Facultad de ciencias de la salud

Carrera Nutrición y Dietética

Lic. AMBP 2011

PIRAMIDE ALIMENTARIA DE LA
POBLACION CHILENA

Extracto sacado del manual: “Porciones de Intercambio y composición química de

los alimentos de la pirámide alimentarais chilena”, U. de Chile, INTA. 1999

Docente: Nutricionista Srta. Ana Miriam Bravo Pérez

Valparaíso, 2011
PORCIONES DE ALIMENTOS PARA EL ADULTO MAYOR SEGÚN PIRÁMIDE
NUTRICIONAL

Azúcar

Modere el consumo

Aceites, grasas y frutos secos

1 – 3 Porciones

Lácteos Pescados, Carnes,

2 - 4 Porciones Huevos
y Leguminosas secas
1 – 3 Porciones

Verduras Frutas
2 – 5 Porciones 2 – 4 Porciones

Cereales, papas y leguminosas frescas

3 - 10 Porciones

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 PORCIONES SEGÚN NIVELES DE LA PIRAMIDE

1º NIVEL: Cereales, papas, y leguminosas frescas.

En este nivel se encuentran los principales aportadores de hidratos de
carbono. Estas porciones contienen los siguientes nutrientes:

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HIDRATOS de CARBONO

140 3 1 30

Alimento Porción (gr. o cc)

Cereales y Pastas crudas
Arroz ¼ taza o 3 cdas 40
Avena ½ taza o 6 cdas 40
Chuchoca ¼ taza o 3 cdas 40
Chuño ¼ taza o 4 cdas 40
Fideos ½ taza 40
Harina trigo, tostada ¼ taza o 4 cdas 40
Maicena ¼ taza o 3 cdas 30
Mote de maíz, trigo ¾ taza 120 – 100
Sémola ¼ taza o 3 cdas 40
Cereales y Pastas cocidas
Arroz ¾ taza 100
Fideos ¾ taza 110
Cabritas de maíz 1 ½ taza 35
Pan
Pan marraqueta o hallulla ½ ud 50
Pan molde 3 rebanadas 60
Pan molde integral 1 ¼ rebanada 50
Pan hallulla integral 1 ud pequeña 40
Pan molde centeno 1 ¼ rebanada 50
Pan hallulla centeno 1 ud pequeña 50
Pan amasado ½ ud 50
Pan de huevo, dulce ¼ ud 50
Galletas
Agua 8 ud 40
Soda 8 ud 40
Soda integral 7 ud 40
Champaña 5 ud 40
Coco 5 ud 30
Grill ¾ envase chico 38
Limón, chocolate, maravilla 6 ud 30
Vino 5 ud 30
Obleas 4 ud 27
Crackers 11 ud 26
Kuky 4 ud 32
Cubiertas con chocolate 8 ud 28
Rellenas con crema 2 ½ ud 28

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 Alimento Porción (gr. o cc)
Leguminosas frescas,
papas y otros
Arveja 1 ½ taza 190
Camote ½ taza 120
Castaña 4 ud 35
Choclo cocido 1 taza 160
Choclo crudo 1 taza 120
Choclo congelado 1 ¼ taza 150
Haba cocida 1 taza 150
Papa cocida 1 ud regular 150
Piñón ¾ taza o 30 ud 80
Poroto granado crudo ¾ taza 120
Cereales del desayuno
Cerelac 9 medidas nestlé 44
Nestum 12 medidas o 10 cdtas 35
Corn Flakes 1 ½ taza 40
Cereales azucarados 1 taza 34
Natur 1 bolsa chica 35
blevit 12 medidas o 6 cdtas 35

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2º NIVEL: Frutas y Verduras
En este nivel se encuentran los principales aportadores de vitaminas y
minerales, se han considerado toda forma e preparación y conservación como,
frescas, congeladas, enlatadas, etc.
Estas porciones contienen los siguientes nutrientes:

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC

Frutas 65 1 0 15
Verduras gral. 30 2 0 5
Libre consumo 10 0 0 2.5

Alimento Porción (gr. o cc)

Verduras cocidas
Acelga ½ taza 110
Alcachofa 1 ud pequeña 50
Betarraga ½ taza 90
Berenjena ½ taza 100
Brócoli 1 taza 100
Champignones ¾ taza 100
Coliflor 1 taza 110
Esparrago 5 ud regulares 100
Espinaca ½ taza 130
Pickle 3 ud regulares 120
Porotos verdes ¾ taza 70
Repollito de brusela ½ taza 100
Salsa de tomate o ketchup 2 cdas 30
Zanahoria 1 taza 50
Zapallo italiano 1 taza 150
zapallo ½ taza 70
Verduras crudas
Betarraga 1 taza 130
Cebolla ¾ taza 60
champignones 1 ½ taza 100
Tomate 1 ud regular 120
Zanahoria 1 taza 50
Acelga 1 taza 50
Achicoria 1 taza 50
Ajo 8 dientes 8
Apio 1 taza 70
Cochayuyo 1 taza 25
Espinaca 1 taza 50
Lechuga 1 taza 50
Pepino 1 taza 100
Pimentón rojo, verde ½ taza 60
Rabanito 5 uds 50
Repollo 1 taza 50
Ulte 1 taza 25

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Zapallo italiano 1 taza 100

Alimento Porción (gr. o cc)

Frutas
Aceitunas 11 ud 55
Caqui 1 ud chica 90
Cerezas 15 ud 90
Chirimoya ¼ ud 90
Ciruelas 3 ud 110
Damasco 3 ud 120
Durazno 1 ud regular 130
Durazno en conserva 1 ½ ud 80
Frambuesas 1 taza 130
Frutillas 1 taza 200
Higos 2 ud 80
Kivi 2 ud chicas 100
Limon 3 ud 160
Lucuma 2 cdas 50
Manzana 1 ud chica 100
Melon 1 taza 180
Membrillo 1 ud chica 100
Mora ½ taza 120
naranja 1 ud regular 120
Níspero 7 ud 120
Palta 1 ½ cda 40
Papaya 3 ud 400
Pepino 1 ud grande 240
Pera 1 ud chica 100
Piña ¾ taza o 1 rodela 120
Piña conserva 1 rodela regular 80
Platano ½ ud 60
Sandia 1 taza 200
Tuna 2 ud regulares 150
uvas 10 ud. 90
Jugos fruta natural
Naranja, limón, pomelo ¾ taza 150

Frutas desecadas
Higos secos 2 ud 25
Pasas 20 ud 20
Pera, manzana desecada 7 rodelas 25
Huesillo 2 ud 25
ciruelas 2 ½ ud 25

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3º NIVEL: lácteos y carnes, pescados, huevo, leguminosas secas
En este nivel se encuentran los principales aportadores de proteínas.
Estas porciones contienen los siguientes nutrientes:

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC

Lácteos
Altos en grasa 110 5 6 9
Medios en grasa 85 5 3 9
Bajos en grasa 70 7 0 10
Carnes
Bajo en grasa 65 11 2 1
Alto en grasa 120 11 8 1
leguminosas 170 11 1 30

Alimento Porción (gr. o cc)

Lácteos
Leche entera 1 taza 200
Leche en polvo 26% MG 1 cda colmada o3 rasas 20
Leche nido 1 cda colmada o3 rasas 20
Leche entera larga vida 1 taza 200
Leche evaporada ½ taza 80
Leche de cabra ½ taza 80
Leche purita cereal 1 cda colmada o3 rasas 20
Yogurt natural 1 ud 150
Quesos medios en grasa
con aporte alto en lípidos
Chanco, mantecoso,
cheddar, suizo, ½ lamina 20
Gauda ½ lamina 25
De cabra ½ lamina 25
Parmesano 3 cdas rasas o 6 cdtas 15
Untables 2 cdas 25
Lácteos medios en grasa
Leche larga vida semidesc. 1 taza 200
Leche en polvo 18% MG 1 cda colmada o3 rasas 20
Leche polvo 12% MG 1 cda colmada o3 rasas 20
Leche fluida saborizada ½ taza 100
Mouse vainilla ½ ud 65
Yogurt batido diet 1 ud 150
Ricota 2 cdas 30
Leche soya ¾ taza 150
Tofu 1 rebanada 70
Quesillo 1 rodela 3 cm 60

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Medios en grasa pero
Ricos en HC
Yogurt batido simple 1 ¾ taza 175
Yogurt con frutas 1 ud 175
Yogurt tipo americano 1 ud 140
Yogurt probiotico 1 ud 150
Yogurt con frutas deshid. 1 ud 175
Leche condensada 2 ½ cdas 50
Semola con leche envasada 1 ud 150
Arroz con leche envasado 1 ud 150
Chandelle promedio 1 ud 120
Flan promedio 1 ud 130
Leche asada 1 ud 120
Leche nevada 1 ud 130
Maicena con leche ½ ud 75
Lácteos bajos en grasa
Leche descremada liquida 1 taza 200
Leche en polvo descremada 1 taza 200
Leche extracalcio 1 cda colmada o3 rasas 20
Leche cultivada descremada 1 taza 200

Alimento Porción (gr. o cc)

Carnes altas en grasa
Vacuno
Cazuela 1 trozo pequeño 50
Lomo vetado 1 trozo pequeño 50
Plateada 1 trozo pequeño 50
Asado de tira, Osobuco 1 trozo pequeño 50
Sobrecostilla 1 trozo pequeño 50
Carne molida corrientes 2 ½ cdas 50
Cordero, cerdo
Chuleta Trozo pequeño 50
Cazuela Trozo pequeño 50
Pernil Trozo pequeño 30
Vísceras
Lengua cocida Trozo pequeño 60
Hígado vacuno, cordero Trozo pequeño 60
Ubre Trozo pequeño 60
Seso cocido ½ taza 80
Hígado ave 1 ½ ud. 50
Carnes procesadas
Jamón 1 lamina 40
Jamón crudo 1 lamina 30
Longaniza 1 rodela 45
Mortadela 3 laminas 60
Turín 1 ½ lamina 30
Salame 1 lamina 20

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Prieta 1 ud. 100
Vienesa 1 ud 40
Queso cabeza 1 lamina 40
Pescados y mariscos altos
en grasa 1/3 taza 50
Atún en aceite Trozo regular 80
Sierra, cojinova Trozo reguilar 80
Trucha 1/3 taza 50
Sardinas en aceite 1/3 taza 50
Sardinas en agua 1/3 taza 30
Sardinas en salsa 2 ud 60
Sardina española Trozo regular 80
Salmón crudo 1/3 taza 50
Jurel 6 uds 60
Cholgas en aceite 14 uds 60
Choritos en aceite 6 lenguas 60
erizos
Bajos en grasa
Vacuno
Filete Trozo regular 50
Asiento picana Trozo regular 50
Lomo liso Trozo regular 50
Pollo ganso Trozo regular 50
Posta negra y rosada Trozo regular 50
Molida 2 ½ cdas 50
Cordero pulpa Trozo regular 50
Cerdo
Filete Trozo regular 50
Pulpa Trozo regular 50
Aves
Pollo cocido Trozo regular 50
Pavo, pierna Trozo regular 50
Gallina, pierna Trozo regular 50
Gallina, pechuga Trozo regular 50
Pato cocido Trozo regular 40
Otras carnes
Equino cruda Trozo regular 50
Conejo crudo o cocido Trozo regular 60
Charqui ¼ taza 18
Vísceras
Criadillas 2 ud 100
Guatita ¾ taza 60
Riñón cocido 2 lóbulos 50
Corazón cocido Trozo regular 50
Procesados
Jamón pavo 1 lamina 50
Carne vegetal 5 cdas o ¼ taza 25

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 Alimento Porción (gr. o cc)
Pescados y mariscos
Pejerrey 1 trozo grande 80
Corvina, congrio, jurel Trozo grande 80
Lenguado, merluza Trozo grande 80
Reineta Trozo grande 80
Atun en agua 1/3 taza 60
Camaron ½ taza o 20 ud 60
Cholga 1 ud 60
Choritos 6 uds 60
Jaiba 1/3 taza 60
Navajuela 6 uds 60
Ostra 8 uds. 70
Ovas, promedio 1/3 taza 50
Almejas 6 ud 60
Almejas conserva al agua 5 ud regulares 60
Machas conserva 5 uds 50
Piure 6 lenguas 100
Huevos
Clara 3 uds 100
Entero 1 ud 50
codorniz 2 ud 25
Leguminosas secas
Crudas
Arveja seca ½ taza 50
Chicharo 4 cdas o ¼ taza 60
Poroto ½ taza 50
Garbanzo 4 cdas o ¼ taza 50
Haba seca 4 cdas o ¼ taza 60
Lenteja 4 cdas o ¼ taza 50
Cocidas
Poroto ¾ taza 100
Garbanzo ¾ taza 130
Lenteja ¾ taza 140
Arvejita ¾ taza 130

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4º NIVEL: Aceites y grasas
En este nivel se encuentran los principales aportadores de lípidos.
Estas porciones contienen los siguientes nutrientes:

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC

Aceites y grasas 180 0 20 0
Alimentos ricos en 175 5 15 5
lípidos

Alimento Porción (gr. o cc)

Aceites y grasas
Aceite 4 cdtas 20

Grasa animal 2 cdas 25

Manteca, chicharrones 2 cdas 20
Manteca vegetal 2 cdas 20
Mantequilla 4 cdtas 24
Margarina 4 cdtas 24
Margarina Light 4 cdtas 30
Mayonesa 1 cda 28
Mayonesa Light 2 cdas 55
Crema espesa 4 cdas 70
Crema ácida liquida ½ taza 100
Crema chantilly 4 cdas 50
Crema svelty ½ taza o 4 cdas 90
Tocino 1 ½ lamina 30
Pateé 2 cdas 40
Alimentos ricos en lípidos
Almendra 26 uds 25
avellana 50 uds 30
Mani 30 uds 30
Nuez 5 uds 25
Pistacho 40 uds 30
Aceituna 11 uds 115
palta 3 cdas 90

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5° nivel: Azúcares
El promedio nutricional informado para este grupo corresponde a azúcar, miel,
mermeladas, bebidas, dulces y algunos helados de agua. Estos aportan casi
exclusivamente HC simples.
El consumo de este tipo de alimentos obedece principalmente a una necesidad
gastronómica, más que a una necesidad nutricional.
Estas porciones contienen los siguientes nutrientes:

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC

20 0 0 5

Alimento Porción (gr. o cc)

azúcares
Azúcar 1 cdta 5
Miel de abeja, palma 1 cdta 6
Mermeladas 1 cdta 10
Dulce de membrillo 1 cdta 10
Manjar 1 cdta 10
Jalea en polvo 1 cdta 5
Jugo en polvo 1 cdta 5
Bebidas
Gaseosas ¼ taza 50
Néctar promedio ¼ taza 50
Pulpa de fruta ¼ taza 50
Bliss sport ¼ taza 100
Jugos larga vida ¼ taza 50
Jugos larga vida Diet ½ taza 120
Helados de agua
Agua ¼ ud 25
Piña ¼ ud 35
Casatta diet 2 cdas 60

Azucares Procesados: I grupo

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC
130 2 5 20

Alimento Porción (gr. o cc)

Casatas 1 porción regular 140
Helados de crema, vainilla, 1 ud 80
frutilla, postres de helado. 1/3 ud 75
Cola de tigre 1 ud 90
Crazy 1 ud chica 140
Chirimoya alegre loly 1 ud 85
Vasitos
chocolito

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Azucares Procesados: II grupo
CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC
180 2 10 20

Alimento Porción (gr. o cc)

Bombom helado ½ caja 120
Cretino 1 ud 85
Crocante 1 ud 90
Danky ½ ud 70
Egocentrico 1 ud 85
Feeling 1 ud 120
Feeling unís 1 ud 120
Stereo 1 ud 85
Torta nougat 1 porción regular 100
Chocolates
Con almendras, Mani o
cereal 1 ud pequeña 35
Relleno 1 ud 40
Con galletas en barra 1 ud 25
Bombon sahne nuss ½ caja chica 50
De leche 1 ud 35
Relleno de coco 1 ud 35
Masas dulces
Alfajor 1 ud 40
Berlin ¼ ud 50
Biscocho simple o relleno ¼ ud 50
Pie de limón ¼ ud 50
Strudel de manzana ¼ ud 50
Sustancia simple 4 uds 30

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Bebidas Alcohólicas altas en HC
CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC
140 0 0 20

Alimento Porción (gr. o cc)

Cerveza ¾ lata o 1 ½ taza 300
Licor de menta, café y otros 1 vasito de licor 40

Bebidas Alcohólicas Medias en HC

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC
140 0 0 3.5

Alimento Porción (gr. o cc)

Vino blanco o tinto 1 vaso vinero 180
Champagne 1 vaso vinero 180

Bebidas Alcohólicas solo alcohol

CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS HC
140 0 0 0

Alimento Porción (gr. o cc)

Pisco, aguardiente 1/3 vaso 60
Martini 1/3 vaso 60
Whisky, ron, vodka, otros. 1/3 vaso 50

REFERENCIAS O BIBLIOGRAFIA

1. Jury Gloria, Arteaga Carmen, Taibo Marcela, “Porciones de Intercambio y

composición química de los alimentos de la pirámide alimentarais chilena”, U. de
Chile, Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos (INTA), 1999.-

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