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Mariana
Comencemos por tu desayuno:
¡Inicia tu día tomando un vaso de agua! esto hará que tus órganos se activen, además
de ser un excelente momento para comenzar a hidratarnos.
Trata que tenga los tres nutrientes más importantes: las proteínas como pollo, huevos,
atún; grasas como palta, aceitunas, aceite de oliva, y los carbohidratos como frutas,
avena, pan, camote, etc. Esto te ayudará a tener mayor sociedad durante el día.
¿Sabías que las grasas y proteínas al ser de digestión más lenta, favorecen que
la sociedad nos dure más tiempo?
Desayuna dentro de la hora posterior al momento en que te levantas esto hará que
comiences el día recargado de energías.
Trata de reducir tu consumo de harinas refinadas como pan blanco, dulces, pasteles
y azúcares en general porque te dará hambre más pronto.
Reduce tu consumo de azúcar lo más que puedas, esto incluye miel, azúcar de coco y
todos los derivados de azúcares,
¿Sabías que estos tienen casi las mismas calorías que el azúcar?
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¿Y la cena?
Ahora seguro te preguntas qué puedes comer entre comidas, te recomendaría comer
una fruta, un puñado de frutos secos, un vaso de yogurt o 2 opciones de estas
Finalmente, no te olvides que toda buena alimentación incluye también una buena hidratación,
traten de tomar entre 2 l y medio a 3 l de agua por día.
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´ DE ALIMENACION
* EJEMPLO DE GUIA ´
Ayunas: 2 vasos de agua.
DESAYUNO
Fruta Proteína Carbohidrato
Kiwi, mandarina, granadilla, pera, Pollo sancochado, a la plancha. 2 cdas de hojuelas de avena.
manzana, naranja, durazno, plátano
de seda o isla, tuna. 1 unidad
pequeña.
Observaciones
Opción 1: 1 tza de papaya picada + lata de atún (con cebolla, tomate) + 1 tostada + 1 bebida sin azúcar.
Opción 2: de palta pequeña + 1 filete de pollo sancochado o a la plancha + 1 tza de avena (hecha con 2
cdas de avena) + 1 bebida sin azúcar.
Opción 3: manzana con canela en polvo + tortilla de 1 huevo con verduras + 1 tajada de camote + 1
bebida sin azúcar.
Opción 4: 1 naranja picada + queso bajo en sal + 1 tajada de pan integral + 1 bebida sin azúcar (infusión,
café, cebada, agua de piña).
MEDIA MAÑANA
Opción 3: 1 fruta.
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ALMUERZO
Observaciones
Opción 2: Ensalada de espinaca, pimiento y zanahoria rallada + 1 filete de pollo a la plancha + tza de
quinua.
Opción 3: 1 tza de crema de verduras + saltado de pollo con verduras + 1 papa sancochada.
Opción 5: Ensalada de verduras crudas variadas + 1 filete de pollo sancochado, al horno o en guiso +
tza de menestras.
MEDIA TARDE
Opción 3: 1 fruta.
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CENA
Vegetales Proteína
Observaciones
Opción 1: Ensalada de verduras crudas variadas + 1 filete de pollo sancochado, al horno o a la plancha.
Opción 2: Tortilla de verduras variadas (2claras, 1 yema, champiñones, cebolla, espinaca, tomate, etc.).
HIDRATACIÓN:
Mínimo 2 litros de agua por día (puede ser agua de piña, infusiones, todo sin azúcar).
ACTIVIDAD FÍSICA:
SALUDOS,
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NUTRICIONISTA MARIANA SACO
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