Bebidas Isotónicas

Bebidas con gran capacidad de rehidratación. Tambien se las llama bebidas

deportivas.
Esta bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma
de ClNa o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros
minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.

Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues

una concentración excesiva de solutos entorpecera la absorción del agua, incluso en
relación al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono no deben
superar el 10% de la bebida.

Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son:
carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida
hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina, un polímero de la
glucosa con menos osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina
parece que puedan tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del
agua; tambien dipéptidos o tripeptidos que reducen la presión osmotica en relación con
los aminoácidos.

Otros componentes que se les añaden y que no estan relacionados con la mejora en la
absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio; aminoacidos, pensando más en
reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las
reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las
hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con el
metabolismo y el exceso, tanto C como B, se elimina facilmente con la orina, las
liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha
relación con la actividad física y son más dificiles de eliminar; tambien se añaden
saborizantes y colorantes que solo tiene funciones organolépticas.

Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora,

no presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos( sodio,
glucosa, etc) se reponen en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar
la famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas

Gatorade casero (bebida isotónica)

Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en

un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía,
reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los
niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera
menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa
proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de
agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La
combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que
se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad
se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e
intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples
(glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).

El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de

agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como
fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el
objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la
glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la
bebida al paladar.

El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de

una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio,
cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los
deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio,
cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y
Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece
Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las
cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en
magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta
comprobación.

Importancia de la hidratación

Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que
esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del
agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.

Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del
ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que
pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una
bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y
aportará los mismos beneficios de una bebida comercial.

La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:

500 mg de bicarbonato sódico

500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El zumo de dos piezas de fruta fresca

Recetas Hagalo Ud mismo

Ingredientes

1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.
Recetas de bebida isotonica- por José R. García

Para recuperar sales y minerales para después de entrenar o correr. 1 cucharadita de

café de Bicarbonato de Sodio. 1 cucharadita de café de Sal fina. 60 Gr. De Azúcar (3
cucharas soperas). Jugo de 1 Limón (otras opciones Naranja o Pomelo). 1 Lt. de Agua.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla, pero nosotros que corremos,
sabemos que es casi imposible

Bebida isotónica para Deportistas

Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además
de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el
buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua,
es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura

corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida
de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar
bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan
considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el
ejercicio.

Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros
entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es
una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados
comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin
saborizantes, colorantes, ni conservantes y... económica.

Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor

si es natural, para darle otro sabor.

Bicarbonato Sódico 500 mg.

Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro

Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacio de

una aspirina.

Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil,
prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.

Consejos sobre Hidratación

- Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es necesario
que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.

- Cuando vuelvas hay que recuperar las pérdidas, toma la bebida isotónica o agua en
cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más
rápidamente.
- A veces es necesario beber durante el entrenamiento. No esperes a tener sed, ya que
el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y
electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga.
Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.

- La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se

reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la
temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.

- A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.

- El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático

para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.

Entrenamiento II: Receta de bebida isotónica 2

Por José Ramón "Chiquito" Garcia

Tanto éxito tuvo la versión original, que a pedido del público, ponemos a vuestra
disposición una nueva fórmula mágica para hacer una bebida isotónica en casa, lo cual
nos dará innumerables satisfacciones, además de hacernos ahorrar fortunas en
"Gatorade".

Para recuperar sales y minerales para durante y después de entrenar o correr.

Ingredientes:

Bicarbonato de Sodio (ver medida)

Sal fina (ver medida)
60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones, naranja o pomelo).
1 Lt. de Agua.

La medida de Sal y de Bicarbonato equivale al blister vacio de una aspirina. Lo ideal

sería prepararla 1 hora antes de consumirla, pero nosotros que corremos, sabemos
que es casi imposible.
Sólo necesitas 1 limón para hacer tu propia bebida isotónica casera con esta receta

Ingredientes:

 El zumo de 1 ó 2 limones
 1 litro de agua
 1 cucharada grande de miel
 1 pellizco de sal marina
 1 pellizco de bicarbonato sódico

Mezcla todos los ingredientes en una botella y deja que se disuelva la miel bien.

Es conveniente beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita así la
sensación de hinchazón.

Bebida isotónica casera

►   Coger una botella de 1 litro de agua mineral.

►   Echar una cucharada de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de
azúcar y una chuchara de café de sal marina sin refinar.

►   Seguidamente, añadir el zumo de uno o dos limones, o de naranja (o también de la

fruta que más nos guste). Todos los ingredientes deben ser totalmente naturales.

►   Agitarlo bien y tomar.