CLAVES PARA MAXIMIZAR TU GLÚTEO

Las recomendaciones que se exponen en este documento deben servir para dar lugar al
pensamiento crítico y aportar ideas generales, no son recomendaciones para seguir al pie de la
letra. (1)

 VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA EL GLÚTEO

(SERIES SEMANALES)
Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la hora
de planificar el aumento de la masa muscular y en este caso, al ser el glúteo un grupo muscular
involucrado en gran cantidad de movimientos, debemos de tener muy en cuenta el volumen de
entrenamiento.

Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe
tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20
repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)

MV* MEV* MAV* MRV*

0 0 4-12 16
FRECUENCIA*
0 0 1-2 2-3

MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa
muscular.
MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de
masa muscular.
MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias
de masa muscular
MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de
la que nos podemos recuperar.
FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

Tabla 1. Series semanales necesarias para cada tipo de volumen de entrenamiento.

El glúteo es un grupo muscular bastante curioso puesto que como podemos observar tanto el
volumen de mantenimiento como el volumen mínimo efectivo es de 0 series por semana.

Esto tiene que ver con la manera de cuantificar el volumen de entrenamiento de Israetel, él
considera que en una sentadilla el trabajo principal es de cuádriceps, es decir, una serie de
sentadilla la cuenta como una serie de cuádriceps.
Esta manera de cuantificar no está ni bien ni mal, siempre y cuando se cuantifique SIEMPRE de
la misma manera.

Bret Contreras considera que las sentadillas son un ejercicio dominante de cadera, es decir,
cuenta una serie de sentadillas como una serie de glúteo, por ello, los volúmenes que comenta
Bret son mucho mayores que los de Israetel pudiendo llegar a un MRV de 40 series semanales,
algo para nada disparatado si clasificamos las series de “casi todos” los ejercicios de pi erna como
series de glúteo.

Aquí tienes dos opciones, perteneces a la escuela de Israetel y cuentas solo aquellos ejercicios
que tengan un ratio estímulo:fatiga óptimo en el glúteo y que se centren en la activación y
trabajo principal del mismo (hip thrust, pull throug, patada de glúteo…)   como volumen de
entrenamiento para el glúteo o de la escuela Contreras y contar “todos los ejercicios” como
dominantes de cadera.

Lo que nos comenta Israetel es que, si se cuantifica a su manera, el volumen de mantenimiento

y el volumen mínimo efectivo se cubren sin tener que invertir tiempo y esfuerzo en ejercicios
para el glúteo de manera específica por la implicación del mismo en los ejercici os de pierna que
involucran una extensión de cadera.

Por ello, si realizas 16 series de glúteo a la semana (ejercicios específicos) deberías tener en
cuenta las series de otros ejercicios y distribuir de la manera más eficiente el volumen de
entrenamiento.

Figura 1. Distribución del volumen de entrenamiento para un total de 15 series semanales.

Como ves, si incluyes 15 series (de calidad e intensas) en un solo día el problema será que
seguramente no seas capaz de tolerar tanto volumen por sesión, lo mejor sería distribui rlo como
en el segundo o tercer ejemplo para un total de 15 series semanales.
 ANALIZANDO EL GLÚTEO:
Antes de empezar a analizar los ejercicios,
debemos entender por qué estos ejercicios son
efectivos para el glúteo.

Las acciones que realiza el glúteo son:

1. Extensión de cadera: Lleva la cadera hacia atrás

desde un punto de vista lateral.

2. Rotación externa de cadera: Cuando se genera

la misma, la puntera del pie mira hacia afuera.

3. Abducción de cadera: Mirando a una persona

desde el frente, generará una abducción cuando
Figura 2. Glúteo mayor.
abra o separe la pierna de la línea media del cuerpo.

EJERCICIOS:
En este caso vamos a separar dos tipos de ejercicios según el pico de tensión.

 Movimientos de pico de tensión con el glúteo elongado: el momento donde más fuerza
deben realizar o soportan se encuentra elongado/estirado (sentadilla).
 Movimientos de pico de tensión con el glúteo acortado: el momento donde tienen que
resistir mayor carga se encuentra acortado/contraído al máximo (hip thrust)

Figura 3. Pico de tensión del glúteo durante sentadilla y hip thrust.

 ¡Esperamos que te haya gustado!
Si quieres aprender más sobre fuerza, hipertrofia, programación
del entrenamiento, biomecánica, fisiología…

¡Únete a nuestra plataforma de formación!

HAZ CLIC AQUÍ PARA DARTE DE ALTA
(HAZ CLIC EN BECOME A PATRON Y SIGUE LOS PASOS)

BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Glute Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy/
2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.
3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018). Total Number of Sets as
a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.
4. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?

https://bretcontreras.com/your-optimal-
training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/