2. Cuando esté entrenando de forma más intensiva y esté cerca o en territorio de
nuevos kilos, vaya a lo seguro y obtenga tanta proteína como pueda digerir
cómodamente, más bien .2-. gramos por kilo de peso corporal magro.
Probablemente no necesitará esta cantidad, pero sin ella puede estar
limitando sus ganancias. Experimenta y descúbrelo por ti mismo. Deje a
un lado la teoría y la "investigación" y dedíquese a la investigación empírica
personal. Sin embargo, existe la posibilidad de que te excedas en la ingesta
de proteínas, lo que podría limitar tu progreso. Tienes que experimentar
para ver cómo se ve afectado tu progreso en el entrenamiento por los
cambios en la ingesta de proteínas.
Experimento con proteínas

2.  Utilizando un libro de referencia que ofrezca un desglose de los
componentes de los alimentos, es decir, cuántas proteínas, carbohidratos y
grasas hay en cada alimento, descubra cuántas proteínas consume de media
al día. Cuando se encuentre en la fase intensiva de un ciclo de
entrenamiento, lleve a cabo este experimento proteico. Aumente su ingesta
de proteínas en  gramos al día durante todo el ciclo. Para ello, deduzca
4 calorías totales de su ingesta de grasas y carbohidratos, y sustitúyalas
por los  gramos adicionales de proteínas. (Cien gramos de proteína
contienen 4 calorías.) Esto le dará un gran impulso proteico.
2. 2 Si detecta una mejora notable en su recuperación, ritmo o progreso, o en la
duración de dicho progreso, adopte el aumento de proteínas cada vez que
se encuentre en la fase intensiva de un ciclo de entrenamiento. Pero si
añade los  gramos de proteína además de su ingesta habitual de
alimentos, es decir, añade 4 calorías a su dieta, no podrá determinar si
fueron las proteínas o las calorías extra las que hicieron el truco.

2. 3 Cuando aumente su ingesta de proteínas, distribúyalas en cinco o seis

pequeñas tomas al día en lugar de repartirlas en dos o tres comidas
copiosas, para evitar sobrecargar el tracto digestivo.
2.  Aunque el aumento de la ingesta de proteínas es importante cuando se
entra en un nuevo territorio de peso, no es sólo para esa etapa. Si usted
está haciendo una reaparición después de un largo período de inactividad,
es probable que tenga que aumentar su ingesta de proteínas mucho antes de
volver a manejar sus mejores libras anteriores.
Carbohidratos
2.  No necesita un tratado sobre los hidratos de carbono para saber qué comer.
A lo largo de los años habrás oído y leído lo suficiente. Pero asegúrate de
poner en práctica los buenos consejos.
2. 6 Debes centrarte en cereales y granos no refinados, fruta fresca y seca, y
verduras crudas y mínimamente cocinadas. Propóngase incluir
diariamente una ensalada grande cruda, un bol grande de cereales ricos en
fibra, cuatro o más raciones de fruta, varias raciones de verduras sin
ensalada y pan y/o pasta integrales. Así tendrás cubiertos los
carbohidratos y obtendrás muchos micronutrientes valiosos, porque tus
carbohidratos se encontrarán en alimentos densos en nutrientes. Evite
totalmente el azúcar y otros carbohidratos basura o, como mucho, tómelos
en pequeñas cantidades de forma ocasional, por ejemplo, una vez a la
semana para darse un capricho.
Grasa
2. 7 A algunas personas parece irles bien las dietas muy bajas en grasas, pero a
otras les va mal y les resulta imposible ganar tamaño muscular. Encuentra un
equilibrio entre proteínas, grasas e hidratos de carbono que se adapte a ti y
te haga sentir bien. El hecho de que a algunas personas les vaya bien con
una dieta muy baja en grasas, es decir, con menos de  de calorías
procedentes de grasas, no significa que todo el mundo pueda hacer lo
mismo.
2. 8 E l mero valor calórico y el porcentaje de la ingesta calórica total que
suponen las grasas es sólo una parte de la historia.
2.9 Las grasas han tenido muy mala prensa en los últimos años, sobre todo
porque se han agrupado todos los tipos de grasas y se les ha puesto la
etiqueta de "malas". Algunas grasas no sólo no son malas, sino que son

esenciales para la salud. Sin ellas, su salud se vería gravemente perjudicada
a largo plazo. Estudie el libro monu- mental del doctor Udo Erasmus,
 h h  h , y obtendrá una nueva perspectiva
sobre las grasas y su papel en la salud. Sin duda

Algunas grasas son muy perjudiciales y deben evitarse, pero otras

(especialmente los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales) son muy
saludables y esenciales para el bienestar.
2.  Obtener la mayor parte de la ración de grasas del pescado (especialmente
de los que tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales, como las
sardinas, la caballa y el salmón), los aguacates, el aceite de oliva, los frutos
secos crudos y las semillas, los huevos cocidos y los productos lácteos bajos
en grasa es muy diferente de obtener la misma cantidad de grasas de la
pizza, los fritos, la margarina y las mantecas (es decir, los aceites
hidrogenados, los aceites refinados, las tortillas y los huevos revueltos, y los
productos lácteos enteros), aceites hidrogenados), aceites fritos, aceites
refinados, tortillas y huevos revueltos, y productos lácteos desnatados. El
valor calórico total podría ser el mismo, pero el impacto sobre la salud sería
muy diferente.
2.  Después de vivir muchos años en Chipre, he llegado a apreciar la gran
estima que se tiene por el aceite de oliva virgen en los países mediterráneos.
Utilícelo a diario en sus ensaladas y en cualquier otro lugar que sea
apropiado, por ejemplo, en el pescado, y moje pan en él en lugar de usar
margarina o mantequilla.
2. 2 L a forma de preparar los alimentos puede determinar si la grasa que
contienen es saludable o no. El cuerpo puede soportar algo de grasa
oxidada, aceite y colesterol, pero si se le da demasiada, no podrá
soportarlo. Reduzca el consumo de grasas que se hayan calentado
expuestas al aire, y de grasas procesadas y colesterol. Deben evitarse los
alimentos curados, procesados y envejecidos, por ejemplo, los embutidos y
algunas carnes y quesos. Los huevos deben hervirse, no freírse ni
revolverse. Deben evitarse todos los alimentos fritos. Y se debe utilizar
mantequilla (con moderación, eso sí) en lugar de margarina.
2.3 E c h e un vistazo a los ingredientes de los alimentos precocinados y los
aperitivos, y compruebe la frecuencia con que aparecen las mantecas, los
aceites de manteca y los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Evite
esos alimentos. E incluso tenga cuidado con aceites que tienen el potencial
de ser muy saludables, por ejemplo, el lino y el cáñamo. Estos aceites deben
ser frescos y estar en su estado natural. Si se exponen a la luz durante su
elaboración, almacenamiento o exposición, o si se exponen al calor durante
su elaboración, o si se utilizan para freír en la cocina, se convierten en
aceites nocivos.

Porcentajes de macronutrientes
Conocer su ingesta actual de macronutrientes
2.  Utilizando los datos recopilados durante el periodo o periodos de prueba
descritos en Determinación de la ingesta calórica de mantenimiento,
determine el equilibrio que suele tener entre los macronutrientes, es decir,
hidratos de carbono, grasas y proteínas. Total hasta

los gramos de carbohidratos, grasas y proteínas de cada día. Calcula tu

media diaria. A continuación, calcula cuántas calorías proceden de cada
macronutriente y la proporción que representa esa cifra respecto a tu
ingesta total.
2.  Por ejemplo, y a título meramente ilustrativo, durante tres semanas puede
que haya consumido una media diaria de 2.9 calorías, y 4 gramos de
proteínas,  gramos de grasas y 47 gramos de carbohidratos. Los 4
gramos de proteínas equivalen a 6 calorías (4 × 4), lo que supone
9.3 de su ingesta calórica total (6 dividido por 2.9, multiplicado por
). Si haces las mismas operaciones para las grasas, obtienes . del
total de calorías; y para los carbohidratos resulta 6.2.
Optimizar los porcentajes de macronutrientes

2.6 La alimentación de los que entrenan con pesas está de moda, y el culturismo
en particular es famoso por sus extremos. Durante bastantes años estuvo
de moda la dieta baja en carbohidratos, incluso para ganar tamaño; y
algunas personas consumían enormes cantidades de proteínas y grasas.
Luego vino la fase en la que la grasa y el colesterol eran el mal. Después, el
colesterol empezó a perder parte de su imagen de "villano", y en algunos
sectores se volvió a una dieta baja en carbohidratos y más grasas, pero
grasas seleccionadas.
2.7 Sigue una dieta moderada, sin extremos entre grasas, proteínas y
carbohidratos. Ajusta las proporciones en función de las calorías que
necesites y del equilibrio de los tres componentes alimentarios que te haga
sentir mejor. Como recomendación general, y como punto de partida para
el ajuste individual, consuma 2 de sus calorías en forma de grasa, un
porcentaje suficiente para cubrir sus necesidades de proteínas y el resto en
forma de carbohidratos. Y dentro de cada macronutriente, obtenga lo que
necesita de alimentos saludables de calidad. Los porcentajes son sólo una
parte del cuadro.
2. 8 Como ejemplo, supongamos que pesa 9 libras con una grasa corporal de
. Eso le da una masa corporal magra de aproximadamente 7 libras. Y
suponga que está obteniendo .2 gramos de proteína por libra de masa
corporal magra, y 3. calorías. Si obtiene 2 de esas calorías de la grasa,
eso significa 62, lo que le deja un saldo de 2.48. Para las proteínas,
multiplique 7 por .2, lo que da 22. gramos de proteínas al día.
Multiplícalo por 4 para convertirlo en calorías, es decir, 8. Así pues, la
ingesta calórica total de grasas y proteínas asciende a .47, lo que deja un

saldo de .63 calorías que deben cubrir los hidratos de carbono. Estas
cifras concretas son: 2 grasas, 27 proteínas, 3 hidratos de carbono.
Con menos grasa, los otros porcentajes tendrían que ser más altos. Pero
bajar de  de grasa podría poner en peligro su progreso en el desarrollo
muscular e incluso su salud.

2. 9 Con una ingesta calórica más baja, obtener .2 gramos de proteína por
libra de masa corporal magra producirá un porcentaje de proteína más
alto. Supongamos que la misma persona de ejemplo, de 7 libras de masa
corporal magra, consume sólo 2. calorías diarias. Para conseguir el
objetivo 22. gramos de proteína, es decir, 8 calorías de valor, llegará a
34 de la ingesta total. Ese aumento de la proporción de calorías
procedentes de las proteínas debe compensarse con una reducción del
porcentaje de grasas y/o hidratos de carbono.
2.6  Si come muchos alimentos grasos, aunque sean saludables, es posible que su
apetito esté tan satisfecho que pueda pasar largos periodos sin tener
hambre. Entonces será incapaz de hacer cinco o seis tomas al día sin forzar
la alimentación y sufrir las casi inevitables molestias del tracto digestivo.
Debe ajustar la proporción de grasa en la dieta para poder satisfacer
cómodamente sus necesidades calóricas durante cinco o, mejor aún, seis
comidas al día.
B 76 Las grasas han tenido muy mala prensa en los últimos años, sobre
todo porque se han agrupado todos los tipos de grasas y se les ha
atribuido la etiqueta de "malas". Es fundamental entender que
algunas grasas no sólo no son malas, sino que son esenciales para la
salud.
Fibra alimentaria
2.6  Si comes adecuadamente hidratos de carbono no refinados y no abusas de tu
cuerpo con comida basura, deberías obtener mucha fibra en tu dieta. La
fibra es crucial para unos buenos hábitos intestinales. Deberías tener al
menos una deposición voluminosa al día. Ajuste su ingesta de fibra hasta
que esta regularidad sea la norma. Esta regularidad es esencial para
eliminar rápidamente los productos de desecho del tubo digestivo, antes de
que puedan causar daños.
2.62 Algunas dietas ricas en proteínas que se publican en revistas y libros de
culturismo son terriblemente bajas en fibra dietética y van a causar
estragos en los sistemas de eliminación de quienes las siguen. Una gran
ración de cereales integrales y quizás enriquecidos con salvado por la
mañana, y legumbres, ensalada y pan integral o pasta para la cena (además
de las proteínas de la víspera), además de algo de fruta y cualquier otra
cosa que consuma en otros momentos del día, deberían proporcionar

suficiente fibra dietética. Pero la fibra dietética no hará su importante
trabajo si usted está deshidratado.

Agua
2.63 La ingesta adecuada de agua es fundamental para su salud y bienestar. El mero
hecho de no tener sed no significa necesariamente que esté bien abastecido
de agua. La mayoría de la gente no aprecia el valor del agua. El café y el té
(a menos que sean descafeinados) y las bebidas alcohólicas no cuentan en
la ingesta de agua. Las bebidas que contienen cafeína o alcohol pueden
incluso aumentar su necesidad de agua debido a sus efectos diuréticos.
2.6  La carencia prolongada de agua (deshidratación) tiene consecuencias
graves. Entre ellas están los problemas renales y del tracto urinario, por
ejemplo, los cálculos renales.
2.6 Es mucho mejor tener un exceso de agua que un déficit. La consecuencia
negativa de una ingesta excesiva de agua es simplemente más visitas al
retrete. Las consecuencias negativas de una ingesta inadecuada de agua son
importantes.
2.66 Garantizar una ingesta adecuada de agua es fácil. Consuma suficiente agua
distribuida uniformemente a lo largo del día para producir al menos cuatro
micciones claras cada día (además de las micciones de color). Hasta que
produzca su mini- mínimo de cuatro micciones claras al día, aumente
gradualmente la ingesta de agua sola, frutas jugosas, zumo de frutas y
quizás incluso leche. (Si ya bebe mucha leche, es posible que su ingesta de
agua ya sea adecuada). Los líquidos deben tener un sabor agradable si
quieres beber más. Consiga un filtro de agua si el agua del grifo no tiene un
sabor agradable; o beba agua embotellada que sepa bien. Reducir o, mejor
aún, eliminar el consumo de café, té y alcohol contribuirá en gran medida a
la ingesta neta de agua.
2.67 Durante y después del entrenamiento necesitas agua adicional, y cuando hace
calor tienes que aumentar mucho la ingesta de agua. Sigue la regla de las
cuatro micciones claras y modifica tu ingesta de líquidos en función del
clima y de tu nivel de actividad.
2.68 Si toma muchos suplementos vitamínicos, es posible que su orina sea
coloreada aunque su volumen y frecuencia de producción sean altos. En tal
caso, deberá juzgar su hidratación por el volumen y la frecuencia de la
micción más que por su falta de color. Pero la decoloración causada por
algunos suplementos vitamínicos sólo se producirá a las pocas horas de
tomarlos, no durante todo el día. Si su ingesta de vitaminas decolora
fuertemente su orina, probablemente sea una buena razón para reducir su

suplementación, ya que gran parte de ella se está desperdiciando.

Micronutrientes
2.69 Si tiene carencia de alguna vitamina o mineral, podría tener un efecto
perjudicial en su entrenamiento y recuperación. La deficiencia podría ser el
resultado de seguir una dieta obviamente muy pobre, y por lo tanto ser
fácilmente corregible. También puede deberse a una mayor necesidad de un
determinado nutriente, o incluso de varios. Algunas personas aplican un
enfoque de escopeta e intentan tomar megadosis de todos los
micronutrientes conocidos con la esperanza de que se corrija cualquier
posible deficiencia. Esta estrategia presupone que el organismo utiliza
realmente los suplementos ingeridos.
2.7  Tragar comprimidos enteros no garantiza que el organismo los utilice. Por
muy supuestamente bueno que sea un comprimido, si sale entero del
organismo, no le servirá de nada. Mastique los comprimidos antes de
tragarlos.
2.7  Suponga que ha aplicado realmente los consejos de entrenamiento y
descanso que se dan en este libro, y todos los consejos nutricionales que se
dan en este capítulo. Si sigue sin poder ganar peso, tendría sentido
investigar si tiene alguna deficiencia de algún nutriente que le impida ganar
peso. Hágase una prueba de deficiencias nutricionales con un profesional
adecuado, tal vez un nutricionista ortomolecular (pida a su médico que le
recomiende uno), y luego tome las medidas correctivas necesarias.
Aprovechar al máximo la leche

2.72 La leche es una fuente concentrada de nutrición. Si te ciñes a la leche baja en
grasa o, mejor, desnatada, puedes obtener una gran cantidad de proteínas,
hidratos de carbono y agua de una forma muy cómoda y económica.
Eliminar la leche y sus derivados de la dieta cuando se está intentando
ganar músculo y fuerza puede dificultar el cumplimiento de los requisitos
calóricos, sobre todo si se tienen unas necesidades calóricas muy por
encima de la media.
2.73 Tomar leche dependerá en gran medida de su capacidad para digerirla. Si
sufres gases, hinchazón o diarrea después de beber leche o comer un
producto lácteo como queso o helado, probablemente tengas intolerancia a
la lactosa. Esto significa que su intestino delgado no produce suficiente
lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa. La lactosa es el azúcar
natural de la leche y otros productos lácteos.

2.7  La intolerancia a la lactosa es una afección frecuente, aunque el grado de
intolerancia puede variar mucho. Algunas personas no producen suficiente
lactasa

para tolerar incluso un par de bocados de leche, otras personas necesitan

consumir un par de litros de leche antes de agotar su producción
inmediata de lactasa. Es posible que tu tolerancia a la lactosa disminuya
con la edad.
2.7  Si tienes una intolerancia grave a la lactosa, quizá debas eliminar la leche de
tu dieta una vez que te hayas recuperado. Pero intenta que la leche te sirva
al menos mientras te recuperas.
Intolerancia a la lactosa
2.76 Si tiene intolerancia a la lactosa, aquí tiene algunas sugerencias para ayudarle
a obtener una cantidad sustancial de nutrientes de los productos lácteos
sin molestias en el tracto digestivo.
a. Bebe leche sola dos horas después de comer. Más tarde, ese mismo
día, toma la misma cantidad de leche con una comida. Compara cómo
te sientes después de cada una y planifica tu futuro consumo de leche
en consecuencia. La leche puede digerirse bien si se toma sola, pero no
si se toma con la comida.
b. Debido a su contenido reducido en grasa, la leche desnatada y
semidesnatada le resultarán más fáciles de digerir que la leche normal
(entera).
c. Deje de consumir productos lácteos durante una semana y después
incorpórelos a su dieta, pero hágalo de forma muy gradual,
empezando con cantidades muy pequeñas. Elija sólo los productos
que le produzcan poca o ninguna reacción negativa. Consuma algún
producto lácteo cada día e intente aumentar su tolerancia añadiendo
un poco más cada semana hasta que llegue a una cantidad satisfactoria
que pueda manejar cómodamente.
d. Unos cuantos bocados de yogur cada vez que bebas leche pueden
ayudar a digerir la lactosa. Esto se debe a que los organismos
contenidos en el yogur descompondrán la lactosa.
e. Si el yogur no ayuda lo suficiente a digerir la leche, elimínala y
sustitúyela por yogur, queso y requesón. Comparando la misma
cantidad de proteínas y otros nutrientes, el yogur, el queso y el
requesón vienen con mucha menos lactosa, y en algunos casos incluso
sin lactosa.
f. Añade la enzima digestora de lactosa cuando consumas productos

lácteos. En u, prueba con comprimidos y gotas de venta libre en
farmacias, por ejemplo, Lactaid®. Mediante ensayo y error puedes
determinar la cantidad que necesitas en relación con el tipo y la
cantidad de producto lácteo que

consumir después. Consuma leche que ya haya sido tratada con la

enzima; por ejemplo, Lactaid  Lactose Reduced  Lowfat Milk.
2.77 Si después de probar todas las sugerencias anteriores sigues sin poder tolerar
la leche, uno de los sustitutos que deberías considerar es una proteína en
polvo sin lactosa, como el suero de leche. Entonces confórmate con
obtener el resto de tus necesidades calóricas y nutritivas de alimentos sin
lactosa. Por muy cómoda que sea la leche para los culturistas y los
entrenadores de fuerza, puedes arreglártelas bien sin ella. Sólo tienes que
ser más creativo en el diseño de tus comidas y bebidas.
2.78 El consumo de leche dependerá, al menos en parte, del aporte calórico que
necesites. Si estás dejando de tomar leche normal, hazlo progresivamente.
Pásate a la leche desnatada durante un tiempo y luego considera la
posibilidad de tomar leche desnatada. De este modo, la gran diferencia de
sabor entre la leche normal y la desnatada no se notará tanto. Además, las
distintas marcas de leche desnatada pueden tener sabores diferentes.
Horarios de comidas
2.79 Invierta una o dos horas en componer algunas comidas básicas y programas
de alimentación para todo el día. Componga al menos diez alternativas
para cada una de las comidas sólidas que realice cada día. Enumera los
alimentos, las raciones y los índices calóricos y de macronutrientes
resultantes para cada comida. Haz lo mismo para las comidas líquidas. A
continuación, organice los alimentos en horarios diarios, de modo que
disponga de varias formas de alcanzar sus objetivos calóricos y proteicos
cada día.
2  . 8  L a segunda edición de p u ub, de Nancy
C l a r k , contiene más de cien recetas, con valores calóricos y de
macronutrientes para cada una de ellas. Consulte estas recetas si necesita
ayuda para preparar comidas y bebidas saludables. El libro también
contiene muchos consejos prácticos y sensatos sobre nutrición en general,
aunque se centra en los atletas de resistencia.
2.8  Para ganar músculo y fuerza, lo ideal son cinco o seis comidas al día, en
lugar de tres comidas copiosas. Debido a tu horario diario puede ser muy
difícil hacer tantas comidas de alimentos sólidos al día, pero con muchas
ganas aún se puede conseguir.
2.82 Si tomas un desayuno y una cena a base de alimentos sólidos, podrías

depender de las bebidas para las tomas entre horas. Así podrás tomar
cinco o seis veces al día con una interrupción mínima de tus actividades
diurnas. ¿Cuánto cuesta tomar una bebida de un termo? Utiliza una
batidora para obtener las bebidas de ingredientes múltiples más suaves.
Prepárate una bebida nutritiva suficiente para el desayuno.

o la noche anterior (y guárdalo toda la noche en el frigorífico) y llévatelo al

trabajo o al colegio en un termo. Puede que necesites dos termos,
dependiendo de la cantidad de brebaje que prepares y del tamaño del
termo. Mezcla ingredientes que puedas digerir fácilmente. Para la mayoría
de la gente, la base será la leche. Enriquécela con cosas que suelan ser
compatibles, por ejemplo, leche desnatada en polvo, yogur y requesón.
2.83 Los huevos crudos pueden matar a las personas, debido a la intoxicación por
salmonela. No te arriesgues a comer huevos crudos o poco cocinados.
Cueza bien los huevos, incluso si los utiliza en bebidas batidas.
2.8  T a l vez quiera comer alimentos sólidos tres veces al día -desayuno, comida
y cena- y tomar tres líquidos entre medias. Tal vez prefiera cuatro comidas
de alimentos sólidos y dos bebidas lácteas. Tal vez prefiera seis comidas
diarias de alimentos sólidos de tamaño similar. Tal vez prefiera variar de un
día para otro. Sea como sea, organízate de modo que dispongas de
horarios dietéticos diarios que satisfagan tus necesidades calóricas y
nutricionales. Encuentre lo que mejor se adapte a sus limitaciones
digestivas, culinarias y prácticas.
Comidas especiales
Desayuno
2.8  Especialmente en los entrenamientos duros, desayuna siempre. Después de
ocho o más horas desde que comiste por última vez, tu cuerpo necesita una
comida de calidad. Si te saltas el desayuno, perderás una comida al día y
prolongarás el periodo de ayuno. Esto hará que empiece el día en modo
catabólico en lugar de anabólico. Su primera comida del día no tiene por qué
ser una comida tradicional a base de cereales, aunque el desayuno es un
momento habitual para tomar una comida rica en fibra. Haga del desayuno
cualquier alimento de calidad que desee, e incluya una buena ración de
proteína animal. Pero no coma en exceso. Lo ideal es tener hambre en las
tres horas siguientes, para la segunda comida. Dedique tiempo al
desayuno. Si tiene poco tiempo por la mañana, prepárese el desayuno la
noche anterior.
Comida pre-entrenamiento
2.86 Como se señala en el capítulo 6:
A base de ensayo y error, descubre los tipos de alimentos, el equilibrio y las
cantidades que te permitirán realizar un entrenamiento intenso sin que

decaiga la energía. Puede ser, por ejemplo, un bol de pasta integral con queso
rallado por encima o

un par de patatas asadas y un par de cucharadas de requesón. Encuentra lo que

mejor te funciona y síguelo.
2.87 T i e n e s que ser capaz de manejar la comida lo suficientemente bien

como para que puedas entrenar 9-2 minutos después de la comida.
Entonces, después del entrenamiento, podrás hacer la siguiente comida
programada. Si comes demasiado antes de entrenar, o comes alguna
mezcla de alimentos o algún alimento específico que no manejas bien, eso
puede arruinar tu entrenamiento, o hacer que lo pospongas. Eso alterará
tanto tu entrenamiento como tu horario de alimentación.
Comidas post-entrenamiento
2.88 También como se indica en el capítulo 6, es necesario tomar una comida rica
en proteínas y rica en hidratos de carbono casi inmediatamente después del
entrenamiento, preferiblemente líquida para facilitar la asimilación. (Las
proteínas por sí solas no son adecuadas después de entrenar; también
necesitas muchos carbohidratos.) Un litro de leche desnatada hará un
trabajo razonable, y puedes añadir leche desnatada en polvo u otro
enriquecimiento. Asegúrate también de beber mucha agua. Beber lo
suficiente como para producir dos micciones incoloras durante el periodo
posterior al entrenamiento garantizará que estés hidratado después de
entrenar. Unas dos horas después de la comida post-entrenamiento, tome
otra comida de calidad. Pero puede que no tengas tiempo para dos
comidas post-entrenamiento si entrenas por la tarde.
B 77 Comparando la misma cantidad y calidad de alimentos,

consumirlos en dos o tres comidas no puede proporcionar los
beneficios para la musculación que cinco o, mejor aún, seis
comidas. Hacer muchas comidas al día espaciadas uniformemente
es uno de los grandes componentes del éxito culturista. No
subestime su importancia.
¿Se puede ganar peso con una dieta vegetariana?

2.89 Una dieta vegetariana significa cosas diferentes para cada persona. Para
algunos significa una dieta que sólo excluye la carne y las aves; para otros
excluye también el pescado; y para algunos significa la exclusión de todos
los productos animales. Esto último es a lo que me referiré como dieta
vegana, y es la interpretación purista del enfoque vegetariano. Estas
diferentes interpretaciones son importantes porque cada una define qué

fuentes de proteínas se consumen. Por ejemplo, una dieta vegana es muy
diferente de una dieta lacto-ovo vegetariana (que excluye la carne pero
incluye productos lácteos y huevos).

2.9  Creía que era posible engordar con una dieta vegana. Lo creía tan
firmemente que fui vegana durante cuatro años a principios de mi
veintena. No sólo me r e s u l t ó imposible ganar fuerza y desarrollo
con una dieta vegana, sino que me resultó imposible mantener lo que ya
tenía. Persistí en entrenar todo lo que pude, y comí suficientes calorías
incluso para ganar grasa corporal (por lo que no era deficiente en calorías),
y presté atención a equilibrar las deficiencias en los perfiles de
aminoácidos. Pero seguía sin funcionar.
2.9  El veganismo fue una calamidad para mí y, en retrospectiva, me pregunto
cómo pude persistir en él durante cuatro años antes de entrar en razón.
Había intentado convencerme de que el tamaño y la fuerza no eran
importantes, que la salud era lo más importante, y que reducirme a unas
3 libras estaba bien porque estaba "sano". Esa "salud" excluía cualquier
ejercicio exigente debido a los fuertes dolores que sufría en algunas
articulaciones después de cualquier trabajo pesado. Las actividades que
solían ser muy fáciles se volvieron imposibles, incluso en una forma diluida,
por ejemplo, no podía trotar distancias muy cortas en una superficie
blanda sin sufrir dolor articular severo, y mucho menos correr.
2.92 Tal vez yo fuera un ejemplo extremo, pero añadir proteína animal -al
principio sólo unos huevos al día- me hizo sentir como si me hubieran
dado un cuerpo nuevo. Fue milagroso. Casi inmediatamente pude hacer lo
que antes era imposible, y hacerlo sin ninguna reacción negativa. Poco a
poco f u i r e c u p e r a n d o tamaño y fuerza. Creo que
hasta el día de hoy sigo sufriendo cierta reducción de la dureza de mis
articulaciones como resultado del periodo de cuatro años de veganismo.
2.93 No conozco a nadie que, con una dieta vegana, haya podido ganar (ni
recuperar) una gran cantidad de músculo y fuerza. Pero sé de muchos
veganos que fracasaron estrepitosamente a la hora de aumentar su tamaño
y fuerza. Nunca aconsejaría a nadie que combinara el veganismo y el
entrenamiento intensivo con pesas. Son diametralmente opuestos, al
menos para la inmensa mayoría de la gente. Pero un lacto-ovo vegetariano
debería ser capaz de aumentar de tamaño y fuerza sin problemas si entrena
adecuadamente e incluye suficiente proteína animal procedente de huevos
y/o productos lácteos. Algo de pescado en la dieta es una adición sabia,
especialmente pescado rico en ácidos grasos esenciales, pero la carne y las
aves no son necesidades. No he comido carne ni aves durante casi veinte
años, pero durante ese tiempo pude desarrollar una fuerza considerable,

incluyendo el levantamiento de peso muerto de 4 libras para 2
repeticiones de descanso-pausa.

2.9  Por muy importante que sea una dieta mixta para el éxito del entrenamiento
con pesas, esto no significa que debas irte a los extremos y vivir casi
totalmente de alimentos de origen animal. Algunos culturistas y
levantadores de pesas llegan a este extremo y tienen dietas muy poco
saludables como resultado.
Más allá de la alimentación

2.9  Si puede mezclar casi cualquier alimento sin ninguna reacción negativa,
continúe como hasta ahora. Pero si experimenta molestias en el tracto
digestivo o cualquier reacción negativa a lo que come, este segmento se
aplicará a usted al menos hasta cierto punto.
2.96 Por muy nutritiva que sea una comida sobre el papel, y por muy bien que le
vaya a otra persona, puede que no sea buena para usted. Si no puedes
digerirla cómodamente, y si parece que se "asienta" en tu estómago durante
el resto del día, y no tienes hambre hasta muchas horas después, si es que
tienes hambre ese día, entonces no deberías repetir esa comida. A través de
la experimentación, encuentre comidas que pueda procesar de forma que
empiece a sentir hambre en las tres horas siguientes a cada una.
Experimente cambiando una variable cada vez, modificando los
componentes y las cantidades.
2.97 E l momento en que se recupera el apetito después de una comida puede
estar relacionado con la intensidad del entrenamiento y con los días de
entrenamiento. Después de una comida al día siguiente de entrenar, el
apetito puede volver más rápidamente que después de una comida idéntica
tres días después de entrenar. Y el apetito puede volver más lentamente
después de una comida en la fase inicial de un ciclo que al final del mismo.
2.98 Sintonice con su estómago. Si poner un poco de fruta para untar en la tostada
del desayuno retrasa la digestión de esa comida, no utilices fruta para untar
de esa manera. Si tomar un trago de leche después de comer dificulta la
digestión de esa comida, no tomes leche con otros alimentos. Si la leche
tomada sola bien lejos de una comida sólida se digiere fácilmente, pero
cuando se le añade un plátano, miel o mantequilla de cacahuete se hace
difícil de digerir, deja de añadir cosas a la leche. En su lugar, bebe más leche.
Si el pepino o la cebolla de una ensalada no le gustan, elimínelos.
2.99 Descubre qué mezclas y momentos de diferentes alimentos te sientan bien y
cuáles no. A continuación, organice su alimentación de modo que sólo
consuma combinaciones de alimentos que digiera bien. Si tu tracto

digestivo está hecho un desastre, ni siquiera comer sólo alimentos
saludables te ayudará a ganar peso en el gimnasio. Lo que importa es lo que
digieres y asimilas, no sólo lo que te metes en la boca.

2. Gran parte del resto de este segmento se basa en la experiencia personal. No
se trata de descartar los estudios académicos y los informes anecdóticos
honestos de otras personas. Aunque mis experiencias no son las mismas
que las tuyas, quiero relatar las mías para que veas la importancia de la
adaptación individual. Tus necesidades serán al menos parcialmente
diferentes de las mías, si no sustancialmente diferentes, pero lo importante
es que reconozcas cualquier necesidad especial que tengas.
2.   Solía ser obsesivamente quisquilloso con las combinaciones de alimentos
ultra estrictas durante mi etapa de cuatro años de veganismo. Mi digestión
parecía estar deteriorada durante ese periodo como consecuencia de la
dieta radical. Las combinaciones estrictas de alimentos eran entonces una
necesidad para minimizar las molestias del tracto digestivo. Pero la
combinación estricta de alimentos no me funcionó cuando empecé a
entrenar intensamente y a incluir algunos productos animales. Esto se debía
a que no podía obtener suficiente nutrición en un solo día si mantenía las
combinaciones estrictas. Pero descubrí que las combinaciones estrictas ya
no eran necesarias. Mi capacidad digestiva mejoró notablemente cuando
dejé de ser vegana. Aunque descartar por completo las reglas de
combinación de alimentos me causaría muchas molestias en el tracto
digestivo, una versión comprometida funciona muy bien.
Leche
2.  2 Si mezclo la leche con otra cosa que no sean productos lácteos, me duele el
estómago. No mezclo la leche con nada que no sean productos lácteos, y
mantengo una comida a base de leche bien alejada de cualquier otra
comida. Nunca tomo leche a menos que tenga hambre de la comida
anterior. Pero no me pasa nada si tomo otro tipo de alimento una hora
después de una comida láctea abundante.
Fruta
2.3 Nunca mezclo la fruta con nada. La tomo sola y al menos media hora antes
de consumir cualquier otro alimento. Ese intervalo es suficiente para que
mi tracto digestivo pueda digerir cómodamente tanto la fruta como lo que
venga después. Si pusiera el otro alimento encima de la fruta, o siguiera la
convención de tomar fruta después de una comida principal, mi estómago
me atormentaría.
Proteínas y almidón
2. No mezclo alimentos concentrados de almidón con alimentos concentrados

de proteínas. Sé que algunos alimentos tienen bastante de ambos, pero yo
clasifico todos los cereales, legumbres y patatas como alimentos ricos en
almidón. Los separo de los alimentos proteicos concentrados (huevos,
pescado y productos lácteos) dejando un espacio de unos 2 minutos entre
la proteína y el almidón. Por ejemplo, tomaré pescado,

huevos y ensalada verde seguidos 2-3 minutos después por una mezcla de
pan, legumbres, patatas y pasta.
2. En raras ocasiones me veo obligado a romper mi regla de separar proteínas y
almidón (pero nunca rompo las reglas de la leche por sí misma y la fruta
por sí misma). Si mezclo proteínas con patatas, mi estómago protesta
mínimamente, pero si mezclo proteínas con cereales o legumbres, me
resulta desagradable.
El factor edad
2.6 En mi adolescencia usaba combinaciones atroces para los estándares de hoy
en día, pero aun así podía estar ingiriendo algo sustancial cada 2-3 horas. En
aquella época podía tomar un desayuno fuerte a base de zumo, hígado,
huevos y cereales, y poco después me ponía a tomar un brebaje a base de
leche, como medio litro de leche con mucha levadura e incluso soja en
polvo. Me tapaba la nariz y me servía aquello, que sabía fatal, pero mi
estómago lo procesaba sin rechistar. Si hoy me bebiera una de esas
"bombas", mi estómago estaría hecho un lío durante el resto del día, y
quizá también al día siguiente.
2.  7 Con la edad, en general, aumenta la sensibilidad del estómago. No fuerce a
su cuerpo a intentar hacer lo que sólo podía hacer cuando era mucho más
joven.
Alimentos AM y PM
2.8 Es posible que ciertos alimentos se adapten mejor a determinados momentos
del día. Hasta cierto punto, esto puede deberse a la costumbre individual,
pero creo que hay algo más en juego. Averigua qué alimentos te sientan
mejor a determinadas horas del día y programa tu ingesta nutricional en
consecuencia. Por ejemplo, yo no puedo tomar fácilmente alimentos sólidos
(excepto fruta) si no es en el desayuno o la cena, y no he podido hacerlo
durante muchos años. Durante el día me limito a tomar bebidas lácteas y
fruta.
Mejora de la digestión
2.9 P o r muy sencilla que sea la correcta masticación de los alimentos,
muchas personas no mastican adecuadamente los alimentos antes de
tragarlos. Mastique siempre los alimentos hasta que sean una pasta
completa, antes de tragarlos.

2.   Evita comer en movimiento. Ve más despacio, siéntate y tranquilízate antes

de comer o beber. Tómate un descanso de lo que estés haciendo para
concentrarte específicamente en cada comida. Comer en movimiento
puede dificultar la digestión.
Ayudas digestivas
2.   Una vez que haya encontrado las combinaciones de alimentos nutritivos que
mejor se adaptan a usted y haya eliminado los alimentos que no puede
digerir bien, puede optar por utilizar ayudas digestivas.
2.  2 Sin embargo, las ayudas digestivas pueden tener un posible
inconveniente, así que si sigue esta vía hágalo con precaución. La
producción natural de enzimas y ácido clorhídrico puede reducirse si toma
ayudas digestivas que realmente no necesita. Esto podría producir una
dependencia de los apoyos digestivos y crear un problema. Vaya a lo
seguro y no utilice ayudas digestivas a menos que:
a. hay un alimento crítico que no puedes digerir y,
b. un médico ha determinado que usted es deficiente en un factor
específico que interviene en la digestión.
2.3 Siga cualquier consejo médico específico que le den en este ámbito. Puede
que una ayuda digestiva específica o una combinación de ellas le ayude a
digerir y asimilar los alimentos. Esto le hará sentirse mejor, aligerará sus
comidas y le ayudará a maximizar su capacidad de recuperación. Puede
que incluso descubra que, con las ayudas digestivas, algunos de los
alimentos o combinaciones que no parecían sentarle bien ya no le molestan
tanto.
Factores psicológicos
2.   Si está enfadado, extremadamente excitado o agitado en el momento de
comer, retrase esa comida a menos que tenga tendencias hipoglucémicas. En
general, si come cuando está mentalmente angustiado o excitado, su
cuerpo no procesará bien los alimentos. La comida puede "quedarse" en el
estómago durante muchas horas, causar molestias en el tracto digestivo y
estropear el resto de su horario de comidas de ese día. Es mejor retrasar esa
comida o incluso saltársela. A continuación, añada un poco en cada una de
las siguientes comidas para recuperar la nutrición "perdida".

"Escucha a tu cuerpo"
2.   Con moderación, satisfaga los antojos de alimentos que pueda experimentar.
Privarse de un alimento que le apetece puede incluso perjudicarle.
También puede tener la sensación intuitiva de que un determinado
alimento no es bueno para usted, aunque en teoría sea un buen alimento.
Complementos alimenticios
2.  6 No deberías estar en contra de los complementos alimenticios, pero sí
de cualquier cosa que te distraiga de centrarte en 99 en los fundamentos
del entrenamiento básico, el descanso básico y la nutrición básica a través de
los alimentos. Todas las dudas sobre nutrición, y especialmente los
suplementos, ocupan demasiada atención de la mayoría de los
entrenadores.
2.  7 El uso de complementos alimenticios forma parte de la imagen común de
un levantador de pesas, y es algo que da sensación de pertenencia. La
realidad es que algunas (pero "algunas" no significa todas) empresas de
complementos alimenticios son culpables de:
a. Afirmaciones engañosas que su producto nunca puede cumplir.
b. Enumerar ingredientes y cantidades ficticios (normalmente para
ofrecer un producto de "calidad" a bajo precio).
c. Inventar estudios de investigación; seleccionar investigaciones que no
tienen nada que ver con seres humanos sanos que entrenan duro; y
basarse en investigaciones que se basan en una metodología
totalmente carente de toda credibilidad científica.
2.8 Una vez que la gente se traga la creencia de que "la nutrición es 8 del
culturismo" (o incluso la "mera" ), y la "fórmula mágica" para conseguir
músculos más grandes, se convierten en el sueño de los vendedores:
candidatos ideales para cualquier suplemento alimenticio que se ponga a la
venta.
Condiciones que hay que cumplir antes de probar "suplementos de

culturismo"
2.  9 Antes de experimentar con extras posiblemente útiles, debe tener claros los
fundamentos. Ningún suplemento compensará una dieta deficiente en uno
de sus componentes principales. Aquí están los fundamentos para
conseguir en su lugar:

a. Satisfacción diaria de sus necesidades calóricas.
b. Satisfacción de sus necesidades calóricas diarias mediante cinco o seis
comidas espaciadas, de tamaño uniforme y fácil digestión.
c. Satisfacción diaria de todas sus necesidades de sueño.

d. Producción de músculo y ganancias de fuerza mediante la

combinación de a-c más entrenamiento intensivo. Consigue que esta
fórmula básica funcione en la práctica, y que se produzca un
crecimiento muscular real, para demostrar que tienes un programa de
éxito y que realmente puedes entrenar y recuperarte correctamente.
2. 2  No estoy diciendo que algunos de los nuevos suplementos no le ayudarán.
Lo que estoy diciendo es que ninguno de ellos le ayudará tanto como
conseguir lo anterior en  buen orden. Así que consigue lo anterior en
perfecto orden antes de jugar con tu tasa de ganancias experimentando con
suplementos.
2.2 Ningún complemento alimenticio puede producir ganancias musculares
como los esteroides. Las personas que afirman que un suplemento
alimenticio funciona como los esteroides están tomando libertades con la
verdad, posiblemente con el fin de convencer a los alumnos a comprar los
suplementos en cuestión, que los defensores pasan a vender.
2.22 Si experimenta con suplementos de culturismo, no lo haga a la ligera. Pruebe
un suplemento durante un mes más o menos, durante un periodo intenso
de entrenamiento. Compre sólo una cantidad mínima para el periodo de
prueba y elija una empresa de confianza que ofrezca una garantía de
devolución del dinero. Si el suplemento le ayuda, manténgalo y
posiblemente añada otro. Si eso ayuda, manténgalo. Si un suplemento no
marca ninguna diferencia, déjelo (¡y que le devuelvan el dinero!) No utilice
durante todo el año suplementos que le resulten útiles. Resérvelos para los
periodos en los que necesite un impulso, es decir, al final de los ciclos de
entrenamiento. Pero recuerde que 99 debe centrarse en la combinación
básica de entrenamiento, descanso y alimentación.
Suplementos nutricionales
2.23 Los suplementos vitamínicos y minerales, a menos que tengas una carencia
grave de algo, no pueden tener un impacto inmediato en tu entrenamiento,
aparte del efecto placebo en algunos casos. Pero lo que sí pueden hacer, a
largo plazo, es beneficiar tu salud, lo que a su vez aumenta la longevidad
del entrenamiento. Una fórmula vitamínica y mineral de buena potencia y
bien equilibrada en todo momento es sensata para todo el mundo.
Recomiendo encarecidamente el betacaroteno y las vitaminas C y E
adicionales, el selenio, los bioflavonoides y otros antioxidantes porque creo
que pueden ser útiles para la salud a largo plazo.

2. 2  Como se indica en el capítulo , tomar un suplemento multivitamínico y
mineral puede no ser suficiente. Hay micronutrientes que no están
disponibles en forma de suplemento. Debe seguir una buena dieta.
Asegúrese, en particular, de consumir diariamente verduras de hoja verde,
verduras y frutas amarillas/naranjas, y regu-

Consuma semillas, por ejemplo, de calabaza y girasol. Y asegúrese de tomar

diariamente una cantidad significativa de alimentos crudos.
2.2 Utilizar un suplemento proteico de calidad y fácil digestión cuando se está
entrenando muy duro es el suplemento básico de culturismo con el que
experimentar. Si tienes un presupuesto muy ajustado, prepara tus propias
bebidas proteicas añadiendo leche desnatada en polvo (si puedes digerirla
bien) a la leche.
2. 2 6 Cuidado con los productos para ganar peso. Aunque pueden proporcionar
un gran aporte de calorías (algunas de las cuales proceden de las
proteínas), pueden ser difíciles de digerir. Y algunos de estos productos
exageran demasiado y se describen más bien como "productos para ganar
grasa".
2.27 Recuerda siempre que, por muy nutritivo que sea un alimento, si no puedes
digerirlo fácil y cómodamente no te servirá de mucho, por muy caro o
exagerado que sea. Experimenta con una pequeña compra de cualquier
complemento alimenticio para comprobar lo bien que lo digieres. Algunas
personas encuentran que la leche desnatada en polvo mezclada con leche
fresca es más fácil de digerir que las proteínas en polvo caras. El
suplemento proteínico más fácil de digerir para muchas personas es una
mayor cantidad de leche fresca repartida a lo largo del día.
2.28 Incluso los suplementos proteicos "artificiales" más caros pueden causar
molestias digestivas a algunas personas. Y a pesar del bombo publicitario,
no existe garantía alguna de que el suero de leche sin lactosa, con enzimas
digestivas y péptidos de suero, sea fácilmente digerible.
2. 2 9 Parte del bombo publicitario que acompaña a los productos para adelgazar
d a la impresión de que los sobres y fórmulas especiales hacen el trabajo de
reducción de grasa. Lo que hace el trabajo es la combinación de deseo,
ejercicio, dieta baja en calorías y persistencia del usuario. El sustitutivo de
una comida puede contribuir a la parte dietética, pero eso es todo. El éxito
de un programa de pérdida de grasa no se mide por la cantidad de grasa
que se pierde a corto plazo, sino por la cantidad que se mantiene perdida a
largo plazo. Si dependes de algo a corto plazo -como una fórmula
sustitutiva de las comidas y privarte de comida de verdad- pero vuelves a tu
alimentación habitual y a la avidez por la comida de verdad a largo plazo,
entonces todo ha sido en vano.
2. 3  Al mezclar polvo en un líquido, especialmente a mano, suele ser más eficaz

añadir el líquido al polvo que al revés. Los líquidos calientes mezclan mejor
que los fríos.

Suplementos no nutricionales
2.3 A lo largo de los años han aparecido y desaparecido un largo catálogo de
productos muy publicitados pero inútiles (incluidos los "sustitutos de los
esteroides"), y muchos más aparecerán y desaparecerán en el futuro.
Cuando escribí brw, allá por 99/9, algunos de los suplementos de
moda eran el octacosanol, el citocromo C, el beta-sitosterol, el smilax
officianalis, el gamma orizanol, la inosina, el extracto de corteza de
yohimbe, el ciclofenil, la dibencozida y el ácido ferúlico. ¿Cuántos de ellos
se promocionan hoy en día? Ninguno.
2.32 Algunos de estos productos se mantuvieron durante algunos años a pesar de
que no funcionaban. Si un número suficiente de personas prueba algo una
sola vez, es suficiente para que la estafa merezca la pena para los
fabricantes. Y fíjese con qué frecuencia se promociona una versión
"mejorada" de una estafa original, para sacarle más partido.
2. 3 3 Uno o unos pocos de los suplementos no nutricionales de moda se
mantendrán durante el tiempo suficiente como para producir suficientes
comentarios positivos que favorezcan las ventas, pero casi todos ellos se
quedarán en el camino cuando la gente descubra que no funcionan. Por
supuesto, esto sólo ocurrirá después de que se haya malgastado mucho
dinero, dinero que podría haberse invertido mejor en alimentos de calidad.
Así que los fabricantes de suplementos tendrán que inventar otros
productos. De ahí que, dentro de unos años, se ofrezcan suplementos
diferentes a los que se venden hoy en día.
Compuestos elevadores de la hormona del crecimiento y la

testosterona
2.3 Varios "suplementos", por ejemplo, androsteno, androstenediona, pregneno-
lona, derivados del factor de crecimiento insulínico, b, tribulus
terrestris y ace- tyl-carnitina, producen aumentos significativos de la
producción de hormona del crecimiento o testosterona. Muchas de las
afirmaciones publicitarias son sencillamente deshonestas, y algunas se
basan en estudios no realizados en humanos. Si alguna de las elevaciones
hormonales es realmente sustancial, el producto en cuestión pronto se
convertirá en un medicamento de venta con receta. Ningún producto que
produzca cambios hormonales sustanciales permanecerá mucho tiempo
como suplemento alimenticio para culturismo.
2.3 Si toma potenciadores hormonales durante periodos prolongados, es

probable que su producción natural de la(s) hormona(s) en cuestión se vea
reducida o incluso perjudicada. Cualquier aumento sustancial de la
producción de hormonas por encima de los niveles normales, salvo para
corregir deficiencias y estrictamente bajo supervisión médica, debe ser
considerado como un factor de riesgo.

supervisión (e incluso así es un negocio arriesgado)- es potencialmente

peligroso. ¡No hay más que ver los estragos que causan los esteroides y la
hormona del crecimiento!
Creatina
2.36 La creatina y sus numerosas formas se han convertido quizás en el
suplemento de culturismo más popular de los años noventa (junto con la
proteína de suero). Para muchos usuarios, la creatina produce un rápido
aumento del peso corporal durante la primera o segunda semana de
consumo, durante la fase de "carga". Pero cuando la dejan, experimentan
una pérdida de peso corporal. ¿Qué tipo de peso añaden? Desde luego, no
músculo "sólido" y duradero. Para mantener ese peso de agua, la gente
tiene que seguir tomando creatina.
2.37 La creatina no funciona para todos los usuarios, ni siquiera la creatina
genuina, e incluso cuando se utiliza exactamente según las indicaciones del
fabricante. La creatina ha distraído en gran medida a muchas personas de
las prioridades del entrenamiento y la nutrición adecuados. En lugar de
aprender y luego aplicar estrategias probadas de cómo agregar -2 libras
de músculo sólido al año, durante años consecutivos, muchas personas han
quedado atrapados en la emoción de la posibilidad de ganar- ing - libras
de agua en tan sólo -2 semanas. Pero luego está el lado negativo: la
imposibilidad de mantener todo ese peso mientras se deja la creatina
durante un largo período, y la imposibilidad de repetir la experiencia de
ganar - libras de forma acumulativa. Y de mayor importancia es el hecho
de que la suplementación con creatina a largo plazo no ha demostrado ser
segura.
Últimas palabras sobre los complementos alimenticios

2.38 Nunca considere los complementos alimenticios como panaceas. Nunca se
distraiga de satisfacer los fundamentos de un buen entrenamiento y una
buena nutrición a través de la alimentación ordinaria. Nunca busque
respuestas a sus problemas de entrenamiento en los expositores de
suplementos. Las respuestas están en otra parte, aunque el uso prudente y
racional de suplementos de calidad de empresas reputadas puede ayudarle
en su camino una vez que haya conseguido una combinación productiva de
entrenamiento, alimentación-nutrición y descanso.

B 78 No deberías estar en contra de los complementos alimenticios,

pero sí de cualquier cosa que te distraiga de centrarte en 99 en
los fundamentos del entrenamiento básico, el descanso básico y la
nutrición básica a través de la comida normal.

Pérdida de grasa
2. 3 9 Muchas personas que quieren músculos más grandes y fuertes también
necesitan perder grasa corporal. El gainer gordo y musculado tiene una
montaña más grande que escalar que el delgado. Por lo general, es mejor
que los ganadores duros se centren en un tipo de cambio de composición
corporal a la vez. Si tienes mucha grasa que perder, céntrate durante un
año más o menos en arreglar eso, manteniendo al menos tu fuerza actual.
A continuación, cambie su enfoque a la construcción de músculo sin
añadir grasa. Pero si es un principiante que empieza con grasa, céntrese
inicialmente en ganar músculo, ya que el músculo es necesario para quemar
grasa.
2. Mejor que deshacerse del exceso de grasa es no engordar. Algunos consejos
dirigidos a las personas delgadas que engordan mucho fomentan un
aumento de peso demasiado rápido. No emprenda el viaje de las
megacalorías. Demasiada gente pasa de los productos para ganar peso a los
productos para perderlo.
2.   Mientras que los ganadores duros rara vez pueden permanecer
extremadamente definidos y aún así construir músculo, es posible
permanecer en el lado magro para que siempre parezcas un culturista
cuando no estás cubierto.
2.2 Tener buen aspecto es mucho más que estar visiblemente gordo cuando se
viste. Los brazos grandes, los deltoides y el pecho no quedan tan bien
cuando se quita la camisa y debajo se ve una cintura flácida.
2.3 El pellizco en la cintura debería ser un marcador esencial de cualquier
programa de entrenamiento con pesas, para que pueda controlar de cerca
el tipo de peso que está ganando. Si su grasa corporal está aumentando
demasiado, entonces está comiendo demasiado. Si su peso aumenta y su
pellizco de grasa se mantiene constante, entonces está ganando lo que
quiere: músculo. Una medición precisa de la cintura puede ser un buen
indicador de la composición corporal, pero tenga en cuenta que el
desarrollo de los músculos oblicuos y de la parte inferior de la espalda
aumentará la medida de su cintura sin aumentar su grasa corporal.
2. Para controlar mejor tu grasa corporal, hazte con unos calibradores de
pliegues cutáneos. Los calibradores vienen con instrucciones de uso que
implican tomar uno o más pliegues cutáneos de lugares específicos del
cuerpo. Siguiendo las instrucciones puedes estimar tu porcentaje total de

grasa corporal. Puede utilizarlo para evaluar la composición de cualquier
aumento (o pérdida) de peso, en lugar de confiar en el pellizco de grasa de
la cintura, más tosco pero eficaz.

Dureza del cuerpo

2. El hombre adulto medio tiene alrededor de 3-7 de grasa corporal y la
mujer adulta media alrededor de 7 más, es decir, 2-24. Estos valores
son demasiado elevados para mostrar definición muscular, por lo que debe
aspirar a  en el caso de los hombres y a 7 en el de las mujeres si desea
tener un aspecto bien definido según los estándares de los culturistas no
competitivos. Para llegar a estar "maduro" como un culturista competitivo
de alto nivel de hoy en día, los hombres necesitan bajar a no más de  de
grasa corporal, y las mujeres a menos de 2. El cuerpo debe tener algo de
grasa corporal. La grasa esencial para un hombre es alrededor de , y para
una mujer alrededor de 2. Bajar de esas cifras es extremo y conlleva
posibles riesgos para la salud. Exige un comportamiento obsesivo y puede
requerir una ayuda farmacológica perjudicial.
2.6 Estos porcentajes presuponen el uso de un método de prueba preciso. La
precisión de la determinación de la grasa corporal varía en función del
método utilizado y de la experiencia de la persona que realiza la prueba.
Utilizando el mismo sujeto, pero diferentes métodos de determinación de
la grasa, y operadores diferentes pero experimentados, pueden resultar
porcentajes de varios puntos de diferencia.
2.7 Si es posible, busque a alguien con mucha experiencia en la medición de la
grasa corporal y descubra su porcentaje de grasa corporal actual. Luego
compárelo con la lectura que obtenga utilizando sus propios calibradores
de pliegues cutáneos. Así podrá hacerse una idea de si está calculando
demasiado o demasiado poco. Pero más importante que si su técnica en
particular produce mediciones precisas, es la consistencia de su técnica y
los cambios en el porcentaje que mide a lo largo del tiempo.
2.8 U n espejo bien iluminado y un ojo perspicaz le dirán cuándo está lo
bastante definido. Pero ten en cuenta que tu cuerpo tiene un "punto de
referencia" para la grasa corporal. Bajar de ese punto probablemente
implique una disciplina y unas medidas extremas, y quizá un alto precio en
términos de músculo y fuerza perdidos.
2.9 Lo que es grasa, lo que es liso, lo que es magro y lo que es muy magro
depende en parte de tu perspectiva. El estado "hecho trizas" de los mejores
culturistas competitivos es el extremo, y muy poco saludable. Una pizca de
piel y tejido subcutáneo en la cintura de estos hombres tomada en
condiciones de competición puede ser inferior a lo que la mayoría de los
hombres adultos delgados tienen en el dorso de sus manos.

2. Para fines de entrenamiento general, te sugiero que te mantengas entre
delgado y suave, o aproximadamente -3 grasa corporal para un
hombre, y 7-2 para una

mujer. Un poco menos de grasa corporal puede inhibir el desarrollo

muscular. Pero bajar de  y 7 respectivamente es una condición
temporal necesaria si quieres tener el mejor aspecto posible para un
concurso, una sesión fotográfica u otra ocasión especial.
2. Sin embargo, algunas personas que ganan mucho peso son muy delgadas por
naturaleza, es decir, están por debajo de  (hombres) y 7 (mujeres).
Esta es su condición natural que no tienen que disciplinarse para
mantener. Estas personas no necesitan necesariamente aumentar su grasa
corporal para ganar músculo.
2.2 Una grasa corporal superior a  puede confundirle con un hombre gordo y
no con un hombre musculoso, sobre todo cuando va vestido, a menos que
tenga músculos enormes.
2.3 Antes de aplicarte a conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, asegúrate
de que tienes suficiente músculo. No olvides nunca que si quieres mejorar
tu forma muscular es mejor que te dediques a conseguir músculos más
grandes. Lo ideal es que dediques unos años a hacerte grande y fuerte
mientras mantienes tu nivel de grasa corporal en no más de , para un
hombre.
2. Una vez que esté satisfecho con su desarrollo, al menos por el momento,
puede concentrarse en el detalle, la simetría, la definición y el paquete
estético completo, si está tan motivado. Si es así, es posible que tenga que
invertir los ciclos necesarios en una secuencia de programas de
especialización para corregir las deficiencias aparentes de simetría
(consulte el marco 6 del capítulo 2). A continuación, tendrá que seguir
este período de especialización, que podría durar hasta un año, con un
programa de pérdida de grasa con el fin de llegar a ser muy delgado.
Fijación de objetivos
2.   Calcule con precisión la cantidad de grasa que necesita perder para llegar a
un determinado porcentaje de grasa corporal, por ejemplo . Por
ejemplo, si usted es 2 grasa en 2 libras, usted tiene 4 libras de grasa
corporal. Para reducir a  grasa tendrá que perder 2 libras de grasa. A
continuación, puede calcular cuántos meses necesita para alcanzar su
objetivo. Saber tan específicamente dónde se encuentra, y el mapa de
progreso a su meta, ayudará a remachar su atención. Si mantiene su masa
muscular mientras pierde grasa corporal, su peso corporal bruto
disminuirá en consonancia con su pérdida de grasa. Pero si eres

principiante, es posible que puedas mantener tu peso corporal bruto, o
incluso aumentarlo si ganas más peso de músculo del que pierdes de grasa
corporal.
2.6 Y lo que es más importante, no pierda más de medio kilo de grasa corporal a
la semana, y preferiblemente medio kilo cada dos semanas, para no correr
el riesgo de alterar su salud.

metabolismo de forma negativa. El cuerpo se vuelve más eficiente con una

dieta, especialmente si s e reducen excesivamente las calorías ingeridas.
Esto debe evitarse. Por eso recomiendo una reducción moderada de
calorías, junto con un aumento moderado del gasto energético y la
aceptación de una pérdida de peso lenta pero gradual. El ritmo lento de
pérdida de peso también es necesario para minimizar el riesgo de perder
músculo. El peso en la báscula es sólo una parte del cuadro. La
composición de la pérdida de peso es la otra gran parte. Usted quiere
perder grasa, no músculo.
2.  7 En primer lugar, se tardó tiempo en estar liso o gordo, y se tardará
tiempo en estar delgado. El tiempo que tarde dependerá de la cantidad de
grasa que tenga que perder, de lo receptivo que sea su cuerpo a perder
grasa, de su edad y de su grado de aplicación al programa. El éxito
engendrará éxito. A medida que vea los frutos de su dedicación, le resultará
más fácil mantener la disciplina para lograr nuevos éxitos.
Deseo
2.8 La deficiencia más importante entre los que quieren estar delgados es el
deseo insufi- ciente de hacer el trabajo. Los programas sensatos para perder
grasa funcionan. Pero los buenos consejos no sirven de nada si no se ponen
en práctica con determinación, diligencia y persistencia. Los programas
sensatos para perder grasa no fracasan. Es la falta de aplicación constante
del programa lo que causa el fracaso.
2.  9 Como usted ya cree en el valor del ejercicio y lo practica con regularidad,
está muy por delante de las personas inactivas que quieren perder grasa
corporal.
2. 6  Sea cual sea el tipo de cuerpo que tengas, es todo lo que vas a conseguir.
Que un amigo pueda perder grasa con 3.600 calorías al día y sin hacer
ningún ejercicio aeróbico, mientras que tú necesitas bajar a 2.600 y hacer
ejercicios aeróbicos moderados, no es importante. Lo que importa es hacer
lo necesario para conseguir el objetivo.
2. 6  Contar las calorías puede parecer una tarea pesada, pero en poco tiempo
conseguirá saber cuántas calorías ingiere sin tener que pesarlo todo y
consultar un libro de desglose de calorías. Como ocurre con muchas otras
cosas, una vez que le coges el tranquillo, resulta mucho más fácil de lo que
parecía al principio. Ponte a ello: puedes conseguir casi un milagro si
realmente quieres hacerlo y si tienes un buen plan.

Programa de pérdida de grasa corporal

2. 6 2 Le resultará muy difícil ganar fuerza y músculo mientras pierde grasa
corporal. Pero puede mantener casi todo su tamaño muscular (aunque el
tamaño bruto se reducirá), y casi toda su fuerza, si se lo propone
adecuadamente. Sin embargo, si está volviendo a entrenar después de un
largo período de inactividad, o si es un principiante, es posible que pueda
aumentar el tamaño muscular y la fuerza al mismo tiempo que reduce la
grasa corporal.
2.63 Para conservar el músculo, entrena como lo harías cuando lo ganaste en
primer lugar: intensamente, brevemente y concentrándote en los grandes
ejercicios. Si pasas al sobreentrenamiento aumentando los días de
entrenamiento, los ejercicios, las repeticiones y las series, incitarás a tu
cuerpo a perder tanto músculo como grasa, y quizá más músculo que grasa.
Para conservar el músculo, debe imponer a su cuerpo las exigencias que le
obligarán a mantener lo que ya ha desarrollado. Entrene duro y
brevemente, y luego salga del gimnasio y descanse, recupérese
completamente y vuelva para otra dosis de entrenamiento duro y breve.
Antes de empezar a perder grasa corporal, es mejor que haya tenido la
experiencia real de ganar una cantidad sustancial de músculo. Entonces
sabrá de primera mano qué aplicar para, al menos, mantener su masa
muscular.
2. 6  No comience un programa de pérdida de grasa durante la parte inicial de
un ciclo de entrenamiento. Espere hasta que haya ganado kilos y, por lo
tanto, esté entrenando duro y proporcionando el estímulo necesario para
conservar todo su músculo. El entrenamiento intensivo con pesas es una
parte esencial de un programa de pérdida de grasa. No es meramente
opcional.
2.6 Utilice un programa de entrenamiento con pesas de este libro. Si aún no ha
alcanzado su máximo nivel de fuerza, esfuércese por alcanzarlo semana tras
semana. Una vez allí, esfuércese por fortalecerse aún más, pero si la
pérdida de peso corporal le hace perder algo de fuerza, céntrese en
mantener tanta fuerza como pueda. No necesita muchas series y
repeticiones para realizar este trabajo de mantenimiento de la fuerza, del
mismo modo que no las necesita para ponerse fuerte en primer lugar. Una
o dos series de calentamiento por ejercicio seguidas de -3 series de trabajo
duro harán el trabajo, si las series de trabajo son intensivas.
2.66 Dado que no se va a sentir en su punto más fuerte en un programa de

pérdida de grasa, seleccione su programa de entrenamiento en
consecuencia. No se involucre en sentadillas o deadlifts 2-rep. Estos
ejercicios son brutales incluso cuando estás en tu mejor momento en un
ciclo de ganancia. Además, evite el trabajo de repeticiones muy bajas
porque una pequeña pérdida de fuerza será muy notable allí. Limítese a las
repeticiones medias, en las que tendrá más control si su fuerza disminuye
un poco a medida que pierde grasa.

2.67 Antes de comenzar el programa de pérdida de grasa, mida su perímetro de

cintura y su pellizco de grasa y/o su composición corporal, así como su
peso corporal. Tomará estos parámetros regularmente a lo largo del
programa. Asegúrese de tomarlos cada vez en el mismo momento del día y
de utilizar el mismo método. Incluso si el sistema de determinación de la
grasa corporal que está utilizando con los calibradores no es perfecto, e
incluso si usted (y un asistente, dependiendo de las instrucciones que
acompañan a los calibradores de grasa) no pueden llevar a cabo las
instrucciones a la perfección, siempre y cuando siga haciendo las cosas de
la misma manera cada vez, eso es todo lo que realmente importa. Esto le
proporcionará la comparación, y eso es lo que necesita. Lleve un registro
preciso por escrito en un libro, no en trozos de papel que se extravían con
facilidad.
2.68 Siga las pautas indicadas anteriormente en este capítulo para averiguar
cuántas calorías necesita para mantener su peso corporal.
2.69 Reduzca su ingesta energética en 2 calorías al día en relación con su
ingesta calórica de mantenimiento. Cualquier reducción mayor puede
alterar el metabolismo del cuerpo, lo que perjudicará sus planes de pérdida
de grasa, que es lo último que necesita. Elimine las calorías de los
alimentos refinados y muy procesados, en caso de que los esté
consumiendo. Si sólo come alimentos saludables y, por lo tanto, no tiene
que eliminar la comida basura, reduzca las calorías de forma generalizada
reduciendo ligeramente el tamaño de las raciones. Con una planificación
inteligente, puede seguir comiendo una cantidad suficiente de alimentos
ricos en nutrientes sin llegar a extremos como una dieta muy baja en
grasas.
2.7 E n c u a n t o a la composición en macronutrientes de su ingesta
calórica, siga el mismo esquema básico que se ha descrito anteriormente en
este capítulo: aproximadamente 2 de grasa, suficientes calorías de
proteína para proporcionar al menos un gramo de proteína por libra de
masa corporal magra, y el resto de calorías en forma de carbohidratos
complejos ricos en fibra. Incluso podría intentar un mayor consumo de
grasas, hasta 3 de la ingesta calórica total (todas las grasas buenas, por
supuesto), y una reducción correspondiente en la ingesta de carbohidratos.
Algunas personas obtienen mejores resultados con una ingesta moderada
de grasas que con una ingesta menor. La grasa adicional ayuda a mantener
a raya las punzadas de hambre y proporciona más placer al comer, junto

con algunos posibles beneficios bioquímicos.
2.7 Toma un suplemento vitamínico y mineral de amplio espectro y calidad para
asegurarte de que no te faltan micronutrientes: cuantos menos alimentos
comas, mayor será la probabilidad de que no ingieras suficientes
nutrientes. Asegúrate de masticar los comprimidos antes de tragarlos, pues
de lo contrario podrían salir de tu cuerpo tal y como entraron: enteros y
desperdiciados.

2.72 No convierta su dieta para perder grasa en una dieta de privaciones y

extremos. Usted quiere ser capaz de mantener su nuevo programa
dietético a largo plazo, no sólo cumplirlo durante un mes o dos y luego
volver a la normalidad. Hay un montón de comidas sabrosas, saciantes y
satisfactorias que puedes comer si investigas un poco y usas tu imaginación.
2.73 Visite una librería y coja un título que ofrezca comidas sabrosas y
satisfactorias, manteniendo las calorías a raya. Nancy Clark's por
uriio
uideboo es un título que hay que consultar para obtener ayuda con las
recetas.
2.7 Junto con el programa dietético revisado, aumente su gasto energético.
Hágalo para poder comer lo suficiente para satisfacerle desde el punto de
vista nutricional y del disfrute, pero manteniéndose en déficit energético.
Debe estar en déficit energético para que pueda recurrir a sus reservas de
grasa para cubrir sus necesidades energéticas. Evite las actividades
aeróbicas vigorosas porque no q u i e r e perjudicar su capacidad
para recuperarse del entrenamiento con pesas. Recorrer un kilómetro y
medio "quema" aproximadamente las mismas calorías tanto si lo hace
andando, trotando o corriendo. La única diferencia es la velocidad a la que
se recorre la distancia. Añada los paseos a su programa semanal. Empiece
con tres paseos semanales de 2 minutos cada uno, preferiblemente los
días que no entrene con pesas. Sin dejarse llevar y convertir los paseos en
carreras competitivas, aumente un poco la velocidad de los paseos a
medida que pasen las semanas, de modo que cubra más distancia en el
mismo período de tiempo, y aumente la duración de sus paseos a 3 o más
minutos cada vez. Si está muy gordo, camine una hora o más cada día
hasta que tenga su nivel de grasa bajo control. El ejercicio aeróbico que
trabaja más musculatura que caminar, por ejemplo, el uso de remos y
máquinas de esquí, utiliza más energía para la misma inversión de tiempo y
esfuerzo percibido, y es por tanto una mejor elección. Si tiene acceso a esta
maquinaria, utilícela varias veces por semana.
2.7 Mantenga religiosamente su ingesta calórica de mantenimiento del peso
corporal menos 2 calorías durante cuatro semanas, junto con el
aumento del gasto energético. Una reducción de 2 calorías en la entrada,
junto con, digamos, un aumento de la salida media de 2 al día
(aproximadamente equivalente a caminar dos millas al día), totaliza un
déficit calórico diario de 4 (2.8 por semana). Esto producirá

resultados adecuados para muchas personas, teniendo en cuenta que un
kilo de grasa contiene 2. calorías. Pero si no se registra ninguna pérdida
de peso corporal, reduzca su ingesta calórica en otro  y vuelva a realizar
la prueba unas semanas más tarde. Continúe este proceso hasta que
descubra la ingesta calórica que produce una pérdida gradual pero
constante de no más de medio kilo a la semana, preferiblemente medio kilo
cada dos semanas.

2.76 La ingesta calórica mínima absoluta que debe tener es 2 calorías por libra de
peso corporal magro. Si lo reduces, suponiendo que eres bastante activo y
haces el mínimo ejercicio aeróbico, perderás peso demasiado rápido,
perderás más músculo que grasa y corres el riesgo de estropear tu
metabolismo. La mayoría de las personas deberían poder perder grasa de
forma lenta pero constante consumiendo su ingesta calórica de
mantenimiento menos -2, junto con un aumento de su gasto
energético. Si realiza poca o ninguna actividad aeróbica, deberá recortar
más calorías de su ingesta de alimentos. Es posible perder grasa sin realizar
ninguna actividad aeróbica, siempre que ajuste su ingesta calórica en
consecuencia y mantenga o aumente su masa muscular. La principal
ventaja de aumentar su nivel de actividad es que le permite consumir más
calorías. Sin llegar a niveles extremos de actividad, cuantas más calorías
pueda consumir y aun así perder grasa, mejor. Así estará mejor saciado
física y mentalmente, y tendrá más probabilidades de satisfacer sus
necesidades de nutrientes.
B 79 Un programa dietético modificado y un pequeño déficit

energético son una cosa, pero las dietas severas son otra. Las
dietas severas no funcionan a largo plazo porque producen
negación y atracones. También pueden alterar el metabolismo de
tal manera que la pérdida de grasa se convierte en una tarea aún
más difícil de lograr.
Su cuerpo tiene un "punto de referencia" mínimo en lo que
respecta a su grasa corporal. Intentar bajar de ese nivel es
extremadamente difícil. Puede que tenga que aceptar un nivel de
grasa corporal un poco más alto que su ideal, porque el precio a
pagar por conseguir un nivel de grasa corporal más bajo puede
ser medidas extremas, pérdida de peso corporal muscular y un
metabolismo alterado negativamente.
2.77 Cada vez que sienta el impulso de consumir algo que sabe que no debe, vea
en su mente dos imágenes: el cuerpo delgado que desea y su físico actual.
Recuérdese a sí mismo que quiere el "nuevo" cuerpo y deseche el alimento
ofensivo. A menos que tenga una fuerza de voluntad inusual y pueda decir
que no a cualquier cosa, revise su cocina y deshágase de todo lo que le
pueda tentar a romper su nuevo plan dietético. Es probable que haya otras
personas en su casa que también se beneficiarían de perder algo de grasa

corporal, así que pueden participar todos juntos. Si no es así, los demás
deben ser comprensivos y comer a horas diferentes o en lugares distintos.

ciones. Independientemente de cómo funcione en la práctica, intente que

sea lo menos doloroso posible. Pero lo más importante es que necesitas
fuerza de voluntad para seguir el nuevo programa mes tras mes.
2.78 ¡ A l é j a t e de las tentaciones alimentarias! Mantén los ojos y la
mente alejados de la comida. Cuando estés en casa, mantente alejado de la
cocina. Cuando esté en casa, manténgase alejado de la cocina. Cuando vaya
de compras, aléjese de los alimentos más apetitosos. Pero tenga en cuenta el
adagio: "Un poco de lo que te apetece te hace bien". Satisfacer de vez en
cuando un antojo es mejor que negárselo a uno mismo y luego darse cuenta
de que cede y abre las compuertas a un montón de comida "prohibida".
Pero si no tienes ningún antojo, no necesitas darte ningún capricho. Y si te
pasas de la cuota calórica de un día, compénsalo añadiendo un par de
paseos largos a tu actividad habitual de esa semana.
2.79 Recompense el éxito de la dieta con algo que no sea comida. Por ejemplo,
cómprate una prenda de ropa, un disco compacto o un libro al llegar a un
objetivo concreto.
2.8 Evite pasar mucha hambre. Puedes probar dos métodos para ver cuál te
permite controlar mejor el hambre. O bien haces tres comidas medianas al
día, o bien cinco o seis comidas pequeñas. Con ambas opciones, evite
comer mucho a última hora del día. En un programa de pérdida de grasa,
termine su última comida normal en 7p. Pero justo antes de irse a
dormir, coma una manzana, una zanahoria cruda o cualquier otra cosa que
sea voluminosa pero baja en calorías, junto con algo de proteína, para
ayudar a prevenir la pérdida de músculo.
2. 8  Consume algunos alimentos crudos y voluminosos con cada comida para
ayudar a llenar el estómago y saciar el apetito. Empieza con una ensalada.
Y bebe mucha agua a lo largo del día.
2. 8 2 Coma despacio. Esto le ayudará a saciar el apetito. Siéntese a comer. No
coma sobre la marcha. Tómese su tiempo. Tome bocados pequeños y
mastique cada bocado. Así no sólo saciará mejor su apetito que comiendo
rápido, sino que disfrutará más de la comida aunque consuma menos
cantidad.
2. 8 3 Para cerrar esta sección, un recordatorio para perder grasa lentamente.
Una pérdida constante es más fácil de mantener mental y físicamente, y te
permite entrenar con el esfuerzo que necesitas para mantener tu músculo, y
recuperarte de este entrenamiento. Si pierdes peso demasiado rápido, te

invitas a una pérdida de energía, una pérdida sustancial de fuerza, y un

tendencia a aflojar la forma en el gimnasio para compensar. Esto conlleva

lesiones y la ruina de tu entrenamiento.
Cambiar a un programa de ganancia

2. 8  Cuando alcance un nivel satisfactorio de grasa corporal, manténgase en ese
nivel, o en torno a él. Para pasar al modo anabólico, aumente su ingesta
calórica lo suficiente como para ganar peso, pero sin que su grasa corporal
aumente mucho o nada; y aumente el número de veces que come, a menos
que ya coma cinco o seis veces al día. Aumente su ingesta calórica diaria
sólo en 2 durante las primeras semanas. Si su pellizco de grasa se
mantiene después de unas semanas, añada otras  calorías. Continúe
hasta que encuentre el número máximo que puede consumir sin aumentar
su grasa corporal. Vigile de cerca su ingesta calórica y su composición
corporal, y ajuste la primera en consecuencia si es necesario. Pero como ya
se ha indicado anteriormente en este capítulo, ganar un poco de grasa
mientras se desarrolla mucho músculo está bien, y en muchos casos es
necesario.
2.8 Si ajustas tu gasto energético, esto debe reflejarse en tu ingesta de energía.
Por ejemplo, si reduces tu trabajo aeróbico, debes recortar en consecuencia
tu ingesta calórica.
2.86 Mientras quieras mantenerte delgado, tendrás que controlar tu alimentación
con mucho cuidado. Esto significa una dedicación de por vida al control
dietético. Nunca debe significar extremos y privaciones si quiere tener
éxito, pero seguro que necesita tener un control firme. Cuanto mejor sea su
físico y más satisfecho esté con su aspecto, más fácil le resultará ejercer el
control necesario para mantener un buen aspecto.
Para saber más

2.87 La estrategia de pérdida de grasa que se presenta en este capítulo no es ni
muy baja en grasas ni muy baja en carbohidratos, sino que se basa en el
control de las calorías. Clarce Bass y Jay Robb representan dos opiniones
opuestas en el mundo del culturismo con respecto a la pérdida de grasa
corporal. Bass aconseja una dieta alta en carbohidratos y muy baja en
grasas junto con mucho trabajo aeróbico, mientras que Robb recomienda
(en relación con Bass) una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y
moderada en grasas (pero grasas "amistosas" no "grasas basura como la
margarina, los aceites hidrogenados, los aceites muy calentados, los aceites
procesados o los aceites de palmiste", en palabras de Robb), además de

una cantidad moderada de trabajo aeróbico. Ambos enfoques pueden
funcionar, pero a algunas personas les conviene más uno que otro. Otra
opción es el enfoque intermedio que se presenta en este capítulo.

2.88 Para obtener asesoramiento detallado sobre los planteamientos Bass y

Robb, escriba a:
a. Clarence Bass, 28 Chama e, Albuquerque,  878, u
b. Jay Robb, 3 Encinitas Blvd., Encinitas, c 9224, u
No eres sólo lo que comes

2.89 "Somos lo que comemos", dice el tópico. Pero es mucho más que eso. Para
empezar, lo que comemos es sólo el principio. Lo que cuenta es lo que
digieres y asimilas, no sólo lo que tragas. Pero somos mucho más que eso.
También eres un reflejo de tu estilo de vida, tu nivel de actividad, tu
entorno laboral, tus relaciones, tus emociones y mucho más. Por muy
importante que sea la nutrición, su salud es el resultado de la combinación
de muchos factores. Incluso si su nutrición es "perfecta", su salud se verá
gravemente comprometida por un estrés emocional importante en el
ámbito doméstico o laboral. Mucho más importante que preocuparse por
si está ingiriendo unas pocas calorías de grasa de más, o demasiado pocas
de un macronutriente determinado, es eliminar las principales fuentes de
estrés de su vida.@.
B 8
Cómo evitar el catabolismo
Pasar demasiado tiempo entre comidas te pone en modo
catabólico, que es la antítesis de lo que se necesita para la
construcción muscular. Esta es la razón por la que debe
alimentarse cada tres horas aproximadamente. Los
entrenamientos cortos son necesarios por dos razones: para
minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento y para evitar un
retraso excesivo entre las comidas. Una comida líquida de fácil
digestión 9 minutos antes del entrenamiento, un calentamiento
general seguido de un entrenamiento de 6 minutos, seguido muy
pronto de otra comida líquida de fácil digestión, significará unas
tres horas entre esas alimentaciones. Eso debería mantenerte en
modo anabólico.
Una comida líquida no significa un vaso de agua o zumo con un
complemento alimenticio. Significa algo mucho más sustancioso
y nutritivo, como una gran bebida láctea o alimentos sólidos
licuados en una batidora.


n lo que va de este libro, se ha promovido la

S máxima de "desarrollar fuerza para desarrollar
tamaño". Sin embargo, se trata de una máxima
smpd. Aunque tiene un gran valor práctico
para la mayor parte del entrenamiento de la mayoría
de las personas, la máxima no se aplica en todos los
casos en todo momento, dependiendo del individuo,
del formato de preparación de series utilizado, de la
experiencia y el desarrollo del entrenamiento actual y
de otros factores. La simplificación "desarrollar
fuerza para desarrollar tamaño" puede necesitar
ser modificada, dependiendo del individuo. Este
capítulo describe interpretaciones de entrenamiento
abreviado que deberían ser probadas si encuentra que
las ganancias requeridas en tamaño muscular no
acompañan a las ganancias de fuerza - asumiendo,
por supuesto,
quieres construir más tamaño.

2. Información adicional
importante sobre formación
Pis es un importante capítulo complementario para la edición revisada de
OD
rw. Contiene información no tratada en detalle en la edición inicial. La
información sobre Pe procede de una serie de tres artículos publicados en los
números rdr 7, 73 y 7, revisados para su uso en este libro.
2. Las ideas de este capítulo se dirigen estrictamente a los entrenadores que ya
se han convertido a los méritos del entrenamiento abreviado, y que tienen
experiencia en aplicarlo y en averiguar cómo responden sus cuerpos a él.
Considerando a los culturistas y a los entrenadores de fuerza en general, la
mayoría de ellos necesitan reducir su volumen y frecuencia de
entrenamiento. Pero de los que han seguido programas abreviados durante
un buen tiempo, algunos pueden beneficiarse de aumentar prudentemente
su frecuencia y volumen de entrenamiento como se describe en este capítulo,
pero manteniéndose dentro del ámbito del entrenamiento abreviado.
Fuerza, masa y frecuencia de entrenamiento

2.2 En este libro ya se han ofrecido diferentes interpretaciones de la formación
abreviada. Este capítulo aporta ideas adicionales, para ayudarle a encontrar
lo que mejor le funcione, o al menos lo que funcione bien.
2.3 Si sus hábitos nutricionales y de sueño son un desastre, por mucho que
experimente con el diseño de un programa de ejercicios, no habrá mucha
diferencia. Doy por sentado que los principales componentes de la
recuperación están en excelente orden.
2. Algunos alumnos y entrenadores insisten en la necesidad de entrenar cada
ejercicio, o al menos la mayoría de ellos, cada 4 días, y dan ejemplos de

personas que se desentrenan si trabajan los ejercicios con menor
frecuencia. Además

Otros alumnos y entrenadores se muestran igualmente firmes en la

necesidad de entrenar con menor frecuencia los ejercicios individuales, y
dan ejemplos de personas que se estancan o incluso pierden fuerza cuando
utilizan la mayor frecuencia. Ambos grupos no pueden estar todos de
acuerdo, pero al mismo tiempo ambos grupos no pueden estar todos
equivocados. A decir verdad, ambos enfoques funcionan para algunas
personas, y ambos grupos probablemente no han tenido en cuenta a los
entrenados que no obtuvieron buenos resultados con los regímenes que
utilizaron los casos de éxito relatados.
2. Soy firme sobre la necesidad de una gama de interpretaciones dentro del
marco general de la formación abreviada. Muchas variables, al menos en
parte, pueden explicar por qué una interpretación funciona bien para
algunas personas, pero no para otras. Estas variables no pueden
identificarse ni cuantificarse para que podamos decir que estamos
comparando lo similar con lo similar al considerar diferentes grupos de
alumnos. Estas variables incluyen la intensidad del entrenamiento, la
genética y el potencial de recuperación individual (incluso si la nutrición y
el sueño están optimizados), la edad, el nivel de fuerza, la duración de la
rutina y la selección del ejercicio.
2.6 Nadie puede conocer tu situación individual tan bien como tú, y nadie puede
entrenarte tan bien como tú siempre que sepas lo suficiente sobre el
entrenamiento y todos los componentes relacionados. Tienes que
combinar esta información con la comprensión de tu situación particular,
adaptarla a ti, experimentar para encontrar lo que mejor te funciona y
ajustar tu estilo de vida para mejorar tu recuperación y, por lo tanto, tu
respuesta al entrenamiento.
2.7 La respuesta a un aumento sustancial de la fuerza varía. Algunas personas
consiguen aumentos sustanciales de tamaño cuando consiguen aumentos
sustanciales de fuerza, mientras que otras sólo consiguen aumentos
modestos de tamaño con aumentos sustanciales de fuerza. Algunas
personas no quieren aumentar mucho de tamaño y desean la máxima
fuerza con un tamaño modesto. Otros se centran mucho más en el tamaño
y la apariencia, y ven las ganancias de fuerza puramente como un medio
para construir músculos más grandes.
2.8 El entrenamiento infrecuente, es decir, realizar cada ejercicio una vez a la
semana o con menos frecuencia, al menos para algunas personas, genera
mucha fuerza pero no mucho tamaño. Incluso he oído informes de algunas

ddiio impor rii iformio
personas que han reducido su frecuencia y volumen de entrenamiento a
niveles extremos -como una única serie de trabajo por ejercicio cada tres
semanas, o incluso con menos frecuencia- y aún así han conseguido
aumentar su fuerza, pero sin aumentar en absoluto su tamaño. Para estas
personas, el simple hecho de pasar a una interpretación más común del
entrenamiento abreviado, en el que cada ejercicio se trabaja una vez a la
semana, puede producir las ganancias de tamaño necesarias. Pero para

entrenados que no están logrando las ganancias de tamaño requeridas en el

entrenamiento de una vez a la semana de cada ejercicio, probar las ideas
detalladas en el resto de este capítulo tiene sentido.
2.9 Un entrenamiento más frecuente, dentro de lo razonable, puede generar los
mismos aumentos de fuerza y producir más tamaño; o bien, puede
producir mayores ganancias de fuerza y tamaño. En algunos casos, la
mayor frecuencia de entrenamiento puede generar menos fuerza pero más
tamaño, en términos relativos. Debe experimentar, con sensatez, para
encontrar el equilibrio adecuado para usted. Naturalmente, si aumenta
demasiado la frecuencia de entrenamiento, su progreso en todos los
aspectos se estancará o incluso retrocederá. Puede haber una línea muy
fina entre lo suficiente y lo excesivo.
2.  Tu nivel de fuerza y desarrollo puede afectar a la eficacia de una determinada
inter- pretación de entrenamiento. Mientras que un entrenamiento más
frecuente puede adaptarse mejor a los culturistas principiantes y a algunos de
nivel intermedio, puede ser un paso negativo para los culturistas avanzados.
2.  Si te estás fortaleciendo de forma constante y la fuerza es tu prioridad, sigue
con lo que estás haciendo actualmente. Si te estás haciendo más fuerte con
el entrenamiento abreviado, pero no ves los aumentos de tamaño que crees
que deberían acompañar a las ganancias de fuerza, te sugiero que pruebes
lo siguiente.
Programa dividido dos veces por semana... modificado

2. 2 El marco adicional que quiero incluir es una versión modificada del marco 2
del capítulo 2. El marco 2 tiene una lista de ejercicios para todo el cuerpo
dividida en dos grupos, y cada grupo o rutina se suele realizar una vez a la
semana.
2. 3 Para el "Programa dividido en dos veces a la semana... modificado", divida la
lista de ejercicios para todo el cuerpo (pero aún abreviada) en dos rutinas
sin solapamientos importantes y, a continuación, alterne las rutinas en tres
entrenamientos a la semana, en lugar de los dos entrenamientos semanales
del marco 2. De este modo, en lugar de realizar cada ejercicio una vez a la
semana y, por tanto, dos veces cada dos semanas, cada movimiento se
realiza tres veces cada dos semanas, es decir, cada cuatro o, como máximo,
cinco días. De este modo, en lugar de realizar cada ejercicio una vez por
semana y, por tanto, dos veces cada dos semanas, cada movimiento se
realiza tres veces cada dos semanas, es decir, cada cuatro o, como máximo,

cinco días. He aquí un ejemplo:
Lunes
a. Sentadilla o equivalente
b. Peso muerto con piernas rígidas desde debajo de las rodillas
c. Elevación de pantorrillas
d. Trabajo de abdominales

Miércoles
a. Dip
b. Chin o pulldown
c. Prensa sobre la cabeza
d. l-fly
Viernes
Lunes
a. Dip
b. Chin o pulldown
d. l-fly
2.  Gire las rutinas en los días de entrenamiento posteriores. He incluido aquí
los "cinco grandes" movimientos, además de tres importantes ejercicios
accesorios. Si el "espacio" para la recuperación lo permite, se podría añadir
un movimiento accesorio adicional a cada rutina, por ejemplo, extensión
de la espalda o flexiones laterales, y rizos o trabajo del cuello.
2.  En particular, el peso muerto de Pe (aunque no se incluye en este programa
ilustrativo), y quizás también la sentadilla y el peso muerto con piernas rígidas,
pueden entrenarse mejor sólo una vez a la semana, dependiendo de la persona.
Por lo tanto, es posible que deba ajustar la frecuencia de entrenamiento de
estos ejercicios.
2. 6 En cuanto a las series y repeticiones, utilice lo que haya comprobado que le
funciona bien. Si no sabes qué es esto, sigue las directrices que se dan en
los capítulos 9 y 3.
2. 7 No aumente el volumen de entrenamiento junto con un aumento de la
frecuencia, ya que de lo contrario podría deshacer lo bueno de la frecuencia
adicional. Si, por ejemplo, normalmente realiza calentamientos más 2 o
como máximo 3 series de trabajo duro por ejercicio, siga así. Si
normalmente hace calentamientos más una sola serie de trabajo muy duro,
siga así.
2. 8 Aunque alternar las dos rutinas diferentes en tres entrenamientos semanales
en lugar de dos puede no parecer un gran cambio, en realidad es un

aumento importante de la frecuencia de entrenamiento. Es un aumento de
, y puede suponer una diferencia notable.

ence en el desarrollo muscular que experimentas mientras construyes

fuerza. En lugar de entrenar cada ejercicio cada séptimo día, ahora pasa a
hacerlo cada cuarto o quinto día. Se trata de un experimento sensato, pero
para que sea un cambio positivo, hay tres requisitos esenciales:
a. Plena satisfacción de los componentes de la recuperación. Esto es fácil
de decir, pero no tan fácil de conseguir. Significa, principalmente, una
dieta de alta calidad cada día que proporcione un excedente calórico y
nutricional, repartido en cinco o preferiblemente seis tomas cada día, y
una noche completa de sueño cada noche, lo que significa dormir
hasta despertarse de forma natural cada mañana. No sólo para este
programa es necesaria la plena satisfacción de los componentes de la
recuperación. Pero si usted corta cualquier esquina en un programa de
ejercicio de tres días por semana, el impacto negativo será probablemente
mayor que en un programa de dos días por semana.
b. Si no está ganando fuerza con un programa de dos días a la semana, es
poco probable que un cambio a tres entrenamientos semanales
marque una diferencia positiva, y la explicación de su falta de progreso se
encuentra en otra parte. El aumento de la frecuencia de entrenamiento
tiene como objetivo producir mayores ganancias de tamaño junto con
aumentos de fuerza sostenidos.
c. Las rutinas deben ser cortas. Deberías terminar dentro de una hora-más
de eso y estás haciendo demasiado trabajo o estás dando vueltas
demasiado tiempo entre series.
2. 9 Si bien es posible que no pueda progresar de forma constante a largo plazo
con tres entrenamientos semanales, puede hacerlo durante 2-3 meses
periódicamente, y volver a dos días de entrenamiento con pesas por
semana en otras ocasiones. Pero si gana más tamaño y fuerza de forma
constante con tres entrenamientos semanales que con dos, y quiere el
tamaño extra, siga con los tres entrenamientos.
2.2  Algunos alumnos tienen mayor capacidad de recuperación que otros, ya sea
por genética o por el grado de satisfacción de los componentes de la
recuperación (o ambas cosas). No te conozco a ti, ni tu estilo de vida, ni tu
motivación, ni el control que tienes sobre tu estilo de vida. Sin embargo, el
control del estilo de vida suele basarse más en la motivación que en los
acontecimientos reales: si deseas con todas tus fuerzas mejorar tu físico,
organizarás tu vida en consecuencia para comer y dormir mejor.

2.2  El "Programa dividido en dos días a la semana... modificado" merece la pena
probarlo especialmente si has estado ganando fuerza bien en un programa
de dos días a la semana, pero no has estado ganando tanto músculo como
crees que debería estar asociado-.

con tales ganancias de fuerza. El aumento de la frecuencia de

entrenamiento puede marcar una diferencia significativa.
Un experimento a largo plazo

2.22 Para que un experimento merezca la pena, hay que ser constante a la hora de
satisfacer los componentes de la recuperación. Si en un programa se es más
constante en la obtención de un excedente calórico y de nutrientes, yo
esperaría un mejor progreso en ese programa, incluso si el programa de
entrenamiento real no es tan valioso potencialmente como otro en el
ensayo. Así que, con la recuperación en excelente orden, pruebe cada uno
de estos programas durante al menos seis semanas cada uno, y vea si nota
algún cambio en la ganancia de fuerza y la ganancia de tamaño que la
acompaña.
2.23 Deberá ajustar la selección de ejercicios y los días de entrenamiento, por
ejemplo, para que se adapten a usted; y puede que prefiera poner los cuatro
horarios en un orden diferente.
Calendario de pruebas 
2.2 Programa dividido dos veces por semana ... modificado (como se ha descrito
anteriormente)
Calendario de pruebas 2
2.2 Programa dividido dos veces por semana
Lunes
Jueves
a. Dip
b. Chin o pulldown
d. l-fly
Calendario de pruebas 3
2.26 Programa de cuerpo completo dos veces por semana, los mismos ejercicios
principales cada vez.
Lunes

c. Dip

d. Chin o pulldown
e. Prensa sobre la cabeza
f. l-fly
Jueves
b. Dip
c. Chin o pulldown
d. Prensa sobre la cabeza
e. Elevación de pantorrillas
f. Trabajo de abdominales
Las excepciones a la regla general de frecuencia dos veces por semana son el
peso muerto con piernas rígidas y los ejercicios accesorios, que sólo se trabajan
una vez a la semana cada uno, para que las rutinas sean cortas.
Calendario de
pruebas 4
2.27 Programa de cuerpo completo dos veces por semana, ejercicios diferentes cada vez.
Lunes
c. Dip
d. Chin o pulldown
e. Prensa sobre la cabeza
f. l-fly
Jueves
a. Prensa de piernas
b. Extensión de la espalda
c. Press de banca
d. Remo con mancuernas a un brazo
e. Prensa con mancuernas
f. Elevación de pantorrillas
g. Trabajo de abdominales
Aquí sólo se realiza una variación del peso muerto una vez a la semana. El trabajo
accesorio sólo se realiza una vez a la semana para cada zona implicada.
2.28 La variedad de programas puede producir ganancias constantes de un
programa a otro, ya sea por la variedad mental que te mantiene "fresco" y
motivado, o por el cambio en la estimulación real del entrenamiento que

mantiene tus ganancias.

Por otra parte, puede que uno o dos de los horarios sean notablemente más
productivos que los demás.
Fuerza sin tamaño, fuerza con tamaño

2.29 La revista hrdier, así como mis libros y artículos, han hecho hincapié en
el aumento progresivo de la fuerza como principal medio para adquirir
masa muscular. Aunque no se comprenden del todo los mecanismos
precisos por los que se construye el músculo, existe una correlación entre el
aumento de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Sin embargo, la
correlación no suele ser lineal y es posible aumentar considerablemente la
fuerza sin desarrollar grandes músculos.
2.3 Un ejemplo destacado de "fuerza sin tamaño" es Judd Biasotto. Biasotto, en
986, puso en cuclillas 7 libras en competición con sólo 3 libras de peso
corporal. También ha levantado banca 39 y peso muerto 29. Para un
hombre tan pequeño, estos levantamientos son asombrosos y demuestran
que las demostraciones de fuerza pueden ir mucho más allá del tamaño.
2.3  La relación entre la fuerza y el tamaño varía de una persona a otra y está
estrechamente vinculada a los métodos de entrenamiento y a factores
genéticos. Mejores habilidades motrices, uniones tendinosas ventajosas y
otras estructuras/apalancamientos superiores para movimientos
específicos, mayor fuerza de voluntad, etc., se combinan para demostrar
fuerza sin un tamaño muscular sustancial.
2.32 Músculos más fuertes pueden significar músculos más grandes (pero no
siempre), al igual que músculos más grandes pueden significar músculos
más fuertes (pero no siempre). La fuerza máxima no equivale al tamaño
máximo, y el tamaño máximo tampoco equivale a la fuerza máxima.
2.33 En ejercicios específicos he conseguido un aumento sustancial de la fuerza
manteniendo la forma, pero sin aumentar el tamaño muscular. A muchos
otros les ha ocurrido lo mismo. En algunos ejercicios he sido capaz de
levantar más peso que otras personas con mucha más musculatura.
Aunque la genética desempeña un papel, los métodos de entrenamiento
proporcionan parte de la explicación. Mientras que el enfoque de
entrenamiento que utilicé en esos ejercicios específicos (es decir, bajas
repeticiones o altas repeticiones con pausa de descanso, series de trabajo
individuales duras, frecuencia máxima de una vez a la semana por ejercicio)
fue perfecto para las ganancias de fuerza, fue ineficaz para maximizar las
ganancias de tamaño, al menos para mí.

2.3  He utilizado métodos de entrenamiento de volumen sin ganar nada en
tamaño o fuerza. Y muchos de ustedes también han probado el
entrenamiento de volumen, sin éxito.

Así que pasar al entrenamiento de volumen no es la solución para producir

ganancias de tamaño para los entrenadores típicos.
2.3 L a explicación de la relación no lineal y no uno a uno entre fuerza y
tamaño, al menos para muchos entrenados, puede residir en la
composición de los músculos. Las células musculares no están formadas
únicamente por los elementos contráctiles (miofibrillas) que producen la
fuerza. Hay tres componentes principales de las células musculares: las
miofibrillas, el sarcoplasma (el plasma dentro de la célula) y las
mitocondrias (los convertidores de energía). Los dos últimos dan volumen
a la célula muscular, pero no son elementos contráctiles. El entrenamiento
centrado en la fuerza actúa sustancialmente sólo sobre los componentes
contráctiles de las células musculares que producen fuerza.
2.36 Los aprendices que parecen responder en tamaño de forma bastante lineal con
la fuerza pueden tener una mayor proporción de miofibrillas en sus células
musculares que otros aprendices.
2.37 Para aumentar el tamaño a un ritmo óptimo -para todos los entrenados-
puede ser necesario abordar los componentes de las células musculares
además de los que producen fuerza pura. Pero existe un gran peligro en
este sentido: si se intenta hacer demasiado al mismo tiempo, es probable que se
produzca un sobreentrenamiento y, por tanto, se acabe con el progreso tanto en
tamaño como en fuerza.
2.38 A muchas personas les parece que es menos difícil conseguir un aumento
sustancial de la fuerza que un aumento sustancial del músculo magro. Es
posible que la práctica constante de determinados ejercicios centrados
específicamente en la fuerza produzca una mayor destreza y eficacia
neurológica que se traduzca en una mayor fuerza sin que aumente ningún
elemento relacionado con el volumen de las células musculares.
2.39 Para los deportistas que se centran en la función y en la fuerza, el aumento
muscular tiene una importancia secundaria. Para algunos deportistas, por
ejemplo, los levantadores de competición, el aumento de fuerza es
necesario sin ningún aumento de tamaño. Pero para muchos de ustedes, la
ganancia de músculo magro es la prioridad. Cada persona tiene objetivos y
valores diferentes.
2. Si está más interesado en el tamaño que en la fuerza -más preocupado por la
apariencia que por la función- puede que necesite entrenar con más
frecuencia y quizás también con un estilo diferente, para acercarse a su

"techo" genético particular. Sin embargo, esto no significa dar un bandazo
hacia las rutinas convencionales. Un poco más de frecuencia, un poco más
de volumen y un formato diferente de series y repeticiones pueden
mantenerle dentro de los límites del entrenamiento abreviado, aunque no
tan abreviado como puede ser el entrenamiento de fuerza puro.

Enriquecer su formación
2.  A l o l a r g o d e las décadas, el culturismo ha dado ejemplos de
hombres que han desarrollado músculos muy grandes pero sin la fuerza
que normalmente se esperaría que acompañara a unos músculos tan
grandes. Los métodos de entrenamiento que explican esto se suelen llamar
"bombeo". Los ejemplos más sorprendentes del éxito de este tipo de
entrenamiento son fenómenos genéticos o asistidos por fármacos, o
ambos. No abogo por el bombeo puro.
2. 2 Si estás ganando fuerza, pero no estás creciendo mucho o nada, y tu
maquinaria de recuperación está realmente en orden, necesitas hacer algunos
cambios si quieres aumentar de tamaño.
2. 3 Mi recomendación es que primero experimentes con la frecuencia de
entrenamiento, y pruebes cosas como las indicadas en la primera parte de
este capítulo. Luego, si sigue pensando que no está consiguiendo las
ganancias de tamaño que cree que debería producir su progreso de fuerza,
pruebe con más cambios.
2.  Al aumentar la fuerza, añadir sólo  libras a su sentadilla no es probable
que haga ninguna diferencia mensurable o visible a sus cuádriceps. Es más
probable que un aumento sustancial de la fuerza produzca un aumento
significativo del tamaño. Sin embargo, si añades  libras a tu sentadilla
sin un aumento de tamaño notable en tus cuádriceps (o aumentos
proporcionales en otros ejercicios sin ningún crecimiento), entonces es
cuando necesitas hacer cambios en tu entrenamiento si quieres mejores
ganancias de tamaño.
2. En general, y por supuesto hay excepciones, éstas son quizás las principales
variaciones entre el entrenamiento con énfasis en la fuerza y el
entrenamiento con énfasis en el tamaño:
Enfoque de fuerza
a. repeticiones bajas
b. descansos largos entre series
c. pausas entre repeticiones (en algunos movimientos de algunos
alumnos)
d. formación poco frecuente
e. pocas series de trabajo (poco volumen de trabajo)
Tamaño
a. repeticiones más altas

b. descansos más breves entre abdominales
c. pausas muy cortas o ninguna pausa entre repeticiones
d. mayor frecuencia de formación
e. no tan pocas series (mayor volumen de trabajo)

2. 6 Algunos enfoques de entrenamiento mezclan los dos enfoques. Por ejemplo,
las sentadillas clásicas 2-rep descanso-pausa combinan altas repeticiones y
largas pausas entre repeticiones, y han producido muchos ejemplos de
ganancias sustanciales de fuerza y tamaño; y algunos aficionados a la fuerza
realizan muchas series de bajas repeticiones.
2. 7 Compare su entrenamiento con el resumen anterior. Por ejemplo, si
descansa  minutos entre series de sentadillas, siempre hace una pausa de
unos segundos entre repeticiones, hace una sola serie de trabajo de cada
ejercicio y hace sentadillas una vez cada diez días, su entrenamiento puede
haber producido una fuerza sustancial pero no necesariamente un tamaño
sustancial.
2. 8 Un aumento moderado de la frecuencia de entrenamiento -como se
describe en la primera parte de este capítulo- y quizás más adelante
algunos ajustes en el formato de las series y las repeticiones, y en el
rendimiento de las repeticiones (manteniéndose dentro de los límites del
entrenamiento abreviado), puede marcar una diferencia sustancial en
términos de ganancias de tamaño. Si las ganancias de fuerza continuarán
como antes, o se moderarán, es otra cuestión, y vendrá determinada por
consideraciones individuales (incluidas las genéticas) y los ajustes de
entrenamiento concretos que se realicen. Pero, recuerde, si hace
demasiados retoques, acabará con las ganancias tanto de tamaño como de
fuerza. Realice cambios en base a un sistema de prueba y error. Mantenga
lo que le ayude y elimine lo que le dificulte.
B 8 Si aún no se está fortaleciendo con su programa actual,

o sabe por experiencia exactamente qué es lo que le hace ganar
fuerza, ni se le ocurra probar las sugerencias que se dan en este
capítulo. Si no puede ganar fuerza bien, aunque sea lenta y
constantemente, entonces su entrenamiento está muy
desordenado y lo que tiene que hacer para solucionarlo no se trata
en este capítulo.
Ejemplos prácticos
Cambio set-rep 
2.9 Una posibilidad para aumentar la hipertrofia, pero manteniendo las ganancias
de fuerza como antes, es añadir un par de series de retroceso a cada ejercicio.

2.  Como ejemplo de un enfoque de igual fuerza y tamaño (a falta de una
descripción mejor), utilizaré una ilustración de 38 para 2 series de 
repeticiones en sentadilla con barra, con  minutos de descanso entre todas
las series de trabajo, y varios segundos de pausa entre repeticiones. Reducir
a una sola serie de trabajo, mantener todas las demás variables

constante, pero añada dos series de retroceso. Sólo 9 segundos después

de 38 ×  en la sentadilla, realice repeticiones máximas con 2 libras, y
9 segundos después realice repeticiones máximas con 2 una vez más.
En la segunda serie, las repeticiones serán menores que en la primera.
2.  Este enfoque tiene la ventaja de mantener la base del trabajo centrado en la
fuerza, de modo que sigues haciéndote cada vez más fuerte (lo que es
agradable y satisfactorio por derecho propio, de gran valor funcional, y que
sigue contribuyendo al tamaño general), mientras lo mezclas con trabajo
complementario centrado en el volumen que puedes variar con el tiempo,
por ejemplo, puedes cambiar el recuento de repeticiones y los períodos de
descanso.
2. 2 Si el trabajo de fuerza sigue siendo similar al del programa centrado en la
fuerza, quizás la frecuencia de entrenamiento no deba cambiar. Sería la
adición de las series de retroceso centradas en el tamaño lo que podría
ofrecer la oportunidad de que el tamaño acompañe a la ganancia de fuerza.
2.3 Mientras que un programa centrado en la fuerza realizado con mayor frecuencia
(como se describe en la primera parte de este capítulo) puede producir
mayores ganancias de tamaño, su frecuencia de entrenamiento habitual
pero con la adición de las series de retroceso (como se acaba de describir en
esta sección "Cambio set-rep ") puede lograr un resultado similar. Esta
última opción puede ser la más práctica, ya que no reduce el número de
días de descanso entre series del mismo ejercicio.
Cambio set-rep 2
2.  Como segunda posibilidad de cambio de serie/repetición, pero que es poco
probable que desarrolle la fuerza de la primera, digamos que ha estado
progresando muy bien en fuerza, y ha alcanzado 38 para 2 series de  en
sentadilla con barra, con  minutos de descanso entre series de trabajo, y
varios segundos de descanso entre repeticiones. El esquema de
series/repeticiones y el estilo de repeticiones favorecen más la fuerza que el
tamaño, y puede que no hayan producido el crecimiento que se esperaba.
Para convertirlo en un enfoque que pueda tener más en cuenta el tamaño,
la sentadilla podría, como ilustración, pasar a 27 libras para 3 series de 2,
todas las series realizadas con no más de un segundo de pausa entre
repeticiones, y sólo 9 segundos entre series. Sólo la última serie sería muy
dura. Entonces aplicaría el dictado habitual de las libras progresivas en
buena forma, pero manteniendo este enfoque muy diferente, aunque

todavía abreviado, del entrenamiento.
2.  Al estar condicionado a repeticiones más bajas, pausas entre repeticiones y
descansos largos entre series, puede ser necesario un mayor recorte de
libras para empezar.

que en esta ilustración. Con el tiempo, los pesos volverán, y pueden ir

acompañados de ganancias de tamaño.
2. 6 Cuando cambia de un enfoque de fuerza a un enfoque de tamaño (o de un
enfoque de fuerza a un enfoque de igual fuerza y tamaño), puede notar un
efecto drástico en cómo se sienten sus músculos mientras entrena. Si no ha
estado experimentando mucho dolor en los músculos debido al
entrenamiento centrado en la fuerza, si cambia a un enfoque centrado en la
talla o en la igualdad de talla y fuerza, es posible que experimente un dolor
considerable en los días posteriores a los entrenamientos revisados.
Notas complementarias importantes

2. 7 Lo que para algunos aprendices es una abreviatura excesiva de formación,
para otros puede ser justo lo que necesitan. Diferentes alumnos necesitan
diferentes interpretaciones de los mismos principios básicos, y pueden
necesitar diferentes variaciones en diferentes etapas de su entrenamiento.
Pero sólo porque un poco más de volumen y frecuencia de entrenamiento
pueda ser bueno (si previamente se ha reducido excesivamente), eso no
significa que mucho más sea mejor. El entrenamiento es más un arte que una
ciencia, y es necesario experimentar con sensatez si se quiere encontrar lo
que funciona mejor. No obstante, debes mantener un entrenamiento
abreviado, ya que los aprendices típicos no tienen la capacidad de
enfrentarse al tipo de rutinas que utilizan y con las que prosperan los
superdotados y los drogados.
2. 8 No malinterprete mi consejo y aumente su entrenamiento hasta tal punto
que acabe con sus progresos en todas las áreas. Si has estado utilizando
métodos de entrenamiento convencionales, lo último que necesitas es aumentar
la frecuencia o el volumen de tu entrenamiento. Necesitas abreviar.
2.9 La plena satisfacción de la recuperación es vital para las ganancias óptimas de
fuerza en un programa muy abreviado, pero se vuelve aún más crítica en un
programa menos abreviado centrado en el tamaño o en el tamaño y la
fuerza. Si tiene problemas para satisfacer la recuperación en un programa
centrado en la fuerza, no cambie a un enfoque diferente hasta que pueda
conseguir una buena recuperación en  (como se ha descrito
anteriormente en este capítulo), o de lo contrario se sentirá decepcionado.
2.6  No estoy diciendo que el ejercicio de bombeo de peso ligero sobre una
base diaria construirá un gran físico. Sigue siendo necesario utilizar unos
pesos impresionantes y tener más días de descanso que de entrenamiento.

Pero la forma de utilizar esas pesas -frecuencia de entrenamiento, y formato
y estilo de repetición de series- puede afectar en gran medida a la cantidad
de tamaño que proporcionan esas pesas. Si está satisfecho con los resultados
de su entrenamiento, no cambie nada. Pero si no está satisfecho, no cambie
nada.

istisfecho con tus ganancias de tamaño (aunque hayas ganado mucha

fuerza), puede que necesites pasar de centrarte totalmente en manipular
las variables de entrenamiento para conseguir más peso en la barra, a
centrarte en conseguir peso en la barra y tamaño en tu cuerpo. Un aumento
moderado de la frecuencia de entrenamiento y/o un cambio en el formato y
estilo de las series y repeticiones puede ser todo lo que necesite para convertir el
peso en la barra en peso en su cuerpo.
El factor genético
2.6  Si has entrenado durante muchos años y eres muy fuerte (para todos los
estándares excepto para los realmente dotados), es posible que estés muy
cerca de tu tamaño muscular máximo. Pero nunca se puede saber con
certeza, por lo que yo diría que, a menos que tengas limitaciones de edad o
de salud, y sigas queriendo músculos más grandes, deberías apuntar a ellos.
Dicho esto, con el tiempo llegarás a un punto, sea cual sea, en el que
estarás muy cerca de tu límite natural de tamaño muscular. Sin embargo,
incluso cuando lo alcance, aún podrá desarrollar mucha más fuerza (sin
mucho más tamaño), siempre que no esté limitado por la edad o la salud.
Entrenar es mucho más que desarrollar músculos grandes, sobre todo
cuando ya estás bien desarrollado.
¿Por qué las vistas modificadas?

2.62 M e ha preocupado que algunos alumnos hayan llevado demasiado lejos la
mentalidad de reducir la frecuencia del entrenamiento (aunque, en general,
la mayoría de los alumnos entrenan demasiado). Si ha descubierto que ha
estado ganando fuerza de forma constante, pero sin mucho o ningún
tamaño que la acompañe, puede ser que haya estado entrenando con muy
poca frecuencia. Así que experimente aumentando la frecuencia, al menos
en algunos ejercicios (si quiere más tamaño).
2.63 Una mayor frecuencia ("mayor" en relación con la práctica de cada ejercicio
sólo una vez cada 7,  o incluso 4 días, lo que aún puede aumentar la
fuerza) puede promover mejores ganancias de tamaño, pero si entrena con
demasiada frecuencia no aumentará ni la fuerza ni el tamaño. Aquí es
donde se necesita la experimentación individual. Por favor, no
malinterprete mis opiniones. Estoy diciendo, por ejemplo, que entrenar un
ejercicio dado tres veces cada dos semanas puede aumentar las ganancias de
tamaño en relación con entrenar ese ejercicio sólo una vez por semana. No
estoy diciendo, por ejemplo, que entrenar duro cada ejercicio tres veces a la

semana vaya a dar mejores resultados; tal frecuencia de entrenamiento es
exagerada incluso para muchos fenómenos genéticos.
2.6  ¿ P o r q u é h e modificado mi punto de vista sobre este asunto? Siempre
he reconocido la variación individual y la necesidad (dentro de lo
razonable) de indi

experimentación individual sobre la frecuencia de entrenamiento de cada

ejercicio. En este capítulo insisto más en este punto y hago algunas
sugerencias concretas para que experimentes y encuentres lo que mejor te
funciona. No cabe duda de que los comentarios de los lectores y la
experiencia personal han contribuido, y algunos afirman que también
existe cierta "ciencia" de apoyo.
2.6  Algunos aprendices han llevado demasiado lejos la máxima de "menos es
más". Quiero animar a esa minoría de personas a investigar la posibilidad
de que hayan hecho precisamente eso. "Menos es más" sólo es apropiado
hasta cierto punto, pero ese punto varía de una persona a otra. Lo que
puede no ser suficiente para algunos aprendices, puede ser justo lo
necesario para que otros crezcan como malas hierbas.
2.66 Experimentar de forma cuidadosa y progresiva. Pero, una vez más, todos los
componentes de la recuperación deben estar primero en � orden perfecto.
Duplicar la frecuencia de entrenamiento y añadir series de recuperación
será excesivo para casi todo el mundo. Pero tal vez aumentar un poco la
frecuencia o el volumen sea útil, pero sólo si ha "abreviado" demasiado su
entrenamiento.
2.67 Incluso en el marco de un entrenamiento abreviado con un máximo de tres
sesiones de pesas por semana, existe un margen de variación considerable
para encontrar el enfoque concreto que produzca los resultados deseados.
2.68 S i n embargo, no piense que la progresión de los kilos ya no es importante y que
lo único que importa es la frecuencia de entrenamiento y el formato de
repetición de series. La progresión del peso es muy importante. Sigue
necesitando una resistencia progresiva, pero la forma precisa de entrenamiento
a la que aplica los "pesos progresivos en buena forma" (frecuencia, volumen,
número de repeticiones, etc.) puede influir en gran medida en el tamaño que
produce un aumento de fuerza determinado.
El factor alimentario
2.69 Por último, algunos deportistas no han ganado músculo (aunque sí fuerza), al
menos en parte porque no han comido lo suficiente. Comer más (quizás
mucho más en algunos casos), no entrenar con excesiva infrecuencia (o con
excesiva frecuencia), evitar métodos de entrenamiento centrados
puramente en la fuerza, como las repeticiones muy bajas, y aun así ganar
fuerza, son necesarios para que estas personas ganen masa muscular
sustancial junto con una fuerza subestatal. El aumento de fuerza no

siempre equivale a un aumento de tamaño, dependiendo de cómo se haya
desarrollado la fuerza y de la atención prestada a factores como la
nutrición.

o he dicho antes, pero merece la pena repetirlo:
"Como Charles A. Smith me dijo poco antes de su
muerte,
Nunca se sabe lo importante que es la buena salud
hasta que se deja de tenerla. Piensa en ello. Hazlo
tuyo mientras aún tengas salud, no cuando sea
demasiado tarde. Evita todos los hábitos, actividades
y entornos nocivos. Cuídate".

22. Más allá del exterior
22.  Tener buen aspecto y sentirse bien es mucho más que tener músculos grandes
y fuertes. Si no estás sano por dentro, tarde o temprano serás incapaz de
mantener el tamaño y la fuerza por fuera. Su salud es de suma importancia.
22.2 Hay que evitar quedarse siempre bloqueado en el modo más grande y más
fuerte, incluso después de haber conseguido un tamaño y una fuerza
impresionantes. He conocido a muchos entrenadores que han comprendido
el valor del trabajo aeróbico, de una dieta saludable y de la reducción de la
grasa corporal, pero que siempre posponen los cambios en su estilo de vida
porque primero quieren ser más grandes y fuertes.
22.3 Una vez superados los treinta y cinco años, la dieta sana y el programa de
entrenamiento libre de trabajo aeróbico que potenciaron el tamaño y la
fuerza en su juventud le harán más grande y fuerte, pero a un precio. Una
mala forma cardiorrespiratoria pasa factura a medida que se llega a la
mediana edad y a la vejez, incluso puede ser fatal. El exceso de grasa corporal
es más difícil de eliminar con la edad.
22. Una vez cumplidos los treinta y cinco años, equilibre su programa total y
preste especial atención a su dieta y al entrenamiento cardiorrespiratorio.
Si ya estás en la madurez, pero eres un principiante en el entrenamiento,
necesitas desarrollar músculos más grandes y fuertes utilizando un
programa equilibrado desde el principio.
22.  Por muy valioso que sea el trabajo aeróbico y por mucho que merezca la pena
estar en forma, estar en forma no significa necesariamente estar sano. Es
posible no estar en forma y estar sano, o estar en forma y no estar sano.
Factores como no fumar, no tener hipertensión, seguir una dieta saludable,
evitar el estrés excesivo, estar contento con el trabajo y la vida, y estar

delgado son, en total, mucho más influyentes en la salud que el trabajo
aeróbico.

byod h  X  RIOR
Pruebas sanitarias
22.6 Los análisis periódicos de sangre y orina le permitirán ver su estado
interno. Si tiene menos de treinta y cinco años, hágase un análisis de
sangre y orina cada tres años. Si tiene más de treinta y cinco años, hágase
un análisis anualmente. Consulte a un cardiólogo o a su médico para que le
indiquen el procedimiento a seguir más adecuado para usted y le ayuden a
interpretar los resultados de las pruebas.
22.7 Un proyecto muy valioso y fascinante es el seguimiento de las mejoras en
los resultados de sus pruebas tras los cambios en su programa de dieta y
ejercicio. Croni- clar cambios a mejor es una gran recompensa por el
aumento de la disciplina dada a su programa de dieta y ejercicio.
22.8 Supongamos que ha seguido una dieta estricta durante años, tiene más de
 de grasa corporal y nunca hace ejercicio cardiorrespiratorio. Se trata de
una situación habitual entre culturistas y levantadores de pesas
experimentados. Hágase análisis de sangre y orina. A continuación, revise su
dieta y su programa de ejercicio. Sustituya la leche entera por leche
desnatada; sustituya todos los aceites líquidos, la margarina y la
mantequilla por aceite de oliva virgen; consuma más alimentos crudos;
aumente su ingesta de fibra; añada suplementos alimenticios antioxidantes,
incluidas las vitaminas C y E; elimine el azúcar y la comida basura; coma
abundantemente alimentos ricos en ácidos grasos esenciales (por ejemplo,
sardinas, caballa y semillas de girasol); reduzca su grasa corporal por
debajo de ; y añada trabajo aeróbico moderado a su programa de
ejercicio tres veces por semana. Si e s fumador, debe dejar de fumar.
Hágalo fielmente durante seis meses y, a continuación, vuelva a hacerse
análisis de sangre y orina. Debería observar una gran mejora en sus niveles
de colesterol, triglicéridos, HDL, ldl y ácido úrico, entre otros marcadores.
También habrá una gran mejora en su salud interna. A continuación,
mantenga este nuevo perfil de marcadores de salud siguiendo la dieta y el
estilo de vida revisados.
El peligro del autodiagnóstico

22.9 No se autodiagnostique una enfermedad o deficiencia física. Busque un
diagnóstico profesional, y más de una opinión si no está satisfecho con la
primera. Considere la siguiente ilustración.
22.  Alguien sugirió que un factor detrás de mi "hardgainingness" podría ser una
glándula tiroides hipoactiva. Los síntomas de una glándula tiroides

hipoactiva incluyen una síntesis deficiente de proteínas, lo que tal vez
podría contribuir a la "falta de apetito". Primero tenía que ver si realmente
tenía una glándula tiroidea hipoactiva.

22.  No busqué una opinión médica. En lugar de ello, utilicé una prueba que
podía hacerme yo mismo. Consistía en tomarme la temperatura de la axila
por la mañana durante varios días seguidos. Resultó que mi temperatura
está más de un grado por debajo de lo normal, lo que aparentemente puede
ser un síntoma de una tiroides hipoactiva.
22.2 Al llegar a la conclusión de que tenía una tiroides hipoactiva, inicié un
tratamiento no farmacológico (principalmente a base de plantas) para
ayudar a corregir el problema. A l cabo de unas semanas volví a medirme
la temperatura y no noté ningún cambio. Así que aumenté la dosis de la
terapia.
22. 3 Casi de inmediato cambió mi estado de ánimo y me volví increíblemente
intolerante, agresiva y hostil. Me asustó mucho experimentar un cambio de
humor tan drástico. Pero no fue hasta dos días después cuando me di
cuenta de que podía haber una conexión con el aumento del nivel de
terapia. Interrumpí inmediatamente la terapia y, al día siguiente, mi estado
de ánimo mejoró drásticamente.
22.  Entonces leí un libro sobre trastornos tiroideos. Aunque puede que tuviera
uno de los signos de una tiroides hipoactiva, no tenía ninguno de los que se
enumeran en el libro para esa afección. Luego leí la sección sobre la tiroides
hiperactiva. Descubrí que durante los dos días en que me sentí a punto de
perder el control, tenía un signo físico clásico de tiroides hiperactiva.
22.  Un poco de conocimiento puede ser peligroso. Lo que usted puede pensar
que es un síntoma o signo de un trastorno puede ser sólo una condición
única para usted que en realidad no representa un trastorno. Busque una
confirmación médica de cualquier trastorno que crea tener antes de
emprender cualquier acción para alterarlo. De lo contrario, corre el riesgo
de hacer más mal que bien.
Más allá de lo físico

22.6 El cuidado físico de tu cuerpo no es suficiente para la salud y el bienestar. Tu
estado emocional y mental es un factor fundamental. Por muy bien que
hagas ejercicio y comas, si vives con resentimiento, ira u otras emociones
destructivas, te estarás destrozando por dentro. La felicidad es una parte
vital de la salud física.
22.  7 A f r o n t a los acontecimientos de la vida que te causan angustia. Actúa
para curar viejas heridas, en lugar de dejar que se enconen. Deja atrás el

pasado para poder vivir feliz el presente. Y acepta que a veces es mejor ser
feliz que tener razón. Insistir en tener siempre la razón provoca conflictos
y mucha angustia. Todos somos imperfectos y, al igual que tenemos que
aceptar nuestros defectos, también tenemos que aceptar los nuestros.

propia imperfección, debemos aceptar la imperfección de los demás.

Vivimos en el mundo real, no en un mundo ideal.
22.  8 Comprende las razones de fondo de los acontecimientos. Acepta que has
desempeñado un papel en los conflictos que te perjudican. Aplica la
tolerancia y la compasión a los demás y a ti mismo. No seas demasiado
duro contigo mismo. Si no haces todo esto, el pasado te torturará
constantemente. Esto produce angustia mental y física, que conduce a la
infelicidad y a la enfermedad, independientemente de lo fuerte y en forma
que estés.
22.  9 Actúa para mejorar tus relaciones interpersonales y tus condiciones de
trabajo. Aprecia de verdad lo que te va bien en la vida -es decir, cuenta tus
bendiciones- en lugar de centrarte constantemente en lo que te va mal. Y
en lugar de enfadarte por lo que pueda ir mal en tu vida, actúa para
mejorar tus circunstancias. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.
Pero contrarresta eso con otro cliché: donde hay voluntad, hay un camino.
22.2 C o m o inicio del proceso de sanación, aplica esta máxima de Reiki.
Tan simple como parece, pon en práctica esta máxima y podrás cambiar
profundamente tu forma de vivir. Concéntrate en hacer las cosas bien un
día a la vez.
Sólo por hoy no
me preocuparé,
no me enfadaré,
Haré mi trabajo honestamente,
Daré gracias por mis muchas bendiciones,
Y seré amable con mi prójimo y con todos los seres vivos.@
B 82 Por muy bien que hagas ejercicio y comas, si vives con

resentimiento, ira u otras emociones destructivas, te estarás
destrozando por dentro. La felicidad es una parte vital de la
buena salud.
¶

B 8
Perspectiva
Aunque no están escritas por un aficionado a la musculatura y la
fuerza, aquí tienes unas sabias palabras que te ayudarán a mantener
los rigores de la vida en perspectiva.
Hoy me he levantado temprano, emocionada por todo lo que
tengo que hacer antes de que el reloj marque la medianoche. Mi
trabajo consiste en elegir qué tipo de día voy a tener.
Hoy puedo quejarme porque el tiempo está lluvioso, o puedo dar
gracias porque el césped se riega gratis.
Hoy puedo quejarme de mi salud o alegrarme de estar vivo.
Hoy puedo lamentarme por todo lo que mis padres no me dieron
mientras crecía, o puedo sentirme agradecido de que me
permitieran nacer.
Hoy puedo llorar porque las rosas tienen espinas, o puedo
celebrar que las espinas tienen rosas.
Hoy puedo lamentar mi falta de amigos, o puedo embarcarme
con entusiasmo en la búsqueda de nuevas relaciones.
Hoy puedo quejarme porque tengo que ir a trabajar, o puedo
gritar de alegría porque tengo un trabajo que hacer.
Hoy puedo quejarme porque tengo que ir a la escuela, o puedo
abrir mi mente y llenarla de nuevos y ricos conocimientos.
Hoy puedo murmurar abatida porque tengo que hacer las tareas
domésticas, o puedo sentirme honrada porque tengo cobijo para
mi mente, mi cuerpo y mi alma.
El día de hoy se extiende ante mí, esperando a que le dé forma. Y
aquí estoy yo, el escultor que le da forma.
Cómo será el día de hoy depende de mí. Yo elijo qué tipo de día
voy a tener.
Que tengas un buen día... a menos que tengas otros planes.
- Desconocido

ontrolar, como cada uno de nosotros, la forma,

T el desarrollo y la fuerza de nuestro cuerpo es un
mar-
velous power. ¿La aprovechas al máximo?
Vive el momento y no insistas en lo que deberías
haber hecho en años anteriores. Por muchos errores
que hayas cometido, por mucho tiempo de formación
que hayas perdido y por mucho que desees volver
atrás, lo hecho, hecho está.
Hoy empieza el resto de tu vida. Nunca serás tan
joven como ahora. Y nunca habrá un momento mejor
que hoy para empezar a poner tu vida en perfecto
orden. Así que empieza hoy a tomar las riendas de tu
vida.

2. Cómo controlar su vida y
poner en práctica todo lo
que ha aprendido en este
libro, ¡ahora!
23.  Piensa en todas las buenas ideas que se te han ocurrido, que has pensado bien,
en las que has creído, que has planeado, que has decidido llevar a cabo...
pero no lo has hecho. Piensa en todo lo que podrías haber hecho con tu
vida si hubieras puesto en práctica tus buenas ideas o las de otros. Podrían
ser buenos artículos que podrías escribir, una campaña valiosa que podrías
poner en marcha, conocimientos que podrías desarrollar en un campo
específico, un negocio que podrías crear, nuevas relaciones que podrías
iniciar, hacer algo importante para mejorar tu salud, un libro valioso que
podrías escribir y autopublicar, o la puesta en práctica de una estrategia de
formación radical pero supereficaz.
23.2 Todos nosotros, en mayor o menor medida, nos damos cuenta de una
pequeña fracción de lo que podríamos haber conseguido si hubiéramos
invertido el valor, el coraje y la perseverancia necesarios para poner en
práctica una buena idea; y si hubiéramos dedicado menos tiempo a
interesarnos por los éxitos de los demás y más a centrarnos en conseguir
nuestros propios éxitos.
23.3 No te prepares para una vejez atormentada con: "Podría haber hecho
mucho más con mi vida, si hubiera sido más hacedor, en lugar de
observador, pensador y procrastinador". Aunque probablemente todo el
mundo se arrepienta de algo en la vejez, toma medidas ahora para
asegurarte de que tendrás muy pocos remordimientos.
23. Puedes conseguir mucho más de lo que crees, en todos los ámbitos de tu vida.
Casi todo el mundo subestima lo que puede hacer. Algunas personas se
empeñan en argumentar en contra de la realización de sus propias buenas
ideas y escuchan con demasiada facilidad a quienes se han pasado la vida

reprimiendo su propio potencial.

23.  Una vez que tengas una idea bien meditada, dedícate a hacerla fructificar. No
tengas tiempo para las críticas y las negativas que otros puedan verter sobre
ti. Date cuenta de que para que tu idea fructifique tienes que superar
obstáculos y ser persistente y muy decidido. La satisfacción del logro no está
sólo en el resultado final, sino en el camino.
23.6 Esas personas que consiguen logros fuera de lo común son mortales
normales como el resto de nosotros. Pero aprovecharon sus buenas ideas e
invirtieron lo necesario para que fructificaran. Todos podemos hacerlo.
Los logros tienen mucho más que ver con la fe y la determinación que con el
talento y las calificaciones académicas. Hay mucho más que un grano de
verdad en el adagio "El éxito es  inspiración y 99 transpiración".
23.7 Puedes hacer realidad al menos algunos de tus sueños. Incluso los grandes
logros se consiguen a base de pequeños logros. Pero tienes que empezar,
ow. La vida es corta y los años pasan rápidamente.
23.8 Empiece con su propio programa de entrenamiento. Después de leer este
libro, teóricamente habrás comprendido el valor y la eficacia del trabajo
duro y los pesos progresivos en rutinas abreviadas de ejercicios básicos.
Pero, ¿lo darás todo durante unos años con esos programas de
entrenamiento abreviados?
23.9 Imaginemos que nunca se hubieran inventado los complementos
alimenticios, y que no existieran medicamentos para el culturismo ni
innovaciones en el equipamiento más allá de lo básico que necesita un
gimnasio doméstico. Entonces, con la aplicación inquebrantable de lo que se
enseña en este libro, esta situación "primitiva" proporcionaría a las masas
un progreso muchísimo mayor que el que se consigue hoy en día, a pesar
de la plétora de avances supuestos e incluso reales.
23.  No desperdicies trozos de tu vida antes de aprender por fin esta verdad.
Muy poca gente la aprende, y casi todos los que lo hacen tienen que
malgastar primero años, si no décadas, de sus vidas. Lo que suele ocurrir es
que la gente asume que el entrenamiento de resistencia no puede funcionar
para ellos y, por lo tanto, lo abandonan.
23.  Métete de lleno en tu entrenamiento y comprueba todo lo que puedes hacer
para que sea más productivo, agradable y gratificante. Hazlo bien cada día,
una y otra vez. Entonces conseguirás hacer bien las semanas, y los meses. Y
entonces empezarás realmente a llegar a alguna parte. Conviértete en el
dueño de tu tiempo y de tu vida.

CÓMO o    RIP o TU if...
Prioridades y dedicación
23. 2 Tener control, como cada uno de nosotros, sobre la forma, el desarrollo y la
fuerza de nuestro cuerpo es un poder maravilloso. Piénsalo unos instantes.
Pero, ¿lo aprovechas realmente?
23. 3 T i e n e s que dar a tu entrenamiento una prioridad muy alta en tu
vida. Dedica tiempo a tus entrenamientos. Apaga el v y duérmete con
tiempo. Sé obstinado y asegúrate de recuperarte adecuadamente. Dedica
tiempo a preparar buenas comidas con la frecuencia suficiente para
satisfacer tus necesidades nutricionales. Dale a tu cuerpo la oportunidad
de restablecerse. Encuentra tiempo para hacer estiramientos. Ejerce la
disciplina necesaria para mantenerte alejado de las cosas que socavan tu
progreso. Desarrolla la fortaleza necesaria para ignorar los asuntos y las
personas negativas que se interponen en tu entrenamiento y en tu vida en
general.
23.  Mucha gente, si no la mayoría, cree que puede tolerar el incumplimiento de
las normas en lo que respecta a los preceptos de salud y formación. En la
adolescencia y la veintena puede parecer que puedes salirte con la tuya.
Pero sólo hay que esperar unos años: entonces, lo que aparentemente se
puede tolerar perjudicará seriamente el progreso muscular y la fuerza, y
empezará a causar estragos en la salud.
23.  Aunque algunas personas pueden dormir menos que el resto, son muy
pocas. Y la mayoría de los que creen que necesitan dormir relativamente
poco se engañan a sí mismos. Necesitan sus ocho o más horas de sueño
cada noche cuando entrenan duro, para poder progresar más rápido. No
escatime en horas de sueño.
23. 6 Tu entrenamiento debe ser tu actividad de ocio número uno si quieres
desarrollar todo tu potencial. O debe ser tu única actividad de ocio si tienes
muy poco tiempo para ti. Es así de exigente.
23.7 P o r supuesto, las limitaciones prácticas de la vida real -por ejemplo, las
enfermedades y las grandes exigencias del trabajo y la familia- tienen un
efecto moderador incluso en el compromiso más decidido con un régimen
de entrenamiento. Cuanto más obstruyan esas exigencias su aplicación,
peor será su progreso en músculo y fuerza.
23.  8 Por muy dura que sea tu vida, si eres realmente disciplinado, casi siempre
podrás encontrar tiempo para un programa de entrenamiento muy

abreviado, y arreglar las cosas para alimentarte a tiempo (a veces con
comida líquida preparada de antemano y guardada en una cantimplora), y
dormir lo suficiente la mayoría de las noches.

CÓMO o    RIP o TU if...
Experimentación individual
23.  9 El estudio del entrenamiento y la nutrición es estupendo y necesario, pero el
objetivo de todo ello es ayudarte a construir un físico más fuerte y
desarrollado, no educarte porque sí. Aplica lo que has aprendido con todas
tus ganas.
23.2  Asegúrate de que sigues un programa el tiempo suficiente para emitir un
juicio justo sobre él. Tienes que investigar algo en serio, entender lo que
estás haciendo, aplicarlo a tu propia situación, afinarlo y dedicarte unos
meses a ello antes de emitir un juicio, quizá con más afinamientos a medida
que avanzas.
23.2  Este libro le ofrece diferentes interpretaciones de la formación básica y
abreviada, porque una sola interpretación no se adapta a todo el mundo.
Encuentre una interpretación que le funcione bien, pero probablemente le
funcionarán varias interpretaciones. Este descubrimiento implica
experimentación. Una vez que haya encontrado una interpretación que le
funcione, aplíquela una y otra vez.
23.22 No se preocupe si no entrena exactamente igual que otra persona. No te
agobies porque tu entrenamiento no sea "perfecto". No intelectualice las
cosas en exceso. Y nunca abandones un programa productivo simplemente
porque te sientas tentado a probar otra cosa. Cambie sólo lo que no
funcione.
23.23 Recuerde lo que escribí en el fracaso del segmento "Talla única" en el
capítulo 2:
Evita buscar la rutina de entrenamiento "perfecta". Una vez en esa pendiente
resbaladiza, se unirá a la masa de aprendices que están enterrados en todos los
aspectos periféricos, francamente irrelevantes o incluso destructivos del
entrenamiento. En lugar de eso, dedíquese a largo plazo a pagar las cuotas
necesarias en programas de entrenamiento básicos, directos, sólidos y
abreviados como los que se describen en este libro.
¡Cuidado!
23.2  Cuando en el gimnasio no se gana nada y la vida parece ser un camino de
rosas, tenga cuidado. Es entonces cuando serás más vulnerable a caer en la
trampa de las falsas soluciones rápidas a tus problemas. Mantente alerta.
23.2  Hay muchas tácticas utilizadas por quienes ganan dinero a costa de los
sueños de los que ganan mucho. Una de ellas es la venta de cursos de

formación mega-hype supuestamente

CÓMO o    RIP o TU if...
escritos por antiguos ganadores de concursos que afirman haber sido hard
gainers. Tenga siempre en cuenta que un ganador de un campeonato de
culturismo o de levantamiento de potencia de alto nivel nunca ha sido un
ganador de peso. Esté alerta.
23.26 Algunos de estos vendedores de músculo afirman que son ganadores
duros, y se jactan de cómo superaron su "hardgainingness" utilizando los
métodos de entrenamiento (y tal vez suplementos) que usted puede
comprar de ellos, a veces a precios outra- geous. Pero lo que estos hombres
no te dicen es que superaron sus deficiencias genéticas con el abuso de
drogas a largo plazo. Recuerde que la primera víctima del consumo de
esteroides es la verdad. Esté alerta.
23.27 La mayoría de los entrenados pierden años aprendiendo lo que no funciona
antes de aplicar finalmente lo que sí funciona, aunque la mayoría abandona
mucho antes de llegar a ese punto. Esto puede llevar a una reducción del
tamaño final y del potencial de fuerza, dependiendo del número de años
perdidos y de la edad del individuo. Esto se agrava mucho más si se han
acumulado lesiones duraderas, lo que suele ocurrir porque en el
entrenamiento convencional se incluyen muchos consejos terribles sobre la
técnica del ejercicio. Esté alerta.
23.28 Algunas personas no pueden ganar en el gimnasio porque las
circunstancias actuales de sus vidas les impiden ganar, y esto se aplica
incluso si se está utilizando un programa de entrenamiento perfecto para
grandes ganadores. Cuando se está sometido a un gran estrés personal y
emocional, es prácticamente imposible progresar en músculo y fuerza.
Pero si olvida esto, o no es consciente de ello, será presa de argumentos
engañosos para soluciones falsas a sus problemas de culturismo y
entrenamiento de fuerza. Mantente alerta.
23.29 Como personas normales, si no tenemos todos los asuntos ajenos al
gimnasio al menos en bastante buen orden, pero preferiblemente en muy
buen orden, podemos olvidarnos de las ganancias. Aquí no hay lugar para
el compromiso. Debes tener todo el paquete relacionado con el
entrenamiento en orden.
23.3  Si estás entrenando en serio pero tienes poco o ningún apetito, entonces la
carga total de tu vida es excesiva, y/o estás muy sobreentrenado o poco
descansado. No comer lo suficiente sólo empeorará las cosas. Pero si tu
cuerpo es físicamente incapaz de responder a la estimulación del

crecimiento, entonces si te alimentas a la fuerza sólo conseguirás engordar.
23.3  No es comida, suplementos o una nueva rutina de entrenamiento lo que
necesitas cuando estás bajo este tipo de estrés. Necesitas reducir en gran
medida el estrés total en tu vida o, si eso está fuera de tu control por el
momento, mantenerte lo mejor que puedas

CÓMO o    RIP o TU if...
y ten paciencia mientras esperas a que las circunstancias cambien a mejor.

Sólo entonces contarán los asuntos relacionados con la formación orientada
a las ganancias.
23.32 El formato de formación básica y abreviada funciona, si se aplica
correctamente y en su totalidad, con todo el paquete de consideraciones en
buen orden.
23.33 De tres a cinco años de entrenamiento adecuado pueden producir
ganancias que la mayoría de los entrenados pueden considerar imposibles
para un ganador duro sin drogas. Un entrenamiento adecuado puede
convertir a una persona que gana mucho en alguien que gana poco, en
términos relativos.
23.3  Cuando los argumentos en contra de los métodos de formación básicos,
breves, intensivos y prácticos parecen demasiado buenos para ser verdad,
casi seguro que lo son. Esté alerta.
La alegría de entrenar
23.3  E l entrenamiento abreviado, centrado y que da prioridad a los aspectos
básicos es un placer porque aporta la satisfacción de conseguir pequeños
logros entrenamiento a entrenamiento. Un entrenamiento eficaz te hace
sentir bien. Te deleitas con él y, por tanto, le pones aún más ganas. Así se
obtienen mejores resultados. La confianza adquirida puede trasladarse a
otros ámbitos de la vida. Y el gran valor de la concentración y la
organización en el gimnasio te muestra el camino a seguir fuera de él.
23.36 Cuando has entrenado bien, te has duchado y has comido, caminas sobre
el agua y experimentas el subidón del entrenamiento.
23.37 Lo he dicho antes y lo seguiré diciendo: Casi nadie aprovecha al máximo su
oportunidad de formarse. Muy pocos aprendices experimentan el subidón
de la formación.
Nunca lamentes una bendición

23.38 Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, es posible que te pongas
nervioso antes de entrenar. Puede que tengas miedo de entrenar. Cuando
esto ocurre, es el momento de cambiar de perspectiva.
23.39 Emociónate con la oportunidad de esforzarte en el gimnasio. Disfruta de la
bendición de la buena salud que te permite esforzarte en el gimnasio.

Llegará un día en el que tú (y yo) no seremos capaces de pasar por los
rigores de un entrenamiento duro, un día en el que tú (y yo) no seremos
capaces de saborear la emoción y el disfrute que acompañan a un
entrenamiento.

CÓMO o    RIP o TU if...
23.  Todo esto del entrenamiento es una suerte sólo al alcance de aquellos que
tienen la salud, el tiempo y la oportunidad de hacerlo.
23.  Nunca te lamentes por la disciplina que debe acompañar a un entrenamiento
serio. Nunca te lamentes por la disciplina que debes aplicar a tu dieta y a
otros componentes de la recuperación. Tener la oportunidad de aplicar
toda esta disciplina es una gran bendición.
23.2 No podrás entrenar eternamente. Al final no podrás aplicar dedicación y
determinación a nada, y mucho menos a tu entrenamiento, dieta y
recuperación. Así que aprovecha al máximo el presente.
23. 3 Cuando tengas nervios antes de un entrenamiento riguroso, cámbialos por
entusiasmo: entusiasmo por la oportunidad de hacer algo que es un
privilegio y un reflejo de tu buena salud y bienestar.
23.  No importa que no seas el campeón que querías ser en un principio. Lo que
importa es que hagas todo lo posible por mejorar lo que ya eres. Lo mejor
que puedes hacer es mejorar un peldaño en tu siguiente entrenamiento, y en
el siguiente, y seguir haciéndolo una y otra vez.
23.  Cuando tropieces en el camino, asúmelo con calma, pero decídete a hacerlo
mejor la próxima vez. La formación es un privilegio demasiado grande
como para enfadarse por un componente que no salió exactamente como
habías planeado.
23. 6 Vive tu vida día a día, haciendo todo lo posible para que cada día salga bien,
y saboreando al mismo tiempo todas las unidades de una vida de
entrenamiento. Ese es el camino para alcanzar tu propia excelencia física y
disfrutar del trayecto.
Controla tu destino
23. 7 Vive el momento y no insistas en lo que deberías haber hecho en años
anteriores. Por muchos errores que hayas cometido, por mucho tiempo de
formación que hayas perdido y por mucho que desees volver atrás en el
tiempo, lo hecho, hecho está.
23. 8 Hoy empieza el resto de tu vida. Nunca serás tan joven como ahora.
Aprende de tus errores y de los de los demás, toma las riendas de tu propio
destino y aprovecha al máximo el ahora: haz que cada día cuente.
Organízate, motívate, ponte a trabajar y luego a ganar.

23.9 C u a n t o más tiempo hayas perdido en rutinas y estrategias de

entrenamiento improductivas en el pasado, más urgente es que empieces a
ponerte las pilas ahora.
23. No tienes que leer mucho de este libro para darte cuenta de lo que no has
estado haciendo, sino de lo que necesitas hacer si quieres empezar a
conseguir grandes ganancias.
23.  Tienes mucho más control sobre tu vida y tu destino del que
probablemente te atribuyes. Agarra ese control y ponte a hacer lo que sabes
que tienes que hacer. Hay mucho más que puedes hacer con tu vida para
que sea más gratificante y agradable, si tan sólo te desafiaras a hacer más
con ella, y dejaras de postergar las acciones bien planificadas.
23. 2 Por ejemplo, si no te gusta el lugar donde entrenas y estás seguro de que te
está frenando, busca un gimnasio mejor. Si no hay un gimnasio decente en
su barrio, monte el suyo propio. No se limite a desearlo, hágalo. Ya sea
solo, o juntando recursos con algunos compañeros de entrenamiento,
puede montar un estupendo gimnasio en casa sin tener que desembolsar
mucho dinero ni necesitar mucho espacio. Consulta el capítulo 6 para
obtener ayuda.
23.3 En lugar de buscar razones por las que algo no se puede hacer, aunque sepas
que hay que hacerlo, ponte manos a la obra. Considera los problemas
como retos. Y aplica este cambio de actitud a toda tu vida -no sólo a los
asuntos relacionados con el entrenamiento- y disfruta viendo cómo tu vida
cambia para mejor.
23.  Sacar el máximo partido a tu vida no consiste en conseguir logros que te
hagan temblar el pulso. Se trata de hacer todo lo posible para ser lo mejor
posible. Esto no se mide únicamente por lo que consigues, sino por los
obstáculos que superas mientras te esfuerzas por conseguirlo.
23.  Cuídate. Elimina lo que te hace daño. No esperes a aprender la lección por
las malas: Sin tu salud y bienestar no puedes llegar a ninguna parte en el
gimnasio. Sé más amable contigo mismo. Exígete mucho, pero no lo
imposible. Esfuérzate, pero sin sobrepasar el límite. Y cuando los
obstáculos y los problemas te golpeen -como ocurrirá-, no olvides nunca
que tu vida no está determinada por lo que te ocurre, sino por cómo
respondes a lo que te acosa.

CÓMO o    RIP o TU if...
23.6 Nunca dejes que las circunstancias te superen: tú las superas a ellas.
Toma las riendas y controla tu destino.
Panorama general
23. 7 Mientras se dedica a conseguir logros satisfactorios, asegúrese de no estar
tan ocupado que se olvide de disfrutar de la vida sobre la marcha. Baja un
poco el ritmo, da un paso atrás y mira la vida como un observador objetivo.
Tómate tu tiempo para observar lo que te rodea, sonríe más, habla menos y
escucha más. Demasiadas personas no aprovechan al máximo a sus hijos, el
tesoro de un cuerpo sano y los frutos reales de su trabajo. Tampoco saben
apreciar las cosas buenas de cada día, que dan por sentadas.
23. 8 Cuando la vida llega a su fin, cuando ya no ves mucho futuro para ti, y
cuando te quedas pensando en tu pasado, entonces desearás haber
aprovechado más los momentos mientras los vivías. No esperes hasta
entonces. Hazlo ahora.
23.  9 Mantente obsesionado, concentrado y consumido por tu entrenamiento
cuando estés en el gimnasio, y descansa, come y duerme bien cuando estés
fuera del gimnasio. Después, ocúpate del resto de tu vida. No esperes que ni
siquiera los logros estelares del entrenamiento pongan orden y felicidad en
tu vida. Una gran satisfacción en un ámbito limitado, sí, pero nada más.
Supongamos, por ejemplo, que pudiera levantar 2 libras más de lo que
puede ahora, y que tuviera 3 libras más de músculo. A pesar de lo
fantástico que sería, ¿haría alguna diferencia en los acontecimientos y las
relaciones que más influyen en tu felicidad?
23.6  Por maravilloso que sea el entrenamiento, no olvides nunca que es sólo una
pequeña parte del conjunto. Quienes se obsesionan con el entrenamiento,
incluso cuando no están en el gimnasio, se exponen al lado destructivo del
entrenamiento: el descuido de las relaciones personales, la vida familiar, la
salud, la educación y la carrera profesional.
23.6  E s posible sacar el máximo partido del entrenamiento sin que éste
consuma su vida. De eso trata este libro. Adoptar la perspectiva adecuada
tiene incluso una ventaja inesperada: es mucho más probable que sepa ver
más allá de las exageraciones y los engaños, y que utilice los programas
racionales más productivos.
Cómo mantener el rumbo


23.62 Al llegar al final de este libro ya sabe exactamente qué hacer para alcanzar
sus objetivos de entrenamiento. Pero la abundancia de información
productiva para el entrenamiento...

CÓMO o    RIP o TU if...
a información no sirve de nada si no la pones en práctica. Hágala realidad

mediante su aplicación disciplinada, concienzuda, comprometida y muy
seria.
23.63 Después de haber llegado hasta aquí, ha establecido una relación con los
métodos de entrenamiento sensatos que puede durar toda la vida. Ha
descubierto un libro que podrá consultar una y otra vez. Y ha establecido
una conexión conmigo que quiero consolidar. Esto garantizará que nunca
te salgas de los raíles del entrenamiento eficaz.
23.6  Aunque este libro es exhaustivo, aún queda mucho por aprender,
especialmente sobre la técnica de los ejercicios y las interpretaciones de
otras personas sobre el entrenamiento abreviado y el entrenamiento
básico. En las últimas páginas de este libro encontrarás más información
sobre cómo puedo ayudarte. Si quieres aprovechar al máximo tu potencial
muscular y tu fuerza, te interesa mantenerte en contacto conmigo. Le
evitará perder tiempo y dinero en estrategias de entrenamiento inferiores o
incluso inútiles.
23.6  Le deseo mucho éxito en su formación y espero con impaciencia sus
noticias. Pero antes de que termine de estudiar este libro, lea el siguiente
epílogo.
B 8 No podrás entrenar eternamente. Con el tiempo no podrás

capaz de aplicar dedicación y determinación a cualquier cosa, por
no hablar de tu entrenamiento, tu dieta y tu recuperación. Así
que ¡aprovecha al máximo el presente!


posscrip: ¿ HA divr
Posdata: ¿Has cumplido?

23.66 Por favor, lea este epílogo después de terminar el libro. Vuelva a leerlo
después de haber tenido al menos tres meses para poner en práctica lo que
ha aprendido en este libro. La revisión periódica de este epílogo le ayudará
a controlar su progreso en la aplicación de lo aprendido.
23.67 No pretendo irritarte controlándote. Te apoyo porque quiero que
aproveches al máximo tu entrenamiento. Este libro te ha enseñado a
construir un físico magníficamente musculado, fuerte, en forma, delgado y
saludable. Pero tienes que aplicar las instrucciones para obtener los
beneficios que deseas.
23.68 ¿Te has fijado objetivos y plazos concretos, como te he instado a hacer?
¿Te has organizado para tener éxito? ¿Has reforzado tu determinación?
¿Cada día das un pequeño paso hacia la consecución de tus objetivos? ¿Se
ha convertido en una persona orientada al logro, a la consecución de
objetivos y al éxito?
23.69 Una de las muchas ventajas de contar con una buena supervisión práctica
de la formación es que hay alguien ahí para perseguirte cuando no cumples
lo prometido; y hay alguien ahí para recordarte que tienes que seguir
cumpliendo lo prometido, una y otra vez. Te persigo para recordarte la
importancia de hacer que cada día cuente, para que nunca te quedes a la
deriva ni dejes las cosas para más tarde. Los logros en la vida, ya estén
relacionados con el entrenamiento o no, consisten en conseguir una
secuencia de días, semanas y meses en orden.
23.7  ¿ L l e v a s bien los últimos meses de tu vida de entrenamiento? ¿Te
has ceñido a un programa abreviado de ejercicios básicos? ¿Evitaste la
distracción de otras rutinas? ¿Has entrenado con constancia sin saltarte
entrenamientos? ¿Has entrenado duro? ¿Se ha centrado en los pesos
progresivos? ¿Se ha disciplinado para utilizar una buena forma en cada
serie? ¿Ha utilizado incrementos de peso pequeños? ¿Resististe el impulso
de hacer algo impetuoso en el gimnasio que probablemente te lesionaría?
¿Has entrenado bien?
23.7  ¿Organizaste tu vida para dormir lo suficiente cada noche? ¿Viste menos v
para dormir más? ¿Evitaste, en la medida de lo posible, actividades que
pudieran estropear tu progreso muscular y tu fuerza? ¿Cumpliste en lo que a

descanso y sueño se refiere?

posscrip: ¿ HA divr
23.72 ¿Ha comido bien todos los días durante los últimos meses? ¿Comió cinco o
seis veces al día? ¿Satisfizo sus necesidades calóricas cada día? ¿Ha
sustituido la comida basura por comida buena? ¿Evitó hacer recortes en su
dieta? ¿Controló su cintura y/o su nivel de grasa corporal para asegurarse
de que no estaba engordando? ¿Se concentró en los alimentos y no en los
suplementos? ¿Completaste los productos nutricionales?
23.73 ¿Realizaba regularmente un programa de estiramientos moderado y sensato?
¿Aplicó terapia de puntos gatillo? ¿Incluía trabajo aeróbico moderado en
su programa semanal de ejercicios? ¿Realizó terapia de inversión? ¿Se
encontraba en buen estado emocional? ¿Realizó los componentes del cuidado
físico total?
23.7  Durante los últimos meses, ¿aprovechaste al máximo el enorme poder que
tienes para mejorar tu físico, tu forma física y tu salud? ¿Te comprometiste a
hacerlo lo mejor posible en ? ¿Y te mantuviste alejado de las
distracciones?
23.7  C í ñ e t e a objetivos concretos y haz que las cosas sucedan. Haz que
cada día cuente y que cada semana sea un ejemplo perfecto de
entrenamiento, descanso y satisfacción nutricional, y otro paso importante
hacia la consecución de tus objetivos. Puedes hacerlo, semana tras semana,
siempre que te lo propongas. Por muy enciclopédicos que sean sus
conocimientos sobre el entrenamiento y las cuestiones relacionadas con
éste, sólo la aplicación de esos conocimientos producirá cambios en su físico.
23.76 Todo se reduce al compromiso, la dedicación y la autodisciplina necesarios
para satisfacer los componentes de entrenamiento, descanso y nutrición.
Comprométete y verás cómo consigues grandes avances. La aplicación a
medias produce poco o ningún progreso. El compromiso total y constante
es la mejor manera de avanzar. Comprométete y haz que cada día cuente:
no más días y oportunidades perdidos.
23.77 Recuerda siempre que la forma en que vives tu vida está bajo tu control.
¡Toma el control! Entonces estarás listo para alcanzar todo tu potencial de
músculo y fuerza.@

Acto, OT wordsị

Pon en práctica este libro de forma disciplinada,
diligente y persistente. Estudie el libro, comprenda por
qué el entrenamiento convencional es inútil para la
mayoría de las personas, aprenda a entrenar
correctamente y, a continuación, aplique lo que ha
descubierto. La vida es demasiado corta para perder
un momento más. ¡Abandona los caminos
improductivos! El tiempo apremia.
Su opinión, por favor

Todos los libros pueden mejorarse. Por favor, envíeme sus comentarios
para ayudar a mejorar este libro en una futura edición. Comuníqueme
cualquier errata o error que encuentre y no dude en hacerme sugerencias
para mejorar el libro.
Stuart McRobert
CS Publishing Ltd.
P.o. box 239

bou h  U  HOR
cy-2 Nicosia
Chipre
Correo electrónico: cspubltd@spidernet.com.cy

Sobre el autor
Nací en 98, en Stockton-on-Tees, Inglaterra, y llevo
casi toda la vida apreciando el músculo y la fuerza.
Empecé a entrenar con resistencia a la edad de 4,
cuando m e regalaron por Navidad unos extensores
de pecho. Así empezó mi pasión por el entrenamiento
de resistencia. En 973, a la edad de , empecé a
entrenar con pesas, en un pequeño gimnasio
"mazmorra" de un centro comunitario local. Ese
maravilloso antro se convirtió en el centro de mi vida
hasta que me fui de casa para ir a la universidad en
Liverpool, en 978. Los músculos eran más
importante que todo lo demás en mi vida. El trabajo escolar, las actividades
sociales y el deporte pasaban a un segundo plano ante la búsqueda de
músculos grandes. Si algo no ayudaba a conseguirlo, se dejaba de lado.
A pesar del compromiso de , mis ganancias iniciales fueron muy
modestas. Después de tomarme más "en serio" mi entrenamiento -es decir,
aumentar su volumen, frecuencia e intensidad-, el progreso se detuvo por
completo. Entonces empezó la apreciación plena de "ganar duro". A pesar
de años de compromiso total e implacable con mi entrenamiento y el estilo
de vida culturista completo, no se desarrolló el gran físico prometido.
Estaba aprendiendo, con gran frustración, que el éxito en el culturismo
dependía mucho más del esfuerzo y la dedicación. Como ganadora de peso
arquetípica, llegué a la desesperación más absoluta por unos resultados tan
míseros en relación con el esfuerzo y la dedicación que había invertido.
Poco a poco fui aprendiendo el papel fundamental de los factores
genéticos, la necesidad de utilizar rutinas de entrenamiento adecuadas a
cada individuo y la necesidad de no imitar los métodos de entrenamiento
utilizados por personas que tienen enormes ventajas genéticas.
Aprender verdades importantes sobre el culturismo y el entrenamiento de
fuerza me motivó a compartirlas con los demás. Escribí mi primer artículo
para una revista mientras estudiaba en Liverpool, y Peary Rader lo publicó
en iro  (en el número de junio-julio de 98). Además de escribir
otros artículos para iro
, empecé a escribir para varias revistas de culturismo publicadas en u
y u.

bou h  U  HOR
Me licencié en 982, pero no pude encontrar un puesto de profesor en
Inglaterra. Busqué empleo en el extranjero, y en enero de 983 me
nombraron profesora en una escuela internacional de Nicosia (Chipre).
Me quedé hasta el verano

984. Luego me marché por una oportunidad de visitar la isla hawaiana de

Molo- kai. Viví allí casi un año y volví a Chipre en verano.
98. Poco después me casé con Maro, un chipriota al que conocía desde
mi primera estancia en la isla mediterránea, y decidí instalarme en Chipre.
En 989 fundé CS Publishing y comencé mi propia revista, naturalmente
llamada HE hrdier (más tarde cambió a hrdier). Por aquel
entonces vivía en un apartamento de dos habitaciones con mi mujer y dos
hijas muy pequeñas. Mi despacho era también el dormitorio de mis hijas.
Trabajaba como profesor a tiempo completo mientras creaba el negocio y,
además, trabajaba para una empresa de publicidad a cambio de los
servicios prestados a CS Publishing. También ayudaba en la crianza de las
niñas. Los dos primeros años de actividad fueron muy duros.
Durante 99-9 escribí brw, y en 992 empecé a escribir beyod
brw. En 993 pude dejar la docencia y así trabajar únicamente para CS
Publishing. En 99-96 dejé de lado beyod brw para escribir
he iider' ell-ll hdboo o weih-rii ech-
ique. Después reanudé el trabajo en beyod brw. Durante 997 me
tomé un breve "descanso" para escribir y diseñar HE ucle & ih
rii
rcer, y luego regresó a beyod brw para la última etapa.
Poseo las cualificaciones necesarias para impartir clases de entrenamiento a
culturistas y alumnos con trabajos y vidas familiares muy exigentes. Soy el
arquetipo de culturista que nunca ha consumido drogas. He sido un
aficionado empedernido a los músculos y a la fuerza durante la mayor
parte de mi vida. He sufrido la frustración y las lesiones que resultan de
seguir celosamente los métodos de entrenamiento convencionales y una
técnica de ejercicio abusiva. He estado muy implicado en la crianza de dos
hijos y he trabajado 7-8 horas cada semana durante todo el año. Y,
como se describe en el capítulo 7, he levantado pesos pesados para
demostrar que no soy un atleta de salón ni un teórico.
Stuart McRobert

R  SOURC 
S
alternativa) En u, póngase en
Recursos contacto con pd (véase más arriba) En
Pequeños discos u, póngase en contacto con Watson
. pd, 4 Bangor Street, Mauldin, Gym Equipment (véase más arriba)
c 29662, u (864-963-64), Consulte la página 6 para comparar la barra de
www.fractionalplates.com encogimiento de hombros con la barra de
2. Watson Gym Equipment, Unit 8, encogimiento de hombros.
Washington Road, West Wiltshire
Trading Estate, Wiltshire b3 4p,
Inglaterra, (373 8967,
976728),
www.gymequipment.uk.com
Pequeños discos magnéticos
PlateMates®, Benoit Built Inc., 2
Factory Cove Road, Boothbay Harbor,
e 438, u (27-633-92),
www.theplatemate.com
Aparatos de ejercicio
. Life Fitness/Hammer Strength, 224
Gilbert Avenue Suite 3, Cincinnati,
OH 426, u (3-22-26),
www.hammerstrength.com
2. IronMind® Enterprises Inc, apartado de
correos
228, Nevada City, c 999, u (3-
26-672), www.ironmind.com
3. Equipos de gimnasia Watson (véase más
arriba)
4. pd (véase más arriba)
. Southern Xercise, Inc., P.o. box 42,
Cleveland,  37364, u (423-
476-
8999, 8-348-497)
6. York Barbell Company, Inc., Box 77,
York, p 74, u (77-767-648)
www.yorkbarbell.com
Tru-Squat
Southern Xercise, Inc. (véase más arriba)
Barra de encogimiento de
hombros (Trap Bar

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Volver Revolución
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Avenue, P.o. box 39, Rancho visite su sitio web.
Cucamonga, c 9729, u (8-472-
422), www.meyerdist.com
Libros
He aquí los libros a los que se hace
referencia específica en beyod brw:
. Clark N., CY clr' por
uriio uideboo (edición 2ⁿ),
997, Human Kinetics, ib -
87322- 73-
2. Erasmus, Udo,  h hel 
h ill (edición 2ⁿ), 993, Alive
Books, ib -9247-38-6
3. Prudden, B., yoherpy: boie
prudde' COPLEE uide o
pi-ree livi, Primera edición
de Ballantine Books, 98, ib -
34-32688-
4. Schatz, d, Mary Pullig, bc
cre bic, Rodmell Press,
Berkeley, California, 992, ib
-962738-2-
. Schneider, M. J., priciple o
ul rier poi herpy,
publicado por Michael J. Schneider, dc,
994
Equipo de gimnasio Johnny
Gibson
 South Sixth Avenue, Tucson, 
87, u (2-622-27)
sitio web: www.johnnygibson.com
Correo electrónico:
johnnygibson@earthlink.net
Johny Gibson's, fundada en 9,
fabrica una gama de equipos
comerciales de fuerza, potencia y
terapia. También vende equipos
usados de varios proveedores,
incluido Nautilus. Póngase en

R  SOURC 
S

Índice
La mayoría de las referencias apuntan a un número de apartado, por ejemplo, .23 se
refiere al capítulo 4, apartado
23. Los paréntesis indican los números de página; por ejemplo, (79) se refiere a la
página 79. La referencia a una casilla indica primero el número de la casilla y luego el
número de la página; por ejemplo, B 6(38) se refiere a la casilla 6 de la página 38.
"Véase" es una referencia cruzada de un término que no se utiliza en el índice al
término, normalmente un sinónimo, donde se encontrará la información, p. ej.,
"Alimentación. Véase Dieta". "Véase también" es un recordatorio de que existe
información relacionada en un epígrafe diferente, por ejemplo, "Alimentación. Véase
también Dieta".
factores en, 23.6-7

A pasos incrementales, (98); .6
Formación abreviada, (46) personal, 2,6
como primera opción, satisfacción de, 23.
2.2; B 7(4) Adaptación, .
sobreentrenamiento en, a un entrenamiento más rápido, 3.
2.69 productividad con,
2.
y volumen de entrenamiento,
3.2; .7-8; 2.e
2-rep trabajo en, 3.-68
variaciones, 2.; B 3(2)
Ejercicios accesorios, .33; .2
para el peso muerto, 7.7
lista de, .37
y diseño de programas, 2.;
2.2;
2.23; 2.32; 3.89; 6.2; 6.2
papel de, .; 3.9
periodos de descanso, 3.2
frecuencia de entrenamiento, 2.
Barreras para el
éxito, 23.-

Adolescentes. Ver
Adolescentes
Ejercicios aeróbicos
prestaciones, 6.82
reducción de la grasa corporal,
2.7
forma física y, B 6(38);
6.7; 6.82 en la
recuperación de lesiones,
8.6-62 intensidad, .9
moderación en, 6.7;
6.79
sobreentrenamiento
con, .2 progresión
en, 6.8-8
seguridad en, 6.76-
77 programa, 6.78
selección, 6.76
calentamiento, 6.3;
6.8 Estética. Véase
Apariencia
Envejecimiento
ingesta calórica en, 2.27
ejercicio y, 9.2-7
y recuperación de
lesiones, 9.2
sobreentrenamient
o en, 9.7-8
amplitud de
movimiento, 9.9
formación en, 3.; 9.-9; 22.3-

objetivos, 9.2-23
intensidad, 9.
diseño de programas, 9.;
9.2-27

2
valores, 9.23
calentamientos y, 9.3-
Bebidas alcohólicas, 2.63
Anabolismo, 2.28; 2.8
Anatomía
músculos, [illus](44)-[illus](4)
tendones, .9; 6.6
Apariencia
en culturismo, .2; .
y selección de ejercicios, .; .7;
.-6; .8; .-7
y la marcha, .7
y postura, .7
frente a las mediciones, B (83)
Apetito
y ganancia, 7.-
en formación, 23.3
e intensidad del entrenamiento,
2.97 Especialización en armas,
2.3 Cirugía artroscópica, 8.8
Actitud,
macho, .8-2
en adolescentes, 9.3-32
en formación, .32-37; 9.-6;
3.98-; 23.38-6
Objetos incómodos, .-
B
Espalda. Ver Espalda baja; Espalda
alta Extensión de espalda, .99
en terapia de inversión, 8.8
marcha atrás, 8.96
Lesiones de espalda, 7.-; 7.7-8
cinturón y prevención de lesiones,
6.92-93
formulario en, 8.8
postura y, 8.87-88
autocuidado, 8.9
Dolor de espalda, 6.92; 8.
Redondeo hacia atrás, 7.7-8; 7.9
Juegos de retroceso, 3.2-28; 2.9-

idx
2.3 Sesgo, opinión,
Backnobber, 8.36; [illus](363) 3.98- Análisis de
Saldo sangre, 22.6, 22.8 Grasa
entre tamaño y fuerza, (442)
corporal
en vida, 23.7-6; B 8(474);
evitar la ganancia, 2.
muscular, 3.; .36; .99;
en culturismo, .9; .3
.3;
.; 2.3; 2.2-3; 2.7;
2.9c-; 6.26
físico, 3.96
rotadores del
hombro, .6
fuerza, .3
Sentadilla con balón,
B 3(2) Pesas, .92
Ajuste de barras y
placas, 6.3
cuidado, 6.
moleteado central, 6.38
cambio de placas, 6.7-76
pequeños discos, 7.-6;
[illus]() barras largas,
[illus](23)
Olímpico, 6.36; .
calidad, 6.37
tipos de, 6.3; 6.39
Bass, Clarence, 2.87-
88 Cinturones,
levantamiento de pesas,
6.92-9 Press de banca
alternativas, .9-96
mancuernas y, .23
pies en el suelo, 8.67
lesiones por, 7.
y prensa sobre la cabeza, .; B
6(89);
.97-98
barras gruesas y, .
vs. prensa inclinada, .9-96
vs. inmersión en barra paralela,
.9
Bancos, 6.
Beta-sitosterol,

aparición en, .2; .
e ingesta calórica, 2.2; 2.68-
69; 2.7-76
medición, 2.6-8; 2.67
y musculación, 2.28-3; 2.39;
2.3-; 2.63-66
y nutrición, 2.7 tasa
de pérdida, 2.83
reducción, 2.39-83
cambios de
comportamiento, 2.78
deseo de, 2.8-6
dieta, 2.69-72
gastos energéticos, 2.7;
2.76
complementos
alimenticios, 2.7
objetivos, 2.-7
mantenimiento, 2.8-
86
recompensas para, 2.79
punto de referencia, 2.8; B
79(437) espesor del pliegue
cutáneo, 2. normas, 2.;
2.- estrategias, 2.87-88
factores temporales, 2.6-7
visualización, 2.77
vs. peso corporal, .37-2
pellizco en la cintura, 2.3
Medidas corporales. Ver también la
sección Medida muscular
directrices para, .-2
Fórmula McCallum, .2-27; .3
Normas Willoughby, .28-32;
[tabla](8)
Partes del cuerpo, .87
Peso corporal
necesidades calóricas, 2.2-7
y circunferencias, .2; .3
directrices, .39-
vs. grasa corporal, .37-2
Culturismo
factores de edad, 3.

idx
porcentajes de macronutrientes,
equilibrio, 3.; .36;
2.-6
3.96-97; B 9(33)
para ganar músculo, 2.8-27;
conceptos básicos, .6 2.69 horario de las comidas,
con ejercicios compuestos, .3
2.3-36 seguimiento de, 2.3
enfoque conservador, .69-7
Calorías
dedicación vs. obsesión, .6-73
definido, .2-3; .2
easy gainers vs. hard gainers,
(2-3) entusiasmo en, .6
selección del ejercicio,
.-7 técnica del
ejercicio, (88) factores
de salud, .
estereotipos negativos, .-9;
.
programa personalizado, .6;
.63; 2.3;
.8-9
recompensas de, .2; 3.37-39
Estructura ósea, .23-2; .28-32
Desayuno, 2.8
Respiración, 6.6-; 7.6-7
Aumento de volumen, 2.29
C
Cadencia de
repeticiones, .6-
Bebidas con cafeína,
2.63 Trabajo de
pantorrilla, 3.
cadencia en, .6
Tru-Squat para, 8.73j; 8.76d
Callos, 6.3
Ingesta calórica
y envejecimiento, 2.27
y grasa corporal,
2.2; 2.6;
2.68-69; 2.7-
76
para el mantenimiento de la grasa
corporal, 2.2-7; 2.26

abuso de drogas en, .3
definido, 2. informal, .32
requisitos, 2.2-7 registros, .36
Carbohidratos recompensas, .37
en la dieta, 2.23;
2.-6 digestión,
2.- pre-
entrenamiento, 6.7
Trabajo cardiorrespiratorio, 6.73-83.
Véase también Ejercicios aeróbicos
en formación avanzada, 6.27
y envejecimiento, 22.
y forma física, 6.7
Catabolismo, 2.28; B 8(44)
Estructura celular. Véase Célula
muscular Tiza, 6.-6; 6.3
Campeones, héroes anónimos, B (43)
Carácter, .38-39; 9.-77
Perímetro torácico, 2.27-28; .2
Tirón de pecho, Rader, 2.26; 2.28-
29 Masticación y digestión, 2.9
Barbillas
con cremallera, 6.
entrenamiento hasta el fallo
excéntrico, 9.
Quiropráctica, 6.87-89; 6.; 8.
diagnóstico, 8.
práctica, 8.9-
médicos, (387-388)
para descompresión espinal, 8.23
Terapia de puntos gatillo, 8.2-
3 Condromalacia rotuliana, 8.8;
8.6 Entrenadores. Ver Entrenadores
personales; Compañeros de
entrenamiento
Collares (equipamiento), 6.
Compromiso. Véase también
Dedicación
en la aplicación del programa,
3.
en formación, .-3; .2-3; 7.3;
23.2-8; 23.7-76
Concurso

idx
9.67
autodesempeño como, .33-3
selección de peso, 9.66
plazos, .3
Ciclos de intensidad, 7.-3
formación para, .
abuso, 7.
Ejercicios compuestos, .93-9; .97
análisis, 6.36
lista de, .36
calendario anual, 7.6-7
en preagotamiento, 9.33-3 componentes, 7.; 7.7-28
Compresión, terapia de
acercándose al pico, 7.6-
inversión espinal, 8.78
forma consolidación, 7.8-2
estiramientos, 8.9-
93
Concentración. Véase
Concentración Fracaso muscular
concéntrico, 9.; .2 Conner,
Dick, .29; B 69(33)
Conservadurismo, 7.-6; 7.7-76;
7.8; B 27(9)
Tablas de conversión, para
repeticiones, .-7
ejercicios para la parte inferior
del cuerpo, [tabla 3](9)
ejercicios para la parte superior
del cuerpo, [tabla 2](9)
Enfriamiento, 6.3
Ejercicios básicos de
filosofía, .; 3.3
definido, .97-99; (74); .9
preferencias, 3.77-79
en el diseño de programas, 7.2-28;
7.3d;
2.; 3.77-79; 6.2
Frecuencia de
entrenamiento, 2.
Creatina, 2.36-37
Entrenamiento con fatiga
acumulada
directrices, 9,77
método, 9.63-77
progresión de la libra, 9,76
mantenimiento
de registros, 9.7
uso a corto plazo,
9.7 calendario,

7.7 redondeo de la
etapa de crecimiento,
espalda, 7.7-9
7.2-28 pico, 7.;
beneficios, 7.8-
7.-3 preparación,
7.8-2 segunda
etapa, 7.2-23
concurrente, 7.7
críticas, 7.-6
ciclo dentro de un ciclo,
7.2-3 deadlift en, 7.8-;
7.2-27 descrito, .2-
interrupciones, 7.36-
consumo de drogas, 7.6
duración, 7.29-3; 7.3; 7.6 ejemplos,
7.29-3; 7.-7 incrementos
grande, 7.6
pequeño, 7,79
recuperación de lesiones en, 7.-
6; 7.3
progreso lineal, 7.66; 7.68
con pequeños discos, 7.-6;
7.7 a largo plazo, 7.77-78
impulso, 7.-
planificación, (34)
poundage progresión, 2.7; 7.22;
.8
tasa de ganancia, 7.32-
3 descanso en, 7.8-82;
7.8 reglas para, 7.77-
6 seguridad en, 7.-

factores de éxito, 6.29-36
intensidad del entrenamiento, 2.2;
3.28; 7.-2;
7.; 7.9
variaciones, 7.-
 Ciclofenil, 2.3
Citocromo C, 2.3
D
Peso muerto
ejercicios accesorios,

idx
Diario, entrenamiento, .8-6; B 2(9)
piernas flexionadas, 3.9;
Dibencozida, 2.3
7.; 8.63 y tipo de
Dieta. Véase también Alimentación;
cuerpo, (336); 7.6; 7.2
Nutrición; Nutrientes específicos.
respiración, 7.6-7
factores de edad, 2.6-7
doble pausa, .27
para la reducción de la grasa
formulario, 7.8-9; 7.62 corporal, 2.69-72; B 79(437);
ayudas de agarre, 7.; 7.2; 7.67 2.8-82
posición de la
desayuno, 2.8
mano, 7.69 ciclo
largo, 7.2-27
seguridad, 9.38;
.3
especialización,
2.
piernas rígidas, .68; 3.9-92; 8.69
equipo de apoyo, .7;
7.2 barras gruesas y,
.37- touch and
go, 7.23 superficie de
entrenamiento, 6.73
con Trap Bar, .3-63; .72;
B 3(2); 7.; 7.6; 8.63-6;
8.69
2-rep trabajo en, 3.; 3.6; 3.8;
3.6; 7.-3
variaciones, 3.; 7.3
vs. rendimiento en sentadilla,
.9 Plazos, .-9; .3-; .39
Dedicación. Véase también
Compromiso
constante frente a esporádica, B
3(73)
vs. obsesión, .6-
73 Deshidratación,
2.6 Dellinger, Jan,
.7 Ejercicios de
detalle
beneficios, .
desventajas, .3; 2.3
en rehabilitación,
.2
Determinación, 9.-6

proteínas y carbohidratos,
necesidades calóricas, 2.2-7
2.-
fuentes calóricas,
factores psicológicos, 2.
2. para ganar
factores temporales, 2.8
rápidamente, 8.3g
en el vegetarianismo, 2.
antojos de comida,
Disciplina. Véase Autodisciplina
2.
Distracciones, 6.2
preparación de
Diversidad, 2.67
alimentos, 2.2
cantidades de
alimentos, 2.37
fundamentos, 2.9
importancia de, 2.-
bajo contenido en
grasas, 2.7
macronutrientes, 2.39-6; 2.-
6
menús, 2.79
micronutrientes, 2.-; 2.69-7
para la musculación, 2.8-27
y el sobreentrenamiento, B
(292) postentrenamiento,
2.86
preentrenamiento, 6.6-9; 2.86
recetas, 2.8
horario (Ver Comer, horario)
suplementos (Ver Suplemento
alimenticio-
mentos)
para adolescentes, 9.
vegetariano, 8.; 2.89-9
Hacer dieta. Véase Grasa corporal,
reducción Objetos difíciles de
manipular, .- Digestión,
2.9-
factores de edad,
2.6 ayudas,
2.-3
masticación y, 2.9
de complementos alimenticios,
2.27-28 horario de alimentación
y, 2.3-36 fruta, 2.3
leche, 2.2

idx
horario, 8.3g; 2.3-36; 2.79-8; B
Beber, 6.2; 2.63-67 77(49); 2.8; B 8(44)
Lances de caída, 9.28-29
velocidad, 2.
Consumo de drogas
calendario de formación y, 6.6; 6.
en competición, .3 Definición del fallo
en formación, .2-26; 2.2 muscular
Durgs, efectos adversos, (-2) excéntrico, 9.
Mancuernas
en categorías de intensidad, 9.6
ajustable, 6.9
press de banca, .23
prestaciones, .2; .29
control y coordinación, .2
desventajas, .2-2
posición de la mano,
.27-28 trabajo con
una sola extremidad,
.26 cambio de
placas, .2 prensa,
.2-2
con lesiones previas, .28
amplitud de
movimiento, .2
ranura de repetición,
.27 cuestiones de
seguridad, .2-22
mango grueso, .3
E
Ganadores fáciles
actitud, .22-2
estructura
corporal, .9
genética, .9
prevalencia, (3)
objetivos de fuerza,
.7
entrenamiento y,
2.9
Comer. Véase también Dieta y Grasa
corporal ingesta alimentaria,
2.6
ingesta de proteínas, 2.3

92
en pullup/chin, 9.
consideraciones para, .-
cuestiones de seguridad,
9.3 entrenamiento para,
.22-2
Esfuerzo
categorías, 9.
al fallo excéntrico, 9.6
percepción de, 9.7-9
Huevos, 2.-; 2.83; 2.89; 2.92-
93 Lesiones de codo, 6.96; 7.3; 7.3
Emociones
y la digestión, 2.
efectos sobre la salud, 22.6-2; B
82(462); B 83(463)
Prueba de fin de ciclo, .33-3
Conservación de la energía, B 28(64)
Equipamiento
barras y placas, [illus](23); 6.3-
bancos, 6.
comprobación,
6.33-3 collares,
6. diseño
personalizado, 6.8
mancuerna, ajustable, 6.9
pesos libres frente a máquinas, .88;
.-
alta tecnología, 6.3-
gimnasio en casa, (6)
pequeños discos, 7.-6;
[illus]() máquinas, .88-9;
6.; 6. portaplacas, 6.8
plataformas, 6.
rack de potencia y soportes, 6.2-7
árboles de pesas,
6.8 Erasmus, Udo,
2.9 Ejercicio
y envejecimiento, 9.2-8
efectos adversos,
9. beneficios, 9.7
autorización médica para, 9.9
conservador, .28-3
Máquinas de ejercicio, .88-

idx
calendario, 3.88
ranura fija frente a diseño de cable,
grabación en vídeo, .2-23
.9
Expectativas, .-9
para gimnasio en casa, 6.3-
prensa de piernas, .7-82
para sentadilla, .; 8.72-77 F
pruebas, 6. Ganancia rápida,
Ejercicios. Véase también Ejercicios 8.- fármacos
accesorios; en, 8.-2 tasa de,
Ejercicios para el tronco 8. requisitos, 8.3
espalda con espalda, 3.8-23
compuesto vs. aislamiento, .93-
96 con objetos difíciles de
manipular,
.-
duplicación, 3.9-9
fundamentos del formulario, .2
pesos libres frente a máquinas, .88;
.-
solapamiento,
3.8-93
emparejamiento
de, 3.8-23
prueba de pausa,
.3-
prioridades, 3.-2; .; B
(22) amplitud de
movimiento, .3-37
cuestiones de seguridad, .-6
selección, .-7; 3.77-79
para la apariencia, .-
7 forma y, .-6; .8
para el programa de
formación, .33-39; B
33(96)
y el éxito de la formación, B
37(22) técnica
y lesiones de espalda,
8.8 y
sobreentrenamiento,
.8-2
responsabilidad de,
(88)

2.3-3 limitaciones de, 2.2-
Grasas, dietéticas, 2.7-3 2; 2.38 micronutrientes,
en alimentos precocinados,
2.69-7
2.3 esencial, 2.9; B
no nutricional, 2.3-33
76(43) en la preparación
requisitos previos para su uso,
de alimentos, 2.2
2.9-22 proteína, 2.2;
fuentes, 2.-
2.28
Ácido ferúlico, 2.3
papel en la nutrición, 2.6
Fibra, dietética, 2.6-62
Rutinas de acabado, 6.26
Fitness
trabajo cardiorrespiratorio, 6.7
vs. salud, 6.83; 22.
Flexibilidad
en la prevención de lesiones, 6.69
estiramiento para, 6.7-7
en entrenamiento,
7.93 Flexión,
articulación, .8
Enfoque
mantenimiento, 6.
en programa superabreviado, 2.36
en formación, B 6(37)
en la intensidad del
entrenamiento, 9.3-6 como
prioridad del entrenamiento,
3.3- desencadenante de,
6.-
durante el calentamiento, 6.2c;
6.2
Ansias de comer, 2.
Prestaciones de
complementos
alimenticios, 2.23
en la reducción de la grasa corporal,
2.7
creatina, 2.36-37 y
dieta, 2.2 digestión,
2.27-28
reclamaciones fraudulentas,
2.7-8; 2.3-33
ventas en gimnasios, 6.7-9
estimulantes hormonales,

idx
en hard gainers, .9
como distracción de
en formación, (2-3); 2.; 2.8; 2.3
entrenamiento, 2.6
Gerard, Al, .62
impacto de la formación, 2.23 Circunferencia, muscular. Véase
uso de prueba, 2.22 también Equilibrio físico en,
frente a la ganancia de esteroides, .33-36
2.2 y peso corporal, .2
productos para ganar peso, 2.26 exagerada, .8- genética,
Alimentos. Véase .
Calzado dietético,
6.8-86
Repeticiones forzadas, .7; 9.28-29
Formulario
cadencia y, .6-
consolidación, 7.8-2
control en, .2f
en peso muerto,
7.62
fundamentos,
.2 en
gimnasios, .
y prevención de lesiones, 3.3-3;
(34)
y el sobreentrenamiento, .9-2
prueba de pausa,
.3-
velocidad de
repetición, .7-
8 en repeticiones,
.6-
y seguridad, 2.2; 9.2; B 29(7);
.3
y visualización, B 6(23)
Fruta, 2.3
G
Ganancia. Véase también Ganadores
fáciles; Ganadores difíciles
tasa de, 8.; 8.-
Gait, .7
Gamma orizanol, 2.3
Genética

dominante, 6.6-7 prioridades de
objetivos, .8- los propietarios, 6.2
guías para, .
autoconciencia, 6.6
hard vs. easy gainers, .3 fórmula
McCallum, .2-27 realista, .-
2
autoevaluación, .
y objetivos de resistencia, .3-
Normas Willoughby, .29-32;
[tabla](8)
Objetivos
factores de edad, 9.2-23
lograr, B (78) reducción de la
grasa corporal, 2.-7
unidades diarias, .3-7
para circunferencia
exagerado, .8-
realista, .-2
poundages, .3-7; .2-3
en el entrenamiento, .3-7; .-
; 23.68 Ayudas de agarre, 6.-3;
7.; 7.2; 7.67 Trabajo de agarre,
3.; .39
como ciclo independiente, 7.3;
6.3
barras gruesas y, .37-39
Empuñaduras, tipos de, .8-9
Estimulantes de la hormona del
crecimiento, 2.3-3
Gimnasios
actitudes de los clientes, 6.8;
6.2 comercial, 6.-2
distracciones, 6.2
drogadicción, 6,9
equipamiento, 6.-; 6.3-; 6.2
formulario de ejercicio en, .
técnica de ejercicio, (88)
ventas de suplementos
alimenticios, 6.7-9 en casa
(véase gimnasios en casa)
insuficiencias, .3-3; 6.-2
cualificaciones de los
instructores, 6. mentalidad

idx
para mujeres, .72
formación en, 6.2-2
Hartman, Keith, .29; 6.
socios de formación en,
Salud
.7-72 en el éxito de la
importancia de, (48); 22.
formación, 2.23
vs. fitness, B 6(38); 6.83; 22.
Sanidad
H pruebas de laboratorio, 22.6-8
Manos proveedores, 6.87-9; 6.-
desarrollo, 6.- 2 autodiagnóstico, 22.9-
ayudas de agarre, 6.- Enfermedades
2 cardíacas, 6.83
Hard Sentadilla con cinturón
gainers de cadera, 7.3-36
grasa Gimnasios domésticos
corporal accesorios, 6.8-9
, .2
estructura
corporal, .9
clasificación,
.6-7 peso
muerto para, 7.
prácticas engañosas hacia,
23.2-26; 23.3
definido, .8
extremo,
6.37-2
genética, .9
estilo de vida,
23.28-29
negatividad,
.2
como ganadores
normales, (3) actitud
realista, .22-23; .27
sueño, .2; .7;
6.37
programa de especialización,
2.7-8;
2.-2
objetivos de resistencia, .3-;
.6-7
factores de edad, .73-7

función quiropráctica, 8.23
ventajas, 6.26; 6.77-83
y forma, 3.3-3; (34) ignorancia
equipo y, .-7; .2-27
control, 6.8-87
requisitos mínimos, 6.3-33
compras, 6.6-6
ubicación, 6.66-68
como inversión a largo plazo, 6,27
puesta en marcha, 6.26-76
requisitos de espacio, 6.29
mesas y estanterías, 6.-
7 superficie de formación
diseño de, 6.7-7
horizontal, 6.69-7
Hormonas, 2.3-3
Hidratación, 6.2; 2.63-68
Hipoglucemia, 2.
I
Enfermedad
afrontamiento, 6.-9
leve, 6. precauciones,
6.8-9 prolongada,
6.7
Imaginería. Véase
Visualización Sistema
inmunitario
y sobreentrenamiento, .7; .-
6
Individualismo
ejercicios de
reconocimiento, .9 en el
diseño de programas, .8-
9 en la formación, .9-
Músculo infraespinoso, .8-9
Lesiones
factores de edad en la
recuperación, 9.2 actitud
hacia, .8-2 evitación de,
7.9
mala suerte y, .; .2
causas, 8.3

idx
prensa de piernas, .7
tratamiento multifacético, B 73(38)
limitaciones de formación, 8.9
prevención, 8.98; 8.
terapia de puntos gatillo, 8.3-32
recuperación de, 7.3; 7.6; 8.-;
Rodilleras, 8.77
8.7-9
autocuidado, 8.2; 8.99; 8.22
entrenamiento durante la
recuperación, 8.-
entrenamiento a través de, 2.26
Inosina, 2.3
Intensificadores, 9.28-32
ventajas, 9.32
desventajas, 9.29
Intensidad. Véase Intensidad del
entrenamiento Relaciones
interpersonales, 22.9 Terapia
de inversión, 8.78-86
equipo antigravedad, 8.82;
[illus](373)
con unidad de extensión trasera,
8.8
duración, 8.8
para la zona lumbar, 8.78-8; 8.8
cuestiones de seguridad, 8.86
Ejercicios de
aislamiento
definidos, .93
detalle, .-
3
esencial, .99-7
Fallo muscular isométrico, 9.; .2
J
Jacknobber, [illus](363); 8.8-9
Diario. Véase Diario, formación
K
Kelso, Paul, .87
Cálculos renales, 2.6
Lesiones de rodilla
de la sentadilla con cinturón, 7.36-


estrés, 3.82-8; 3.87
L terapia de puntos gatillo, 8.36-38
Intolerancia a la lactosa, 2.76 Lesiones lumbares
aparición, 2.7 síntomas,
2.73
Años históricos, .2-29
Despido
en el sobreentrenamiento, .32-
38
seguimiento de la formación,
.3-38
Prensa de piernas
para gimnasio en casa, 6.3
en la recuperación de lesiones,
8.69
tensión en la rodilla y, .7
y zona lumbar, .7; .8
máquinas, .7-82
estilo de palanca,
.79 trineo, .78-
79 unilateral, .8-
82 vertical, .77
metabolismo, .73-7
como alternativa a la
sentadilla, .6-72 en el
programa de entrenamiento,
.2 usos para, 3.6; .6
vs. Trap Bar deadlift, .72
Piernas
longitud desigual, .82b;
6.9 Leistner, Ken, .29; .;
3.8 Leschinski, John, 8.2-2
Lifestyle
y sobreentrenamiento, B 8(263);
.-7
y formación, 3.39-; 22.2
Elevación, todo terreno, .2
Bloqueos, .32-36
Espalda baja
terapia de inversión, 8.78-8;
8.8
prensa de piernas y, .7; .8

idx
concéntrico, 9.
forma y, 8.3 excéntrico, 9.; 9.3-
terapia de puntos gatillo, 8.-6 isométrico, 9.; .2
total, 9.2; .23
M Dolores musculares
Actitud machista, .8-2 causas, 6.6; 8.3
Máquinas. Véase Equipos, en ejercicio distorsión, B 62(322)
máquinas; Máquinas de
ejercicio
Formación en mantenimiento, B
3(73)
Madurez
emocional, 9.37
físico, 9.3-36
Maurice, Dave, .-8; 7.8;
.29 McCallum, John, .2-27;
.3 McKean, John, 7.23; 7.28
Comidas. Ver Comer
Salud mental, 22.6-2; B 82(462)
Preparación mental
en formación, .-7; 6.;
6.2c
Metabolismo
en la pérdida de
grasa corporal,
2.69 prensa de
piernas y, .73-
7 y sentadilla, B
3(2)
Micronutrientes, 2.69-7
Trabajo de la sección media,
3.; .- Leche
ingesta calórica,
2.78 digestión,
2.2 sustitutos
de, 2.77
Errores y equivocaciones, 2.6; 2.6; B
8(7) Motivación, (74); 23.7-
Rodilla de cineasta,
8. Célula
muscular, estructura,
2.3 Fallo muscular

Músculos oblicuos, .
y lesiones, 6.8
Obsesión, .6-73; 2.
interpretación, B 62(322);
6.-; 7.6
recuperación de, 6.8-9
respuesta a, 6.3-9
Músculos
anatomía, [illus](44)-[illus](4);
6.6
espasmo
diagnóstico, 8.
del punto de activación, 8.3
Mioterapia, 8.2; 8.2; 8.
N
Náuseas, 6.8-9
Cuello
estiramiento, 8.89
formación, 2.3; 3.; .2
Evitación de actitudes
negativas, .3
en hard gainers, .2
Fallo muscular negativo. Véase Fallo
muscular excéntrico
Repeticiones negativas, 9.28-
29 Nimmo, Raymond, 8.28-
3 Nutrición. Véase también
Dieta
factores de edad, 9.28
y grasa corporal, 2.7
en culturismo, 2.-89
estrategias para perder grasa,
2.87-88
y la salud, 2.89
importancia de, 2.-7; 3.36; 2.-8
porcentajes de macronutrientes,
2.-6
complementos alimenticios
(véase Complementos
alimenticios)
O

idx
vs. dedicación, .6-73

Octacosanol, 2.3 Barras
olímpicas, 6.36; .
Halterofilia olímpica, .2c; 6.37; 6.63;
.2-3; B 69(33)
Una repetición y media, .38-
Alternativas a la
cirugía ortopédica,
8.2
recomendación para, 8.8; 8.6;
8.-
Osteopatía, 6.9-9
Sobreentrenamiento
con programa abreviado, 2.69
y ejercicios aeróbicos,
.2 factores de edad en,
9.7-8 evitar, .-
causas, .; .3-2
peligros, .7; B (288)
técnica de ejercicio y, .8-2 y
forma, .9-2
bruto, .22-23
sistema inmunitario en, .-6
estilo de vida, .-7
nutrición en, B (292)
efectos físicos, .-6
reacción a, .26-28
recuperación de, .33-
38 descanso y, .26-28
en lesiones de hombro, .
sueño y, .7-9
y el estrés, .7-8
síntomas, .9-2; .3
e intensidad del entrenamiento, B
3(83) variedad del entrenamiento,
.39-
en programa dividido dos veces por
semana,
2.7
con crecimiento desigual, B 9(33)

doble progresión, 7.-2
P fijo, 7.2-2
Papadopoulos, Efstathios, 8.6; 8.8; objetivos, .3-7; .2-3
8.7 pesado frente a ligero, .7-8
Inmersión en barra paralela, 3.8; .9
Socio, formación. Véase Socios de
formación Peoples, Bob, 2.; 7.9
Fotografías, .2-9
Físico. Véase también Circunferencia,
aspecto muscular frente a medidas,
B (83)
peso corporal frente a grasa
corporal, .37-2
expectativas para, .-2
factores en, .33-36 y
forma, (222)
desequilibrio en, 3.96-97
grabación de vídeo,
.2 Almohada,
contorneada, 8.9
Soportes de placas, 6.8
Placas. Ver Barras y
placas Plataformas
para el trabajo de la pantorrilla,
6.
en el gimnasio de casa, 6,72
Podología, 6.9
Fallo muscular positivo. Véase Fallo
muscular concéntrico
Postura
y apariencia, .7
y lesiones de espalda, 8.87-88
encogimientos de hombros
inclinados para, .93
Libras
precisión, 6.6-68
para principiantes,
.7 constante,
7.23-29
conversiones
kilogramo a libra, 7,86-87
representantes, .-7

idx
frente al peso, 7.22
incrementos en, 3,6; 3,29; B 8(96);
en el desarrollo de la fuerza, .78-8
7.8-; .-; .2
como prioridad de formación, 3.3-
vs. progresión de repeticiones, Proteínas, digestión
.8-9 alimentaria, 2.-
durante el calentamiento, 6.22-2  ingesta, 2.-
Power rack, [illus](69)
requisitos, 2.39-
alternativas para,
suplementos, 2.2; 2.28
6.6
Prudden, Bonnie, 8.2; 8.38; 8.2;
para ejercicios con barra, 6.7-7
8.; 8.; 8.6; 8.38-
colocación del
Jersey
banco, 6.3
numeración de los
orificios, 6.
para
pullups/chins,
6. y barras
gruesas, .3
uso de, 6.2
Powerlifting
definido, .2
objetivos de resistencia, .3-7
engranaje de
apoyo, .7-8
Preagotamiento,
9.33-37 Prensa,
.-
programa avanzado para,
6.2b soporte de
espalda para, 6.98; 7.
y press de banca, .97-
98 y mancuernas, .2-
2 con Trap Bar, 6.32
Presionar detrás del cuello, .29;
.9- Presionar, con barras
gruesas, .36 Prioridades, 3.-7;
23.2-8
Programa de formación. Véase
Programa de formación Progresión
doble, 7.-2
índice de, 3.-
; 7.22
repeticiones

7.3-3 forzado, .7; 9.28-
respiración, 2.26; 2.29-3 29; 9.3 forma en, .6-
máquina, 6.3 recuento ideal, 3.-
Pullups 3 bloqueos en, .32-
con cremallera, 6. 36 negativos en, 9.28
entrenamiento hasta el fallo
repeticiones y media, .38-
excéntrico, 9. prueba de pausa, .-2
R
Rader, Peary, 7.-6; 7.7
La amplitud de
movimiento
en el
envejecimient
o, 9.9
definido, .8-86
en formación, .3-37
Recetas. Ver Dieta
Registro, .36; .9 diario de
formación, .8-6 con el
compañero de formación,
.77
Tiempo de recuperación
variación individual, 2.39- y
éxito, 2.63-66; 3.3 y
frecuencia de entrenamiento,
3.7
2.; 3.28
en el programa de formación, 2.6-
62; 2.68 Rehabilitación, ejercicios
detallados, .2 Reps
factores de edad, 9.6
respiración, 6.6-8
cadencia, 3.2; .-27
tablas de conversión, .-7
definido, .78
doble pausa, .22-27
series descendentes,
9.28 explosivas, .8; B
(23)
objetivo fijo frente a alcance,

idx
.9
pausas, .-6; .9; .26-28
en el diseño de programas, 2.6-2;
medidas de rendimiento, .3
2.2
fases de, .82
en la selección de representantes,
prioridades, .28-3
3.-7
amplitud de movimiento, .3-37
recomendaciones, en general, .7-
2 pausa de reposo. Véase Método
de pausa de descanso Cuestiones de
seguridad, 9.2-27; 3.-7
selección, 3.2-9
individuales, 9.26; 3.69-76
suavidad, .; .7
velocidad de, .79-8; .-3; .7-
8; B 69(33)
con contracción sostenida, .2
2-rep trabajo, 3.-68; B (279);
6.38
Progresión del método Rest-
pause a, .27-28
en relación con el tamaño y la fuerza,
B (48); (232)
trabajo de una sola repetición, 3.69
2-rep trabajo, 3.; 3.6-8
Trabajo de la caja torácica, 2.26-3
Robb, Jay, 2.87-88
Lesiones del manguito de los rotadores,
.9-; .6;
.9
Desequilibrio del músculo rotador,
.6 Rutinas. Véase Programas de
entrenamiento Rydin, Rich, .-
8; 7.8; .29
S
Seguridad
en el ejercicio aeróbico, 6.76-77
en ejercicios consecutivos, 3.22-23
crítica de los ejercicios, .29
lesiones y el mito de la mala suerte,
.-3
en ejercicios solapados, 3.9-93;

hombros. Ver Trap Bar
para repeticiones simples, 3.7 Shrugs
en formación, 2,72; B (23); 8.
banco, .88
equipos para, .86
9.2-27 Barras de seguridad, 6.32;
9.22; 9.3; .3 Intoxicación por
salmonela, 2.83
Ciática, 8.; 8.7; 8.38; 8.6; 8.3
Escoliosis, 6.9
diagnóstico, 8.6
modificación del ejercicio en,
6.97-98 Trabajo secundario, .-
; 3.9; 7.27; 7.3c-d
Autoevaluación, .; B 23(3)
Autocontrol, (464); 23.-2; 23.77
Autodiagnóstico, peligros de,
22.9- Autodisciplina, B 68(32)
como bendición, 23.
y forma, B 6(23)
en formación, B xi(7); .32-39;
(36); (38); 9.-6
Establece
retroceso, 3.2-28; 2.9-2
número de, 3.23; 9.6
preagotamiento en,
9.3 tipos de, .83
Calzado Ver lesiones de
hombro por calzado
causas de, .8-7; 7.
distorsiones en, .
calentamiento inadecuado y,
. en aprendices
larguiruchos, .2
daños a largo plazo, .9
mala forma en, .3
presione detrás del cuello hacia
adentro, .
desequilibrio de los músculos
rotadores, .6;
.8-9
terapia de puntos gatillo, 8.3; 8.3;
8.
Barra de encogimiento de

idx
para, .6; 3.7
inclinación, .87-88;
2-rep trabajo en, .; 3.; 3.6;
.9-93 para la
3.9-62; 3.67
postura, .93 de pie,
Almidones, dietéticos. Véase Hidratos
.9
de carbono Hormonas esteroideas
en el programa de formación, .9-
peligros, ()
93; 2.3
expectativas de formación y, .2
Enfermedad. Véase
Punto de adherencia, .8
Enfermedad Singles.
Véase Reps, singles
Sueño, .7-
importancia de, 2.
consejos para mejorar, .3
como prioridad de formación, .-
9; 23.
Smilax officianalis, 2.3
Smith, Charles A., B (7); 2.69; (48)
Dolor. Véase Dolor muscular
Terapia de inversión de
compresión espinal,
8.78 estiramientos,
8.9-93
Manchado, .2; B 2(3); B 22();
.22; 7.9f; 8.6m
En cuclillas
alternativas
peso muerto, 3.; 7.-2; B
3(2) prensa de piernas,
3.6-7; 6.3; .6-72 Tru-
Squat, 6.3; .; .;
B 3(2); 3.79
ventajas, 8.72
consejos de
rendimiento, 8.76
beneficios, .-6; B 3(2); .83
tipo de cuerpo y, .; 7.8-;
7.2 profundidad, 8.66
método de doble progresión,
7.-6
con cinturón de
cadera, 7.3-36
seguridad, .3;
.- idoneidad

Cirugía
Fuerza
artroscópico, 8.8
factores en, .-3; (442); 2.29-
ortopedia
circunferencias y, .
alternativas, 8.2
limitaciones en la
ganancia, .8 hitos,
.76-77
en powerlifting, .-7
índice de progreso, .78-8; 7.3-;
7.7-9
proporciones en, .2-3
en relación con el tamaño muscular,
(442);
2.29-
objetivos, .3-; .8-8
factores de edad,
.73-7 en mujeres,
.72
Estrés, .7-8; 23.3
Estiramientos
atrás,8.9-93
en enfriamiento, 6.3
cuello, 8.89
programa de, 6.69-
72 para la relajación,
.3g momento de,
6.8; 6.26 valor de,
3.2
Anomalías estructurales, 6.9-96
Resumen del éxito de la
formación, 6.29-36
Supervisión
ventajas de, .67-69
obtención de, .7-76;
.6 papel de, .62-66
Flexibilidad. Ver equipo de
apoyo a la flexibilidad
correas, 6.92-9
tiza, 6.
en deadlifting, 7.
en powerlifting, .7-6
en formación, 6.9-96
muñequeras y ganchos, 6.9-96

idx
Entrenamiento. Véase Entrenamiento
recomendación para, 8.8; con pesas Ciclo de entrenamiento.
8.6; 8.- Véase Ciclismo
Síntomas de lesión, 6.92
Intensidad del entrenamiento, 2.3-;
(7);
T 9.-77; (296); .2-2
Adolescentes factores de edad, 9.
actitud, 9.3-32
dieta, 9.
madurez
emocional, 9.37
físico, 9.33-38
formación, 9.3-9
directrices, 9.39-6
programa, 9.39-3
supervisión, 9.7-
9
Temperatura e ingesta de agua, 2.67
Tendones, .; .9; 6.6
Músculo teres menor, .8-9
Estimulantes de la testosterona,
2.3-3 Barras gruesas
press de banca y,
. para peso
muerto, .37-
para mancuernas,
.3
para el trabajo de agarre,
.37-39 con power rack,
.3 movimientos de
prensado, .36
movimientos de tracción, .37-
peso de, .
Sed, 6.2
Trastornos tiroideos,
22.- Lesiones en los
dedos de los pies, 7.3; 8.8;
8.3 Entrenadores,
personal
evaluación, .7-76
actitud machista, .8-2
cualificaciones, .7; .6-7; .7

tres días, 2.23-2
brutalmente duro, 9.c; 9.-2
ecléctico, 2.8-9
acumulativo-fatiga en, 9.63-77
reprogramación del ejercicio, 3.8-2
ciclismo en, 3.28; 7.9-; B
experimentación, 2.22-28; 23.9-23
2(48);
jornada fija frente a variable, 3.37-38
9.6 marcos, 2.-7; 2.2-2 frecuencia,
fallo muscular excéntrico, 9.6 3.3-26; B 2(28); .9;
foco en, 9.3-6
6.32
forma en, 9.2; 9.2-2
intensificadores, 9.28-
32
preagotamiento, 9.33-37
reducción, .29-3
cuestiones de seguridad, 9.2-27;
9.38-39
factores de éxito, 9.7-
como estrategia de éxito, .-
como componente de formación, B
3(77)
Advertencias sobre
los compañeros
de
entrenamiento,
.79-82 en el
gimnasio, .7-
72
mantenimiento de
registros, .77
función de, .62-66
normas para, .73
y manchado, B 22()
trabajo con, .78-82
Programa de formación
factores de edad, 9.; 9.2-27
complicaciones, B 2(239)
coherencia, 3.22; B 7(29)
principios de diseño, 2.-7
diversidad, 2.67
dividido
tres días a la semana, 2.2-
22; 2.3-2
dos veces por semana, 2.-2
dos veces por semana durante

idx
de entrenamiento, 2.39
ejemplo de rutina
variación en, 2.3
de cuerpo
para adolescentes,
entero, 2.6-
9.39-3 variables en,

.2-3 variedad en,
monotonía,
.39-
2.
Superficie de entrenamiento, 6.7-72
deficiencias, 2.-
Entrenamiento hasta el fracaso, .6
frente al programa dividido, 2.3
Trap Bar, B vi(6); [illus](64); 6.2;
frecuencia de entrenamiento,
.; B 36(2)
2.7-9
peso muerto, 3.; .3-63; 7.; 7.6;
Para los más exigentes, 6.38-2
8.63-6
variación individual, 3.2-
ventajas, .; .6
estilo de vida y, 3.39-; 22.2
personalización, 3.-28; B
9(266);
(334)
sesgo en, 3.98-
selección de ejercicios, 3.77-79
tiempo de
recuperación, 2.6-
62 trabajo de la caja
torácica en, 2.26-3
encogimientos de
hombros en, 2.3
especialización, 2.-
7
beneficios, 2.9-
 peso muerto,
2.; 7.2
frecuencia, 2.6-
7 necesidad de,
2.6 principios,
2. parte
superior de los
brazos, 2.3
factores de éxito, 6.29-36
superabreviado, 2.32-3
aplicaciones, 2.3
ejemplos, 2.38
desequilibrio en,
2.2 razones para,
2.33-3 frecuencia

hombros, 8.76e
vs. squat, .7; .6; B 3(2)
2-rep trabajo, 3.
Travell, Janet, 8.28-29 U
Terapia de puntos gatillo, B Programa para la parte superior de los
7(38); B 7(368); B 7(388) brazos, 2.3
nombres alternativos para, Parte superior de la espalda
8.2 bibliografía, (387) definición, .87m
quiropráctica, 8.8; 8.2-
3 historia, 8.28-3
introducción, 8.2-28
lesiones de rodilla, 8.3-32
zona lumbar, 8.36-38; 8.-6
mantenimiento, 8.-; 8.6-2
uso preventivo, 8.7
cuestiones de seguridad, 8.27; B
72(379) lesiones de hombro, 8.3;
8.3; 8. fuentes para
herramientas, (387)
técnica, 8.33-
lesiones en los dedos de los pies,
8.3
como herramienta de formación,
8.2-26
Definición de los
puntos gatillo,
8.3-32
efectos de, 8.6; 8.32
identificación, 8.
espasmo muscular y,
8.3
frente a afecciones médicas,
8.; B 72(379)
Máquina Tru-Squat, 6.3; .; .;
7.; [illus](37)
prestaciones,
8.73
para el trabajo de terneros, 8.73j;
8.76d
descrito, 8.72
soportes de rodilla con, 8.77
consejos de rendimiento,
8.76-77 para encogerse de

idx
y lesiones de hombro, .
ejercicios para, .36
pesos para, 6.22-2
y rotadores del hombro, .8-9
Ingesta de agua, 2.63-68
Encogimiento de
Reducción de peso. Véase Grasa corporal,
hombros y, .88 Análisis
reducción
de orina, 22.6; 22.8
Entrenamiento con pesas
Decoloración urinaria,
2.68
Micción, color y número de, 6.2;
2.66-68; 2.88
V
Variedad, formación, .39-
Vegetarianismo
efectos adversos, 8.
digestión y, 2.
aumento de peso y,
2.89-9
Grabación en vídeo
años históricos, .2-2
en formación, .2-23; B 38(22);
7.66
Visualización
para la pérdida de grasa
corporal, 2.77 durante
el entrenamiento, B
6(23) durante el
calentamiento, 6.
Suplementos vitamínicos, 2.68
W
Calentamiento
actividad para, 6.
para ejercicio aeróbico, 6.8
factores de edad, 6.-8; 9.3-
prestaciones, 6.
duración, 6.26-32
como preparación mental, 6.2c
fisiología, 6.2
razones para,
6.2 como
ensayo, 6.2b

abreviado (véase Formación socio (Ver Socios de formación)

abreviada) persistencia en, 2.6; 3.2; B (66)
avanzado, 6.2-28 responsabilidad personal en, .7-3;
factores de edad, (39); 9.-9 2.62-6
actitud en, .32-37; (66); 23.38-6 filosofía, 2.-73
enfoque equilibrado, .7-76 incrementos de libra (Ver Edades
categorías, .2 de libra, progresivas)
carácter en, 9.-77 prioridades, 3.-36; B (22)
con pesos de trabajo constantes, programa (Ver Programa de
7.23-29 formación) imprudencia en, B
ciclos en (Véase Ciclismo) 66(346) satisfacción, .-8;
revisión diaria, .83-87 23.3-37 autodisciplina (Ver
plazos, .-9; .3- Autodisciplina) supervisión (Ver
dedicación a (véase Dedicación) Supervisión) equipo de apoyo,
determinación en, .38 6.9-96
con objetos difíciles de manipular, en adolescentes, 9.3-9
.- terminología, .77-2 control
enfoque ecléctico, .97 del pensamiento, .-7
esfuerzo (véase Intensidad de enfoque tradicional, .
entrenamiento) expectativas, .- Árboles de pesas, 6.8
9 Pesas. Véase Poundages
tasa de fracaso, Willoughby, David
.3 ganancias normas de circunferencia, .28-32;
rápidas, 8.- [tabla](8)
centrarse en, 2.29- Mujeres
3 objetivos de fuerza,
genética en, B (26) .72 Wood, Kim, .
objetivos, (8); .3-7; B 3(28) Muñeca
trabajo duro (Ver Intensidad de en los cálculos de circunferencia, .2-
entrenamiento) individualismo, 27
.9- medición, .22
intensidad (véase Intensidad de Muñequeras y ganchos, 6.9-96
formación) jerga, .77-2
ubicación para, 6.23 Y
enfoque a largo plazo, 7.3-; 7.7-9;
Yogur, 2.76d-e
7.7-73; 7.77-78; B (27)
construcción muscular frente a Corteza de yohimbe, 2.3
pérdida de grasa corporal,
2.28-3

idx
En pocas palabras
La esencia de la instrucción de este libro se resume en el capítulo
3. Los puntos de ese capítulo pueden parecer dictatoriales. Pero
si todo ese capítulo estuviera escrito en piedra, y establecido
como ley en todos los gimnasios del mundo, la instrucción
funcionaría para tanta gente durante tanto tiempo que
probablemente sería la contribución más importante a la historia
del Juego de Hierro.
"Nunca me habría permitido perder el tiempo jugando con mi
entrenamiento según las modas. Al negarme esta libertad, mi mentor
habría mantenido mi atención donde tenía que estar, permitiéndome
lograr avances casi continuos. "¿Y en qué consiste el entrenamiento?",
me preguntaba cada semana, pero nunca me dejaba responder. De
conseguir músculos más grandes y fuertes".
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Los ejemplares individuales en tapa blanda de este libro están
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CS Publishing Ltd., P.o. box 239, cy-2 Nicosia, Chipre

La espantosa ironía del culturismo y del entrenamiento de
fuerza es que los métodos de entrenamiento más populares
hoy en día son totalmente inadecuados para personas sin
drogas y genéticamente típicas. Estos métodos de
entrenamiento populares también consumen demasiado
tiempo y son poco prácticos para las personas ocupadas.
BOD braw proporciona la instrucción necesaria para
poner fin al despilfarro.
LEER  COMPRENDER  APLICAR  PERSISTIR 

¡LOGRAR!


Español 2.2 Stuart McRobert - Beyond Brawn, 2nd Edition-200-505 Parte 2-200-306 Es

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CÓMO o  V  R  TU  HO  D B  CK TU rii

procedimientos de adiestramiento adecuados para adultos, mientras que los

Algunas directrices generales

9. 2 Los jóvenes no deben realizar levantamientos explosivos ni ejercicios que

9.8 He sido intencionadamente conservador en mis recomendaciones para la

dieta pero entrenando y descansando bien, tu falta de progreso se deberá

bien, y suponiendo que tu entrenamiento, descanso y sueño estén en orden,

Determinar la ingesta calórica de mantenimiento

2. La mejor forma de determinar la ingesta calórica que mantiene su peso

B 7 Cuanto más duro y serio sea el entrenamiento, mayor será la

para construirse a sí mismo. Muchos ganadores duros realmente piensan

¿Se puede ganar músculo mientras se pierde grasa?

2.3  Pero un patrón de alimentación regular deseable sólo funcionará si puede

Experimento con proteínas

2. 3 Cuando aumente su ingesta de proteínas, distribúyalas en cinco o seis

Algunas grasas son muy perjudiciales y deben evitarse, pero otras

los gramos de carbohidratos, grasas y proteínas de cada día. Calcula tu

Optimizar los porcentajes de macronutrientes

Aprovechar al máximo la leche

para tolerar incluso un par de bocados de leche, otras personas necesitan

consumir después. Consuma leche que ya haya sido tratada con la

o la noche anterior (y guárdalo toda la noche en el frigorífico) y llévatelo al

un par de patatas asadas y un par de cucharadas de requesón. Encuentra lo que

2.87 T i e n e s que ser capaz de manejar la comida lo suficientemente bien

B 77 Comparando la misma cantidad y calidad de alimentos,

¿Se puede ganar peso con una dieta vegetariana?

Más allá de la alimentación

2.   Evita comer en movimiento. Ve más despacio, siéntate y tranquilízate antes

Condiciones que hay que cumplir antes de probar "suplementos de

d. Producción de músculo y ganancias de fuerza mediante la

Consuma semillas, por ejemplo, de calabaza y girasol. Y asegúrese de tomar

Compuestos elevadores de la hormona del crecimiento y la

supervisión (e incluso así es un negocio arriesgado)- es potencialmente

Últimas palabras sobre los complementos alimenticios

B 78 No deberías estar en contra de los complementos alimenticios,

Dureza del cuerpo

mujer. Un poco menos de grasa corporal puede inhibir el desarrollo

metabolismo de forma negativa. El cuerpo se vuelve más eficiente con una

Programa de pérdida de grasa corporal

2.67 Antes de comenzar el programa de pérdida de grasa, mida su perímetro de

2.72 No convierta su dieta para perder grasa en una dieta de privaciones y

B 79 Un programa dietético modificado y un pequeño déficit

ciones. Independientemente de cómo funcione en la práctica, intente que

tendencia a aflojar la forma en el gimnasio para compensar. Esto conlleva

Cambiar a un programa de ganancia

Para saber más

2.88 Para obtener asesoramiento detallado sobre los planteamientos Bass y

No eres sólo lo que comes

n lo que va de este libro, se ha promovido la

Fuerza, masa y frecuencia de entrenamiento

Otros alumnos y entrenadores se muestran igualmente firmes en la

entrenados que no están logrando las ganancias de tamaño requeridas en el

Programa dividido dos veces por semana... modificado

ence en el desarrollo muscular que experimentas mientras construyes

con tales ganancias de fuerza. El aumento de la frecuencia de

Un experimento a largo plazo

Fuerza sin tamaño, fuerza con tamaño

Así que pasar al entrenamiento de volumen no es la solución para producir

B 8 Si aún no se está fortaleciendo con su programa actual,

constante, pero añada dos series de retroceso. Sólo 9 segundos después

que en esta ilustración. Con el tiempo, los pesos volverán, y pueden ir

Notas complementarias importantes

istisfecho con tus ganancias de tamaño (aunque hayas ganado mucha